Dôsledky nedostatku spánku. Hrozné následky nedostatku spánku

Koľko potrebuje človek spať počas dňa a čo je chronická spánková deprivácia? Tieto otázky znepokojovali lekárov, psychológov, Obyčajní ľudia a dokonca aj armáda. Pokúsme sa pochopiť tento problém a my.

Koncept spánku v staroveku

Predtým sa takmer všeobecne verilo, že spánok je stav, v ktorom duša vyletí z ľudského tela a možno sa už ani nevráti.

Takmer všetky staroveké civilizácie zaobchádzali so snami s posvätnou bázňou. Napríklad v Staroveký Egypt Sny sa považovali za posolstvo od bohov. Takmer všeobecne existuje názor, že spánok je krátky stav, ako smrť, keď duša človeka odletí do neznámych diaľok a niekedy sa nemusí vrátiť späť.

Okrem takýchto vysvetlení sa však niektorí starí myslitelia pokúsili dať tomuto fenoménu nejaký vedecký výklad a využiť stav spánku na liečbu niektorých chorôb. Napríklad Hippokrates, Galén, Aristoteles sa snažili rozlišovať medzi snami, ktoré vzrušujú chorobu a tými, ktoré ju liečia.

Ako vedci vysvetľujú mechanizmus zaspávania

Napriek výraznému pokroku v štúdiu štruktúry a funkcií mozgu je stav spánku pre mnohých serióznych výskumníkov stále nevyriešenou záhadou. V súčasnosti existuje pomerne veľa teórií, prečo spíme a prečo to potrebujeme. Jediným nespochybniteľným faktom je, že každý človek strávi takmer tretinu svojho života v stave spánku.

Predpokladá sa, že počas bdelosti sa v určitých štruktúrach mozgu už začínajú produkovať látky, pôsobením ktorých následne prichádza spánok (napríklad melatonín, serotonín a ďalšie úplne neprebádané látky).

Vo všeobecnosti je pre telo zaspávanie signálom na prechod do iného režimu fungovania a činnosti, znamením na spustenie mnohých procesy obnovy a čistenie buniek od rôznych nepotrebných látok.

Pre nervový systém sen znamená aj spracovanie a pochopenie informácií prijatých počas dňa, analýzu a hľadanie riešenia na podvedomej úrovni.

Typy spánku

Samotný proces spánku je svojou povahou heterogénny. Počas pozorovania spiacich ľudí vedci zaznamenali určitú cyklickú povahu prebiehajúcich procesov: prítomnosť striedajúcich sa období pomalých a REM spánok. Celkovo sa počas noci pozoruje asi 3-5 takýchto cyklov.

REM spánok

Vedci nazvali rýchly spánok, počas ktorého sa zreničky rýchlo pohybujú zatvorené oči, hoci telo je nehybné a celkom uvoľnené. Elektroencefalogram zaznamenaný počas tohto obdobia bude pripomínať záznam bdelého človeka.

REM spánok sa považuje za piatu fázu spánku a zvyčajne nastáva 1-1,5 hodiny po zaspaní. Človek v tejto fáze vidí krásne a nezabudnuteľné sny a jej trvanie je asi 10 minút.

Zaujímavé je, že REM spánok je najčastejšie pozorovaný u novorodencov (pravdepodobne ho potrebujú normálny vývoj nervový systém) a v priebehu rokov sa jeho počet výrazne znižuje.

Ak je človek zbavený rýchla fáza spánku, čo niektoré lieky robia, môže sa u vás vyvinúť jedna z foriem chronický nedostatok spánku nia keď sa človek bude celý deň cítiť preťažený a unavený, ospalý.

pomalý spánok

Spánok s pomalými vlnami v porovnaní s REM spánkom trvá v spánkovom cykle podstatne viac času. veľká kvantitačas. Od okamihu, keď zaspíte až po nástup REM spánku, môže trvať približne 90 minút.

Na elektroencefalograme sa v tomto období zaznamenávajú pomalé vlny alfa, ktoré sú postupne nahradené vlnami theta. Srdcová frekvencia sa spomaľuje, tlak klesá, dýchanie sa stáva zriedkavejším.

Nakoniec nastáva takzvaný delta spánok, ktorý je charakteristický prítomnosťou delta vĺn na EEG. Počas tohto obdobia spánku je veľmi ťažké prebudiť človeka, aj keď práve v tejto fáze možno pozorovať javy námesačnosti a nočnej enurézy.

Predpokladá sa, že počas pomalý spánok hlavné náklady na energiu sa dopĺňajú a mozog triedi a spracováva informácie potrebné podľa jeho názoru na zapamätanie.

Čo sa ešte deje s telom počas noci

• Produkuje sa rastový hormón - somatotropín (nie bezdôvodne sa hovorí, že deti rastú v spánku).
• Syntetizuje sa prolaktín – hormón, ktorý zabezpečuje sekréciu mlieka dojčiacej matky počas dňa.
• V tých, ktorí trpia peptický vred 12 dvanástnikový vred na úrovni sekrécie REM spánku kyseliny chlorovodíkovej sa môže zvýšiť 20-krát, čo vyvoláva hladové nočné bolesti.
• Nočné záchvaty angíny sa stávajú častejšie počas REM spánku.
• Všetky telesné systémy sú obnovené.

Koľko spánku človek potrebuje

Dospelý človek potrebuje spať 7-8 hodín denne, z toho aspoň 2 by mali pripadnúť do 24:00.

Na túto otázku sa pokúsila odpovedať viac ako jedna generácia výskumníkov. Predpokladá sa, že priemerný dospelý potrebuje 7-8 hodín dobrý spánok, a z toho 2 by mali pripadať na obdobie do 12. hodiny v noci. Vo všeobecnosti ženy potrebujú o 1 hodinu viac spánku ako muži.

Fakty sú však neodškriepiteľné, že niekomu stačí výrazne menší počet hodín spánku, inému nestačí ani 10 hodín spánku.

Najdôležitejším kritériom „spánku“ je, aby sa človek po prebudení cítil oddýchnutý a bdelý. Ak je vzostup sprevádzaný slabosťou, zlá nálada a zlý zdravotný stav, potom spánok zjavne nestačí.

Aktivity zohrávajú obrovskú úlohu v celkovej potrebe spánku. štítna žľaza. Takže s nedostatočnou produkciou jeho hormónov (hypotyreóza) sa začína pozorovať patologická ospalosť.

Dôsledky a príznaky nedostatku spánku

• Depresia, znížená koncentrácia, schopnosť sústrediť sa a vyzdvihnúť to hlavné.
• Strata zmyslu pre humor, zvýšená podráždenosť.
• Halucinácie, výpadky myslenia, občas zmätenosť.
• Ospalosť počas bdelosti, strata zmyslu pre realitu toho, čo sa deje.
• Závraty, bolesti hlavy, periodické mdloby.
• Znížená imunita, zvýšená náchylnosť na rakovinu a infekčné ochorenia.
• Stav ako.
• Zvýšené riziko hypertenzné krízy rozvoj cukrovky a cukrovky.
• Zvýšenie počtu závažných chýb zdravotníckych pracovníkov po nočnej zmene.
• sklon k hromadeniu nadmernej telesnej hmotnosti (predpokladá sa, že ak človek spí 5 hodín alebo menej, riskuje, že priberie o 50 percent alebo viac, pretože pri chronickom nedostatku spánku sa glukóza nevyužíva na svalovú energiu, ale do tuku).
• Rozvoj nespavosti, impotencia.

Kto alebo čo kradne sen

Najčastejší zlodej spánku moderný človek je počítač, telefón a televízia. Napodiv, sedavý spôsob života tiež zohráva veľmi významnú úlohu pri odopieraní dostatočného množstva spánku (pri fyzickej nečinnosti je pre človeka veľmi ťažké zaspať načas a potreba byť v práci alebo na hodinách spôsobuje skoré vstávanie - to je množstvo spánku znížené).

neskoro a veľká večera, rodinné spory v večerný čas, povzbudzujúce nápoje, nočné zmeny, práca nadčas– sú tiež schopné ukradnúť také vzácne hodiny spánku.

Chronický nedostatok spánku: ako sa s tým vysporiadať

1. Znormalizujte a dajte do poriadku svoj životný štýl: snažte sa ísť spať najneskôr o 22–23:00 a zobuďte sa 7–8 hodín po zaspaní.
2. Viac cez deň fyzická aktivita.
3. V druhej polovici nepite povzbudzujúce nápoje, rovnako ako alkohol.
4. Prestať fajčiť.
5. Posteľ používajte len na spanie.
6. V predvečer, keď idete spať, urobte si krátku prechádzku čerstvý vzduch, odpustite všetkým (aj sebe): nechajte svoje emócie opadnúť, vášne sa ustália. Nájdite aspoň 10 dôvodov, prečo byť vďačný za tento deň. Dajte si teplý kúpeľ, zapnite tichú upokojujúcu hudbu a doprajte si relaxačnú masáž.

No, ak tieto opatrenia nepomôžu, vyhľadajte pomoc odborníka.

Tu je malý test, ktorý vám pomôže zistiť, či má vaše telo dostatok spánku.

• Keď zazvoní budík, posuniete šípky na viac neskorý čas a spať ďalej?
• Niekedy hovor vôbec nepočuješ?
• Keď sa zobudíte, je pre vás ťažké vstať z postele?
• Driemať v doprave, na prednáškach a stretnutiach?
• Spíte dlhšie ako zvyčajne, keď nemusíte ísť do práce?
• Stratiť nervy, ak sú vaše plány zničené?
• Pohár alkoholu - a nosíte?
• Radi si počas dňa zdriemnete?
• Akútne pociťujete únavu, ktorá sa nahromadila počas týždňa?

Ak ste odpovedali áno aspoň na 2 otázky, mali by ste prehodnotiť svoj denný režim. V opačnom prípade to povedie k vážnemu ochoreniu.

Dobrý spánok je dôležitou súčasťou zdravý životný štýlživota. Mnoho ľudí na to zabúda a mylne sa domnievajú, že keď sa cez víkend vyspali, stratené hodiny vrátia telu v priebehu pracovný týždeň. Chronický nedostatok spánku prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane rakoviny, hypertenzie a cukrovky. Aj keď človek bude brať vitamíny, cvičiť a dobre jesť, nepomôže to jeho telu obnoviť potrebu zdravého spánku.

Dobrý spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Mnoho ľudí na to zabúda a mylne sa domnievajú, že tým, že sa cez víkend vyspali, stratené hodiny vrátia telu počas pracovného týždňa. Chronický nedostatok spánku prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane rakoviny, hypertenzie a cukrovky. Aj keď človek bude brať vitamíny, cvičiť a dobre jesť, nepomôže to jeho telu obnoviť potrebu zdravého spánku.

Top 10 dôsledkov chronického nedostatku spánku

Systematický nedostatok spánku je oveľa nebezpečnejší ako byť niekoľko dní bdelý. Človek, ktorý dva týždne nemá dostatok spánku, si začína zvykať a päťhodinový spánok sa pre neho stáva normou. Telo sa jednoducho prispôsobí takémuto rytmu života a pracuje zo všetkých síl. Ak človek neobnoví plnohodnotný osemhodinový spánok, telo v takomto rytme dlho nevydrží.

1. Znížená pamäť

Počas spánku sa do krátkodobej pamäte prenášajú nové informácie, ktoré sa k nám dostali počas celého dňa. Počas každej fázy spánku pracujte rôzne procesy spracovanie nových informácií, ktoré sa menia na spomienky. V prípade, že človek nemá dostatok spánku, sú zničené dôležité cykly pamäťové reťazce a proces zapamätania sa preruší.

Každý z nás mohol aspoň raz na vlastnej koži pocítiť, že ospalý človek si nepamätá dobre informácie, keďže jednoducho nemá silu sústrediť sa a sústrediť sa.

2. Spomaliť myšlienkové pochody

Výsledkom výskumu bolo zistené, že nedostatok spánku spôsobuje zníženie koncentrácie. V dôsledku nedostatku spánku je ľahšie robiť chyby a ťažšie sa sústrediť – riešiť aj tie najjednoduchšie problémy. logické úlohy ospalý muž neschopný.

3. Nedostatok spánku zhoršuje videnie

Neustále zanedbávanie spánku je škodlivé pre zrak. Vedci dospeli k záveru, že chronický nedostatok spánku môže vyprovokovať glaukóm, ktorý môže následne spôsobiť slepotu. V prípade periodického nedostatku spánku môže človek zažiť ischemickú neuropatiu zrakového nervu - cievne ochorenie ktorý nastáva po prebudení. očný nerv je ovplyvnená v dôsledku nedostatočného zásobovania krvou, čo má za následok náhla strata videnie na jedno oko.

4. Emocionálna nestabilita u adolescentov

Pravidelný nedostatok spánku spôsobuje u tínedžerov depresiu. Pri nedostatku spánku je psychika tínedžera mimoriadne zraniteľná – dochádza k nerovnováhe v činnosti mozgových oblastí. Takže v oblastiach prefrontálnej zóny, ktorá reguluje negatívne asociácie, aktivita klesá a dospievajúci sú náchylní k pesimizmu a depresívnemu emocionálnemu stavu.

5. Zvýšenie tlaku

Chronický nedostatok spánku po 25. roku života spôsobuje vysoký krvný tlak. Americkí vedci zistili, že neskoré prebúdzanie (porucha spánkového rytmu) spôsobuje aj zvýšenie tlaku a môže spôsobiť nadváhu.

6. Znížená imunita

Človek, ktorý systematicky nemá dostatok spánku, je náchylnejší na vírusové ochorenia. Je to kvôli vyčerpaniu tela, ochranné funkcie ktoré sú redukované, čím patogény získavajú „zelenú farbu“.

7. Predčasné starnutie

Nedodržanie rytmu spánku a bdenia môže viesť k skoré starnutie organizmu. Melatonín je silný antioxidant dôležitá úloha pri predlžovaní mladosti. Aby telo produkovalo dosť melatonínu, človek by mal spať aspoň 7 hodín v noci (v tme), pretože v dôsledku dobrého spánku získame 70% denná dávka melatonín.

8. Priemerná dĺžka života sa znižuje

V prípade nedostatku alebo prebytku spánku je pravdepodobnosť nástupu predčasná smrť. Dokazujú to výsledky výskumu amerických vedcov. Priemerná dĺžka života ľudí trpiacich chronickým nedostatkom spánku sa zníži o 10 %.

9. Obezita

Kvôli nedostatku spánku človek rýchlo priberá. Môže za to nerovnováha vo vylučovaní hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocity sýtosti a hladu. O hormonálne zlyhaniečlovek zažije neustály pocit hlad, ktorý je ťažké uspokojiť. Tiež príčinou metabolických porúch z nedostatku spánku môže byť nadmerná produkcia hormónu kortizolu, ktorý tiež stimuluje hlad. Zmeny a cirkadiánny rytmus sekréciu hormónov štítnej žľazy, hypofýzy, čo spôsobuje funkčné a organické poruchy mnohých orgánov a systémov ľudského tela.

10 Rakovina

Nedostatok spánku môže viesť k rakovina. Vedci vysvetľujú riziko onkológie porušením produkcie melatonínu. Tento hormón, okrem antioxidačné vlastnosti schopný potlačiť rast nádorových buniek.

Nedostatok spánku: zdravotné problémy

Dôvodom nedostatku spánku môže byť nielen pracovná vyťaženosť. Väčšinu času kvôli tomu nemôžeme spať objektívne faktory ktoré ovplyvňujú zdravý spánok. Pravidelným robením tých istých chýb sa pripravujeme o pohodlné podmienky na spánok, bez toho, aby sme o tom vedeli.

Chronický nedostatok spánku vedie k nasledujúcim problémom:

• Nočné mory, bolesti hlavy, v dôsledku čoho nemôžeme spať, môže byť výsledkom príliš pomalého krvného obehu. Dôvod často spočíva v našich návykoch – tesná gumička na vlasoch, neupravené vlasy či príliš agresívne nočné masky.
• Bolesti chrbtice, chrbta, svalové kŕče, pocit chladu môže byť výsledkom nesprávne vybavenej spálne. Upozorňujeme, že musíte spať na rovnej posteli, tvrdom matraci, vankúši, ktorý vám podopiera hlavu a neohýba chrbticu.
• Pri suchej pokožke, vysychaní nosovej sliznice je potrebné normalizovať vlhkosť v miestnosti. Miestnosť by mala byť pravidelne vetraná, najmä pred spaním. Väčšina pohodlný spánok možné pri teplotách do 20 stupňov.

Zdravý spánok je dôležitou súčasťou krásy, zdravia a dlhovekosti. Bez správneho kvalitného odpočinku sa človek rýchlo unaví a stratí schopnosť produktívne pracovať. Avšak, stres veľké množstvo prichádzajúce informácie, potreba neustáleho naliehavého rozhodovania núti človeka žiť podľa harmonogramu, ktorý je v rozpore s jeho biologické hodiny. Tieto a ďalšie príčiny nedostatku spánku vedú k zlému zdravotnému stavu. V dôsledku narušenia biologických rytmov má veľa ľudí, ktorí majú nedostatok spánku alebo pracujú v nočná zmena majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť vzniku infekčných a iných závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárne patológie, cukrovka a niektoré formy rakoviny.

Podľa WHO sa dĺžka spánku moderného človeka v porovnaní s 19. storočím skrátila o 20 %, hoci normy zdravý spánok neznížili a sú rovnaké 6-9 hodín denne. Asi 60 % celej populácie trpí chronickou spánkovou depriváciou, pričom sa všetkými možnými spôsobmi ignoruje skutočnosť, že nedostatok spánku vyvoláva rozvoj najnebezpečnejšie choroby.

Ako zistiť, že ste v ospalom stave:

• ráno sa vám ťažko vstáva;
• popoludní cítiť slabosť a únavu;
• často sa cíti ospalý;
• časté bolesti hlavy;
• závraty;
• podráždenosť a melanchólia.

Navyše nedostatok spánku tomu môže naznačovať vonkajšie znaky ako bledosť, tmavé kruhy pod očami, matné vlasy, lámavé nechty.

Škody spôsobené nedostatkom spánku

Obezita

Chronický nedostatok spánku vyvoláva rozvoj obezity. Americkí vedci už šestnásť rokov sledujú 70 000 amerických žien. Ženy, ktoré spali menej ako normálne, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú priberať na váhe. Prírastok hmotnosti s nedostatkom spánku je spôsobený hormonálnym zlyhaním tvorby grelínu, leptínu a kortizolu – hormónov zodpovedných za pocit sýtosti.

Onkológia

Neustály nedostatok spánku vyvoláva rozvoj rakoviny hrubého čreva a prsníka. Case Western Research University v Clevelande uskutočnila štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 1240 subjektov. Bolo diagnostikovaných 338 ľudí prekancerózny stav kolorektálny adenóm, zároveň sa ukázalo, že spia menej ako 7 hodín denne, na rozdiel od zdravých súdruhov. Dospelo sa teda k záveru, že nedostatok spánku o 50 % zvyšuje pravdepodobnosť vzniku onkologické ochorenia.

Vedci spájajú výskyt rakoviny s nedostatkom spánku s nedostatkom hormónu melatonínu tvoreného v noci, ktorý má schopnosť potláčať rast. rakovinové bunky. Melatonín inhibuje rozvoj takých typov rakoviny v tele, ako je rakovina prsníka, rakovina vaječníkov, rakovina prostaty.

Predčasné starnutie

Melatonín je silný antioxidant a väzbou neutralizuje účinky oxidačných procesov v celom tele voľné radikály. Je známe, že približujú starnutie človeka. Hormón sa syntetizuje iba v noci - pri nedostatku svetla, pričom vrchol jeho produkcie nastáva o 2:00 ráno. Zníženie počtu hodín nočného spánku vedie k narušeniu produkcie hormónov a v dôsledku toho k predčasnému starnutiu.

Zvýšený krvný tlak

Chronický nedostatok spánku vedie k vysokému krvnému tlaku. Tento jav skúmali súkromní vedci výskumná univerzita Chicago. Zníženie frekvencie spánku len o 1 hodinu denne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie v priebehu 5 rokov o 37 %.

Znížená dĺžka života

Nedostatok spánku zvyšuje riziko predčasnej smrti. Skupina amerických výskumníkov počas niekoľkých rokov skúmala údaje viac ako milióna pacientov. Najdlhšie žili ľudia, ktorí spali 7 hodín denne. Zároveň sa zistilo, že pacienti, ktorí užívali prášky na spanie, ich mali viac vysoké riziko nástup smrti ako pacienti jednoducho trpiaci nespavosťou.

Diabetes

Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu sa pozoruje u ľudí, ktorí majú chronický nedostatok spánku. Zistili to vedci z University of Warwick (Spojené kráľovstvo). Počas 6 rokov pozorovania takmer jeden a pol tisíca subjektov dospeli k záveru, že spánok menej ako 6 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 3-krát. Nedostatočný spánok narúša tvorbu glykémie, čo vedie k narušeniu regulácie glukózy.

problémy so zrakom

Nedostatok spánku môže vyvolať rozvoj oftalmických ochorení. Na túto tému vykonali americkí oftalmológovia na Mayo Clinic množstvo štúdií. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku glaukómu, jednej z hlavných príčin trvalej slepoty. Osoba s nedostatkom spánku je ohrozená zvýšený rozvoj ochorenia, ako je optická nepriehľadnosť, edém optický nerv v dôsledku vysokého intrakraniálneho tlaku.

Vírusové a prechladnutie

Pravidelný nedostatok spánku, podobne ako nespavosť, môže spôsobiť pokles imunity. Výskum na túto tému uskutočnili vedci z Carnegie Mallon University. Štatistiky ukázali, že ľudia, ktorým pravidelne chýba spánok, ochorejú na prechladnutie a vírusové ochorenia 3-krát väčšia pravdepodobnosť, že budú pozorovať zdravé. O náchylnosti prechladnutia ovplyvňuje aj kvalitu spánku: tí, ktorí trpia nespavosťou, majú 5 a pol krát vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia a vírusových ochorení.

Zhoršenie zdravia mužov

Týždeň nedostatočného spánku (teda asi 5-6 hodín) vedie k následkom podobným starnutiu organizmu o 10 rokov. Vedci z Chicagskej univerzity testovali 10 zdravých mužov dobrovoľníkov do 24 rokov. Počas týždňa nedostatočného spánku im hladina testosterónu v krvi klesla o 10-15%, čo zodpovedá približne 10-15 roku života. Hormón testosterón reguluje sexuálne správanie u mužov. reprodukčná funkcia, hustota a stav kostí svalová hmota.

Čo ešte ovplyvňuje nedostatok spánku?

Okrem vyššie uvedeného, ​​škoda nedostatku spánku spočíva v negatívny vplyv pre duševné a emocionálny stavčlovek, zhoršenie mentálna kapacita a zapamätanie, zhoršenie stavu kože v dôsledku zníženia syntézy kolagénu, zníženie rýchlosti reakcie, výskyt apatie a depresie. Zhoršený prívod krvi do mozgu vyvoláva závraty, bolesť hlavy a riziko mŕtvice.

Samostatne je potrebné poznamenať negatívny faktor nedostatok spánku ako ospalosť, ktorá je ešte nebezpečnejšia, ak človek trávi časť času za volantom. Ospalosť pri šoférovaní je podľa svetových štatistík najčastejšou príčinou dopravných nehôd. Spánková deprivácia je podobná stavu intoxikácie alkoholom. Chronicky nevyspatý človek je schopný v akomkoľvek stave náhle upadnúť do nedobrovoľného krátkodobého spánku trvajúceho niekoľko sekúnd, počas ktorého úplne stratí kontrolu nad okolitou situáciou. O nič lepšie a závraty z nespavosti, ktorá môže začať kedykoľvek.

Ako kompenzovať nedostatok spánku

V mnohých stredomorských krajinách je tradícia siesta – popoludňajší odpočinok. Ide o zvyk, ktorého účinnosť a výhody sú vedecky dokázané. V popoludňajšom období od 13-00 do 15-00 hodín pracovná aktivita človeka prudko klesá a jeho nálada sa zhoršuje. Produktivita v tomto časovom období je extrémne nízka, takže v Španielsku a Taliansku si v tomto čase dávajú prestávku na jednu až dve hodiny. Rovnaká prax existuje v niektorých ázijských krajinách – Japonsku a Číne a vo veľkých koncernoch v Amerike a Európe, ako sú Google a Microsoft. Tento prístup má pozitívny vplyv na fungovanie mozgu a na Všeobecná podmienka zdravie. pomáha zlepšiť koncentráciu a pamäť, vyhnúť sa emočnému preťaženiu.

Aby bol denný odpočinok užitočný, musíte dodržiavať správne intervaly: buď 20-30 minút alebo hodinu a pol. 20-30 minút je spánok, ktorý obnovuje silu, potom príde fáza hlboký spánok. Prebudenie v tomto čase je ľahké. Hodina a pol spánku je plný cyklus spánok, po ktorom človek cíti silný nárast živosti. Predpokladá sa, že jeden a pol hodiny denný spánok plne kompenzovať nedostatok spánku v noci.

Zdravý spánok je kľúčom k dlhému životu

Každý sníva o produktívnom dni. Čo robiť, aby ste večer rýchlo zaspali a ráno sa hneď zobudili veselí a plní energie? Najdôležitejšie je starostlivo si naplánovať deň, nesedieť večer pred televízorom a pár hodín pred spaním vypnúť počítač. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu a doprajte si toľko spánku, koľko si vaše telo vyžaduje.

Zoznam použitej literatúry:

• Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
• Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012. (Angličtina)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016. 248 strán

Dĺžka spánku pre dospelého by mala byť 7-8 hodín. Toto je čas, ktorý telo potrebuje úplné zotavenie. Ale ako často pár hodín nestačí na dokončenie všetkých plánovaných úloh. Prirodzene, tento čas sa „kradne“ na úkor odpočinku. Výsledkom je chronický nedostatok spánku. Čo ohrozuje zdravie takéhoto stavu?

Čo je chronická spánková deprivácia

Spočiatku poďme zistiť, aký stav možno pripísať tejto patológii. Človek, ktorý nemá dostatok spánku každý deň niekoľko dní a dokonca týždňov, trpí nedostatkom spánku. Ale hovorte o tom chronická patológia ešte príliš skoro. Samozrejme, čelí prvým negatívnym príznakom tento jav. Ale chronický nedostatok spánku sa prejavuje v celej svojej kráse, keď človek obmedzí odpočinok na niekoľko mesiacov.

Nedávno prebehla štúdia na Texaskej univerzite. Ukázalo sa, že obyvatelia, ktorí nedostali požadované množstvo spánku, mal genetické zmeny. Takéto poruchy vedú k rozvoju vážne problémy so zdravím. Toto ochorenie je strata pamäti.

Ľudia, ktorí spia 6 hodín denne a niekedy aj menej, by si preto mali byť vedomí vážnych rizík, ktorým vystavujú svoje telo.

Príčiny neustáleho nedostatku spánku

Nedostatočný nočný kľud môže byť spôsobený ako vnútorným, tak aj vonkajšie faktory. TO vnútorné dôvody zahŕňajú rôzne psychologické alebo fyziologické problémy. A vonkajšie sú rôzne okolnosti, ktoré vám nedovolia ísť spať načas alebo sa úplne uvoľniť.

Zvážte najzákladnejšie faktory, ktoré najčastejšie vedú k takémuto javu, akým je chronický nedostatok spánku.

Dôvody nekvalitného spánku:

1. Stres. Toto je najčastejšia príčina nedostatočného odpočinku. V prírode môže nespavosť ležať zlé spomienky problémy v práci resp osobný život, finančné alebo Tieto faktory vedú k zníženiu tvorby melatonínu v tele Namiesto toho sa zvyšuje syntéza adrenalínu. Je to on, kto vedie k nadmernej excitácii nervového systému a vyvoláva problémy so zaspávaním.
2. Duševné choroby. Niekedy je nespavosť príznakom rôznych abnormalít. Môže naznačovať vývoj v tele psychózy, neurózy, manickej poruchy, dlhotrvajúcej depresie.
3. Fyziologické ochorenia. Veľmi často spôsobujú nespavosť u starších ľudí. Aj keď nie sú chránené pred takýmito patológiami, dokonca ani deti. Choroby sa môžu zhoršiť večer alebo v noci. Prekáža to rýchle zaspávanie. Niekedy sa v noci zobudíte kvôli nepríjemným príznakom. Najčastejšie sa chronická deprivácia spánku vyskytuje na pozadí nasledujúce choroby: diatéza, enuréza, angina pectoris, syndróm nepokojné nohy, hormonálne zlyhanie, ochorenia kĺbov (artróza, artritída), hypertenzia, obštrukčné spánkové apnoe.
4. Zlyhanie biologických rytmov. Všetky ľudské systémy sú usporiadané tak, že v čase približne od 20 do 22 hodín sa procesy prebiehajúce v tele začnú spomaľovať. To spôsobí, že sa človek uvoľní a zaspí. Ak na dlhú dobu tento moment sa ignoruje a človek nechodí spať v určený čas, vtedy dochádza k porušeniu biologického rytmu. Výsledkom je, že sa človek dlho zmieta v posteli a nemôže zaspať.

Hlavné príznaky

Pri chronickom nedostatku spánku je stav človeka trochu podobný intoxikácia alkoholom. Takáto osoba sa vyznačuje ospalosťou, môže mať halucinácie a dokonca aj zmätenosť.

Lekári zvažujú daný stav ako porucha spánku. Telo nie je schopné úplne sa zotaviť. To vedie k množstvu negatívnych porušení. V prvom rade chronický nedostatok spánku ovplyvňuje vzhľad, celkový stav a charakter človeka.

Príznaky ovplyvňujúce nervový systém:

• nepozornosť;
• depresia a apatia;
• Podráždenosť;
• zvýšená emocionalita (neprimerané slzy alebo neprimeraný smiech);
• neschopnosť sústrediť sa;
• kognitívne poruchy (myslenie, reč, pamäť).

Príznaky nedostatku spánku, ktoré sa odrážajú vo vzhľade:

• opuch očných viečok;
• sčervenanie očných bielok;
• bledá alebo zemitá farba kože;
• vzdelanie tmavé kruhy pod očami;
• skôr neupravený vzhľad.

Symptómy ovplyvňujúce telesné systémy:

• závrat, bolesť hlavy;
• zhoršenie fungovania tráviaci trakt(hnačka, zápcha);
• nevoľnosť, plynatosť;
• exacerbácia chronických ochorení;
• znížená imunita;
• náchylnosť na prechladnutie.

Čo spôsobuje nedostatok spánku

Tento stav je dosť nebezpečný. Telo sa totiž môže snažiť nedostatok oddychu kompenzovať. Inými slovami, človek môže zaspať každú chvíľu, bez ohľadu na to, či je v práci alebo šoféruje.

To však nie je jediný negatívny faktor, ku ktorému môže chronický nedostatok spánku viesť. Oveľa vážnejšie môžu byť následky dlhodobého zanedbávania odpočinku.

Lekári, ktorí tento stav starostlivo skúmajú, tvrdia, že chronický nedostatok spánku môže vyvolať:

• mŕtvica;
• obezita;
• cukrovka;
• ťažké poškodenie pamäti (až do straty mozgového tkaniva);
• oslabenie imunitného systému;
• výskyt srdcových chorôb;
• onkológia prsníka alebo čriev;
• hypertenzná kríza;
• syndróm chronickej únavy;
• výskyt depresie.

Teraz, keď vieme, k čomu vedie chronický nedostatok spánku, poďme sa pozrieť na to, ako sa tohto stavu zbaviť.

1. Vyberte si matrac so strednou tvrdosťou.
2. Použite nízky vankúš.
3. Spodná bielizeň a posteľná bielizeň by mali byť vyrobené z prírodných tkanín.
4. Odstráňte nepríjemné faktory (tikanie hodín, prievan, blikajúci elektronický senzor).
5. Vyhnite sa pozeraniu filmov alebo čítaniu negatívnych kníh pred spaním.
6. 3-4 hodiny pred odpočinkom sa vzdajte produktov s kofeínom (energia, čaj, káva).
7. 2 hodiny pred spaním nejedzte ťažké, mastné jedlá.
8. Choďte spať najneskôr o 22-23 hod.

Základné liečby

Ak všetky príznaky naznačujú, že sa u vás vyvinul chronický nedostatok spánku, čo robiť v takejto situácii? Spočiatku by sa mala odstrániť príčina tohto stavu.

Vo väčšine prípadov postačujú na zlepšenie kvality spánku nasledujúce opatrenia:

1. Úplne odstráňte denný spánok.
2. Skúste sa počas dňa viac hýbať (prechádzka, cvičenie).
3. Pred odpočinkom vykonajte procedúry, ktoré môžu odstrániť nervové napätie (sledovanie humorných filmov, pokojná hudba,
4. Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu.
5. Pokúste sa ísť spať v rovnakom čase.
6. Na zaspávanie nepoužívajte alkohol. Poskytuje ťažký a povrchný odpočinok.

Ak je chronický nedostatok spánku založený na psychických alebo fyziologických problémoch, potom je potrebné obrátiť sa na odborníkov. Pre tých ľudí, ktorí nemajú jasné dôvody nekvalitný spánok, mali by ste absolvovať úplné vyšetrenie.

Ľudové prostriedky

Neignorujte starodávne recepty.

Zaspávanie a správny odpočinok môžu poskytnúť tieto prostriedky:

1. Pivoňková tinktúra (10%). Odporúča sa užívať trikrát denne 30 kvapiek po dobu 1 mesiaca.
2. Zelený čaj s medom. Mal by sa konzumovať denne, najlepšie pred spaním.
3. Teplé mlieko s medom. Toto je ďalší skvelý nástroj, ktorý normalizuje nočný spánok. Odporúča sa vypiť 1 pohár nápoja pred spaním.

Ak vám všetky vyššie uvedené metódy nepomôžu oddýchnuť si, možno budete potrebovať špeciálny medikamentózna liečba. Poraďte sa preto s lekárom, ktorý zvolí adekvátnu terapiu.

Odporúčaná dĺžka spánku pre dospelého je 7-8 hodín. Toľko času telo potrebuje na zotavenie. Chronický nedostatok spánku nielen negatívne ovplyvňuje vzhľad, ale vedie aj k Vysoké číslo zdravotné problémy.

Príčiny chronického nedostatku spánku

Faktory, ktoré vyvolávajú problémy s nočným odpočinkom a neumožňujú vám dostatok spánku, sa delia na vnútorné a vonkajšie. TO vnútorné faktory zahŕňajú rôzne fyziologické resp psychické problémy. Vonkajšie príčiny zlý spánok sú všetky možné okolnosti súvisiace s prostredím okolo človeka.

Stres

Stresové okolnosti (problémy v osobnom živote alebo práci, finančná alebo tvorivá kríza, nepríjemné spomienky z minulosti) sú jedným z najčastejších dôvodov zlého nočného odpočinku. Postihnutí sú najmä ľudia s zvýšená hladina podozrievavosť, ktorá zveličuje význam negatívnych udalostí. podozrivá osoba je bežné tráviť veľa času premýšľaním a analyzovaním problému a spravidla to robia pred spaním. To vedie k tomu, že produkcia spánkového hormónu (melatonínu) v tele klesá a syntéza adrenalínu sa zvyšuje, čo vyvoláva nadmerné vzrušenie nervového systému a problémy so spánkom.
Skutočnosť, že nedostatok spánku je vyvolaný stresom, je možné určiť niekoľkými faktormi:

• strach, že spánok nepríde celú noc;
• nočné mory, rušivé sny;
• povrchný spánok;
• nejaký čas pred spaním začína rýchly tep srdca;
• dlhý proces zaspávania (viac ako pol hodiny).

Chronický nedostatok spánku v dôsledku nespavosti môže byť príznakom rôznych mentálne poruchy. Patria sem neurózy, psychózy, dlhotrvajúca depresia, manické poruchy. Existuje dokonca individuálne ochorenie, pri ktorej človek v noci nespí, lebo sa spánku bojí. Táto porucha sa nazýva hypnofóbia.

Nezdravý spánok v dôsledku odchýlok mentálne zdravie má niekoľko charakteristických vlastností:

• panika a úzkosť pred spaním;
• časté prebúdzanie v noci;
• krátky spánok (spravidla sa človek zobudí medzi 3. a 5. hodinou ráno a nemôže potom zaspať).

Fyziologické choroby

Rôzne choroby tela sú spoločná príčina problémy so spánkom u starších ľudí. Prejavy mnohých chorôb sa zhoršujú večer alebo v noci, čo sťažuje zaspávanie a v noci sa budíte. Existujú aj niektoré patológie, ktoré vyvolávajú chronický nedostatok spánku u ľudí v strednom veku au detí.

Choroby, ktoré môžu spôsobiť chronickú depriváciu spánku, zahŕňajú:

• diatéza (svrbenie na koži) - u detí mladších ako jeden rok;
• () - najčastejšie u detí predškolského veku;
• hormonálne zlyhanie (nedostatok alebo nadbytok niektorého z hormónov) – u žien počas tehotenstva a po pôrode je bežné aj u žien v období menopauzy;
• syndróm nepokojných nôh mimovoľné pohyby nohy pred spaním a v spánku) - u mužov a žien vo veku 20 až 40 rokov;
• angina pectoris (bolesť v srdci) - u ľudí stredného a staršieho veku;
• hypertenzia (vysoká krvný tlak) - najčastejšie postihuje ľudí vo veku 40 až 60 rokov;
• ochorenia kĺbov (artritída, artróza) - u ľudí starších ako 50 rokov;
• obštrukčné spánkové apnoe ( ťažké chrápanie) je bežnejší u starších ľudí a u ľudí s nadváhou.

Porušenie biologických rytmov

Všetky telesné systémy, vrátane nervového systému, fungujú v súlade s biologickými rytmami. To znamená, že je to dané prírodou tak, že v čase cca od 20.00 do 22.00 sa všetky procesy začnú spomaľovať, telo a nervový systém sa uvoľnia a človek zaspí. Ak z viacerých dôvodov nejaký čas človek nejde spať v určený čas, jeho biologický rytmus je porušená. Následne, keď už má možnosť zaspať vo vhodnom období, začne pociťovať problémy so spánkom, ktoré vedú k chronickému nedostatku spánku.

Vyvolanie porušenia biorytmov môže:

• časté lety v rôznych časových pásmach;
• nočný mód;
• narodenie dieťaťa a starostlivosť oň;
• pravidelné návštevy nočného života.

Znakom, že nedostatok spánku je vyvolaný pásmovým oneskorením, sú vážne ťažkosti so zaspávaním a ťažkosti s prebúdzaním.

Známky chronickej deprivácie spánku

Chronická spánková deprivácia sa z pohľadu medicíny považuje za ochorenie (poruchu spánku), ktoré má množstvo príznakov. Keďže telo nemá príležitosť úplne sa zotaviť, dochádza v ňom k množstvu negatívnych zmien, ktoré ovplyvňujú vzhľad, charakter a celkový stav človeka.

Príznaky z nervového systému

Porušenie funkčnosti nervového systému je úplne prvým príznakom chronickej deprivácie spánku, pretože práve nervový systém najviac „trpí“ nedostatkom nočného odpočinku. Porucha nervového systému sa spravidla prejavuje nie jedným, ale množstvom znakov, ktoré výrazne znižujú kvalitu ľudského života.

Dysfunkcia nervového systému s nedostatkom spánku sa prejavuje takto:

• nepozornosť;
• neschopnosť sústrediť sa;
• zvýšená emocionalita (neprimeraný smiech alebo bezdôvodné slzy);
• apatia a depresia;
• kognitívny pokles (pamäť, reč, myslenie).

Pri pokročilých formách chronického nedostatku spánku sa môže vytvárať strach z nástupu noci, čo spôsobuje rozvoj rituálneho správania. Tento príznak je vyjadrený v tom, že človek začína prijímať rôzne opatrenia, ktoré odďaľujú odchod do postele.

Osoba, ktorá trpí problémami so spánkom, môže byť identifikovaná niekoľkými charakteristickými vonkajšími znakmi:

• začervenané očné bielka;
• tmavé kruhy pod očami;
• opuchnuté horné viečka;
• bledý alebo zemitý tón pleti;
• celkový neupravený vzhľad.

Prejavy nedostatku spánku na strane iných systémov tela

Chronický nedostatok spánku sa prejavuje nasledujúcimi fyziologickými príznakmi:

• bolesti hlavy, závraty;
• nevoľnosť, nadmerné hromadenie plynov;
• dysfunkcia zažívacie ústrojenstvo(zápcha alebo hnačka);
• exacerbácia chronických ochorení;
• znížená imunita, časté prechladnutie.

Dôsledky chronickej spánkovej deprivácie

Dôsledky neustáleho nedostatku spánku majú negatívny dopad na sociálnu, osobnú, profesionálnu sféru ľudského života.

Dôsledky dlhodobých problémov so spánkom sú:

• vzťahové problémy . Podráždenosť a iné zmeny charakteru charakteristické pre nedostatok spánku vedú k tomu, že sa človek začína ohradzovať pred ostatnými, stáva sa viac stiahnutým. Toto správanie negatívne ovplyvňuje vzťahy s členmi rodiny, priateľmi, kolegami v práci.
• Depresia . Rozvoj tohto ochorenia uľahčuje skutočnosť, že pri nekvalitnom spánku sa spomaľuje produkcia hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za pozitívne emócie.
• Profesionálne ťažkosti . nepozornosť, neustála ospalosť, znížená výkonnosť, časté meškanie – všetky tieto faktory prispievajú k tomu, že človek začína mať problémy v práci. Nedostatok spánku je podľa štatistík nebezpečný najmä pre vodičov zlá kvalita spánok a s ním spojená únava sú častou príčinou nehôd.
• Zhoršenie vzhľadu . Počas spánku sa tvorí kolagén, ktorý dodáva pleti tonus. Pri nedostatku spánku sa syntéza tejto látky znižuje, v dôsledku čoho sa začínajú objavovať vrásky, ovál tváre „pláva“, svaly ochabnú. U mužov sa objem svalovej hmoty znižuje, keďže nedostatok spánku znižuje produkciu hormónu somatostatínu, ktorý je zodpovedný za rast svalov. Navyše nekvalitné nočný kľud prispieva k obezite.
• Poruchy sexuálneho života . Nedostatok energie a oslabenie všeobecný tón viesť k zníženiu libida ( sexepíl). Tiež muži môžu mať problémy s potenciou.

Pravidlá spánkovej hygieny

Pojem spánková hygiena zahŕňa súbor odporúčaných opatrení zameraných na normalizáciu nočného pokoja. Porušenie jedného alebo viacerých pravidiel vedie k tomu, že sa znižuje kvalita spánku a vzniká chronická spánková deprivácia.

Aby ste predišli tomuto problému, prečítajte si pravidlá hygieny spánku:

• matrac strednej tvrdosti (pri osteochondróze sa odporúča tvrdý matrac);
• nízky vankúš (pri osteochondróze krčných stavcov by ste si mali zvoliť nízky vankúš alebo spať bez neho);
• posteľná a spodná bielizeň z prírodných materiálov;
• neprítomnosť nepríjemné faktory(prievany, tikajúce hodiny, blikajúce elektronické senzory);
• odmietnutie čítať alebo pozerať príbehy s negatívnym obsahom;
• odmietnutie používania produktov obsahujúcich kofeín (káva, čaj, energetické nápoje) 3-4 hodiny pred spaním;
• odmietanie tučných a ťažkých jedál (mäso, cukrovinky) 2 hodiny pred spaním;
• ísť spať by malo byť najneskôr medzi 22:00 - 23:00.

Hlavným ukazovateľom toho, že príčinou spánkovej deprivácie je zlá spánková hygiena, je nekvalitný nočný odpočinok. Inými slovami, človek nemusí mať problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním, no napriek tomu sa zobudí unavený a letargický.

Liečba chronickej spánkovej deprivácie

Liečba tejto poruchy zahŕňa elimináciu faktorov, ktoré ju vyvolávajú. Takže v prvom rade by ste si mali urobiť audit posteľ a opravte všetky body, ktoré sú v rozpore s normami spánkovej hygieny. Ak sú príčinou nedostatku spánku fyziologické alebo psychické problémy, mali by ste kontaktovať špecializovaných špecialistov.

Prejdite lekárska prehliadka by mal byť v prípadoch, keď pre vás neexistujú žiadne zjavné dôvody, ktoré by mohli vyvolať chronickú depriváciu spánku.

Existuje množstvo krokov, ktoré môže človek urobiť sám, aby zlepšil svoj spánok. Je potrebné poznamenať, že všetky tieto akcie sú voliteľné, pretože primárnou úlohou je odstrániť hlavnú príčinu zlého spánku.

Na zlepšenie spánku urobte nasledujúce kroky:

• vzdať sa denného spánku, aj keď sa cítite príliš unavení;
• zaradiť do svojho života viac fyzickej aktivity (športovať, vzdať sa verejná doprava prestať používať výťah)
• osvojiť si niekoľko techník rýchleho zaspávania (metóda rýchleho pohybu očí, žmurkania, metóda ponorenia do matraca);
• robte veci pred spaním, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nervové napätie(relaxačný kúpeľ, pokojná hudba, sledovanie humorných príbehov);
• pred spaním vyvetrajte spálňu, ak je vzduch príliš suchý, vložte zvlhčovač;
• dodržujte plán spánku a snažte sa ísť spať v rovnakom čase;
• nepoužívajte alkohol na boj proti nedostatku spánku, pretože vám môže pomôcť rýchlo zaspať, ale spánok bude povrchný a ťažký.

Ľudové prostriedky na zlepšenie spánku (video)

Etnická medicína navrhuje používať odvary na báze bylín, ktoré majú sedatívny (upokojujúci) účinok na normalizáciu spánku. Tiež tieto rastliny môžu byť použité na prípravu špeciálneho vankúša na spanie. Viac informácií o tom, ktoré bylinky pomôžu pri nedostatku spánku, nájdete v tomto videu.

Príčinou chronického nedostatku spánku môže byť rôznych faktorov- od nesprávne zvoleného matraca až po latentné závažné ochorenie. Ak teda pociťujete pravidelne sa opakujúce problémy so spánkom (po dobu 1-2 týždňov), mali by ste zistiť príčinu a prijať adekvátne opatrenia na jej odstránenie.

Ďalší článok.