Što su spori ugljikohidrati? Spori ugljikohidrati za debljanje
Ugljikohidrati - tjelesno "skladište energije" - zajednički su pojam koji uključuje različite vrstešećeri (monosaharidi, disaharidi, polisaharidi), uz škrob i celulozu. Ovi organski spojevi su strukturna komponenta stanica i tkiva svih živih bića na Zemlji. Oni su uključeni u ljudsku probavu i metabolizam, utječu na rad mozga, pomažu u apsorpciji lipida i proteina, koji su toliko potrebni za rast mišića biljnog porijekla a nastaju tijekom fotosinteze. Med je rijedak primjer šećera za koji se čini da ga proizvode životinje poput pčela. Međutim, proizvod se zapravo dobiva iz cvjetnog nektara. A kukci radilice samo skupljaju i prerađuju slatki "sok" za proizvodnju meda.
Podjela ugljikohidrata na brze i spore
Tjestenina je ugljikohidrat
Klasa ugljikohidrata vrlo je široka i uključuje spojeve različitih molekularnih sastava i svojstava. Njihove funkcije također nisu iste. I morate znati koje je od njih korisno uključiti u prehranu, a koje je najbolje izbjegavati. To se posebno odnosi na sportaše koji su kao cilj postavili povećanje tjelesne težine ili, obrnuto, gubitak viška kilograma.
Tradicionalno se ugljikohidrati dijele u dvije velike skupine: brzi (jednostavni) i spori (složeni). Uvjetna podjela ovisi o brzini kojom se pod utjecajem mogu podijeliti probavni sustav i pretvoriti u glukozu - najjednostavniji šećer - glavni izvor energije za tijelo.
Jednostavni ugljikohidrati: brzo ne znači dobro
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne (monosaharidi) ili dvije (disaharidi) molekule. Hrana bogata takvim organskim spojevima ima sladak okus i povećava razinu hormona zadovoljstva - serotonina. Većina ljudi voli slatkiše, ali u njima ne treba pretjerivati. Ne sadrže mnogo hranjivih tvari i mikroelemenata, a visok sadržaj kalorija često uzrokuje pretilost.
Uz glukozu, uobičajeni brzi ugljikohidrati su:
- galaktoza - ulazi u sastav mlijeka i mliječnih proizvoda (svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, sir);
- saharoza - dobiva se iz repe, šećerne trske, crne melase;
- fruktoza – nalazi se u nekom povrću, medu i zrelom voću;
- maltoza – nastala od slada i grožđa, prisutna u pivu;
- laktoza – mliječni šećer– jedini ugljikohidrat životinjskog podrijetla.
Šećeri koji uđu u tijelo odmah se razgrađuju u glukozu i ulaze u krv. Gotovo odmah, gušterača počinje proizvoditi inzulin, koji "prati" da razina glukoze ne prelazi dopuštenu granicu. Inače se krvna tekućina može zgusnuti. Ovaj hormon potiče mišiće i jetru da apsorbiraju višak šećera i pohranjuju ga kao glikogen. Na taj način se višak sigurno uklanja iz krvotoka, a mišići dobivaju potrebnu prehranu.
Ali potrebe mišićnih stanica nisu neograničene, a ako su već “pune”, onda se događa nešto strašno: inzulin daje signal masnom tkivu da uzima lipide iz krvi i skladišti lipide, umjesto da ih razgrađuje za energiju. A u jetri pokreće proces pretvaranja viška glukoze u trigliceride. Zbog toga ljudi koji vode pasivan način života imaju problema s viškom kilograma.
Naravno, jelovnik sportaša ne bi trebao sadržavati mnogo jednostavnih ugljikohidrata. Ali postoje trenuci kada je njihova upotreba neophodna. Nakon intenzivno vježbanje mišići su iscrpljeni, a tjelesne rezerve energije hitno je potrebno nadopuniti. Tu u pomoć dolazi organska tvar. velika brzina asimilacija. Važno je pojesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate unutar 40 minuta nakon tjelesna aktivnost. Ovo je razdoblje "prozora ugljikohidrata" kada tijelo apsorbira glukozu što je više moguće i započinje proces oporavka.
Spori ugljikohidrati: ako jedete mirnije, bit ćete zdraviji
Složeni ugljikohidrati se prema svojoj kemijskoj strukturi klasificiraju kao polisaharidi. Tvari koje predstavljaju ovu skupinu apsorbiraju se u krv sporije, ali ravnomjernije. Pomažu stabilizirati razinu šećera, postupno obnavljaju zalihe glikogena u mišićima i održavaju konstantnu razinu energije. Ovi organski spojevi uključuju:
- vlakna (celuloza),
- škrob,
- glikogen,
- inzulin (formiran od ostataka fruktoze),
- pektini.
Celuloza je najzastupljeniji ugljikohidrat kojeg proizvode živa bića. Svake godine na planetu se formira bilijun tona (10 12) ove tvari. Ona čini osnovu staničnih stijenki biljaka i sastoji se od 500 molekula glukoze koje su međusobno povezane u duge, nerazgranate lance. Ljudski probavni sustav ne apsorbira takva vlakna. Međutim, uloga vlakana u prehrani je vrlo važna:
- potiče pokretljivost crijeva,
- podržava unutarnju mikrofloru,
- uklanja toksine, kolesterol i soli teških metala iz tijela.
Kada biljke proizvode šećere tijekom fotosinteze, pohranjuju ih kao škrob da bi ih kasnije koristile kao izvor energije. Klasičan primjer je krumpir. Biljka u zemlji formira gomolje koji moraju preživjeti zimu i osigurati zalihe hranjivih tvari za stvaranje mladih izdanaka u proljeće.
Klasična sportska dijeta uključuje oko 50-60% ugljikohidrata (od ukupne količine hrane), od čega su 2/3 spori. Dugo vremena daju tijelu sportaša snagu i ne izazivaju osjećaj gladi, jer se apsorbiraju duže od svojih brzih "rođaka". Posljednji faktor također je važan za one koji žele isušiti svoje tijelo.
Kako znate koja je vrsta ugljikohidrata u hrani?
Vjeruje se da spori ugljikohidrati uključeni su u hranu s GI do 69. To uključuje:
- žitarice (biserni ječam, heljda, ječam, riža, proso);
- tjestenina od brašna grubo;
- povrće (kupus, špinat, krastavci, tikvice);
- voće bez šećera (kivi, jabuke, kruške, grejp).
Ako je GI iznad 69, tada prevladavaju jednostavni ugljikohidrati. Primjeri takvih odredbi:
- čokolada i bomboni;
- kukuruzne pahuljice;
- pekarski proizvodi (bagels, pereci, medenjaci);
- bijeli kruh;
- prženi krumpiri;
- umjetna slatka pića (sirupi, gazirana pića).
Koristite tablicu glikemijskih indeksa namirnica () prilikom planiranja prehrane. Imajte na umu da što je niži GI, to su organski spojevi složeniji, što znači da je njihova apsorpcija sporija, a kvaliteta bolja.
Prema istraživanju britanskog sveučilišta otvoreno obrazovanje, odrasla osoba trebala bi pojesti 260 grama ugljikohidrata svaki dan. U isto vrijeme, udio šećera ne prelazi 90 grama.
Nema oznaka za ovaj post.Tablica sporih ugljikohidrata (složenih) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.
Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste učinkovito sagorjeli dodatne kalorije i izgubili težinu, možete napraviti vlastitu pravilna prehrana ishrane i nemojte u potpunosti odustati od uobičajene, ukusni proizvodi prehrana.
Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno sastaviti svoj jelovnik, tada nećete hodati napola gladni, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.
U nastavku teksta pronaći ćete tablicu sporih ugljikohidrata koja sadrži popis glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihov sadržaj ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.
Ugljikohidrati- to su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen V mišićno tkivo a jetra u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.
Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):
Spori ugljikohidrati- ovo su niski ugljikohidrati glikemijski indeks.
Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tablica uključuje nekoliko proizvoda čiji je GI nešto veći od 50, ali su vrlo korisni!) i za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez oštri skokovi Sahara.
U ove ugljikohidrate prije svega spadaju žitarice, cjelovite žitarice i neke namirnice bogate škrobom – grah, leća, kao i povrće i većina voća koje je bogato vlaknima, što je vrlo korisno za organizam.
Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".
Glikemijski indeks
Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj je izraz prvi put skovan 1976. kao rezultat jedinstvenog znanstveno istraživanje, čiji je cilj bio napraviti popis namirnica idealnih za dijabetičare.
Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je utjecaja unesene hrane na promjene razine glukoze (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Spori ugljikohidrati i trening
Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini apsorpcije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporuča se unos sporih ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brzih nakon treninga tijekom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od završetka treninga. .
Spori ugljikohidrati nazivaju se tako zbog spore apsorpcije u tijelu, a ako želite izgubiti na težini, oni su poželjniji izvor energije od brzi ugljikohidrati. Spori ugljikohidrati, zbog toga što se sporo apsorbiraju, dugo hrane tijelo energijom, što znači da će vam dati energiju tijekom cijelog treninga. Tijekom treninga ovo je najoptimalnija opskrba energijom jer... Konzumacijom sporih ugljikohidrata prije treninga mišićima se osigurava stalan izvor energije tijekom cijelog treninga. Što je još dobro jesti spore ugljikohidrate prije treninga? - S jedne strane, mišići dobivaju energiju tijekom cijelog treninga, ali s druge strane, uvijek je malo nedostaje, što tjera tijelo da razgrađuje masti kako bi dobilo energiju. Medicinske studije su pokazale da se konzumiranjem sporih ugljikohidrata prije treninga masnoće sagorijevaju puno brže, a izdržljivost raste i ne pada tijekom cijelog treninga.
Konstantna i stabilna razina energije za tijelo i mišiće glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Jedući spore ugljikohidrate, ne osjećate glad dugo vremena Tako unosite manje kalorija i brže mršavite.
Tablica sporih ugljikohidrata (složena)
Kaša i proizvodi od brašna
| Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | |
| Prosena kaša | 69 | 26 |
| Zobena kaša | 66 | 9 |
| Raženo-pšenični kruh | 65 | 42 |
| Kuhana bijela riža | 65 | 17 |
| Okruglice sa svježim sirom | 60 | 37 |
| Tjestenina od durum pšenice | 50 | 27 |
| Ječmena kaša | 50 | 20 |
| Heljda | 50 | 29 |
| Kuhana smeđa riža | 40-50 | 14 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Ječmena kaša | 22 | 22 |
| Sojino brašno | 15 | 21 |
Povrće, zelje
Voće, bobice
| Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g. |
| Ananas | 66 | 12 |
| Banane | 60 | 21 |
| Dragun | 55 | 13 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Grožđe | 40 | 16 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Ogrozd | 40 | 9 |
| Naranče | 35 | 8 |
| Kruške | 34 | 9 |
| jagoda | 32 | 6 |
| Breskve | 30 | 10 |
| Jabuke | 30 | 10 |
| Crvena rebra | 30 | 7 |
| morski trn | 30 | 5 |
| Kupina | 25 | 4 |
| Jagode | 25 | 6 |
| Trešnja šljiva | 25 | 6 |
| Grejp | 22 | 6,5 |
| Šljive | 22 | 10 |
| Trešnja | 22 | 10 |
| Trešnje | 22 | 11 |
| marelice | 20 | 9 |
| limun | 20 | 3 |
| Crni ribiz | 15 | 7 |
Sušeno voće
Mahunarke
Mliječni proizvodi
Svježi sir, kefir itd. - to je naravno više proteinski proizvodi, nego ugljikohidrate, no zbog njihove korisnosti odlučili smo ih uvrstiti u ovu tablicu.
I kompleks. Prvi, koji se ponekad nazivaju i brzim, daju trenutačni val snage i povećane performanse. A drugi osiguravaju sporo i postupno oslobađanje glukoze, glavnog izvora energije, što ih čini vrijednijima i korisnijima.
Složeni ugljikohidrati: na policama od “a” do “z”
Zapravo u složeni ugljikohidrati sve je krajnje jednostavno, a ime su dobili zbog svoje molekularne strukture. Skupina složenih šećera uključuje dugolančane oligo- i polisaharide, formirane različitim brojem organskih monomernih jedinica, koje određuju pripada li "dugotrajni" ugljikohidrat određenoj klasi kemijski spojevi, pretežno aldoza, ketoza, rjeđe prehrambene kiseline i alkoholi. Ove tvari osigurati oslobađanje potrebno za tijelo energije zbog kidanja kemijskih veza između strukturne jedinice molekula, što uzrokuje dugo vremensko razdoblje za razgradnju i probavu polisaharida u crijevima.
Za uspješno obavljanje svojih aktivnosti, ljudsko tijelo zahtijeva sljedeće vrste složenih ugljikohidrata:
Većina lako probavljivih ugljikohidrata nalazi se u biljne hrane , ali postoje i komponente koje se mogu dobiti iz hrane životinjskog podrijetla. Na primjer, glikogen, nazvan životinjski škrob, ulazi u malim količinama u ljudsko tijelo S mesnih proizvoda, ali ga uglavnom sintetiziraju stanice kao rezervnu zalihu glukoze. Ili hitin, čiji su jedini izvor plodovi mora (rakovi), koje također razmnožavaju žive strukture u sebi u okviru tjelesnih potreba. Postoji zabluda da su ugljikohidrati koji tijelu daju sporu energiju manje kalorični, iako nema očite veze između kilokalorija i ugljikohidratnog sastava namirnica, ali postoji značajna razlika u mehanizmu djelovanja na organizam.Važnost složenih polisaharida za organizam
Prirodni prehrambeni proizvodi sadrže optimalnu količinu savršeno uravnoteženih komponenti, što je vrlo važno ako govorimo o o ugljikohidratima. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno razumiju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući visokokaloričnu i slatku hranu, iako to nije uvijek slučaj. Složeni šećeri rijetko dovode do nakupljanja viška kilograma, njihova konzumacija ima izrazito pozitivan učinak:
- osiguravaju funkcioniranje svih staničnih struktura tijela, glatko i ravnomjerno ih hrane energijom tijekom dana;
- kontrolirati aktivnost mozga, izbjegavanje gladovanja glukoze;
- regulirati i normalizirati aktivnost mišića;
- U nekim fiziološki procesi ugljikohidrati djeluju kao receptori;
- uz pomoć složenih šećera tijelo obnavlja zalihe glikogena potrošene tijekom dana;
- smanjiti rizik od razvoja atrofije jetre i taloženja masti u jetrenim stanicama.
Sporo probavljivi polimeri glukoze, za razliku od svojih monomernih oblika, ne uzrokuju nagli porastšećera u krvi i ne izazivaju aktivnu proizvodnju inzulina, smanjujući rizik od dijabetes melitusa, što je važno načelo pravilna prehrana.
Ljudsko tijelo, lišeno dovoljnih količina sporih ugljikohidrata, s vremenom će početi samo sebe uništavati, jer vlakna i prehrambena vlakna neophodni za održavanje funkcioniranja probavnog sustava:
- promicati uklanjanje otpada i toksina;
- spriječiti nakupljanje izmeta;
- normalizirati crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
- poboljšati peristaltiku;
- spriječiti razvoj bolesti želuca i crijeva, uključujući gastritis, kolitis, nadutost itd.
Važnost polisaharida u zdravoj prehrani i mršavljenju
Uloga složenih šećera u ispraviti i zdrava prehrana zaslužna je ne samo za normalizaciju probave, već i za održavanje tonusa, ravnoteže snage i energije, jer probavljene tijekom dužeg vremenskog razdoblja doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se isključivo na mehanizmu ugljikohidratne razgradnje polimera i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko razgrađuje dugolančane molekule polisaharida, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv samo kroz 35-40 minuta nakon jela. I u tom razdoblju vrlo je važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući dobiti toliko željeni osjećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata traje najmanje tri sata, tijekom kojih se ne osjeća glad, ali se opaža val snage i energije.
Naravno, crijeva ne probavljaju sve polimerne šećere; na primjer, prehrambena vlakna i celuloza apsorbiraju se u prosjeku na 70-75 % , radije igrajući ulogu balastne tvari, nego hranu. Pomažu u regulaciji crijevne aktivnosti, kontroliraju njegovu pokretljivost, sprječavaju pojavu zatvora i disfunkcije.
Vrlo je važno konzumirati spore ugljikohidrate za ljude koji se bave aktivan fizički rad
, ili bodybuilderi, budući da nedostatak složenih polisaharida može izazvati nepovratne promjene i pomaknuti ravnotežu proteina u tijelu, posuđujući neke od njih za nadoknadu energije. Pitam se što nutricionisti Ne preporučujem da se zanosite veliki iznos složenih ugljikohidrata navečer, jer će takva obilna večera izazvati povećanje opterećenja jetre i gušterače, donoseći sa sobom nemiran san, osjećaj težine, pa čak i mučnina. Hrana bogata sporim ugljikohidratima ima različit sadržaj kalorija, ali ni najhranjivije od njih ne uzrokuju prekomjerno debljanje. Činjenica je da s pravilno strukturiranom prehranom, kada je većina svih ugljikohidrata dobivenih hranom (oko 60%) složena i čini ručak i dijelom večeru, tijelu ne nedostaje goriva glukoze. To mu omogućuje obnavljanje rezervi glikogena u jetrenim stanicama i mišićnim vlaknima koje su potrošene tijekom dana, bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na šećere biljnog podrijetla:
- voće;
- povrće;
- žitarice;
- mahunarke
Našli su najveći sadržaj škroba i vlakana, plus vitamini, mikro- i makroelementi i drugi hranjivim tvarima. Važno je zapamtiti da zadovoljenje gladi pri jedenju takve hrane dolazi postupno i mjeriti veličinu porcija kako biste spriječili prejedanje. Pošteno govoreći, vrijedi napomenuti da jednostavni ugljikohidrati ništa manje važno za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali polisaharidi su ti koji nose glavnu zadaću, a to je opskrba stanica prijeko potrebnim glukoza.
Uzimajući u obzir strukturne značajke i svojstva polisaharida, proizvodi koji se razlikuju po svojim visok sadržaj, nemaju sladak okus i karakteriziraju nizak glikemijski indeks (GI). Potonji se odnosi na brzinu razgradnje molekule ugljikohidrata u glukozu i sposobnost proizvoda da poveća razinu šećera u krvi. Treba imati na umu da složeni ugljikohidrati sadržani u razne skupine Proizvodi se razlikuju po djelovanju na organizam, sposobnosti davanja energije i nutritivnoj vrijednosti.
Žitarice, pahuljice i kaše
Najviše zdravi ugljikohidrati sadržano u proizvodi od cjelovitih žitarica: pekarski proizvodi i kruh od integralnog brašna, posebno s dodatkom mekinja, također. Ali pri odabiru kaše treba imati na umu da žitarice uglavnom sadrže jednostavne šećere. Možete sigurno uključiti tjesteninu od durum pšenice na popis proizvoda sa sporim ugljikohidratima. Morate kupiti s posebnom pažnjom riža- što je dalje išao toplinska obrada(mljevenje, kuhanje na pari itd.), to je više "beskorisno" kao izvor prehrambenih elemenata. Kaša od heljde ili bisernog ječma i mahunarke(grašak, soja, sve vrste graha), kuhana u vodi sa minimalna količina sol.
Povrće i voće
Bogat "glukoznim gorivom", pretežno zelene boje - ova boja ukazuje na prisutnost velike količine vlakno, a pronađeni su i oni sa zelenom kožom pektini, ali ih ima u nekim npr. crnom ribizu i ogrozdu. Svakodnevna prehrana svakako treba sadržavati jabuke, kruške, šljive, trešnje, breskve, marelice, svježi zeleni grašak i kukuruz, bundevu, rajčice i druge. biljni proizvodi. Posebno je zanimljivo krumpir– ovisno o načinu pripreme, može sadržavati prevlast brzih ili sporih ugljikohidrata. Stoga se ovo povrće preporuča konzumirati isključivo kuhano ili kuhano na pari.
Drugi proizvodi
Ali također ne sadrže ugljikohidrate. Ali iz ljudsko tijelo lakše i brže sintetizira vlastiti glikogen, a plodovi mora (škampi, rakovi i njihovi proizvodi) izvor su bez premca hitin.
Korist za tijelo određena je numeričkom vrijednošću glikemijskog indeksa (GI) - što je niža, to proizvod sadrži više sporih ugljikohidrata. Upravo je ovaj pokazatelj odlučujući pri izradi rasporeda i prehrane.
| Naziv proizvoda | Ukupni sadržaj ugljikohidrata, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bosiljak | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Bijela gljiva | 2,1 | 10 |
| List salate | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medene gljive | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Rotkvica | 3,4 | 15 |
| Šparoga | 3,2 | 15 |
| Crvena | 5,9 | 15 |
| Zeleni papar u zrnu | 5,3 | 15 |
| Kopar | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Zelene masline | 1,3 | 20 |
| svježe | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na vodi | 22,4 | 22 |
| Šljiva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zelena | 11,5 | 30 |
| svježe | 16 | 30 |
| Crvene jabuke | 11,2 | 30 |
| smeđa | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| niske masnoće | 1,2 | 30 |
| jagoda | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| prirodni | 3,5 | 35 |
| Integralna tjestenina | 23,2 | 38 |
| Zeleni grašak, svježi | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Ogrozd | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| bijela | 47,5 | 40 |
| Rakovo meso | 96 | 40 |
| crveni grah | 47,8 | 42 |
| Konzervirana kruška | 62,1 | 44 |
| Kruh od cjelovitih žitarica | 56,5 | 45 |
| Kruh "Borodinski" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Šerbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| bez šećera | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Tjestenina od durum pšenice | 23,2 | 55 |
| Kruh od mekinja od integralnog brašna | 43,9 | 55 |
| Kolačići od zobenih pahuljica | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Oljušteno raženo brašno | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Džem od jabuka | 55,9 | 61 |
| Svinjski file | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Suhi grašak | 46,5 | |
| Leća | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Krumpir | 18,2 | |
| Badem | 13,6 | |
| Grašak | 6,8 | |
| Grah | 6,1 |
Fitness treneri i nutricionisti Strogo se preporučuje uključivanje namirnica iz svih skupina u prehranu - to će vam omogućiti postizanje uravnotežene i racionalne dnevni meni, pokrivajući energetske potrebe organizma.
Norma ugljikohidrata
Ukupna dnevna količina ugljikohidrata je otprilike 100-150 g. Definirano nešto drugačije energetski zahtjev za sportaše, u ovom slučaju potrošnja ugljikohidrata doseže 200 g, što je tipično za fazu povećanja mišićna masa ili razdoblje oporavka. U ovom slučaju, oko 55-60% trebala bi zauzimati hrana sa sporim ugljikohidratima, i to:
- voće;
- povrće;
- žitarice i proizvodi od žitarica.
Prilagodbe prehrane u pogledu sadržaja ugljikohidratnih komponenti moguće je samo prema posebno osmišljenoj dijeti. Tipično, ovaj pristup koriste bodybuilderi za sušenje tijela ili izgradnju mišića. U svim ostalim slučajevima, pomak u ravnoteži ugljikohidrata između jednostavnih i složenih izvora glukoza može izazvati negativne posljedice:
- nedostatak glukoze može dovesti do iscrpljenosti jetre, raznih disfunkcija i njezine tzv. degeneracije;
- s neredovitim unosom ugljikohidrata, tijelo ih počinje dobivati transformacijom proteina i masti iz hrane koja ulazi u tijelo;
- Glukoza je uključena u metabolizam lipida; njezina nedovoljna količina može dovesti do nepravilnog sagorijevanja i odvajanja masti.
Važno je to zapamtiti nedostatak i višak šećera izuzetno štetno za organizam. Jasan nedostatak glukoze prvo će dovesti do iscrpljivanja vlastitih rezervi glikogena, a nakon toga tijelo će početi uzimati proteine iz mišića, interno ih sintetizirajući u amino šećere. Ozbiljnije posljedice gladovanja ugljikohidratima mogu uključivati trovanje moždanog tkiva, česte nesvjestice pa čak i acidotičnu (dijabetičku) komu. Višak glukoze koju stanice ne iskoriste pretvara se u masnoću povezani problemi u obliku karijesa, poremećene proizvodnje inzulina i povećanog rizika od razvoja dijabetesa. Zbog toga treba biti posebno oprezan pri radu s dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata. A pogotovo ne donositi odluku o ovoj dijeti na svoju ruku bez konzultacije s nutricionistom.
Najveća zabluda onih koji mršave, pogotovo mlade djevojke, leži u njihovom povjerenju u apsolutnu štetu ugljikohidrata za lik. No, naglim smanjenjem njihove konzumacije nećete moći postići željenu vitkost, ali hoće gubitak snage, letargija, gubitak apetita ili depresija. Vrlo je važno odrediti optimalnu količinu kalorija i napraviti (frakcijski) plan prehrane koji će vam omogućiti da svoje tijelo vratite u normalu bez štete po zdravlje.
Interoperabilnost i kompatibilnost
Prema načelima zdrave prehrane, ne preporuča se istovremeno jesti izvore masti i ugljikohidrata. Najbolja odluka– jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate odvojeno, ali dopušteno je kombinirati izvore proteina i sporih ugljikohidrata u jednom obroku, samo ako to nije voće ili bobičasto voće. Povrće i žitarice, bogate lako probavljivim polisaharidima, mogu se začiniti biljnim uljima. Zbog visoke nutritivne vrijednosti spori ugljikohidrati se najviše smatraju najbolji izvor energije. Savršeno utažuju glad, produljuju osjećaj sitosti i smanjuju broj međuobroka tijekom dana, što će odlično utjecati na vašu figuru i raspoloženje.
Ako imate nešto za reći o ulozi sporih ugljikohidrata u zdravoj prehrani, pridružite se raspravi na
Svi ljudi žele biti zdravi i lijepi. Ali ne zna svaka osoba kako to postići. Naša prva radnja je analizirati našu prehranu. Ne kažu uzalud: "Mi smo ono što jedemo." Ugljikohidrati su izravno gorivo za ljudsko tijelo. Ali kako odabrati one prave i korisne? Što su oni? Koje proizvode sadrže?
Biološka uloga ugljikohidrata
Ljudsko tijelo je vrsta perpetuum mobile stroja koji zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja stvar je hrana, točnije, ugljikohidrati (šećeri ili saharidi) sadržani u njoj. Kao rezultat oksidacije jednog grama oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode. To je dovoljno za 1 sekundu trčanja maksimalna brzina. Općenito se smatra da je za životnu aktivnost prosječnog čovjeka potrebno od 1500 do 1700 kcal dnevno. No energetska funkcija ugljikohidrata, iako najvažnija, nije jedina.
Saharidi osiguravaju regulaciju Osmotski tlak krv. To se očituje u tome što sadrži više od 100 mg/% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).
Ove organske tvari dio su složenih molekula uključenih u izgradnju DNK. I oni obavljaju plastičnu funkciju.
Od ugljikohidrata nastaju stanični receptori, odgovoran za percepciju vanjskih podražaja.
Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu njihov se udio kreće od 2-3% tjelesne težine. Za usporedbu: suha masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor ovih organska tvar Za ljude to je biljna hrana.
Klasifikacija ugljikohidrata
Nedjeljive strukturne jedinice svakog ugljikohidrata su saharidi. Ovisno o njihovoj količini razlikuju se:
- monosaharidi, ili monomeri (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
- disaharidi (sadrže dva monosaharida);
- oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharida);
- polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).
Osim toga, prema sposobnosti razgradnje na najsitnije komponente, sve vrste saharida dijele se na spore i brze ugljikohidrate ili jednostavne i složene. U spore spadaju oligo- i polisaharidi, a u brze mono- i disaharide.
Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (sastavni dio staničnih stijenki viših biljaka).
Glikemijski indeks: brzina kojom se ugljikohidratna hrana pretvara u glukozu
Kemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u krajnji proizvod apsorpcije - glukozu. Kako bi se okarakterizirala stopa njegove proizvodnje iz hrane koja sadrži šećer, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).
Za glukozu je jednak maksimumu, odnosno 100. Što se tiče ostalih namirnica, što je GI veći, to brže raste razina šećera u krvi nakon njihovog konzumiranja. I obrnuto. Uobičajeno je razlikovati tri gradacije glikemijskog indeksa:
- nizak (10-40);
- srednje (40-60);
- visoka (60-100).
Poželjno je da ljudi konzumiraju hranu sa sporim ugljikohidratima, odnosno s niskim GI. Nažalost, domaći proizvođači ne vode računa o tome koji GI imaju njihovi proizvodi, ali se ovaj indeks često može naći na pakiranjima europskih prehrambenih proizvoda.
Spori ugljikohidrati - osnova prehrambene piramide
Razvili su je nutricionisti, prehrambena piramida (ili prehrambena piramida) sugerira da hrana koja čini njenu osnovu treba činiti većinu (oko 65%) dnevna prehrana osoba.
Na samom dnu ove piramide nalaze se tri skupine namirnica, a to su voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, spomenuti biljni izvori prehrana daje osobi željene spore ugljikohidrate koji glatko zasićuju krv glukozom. Time se osigurava izmjerena opskrba energijom između obroka. U ovom slučaju, obrada proteina i masti odvija se bez kvara, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina za "obradu" glukoze.
Ugljikohidratnu hranu tijelo najbolje apsorbira u prvoj polovici dana - za doručak i ručak. Za večeru se preporučuje proteinski obrok.
Da biste olakšali formiranje racionalnog jelovnika, možete napraviti popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis takvih proizvoda svojevrsna je varalica, imajući ga svaki dan pred očima, priprema raznolikog i hranjivog jelovnika neće biti nimalo teška. S vremenom izbor odgovarajuću hranu postat će navika.
Spori ugljikohidrati: popis namirnica
Povrće, voće, mahunarke i žitarice smatraju se izvorima složenih šećera.
Za nesmetano funkcioniranje organizma proizvode iz svake od navedenih skupina preporučuje se konzumirati za doručak i ručak. Uzima se omjer povrća i voća 3:2. Jedna porcija je 150 g, tako da dnevno trebate pojesti oko 450 g povrća i 300 g voća.
Pogledajmo pobliže popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis proizvoda - tablica koja uključuje ne samo relevantne izvori hrane, ali i njihov glikemijski indeks. DO pravilno jesti Uključit ćemo one prehrambene proizvode s niskim i srednjim GI, jer ne dovode do naglih skokova šećera u krvi.
Zdravo povrće i voće
Uz nizak GI, povrće i voće opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima, mikroelementima i vlaknima, što pridonosi učinkovitom radu gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi potiskuju apetit, daju malo energije i time potiču tjelesne resurse na razgradnju postojećih masnoća. Zahvaljujući dijeljenje Povrće i voće mogu smanjiti sadržaj kalorija u jelima s visokim glikemijskim indeksom.
Proizvod | Glikemijski indeks |
Peršin, bosiljak | |
Pečurke, češnjak, zelena salata, zelena salata, paradajz, zelena paprika, sirovi luk, svježi kupus, brokula, zelje | |
Prokulice, poširane tikvice, pirjani i kiseli bijeli kupus, kuhana cvjetača, mladi luk, poriluk, crvena paprika, rotkvice, repa, crni ribizl, soja, šparoge, karfiol dinstano, špinat | |
Svježe marelice, trešnje šljive, brusnice, trešnje, trešnje, mljeveni žuti grašak, grejpfrut, kupine, alge, svježi krastavci, šljive, soja, borovnice, suhe šljive, leća | |
Suhe marelice, naranče, zelene banane, crni grah, bijeli ribizl, suhi zeleni grašak, šipak, kruška, proklijala zrna raži, smokve, cvjetača, jagode, crveni ribizl, maline, mladi grašak, sirova mrkva, nektarina, pasji trn, zeleni grah, jabuke | |
Grožđe, borovnice, zeleni grašak u konzervi, mahune, zeleni grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli grah, | |
Banane, slatki krumpir, konzervirani kukuruz šećerac, mango, papaja, dragun |
Zdrave žitarice
Proizvodi od žitarica mogu se nazvati "zlatnom sredinom" među prehrambenim proizvodima, budući da daju puno energije, ali u isto vrijeme prilično sporo zasićuju tijelo.
Ali treba imati na umu da instant kaše od žitarica i kaše s dodacima okusa gube svoja "zdrava" svojstva zbog prisutnosti jednostavnih šećera i pretjeranog poliranja zrna.
Proizvod | Glikemijski indeks |
Kaša od bisernog ječma na vodi, rižine mekinje | |
Kvinoja, kukuruz | |
Heljdina kaša mrvičasta, zobena kaša ljepljiv na vodi žitarice sirovo, pšenične žitarice, ječmene žitarice | |
Heljdina kaša na vodi, smeđa riža, zobeni keksi, mekinje, mrvičasta ječmena kaša, viskozna i mrvičasta prosena kaša na vodi, divlja riža, ječmena kaša |
Brzi ugljikohidrati - potencijalna mast
Vrh ledenog brijega zvanog “prehrambena piramida” čine sastojci namirnica koje bi trebalo konzumirati izuzetno rijetko, kako kažu, za blagdane. A ti su proizvodi bogati brzim ugljikohidratima, koji doprinose debljanju. višak kilograma. Da, pokazalo se da 90% tjelesne masti čine saharidi, a ne masti iz hrane, kako smo svi mislili.
Šteta od brzih ugljikohidrata je u tome što oni vrlo oštro povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjiti koncentraciju glukoze u krvi. U ovom slučaju, gušterača počinje patiti, jer hiperprodukcija inzulin je iscrpljuje.
Inzulin se također naziva "hormon težine". I to s dobrim razlogom. Počevši raditi s glukozom, katalizira njezinu pretvorbu u glikogen - skladišni ugljikohidrat koji se taloži u jetri i mišićima. Ako novi dio goriva neko vrijeme ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovno razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. Ali konstantno prejedanje će na kraju dovesti do toga da se pretvori u salo, a debljanje je zajamčeno.
Kako biste kontrolirali unos "loših" ugljikohidrata, imajte popis brzih i sporih ugljikohidrata nadohvat ruke.
Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate
U proizvode s visokim (iznad 60) GI uglavnom spadaju proizvodi od bijelog brašna (pekarska i tjestenina), rafinirana riža, slastice, gazirana pića, alkohol i... krumpir, zbog visoke koncentracije škroba.
Proizvod | Glikemijski indeks |
Kuskus, instant zobene pahuljice, kroasani, instant rezanci, tjestenina, pšenično brašno, kompot od suhog voća, kuhani krumpir | |
Griz kaša, proso, proso, bijela riža kuhana na pari, palačinke, pšenični pecivo, biskvit, krema, pecivo, uštipci, gazirana pića, pržene tikvice, cikla | |
Kokice, štruca, kiflice, muesli, tapioka, rižin kruh, corn flakes, kuhana mrkva | |
Instant rižina kaša, bijeli kruh, hrenovka, prženi bijeli krutoni, rižino brašno, pivo, prženi krumpir, pečeni krumpir |
Prednosti brzih ugljikohidrata
Unatoč visokom GI, jednostavni šećeri ipak imaju neke pozitivne kvalitete. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i daju val snage. Sportaši često koriste ovo svojstvo.
Nakon iscrpljujućih treninga, zalihe glikogena u mišićima se troše, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i hladnog znojenja. Otpuštanje inzulina pomoći će brzom obnavljanju rezervi glikogena. Kao što je ranije spomenuto, to može biti potaknuto naglim povećanjem koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom u mišiće ulaze aminokiseline i druge tvari. koristan materijal, promicanje stvaranja proteina - građevinskog materijala. Upravo te značajke metabolizma ugljikohidrata koriste bodybuilderi za izgradnju mišićne mase.
Ugljikohidratna dijeta za mršavljenje
Načelo dijete s ugljikohidratima je vrlo jednostavno: potrebno je kontrolirati količinu šećera koja se konzumira u hrani kako ne bi došlo do viška nepotrošene energije, koja će se kasnije taložiti u obliku masnih naslaga.
Ni u kojem slučaju ne smijete preskakati glavne obroke, budući da će dugotrajni nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću upotrebu. A ovo je, opet, višak kilograma.
Češće birajte namirnice s niskim i srednjim GI, ograničite konzumaciju običnog šećera i drugih slatkiša te povećajte tjelesnu aktivnost.
Isprva će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a s vremenom će briga o vašem zdravlju postati neizmjenjivi dio vašeg novog života.
Učinkovitost i učinkovitost treninga izravno ovisi o uravnoteženoj prehrani. Zbog nedostatka složenih ugljikohidrata, tjelesni tonus i pokazatelji snage naglo se smanjuju. To se posebno negativno odražava na trening s utezima, budući da sportaš doživljava stalni nedostatak energije.
Organski spojevi koji se po svojoj kemijskoj strukturi svrstavaju u polisaharide nazivaju se složeni i spori ugljikohidrati. Njihova molekula sadrži niz monosaharida, mnogo glukoze i fruktoze.
Mnogi vitalni važne procese u tijelu nastaju uz sudjelovanje monosaharida. Pospješuju preradu masti i bjelančevina te pozitivno djeluju na jetru. Hranu koja sadrži visoku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporio.
Tijelo metabolizira saharide u obliku glukoze. Brzina kojom se saharidi pretvaraju u glukozu dijeli ugljikohidrate na jednostavne, odnosno brze, i složene, odnosno spore. Njegov pokazatelj ogleda se u glikemijskom indeksu proizvoda. U sporim je prilično nizak, pa se stoga zasićenje krvi glukozom ne događa naglo, već polako.
Proizvode s niskim glikemijskim indeksom tijelo apsorbira tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.
Spori ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimsko razdoblje vrijeme. Zahvaljujući saharidima, potiče se proizvodnja takvog posebnog hormona kao što je serotonin. Ima pozitivan učinak na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.
Nizak glikemijski indeks znači da su složeni ugljikohidrati probavljivi Dugo vrijeme. Niska stopa probave eliminira valove inzulina, koji izazivaju preradu viška ugljikohidrata u masnog tkiva, i, posljedično, dovodi do pretilosti.
Nakon treninga tijelo mora brzo nadoknaditi potrošenu energiju. Složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju. Ovo je to glavni razlog Nakon završenog treninga nije preporučljivo jesti spore polisaharide.
Hranu bogatu sporim ugljikohidratima najbolje je konzumirati ujutro. Nakon buđenja tijelo aktivno proizvodi glikogen.
Vrste sporih ugljikohidrata
Struktura složenih ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Sličan sastav karakterističan je za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu i hitin. Svaka od ovih tvari, koje se nazivaju spori ugljikohidrati, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dug proces probave, tijekom kojeg se energija sporo oslobađa.
Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Složene se preporuča konzumirati prije treninga snage. Jedna doza uključuje najmanje 40 grama. Sporo apsorbiran, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze u krvi potrebnu za sportaša.
Zahvaljujući složenim ugljikohidratima, prema medicinsko istraživanje, pokazatelji izdržljivosti se povećavaju, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na dosljedno stabilnoj razini. Uzimajući porciju ugljikohidrata, osoba dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ uspjeha u smanjenju dnevnog kalorijskog unosa.
Postoji mnogo izvora za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora razgradnja u gastrointestinalnom traktu, popraćena pretvorbom u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod potrebne razine. Velike količine škroba nalaze se u mahunarkama i žitaricama.
Razgradnja glikogena u glukozu događa se u jetri. Nikakvi dodatni enzimi ne sudjeluju u ovom procesu. Najveću količinu glikogena sadrži svinjetina i goveđa jetra, malo manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.
Vlakna se ne apsorbiraju u potpunosti, ali se apsorbiraju važna uloga. Ona, prolazna probavni trakt, pomaže očistiti tijelo i ukloniti kolesterol, toksine i metalne soli iz crijeva, a također sprječava razvoj procesa truljenja. Potičući pojačano lučenje žuči, povećava osjećaj sitosti.
Kao rezultat razgradnje fruktoze nastaje nusproizvod polisaharid inulin. Koristi se kao zamjena za šećer kod dijabetičara, a nalazi se u artičokama i cikoriji.
Svi spori ugljikohidrati bogati su vlaknima, što ove spojeve čini korisnima za probavu. Postupno se razgrađuju, pretvaraju se u glukozu, koja ravnomjerno ulazi u krv, dajući dugotrajan osjećaj sitosti i održavajući energetsku ravnotežu u tijelu.
Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)
Ključ mršavljenja je jesti hranu koja ne izaziva nagle skokove glukoze u krvi i koja vas zasićuje na duže vrijeme. Složeni ugljikohidrati po svojoj strukturi zadovoljavaju oba uvjeta i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući i mršavljenje žitaricama. Pripremaju se od raznih žitarica, ali ne i od krupice; prirodni med, feta sir, voće i bobice, orasi.
Kaše su dobre za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana koja pomažu u čišćenju crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste dijeta koje se razlikuju ne samo u trajanju, već iu nekim drugim značajkama:
Šest kašica
Dizajniran za tjedan dana. Dijeta koja traje sedam dana podrazumijeva jedenje kaše od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, biserni ječam, riža.
I ako se svaki dan poklopi određeni tip gore navedene kaše, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmi dan možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Kaša se priprema bez soli i samo na vodi.
Kako bi dijeta imala željeni učinak, nekoliko dana prije početka dijete odbijaju alkoholna pića, brza hrana, pržena i začinjena hrana. Nema ograničenja u količini pojedene kaše.
Deset dana
Pretpostavlja potpuni neuspjeh od krumpira maslac, bijelo i crveno meso, riba, mliječni proizvodi, šećer, kruh. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim krupice. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, a ne s mlijekom. Prije jela obavezno popijte čašu vode.
Dopušteno je dodati u kašu ne veliki broj orasi, med ili voće. Odaberite žitarice po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol prilično je impresivno razdoblje tijekom kojeg tijelo može početi osjećati nedostatak vitamina. Uzimanje vitaminskih kompleksa može pomoći u izbjegavanju toga.
Bilo koja dijeta, uključujući kašu, koja se temelji na konzumiranju hrane bogate sporim ugljikohidratima, može se održavati ne više od jednom u šest mjeseci. Češća učestalost može narušiti zdravlje. Iz dijete morate izaći što je moguće nježnije, postupno obogaćujući svoju prehranu dodatnim namirnicama.
Najveća koncentracija se sporo apsorbira organski spojevi S kemijska struktura polisaharidi prisutni u kruhu i proizvodima od tjestenine, usjevi žitarica I razne žitarice. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegova razgradnja na monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja jer ima posebnu molekularnu strukturu.
Krušne proizvode treba konzumirati s oprezom. Nisu sve bezopasne za figuru. Bijeli kruh sadrži spojeve sa visoka stopa glikemijski indeks, stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Zdravima se smatraju samo one tjestenine i kruhovi za koje je tijesto napravljeno od krupnih žitarica, odnosno podvrgnuto minimalnoj obradi.
Kukuruz i krumpir također sadrže veliku količinu škroba, ali su namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Preporuča se ograničiti njihovu konzumaciju, osobito onima koji mršave. Među prirodni izvorškroba, prednost treba dati žitaricama i kašama od žitarica. Posebno visoka vrijednost biserni ječam, zobene pahuljice i heljda imaju.
Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedna porcija heljde, zobene kaše ili kaša od bisernog ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća sitošću, a također pun energije i snagu, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.
Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonje je potrebno održavati normalna funkcija probavni sustav i čišćenje tijela od štetnih toksina i otpada.
Oni predstavljaju prilično veliku skupinu, koja uglavnom sadrži škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je njihov nezaslađeni i neutralni okus, koji se izrazito razlikuje od onoga što je tipično za hranu s brzim ugljikohidratima.
Da biste obnovili zalihe energije, trebali biste konzumirati sljedeće bogate složeni ugljikohidrati hrana:
- Tjestenina od grubih sorti pšenice.
- Integralni kruh.
- Kolačići bez šećera.
- Kaša (heljda, riža, kukuruz, zobena kaša, itd.).
- Mahunarke.
- smeđa riža
- Bijeli i crveni grah.
- Leća.
- turski grašak.
- Oljušteni ječam.
- Prekrupa od ječma.
- Suhe marelice.
- Jabuke.
- Grejpfrutovi.
- Breskve.
- Naranče.
- Trešnja.
- Kruške.
- Avokado.
- Špinat.
- Tikvica.
- Zeleni grah.
- Luk.
- Papar.
- Prokulica, bijela, cvjetača.
- Brokula.
- gljive.
- Zelenilo.
- rajčice.
Složeni ugljikohidrati su praktički jedini način nadoknade potrošene energije bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se konzumirati tijekom dana, ali optimalno vrijeme pada u prvom poluvremenu ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se unos brzih (jednostavnih) ugljikohidrata.
