Тибетська система харчування для гарного самопочуття. Харчування для гарного самопочуття

По-перше, слід зазначити, що в раціоні має бути досить багато клітковини. Обов'язково з'їдайте на день близько 400 г фруктів та не меншу кількість овочів. Приділіть особливу увагупродуктам, які у великих кількостях містять вітамін С, завдяки якому оновлюються наші клітини, уповільнюються процеси старіння, а також зміцнюється імунітет.

Рекордсменами за вмістом вітаміну С є: ківі, томати, петрушка, будь-які цитрусові, журавлина та багато інших продуктів.

По-друге, слід нагадати про питному режимі. Часто організм не отримуючи потрібної кількостірідини, що починає «бунтувати», і першим сигналом може стати запаморочення, головний біль, слабкість і навіть стрімке падіння ваги Тому важливо знати кожній людині, скільки рідини їй необхідно випивати на день, а розрахувати приблизну кількість дуже просто – помножте свою вагу в кілограмах на 30 і дізнаєтесь, скільки грамів рідини потрібно Вашому організму. Це мають на увазі не тільки вода, а й чай, кава, компот, фруктові соки, які ви п'єте за день.

По-третє, слід нагадати про обмеження солі. Сіль не тільки здатна затримувати воду в організмі та створювати таким чином набряки, а й призвести до підвищення артеріального тиску. Добовою нормоюсолі в людини є 4-6 р.

А тепер настав час дізнатися приблизне менюна тиждень, щоб не тільки заповнити свої сили і знову відчути бадьорість і приплив енергії, а й втратити кілька зайвих кілограмів.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша 150 г, яблуко, кава

Обід: 100 г відвареного рису, куряче філе на пару, овочевий салат

Перекус: апельсин, 30 г мигдалю

Вечеря: порція овочевого супу, 200 г йогурту

Вівторок

Сніданок: тост із цільнозернового хліба з невеликим шматочком шинки та зеленню, банан, кава

Обід: овочеве рагу з яловичиною, апельсин

Перекус: 50 г чорносливу або кураги

Вечеря: запечена у фользі риба з овочевим салатом

Середа

Сніданок: омлет із 2 яєць, помідор, шматочок житнього хліба, кава

Обід: 150 г гречки, яловича печінка, салат з капусти та моркви

Перекус: 2 яблука

Вечеря: салат «Цезар»

Четвер

Сніданок: 200 г зернистого сиру, апельсин, кава

Обід: куряча котлета, 2 ст. картопляного пюре, овочевий салат

Перекус: Чаша фруктового салату

Вечеря: 200 г тушкованої яловичини, 150 г відвареної цвітної капусти або броколі

П'ятниця

Сніданок: 2 варені яйця, 30 г сиру, помідор, кава

Обід: 200 г відвареного яловичої мови, 150 г відвареного рису, салат з відвареного буряку

Перекус: Персик, йогурт

Вечеря: 2 фаршированих перцю, салат із овочів

Субота

Сніданок: омлет зі шпинату та 2 яєць, тост із цільнозернового хліба, яблуко, кава

Обід: овочева запіканка з курячим філе, апельсин

Перекус: 40 г горіхів або сухофруктів

Вечеря: щи, зварені на курці, шматочок житнього хліба

Неділя

Сніданок: 2 сирники, 20 г сметани, будь-який фрукт

Обід: 200 г тушкованих курячих сердець, невелика картоплина в мундирах, овочевий салат

Перекус: 250 г ягід

Вечеря: 200 г риби на пару, 130 г вінегрету

Кожна людина мріє про те, щоб прокидатися бадьорою та енергійною. Але реальність зовсім інша, і більшості з нас доводиться насилу розплющувати очі. Сучасне життяпроходить на великої швидкостіі не кожному вдається добре справлятися з тим рівнем стресу, який навалюється на нас протягом дня. Тривала втома є причиною багатьох хвороб і . Але хто ж як не ми, можемо змінити ситуацію, щоб знову відчути приплив бадьорості.

У цьому чудово допомагають фізичні вправита нормальний восьмигодинний сон. А правильне харчуваннястимулює організм на виділення більшої кількості енергії, яка допоможе впоратися з більшістю стресів. Розглянемо перевірені стратегії, які підвищать нашу активність.

Додати омега-3

Дослідження, що проводяться дієтологами показали, що щоденне вживання жирних кислотомега-3 призводить до збільшення рівня концентрації та енергійності. Тому бажано внести до раціону хоча б одне джерело подібної речовини. Його можна знайти в рибі, насінні та лісових горіхах. Наразі доступні харчові добавки, що містять омега-3 Хоч вони й корисні, але повноцінне харчуванняними не замінити.

Будьте готові перекусити

За кількість енергії в організмі відповідає кількість цукру у крові. Тому довга помірністьвід прийому їжі призводить до втоми та почуття голоду. Якщо під рукою не приготовлено нічого корисного для перекушування, то піде в хід не корисне. Щоб подібного не відбувалося, потрібно заздалегідь підготувати трохи горіхів чи сухофруктів. Вони допоможуть вгамувати голод і заповнити кількість цукру. Також можна з'їсти йогурт, ягоди та трохи фруктів.

Кидайте жорсткі дієти

Дієти, спрямовані на обмеження організму в калоріях, приносять тільки шкоду. Коли людина недоотримує енергію через їжу, вона відразу відчуває втому. Крім цього, організм включає процес енергозбереження, що призводить до уповільнення обміну речовин. В результаті бажане схуднення відбувається набагато повільніше. А якщо в цей момент людина починає їсти більше, то вага швидше набирається. Оптимальне рішення для цього питання є стільки, скільки потрібно організму.

Продукти з великим вмістом поживних речовин

Безліч вітамінів і поживних речовиннеобхідні організму, для повноцінного обміну речовин. Якщо людина харчується неправильно, у результаті її долає втома. Тому під час їжі слід віддавати перевагу продуктам із високою поживною цінністю. Це можуть бути горіхи, фрукти, бобові, овочі, зернові. З іншого боку, вживання штучних солодощів, жирної їжі, рафінованого хліба додадуть організму безліч калорій, але з поживних речовин, що у результаті призведе до ожиріння і втоми.

Пийте більше

Щоб організм людини нормально функціонував, слідкуйте за водним балансом. Тільки в цьому випадку можна говорити про бадьорість та енергійність. Перевагу в даному випадку краще віддавати очищеною та мінеральній воді, а соків та спортивних напоїв постаратися уникати. Влітку рекомендується носити з собою невелику пляшку води.

Не забувайте про антиоксиданти

Вони допомагають організму людини протистояти шкідливим хімічним речовинам. Збільшена кількість останніх призводить до появи втоми та різноманітних хвороб. Більшість антиоксидантів надходить в організм людини через рослинну їжу. Тому в їжу найкраще використовувати овочі та фрукти, які мають насичений колір.

Кофеїн – бадьорість чи втома?

Коли з'являється сонливість чи втома, деякі люди вдаються до перевіреного засобу – філіжанки кави. Відразу ж після цього приходить бадьорість і заряд енергії. Але ефект тимчасовий. Після закінчення приходить втома і почуття голоду. Викликано це тим, що організм був простимульований кофеїном, але не отримав поживних речовин, щоб заповнити запаси енергії. Крім того, постійне вживаннякава призводить до звикання та створює непотрібні проблеми. Тому його краще замінити зеленим чаєм, До складу якого входить не тільки кофеїн, а й антиоксиданти.

Обов'язково снідайте

Як би не був привабливий пропуск сніданку, краще цього не робити. Для організму людини він служить свого роду стартом для нормального обмінуречовин. Крім цього, сніданок дає необхідну енергію для ефективної роботи. Щоб зранку отримати заряд бадьорості, потрібно віддати перевагу фруктам, пластівцям та сиру у своєму раціоні.

Якщо ви втомилися і не спите достатньо, то цілком зрозуміло, що ви почуваєтеся виснаженим та нервовим. Тим не менш, є ще один фактор, який сприяє відсутності чи наявності гарного настрою- Це те, що ми їмо. Рафіновані цукру та транс-жири присутні, на жаль, майже у всіх щоденному раціоні, а дослідження показують, що зміни часті настроїможна співвіднести саме з продуктами, що містять їх. Тим не менш, після уважного вибору їжі, що споживається, це може мати в цілому дуже велике значення, коли мова заходить про ваше психічне, фізичне та емоційне благополуччя. Дізнайтеся, які продукти можуть допомогти вам почуватися добре і підняти настрій.

Листовий буряк

Дуже багате джерело фолієвої кислоти, ще листовий буряк відомий під назвою мангольд, але також і інші листові овочівкрай хороші для забезпечення кращого настрою через підвищений вміст фолієвої кислоти. Дослідження показують, що низькі рівні фолієвої кислоти в організмі пов'язані з депресією.

Темний шоколад

Якщо вам потрібна ще одна причина, щоб насолодитися темним шоколадом, нехай це буде так: темний шоколад, як було доведено вченими, може допомогти вам почуватися щасливішими. Дослідження показують, що всього 30 грамів чорного шоколаду на день допоможе вам почуватися спокійніше та щасливіше.

Мигдаль

Мигдаль містить високі рівні поживних речовин, у тому числі фолієвої кислоти та магнію. Магній необхідний для здоров'я мозку, а також дослідження довели, що він пов'язаний зі зменшенням депресії. Багато жінок не вводять його в достатню кількість. Так що насолоджуйтесь мигдалем для здоров'я та покращення настрою.

Яйця

Справа в тому, що незамінні жирні кислоти, що містять яйця, допомагають організму у його природному виробництві гормону серотоніну. Низький рівеньсеротоніну пов'язаний з депресією, безсонням, втомою та тривогою.

Вівсяні пластівці

Хоча дехто вважає їх нейтральним продуктом, вівсяні пластівці ідеально підходять для психічного стану. Це пов'язано з великою кількістюречей, у тому числі наявністю високих рівнівмагнію, які вони містять, оскільки магній допомагає боротися з депресією та занепокоєнням. Вівсяні пластівціє чудовим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає стабілізації рівня крові цукру, коливання якого призводять до частої змінинастрої.

Спаржа

Ви схильні до перепадів настрою в Останнім часом? Насолоджуйтесь спаржею, тому що вона - дуже багате джерело фолієвої кислоти - поживної речовини, дефіцит якої дуже часто зустрічається у людей, які страждають від депресії.

Гарбузове насіння

Дефіцит цинку може викликати пригнічений настрій, але (на щастя) насіння гарбуза дуже багате на це необхідним мінералом. Вони містять L-триптофан, природний компонент, який покращує настрій.

Лляне насіння

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для психічного здоров'я- дослідження показують, що їхня відсутність в організмі впливає на виникнення депресії та тривоги. Лляна олія, а також насіння є багатим джерелом омега-3 кислот, тому було б доцільно споживати їх частіше.

Мед

Поживні речовини в меді створюють заспокійливий ефект, що дуже корисно, якщо ви нервуєте або в стані тривоги, і це є однією з найпоширеніших причин, чому велика кількістьжінок додають його до чаю. Натуральний підсолоджувач також відомий своїми властивостями "підняття" енергії, так що якщо ви відчуваєте втому, варто насолодитися ложечкою меду.

Вода

Склянка води є найпростішим заходом, що можна зробити для вашого благополуччя та здоров'я. Навіть помірне зневоднення впливає на настрій, а це означає, що, якщо ви хочете бути психічно сильними, слід пити воду протягом дня. Два літри цілком достатньо, щоби відчути результати.

А яка їжа робить вас щасливішою?

Дуже часто ми починаємо погано почуватися тоді, коли сильно втомлюємося протягом дня, і при цьому ще мало спимо. Але є ще один фактор, що дуже впливає на наше самопочуття — це те, що ми їмо. Вплив їжі наш організм важко переоцінити, оскільки важко переоцінити значення палива для автомобіля.

Протягом дня ми вживаємо дуже багато непотрібних речовин, таких як шкідливі жирита цукор. Але що вдієш шкідливі компоненти є практично в будь-якій їжі. Але деяка їжа здатна значно покращити наше самопочуття і навіть значно

Отже, зустрічайте 10 продуктів для гарного самопочуття та настрою:

1 Чорний шоколад.

Дуже великий відсотоклюдей люблять шоколад. І ось тепер з'явилася ще одна маленька причина, щоб балувати себе їм частіше. Саме щоденне вживання чорного шоколаду, всього в кількості 50 грамів на день, дозволяє почуватися значно краще в психологічному плані.

2 Мигдаль.

У цьому горіху міститься дуже багато поживних речовин, корисних для організму, і зокрема це жирні кислоти Омега3 і Омега6, які сприяють збільшенню обміну речовин в організмі, і як наслідок сприяють збільшенню енергії. Також мигдаль містить магній і фолієву кислоту, які , і дозволяють її попереджати.

3 Листові буряки.

У складі цього овочів також повно фолієвої кислоти, недолік якої провокує розвиток депресії в організмі. Крім того в листовому буряку дуже багато натуральних вітамінівта мікроелементів.

4 Курячі яйця.

У звичайних курячих яйцяхміститься найкорисніший для нашого організму білок та жирні кислоти. Білок допомагає нашим м'язам відновитись після напруженого дня, а жирні кислоти підвищують рівень серотоніну, що природним чиномпідвищує наш настрій.

5 Вівсянка.

Як би банально це не звучало, але саме вівсянка є відмінним джерелом повільних вуглеводіві тому вівсянкою найкраще снідати. Так ви заряджаєте себе енергією на цілий день і вона дуже повільно витрачається організмом.

6 Cпаржа.

Цей продукт, як і листовий буряк, містить величезну кількість фолієвої кислоти, недолік якої провокує розвиток депресії у людини.

7 Насіння гарбуза.

Також пригнічений настрій і небажання щось робити створює дефіцит цинку в організмі. З'їдайте хоча б один раз на тиждень 100 грам гарбузового насіння, і ви будете від нього врятовані.

8 Насіння льону.

За допомогою насіння льону ми поповнюємо в організмі недостатня кількістьОмега3 жирних кислот, а як відомо, саме вони впливають на наш настрій та психічний стан. При їх нестачі розвивається стрес і згодом переростає у депресію.

9 Натуральний мед.

Про цей продукт можна говорити дуже і дуже довго, і він насправді має величезною кількістю корисних якостей. А в нашому випадку мед просто відмінно піднімає рівень енергії в організмі, і дозволяє йому працювати на повних оборотах. Їдальня ложка меду здатна надати вам нових сил при посиленій розумовій роботі набагато краще ніж чашка кави!

Кожна людина хоче бути здоровою, адже коли немає здоров'я, ніщо не на радість. Пропонуємо вам добірку з 30 порад, які допоможуть вам бути здоровими та перебувати у чудовому настрої. А що ще потрібне для щастя?

1. Кожен свій новий день починайте з посмішки. Постарайтеся зарядитися позитивом та гарним настроєм.

2. Після пробудження випивайте склянку чистої водиабо свіжого соку.

18. Навчіться бути наодинці із собою. Спробуйте розслабитися та спокійно посидіти на кріслі, попередньо ввімкнувши приємну музику.

19. Хоч би раз на два тижні відвідуйте лазню чи сауну.

20. Уважно стежте за тим, що ви вживаєте у їжу. По можливості виключіть продукти, які містять глюконат натрію.

21. Стати пунктуальною людиною. Завжди приходьте вчасно на ділові зустрічі і ніколи не спізнюйтесь.

22. Тренуйте мізки: розгадуйте судоку, грайте у різні інтелектуальні ігричитайте якнайбільше розумних і корисних книг.

23. Вивчайте іноземні мови. Вони стануть вам у нагоді в подорожах і допоможуть у комунікації з іншими людьми. 10 причин, навіщо вивчати англійську.

24. Приділяйте час своєї зовнішності. Відвідуйте тренажерний залабо басейн хоча б раз на тиждень.

26. Заведіть щоденник і записуйте туди всі свої успіхи та досягнення. Концентруйтеся на особистих перемогах, і тоді їх стане ще більше.

27. Слідкуйте за тим, як спілкуєтеся з іншими людьми. Будьте ввічливі та гранично коректні у своїх висловлюваннях. Спілкуйтеся культурною Виключіть зі свого лексикону лайливі слова.

28. Урізноманітнюйте своє життя. Зробіть щось неординарне, наприклад стрибніте з парашута або вирушайте в подорож автостопом. Розширюйте свою зону комфорту.

29. Стати унікальним. Не треба намагатися бути на когось схожим. Створіть свій індивідуальний стиль та дотримуйтесь його.

30. Навчіться безумовного кохання. Любіть навколишній світ, допомагайте іншим тим, чим можете. Даруйте оточуючим позитивні емоціїі тоді вони обов'язково дадуть вам взаємність.

Гарного дня, настрою та самопочуття!