प्रशिक्षण शिविरों में ट्रैक और फील्ड एथलीटों के लिए पोषण। एथलीटों के लिए पोषण के सामान्य सिद्धांत

प्रत्येक धावक के लिए मुख्य कार्यों में से एक अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करना है, जो शरीर के स्वास्थ्य और प्रदर्शन के आधार के रूप में काम करेगा। इसमें शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पादऔर इसमें ढेर सारी सब्जियाँ और फल शामिल करें। हालाँकि, निम्नलिखित खेल अनुपूरक आपके आहार को पूरक करने और आपके प्रदर्शन में सुधार करने की गारंटी देते हैं!

creatine

क्रिएटिन आमतौर पर एथलीटों में ताकत और शक्ति बढ़ाने के लिए लिया जाता है। कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यह क्रिएटिन फॉस्फेट के मांसपेशियों के भंडार को बढ़ाता है - अधिकतम शक्ति के विकास के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक, जिससे उचित प्रशिक्षण के दौरान ताकत में वृद्धि होती है।

क्रिएटिन लंबी दूरी के धावकों के लिए भी दो कारणों से फायदेमंद हो सकता है। सबसे पहले, तैयारी की अवधि के दौरान, एथलीट गति और शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो इसे और अधिक प्रभावी क्यों न बनाया जाए? और दूसरी बात, क्रिएटिन का उपयोग अंतराल प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है, जो लंबी दूरी के धावक के लिए प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है।

कुछ धावकों को चिंता है कि क्रिएटिन लेने से मांसपेशियों की वृद्धि और बाद में मंदी हो जाएगी। हालाँकि, यदि आप अक्सर और बहुत अधिक दौड़ते हैं, तो कौशल हस्तक्षेप के प्रभाव के कारण (पहले से विकसित कौशल को एक नवगठित कार्रवाई में स्थानांतरित करना, जिससे एक नया कौशल सीखने में कठिनाई होती है), ऐसा नहीं होगा।

मछली की चर्बी

किसी भी व्यक्ति के आहार में सबसे आम कमियों में से एक है ओमेगा-3 जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी। केवल कुछ उत्पाद - कुछ प्रकार की मछलियाँ, अलसी का तेल, अखरोट- इसमें ओमेगा-3 होता है महत्वपूर्ण मात्रा. ये वसा आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनघबराया हुआ और प्रतिरक्षा तंत्र, संवहनी स्वास्थ्य और भी बहुत कुछ।

यदि आप नियमित रूप से खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उच्च सामग्रीपॉलीअनसेचुरेटेड वसा, तो आपको अतिरिक्त ओमेगा-3 सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि यह मामला नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से जोड़ना चाहिए मछली की चर्बीअपने आहार में. मछली का तेल और अलसी का तेल हैं उत्कृष्ट स्रोतओमेगा-3 प्राप्त करना, लेकिन मछली के तेल में, इसके अलावा, दो विशिष्ट फैटी एसिड होते हैं - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), जो, वैसे, अलसी का तेलयाद कर रहे हैं।

लोहा

अनुशंसित रोज की खुराकआयरन पुरुषों के लिए प्रतिदिन 10 मिलीग्राम और रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए 15 मिलीग्राम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मासिक धर्म के दौरान महिलाओं में आयरन की कमी हो जाती है और इसे बदलने की आवश्यकता होती है। जैसे लोहा खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकालाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में, इसकी कमी से अक्सर एनीमिया होता है और लगातार थकान होती है।

कुछ सबूत बताते हैं कि एनीमिया धीरज रखने वाले एथलीटों (विशेषकर धावकों) में अधिक आम है। यह पसीने और शारीरिक गतिविधि से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप होने वाली लौह हानि के कारण हो सकता है।

ज्यादातर मामलों में, टूना, चिकन और बीफ जैसे खाद्य पदार्थ खाने से आयरन की कमी से आसानी से बचा जा सकता है, लेकिन कभी-कभी पूरकता आवश्यक होती है और इसे केवल चिकित्सकीय देखरेख में ही किया जाना चाहिए। उच्च स्तरआयरन शरीर के लिए विषैला होता है।

मल्टीविटामिन और खनिज

आमतौर पर शरीर को विटामिन और खनिज युक्त कॉम्प्लेक्स प्रदान करने की सिफारिश की जाती है आवश्यक खुराकपोषण तत्व. वे किसी भी फार्मेसी में बिना प्रिस्क्रिप्शन के बेचे जाते हैं, लेकिन आपको उन्हें लेते समय सावधान रहना चाहिए, क्योंकि एक या अधिक विटामिन (खनिज) की अधिक मात्रा से नुकसान हो सकता है। नकारात्मक परिणामआपके शरीर के लिए. इसके अलावा, आपको ऐसे कॉम्प्लेक्स नहीं लेने चाहिए जिनमें अनुशंसित 200% से अधिक हो दैनिक मानदंडएक पोषक तत्व के लिए.

मल्टीविटामिन क्या हैं? मूलतः ये अंश हैं असली उत्पादऔर/या विटामिन (खनिज), न कि केवल व्यक्तिगत तत्वों का एक सेट जिसे हमारा शरीर विदेशी रसायनों के रूप में मानता है।

इस बात पर अवश्य ध्यान दें कि कॉम्प्लेक्स में कौन से एंजाइम मौजूद हैं, क्योंकि वे शरीर को विटामिन और खनिजों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं। यह याद रखना चाहिए कि भोजन के दौरान या बाद में मल्टीविटामिन लेना बेहतर है - यह उनके बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है।

छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, प्रोटीन अंश और अमीनो एसिड का एक प्रभावी और बहुमुखी स्रोत है। यह एक आवश्यक पूरक नहीं है, लेकिन कई धावक अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इसे अपने आहार में शामिल करते हैं। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग अक्सर शेक के रूप में (दूध या पानी के साथ) किया जाता है, लेकिन इसे भोजन में भी जोड़ा जा सकता है (उदाहरण के लिए, में) अनाज) इसे और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए।

प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय दौड़ने के तुरंत बाद का होता है, जब आपके शरीर को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन की सख्त जरूरत होती है।

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जो लोग खेल के प्रति गंभीर हैं वे दिन में डेढ़ घंटे ट्रेनिंग करते हैं। गहन आंदोलनों के लिए आपकी आवश्यकता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। विशेषज्ञ विशेष खेल पोषण विकसित कर रहे हैं। एथलेटिक्स में प्रोटीन खाद्य पदार्थों, ग्लाइकोजन और वसा की खपत में संतुलन का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है। पांच मार्गदर्शक सिद्धांत एथलीट को सही मेनू बनाने में मदद करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट एक एथलीट के शरीर का मुख्य "ईंधन" हैं। व्यक्ति को भोजन से ग्लूकोज प्राप्त होता है, जो ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट के रूप में मांसपेशियों में रहता है। लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान, ग्लाइकोजन नष्ट हो जाता है।

एक एथलीट के मेनू में 70% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद:

• रोटी;
• चिपकाएँ;
• अनाज;
• फल;
• सब्ज़ियाँ।

फोटो में एथलेटिक्स के लिए खेल पोषण उत्पाद दिखाए गए हैं।

फल, सब्जियाँ और प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ खेल पोषण - एथलेटिक्स का आधार हैं

महत्वपूर्ण! एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा अनाज मोती जौ है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, यह फॉस्फोरस से भरपूर होता है, जो तेज गति से चलने के लिए आवश्यक है।

किसी महत्वपूर्ण प्रतियोगिता से कुछ दिन पहले एथलीट को मजबूत होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट पोषण. व्यायाम- बहुत सक्रिय खेल, जिसमें निर्जलीकरण जल्दी हो जाता है। प्रतियोगिता से आधे घंटे पहले आपको मीठा या स्टार्चयुक्त पेय नहीं पीना चाहिए - ये पसीना बढ़ाते हैं। आप प्रतियोगिता से 3 घंटे पहले खा सकते हैं।

एक एथलीट के लिए नाश्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आप एक सरल "कार्बोहाइड्रेट" नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं। एथलेटिक्स के लिए प्रशिक्षुओं को हल्का और पतला होना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट भराव वाला दलिया इष्टतम समाधान है। आपको एक सॉस पैन में आधा गिलास पानी उबालना है, उसमें एक गिलास अनाज मिलाना है। 10 मिनट में तैयार हो जाता है. तैयार दलिया को शहद, किसी भी मेवे, कटे हुए फल (सूखे फल स्वीकार्य हैं) के साथ सीज़न करें। 5 मिनिट के लिए ढककर रख दीजिये. संसेचन के लिए.

लंबे वर्कआउट के साथ स्नैक्स भी जरूर लेना चाहिए। हर 15 मिनट पर. कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद खाएं। यह हो सकता था:

• स्पोर्ट्स बार;
• कार्बोहाइड्रेट जेल;
• फलों का रस;
• मीठा फल.

एथलेटिक्स के लिए उचित खेल पोषण में कठिन कसरत के बाद "कार्बोहाइड्रेट पुनः लोड" शामिल होता है। साबुत अनाज की ब्रेड या गाजर की छड़ें एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन प्रदान करेंगी।

प्रोटीन शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। लेकिन एक एथलीट को मांसपेशियों की मजबूती के लिए इसकी जरूरत होती है। ऐसे व्यक्ति के लिए जो खेल नहीं खेलता, 1.4 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम पर्याप्त है। शरीर के वजन से. एक एथलीट के शक्ति भार के लिए 0.3 ग्राम अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

कम वसा वाले मांस उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां, मेवे, दूध उत्कृष्ट हैं प्रोटीन पोषण. एथलेटिक्स में वेटलिफ्टिंग जितनी प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है।

ट्रैक और फील्ड एथलीटों के लिए डेयरी उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं। दूध में हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए जरूरी तत्व मौजूद होते हैं।

महत्वपूर्ण! कॉटेज चीज़ - सर्वोत्तम विकल्पप्रतिस्पर्धा के बाद रिकवरी के लिए, क्योंकि यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का बेहतर संतुलन और संपूर्ण पोषण प्रदान करता है।

प्रोटीन संतृप्ति के लिए आप 1-2 उत्पादों का उपयोग नहीं कर सकते। एक एथलीट के मेनू में प्रोटीन विविध होना चाहिए।

वसा के उच्च प्रतिशत वाले उत्पाद अनिवार्य रूप से खेल पोषण में शामिल हैं। एथलेटिक्स में बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। जब शरीर के कार्बोहाइड्रेट संसाधन समाप्त हो जाते हैं तो वसा ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है। एथलीटों को असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए:

• जैतून;
• मेवे;
• एवोकाडो;
• सैमन;
• टूना;
• वनस्पति तेल।

आप मेनू में निम्नलिखित शामिल कर सकते हैं सरल नुस्खा. एथलेटिक्स दिल पर गंभीर दबाव डालता है। "टूना के साथ भरवां एवोकैडो" रेसिपी में बहुत कुछ है... स्वस्थ वसा, जो रक्त वाहिकाओं को लचीला बनाता है और हृदय को मजबूत बनाता है। आपको कुछ एवोकाडो फल लेने हैं, उन्हें आधा-आधा बांटना है, बीज निकालना है और एक चम्मच का उपयोग करके छिलके से गूदा निकालना है। ताजा ट्यूना को बारीक काट लें, सूरजमुखी तेल में भूनें, ठंडा करें। मछली के टुकड़े, बारीक कटा प्याज, मसला हुआ एवोकैडो को कांटे की मदद से मिला लें। ईधन नींबू का रस, नमक। एवोकैडो की त्वचा को परिणामी द्रव्यमान से भरें।

प्रतियोगिता के दिन को बाहर रखा जाना चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थक्योंकि इसे पचने में बहुत समय लगता है।

एथलेटिक्स में खेल की सफलता का नुस्खा एक शासन है, यहां तक ​​कि एक खेल शिविर में भी वे अच्छे समर्थन के बारे में नहीं भूलते हैं पौष्टिक भोजनट्रैक और फील्ड एथलीट

बिना स्पष्ट रूप से स्थापित पीने का शासनउचित खेल पोषण असंभव है. एथलेटिक्स में कड़ी मेहनत शामिल है शारीरिक व्यायामगति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ। यह कारण बनता है कड़ी मेहनत निकालनेवाली प्रणाली, और निर्जलीकरण हो सकता है।

महत्वपूर्ण! एक एथलीट को प्यास लगने तक इंतजार नहीं करना चाहिए। अनुभूति तीव्र प्यासगंभीर निर्जलीकरण का संकेत हो सकता है।

एथलीट आसानी से जांच सकता है कि उसे पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहा है या नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मूत्र के रंग की जांच करनी होगी। हल्का पीला तरल सामान्य का संकेत देता है शेष पानी. उज्ज्वल या गाढ़ा रंगमूत्र निर्जलीकरण का संकेत है।

खेल डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले और उसके तुरंत बाद शराब पीने की सलाह देते हैं। कठिन व्यायाम के दौरान, आपको हर एक घंटे में 250 - 350 ग्राम पानी पीने की ज़रूरत होती है। थोड़ा ठंडा किया गया तरल कमरे के तापमान पर पानी की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। शरीर में पानी और नमक का संतुलन उचित खेल पोषण सुनिश्चित करता है। एथलेटिक्स एथलीटों को बार-बार शराब पीने के लिए प्रोत्साहित करता है, जैसा कि प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान लिए गए वीडियो में दिखाया गया है।

ट्रेनिंग के दौरान एथलीट खूब पसीना बहाते हैं। पसीना न सिर्फ पानी निकालता है, बल्कि फायदेमंद भी होता है खनिज लवण– इलेक्ट्रोलाइट्स. आमतौर पर उनकी कमी की भरपाई स्पोर्ट्स ड्रिंक से की जाती है। गर्म मौसम के दौरान, एथलीट और भी अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स खो देता है। गर्मी, शारीरिक गतिविधि और हवा की नमी मिलकर एथलीटों को संदेह करती है कि खनिज लवणों के नुकसान की भरपाई कैसे की जाए?

आप केवल प्यास की अनुभूति पर निर्भर नहीं रह सकते। कक्षा से 2 घंटे पहले आपको 2 गिलास तरल पीना होगा। ट्रेनिंग के दौरान आपको पानी की भी जरूरत पड़ेगी, इसलिए ट्रेनिंग पर जाते समय आपको अपने साथ आधा लीटर पानी की बोतल ले जानी होगी।

एक एथलीट को अन्य सभी पेय पदार्थों की तुलना में नियमित पेय को प्राथमिकता देनी चाहिए। ठहरा पानी. विशेष रूप से कठिन प्रतियोगिताओं के दौरान, आप फलों के रस या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ पानी मिला सकते हैं। यह इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान की बेहतर भरपाई करता है।

अपने आहार, सामंजस्यपूर्ण उपभोग के प्रति एथलीट का जिम्मेदार रवैया आवश्यक तत्वआपको स्वस्थ रखेगा और उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

हम पहले ही एक से अधिक बार सामग्री प्रकाशित कर चुके हैं कि एक धावक को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, किन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि दिन भर में भोजन का सेवन ठीक से कैसे वितरित किया जाए।

नाश्ता

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस समय प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं।

यदि आपके पास प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं से पहले 1.5-2 घंटे हैं, तो आप नाश्ते को दो भोजन में विभाजित कर सकते हैं - पहला हल्का, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, और दूसरा, सघन।

सामान्य तौर पर, एक धावक के लिए नाश्ता दिन का मुख्य भोजन होता है। यह कुल का 30-40% होना चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्रीऔर इसमें पर्याप्त प्रोटीन होता है। अनुशंसित खुराक 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

चलने के बाद

दौड़ पूरी करने के बाद, खासकर अगर यह तीव्र थी, पोषण का उद्देश्य गतिविधि के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना होना चाहिए। इस अवधि को "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहा जाता है और यह लगभग 80 मिनट तक चलती है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के साथ खोए हुए भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर प्रोटीन की कीमत पर इस "खिड़की" को अपने आप "बंद" करना शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद संभावनाएं पैदा होती हैं पाचन तंत्रकम हो गया है, इसलिए आपको अपने आप पर भोजन का बोझ भी नहीं डालना चाहिए। आप ताज़ा जूस पी सकते हैं, केला खा सकते हैं, बन और मक्खन वाली चाय या जैम/शहद खा सकते हैं। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को "लोड" करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा लगभग 0.7-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

आधे घंटे - एक घंटे के बाद आप "सामान्य रूप से" खा सकते हैं। भोजन में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए।

रात का खाना

दोपहर के भोजन से शरीर को पर्याप्त कैलोरी भी मिलनी चाहिए। यह कुल कैलोरी सेवन का 30-40% है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने सुबह प्रशिक्षण लिया। यह आपके लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा को शामिल करने लायक है।

रात का खाना

जहाँ तक रात के खाने की बात है, आपको संयमित रहना चाहिए। शाम के समय, शरीर भोजन को सुबह की तरह आसानी से नहीं पचा पाता है, इसलिए उस पर अधिक भार डालकर, आप उसे रात में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे रिकवरी के सबसे महत्वपूर्ण घटक - नींद की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है। लाभ मिलना चाहिए हल्का खानाप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त. वसा की मात्रा मध्यम होती है।

वैसे तो सोने से एक घंटा पहले नाश्ता करना हानिकारक नहीं माना जाता है। आप केफिर, दूध पी सकते हैं या अन्य हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

भूख लगने से बचने की कोशिश करें। यदि आपको आवश्यक लगे तो अपने मुख्य भोजन से पहले नाश्ता करें। ऊर्जा भंडार की पूर्ति तेजी से नहीं, बल्कि समान रूप से करें। यदि आपके पास खर्च करने के लिए समय नहीं है बार-बार भोजन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शेक का लाभ उठाएं।

चूँकि हम खेल पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद अमीनो एसिड ले सकते हैं। और एक उपयोगी सिफ़ारिशआपके आहार में विटामिन सी शामिल होगा, जो लैक्टिक एसिड के दर्दनाक प्रभाव को कम करता है।

आहार के उदाहरण के रूप में, हम एम.वी. की पुस्तक से कार्यक्रम देंगे। अरन्सन "एथलीटों के लिए पोषण"। आहार महत्वपूर्ण खेलों के लिए अभिप्रेत है एरोबिक व्यायाम(रहनेवाला चल रहा है)।

विकल्प 1।

• बहुत सवेरे। आधा अंगूर
• नाश्ता। 1 चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ; 1 उबला हुआ आलू (मक्खन या खट्टा क्रीम के बिना); हरी फलियों की 1 प्लेट; 2 मध्यम उबली हुई गाजर; 1 प्लेट फलों का सलाद (कोई चीनी नहीं, बस अलग-अलग फल)। केवल 866 कैलोरी.
• रात का खाना। टूटे हुए अनाज दलिया का एक कटोरा; नट्स का 1 बड़ा चम्मच; 1 बड़ा चम्मच किशमिश; डेढ़ कप वसायुक्त दूध; 1 सेब. केवल 613 कैलोरी.
• दोपहर का नाश्ता। 30 ग्राम चेडर चीज़; 60 ग्राम अनसाल्टेड मूंगफली या अन्य मेवे। केवल 316 कैलोरी.
• रात का खाना। दो अंडों के साथ साबुत गेहूं का सैंडविच (मक्खन नहीं); नींबू के रस के साथ मिश्रित सलाद की 1 प्लेट; 1 नारंगी; 1 कप दही. केवल 589 कैलोरी.
• शाम का नाश्ता। खसखस के साथ 1 रोटी; डेढ़ कप पूरा दूध। केवल 310 कैलोरी.
• कुल कैलोरी दैनिक राशन 2378 कैलोरी.

विकल्प 2।

• नाश्ता: प्लेट जई का दलियाफलों के साथ; सब्जियों के साथ 150 ग्राम मांस; जामुन के साथ दूध; प्रसंस्कृत पनीर के साथ चोकर की रोटी; फल; वेजीटेबल सलादसाथ सूरजमुखी का तेल
• दूसरा नाश्ता: ब्रेड या साबुत अनाज कुकीज़ के साथ एक गिलास दूध या दूध के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल; नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; केला
• दोपहर का भोजन: मांस या चिकन के साथ नूडल सूप का एक कटोरा; नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; उबले आलू या सब्जियों की एक प्लेट; सूरजमुखी तेल के साथ सब्जी या फल सलाद की एक प्लेट; शहद के साथ पका हुआ माल; कप फलों का रसया मिनरल वाटर
• दोपहर का नाश्ता: मांस की एक प्लेट या मछ्ली का सूप; 100 ग्राम ठंडा मांस, मछली या मुर्गी; ब्रेड के साथ 50 ग्राम पनीर; जूस या मिनरल वॉटर
• रात का खाना: 200 ग्राम मांस या मछली; फल के साथ 100 ग्राम पनीर; सलाद की एक प्लेट; एक गिलास जूस; मिनरल वॉटर

और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि उचित पोषण, जैसे स्वस्थ नींद, आपकी खेल क्षमता को विकसित करने का आधार है। आख़िरकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित और समय पर सेवन आपको तेजी से ठीक होने और प्रशिक्षण में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।

उपयोग किया गया सामन: एम.वी. अरन्सन "एथलीटों के लिए पोषण"

दौड़ एक लोकतांत्रिक खेल है, न केवल उपकरणों के मामले में - अपने दौड़ने वाले जूते पहनें और दौड़ें - बल्कि पोषण संबंधी आवश्यकताओं के मामले में भी। हालाँकि, कुछ खेल अनुपूरकों के बिना, एक धावक के लिए अच्छा प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है।

खेल पोषणनियमित भोजन से प्राप्त समान पदार्थों की तुलना में यह शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि हम तेजी से ठीक हो जाते हैं। इसके अलावा, शामिल करें रोज का आहारकी पूरी रेंज आवश्यक सूक्ष्म तत्वयह कठिन हो सकता है.

हम आपकी नियुक्ति से पहले अनुशंसा करते हैं खेल अनुपूरककिसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें और करें पूर्ण विश्लेषणशरीर में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की सामग्री के लिए रक्त। यह आपके आहार को संतुलित करने और उन ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करेगा जिनकी शरीर को वास्तव में ज़रूरत है।

कृपया ध्यान दें: खेल की खुराक लेने के लिए मतभेद एलर्जी, बीमारियाँ हैं जठरांत्र पथ, चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, पुराने रोगोंहृदय, गुर्दे और यकृत।

रोज रोज

प्रोटीन या प्रोटीननिर्माण के लिए आवश्यक मांसपेशियों का ऊतकऔर मजबूत प्रतिरक्षा. धावकों के मामले में, यह मुख्य रूप से शाकाहारियों के लिए प्रासंगिक है, क्योंकि मांस खाने वालों को यह मिलता है पर्याप्त गुणवत्ताभोजन से. धावकों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, इसे प्रति दिन 2 ग्राम तक बढ़ाने लायक है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सएक विस्तृत श्रृंखला है सकारात्मक गुण: चयापचय में तेजी, लिपोलिसिस में सुधार, अपचय का दमन, जोड़ों और स्नायुबंधन में सूजन में कमी, आदि। हम कह सकते हैं कि ओमेगा -3 सुधार करता है सामान्य स्थितिशरीर। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 1 ग्राम ओमेगा-3 का सेवन करने की सलाह देते हैं।

विटामिन और खनिज परिसरों।विटामिन और खनिजों का संतुलन बहुत प्रभावित करता है जैव रासायनिक प्रक्रियाएंशरीर में और मांसपेशी टोन, इसलिए उनमें से पर्याप्त के बिना आप थक जाएंगे, नींद आ जाएगी और प्रशिक्षण लेने में असमर्थ हो जाएंगे। इन्हें भोजन से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार के संतुलन पर लगातार नजर रखने की जरूरत है। इसके अलावा, एक ही सब्जियों की गुणवत्ता हमेशा क्रम में नहीं होती है - एक ही मिट्टी पर लगातार कई वर्षों तक उगाने, हाइड्रोपोनिक्स और कृत्रिम रूप से विकास में तेजी लाने से यह तथ्य सामने आता है कि सब्जियों में पर्याप्त सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं। सबसे संतुलित और लोकप्रिय खेल विटामिन कॉम्प्लेक्स: ऑप्टिमम न्यूट्रिशन से ऑप्टि-मेन और यूनिवर्सल न्यूट्रिशन से एनिमल पाक।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स- ये वे तत्व हैं जिनमें पाचन के दौरान प्रोटीन टूट जाता है। शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने के लिए ये आवश्यक हैं।

अमीनो एसिड उत्पादन में मदद करते हैं महत्वपूर्ण हार्मोन, एंटीबॉडी और एंजाइम, प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाते हैं, अपचय को दबाते हैं और वसा को जलाते हैं। अमीनो एसिड लेने से, हम शरीर के बजाय भोजन को संसाधित करने का कुछ काम करते हैं, इसलिए जब हम मांस खाते हैं तो रिकवरी कम ऊर्जा-गहन होती है।

आमतौर पर, अमीनो एसिड उन धावकों द्वारा लिया जाता है जो बड़ी मात्रा में काम करते हैं (त्वरण, लंबी कसरत, ऊपर की ओर दौड़ना), जब उन्हें लगता है कि उनकी मांसपेशियां अतिभारित हैं और प्रशिक्षण के बाद अपने पैरों को उठाना मुश्किल है।

जटिल अमीनो एसिड कैप्सूल, टैबलेट और कैपलेट्स के रूप में उत्पादित होते हैं। उन्हें आमतौर पर दिन में 2 या 3 बार 2-3 कैप्सूल लेने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण में हूं

आइसोटोनिक्सपानी, कार्बोहाइड्रेट और कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स (दो नमक या अधिक) से मिलकर बनता है। वे शरीर में खनिजों के संतुलन को तुरंत बहाल करने में मदद करते हैं, जो तंत्रिका आवेगों को कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

आइसोटोनिक पेय पीने के तीन मुख्य कारण हैं: 1) पानी की हानि अपेक्षाकृत केवल 2% है सामान्य स्थितिउत्पादकता में 20% की कमी आती है; 2) पसीने के साथ बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स निकलते हैं जो संचालन में शामिल होते हैं तंत्रिका प्रभाव, उनके बिना, मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और वे बदतर रूप से सिकुड़ सकती हैं; 3) पानी की कमी से रक्त गाढ़ा हो जाता है और हृदय के लिए काम करना कठिन हो जाता है।

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत से ही तब तक छोटे-छोटे हिस्सों में आइसोटोनिक पानी पीना चाहिए जब तक कि इसके बाद आपकी प्यास पूरी तरह से न बुझ जाए। मौसम पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत विशेषताएं, एथलीट पेय की सांद्रता को हाइपोटोनिक से हाइपरटोनिक (अधिक या कम कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स) में बदलते हैं। व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर एकाग्रता का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है।

आइसोटोनिक्स को तरल रूप में, पीने के लिए तैयार, पाउडर और तरल सांद्रण के रूप में बेचा जाता है। नमक की गोलियाँ भी हैं, जो पानी को छोड़कर हर चीज़ में आइसोटोनिक के समान होती हैं - उन्हें धोया जाना चाहिए। रनिंग लेबोरेटरी में आप आइसोटोनिक्स खरीद सकते हैं: एसआईएस, पावरअप, मल्टीपावर, एरेना, साल्टस्टिक (नमक की गोलियाँ)।

प्रतियोगिता में

बीसीएए- ये तीन अमीनो एसिड हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, जो आमतौर पर मांसपेशियों की संरचना में 35% तक प्रबल होते हैं, इसलिए एथलीट के शरीर को इन अमीनो एसिड की आवश्यकता दूसरों की तुलना में अधिक होती है। बीसीएए का उपयोग सहनशक्ति को बहाल करने और बढ़ाने के लिए किया जाता है।

चक्रीय खेलों के दौरान लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के लिए, अनुशंसित खुराक 3-5 ग्राम है - प्रशिक्षण से पहले या उसके दौरान। बीसीएए बहु-दिवसीय दौड़ के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं, जब आपको अगले प्रतियोगिता दिवस के लिए रात भर ठीक होने की आवश्यकता होती है।

आप रनिंग लैब में फिट-आरएक्स से बीसीएए खरीद सकते हैं।

ग्लूकोज की गोलियाँ- जल्दी पचने योग्य और तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट। फिनिश लाइन पर या किसी पहाड़ी पर थोड़ी तेजी के लिए एक ग्लूकोज टैबलेट पर्याप्त है।

ऊर्जा जैल, आमतौर पर तेज़ और अधिक से मिलकर बनता है धीमी कार्बोहाइड्रेट. इनकी आवश्यकता इसलिए होती है ताकि शरीर वसा के चयापचय को बनाए रख सके, यानी लंबी दूरी तक वसा से ऊर्जा प्राप्त कर सके।

शुरुआती लोगों के लिए जिनके शरीर में ग्लाइकोजन भंडार छोटा है, वे 40 मिनट से अधिक समय तक चलने पर प्रासंगिक होते हैं। पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण के माध्यम से अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाते हैं और वसा जलाए बिना दो घंटे तक दौड़ सकते हैं। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि जेल खाने का समय कब है - जब आप थके हुए हों और आपके पैर उठ नहीं पा रहे हों।

धावक आमतौर पर प्रशिक्षण के दौरान जैल नहीं खाते हैं। इस तरह शरीर समझता है कि उसे बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है और अधिक ग्लाइकोजन जमा करने के लिए प्रशिक्षित होता है।

जैल साथ आते हैं अलग रचनाशर्करा उदाहरण के लिए, सिस जैल में कई अन्य की तुलना में तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं; वे 30 मिनट तक चलते हैं, लेकिन प्रभाव बहुत ध्यान देने योग्य होता है। ऐसे जैल हैं जो लंबे समय तक टिकते हैं, लेकिन कम तीव्रता से।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जैल में इलेक्ट्रोलाइट्स भी हो सकते हैं, इसलिए जेल एक आइसोटोनिक एजेंट के रूप में कार्य करना शुरू कर देता है।

जेल में कभी-कभी टॉनिक पदार्थ भी होते हैं। तंत्रिका तंत्र: कैफीन, ग्वाराना अर्क, आदि। ऐसे जैल तब लिए जाते हैं जब आपको तंत्रिका तंत्र को जगाने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, जब आप सोना चाहते हैं। आपको गर्म मौसम में टॉनिक से सावधान रहने की आवश्यकता है क्योंकि वे इसका कारण बनते हैं अतिरिक्त भारदिल पर. आपको हर दिन इनका उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है और प्रभावशीलता खत्म हो जाती है। इसके अलावा, कैफीन को WADA की शॉर्टलिस्ट में शामिल किया गया है और जल्द ही यह एक डोपिंग दवा बन सकती है।

रनिंग लेबोरेटरी में आप जैल खरीद सकते हैं: एसआईएस, पावरअप, मल्टीपावर, एरिना।

ऊर्जा सलाखेंयह जैल की तुलना में अधिक संतुलित और लंबे समय तक चलने वाला पोषण है; इसमें प्रोटीन भी शामिल है। इनका उपयोग अल्ट्रामैराथनर्स, अल्ट्रामैराथन ट्रेल धावकों, साइकिल चालकों और स्कीयर द्वारा किया जाता है।

जब आप 6 घंटे से अधिक समय से दौड़ रहे हों और आपके पास जैल खत्म हो रहा हो तो बार नाश्ता करने का एक अच्छा तरीका है। लेकिन फिर भी वे प्रतिस्थापित नहीं होते सामान्य पोषण- आपको दिन में 2-3 बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

निम्नलिखित बार रनिंग लैब में खरीदे जा सकते हैं: एसआईएस और पावरअप।

एल carnitineचाल वसा अम्लहमारी कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया में, जहां वे जल जाती हैं। एल-कार्निटाइन का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, यह सहनशक्ति भी बढ़ाता है (शुरू करने से)। वसा के चयापचय) और समर्थन करता है स्वस्थ स्थिति कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. धावक इसका उपयोग महत्वपूर्ण लंबी शुरुआत, या सहनशक्ति बढ़ाने के लिए लंबे विशेष कार्य में करते हैं।

शरीर जल्दी ही कार्निटाइन लेने का आदी हो जाता है और इस तत्व का उत्पादन अपने आप बंद कर देता है, इसलिए आपको इसे बार-बार नहीं लेना चाहिए।

आप रनिंग लेबोरेटरी में एल-कार्निटाइन खरीद सकते हैं: मल्टीपावर, आईटी-आरएक्स।

creatineकोशिकाओं में एटीपी/एडीपी (ऊर्जा) स्तर बनाए रखने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण के दौरान अल्पकालिक शक्ति में सुधार करता है, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, लैक्टिक एसिड की रिहाई और प्रभाव को रोकता है, और व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ऊर्जा बहाल करने में मदद करता है। धावकों के बीच, यह मुख्य रूप से धावकों के लिए प्रासंगिक है।

कैफीन द्वारा क्रिएटिन को निष्क्रिय कर दिया जाता है, इसलिए इन्हें एक साथ लेने का कोई मतलब नहीं है।

यह ध्यान देने योग्य है कि क्रिएटिन लेते समय सभी एथलीटों को इसका प्रभाव महसूस नहीं होता है। यह दवा परफॉर्मेंस पर कितना असर डालती है, इसे खुद पर आजमाने से ही समझा जा सकता है।

सारांश

जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि आपके शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। पोषक तत्व. इन्हें नियमित भोजन और खेल की खुराक दोनों से प्राप्त किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, मनोरंजक धावकों को नियमित रूप से कोई खेल पोषण लेने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह उनके आहार को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

महत्वपूर्ण शुरुआत में, पोषण दूरी की लंबाई पर निर्भर करता है। स्प्रिंटिंग के दौरान क्रिएटिन थोड़े समय के लिए ताकत बढ़ाने में मदद करता है। मध्यम और लंबी दूरी पर, एल-कार्निटाइन सहनशक्ति बढ़ाता है, और जैल आपको भूख लगने से रोकता है। अत्यधिक लंबी दौड़ में, बार आपको अंत तक पहुंचने में मदद करते हैं।