Kako zamijeniti proteine ​​iz mesa? Prednosti izostanka mesa u prehrani

Navikli smo na meso kao proizvod bez kojeg ne možemo. Svakidašnjica. Obavezno barem tri puta tjedno nešto skuhamo od nje - ili kotlete ili popržimo s povrćem. Da, meso je hranjivo i zdravo jer sadrži mnoge razni vitamini, potrebno za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo. Ali u isto vrijeme također ima negativne karakteristike, jer potiče nakupljanje masti u tijelu i stvaranje Crveno meso značajno povećava rizik od smrti od srčanih bolesti ili raka.

Saznavši za to, odlučili smo si produžiti život i poboljšati ga opće stanje? Onda samo naprijed - započnite dijetu koja isključuje meso!

Dakle, kako možete zamijeniti meso, a da ne oštetite tijelo?

Potrebno je redovito jesti narančasto i crveno povrće, bogato izuzetno korisnim karotenoidima. Korisno i esencijalni vitamin D3 se može dobiti iz pekarskog i pivskog kvasca.

Prije su uvijek govorili da ljudi koji ne jedu meso moraju imati anemiju zbog nedostatka željeza, jer ga nedostaje drugim namirnicama, koje tijelo lako apsorbira. Ovo mišljenje se dogodilo jer prije nisu znali kako zamijeniti meso. Trenutno su se pojavili potvrđeni znanstveni podaci koji pokazuju da se tijelo, naviklo samo na biljnu hranu, dobro prilagođava drugom izvoru željeza i sasvim je sposobno apsorbirati ne-hem željezo. Osim toga, željezo koje tijelo dobiva kao rezultat prehrane bez mesa pomiješano je s karotenoidima i vitaminom C koji poboljšavaju njegovu apsorpciju. Prehrana bogata mahunarkama, orašastim plodovima, zobi, proizvodima od brašna grubo, svježe i sušeno voće, kao i tamnozeleno i lisnato povrće, osigurava dovoljnu opskrbu tijela željezom.

Imajte na umu da mlijeko pogoršava apsorpciju željeza, stoga ne biste s njim trebali piti gore navedene namirnice.

U biljkama ima dosta esencijalnih aminokiselina. Kako biste dobili potonje, jedite raznoliku biljnu hranu, uključujući mahunarke i cjelovite žitarice (leća, zobene pahuljice itd.). Najkorisniji heljda- ima cijeli set potrebno za tijelo aminokiseline.

1) Svježi sir izvrsna je zamjena za meso i izvrstan izvor proteina. Može se konzumirati u bilo kojem obliku: s dodatkom voća i vrhnja, ili kao namaz na kruh ili kreker.

2) i kikiriki su izvrstan izvor proteina.

3) ne sadrži kolesterol, ali sadrži zdravi proteini. Sendvič s omletom i zelenilom poslužit će kao ukusan i zdrav doručak.

4) dodajte leću u juhe i salate;

5) Orašasti plodovi također sadrže dragocjene proteine, ali samo ako su neslani i sirovi. Dovoljna vam je šaka orašastih plodova dnevno;

6) kada razmišljate o zamjeni za meso, ne zaboravite na mahunarke koje su tradicionalni ekvivalenti životinjskih bjelančevina. Juhe i salate s njima vrlo su ukusne i zdrave. Kao prilog možete pomiješati razne mahunarke i začiniti maslinovim uljem.

7) i na kraju, tuna - ukusna i najkorisniji izvor protein. Jedna konzerva sadrži čak 25 grama proteina. Kako kuhati ukusnije? Tunu sameljite u blenderu, dodajte kukuruz iz konzerve i stavite grickalicu na tost.

Eto, to je sve – sad znate kako zamijeniti meso. Gore navedeni proizvodi nisu samo zdravi, već i ukusni, stoga ih slijedite vegetarijanska prehrana uopće neće biti teško.

Upamtite da je meso rizik, a ne luksuz. Zamijenite rizik za povjerenje u zdrav i dug život!

Zdrava prehrana je moderna i tražena. Mnogi ljudi bi se htjeli odreći životinjskih proizvoda, ali ne znaju. Ovo je glavno pitanje početnika u sirovoj hrani.

Koje su prednosti mesa?

Održava se diljem svijeta veliki broj studije koje proučavaju učinak mesne hrane na tijelo. Pokazalo se da je meso dvosjekli mač. Meso sadrži kompletne bjelančevine, mikroelemente i vitamine. Proteini se sastoje od esencijalnih aminokiselina koje se moraju unijeti hranom. Inače tijelo neće rasti i obnavljati se. To su gradivni blokovi za mišićne stanice.

S druge strane, konzumiranje velikih količina mesnih proizvoda dovodi do začepljenja organizma i pojave ozbiljne bolesti. Meso je teška hrana i tijelu je potrebno mnogo energije da ga probavi. Ovo te čini pospanim danju, javlja se umor i razdražljivost.

Mnoga su istraživanja usmjerena na kancerogenost crvenog mesa. Možete saznati što se odnosi na crveno meso. Naravno, odricanje od mesa nije lijek za sve. Mnogo je slučajeva kada su vegetarijanci umrli od teških bolesti. Jedan od njih, osnivač carstva “jabuka”. Steve Jobs umro od raka, iako je bio vegetarijanac.

Naravno, riba, mlijeko, jaja. Odlična zamjena za meso. Samo jedno pojašnjenje. Ako osoba konzumira ribu, mlijeko i jaja, ne smatra se strogim vegetarijancem. I onda ta osoba nema problema gdje nabaviti proteine, željezo, cink. Što je s onima koji su se odrekli svih životinjskih proizvoda? Kao, na primjer, Sati Casanova, pjevačica grupe “Factory”, vegetarijanka s 10 godina staža.

Što je u mesu

Meso je izvor proteina. 15-20% sastava je kompletan protein. Najveći sadržaj lako probavljivog željeza i vitamina B nalazi se u jetri. Trudnice i anemija nedostatka željeza Preporuča se uključiti jetru u prehranu. Ali, samo u razumnim količinama zbog odličan sadržaj u jetri vitamina A. Velike doze vitamin A može štetiti fetusu, uzrokovati bolest jetre i pigmentaciju. Meso sadrži magnezij, kalijev fosfat, bakar, cink, kalcij, vitamine A, D, B.

Kako zamijeniti željezo

Mesni proizvodi sadrže hem željezo. Lako je probavljiv i prisutan je u hemoglobinu. Da biste unijeli 4,1 mg željeza potrebno je pojesti 100 g govedine. Nehem željezo iz biljne hrane slabije se apsorbira. Da biste apsorbirali istu količinu željeza, morat ćete znatno povećati porcije.

Ne-hem željezo nalazi se u
1. špinat,
2. grašak,
3. grah,
4. grah,
5. marelice,
6. heljda,
7. orasi,
8. breskve,
9. gljive,
10. sjemenke bundeve.
11. suhe marelice,
12.pečeni krumpir.

Antagonisti željeza

Tvrdi sir, svježi sir, mliječni proizvodi, jaja sadrže puno kalcija. pšenične mekinje, datumi.

Najjači antagonisti željeza, tanini, nalaze se u biljkama poput čaja, kakaovca, plodova trešnje i kore nara. Tanini ne samo da ometaju apsorpciju željeza, već vežu i proteine.

Fitin se u velikim količinama nalazi u krupici i žitaricama od cijelog zrna. Zato se ne preporuča davati griz kaša za djecu mlađu od godinu dana, budući da je tijelu dojenčadi potrebno željezo.

Nehem željezo iz biljne hrane slabije se apsorbira. Stoga je važno da se vegetarijanci posavjetuju s liječnikom kako bi uravnotežili unos. važne mikroelemente i vitaminima. Vegetarijanci i vegani nemaju zdravstvenih problema kada primaju ne-hem željezo. Na pravilna prehrana moguća potpuna zamjena.

Kako zamijeniti proteine

Mitovi koji jedući biljne hrane, nemoguće je dobiti potrebne proteine ​​i mikroelemente. Sportaši i bodybuilderi također mogu biti vegetarijanci.

Inferioran biljne bjelančevine smatra jer za razliku od mesa ne sadrži puni sastav esencijalne aminokiseline i organizam ga slabo apsorbira. Ako skladate Uravnotežena prehrana iz biljne hrane, možete dobiti kompletan protein. Na primjer, kombiniranjem riže i graha dobivamo cijeli skup aminokiselina.

Postoje mnoge biljke čija će uporaba tijelu osigurati građevni materijal. Za normalno ljudsko postojanje potrebno je vrlo malo proteina. Dnevno po 1 kg težine zdrava osoba potrebno je samo 1-2 grama. vjeverica. Norma za trudnice povećana je za 15-20%. Višak proteina tijelo neće apsorbirati i postat će izvor toksina i otpada.

Biljni i mliječni proizvodi sadrže sve što je potrebno za potpuno funkcioniranje organizma.

1. Potpuni protein se može dobiti iz mliječnih proizvoda /mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt/ i jaja.

2. Šampioni u sadržaju proteina su mahune, grah, grašak, soja i leća. U zrnu soje -35 gr. proteina na 100 g. proizvod. U leći -24 gr., u crvenom grahu -21 gr.

3.Orasi: kikiriki -26 gr. za 100 g, bademi, indijski oraščići 19 g.

4. Heljda sadrži 10 grama. proteina na 100 g. težina, biserni ječam -8 gr. Riža sadrži esencijalne aminokiseline.

5. Proteinski proizvod – gljive.

6. Durum tjestenina

7. Brokula 5 gr. na 100 gr. težina

8. Šparoge, avokado po 2 grama. na 100 gr.

Kao što vidite, postoji mnogo toga za izabrati. I na pitanje kako zamijeniti meso za vegetarijanca vrlo lako odgovoriti.

Malo statistike

Provodi se sve više istraživanja o utjecaju mesne hrane na ljudski organizam. Takva su istraživanja tražena. Čovjek želi dugo živjeti i biti zdrav. Mnogi to povezuju s vegetarijanstvom i odricanjem od mesa. Stoga će ova tema uvijek biti relevantna. Oni koji jedu meso imaju veću vjerojatnost da će imati rak, kataraktu i probleme s kolesterolom. Poznato je da je meso prženo na vatri kancerogeno. Ali vegetarijanci imaju 30-40% veću vjerojatnost da će oboljeti od raka debelog crijeva.

Prema statistikama, vratilo se oko 80% ljudi mesna hrana u prvoj godini vegetarijanstva. Odricanje od mesa svačiji je osobni izbor, ali uzmite dobra prehrana Kod vegetarijanstva je to vrlo moguće.

Da biste se s ponosom nazivali vegetarijancem, nije dovoljno samo isključiti mesne proizvode iz prehrane. Vegetarijanstvo je životno načelo čije strogo pridržavanje pravila pomaže duge godine uštedjeti Osjećam se odlično. Zapravo, jelovnik pristaša ove dijete vrlo je uravnotežen, a umjesto onih proizvoda koji su isključeni, uvode se ne manje vrijedni i zdravi. Njihova prisutnost u prehrani je obavezna, inače sustav zdrava prehrana pokazat će se opasnim i destruktivnim. Čitateljima web stranice Popular Health reći ćemo kako zamijeniti meso u svojoj prehrani kao vegetarijanac.

Zamjenski proizvodi za meso

Za one koji se pridržavaju načela vegetarijanstva, meso je zabranjeno. Zagovornici napuštanja uvjereni su da je to u bilo kojem obliku prijetnja zdravlju. Osim toga, postoji niz etička načela, primjerice, na temelju ubijanja životinja za hranu. Naime, meso i riba su vrlo važni za kosti, mišiće, ispravna formacija kostur i rast. Sadrže vitamine i minerale koji su potrebni čak i za hematopoetske procese.

Osnovno načelo Vegetarijanska hrana– uravnotežena kombinacija proizvoda koje tijelo dobro apsorbira, a time i blagotvorno djeluje.

Važna komponenta jer ljudsko tijelo je protein životinjskog porijekla. Ako ga potpuno prestanete koristiti, već nakon mjesec dana počet će se javljati posljedice. Osim toga, meso je izvor takvih korisne tvari, kao što su valin, leucin, triptofan, treonin, fenilalanin, argidin i mnogi drugi.

Proizvodi od soje

Glavni proizvod koji može zamijeniti svo meso u vegetarijanstvu je soja. Prisutan je u većini kupovnih kobasica i sorti, što smanjuje kvalitetu i cijenu ovih jela. Ali za pristaše apstinencije od jedenja mesa, ovo najbolja opcija. Soja sadrži puno proteina, ali praktički nema kolesterola, kao ni masti. Osim toga, soja se preporučuje za prevenciju bolesti raka(osobito mliječne žlijezde, rektum i prostatna žlijezda).

Od soje se pravi ukusan tofu sir koji se može dodati salatama i desertima. Pravilno pripremljena soja uopće neće uroditi kvalitete okusa pravo meso.

Mahunarke

Soja je također mahunarka, ali se izdvaja u prehrani vegetarijanaca. Osim toga, preporuča se uključiti u jelovnik grašak, grah, slanutak i leću. Sadrže proteine ​​i dovoljna količina fosfor, vitamini A, B, C. Ovi proizvodi se konzumiraju s povrćem kako ne bi preopteretili gastrointestinalnog trakta. Najzdravije povrće za vegetarijance su krastavci, krumpir, šparoge, prokulice i tikvice. Kukuruz, masline i sezamovo ulje, koji se može koristiti za začinjavanje salata.

orasi

Sadrže mnogo proteina zbog čega se svakodnevno korištenječak ograničeno. Orašasti plodovi su također korisni zbog aminokiselina, karotena, vitamina E, B, C. Kikiriki, orasi i pinjoli, lješnjaci - sve to može se dodati tamo gdje bi moglo biti meso. Usput, morate jesti orahe bez ikakvih dodataka u obliku soli, šećera ili začina. Posebno hranjiv i zdrava smjesa– orasi s medom. Iako se među vegetarijancima med smatra kontroverznim proizvodom, on je neprocjenjiv izvor energije.

Za popunjavanje rezervi kalcija u tijelu, vegetarijanci konzumiraju žitarice, morske alge, sušeno voće, naranče, brokula. Osim toga, u prodaji su posebne pločice - proizvodi od žitarica s dodatkom soje, obogaćeni kalcijem, aminokiselinama i vitaminima.

Gljive će zamijeniti meso!

Ovo je jedno od glavnih jela koje se uvodi u prehranu umjesto mesa tijekom vegetarijanstva, posebno za početnike. Gljive bilo koje sorte prilika su za pripremu ukusnih i hranjivih salata, prvih jela, složenaca i umaka. Mogu se peći, kuhati i pržiti, ali ne zaboravite na učinak gljiva na probavu. Ovo je proizvod koji želudac teško probavlja.

Tjestenina

Poželjno je birati durum sorte pšenice, one su najbogatije proteinima i vlaknima. Tjestenina ima visoku hranjiva vrijednost, preporučuje se konzumiranje s lisnatim povrćem.

Vitamini se u najvećim količinama mogu dobiti iz svježe povrće, voće, bobice. Ali to nije jedini izvor vitamina. Vrijedno je pažnje mlijeko u prahu, prešani kvasac, svježi sir, proizvod od morskih algi kao alternativa govedini, svinjetini i drugom mesu.

Što se tiče ribe, ona izaziva mnogo kontroverzi u vegetarijanskim krugovima. Neki inzistiraju da ga nema potrebe zamjenjivati ​​bilo čime u prehrani, jer je dopušteno, dok su drugi kategorički protiv njegove upotrebe. Stvaranje jelovnika bez mesnih proizvoda nije tako teško, ali ne možete otpisati psihološki faktor.

Odricanje od uobičajenih prženih ili pečenih odrezaka, sočnih i ukusnih kotleta neće biti lako. Ali ako ste odlučili postati vegetarijanac, počnite se postupno odricati mesnih proizvoda kako ne biste opterećivali svoj organizam.

Kada vegetarijanac odbija mesne proizvode, on, nažalost, ne dobiva odgovarajuću potporu od svog tijela. Tijelo mu ne govori: “Oh, dobro. Sjetite se samo vitamina B12, sjetite se esencijalnih aminokiselina! Ne trebaju mi ​​više." Za zdravlje i puni razvoj čovjeku su i dalje potrebni svi prehrambeni elementi u punom iznosu: vitamini, bjelančevine, masti, mineralne soli, ugljikohidrati, mikroelementi i masna kiselina.

Kako nadoknaditi troškove energije kao vegetarijanac?

Najviše jednostavan zadatak kod zamjene mesa drugim proizvodima to znači osigurati prehranu dovoljnom količinom „goriva“, kilokalorija. Ovaj pokazatelj varira ovisno o spolu, dobi i zanimanju. Prosjek je 3000 kcal. dnevno. Od toga je meso činilo 150–300 kcal. 20 mililitara će osigurati isti sadržaj kalorija biljno ulje, 100g raženi kruh, 70 grama riže ili 500 grama bijelog kupusa.

Kao što vidite, zamjena mesa u ovom slučaju nije teška, samo jedite potreban iznos proizvoda, usredotočujući se na tablicu kalorija. Teže je odabrati analoge koji će u potpunosti zamijeniti hranjiva vrijednost meso.

Vratimo nutritivnu vrijednost bezmesnom jelovniku!

Prva skupina na našem popisu (ujedno i najvažnija) su proteini. Osoba teška 60 kilograma treba 70 grama proteina dnevno. Podijeli " mesne bjelančevine" činilo polovicu ove potrebe. Sada se može zamijeniti s 1 litrom mlijeka ili 130 grama kikirikija, ili 150 grama graška, ili 100 grama vrganja.

Analogni proizvodi u ovom slučaju bit će oni koji sadrže velike količine proteina: orasi, jaja, gljive, grašak, sirevi. Grah i leća sadrže proteina koliko i žitarice. Ali za razliku od kalorija, nije dovoljno pojesti samo određenu količinu, proteinska hrana mora sadržavati sve aminokiseline koje čovjek može dobiti samo hranom.

Lider među proteinskom braćom su "mesni", jer imaju skladan skup aminokiselina. Za ekvivalentnu zamjenu dnevna prehrana vegetarijanac bi trebao sadržavati dovoljno kiselih krastavaca da unese sve potrebne aminokiseline:

valin se nalazi u žitaricama, mahunarkama, mliječnim proizvodima i gljivama;

leucin se nalazi u leći, orašastim plodovima, sjemenkama, smeđoj riži i zobi;

izoleucin: slanutak (slanutak), sjemenke, soja, raž, indijski orah, leća, bademi;

lizin se nalazi u mliječnim proizvodima, pšenici, orasima, aramantusu;

treonin se nalazi u jajima, mlijeku, orasima i grahu;

metionin se također nalazi u jajima i mlijeku, mahunarkama;

triptofan: Pinjoli, mliječni proizvodi, sjemenke sezama, datulje, zob i, naravno, mahunarke;

Fenilalanin se nalazi u orašastim plodovima, jajima, mlijeku i mahunarkama.

Također su potrebni arginin i histidin koji se nalaze u sjemenkama bundeve, mahunarkama i mliječnim proizvodima.

Drugu skupinu čine masti, koje osiguravaju ne samo visok sadržaj kalorija, već i apsorpciju vitamini topivi u mastima: A, D, K, E. Proizvodi sa visok sadržaj masti: ulja, mlijeko, orasi, masline, čokolada. Prosječan dnevni unos masti sadržan je u 100 grama maslaca ili maslinovo ulje, 200 grama kikirikija, 150 grama lješnjaka, 300 grama maslina, 300 grama halve.

Treća skupina su vitamini. Meso je vrijedno zbog sadržaja vitamina B i PP. Naći ćemo im ekvivalentnu zamjenu.

Vitamin B1 nalazi se u značajnim količinama u zrnu soje i komprimiranom kvascu. Vitamin B2 – u mlijeku u prahu i grahu. U 5 postoji u kokošji žumanjak, mlijeko u prahu, soja. U grahu i soji ima 6 čak više nego u mesu. B 7 je prisutan u kokošje jaje, soja, kvasac. Folna kiselina(B9) kvasac sadrži dvostruko više od goveđa jetra. U drugim proizvodima ima relativno malo vitamina PP, za vegetarijanski meni Mahunarke su najprikladnije.

Puno je rečeno da se unos vitamina B12 (kobalamina) ne može zamijeniti drugim namirnicama, ali to nije istina. Naime, 100 grama jetre sadrži 20 puta više B12 nego što je potrebno. Dnevna doza Ovaj vitamin je sadržan u 700 ml. punomasno mlijeko, 80 grama mlijeka u prahu, 250 grama svježeg sira, 120 gr. žumanjak jajeta. U 12 je kvasac, hmelj, soja, alge, zelena salata, seoski sir.

Četvrta grupa - minerali: kalij, natrij, kalcij, magnezij, željezo - lako se mogu zamijeniti proizvodima koji sadrže višestruko više ovih tvari od mesa. To su mliječni proizvodi, mahunarke, bilje, žitarice, sušeno voće, krumpir, morske alge i još mnogo toga.

Zaključno, treba reći da se meso u vegetarijanstvu uspješno zamjenjuje kombinacijom raznih proizvoda, koji se često brže apsorbiraju u organizmu i time imaju veću korist.

Meso mora biti uključeno u prehranu. Ali što ako ga iz nekog razloga ne možete jesti ili ne želite? Postoje proizvodi koji mogu zamijeniti meso.

Zašto ti treba meso?

Protein je građevni materijal za sve stanice, pa će njegov nedostatak utjecati na rad svih organa. A protein je posebno važan za mišiće; bez ovog elementa oni mogu oslabiti, pa čak i atrofirati.

Koji proizvodi će vam pomoći?

Dakle, čime možete zamijeniti meso?

1. jaja. Možda se oni mogu staviti na prvo mjesto. Sadrže veliku količinu proteina, a tijelo ih u potpunosti apsorbira i prerađuje. I zato je ovaj proizvod uključen u prehranu powerliftera, bodybuildera i hrvača ruke. Naravno, jaja je najbolje jesti sirova, ali to je opasno zbog rizika crijevne infekcije, kao što je salmoneloza. Toplinska obrada je potrebno, ali najveći broj hranjivim tvarima sačuvana tijekom kuhanja na meko.
2. Mahunarke. U ovu skupinu spadaju, primjerice, grah, grašak, slanutak, leća, soja i tako dalje. Sadržaj proteina u takvim proizvodima je prilično visok. Primjerice, kod graha i graška ga ima oko 23-25%, a kod soje čak 30%. Istodobno, takav se protein apsorbira za 80%, što je vrlo impresivno. Vrijedno je napomenuti da se najkvalitetniji protein nalazi u grahu i. Osim toga, za bolju apsorpciju u organizmu, preporuča se konzumacija mahunarki s povrćem bogatim vlaknima. Vrijedi posebno pisati o soji, od koje se danas pravi gotovo sve, na primjer, umaci, pa čak i sir i meso. Neki ljudi smatraju da je soja štetna, ali to zapravo nije slučaj ako je usjev prirodan, a ne genetski modificiran.
3. Popis također uključuje mliječni proizvodi , oni su također veliki izvor proteina, koje tijelo savršeno apsorbira. Dakle, ako barem jednom dnevno konzumirate punu porciju sira ili svježeg sira, možete dobiti dnevna norma vjeverica. Iznenađujuće, nutricionisti kažu da se najveća količina proteina nalazi u hrani s niskim udjelom masnoće (ali ne i nemasnom). Što su masniji, to će imati manje proteina.
4. orasi. Dopuštene su vegetarijancima pa ih svakako treba uvrstiti u prehranu jer sadrže, ovisno o vrsti, oko 20-30% proteina koji su čisti i lako probavljivi. Možete sigurno jesti bademe, orahe, kikiriki. Ali najveću količinu sadrži orasi, a nešto manje ga ima u bademima. Ali ne biste trebali pokušavati obnoviti svoje rezerve samo orašastim plodovima. Prvo, ovaj proizvod je vrlo alergen, a drugo, ima visok sadržaj masti. Dakle, da biste izbjegli probleme, preporučuje se jesti oko 20-30 grama dnevno. Važno je jesti prirodne orašaste plodove, a ne glazirane, soljene ili aromatizirane. Mogu se koristiti kao čisti oblik, i kao dio jela, na primjer, salate.
5. Riba. Naravno, vegetarijanci ga ne mogu jesti, baš kao ni meso, ali je jako zdrav i sadrži značajna količina proteini, usput, apsolutno nisu niži od onih sadržanih u mesu. Osim toga, riba sadrži mnoge druge korisne tvari, poput fosfora, koji je neophodan za normalna operacija mozak, kao i vitamin E, koji je koristan za kožu i kosu, te vitamin D, koji poboljšava raspoloženje i osigurava pravilnu apsorpciju kalcija morska riba. A najbolje ju je kuhati na pari ili u pećnici, tako se očuva većina korisnih tvari.
6. Pšenična krupica, odnosno dobivena drobljenjem zrna pšenice. Nije baš popularan, kao primjerice riža ili griz, ali je izvrstan izvor proteina i niza drugih nutrijenata. Postoji nekoliko recepata koji koriste takve žitarice, ali najjednostavnija opcija je kuhati kašu od njih, po mogućnosti s mlijekom.
7. Drugi žitarice sadrže i proteine. Na primjer, u heljdi je oko 12%. To nije toliko koliko sadrže drugi zamjenski proizvodi, ali ipak su takve žitarice također vrlo korisne, jer, između ostalog, sadrže i željezo i vitamine B skupine, zato je heljda uključena u prehranu vojnog osoblja, daje snagu i jača mišiće.
8. Sjemenke suncokreta. Mnogi ih vole, ali ne znaju svi da takva omiljena poslastica može pomoći u obnavljanju rezervi proteina u tijelu. Sjemenke također sadrže karotin, razne aminokiseline, vitamine E i skupine B te masti. Ali ipak, ne biste ga trebali zloupotrijebiti. Tijekom dana tijelo može u potpunosti obraditi samo 70-100 grama, ne više.
9. gljive– još jedan izvrstan izvor proteina. Ali njime ne biste trebali redovito, a kamoli stalno zamjenjivati ​​meso, budući da su gljive teško probavljive namirnice. Osim toga, često se konzumiraju soljene, ukiseljene ili pržene, a to, naravno, nije posve zdravo. Možete ih peći u pećnici ili na roštilju. I u svakom slučaju, bolje je jesti ne više od 100-150 grama dnevno. I preporučljivo je jesti gljive dva puta tjedno, to je sasvim dovoljno.
10. Tofu. Ako obični sir pristaše vegetarijanstva nisu dopuštene, a zatim, koji je napravljen od gore spomenutih sojinih zrna, može biti uključen u prehranu i istovremeno zamijeniti ne samo uobičajene sireve, već i meso. U svojoj srži, to je fermentirana skuta napravljena od sojino mlijeko. Ovaj sir sadrži čak 9 aminokiselina. Osim toga, još je i vrlo ukusan!

Svakako u svoju prehranu uključite namirnice bogate proteinima jer bez njih vaše tijelo jednostavno neće moći normalno funkcionirati.