V 70. rokoch sa objavila experimentálne podložená teória výživy od ruského vedca Alexandra Michajloviča Ugoleva a pojem „adekvátna výživa“. Ugolev pripisoval najväčší význam individuálnej ľudskej potrebe energetických a plastových zdrojov a balastných látok, ktoré zabezpečujú pravidelnú očistu čriev (napríklad vláknina).

Podľa teórie adekvátnej výživy táto individuálna potreba závisí od faktorov ako pohlavie, vek, oblasť bydliska, povaha práce, prítomnosť škodlivých pracovných faktorov atď. Napríklad človek potrebuje desaťkrát viac vitamínu C, keď je chorý. Aktívny tréning s prvkami silového tréningu zvyšuje potrebu horčíka až päťnásobne. A v teple klesá potreba bielkovín, no výrazne stúpa potreba draslíka a sodíka.

Zákony správnej výživy

1. Zákon energetickej bilancie. Jedlo by malo obsahovať toľko energie, koľko spotrebuje ľudské telo.

2. Zákon chemickej rovnováhy. Na udržanie normálneho fungovania tela je potrebné určité množstvo plastových látok. Niektoré z nich si telo syntetizuje samo a niektoré musia pochádzať zvonku, s jedlom. Napríklad desať esenciálnych aminokyselín: ak sa nedostanú do tela v správnom množstve, naruší sa syntéza bielkovín, čo následne vedie k rôznym ochoreniam.

3. Potreba regulačných vlastností potravín, teda vplyv na metabolizmus. Napríklad aminokyselina arginín má výrazný regulačný endokrinný účinok, ktorý ovplyvňuje metabolizmus a produkciu rastového hormónu.

Vo všeobecnosti by potraviny mali obsahovať potrebný súbor a množstvo makro- a mikroživín. Pozor si treba dať najmä na prítomnosť balastných látok v strave, ako je vláknina. Nevstrebáva sa do krvného obehu a nedodáva energiu, no napriek tomu ho telo potrebuje, pretože má dôležité regulačné vlastnosti. Po prvé, vláknina zlepšuje gastrointestinálnu motilitu. Po druhé, ako prebiotikum zlepšuje rast črevnej mikroflóry, ktorá produkuje beta-globulíny, mediátory medzi črevnou mikroflórou a imunitným systémom. Takže konzumáciou vlákniny v správnom množstve môžeme zlepšiť ochranné vlastnosti tela. A nakoniec, vláknina má vlastnosť sorbentu: absorbuje časť cholesterolu zo žlče, čím znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Aby sa zabezpečila prítomnosť všetkých potrebných makro- a mikroživín v potravinách, odporúča sa užívať vitamíny denne, bez ohľadu na ročné obdobie: telo ich potrebuje vždy, v každom ročnom období. Každý, kto cvičí jogu, potrebuje konzumovať dostatok vitamínu C, ktorý ovplyvňuje syntézu spojivového tkaniva.

Pretože vegetariánska strava má nízky obsah živočíšnych bielkovín, je potrebný ďalší zdroj bielkovín, ako je srvátkový proteín. Môžete si pripraviť koktail zo srvátkového proteínu a kefíru.

15.4. JEDLO

Výživa je proces prijímania, trávenia, vstrebávania a asimilácie živín organizmom potrebných na kompenzáciu výdaja energie, budovanie a obnovu buniek a tkanív tela, implementáciu a reguláciu telesných funkcií. Táto časť sa zaoberá len všeobecnými požiadavkami na pomer živín v strave a ich celkový obsah kalórií. Živiny (potravinové) látky sa nazývajú bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli, vitamíny a voda, asimilované počas metabolizmu v tele. Vo väčšine prípadov je jedlo zmesou množstva živín.

A. Optimálna výživa by mala prispievať k udržaniu zdravia, prekonávaniu náročných situácií pre organizmus, udržaniu zdravia a zabezpečeniu maximálnej dĺžky života. U dospelých poskytuje výživa stabilnú telesnú hmotnosť, u detí - normálny rast a vývoj.

Podľa I.I. Mechnikov, „výživa je najintímnejšia z ľudských interakcií s prírodou“, jej porušenie sa môže stať základom rozvoja patológie. Nedostatočný príjem potravy alebo niektorých zložiek potravy môže viesť k zvýšenej únave, chudnutiu a odolnosti voči infekciám, u detí k spomaleniu rastu a vývoja. Na druhej strane prejedanie môže spôsobiť nepohodlie v tráviacom systéme, prispieť k vzniku ospalosti, znížiť výkonnosť a zvýšiť riziko vzniku množstva chorôb. Najmä obezita spojená so zvýšením obsahu kalórií v potravinách a fyzickou nečinnosťou („civilizační spoločníci“) vedie k zvýšeniu krvného tlaku, rozvoju nebezpečných chorôb a obmedzovaniu strednej dĺžky života.

Množstvo prijatej stravy je pre človeka nielen prostriedkom na uspokojenie výživových potrieb, ale môže byť spojené aj s citovou nepohodou, napodobňovaním, zvykom, udržiavaním prestíže, ako aj s národnými, náboženskými a inými zvykmi. Ukladanie jedla deťom v prvých rokoch života môže viesť k vytvoreniu silnej stopy (odtlačku) pre nasledujúce roky a zvýšeniu prahu saturácie.

B. Základné fyziologické princípy primeranej výživy sú nasledovné. 1. Jedlo musí poskytnúť telu dostatok energie s prihliadnutím na vek, pohlavie, fyziologický stav a druh práce.

2. Jedlo by malo obsahovať optimálne množstvo a pomer rôznych zložiek pre procesy syntézy v tele (plastická úloha živín).

3. Potravinová dávka by mala byť primerane rozložená počas dňa. Pozrime sa bližšie na každý z týchto princípov.

Princíp jedna. Organické zložky potravy – bielkoviny, tuky a uhľohydráty – obsahujú chemickú energiu, ktorá sa v tele premieňa najmä na syntézu makroergických zlúčenín.

Celkový energetický obsah stravy a charakter živín by mali zodpovedať potrebám organizmu. Kalorický obsah stravy mužov je v priemere o 20 % vyšší ako v strave žien, čo je spôsobené najmä vyšším obsahom *! svalového tkaniva a väčší podiel fyzickej práce u mužov. Stavy tehotenstva a laktácie však zvyšujú aj potrebu ženy v živinách v priemere o 20 – 30 %.

Najdôležitejším parametrom, ktorý určuje úroveň spotreby energie a obsah kalórií v strave človeka, je povaha jeho práce. V tabuľke. 15.3 sú uvedené priemerné výživové normy pre osobu s telesnou hmotnosťou okolo 70 kg v súlade s jej profesiou.

Komu prvá skupina Medzi profesie patrí väčšina lekárov, učiteľov, dispečerov, sekretárky a pod. Ich práca je duševná, fyzická aktivita je zanedbateľná. druhá skupina sú pracovníci v sektore služieb, montážne linky, agronómovia, zdravotné sestry, ktorých práca sa považuje za ľahkú fyzickú. Komu tretia skupina profesie zahŕňajú predavačov v obchodoch s potravinami, obsluhu strojov, montérov, chirurgov, vodičov dopravy. Ich práca sa rovná stredne ťažkej

šrot fyzický. Komu štvrtá skupina zahŕňajú stavebných a poľnohospodárskych robotníkov, operátorov strojov, pracovníkov v ropnom a plynárenskom priemysle, ktorých práca je ťažká fyzická. piata skupina predstavujú profesie baníkov, oceliarov, murárov, nakladačov spojené s veľmi ťažkou fyzickou prácou.

Jedným z kritérií súladu ľudskej výživy s prvým energetickým princípom je udržanie stabilnej telesnej hmotnosti dospelého človeka. Jeho ideálna (správna) hodnota je tá, ktorá poskytuje najväčšiu dĺžku života. Normálna je hodnota telesnej hmotnosti, ktorá sa od ideálu líši najviac o 10 %.

Stanovenie správnej (ideálnej) telesnej hmotnosti. Približnú správnu telesnú hmotnosť možno vypočítať podľa Manželská metóda, odpočítaním 100 od dĺžky tela v centimetroch. Vzhľadom na to, že mnohí výskumníci považujú ukazovatele stanovené touto metódou za nadhodnotené, bola prijatá korekcia dĺžky tela: ak je dĺžka 166-175 cm, od jej hodnoty sa odpočíta nie 100, ale 105, ale ak je telo dĺžka presahuje 175 cm, odpočítajte 110.

teší veľkej obľube Quetelet index, vypočítané ako podiel telesnej hmotnosti vydelený druhou mocninou dĺžky tela. Výsledok najväčšieho desaťročného prospektívneho pozorovania v histórii 2 miliónov Nórov umožnil zistiť, že hodnoty Queteletovho indexu sa pohybujú v rozmedzí 22-30 jednotiek. spolu-

zodpovedajú najnižšej úmrtnosti. So zvýšením indexu na 24 alebo viac sa však zvyšuje výskyt koronárnej choroby srdca, pretože sa to spája s poruchami hormonálneho stavu a metabolizmu lipidov charakteristických pre túto patológiu.

Podľa prvý princíp všetky energetické výdavky organizmu sa dajú formálne pokryť jednou živinou, napríklad najlacnejšou – sacharidmi (pravidlo izodynamiky). To je však neprijateľné, pretože procesy syntézy (plastická úloha živín) budú v tele narušené.

Princíp dva adekvátna výživa spočíva v optimálnom kvantitatívnom pomere rôznych živín, najmä hlavných makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov. V súčasnosti sa u dospelého človeka považuje za normálne, že hmotnostný pomer týchto látok zodpovedá vzorcu 1: 1,2: 4,6.

veveričky, alebo bielkoviny (z gréckeho slova protos - prvý), - najdôležitejšia súčasť ľudskej potravy. Orgány a tkanivá, ktoré sa vyznačujú vysokou úrovňou metabolizmu bielkovín: črevá, krvotvorné tkanivo, sú závislé najmä na príjme bielkovín z potravy. Takže s nedostatkom bielkovín, atrofiou črevnej sliznice, znížením aktivity tráviacich enzýmov a malabsorpciou.

Zníženie príjmu bielkovín a zhoršená absorpcia železa vedie k inhibícii hematopoézy a syntézy imunoglobulínov, rozvoju anémie a imunodeficiencie a reprodukčnej dysfunkcii. Okrem toho sa u detí môžu vyvinúť poruchy rastu v akomkoľvek veku - zníženie hmoty svalového tkaniva a pečene, porušenie sekrécie hormónov.

Nadmerný príjem bielkovín s jedlom môže spôsobiť aktiváciu metabolizmu aminokyselín a energetického metabolizmu, zvýšenie tvorby močoviny a zvýšenie zaťaženia obličkových štruktúr s následným ich funkčným vyčerpaním. V dôsledku akumulácie produktov neúplného štiepenia a hniloby bielkovín v čreve sa môže vyvinúť intoxikácia.

Množstvo bielkovín v strave by nemalo byť menšie ako určitá hodnota, tzv bielkovinové minimum a zodpovedajúce príjmu 25-35 g (v niektorých kategóriách ľudí - až 50 g a viac) bielkovín denne. Táto hodnota môže podporovať

dusíková bilancia iba v podmienkach odpočinku a komfortného vonkajšieho prostredia. Proteínové optimum by mal byť veľký. Ak by boli všetky bielkoviny kompletné, táto hodnota by sa pohybovala v rozmedzí 30 – 55 g. Ale keďže bežná ľudská strava obsahuje aj neplnohodnotné bielkoviny, celkové množstvo bielkovín v strave by malo zodpovedať 11 – 13 % obsahu kalórií strave, alebo 0,8-1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Táto norma by sa mala zvýšiť pre deti na 1,2-1,5 g, pre tehotné a dojčiace ženy - do 2,0 g, pre pacientov, ktorí prekonali rozsiahle popáleniny, veľké operácie a invalidizujúce ochorenia - do 1,5-2, 0 g na 1 kg telesná hmotnosť. Až 55-60% potravinových bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu, keďže tieto bielkoviny sú kompletné. V priemere pre dospelého človeka je optimum bielkovín 100-120g.

tuky - nemenej dôležitou zložkou stravy.

Potreba tuku u človeka nie je taká špecifická ako potreba bielkovín. Je to preto, že značná časť tukových zložiek tela môže byť syntetizovaná zo sacharidov. Optimálny príjem tukov do organizmu dospelého človeka je v množstve zodpovedajúcom 30 % kalorického obsahu dennej stravy, pričom sa zohľadnia fakt, že tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín (pozri nižšie), vytvárajú podmienky pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, poskytujú príjemnú chuť jedla a spokojnosť s ním.

V starobe treba množstvo tukov v dennej strave znížiť na 25 % kalorického príjmu stravy.

Zvýšenie príjmu tukov a-ra negatívne ovplyvňuje zdravie, najmä ak sa spojí so zvýšením celkovej energetickej hodnoty stravy. Za takýchto podmienok sa znižuje využitie vlastného tuku, môže sa zvýšiť ukladanie tuku a zvýši sa telesná hmotnosť. Zvyšuje sa tým riziko vzniku kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako aj rakoviny čriev, prsníka a prostaty.

Nutričnú hodnotu mastných výrobkov určuje ich zloženie mastných kyselín, najmä prítomnosť esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín - linolovej a linolénovej. Ich bohatým zdrojom sú ryby a rastlinné oleje, ktorých by malo byť približne "/3 (v starobe - V2) celkového tuku dennej stravy. Takže potreba linolovej

kyselina je od 2 do 6 g denne, ktoré sú obsiahnuté v 10-15 g rastlinného oleja; na vytvorenie rovnakého optima sa odporúča užívať 20-25 g rastlinného oleja. Potreba kyseliny linolénovej je 1/10 potreby kyseliny linolovej, zvyčajne sa uspokojí aj s denným príjmom 20-25 g rastlinného oleja.

Rôzne rastlinné oleje majú rôzne účinky na metabolizmus lipidov v tele. Kukuričný a slnečnicový olej, ktorý obsahuje prevažne polynenasýtené mastné kyseliny, teda pomáha znižovať koncentráciu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou aj vysokou hustotou a môže znižovať riziko ischemickej choroby srdca.

Používanie čerstvých rýb a sójového oleja v strave, ktoré obsahujú veľa oligo-nasýtených mastných kyselín, vedie k zníženiu koncentrácie triglyceridov v krvnej plazme, ktoré sa využívajú najmä na syntézu cholesterolu. Okrem toho príjem týchto produktov zabraňuje premene kyseliny arachidónovej na tromboxán A 2 v krvných doštičkách a naopak urýchľuje premenu tejto kyseliny na tromboxán A 3, čo obmedzuje pravdepodobnosť intravaskulárnej trombózy a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárna patológia.

Olivový olej, ktorý obsahuje relatívne vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, na rozdiel od kukuričného a slnečnicového oleja, neznižuje hladinu HDL. Použitie takéhoto oleja v potravinách účinne obmedzuje rozvoj aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych ochorení.

Pri obmedzení príjmu produktov z rýb a rastlinného oleja do organizmu môže dôjsť k narušeniu syntézy eikosanoidov (lokálnych hormónov) z kyseliny arachidónovej – prostaglandínov, tromboxánov a leukotriénov, ktoré majú široké spektrum účinkov na telesné funkcie; zároveň sú porušené aj vlastnosti štruktúrnych (membránových) lipidov. U dojčiat, ktoré namiesto ženského mlieka dostávajú kravské mlieko, ktoré obsahuje 12-15-krát menej kyseliny linolovej, môže mať rozvoj vyššie opísaných zmien za následok dysfunkciu čriev, rozvoj dermatitídy a spomalenie rastu.

Avšak ani nadmerný príjem rastlinného oleja nemožno považovať za žiaduci. Podľa epidemiologických štúdií sa to spája s nárastom výskytu onkologických ochorení.

ny, čo je zjavne spôsobené tvorbou veľkého množstva kyseliny arachidónovej v tele a jej promótorovým (stimulačným) účinkom na vývoj nádorových ložísk. Olivový olej tento účinok nemá.

Sacharidy nepatria do radu esenciálnych nutričných faktorov a môžu sa v tele syntetizovať z aminokyselín a tukov. V strave je však určité minimum sacharidov, čo zodpovedá 150 g.. Ďalší pokles množstva sacharidov môže viesť k zvýšenému využívaniu tukov a bielkovín na energetické procesy, obmedzeniu plastických funkcií týchto látok, k obmedzeniu plastických funkcií týchto látok. a akumuláciu toxických metabolitov metabolizmu tukov a bielkovín. Na druhej strane nadmerný príjem sacharidov môže prispieť k zvýšenej lipogenéze a obezite.

Pre organizmus má veľký význam zloženie uhľohydrátov potravy, najmä množstvo ľahko stráviteľných a nestráviteľných uhľohydrátov.

Systematická konzumácia nadmerného množstva disacharidov a glukózy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú v čreve, vytvára vysokú záťaž pre endokrinné bunky pankreasu, ktoré vylučujú inzulín, čo môže prispieť k vyčerpaniu týchto štruktúr a rozvoju diabetes mellitus. Výrazné zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi môže urýchliť rozvoj glykačných procesov, t.j. tvorba silných zlúčenín uhľohydrátov s bielkovinami v stenách krvných ciev. V dôsledku toho sa môžu zmeniť biofyzikálne vlastnosti ciev, čo sa prejavuje znížením ich rozťažnosti, ako aj zvýšením odolnosti proti prietoku krvi a zvýšením krvného tlaku. Podiel cukrov by nemal presiahnuť 10-12% sacharidov v dennej strave, čo zodpovedá 50-100g.

Medzi nestráviteľné sacharidy alebo balastné látky (vláknina z potravy) patria polysacharidy: celulóza, hemicelulóza, pektíny a propektíny obsiahnuté v bunkových membránach rastlinných tkanív. Tieto látky nepodliehajú hydrolýze v ľudskom tráviacom trakte, a preto neslúžia ako zdroj energie a plastu, ale ich úloha vo výžive človeka je veľmi významná. Výrazný dráždivý účinok bunkových membrán na mechanoreceptory a žľazové štruktúry čreva určuje významný príspevok týchto zložiek potravy k stimulácii sekrečnej funkcie čreva a jeho motorickej činnosti. Tieto účinky balastných látok obmedzujú riziko vzniku

zápcha, hemoroidy, divertikuly a rakovina čriev. Okrem toho väzbové vlastnosti vlákniny z potravy poskytujú zníženie absorpcie toxínov, karcinogénov a cholesterolu.

Potravinová vláknina však dokáže viazať stopové prvky aj vitamíny, preto by denný príjem vlákniny v obilninách, strukovinách, múčnych výrobkoch, ovocí a zelenine nemal presiahnuť 20-35 g.

Človek musí tiež prijať potrebné množstvo vody, minerálnych solí a vitamínov.

Princíp tri spočíva v optimálnom rozdelení dennej dávky na 3-5 jedál s časovými odstupmi medzi nimi 4-5 hod.% - večera. Ak sú možné len tri jedlá denne, potom by sa za optimálne malo považovať nasledujúce rozdelenie: 30, 45 a 25 %. Večera by mala byť 3 hodiny pred spaním.

Jedenie by malo byť dostatočne dlhé – aspoň 20 minút s opakovaným (až 30-krát) žuvaním každej porcie hutného jedla, čo poskytuje účinnejšiu reflexnú inhibíciu centra hladu. Takže aj u človeka s pažerákovou fistulou môže príjem potravy do ústnej dutiny, ktorá neprechádza ďalej do žalúdka, spomaliť centrum hladu na 20-40 minút. Je zrejmé, že orálne faktory - žuvanie, slinenie a prehĺtanie - nejakým spôsobom prispievajú ku kvantitatívnemu hodnoteniu príjmu potravy a excitácii centra sýtosti. Na realizáciu tejto úlohy je potrebná stimulácia určitého trvania.

V našej dobe sa vedecké objavy nevyhnutne odrážajú vo všetkých aspektoch nášho života, najmä pokiaľ ide o teóriu výživy. Akademik Vernadsky povedal, že telo každého druhu má svoje vlastné chemické zloženie.

Zjednodušene povedané, pre každý organizmus je životne dôležitá a užitočná len výživa, ktorú mu sama príroda určila. V jednoduchých príkladoch to vyzerá takto: telo dravca je naladené na konzumáciu živočíšnej potravy, ktorej hlavným prvkom je mäso.

Ak si vezmeme ako príklad ťavu, tak tá sa živí prevažne rastlinami rastúcimi na púšti, ktorých zloženie vôbec neprekypuje bielkovinami a sacharidmi, no pre jej životne dôležitú aktivitu jej na plnohodnotné fungovanie tela stačia tŕne. . Pokúste sa nakŕmiť ťavu mäsom a tukmi, každý chápe, že výsledky takejto výživy budú poľutovaniahodné.

Preto netreba zabúdať, že aj človek je biologický druh, ktorý má svoj princíp výživy určený prírodou. Fyziologicky nie je ľudský tráviaci systém analogický s tráviacim systémom mäsožravcov alebo bylinožravcov. To však nedáva dôvod na tvrdenie, že človek je všežravec. Existuje vedecký názor, že človek je tvor, ktorý sa živí ovocím. A práve bobule, obilniny, orechy, zelenina, vegetácia a ovocie sú jeho prirodzenou potravou.

Mnohí si budú pamätať, že ľudstvo pokračuje v skúsenostiach s konzumáciou mäsových výrobkov už tisíce rokov. Na to môže odpovedať fakt, že situácia pre prežitie druhu bola často extrémna, ľudia sa jednoducho stali predátormi. Okrem toho dôležitým faktom zlyhania tohto argumentu je, že priemerná dĺžka života ľudí tej doby bola 26-31 rokov.

Vďaka akademikovi Ugolevovi Alexandrovi Michajlovičovi sa v roku 1958 objavila teória primeranej výživy. Bol to on, kto zistil, že potravinové látky sa rozkladajú na prvky vhodné na asimiláciu v našom tele, pričom tento proces nazýva membránové trávenie. Základom adekvátnej výživy je myšlienka, že výživa by mala byť vyvážená a zodpovedať potrebám organizmu. Podľa torii výživy druhov sú vhodnými potravinami pre výživu človeka ovocie: ovocie, zelenina, bobuľové ovocie, obilniny, vegetácia a korienky. Dostatočná výživa znamená jesť ich surové. Zjednodušene povedané, podľa teórie adekvátnej výživy by skonzumované jedlo nemalo zodpovedať len princípu rovnováhy, ale zodpovedať aj reálnym možnostiam organizmu.

Vláknina je dôležitou zložkou potravy. Tráviaci proces prebieha nielen v dutine, ale aj na jej črevných stenách. Môžu za to enzýmy, ktoré telo samo vylučuje a ktoré sú už v skonzumovanej potrave. Zistilo sa, že črevá majú samostatnú funkciu: bunky žalúdka vylučujú hormóny a hormonálne látky vo veľkých množstvách, čím riadia nielen prácu gastrointestinálneho traktu, ale aj iné dôležité telesné systémy.

Nezabudnite, že gastrointestinálny trakt produkuje obrovské množstvo hormónov, ktoré ovplyvňujú prácu nášho tela ako celku. Od nich závisí ako asimilácia potravy, tak aj vplyv na náš pocit bolesti. Navyše pocit radosti, eufórie, ba dokonca šťastia do značnej miery závisí od týchto hormónov, čo znamená, že pomáha zbaviť sa depresií a migrén.