Nuci în culturism. Rolul în creșterea în greutate

Pentru ca munca ta să nu meargă în zadar!

Proteinele și carbohidrații sunt ceea ce vei avea nevoie mai întâi după activitatea fizică. Ouăle sunt bogate în proteine. Un ou are 70 de calorii și 6,3 grame de proteine. De asemenea, este unul dintre puținele alimente care conține vitamina D. Dar să nu credeți că ouăle crude și cele fierte sunt la fel de sănătoase. Este un tratament termic care promovează o mai bună absorbție a proteinelor!

Quinoa este un cereal care este o sursă excelentă de carbohidrați. Orezul brun este, de asemenea, grozav, dar nu se compară cu vitaminele și substanțele nutritive găsite în quinoa. De asemenea, are mai multe proteine ​​și fibre decât orezul brun. Și timpul de gătire este mult mai scurt!

După antrenament, puteți mânca terci de quinoa. Pentru aceasta, quinoa trebuie să fie bine spălată și înmuiată timp de câteva ore dacă doriți un gust mai moale și mai plăcut. Pentru a spori gustul, poate fi încălzit într-o tigaie timp de 5 minute. Pentru a găti 1 cană de quinoa, luați 2 căni de apă și gătiți timp de 15 minute.

În loc de o băutură sportivă, bea un pahar de suc de portocale! Pe lângă vitamina C, conținutul său de potasiu este semnificativ mai mare decât cel al băuturilor sportive populare, care ar trebui consumate în timpul antrenamentelor lungi și nu după acestea. Potasiul este un electrolit important care ajută organismul să restabilească echilibrul apei. Sucul de portocale este, de asemenea, grozav pentru shake-urile de proteine.

Kefirul este o băutură obținută din fermentarea bacteriilor lactice. Oamenii au început să-l cumpere mai des și din motive întemeiate! Doar un pahar de chefir conține 11-14 grame de proteine ​​native, care nu sunt produse în mod natural în organism. Proteinele din lapte sunt utile în special pentru menținerea masei musculare și pentru a te ajuta să slăbești mai repede. Deoarece chefirul are un miros specific cu care trebuie să te obișnuiești, această băutură poate fi combinată perfect cu fructe, cereale și proteine ​​din zer.

Bananele conțin o cantitate mare de carbohidrați „bune” care sunt necesari după un antrenament. Acești carbohidrați rapidi ajută la normalizarea nivelurilor de glicogen și, ca urmare, la refacerea mușchilor deteriorați. Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu

.

Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și Omega-3, care are un efect antiinflamator. Acest lucru vă va restabili mușchii și vă va îmbunătăți performanța!

Aceste boabe mici sunt un antioxidant minunat! Studiile arată că afinele ajută la restabilirea forței de trei ori mai rapid după un antrenament intens.

8. Pita și Hummus din grâu integral

Acest fel de mâncare poate înlocui carnea și este ușor de preparat.

Hummus este făcut din năut și conține atât proteine, cât și carbohidrați. Iar carbohidrații lenți conținuti în pita vor reda cu ușurință energia după exerciții intense!

Ingrediente pentru prepararea humusului:

• năut uscat - 300 g,
• seminte de susan - 30-100 g (dupa gust),
• chimen - 0,5 linguriță,
• usturoi - 2-3 catei,
• suc de lămâie - 4-7 linguri (după gust),
• ulei de masline,
• sare.

Reţetă:

1. Spălați năutul și puneți-l la înmuiat în apă din abundență timp de 12 ore.
2. Peste năut se toarnă apă proaspătă (nu se pune sare!) și se fierbe aproximativ 2 ore (năutul trebuie să devină foarte moale).
3. Scurgeți bulionul de năut finit într-un bol separat și păstrați-l.
4. Se toarnă chimion într-o tigaie uscată și se încălzește timp de ~2-3 minute până când apare o ușoară aromă. Se toarnă chimenul într-o râșniță de cafea și se pisează.
5. Apoi se toarnă semințele de susan în tigaie și se prăjesc ușor până la o culoare aurie deschisă și o aromă plăcută. Răciți semințele de susan și măcinați-le într-o râșniță de cafea.
6. Se toarnă praf de susan într-un blender. Se adauga catei de usturoi curatati de coaja, putina sare si ulei de masline. Pisa.
7. Adăugați năut și piure.
8. Turnați bulionul în vasul blenderului și amestecați până la omogenizare.

9. Fructe uscate și nuci

Când te întorci de la antrenament, poți mânca o mână de fructe uscate și nuci, bogate în proteine ​​rapide și carbohidrați. Boabele de soia sunt deosebit de benefice pentru creșterea masei musculare – o jumătate de cană de boabe de soia conține 34 de grame de proteine.

Ananasul conțin bromelaină, o enzimă antiinflamatoare derivată din plante care vindecă vânătăile, entorsele și tumorile. In plus, contin vitamina C, o componenta extrem de importanta care reface tesutul.

11. Cartofi dulci (igname)

Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați, cartofii dulci conțin o cantitate mare de vitamine și macronutrienți precum vitaminele B6, C, D, precum și potasiu și magneziu.

12. Kiwi

Kiwi este bogat în vitamina C și potasiu. Acest fruct este, de asemenea, o sursă de antioxidanți care ajută la durerile musculare. Și un mic sfat: nu aruncați coaja - conține chiar mai mulți nutrienți decât pulpa!

13. Apa

Ți se poate părea evident, dar nu bea suficient este o greșeală frecventă atunci când faci sport. Pentru a vă simți bine și plin de energie, trebuie să completați fiecare gram pierdut cu un pahar de apă.

14. Cel mai important: mănâncă măcar ceva!

Cheltuiești multă energie în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu îl reumpleți în câteva ore, mușchii nu se vor recupera în mod corespunzător și toată munca voastră va merge la scurgere. Prin urmare, orice gustare ușoară este mai bună decât nicio mâncare!

Trebuie să mănânci corect nu numai înainte de antrenament, ci și după acesta. Ardeți potențialul energetic al organismului și colesterolul și vă răniți mușchii. Prin urmare, după activitatea fizică, aveți nevoie în special de mâncare. Nu este necesar să mergeți la restaurante și să stați în așteptare pe chelner. Puteți avea o gustare sănătoasă și sănătoasă cu produse care se vând în fiecare tarabă.

Antioxidanți

Oamenii de știință din revista Medicine and Science in Sports spun că antioxidanții naturali pot stinge senzația de arsură din mușchi. Ei oxidează radicalii liberi și îi elimină din organism în mod natural. Cele mai bune surse de antioxidanti naturali sunt fructele sau sucurile, de exemplu: portocala.

Sursa: nutrex.com

Arahide

Alunele conțin suficiente grăsimi și proteine ​​speciale pentru a vă reface țesuturile și pentru a normaliza funcționarea organismului. Merită menționat separat despre grăsimi: acestea sunt implicate nu numai în reabilitarea musculară, ci fac și parte din testosteronul, care este produs în organism în timpul antrenamentului. Dacă vrei să fii vesel, mănâncă alune.

Sursa: dreamstime.com

Bacterii

Oamenii de știință japonezi au ajuns la concluzia că bacteriile L Casei cresc șansele de a arde grăsimea abdominală cu 5%. Dacă nu reușiți să obțineți un pachet de șase grăsimi de pe burtă, beți Actimel după antrenament.

Sursa: blog.cybexintl.com

Migdale crude

British Journal of Obesity recomandă să nu consumați alimente prăjite sau sărate după exerciții fizice. Alimentele crude conțin elemente mult mai benefice decât alimentele gătite. Cea mai bună soluție sunt migdalele: îți vor crește șansele de a pierde rapid kilogramele în plus cu 50%.

Sursa: cee-property.com

Ton in ulei

Cercetările oamenilor de știință din revista Science in Sports au arătat că uleiul de ton crește metabolismul cu 8,5%. Nu pierdeți șansele de a fi mai slab.

Sursa: blogto.com

Lapte

Laptele este o modalitate ușoară de a restabili rezervele de proteine ​​pentru un organism obosit. Și profesorii de la Universitatea din Tennessee au raportat:

„Cele 1,2 grame de calciu conținute în lapte nu numai că întăresc oasele, dar și promovează pierderea în greutate. Recomandare: folosiți produsul zilnic.”

Sursa: wildliferesearch.org

Carne

După antrenament, trebuie să mănânci. Dacă cel mai apropiat restaurant se află la kilometri distanță, vă vom spune cum să vă îmblânziți dorința prădătoare de a mânca carne. Ucraina, folosind tehnologia austriacă, este un fast-food sănătos care conține cantitatea maximă de proteine ​​necesară refacerii celulelor musculare întinse.

Cu siguranță marea majoritate a adepților unui stil de viață activ și sănătos au auzit despre proprietățile benefice ale grăsimilor omega-6 și omega-3. Cert este că aceste substanțe trebuie să intre în mod necesar în corpul nu numai al sportivilor, ci și al oamenilor obișnuiți.

Pe baza acestui fapt, urmează o întrebare complet logică: ce alimente conțin aceste grăsimi? În primul rând, în nuci. Prin urmare, are sens să analizăm principalele beneficii ale nucilor și să aflăm dacă acestea sunt într-adevăr atât de sănătoase.

Migdale - proprietăți benefice pentru sportivi

Migdalele sunt un produs incredibil de sănătos. Conține multe proteine ​​utile - acestea reprezintă 18%. În plus, migdalele nu conțin carbohidrați, prin urmare, sunt un element indispensabil în alimentația diabeticilor.

Destul de ciudat, este și mai util pentru culturisti, deoarece structura migdalelor este un raport ideal de proteine ​​și grăsimi. După consumarea acestuia, senzația de foame dispare instantaneu, se stabilește controlul asupra nivelului de zahăr, ca să nu mai vorbim de faptul că se asigură un suport vascular suplimentar datorită eliminării crescute a colesterolului.

În plus, migdalele conțin proteine, vitamine E și o serie de elemente utile, în special fier, magneziu, zinc, fibre alimentare, potasiu, calciu. Sportivii care au intoleranță la lactoză pot folosi migdalele ca sursă a tuturor substanțelor de mai sus. Acest lucru este valabil mai ales în lumina faptului că studiile documentează din ce în ce mai mult o absorbție slabă a calciului din produsele lactate.

Migdalele sunt un produs bogat în calorii, dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt utilizate în mod activ de nutriționiști în procesul de creare a unei diete sănătoase în scopul pierderii în greutate. Această nucă este capabilă să controleze pofta de mâncare și ajută la suprimarea senzației de foame.

Recent, au fost efectuate studii care au demonstrat că persoanele care includ în alimentație nuci, în special migdale, sunt mult mai ușoare decât cele care nu le consumă. În China, migdalele sunt folosite în scopuri medicinale pentru a reduce inflamația și spasmele și sunt adesea folosite ca tonic. Migdalele ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a sportivilor și a celor care aderă la o dietă strictă.

Există și unt de migdale; își păstrează utilitatea, la fel ca nucile întregi. Dar există mai multe variații în utilizare în pastă. Atunci când alegeți un astfel de produs, este important să acordați atenție componentelor incluse în amestec: ar trebui să fie prezente numai miezul de nuci, numai atunci produsul poate fi considerat dietetic. Uleiul, zahărul și apa nu trebuie folosite în timpul producției.

Care sunt beneficiile alunelor?

Alunele nu sunt o nucă, așa cum mulți obișnuiesc să creadă, ci sămânța unei plante din plante aparținând familiei leguminoase. Untul de arahide este principalul atribut al dietei pentru un sportiv profesionist. Este de remarcat faptul că alunele sunt considerate indispensabile în timpul cursului de creștere în greutate.

Untul de arahide este o sursă de proteine, deși există puțin mai puține proteine ​​în arahide decât în ​​migdale. Dar conține vitaminele E și B3, precum și magneziu și arginină. Nu uitați de fibrele alimentare.

Untul de arahide conține o cantitate imensă de calorii - exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă îngrășa. Culturistii profesioniști îl includ în dieta lor chiar și în timpul pregătirii pentru competiții.

În Statele Unite ale Americii, pasta este considerată dietetică și este prescrisă pentru tratamentul sistemului cardiovascular.

Nutela este singura companie care produce unt natural de arahide și migdale, care este disponibil pentru locuitorii spațiului post-sovietic. Pentru a cumpăra originalul, va trebui să vizitați magazinele vegetariene. Dacă cumpărați un astfel de produs într-un supermarket, acesta va conține zahăr sau ulei, iar acest lucru este inacceptabil pentru dvs. Îți poți face singur unt de arahide.

Veți avea nevoie de arahide, deoarece acestea sunt de bază. Trebuie prăjit, apoi măcinat, astfel încât măcinarea să fie cât mai fină - consistența masei rezultate va depinde de aceasta. Dacă o poți măcina până la cele mai mici boabe, pasta va fi moale. Dar acasă va trebui să adăugați o cantitate mică de ulei vegetal, fără el pasta va fi uscată.

Care sunt beneficiile nucilor?

Această nucă este cea mai comună și mai ieftină. Dar el, ca și frații săi, este bogat în proteine. Aproximativ șaizeci la sută din nucă este grăsime. Restul este dat vitaminelor din grupele A, E, B, P și C. Nucile sunt generoase cu potasiu, magneziu, fier, iod și calciu. Fosforul merită o atenție specială, deoarece este principalul asistent pentru buna funcționare a creierului uman în procesul de activitate mentală.

Nucul este indispensabil pentru sportivii profesioniști. Are un efect pozitiv asupra organelor interne, și anume ficatul și inima, care devin mai puternice în timpul consumului produsului.

Această nucă poate chiar ameliora tensiunea nervoasă. Dacă te simți stresat, mănâncă o duzină de miez de nucă.

Nuci de pin - beneficii

Acest tip de nucă este foarte dificil de crescut într-o cabană de vară, dar merită încercat. Pentru că aceasta este o mică mină de aur de substanțe esențiale pentru corpul uman. O caracteristică distinctivă a nucilor de pin este că grăsimea de nuci conține acid linoleic. De asemenea, este bogat în proteine, iar compoziția de aminoacizi are un nivel crescut de arginină.

Dacă vorbim despre vitamine, există o cantitate considerabilă de vitamina B, care este responsabilă pentru normalizarea sistemului nervos, ajută la îmbunătățirea compoziției sângelui și afectează creșterea organismului în ansamblu. Sunt prezente minerale precum cuprul, cobaltul și zincul. Principalul avantaj al nucilor de pin este configurația sa ușor digerabilă de vitamine și minerale.

Alune - beneficii

Dacă comparăm alunele și nucile, acestea diferă ca compoziție. Alunele contin o cantitate mica de proteine, dar contin vitamine provitamina A si B. Acest tip de nuca este bogata in microelemente precum potasiu, calciu, fier, magneziu, cupru si fosfor.

Caracteristici similare includ faptul că alunele sunt considerate hrană pentru creier. Medicina orientală are încredere că alunele au puterea de a zdrobi pietrele la rinichi. Prin urmare, o astfel de nucă își va găsi întotdeauna locul în dieta ta.

Beneficiile nucilor caju

Să facem cunoștință cu cei mai recenti reprezentanți ai familiei de nuci. Vă aducem în atenție fisticul și nucile preferate. Datorită cercetărilor, se știe că acestea conțin seturi standard de vitamine și minerale. Caju diferă de fistic prin prezența vitaminei B6 - conțin aceeași cantitate din acest element ca și în ficatul de vită.

Fisticul luptă cu kilogramele în plus, la fel ca migdalele. Și pentru reprezentanții sexului puternic, acesta este un produs excelent pentru creșterea potenței.

Caju diferă de rudele sale prin aportul considerabil de carbohidrați, așa că este imposibil să îl clasificați ca produs dietetic. În ciuda faptului că utilizarea sa este nedorită pentru noi, caju este folosit în mod activ în amestecurile cumpărate din magazin. Prin urmare, este necesar să știți despre asta.

În domeniul medical, nucile de caju sunt grozave pentru tratarea durerilor de dinți și toată lumea știe că acesta este cel mai grav tip de durere. Nuca conține substanțe care luptă împotriva bacteriilor care distrug smalțul dinților. În țările în care există mulți șerpi otrăvitori, această nucă acționează ca un antidot.

În supermarketuri găsești pastă și nuci caju întregi; prima opțiune este ușor și simplu de aplicat pe pâine. Acest reprezentant este adesea inclus în cocktailuri și sosuri.

Acest produs poate fi consumat crud ca gustare sau ca supliment suplimentar la micul dejun sau prânz. Nu uitați de tot felul de feluri de mâncare în care ingredientul principal, un stimulent al gustului, este o nucă. Dar acest subiect merită o discuție separată.

Așadar, după ce am analizat familia nucilor, putem ajunge la concluzia că aceste produse trebuie să fie prezente în alimentația fiecărei persoane, în special a sportivilor profesioniști.

Video despre beneficiile nucilor:

Arahidele sunt o plantă erbacee care este de obicei clasificată ca membru al familiei leguminoase. Acest produs este cunoscut și sub numele de arahide sau fistic chinezesc. Astăzi este folosit ca o componentă de vindecare pentru multe boli. Alunele și-au găsit utilizarea în culturism deoarece promovează creșterea rapidă a mușchilor. Strămoșii noștri au început să-l folosească pentru prima dată, iar produsul rămâne actual și astăzi.

Proprietăți speciale ale arahidelor

Alunele vă permit să vă restabiliți rapid puterea. Acesta este motivul pentru care alunele după un antrenament îți pot satisface rapid foamea. În timpul unei diete, poate fi folosit chiar și ca o gustare sigură. Din o sută de grame de produs, o persoană poate obține toată cantitatea zilnică necesară de vitamine și minerale. Alunele ar trebui incluse în meniul unei persoane care este în curs de reabilitare după o intervenție chirurgicală.

Alunele și colesterolul nu sunt compatibile între ele. Produsul este utilizat pe scară largă în gătit, produse farmaceutice și cosmetologie. Este inclus într-un număr mare de creme pentru față și corp, măști și produse de îngrijire a părului.

Oamenii de știință au stabilit efectul pur și simplu uimitor al proprietăților produsului asupra corpului masculin. Alunele pentru potență permit bărbaților să-și mențină puterea pentru o lungă perioadă de timp. În plus, sunt garantate o încărcătură de energie pozitivă, întărirea oaselor și îndepărtarea țesuturilor grase.

Este posibil să mănânci alune noaptea când te lupți cu bolile bărbaților? Consumul regulat de nuci, care sunt preamestecate cu miere, va ajuta la menținerea potenței.

Efectele alunelor asupra organismului

Există un astfel de lucru ca otrăvirea cu arahide, ale cărei simptome includ chiar și șocul anafilactic. Dar acest lucru nu se va întâmpla cu utilizarea moderată a produsului. Nuca conține multe componente utile care îmbogățesc organismul cu vitamine și microelemente esențiale. Alunele ajută la tratarea multor patologii:

1. Produsul este utilizat pentru diabetul zaharat pentru a menține nivelul normal de glucoză din sânge. Cu toate acestea, consumul este permis doar cu moderație.
2. Alunele ajută la constipație datorită conținutului lor ridicat de magneziu. Componenta îmbunătățește toate procesele metabolice și tensiunea arterială.
3. Alunele conțin grăsimi care sunt folosite ca măsură preventivă împotriva bolilor cardiovasculare.
4. Alunele pot ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar. Ar trebui consumat în perioada de activare a răcelilor. În acest caz, acestea pot fi evitate sau poate fi redusă perioada de recuperare a organismului.
5. Părinții au adesea o întrebare: la ce vârstă pot copiii să includă arahide în dieta lor? Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Standard - de la 5 ani.
6. Nuca conține suficient conținut de acid care promovează producția de serotonină în creierul uman. Hormonul ajută la eliminarea rapidă a depresiei și la depășirea stresului.
7. Pentru cei care se întreabă dacă este posibil să mănânce arahide cu pancreatită, răspundem: este permis să consumi acest produs alimentar pentru o boală în care a fost obținută o remisiune stabilă. În caz contrar, ar trebui să evitați să mâncați nuci.
8. Consumând în mod regulat alune, vă puteți îmbunătăți funcționarea creierului. Vitaminele au un efect pozitiv asupra memoriei și îmbunătățesc capacitatea de concentrare a unei persoane.
9. Datorită antioxidanților, organismul previne formarea de tumori care pot afecta negativ sănătatea umană.
10. Alunele întăresc sau slăbesc intestinele? Produsul în formă brută conține o cantitate mare de fibre, ceea ce face ca intestinele să lucreze cu o intensitate mai mare. Îmbunătățește digestia, servește ca prevenire a bolilor biliare și elimină toxinele dăunătoare din organism.
11. Nucile sunt un depozit de acid folic. Este necesar pentru formarea normală a fătului în timpul sarcinii. Produsul este consumat cel mai bine înainte de concepție, caz în care corpul va fi pregătit pentru nașterea fătului. Dacă există o cantitate suficientă de acid folic în organism, atunci copilul este garantat să se formeze fără patologii.

Contraindicații de utilizare

Nu se recomandă utilizarea alunelor pentru gută, deoarece acestea conțin componente care agravează evoluția bolii. De asemenea, mâncarea trebuie evitată dacă aveți artrită.

Deoarece produsul are un efect laxativ, nu trebuie consumat în timpul diareei. Nu trebuie să uităm că doar un consum moderat al produsului va aduce beneficii. În caz contrar, crește riscul de a suferi o durere de cap sau chiar de otrăvire alimentară.

Dar este mai bine să consultați un medic despre arahide pentru copii? Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Pentru prima dată, îi poți da un gust de doar o nucă. În continuare, părinții îi observă cu atenție reacția. În absența alergiilor, puteți continua să utilizați, dar în cantități strict limitate recomandate de un medic nutriționist sau pediatru.

Trebuie remarcat faptul că proprietățile arahidelor crude și prăjite sunt diferite. Depozitarea și perioada de valabilitate joacă un rol important. La achiziționarea unui produs nu ar trebui să existe mucegai sau miros neplăcut. Dacă alunele sunt vândute în ambalaje, atunci integritatea lor nu poate fi compromisă.

Puteți mânca doar o cantitate mică din produs odată. Nutriționiștii recomandă să consumați doar câteva nuci în fiecare zi. Doza minimă nu va crea stres excesiv asupra tractului gastrointestinal. În același timp, toate vitaminele și mineralele sunt garantate a fi absorbite. Consumul oricărui produs ar trebui să fie moderat. Consumul excesiv poate duce la alergii, deoarece componentele dăunătoare tind să se acumuleze în corpul uman.

Nicio veste similară

Dacă slăbești, nu are absolut niciun rost să mănânci după un antrenament, dar înainte de un antrenament, să arunci ceva în „foc” este cel mai bun lucru de făcut. Dacă lucrați la masă și doriți să construiți mușchi de înaltă calitate, este imperativ să închideți „fereastra de carbohidrați” după antrenament. Dar să mergi la cea mai apropiată pizzerie după muncă nu este cea mai bună idee. Trebuie să mănânci hrana potrivită, care să îndeplinească cerințele și pe care o poți lua chiar cu tine la antrenament. Alegerea alimentelor înainte și după antrenament este uriașă. Aceste gustări oferă echilibrul potrivit de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a vă potoli foamea, vă oferă combustibil și vă ajută la recuperare.

Înainte de antrenament

Corpul lucrează pentru a construi mușchi și a se recupera 24 de ore pe zi, nu doar în timpul unei sesiuni de o oră la sală. Din fericire, gustarea în jurul antrenamentului poate oferi corpului tău combustibilul necesar pentru a-și construi mușchii, a arde grăsimile și a se recupera la maximum. Trebuie să bei o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Iată câteva opțiuni grozave.

1. Iaurt cu aditivi
Îl poți cumpăra, îl poți face acasă amestecându-l singur. Luați iaurt grecesc gros (foarte sănătos), adăugați căpșuni sau alte fructe de pădure, muesli sau cereale. O combinație excelentă de elemente necesare.

2. Amestecul de proteine
Proteine ​​din zer plus suc de portocale. Il poti bate cu gheata sau fara. De asemenea, puteți turna lapte deasupra pentru a-l face mai sățios.

3. Nucă de cocos și albușuri
Ulei de cocos, proteine ​​din zer și lapte. Agitați totul și beți.

4. Cafea și proteine
Cafeaua răcită este amestecată cu pudră de proteine ​​și lapte într-un blender.

5. Fulgi de ovaz, nuci si fructe uscate
Gătiți fulgi de ovăz în apă fără zahăr, mâncați-l cu fructe uscate și câteva nuci.

6. Ser cu fructe de padure
Lapte, praf și fructe de pădure proaspete. Agitați și beți.

7. Iaurt grecesc și fructe de pădure
Mănâncă iaurt și mănâncă fructe de pădure.

8. Măr
Un mar mediu, o bucata de branza si o migdale.

9. Salată clasică de fructe
1 cană fructe de pădure, pepene galben sau ananas, banane și portocale. Se umple cu iaurt.

10. Fructe uscate și nuci
Amestecul standard de nuci. De asemenea, puteți mânca caise și curmale uscate.

11. Pâine prăjită cu ouă
Pâine de secară plus ouă fierte. Gustarea perfectă pentru antrenament pentru bărbați. Tăiați ouăle în cercuri, puneți-le pe pâine prăjită și mâncați. Stropiți cu condimente.

12. Coaja unei portocale sau a altor citrice
Mulți antrenori recomandă să mănânci un măr și o portocală, ambele cu piele. Creează saturație.

13. Baton proteic
Orice dimensiune, dar cu un conținut de proteine ​​de cel puțin 30 g. Este posibil și cu carnitină.

14. Pui cu cartofi
File de pui fiert plus doi cartofi.

15. Fulgi de ovăz și două ouă
Gatiti fulgi de ovaz neindulci in apa. Se mananca cu doua oua fierte, presarate generos cu sare si piper.

16. Toast cu banane cu unt de arahide
Pâine integrală sau de secară. Nu trebuie să-l prăjiți.

17. Vafa belgiană
Un dulce sănătos și gustos pentru tipul de antrenament care nu vrea să slăbească. Grăsimi plus carbohidrați. Toate acestea se consumă cu făină de migdale.

18. Omletă cu apă și legume
Orice legume sau ciuperci, dar legumele sunt mai bune, deoarece proteinele din ciuperci nu sunt atât de bine absorbite de organism. Omleta se amestecă cu o lingură de apă, condimente și sare.

19. Fulgi de ovăz cu alune
Fulgii de ovăz sunt gătiți în apă fără zahăr. Utilizați cu alune nesărate. De ce alune? Conține multă grăsime vegetală.

20. Curcan fript
File de curcan, castraveți (poate avocado) și niște paste dure.

21. Branza de vaci si fructe
Brânză de vaci cu 4% grăsime. În loc de fructe, de preferință fructe de pădure proaspete, dintre care sunt destul de multe.

22. Orez fiert
Puțin orez fiert cu sare, stafide, un pahar de lapte.

23. Salată
Salată verde, un ou fiert, orice legume, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

24. Băutură sportivă
Cu carnitină. Bei și mergi la antrenament. De asemenea, merită remarcat faptul că nu ar trebui să vă bazați prea mult pe izotonice - există o părere că acesta este un placebo.

25. Paste insuficiente
Paste din grau dur, o bucata de branza (se poate presara deasupra), o bucata de pui fiert.

Dupa antrenament

După un antrenament intens, este timpul să vă refaceți echilibrul caloric și să vă ajutați corpul să reconstruiți fibrele musculare. Desigur, există o părere că un tip care pierde în greutate nu trebuie să mănânce nimic după un antrenament. Așa e, trebuie să creezi un deficit de calorii. Dar pentru cei care doresc doar să-și îmbunătățească rezultatele, este timpul să se arunce în ceva care merită. Este recomandabil să mănânci nu imediat după antrenament (totul din cauza presiunii intra-abdominale), ci în două ore după, altfel nu va funcționa.

1. Amestecul banane-nuci
Sigur ai văzut și ai mâncat chipsuri de banane? Mănâncă o mână din acestea împreună cu nuci (orice fel), nucă de cocos deshidratată și o cantitate mică de ciocolată neagră neagră (nu mai mult de 3-4 cuburi). Teobromina și cofeina din ciocolată în cantități mici vă vor da un impuls.

2. Clatite proteice
Dacă ai timp să te întorci acasă, este timpul să încerci acest lucru util. Se amestecă 4 albușuri, o jumătate de pahar de ovăz rulat (tocat fin), ½ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o linguriță de praf de copt și ½ linguriță de extract de vanilină. Prăjiți clătitele într-o tigaie fierbinte până când apar bule pe o parte, apoi întoarceți clătitele și gătiți încă 30-60 de secunde. Puteți adăuga fructe de pădure proaspete sau banane tocate.

3. Cartofi dulci
Recent, revistele occidentale de fitness au recomandat în mod activ consumul de cartofi dulci. Unii oameni recomandă să facă smoothie-uri din proteine ​​și cartofi dulci. Cartofii dulci fierți sunt măcinați împreună cu lapte, proteine, gheață și salată verde într-un blender.

4. Suc de portocale și shake proteic
Unii oameni fac un shake adăugând suc la un shake de proteine, iar alții îl beau singuri. Chiar nu este nicio diferență. E doar o chestiune de gust.

5. Banana plus lapte
Laptele cu conținut mediu de grăsime se bate împreună cu banana. Puteți lua amestecul cu dvs. și îl puteți bea după antrenament.

6. Cocktail „Monstru verde”
Un cocktail foarte popular în cercurile occidentale ale ridicorilor profesioniști. Destul de dezgustător la gust. Pune o cană de spanac, ½ cană de iaurt vanilie, 1 cană de lapte, 1 banană și 1 lingură de unt de arahide într-un blender până când este verde pal și omogen.

7. Baton proteic
Batonul trebuie să conțină cel puțin 30 g de proteine ​​și mai puțin de 10 g de zahăr.

8. Carne de vită fiartă sau înăbușită
Excelent articol după antrenament. Mulți îl iau cu ei și îl consumă rece. Îl poți găti cu sare, boabe de piper negru și foi de dafin. Gătiți carnea de vită (dacă aveți o tigaie grill, o puteți prăji fără ulei), o mâncați cu salată verde. După aceea mănânci nuci.

9. Ton și biscuiți
Biscuiti sau biscuiti nesarati. Tonul se cumpara la conserva, dar fara maioneza! Apoi toate acestea se mănâncă.

10. Un covrigi și două ouă
Două ouă fierte se mănâncă împreună cu un bagel sau bagel.

11. Orez brun
O cană de orez brun fiert se mănâncă cu unt de arahide și stafide. Uneori, acest „kutya” se numește „furnici pe plută”, iar sportivii îl numesc „furnicii”.

12. Fulgi de ovăz și nuci
Gătiți fulgi de ovăz în lapte și mâncați-l cu nuci.

13. Măr și brânză
Orice măr de orice dimensiune și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.

14. Ciocolata cu lapte
Orice lapte de ciocolată din magazin cu conținut scăzut de grăsimi. Cumperi și bei, îl poți purta cu tine.

15. Amestecul de caș
O cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță de miere și scorțișoară. Toate acestea se zdrobesc bine cu o furculiță până se omogenizează. Dacă ești tentat să adaugi mai multă miere, nu ceda. Aceasta nu este doar mâncare, ci o gustare sportivă.

16. „Mic dejun canadian”
1 ou întreg, 1 frunză de spanac, 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 felie de slănină pe pâine prăjită.

17. Băutură sportivă
Cu o cantitate mică de carbohidrați.

18. Ouă și ceapă
2-3 oua fierte intregi, doua cepe verde, spanac tocat si ardei gras. Puteți construi o salată sau puteți mânca toate componentele separat. Dacă faceți o salată, adăugați ulei de măsline pentru a evita uscarea.

19. Pui fiert și mere prăjite
Merele neindulcite se prajesc in ulei de masline cu sare si piper. Folosit cu piept de pui fiert.