Dobrog zdravlja. Kako održati mozak zdravim? Čimbenici koji utječu na održavanje zdravlja mozga

U ovom smo članku prikupili najviše važni savjeti iz knjiga o mozgu o tome kako ga održati budnim na duge godine.

Mazite svoj mozak s poštovanjem

Naš mozak želi poštovanje od drugih jer takvo poštovanje oslobađa "hormon sreće" serotonin i ima veliki značaj u smislu izgleda za preživljavanje. Društveno priznanje je nepredvidiva i prilično efemerna stvar. Ali možete sami potaknuti proizvodnju serotonina, a da ne ispadnete glupi u vlastitim očima. Samo jednom dnevno svakako izrazite sebi zadovoljstvo nečim što ste učinili. A ponekad možete nekome reći: "Vidi što sam uspio učiniti!" To će uvjetovati vaš mozak da bude u stanju zahtijevati razuman stupanj društvenog poštovanja.

Ojačajte neuralne putove ispravnim mislima

Osobni stavovi su generalizacije osobe o sebi i životnim principima. Kada su ti stavovi povezani s anksioznošću, oni psihički tjeraju osobu u kut, tako da joj se svaki zadatak čini nepremostivom preprekom s kojom se nikada neće nositi. Ljudi s negativnim stavovima mogu se prepoznati po rečenicama: “Nikada neću uspjeti”, “E, to je to, ovo neće dobro završiti”, “Ne mogu to podnijeti”, “Jako je teško”. Ako ovako razmišljate, vrijeme je da to promijenite.

Što češće osoba govori i razmišlja o događajima u svom životu na određeni način, to jače postaju neuronske veze koje predstavljaju te misli.

Humor stimulira biokemijski procesi u organizmu. Pomaže smanjiti razinu proizvodnje hormona stresa kortizola i povećati proizvodnju imunoglobulina, prirodnih stanica ubojica (NK, od engleskog natural killer cell), te protuupalnih citokina - interferona gama. Imunoglobulin se sastoji od antitijela koja pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija. Djeluje kao jedan od glavnih obrambenih mehanizama tijela. NK stanice pronalaze i uništavaju “strane” stanice. Oni su ključni mehanizam u procesu imunološke kontrole. Interferon gama pomaže u stimulaciji stanica imunološkog sustava i aktivira određene njegove dijelove.

Sposobnost da se nasmijete sami sebi prilika je da sebe vidite kao dio veće cjeline. Ne shvaćajući stvari preozbiljno, ne hvatajte se za male stvari. Pokušajte ga održati što je duže moguće emocionalno raspoloženje, u kojem uvijek želite ostati, da bi vam na kraju počelo polaziti za rukom lako i prirodno. Neka ovo postane vaše zadano raspoloženje. Učinite sve da potaknete misli, stavove i ponašanje koje pruža Pozitivan stav.

Započnite dan s pravom hranom

Ne mislite valjda da automobil može voziti s praznim spremnikom goriva? Isto tako, vaš mozak ne može funkcionirati na svojoj optimalnoj razini bez potrebnog goriva. Jedući tri uravnotežena obroka dnevno, svom mozgu dajete ono što mu je potrebno. Ovo je najosnovnija stvar koju možete učiniti kako biste razvili svoje pamćenje.

Uravnotežena prehrana uključuje složeni ugljikohidrati, voće i povrće i proteini. Jedući tri uravnotežena obroka dnevno, mozgu osiguravate kombinaciju aminokiselina potrebnih za proizvodnju brojnih neurotransmitera, koji su temelj neurokemije mozga.

Doručak je najbolji važna tehnika hrana za taj dan. Povećava sposobnost jasnog razmišljanja, pamćenja važna informacija, podrška visoka razina energiju i izbjegavajte promjene raspoloženja. Doručak pomaže mozgu da održi odgovarajuću razinu koncentracije, zapamti trenutne događaje i uči. Savršen doručak sastoji se od jajeta (bjelančevine), tosta od cjelovitog zrna (ugljikohidrati) i soka (voće).

Budite ambiciozni

Da biste razvili pamćenje, morate stalno održavati misaoni proces u aktivnom stanju. Lijeni mozak ne sjeća se dobro. Bez obzira koliko imate godina, uvijek si postavite ambiciozne ciljeve. U tom slučaju mozak reagira formiranjem više neuronske veze, a vi ostajete pažljivi i uključeni u ono što se događa oko vas. Ako provodite previše vremena gledajući TV, vaš se mozak isključuje. Čak je i gledanje obrazovnih programa mentalno pasivna aktivnost. Ako se stalno žalite na nekakve nevolje i neuspjehe, to ne samo da čini nesretnima vas i one oko vas, već i negativno utječe na vašu sposobnost pamćenja, jer ste zaokupljeni beskorisnim stvarima.

A evo i dvije vježbe za razvoj pamćenja.

Stroop test

Izgovorite boju riječi naglas, čineći to što je brže moguće. Budite oprezni: ne biste trebali čitati riječi, već imenovati njihovu boju. Ako pogriješite, ponovno nazovite boju.

Bolestan mozak ne zna što je radost, ljubav, spoznaja svijeta. Drugim riječima, ako čovjek oboli na mozgu, onda gubi sve za što živi.

Tkivo mozga sastoji se od 60% višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA). Ranije liječnici nisu vidjeli nikakvu vezu između masnoća koje jedemo zajedno u hrani i masnoća koje čine mozak. Vjerovali su da mozak ima neku vrstu vlastite zaštite od sastojaka naše hrane. Suprotno je već danas dokazano. Kada osoba konzumira puno hrane nezdrave masti, tada su moguća odstupanja u radu mozga. Tijelo mora primiti "prave" masti koje će pridonijeti normalno funkcioniranje naš mozak. Idealno je to unos Omega-6 i Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina, čiji je omjer 1:1. Danas u prirodi postoji određena neravnoteža: na svakih 20-30 grama unesenih Omega-6 dolazi samo 1 gram Omega-3. A dječjičesto dobiva sa majčino mlijeko majke i potpuno neprihvatljivu vrijednost Omega-6 (do 45 grama).

Ljudska prehrana je pretrpjela značajne promjene, što je dovelo do nedostatka Omega-3. Štoviše, ovaj nedostatak ponekad doseže 80%. Počeli smo konzumirati više ulja bogata Omega-6 (suncokretovo, kukuruzno itd.) i smanjili, ili čak potpuno izbacili, konzumaciju ulja kao što su laneno, konopljino i sojino (bogata Omega-3). Moderni čovjek prisiljeni kupovati ribu u trgovinama koje se uzgajaju umjetno, žitarice kojima je tijekom vršidbe oduzeta jezgra koja je bogata masnoćama. Gotovo svi proizvodi dodaju veliku količinu šećera, a on sudjeluje u sintezi enzima zajedno s masne kiseline.

Kao rezultat svega toga, ove dvije kiseline se međusobno natječu za posjedovanje istih enzima. I pobjeđuje ona kiselina koja više uđe u tijelo.

Neravnoteža masnih kiselina u tijelu dovodi do niza bolesti, uključujući autizam, migrene, probleme s pamćenjem, shizofreniju, depresiju i tako dalje.

Stoga nutricionisti inzistiraju da u svoju prehranu trebamo uključiti namirnice koje sadrže Omega-3 (morska riba, plodovi mora, jaja, sjemenke lana, orasi, soja, tofu, bundeva, špinat itd.). A kako biste svoje tijelo opskrbili visokokvalitetnim Omega-6, savjetuje se kupnja visokokvalitetnih hladno prešanih biljnih ulja, ali i jesti jaja, orašaste plodove i meso peradi. Zapamtite da je norma za potrošnju masti 1-1,3 grama po kilogramu težine! Ako se ne možete pridržavati svih pravila pravilne prehrane, onda održavati optimalnu ravnotežu zdrave masti barem prihvatiti riblja mast u kapsulama.

Osnovni recepti tradicionalne metodečišćenje krvnih žila mozga

* Za više učinkovito čišćenje moždanih žila, preporučljivo je najprije očistiti crijeva i jetru.

Čišćenje moždanih žila s češnjakom

Ovaj recept pomoći će i kod skleroze i kod vazospazma i zaduhe.
Zdrobite glavicu češnjaka i ulijte 1 šalicu nerafiniranog biljno ulje, ostavite u hladnjaku jedan dan i krenite s čišćenjem krvnih žila mozga.
1 čajna žličica pomiješana s istom količinom sok od limuna, prihvaćamo primljeno ljekovita smjesa prije jela, po mogućnosti tri puta dnevno tijekom 1 do 3 mjeseca.

Infuzija češnjaka i limuna je još jedan odličan način za čišćenje krvnih žila.

Uzmite veliku glavicu češnjaka i dva limuna. Ogulite i zgnječite češnjak, iscijedite sok iz limuna. Dobivenu smjesu preliti sa 1 litrom tople kuhana voda i ostavite da se uliti nekoliko dana.
Procijeđenu infuziju uzimamo tri puta dnevno po 1 žlicu. žlica dva tjedna.

Tinktura cvijeta djeteline

Za pripremu tinkture uzmite 1 čašu cvjetova djeteline u staklenku od pola litre i napunite votkom. Zatim ostavite 2 tjedna i procijedite.
Uzimajte 1 čajnu žličicu infuza na 50 ml čaja ili prokuhane vode dva puta dnevno tijekom mjesec dana.

Čišćenje krvnih žila medom i orasi

Samljeti 5 kom. orasi, dodajte 1 žlica. žlicu lipovog meda i 1 prstohvat nasjeckanog đumbira i cimeta i na dan smjesu stavite u hladnjak. Uzmite 1 žlicu prije jela. žlica.

I za kraj, jedna od najukusnijih metoda čišćenja!

Svako jutro natašte pojedemo 3 kom. oraha, 1 mandarina i šaka grožđica. Nakon pola sata popijemo 1 čašu vode, a nakon 15-20 minuta možete doručkovati.

Budi zdrav!

S godinama aktivnost mozga svaka osoba postupno slabi, pa se mnogi bake i djedovi ne sjećaju gdje su stavili naočale ili zaborave ugasiti glačalo kad se prebacuju na drugi zadatak. Ponekad su posljedice oslabljenog mozga mnogo gore – kod starijih ljudi dolazi do ozbiljnih problema, razvija se demencija i drugi degenerativni poremećaji. Ali ta kršenja nisu neizbježna. Možete ih pokušati spriječiti brigom o zdravlju svog mozga unaprijed. Dakle, koje načine da održimo mozak mladim znamo?

Potaknuti mentalnu aktivnost

Morate vježbati svoj mozak svaki dan. Pogotovo ako svakodnevno radite monoton i rutinski posao. Mozak je poput osobe – navikne se rješavati iste probleme i na kraju se prestane naprezati kako bi postigao određene rezultate. Posljedično, prestaje se razvijati i ili stoji mirno ili počinje propadati. Predstavnici dobrotvorne organizacije Age UK tvrde da svladavanje novih vještina može održati vaš um oštrim dugi niz godina. Kako to postići? Postoji mnogo načina.

• Oduvijek ste sanjali da naučite španjolski? Započni sada. Na Internetu možete pronaći mnoge stranice na kojima možete sami naučiti nove jezike. Ako sredstva dopuštaju, pronađite dobrog učitelja. Ali što je najvažnije, svaki dan vježbajte govor, čitanje, slušanje i pisanje na novom jeziku.
• Crtati. To je vještina koju možete naučiti sami kratko vrijeme. Na YouTubeu postoji mnogo videouputa o tome kako crtati ljude, životinje, krajolike i još mnogo toga. A ponekad se jednostavno trebate naoružati olovkom i komadom papira i pustiti mašti na volju.
• Rješavati zagonetke. Ako voliš matematiku, rješavaj zadatke. Ako volite slagalice, kupite set od 1000 dijelova i sastavite ih. Ako ste lijeni rješavati matematičke probleme ili ste ravnodušni prema zagonetkama, preuzmite zagonetke na svoj pametni telefon i vježbajte u podzemnoj dok idete na posao.
• Naučite plesti ili šivati. Zamislite, ne samo da ćete naučiti kako plesti i šivati ​​stvari za sebe i svoje najmilije, nego i pomoći u održavanju optimalne aktivnosti mozga u starijoj dobi.

Ne zanemarujte fizičku aktivnost

Istraživanja pokazuju da jačanje mišića i trening izdržljivosti također mogu pomoći vašem mozgu. Redovito vježbanje povećava broj sitnih krvne žile, koji obogaćuju mozak kisikom i time održavaju njegovo zdravlje. Osim toga, vježbanje potiče razvoj novih nervne ćelije te povećavaju veze između moždanih stanica (sinapse). Mozak postaje plastičniji, što je vrlo dobro za osobu bilo koje dobi. Ne bi bilo na odmet spomenuti zajednička korist tjelesna aktivnost: snižavaju krvni tlak, poboljšavaju razinu kolesterola, pomažu u borbi protiv dijabetesa i stresa. To znači da je sport dobar ne samo za vaš mozak, već i za vaše srce.

• Istražite fitness klubove koji su najbliži vašem domu ili poslu, usporedite cijene i usluge, odaberite onu koja vam odgovara po dostupnosti, radnom vremenu i cijeni. Možete prošetati do Teretana ili pohađajte grupne programe - sada postoji mnogo više načina za vježbanje nego razloga da to ne činite.
• Upiši se u plesnu školu. Ples je aktivnost od koje ćete dobiti nevjerojatno zadovoljstvo i dobrobiti. Vaše će tijelo postati fleksibilnije, mišići će vam se zategnuti, a raspoloženje će vam se popraviti.
• Ako se ne možete pridružiti fitness klubu ili ići na ples, potražite dobre sportske terene u blizini svoje kuće, idite na jutarnji ili večernji jogging u parku, učinite jutarnje vježbe. U našem podneblju nije uvijek moguće baviti se sportom vani, ali zimi imamo snijega – idite na skijanje, snowboard ili klizanje. Neka vam sport postane svakodnevna ugodna navika.
• Još jedan ekonomičan način redovitog vježbanja su videovodiči na YouTubeu. Ovdje možete pronaći satove joge za početnike, kućne vježbe s vlastitom težinom, bučicama i fit loptama te gimnastiku.

Važno: Pokušajte izbjegavati sportove koji mogu uključivati ​​udarce u glavu (na primjer, nogomet ili boks). To može dovesti do potresa mozga ili drugih ozljeda mozga. Ne zaboravite da česti udarci u glavu mogu dovesti do dementia pugilistica (bolesti uzrokovane ponavljanim potresima mozga ili traumatičnim udarcima u glavu).

Pratite svoju prehranu

Već smo više puta pisali o tome koliko je ispravno, zdrava prehrana naš mozak. Ali ne bi škodilo ponoviti ovo. Rezultati istraživanja uvijek iznova pokazuju prednosti pravilna prehrana. Na primjer, mediteranska prehrana i MIND dijeta smanjuju rizik od razvoja kognitivnih oštećenja i usporavaju atrofiju mozga u starijoj dobi. Naravno, nema potrebe da se ozbiljno ograničavate na svoja omiljena jela, čak i ako ona nisu posve zdrava. Samo neka bude umjereno.

• Uključite u prehranu što više svježeg povrća i voća. Kupujte sezonsko povrće i od njega pripremajte juhe, salate ili variva. Neka vam postane navika da jednom dnevno pojedete porciju voća.
• Izbacite brzu hranu i Doshiraki. Ako vam je teško odreći se ove namirnice, dopustite si s vremena na vrijeme pojesti svoju omiljenu hranu. štetan proizvod. Ali zapamtite da ovo trenutno zadovoljstvo ne donosi nikakvu opipljivu korist vašem tijelu.
• Prestani naručivati gotova hrana na kući. Ako nemate vremena za kuhanje, bolje je koristiti usluge dostave hrane za pripremu obroka. Njihova prednost je u tome što vam neće ostati višak hrane, potrošit ćete minimalno vremena na pripremu i štoviše imat ćete koliko-toliko uravnoteženu prehranu. Puno je bolje nego jesti pizzu svaki dan.

Pokušajte voditi zdrav način života

Ako pušite ili često koristite alkoholna pića i loše spavate, to vašem mozgu neće donijeti ništa dobro. Pušenje negativan učinak za rad srca, pluća, vaskularni sustav, uključujući cerebralne žile. Alkohol utječe na ljudsko tijelo na različite načine: dehidrira, utječe na zgrušavanje krvi, dovodi do patološke promjene membrane struktura moždanih stanica.

• Pokušajte prestati pušiti. Ako imate prijatelje koji su se riješili ovoga ovisnost, pitajte ih za savjet. Pokušajte smanjiti broj cigareta koje pušite, pročitajte na kraju Allena Carra (možda vam pomogne). Ako ne možete sami prestati pušiti, pokušajte posjetiti liječnika. Ovo je navika koja šteti vašem tijelu, morate je se riješiti.
• Ne zlorabite alkohol. Ograničite se na čašu dobrog crnog vina u petak navečer. Čak i znanstvenici s kalifornijskog sveučilišta u San Diegu kažu da malo vina neće štetiti mozgu. Glavna stvar je da je umjereno.
• Naspavaj se dovoljno. Pokušajte rano ići u krevet i rano se probuditi, spavajte najmanje 7-8 sati. Nakon tjedan dana poteškoća, tijelo će se naviknuti na ovaj režim.

Ne zaboravite izmjeriti krvni tlak, razinu šećera u krvi i kolesterola

Ako slijedite gore opisane preporuke, vjerujemo da neće biti problema s krvnim tlakom. Međutim, ne zaboravite na ovaj pokazatelj, a ako se nešto dogodi, razmislite kako ga još možete smanjiti - možda ne spavate dovoljno ili se osjećate stalni stres? Pronađite razlog i riješite ga. Isto vrijedi i za razinu šećera i kolesterola u krvi. Ponekad čak ni zdrav način života ne normalizira ove pokazatelje. U tom slučaju trebate kontaktirati stručnjaka koji će propisati lijek koji pomaže stabilizirati razinu šećera i kolesterola.

Upoznajte se i razgovarajte s prijateljima

Idite u posjet, pozovite goste kod sebe, nađite se u kafiću, igrajte se s prijateljima i obitelji Društvene igre- komunikacija s drugim ljudima smanjuje stres, krvni tlak i produžava životni vijek. Uživate biti s prijateljima i obitelji, a vaš mozak postaje jači. Pokušajte ne izbjegavati ljude, nemojte postati samotnjak. Komunicirajte ne samo s vršnjacima, već i s bakom i djedom. Ovo je dvostruka korist – ne samo za sebe, već i za druge.

Publikacije Psihologije danas.

Danas su znanstvenici uvjereni da prvenstveno vaš stil života određuje hoće li demencija utjecati na vaš mozak tijekom vremena ili ne. To uvelike ovisi o tome što je uključeno u vašu dnevnu prehranu.

Kad se suočimo sa starenjem, život može postati brutalan. Ima dosta toga za razmišljanje. Kako ću izgledati? Što će biti s mojim tijelom? Hoću li i dalje imati svoje interese? Što će se dogoditi s mojim mentalnim sposobnostima?

Potonje pitanje sada predstavlja drugi najveći zdravstveni problem (nakon raka) među odraslim osobama u najmanje četiri zemlje. zapadne zemlje– Francuska, Njemačka, Španjolska i Amerika, prema nedavnim istraživanjima Sveučilišta Harvard i Europskog konzorcija za Alzheimerovu bolest. Strah od razvoja demencije bio bi još veći problem da Amerikanci pogrešno ne vjeruju da za nju postoji lijek (više od 45 posto američkih ispitanika smatra da postoji učinkovit tečaj liječenje). Unatoč tom nedostatku, u posljednja tri desetljeća postignut je značajan napredak u razumijevanju bolesti.

Demenciju (ili Alzheimerovu bolest) karakterizira ozbiljan pad kognitivnih sposobnosti i šesti je vodeći uzrok smrti u Americi. Karakteriziraju ga problemi u zadržavanju novih sjećanja i prisjećanje na nedavne događaje, gubitak sposobnosti praćenja svakodnevnih informacija, poremećen osjećaj za vrijeme i prostor, izoliranost od društva, razdražljivost i promjene raspoloženja. Neurodegenerativni poremećaji obično se otkrivaju nakon 60. godine života. Prosječno trajanje očekivani životni vijek u Sjedinjenim Državama je oko 78 godina i nastavlja rasti. Od 5,4 milijuna Amerikanaca s tom bolešću, 13 posto je starije od 65 godina.

Znanstvenici ovaj poremećaj pripisuju postupnom nakupljanju otrovnog proteina beta-amiloida između moždanih stanica, koji blokira prijenos informacija između stanica, uništava sinapse i narušava osnovnu funkciju neurona, što dovodi do stanične smrti. U gubitak pamćenja uključeni su i upalni procesi.

Velika većina slučajeva Alzheimerove bolesti – više od 99 posto – nije uzrokovana genetski faktori. Ali to je povezano s pretilošću. Istraživanja su pokazala da isti izbori načina života koji ljude dovode do pretilosti ili razvoja srčanih bolesti također povećavaju rizik od razvoja demencije.

To dovodi do sljedećeg zaključka: izbori koje donosimo tijekom života o tome što unosimo u svoje tijelo mogu zaštititi od ili odgoditi pojavu Alzheimerove bolesti. Barem, kako kaže neuroznanstvenik Gary Wenk, "možemo usporiti brzinu razvoja simptoma." Profesor psihologije, neurobiologije i molekularne virologije, imunologije, kao i medicinska genetika V Državno sveučilište Ohio State, Wenk je autor knjige Your Brain on Food.

Borba protiv pojave demencije, inzistira autor, počinje našom hranom. Sve što konzumiramo pokreće reakcije u mozgu. Biranje prave proizvode, možemo minimizirati oštećenje neurona i održati zdrav mozak dok starimo.

Društveni neprijatelj broj jedan

Ovo je kisik - sama molekula bez koje, kao što znate, osoba ne može živjeti. Mi smo u teški odnosi s ovim elementom: očajnički nam je potreban za disanje, neophodan je za metabolizam, pretvaranje hrane koju konzumiramo u energiju. Međutim, to također postaje uzrok starenja.

Proteini, masti i ugljikohidrati su lanci ugljikovih atoma različiti putevi povezani jedni s drugima. Probavni sustav funkcionira tako da razgrađuje te lance u šećernu glukozu, koja hrani naše stanice. Ono što ostaje su ugljikove veze, čije se pročišćavanje događa sa svakim udisajem. Udahnuti kisik spaja se s ugljikom i nastaje ugljični dioksid koja izlazi iz našeg tijela.

Nažalost, nevezane molekule kisika, “lutalice” (slobodni radikali - oblik koji uvijek nastaje tijekom metabolizma) otrovne su za stanice našeg tijela i s vremenom ih oslabljuju. Normalno, molekule hemoglobina u krvi reguliraju razinu kisika u tijelu tako da stanice nisu izložene višku kisika. Starenje također slabi naše prirodno zaštitne barijere iz slobodni radikali, dovodeći sve naše stanice, uključujući neurone, u opasnost.

Priroda je bogata antioksidativnim molekulama; značajna količina ih se nalazi u obojenom voću i povrću. Prehrana bogata antioksidansima bori se protiv oksidativnog stresa pod kojim smo stalno.

U mozgu antioksidansi usporavaju degeneraciju neurona. "Kemikalije koje voću daju boju upravo su ono što je potrebno da nas zaštiti od kisika", kaže Wenk. Zapravo, konzumiranjem hrane bogate antioksidansima, usvajamo mehanizam suočavanja koji su drugi oblici života razvili kako bi se zaštitili od štete. okoliš. Koristeći vlastite rezerve proteina i ugljikohidrata, biljne stanice sintetiziraju kemikalije koje smatramo antioksidansima - zaštitna oprema protiv bakterija, virusa i oksidativnog stresa koji je posljedica izlaganja ultraljubičasto zračenje ili ozonskih toksina.

Zbog osnovne sličnosti proučavanih životni procesi, “zaštitnici” biljaka pomažu ljudskim stanicama od “trošenja” tijekom života. Borovnice, brokula, grožđe, suhe šljive, jagode, špinat, artičoke, jabuke – svi ovi proizvodi sadrže veliki broj antioksidansi, kao i bilje i začini: ružmarin, kurkuma, majčina dušica, origano. Svijetla, narančasto-žuta kurkuma klasični je sastojak curryja, jednog od glavnih jela Indijska kuhinja. Imajte na umu da je učestalost Alzheimerove bolesti u Indiji šest puta manja u usporedbi sa SAD-om.

Obogaćivanje prehrane hranom bogatom antioksidansima odlična je obrana od demencije. Međutim, morate dodati više od jednog proizvoda. Postoje tisuće antioksidansa — znanstvenici nisu ni blizu da ih sve otkriju, iako su sada testirali neke za potencijalnu terapeutsku upotrebu, poput majčine dušice. Svaki sadrži jedinstvenu kombinaciju kemijske tvari, koji se na različite načine odupiru oksidativnom oštećenju.

Redoviti dnevni unos niza antioksidansa eliminira potrebu za vitaminima i dodacima, za koje Wenk ističe da nude slabu zaštitu od Alzheimerove bolesti. Prema njegovim riječima, “postoji paralela između našeg zdravlja i bolesti raka, za koje smo naučili tijekom posljednjih 50 godina nastaju kada je osoba dan za danom izložena malim dozama određenih tvari." Svakim danom vaše tijelo (i mozak) pomalo stari, a svaki dan imate priliku pomoći da to ne stari.

Što vaš mozak želi?

Ujutro, nakon nekoliko sati sna, mozak je gotovo iscrpljen od rezervi glukoze. Probuđen je u potrazi za hranom koja će mu osigurati puno glukoze.

Inzulin je peptid (ili mali protein) koji proizvodi gušterača i čija je funkcija da dostavi glukozu u stanice; u mozgu, dostavlja glukozu neuronima kojima je potrebna. posjedujući preosjetljivost na razinu glukoze, inzulin se brzo oslobađa u krv; Brzo povećanje razine inzulina kao odgovor na hranu bogatu šećerom rezultira jednako brzim padom hormona jer on preplavljuje stanice glukozom za energiju. Kao rezultat toga, nekoliko sati kasnije ponovno osjećate glad. Zatim imate međuobrok. (Možda vrećica čipsa?).

Bogata hrana iz jednostavni ugljikohidrati(hrana s visokim glikemijski indeks), što je norma u Sjedinjenim Državama, može prerano oslabiti inzulinski sustav. Dobro stanje Ovaj metabolički mehanizam je neophodan upravo iz razloga što će o njemu ovisiti vaše starenje. Kada se inzulinska signalna funkcija prestane odvijati ili je oslabljena i stanice ne primaju glukozu (inzulinska rezistencija), neuroni ostaju bez potrebna količina“gorivo” za procese spoznaje i samokontrole. Inzulinska rezistencija povezana je s povećanom proizvodnjom toksičnog beta-amiloida u mozgu i s dijabetesom tipa 2.

Konzumiranje velikih obroka nekoliko puta dnevno predstavlja rizik. Umjesto toga, Wenk predlaže da se ograniči na jedan obilan prijem, a njegovo vrijeme je ključno: to bi trebao biti raznovrstan doručak. Hrana bi trebala pružiti obilje hranjivim tvarima, koji se sporo probavljaju, osiguravajući kontinuirani protok energije na način koji minimalizira umor. Ako koristite ovu rutu, trebat će vam samo mali zalogaji za dopunu goriva do kraja vašeg budnog vremena. Zamislite doručak koji kombinira složene ugljikohidrate: zobeno brašno, pecivo od cjelovitog zrna, grejpfrut ili jogurt sa nizak sadržaj mast; antioksidans, eventualno u obliku sok od naranče; i jaja, ili npr. pureća kobasica kao izvor proteina. Možete čak dodati i krafnu kako biste svom mozgu dali jednostavno povećanje šećera koji mu je prijeko potreban.

Ne zaboravite dodati kavu ili čaj. Vaš mozak također žudi za kofeinom kada se probudite. Tijekom noći raste razina proizvedenog adenozina, što blokira rad neurona odgovornih za još jedan neurotransmiter, acetilkolin, neophodan za pažnju i procese učenja. Kofein oslobađa neurone odgovorne za proizvodnju acetilkolina, čineći vas funkcionalnijima. Kava i čaj također sadrže antioksidanse i protuupalne spojeve poznate kao flavonoidi.

Kava na još jedan način štiti vaš mozak od starenja. Ljudi koji piju pet ili više šalica kave dnevno imaju 85% manju vjerojatnost da će razviti Parkinsonovu bolest, koja nije poznata samo po tome što jasan simptom- tremor, ali može izazvati i demenciju. Loša Višak kofeina uzrokuje nesanicu, tjeskobu i probleme sa zubima. Dobro za mozak. Ali nije tako dobro za tijelo.

Mali zalogaji

Wenk preporučuje jesti malu količinu voća ili orašastih plodova svakih sat ili pola sata (prema potrebi) nakon doručka; Zahvaljujući vlaknima (voće) i mastima (orašasti plodovi) koje sadrže, otpuštaju svoje nosivost i polako se apsorbiraju. Nema naglog ispuštanja kemikalija u mozak. Prema Wenkovim riječima, ručak bi trebao biti s malo masti i šarenih boja. Na primjer: salata s piletinom ili ribom i povrćem kuhanim na pari. Nakon ručka morate si nastaviti osigurati male zalogaje do skromne večere.

Oslobodite se stereotipa da se večera treba sastojati od predjela, glavnog jela i deserta. Većinu kalorija trebali biste unijeti s prvim obrokom kako biste svom mozgu osigurali potrebnu energiju tijekom dana. Kako Wenk objašnjava, večera je prilika da se tijelu osiguraju spojevi koje još nije primilo: hrana s omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, kivija ili orasi, koji pomažu neuronima da održe svoju strukturu. Prema Wenku, "Budući da je mozak stimuliran, svrha jedenja nakon 17 sati jednostavno je osigurati dovoljno hranjivih tvari da vas drže budnima noću."

Umjerenost u svemu

Čak i ako shvatite da kisik dovodi do pogoršanja stanja tijela, ne možete uopće prestati jesti. Jedna od mogućih strategija za smanjenje izloženosti kisiku je jednostavno smanjenje količine hrane koju jedete. "Tada nećete morati jesti toliko druge hrane da biste se zaštitili od onoga što ste već pojeli", kaže Wenk.

Kalorijski ograničena dijeta (smanjenje do 40% dnevnog unosa hrane) ne samo da usporava proces starenja, već obećava i određena poboljšanja zdravlja. kognitivne procese. U zamjenu, međutim, dobivate nedostatak energije, aktivnosti, krhke kosti i nerazvijene mišiće. Kako biste doista imali koristi od ovakvog načina života, pokušajte s malim eksperimentom. Ako obično unosite do 2000 kalorija dnevno, pokušajte se ograničiti na 1600 i provjerite imate li još dovoljno energije za vježbanje. Budući da tjelovježba zahtijeva energiju - a time i kisik - Wenk preporučuje da provedete dva sata tjedno aerobne vježbe, ili ih zamijenite s najmanje tri šetnje po 20 minuta.

Kad znanstvenici intervjuiraju starije ljude koji su zadržali i dobar mentalni i fizičko zdravlje, onda među njima obično nema onih koji su bili skloni ekstremnoj aktivnosti. “Ono što su nam ljudi rekli je da stalno vježbaju, pomalo svaki dan, i to je vjerojatno ono što ih čini duljim”, objašnjava Wenk. “Ne prejedaju se niti pretjeruju s vježbanjem. Zapravo, oni ne naginju nikakvim ekstremnim polovima u svom životnom stilu. Sve umjereno."

Čimbenik dobi

Vaša dob također može utjecati na to koliko marljivo slijedite životni stil koji štedi mozak koji opisuje Wenk. Kako navodi, to je slično ulaganju na burzi: “Ako počnete dovoljno rano, s trideset godina, tada ćete imati dovoljno vremena učiniti prave stvari. Sa šezdeset godina imate manje vremena za ulaganje u svoje zdravlje.

Važno je uzeti u obzir svoj genetski sklop kada se upuštate u dijetu koja štedi mozak. Iako je nasljednost bolesti dosta rijetka, prenosi se ženskom linijom, naglašava Wenk. Svatko tko je imao baku, majku ili tetu koja boluje od demencije trebao bi razmotriti preventivnu moć trenutnih promjena načina života.

Metabolizam se s godinama usporava, što mnoge dovodi do debljanja, pa je stoga optimalno rješenje pri odabiru režima održavanja aktivnost mozga može biti smanjenje unosa kalorija. Mršavljenje je nužan korak za očuvanje vašeg mozga. “Što prije počnete, to bolje”, savjetuje Wenk.

Općenito, možemo reći da bi tridesetogodišnjaci trebali početi s dodavanjem u svoju prehranu više svijetlo povrće ili pomicanje osnove mase konzumiranih namirnica tijekom dana na početak dana. Kad navrše 60 godina, vjerojatno će se osjećati dovoljno dobro da se sjećaju stihova iz hita Rolling Stonesa "Ruby Tuesday":

“Čuo sam je kako kaže da nema vremena za gubljenje
Uhvatite svoje snove prije nego što vam izmaknu.
Stalno umire
Izgubite svoje snove, a time i razum.
Nije li život okrutan?"

Što možemo reći o svojim slabostima?

Nemojte pretpostavljati da dijeta koju opisujemo zabranjuje užitke kao što su alkohol i čokolada. Ako se konzumira umjereno, takvo "uživanje" može biti korisno, čak i ako se događa svaki dan.

Epidemiolozi su potvrdili da alkohol pomaže u borbi protiv Alzheimerove bolesti. Ovo je moćno rješenje koje potiče razgradnju masti u tijelu, pružajući zaštitu kardiovaskularnog sustava, što zauzvrat pogoduje mozgu. Trik je u tome da ga ne konzumirate u tolikim količinama da se udebljate. Osim toga, crno vino sadrži antioksidans resveratrol koji učinkovito suzbija starenje. Preferirate li pivo? Hmelj, koji mu daje boju, ima i antioksidativna svojstva. Ali prvo biste trebali malo pojesti; ovo pomaže usporiti apsorpciju alkohola, sprječavajući trovanje.

Mala čokoladica može biti i međuobrok. “Ne postoji bolja struktura u prirodi kada je riječ o flavinoidima”, kaže Wenk. Optimalno rješenje bila bi tamna čokolada, jer sadrži visoka koncentracija kakao. Oni koji redovito jedu čokoladu žive duže od onih koji je ne jedu.

Kako starimo, naša tijela više ne koriste protuupalnu moć čokolade i druge hrane tako dobro kao nekada. Međutim, postoji alternativa koja još uvijek omogućuje zaštitu vašeg mozga od Alzheimerove bolesti i sa 60 i sa 70 godina. Laboratorijska istraživanja Pokazalo se da je Wenka marihuana. Udahnuto kemijski spojevi Te tvari lako dopiru do mozga, gdje smanjuju upalu i potiču neurogenezu – pojavu novih neurona (proces koji se također s vremenom pogoršava). Wenk je otkrio da jedan udah dnevno pouzdano suzbija upalu, ali to nije ohrabrenje za one koji planiraju početi pušiti marihuanu. Ne može se zanemariti činjenica da to nije legalno u većini američkih država. Prema Wenku, "ovo nije nešto što može pomoći."

Što odmah isključiti iz prehrane

Pretilost je jedan od vodećih svjetskih uzroka smrti koji se mogu spriječiti. Prema aktuarskim tablicama, indeks tjelesne mase jedan je od najtočnijih pokazatelja očekivanog životnog vijeka. Višak hrane, što dovodi do obična osoba do pretilosti, koristi veliku količinu kisika za preradu. Kao što Wenk kaže, "pretilost vas prvo čini starim, a zatim vas ubija."

Višak kalorija se pretvara u mast i pohranjuje masne stanice pokreću proces citokineze, proizvode se mali proteini imunološki sustav uništiti takve "vanzemaljce" kao što su bakterije. Djeluju izazivanjem upalni proces, koji uništava strane organizme. Kao i većina vojnih taktika, dolazi s obostranom štetom; Susjedne ćelije dolaze pod vatru. U mozgu, upala pokreće demenciju—ovisnost koja je toliko snažna da oni koji pate od artritisa i moraju uzimati velike količine protuupalnih lijekova često uopće nemaju problema.

Međutim, korištenje veliki iznos protuupalni lijekovi također nisu bez rizika: prepun je gastrointestinalno krvarenje. Mnogo više siguran način– smanjite veličinu trbuha. Nedavno je objavljeno koja hrana najviše pogoduje dugoročnom debljanju: prženi krumpiri, čips, slatka pića, crveno meso i mesne prerađevine, poput hrenovki. Ako su redovito prisutni u vašoj prehrani, to će neizbježno dovesti do pretilosti, a time i povećati rizik od visokog kolesterola, dijabetesa tipa 2 i demencije.

Izreka “zdrave pameti i zdravog pamćenja” nije nastala slučajno. Mladi ljudi imaju zdrav razum i jako pamćenje zdravi ljudi. Ali, kao što znate, starost radi svoje: s njenim nastupom razum blijedi, pamćenje slabi, tijelo stari i istroši se. Pa, s tijelom je sve jasno - moderna kozmetologija nudi puno mogućnosti za očuvanje mladosti. Ali što učiniti s mozgom, kako održati mozak zdravim mnogo godina, sve do smrti? I na ovo pitanje postoji odgovor.

Pogledaj oko sebe, pogledaj starce. Što ćete vidjeti? I činjenica da neki stari ljudi nestaju, žive sami u staračkim domovima, gube svoju individualnost i samostalnost, gube mentalna sposobnost i jednostavne svakodnevne vještine; dok drugi stariji ljudi vode aktivan, punopravan način života, živahni su, veseli, bave se tjelesnim vježbama, pa čak i sportom, bez gubitka mentalne oštrine i pamćenja. U prvoj kategoriji starijih osoba mozak ne radi punim kapacitetom, postupno gubi sve svoje intelektualne sposobnosti.

Što nas čeka? Možemo reći da je, pokazalo se, statistika na našoj strani: možete u potpunosti sačuvati svoj intelekt i inteligenciju u starosti ako ne dobijete dijabetes, Alzheimerovu bolest ili nešto od sljedećeg. kardiovaskularne bolesti i, što je najvažnije, ako provodite aktivnu mentalnu aktivnost. Zdrav mozak znači da je osoba sposobna pamtiti i razumno razmišljati, au nekim slučajevima i nadmašuje mlade ljude u brzini razmišljanja.

Postoje određeni čimbenici koji utječu na zdravu funkciju mozga u starijoj dobi. I većinom ovih čimbenika je moguće upravljati. Pogledajmo pobliže.

Čimbenici koji utječu na održavanje zdravlja mozga

1. Prije svega, sjetite se zapovijedi zdrava slikaživot. Pravilna prehrana- jedan od njegovih glavnih postulata. Ako ljudi jedu prehranu bogatu antioksidansima, koji štite tjelesne stanice (uključujući živčane stanice) od slobodnih radikala, tada je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti kod takvih ljudi puno manji nego kod onih koji ne slijede takvu dijetu. Osnova ove dijete je svježe povrće, bobičasto voće, voće jarkih boja (bez pesticida itd.), morska riba (pastrva, losos), nedostatak zasićenih (životinjskih) masti (uzrokuju aterosklerozu, kod koje se krvne žile začepljuju plakovima). Nezasićene masti- kao što su - sadržani su ne samo u morska riba, ali i u lanenom sjemenu. Rizik od Alzheimerove bolesti također se smanjuje kada se proguta folna kiselina Stoga u prehranu treba dodati minerale i vitamine.

2. Drugi destruktivni faktor - kronični stres. U stanju stalne napetosti ljudski mozak prolazi kroz nepovratne kemijske promjene. Mentalni faktor ima snažan učinak ne samo na mozak, on uništava cjelokupnu mentalnu ljusku ljudskog bića, a da ne spominjemo onu fizičku. Ključ zdravlja u tom pogledu je optimističan pogled na život, sposobnost prevladavanja stresne situacije uz minimalne gubitke, pozitivan stav u bilo kojoj stvari. Ljudi ga koriste i za ublažavanje stresa. različiti putevi, od kojih su najučinkovitiji molitva, meditacija i tjelesne vježbe.

3. Još jedan čimbenik zdravlja našeg mozga je stalan psihičko opterećenje. Osoba koja prestane čitati, razmišljati, promišljati, odnosno koristiti svoj mozak, postupno postaje “biljka”, moždane stanice atrofiraju kao nepotrebne. Svakodnevno vježbanje uma, kao i vježbanje tijela, održava ga zdravim iu dobroj formi. Zato, čitajte više, rješavajte zadatke, križaljke, množite u glavi a ne na kalkulatoru, učite poeziju, učite strani jezici. Jednom riječju, sve što tjera naš um da radi, trenira, sve to samo koristi našem mozgu.

Naš život nam ne daje nikakve garancije. Pa ipak, nakon ovih jednostavne preporuke, vi, bez sumnje, povećavate šanse da budete zdravi i da ne poludite u starosti.