Macroelementele necesare unei persoane. Rolul și importanța în organism

Unul dintre principalii factori nutriționali care afectează starea de sănătate, performanța și longevitatea activă sunt micronutrienții - vitaminele și substanțele asemănătoare vitaminelor, micro și macroelemente. Organismul nu produce toți micronutrienții necesari și trebuie să îi obțină în gata făcute, de exemplu, cu mâncare. Din păcate, nu avem capacitatea de a stoca aceste substanțe.

• Macronutrienți- nutrienti (proteine, grasimi si carbohidrati), necesar unei persoaneîn cantități măsurate în grame și asigură energie, plastic și alte nevoi ale corpului.
• Micronutrienți – material util(vitamine, minerale, oligoelemente) conținute în alimente în cantități minime miligrame sau micrograme. Ele nu furnizează energie, dar joacă un rol important în procesele de digestie a alimentelor, implementarea proceselor de creștere, adaptare și dezvoltare a organismului.

Minerale aparțin componentelor vitale ale nutriției cu foarte diverse funcții fiziologice. Ele joacă un rol important în procesele plastice, formarea și construcția țesuturilor corpului, în special a oaselor scheletului. Mineralele sunt necesare pentru a menține echilibrul acido-bazic în organism, pentru a crea o anumită concentrație de ioni de hidrogen în țesuturi și celule, fluide interstițiale și intercelulare și, de asemenea, pentru a le oferi. proprietăți osmotice pentru cursul normal al metabolismului.

Mare importanță au minerale în formarea proteinelor. Rolul lor în activitate este dovedit glandele endocrine(de exemplu, iod în glanda tiroida), precum și participarea la procese enzimatice.

Mineralele sunt implicate în neutralizarea acizilor și previn dezvoltarea acidozei. Importanţă au în normalizarea metabolismului apei în organism. S-au dezvăluit conexiuni extrem de active din punct de vedere biologic ale acestui grup de substanțe cu alți nutrienți, de exemplu, calciu cu proteine ​​(cazeina), cobalt cu vitamina B12 etc.. S-a dovedit rolul mineralelor în hematopoieza, respirația tisulară și metabolismul. Studiul mineralelor ca parte indispensabilă a nutriției și determinarea rolului lor în organism sunt strâns legate de prevenire. anemie cu deficit de fier, gușă endemică, osteoporoză, rahitism, fluoroză și o serie de alte boli.

Pe baza importanței predominante a mineralelor individuale în diferite aspecte ale vieții corpului, putem distinge mai multe domenii principale ale participării lor la procese biochimice schimb valutar:
- construirea structurilor osoase (calciu, fosfor etc.);
- mentinerea proprietatilor osmotice ale celulelor si plasmei (sodiu, potasiu);
- hematopoieza (fier, cupru);
- sunt activatori si cofactori ai enzimelor (magneziu, zinc, cupru, fier, seleniu, mangan, molibden, cobalt, vanadiu etc.).

Grupul de minerale include macronutrienti(calciu, fosfor, potasiu, magneziu, sodiu, sulf, clor) și oligoelemente(fier, zinc, brom, iod, cobalt, mangan, cupru, molibden, seleniu, fluor, crom). În ultimele decenii, microelementele au atras din ce în ce mai multă atenția cercetătorilor datorită gamei lor extrem de largi de efecte asupra organismului - de la necesitate vitală să existe înaintea acțiunii toxice. Nu este posibil să se împartă în mod clar oligoelemente în toxice și vitale, deoarece efectul corespunzător în într-o mare măsură dependent de doză. Valorile recomandate pentru consumul unui număr de macro și microelemente în țara noastră sunt aprobate prin Regulamentul sanitar și epidemiologic de stat. Federația Rusăîn următoarele documente:

• Orientări 2.3.1. NUTRIȚIA RAȚIONALĂ „Norme nevoi fiziologiceîn energie şi nutrienți Pentru diverse grupuri populația Federației Ruse”, MR 2.3.1.2432-08;
• Anexa nr. 2 la regulamentul tehnic al Uniunii Vamale " Produse alimentareîn ceea ce privește etichetarea acestuia” (TR TS 022/2011);
• Cerințe sanitare și epidemiologice și igienice uniforme pentru produsele (bunurile) supuse supravegherii (controlului) sanitar și epidemiologic (modificată la 10 noiembrie 2015), Anexa 5, Aportul zilnic de alimente și produse biologice substanțe active pentru adulți ca parte a unui program specializat Produse alimentare(SPP) și suplimente alimentare pentru alimente ( valoare energetică 10000 kJ sau 2300 kcal).

NORME DE CERINȚE FIZIOLOGICE PENTRU SUBSTANȚE MINERALE, MACRO ELEMENTE PENTRU ADULTI

Mineral			Alimente traditionale*	Cerințe fiziologice pentru adulți **	Superior nivel admisibil consum **
Calciu	Educaţie țesut osos, formarea dinților, procesul de coagulare a sângelui, neuro- conducerea musculara	Boli posibile"> Osteoporoza, convulsii (tetanie)	Lapte și produse lactate	1000 mg, 1200 mg pentru persoanele peste 60 de ani	2500 mg
Fosfor	Element compusi organici, soluții tampon, formarea osoasă, transformarea energiei	Tulburări de creștere, deformări osoase, rahitism, osteomalacie	Lapte, produse lactate, carne, peste	800 mg	1600 mg
Magneziu	Formarea osului, formarea dinților; conducere neuromusculară; coenzima (coenzima) in glucide si metabolismul proteinelor; componenta esentiala a lichidului intracelular	Apatie, mâncărime, distrofie musculară și convulsii; boli tract gastrointestinal, încălcare ritm cardiac	Cereale, peste, soia, carne, oua, paine, leguminoase, nuci, caise uscate, broccoli, banane	400 mg	800 mg
Potasiu	Cea mai importantă componentă a lichidului intracelular; echilibrul acido-bazic, activitatea musculară; sinteza proteinelor si glicogenului	distrofie musculara, paralizie musculară, transmitere afectată a impulsurilor nervoase, ritm cardiac	Leguminoase, cartofi, carne, peste de mare, ciuperci, paine, mere, caise, coacaze, caise uscate, stafide	2500 mg	3500 mg

NORME DE CERINȚE FIZIOLOGICE PENTRU SUBSTANȚE MINERALE, MICROELEMENTE PENTRU ADULTI

Mineral	Impactul biologic pe corp	Posibile boli cu deficit de vitamine sau minerale	alimente tradiționale	Norme de nevoie fiziologică *	Nivel superior acceptabil **
Fier	Ca parte a hemoglobinei; în compoziția citocromilor, participanții procese oxidativeîn celule	Eritropoieza afectată (formarea globulelor roșii), anemie, insuficiență de creștere, malnutriție	Carne, ficat, rinichi, ouă, cartofi, ciuperci porcini, piersici, caise	10 mg (pentru bărbați) / 18 mg (pentru femei)	20 mg (pentru bărbați) / 40 mg (pentru femei)
Iod	Componentă esențială a hormonilor glanda tiroida	boala Basedow, perturbarea centralei sistem nervos	Pește de mare, varec ( varza de mare), lactate, hrişcă, cartofi, aronia, Nuc ceară, feijoa.	150 mcg	300 mcg
Fluor	Formarea smalțului dinților, a țesutului osos	tulburări de creștere; încălcări ale procesului de mineralizare	Pește de mare, ceai	4 mg	6 mg
Zinc	Component (cofactor) a mai mult de o sută de enzime; transferul de dioxid de carbon; stabilitatea membranelor biologice; vindecarea ranilor	tulburare de creștere, vindecare slabă răni, lipsa poftei de mâncare, tulburări ale gustului	Carne, peste, stridii, organe, oua, leguminoase, seminte de dovleac, tarate de grau	12,0 mg	25 mg
Seleniu	O parte esențială a sistemului enzimatic - glutation peroxidaza, care protejează membrane biologice din acțiunea dăunătoare radicali liberi; funcția tiroidiană; imunitate	Anemie, cardiomiopatie, displazie și formare osoasă	Cereale, fructe de mare, ficat, rinichi, inimă, usturoi	75 mcg (pentru bărbați) / 55 mcg (pentru femei)	150 mcg
Cupru	Mecanisme de cataliză enzimatică (biocataliza); transfer de electroni; interacțiunea cu fierul	Extrem de rar - anemie.	Carne, fructe de mare, nuci, cereale, cacao, tarate	1,0 mg	3 mg
Mangan	Mecanisme de cataliză enzimatică (biocataliza)	Necunoscut	Ficat, cereale, fasole, mazăre, hrișcă, alune, ceai, cafea, legume cu frunze verzi	2,0 mg	5 mg
Crom	metabolismul carbohidraților	Modificarea glicemiei	Ficat, brânză, fasole, mazăre, cereale integrale, piper negru	50 mcg	250 mcg
Molibden	Mecanisme de cataliză enzimatică (Biocataliza); transferul de electroni	Extrem de rar - o încălcare a metabolismului aminoacizilor care conțin sulf; disfuncții ale sistemului nervos	Ficat, rinichi, fasole, mazăre, verdeață legume cu frunze, pepene galben, caise, întreg Laptele vacii	70 mcg	600 mcg
Cobalt	Face parte din vitamina B12 (cobalamina). Cobaltul este implicat în hematopoieza, funcțiile sistemului nervos și ficatului, reacții enzimatice.	În cele mai multe cazuri, o lipsă de cobalt se observă la sportivi, vegetarieni, cu boli gastrointestinale, pierderi de sânge și helmintiază. Lipsa de cobalt afectează: nivelul de vitamina B12, funcționarea normală a sistemului nervos, duce la degenerarea țesutului osos, afectarea mucoasei gastrice și tulburări. functionare normala ficat.	Ficat, rinichi, pește, ouă	10 mcg	30 mcg

NEVOI DE MINERALE SUPLIMENTARE PENTRU FEMEILE ÎN TIMPUL SARCINII ȘI AL HĂNIREA UNUI COPIL

Substanțe minerale / indicatori (pe zi)	Insarcinata (a doua jumatate)	Alăptare (1-6 luni)	Alăptare (7-12 luni)
Calciu, mg			400
Fosfor, mg
Fluor	50		50
Fier, mg
zinc, mg			3
Iod, mcg		140
Cupru, mg		0,4	0,4
Mangan, mg	0,2	0,8
Seleniu, mcg

Normele de nevoi fiziologice de minerale pentru copiii și adolescenții din Federația Rusă

Calciu, mg

Fosfor, mg

magneziu, mg

potasiu, mg

Sodiu, mg

Cloruri, mg

Fier, mg

Seleniu, mg

Crom, mcg

Minerale/ indicatori (pe zi)

Grupe de vârstă

de la 1 an pana la 2 ani

de la 2 la 3 ani

3 până la 7 ani

7 până la 11 ani

11 până la 14 ani

14 până la 18 ani

băieți

* - Cerințe sanitare-epidemiologice și igienice uniforme pentru produsele (bunurile) supuse supravegherii (controlului) sanitar-epidemiologice (modificată la 10 noiembrie 2015), Anexa 5, Aportul zilnic de alimente și substanțe biologic active pentru adulți în cadrul activităților de specialitate. produse alimentare (SPP) și suplimente alimentare (valoare energetică 10000 kJ sau 2300 kcal).

Cel mai valoros lucru în viață este sănătatea. Pentru a-l păstra și întări, este important să-ți oferi organismului toate substanțele necesare, semnificative din punct de vedere biologic, inclusiv macro și microelemente. Și pentru aceasta trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta. La urma urmei, din produse obținem aproape toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului.

Ce sunt macro și microelemente

Macronutrienții se găsesc în corpul nostru în cantitate semnificativă(mai mult de 0,01% din greutatea corporală, cu alte cuvinte, conținutul lor în corpul unui adult este măsurat în grame și chiar kilograme). Macronutrienții sunt împărțiți în:

• elemente biogene, sau macronutrienți, care alcătuiesc structura unui organism viu. Ele formează proteine, carbohidrați, grăsimi și acizi nucleici. Acestea sunt oxigenul, azotul, hidrogenul, carbonul;
• alti macronutrienti care sunt prezenti in organism in cantitati mari: calciu, potasiu, magneziu, sodiu, sulf, fosfor.

Oligoelemente includ: fier, zinc, iod, seleniu, cupru, molibden, crom, mangan, siliciu, cobalt, fluor, vanadiu, argint, bor. Sunt implicați în toate procesele vieții și sunt catalizatori reactii biochimice. Al lor consum zilnic mai puțin de 200 mg și sunt conținute în organism în doze mici (mai puțin de 0,001% din greutatea corporală).

Cauzele și consecințele deficitului de macro și microelemente

Cele mai frecvente motive pentru lipsa elementelor biologice sunt:

• alimentație necorespunzătoare, dezechilibrată sau neregulată;
• calitatea proastă a apei potabile;
• condiții de mediu adverse asociate cu condițiile climatice și de mediu;
• pierderi mari de sânge în caz de urgență;
• aplicarea medicamente facilitând îndepărtarea elementelor din corp.

Lipsa elementelor micro și macro duce la modificări patologiceîn organism, tulburări echilibrul apei, metabolismul, creșterea sau scăderea presiunii, încetinirea procese chimice. Toate modificări structuraleîn interiorul celulelor duc la scăderea generală a imunității, precum și la aspectul diverse boli Cuvinte cheie: hipertensiune arterială, disbacterioză, colită, gastrită, boli a sistemului cardio-vascular, alergii, obezitate, Diabetși multe altele. Astfel de boli duc la o deteriorare a funcționării organismului, o încetinire a mentalității și dezvoltarea fizică ceea ce este mai ales înfricoșător în copilărie.

De asemenea, trebuie să ne amintim că un exces de elemente semnificative biologic poate fi, de asemenea, dăunător. În prea multe cantități, multe dintre ele redă efect toxic pe corp și uneori chiar se dovedesc a fi mortale.

Prin urmare, este extrem de important să monitorizați dieta, stilul de viață și, bineînțeles, trebuie să știți care alimente sunt bogate în elemente care sunt utile pentru menținerea tuturor funcțional. procese semnificative organism.

Cele mai importante macro și microelemente

Calciu este elementul principal al țesutului osos și este, de asemenea, necesar pentru menținerea echilibrului ionic al organismului, este responsabil pentru activarea anumitor enzime. Un numar mare de calciul se găsește în produsele lactate, așa că laptele, brânza, chefirul, laptele copt fermentat, brânza de vaci ar trebui să fie incluse în meniu în fiecare zi.

Fosfor participă la reacții energetice, este element structuralțesut osos, acizi nucleici. Pește, carne, fasole, mazăre, pâine, fulgi de ovăz, nisip de orz bogat în fosfor.

Magneziu responsabil de metabolismul carbohidraților, energie, susține sistemul nervos. Se găsește într-o cantitate semnificativă în produse precum brânză de vaci, nuci, crupe de orz, legume, mazăre, fasole.

Sodiu joacă un rol important în menținerea echilibrului tampon, tensiune arteriala, munca mușchilor și a sistemului nervos și activarea enzimelor. Principalele surse de sodiu sunt pâinea și sarea de masă.

Potasiu- un element intracelular care mentine echilibrul apa-sare al organismului, este responsabil de contractia muschilor inimii, ajuta la mentinerea presiune normală sânge. Următoarele alimente sunt bogate în ele: prune uscate, căpșuni, piersici, morcovi, cartofi, mere, struguri.

Clor important pentru sinteza sucului gastric, plasma sanguină, activează o serie de enzime. Intră în corpul uman în principal din pâine și sare.

Sulf este un element structural al multor proteine, vitamine și hormoni. Produsele de origine animală sunt bogate în acest element.

Fier joacă rol esentialîn corpul nostru. Face parte din majoritatea enzimelor și a hemoglobinei, o proteină care asigură transferul de oxigen către toate organele și țesuturile corpului. De asemenea, fierul este necesar pentru formarea globulelor roșii și reglează circulația sângelui. Acest element este bogat în carne de vită și ficat de porc, rinichi, inimă, verdeață, nuci, hrișcă, fulgi de ovăz și orz perlat.

Zinc stimulează procesele de contracție musculară, circulația sângelui, este responsabil pentru funcționarea normală timus. Frumusețea și sănătatea pielii, unghiilor și părului depind direct de zinc. Fructele de mare, ciupercile, coacazele, zmeura, taratele contin cantitati mari din acest oligoelement.

Iod este element esential pentru glanda tiroidă, care asigură munca normala musculos, nervos, sisteme imunitare organism. Acest element este saturat cu fructe de mare, aronia, feijoa, fasole în păstăi, roșii, căpșuni.

Crom activează procesele asociate cu transmiterea de informații ereditare, participă la metabolism, previne dezvoltarea diabetului. Inclus în următoarele produse: ficat de vițel, ouă, germeni de grâu, ulei de porumb.

Siliciu responsabil pentru activitatea leucocitelor, elasticitatea țesuturilor, ajută la întărirea vaselor de sânge și piele, participă la menținerea imunității și reduce posibilitatea de infecție diverse infectii. Conținut în varză, morcovi, carne, alge marine.

Cupru participă la procesele de circulație a sângelui și respirație. Odată cu deficitul său, se dezvoltă atrofia mușchilor inimii. Se găsește în alimente precum grepfrut, carne, brânză de vaci, agrișe, drojdie de bere.

Astfel, pentru sanatatea si functionarea normala a organismului este necesara introducerea in alimentatie mancare sanatoasa. Și în perioada de iarnă-primăvară, este de dorit să se utilizeze complexe multivitamine. Acest lucru va ajuta la întărirea sistemului imunitar și la eliminarea răcelilor și a altor boli.

„Macro” - multe, așa că numele vorbește de la sine. LA macronutrienti include substanțe care sunt destul de cunoscute chiar și unui simplu profan. Calciul și oxigenul cu siguranță nu ar trebui să ridice întrebări. ÎN această listă adăugați mai mult sodiu, potasiu, clor, sulf, azot, fosfor, hidrogen, magneziu și carbon. Aceste elemente din tabelul periodic le conține corpul nostru în cantități mari. O scădere a nivelului unei anumite substanțe poate duce atât la o deteriorare a bunăstării, cât și mai mult consecințe serioase.

Macronutrienți: Lista

Să vorbim despre fiecare macronutrient separat, le învățăm funcția și sensul.

sodiu și clor

Lecțiile școlare de chimie îmi apar imediat în memorie. Am auzit acolo în mod repetat sintagma „clor de sodiu”, fără să ne gândim măcar că aceasta nu este doar o formulă sare de masă, și macronutrienții conținuti în corpul nostru. Vom începe cu sodiu și clor, pentru că ele sunt baza sau sarea vieții. Sângele este practic soluție salină, V suc gastric iar lacrimile conțin și sare. Datorită sodiului, mușchii noștri sunt capabili să se contracte, este și necesar pentru pereții vasculari. În procesul de relaxare și invers - excitabilitate, aceasta element chimic. La fiecare 24 de ore o persoană trebuie să consume până la 5 grame de sodiu, dacă norma este depășită, va apărea sete.

Pentru ca rinichii să funcționeze normal și să mențină echilibrul hidric, organismul are nevoie de clor. ÎN Mai mult se gaseste in plamani si piele. Asigurați-vă că completați în fiecare nouă zi rezervele acestui macronutrient cu 7-10 grame.

Cu toții iubim „sărat”, nu este doar preferințele gustative, dar nevoia organismului nostru, totuși, încă nu merită să abuzăm de acest mineral.

Calciu

Cei mai importanți „consumatori” ai acestui macronutrient sunt oasele. Lipsa de calciu va duce la dureri musculare și crampe. Dureri de cap, iritabilitate, somn neliniştit, oboseală, sărituri tensiune arteriala poate indica, de asemenea scădere bruscă cantitatea de calciu din organism.

Reprezentantele femeilor trebuie în special să-și reînnoiască rezervele de calciu, deoarece este cheia unui ten sănătos, păr strălucitor, unghii frumoase.
Acest element funcționează numai în combinație cu vitamina D. Puteți cumpăra medicamente care le conțin pe ambele sau le puteți lua pe acestea din urmă suplimentar toamna și iarna. ÎN perioada de vara soarele ne ajuta in asta, asa ca facem plaja cu placere, numai cu masura, bineinteles.

abuzul de cafea si băuturi alcoolice, fumatul, imagine pasivă viața, sarcina și alăptarea nu contribuie la completarea rezervelor de calciu, ci mai degrabă interferează cu absorbția acestuia sau chiar „elimină” din organism.

Fosfor

Acest macronutrient este un fel de combustibil. Oamenii în vârstă își amintesc de zilele „peștelui” în cantinele sovietice. Mare practică. Este un pește care ne poate îmbogăți corpul cu fosfor. Dacă nu aveți ocazia să mâncați pește atât de des, atunci beți preparate care conțin fosfor. Mai mult element dat poate fi găsit în produsele lactate.

Fosforul este prieten puternic cu calciul. Încălcarea schimbului unuia are astfel de consecințe pentru celălalt. Este necesar să se reumple rezervele de fosfor pe zi cu 1 - 4,6 grame.

Astfel de substanțe din corpul nostru precum fosfolipidele, nucleotidele și altele au fosfor în compoziția lor;
la rândul lor, fosfolipidele sunt componenta principală a membranei celulare;
fosforul este responsabil pentru nivelul pH-ului;
în oase, în dinți, acest macroelement îndeplinește o funcție structurală.

Potasiu

Este foarte necesar pentru mușchii noștri, datorită lui ei sunt capabili să se contracte și să se relaxeze. Unul dintre mușchii principali - inima - este foarte dependent de acest macronutrient. Suferința ei poate costa scump corpul nostru.

Mănâncă aportul de potasiu sub formă de morcovi, caise uscate și stafide, de asemenea, vor completa stocurile, iar strugurii, ardei gras si cartofi copti cu coaja. „Delicios” acest potasiu, după cum puteți vedea.

Magneziu

Adesea iritat, s-a observat contracții musculare sau chiar crampe, este foarte posibil ca organismul să semnaleze o lipsă de magneziu. Deficiența acestui macronutrient poate duce la consecințe mai grave. Bogat în acest element planteaza mancare. În timpul postului, cantitatea acestuia scade brusc.

Sulf

Ce face sulful?
Normalizează nivelul zahărului din sânge;
Participă la separarea bilei de către ficat;
Întărește tesut muscular;
Oferă un efect antiinflamator;
Participă la vindecarea rănilor;
Datorita faptului ca face parte din colagen, melanina si keratina, are efect benefic pe păr, unghii, piele;
Participă direct la formarea țesutului osos și a cartilajului;
Ajută la neutralizarea toxinelor.

Lipsa de sulf va afecta imediat pielea sub formă de erupții cutanate, pete. De asemenea, este foarte important pentru dezvoltare normală, deci nici acest element nu trebuie neglijat.

Clor

Clorul este necesar pentru ca organismul nostru să mențină echilibrul, dintre care unul este apa. Încălcarea poate duce la fenomen neplăcut- umflătură. Pentru funcționarea normală în raportul corect corpul trebuie să conțină „sfânta” treime: potasiu, sodiu și clor. În acest caz, metabolismul apă-sare va fi echilibrat, ceea ce va normaliza tensiunea arterială.

Clorul este necesar și pentru ficat, îmbunătățindu-și activitatea, ajută celulele să scape de toxine. Acest macronutrient este responsabil pentru durata flexibilității articulațiilor și a forței musculare.

Celula: micro și macro elemente

Deci, practic (98%) celula este formată din patru macronutrienți: oxigen, carbon, hidrogen și azot. Într-o cantitate suficientă, dar mai mică, găsim în compoziția celulei încă șase elemente deja cunoscute nouă din tabelul periodic. În compoziția proteinelor, polimerilor biologici și acizilor nucleici, găsim sulf, fosfor. Fiecare dintre ele are propriul său sens și îndeplinește anumite funcții. Toți macronutrienții trebuie să fie în interior rata admisibila. Periculoasă pentru sănătate, atât deficiență, cât și exces. De exemplu, calciul nu este doar esențial pentru oasele noastre, ci este și responsabil pentru coagularea sângelui.

Pe lângă macro- în celula noastră există microelemente. Acestea includ aproape toate celelalte elemente chimice din tabelul periodic. Reprezentând doar 0,02% din masă, sunt foarte importante pentru organism. Oligoelementele fac parte din vitamine, hormoni și enzime.

Macronutrienți și micronutrienți din alimente

Macronutrienți cuprins în următoarele produse livra:

Calciu - lapte și produse lactate;
Fosfor - produse lactate, peste;
Magneziul - legume verzi, leguminoase, nuci;
Sodiu - sare;
Kadiy - fructe uscate, drojdie.

Oligoelemente:

Fier - ciuperci, carne, produse din făină măcinare grosieră;
Iod - ouă, pește, alge, organe;
Fluor - soia, alune de padure;
Zinc - cereale, carne, organe;
Seleniu - peste, nuci;
Cupru - fructe de mare, ficat;
Mangan - legume cu frunze, leguminoase;
Crom - carne, salată verde, cereale, roșii.

Lipsa elementelor micro și macro

Această problemă s-a manifestat chiar înainte ca oamenii să dea nume elementelor și să le împartă în micro și macro. Cu mai bine de 4 mii de ani în urmă, locuitorii Indiei și Chinei se confruntau cu o astfel de boală ca gușă endemică asociat cu deficit de iod. A fost tratat cu alge, care sunt bogate în acest element chimic. Microelementozele (deficiența sau excesul de micro-, macroelemente), după cum au descoperit oamenii de știință, sunt cauza a 95% din boli.

4 principali și încă 8 macronutrienți sunt materialul de construcție al celulelor noastre. Au primit partea lor din macro pentru faptul că Rata de zi cu zi consumul lor este mai mare de 200 mg. Oligoelemente sunt conținute în corpul nostru în cantități foarte mici - de la câteva micrograme. Cu toate acestea, volumul nu le diminuează importanța. Elementele micro și macro sunt la fel de importante viata normala persoană.

Majoritatea populației are mai multe deficite de zinc, seleniu, iod, fier și calciu. Creșterea nivelului de viață, progresul științific și tehnologic și alte „farme” ale modernității au dus la poluare mediu inconjurator. Stres constant, ritm rapid și alimente „sintetice”, produse chimice de uz casnicși utilizarea fără discernământ medicamente- toate acestea au dus la o lipsă elemente utile, ci la acumularea de toxine și toxine care distrug organismul.

Să notăm câteva afecțiuni și tulburări în activitatea corpului uman, din cauza acestei probleme particulare.

Deficitul de calciu este principalul motiv fracturi frecvente membre și probleme dentare;
Lipsa zincului va afecta imediat sănătate reproductivă bărbați;
Greu de resetat greutate excesiva iar cursul diabetului zaharat este agravat din cauza lipsei de crom;
Epuizarea rezervelor de magneziu se va face imediat simțită sub formă de insomnie și iritabilitate;
Deficiența de iod la copii poate fi exprimată ca cretinism, iar la adulți - hipofuncție a glandei tiroide;
Ligamente slabe iar articulațiile au nevoie de siliciu;
Părul cărunt timpuriu a mărturisit o deficiență de cupru;
Menține nivelul de seleniu pentru a evita imbatranire prematura;
Motivul scăderii imunității poate fi rezervele mari de plumb, mercur, arsenic.

Macroelementele sunt substanțe necesare pentru funcționarea normală a corpului uman. Ar trebui să vină cu alimente în cantitate de 25 de grame. Macronutrienții sunt elemente chimice simple care pot fi atât metale, cât și nemetale. Cu toate acestea, nu trebuie să fie ingerate formă pură. În cele mai multe cazuri, macro- și microelementele vin cu alimente ca parte a sărurilor și a altor compuși chimici.

Ce substanțe sunt macroelementele?

Corpul uman ar trebui să primească 12 macronutrienți. Dintre acestea, patru sunt numite biogene, deoarece numărul lor în organism este cel mai mare. Astfel de macronutrienți sunt baza vieții organismelor. Sunt formate din celule.

Biogene

Macronutrienții includ:

• carbon;
• oxigen;
• azot;
• hidrogen.

Ele sunt numite biogene, deoarece sunt componentele principale ale unui organism viu și fac parte din aproape toate substanțele organice.

Alți macronutrienți

Macronutrienții includ:

• fosfor;
• calciu;
• magneziu;
• clor;
• sodiu;
• potasiu;
• sulf.

Cantitatea lor în organism este mai mică decât macronutrienții biogene.

Ce sunt oligoelemente?

Elementele micro și macro diferă prin faptul că organismul are nevoie de mai puține oligoelemente. Aportul excesiv al acestora în organism Influență negativă. Cu toate acestea, deficiența lor provoacă și boli.

Iată o listă de micronutrienți:

• fier;
• fluor;
• cupru;
• mangan;
• crom;
• zinc;
• aluminiu;
• Mercur;
• conduce;
• nichel;
• molibden;
• seleniu;
• cobalt.

Unele oligoelemente devin extrem de toxice atunci când sunt supradozate, cum ar fi mercurul și cobaltul.

Ce rol joacă aceste substanțe în organism?

Luați în considerare funcțiile pe care le îndeplinesc microelementele și macroelementele.

Rolul macronutrienților:

Funcțiile îndeplinite de unele microelemente nu sunt încă pe deplin înțelese, deoarece cu cât un element este mai puțin prezent în organism, cu atât este mai dificil să se determine procesele la care participă.

Rolul oligoelementelor în organism:

Macroelementele celulei și microelementele acesteia

Ia in considerare compoziție chimică in masa.

Ce alimente conţine elementele de care organismul are nevoie?

Luați în considerare în tabel ce produse conțin macro și microelemente.

Element	Produse
Mangan	Afine, nuci, coacaze, fasole, fulgi de ovaz, hrisca, ceai negru, tarate, morcovi
Molibden	Fasole, cereale, pui, rinichi, ficat
Cupru	Arahide, avocado, soia, linte, crustacee, somon, raci
Seleniu	Nuci, fasole, fructe de mare, broccoli, ceapa, varza
Nichel	Nuci, cereale, broccoli, varză
Fosfor	Lapte, peste, galbenus
Sulf	Ouă, lapte, pește, carne, nuci, usturoi, fasole
Zinc	Seminte de floarea soarelui si susan, miel, hering, fasole, oua
Crom	Drojdie, carne de vita, rosii, branza, porumb, oua, mere, ficat de vitel
Fier	Caise, piersici, afine, mere, fasole, spanac, porumb, hrisca, fulgi de ovaz, ficat, grau, nuci
Fluor	produse din plante
Iod	Alge marine, pește
Potasiu	Caise uscate, migdale, alune de pădure, stafide, fasole, arahide, prune uscate, mazăre, alge marine, cartofi, muștar, nuci de pin, nuci
Clor	Pește (chip, ton, caras, capelin, macrou, merluciu etc.), ouă, orez, mazăre, hrișcă, sare
Calciu	Produse lactate, muștar, nuci, fulgi de ovăz, mazăre
Sodiu	Pește, alge marine, ouă
Aluminiu	Aproape toate produsele

Acum știi aproape totul despre macro și micronutrienți.

Macroelementele sunt substanțe utile organismului, a căror normă zilnică pentru o persoană este de la 200 mg.

Deficitul de macronutrienți duce la tulburări metabolice, disfuncții ale majorității organelor și sistemelor.

Există o vorbă: suntem ceea ce mâncăm. Dar, desigur, dacă vă întrebați prietenii când au mâncat ultima oară, de exemplu, sulf sau clor, surpriza ca răspuns nu poate fi evitată. Intre-timp in corpul uman Aproape 60 de elemente chimice „trăiesc”, ale căror rezerve, uneori fără să ne dăm seama, le completăm din alimente. Și aproximativ 96 la sută din fiecare dintre noi este format din doar 4 denumiri chimice, reprezentând un grup de macronutrienți. Și asta:

• oxigen (există 65% în fiecare corp uman);
• carbon (18%);
• hidrogen (10%);
• azot (3%).

Restul de 4 procente sunt alte substanțe din tabelul periodic. Adevărat, sunt mult mai puține și reprezintă un alt grup de nutrienți utili - microelemente.

Pentru cele mai comune elemente chimice-macronutrienți, se obișnuiește să se folosească denumirea mnemonică CHON, alcătuită din majuscule ale termenilor: carbon, hidrogen, oxigen și azot în latină (Carbon, Hidrogen, Oxigen, Azot).

Macronutrienți în corpul uman, natura i-a atribuit puteri destul de largi. Ele depind de:

• formarea scheletului și a celulelor;
• nivelul pH-ului corpului;
• transportul corect al impulsurilor nervoase;
• adecvarea cursului reacțiilor chimice.

În urma multor experimente, s-a constatat că o persoană are nevoie zilnic de 12 minerale (fier, fosfor, iod, magneziu, zinc, seleniu, cupru, mangan, crom, molibden, clor). Dar nici aceste 12 nu pot înlocui funcțiile nutrienților.

Aproape fiecare element chimic joacă un rol semnificativ în existența întregii vieți de pe Pământ, dar doar 20 dintre ele sunt principalele.

Aceste elemente sunt împărțite în:

• 6 elemente biogene principale (reprezentate în aproape toată viața de pe Pământ și adesea în cantități destul de mari);
• 5 nutrienți minori (se găsesc în multe viețuitoare în cantități relativ mici);
• oligoelemente (substanțe de bază necesare în cantități mici pentru a susține reacțiile biochimice de care depinde viața).

Dintre substanțele biogene se disting:

• macronutrienți;

Principalele elemente biogene, sau organogeni, sunt un grup de carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf și fosfor. Substanțele biogene minore sunt reprezentate de sodiu, potasiu, magneziu, calciu, clor.

Oxigen (O)

Acesta este al doilea în lista celor mai comune substanțe de pe Pământ. Este o componentă a apei și se știe că reprezintă aproximativ 60 la sută din corpul uman. ÎN formă gazoasă oxigenul devine parte a atmosferei. În această formă, joacă un rol crucial în susținerea vieții pe Pământ prin promovarea fotosintezei (la plante) și a respirației (la animale și la oameni).

Carbon (C)

Carbonul poate fi considerat și sinonim cu viața: țesuturile tuturor creaturilor de pe planetă conțin un compus de carbon. În plus, formarea legăturilor de carbon contribuie la producerea unei anumite cantități de energie, care joacă rol semnificativ pentru derularea unor procese chimice importante la nivel celular. Mulți compuși care conțin carbon sunt foarte inflamabili, eliberând căldură și lumină.

Hidrogen (H)

Este cel mai ușor și mai abundent element din univers (în special sub forma gazului diatomic H2). Hidrogenul este reactiv și inflamabil. Formează amestecuri explozive cu oxigenul. Are 3 izotopi.

Azot (N)

Element cu număr atomic 7 - gazul principalîn atmosfera Pământului. Azotul se găsește în multe molecule organice, inclusiv în aminoacizi, care sunt o componentă a proteinelor și a acizilor nucleici care formează ADN-ul. Aproape tot azotul este produs în spațiu - așa-numitele nebuloase planetare, create de stelele îmbătrânite, îmbogățesc Universul cu acest macronutrient.

Alți macronutrienți

potasiu (K)

(0,25%) este substanță importantă responsabil pentru procesele electrolitice din organism. Cu cuvinte simple: transportă sarcina prin lichide. Ajută la reglarea bătăilor inimii și la transmiterea impulsurilor către sistemul nervos. De asemenea, implicat în homeostazie. Deficiența elementului duce la probleme cu inima, până la oprirea acesteia.

Calciul (1,5%) este cel mai abundent nutrient în corpul uman- aproape toate rezervele acestei substanțe sunt concentrate în țesuturile dinților și oaselor. Calciul este responsabil pentru contractia musculara si reglarea proteinelor. Însă organismul va „mânca” acest element din oase (care este periculos pentru dezvoltarea osteoporozei) dacă se simte deficitar în alimentația zilnică.

Esențial pentru ca plantele să formeze membrane celulare. Animalele și oamenii au nevoie de acest macronutrient pentru a se menține stare sănătoasă oase și dinți. În plus, calciul joacă rolul de „moderator” al proceselor din citoplasma celulelor. În natură, este reprezentat în compoziția multor roci (cretă, calcar).

În corpul uman, calciul:

• afectează excitabilitatea neuromusculară - participă la contracția musculară (hipocalcemia duce la convulsii);
• reglează glicogenoliza (descompunerea glicogenului în starea de glucoză) în mușchi și gluconeogeneza (formarea glucozei din formațiuni non-carbohidrate) în rinichi și ficat;
• reduce permeabilitatea pereților capilare și a membranei celulare, ceea ce sporește efectele antiinflamatorii și antialergice;
• favorizează coagularea sângelui.

Ionii de calciu sunt mesageri intracelulari importanți care afectează producția de insulină și enzime digestiveîn intestinul subțire.

Absorbția de Ca depinde de conținutul de fosfor din organism. Schimbul de calciu și fosfați este reglat hormonal. Parathormon (hormon glande paratiroide) eliberează Ca din oase în sânge, iar calcitonina (hormonul tiroidian) contribuie la depunerea elementului în oase, ceea ce reduce concentrația acestuia în sânge.

magneziu (Mg)

Magneziul (0,05%) joacă un rol semnificativ în structura scheletului și a mușchilor.

Este un participant la peste 300 de reacții metabolice. Un cation intracelular tipic, componentă importantă clorofilă. Prezentă în schelet (70% din total) și în mușchi. O parte integrantă a țesuturilor și a fluidelor corporale.

În corpul uman, magneziul este responsabil pentru relaxarea mușchilor, eliminarea toxinelor și îmbunătățirea fluxului de sânge către inimă. Deficiența substanței perturbă digestia și încetinește creșterea, duce la oboseală, tahicardie, insomnie și crește PMS la femei. Dar un exces de macronutrient este aproape întotdeauna dezvoltarea urolitiază.

Sodiu (Na)

(0,15%) este un element de promovare a electroliților. Ajută la transmiterea impulsurilor nervoase în întregul corp și este, de asemenea, responsabil pentru reglarea nivelului de lichid din organism, prevenind deshidratarea.

sulf (S)

Sulful (0,25%) se găsește în 2 aminoacizi care formează proteine.

Fosforul (1%) este concentrat preferenţial în oase. Dar, în plus, există o moleculă de ATP în compoziție, care oferă celulelor energie. Prezent în acizii nucleici membranele celulare, oase. Ca și calciul, este esențial pentru dezvoltare adecvatăși funcționarea sistemului musculo-scheletic. Îndeplinește o funcție structurală în corpul uman.

Clor (Cl)

Clorul (0,15%) se găsește de obicei în organism sub formă ion negativ(clorură). Funcția sa este de a menține echilibrul apei în organism. La temperatura camerei, clorul este un gaz verde otrăvitor. Agent oxidant puternic, intră ușor în reacții chimice pentru a forma cloruri.

Rolul macronutrienților pentru oameni

macronutrient	Beneficii pentru organism	Consecințele deficienței	Surse
Potasiu	O parte integrantă a fluidului intracelular, corectează echilibrul alcalin și acizi, promovează sinteza glicogenului și proteinelor, afectează funcția musculară.	Artrita, boli musculare, paralizie, transmitere afectată a impulsurilor nervoase, aritmie.	Drojdie, fructe uscate, cartofi, fasole.
Întărește oasele, dinții, promovează elasticitatea musculară, reglează coagularea sângelui.	Osteoporoză, crampe, deteriorarea părului și a unghiilor, sângerare a gingiilor.	Tarate, nuci, soiuri diferite varză.
Magneziu	Afectează metabolismul carbohidraților, scade nivelul de colesterol, tonifica organismul.	Nervozitate, amorțeală a membrelor, creșterea presiunii, dureri de spate, gât, cap.	Cereale, fasole, legume verde închis, nuci, prune uscate, banane.
Sodiu	Controlează compoziția acido-bazică, crește tonusul.	Dezarmonie a acizilor și alcalinelor din organism.	Măsline, porumb, verdeață.
Sulf	Promovează producerea de energie și colagen, reglează coagularea sângelui.	Tahicardie, hipertensiune arterială, constipație, dureri articulare, deteriorarea părului.	Ceapă, varză, fasole, mere, agrișe.
Participă la formarea celulelor, hormonilor, reglează procesele metaboliceși activitatea celulelor creierului.	Oboseală, distragere a atenției, osteoporoză, rahitism, spasme musculare.	Fructe de mare, fasole, varză, alune.
Clor	Afectează producția de acid clorhidricîn stomac, participă la schimbul de fluide.	Scăderea acidității stomacului, gastrită.	Pâine de secară, varză, verdeață, banane.

Toată viața de pe Pământ, de la cel mai mare mamifer până la cea mai mică insectă, ocupă nișe diferite în ecosistemul planetei. Dar, cu toate acestea, aproape toate organismele sunt create chimic din aceleași „ingrediente”: carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf și alte elemente din tabelul periodic. Și acest fapt explică de ce este atât de important să aveți grijă de completarea adecvată. macronutrienți esențiali pentru că fără ele nu există viață.