Kako se sami izvući iz depresije kada ste nervozni. Kako se sami izvući iz depresije: savjet psihologa

U ovom članku ću vam dati 8 sigurnih načina koji će vam pomoći da se izvučete iz depresije.

Najviše učinkovita metoda izlazak iz depresije nije ulazak u nju. Vic!

Odmah ću reći da nema smisla boriti se protiv depresije. Depresija će i dalje prevladavati. U što god uložite svoju energiju postaje još moćnije. Trošite svoju snagu, koje ionako gotovo da nemate ovaj trenutak a depresija se pogoršava. Stoga zauvijek zaboravite na borbu protiv depresije. Neće ti pomoći.

Sada ću vam reći o nekim vrlo moćnim načinima za izlazak iz depresije.

Kako se izvući iz depresije?

Najvažnija stvar koju trebate shvatiti je da što manje vremena razmišljate o svojoj depresiji, to će ona brže proći. Sve se događa po istom principu, gdje je vaša pažnja koncentrirana, tamo teče i sama energija. Ako svoju energiju ne uložite u svoju depresiju, ona će se vrlo brzo promijeniti. Slijedom ovog zaključka, morate se nečim okupirati. Kad si u procesu, nemaš vremena razmišljati ni o čemu drugom. Ovo je najlakši i najbolji izlaz iz depresije.

A sada ću vam dati neke savjete, kako se izvući iz depresije.

Prva metoda: Preusmjerite pažnju

Ako je vaša depresija povezana s jednim područjem vašeg života: na primjer, samo s poslom, ili samo s osobnim životom, ili samo, kako biste se izvukli iz depresije, samo trebate prebaciti pozornost s jednog područja ​život drugome i strmoglavo uronite u ovo područje.

Na primjer, ako ste u problemima u osobnom odnosu, možete uroniti u posao (naravno, ako vam posao donosi radost). Ako imate problema na poslu, možete uroniti u svoj privatni život.

Druga metoda: Kako izaći iz depresije: Kreativnost

Mnogi ljudi misle da je kreativnost pisanje, crtanje, pjevanje, ples i još mnogo toga. To su dijelom pogrešne asocijacije. Kreativnost je svaka vrsta aktivnosti u kojoj se manifestirate u ovom svijetu. Kreativnost je jedinstven (vaš individualni) pristup ostvarenju bilo kojeg zadatka.

Ako ste i, možete pokazati svoju kreativnost u obrazovanju. Ako ste poduzetnik, možete biti kreativni u promicanju vlastitih proizvoda i usluga. Možete tražiti nove neobične načine marketing i oglašavanje. Ako je vaš posao vezan uz, ovdje također možete pokazati svoju kreativnost.

Kada živite i vrlo često svugdje i u svemu pokazujete svoju kreativnost, ne možete biti depresivni. Kreativnost je manifestacija pravog vas. Ovo je tvoj dar. A kada to manifestirate, povezujete se sa svojim višim bićem.

Možete pronaći načine da kreativno radite jednostavne svakodnevne stvari. Na primjer, pranje suđa. Možete uključiti svoju omiljenu glazbu i usput plesati. Osobno to uvijek radim kada perem suđe ili čistim po kući.

Možete pjevati pod tušem. A načina ima bezbroj. Glavno je okupiti se i pronaći ih.

Treća metoda: Hobiji pomažu izaći iz depresije

Koji je tvoj hobi? Što radiš za dušu?

Naravno, idealno, ako je vaš hobi vaš posao, ali, nažalost, malo ljudi to radi.

Možda volite pjevati, slušati glazbu, šivati.

Četvrta metoda: Sport i tjelesna aktivnost

Kako vam sport može pomoći da izađete iz depresije?

Depresija možda dugo ne prolazi samo kad čovjek živi pasivan život. Depresija ne može biti u pokretnom i aktivnom tijelu.

Depresija i aktivnost dva su nespojiva pojma. Ili pobjeđuje aktivnost i izlazite iz depresije, ili pobjeđuje depresija pa ulazite u pasivno stanje.

Kao voda i vatra, ne mogu postojati u istoj točki.

Svjesno se prisilite na aktivno kretanje. Počnite vježbati, idite u teretanu. Trčanje - najbolji lijek od depresije. Trčanje pokreće cijelo tijelo. Dobivate energiju i snagu.

Peta metoda: Osobni rast

Počnite čitati knjige osobni rast i samorazvoj. Sada ih ima puno. Većina autora su ugledne ličnosti, i to bogate. Kad čitate njihova djela, i sami ste ispunjeni tim osjećajima, a depresivno stanje vas nakratko napusti.

Preuzmite iste knjige sa stranice samo u . Oni će vam skrenuti pozornost.

Pogledajte ili posjetite neke. Treninzi uživo preusmjerit će vam pažnju na barem tjedan dana. Ovakvi treninzi su vrlo korisni i pozitivni. Posjećuju ih ljudi koji teže samorazvoju. Budući da ste u takvoj atmosferi, vaše će se stanje dramatično promijeniti na bolje.

Zapamtite: glavna stvar - tijekom depresije, nemojte ostati sami sa svojim mozgom. A onda će te pojesti.

Šesta metoda: Milijunaševa gumica

Gumica milijunaša jedna je od najljepših poznate načine koji pomaže riješiti se negativnih misli. Koja je njegova bit? Sigurno poznajete gumice koje se omotaju oko hrpe novca. Uzmete jednu takvu gumicu i stavite je na ruku.

Svaki put kad razmišljate negativno, povucite tu gumicu i ona će vas bolno udariti u ruku. Srećom ili nesrećom, poprilično te jako udare po ruci. Postoji bol - i vi prebacujete svoje misli s negativnih na upravo ovu bol.

Prekidate tijek negativnih misli. Pa opet, kada misli krenu u negativnom smjeru, povučete elastičnu traku i otpustite je. Opet bol i misli se ponovno mijenjaju. U svom sidru stvarate: negativne misli jednako bol.

Dakle, odučavate se razmišljati negativno. U početku će boljeti, potrgat ćete hrpu takvih gumica (nabavite nekoliko desetaka odjednom). Ali postupno će negativnih misli biti sve manje.

Sedma metoda: Suze - najbolji lijek od depresije

Kad hoćeš - plači. Ne morate se suzdržavati. Postoji izraz - "suze neće pomoći". Ali kako god bilo, sigurno ćete si pomoći. Kroz suze se čistiš. Ta negativnost i bol koja se nastanila u vama nestaje kroz suze.

Možete čak gledati specijalne emisije koje će vam izmamiti suze. Plači dobro. A kad počneš plakati zbog filma, sjeti se svojih problema i prebaci svoj plač s filma na svoju bol. Tako ćete isplatiti svu nakupljenu negativnost.

Muškarcima je mnogo teže primijeniti ovu metodu. Od djetinjstva su ih učili da ne plaču, jer to nije kao muškarac. Ali zlouporaba alkohola zbog konstante vrlo je muževna. Muškarci - hrabro plačite!

Suze su vrlo moćan način brzog izlaska iz depresije. Isplatite svoju depresiju i krenite naprijed.

Osma metoda: Psujte i vičite

Ovdje ni na koji način ne govorim da treba nekoga psovati ili vikati na nekoga. Da biste se izvukli iz depresije, morate sami psovati i vikati.

Najbolje je to učiniti u šumi ili parku gdje sigurno nema nikoga. Možete glasno uključiti glazbu kod kuće i izraziti sve ... Samo trebate biti sami kod kuće. Glasna glazba će nadglasati vašu graju i vrisak.

Sada znaš . Stoga ne odgađajte. Što prije izađete iz depresije, prije ćete se vratiti u život.

kako se izvući iz depresije

	Kao

Mnogi od nas znaju taj osjećaj stalni umor i čežnja, vječno nezadovoljstvo samim sobom, stanje unutarnje praznine, problemi u odnosima s drugima i voljenima. Kada je osoba suočena s sličnih problema, stvarno želim pronaći načine da sam nadvladam blues i nastavim dalje s pozitivnim stavom.

Postoje takvi načini, au nastavku ćete naučiti o njima. Ali prvo, nekoliko riječi o tome tko i kako se manifestira.

Postoji nekoliko ključnih značajki koje definiraju . Evo ih:

• nasljedna predispozicija;
• temperamentne značajke: sklonost psihološkom zaglavljivanju, pretjerani zahtjevi prema sebi, neadekvatna procjena vlastitih postignuća, stalno nezadovoljstvo samim sobom;
• stalni stres, problemi u obiteljskim odnosima, teška psihotraumatska situacija.

Simptomi depresije

Može li osoba iz nekog razloga posumnjati da ima depresiju, razumjeti od čega točno pati prije nego što kontaktira stručnjake?
Da, i ovi znakovi su poznati:

Ako ste suočeni s sličnih simptoma i imaju prilično uporan karakter, ne prolaze dugo, budite sigurni, a također počinju paralelno samostalan rad s mojom depresijom.

Kako se nositi s depresijom: koraci

Dakle, ako postoji depresija - što učiniti? Ovo pitanje muči mnoge. Većinu zanima i kako se sami izvući iz depresije.

Korak 1: Počnite voditi osobni dnevnik

Da biste se sami borili protiv depresije, morate razumjeti uzroke i posljedice svojih negativnih misli, vidjeti i biti svjesni koji postupci uključuju tokove misli koji uzrokuju karakteristično plavljenje. Ovdje je koristan osobni dnevnik.

Takav dnevnik i upisi u njemu bit će dobra pomoć, u procesu analize svojih misli i emocija možete naučiti mnogo o osobnim stereotipima, kognitivnim stavovima koji vas tjeraju u depresivno stanje, napraviti korak prema oporavku.

Glavna stvar u vođenju takvog dnevnika je postojanost: odvojite 20 minuta svog osobnog vremena za ovaj korak, popunite tablicu svaki dan; neka to bude, na primjer, navečer - vaš važan posao prije spavanja. Ako ne znate kako, pažljivo pročitajte.

Korak 2: Budite svjesni svojih emocija

Svi smo mi živi ljudi i imamo pravo na bilo kakve emocije. Ne zabranjujte sebi da budete ljuti ili tužni, da se radujete i divite. Budite sami sa svojim emocijama, nemojte ih zaustavljati, već promatrajte. I postupno će vaš bijes nestati, pretvoriti se u mirno raspoloženje, a radost će "zaraziti" sve oko sebe ili uroditi plodom.

Ne znate izraziti, doživjeti svoje emocije – pokušajte crtati ili slikati, ne nužno bojama i na platnu, crtajte medijem koji “pada u oko”, gdje želite. Možete jednostavno cvrkutati olovkom u bilježnici, "slikati" bojama ili slikati gotovu sliku.

Takva aktivnost pomaže stvoriti unutarnju ravnotežu, pomaže razumjeti i shvatiti svoje emocije. Ako želite više kasnije detaljna analiza svoje kreacije, porazgovarajte s terapeutom, ponesite crteže na konzultacije, oni mogu otkriti puno o vašim unutarnje stanje, pomoći liječniku u radu s vama. Postupno ćete naučiti samostalno analizirati svoje raspoloženje i razumjeti emocije - to je važan korak u .

Korak 3: Diverzificirajte svoju tjelesnu aktivnost

Često pod pitanjem pacijenta je li moguće samostalno riješiti se depresije, postoji želja da se dokaže vlastita svemoć. Čovjek je vrlo razborito biće, njegove mogućnosti su neobjašnjive čak i znanosti, ali bolesti, posebno one psihičke, ne mogu biti podložne čak ni našem ljudskom savršenstvu, jer su za njihovo liječenje potrebni alati koje posjeduju posebno obučeni ljudi.

Međutim, ova činjenica ne znači da nije potrebno ulagati nikakve napore da promijenite svoje stanje - to je itekako potrebno. Prepravite se za kratki raspon vrijeme je nemoguće, ali važno je pokrenuti se, početi mijenjati način života, pomoći tijelu i duhu da se nosi s bolešću.

Nije tajna da čak i elementarne tjelesne vježbe, duge šetnje, sport, povećavaju ukupni vitalnost, pomoći poboljšati raspoloženje, odvratiti pažnju od tužnih misli.

Ne bavite se sportom - počnite s planinarenje ili jutarnje vježbe. Volite plivati ​​- nađite vremena za vježbanje u bazenu, na rukama Malo djete Radite vježbe s njim. Važno je početi nešto raditi, proći će tjedan, dva, tri i više nećete moći bez opterećenja, sport će se uključiti u dobra navika, bit će vremena za slobodne misli i novi put suočavanje s negativnim emocijama u vašem arsenalu neovisne načine.

S povećanjem tjelesna aktivnost doći će i Dobar san. Zdrav san Sastavni je dio liječenja svih bolesti. Počnite spavati dovoljno - doći će do jasnoće misli, tako važne komponente liječenja depresije.

Korak 4: Uklonite preopterećenost informacijama

Društvena depresija još je jedan čimbenik koji izaziva ljudski blues. U današnje vrijeme mediji emitiraju više čežnje nego pozitive i veselja. Konstantna pretrpanost informacijama negativnostima ne čini osobu sretnijom, stoga se barem za vrijeme liječenja pokušajte maknuti iz takvog protoka informacija.

Provodite manje vremena gledajući TV, gledajući TV serije: regulirajte vrijeme provedeno na internetu. U tome vam može pomoći vaš psihoterapeut koji će vam dati zadatak da svaki dan bilježite vrijeme provedeno u medijima, prateći s njim misli i raspoloženja.

Nakon "komunikacije" s informacijskim resursima, moći ćete shvatiti kako informacijsko smeće utječe na vaše raspoloženje, vrijeme i trud. Uz takav rad sigurno ćete imati više slobodnog vremena za sebe i svoju obitelj, a samim time i novih resursa za bavljenje bluesom.

Korak 5: Radite na osobnim odnosima

Ljudi koji pate od depresije vrlo često ne mogu izgraditi odnose na stabilnoj osnovi.

Naš život je proces stalnih promjena, važno je učiti u uvjetima transformirajućih situacija, mijenjati svoje odnose. Kako bi odnos imao obostranu vrijednost, važno je da ljudi dijele strah od gubitka jedni drugih. Važno je moći izgraditi komunikaciju na način da se ovisni odnosi, odnosi s parom opsesivne privrženosti pretvore u odnose. Osoba mora naučiti graditi reciprocitet. Za uspostavljanje kvalitetne komunikacije neophodan je i samostalan rad.

Sposobnost pravilne izgradnje odnosa s voljenima ne dolazi odmah, najvjerojatnije će vam psihoterapeut dati zadatke, ponekad ne baš jednostavne i pismene, ali praktične i dugotrajne. Vaš zadatak je pokušati slijediti preporuke terapeuta, pratiti pogreške i ne bojati ih se izraziti.

Pokušajte slijediti postojeća pravila konstruktivna Međuljudska komunikacija, otvoreno porazgovarajte o poteškoćama koje se javljaju s psihoterapeutom i postupno ćete naučiti samostalno pratiti mehanizme koji vas sprječavaju u izgradnji odnosa i osobnih granica.

Ako vam psihoterapeut ponudi da prođete trening socio-psihološke komunikacije, nemojte odbiti, nemojte se bojati, ova lekcija će vam koristiti, diverzificirati vaš dan i napuniti vašu kasicu prasicu neovisne metode rad s njihovim stanjem, novi arsenal tehnika za konstruktivnu, korektnu međuljudsku komunikaciju.

Korak 6: Naučite prihvaćati pohvale i riješite se destruktivnog perfekcionizma

Za osobu je važno da može doživjeti zadovoljstvo od trenutnih aktivnosti, a perfekcionist je stalno nezadovoljan onim što radi, što stvara. Takvo nezadovoljstvo samim sobom, nerealno visoki standardi, težnja ka nemogućim ciljevima čovjeka jako iscrpljuje i prijelazna je karika između kroničnog psihičkog i fiziološkog stresa.

Kada se usredotočimo samo na negativno, možemo reći da imamo posla s obrnutim mikroskopom, gdje se problemi vide vrlo opsežno i detaljno, a prednosti i dobici se vide kao nešto što se podrazumijeva. Sukladno tome, osoba se nalazi u situaciji da njegova količina zadovoljstva ne kompenzira količinu nezadovoljstva, a to predisponira razvoj depresivnog iskustva.

Naučite sami pratiti te mehanizme u svom umu. Završili ste težak ili visoko plaćen posao - nemojte se uvjeravati u njegovu nisku vrijednost, već mentalno pohvalite; prihvatite činjenicu da ste se adekvatno nosili sa zadatkom, pokušajte vjerovati pozitivna ocjena okolni. Ne radi odmah - poslušajte svog psihoterapeuta, riješite situaciju s njim. Vratite se svom dnevniku, pratite svoje misli. Konstantnim radom i prihvaćanjem ocjena doći će do vas adekvatna procjena vaših sposobnosti. Uz adekvatnu procjenu vaših sposobnosti, ugodne promjene će ući u vaš život!

Korak 7: Dopustite si male radosti i zadovoljstva

Također, kako se nosite s depresijom? Za izlazak iz depresivnog stanja tijekom liječenja, tijekom odmora ili rada, ispunite svoje male želje i hirove. Postavite si pravilo da barem jednom dnevno ugodite sebi s nečim ugodnim, bilo da se radi o malom slatkišu ili kupovini, odlasku u kazalište ili spavanju nakon radnog vremena. Naučite biti sretni ne samo u potrazi i postizanju općeprihvaćene „sreće“, već i uživati ​​u običnoj, ali vama ugodnoj sitnici.

Ako postoji takva prilika, promijenite okolinu na neko vrijeme, postoje vikendi - planirajte putovanje u drugi grad, kratko putovanje u drugu zemlju, opustite se na selu ili jednostavno idite u šumu, udahnite svježi zrak, promatrajte divlje životinje.

Postoji jedan vrlo učinkovita metoda, koji vam omogućuje da odvratite pažnju od svih misli koje vam hodaju glavom u prirodi: samo pratite sve što se događa oko vas, imenujući objekte oko sebe, bez ocjena i emocija. Proći će pet do deset minuta, misli će otići u drugi plan, a vi ćete se odmoriti, dobiti snagu i uživati ​​u okolnim ljepotama.

Na kraju, da na najbolji način shvatiti kako se nositi s depresijom, opisat ćemo najnužniji korak u uklanjanju bolesti.

Korak 0, najvažniji: pomoć dobrog stručnjaka

Usput, ovo je najvažniji korak. Unatoč tome što smo u ovom članku uglavnom govorili o samopomoć kod depresije, važno je zapamtiti da je depresija podmukla bolest, dakle, bez integriranog pristupa, gdje psihoterapeut obavlja težak posao, ali ništa manje vremena - samom pacijentu, bit će prilično teško nositi se s njom, a liječenje može biti neučinkovito.

Depresija je psihički poremećaj koji obično prate ne baš ugodni simptomi. To je depresivno raspoloženje, gubitak interesa za život, nedostatak bilo kakve radosti i energije. Također, tijekom depresije dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti i tjelesne aktivnosti.

Simptomi depresije kod muškaraca i žena

• također se bilježe glavobolje, napadi migrene,
• bol u prsima: često se pacijenti žale na bolove u srcu, ali na pregledu ili ultrazvuku, u većini slučajeva, organ je zdrav,
• stalni umor mjesec dana,
• osjećaj bezvrijednosti i tjeskobe
• zimica i vrtoglavica,
• andegonija: gubitak interesa za prethodno ugodne aktivnosti i aktivnosti
• želučane tegobe: psihološki poremećaj može uzrokovati probavne smetnje, epigastričnu i bol. U isto vrijeme, apetit može biti ili povećan ili potpuno odsutan,
• nisko samopouzdanje,
• nedostatak koncentracije i sporo donošenje odluka,
• misli o smrti i samoubojstvu
• simptomi vegetativno-vaskularnog sustava.

Glavni uzroci depresije

NA moderni svijet dobio depresiju široku upotrebu. Od ove bolesti boluje oko 10% stanovništva starijeg od 40 godina, a većina njih su žene. U dobi ispod 65 godina mentalni poremećaj se doživljava 3 puta češće. Najmanje obolijevaju djeca, njih 5%, no na adolescentsko razdoblje otpada od 15% do 40% mladića i to često sa samoubojstvom.

NA moderna medicina Identificirano je nekoliko čimbenika rizika za depresiju. To je biološki, psihološki i društveni.

Biološki

• genetska predispozicija,
• neurološke i somatske ozljede glave,
• nuspojave lijekova,
• hormonalni poremećaji i promjene u tijelu,
• kronobiološki čimbenici: sezonske fluktuacije, skraćene faze REM spavanja,
• neadekvatna i nezdrava prehrana, nedostatak zdrave svakodnevne tjelesne aktivnosti,
• korištenje duhanskih i alkoholnih proizvoda.

Važnu ulogu u razvoju imaju nasljedna predispozicija i obiteljska povijest depresije mentalni poremećaj u osobi.

Psihološki

• izražena samokritičnost,
• čekajući pomoć od voljenih,
• nesposobnost suočavanja sa stresnim situacijama,
• pretjerana zatvorenost iz društva i izolacija,
• emotivnost i ekspresivnost.

Ustav statotimički - psihološki tip konstitucije, koju karakterizira loše raspoloženje, pesimističan pogled na život, pretjerani osjećaj krivnje, odgovornosti i sklonost samoći. Dosta često t Kakav tip ljudi je stalno zabrinut oko nečega, a ima nisko samopoštovanje i sumnju u sebe.

Društveni

• česte stresne situacije
• obitelji u nepovoljnom položaju,
• urbanizacija,
• globalne životne promjene
• loše djetinjstvo,
• nedostatak pažnje i brige roditelja,
• okrutne mjere u obrazovanju.

Depresiju najčešće doživljavaju osobe koje su u kronični stres. A ako ste suočeni s ovom bolešću, nemojte odustati, zapamtite da niste sami. Prema statistikama, svaka 5. osoba na planeti barem je jednom doživjela ovu bolest.

Zašto dolazi do depresije? Jacque Fresco

depresija nakon stresa

Zapamtite da depresija nije bolest. Ispravnije bi bilo smatrati da je ovo odgovor i obrambena reakcija organizam na . On često progoni osobu i ljudi toga nisu uvijek svjesni. Uzroci jake negativne emocije(stres) može postati bilo koji životne situacije, počevši od lošeg uspjeha u školi ili na institutu, dugog čekanja u redu, prenatrpanog metroa, negativnosti na poslu, kod kuće, završavajući odsutnošću druge polovice, uspjeha u osobni život, "upijanje" negativnih informacija (izvori: TV, Internet), velike ambicije i nemogućnost njihove realizacije. Možete nabrajati dugo, do beskonačnosti, ali oni imaju jedan mehanizam. Depresija je uzrokovana stresom.

Nakon najbeznačajnijeg, pa čak i neprimjetnog stresa, tijelo pada u depresiju. Ali malo stresa čak je i dobro za tijelo. Na taj način trenira i aktivira svoj obrambeni mehanizam.

Utjecaj stresa na ljudski organizam

Kada nastupi stres, tijelo se “mobilizira” i maksimalno troši energiju. Stoga se nakon njega čovjek osjeća kao „iscijeđen limun“, „ispražnjena baterija“, u stanju je iscrpljenosti.

Nakon ulaska u depresiju tijelo počinje akumulirati “energiju”. Izvana i unutra, sva njegova djelovanja slična su "inhibiciji tijela".

Koliko dugo traje depresija

Njegovo trajanje izravno ovisi o trajanju stresa.

Važno! Vrijeme provedeno u depresivnom stanju približno je 3 puta dulje od tijeka najstresnije situacije („ekscitacija tijela“). To sugerira da je svaki slučaj individualan. Uzmite u obzir ovaj trenutak kada ga se rješavate.

Što se tiče vremena, umjerena depresija traje nekoliko tjedana. To je dovoljno za "napuniti" tijelo. Uz jak stres (na primjer, smrt voljenih osoba), depresija može trajati od nekoliko mjeseci do nekoliko godina. Stoga je obavezno sjećanje na pokojnika 3, 9 i 40 dana (“oproštaj duše”), radi postupnog izlaska iz depresije.

Na donjoj slici upravo su vidljivi procesi "pobuđivanja" i "kočenja" tijela.

Iz svega ovoga slijedi zaključak: Što više stresa, to je depresija duža i dublja!

Idealno, kada tijelo ne reagira na stres, ili to čini s minimalnom reakcijom. Kao što praksa pokazuje, u životu je to izuzetno rijetko. U pravilu, ljudi koji ne vode računa o svom zdravlju, posebno mladi, izlaz pokušavaju pronaći u lošim navikama, kao što su pijenje alkoholnih pića, pijenje narkotičke tvari, pušenje (uključujući nargile). Nakon toga, sve se pogoršava, pojavljuju se žudnje i zdravstveni problemi.

Napominjem da depresiju nije potrebno liječiti, jer ona nije bolest. O tome je bilo riječi gore. Morate unijeti neke promjene u svoj život i promijeniti svoj stav prema njemu.

Pravilna prehrana

• povrće i voće, prednost svijetle boje(banana, naranča, grejp, šipak, mrkva, babura paprika, limun, kaki, crveni kupus).
• zelje (peršin, bosiljak, cilantro, itd.),
• orasi,
• morski kelj (na primjer),
• cikla (cikla sadrži mikronutrijente koji podižu raspoloženje).

Aktivan način života

prestati loše navike(alkohol, pušenje i sl.). Izbjegavajte i crni čaj i kavu.

Spavaj barem 7-8 sati dnevno. Idite u krevet prije 22 sata. Ako imate problema sa spavanjem, možete koristiti prije spavanja biljni čajevi ali nikad alkohol. Nemojte koristiti tablete za spavanje, bacite ih. Oni stvaraju ovisnost i donose nove zdravstvene probleme.

Psihička vježba su preduvjet izlaz iz depresije. To može biti vožnja bicikla, rolanje, skijanje, večernje šetnje, lagani treninzi u teretana itd. Pokušajte više vremena provoditi na svježem zraku, jer to pridonosi boljem metabolizmu i zasićenosti tijela kisikom. Inače, znanstvenici su dokazali da je trčanje najbolji lijek za depresiju.

Odnos prema životu

Pokušajte se odreći vožnje automobila, jer ona, osobito u velikim gradovima, uzrokuje stres.

Općenito, smanjite sve stresne situacije u svom životu.

Hobi.Izvrsno punjenje energijom, ovo vam je najdraža stvar. Hobi će vam pomoći da skrenete misli sa stvari i opustite dušu. Kada je depresija jednostavno nema dovoljno pozitivnih emocija. Volite li crtati? Naprijed! :)

Ugodite sebi. Pokušajte diverzificirati svoj život: kazališta, kina, koncerti, muzeji, kafići, restorani, treninzi itd. Počnite hodati tamo gdje nikada prije niste bili.

Istrenirajte se da "idete kroz život smijući se" - pokušajte.

putovati. Putovanje je jedan od najboljih načina za odvraćanje pažnje, opuštanje i punjenje pozitivnom energijom. Nova mjesta, ljudi, tradicija, priroda - sve će to samo koristiti. Ako nemate mogućnosti otići u drugu zemlju ili grad, izađite u prirodu, daleko od grada. „Komunikacija“ s prirodom sama po sebi donosi dobrobit.

Cijenite ono što imate.Najviše važna točka u prevladavanju depresije, naučiti percipirati život onakvim kakav jest, sa svim njegovim plusevima i minusima. Cijenite svaki trenutak života, komunikaciju s voljenima, uživajte u malim stvarima i ne razmišljajte o problemima i neuspjesima.

Dakle, saznali smo da depresija nije bolest, već, naprotiv, obrana organizma od stresnih situacija. A ovisno o tome kako na njih reagirate, nastupit će ili ne psihički poremećaj, te njegova težina i trajanje.

Sa sigurnošću možemo reći da samo s pozitivnim stavom prema životu i sposobnošću da živite „u trenutku“ možete biti sretni.

Budi zdrav!

A evo i motivirajućeg videa za vas. ;)

Posljednjih su godina najčešće depresivne bolesti. mentalna patologija. Svake se godine bilježi oko 100 milijuna novih slučajeva depresije. Emocionalna potištenost, osjećaj usamljenosti u masi i osjećaj besmisla postojanja – tako u u općim crtama ovo stanje se može opisati. Samo stručnjak će vam reći kako izaći iz depresije, pogotovo ako se stanje odužilo i sprječava osobu da živi punim životom.

Depresija je mentalni poremećaj praćen emocionalnom depresijom, nemogućnošću uživanja u životu, smanjenom motorna aktivnost i oslabljeno razmišljanje.

Osoba u stanju depresije je umorna i tužna, gubi interes za sve što se događa. Bolest negativno utječe na socijalizaciju pojedinca: pacijent izbjegava komunikaciju, njegova izvedba se smanjuje, uobičajeni tijek života je poremećen, budućnost se čini neobećavajućom i tmurnom.

Osim psihološki znakovi, stanje može dovesti do fiziološkog pogoršanja sa znakovima kardiovaskularni poremećaji, vrtoglavica i glavobolja. Glavna opasnostšto depresija podrazumijeva su suicidalne tendencije. Prema statistikama, oko 15% pacijenata s depresijom počini samoubojstvo. Stoga je toliko važno prema depresivnim osobama odnositi se s razumijevanjem, ne smatrati poremećaj manifestacijom sebičnosti, lijenosti i pesimizma.

Depresija u 70% slučajeva pogađa žene i starije osobe.

Vodeći uzroci stanja

Uzroci kršenja su kombinirane prirode. Kombinacija nekoliko provocirajućih čimbenika odjednom dovodi do pojave poremećaja različitim stupnjevima izražajnost.

Većina stručnjaka povezuje depresiju s osobitostima života u modernom društvu:

• brzi ritam života;
• stalni stres;
• velika gustoća naseljenosti i nedostatak dugotrajnog kontakta s prirodom;
• nedostatak motoričke aktivnosti i hipodinamije;
• težak psihičke traume zbog gubitka voljeni doživjeli šokove, sukobe itd.;
• sezonski faktori, nestašica sunčeva svjetlost;
• zlouporaba alkohola i određenih vrsta droga;
• psihička i fizička iscrpljenost;
• nasljedna predispozicija;
• nepovoljan društveno okruženje– nedostatak podrške i smisla života;
• endogeni poremećaji središnjeg živčani sustav- bipolarni poremećaji, Alzheimerova bolest, manično-depresivna psihoza, ateroskleroza, traumatska ozljeda mozga itd.

Vjerojatnost depresivnog stanja povećava se s hormonalnim promjenama u tijelu: pubertet, menopauza. Dobio je visoku prevalenciju postporođajna depresija povezana s fluktuacijama hormonska pozadina, iscrpljenost organizma i nove obaveze mlade majke.

Domaća psihijatrija razlikuje dvije velike skupine depresivna stanja: jednostavna (mala) depresija i složena (velika) depresija.

Grupi jednostavna stanja Uključene su sljedeće vrste depresije:

• adinamičan s tjelesnom i emocionalnom retardacijom;
• uzbuđeno - praćeno tjeskobom, pojačanom uzbuđenošću, osjećajem krivnje i straha;
• disforično - kronično nezadovoljstvo s izljevima razdražljivosti;
• ironično - namjerna demonstracija dobrog raspoloženja i prikrivanje istinskog potlačenog stanja;
• stuporozno - inhibicija motora, koja može doseći potpunu nepokretnost;
• anksiozan - uporan osjećaj opasnosti, tjeskoba, osjećaj tjeskobe, depresija;
• melankoličan - povećana suzljivost, duboka depresija, jaka " bol u srcu”, praćen bolovima u predjelu srca.

Skupina složenih depresija uključuje sindrome s različitim simptomima i poremećajima u radu živčanog sustava:

• asteničan - kršenje emocionalnosti, nemogućnost izražavanja osjećaja;
• histeričan - nasilna manifestacija emocija, pretjeran stav prema svim događajima;
• hipohondrijski - razvoj precijenjenih ideja, u kombinaciji s delirijem;
• psihasteničan - očituje se u potpunoj letargiji, neodlučnosti, plašljivosti.

Razlikuje se dugotrajni oblik depresije, čiji se znakovi mogu promatrati 2-2,5 godine.

Jedna od sorti je alkoholna depresija, koji se formira u pozadini odbijanja alkohola ili kodiranja.

Znakovi depresije

Bez obzira na oblik, bolest obuhvaća nekoliko vitalnih važna područja. Kombinacija nekoliko simptoma omogućuje liječnicima da govore o depresivnoj dijagnozi i propisuju liječenje.

Depresiju karakterizira individualni tijek - znakovi poremećaja kod različitih bolesnika mogu biti suprotne prirode (od nesanice do pospanosti, od prejedanja do potpuni neuspjeh iz hrane). Uzroci bolesti i psihološke osobine pacijent će odrediti kako će izaći iz depresije.

emocionalni simptomi

Emocionalni poremećaji su najupečatljiviji i tipična manifestacija mentalni poremećaj. Emocionalni znakovi uključuju:

• tuga, očaj, depresija;
• promjene raspoloženja;
• tjeskoba i uporan osjećaj straha;
• razdražljivost bez vidljivog razloga;
• smanjen interes za život;
• nisko samopoštovanje, nezadovoljstvo sobom i vlastitim životom;
• gubitak interesa za omiljene aktivnosti;
• poteškoće u izražavanju osjećaja i emocija.

Fiziološki simptomi

Ova simptomatologija povezana je s somatskim manifestacijama - pacijent se žali na pogoršanje dobrobiti, postoje znakovi drugih patologija.

Najčešće postoje pritužbe na:

• problemi sa spavanjem;
• gubitak apetita ili nezasitna želja za konzumiranjem hrane;
• poremećaji u radu želuca i crijeva;
• smanjena ili nedostatak seksualne želje;
• slabost i umor;
• bol u srcu, zglobovima, bol u mišićima.

Promjene u ponašanju

Pacijent koji boluje od depresije mijenja svoj uobičajeni način ponašanja:

• postaje pasivan;
• strah od javnih akcija i velike gomile ljudi;
• traži samoću i odbija komunikaciju;
• gubi interes za prethodno poznato okruženje, prijatelje, obitelj, rodbinu;
• odbija zabavu.

Pacijenti s depresijom mogu pokazivati ​​patološku privrženost alkoholna pićašto dovodi do razvoja alkoholizma.

Poremećaji u kognitivnoj sferi

Kognitivni poremećaji povezani su s poremećenim misaonim procesima, poteškoćama u dobivanju i obradi informacija.

Kako se manifestira kod pacijenta:

• ne može se koncentrirati na najjednostavniji zadatak;
• boji se donositi odluke;
• postaje nepažljiv;
• često razmišlja o smrti i vodi suicidalne razgovore;
• nesposoban za pokazivanje smisla za humor, šalu i smijeh;
• misli samo na pesimističan način.

Svi simptomi općenito mogu napredovati ako se ne poduzmu mjere za suzbijanje poremećaja. Za uprizorenje ispravna dijagnoza potrebno je da kompleks znakova ili pojedinačni simptomi traju dulje od dva tjedna.

Simptomi depresije kod oba spola općenito su slični. Međutim, postoje razlike u tijeku muških i ženska depresija povezana s fiziološkim i psihološkim karakteristikama spola.

Depresiju kod žena karakterizira sezonskost i sklonost dugotrajnom tijeku. Simptomi se najčešće javljaju u jesen i zimi, praćeni promjenom prehrambeno ponašanje. Osim lošeg raspoloženja, žene se žale na vegetativne simptome - bolove u želucu i crijevima, nelagodu u srcu.

Od psiholoških znakova najizraženiji su stalna zabrinutost za vlastitu sudbinu i bližnje, tjeskoba, strah od neuspjeha, umor, trajna napetost.

Međutim, izlazak iz depresije kod žena je lakši nego kod muškaraca. Predstavnici slabih su pažljiviji prema vlastitom zdravlju i pravodobno traže liječničku pomoć.

Muškarce od depresije štiti hormon testosteron, pa jači spol tri puta rjeđe obolijeva od depresije. prijevara muška depresija leži u činjenici da pacijenti nisu skloni uočavati znakove bolesti kod sebe, već se radije sami liječe cigaretama i alkoholom. Ne prepoznaju tradicionalni tretman psihičkih problema, smatrajte depresiju znakom slabosti i nemojte žuriti liječniku.

Znakovi muške depresije su umor, razdražljivost, gubitak interesa za posao i omiljene aktivnosti, poremećaji spavanja.

Osjećaji krivnje, tjeskobe, sumnjičavosti, apatije, ponižavajućeg ponašanja nisu tipični za mušku depresiju.

Kako se sami izvući iz depresije? Ako je bolest zacrtana u kratkom manjem obliku, možete koristiti jednostavan psihoterapijski pristup koji je dostupan svima. Da biste se uspješno riješili poremećaja, potrebno je jasno razumjeti uzrok njegove pojave i sa svom odgovornošću pristupiti samoliječenju.

1. Preuzmite odgovornost za sebe, odlučite se promijeniti na dubokoj razini.
2. Koristite afirmacije – kratke afirmativne fraze s pozitivnim stavom.
3. Izbjegavajte samoću, težite kontaktima s drugima.
4. Ne odbijajte pomoć prijatelja i rodbine, ne povlačite se u sebe.
5. Okrenite se duhovnoj hrani - djelima filozofa i pisaca, filmovima koji afirmiraju život.
6. U potpunosti izbacite alkohol, nikotin i psihoaktivne tvari.
7. Promijenite dnevnu rutinu i regulirajte san.
8. Bavite se tjelesnim vježbama.
9. Pokažite ljubav prema voljenima, nastojte im donijeti radost i nesebično pomagati.
10. Pohađajte uzbudljive aktivnosti, odaberite novi hobi ili se vratite starim interesima.

Ako je depresija povezana s teškim ozljedama, ozbiljnim disfunkcijama središnjeg živčanog sustava, potrebno je kontaktirati usko specijaliziranog stručnjaka - psihoterapeuta. Dobar ljekoviti učinak Kompleksan pristup: kombinacija lijekova, psihoterapije, fizioterapije i terapeutskih vježbi.

Glavni farmakoloških pripravaka za suzbijanje depresije su antidepresivi. Oni potiču tijelo na proizvodnju živčanih impulsa odgovoran za raspoloženje, ponašanje i aktivnost.

Depresija se liječi lijekovima četiri generacije.

1. Triciklički lijekovi - Amitriptilin, Imipramin. Koriste se samo za teški oblici u bolničkom okruženju.
2. Lijekovi druge generacije - Befol, Pyrazidol. Imaju umirujući učinak, ali neće pomoći u borbi s teškim depresivnim poremećajima.
3. Sredstva treće generacije - Citalopram, Fluoksetin. Aktivirajte proizvodnju hormona sreće serotonina, uspješno zaustavite napadi panike i fobije.
4. Četvrta generacija antidepresiva - Duloksetin, Milnacipran. Imaju selektivni učinak na serotonin i norepinefrin, ne blokirajući funkcije drugih neurotransmitera.

U teškim slučajevima, antidepresivi se kombiniraju s trankvilizatorima, antipsihoticima i nootropima. Sredstva za smirenje učinkovita su za anksiozna stanja, umiruju i pomažu u borbi protiv strahova. Antipsihotici se koriste kod suicidalnih pacijenata, s depresijom s teškim sumanutim idejama. Nootropici imaju stimulirajuća svojstva, vraćaju rad živčanog sustava, pomažu u borbi protiv živčana iscrpljenost, apatija, letargija i povećani umor.

Bilo koji od lijekova za liječenje depresije izdaje se samo na recept!

Psihoterapijske prakse

Psihoterapija depresije uključuje korištenje određenih metoda psihokorekcije, ovisno o patogenezi i obliku tijeka bolesti. Terapija je usmjerena na to da se pacijent nauči samostalno nositi s depresivni simptomi, rješavati važna životna pitanja, kontrolirati emocije i stanja koja neizbježno vode u depresiju.

Sljedeće vrste psihoterapije prepoznate su kao najučinkovitije:

• kognitivno-bihevioralni - usmjeren na ispravljanje pogrešaka u ponašanju koje dovode do depresivnog poremećaja;
• međuljudski - pomaže u stvaranju zdravih odnosa bolesnika s drugim ljudima;
• psihodinamski – usmjeren na pronalaženje unutarnji sukob temeljna patologija.

U borbi protiv depresije koriste se i aromaterapija, art terapija, biblioterapija, samohipnoza i metode hipnoze.

Prevencija depresije

Na prvim simptomima bolesti potrebno je poduzeti drastične mjere emocionalno stanje nije se pogoršalo. Izvan sezone, soba bi trebala imati puno svjetla i veliki broj rasvjetnih tijela. Pomoći će česte šetnje na svježem zraku, dnevna gimnastika i izvedivi sportovi.

Održavajte tijelo i duh u dobroj formi restorativna sredstva- izvarak divlje ruže, biljni čaj, đumbir, ljekoviti melemi. Iskoristite svoj život sa zdravim pozitivne emocije– Radite stvari koje volite, gledajte dobre filmove i prepustite se ugodnoj kupovini.

Pozitivan pogled na život, svijetli planovi za budućnost, dobri prijatelji i zanimljivi sastanci - sve će to pomoći poboljšati vaše raspoloženje i ne ostaviti šanse za depresiju.

Zaključak

Depresija nije samo blues i Loše raspoloženje. to ozbiljna bolest, što dovodi do opasnih kršenja na fiziološkoj razini. Samo kvalificirani liječnik će vam reći kako izaći iz depresije, pomoći vam da pronađete smisao života i pogledate svijet iznova.

Zdravo, ja sam Nadezhda Plotnikova. Nakon uspješnog školovanja na SUSU za specijalnog psihologa, nekoliko je godina posvetila radu s djecom s poteškoćama u razvoju i savjetovanju roditelja o odgoju djece. Stečeno iskustvo primjenjujem, između ostalog, iu izradi psiholoških članaka. Naravno, nipošto se ne pretvaram da sam konačna istina, ali se nadam da će moji članci pomoći dragim čitateljima da se nose s poteškoćama.

Depresija crpi vašu energiju, nadu i motivaciju, otežavajući vam da učinite ono što trebate učiniti da biste se osjećali bolje. No iako nije lako ni brzo izaći iz depresije, ipak je moguće. Možete se boriti s njom čistom snagom volje, ali potrebna vam je određena kontrola, čak i ako je vaša depresija teška i izrazito uporna. Važno je početi s malim i graditi od tamo. Za poboljšanje će trebati vremena, ali to možete postići ako svaki dan birate pozitivne stvari za sebe.

Kako se sami izvući iz depresije

Za izlazak iz depresije potrebna je akcija, ali teško je nešto poduzeti kada ste depresivni. Zapravo, čak i samo razmišljanje o stvarima koje trebate učiniti da biste se osjećali bolje, poput odlaska u šetnju i druženja s prijateljima, može biti iscrpljujuće.

Kvaka 22 za izlazak iz depresije: Stvari koje najviše pomažu su stvari koje je najteže učiniti. Međutim, postoji razlika između teškog i nemogućeg.

Počnite s malim i usredotočite se

Ključ za izlazak iz depresije je započeti s nekoliko malih ciljeva i polako graditi dalje. Oslonite se na resurse koje imate. Možda imate malo energije, ali možda dovoljno da malo prošetate po kvartu ili podignete telefon i nazovete voljenu osobu.

Prevladajte jedan problem dnevno i nagradite se za svako postignuće. Koraci se možda čine malima, ali brzo će se zbrojiti. I što više energije uložite u svoj oporavak od depresije, to ćete više dobiti zauzvrat.

Dobivanje podrške koja vam je potrebna igra važna uloga u raspršivanju magle depresije i njezinu izbjegavanju. Sami može biti teško zadržati perspektivu i napor koji su potrebni za borbu protiv depresije, ali sama priroda depresije može otežati traženje pomoći. Međutim, izolacija i usamljenost još više pogoršavaju depresiju, stoga je važno održavati bliske odnose i društvena aktivnost.

Pomisao na dopiranje čak i do bliskih članova obitelji i prijatelja može se činiti neodoljivom. Možda se osjećate posramljeni, previše iscrpljeni da biste razgovarali ili krivi jer ste zanemarili vezu. Podsjetite se da depresija razgovara s vama. Vaši voljeni brinu o vama i žele vam pomoći.

• Obratite se pouzdanim prijateljima i članovima obitelji. Podijelite kroz što prolazite s ljudima koje volite i kojima vjerujete. Zatražite pomoć i podršku koja vam je potrebna. Možda se povlačite iz svojih najdragocjenijih veza, ali one vam mogu pomoći da prebrodite ova teška vremena.
• Pokušajte biti društveno aktivni, čak i ako vam se to ne sviđa.Često vam se, kada ste depresivni, čini ugodnije zatvoriti se u svoju ljušturu, ali s ljudima oko sebe iskusit ćete manje depresije.
• Pridružite se grupi za podršku depresiji. Upoznavanje drugih ljudi koji se nose s depresijom može imati veliki značaj kako biste smanjili svoj osjećaj izoliranosti. Također možete ohrabrivati ​​jedni druge, davati i primati savjete o tome kako se nositi i razmjenjivati ​​svoja iskustva.

Saznajte više o skrivenim izvorima depresije

Depresija utječe na sve, uključujući način na koji sebe vidite, situacije s kojima se suočavate i vaša očekivanja u budućnosti.

Ali taj pesimistički način razmišljanja možete razbiti tako što ćete "samo pozitivno razmišljati". Misli o sreći i željama u tome neće pomoći. Umjesto toga, pokušajte negativne misli zamijeniti uravnoteženijim mislima.

Načini rješavanja negativnog razmišljanja:

• Misli izvan sebe. Zapitajte se kao da ne mislite na sebe, već na nekog drugog. Prestanite se fokusirati na sebe. Razmislite o manje oštrim izjavama koje nude realističnije opise.
• Dopustite sebi da ne budete savršeni. Mnogi depresivni ljudi su perfekcionisti, drže se nevjerojatno visokih standarda, a zatim se tuku što ih ne mogu ispuniti. Borite se protiv ovog izvora samonametnutog stresa izazivanjem negativnog načina razmišljanja.
• Družite se s pozitivnim ljudima. Obratite pozornost na to kako se ljudi koji na stvari uvijek gledaju optimistično nose s poteškoćama, čak i onim malim, poput nedostatka parkirnog mjesta. Zatim razmislite kako biste vi reagirali u istoj situaciji. Čak i ako se morate pretvarati, pokušajte prigrliti njihov optimizam i ustrajnost u suočavanju s nedaćama.
• Vodite dnevnik negativnih misli. Kad god naiđete na negativno razmišljanje, zapišite misao i ono što ju je generiralo u bilježnicu. Pregledajte svoj dnevnik kada ste dobro raspoloženi. Razmislite je li negativnost bila opravdana. Zapitajte se postoji li drugi način da sagledate situaciju. Na primjer, recimo da je vaš dečko bio grub prema vama i automatski ste pretpostavili da je veza ugrožena. Iako je moguće da je samo imao loš dan.

Vrste negativnog razmišljanja koje doprinose depresiji

Sve ili ništa- vidjeti u svemu samo bijelo ili crno, bez kompromisa ("Ako ne mogu biti savršen, ja sam gubitnik").

Pretjerana generalizacija- generalizacija iz jednog negativnog iskustva, očekivanje da će uvijek biti ovako („ništa ne mogu učiniti kako treba“).

Psihički filter- Ignoriranje pozitivnih događaja i fokusiranje na negativne. Obratite pozornost na samo jednu stvar koja je pošla po zlu umjesto na sve stvari koje su pošle kako treba.

Smanjenje pozitivnog- razmislite o razlozima zašto ne računati pozitivne događaje ("Rekla je da se dobro zabavila na našem spoju, ali mislim da je samo htjela biti ljubazna").

Prerano zaključivanje- Pogrešno tumačenje bez stvarnih dokaza. Čini se da čitate misli ("Mora misliti da sam patetična") ili predviđate sudbinu ("Zauvijek ću ostati zaglavljen u ovoj slijepoj ulici").

Emocionalno rasuđivanje- vjerujući da način na koji razmišljate odražava stvarnost ("Osjećam se kao promašaj. Stvarno sam beskoristan!").

"treba" i "ne treba"- držati se strogi popisšto treba, a što ne treba, i kazniti sebe ako ne živiš po svojim pravilima.

Označavanje- lijepljenje etiketa na temelju svojih pogrešaka i uočenih nedostataka ("Ja sam gubitnik; idiot; nesretnik").

Da biste prevladali depresiju, morat ćete se brinuti o sebi. Da biste to učinili, morate se pridržavati zdravog načina života, naučiti kako upravljati stresom, odrediti granice onoga što možete učiniti, usvojiti zdrave navike i zabaviti svoj dan.

• Najmanje osam sati sna. Depresija obično uključuje probleme sa spavanjem. Kada spavate premalo ili previše, vaše raspoloženje trpi. Slijedite poboljšani raspored spavanja učenjem zdrave navike spavati.
• Svaki dan malo sunca. Nedostatak sunčeve svjetlosti može pogoršati depresiju. Pobrinite se za dovoljno sunca. Otiđite u kratke šetnje, popijte kavu vani, večerajte u uličnim restoranima, sjednite na klupu u parku ili jednostavno sjedite u vrtu.
• Kontrolirajte stres. Stres ne samo da produljuje i pogoršava depresiju, već je može i potaknuti. Primjeri: Preopterećenje na poslu, održavanje odnosa bez podrške, preuzimanje previše, doživljavanje zdravstvenih problema. Nakon što identificirate svoje uzročnike stresa, možete razviti plan za izbjegavanje ili minimiziranje njihovog utjecaja.
• Vježbajte tehnike opuštanja. Svakodnevna praksa opuštanje može pomoći u ublažavanju simptoma depresije, ublažavanju stresa i podržavanju osjećaja radosti i blagostanja. Probajte jogu, progresivno opuštanje mišića ili meditaciju.
• Čuvajte životinju. Iako ništa ne može zamijeniti ljudsku povezanost, životinje mogu unijeti radost i druženje u vaš život i pomoći vam da se osjećate manje izolirano. Briga o kućnom ljubimcu također će vam pomoći da se isključite i da se osjećate kao da vas netko treba, što su moćni protuotrovi za depresiju.

Radi ono što voliš (ili voliš)

Iako se ne možete natjerati da se zabavljate ili uživate, možete odlučiti raditi stvari u kojima uživate. Odaberite hobi ili sport u kojem uživate. Izrazite se kreativno kroz glazbu, umjetnost ili pisanje. Prošećite s prijateljima. Idite na jednodnevni izlet u muzej, planine ili na nogometnu utakmicu.

Prisilite se činiti te stvari, čak i ako vam se ne sviđaju. Možda ćete se iznenaditi koliko se bolje osjećate radeći ovo. Čak i ako vaša depresija ne nestane odmah, postupno ćete se osjećati optimističnije i energičnije ako nađete vremena za zabavne aktivnosti.

Razviti alate za dobro zdravlje Napravite popis stvari koje možete učiniti kako biste brzo podigli svoje raspoloženje. Uključite sve strategije, akcije ili vještine koje su pomogle u prošlosti. Što više „alata“ za izlazak iz depresije, to bolje. Svaki dan isprobajte neke od ovih ideja, čak i ako se ne osjećate dobro.
Provedite vrijeme u prirodi	Vodite računa o malim stvarima
Navedite što volite na sebi	igrati se sa životinjom
Čitati dobra knjiga	Napravite unose u dnevnik
Pogledajte smiješan film ili TV emisiju	slušati glazbu
Okupati se u vrućoj kupki	Učinite nešto neočekivano

Kada ste depresivni, vježbanje može biti posljednja stvar koju želite raditi. Ali treninzi jesu moćan alat pomoći u borbi s depresijom. Zapravo, istraživanje pokazuje da redovita tjelovježba može biti jednako učinkovita kao i antidepresivi u povećanju razine energije i smanjenju osjećaja umora.

Znanstvenici nisu točno utvrdili zašto je tjelovježba tako snažan antidepresiv, ali dokazi upućuju na to da tjelesna aktivnost potiče rast novih stanica u mozgu, povećava neurotransmitere i endorfine koji poboljšavaju raspoloženje, smanjuje stres i ublažava napetost mišića, što sve može pozitivno djelovanje do depresije.

Kako biste postigli korisne učinke, ciljajte na 30 minuta vježbanja dnevno. Možete početi s malim, iako kratki 10-minutni nalet aktivnosti može pozitivan učinak na svoje raspoloženje. Nekoliko jednostavnih načina pomakni se:

• Koristite stepenice umjesto dizala;
• Parkirajte svoj automobil na najudaljenije parkirno mjesto;
• Izvedite svog psa u šetnju;
• Pronađite partnera za trening;
• Hodajte dok razgovarate telefonom;
• Kao sljedeći korak pokušajte uvesti šetnje ili neke druge ugodne, lagani oblik vježbajte u svojoj uobičajenoj dnevnoj rutini. Ključno je odabrati aktivnost koju volite raditi. vjerojatnije zapeo za to.

Vježbajte kao antidepresiv

Stalno se bavite.Šetnja od 10 minuta može vam popraviti raspoloženje za dva sata. Ključ za održavanje dobrog raspoloženja je redovita tjelovježba.

Odaberite umjereno intenzivnu aktivnost. Bez sumnje, aerobne vježbe imaju blagotvoran učinak na psihu, ali ne morate se iscrpljivati ​​da biste vidjeli rezultate.

Pronađite stalne i ritmične (ne isprekidane) vježbe. Hodanje, plivanje, ples, vožnja bicikla i joga odličan su izbor.

Dodajte element duha i tijela. Aktivnosti kao što su joga i tai chi odmore vaš um i povećaju vašu energiju. Također možete dodati element meditacije hodanju ili plivanju ponavljanjem mantre (riječi ili izraza) dok se krećete.

Počnite polako i nemojte pretjerivati. Više ne znači bolje. Nakon pretjeranog treninga, raspoloženje sportaša više pada nego raste.

Savjet za depresiju br. 5: Jedite zdravo i okrepljujuće

Ono što jedete izravno utječe na to kako se osjećate. Ciljajte Uravnotežena prehrana od bjelančevina složeni ugljikohidrati, voće i povrće., cjelovita tjestenina , smeđa riža, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i banane mogu povećati razinu serotonina.

Povećajte unos vitamina B. Nedostaci vitamina B, kao što su folna kiselina i B12, mogu doprinijeti depresiji. Za više, uzmi dodaci prehrani s vitaminima B-kompleksa ili jedite više citrusa, lisnato povrće, mahunarke, piletina i jaja.

Razmislite o uzimanju dodatka kroma. Neke studije o depresiji pokazale su da krom pikolinat smanjuje potrebu za ugljikohidratima, olakšava promjene raspoloženja i održava energiju. Suplementi krom pikolinata posebno su učinkoviti za ljude koji imaju tendenciju da puno jedu i spavaju tijekom depresije.

Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u stabilizaciji raspoloženja

Namirnice bogate određenim omega-3 masnoćama koje se zovu EPA i DHA mogu značajno podići vaše raspoloženje. Najbolji izvor je masna riba kao što su losos, haringa skuša, inćuni, sardine i neki dodaci prehrani s ribljom masnoćom koja živi u hladna voda. Konzervirana tuna i jezerska pastrva također mogu biti dobar izvor, ovisno o tome kako je riba uzgojena i obrađena.

Možda ste čuli puno o tome kako se omega-3 masne kiseline mogu dobiti iz hrane bogate masne kiseline ALC kao što su biljna ulja i razmišljanje o depresiji mogu učiniti da se osjećate kao da ste izgubljeni, ali depresija se može liječiti i možda ćete se osjećati bolje! U isto vrijeme, ne zaboravite na ove savjete za samopomoć. Čak i ako dobijete stručnu pomoć, ove preporuke mogu biti dio vašeg plana liječenja, ubrzati vaš oporavak i spriječiti povratak depresije.