Macroelementele necesare omului. Rolul și semnificația în organism
Unul dintre principalii factori nutriționali care influențează sănătatea, performanța și longevitatea activă sunt micronutrienții - vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor, micro și macroelemente. Organismul nu produce toți micronutrienții necesari și trebuie să îi primească în interior formă terminată, de exemplu, cu mâncare. Din păcate, nu avem capacitatea de a stoca aceste substanțe.
- Macronutrienți- nutrienti (proteine, grasimi si carbohidrati), necesar unei persoaneîn cantități măsurate în grame și asigură energie, plastic și alte nevoi ale corpului.
- Micronutrienți – material util(vitamine, minerale, microelemente) conținute în alimente în cantități minime– miligrame sau micrograme. Ele nu furnizează energie, dar joacă un rol important în procesele de absorbție a alimentelor, implementarea proceselor de creștere, adaptarea și dezvoltarea organismului.
Minerale aparțin componentelor vitale ale nutriției cu foarte diverse funcții fiziologice. Ele joacă un rol important în procesele plastice, formarea și construcția țesuturilor corpului, în special a oaselor scheletice. Mineralele sunt necesare pentru a menține echilibrul acido-bazic în organism, pentru a crea o anumită concentrație de ioni de hidrogen în țesuturi și celule, fluide interstițiale și intercelulare și, de asemenea, pentru a le oferi. proprietăți osmotice asigurarea metabolismului normal.
Mare importanță au minerale în formarea proteinelor. Rolul lor în activități a fost dovedit glandele endocrine(de exemplu, iod în glanda tiroida), precum și participarea la procese enzimatice.
Mineralele sunt implicate în neutralizarea acizilor și prevenirea dezvoltării acidozei. Important Au rol în normalizarea metabolismului apei în organism. Au fost identificate legături biologic puternic active ale acestui grup de substanțe cu alți nutrienți, de exemplu, calciu cu proteine (cazeina), cobalt cu vitamina B12 etc. S-a dovedit rolul mineralelor în hematopoieza, procesele de respirație tisulară și metabolism. Studiul mineralelor ca parte esențială a nutriției și determinarea rolului lor în organism sunt strâns legate de prevenire. anemie cu deficit de fier, gușă endemică, osteoporoză, rahitism, fluoroză și o serie de alte boli.
Pe baza importanței predominante a substanțelor minerale individuale în diferite aspecte ale vieții organismului, putem identifica câteva direcții principale ale participării lor la procese biochimice schimb valutar:
- construirea structurilor osoase (calciu, fosfor etc.);
- mentinerea proprietatilor osmotice ale celulelor si plasmei (sodiu, potasiu);
- hematopoieza (fier, cupru);
- sunt activatori si cofactori ai enzimelor (magneziu, zinc, cupru, fier, seleniu, mangan, molibden, cobalt, vanadiu etc.).
Grupul de minerale include macronutrienti(calciu, fosfor, potasiu, magneziu, sodiu, sulf, clor) și microelemente(fier, zinc, brom, iod, cobalt, mangan, cupru, molibden, seleniu, fluor, crom). În ultimele decenii, microelementele au atras din ce în ce mai multă atenția cercetătorilor datorită gamei lor extrem de largi de efecte asupra organismului - de la necesitate vitală să existe până când apare toxicitatea. Nu este posibil să se împartă în mod clar microelementele în toxice și vitale, deoarece efectul corespunzător în într-o mare măsură depinde de doza. Valorile de consum recomandate pentru o serie de macro și microelemente în țara noastră sunt aprobate de Standardele sanitare și epidemiologice de stat. Federația Rusăîn următoarele documente:
- Recomandări metodologice 2.3.1. NUTRIȚIA RAȚIONALĂ „Norme nevoi fiziologiceîn energie şi nutrienți Pentru diverse grupuri populația Federației Ruse”, MR 2.3.1.2432-08;
- Anexa nr. 2 la reglementarile tehnice ale Uniunii Vamale " Produse alimentare privind etichetarea acestuia” (TR TS 022/2011);
- Cerințe sanitar-epidemiologice și igienice uniforme pentru produsele (bunurile) supuse supravegherii (controlului) sanitar-epidemiologice (modificată la 10 noiembrie 2015), Anexa 5, Consumul zilnic de alimente și produse biologice substanțe active pentru adulți ca parte a unui program specializat Produse alimentare(SPP) și suplimente alimentare ( valoare energetică 10000 kJ sau 2300 kcal).
STANDARDE PENTRU CERINȚE FIZIOLOGICE PENTRU SUBSTANȚE MINERALE, MACROELEMENTE PENTRU ADULTI
| Mineral | Alimente traditionale* | Nevoie fiziologică pentru adulți** | Superior nivel admisibil consum** | ||
| Calciu | Educaţie țesut osos, formarea dinților, procesul de coagulare a sângelui, nervos conducerea musculara |
Boli posibile"> Osteoporoza, convulsii (tetanie) | Lapte și produse lactate | 1000 mg, 1200 mg pentru persoanele peste 60 de ani | 2500 mg |
| Fosfor | Element compusi organici, soluții tampon, formarea osoasă, transformarea energiei |
Tulburări de creștere, deformări osoase, rahitism, osteomalacie |
Lapte, produse lactate, carne, peste | 800 mg | 1600 mg |
| Magneziu | Formarea țesutului osos, formarea dinților; conducere neuromusculară; coenzima (coenzima) in glucide si metabolismul proteinelor; componentă integrală a lichidului intracelular |
Apatie, mâncărime, distrofie musculară și crampe; boli tract gastrointestinal, încălcare ritm cardiac |
Cereale, peste, soia, carne, oua, paine, leguminoase, nuci, caise uscate, broccoli, banane |
400 mg | 800 mg |
| Potasiu | Cea mai importantă componentă a lichidului intracelular; echilibrul acido-bazic, activitatea musculară; sinteza proteinelor si a glicogenului |
Distrofie musculara, paralizie musculară, tulburări de transmitere a impulsului nervos, ritm cardiac |
Leguminoase, cartofi, carne, peste de mare, ciuperci, paine, mere, caise, coacaze, caise uscate, stafide | 2500 mg | 3500 mg |
STANDARDE PENTRU CERINȚE FIZIOLOGICE PENTRU SUBSTANȚE MINERALE, MICROELEMENTE PENTRU ADULTI
| Mineral | Efecte biologice pe corp | Posibile boli datorate deficienței de vitamine sau minerale | Mâncăruri tradiționale | Norme de nevoie fiziologică * | Nivel superior admis** |
| Fier | Conține hemoglobină; în compoziția citocromilor, participanții procesele oxidativeîn celule |
Eritropoieza afectată (producția de globule roșii), anemie, tulburări de creștere, pierdere | Carne, ficat, rinichi, ouă, cartofi, ciuperci porcini, piersici, caise | 10 mg (pentru bărbați) / 18 mg (pentru femei) | 20 mg (pentru bărbați) / 40 mg (pentru femei) |
| Iod | Cea mai importantă componentă a hormonilor glanda tiroida |
boala lui Graves, perturbarea centralei sistem nervos |
Pește de mare, varec ( alge), lactate, hrişcă, cartofi, aronia, Nuc maturitate ceară, feijoa. |
150 mcg | 300 mcg |
| Fluor | Formarea smalțului dentar și a țesutului osos |
Tulburări de creștere; tulburări în procesul de mineralizare | Pește de mare, ceai | 4 mg | 6 mg |
| Zinc | Component (cofactor) a mai mult de o sută de enzime; transportul dioxidului de carbon; stabilitatea membranelor biologice; vindecarea ranilor |
Tulburare de creștere vindecare slabă răni, lipsa poftei de mâncare, tulburări ale gustului |
Carne, peste, stridii, organe, oua, leguminoase, seminte de dovleac, tarate de grau | 12,0 mg | 25 mg |
| Seleniu | O parte esențială a sistemului enzimatic este glutation peroxidaza, care protejează membrane biologice de la efectele dăunătoare radicali liberi; funcția tiroidiană; imunitate |
Anemie, cardiomiopatie, tulburări de creștere și formare osoasă |
Cereale, fructe de mare, ficat, rinichi, inimă, usturoi | 75 mcg (bărbați) / 55 mcg (femei) | 150 mcg |
| Cupru | Mecanisme de cataliză enzimatică (biocataliza); transfer de electroni; interacțiunea cu fierul |
Extrem de rar - anemie. |
Carne, fructe de mare, nuci, cereale, cacao, tarate | 1,0 mg | 3 mg |
| Mangan | Mecanisme de cataliză enzimatică (biocataliza) |
Necunoscut |
Ficat, cereale, fasole, mazăre, hrișcă, alune, ceai, cafea, legume cu frunze verzi | 2,0 mg | 5 mg |
| Crom | Metabolismul carbohidraților |
Modificări ale nivelului de glucoză din sânge |
Ficat, brânză, fasole, mazăre, cereale integrale, piper negru | 50 mcg | 250 mcg |
| Molibden | Mecanisme de cataliză enzimatică (Biocataliza); transferul de electroni |
Extrem de rar - tulburare metabolică a aminoacizilor care conțin sulf; tulburări ale sistemului nervos |
Ficat, rinichi, fasole, mazăre, verdeață legume cu frunze, pepene galben, caise, întreg Laptele vacii | 70 mcg | 600 mcg |
| Cobalt | Parte din vitamina B12 (cobalamina). Cobaltul este implicat în hematopoieza, funcțiile sistemului nervos și ale ficatului și reacții enzimatice. |
În cele mai multe cazuri, deficiența de cobalt este observată la sportivi, vegetarieni, boli gastrointestinale, pierderi de sânge și infecții cu helminți. Carenta de cobalt afecteaza: nivelul de vitamina B12, functionarea normala a sistemului nervos, duce la degenerarea osoasa, afectarea mucoasei gastrice si tulburari. functionare normala ficat. |
Ficat, rinichi, pește, ouă | 10 mcg | 30 mcg |
NEVOI MINERALE SUPLIMENTARE PENTRU FEMEILE ÎN TIMPUL SARCINII ȘI AL ALĂPTĂRII BEBELOR
| Substanțe minerale / indicatori (pe zi) | Insarcinata (a doua jumatate) | Alăptare (1-6 luni) | Alăptare (7-12 luni) |
| Calciu, mg | 400 | ||
| Fosfor, mg | |||
| Fluor | 50 | 50 | |
| Fier, mg | |||
| zinc, mg | 3 | ||
| Iod, mcg | 140 | ||
| Cupru, mg | 0,4 | 0,4 | |
| Mangan, mg | 0,2 | 0,8 | |
| Seleniu, mcg |
Normele de nevoi fiziologice de minerale pentru copiii și adolescenții din Federația Rusă
Minerale/ indicatori |
|||||||||||||||||
de la 1 an |
de la 2 la |
de la 3 la 7 ani |
de la 7 la 11 ani |
de la 11 la 14 ani |
de la 14 la 18 ani |
||||||||||||
băieți |
|||||||||||||||||
* - Cerințe sanitar-epidemiologice și igienice uniforme pentru produsele (bunurile) supuse supravegherii (controlului) sanitar-epidemiologice (modificată la 10 noiembrie 2015), Anexa 5, Valori de consum zilnic de alimente și substanțe biologic active pentru adulți în produse alimentare de specialitate (SPP) și supliment alimentar (valoare energetică 10.000 kJ sau 2.300 kcal).
Cel mai valoros lucru în viață este sănătatea. Pentru a-l păstra și întări, este important să-ți oferi organismului toate substanțele necesare, semnificative din punct de vedere biologic, inclusiv macro și microelemente. Și pentru aceasta trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta. La urma urmei, din produse obținem aproape toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului.
Ce sunt macro și microelemente
Macroelementele se găsesc în corpul nostru în cantitate semnificativă(mai mult de 0,01% din greutatea corporală, cu alte cuvinte, conținutul lor în corpul unui adult este măsurat în grame și chiar kilograme). Macroelementele sunt împărțite în:
- elemente biogene, sau macronutrienți, care alcătuiesc structura unui organism viu. Din acestea se formează proteine, carbohidrați, grăsimi și acizi nucleici. Acestea sunt oxigenul, azotul, hidrogenul, carbonul;
- alte macroelemente care sunt prezente in organism in cantitati mari: calciu, potasiu, magneziu, sodiu, sulf, fosfor.
Microelementele includ: fier, zinc, iod, seleniu, cupru, molibden, crom, mangan, siliciu, cobalt, fluor, vanadiu, argint, bor. Ei participă la toate procesele vieții și sunt catalizatori reacții biochimice. Al lor consumul zilnic mai puțin de 200 mg și sunt conținute în organism în doze mici (mai puțin de 0,001% din greutatea corporală).
Cauzele și consecințele deficitului de macro și micronutrienți
Cele mai frecvente motive pentru lipsa elementelor biologice sunt:
- alimentație necorespunzătoare, dezechilibrată sau neregulată;
- calitatea proastă a apei potabile;
- condiții de mediu nefavorabile asociate cu condițiile climatice și de mediu;
- pierderi mari de sânge în caz de urgență;
- aplicarea medicamente, favorizând îndepărtarea elementelor din corp.
Lipsa micro- și macroelementelor duce la modificări patologiceîn organism, tulburare echilibrul apei, metabolism, creștere sau scădere a presiunii, încetinire procese chimice. Toate modificări structuraleîn interiorul celulelor duc la scăderea generală a imunității, precum și la aspectul diverse boli: hipertensiune arterială, disbacterioză, colită, gastrită, boli a sistemului cardio-vascular, alergii, obezitate, diabetul zaharatși multe altele. Astfel de boli duc la o deteriorare a funcționării organismului, o încetinire a mentalității și dezvoltarea fizică, care este mai ales înfricoșător în copilărie.
De asemenea, trebuie să ne amintim că un exces de elemente semnificative biologic poate fi, de asemenea, dăunător. În număr prea mare, mulți dintre ei au efect toxic pe corp și uneori chiar se dovedesc a fi mortale.
Prin urmare, este extrem de important să vă monitorizați dieta, stilul de viață și, bineînțeles, trebuie să știți ce alimente sunt bogate în elemente care sunt utile pentru menținerea tuturor funcțiilor. procese semnificative corp.
Cele mai importante macro și microelemente
Calciu este elementul principal al țesutului osos și este, de asemenea, necesar pentru menținerea echilibrului ionic al organismului și este responsabil pentru activarea anumitor enzime. Un numar mare de Calciul se găsește în produsele lactate, așa că meniul zilnic trebuie să includă lapte, brânză, chefir, lapte copt fermentat și brânză de vaci.
Fosfor participă la reacții energetice, este element structuralțesut inert, acizi nucleici. Pește, carne, fasole, mazăre, pâine, fulgi de ovăz, nisip de orz bogat în fosfor.
Magneziu responsabil de procesele de metabolism al carbohidraților și energetic, susține funcționarea sistemului nervos. Se găsește în cantități semnificative în alimente precum brânză de vaci, nuci, orz, legume, mazăre și fasole.
Sodiu joacă un rol important în menținerea echilibrului tampon, tensiune arteriala, funcția musculară și a sistemului nervos și activarea enzimelor. Principalele surse de sodiu sunt pâinea și sarea de masă.
Potasiu– un element intracelular care menține echilibrul apă-sare al organismului, este responsabil de contracția mușchilor inimii, ajută la menținerea presiune normală sânge. Următoarele alimente sunt bogate în el: prune uscate, căpșuni, piersici, morcovi, cartofi, mere, struguri.
Clor important pentru sinteza sucului gastric și a plasmei sanguine, activează o serie de enzime. Intră în corpul uman în principal din pâine și sare.
Sulf este un element structural al multor proteine, vitamine și hormoni. Produsele de origine animală sunt bogate în acest element.
Fier joacă rol vitalîn corpul nostru. Face parte din majoritatea enzimelor și hemoglobinei; este o proteină care asigură transferul de oxigen către toate organele și țesuturile corpului. De asemenea, fierul este necesar pentru formarea globulelor roșii și reglează circulația sângelui. Carne de vită și ficat de porc, rinichi, inimă, verdeață, nuci, hrișcă, fulgi de ovăz și orz perlat.
Zinc stimulează procesele de contracție musculară, circulația sângelui, este responsabilă de funcționarea normală glanda timus. Frumusețea și sănătatea pielii, unghiilor și părului depind direct de zinc. Fructele de mare, ciupercile, coacăzele, zmeura și tărâțele conțin cantități mari din acest oligoelement.
Iod este elementul cel mai important pentru glanda tiroidă, care asigură munca normala musculos, nervos, sisteme imunitare corp. Fructele de mare sunt bogate în acest element, aronia, feijoa, fasole în păstăi, roșii, căpșuni.
Crom activează procesele asociate cu transmiterea de informații ereditare, participă la metabolism și previne dezvoltarea diabetului zaharat. Contine urmatoarele produse: ficat de vitel, oua, germeni de grau, ulei de porumb.
Siliciu responsabil pentru activitatea leucocitelor, elasticitatea țesuturilor, ajută la întărirea vaselor de sânge și piele, participă la menținerea imunității și reduce posibilitatea de infecție diverse infectii. Conținut în varză, morcovi, carne, alge marine.
Cupru participă la procesele de circulație a sângelui și respirație. Odată cu deficiența sa, se dezvoltă atrofia mușchilor inimii. Se găsește în alimente precum grepfrut, carne, brânză de vaci, agrișe, drojdie de bere.
Astfel, pentru sănătatea și funcționarea normală a organismului este necesar să se includă în dietă mancare sanatoasa. Și în perioada iarnă-primăvară, este indicat să folosiți complexe multivitamine. Acest lucru va ajuta la întărirea sistemului imunitar și la eliminarea răcelilor și a altor boli.
„Macro” este mult, așa că numele vorbește de la sine. LA macronutrienti Acestea includ substanțe care sunt destul de bine cunoscute chiar și omului obișnuit. Calciul și oxigenul cu siguranță nu ar trebui să fie o problemă. ÎN această listă sa adaugam sodiu, potasiu, clor, sulf, azot, fosfor, hidrogen, magneziu si carbon. Aceste elemente din tabelul periodic sunt pe care corpul nostru le conține în cantități mari. O scădere a nivelului unei anumite substanțe poate duce atât la o deteriorare a bunăstării, cât și mai mult consecințe serioase.
Macronutrienți: listă
Să vorbim despre toată lumea macronutrient separat, vom afla funcția și semnificația acestora.
Sodiu și clor
Imediat îmi vin în minte lecțiile de chimie de la școală. Am auzit acolo de multe ori sintagma „clor de sodiu”, fără să ne gândim măcar că aceasta nu era doar o formulă sare de masă, ci macroelemente conținute în corpul nostru. Vom începe cu sodiu și clor pentru că ele sunt baza sau sarea vieții. Sângele este în esență soluție salină, V suc gastric iar lacrimile conțin și sare. Datorită sodiului, mușchii noștri se pot contracta; este necesar și pentru pereții vasculari. Acest proces este, de asemenea, implicat în procesul de relaxare și invers - excitabilitate. element chimic. La fiecare 24 de ore o persoană trebuie să consume până la 5 grame de sodiu; dacă norma este depășită, va apărea sete.
Pentru ca rinichii să funcționeze normal și pentru ca echilibrul apei să fie menținut, organismul are nevoie de clor. ÎN Mai mult se gaseste in plamani si piele. Asigurați-vă că vă completați rezervele din acest macronutrient cu 7-10 grame în fiecare nouă zi.
Cu toții iubim „sarat”, nu este ușor preferințele gustative, dar nevoia organismului nostru, totuși, încă nu merită să abuzăm de acest mineral.
Calciu
Cei mai importanți „consumatori” ai acestui macroelement sunt oasele. Lipsa de calciu va duce la dureri musculare și crampe. Dureri de cap, iritabilitate, somn neliniştit, oboseală, curse tensiune arteriala poate indica, de asemenea scădere bruscă cantitatea de calciu din organism.
Reprezentantele de sex feminin trebuie în special să reînnoiască rezervele de calciu, deoarece este cheia unui ten sănătos, păr strălucitor și unghii frumoase.
Acest element funcționează numai în combinație cu vitamina D. Puteți cumpăra medicamente care le conțin pe ambele sau le puteți lua pe acestea din urmă suplimentar toamna și iarna. ÎN perioada de vara Soarele ne ajută în acest sens, așa că faceți plajă cu plăcere, doar cu moderație, desigur.
Abuzul de cafea și bauturi alcoolice, fumatul, imagine pasivă viața, sarcina și alăptarea nu contribuie la completarea rezervelor de calciu, ci, dimpotrivă, interferează cu absorbția acestuia sau sunt complet „luate” din organism.
Fosfor
Acest macroelement este un fel de combustibil. Oamenii în vârstă își amintesc de zilele „peștelui” în cantinele sovietice. Mare practică. Este un pește care ne poate îmbogăți corpul cu fosfor. Dacă nu aveți ocazia să mâncați pește atât de des, atunci luați medicamente care conțin fosfor. Mai mult acest element poate fi găsit în produsele lactate.
Fosforul este prieten puternic cu calciul. O încălcare a schimbului unuia are aceleași consecințe pentru celălalt. Este necesar să se reumple rezervele de fosfor cu 1-4,6 grame pe zi.
Substanțele din corpul nostru precum fosfolipidele, nucleotidele și altele conțin fosfor;
la rândul lor, fosfolipidele sunt componenta principală a membranei celulare;
fosforul este responsabil pentru nivelul pH-ului;
în oase și dinți, acest macroelement îndeplinește o funcție structurală.
Potasiu
Este foarte necesar pentru mușchii noștri, datorită lui ei sunt capabili să se contracte și să se relaxeze. Unul dintre mușchii principali - inima - este foarte dependent de acest macronutrient. Suferința ei poate fi costisitoare pentru corpul nostru.
Mâncați-vă cota de potasiu sub formă de morcovi, caise uscate și stafide vă vor umple rezervele, precum și strugurii, ardei gras si cartofi copti cu coaja. Acest potasiu este „delicios”, după cum puteți vedea.
Magneziu
Dacă vă iritați des, observați contracții musculare sau chiar crampe, este foarte posibil ca corpul dumneavoastră să semnaleze o lipsă de magneziu. O deficiență a acestui macronutrient poate duce la consecințe mai grave. Bogat în acest element planteaza mancare. În timpul postului, cantitatea acestuia scade brusc.
Sulf
Ce face sulful?
Normalizează nivelul zahărului din sânge;
Participă la secreția de bilă de către ficat;
Întărește tesut muscular;
Oferă efect antiinflamator;
Participă la vindecarea rănilor;
Datorita faptului ca face parte din colagen, melanina si keratina, are influență benefică pe păr, unghii, piele;
Ia parte direct la formarea țesutului osos și a cartilajului;
Ajută la neutralizarea toxinelor.
Lipsa de sulf va afecta imediat pielea sub formă de erupții cutanate și pete. De asemenea, este foarte important pentru dezvoltare normală, așa că nu trebuie să neglijați nici acest element.
Clor
Clorul este necesar pentru ca organismul nostru să mențină echilibrul, dintre care unul este apa. Încălcarea poate duce la acest lucru fenomen neplăcut- umflătură. Pentru funcționarea normală în raportul corect Corpul trebuie să conțină „sfânta” treime: potasiu, sodiu și clor. În acest caz, metabolismul apă-sare va fi echilibrat, ceea ce va normaliza tensiunea arterială.
Clorul este necesar și pentru ficat, îmbunătățind funcționarea acestuia; ajută celulele să scape de toxine. Acest macroelement este responsabil pentru flexibilitatea articulațiilor și forța musculară.
Celulă: micro și macroelemente
Deci, practic (98%) celula este formată din patru macroelemente: oxigen, carbon, hidrogen și azot. În cantități suficiente, dar mai mici, găsim în compoziția celulară încă șase elemente deja cunoscute nouă din tabelul periodic. Găsim sulf și fosfor în proteine, polimeri biologici și acizi nucleici. Fiecare dintre ele are propriul său sens și îndeplinește anumite funcții. Toți macronutrienții ar trebui să fie în interior normă admisibilă. Atât deficiența, cât și excesul sunt periculoase pentru sănătate. De exemplu, calciul nu este necesar doar pentru oasele noastre, ci este și responsabil pentru coagularea sângelui.
Pe lângă macroelemente, celulele noastre conțin microelemente. Acestea includ aproape toate celelalte elemente chimice din tabelul periodic. Constituind doar 0,02% din masa, sunt foarte importante pentru organism. Microelementele fac parte din vitamine, hormoni și enzime.
Macroelemente și microelemente din alimente
Macronutrienți cuprins în următoarele produse alimentare electrică:
Calciu – lapte și produse lactate;
Fosfor – produse lactate, pește;
Magneziul – legume verzi, leguminoase, nuci;
Sodiu – sare;
Cadium – fructe uscate, drojdie.
Microelemente:
Fier – ciuperci, carne, produse din făină aspru;
Iod – ouă, pește, alge, organe;
Fluor - boabe de soia, alune de padure;
Zinc – cereale, carne, organe;
Seleniu – peste, nuci;
Cupru – fructe de mare, ficat;
Mangan – legume cu frunze, leguminoase;
Crom – carne, salată verde, cereale, roșii.
Lipsa micro și macroelementelor
Această problemă s-a manifestat chiar înainte ca oamenii să dea nume elementelor și să le împartă în micro și macro. Cu mai bine de 4 mii de ani în urmă, locuitorii Indiei și Chinei s-au confruntat cu o boală precum gușă endemică asociat cu deficit de iod. A fost tratat cu alge, care sunt bogate în acest element chimic. Microelementozele (lipsa sau excesul de micro și macroelemente), după cum au descoperit oamenii de știință, sunt cauza a 95% din boli.
4 elemente de bază și încă 8 macroelemente sunt elementele de bază ale celulelor noastre. Au primit bucata lor din macro pentru faptul că norma zilnică consumul lor este mai mare de 200 mg. Microelementele sunt conținute în corpul nostru în cantități foarte mici - de la câteva micrograme. Cu toate acestea, volumul nu le diminuează importanța. Micro și macroelementele sunt la fel de importante viata normala persoană.
Majoritatea populației are mai multe deficite de zinc, seleniu, iod, fier și calciu. Creșterea nivelului de trai, progresul științific și tehnologic și alte „delicii” ale modernității au dus la poluare mediu inconjurator. Stres constant, ritm rapid și produse alimentare „sintetice”, produse chimice de uz casnicși utilizarea fără discernământ medicamente- toate acestea au dus la o lipsă elemente utile, dar duce la acumularea de toxine și deșeuri care distrug organismul.
Să notăm câteva afecțiuni și tulburări în funcționarea corpului uman care sunt cauzate de această problemă specială.
Deficitul de calciu este cauza principală fracturi frecvente membre și probleme dentare;
Lipsa de zinc va afecta imediat sănătate reproductivă bărbați;
Greu de resetat greutate excesiva iar cursul diabetului zaharat este agravat din cauza lipsei de crom;
Epuizarea rezervelor de magneziu se va face simțită imediat sub formă de insomnie și iritabilitate;
Lipsa iodului la copii poate duce la cretinism, iar la adulți – hipotiroidism;
Ligamente slabe iar articulațiile au nevoie de siliciu;
Părul cărunt timpuriu indică o deficiență de cupru;
Menține-ți nivelurile de seleniu pentru a evita imbatranire prematura;
Motivul scăderii imunității poate fi rezervele mari de plumb, mercur și arsenic.
Macroelementele sunt substanțe necesare pentru funcționarea normală a corpului uman. Acestea ar trebui să fie furnizate cu alimente în cantități de cel puțin 25 de grame. Macroelementele sunt elemente chimice simple care pot fi atât metale, cât și nemetale. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să intre în corp formă pură. În cele mai multe cazuri, macro- și microelementele provin din alimente sub formă de săruri și alți compuși chimici.
Macroelementele - ce substanțe sunt?
Corpul uman trebuie să primească 12 macroelemente. Dintre acestea, patru sunt numite biogene, deoarece cantitatea lor în organism este cea mai mare. Astfel de macroelemente sunt baza vieții pentru organisme. Din acestea sunt făcute celulele.
Biogene
Macronutrienții includ:
- carbon;
- oxigen;
- azot;
- hidrogen.
Ele sunt numite biogene, deoarece sunt componentele principale ale unui organism viu și fac parte din aproape toate substanțele organice.
Alți macronutrienți
Macronutrienții includ:
- fosfor;
- calciu;
- magneziu;
- clor;
- sodiu;
- potasiu;
- sulf.
Cantitatea lor în organism este mai mică decât cea a macroelementelor biogene.
Ce sunt microelementele?
Micro- și macroelementele diferă prin faptul că organismul are nevoie de mai puține microelemente. Aportul excesiv al acestora în organism are Influență negativă. Cu toate acestea, deficiența lor provoacă și boli.
Iată o listă de microelemente:
- fier;
- fluor;
- cupru;
- mangan;
- crom;
- zinc;
- aluminiu;
- Mercur;
- conduce;
- nichel;
- molibden;
- seleniu;
- cobalt.
Unele oligoelemente devin extrem de toxice atunci când doza este depășită, cum ar fi mercurul și cobaltul.
Ce rol joacă aceste substanțe în organism?
Să ne uităm la funcțiile pe care le îndeplinesc microelementele și macroelementele.
Rolul macroelementelor:
Funcțiile îndeplinite de unele microelemente nu sunt încă pe deplin înțelese, deoarece cu cât un element este mai puțin prezent în organism, cu atât este mai dificil să se determine procesele la care participă.
Rolul microelementelor în organism:
Macroelemente și microelemente celulare
Să luăm în considerare compoziție chimică in masa.
Ce alimente conțin elementele de care organismul are nevoie?
Să ne uităm la tabel ce produse conțin macro și microelemente.
| Element | Produse |
| Mangan | Afine, nuci, coacaze, fasole, fulgi de ovaz, hrisca, ceai negru, tarate, morcovi |
| Molibden | Fasole, cereale, pui, rinichi, ficat |
| Cupru | Arahide, avocado, soia, linte, crustacee, somon, raci |
| Seleniu | Nuci, fasole, fructe de mare, broccoli, ceapa, varza |
| Nichel | Nuci, cereale, broccoli, varză |
| Fosfor | Lapte, peste, galbenus |
| Sulf | Ouă, lapte, pește, carne, nuci, usturoi, fasole |
| Zinc | Seminte de floarea soarelui si susan, miel, hering, fasole, oua |
| Crom | Drojdie, carne de vita, rosii, branza, porumb, oua, mere, ficat de vitel |
| Fier | Caise, piersici, afine, mere, fasole, spanac, porumb, hrisca, fulgi de ovaz, ficat, grau, nuci |
| Fluor | Produse vegetale |
| Iod | Alge marine, pește |
| Potasiu | Caise uscate, migdale, alune de pădure, stafide, fasole, arahide, prune uscate, mazăre, alge marine, cartofi, muștar, nuci de pin, nuci |
| Clor | Pește (chip, ton, caras, capelin, macrou, merluciu etc.), ouă, orez, mazăre, hrișcă, sare |
| Calciu | Produse lactate, muștar, nuci, fulgi de ovăz, mazăre |
| Sodiu | Pește, alge marine, ouă |
| Aluminiu | În aproape toate produsele |
Acum știți aproape totul despre macro și microelemente.
Macroelementele sunt substanțe benefice organismului, necesarul zilnic pentru o persoană este de 200 mg.
Deficiența macroelementelor duce la tulburări metabolice și la disfuncția majorității organelor și sistemelor.
Există o vorbă: suntem ceea ce mâncăm. Dar, desigur, dacă îi întrebi pe prietenii tăi când a mâncat ultima dată, de exemplu, sulf sau clor, vei primi inevitabil un răspuns surprins. Intre-timp in corpul uman„trăiește” aproape 60 de elemente chimice, ale căror rezerve, uneori fără să ne dăm seama, le completăm din alimente. Și aproximativ 96% dintre noi suntem formați din doar 4 denumiri chimice, reprezentând un grup de macroelemente. Și asta:
- oxigen (65% în fiecare corp uman);
- carbon (18%);
- hidrogen (10%);
- azot (3%).
Restul de 4 procente sunt alte substanțe din tabelul periodic. Adevărat, sunt mult mai puține dintre ele și reprezintă un alt grup de nutrienți benefici - microelemente.
Pentru cele mai comune elemente chimice-macronutrienți, se obișnuiește să se folosească denumirea mnemonică CHON, compusă din majuscule ale termenilor: carbon, hidrogen, oxigen și azot în latină (Carbon, Hidrogen, Oxigen, Azot).
Natura a atribuit puteri destul de largi macroelementelor din corpul uman. Depinde de ei:
- formarea scheletului și a celulelor;
- nivelul pH-ului corpului;
- transportul corect al impulsurilor nervoase;
- adecvarea reacțiilor chimice.
În urma multor experimente, s-a stabilit: în fiecare zi o persoană are nevoie de 12 minerale (fier, fosfor, iod, magneziu, zinc, seleniu, cupru, mangan, crom, molibden, clor). Dar nici aceste 12 nu pot înlocui funcțiile nutrienților.
Aproape fiecare element chimic joacă un rol semnificativ în existența întregii vieți de pe Pământ, dar doar 20 dintre ele sunt principalele.
Aceste elemente sunt împărțite în:
- 6 elemente biogene principale (reprezentate în aproape toată viața de pe Pământ și adesea în cantități destul de mari);
- 5 nutrienți minori (se găsesc în multe viețuitoare în cantități relativ mici);
- microelemente (substanțe esențiale necesare în cantități mici pentru a susține reacțiile biochimice de care depinde viața).
Printre nutrienți se numără:
- macroelemente;
Principalele elemente biogene, sau organogeni, sunt un grup de carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf și fosfor. Nutrienții minori sunt reprezentați de sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clor.
Oxigen (O)
Este a doua cea mai abundentă substanță de pe Pământ. Este o componentă a apei și se știe că reprezintă aproximativ 60% din corpul uman. ÎN formă gazoasă oxigenul devine parte a atmosferei. În această formă, joacă un rol decisiv în menținerea vieții pe Pământ, promovând fotosinteza (la plante) și respirația (la animale și la oameni).
Carbon (C)
Carbonul poate fi considerat și sinonim cu viața: țesuturile tuturor creaturilor de pe planetă conțin compusul carbonului. În plus, formarea legăturilor de carbon contribuie la producerea unei anumite energie, care joacă un rol în rol semnificativ pentru apariţia unor procese chimice importante la nivel celular. Mulți compuși care conțin carbon se aprind ușor, eliberând căldură și lumină.
Hidrogen (H)
Este cel mai ușor și mai abundent element din Univers (în special sub forma gazului diatomic H2). Hidrogenul este reactiv și inflamabil. Formează amestecuri explozive cu oxigenul. Are 3 izotopi.
azot (N)
Element cu număr atomic 7 – gazul principalîn atmosfera Pământului. Azotul se găsește în multe molecule organice, inclusiv în aminoacizi, care sunt componente ale proteinelor și acizilor nucleici care formează ADN-ul. Aproape tot azotul este produs în spațiu - așa-numitele nebuloase planetare, create de stelele îmbătrânite, îmbogățesc Universul cu acest macronutrient.
Alți macronutrienți
potasiu (K)
(0,25%) este substanță importantă, responsabil pentru procesele electrolitice din organism. Cu cuvinte simple: Transportă sarcina prin lichide. Acest lucru ajută la reglarea bătăilor inimii și la transmiterea impulsurilor către sistemul nervos. De asemenea, implicat în homeostazie. O deficiență a elementului duce la probleme cardiace, inclusiv insuficiență cardiacă.
Calciul (1,5%) este cel mai abundent nutrient în corpul uman– aproape toate rezervele acestei substanțe sunt concentrate în țesuturile dinților și oaselor. Calciul este responsabil pentru contractia musculara si reglarea proteinelor. Dar organismul va „mânca” acest element din oase (care este periculos pentru dezvoltarea osteoporozei) dacă își va simți deficiența în dieta zilnică.
Necesar pentru plante pentru a forma membrane celulare. Animalele și oamenii au nevoie de acest macronutrient pentru a se menține stare sănătoasă oase și dinți. În plus, calciul joacă rolul de „moderator” al proceselor din citoplasma celulelor. În natură este prezent în multe roci (cretă, calcar).
Calciul în corpul uman:
- afectează excitabilitatea neuromusculară - participă la contracția musculară (hipocalcemia duce la convulsii);
- reglează glicogenoliza (descompunerea glicogenului în starea de glucoză) în mușchi și gluconeogeneza (formarea glucozei din formațiuni non-carbohidrate) în rinichi și ficat;
- reduce permeabilitatea pereților capilare și a membranelor celulare, sporind astfel efectele antiinflamatorii și antialergice;
- favorizează coagularea sângelui.
Ionii de calciu sunt mesageri intracelulari importanți care afectează producția de insulină și enzime digestiveîn intestinul subțire.
Absorbția de Ca depinde de conținutul de fosfor din organism. Metabolismul calciului și fosfaților este reglat hormonal. Hormon paratiroidian (hormon glande paratiroide) eliberează Ca din oase în sânge, iar calcitonina (hormonul tiroidian) favorizează depunerea elementului în oase, reducând astfel concentrația acestuia în sânge.
magneziu (Mg)
Magneziul (0,05%) joacă un rol semnificativ în structura scheletului și a mușchilor.
Este participant la peste 300 de reacții metabolice. Un cation intracelular tipic, componentă importantă clorofilă. Prezentă în schelet (70% din total) și în mușchi. O parte integrantă a țesuturilor și fluidelor corpului.
În corpul uman, magneziul este responsabil pentru relaxarea mușchilor, eliminarea toxinelor și îmbunătățirea fluxului de sânge către inimă. O deficiență a substanței perturbă digestia și încetinește creșterea, duce la oboseală, tahicardie, insomnie și crește PMS la femei. Dar un exces de macronutrienți duce aproape întotdeauna la dezvoltarea urolitiază.
Sodiu (Na)
(0,15%) este un element contribuitor de electroliți. Ajută la transmiterea impulsurilor nervoase în întregul corp și este, de asemenea, responsabil pentru reglarea nivelului de lichide din organism, protejând împotriva deshidratării.
sulf (S)
Sulful (0,25%) se găsește în 2 aminoacizi care formează proteine.
Fosforul (1%) este concentrat preferenţial în oase. Dar, în plus, conține molecula de ATP, care oferă celulelor energie. Prezentă în acizii nucleici, membranele celulare, oase. Ca și calciul, este necesar pentru dezvoltare adecvatăși funcționarea sistemului musculo-scheletic. În corpul uman îndeplinește o funcție structurală.
Clor (Cl)
Clorul (0,15%) se găsește de obicei în organism sub formă ion negativ(clorură). Funcțiile sale includ menținerea echilibrului de apă în organism. La temperatura camerei, clorul este un gaz verde otrăvitor. Agent oxidant puternic, intră ușor în reacții chimice, formând cloruri.
Rolul macroelementelor pentru om
| Macronutrient | Beneficii pentru organism | Consecințele penuriei | Surse |
|---|---|---|---|
| Potasiu | O parte integrantă a fluidului intracelular, corectează echilibrul alcalin și acizi, promovează sinteza glicogenului și proteinelor și afectează funcția musculară. | Artrita, boli musculare, paralizie, transmitere afectată a impulsurilor nervoase, aritmie. | Drojdie, fructe uscate, cartofi, fasole. |
| Întărește oasele, dinții, promovează elasticitatea musculară, reglează coagularea sângelui. | Osteoporoză, convulsii, deteriorarea părului și a unghiilor, sângerare a gingiilor. | Tarate, nuci, soiuri diferite varză | |
| Magneziu | Afectează metabolismul carbohidraților, scade nivelul de colesterol, dă tonus organismului. | Nervozitate, amorțeală a membrelor, creșterea presiunii, dureri de spate, gât, cap. | Cereale, fasole, legume verde închis, nuci, prune uscate, banane. |
| Sodiu | Controlează compoziția acido-bazică, îmbunătățește tonusul. | Dezarmonie a acizilor și alcalinelor din organism. | Măsline, porumb, verdeață. |
| Sulf | Promovează producția de energie și colagen, reglează coagularea sângelui. | Tahicardie, hipertensiune arterială, constipație, dureri articulare, deteriorarea stării părului. | Ceapă, varză, fasole, mere, agrișe. |
| Participă la formarea celulelor, hormonilor, reglează procesele metaboliceși funcționarea celulelor creierului. | Oboseală, distragere, osteoporoză, rahitism, spasme musculare. | Fructe de mare, fasole, varză, alune. | |
| Clor | Afectează producția de acid clorhidricîn stomac, participă la schimbul de fluide. | Scăderea acidității stomacului, gastrită. | Pâine de secară, varză, verdeață, banane. |
Toată viața de pe Pământ, de la cel mai mare mamifer până la cea mai mică insectă, ocupă nișe diferite în ecosistemul planetei. Dar, cu toate acestea, aproape toate organismele sunt create chimic din aceleași „ingrediente”: carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf și alte elemente din tabelul periodic. Și acest fapt explică de ce este atât de important să aveți grijă de completarea adecvată macronutrienți esențiali, pentru că fără ele nu există viață.
