چگونه کمبود نور خورشید را برای بدن جبران کنیم؟ کمبود نور خورشید منجر به چه چیزی می شود؟ بی توجهی شما به آفتاب گرفتن منجر به افسردگی می شود

بیایید در این مقاله نگاهی بیندازیم که چگونه کمبود نور خورشید بر سلامت ما تأثیر می گذارد.

1. نه تنها نور زیاد، بلکه کم نور خورشید با ایجاد برخی از انواع سرطان مرتبط است.

کمبود ویتامین D منجر به ایجاد سرطان پروستات و سینه می شود و خطر ابتلا به زوال عقل و اسکیزوفرنی را افزایش می دهد.

2. فقدان نور خورشید به قلب شما آسیب می رساند، درست مانند خوردن زیاد چیزبرگر.

مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین D ناشی از کمبود نور خورشیدخطر ابتلا را دو برابر می کند بیماری های قلبی عروقیدر مردان

3. بی توجهی شما به آفتاب گرفتن منجر به افسردگی می شود.

هرچه در ماه‌های زمستان کمتر آفتاب بخورید، خطر ابتلا به افسردگی فصلی بیشتر می‌شود. علائم این بیماری می تواند بسیار شدید باشد: نوسانات خلقی، اضطراب، مشکلات خواب و حتی افکار خودکشی.

4. زنان 200 درصد بیشتر از مردان در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید میانگین سن، چه زمانی افسردگی فصلیبرای اولین بار تشخیص داده شد - 18-30 سال. اما در افراد بالای 60 سال، افسردگی فصلی تقریباً هرگز یافت نمی شود.

5. کسانی که دوست دارند شب ها در اینترنت بنشینند و فید خبری شبکه های اجتماعی را مرور کنند، وقت آن رسیده که مراقب سلامتی خود باشند.

اگر دوست دارید خود را درج کنید لوازم برقیقبل از رفتن به رختخواب در تاریکی، مراقب باشید، زیرا تشعشعاتی که از آنها می‌آیند ما را از بین می‌برند ریتم های شبانه روزی (« ساعت داخلیبدن)، منجر به مشکلات خواب و حتی بی خوابی می شود.

6. هر چه بیشتر بخوابید، در برابر آنفولانزا مقاومت بیشتری خواهید داشت.

باید پرداخت کند قیمت بالابرای ترجیح دادن کامپیوتر به خواب. میزان خوابی که می‌خوابید بر سیستم ایمنی و توانایی بدن برای بهبودی تأثیر می‌گذارد بیماری های گذشته.

7. کمبود نور خورشید بر بینایی کودک شما تأثیر می گذارد.

آیا می خواهید فرزندتان داشته باشد دید حادو او می توانست کتیبه های دوردست را تشخیص دهد؟ به نظر می رسد کودکانی که زمان بیشتری را زیر نور خورشید می گذرانند، خطر ابتلا به نزدیک بینی را کاهش می دهند. بنابراین به جای بازی های ویدئویی، فرزندتان را به بیرون از خانه بفرستید.

8. شب زنده داری و شیفت شب به طور قابل توجهی سلامت شما را تضعیف می کند.

ارتباطی بین تمایل به کار در زیر نور مصنوعی و بروز سرطان سینه، سرطان پروستات، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و چاقی یافت شده است.

9. آفتاب گرفتن می تواند از ایجاد چاقی جلوگیری کند.

نور خورشید علاوه بر ویتامین D، اکسید نیتریک (NO) را نیز به بدن می رساند. این اوست که مهمترین را تنظیم می کند فرآیندهای فیزیولوژیکیاز جمله متابولیسم بنابراین، تابش کافی، متابولیسم ایده آلی را برای شما فراهم می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.

خورشید در تمام طول روز ظاهر نمی شود، اما هنوز برفی وجود ندارد... چگونه با آبی های ناشی از کمبود نور کنار بیاییم؟

چرا میخوای همیشه بخوابی

آنها می دانند که بلوز پاییزی چیست تجربه خودبسیاری از ساکنان ما خط میانیبه ویژه در کلان شهرها. همه چیز در اطراف خاکستری است، چیزی نیست که چشم را جلب کند، فشار کم است، ...

در شرایط کمبود خورشید در بدن، تولید "هورمون خواب" ملاتونین افزایش می یابد و "هورمون شادی" سروتونین کاهش می یابد. از این رو خستگی، خواب آلودگی، نوسانات خلقی. من چیزی نمی خواهم - نه برای کار، نه برای تفریح، نه راه رفتن ...

در سایت بخوانید:

در همین حال، حتی در هوای ابری، این یک راه عالی برای بازگرداندن خود به حالت عادی است. در عرض یک ساعت در هوای آزاد خواهید رسید کمک هزینه روزانهماوراء بنفش پس آن را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید روزانه در طول روز پیاده روی کنید حتی اگر در زمان استراحت ناهار فقط نیم ساعت وقت دارید.

در خانه امتحان کنید صرفه جویی در مصرف برق - هر جا که می توانید چراغ را روشن کنید، به زنده ماندن در زمان "تاریک" کمک می کند.

شمع ها را روشن کنید - نور "زنده" به طور جادویی بر ذهن تأثیر می گذارد.

به زندگی خود رنگ بیافزایید - پرتقال ها را روی میز کنار تخت قرار دهید، چای را از فنجان های روشن بنوشید، خاکستری و سیاه را فراموش کنید - لباس های قرمز، نارنجی، زرد و سبز بپوشید.

مورد بعدی در برنامه ضد افسردگی غذا است. برای افزایش تولید سروتونین، غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 بخورید . این ماهی دریاییو غذاهای دریایی، زیتون و روغن بذر کتان.

ماهی دریا علاوه بر این، منبع عالی ویتامین D است. زمانی که ساعات روز کوتاه است، این ویتامین به مقدار کافی در بدن تولید نمی شود.

اگر قدرت وجود نداشته باشد و فشار کاهش یافته باشد، تنتور علف لیمو، جینسینگ، زمانیها را بنوشید .

اگر قهوه دوست دارید، به شادی کمک می کند - نکته اصلی این است که طبیعی را انتخاب کنید، نه یخ زده.

برای کسانی که چای را ترجیح می دهند، توصیه می کنیم زنجبیل و لیمو را به فنجان اضافه کنید . اگر صبح ها برایتان سخت است که از خواب بیدار شوید، چای مقوی را در قمقمه بریزید و آن را در کنار تخت قرار دهید - می توانید به محض بیدار شدن یک لیوان بنوشید.

چی بخورم حال بد

در حال بد خلقی، معمولاً می خواهیم خود را با چیزی شیرین و چرب پذیرایی کنیم. با این حال، نان‌ها، کیک‌ها و شکلات‌های بی‌پایان کالری اضافی هستند که ما به آن‌ها نیاز نداریم. برای داشتن روحیه خوب و در عین حال افزایش وزن، نیاز داریم منوی متعادل. هر روز بخورید:

یک تکه گوشت یا ماهی (ترجیحا دریایی) پنیر(بیش از 70 گرم)، بشقاب یا عدس . این منابع عالیپروتئین مورد نیاز برای عملکرد عادی سیستم ایمنیمواد

ترس کاملاً نامتناسب از سرطان پوست و عمدتاً تصویر بی تحرکزندگی در چهار دیوار به این معنی است که بیشتر افراد سالم و با تغذیه مناسب به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنند. متاسفانه مدرن جمعیت شهریزمان زیادی از جمله اوقات فراغت را در چهار دیوار سپری می کند و این منجر به افزایش کمبود ویتامین O می شود. این مشکل به ویژه در عرض های جغرافیایی جنوبی و شمالی که خورشید در آسمان همیشه به عنوان یک هدیه درک می شود حاد است. اما حتی در استرالیای آفتابی، بسیاری از مردم کمبود نور خورشید را تجربه می‌کنند که به پوست اجازه تولید مقادیر کافی ویتامین B را نمی‌دهد.

اینکه ما به نور خورشید نیاز داریم یک واقعیت غیرقابل انکار است. بیشتر ویتامین E - 75 تا 90٪ - در اثر قرار گرفتن در معرض پوست تولید می شود پرتو های فرابنفشنوع B (UVB). فقط 15 دقیقه چند بار در هفته می تواند سنتز ویتامین D را آغاز کند، ترکیبی که بیشتر شبیه هورمون است تا ویتامین. بدون قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید، خطر کمبود ویتامین D وجود دارد که می تواند منجر به راشیتیسم، استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) و پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) شود.

اهمیت ویتامین D

مطالعات اخیر تایید کرده‌اند که ویتامین D و نور خورشید برای سلامت استخوان‌ها بیش از اهمیت هستند. به نظر می رسد که در آن نقش دارند مراحل اولیهایجاد اسکیزوفرنی (به دلیل تأثیر سطوح پایین ویتامین D داخل رحمی بر مغز در حال رشد). بسیاری از بافت های بدن دارای گیرنده های ویتامین D هستند. فرم فعالویتامین D (کوله کلسیفرول) نیز نقش مهمی به نظر می‌رسد نقش حفاظتیدر برابر پیدایش، توسعه و گسترش انواع مختلفتومورها

به طور خاص، کمبود ویتامین D می تواند باعث ایجاد سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ و همچنین تعدادی از اختلالات ایمنی دیگر مانند دیابت نوع و مولتیپل اسکلروزیس شود.

غلبه بر کودکان دیابتنوع با افزایش رشد می کند عرض جغرافیاییو با مصرف کافی ویتامین D کاهش می یابد دوران کودکی. همچنین با افزایش عرض جغرافیایی، رشد تدریجیفرکانس ها اسکلروز چندگانه. این هم برای عرض های جغرافیایی شمالی و هم برای عرض های جغرافیایی بلند جنوبی صادق است. به عنوان مثال، در استرالیا، همبستگی بین میانگین سالانه تابش اشعه ماوراء بنفش و فراوانی مولتیپل اسکلروزیس قوی تر از مورد است. ملانوم بدخیم. شواهد زیادی تأیید می‌کنند که اشعه ماوراء بنفش تولید ویتامین D را تحریک می‌کند، که تصور می‌شود در برابر مولتیپل اسکلروزیس محافظت می‌کند. توضیحات دیگر به این ایده خلاصه می شود اشعه ماوراء بنفشبر بخش‌های خاصی از سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد و فعالیت خود ایمنی را سرکوب می‌کند.

آفتاب و سرطان پوست

البته به راحتی می توان ارتباط مستقیمی بین پرتو فرابنفش خورشیدی و سرطان پوست استنباط کرد. کمتر آشکار (بسیار تقریبا نادیده گرفته شده) این است که خورشید از انواع دیگر سرطان جلوگیری می کند. طبق بررسی اخیر، قرار گرفتن هوشمندانه در معرض نور خورشید به احتمال زیاد از مرگ و میر ناشی از انواع مختلف جلوگیری می کند بیماری های انکولوژیک- از سرطان سیستم تناسلیبه گوارش

کاربرد ضد آفتاب هاتولید ویتامین E3 توسط پوست را تا حد زیادی کاهش می دهد. به همین دلیل، دکتر گوردون اینسلیچ از کالیفرنیا معتقد است که استفاده از کرم های محافظ در واقع باعث ایجاد سرطان می شود تا اینکه از آن جلوگیری کند. کار او نشان می دهد که افزایش 17 درصدی در بروز سرطان سینه مشاهده شده در ایالات متحده در سال های 1991-1992 ممکن است نتیجه روش گسترده استفاده از ضد آفتاب در دهه گذشته باشد.

تقریباً 10000 نفر در سال بر اثر سرطان پوست در ایالات متحده جان خود را از دست می دهند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که هر سال تعداد مرگ های زودرساز سرطان مرتبط با قرار گرفتن بیش از حد محدود در معرض نور خورشید (سرطان سینه، پروستاتو کولون)، بالاتر از این رقم دو بار یا حتی بیشتر.

یک مطالعه نشان داد که 21700 نفر در سال به دلیل قرار گرفتن ناکافی در معرض اشعه ماوراء بنفش B جان خود را از دست می دهند. دکتر اینسلیچ معتقد است که اعداد واقعی حتی بیشتر از این فرض است که در ایالات متحده، در صورتی که افراد قرار گرفتن در معرض نور خورشید را به طور منظم و متوسط ​​در سبک زندگی خود قرار دهند، می توان از حدود 30000 مرگ ناشی از سرطان در سال جلوگیری کرد.

هر چیزی نیاز به اندازه گیری دارد

مشکل با پذیرش مفهوم درجه نسبی خطر بیماری حل خواهد شد. چیزی که بیشتر مردم متوجه نمی شوند این است که چقدر فاصله بین قرار گرفتن در معرض معقول نور خورشید به دلایل بهداشتی و دوزهایی که باعث سرطان پوست یا آسیب چشم می شود وجود دارد. به عنوان مثال، افرادی که دارای چهره نسبتاً روشنی هستند که در بوستون زندگی می کنند باید در بهار، تابستان و پاییز در ظهر آفتابی به مدت 5 دقیقه تنها 6 تا 10 درصد از سطح بدن (صورت، بازوها، دست ها) را در معرض نور خورشید قرار دهند تا سطح کافی از نور را حفظ کنند. ویتامین E یا سه بار در هفته. و برای برخی از افرادی که در مناطق معتدل‌تر استرالیای غربی زندگی می‌کنند، 14 ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در هفته ممکن است برای ابتلا به سرطان سلول بازال کافی باشد (این شکل از سرطان پوست دارای تعدادی است. فوت‌شدگانبالاتر از بقیه).

ساعات کوتاه روز، کمبود ویتامین C و کمبود نور خورشید نمی تواند بر سلامت و وضعیت بدن در طول دوره تاثیر بگذارد. سرمای زمستان. دانشمندان معتقدند که اول از همه، چنین شرایطی بر تغییر تأثیر می گذارد پس زمینه هورمونی.

این به دلیل تولید ناکافی چنین مواد مهمی شبیه هورمون است. V بدن انسانمانند دوپامین (هورمون بیداری) و ملاتونین (هورمون خواب).

مشکل این است که با کمبود خورشید برای زمان طولانیزمان، نسبت نادرستی از این هورمون ها را می توان مشاهده کرد: معمولاً در زمستان، ملاتونین در مقادیر زیادی تولید می شود، در حالی که دوپامین در بدن به شدت کمبود دارد.

این واقعیت تا حد زیادی دلیل را توضیح می دهد حالت خواب آلوداکثر مردم در ماه های زمستان فعالیت به طور قابل توجهی کاهش می یابد، مشکلات خواب ظاهر می شود و با کمبود آفتاب، سلامت و حالت عمومی. افراد سریعتر خسته می شوند، بی تفاوتی و خلق و خوی افسرده را مشاهده می کنند که اغلب با عملکرد ضعیف همراه است.

علاوه بر این، همانطور که محققان پیشنهاد می کنند، فقدان نور خورشید نه تنها بر پس زمینه هورمونی، بلکه بر بسیاری از سیستم های دیگر بدن نیز تأثیر نامطلوب دارد. اول از همه، ساعات کوتاه روز تاثیر می گذارد:

• بیوریتم های داخلی؛
• فرآیندهای طبیعی نوسازی پوست؛
• مصونیت؛
• فرآیندهای تولید ویتامین D که با کمبود نور خورشید نمی تواند به طور عادی عمل کند.
• سیستم غدد درون ریز؛
• سیستم قلبی عروقی؛
• عملکرد تولید مثل

چه کسانی بیشتر از کمبود آفتاب رنج می برند؟

سلامت ضعیف در دوره زمستانیهمراه با تغییرات در سطوح هورمونی و کمبود نور خورشید، اغلب در مشاهده می شود گروه های زیربیماران:

• افراد مسن؛
• کودکان و نوجوانان؛
• بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن؛
• زنان در سنین مختلف

آمارها نشان می دهد که جمعیت زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر کمبود آفتاب قرار دارند. افزایش تولید ملاتونین و وضعیت کمیابهورمون بیداری در بدن نیز بر روی جنسی تأثیر می گذارد هورمون های زنانه، بنابراین زنان اغلب با چنین مواردی روبرو می شوند علائم ناخوشاینددر فصل زمستان به صورت:

• سرگیجه مکرر؛
• سردرد و میگرن؛
• خستگی بی دلیل؛
• حالت مداوم خواب آلودگی؛
• افزایش اشتها؛
• وضعیت روانی افسرده؛
• تمایل به حالت بی تفاوتی؛
• کاهش عملکرد؛
• افزایش وزن اضافی

چگونه با کمبود آفتاب مقابله کنیم؟

دانشمندان توصیه می کنند که ناامید نشوید و به طور جدی با غلبه بر این مشکل مقابله کنید و به هیچ وجه تسلیم یک حالت بی تفاوت نشوید. برای انجام این کار، آنها پیشنهاد می کنند که توسط یک عدد هدایت شوند قوانین ساده، که می تواند به بازیابی بدن کمک کند، حتی اگر کمبود آفتاب برای مدت طولانی مشاهده شده باشد:

• سازمان صالح رژیم. لازم است هر بار در یک ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید تا بدن به آن عادت کند و دیگر احساس کمبود خواب نداشته باشد. خواب توسط متخصصان توصیه می شود 1-2 ساعت قبل از 12 ظهر.
• بیدار شدن صحیح صبح برای راحت‌تر کردن صبحانه، می‌توانید از الوتروکوک، بادرنجبویه یا آرالیا استفاده کنید و آن‌ها را با معده خالی مصرف کنید. همچنین در فصل زمستان با کمبود آفتاب، به جای قهوه، مصرف داروهایی که می توانند تعادل ملاتونین و دوپامین را در بدن تنظیم کنند، توصیه می شود. مثلا، داروی "ملاکسن"نه تنها به بهبود تدریجی کمک می کند رفاه عمومیبلکه وضعیت روانی
• در جستجوی نور خورشید سعی کنید تا آنجا که ممکن است وقت بگذارید هوای تازهزیر نور خورشید به محض اینکه نگاه می کند. برخی از کارشناسان متقاعد شده اند که کمبود آفتاب به راحتی با سفر به آن برطرف می شود کشورهای گرمدر طول دوره زمستان شما همچنین می توانید برای ثبت نام کنید روش های فتوتراپی، که به جایگزینی موقت نور طبیعی خورشید نیز کمک می کند. برای این کار از لامپ های مخصوص نور سفید استفاده می شود.
• بهبود خلق و خو و افزایش فعالیت. آماده سازی گیاهی ، که شامل خار مریم است، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبیو اثر ضد افسردگی دارند.

مصرف ویتامین های اضافی را با کمبود نور خورشید فراموش نکنید. در پاییز و زمستان، بسیاری از بیماران اغلب بری بری را تجربه می کنند. با تمرکز بر میوه های نارنجی رنگ و سبزیجات قرمز و نارنجی، رژیم غذایی خود را بازیابی کنید.

قضاوت بر اساس آخرین تحقیقات، مشخص می شود که کمبود نور خورشید باعث می شود افراد بیشتر از افسردگی رنج ببرند. علاوه بر این، کمبود نور خورشید نه تنها به طور مستقیم بر روان انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر وضعیت کلی جسمانی نیز تأثیر می گذارد.

پاییز و زمستان روزهای کوتاهی هستند

بله، در زمستان و پاییز است که مردم اغلب دریافت نمی کنند کافیاشعه های خورشید. روزها کوتاه تر می شوند، خورشید دیگر مانند تابستان نمی تابد، بنابراین در این دوره می خواهید بیشتر بخوابید، عملکرد شما کاهش می یابد و خلق و خوی شما دیگر چندان روشن نیست.

ویتامین دی

اگر فردی نور خورشید کافی نداشته باشد، فرآیند تولید ویتامین D در بدن او کند می شود، بالاخره این اوست که اجازه می دهد کلسیم و فسفر سریعتر جذب شود. در نتیجه، ایمنی کاهش می یابد، خلق و خوی بد و تحریک پذیری ظاهر می شود. بر این اساس انسان باید برای جبران خسارات وارده به دنبال منبع آفتاب اضافی برای خود باشد.

روزهای آفتابی کلید سلامتی هستند

برای سلامتیکافی است حداقل هفته ای یک بار در زیر ظاهر شوید پرتوهای خورشید. حتی بیشترین افراد پر مشغلهتوان پرداخت آن را دارد. شما لازم نیست راه دور بروید! شما فقط می توانید به پنجره بازو دست و صورت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. روزهای آفتابی را از دست ندهید!

غذاهای ویتامین D

برای جبران تعادل ویتامین D در بدن می توانید از آن استفاده کنید محصولات خاص. این عنصر در ماهی های چرب (گوشت قزل آلا، کف پا و غیره) یافت می شود. ماهی حاوی تعداد زیادی ازغیر اشباع اسیدهای چرب، که کاهش می دهند فرآیندهای التهابیدر بدن و اجازه دهید قلب با ریتم درست کار کند.

سروتونین هورمون شادی است

مطمئناً بسیاری از مردم این را در طول فرزندخواندگی می دانند آفتاب گرفتنسروتونین در بدن انسان تولید می شود. این ماده ای است که مسئول آن است حال خوب. می توان آن را از غذاهای خاصی به دست آورد: شکلات تلخ، سیب، موز، آناناس، آلو و غیره. اما نیازی نیست که به شدت به شکلات تکیه کنید، بهتر است میوه ها را ترجیح دهید، زیرا آنها همچنین حاوی ویتامین هستند.