سبک زندگی سالم. اصول اولیه سخت کردن بدن

این یک سیستم آموزش ویژه برای ارتقای سلامت است. روش های سخت شدن بر اساس قرار گرفتن مکرر در معرض گرما، سرمایش و اشعه های خورشید. در عین حال، فرد به تدریج رشد می کند سازگاری با محیط خارجی. در طول فرآیند سخت شدن بهبود عملکرد بدن: بهبود وضعیت فیزیکی و شیمیایی سلول ها، فعالیت همه اندام ها و سیستم های آنها. در نتیجه سخت شدن، ظرفیت کار افزایش می یابد، عوارض بیماری به ویژه سرماخوردگی کاهش می یابد و رفاه بهبود می یابد.

در این راستا به طور گسترده به عنوان یک روش سخت شدن، استفاده شده اقامت در هوای تازه , آفتاب گرفتن ، همچنین رویه های آب (مالیدن، دوشیدن، حمام کردن، دوش آب سرد و آب گرم). در عین حال مهم است تدریجی و سیستماتیکدر کاهش دمای آب یا هوا و نه انتقال ناگهانی آن.

سخت شدن هوا- رایج ترین و فرم قابل دسترسسخت شدن این روش ها در دسترس مردم است سنین مختلفو هم برای افراد سالم و هم افراد مبتلا به بیماری های خاص می تواند به طور گسترده مورد استفاده قرار گیرد. در بیماری هایی مانند نوراستنی، آنژین صدری، بیماری هیپرتونیکاین نوع سخت شدن به عنوان درمان. این روش ها باید با ایجاد عادت هوای تازه شروع شود، پیاده روی از اهمیت زیادی برخوردار است.

عمل هوا بر روی بدن به افزایش لحن غدد درون ریز و سیستم های عصبی. فرآیندهای هضم بهبود می یابد، ترکیب مورفولوژیکی خون تغییر می کند، فعالیت سیستم تنفسی و قلبی عروقی بهبود می یابد، احساس طراوت و شادابی ظاهر می شود.

تمیز دادن انواع زیرحمام های هوا:

بسیار سرد (زیر 4 درجه سانتیگراد)؛

سرد (4-13 درجه سانتیگراد)؛

نسبتاً سرد (13-17 درجه سانتیگراد)؛

خنک (17-21 درجه سانتیگراد)؛

بی تفاوت (21-22 درجه سانتیگراد)؛

گرم (بیش از 22 درجه سانتیگراد)؛

گرم (بیش از 30 درجه سانتیگراد).

اثر بارزتر نسبتا سردو حمام های هوای خنکحمام های گرم باعث سفت شدن نمی شوند، اما این کار را انجام می دهند تاثیر مثبتبر روی بدن، بهبود فرآیندهای اکسیداتیو.

به منظور سخت شدن، می توان از روش های هوا به شکل یک فرد لباس پوشیده استفاده کرد که در هوای آزاد بماند یا به صورت حمام هوا، که در طی آن یک قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض هوا با دمای معین بر روی سطح برهنه وجود دارد. از بدن انسان

توصیه می شود که بیرون بودن را با حرکات فعال ترکیب کنید.

مرحله اولیه سخت شدن با آب مالش است.این کار با اسفنج، حوله یا دست مرطوب شده با آب انجام می شود. مالش به ترتیب انجام می شود: ابتدا گردن، سپس سینه و پشت، سپس آنها را خشک کرده و با حوله مالیده تا قرمز شود. بعد از اینکه پاهای خود را مسح کردند و همچنین آنها را مالش دادند. کل این روش تقریباً پنج دقیقه طول می کشد.

مرحله بعدی سخت شدن - ریختن. برای اولین دوش، توصیه می شود از آب با دمای حدود + 30 درجه سانتیگراد استفاده کنید و آن را بیشتر به + 15 درجه سانتیگراد و کمتر کاهش دهید. پس از پاشیدن، بدن باید به شدت مالش داده شود.

یک درمان موثرتر آب دوش است. یک گزینه عالی خواهد بود دوش بارانکه حس وصف ناپذیری از دوش گرفتن و همچنین اثری طراوت و التیام بخش ایجاد خواهد کرد. در ابتدای سخت شدن، دمای آب باید حدود 30+ تا 32+ درجه سانتی گراد باشد و مدت زمان آن نباید از یک دقیقه تجاوز کند. در آینده می توان به تدریج دما را کاهش داد و مدت زمان را تا 2 دقیقه افزایش داد که شامل مالش بدن نیز می شود. مصرف منظم آب باعث ایجاد احساس شادابی، طراوت و افزایش کارایی می شود.

در کنار روش های عمومی آب، برای سفت شدن بدن، استفاده از روش های موضعی توصیه می شود. غرغره کردن با آب سرد و شستن پاهاست. در عین حال، قسمت هایی از بدن که در برابر خنک شدن آسیب پذیرتر هستند، سفت می شوند. غرغره کردن باید هر روز صبح و عصر انجام شود. ابتدا از آب با دمای 23-25 ​​درجه سانتیگراد استفاده می شود سپس هر هفته 1-2 درجه سانتیگراد کاهش یافته و به 5-10 درجه سانتیگراد می رسد. شستن پاها به طور منظم قبل از رفتن به رختخواب انجام می شود، ابتدا دما باید به 26-28 درجه سانتیگراد برسد و به تدریج به 12-15 درجه سانتیگراد کاهش یابد. پس از شستن، پاها کاملا مالش می‌شوند تا قرمز شوند.

توجه زیادی به شنای زمستانی جلب می شود که تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. در ماهی های دریایی، کار قلب و ریه ها بهبود می یابد، سیستم تنظیم حرارت بهبود می یابد و تبادل گاز افزایش می یابد. کلاس های چنین شنا باید پس از یک تمرین سخت گیری مقدماتی شروع شود. شنا در یک سوراخ یخ، به عنوان یک قاعده، با یک گرم کردن کوچک شروع می شود، که شامل دویدن سبک و تمرینات ژیمناستیک است. ماندن در آب بیش از 30-40 ثانیه طول نمی کشد، برای مدت طولانی درگیر "والروس ها" - 90 ثانیه است. پس از خروج از آب، حرکات پرانرژی انجام می دهند، بدن را با حوله خشک می کنند و به خود ماساژ می دهند.

سخت شدن در اتاق بخار یک عامل درمانی، بهداشتی و سخت کننده عالی است.. تحت تأثیر روش حمام کردن، لحن عاطفی بدن، عملکرد آن افزایش می یابد و فرآیندهای بهبودی پس از کار بدنی طولانی تسریع می شود. مقاومت بدن در برابر عفونی و سرماخوردگی افزایش می یابد. بازدید از اتاق بخار باعث افزایش گردش خون در تمام بافت های بدن، گشاد شدن عروق خونی می شود. تحت تأثیر دمای بالا، عرق به شدت آزاد می شود، این به دفع کمک می کند مواد مضر. حمام کردن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و کسانی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند توصیه نمی شود.

در طول سخت شدن توسط خورشید، فعالیت تشدید می شود غدد عرق، تبخیر رطوبت از سطح پوست افزایش می یابد، رگ های زیر پوستی منبسط می شوند و پرخونی پوست ایجاد می شود، جریان خون افزایش می یابد که باعث بهبود گردش خون در تمام بافت های بدن می شود. این به این دلیل است که پرتوهای مادون قرمز خورشیدی تأثیر حرارتی برجسته ای بر بدن دارند و به تشکیل گرمای اضافی در آن کمک می کنند. اشعه ماوراء بنفش به تشکیل ویتامین D در بدن کمک می کند، فرآیندهای متابولیک را تسریع می بخشد و باعث تشکیل محصولات بسیار فعال متابولیسم پروتئین می شود. تحت نفوذ پرتو های فرابنفشبهبود ترکیب خون، افزایش مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی.

به منظور سخت شدن آفتاب گرفتنباید بسیار با احتیاط مصرف شوند، در غیر این صورت می توانند مضر باشند. انجام این کار صبح بهتره، پس هنوز خیلی گرم نیست و هوا به خصوص تمیز است، یا در غروب، زمانی که خورشید در حال غروب است. اولین حمام های آفتاب باید در دمای هوا حداقل 18 درجه سانتیگراد گرفته شود، مدت آنها نباید از 5 دقیقه تجاوز کند، سپس 3-5 دقیقه باید اضافه شود و به تدریج به یک ساعت افزایش یابد. چشم ها را باید پوشید عینک آفتابی، و روی سر - پاناما.

سخت شدن و سلامتی

سخت شدهیعنیوسیله ای برای پیشگیری از بیماری ها و آموزش مکانیسم های سازگاری بدن با تغییرات دما است. سخت شدن و سلامتینزدیک و بیشتر راه کارآمدارتقای سلامت در حال سخت شدن است.

تاثیر سرما بر بدن انسان را در نظر بگیرید. انتهای عصبی واقع در پوست سرما را درک کرده و سیگنالی را به مغز منتقل می کند. مرکز تنظیم حرارت مغز با روشن شدن به این سیگنال پاسخ می دهد واکنش دفاعی- باریک شدن عروق محیطی، پوست رنگ پریده و پوشیده از جوش می شود (آنچه در آن است زندگی روزمرهبه نام "غاز").

اکثر گیرنده هایی که سرما را درک می کنند روی غشای مخاطی دستگاه تنفسی و پوست پا قرار دارند. آنها حساس ترین به هیپوترمی هستند. این همان چیزی است که منجر به سرماخوردگی در افراد غیرطبیعی می شود.

اگر بدن را به تدریج و با دقت به سرما عادت دهید، می توانید سرسختی خود را افزایش دهید و عملا از شر سرماخوردگی خلاص شوید. سخت شدنعلاوه بر تقویت حالت عمومی سلامتی، تأثیر مثبتی بر متابولیسم، قلب و عروق خونی دارد، عملکرد سیستم عصبی و دفع را عادی می کند.

یک فرد سخت شده از سرما و گرما، رطوبت زیاد یا برعکس خشکی، نوسانات فشار اتمسفر نمی ترسد.

سخت شدن با کمک حمام های هوا، آفتاب گرفتن و روش های آب انجام می شود.

بهتر است سخت شدن را با حمام هوا شروع کنید.برای یک فرد سالم، در ابتدا، 20-30 دقیقه در دمای + 15-20 درجه کافی است. سپس باید مدت زمان حمام هوا را روزانه 5-10 دقیقه افزایش دهید تا مدت زمان حمام هوا به 2 ساعت برسد. سپس می توانید به دمای سردتر بروید. حمام هوا باید با لباس هایی گرفته شود که اجازه می دهد هوا به خوبی از آن عبور کند و حتی در لباس برهنه بهتر است. در طول حمام هوا، توصیه می شود تمرینات فیزیکی قابل اجرا انجام دهید، می توانید آهسته دویدن یا پیاده روی کنید. مصرف آن پس از حمام هوا خوب است دوش آب گرم.

آفتاب گرفتن.خورشید شرطی ضروری برای وجود همه موجودات زنده است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید متابولیسم را بهبود می بخشد، محتوای هموگلوبین را افزایش می دهد، لحن کلیبدن، مقاومت آن در برابر عفونت ها، تأثیر مفیدی بر عملکرد پانکراس و کل آن دارد دستگاه گوارش. آفتاب گرفتن باید در صبح حداکثر 1 بار در روز انجام شود، در ابتدا حداکثر 5-10 دقیقه. مدت زمان آفتاب گرفتن به تدریج به 30-40 دقیقه می رسد. آفتاب گرفتن بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود، باید حداقل یک ساعت و نیم صبر کنید. پوشاندن سر از تابش نور خورشید ضروری است و هنگام خوابیدن زیر نور خورشید نباید مطالعه کنید - برای چشم مضر است. در هوای آفتابی، استفاده از عینک تیره برای محافظت از چشم توصیه می شود.

آب قوی ترین اثر سخت کنندگی را دارد. رویه های آبشامل مالش، دوش گرفتن (از جمله دوش گرفتن)، استحمام (شامل حمام کردن در آب یخ).

• مراحل آب باید با ساییدن شروع شود: به مدت 1-2 دقیقه، تمام بدن را با یک دستکش مرطوب، اسفنج یا حوله از پایین به بالا با حرکات دایره ای پاک کنید، سپس با یک حوله خشک خوب بمالید و لباس بپوشید. وقتی بدن به این روش عادت کرد، می توانید ادامه دهید.
• ریختن. این روش قوی تری است که به تدریج نیاز دارد. ابتدا آب برای دوشیدن باید گرم، سپس در دمای اتاق و در نهایت خنک (تا 15+ درجه) باشد.
• مرحله بعدی مراحل آب دوش است. شما باید با دمای آب 30-35 درجه شروع کنید. هر روز آب باید 1-2 درجه سردتر شود و به +15 برسد. مدت زمان حمام 1-2 دقیقه است.
• یک عامل سخت کننده عالی حمام کردن است، مخصوصاً حمام کردن در آن مفید است آب دریااز آنجایی که در حین استحمام، نمک های حل شده در آب تأثیر مثبت بیشتری بر بدن دارند.
• برای مدت طولانی در روسیه، پاک کردن با برف، به عنوان یک قاعده، پس از حمام انجام شده است. این خیلی روش موثرسخت شدن، اما فقط برای افراد کاملا سالم قابل قبول است.
• و بالاخره قوی ترین روش سفت شدن از نظر تاثیر بر بدن انسان شنای زمستانی است. مانند هر روش سفت شدن دیگر، مدت حمام کردن در آب یخ باید به تدریج افزایش یابد: هر بار 20 ثانیه در زمستان اول، 40-50 ثانیه در زمستان دوم. حداکثر مدت زمان 1 دقیقه و حداکثر 2-3 بار در هفته است. حتما با پزشک مشورت کنید و به هیچ عنوان نباید به تنهایی در آب یخ شنا کنید. بهترین گزینه- پیوستن به باشگاه "والروس ها" است که در بسیاری از شهرها هستند.

روش روزانه سخت شدننه تنها می تواند شما را تقویت کند سلامتیو ظرفیت کاری را بهبود بخشید، بلکه رنگ های جدیدی را نیز به خود اضافه کنید زندگی روزمره. همچنین می توانید در مورد فواید سخت شدن مطالعه کنید

…

مزایای سخت شدن
سخت شدن یک سیستم است اقدامات پیشگیرانهبا هدف مقاومت بدن در برابر عوامل نامطلوب محیط. سخت شدن سلامتی به بدن کمک می کند تا سازگاری خود را با شرایط افزایش دهد محیط خارجی. یعنی یک موجود سخت شده، حتی با نوسانات قابل توجه دمای محیط، دما را حفظ می کند اعضای داخلیدر محدوده های نسبتا باریک به عنوان مثال: وقتی کاهش شدیدیا افزایش دمای محیط خارجی، ارگانیسم سخت شده به شدت با انقباض یا انبساط رگ های خونی به تهدید سرد شدن شدید یا گرمای بیش از حد احتمالی واکنش نشان می دهد و انتقال حرارت را محدود یا افزایش می دهد. در حالی که یک ارگانیسم سفت نشده نمی تواند به این سرعت واکنش نشان دهد و دچار هیپوترمی یا گرمای بیش از حد می شود.

علاوه بر این، سفت شدن فرد باعث افزایش استقامت بدن، تقویت سیستم عصبی، افزایش ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها می شود. سخت شدن یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامتی در نظر گرفته می شود.

انواع سخت شدن
سخت شدن بدن را می توان با توجه به مراحل انجام شده به چند نوع تقسیم کرد:

• هوادرمانی - سخت شدن با هوا. این نوعسخت شدن شامل حمام هوا و پیاده روی طولانی در هوای تازه است. هوای تازه با خنک کردن گیرنده های پوستی و انتهای عصبی مخاط، بدن را سفت می کند و در نتیجه تنظیم حرارت بدن را بهبود می بخشد. تهویه مطبوع مفید است برای حالت روانی-عاطفیفرد، ایمنی را افزایش می دهد، بدن را با اکسیژن اشباع می کند و در نتیجه به عادی سازی کار اکثر اندام ها و سیستم های بدن کمک می کند.
  .
  کوئنچ هوا ساده ترین و روش در دسترسسخت شدن شما باید زمان بیشتری را صرف نظر از آب و هوا و فصل در خارج از منزل بگذرانید. شما باید سعی کنید زمان بیشتری را برای قدم زدن در پارک ها، جنگل ها، نزدیک بدنه های آبی بگذرانید، زیرا در تابستان هوا در چنین مکان هایی با مواد مفید اشباع شده است. مواد فعالکه توسط گیاهان ترشح می شوند. در زمستان، پیاده روی در جنگل ها و پارک ها نیز بسیار مهم است، زیرا هوای زمستانی عملاً هیچ میکروبی ندارد، بیشتر از اکسیژن اشباع می شود و عمل شفابخشبرای کل ارگانیسم

• هلیوتراپی - سخت شدن توسط خورشید، اثرات آن بر بدن نور خورشیدو گرما سفت شدن توسط نور خورشید ثبات سیستم عصبی را افزایش می دهد، فرآیندهای متابولیک بدن را تسریع می کند، مقاومت بدن را افزایش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد، کار را بهبود می بخشد. سیستم عضلانی، تقریباً روی تمام عملکردهای بدن اثر مقوی دارد.
  سفت شدن توسط خورشید نه تنها می تواند فوایدی به همراه داشته باشد، بلکه بسیار مفید است آسیب بزرگبنابراین، با این نوع سخت شدن باید بسیار مسئولانه رفتار کرد و تمام قوانین سخت شدن توسط خورشید را رعایت کرد. در هیچ موردی نباید اجازه سوختگی، گرمای بیش از حد و شوک حرارتی داده شود. قرار گرفتن در معرض نامناسب خورشید می تواند منجر به بیماری های جدی. سخت شدن توسط خورشید باید به تدریج رخ دهد و سن، وضعیت سلامتی انسان در نظر گرفته شود. شرایط آب و هواییو عوامل دیگر

• پابرهنه راه رفتن. این نوع سفت شدن هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان مفید است. روی پای یک شخص است تعداد زیادی اززیستی نقاط فعال، که هنگام راه رفتن با پای برهنه تحریک می شوند و به عادی سازی کار بسیاری از اندام ها و سیستم های بدن کمک می کنند. راه رفتن با پای برهنه مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی افزایش می دهد، ایمنی را بهبود می بخشد. این نوع سفت شدن پیشگیری خوبی از بسیاری از بیماری هاست.

• سفت شدن با آب. سفت شدن با آب یک روش بسیار مفید برای بدن انسان است. با سخت شدن آب، گردش خون در بدن شدیدتر می شود و اکسیژن و مواد مغذی اضافی را به اندام ها و سیستم های بدن می رساند. سخت شدن آب را می توان به چند نوع تقسیم کرد:
  .
  مالش دادن.مالش ملایم‌ترین و کم‌هوش‌ترین روش در بین تمام مراحل سخت‌سازی با آب است. مالش را می توان از همان دوران کودکی انجام داد. مالش را می توان با اسفنج، دست یا حوله آغشته به آب انجام داد. اول پاک کن قسمت فوقانیبدن، سپس آن را با یک حوله خشک مالیده و سپس پاک کنید بخش پایینیبدن و همچنین با یک حوله خشک مالش دهید.
  .
  ریختن.دوز کردن روشی موثرتر از پاک کردن است. ریختن می تواند عمومی باشد، یعنی کل بدن و موضعی - پاشیدن پاها. پس از انجام عمل پاشیدن، لازم است بدن را با یک حوله خشک مالش دهید.
  .
  دوش.سفت شدن دوش حتی بیشتر رویه موثرسفت شدن از ساییدن و دوش. دو گزینه برای سفت شدن با دوش وجود دارد، این دوش سرد (سرد) و.
  .
  حمام درمانی و شنا در یخ.این نوع سخت شدن آب هر سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند. استحمام درمانی و شنا در زمستان تاثیر زیادی بر تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان دارد، کار قلب و ریه ها بهبود می یابد، سیستم تنظیم حرارت بهبود می یابد. این نوع سخت شدن مستلزم رعایت دقیق ترین قوانین برای این نوع است. شروع شنای زمستانی پس از مشورت با پزشک ضروری است.

قوانین سخت شدن

1. زمانی که فرد کاملاً سالم است باید مراحل سخت شدن را شروع کرد. کودکان و افرادی که از بیماری‌های مختلف رنج می‌برند می‌توانند با روش‌های کم‌هزینه و تنها پس از مشورت با پزشک شروع به سخت شدن کنند.
   .
2. اصل تدريجي بايد رعايت شود. این در مورد چگونگی اعمال می شود رژیم دما، و چارچوب زمانی مراحل سخت شدن. هنگام سفت شدن با آب، باید روش را با آب در دمای اتاق شروع کنید و به تدریج آن را 1-2 درجه کاهش دهید. هنگام سفت شدن توسط خورشید نیز باید اصل تدریجی را رعایت کرد و از چند دقیقه شروع به قرار گرفتن در معرض نور خورشید کرد و به تدریج زمان سپری شدن در آفتاب را افزایش داد.
   .
3. همچنین بسیار مهم است که مراحل سخت شدن را به طور منظم، بدون فواصل طولانی، در هر آب و هوا و فصل انجام دهید. اگر، با این وجود، چنین اتفاقی افتاد که شما مدت زمان طولانیسخت شدن قطع شد، پس لازم است آن را با روش های ملایم تر از سر بگیرید.
   .
4. سخت شدن را با. این کار به میزان زیادی اثربخشی روش های سخت شدن را افزایش می دهد و تأثیر مفیدی بر کل بدن خواهد داشت.
   .
5. سخت شدن باید نشاط و شادی به همراه داشته باشد. اگر پس از انجام مراحل سخت شدن احساس ناخوشایندی دارید، باید سفت شدن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
   .
6. هنگام سخت شدن، باید ویژگی های فردی یک فرد، وضعیت سلامت، فصل، شرایط طبیعی و آب و هوایی و غیره را در نظر گرفت.
   .
7. با انجام مراحل سخت شدن، لازم است خودکنترلی انجام شود. نرخ رفاه عمومی، نبض، فشار خون، اشتها و سایر شاخص ها بسته به ویژگیهای فردیارگانیسم
   .
8. به یاد داشته باشید که سخت شدن یکی از اجزای یک سبک زندگی سالم است. به یاد داشته باشید که به جنبه های دیگر زندگی خود نیز توجه کنید.

با لذت معتدل و سالم باشید!

و کمی بیشتر در مورد سخت شدن:

تهیه شده توسط: آناستازیا کوژلووا

اگر هر بار که هوا تغییر می کند از بیمار شدن خسته شده اید، بدن خود را معتدل کنید. این نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، بلکه به بهبود متابولیسم نیز کمک می کند که به کاهش وزن، تقویت سیستم عصبی، قلب و عروق خونی کمک می کند. اما بلافاصله به داخل سوراخ نپرید. نحوه درست کردن - در مقاله ما.

قبل از فهرست کردن همه روش های سخت شدن ایمن، موارد زیر را به خاطر بسپارید:
برای انجام همه کارها به یکباره عجله نکنید - در غیر این صورت اثر معکوس به دنبال خواهد داشت: بیمار خواهید شد. چند مورد از موارد زیر را انتخاب کنید و به تدریج بقیه را به ترتیب به آنها اضافه کنید.
فقط پس از اطمینان از سلامت کامل باید سفت شدن را شروع کنید.
اگر احساس می‌کنید بیمار می‌شوید، حالت سخت شدن ملایم‌تری را روشن کنید، یا به طور موقت از روش‌هایی که باعث بدتر شدن حال شما می‌شوند خودداری کنید.
تنظیم حرارت در کودکان ضعیف تر از بزرگسالان است. قبل از شروع سفت کردن کودک، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

1. پابرهنه راه رفتن

برای اینکه بدن خود را برای سفت شدن آماده کنید، بدون دمپایی و با سبک ترین لباس ممکن در آپارتمان قدم بزنید. بله، ژاکت های خانگی، شلوارهای ساق و لباس های مجلسی در بالاترین قفسه قرار داده شده است.

2. با پنجره باز بخوابید

عادت کنید در زمستان با پنجره باز و در تابستان با پنجره کاملا باز بخوابید. این نه تنها بدن را سفت می کند، بلکه تأثیر مفیدی بر خواب دارد. در یک اتاق طولانی بدون تهویه تجمع می یابد دی اکسید کربن، با استنشاق آن، احساس خستگی وجود دارد، مردم شروع به خمیازه کشیدن می کنند. خواب در چنین اتاقی آزاردهنده است - اغلب کابوس است.

3. شستشو با آب سرد

باید بدن خود را از یک نقطه کوچک به آب سرد عادت دهید - صبح ها و عصرها شروع به شستن خود با آب سرد کنید. این قانون در تمام فصول سال جاری است.

4. ساییدن حوله

برای شروع سفت شدن، پاک کردن با حوله یکی از بهترین هاست راه های امنبهبود تنظیم حرارت، یعنی کمک به حفظ دمای ثابتاجسام در اقلیم های مختلف
رابدان برای همه مفید است، به جز برای افرادی که بیماری یا اختلالات پوستی دارند.
چی کار باید بکنیم؟ حوله ای را با آب با دمای 35 درجه خیس کنید و تمام بدن را بمالید تا قرمز شود. کمتر از دو دقیقه طول می کشد. به تدریج دمای آب را یک درجه کاهش دهید. پس از یک ماه، می توانید خود را با یک حوله مرطوب سرد پاک کنید.

5. حمام هوا

هوا تأثیر مثبتی بر رگ های خونی دارد و فشار خون را بهبود می بخشد. می توانید هم در خانه و هم در خیابان حمام هوایی بگیرید.
خانه ها:تمام پنجره های آپارتمان را باز کنید، پیش نویس ایجاد کنید، و لباس را در بیاورید. بعد از 5 دقیقه پنجره ها را ببندید و بعد از 10 دقیقه دوباره باز کنید.
در خیابان:استفاده از حمام هوا در حال حرکت بسیار مفید است، اگر هوا گرم است - حداقل لباس بپوشید و برای پیاده روی بیرون بروید. در فصل سرد - لباس بپوشید تا یخ نزنید. لازم به یادآوری است که اگر در دمای پایین و رطوبت بالا راه بروید به راحتی می توانید بیمار شوید. در صورت بارندگی، مه و باد شدید در فضای باز سفت نشوید.

6. ریختن

ارزش آن را دارد که در دمای اتاق روی قسمت های جداگانه بدن بریزید. بهترین زمان برای ریزش صبح است. بتدریج به سمت خیس کردن کل بدن بروید. اگر این کار به عهده شماست، به تدریج دمای آب را کاهش دهید. بنابراین، پس از چند ماه، شروع به خیس کردن خود با آب سرد خواهید کرد. برای اینکه بدن سرد نشود، قبل از دوش گرفتن، دوش آب گرم بگیرید. اگر زمین اجازه می دهد، به بیرون بروید تا خودتان را بریزید، البته در تابستان. ریختن در خیابان در زمستان معادل غواصی در یک سوراخ یخ است - تنها پس از چندین سال سخت شدن معقول است.

7. دوش کنتراست

دوش کنتراست فرآیندهای متابولیک را تسریع کرده و کار را بهبود می بخشد سیستم قلبی عروقی. قوانین اصلی دوش کنتراست این است که تمام بدن را با جریان آب اسپری کنید و تعویض آب سرد و گرم را به تاخیر نیندازید. با چند چرخه 30 ثانیه ای شروع کنید آب گرم- 10 ثانیه گرم - 5 ثانیه آب سرد. بعد از یک هفته، قسمت میانی چرخه را بردارید و فقط قسمت داغ و باقی بماند آب سرد. بعد از یک هفته، کار را پیچیده کنید - 20 ثانیه آب گرم - 10 ثانیه سرد. در یک ماه شما می توانید دوش کنتراست 20-30 ثانیه آب گرم و 20-30 ثانیه سرد بگیرید.

8. سخت شدن پا

تلطیف پا برای هر دو مفید است تقویت عمومیایمنی، و برای پیشگیری از صافی کف پا یا هیپرهیدروزیس - تعرق مفرط. وان را تا مچ پا با آب در دمای اتاق پر کنید و چند دقیقه در آن راه بروید. به تدریج دما را 5 درجه کاهش دهید.

9. حمام

حمام، سونا - نیز هستند منبع خوبسخت شدن پس از حمام، می توانید در آب سرد فرو بروید، خود را با آب سرد خیس کنید یا به داخل برف بپرید. به یاد داشته باشید که تغییرات ناگهانی دما برای یک ارگانیسم ناآماده خطرناک است. اگر به تازگی شروع به سفت شدن کرده اید، دیگر نیازی به "سرد بعد از حمام" نیست. دوش آب گرم بگیرید.

10. استحمام و شنا در زمستان

شنا در رودخانه در فصل تابستان نیز یکی از راه های معتدل شدن است. به ندرت، زمانی که آب در رودخانه های مرکزی روسیه بیش از 25 درجه گرم می شود. اگر بیش از یک سال است که سفت می‌شوید، سعی کنید چند دقیقه شنا کنید یا حداقل برای مدت کوتاهی در بقیه سال به آب سرد بروید. و برای غسل تعمید، در سوراخ فرو بروید.

در وهله اول اقدامات پیشگیرانه سرماخوردگیارزش سفت شدن را دارد سخت شدن است که عملکردها را عادی می کند سیستم های تنفسی s فرد در شرایط تاثیر بر ارگانیسم حالت دمای پایین. این امر خطر ابتلا به عفونت های ویروسی را کاهش می دهد.

باید از کودکی انسان را به سخت شدن عادت داد. ما از روش سخت شدن ریگا استفاده می کنیم.

فعالیت بدنی کودکان نیز پیشگیری از سرماخوردگی است. راه رفتن، دویدن عملکرد روان سیستم را تضمین می کند رگ های خونی، ریه ها و برونش ها توسعه یافته، قلب مقاوم است. دویدن در فضای باز بسیار مفید است.

شنا یک سخت شدن جهانی برای همه است. این نه تنها ایمنی را کاملاً آرام می کند و تقویت می کند، بلکه عملاً برای یک ارگانیسم در حال رشد ضروری است، زیرا ماهیچه ها را توسعه می دهد، رشد را تقویت می کند و وضعیت سیستم رویشی-عروقی کودک را عادی می کند، که در طول دوره رشد فعال بارهای زیادی را تحمل می کند. علاوه بر این، برای دانش آموزان، بازدید از استخر می شود درمان جهانیشل کردن تمام عضلات و آرام کردن اعصاب.

ما در طول سال از همه این نوع پیشگیری از بیماری در مهدکودک استفاده می کنیم.

لباس برای فصل

لباس کودکان باید متناسب با فصل باشد، نه گرمتر یا سبکتر از حد لازم. شرط اصلی: به طوری که هیپوترمی وجود نداشته باشد، پاها خشک و گرم باشند. در زمستان، والدین باید به عنوان حالت، لباس یدکی را به مهد کودک بیاورند مهد کودکپیاده روی روزانه صبح و عصر برنامه ریزی شده است.

جداسازی به موقع بیماران مبتلا به ویروسی حاد و عفونت های باکتریایی

هنگامی که اولین علائم بیماری تشخیص داده شد، کودک باید جدا شود.

پیشگیری از بیماری های خاص

برای جلوگیری از آنفولانزا، واکسیناسیون سالانه انجام می شود.

بالا بردن نیروهای دفاعیموجودات زنده در پاییز و زمستان

مصرف داروهای ضد ویروسی در فصل افزایش بروز آلگیرم، آنافرون، آربیدول، ریمانتادین و غیره و همچنین استفاده از گیاهان دارویی (فیتوتراپی) داروهای هومیوپاتیپیشگیری و عسل (در صورت عدم وجود واکنش های آلرژیک به معرفی این وجوه).

سفت شدن بدن

مقدمه

1. اصول سخت شدن

2. روش های اصلی سخت شدن

3. الزامات بهداشتی برای برگزاری کلاس ها

کتابشناسی - فهرست کتب

مقدمه

سخت شدن چیست

سخت شدن مجموعه ای از اقدامات برای افزایش مقاومت بدن در برابر اثرات شرایط نامساعد جوی و آب و هوایی است. سخت شدن نوعی تمرین دفاعی بدن است که آنها را برای تحرک به موقع آماده می کند. روش های معتدل وضعیت حوزه عاطفی را عادی می کند، فرد را محدودتر، متعادل تر می کند، انرژی می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد. سفت شدن باعث افزایش کارایی و استقامت بدن می شود. یک فرد سخت‌گیر نه تنها گرما و سرما را تحمل می‌کند، بلکه تغییرات ناگهانی دمای خارجی را نیز تحمل می‌کند که می‌تواند قدرت دفاعی بدن را ضعیف کند.

از نظر یوگا، سخت شدن منجر به ادغام بدن با طبیعت می شود.

تعبیر سخت شدن در رابطه با شخص در تعریف ارائه شده توسط V. Dahl در ” آمده است. فرهنگ لغت توضیحیزبان بزرگ روسی زندگی می کند. وی. دال معتقد بود که خلق و خوی انسان به این معناست که «او را به همه سختی ها، نیازها، آب و هوای بد عادت دهیم، او را به شدت تربیت کنیم».

نویسنده کتاب "در مورد سخت شدن" منتشر شده در سال 1899 بدن انسان” فیزیولوژیست معروف روسی آکادمیک I.R. تارخانف، با تعریف جوهر سخت شدن، نوشت: "کلمه "سخت شدن" یا "سخت شدن" همانطور که در مورد بدن به کار می رود توسط گفتار روسی با قیاس با پدیده های مشاهده شده روی آهن، فولاد، هنگام سخت شدن، استفاده می شود و به آنها سختی بیشتری می دهد. و دوام.

یک متخصص اطفال مشهور روسی، حامی فعال سخت شدن G.N. اسپرانسکی، سخت شدن را به عنوان تربیت در بدن توانایی انطباق سریع و صحیح با شرایط متغیر خارجی در نظر گرفت.

مهمترین نقش پیشگیرانه سفت شدن این است که سفت شدن درمان نمی کند، بلکه از بیماری جلوگیری می کند. سخت شدن می تواند توسط هر کسی، صرف نظر از درجه رشد فیزیکی، استفاده شود.

از تاریخچه سخت شدن

به عنوان وسیله ای برای افزایش قدرت دفاعی بدن، سخت شدن در زمان های قدیم به وجود آمد. در فرهنگ های باستانی جهان از سخت شدن به عنوان استفاده می شد پیشگیری کنندهبرای تقویت روح و جسم انسان

AT یونان باستانو روم باستان، سخت شدن، بهداشت بدن مورد توجه زیادی قرار گرفت. در این تمدن ها آیین سلامتی و زیبایی بدن وجود داشت، بنابراین سخت شدن به عنوان جزء لاینفک در سیستم تربیت بدنی گنجانده شد.

سخت شدن در این کشورها هم هدف ارتقای سلامتی و هم توسعه توانایی فرد برای تحمل انواع سختی ها را دنبال می کرد. به گفته پلوتارک، سخت شدن پسران در اسپارت باستان از همان ابتدا آغاز شد سن پایین. از سن هفت سالگی، آموزش در خانه های عمومی در شرایط بسیار سخت انجام می شد: آنها موهای خود را کچل می کردند، مجبور می شدند در هر آب و هوای پابرهنه راه بروند و در فصل گرما برهنه بودند. وقتی بچه ها 12 ساله شدند، یک کت بارانی به آنها داده شد تا بپوشند. در تمام طول سال. آنها فقط چند بار در سال مجاز بودند در آب گرم حمام کنند. و مردم در سنین بلوغ خود باید این آداب را رعایت می کردند.

در اسپارت توجه زیادی به تربیت بدنی زنان می شد. پلوتارک می نویسد که آنها نیز مانند مردان «دویدن، کشتی گرفتن، پرتاب دیسک و نیزه را تمرین می کردند تا بدنشان قوی و قوی شود، و همچنین فرزندانی که از آنها متولد می شدند». آنها با چنین تمرین‌هایی سخت‌تر می‌توانستند دردهای زایمان را راحت‌تر تحمل کنند و سالم از آن خارج شوند.»

برای رومیان باستان، مهمترین عامل سفت کننده حمام بود. حمام رومی یا حمام. آنها ساختمان های جادار و جادار بودند که از بیشتر ساخته شده بودند بهترین انواعسنگ مرمر (حمام های دیوکلتیان (505-506) 3500 حمام کننده را در خود جای می داد).

در اصطلاح اتاق هایی برای درآوردن لباس، تمرینات ژیمناستیک و ماساژ وجود داشت، حمام گرم، استخرهایی با آب گرم و سرد، دوش، حمام شن و گل با موفقیت استفاده می شد. بر روی پشت بام بسیاری از حمام های حرارتی، مناطقی برای آفتاب گرفتن ترتیب داده شد.

به عنوان یک پیشگیری، سخت شدن توسط دانشمندان برجسته دوران باستان مانند بقراط، دموکریتوس، آسکلپیادس و دیگران توصیه می شد.

بقراط نوشت: "در مورد وضعیت آب و هوا برای هر روز، روزهای سرد بدن را تقویت می کند، آن را انعطاف پذیر و چابک می کند."

عوامل سخت کننده شامل اثر نور خورشید است. عمل شفابخشخورشید به خوبی شناخته شده بود مصر باستانکتیبه های روی دیوار معابد باستانی گواه آن است. بقراط اولین پزشکی بود که استفاده از حمام آفتاب را برای اهداف درمانی توصیه کرد.

AT چین باستانپیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت یک ویژگی دولتی بود. رساله باطن می‌گوید: «عاقل آن بیماری را شفا می‌دهد که هنوز در بدن انسان نیست، زیرا استفاده از داروها در زمانی که بیماری از قبل شروع شده است، مانند شروع به حفر چاه زمانی است که انسان تشنه است. یا زمانی که دشمن نبرد را شروع کرده است، سلاح جعل کند. خیلی دیر نیست؟" مهمترین ابزار سفت شدن تمرینات بدنی، روشهای آب، تابش خورشید، ماساژ، فیزیوتراپی، رژیم غذایی.

در پزشکی هند باستانبرای افزایش استقامت استفاده می شود تمرین های مختلفمانند یوگا با هدف حفظ و تقویت سلامتی، دستیابی به تعادل اخلاقی و روانی. هندوهای باستان بر اساس آموزه سه "مایع آلی" (صفرا، مخاط، هوا) و 5 عنصر کیهانی (زمین، آب، آتش، هوا و اتر - منبع نور)، سلامت را نتیجه جابجایی یکنواخت آنها تعریف می کردند. ، انجام صحیح ارسال های حیاتی بدن، حالت عادیاندام های حسی و وضوح ذهن بنابراین، تلاش پزشکان برای متعادل کردن نسبت به هم ریخته مایعات و عناصر معطوف شد. استفاده از آب در هند باستان برای بهبود سلامت انسان در کتب مقدس هندو "ودا" ذکر شده است: "جریان آب شفا است، آب گرمای تب را خنک می کند، از همه بیماری ها شفا می بخشد، شفا برای شما جریان می آورد. اب."

در روسیه سخت شدن ماهیتی عظیم داشت. روس ها مردمی قوی، قوی و سرسخت هستند که به راحتی می توانند سرما و گرما را تحمل کنند. به طور کلی، مردم روسیه سالم هستند و زنده می مانند کهنسالآدام اولئاریوس، دبیر سفارت هلشتاین در مسکو نوشت و به ندرت بیمار می شود.

مردم اسلاو روسیه باستانآنها برای بهبود سلامت خود از حمام استفاده می کردند و به دنبال آن در هر زمانی از سال با برف مالش می کردند یا در رودخانه یا دریاچه شنا می کردند. حمام عملکردهای درمانی و بهبود سلامتی را انجام داد. توجه ویژه ای به سخت شدن در ارتش روسیه شد، جایی که حمام روسی نیز به طور گسترده برای "قدرت و سلامت بدن" استفاده می شد.

نظرات پزشکان، نویسندگان، دانشمندان روسی در مورد نقش سخت شدن در تقویت سلامت انسان ناشی از شناخت نقش تعیین کننده عوامل محیطی در زندگی بدن، وابستگی آن به شرایطی است که در آن وجود دارد و توسعه می یابد. آنها نقش پیشرو در توسعه تکنیک سخت شدن و آن داشتند توجیه علمی. بنابراین A.N. رادیشچف در اثر خود "درباره انسان، در مورد فناپذیری و جاودانگی او" که در قرن 18 منتشر شد، نوشت: "همه چیز بر شخص تأثیر می گذارد. غذا و غذای او، سرما و گرمای بیرونی، هوا و حتی خود نور.

اصول سخت شدن

سخت شدن استفاده ماهرانه از مکانیسم های فیزیولوژیکی کامل حفاظت و سازگاری بدن است که در یک تکامل هزار ساله ایجاد شده است. این به شما امکان می دهد از توانایی های پنهان بدن استفاده کنید، دفاع ها را در زمان مناسب بسیج کنید و در نتیجه از بین ببرید. نفوذ خطرناکروی او عوامل نامطلوبمحیط خارجی.

سخت شدن باید طبق مکانیسم های زیر انجام شود:

استفاده سیستماتیک از روش های سخت شدن

سخت شدن بدن باید به طور سیستماتیک، روز به روز در طول سال، بدون توجه به شرایط آب و هوایی و بدون استراحت طولانی انجام شود. بهتر است استفاده از روش های سخت شدن به وضوح در روال روزانه ثابت شود. سپس بدن یک واکنش کلیشه ای خاص به محرک اعمال شده نشان می دهد: تغییرات در واکنش بدن به اثرات سرما، که در نتیجه خنک شدن مکرر ایجاد می شود، ثابت می شود و تنها زمانی ادامه می یابد که حالت سختتکرار خنک سازی شکست در سخت شدن مقاومت اکتسابی بدن را در برابر اثرات دما کاهش می دهد. در این مورد، هیچ واکنش تطبیقی ​​سریعی وجود ندارد. بنابراین، انجام مراحل سخت شدن به مدت 2-3 ماه و سپس متوقف کردن آنها، منجر به این واقعیت می شود که سخت شدن بدن بعد از 3-4 هفته و در کودکان پس از 5-7 روز از بین می رود. در صورت بروز علائم بیماری، سخت شدن موقتاً متوقف می شود و پس از بهبودی باید از دوره اولیه مجدداً شروع شود.

افزایش تدریجی قدرت اثر تحریک کننده

سخت شدن تنها در صورتی نتیجه مثبت خواهد داشت که استحکام و مدت زمان مراحل سخت شدن به تدریج افزایش یابد. شما نباید بلافاصله با پاک کردن با برف یا شنا در سوراخ یخ شروع به سفت شدن کنید. چنین سخت شدنی می تواند برای سلامتی مضر باشد.

انتقال از ضربه های کمتر قوی به ضربه های قوی تر باید به تدریج و با در نظر گرفتن وضعیت بدن و ماهیت پاسخ های آن به ضربه اعمال شده انجام شود. این امر به ویژه هنگام سفت کردن کودکان و افراد مسن و همچنین افرادی که از آن رنج می برند بسیار مهم است بیماری های مزمنقلب، ریه ها و دستگاه گوارش.

در ابتدای استفاده از روش های سخت شدن، بدن پاسخ خاصی از سیستم های تنفسی، قلبی عروقی و عصبی مرکزی دارد. با تکرار مکرر این روش، واکنش بدن به آن به تدریج ضعیف می شود و استفاده بیشتر از آن دیگر اثر سفت کنندگی ندارد. سپس لازم است قدرت و مدت زمان تأثیر روش های سخت شدن بر روی بدن تغییر کند.

توالی در مراحل سخت شدن

لازم است بدن را با روش های ملایم تری از قبل تمرین داد. شما می توانید با rubdown شروع کنید، حمام های پا، و تنها پس از آن با رعایت اصل کاهش تدریجی دما به دوش کردن ادامه دهید.

هنگام انجام سخت شدن، بهتر است به موارد شناخته شده پایبند باشید قانون پزشکی: محرک های ضعیف به اجرای بهتر عملکردها کمک می کنند، محرک های قوی با آن تداخل می کنند، محرک های بیش از حد مخرب هستند.

محاسبه ویژگی های فردی یک فرد و وضعیت سلامتی او

قبل از شروع روش های سخت شدن، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا سخت شدن بسیار مهم است تاثیر قویروی بدن، به خصوص در افرادی که برای اولین بار شروع به استفاده از آن می کنند. با توجه به سن و شرایط بدن، پزشک به شما کمک می کند تا ماده سخت کننده مناسب را انتخاب کنید و نحوه استفاده از آن را برای جلوگیری از عواقب نامطلوب توصیه می کند.

کنترل پزشکیدر طول سخت شدن اثربخشی روش های سخت شدن را آشکار می کند یا انحرافات نامطلوب در سلامتی را تشخیص می دهد و همچنین به پزشک این فرصت را می دهد که ماهیت سخت شدن را در آینده برنامه ریزی کند. یک عامل مهم در ارزیابی اثربخشی سخت شدن، خودکنترلی است. سخت شدن با خودکنترلی آگاهانه سخت شدن را با سلامتی خود دنبال می کند و بر این اساس می تواند دوز مراحل سخت شدن را تغییر دهد. خودکنترلی با در نظر گرفتن انجام می شود شاخص های زیر: سلامت عمومی، وزن بدن، نبض، اشتها، خواب.

پیچیدگی تاثیر عوامل طبیعی

ابزار اصلی سخت شدن هوا، آب، نور خورشید است. ترکیب با تمرینات بدنی، اثربخشی روش های سخت شدن را افزایش می دهد. انتخاب روش های سخت شدن به تعدادی از شرایط عینی بستگی دارد: زمان سال، وضعیت سلامت، شرایط آب و هوایی و جغرافیایی محل زندگی.

مؤثرترین آنها استفاده از انواع روش های سخت شدن است که منعکس کننده کل مجموعه نیروهای طبیعی طبیعت است که هر روز بر شخص تأثیر می گذارد. اثر سفت شدن نه تنها با استفاده از روش های سخت شدن خاص به دست می آید، بلکه شامل میکرو اقلیم بهینه اتاقی است که فرد در آن قرار دارد و ویژگی های محافظ گرما لباس که یک میکروکلیمای اطراف بدن ایجاد می کند.

مطلوب ترین شرایط برای سخت شدن، میکروکلیمای به اصطلاح دینامیکی یا ضربانی است که در آن دما در یک سطح کاملاً ثابت حفظ نمی شود، اما در محدوده های مشخصی نوسان می کند. آموزش بدن برای اثرات سرد سریع و آهسته، ضعیف، متوسط ​​و قوی ضروری است. چنین آموزش پیچیده ای بسیار مهم است. در غیر این صورت، یک کلیشه بیولوژیکی نامناسب و کاملاً ثابت از مقاومت تنها در برابر طیف محدودی از اثرات سرما ایجاد خواهد شد.

اثربخشی روش های سخت شدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد اگر آنها با اجرا ترکیب شوند تمرینات ورزشی. در عین حال، مهم است که اطمینان حاصل شود که میزان بارهای روی بدنه نیز متفاوت است.

روش های اصلی سخت شدن

سخت شدن هوا

رایج ترین و در دسترس ترین شکل سخت شدن، استفاده از هوای تازه است. چنین روش های سختی برای افراد در سنین مختلف در دسترس است و نه تنها توسط افراد سالم، بلکه برای افرادی که از بیماری های خاص رنج می برند نیز می توانند به طور گسترده ای مورد استفاده قرار گیرند. علاوه بر این، در تعدادی از بیماری ها (نوراستنی، فشار خون بالا، آنژین)، این روش ها به عنوان یک درمان تجویز می شوند. این نوع سخت شدن باید با ایجاد عادت هوای تازه شروع شود. پیاده روی برای ارتقای سلامت بسیار مهم است.

اثر سخت شدن هوا بر روی بدن به افزایش لحن سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند. تحت تأثیر حمام های هوا، فرآیندهای هضم بهبود می یابد، فعالیت سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد، ترکیب مورفولوژیکی خون تغییر می کند (تعداد گلبول های قرمز و سطح هموگلوبین در آن افزایش می یابد). ماندن در هوای تازه سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد، بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد، باعث ایجاد احساس نشاط، شادابی می شود.

اثر سخت شدن هوا بر بدن نتیجه آن است تاثیر پیچیدهردیف عوامل فیزیکی: دما، رطوبت، جهت و سرعت حرکت. علاوه بر این، به خصوص در ساحل، شخص تحت تأثیر قرار می گیرد و ترکیب شیمیاییهوا که با نمک های موجود در آب دریا اشباع شده است.

با توجه به احساس دما، انواع زیر از حمام های هوا متمایز می شود: داغ(بیش از 30 درجه) گرم(بیش از 22 درجه سانتیگراد)، بي تفاوت(21-22 درجه سانتیگراد)، سرد(17-21 ° C)، نسبتا سرد(13-17 ° C)، سرد(4-13 °), خیلی سرد(زیر 4 درجه سانتیگراد).

باید در نظر داشت که اثر تحریک کنندههوا بر روی گیرنده های پوست تاثیر می گذارد تفاوت بیشتردمای پوست و هوا

حمام هوای خنک و نسبتاً سرد تأثیر بیشتری دارد. با استفاده از حمام های هوای خنک تر به منظور سفت شدن، بدن را آموزش می دهیم دمای پایینمحیط خارجی با فعال کردن مکانیسم های جبرانیارائه فرآیندهای تنظیم حرارت در نتیجه سخت شدن، اول از همه، تحرک واکنش های عروقی آموزش داده می شود که به عنوان یک سد محافظ عمل می کند که بدن را از تغییرات ناگهانی دمای خارجی محافظت می کند.

حمام گرم، در حالی که سفت نمی کند، با این وجود تأثیر مثبتی بر بدن دارد و فرآیندهای اکسیداتیو را بهبود می بخشد.

رطوبت در ترکیب با نوسانات دمای آن می تواند تأثیر متفاوتی بر فرآیندهای تنظیم حرارت بدن داشته باشد. شدت تبخیر رطوبت از سطح پوست و ریه ها به رطوبت نسبی هوا بستگی دارد. در هوای خشک، فرد به راحتی دمای بسیار بالاتری را نسبت به هوای مرطوب تحمل می کند. هوای خشک باعث از بین رفتن رطوبت بدن می شود.

هنگام حمام هوا، تحرک هوا (باد) نیز مهم است. باد به دلیل قدرت و سرعت بر موجودات سخت کننده تأثیر می گذارد، جهت آن نیز مهم است. با کمک به افزایش انتقال حرارت توسط بدن، قدرت خنک کنندگی هوا را افزایش می دهد.

روش های هوا برای سخت شدن می تواند به صورت یک فرد لباس پوشیده در هوای آزاد (پیاده روی، فعالیت های ورزشی) و یا به صورت حمام های هوایی که در آن اثر کوتاه مدت هوا وجود دارد استفاده شود. درجه حرارت معین در سطح برهنه بدن انسان.

پیاده روی در فضای باز در هر زمانی از سال بدون توجه به آب و هوا برگزار می شود. مدت زمان پیاده روی برای هر فرد بسته به وضعیت سلامتی و سن وی به صورت جداگانه تعیین می شود. افزایش زمان پیاده روی باید به تدریج و با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده و درجه تناسب اندام و همچنین دمای هوا انجام شود.

بهتر است اقامت در فضای باز را با حرکات فعال ترکیب کنید: در زمستان - اسکیت سواری، اسکی و در تابستان - بازی با توپ و سایر بازی های در فضای باز.

حمام های هوایی

سخت شدن هوا بدن را برای مراحل سخت شدن بعدی مانند سخت شدن آب آماده می کند.

دوز حمام هوا به دو صورت انجام می شود: کاهش تدریجی دمای هوا و افزایش مدت زمان در همان دما.

لازم است حمام هوا را در یک اتاق، صرف نظر از فصل، در دمای کمتر از 15-16 درجه سانتیگراد شروع کنید و فقط پس از مدتی می توانید به هوای آزاد بروید. آنها در یک منطقه با تهویه مناسب گرفته می شوند. پس از در معرض قرار دادن بدن، باید در ابتدای دوره سخت شدن بیش از 3-5 دقیقه در این حالت باقی بماند (با افزایش زمان). هنگام گرفتن حمام های خنک و به خصوص سرد، توصیه می شود حرکات فعال: تمرینات ژیمناستیک، پیاده روی، دویدن در محل.

پس از مناسب قبل از آموزشمی توانید به پذیرش حمام های هوایی در هوای آزاد بروید. آنها باید در مکان های محافظت شده از نور مستقیم خورشید و بادهای قوی گرفته شوند. لازم است حمام هوا را در هوای آزاد با دمای هوای بی تفاوت شروع کنید، یعنی. 20-22 درجه سانتیگراد. ابتدا حمام هوانباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد، هر مرحله بعدی باید 10-15 دقیقه بیشتر باشد.

حمام آب سرد فقط توسط افراد سخت‌گیر می‌تواند استفاده شود. مدت آنها بیش از 1-2 دقیقه نیست و به تدریج به 8-10 دقیقه افزایش می یابد.

گرفتن حمام هوا در هوای آزاد نباید زودتر از 1.5 تا 2 ساعت پس از غذا شروع شود و 30 دقیقه قبل از غذا سفت شدن را به پایان برساند.

یک شرط مهماثر سفت شدن در فضای باز پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوایی است. لباس باید اجازه گردش آزادانه هوا را بدهد.

سفت شدن با آب.

یک ابزار قدرتمند با اثر خنک کنندگی مشخص، زیرا ظرفیت گرمایی و هدایت حرارتی آن چندین برابر بیشتر از هوا است. در همان دما، آب به نظر ما می رسد سردتر از هوا. یک شاخص تأثیر روش های سخت شدن آب، واکنش پوست است. اگر در ابتدای عمل او مدت کوتاهیرنگ پریده می شود، و سپس سرخ می شود، سپس این صحبت می کند تاثیر مثبت، در نتیجه، مکانیسم های فیزیولوژیکیتنظیم حرارت با خنک کننده مقابله می کند. اگر واکنش پوست ضعیف باشد، سفید شدن و قرمزی وجود ندارد - این به معنای قرار گرفتن در معرض ناکافی است. لازم است دمای آب را کمی پایین بیاورید یا مدت زمان عمل را افزایش دهید. سفید شدن شدید پوست، احساس سرمای شدید، لرز و لرز نشان دهنده هیپوترمی است. در این مورد، کاهش بار سرد، افزایش دمای آب و یا کاهش زمان عمل ضروری است.

مالش - مرحله اولسخت شدن با آب این کار با حوله، اسفنج یا فقط با دست مرطوب شده با آب انجام می شود. مالش به ترتیب انجام می شود: گردن، سینه، پشت، سپس آنها را خشک می کنند و با حوله مالیده می شوند تا قرمز شوند. پس از آن پاهای خود را مسح می کنند و همچنین می مالند. کل روش در عرض پنج دقیقه انجام می شود.

ریختن مرحله بعدی سخت شدن است. برای اولین دوش، توصیه می شود از آب با دمای حدود + 30 درجه سانتیگراد استفاده کنید و بیشتر آن را به + 15 درجه سانتیگراد و کمتر کاهش دهید. پس از پاشیدن، مالش شدید بدن با حوله انجام می شود.

دوش گرفتن حتی یک روش موثرتر آب است. در ابتدای سخت شدن دمای آب باید حدود 32-30+ درجه سانتیگراد باشد و مدت زمان آن نباید بیش از یک دقیقه باشد. در آینده، می توانید به تدریج دما را کاهش دهید و مدت زمان را تا 2 دقیقه افزایش دهید، از جمله مالش بدن. با درجه سختی خوب، می توانید دوش کنتراست بگیرید و 2-3 بار آب 35-40 درجه سانتیگراد را با آب 13-20 درجه سانتیگراد به مدت 3 دقیقه جایگزین کنید. مصرف منظم این روش های آب باعث احساس طراوت، نشاط، افزایش کارایی می شود.

هنگام حمام کردن، تأثیر پیچیده ای بر روی بدن هوا، آب و نور خورشید انجام می شود. شما می توانید در دمای آب 18-20 درجه سانتیگراد و 14-15 درجه سانتیگراد هوا شنا را شروع کنید.

برای سخت شدن، توصیه می شود از روش های آب محلی در کنار روش های عمومی استفاده کنید. رایج ترین آنها شستن پاها و غرغره کردن با آب سرد است، زیرا این کار آسیب پذیرترین قسمت های بدن را در برابر خنک شدن سخت می کند. شستن پاها در تمام طول سال قبل از رفتن به رختخواب با آب در دمای 26-28 درجه سانتیگراد ابتدا انجام می شود و سپس آن را تا 12-15 درجه سانتیگراد پایین می آورند. غرغره کردن هر روز صبح و عصر انجام می شود. در ابتدا از آب با دمای 23-25 ​​درجه سانتیگراد استفاده می شود، به تدریج هر هفته 1-2 درجه سانتیگراد کاهش می یابد و به 5-10 درجه سانتیگراد می رسد.

AT سال های گذشتهشنای زمستانی توجه بیشتری را به خود جلب می کند. شنا زمستانیو شنا تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. در ماهی های دریایی، کار ریه ها و قلب به طور محسوسی بهبود می یابد، تبادل گاز افزایش می یابد و سیستم تنظیم حرارت بهبود می یابد. آموزش شنای زمستانی باید فقط پس از یک تمرین سختی مقدماتی شروع شود. شنا در یک سوراخ یخ معمولاً با یک گرم کردن کوچک شروع می شود که شامل تمرینات ژیمناستیک و دویدن سبک است. ماندن در آب بیش از 30-40 ثانیه طول نمی کشد. (برای تمرین کنندگان طولانی مدت - 90 ثانیه). حتما با کلاه شنا کنید. پس از خروج از آب، حرکات پرانرژی انجام می شود، بدن با حوله خشک می شود و خود ماساژ انجام می شود.

سخت شدن در اتاق بخار

حمام یک عامل بهداشتی، درمانی و سفت کننده عالی است. تحت تأثیر روش حمام، ظرفیت کاری بدن و لحن عاطفی آن افزایش می یابد، فرآیندهای بهبودی پس از کار فیزیکی شدید و طولانی تسریع می شود. در نتیجه مراجعه منظم به حمام، مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی افزایش می یابد. ماندن در قسمت بخار حمام باعث انبساط عروق خونی، افزایش گردش خون در تمام بافت های بدن می شود. تحت تأثیر دمای بالا، عرق به شدت آزاد می شود که به دفع کمک می کند محصولات مضرمتابولیسم روش های حمام برای افرادی که از بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا رنج می برند توصیه نمی شود.

سخت شدن توسط خورشید

پرتوهای مادون قرمز خورشیدی تأثیر حرارتی واضحی بر بدن دارند. آنها به تشکیل گرمای اضافی در بدن کمک می کنند. در نتیجه فعالیت غدد عرق افزایش می‌یابد و تبخیر رطوبت از سطح پوست افزایش می‌یابد: رگ‌های زیر جلدی منبسط می‌شوند و پرخونی پوست ایجاد می‌شود، جریان خون افزایش می‌یابد و این باعث بهبود گردش خون حمام‌های هوا در تمام بافت‌های پوست می‌شود. بدن تابش مادون قرمز اثر اشعه ماوراء بنفش را بر بدن افزایش می دهد. اشعه UV عمدتا عمل شیمیایی. تابش اشعه ماوراء بنفش یک اثر بیولوژیکی عالی دارد: باعث تشکیل ویتامین D در بدن می شود که دارای اثر ضد راشیت مشخص است. فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند؛ تحت تأثیر آن، محصولات بسیار فعال متابولیسم پروتئین تشکیل می شود - محرک های بیوژنیک. اشعه ماوراء بنفش ترکیب خون را بهبود می بخشد، دارای اثر باکتری کش است، در نتیجه مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی افزایش می دهد. آنها تقریباً روی تمام عملکردهای بدن اثر مقوی دارند.

پوست افراد مختلف دارد درجات مختلفحساسیت به تابش خورشیدی این به دلیل ضخامت لایه شاخی، میزان خون رسانی به پوست و توانایی آن در رنگدانه است.

آفتاب گرفتن

آفتاب گرفتن به منظور سفت شدن باید بسیار با احتیاط انجام شود، در غیر این صورت به جای سود، ضرر (سوختگی، گرما و ... آفتاب زدگی). آفتاب گرفتن در صبح، زمانی که هوا تمیز است و خیلی گرم نیست، و در اواخر بعد از ظهر، زمانی که خورشید در حال غروب است، بهتر است. بهترین زمان برای آفتاب گرفتن: در خط وسط - 9-13 و 16-18 ساعت. در جنوب - 8-11 و 17-19 ساعت. اولین حمام آفتابی باید در دمای هوا حداقل 18 درجه انجام شود. مدت زمان آنها نباید بیش از 5 دقیقه باشد (سپس 3-5 دقیقه اضافه کنید، به تدریج به یک ساعت افزایش دهید). حمام هوا در هنگام آفتاب گرفتن نمی تواند بخوابد! سر باید با چیزی شبیه پاناما و چشم ها با عینک تیره پوشیده شود.

3. الزامات بهداشتی در طول کلاس

ورزش یکی از مهمترین عوامل سفت کننده است. ورزش بدنی تا حد زیادی تقویت می کند عملکردتمام سیستم های بدن، کارایی آن را افزایش دهید. اثر بهبودبخش و پیشگیرانه آنها با افزایش فعالیت بدنی، تقویت عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و فعال شدن متابولیسم همراه است.

برای سفت شدن و تمرینات بدنی از لباس مخصوص استفاده می شود که تعدادی از الزامات برای آن اعمال می شود.

برای اطمینان از بهداشت بدن در طول تمرینات بدنی، لازم است که لباس ورزشی از پارچه هایی ساخته شود که دارای آن هستند خواص زیر: رطوبت سنجی، تهویه، مقاومت در برابر باد، محافظت در برابر حرارت و غیره. در تابستان لباس از تی شرت و شورت تشکیل شده است، در هوای خنک از لباس ورزشی بافتنی نخی یا پشمی استفاده می شود. در فصل زمستان از لباس های ورزشی با خاصیت محافظ حرارتی بالا و ضد باد استفاده می شود. کفش ها باید راحت، بادوام و به خوبی از پا در برابر آسیب محافظت کنند، سبک، الاستیک و دارای تهویه مناسب باشند. لازم است از تمیز و خشک بودن کفش ها و جوراب های ورزشی اطمینان حاصل شود تا از خراش جلوگیری شود و در دمای پایین هوا - سرمازدگی. AT زمان زمستانکفش های ضد آب با خاصیت محافظت در برابر حرارت بالا توصیه می شود.

در خاتمه متذکر می شویم که سخت شدن وسیله مهمی برای جلوگیری از اثرات نامطلوب شرایط آب و هوایی و آب و هوایی بر بدن است. استفاده سیستماتیک از روش های سخت شدن افزایش می یابد سطح عمومیسلامتی انسان

بارنائول 2006

برنامه کار

مقدمه

1. هنر برای سالم بودن است

2. پیشگیری جامع فردی

3. اثر شفابخش ورزش

4. سخت شدن بدن

5. سازمان تغذیه منطقی

نتیجه گیری کار

ادبیات

مقدمه

در تمام مراحل تاریخی پیشرفت پزشکی، دو خط در آن یافت می شود: اول احیای سلامت آسیب دیده به کمک دارو، و دوم دستیابی به همین هدف با بسیج «دفاع طبیعی بدن." البته همیشه پزشکان باهوشی بوده اند که از هر دو روش استفاده می کرده اند، اما قاعدتاً یکی از آنها در عمل غالب بوده است.

از قدیم الایام پزشکان درباره این نوع سوالات فکر کرده و پیشنهاد می کردند دستور العمل های مختلفطولانی شدن جوانی، بهبود بدن. این دستور العمل ها با پیشرفت توسعه تغییر کرده اند. دانش علمیدر مورد بدن انسان و در مورد ماهیت بیماری ها. با این حال، تلاش های فکر پزشکی تا همین اواخر عمدتاً معطوف به درمان بیماری های موجود بود. مکانیسم های طبیعی حفظ سلامت، شرایطی که از شروع بیماری جلوگیری می کند، کمی مطالعه شده است. وضعیت "پیش بیماری" تقریباً مورد مطالعه قرار نگرفت، زمانی که فرد هنوز احساس بیماری نمی کند و به نظر می رسد که او سالم است، اما بدن او شروع به مقابله بدتر با اثرات معمول عوامل مضر مختلف کرد.

دشوار است که اهمیت تشخیص مدرن وضعیت "پیش بیماری" و مهمتر از همه اهمیت اقدامات پیشگیرانه را بیش از حد ارزیابی کنیم که به لطف آنها می توان سلامتی را حفظ کرد و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کرد: اختلالات قلبی عروقی، بیماری های عصبی روانی. ، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و غیره.

برای اینکه فرد سالم باشد، نباید خود را درمان کرد، بلکه اقداماتی را برای پیشگیری از بیماری انجام داد. باید به خاطر داشت که سلامتی تنها نبود بیماری نیست. وقتی انسان سالم است، از زندگی لذت می برد، دارد حال خوب، راندمان بالا.

پیشگیری از بیماری ها حلقه ای تعیین کننده در حفاظت و ارتقای سلامت مردم است که اساس آن باید ترویج سبک زندگی سالم، تربیت بدنی و ورزش از پیش دبستانی ها آغاز شود.

1. هنر - برای سالم بودن

سلامتی یک ثروت گران بها یک فرد است. «حق الزحمه عاقلانه» (P. Beranger). مهمترین چیز این است که بخواهید سالم باشید. سلامتی مانند سرمایه است: می توان آن را افزایش داد، می توان آن را هدر داد. اگر می خواهید سالم باشید، باشد.

هر فرد باید فعالانه در مسیر حفاظت طبیعی (نه پزشکی) قدم بگذارد، سلامت خود را حفظ کند، از بیماری ها جلوگیری کند، ناگفته نماند که اصل اصلی برای مردم نه حفظ، بلکه ایجاد سلامت است. از این گذشته، بدن انسان حکمت دفاع از خود و حفظ خود را دارد. همانطور که T. More گفت: "برای یک مرد عاقل بهتر است از بیماری ها دوری کند تا اینکه داروهایی را علیه آنها انتخاب کند.

می توان ادعا کرد که زمان آن فرا رسیده است که روش های طبیعی پیشگیری و درمان، به عنوان تنها روش های معقول و طبیعی، غالب شوند.

باید این جمله بقراط را به خاطر بسپاریم که «پزشک شفا می‌دهد، اما طبیعت شفا می‌دهد». به معنای جملات زیر فکر کنید: «اعتراف شرم آور است، اما از همه موجودات، یک نفر نمی داند چه چیزی برای او مفید است» (پلانیوس بزرگ). "کسی که برای زندگی ارزش قائل نیست، شایسته آن نیست" (لئوناردو داوینچی). "زندگی چیزی است که مردم بیشتر از همه برای حفظ آن تلاش می کنند و کمتر از همه آن را گرامی می دارند" (J. La Bruyère).

سلامت انسان 50 درصد به سبک زندگی، 30 درصد به محیط زیست، 10 درصد به میراث ژنتیکی و تنها 8 تا 10 درصد به سبک زندگی بستگی دارد. مراقبت پزشکی. بنابراین، فرد فرصت های زیادی برای محافظت از سلامت خود دارد.

انسان اگر خودش عمرش را کوتاه نکند می تواند عمر طولانی داشته باشد. بدن ما برای 120 سال زندگی طراحی شده است. و اگر کمتر زندگی کنیم، این به خاطر کمبودهای بدن نیست، بلکه به دلیل نحوه برخورد ما با آن است. من متقاعد شده ام که آنچه در مورد پیری طبیعی به ما می گویند احتمالاً کاملاً منصفانه نیست. تخریب سریع بدن در طول سال ها عمدتاً به این دلیل اتفاق نمی افتد که ما پیر می شویم، بلکه به این دلیل است که به درستی پیر نمی شویم. بدن ما مجبور نیست به سرعت معمول پیر شود. میزان پیری به ما بستگی دارد. تنها لازم است عواملی که پیری را تسریع می کنند، از جمله کم را از بین ببرید فعالیت بدنی. من معتقدم که اگر ما به طور کامل وجود خود را، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، متعادل کنیم، امید به زندگی ممکن است تا سطح 120 سال افزایش یابد.» (کوپر).

برای هر فرد، و برای کل جامعه نه ارزش بیشتراز سلامت انسان مشکل سلامت انسان باید به سطح موجود امروز ارتقا یابد مشکل زیست محیطی. ایجاد اضطراب در جامعه برای بوم شناسی انسان ضروری است. وقتی صحبت از سلامتی شد، باید همیشه به یاد داشته باشیم گفتار حکیمانه: « فرد سالمهمه چیز مورد نیاز است، تمام جهان، بیماران - فقط سلامتی.

امروزه نمی توانیم خودمان را در نظر بگیریم فرد با فرهنگقادر به حرکت در رفاه خود، در عملکرد سیستم های مختلفبدن او قادر نیست به طور مستقل بر این عملکردها با استفاده از فرهنگ بدنی، غذا و غیره هر فردی باید تلاش کند تا بر هنر سالم بودن مسلط شود، نه از زمان و نه از تلاش دریغ نمی کند. البته این در مورد روشنگری برای خود درمانی نیست، که غیرقابل قبول است، زیرا مملو از مشکلات جدی برای یک فرد بیمار است. خیر ما در مورد لزوم ارتقاء دانش و مهارت های بهداشتی صحبت می کنیم که سلامت را حمایت و افزایش می دهد و در صورت بیماری به موفقیت کمک می کند. کار مشترکدکتر و بیمار

زمانی ویلهلم هومبولت این عقیده را بیان کرد که با گذشت زمان، بیماری‌ها به عنوان پیامد طرز تفکر منحرف تلقی می‌شوند و بنابراین بیمار شدن شرم‌آور تلقی می‌شود.

شناسایی و بررسی علل بیماری ها اساس پیشگیری است. اکثر بیماری ها ناشی از قرار گرفتن در معرض عوامل خارجی. با این حال، بیماری نیز می تواند ناشی از علل داخلیدر خود بدن قرار دارد. علل خارجی (اگزوژن) - هیپوترمی، گرمای بیش از حد، تشعشع، سوء تغذیه و غیره - تغییر حالت داخلیارگانیسم، و در نتیجه کاهش ایمنی، مقاومت در برابر عوامل دردناک. علل داخلی (درون زا) بیماری ها با وراثت، ساختار، واکنش پذیری، ایمنی و غیره مرتبط است.

پاتوژنز مطالعه مکانیسم های شروع، توسعه و سیر یک بیماری است. فرآیند پاتولوژیکمی تواند توسعه یابد سطوح مختلف: مولکولی، بافت، اندام، در نهایت، کل سیستم را می گیرد. لازم به ذکر است که در بدن تمامی سلول ها، بافت ها و