نحوه توسعه و افزایش استقامت در حین دویدن، تکنیکی برای بهبود مستمر. راه های موثر برای افزایش استقامت بدن در حین دویدن و فعالیت بدنی افزایش تدریجی مسافت پیموده شده

ما این سوال مهم را تجزیه و تحلیل می کنیم که چگونه می توان استقامت را هنگام دویدن افزایش داد. چرا این امر ضروری است برای همه روشن است. نحوه دستیابی به این - چندین راه وجود دارد.

فیزیولوژی استقامت به طور خلاصه

تنها منبع جهانی انرژی برای تمام سلول های بدن، مولکول ATP است. این مولکول ها در نتیجه تجزیه مواد شیمیایی تشکیل می شوند که با مشارکت اکسیژن (مسیر فروپاشی هوازی) و بدون آن (مسیر بی هوازی) اتفاق می افتد.

در طول ورزش، یک مکانیسم هوازی در داخل سلول عضلانی راه اندازی می شود. سپس، اگر شدت و مدت انقباضات افزایش یابد، یک فرآیند بی هوازی با تشکیل اسید لاکتیک شروع می شود (احساس سوزش در عضلات).

تمام فرآیندهای بیوشیمیایی بسیار سازگار هستند؛ از طریق تمرین سیستماتیک، آنها تغییر می کنند تا انرژی متناسب با بار دریافتی را برای عضله تامین کنند.

یکی دیگر از اجزای مهم سلول عضلانی کراتین است. منبع انرژی برای عضلات است. در بدن ما از غذایی که می خوریم سنتز می شود، به طور متوسط ​​مقدار آن در بدن انسان بین 100-140 گرم است. تقریباً 2 گرم کراتین در روز مصرف می شود.

بدون کراتین، عضله کار نمی کند، با کاهش مقدار آن، به سرعت خسته می شود. با افزایش سطح، قدرت، استقامت و اندازه عضلات افزایش می یابد.

چرا این همه گفته می شود، دویدن چه ربطی به آن دارد؟ حالا بفهم

تغذیه ورزشی - کراتین

اگر به طور منظم می دوید، باید کراتین مصرف کنید. امروزه کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه است - سریعتر و بهتر توسط بدن جذب می شود.

در نتیجه مصرف این مکمل، افزایش توده عضلانی و ذخیره خوبی از استقامت به دست خواهید آورد. نکته اصلی استفاده صحیح از کراتین است.

عوارض جانبی کراتین مشخص نشده است، اما توصیه می شود در صورت لزوم، تا بلوغ کامل از آن برای نوجوانان استفاده نشود.

فقط مصرف کراتین شما را خسته نمی کند. برای افزایش استقامت، باید سخت تمرین کنید. این مکمل غذایی فقط همراه با تمرین عمل می کند، در غیر این صورت، به عنوان غیر ضروری، تمام کراتین مصرفی به شکل کراتینین از طریق ادرار دفع می شود.

استراتژی های مختلف دویدن برای بهبود استقامت

علاوه بر این، روش‌های مختلف نویسنده ارائه می‌شود که عمدتاً توسط مربیان و شرکت‌کنندگان در دوی ماراتن اختراع شده است که به سازندگان آنها اجازه می‌دهد به رکوردهای شخصی دست یابند. اسم نمی برم، چندان جالب نیست. آنچه مهم است تجربه آنهاست که آشکارا با مردم در میان می گذارند.

کدام راه را برای بهبود استقامت انتخاب کنید - این به شما بستگی دارد.

بنابراین، چگونه می توان استقامت در دویدن را توسعه داد.

تمرین دویدن یکنواخت

ساده ترین راه برای از بین بردن محدودیت های فیزیکی خود، دویدن استقامتی است.

سه بار در هفته بدوید. زمانی را مشخص کنید که پس از آن به طور جدی شروع به خستگی می کنید.

اگر یک ساعت می دوید و خسته نمی شوید، در هر تمرین ۱ کیلومتر در ساعت سرعت خود را افزایش دهید تا زمانی که احساس کنید در عرض یک ساعت شروع به خستگی می کنید.

بیشتر اوقات ، همه چیز بسیار ساده تر است - فرد بعد از 10 دقیقه خسته می شود. بیایید این مورد را در نظر بگیریم.

بنابراین، شما سه بار در هفته بدوید. در اولین دویدن، در دقیقه دهم خسته بودید. نیازی نیست در اولین تمرین بر خود غلبه کنید. این یک آزمایش آزمایشی برای کشف محدودیت های من بود.

بار دوم، یک دقیقه دیگر به دویدن اضافه کنید. سومی هنوز است. برای هفته دوم 2 دقیقه، برای هفته سوم 3 دقیقه و برای هفته آخر 4 دقیقه دویدن اضافه کنید. بنابراین، مدت زمان دویدن خود را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد. هر بار که باید از طریق «نمی‌خواهم» کار کنید، زیرا رشد استقامت دقیقاً همین‌طور اتفاق می‌افتد.

هفته بعد، زمان اجرا را 3 برابر افزایش ندهید، بگذارید نتیجه ثابت شود.

اما ماه آینده باید افزایش یابد. سرعت بیشتر عضلات را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند و شما سریع‌تر خسته می‌شوید.

در اولین تمرین ماه بعد، مسافت تعیین شده خود را با سرعتی 5 درصد سریعتر از حد معمول بدوید. تمرین دوم را با همان سرعت اجرا کنید.

اجرای سوم در یک هفته باید با سرعتی 10 درصد سریعتر از حد معمول انجام شود.

هفته دوم شما با 10% شروع می کنید و بعد از آن جلسه دوم با افزایش 5% است.

این مثالی است از اینکه چگونه می توانید بار را افزایش دهید. یک بدن آموزش دیده به سرعت به بارها عادت می کند. بنابراین، آنها نیاز به تغییر، افزایش دارند.

من شخصاً همه چیز را ساده نگه داشتم: هر بار تا آنجا که می توانستم از «نمی توانم» عبور کردم. در نتیجه از 10 دقیقه به چند ساعت دویدن مختلط رسیدم.

شتاب ها و فواصل

یک راه سخت تر برای توسعه استقامت این است. اما ما در مورد اسپرینت صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد افزایش جزئی سرعت صحبت می کنیم.

ماهیت روش این است: شما یک سرعت هدف را برای خود تعیین می کنید (یکی که می خواهید برای مدت طولانی اجرا کنید). با این سرعت، 400 تا 800 متر بدوید، سپس به مدت 4 تا 5 دقیقه دوید. اگر نمی توانید بدوید، سریع راه بروید. سپس دوباره با سرعت دلخواه 400-800 متر بدوید. برو بهبود پیدا کن

چرخه برای 8 هفته طراحی شده است. هر هفته 1 بازه اضافه می کنید. بار اول 2 اینتروال انجام می دهید (یعنی دو بار با سرعت انتخابی 400-800 متر می دوید). هفته دوم - 3 فواصل. هفته گذشته - 8 بازه. سپس زمان خود را تعیین کنید و ببینید چقدر می توانید با سرعت دلخواه خود بدوید. اما خیلی به خودتان سخت نگیرید - پیشرفت به تدریج ظاهر می شود!

آهسته دویدن

در اینجا راه دیگری برای جلوگیری از خستگی هنگام دویدن وجود دارد. مثلاً با سرعت 12 کیلومتر در ساعت می دوید و در 20 دقیقه خسته می شوید. شما می‌خواهید طولانی‌تر با همان سرعت بدوید، اما قرار نیست خودتان را بشکنید و از «نمی‌خواهم» عبور کنید.

راه حل این است - سرعت را 1.25 برابر کاهش دهید و زمان بیشتری را اجرا کنید. مسافت باید حداقل 1.5 برابر بیشتر از زمانی که با همان سرعت می دوید اجرا شود.

در واقع، این رویکرد شبیه روش اول (دویدن یکنواخت) است.

داشتن دفتر خاطرات آموزشی

برای رسیدن به هر هدفی، مستند بودن این هدف مهم است. بنابراین به شما توصیه می کنم یک دفترچه یادداشت آموزشی داشته باشید. در این دفترچه یادداشت خواهید کرد که چه کارهایی انجام داده اید و چه برنامه ای برای انجام آن دارید.

برای خود اهداف تعیین کنید و آنها را کامل کنید، به ارتفاعات جدید برسید، خود را بهبود بخشید.

گزینه های بسیار بیشتری برای افزایش استقامت وجود دارد، اما همه آنها با سرعت ها و مسافت های متناوب مرتبط هستند. همه اینها آنقدر فردی است که باید شخصاً برای هر فرد جمع آوری شود. یا اگر صبر زیادی دارید، می توانید طرح های مختلفی را روی خود امتحان کنید - فقط روش آزمایشی فقط برای کسانی قابل قبول است که حداقل تجربه دویدن را دارند و مشکلات مربوط به استقامت را پشت سر گذاشته اند.

قوانین استقامت

قانون 1: PPP (طرح، برنامه، سیستم)

این قانون شامل سه نکته مهم است:

1. وقتی هدفی را تعیین می کنید، حداقل باید در جای مشخصی نوشته شود. اگر فقط آن را در سر خود نگه دارید، هدف به سرعت از آنجا فرار می کند و ردهای خود را می پوشاند.
2. تصور هدف و دیدن تجسم آن در جایی روی یخچال کافی نیست. برای رسیدن به آن باید برنامه ریزی کنید.
3. آخرین اما نه کم اهمیت، زمانی که یک برنامه دارید، برای رسیدن به هدفتان کافی نیست. هر مورد باید تکمیل شود. و سپس، این یک واقعیت نیست که شما 100٪ از برنامه را تکمیل کنید و 100٪ از نتیجه مورد انتظار را به دست آورید.

به طور کلی، یک طرح، یک برنامه برای اجرای آن و تمرینات سیستماتیک. به عنوان مثال، هدف این است که با سرعت 12 کیلومتر در ساعت برای 30 دقیقه کامل بدون توقف بدوید. در حال حاضر فقط 6 دقیقه به این صورت می دوید و بعد از آن خفه می شوید و پاهایتان بی حس می شوند.

هدفی تعیین کنید، آن را روی کاغذ بنویسید و با رنگ های روشن برجسته کنید. برای 8 هفته آینده برنامه ای بنویسید: چند بار در هفته بدوید، چه زمان یا مسافتی خواهید دوید و با چه سرعتی. هر بار نتایج خود را ثبت کنید.

قانون 2: آسیب نرسانید

این طرح ممکن است نگرانی های سلامتی شما را برطرف نکند. برخی که ممکن است حتی درباره آنها ندانید. اگر چیزی ظاهر شد، از طریق درد جلو نروید. علت را بیابید، قبل از اقدام، معاینات لازم را بگذرانید.

قانون 3: "نمی‌خواهم" و "نمی‌توانم" کار کنید

ویل دوست شماست. فقط از طریق غلبه بر خود می توانید نتایج خود را بهبود ببخشید.

خسته - بدو. اگر نمی خواهی، خودت را مجبور کن که بدوی. برنامه هست، عمل هست، نتیجه هست. همه چیز ساده است. و به یاد داشته باشید، این فقط برای غلبه بر تنبلی و ضعف شما صدق می کند! اگر زانوی شما درد می کند یا قلب شما شروع به پریدن می کند، قانون 2 را ببینید.

سرگئی کونیاکین، برنده چندگانه و مدال آور مسابقات روسیه، استاد ورزش در دو و میدانی، اسرار آمادگی خود را به اشتراک گذاشت و گفت که چگونه زمان خود را در "ده نفر برتر" بهبود بخشد.

برای ساخت صحیح فرآیند آموزش، لازم است چندین نکته کلیدی را در نظر بگیرید: وضعیت سلامت، درجه آمادگی، سن، جنسیت. دویدن در مسافت های طولانی، به ویژه دوی 10 کیلومتر، رشته ای است که قبل از هر چیز مستلزم توسعه استقامت عمومی و ویژه است. نکته مهم نیز تکنیک و تاکتیک دویدن است.

تمرینات ساختمانی

سطح آموزش را تعیین کنید

دویدن در سطح آماتور راهی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی شما است، بنابراین قبل از شروع یک تمرین کامل، باید تحت معاینه کامل پزشکان قرار بگیرید تا از مشکلات سلامتی خود محافظت کنید. پزشکی ورزشی ثابت نمی‌ماند و در زمان تکنولوژی پیشرفته ما فرصت بسیار خوبی برای تعیین میزان آمادگی فرد در آزمایشگاه وجود دارد.

مربی پیدا کن

با یادگیری سطح تمرین و تعیین مناطق نبض و (حداکثر مصرف اکسیژن)، می توانید روند تمرین را با حداکثر کارایی بسازید. برای اینکه از همان ابتدای کلاس ها در مسیر درست حرکت کنید و از اشتباهات خود درس نگیرید، توصیه می کنم با یک مربی واجد شرایط تماس بگیرید.

پیشرفت تدریجی

بسیاری از مردم بر این باورند که برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید زیاد و سریع بدوید. این رویکرد منجر به تمرین بیش از حد و آسیب می شود. بزرگتر و سریعتر به معنای بهتر نیست، در آموزش باید اصل اعتدال را رعایت کنید!

توصیه می کنم حجم اصلی دویدن را در این زمینه انجام دهید: تمرین در این مناطق استقامت عمومی و ویژه را توسعه می دهد، ویژگی های سازگاری بدن را افزایش می دهد. كوچك ترين قسمت تمرين را بايد كار با ضربان قلب نزديك به حداكثر و حداكثر اشغال كرد.

به اصل پایداری احترام بگذارید

تمرینات استقامتی نیاز به یک روند طولانی و مداوم دارد، بنابراین سعی کنید در دویدن خود استراحت های طولانی (بیش از سه روز) نداشته باشید.

انواع مختلف تمرینات را جایگزین کنید

برای دستیابی به بیشترین موفقیت در تمرینات و مسابقات، اجرای پیست های کراس کانتری با شدت های مختلف کافی نیست. استفاده از انواع مختلف تمرین ضروری است: اینتروال، سرعت، سرعت دویدن، تمرین برای بهبود تکنیک دویدن (فنی). همه آنها را می توان در یک چرخه هفتگی گنجاند: به عنوان مثال، در روز دوشنبه یک تمرین برای بهبود سرعت انجام می دهیم، در روز چهارشنبه - یک فارتلک یا دویدن تمپو، در روز جمعه ما فواصل کوتاه را اجرا می کنیم، و در آخر هفته می توانید یک ضربدر طولانی اجرا کنید. با ضربان قلب پایین

حداقل یک بار در هفته، باید تمریناتی را برای ایجاد آمادگی جسمانی عمومی (GPP) برای همه گروه های عضلانی با وزن خود انجام دهید. تمرین بدنی عمومی بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین است، به کل بدن اجازه می دهد تا به طور هماهنگ رشد کند و ذخایر اضافی در دویدن طولانی مدت ایجاد کند.

تکنیک دویدن را تمرین کنید

مسافت های طولانی به انرژی زیادی نیاز دارند، بنابراین هرچه تکنیک دویدن شما اقتصادی تر باشد، نتیجه بهتری خواهید داشت. راه اندازی تکنیک اجرای صحیح فرآیند آسانی نیست. قرار دادن آن به تنهایی بعید است موفق شود، بنابراین بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید. هر فرد فردی است، هیچ افراد یکسانی وجود ندارد، بنابراین، لازم است آموزش به صورت جداگانه برای هر فرد با در نظر گرفتن ویژگی های او ایجاد شود.

به تغذیه توجه کنید

در طول تمرین و ریکاوری پس از آنها، مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و عناصر کمیاب مصرف می شود. در حال حاضر، کیفیت غذا چیزهای زیادی را باقی می گذارد، همیشه نمی توان به درستی و منطقی در ریتم زندگی مدرن غذا خورد. برای پر کردن مواد از دست رفته، لازم است مجتمع هایی از ویتامین ها، عناصر کمیاب و اسیدهای آمینه مصرف شود.

استراتژی و تاکتیک های مسابقه

چگونه مسافت 10 کیلومتری را بدویم؟

1. در دویدن های طولانی، موثرترین تاکتیک، توزیع تقریباً یکنواخت نیرو در کل مسافت است. شما باید به طور تقریبی محاسبه کنید که چه مدت برای طی کردن مسافت آماده هستید، سرعت را بر حسب دقیقه در هر کیلومتر محاسبه کنید و سعی کنید دقیقاً برنامه را دنبال کنید.

2. یک اشتباه رایج، شروع سریع است. بر روی احساسات، تحت تأثیر آدرنالین، بسیاری شروع به دویدن با سرعت بحرانی برای خود می کنند، در حالی که نبض از مقیاس خارج می شود، ماهیچه ها به تدریج اسید لاکتیک را جمع می کنند و در نتیجه سرعت فرد بسیار کاهش می یابد یا حتی یک قدم برمی دارد. .

3. شرایط آب و هوایی نیز باید در نظر گرفته شود: اگر مسابقه در هوای گرم برگزار می شود، در حین و بعد از مسابقه مایعات فراوان بنوشید.

4. لباس همچنین باید با شرایط آب و هوایی مطابقت داشته باشد: انتخاب آن نیز می تواند بر نتیجه تأثیر بگذارد.

5. در طول گذر از فاصله، مهم است که نیشگون نگیرید، حرکات محدود اجازه نمی دهد تا عضلات به طور کامل کار کنند. در هر کیلومتر باید بازوها، پاها، کمر، گردن خود را از نظر سفتی بررسی کنید و در صورت لزوم سعی کنید بدون کاهش سرعت آنها را شل کنید.

یاد بگیرید چگونه سرعت خود را افزایش دهید، نمونه هایی از تمرینات و روش های تمرینی.

همه می دانند که سرعت دویدن به استعداد ژنتیکی بستگی دارد و حقیقتی در این مورد وجود دارد، به عنوان مثال، به برخی از افرادی که به ورزش علاقه ندارند، اما پاهای قدرتمند آنها پر نیستند، یعنی با نسبت زیادی از توده عضلانی، نگاه کنید. برعکس، مانند مسابقات نازک هستند و به سرعت از فعالیت بدنی خسته می شوند.

اما حتی اگر ژنتیک به شما کمک کرده باشد، اگر پتانسیل خود را توسعه ندهید هیچ چیز جواب نمی دهد، زیرا بیهوده نیست که می گویند موفقیت 1٪ استعداد و 99٪ کار است، فقط پس از آن می توانید به حداکثر انفجار دست پیدا کنید. قدرت و شتاب دیوانه کننده

به یاد داشته باشید، برای سریع‌تر شدن باید صبور باشید و ماه به ماه تمرین کنید، هر سال به آن اضافه کنید و پیشرفت کنید، اگر می‌خواهید مثلاً یک فوتبالیست برق‌آسا و یک دونده سرعت انفجاری شوید، آن‌گاه شخم بزنید و تمرین را راه خود قرار دهید. از زندگی به هر حال، برای کسانی که با افزایش توده عضلانی روی پاهای خود مشکل دارند، دویدن در مسافت‌های کوتاه سرعت به بیدار شدن عضلات خوابیده و رشد آنها کمک می‌کند، زیرا فیبرهای عضلانی در طول تمرینات قدرتی معمولی در باشگاه می‌خوابند.

چگونه سرعت دویدن را افزایش دهیم

3 روش ثابت شده و ساده برای افزایش سرعت دویدن شما وجود دارد:

1)تمرینات قدرتی - اینها تمرینات ویژه ای در سالن بدنسازی هستند، تنها استثنا این است که در مرحله تلاش با سرعت بیشتری کار کنید، به عنوان مثال، هنگام انجام بلند کردن، باید سریع انجام دهید، اجازه دهید بالابر از نظر ظاهری کند باشد، اما شتاب تنظیم شده است. در ابتدای لیفت، ماهیچه ها و بدن احساس می کنند که شامل یک تحریک اضافی برای افزایش قدرت می شود.

2) بیومکانیک- ارزش بهبود تکنیک دویدن را دارد تا حرکات هماهنگ تر و هماهنگ تر باشد، کل بدن باید به عنوان یک مکانیسم واحد کار کند. در بیشتر موارد چه اتفاقی می‌افتد - خیلی‌ها به‌طور تصادفی می‌دوند، سپس دست‌هایشان آویزان می‌شود، سپس پاهایشان در جهات مختلف است، سپس معمولاً شبیه مست هستند.

3) کشش- این یک روش بسیار مهم است که بر قدرت پاها تأثیر می گذارد، به یاد داشته باشید که در روند تمرین قدرتی، عضلات ضخیم می شوند و طول آنها کاهش می یابد، کشش مداوم پاها به شما امکان می دهد طول اصلی فیبرهای عضلانی را حفظ کنید. و بنابراین به ترتیب دامنه حرکت و قدرت زیادی را حفظ می کنند.

حتی از روی نیمکت مدرسه، فرمول مشخص است:

آ = v / تی,

جایی که آ- شتاب،

v- سرعت

تی- زمان

برای توسعه سرعت لازم است از هر 3 روش به صورت پیچیده برای افزایش سرعت دویدن استفاده شود، فقط یک دونده بدون تمرین قدرتی همیشه به کسی که طبق طرح + کار می کند بازنده می شود.

تمرینات سرعت دویدن

1) دست ماهی- انواع حرکات دست باعث ایجاد انعطاف پذیری مفاصل شانه می شود که هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد و به کار هماهنگ بدن در حین دویدن کمک می کند. در حین دویدن دقت کنید که زاویه آرنج ها 90 0 باشد، اگر بیشتر باشد، تعداد مراحل در طول دویدن کاهش می یابد که سرعت دویدن را کاهش می دهد.

2) تکنیک حرکت- بسیار مهم است که گام ها گسترده و مکرر باشند، به همین دلیل است که ورزشکاران پا دراز نسبت به دیگران برتری دارند. عرض پله با دویدن در جنگل یا روی زمین های ناهموار دیگر کاملاً توسعه می یابد، جایی که باید از روی موانع بپرید یا برعکس، برای غلبه بر مانع بیشتر بپرید. دویدن های سریع از شیب 20 تا 30 متر را فراموش نکنید، این کاملا بدن را تحریک می کند که تا حد امکان یک قدم بردارد تا مسافت را سریعتر طی کند.

3) مراحل- این تمرین را می توان در هر آب و هوایی انجام داد که آن را بسیار در دسترس و ساده می کند. قدرت انفجار بیشتر خواهد بود، دافعه با پای عقب قوی تر خواهد بود، مطمئن شوید که پا به طور کامل در مفصل زانو کشیده شده است و بازوهای خم شده در آرنج زیر 90 0 به صورت هماهنگ با کل بدن کار می کنند.

از پله ها حداکثر با سرعت 30 تا 35 پله بدوید و سپس با آرامی با دویدن آسان یا پیاده پایین بروید، این زمان استراحت خواهد بود، سپس بلافاصله به سمت بالا بدوید. به جای نردبان، می توانید تپه ای با ارتفاع 10-15 درجه در طبیعت پیدا کنید.

سعی نکنید سریع از شیب بدوید، احتمال شخم زدن زمین با بینی بسیار زیاد است.

قبل از این گونه دویدن های سخت، به یاد داشته باشید که در ابتدا یک کشش سبک برای بهبود گردش خون و گرم کردن ماهیچه ها انجام دهید و سپس برای سرعت بخشیدن به ریکاوری ماهیچه های خسته، خنک کردن پاهای پیچیده تری را انجام دهید. همچنین به یاد داشته باشید که آنها نقش مهمی در دویدن دارند.

4) چتر نجات یا لاستیک- یک درمان بسیار موثر، افزایش مقاومت هوا باعث می شود پاها با ظرفیت کامل کار کنند، اما اگر این امکان وجود ندارد و در یک دشت بدون تپه زندگی می کنید، ناامید نشوید - یک جفت لاستیک ماشین که با یک کابل به کمربند شما وصل شده است. مقاومت عالی و بار فعال بر روی عضلات پاها.

با استفاده از 4 تمرین در همان ابتدا به مدت دو تا سه ماه با انجام 3 تمرین در هفته تمرین کنید، سپس تعداد را به 5 تمرین در هفته افزایش دهید. شدت کار و تعداد تکرارها را خودتان دنبال کنید، وضعیت بدن باعث تصمیم گیری درست می شود، اما هر بار می توانید سریعتر بدوید، بیشتر فشار بیاورید و زمان غلبه بر فاصله به تدریج کاهش می یابد.

برای همه در توسعه سرعت یوزپلنگ آرزوی موفقیت دارم، نکته اصلی این است که تنبل نباشید و نتایج فراتر از همه انتظارات خواهد بود!

با استفاده از این نکات آموزشی، باید بتوانید 10 مورد اول خود را در کمترین زمان اجرا کنید.

اگر در دویدن تازه کار هستید، تمام تلاش شما در مرحله اولیه برای غلبه بر پنج کیلومتر اول خواهد بود. با این حال، با سازماندهی صحیح روند تمرین، روزی به زودی فرا می رسد که می توانید با خیال راحت 30 دقیقه بدون توقف بدوید.

اما پس از تسلط بر مسافت 5 کیلومتری چه باید کرد؟ هدف بعدی غلبه بر ده کیلومتر است که می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

با رعایت این نکات ساده، تناسب اندام خود را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشید و می توانید این فاصله را در کوتاه ترین زمان ممکن طی کنید.

1. افزایش تدریجی مسافت پیموده شده

دوبرابر کردن مسافت مدتی طول می کشد و نیاز به افزایش تدریجی مسافت طی شده در هفته دارد. اگر بلافاصله سعی کنید 10 کیلومتر را فتح کنید، این نه تنها می تواند اعتماد به نفس شما را متزلزل کند، بلکه منجر به آسیب نیز می شود، زیرا عضلات و رباط های شما هنوز به طور کامل برای چنین بارهایی آماده نیستند. سعی کنید مسافت پیموده شده هفتگی خود را هر ماه بیش از 10 درصد افزایش دهید.

2. استراحت کنید

روند تمرینی شما باید شامل 3-4 تمرین در هفته باشد. بقیه زمان باید برای بهبودی استفاده شود.

3. آموزش متقابل

گنجاندن انواع مختلف تمرینات متقابل در تمرینات خود - (لینک) نه تنها یک راه عالی برای تنوع بخشیدن به تمرینات شما است، بلکه فرصتی برای استراحت بدون از دست دادن بدن در دویدن است. شنا به مدت 30 تا 40 دقیقه یک بار در هفته برای تقویت سیستم قلبی عروقی عالی است، در حالی که کلاس های پیلاتس یا یوگا عضلات شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند.

4. کشش

اغلب، بسیاری از دوندگان بعد از تمرین حرکات کششی را فراموش می کنند. اگرچه این یک عنصر مهم در روند تمرین است و نه تنها خاصیت ارتجاعی عضلات را افزایش می دهد، بلکه به تسریع ریکاوری و کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

5. بلند مدت

سعی کنید 1-2 دویدن طولانی در هفته با سرعتی که برای شما راحت است انجام دهید. این باعث افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام شما می شود.

6. آموزش آستانه

استفاده از این نوع تمرین یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش استقامت است. یک بار در هفته یک تمرین آستانه را با سرعتی نزدیک به حداکثر (80 درصد حداکثر سرعت) انجام دهید.

7. هدف نهایی

تعیین هدف نهایی انگیزه خوبی برای پایبندی به برنامه آموزشی انتخابی شماست. برای هر مسابقه ای که طی 8 تا 10 هفته برگزار می شود، ثبت نام کنید و این زمان کافی خواهد بود تا خود را برای غلبه بر این فاصله آماده کنید.

بر اساس مواد سایت http://womensrunninguk.co.uk/

برای افزایش قدرت در شرایط مشابه و سرعت رکاب زدن، دنده‌های بالاتر را تغییر دهید. به عنوان مثال در فواصل تمرین کنید:

• در ابتدا در حد 60 ثانیه بچرخید (اگر مبتدی هستید یا کمتر).
• سپس فاصله را به 90 ثانیه افزایش دهید و به همین ترتیب.

توجه به آهنگ (کادنس). اگر با گذشت زمان، در شرایط مشابه، اما در دنده های بزرگ، او "تراز" شد، بیهوده رنج نمی برید.

سربالایی

دوچرخه سواران هنگام سرازیری معمولا سرعت حرکت و نیروی رکاب زدن خود را کاهش می دهند. پس نتیجه حاصل نمی شود. بنابراین، برای افزایش قدرت، برعکس توصیه می شود - رانندگی در سربالایی. با یک صعود کوچک مانند 300 متر شروع کنید. سپس فاصله را به 1 کیلومتر افزایش دهید.

یکی دیگر از راه های خوب برای افزایش قدرت، انجام دوی سرعت در هنگام بالا رفتن از تپه های شیب دار است. بیش از 60 تا 90 ثانیه طول نکشید، سپس ریکاوری و دوباره کار کنید.

در برابر باد

کسانی که 200 کیلومتر تا نزدیکترین کوه فاصله دارند می توانند قدرت را به روش دیگری افزایش دهند. یعنی: بر خلاف باد سوار شدن. اصل کار: به محض اینکه جریان هوای نزدیک را احساس کردید، آن را با تمام قدرت خود پیچ ​​کنید - تا زمانی که یکی از شما دو نفر ضعیف شود. اگر جریان هوا دائماً در صورت می وزد، با سرعت ثابت حداقل 90 دور در دقیقه به سمت آن بچرخید.

بلوک ها

تمرین بلوکی یک تمرین سخت است که چند روز طول می کشد. شامل (مثلا):

• روز اول - سواری در سربالایی؛
• روز دوم - دوی سرعت اینتروال؛
• روز سوم - روز تعطیل؛
• روز چهارم - سواری ریکاوری.

معمولاً از چنین بلوک هایی برای تسهیل روند انطباق با رژیم آموزشی و افزایش قدرت استفاده می شود. مهم: پس از چنین بار جدی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم قلبی عروقی، باید بهبودی بدن را جدی بگیرید. استراحت، پیاده روی، ورزش های دیگر یا دوچرخه سواری غیر ورزشی توصیه می شود. یکی از این موارد در ویدیوی زیر است:

قانون "75%"

بر اساس این قانون، 75 درصد از زمان تمرین باید با 75 درصد کل توان بدن، با ضربان قلب 50 تا 70 درصد حداکثر سپری شود. توجه داشته باشید که در نیمه دیگر این قانون آمده است:

25% از زمان تمرین باید در منطقه رانندگی فشرده با حداکثر ضربان قلب سپری شود.