چه مقدار کالری در طول تمرینات مختلف مصرف می شود. در طول تاباتا چقدر کالری سوزانده می شود

من زیاد طرفدار دویدن نیستم. شاید بیهوده. بدون شک دویدن تاثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن و آمادگی جسمانی دارد، به دوری از استرس و ایجاد استقامت کمک می کند. و همه به لطف یک جفت کفش ورزشی و یک مسیر رایگان. و البته دویدن کالری می سوزاند. با سرعت متوسط ​​10 کیلومتر در ساعت، یک دونده ماراتن متوسط ​​حدود 10 کالری در دقیقه می سوزاند.این کافی نیست. و اگر سرعت شما بیشتر باشد، کالری سوزانده شده حتی بیشتر خواهد شد! اما اگر دویدن عنصر شما نیست، پس قطعاً نیازی به ناراحتی ندارید! تمریناتی وجود دارد که برای ظاهر شما بسیار مفید است!

با سه تمرین فوق العاده آشنا شوید که بهتر از دویدن بدن را مدل سازی می کنند و کالری می سوزانند!

کوهنورد

این یکی از پر ارزش ترین تمرینات است که تاثیرات باورنکردنی بر کل بدن دارد و دلیل آن این است که باید از کل بدن استفاده کنید، البته به شرطی که تمرین به درستی انجام شود. یکی از فواید ورزش تسریع گردش خون و همچنین تمرین موثر عضلات شکم است. و نه تنها مطبوعات! این تمرین عضلات هسته مرکزی، ران ها، باسن، ماهیچه های ساق پا و ماهیچه های کمربند شانه را به طور کامل درگیر می کند و این به نوبه خود باعث سوزاندن کالری اضافی می شود. چند ست 50 تکراری هنگام تماشای تلویزیون تنها چیزی است که نیاز دارید.

تکنیک اجرا

• موقعیت شروع - تأکید بر کف دست و جوراب (نوار، مانند فشار). بدنه موازی با زمین است. دست ها - عمود بر زمین: مفاصل شانه و آرنج و همچنین مچ دست ها به وضوح یکی زیر دیگری ردیف شده اند. آرنج ها کمی خم شده (بازوهای خود را در آرنج قفل نکنید). کمر خود را قوس ندهید شکم به داخل کشیده می شود.
• مطمئن شوید که عضلات شکم در تمام طول تمرین در تنش هستند.
• در وضعیت پلانک، بررسی کنید که لگن "زیر شما، پایین" پیچ خورده باشد (به این ترتیب تنش در قسمت پایین کمر را از بین خواهید برد). شانه های خود را صاف کنید، آنها را تا حد امکان از گوش خود دور کنید. سر، گردن - ادامه ستون فقرات.
• در حین بازدم، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.
• پاها را یکی یکی عوض کنید. لگن در حین حرکت بالا نمی رود، آن را مانند یک پلانک ثابت نگه دارید. آرام، یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را متوقف نکنید یا حبس نکنید. تنفس به سرعت تمرین بستگی دارد.

پس از چند مورد از این رویکردها، مطمئناً تمام کالری هایی که امروز برای صبحانه خورده اید و شاید مقداری کالری ناهار را نیز بسوزانید! اما انجام "کوهنورد" برای یک یا دو دقیقه یک آزمایش واقعی است! بنابراین این تمرین را با سایر تمرینات مانند جک های جامپینگ ارتش، لانگز و بورپی ترکیب کنید و می توانید در 30 دقیقه حدود 300 کالری بسوزانید!

البته این اعداد متوسط ​​هستند. هرچه وزن شما کمتر باشد، کالری کمتری می توانید با ورزش از دست بدهید. به عنوان مثال، اگر برای یک دقیقه "کوهنوردی" کنید، اگر وزن شما 57 کیلوگرم است، می توانید 8 کالری بسوزانید، اگر 70 کیلوگرم باشید 10 کالری. و 12 کالری - اگر وزن شما 84 کیلوگرم است.

راه های زیادی برای ساده کردن و پیچیده کردن این تمرین وجود دارد. من به هر طریقی توصیه می کنم از همه گزینه ها استفاده کنید ، زیرا از نظر پویایی و بار بسیار متفاوت هستند.

1. پله کوهنوردیزانوهایمان را یکی یکی (با و بدون دست زدن به زمین) به سمت سینه می کشیم.
2. پرش کوهنورد.با یک پرش پاها را عوض کنید. در وضعیت نهایی (نزدیک قفسه سینه) (با و بدون لمس زمین)
3. کوهنورد در حال دویدن پتصور کنید که ما در حال دویدن هستیم در موقعیت نهایی (نزدیک قفسه سینه)، تثبیت حداقل است.
4. کوهنورد مورب.در اینجا می توانیم راه برویم یا بپریم. زانو به سمت آرنج مخالف کشیده می شود. بار بیشتر به عضلات مایل شکم منتقل می شود.
5. کوهنورد "کروکودیل" ("خزنده").با گام یا پرش، با یا بدون گذاشتن پا روی زمین انجام می شود. زانو به پهلو کشیده می شود.
6. کوهنورد پرش ارتفاع.موقعیت شروع: یک پا به سمت جلو کشیده شده است تا یک لنگر عمیق داشته باشد. در مرحله بعد، پاها را با یک پرش از ارتفاع عوض کنید. بر این اساس، پای دوم به یک لانژ عمیق بالا می رود. در حالت ایده آل، پا در کنار کف دست باشد.

برپی

این تمرین فقط می تواند دو احساس را برانگیزد: یا دوستش دارید یا از آن متنفرید! شما می توانید بورپی را دوست داشته باشید زیرا واقعاً نتیجه می دهد ، به تجهیزات اضافی نیاز ندارد و می توان آن را در هر جایی انجام داد! و نفرت - زیرا فقط کشنده است!

بورپی حرکات اسکوات، فشار و پرش را در حرکات متوالی که با سرعتی سریع انجام می شود ترکیب می کند. این تمرین در برنامه های آموزشی برای افرادی که نیاز به عملکرد بدنی بالایی دارند گنجانده شده است: آتش نشانان، نیروهای ویژه، ورزشکاران حرفه ای ورزش های انفرادی و تیمی. این به این دلیل است که تقریباً هر ماهیچه در بدن ما درگیر برپی است!

برپی یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند. بیشترین بار عضلات پاها (همسترینگ، باسن و ساق پا) هستند و همچنین بار روی ماهیچه های سینه ای، سه سر و شانه ها وارد می شود. ماهیچه های مطبوعات درگیر هستند. عملا هیچ ماهیچه ای وجود ندارد که تحت تاثیر بورپی قرار نگیرد.

تکنیک بورپی کلاسیک

1. اسکات را انجام دهید، کف دست خود را در مقابل خود استراحت دهید.
2. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت دراز کشیدن تاکید کنید.
3. فشار به بالا.
4. بلافاصله پس از انجام فشار، پاهای خود را زیر خود بیاورید و به حالت اسکات بازگردید.
5. از حالت نشسته به بالا بپرید، تمام بدن خود را صاف کنید و دستان خود را بالای سر خود بزنید.

این یک "burpee" یا "burpee" است. این تمرین با سریع ترین سرعت، با حداکثر شدت و در بر گرفتن تمام عضلات ممکن انجام می شود.

بورپی فواید زیادی دارد.

• تقویت عضلات کل بدن؛
• توسعه قدرت عضلانی اصلی - 29 جفت عضلانی واقع در لگن، شکم و کمر هسته لازم برای حفظ تعادل بدن انسان را تشکیل می دهند. (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید)
• سوزاندن تعداد زیادی کالری در طول تمرین (این عامل به تعداد تکرارها، سرعت اجرا و وزن فعلی شما بستگی دارد)
• تسریع متابولیسم برای کل روز، یعنی مزایای ورزش حتی پس از پایان تمرین باقی می ماند.
• توسعه انعطاف پذیری؛
• توسعه هماهنگی/تعادل و استقامت؛
• "پمپاژ" سیستم قلبی عروقی، بهبود عملکرد قلب و ریه ها؛

گزینه های مختلفی برای تطبیق تمرین وجود دارد. می توان آن را آسان تر و دشوارتر کرد. مبتدیان می توانند از انجام فشارهای فشاری صرف نظر کنند و در وضعیت پلانک بمانند یا از پریدن خودداری کنند. شما می توانید شدت بورپی را با اضافه کردن یک پرش به جلو یا پهلو بین تکرارها افزایش دهید. برخی از وزنه و دمبل استفاده می کنند و حتی بین تکرارها بالا می کشند!

برای اینکه بورپی را در تمرین خود بگنجانید، سعی کنید چند ست با سرعت آزاد انجام دهید. پس از دو ست اول، آماده باشید تا سرعت حرکت خود را افزایش دهید. برای نتایج مطلوب، سعی کنید با حداکثر سرعت این کار را انجام دهید. در حالت ایده آل، اگر 100 بورپی انجام دهید. نتیجه یک هفته دیگر قابل مشاهده خواهد بود.

در اینجا چند راه برای استفاده از بورپی در تمرین آورده شده است: تا جایی که می توانید 100 تکرار را انجام دهید یا ببینید در 10 دقیقه چند تکرار می توانید انجام دهید. همچنین می توانید هرم را از 20 تا 1 انجام دهید: 20 بورپی انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید، 19 تکرار انجام دهید و دوباره استراحت کنید. 1 تکرار کمتر انجام دهید تا زمانی که به 1 تکرار برسید. این گزینه ها یک چالش واقعی هستند و بیشتر برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی کسب کرده اند مناسب هستند.

اگر تازه شروع کرده اید، بورپی را با سایر تمرینات جایگزین کنید.

حتی چند ست 10 تایی برپی در هر ست باعث تپش قلب شما می شود و به طور قابل توجهی سرعت تنفس شما را افزایش می دهد، پاهای شما شبیه سرب می شوند، دستانتان می لرزند و احساس می کنید که عضلاتتان قوی تر شده اند. آنها را به طور منظم انجام دهید و خواهید دید که چگونه فرم بدنی شما به سرعت در حال بهبود است.

باز هم، این یک تمرین کامل بدن است، به این معنی که شما از تمام عضلات بدن خود استفاده خواهید کرد، به این معنی که در زمان کمتری کالری بیشتری می سوزانید.

تخمین زده می شود که به طور متوسط، یک مرد 82 کیلوگرمی در هر 1 برپی، 1.43 کالری می سوزاند. اگر حداقل 7 در دقیقه انجام دهید، این رقم دو برابر می شود. اما باید برای 10 بورپی در دقیقه تلاش کنید، یعنی. به 14.3 کالری در دقیقه. چرا؟ 10 تکرار با سرعت بالا می تواند سوخت و ساز بدن شما را درست مانند یک سرعت 30 ثانیه ای کامل روی دوچرخه تقویت کند و بورپی را به یک ورزش قلبی قاتل تبدیل کند.

اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا حرکات اصلی بدن انسان است. ویلیام لورمن، استاد دانشگاه استنفورد، در مجموعه کتابچه راهنمای خود برای مشاهده فعالیت بدنی، داده های بسیار جالبی را ارائه می دهد. به عنوان مثال، فردی با وزن 62 کیلوگرم در حالی که تنها 100 حرکت اسکات انجام می دهد، حدود 43 کیلو کالری از دست می دهد.

چمباتمه زدن را می توان به دو مرحله تقسیم کرد. هنگام چمباتمه زدن، برای حفظ تعادل، تمام عضلات بدن منقبض می شوند. فاز قدرت در هنگام بلند کردن بدن به بالا رخ می دهد. اسکات انواع مختلفی دارد که در نوع سختی، بار و روش اجرا با هم تفاوت دارند. اثربخشی انواع اسکات تقریبا یکسان است، بنابراین برای کاهش وزن می توانید از هر تمرینی که دوست دارید استفاده کنید. با این حال، یکی از شدیدترین و موثرترین انواع اسکوات، جامپ اسکوات است!

اسکات یک تمرین تمام بدن است که به تجهیزات اضافی نیز نیاز ندارد و کار بسیار خوبی روی عضلات ساق و هسته از طریق انقباض و کشش متناوب عضلات انجام می دهد. یک تمرین پلایومتریک کلاسیک که در طی آن یک پرش قدرتمند از اسکات به بالا وجود دارد. به اصطلاح بار انفجاری ایجاد می شود، یعنی تلاشی سریع در مدت زمان کوتاهی انجام می شود که باعث توسعه قدرت عضلات و افزایش حجم آنها می شود. با این تمرین، عضلات چهارسر ران، عضلات بزرگ و کفی باسن و همچنین کشنده های ران، عضلات ساق پا درگیر می شوند و بار اضافی به عضلات نگهدارنده ستون فقرات، همسترینگ، عضلات کمر و عضلات کمر وارد می شود. مطبوعات.

تکنیک اجرا

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید. می توانید دست های خود را در مقابل خود در سطح سینه ضربدری کنید.
• اسکات در دم انجام می شود. به موازات زمین پایین بیایید. می توانید کمی پایین تر بروید، نکته اصلی این است که احساسات خود را دنبال کنید.
• در هنگام بازدم، ماهیچه های هسته را سفت کنید و به طور ناگهانی، به دلیل حرکت باسن، تا حد امکان به بالا بپرید. لازم است یک پرش قدرتمند به بالا انجام دهید و با پاهای کامل هل دهید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بپرید، باسن شما باید تا حد امکان "بهار" بیفتد.
• بعد از اینکه پاهای شما کاملاً زمین را لمس کرد، دوباره به حالت اسکات بروید. بیرون پریدن از اسکات را تا زمانی که لازم است تکرار کنید.

کنترل فرود بسیار مهم است: سعی کنید همزمان با هر دو پا روی زمین بایستید. باید روی پاهای کمی خم شده (تا حد امکان نرم) فرود بیایید و بلافاصله به اسکات بعدی برگردید. توصیه می‌شود از کفش‌های ورزشی نرم و راحت که برای چنین تمرین‌هایی طراحی شده‌اند، به‌طور ایده‌آل با کفی ضربه‌گیر که می‌تواند به طور موثر ضربه‌ها را جذب کند، استفاده کنید. همچنین بهتر است سطحی را برای تمرین با تمرکز روی سطح نرمتر انتخاب کنید (به ترتیب سطوح بتنی یا آسفالتی بهترین گزینه نیستند).

برای کسانی که در ورزش های قدرتی فعالیت می کنند، اسکات ورزش اصلی است که به شما امکان می دهد قدرت و توده عضلانی بدن را توسعه دهید. انجام صحیح اسکات به تقویت پشت و شکل گیری وضعیت صحیح بدن کمک می کند. اسکات گردش خون طبیعی را در ناحیه لگن تحریک می کند، در نتیجه متابولیسم تسریع می شود. ورزش عضلات پاها را تقویت می کند و این باعث تحرک و تحرک بیشتر فرد می شود.

با کمک اسکات می توانید از شر "شلوار" روی باسن خلاص شوید و به طور کلی شکل باسن را بهبود ببخشید. اسکات متابولیسم را تسریع می کند، تنفس را تمرین می دهد، سرعت تجزیه سلول های چربی را افزایش می دهد. در نتیجه، کالری سوزانده می شود، اندام باریک تر و باریک تر می شود و راه رفتن سبک تر، نرم تر و جذاب تر می شود. برای حداکثر تاثیر می توان جامپ اسکوات را در قالب پروتکل تاباتا * انجام داد (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید). این مجموعه جادویی 4 دقیقه ای بیشترین کالری را در حین و بعد از تمرین شما می سوزاند. شرکت کنندگان در یک مطالعه که 8 دور پرش کامل اسکوات انجام دادند - 20 ثانیه کار سخت متناوب با 10 ثانیه استراحت - پس از حداقل 30 دقیقه تمرین، 13.4 کالری در دقیقه سوزاندند و میزان متابولیسم خود را دو برابر کردند.

افراد مبتدی باید اسکات ثابت را تمرین کنند. پس از تسلط بر تکنیک اسکوات، می توانید در حین تمرکز بر مکانیسم فرود، پرش های کوچک اضافه کنید (به بالا مراجعه کنید). بعداً، تمرین را می توان با استفاده از تجهیزات اضافی پیچیده کرد. مثلاً روی یک پله یا جعبه بپرید.

تکنیک اسکوات ثابت

یک اثر خوب فقط با تکنیک مناسب امکان پذیر است! علاوه بر این، تکنیک صحیح کلید یک تمرین ایمن است! بنابراین سعی کنید تا حد امکان روی حرکات خود تمرکز کنید. بنابراین، اگر تازه وارد ورزش هستید، نیازی نیست فوراً چمباتمه بزنید و با باسن خود زمین را لمس کنید، برای شروع، زمانی که ران موازی با زمین است و مفصل زانو در آن خم شده است، فقط روی علامت توقف کنید. یک زاویه راست وزن بدن به پاشنه پا منتقل می شود. در عین حال، پشت باید صاف نگه داشته شود، کمی به جلو متمایل شود، معده باید به داخل کشیده شود. قبل از انجام تمرین، پاها باید به اندازه عرض شانه، زانوها باز، جوراب ها از هم باز باشند. در این حالت، دست‌ها می‌توانند در سه حالت باشند: به سمت جلو کشیده شده، به صورت قفلی در جلوی سینه تا شده یا دمبل‌ها را در دست بگیرید.

لازم است به آرامی، به آرامی، بدون تکان، بدون نیاز به عجله، حرکت را کنترل کنید. مانند هر تمرین دیگری، اسکات باید به صورت ست انجام شود. به عنوان مثال، سه ست 10 تکراری. هنگام انجام این تمرین باید اطمینان حاصل شود که پاها کاملاً با زمین تماس دارند، نه پاشنه پا و نه انگشتان پا از زمین جدا نمی شوند. باید به خاطر داشت که تکرارهای زیاد در یک بازه زمانی کوتاه می تواند فشار زیادی بر مفاصل زانو وارد کند. همچنین به یاد داشته باشید که پس از تمرین، باید عضلات مورد نظر را خنک کرده و کشش دهید. در این مورد، همسترینگ، باسن و چهار سر ران.

می توانید گزینه هایی برای استفاده از این تمرینات جادویی در تمرین خود در کانال YA جوان و فعال بیابید: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

در اینجا می توانید تمرین خود را خودتان جمع آوری کنید یا از لیست های پخش آماده استفاده کنید:

توجه! عدم گرم کردن و سرد کردن می تواند خطر آسیب دیدگی در حین ورزش را افزایش دهد. بنابراین، حتماً قبل از یک تمرین شدید، گرم کردن بدن را برای آماده کردن بار و بعد از تمرین، برای بازیابی تنفس، آرامش و رفع تنش عضلانی انجام دهید.

*اگر مبتدی هستید یا در مورد سلامتی خود نگرانی دارید، لطفاً قبل از شروع هر تمرین اینتروال شدید با پزشک خود مشورت کنید.

ریاضی در کلاس PE؟ چرا که نه؟ معمولاً هیچ مشکلی در محاسبه کالری دریافتی وجود ندارد - بیشتر محصولات دارای ارزش انرژی هستند، اگر نه، جدول کالری به شما کمک می کند. اما فهمیدن اینکه در طول فعالیت بدنی چقدر کالری می سوزانیم کار آسانی نیست. مصرف انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن و وضعیت جسمانی فرد ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای فعالیت های معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. اما انواع مختلفی از فعالیت های حرفه ای نیز وجود دارد - یک سازنده یا لودر کالری بسیار بیشتری نسبت به فردی که در یک دفتر کار می کند می سوزاند.

اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند

تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با انجام حرکات اسکوات، شنا یا بالا کشیدن هالتر سوزانده می شود؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع بار بستگی دارد - هوازی یا قدرتی، به تمرین ورزشی یک فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی ... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد آن را کشف کنیم.

انرژی برای بدن

ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چیزی به نام متابولیسم پایه وجود دارد. بدن ما انرژی را برای موارد زیر مصرف می کند:

• کار اندام های داخلی (تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
• فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
• تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
• عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از عضلات لزوما کار می کنند).
• فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).

هر ثانیه، بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای زندگی می کند که به طور مداوم در آن اتفاق می افتد.

به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای اینکه بیشتر گیج نشوید: یک کالری (در فیزیک) به انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد اشاره دارد. این حجم بسیار کمی است، بنابراین، برای راحتی، آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.

بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان دشوارتر است (طبق معمول)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط ​​یک زن 1500 کیلو کالری در روز می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.

ما هزینه ها را در نظر می گیریم

یک ایده کلی از تعداد کالری هایی که هر روز سوزانده می شود در جدول زیر آورده شده است (فعالیت بدنی با ظرافت سبک زندگی نامیده می شد):

سن (سال)	فرمول محاسبه	سبک زندگی
18 — 30	وزن شما x 6.7 + 487	نشسته	نسبتا فعال	فعال	خیلی فعال
31 — 60	وزن شما x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

فعالیت سبک زندگی با پارامترهای زیر ارزیابی می شود:

• بی تحرک - کار در دفتر، عدم فعالیت بدنی؛
• نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 - 3 بار در هفته (بله، این فقط متوسط ​​است!)
• فعال - کار فیزیکی سخت یا تمرین 4-5 بار در هفته؛
• بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه با حرکت (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده) مرتبط است.

میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد

برای اینکه بفهمید روزانه چه مقدار کالری برای فعالیت های معمولی (به استثنای فعالیت بدنی در حین ورزش) صرف می شود، جداول مصرف کمک کننده خواهد بود. آنها اطلاعاتی را در مورد میزان کالری سوزاندن در طول فعالیت های معمول ارائه می دهند: لباس پوشیدن، آشپزی، گردگیری، غذا خوردن (این هم هزینه دارد، باید فک های خود را حرکت دهید و وزنه ها را به دهان خود بیاورید!)، اتو کردن، تماشای سریال های مورد علاقه خود، داشتن جنسیت و غیره

از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:

آشپزی	80	تمیز کردن تخت	130
تزئین	30	اتو کردن ایستاده/نشسته	35/45
گردگیری	80	کار بی تحرک	75
غذا (به معنی فرآیند خوردن غذا)	30	نشستن جلوی تلویزیون	30
در صف ایستادن	40	پیاده روی	150/235
جنسی فعال/منفعل	150/75	کارهای خانه در باغ	132

اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و با وزن بدن بیش از 68 برای هر 9 کیلوگرم، مصرف 12 درصد افزایش می یابد. کمی در محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست همه داده ها نسبتاً مشروط هستند. آنها فقط یک ایده کلی از هزینه نیرو در یک فعالیت خاص ارائه می دهند.

ارقام کمی دقیق تر برای مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت:

رویا	0,83	بلند خواندن	1,5
استراحت درازکش (نه خواب)	1,1	شستن دست	3
خیاطی	1,8	تمیز کردن پنجره	3,6
شستشو	1,8	خواندن	1,2
وسیع	2,4	کارهای باغ	2,5/6
پیانو زدن	2,4	کار بی تحرک	1,7

فراموش نکنید، این ارقام باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.

اگر به گردآورندگان چنین جداول اعتقاد دارید، پس می توان تا 4.7 کیلو کالری در ساعت در هر کیلوگرم برای تمیز کردن عمومی و تا 5.3 کیلو کالری در هنگام بازی با کودک بسوزاند! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند، برای محاسبه تعداد دقیق کالری سوزانده شده برای انواع مختلف کار، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.

کالری برای فعالیت های حرفه ای

با محاسبه کالری مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا درگیر شدن در نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.

جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که بیشترین ضربه را کارگران فولاد و افرادی که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند، وارد می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. ساده ترین کار برای یک بارمن 0.0439 کیلو کالری در کیلوگرم است (ظاهراً هزینه های عصبی برقراری ارتباط با افراد نه چندان مناسب در نظر گرفته نمی شود).

شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد

مقداری از فعالیت بدنی برای مشاغل مختلف را می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بدست آورد:

یک نجار	0,062	راننده کامیون	2,1	کارمند اداری	1,24
معدن کار	6,36	مامور پلیس	2,63	منشی	1,86
سازنده	5,82	بازیگر	3,18	کار کامپیوتری	1,44
مامور اتش نشانی	12,66	دانش آموز / دانش آموز	1,86	اپراتور تجهیزات سنگین	2,6
جنگلبان	8,54	ماساژور	4,2	مراقبت از اسب	6,4
سنگ تراشی	7,38	مربی	4,2	فولادساز	8,5

تفاوت بین فعالیت های یک کارمند و یک کارمند اداری چیست، چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به جابجایی کاغذ می سوزاند، درک آن بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند، محاسبات دقیق غیرممکن است و مورد نیاز نیست.

آموزش با محاسبه

بارهای ورزشی به دو دسته هوازی (تناسب اندام، ایروبیک) و توانی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خاص خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز باید انرژی مصرف کند.

شنا در استخر یا برکه راهی برای سوزاندن کالری اضافی است

تمرین هوازی بهترین روش برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می‌توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا ارتفاع، سپس از روی زمین)، اسکات یا بار روی پرس اضافه کنید. ارزش آن را دارد که کمی بعد، زمانی که ماهیچه ها قوی تر می شوند، به تمرینات قدرتی بروید. تمرینات تحمل وزن به افزایش توده عضلانی کمک می کند که اغلب منجر به افزایش وزن بدن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، ماهیچه ها بزرگتر و قوی تر هستند، کالری بیشتری به شما اجازه می دهند که بسوزانید، اما، از طرف دیگر، عضلات سنگین تر از چربی هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:

تعیین دقیق میزان کالری سوزانده شده هنگام انجام کرانچ، جک های جامپینگ، اسکات، هل دادن یا بوکس غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار ممکن است شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط ​​است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.

• با پمپاژ پرس، می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
• طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
• تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 کالری در ساعت برسد (استخر، نه بدن آب طبیعی).
• رقص 200/300 کیلو کالری در ساعت می سوزاند.
• یوگا (بسته به شدت) - 260/400.

برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده در حین چمباتمه زدن، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان ضرب در دقیقه و ضریب 0.095 کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی بزرگترین ماهیچه های بدن ما را درگیر می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.

حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند.

پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست، خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به صورت کلاسیک (پشت و پاهای صاف) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار دادن در روز (از روی زمین) برای حفظ تناسب اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آن را بیشتر از زنان دوست دارند).

هر یک از این تغییرات فشاری تعداد متفاوتی کالری می سوزاند. این عقیده وجود دارد که هزینه نیرو برای یک بار فشار دادن با اسکات قابل مقایسه است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.

برای کمک به کسانی که می خواهند پایه ریاضی را به تمرینات خود بیاورند، برنامه های ویژه ای ایجاد شده است که سن، قد و جنسیت فرد، مدت زمان و شدت فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. تمرین یا عمل مورد نظر را از منو انتخاب می کنیم و متوجه می شویم که چه مقدار کالری می توانیم در روز بسوزانیم.

چه کالری مصرفی را بر اساس جداول بشماریم و چه با استفاده از رایانه، از برنامه ای استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نشانه های جاده ای هستند که ما را در مسیر درست هدایت می کنند. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین گوشه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! و حرکت فعال یک زندگی طولانی و شاد است!

برای داشتن اندامی لاغر تنها رژیم گرفتن کافی نیست، زیرا بدون فعالیت بدنی، کالری انباشته شده بسیار کند و ناکارآمد مصرف می شود. جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف به شما کمک می کند تا هنگام انتخاب بهترین کاری که انجام دهید هماهنگ شوید.

یک سبک زندگی فعال به بدن کمک می کند تا در مدت کوتاهی از شر کالری های اضافی خلاص شود، به این معنی که کاهش وزن سریع را ممکن می کند. در این مقاله، ما به شما خواهیم گفت که چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند و چگونه به سرعت وزن خود را بدون استفاده از رژیم های تضعیف کننده کاهش دهید. و به کمک دستبندهای مخصوص تناسب اندام با ضربان سنج و ساعت زنگ دار می توانید مصرف انرژی و کار بدن را کنترل کنید.

چه مقدار کالری در حین ورزش سوزانده می شود

کالری انرژی دریافتی توسط بدن در فرآیند غذا خوردن است. کالری اضافی به توده چربی تبدیل می شود که باعث چاق و بی شکل شدن بدن می شود. شما می توانید با کمک فعالیت های بدنی مختلف از شر تجمع چربی خلاص شوید، که نه تنها می توانند پوندهای اضافی را از بین ببرند، بلکه اندام را باریک و خوش فرم می کنند. چه چیزی بهترین کالری را می سوزاند، بدون آسیب رساندن به بدن، به صورت مرحله ای در نظر بگیرید.

• دویدن یا راه رفتن روی تردمیل، استپر می تواند حدود 300-400 کالری در هر ساعت ورزش از بدن خارج کند. شبیه ساز exlator که بالا رفتن از پله ها را تقلید می کند نیز خود را به خوبی ثابت کرده است. اما این نوع تمرین فقط عضلات پایینی بدن را درگیر می کند، در حالی که عضلات فوقانی غیرفعال می مانند، یعنی تمرین نمی کنند.
• دوچرخه سواری به سوزاندن حدود 300-500 کالری در ساعت کمک می کند، همه چیز به شدت پدال زدن بستگی دارد. اما برای افراد بسیار کامل و ناآماده ممکن است این بار بیش از حد و غیر قابل تحمل به نظر برسد. علاوه بر این، این ورزش دارای تعدادی منع مصرف است.
• ایروبیک می تواند تا 500 کالری را در یک ساعت از بدن خارج کند. سرعت ریتمیک کلاس ها به کاهش وزن و تغییر شکل در کل کمک می کند. اما بیماری های کمر، مفاصل، بیماری های سیستم قلبی عروقی استدلال های کاملاً سنگینی در برابر این نوع کاهش وزن هستند. در این صورت ایروبیک در آب توصیه می شود.
• ایروبیک در آب همان ایروبیک است اما در استخر. شما می توانید در یک ساعت ورزش بیش از 600 کالری بسوزانید که معادل اسکی سریع است. از مزایای این نوع ورزش می توان به سهولت در انجام تمرینات اشاره کرد که با کاهش وزن بدن در آب تضمین می شود. با ورزش منظم، سوزاندن پویای ذخایر چربی وجود دارد، پوست سفت می شود و حالت ارتجاعی پیدا می کند. عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد و حتی برای زنان باردار نیز توصیه می شود. جدول کالری مصرفی کارایی بالای ایروبیک آبی در استخر را ثابت می کند.
• شنا بهترین ورزش برای کاهش وزن است. از آنجایی که آب مقاومت بیشتری ایجاد می کند، کاهش وزن با شدت بیشتری رخ می دهد. بنابراین، برای یک ساعت دست و پا زدن ساده در آب، می توانید تا 300 کالری را از بین ببرید، و انجام حرکات سینه یا پروانه می تواند از شر 700 کالری خلاص شود. علاوه بر این، شنا باعث افزایش استقامت، سفت شدن پوست و ایجاد یک ماساژ ضد سلولیت می شود.

اگر هدف کاهش وزن است، جدول مصرف کالری در طول فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به وضوح متوجه شوید که کدام ورزش را باید ترجیح دهید. هنگام انتخاب، ارزش دارد که ویژگی های فردی بدن، موارد منع مصرف و بارهای تمرینی را در نظر بگیرید. توصیه می شود کالری مصرفی روزانه را ثبت کنید، که به شما امکان می دهد ترکیب کاملی از فعالیت بدنی و غذاهای کالری ایجاد کنید. اگر این نسبت درست باشد، پوندهای اضافی در مقابل چشمان ما شروع به ذوب شدن خواهند کرد.

جدول کالری مصرفی در حین فعالیت بدنی

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	به ازای هر 50 کیلوگرم وزن	به ازای هر 60 کیلوگرم وزن	به ازای هر 70 کیلوگرم وزن	به ازای هر 80 کیلوگرم وزن
ورزش ها
شنا و ورزش های آبی
شنا (0.5 کیلومتر در ساعت)
حرکت سینه آهسته
شنا (2.5 کیلومتر در ساعت)
شنای آهسته کرال
شنای سریع کرال
ایروبیک آبی
اسکی روی آب
واترپلو
سواری و سواری
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)
دوچرخه سواری (15 کیلومتر در ساعت)
دوچرخه سواری (20 کیلومتر در ساعت)
تروتینگ
اسکیت
اسکی
اسکی در سراشیبی
اسکیت سواری
مسابقه اسکیت روی یخ
اسکیت بازی
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)
قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت)
درس در اتاق
کشش
یوگا استاتیک
آشتانگا یوگا
ژیمناستیک (آسان)
شارژ با شدت متوسط
ژیمناستیک (پر انرژی)
ایروبیک
طناب پرش
تمرینات قدرتی روی شبیه سازها
مربی بیضوی
انجام ورزش
هاکی
هاکی روی چمن
بدمینتون (با سرعت شدید)
فوتبال
هندبال
بسکتبال
والیبال
تنیس روی میز (دو نفره)
بدمینتون (با سرعت متوسط)
تنیس
تقلا
راه بروید و بدوید
پیاده روی سریع
دویدن (8 کیلومتر در ساعت)
دویدن (16 کیلومتر در ساعت)
دویدن متقابل کانتری
دویدن از پله ها بالا و پایین
از پله ها بالا می دوید
فعالیت بدنی و سرگرمی
درس های باله
رقص با شدت بالا
رقص مدرن
رقص دیسکو
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
رقص با شدت کم
رقص آهسته (والس، تانگو)
راه رفتن آهسته
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)
پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت)
پیاده روی، 7.2 کیلومتر در ساعت
پیاده روی در سربالایی (15% درجه، 3.8 کیلومتر در ساعت)
قدم زدن با سگ
خريد كردن
کنترل ماشین
رانندگی با اسکوتر یا موتور سیکلت
صید ماهی
شیرجه زدن
بولینگ
کوهنوردی
مراقبت از کودکان
بازی با کودکان نشسته
تغذیه و پانسمان نوزاد
حمام کردن کودک
حمل بچه های کوچک
بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن
بازی با کودک (فعالیت متوسط)
بازی با کودک (فعالیت بالا)
کالسکه
قدم زدن با بچه ها در پارک
مشق شب
شستشوی پنجره
تمیز کردن شیشه و آینه
جاروبرقی فرش
گردگیری
پختن غذا
اتو (ایستاده)
شستن ظروف
تمیز کردن آسان
وسیع
نظافت لوله کشی
حرفه ها و مشاغل
آواز خواندن
گیتار زدن ایستاده
نشسته در حال نواختن گیتار
پیانو زدن
کار چوب بری
کار آجرکاری
خرد کردن هیزم
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید
کار نجار یا فلزکار
کار کفاش
کار صحافی
مدل مو
دوخت دستی
بافندگی
بلند خواندن
کار کامپیوتری
تایپ سریع روی صفحه کلید
دفتر کار
درس کلاس درس، درس
رابطه جنسی (فعال)
نشستن در حالت استراحت
خوردن در حالت ایستاده
بهداشت شخصی
دوش گرفتن
مکالمه هنگام غذا خوردن
لباس پوشیدن و درآوردن، تناسب

همه ما می دانیم که برای کاهش یک پوند، شما باید 3500 کالری بسوزانید، یعنی 500 کالری در روز. پس بهترین گزینه برای سوزاندن 500-600 کالری چیست؟ اول از همه، بستگی به این دارد که چقدر وقت آزاد دارید و چقدر تلاش می کنید که برای آن تلاش کنید.

بهترین گزینه انجام تمریناتی است که حداقل دوست دارید. اگر کاملاً به آن بی علاقه باشید، عذاب دادن خود با دویدن فایده ای ندارد و می دانید که در اولین فرصت به دنبال بهانه ای برای دویدن نروید.

اگر 60 دقیقه هر فعالیتی برای شما زیاد است، پس چرا آن را تقسیم نکنید. یک نوع ورزش را برای نیمی (یا کمی بیشتر) از زمان مشخص شده انجام دهید تا 300 کالری بسوزانید و سپس در همان روز، کار دیگری را انجام دهید تا تعداد کیلو کالری باقیمانده بسوزانید. بنابراین تمرینات شما می تواند متنوع تر و احتمالاً مؤثرتر باشد. شخصاً فکر می کنم که تکمیل کل حجم در یک زمان آسان تر است ، اما همه ما متفاوت هستیم ، بدن هر فرد در هنگام فعالیت بدنی متفاوت رفتار می کند. آزمایش کنید و بهترین گزینه را برای خود بیابید.

به یاد داشته باشید که کالری‌ها نه تنها در حین ورزش، بلکه هنگام شستن زمین، گرد و غبار، دوش گرفتن و غیره نیز سوزانده می‌شوند. اما خود را فریب ندهید، زیرا معتقدید که می توانید تنها برای تمیز کردن عمومی 1000 کالری در خانه بسوزانید. همه این فعالیت ها کالری کمی می سوزانند، اما با این وجود، با در نظر گرفتن کارهای خانه به عنوان راهی برای کاهش وزن، به احتمال زیاد با پاک کردن منفور مقابله خواهید کرد.

90 درصد آن به نظم و انضباط برمی گردد. کالری های بد (غذاهای راحت) را کنار بگذارید و به طبیعت کمک کنید: سبزیجات، میوه ها، گوشت ها، لوبیاها و آب تمیز. اگر این غذای آماده یا تنقلاتی مانند چیپس است، فوراً چنین محصولی را دور بیندازید. مصرف بیش از حد هر ماده غذایی منجر به افزایش کالری و در نتیجه تجمع چربی می شود. با این حال، با محصولات طبیعی، مرتب کردن کالری بسیار دشوارتر است.

مصرف کالری

با دانستن اینکه کالری دریافتی در کاهش وزن مهم است، چه نوع فعالیتی را انتخاب می کنید؟ ورزش به کاهش وزن کمک می کند، اما به خودی خود کار نمی کند. کاهش وزن فقط با ورزش و رعایت نکردن رژیم غذایی غیرممکن است.

مصرف کالری فعالیت های مختلف می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. با این حال، اگر از شنا متنفرید، نباید مثلاً شنا را انتخاب کنید. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و سپس وزن اضافی بسیار آسان تر خواهد شد.

جدول مصرف کالری برای فعالیت های مختلف

چند دقیقه طول می کشد تا 500 کالری بسوزانید
وزن بدن	54.5 کیلوگرم	63.5 کیلوگرم	72.5 کیلوگرم	82 کیلوگرم	91 کیلوگرم	100 کیلوگرم	109 کیلوگرم
ایروبیک آبی	131	113	99	88	79	72	66
تمرینات بوت کمپ	78	63	52	45	39	35	31
بوکس با کیف سنگین	66	57	49	44	40	36	33
اسکی کراس کانتری	56	48	42	38	34	31	28
دوچرخه سواری (در فضای باز)	75	64	56	50	45	41	38
چرخه	53	45	39	35	32	29	26
اسکیت سواری	75	64	56	50	45	41	38
در جای خود دویدن	53	45	40	35	32	29	26
هنرهای رزمی	53	45	39	35	32	29	26
پیلاتس	150	129	113	100	90	82	75
تنیس روی دیوار	61	53	46	41	37	33	31
اسکیت	75	64	56	50	45	41	38
قایقرانی	66	56	49	44	39	36	33
دویدن با فاصله	24	21	18	16	14	13	12
حرکات کششی (حداکثر استراحت)	110	94	82	73	66	60	55
حرکات کششی (حداقل استراحت)	64	55	48	43	38	35	32
شنا کردن	71	61	53	47	64	58	53
راه رفتن	107	92	80	71	64	58	53
یوگا	210	180	158	140	126	115	105
زومبا	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 دقیقه دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت

دویدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است. شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در این صورت، نتیجه به سرعت به اندازه کافی قابل توجه خواهد بود. توصیه می شود دویدن را با تمرینات قدرتی رقیق کنید. دویدن به خودی خود به سوزاندن کالری و خلاص شدن از شر توده چربی کمک می کند، اما در عین حال، ماهیچه ها می توانند شروع به سوزاندن کنند که نامطلوب است. ماهیچه‌ها به بدن کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزانند و همچنین شما را از افتادگی پوست و عدم شکل ظاهری غیر جذاب نجات می‌دهند. کاهش وزن به تنهایی به تقویت عضلات شما کمک نمی کند. بدون تمرینات قدرتی، می توانید وزن کم کنید، اما این امر منجر به افتادگی شکم و شل شدن باسن می شود. با ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی، توده عضلانی را حفظ می کنید که نه تنها به ایجاد اندام زیبا کمک می کند، بلکه به سرعت بخشیدن به متابولیسم نیز کمک می کند. و هر چه متابولیسم بالاتر باشد، بدن حتی در زمان استراحت کالری بیشتری مصرف می کند.

1. دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

تقریباً مانند گزینه قبلی، با این تفاوت که برای سوزاندن 500 کالری، باید بیشتر بدوید.

1. تمرینات تناوبی با شدت بالا

اینتروال، یعنی دوره های متناوب با شدت زیاد و کم، می توانید تقریباً هر تمرینی را انجام دهید. ثابت شده است که این شکل از تمرین مقدار کالری سوزانده شده را افزایش می دهد و همچنین به شما امکان می دهد زمان کمتری نسبت به زمانی که فقط با سرعت ثابت کار می کردید، ورزش کنید.

1. ساعت قایقرانی

این مربوط به یک دست و پا زدن آرام در آب نیست. برای شروع روند کاهش وزن، باید با بیشترین شدت ممکن شنا کنید، شنا کنید و دوباره شنا کنید.

1. 2 ساعت برای چمن زنی

این کاری نیست که بتوان هر روز انجام داد، مگر اینکه چمن سایت شما با کودهای رادیواکتیو مزه دار شده باشد و به طور جهشی رشد کند. با این حال، این یک راه خوب برای رقیق کردن تمرینات شما است. اگر می‌دانید که ۲ ساعت چمن‌زنی زیاد است و آنقدر علف ندارید، این کار را با فعالیت دیگری ترکیب کنید. الان تابستونه هر چه زودتر به کشور برو.

1. 2 ساعت صعود به کوه

شبیه پیاده‌روی است، اما بالا رفتن از کوه‌ها بدن را بیشتر بار می‌کنید، نه به دلیل افزایش سرعت، مانند هنگام دویدن، بلکه به این دلیل که مسیر دائماً در حال تغییر است و برای پیاده‌روی باید تلاش بیشتری انجام دهید. به عنوان مثال، هنگام قدم زدن در پارک. می توانید خودتان به کوه بروید یا با دوستان خود تماس بگیرید. در هوای خوب به چنین پیاده روی بروید، به مکانی با چشم اندازهای خوب بروید و مصرف آب فراوان را فراموش نکنید.

1. 60 دقیقه کوهنوردی

یک بار غیرمعمول که در طی آن تقریباً تمام عضلات درگیر می شوند. شما اوقات خوبی خواهید داشت، کالری می سوزانید و دست ها و پاهای خود را به خوبی پمپاژ می کنید.

1. ساعت تنیس

تنیس یک ورزش عالی است که کالری می سوزاند اما زمان را نیز می سوزاند. تقریباً تمام ورزش هایی که باید به صورت جفت یا تیمی انجام شوند، صرفاً «زمان خور» هستند. شما متوجه نمی شوید که ساعت ها چگونه می گذرند.

1. هنرهای رزمی

50 دقیقه بیش از حد کافی خواهد بود. هنرهای رزمی را دوست ندارید؟ کلاس های دفاع شخصی یا بوکس چطور؟

1. 2 ساعت اسب سواری

این فقط در مورد اسب سواری است. به عنوان مثال، اگر در حال پریدن هستید، تعداد کالری سوزانده شده در این مدت افزایش می یابد.

1. ایروبیک

شما می توانید در 50 دقیقه ایروبیک با شدت بالا 500 کالری بسوزانید. در شدت متوسط، 70 دقیقه زمان نیاز دارید. برای سوزاندن 500 کالری در استخر، باید 2 ساعت را به انجام ایروبیک در آب اختصاص دهید.

1. ساعت والیبال

ما در مورد والیبال ساحلی صحبت می کنیم که در طی آن کالری بیشتری نسبت به ورزشگاه می سوزانید. ضد آفتاب را فراموش نکنید. اگر طرفدار والیبال نیستید، پس چرا فریزبی را ترک نمی کنید؟

1. 75 دقیقه با دوچرخه

راهی عالی برای گردش در شهر. نه تنها به مقصد خود خواهید رسید، بلکه کالری نیز خواهید سوزاند. اگر آخرین باری که دوچرخه سواری کردید مدت ها پیش بود، برای این واقعیت آماده باشید که روز بعد ماهیچه های شما آسیب می بینند که حتی نمی دانستید وجود دارد. اگر قصد دارید اغلب و برای مسافت های طولانی سوار شوید، حتما یک صندلی با کیفیت خریداری کنید. به یاد داشته باشید که دوره های متناوب با شدت زیاد و کم را جایگزین کنید. همیشه با سرعت یکسانی سوار نشوید.

1. رقصیدن

درست در خانه رقصیدن را شروع کنید. مهم نیست که می توانید برقصید یا نه، فقط موسیقی را روشن کنید و شروع به سوزاندن کالری کنید. نوع رقص به تعداد کالری سوزانده شده بستگی دارد. یک ساعت سالسا 290 کالری می سوزاند، یک ساعت باله یا رقص مدرن حدود 310 کالری می سوزاند.

1. آموزش قدرت

شما در یک چنین تمرینی 500 کالری (بیش از 300 کالری) نمی سوزانید، اما می توانید در ابتدا و انتهای تمرین خود یک آهسته دویدن اضافه کنید.

1. 45 دقیقه دوچرخه سواری

هر چه بیشتر رکاب بزنید، مقاومت بالاتر، کالری بیشتری می سوزانید. خجالت نکشید، بار را افزایش دهید و متوقف نشوید.

1. 50 دقیقه پیاده روی از پله ها

از یک شبیه ساز مخصوص در باشگاه استفاده کنید یا فقط یک نردبان مناسب در خیابان یا خانه پیدا کنید.

1. ساعت گشت و گذار

اگر فرصت رفتن به ساحلی با امواج خوب را دارید، موج سواری گزینه ایده آلی است زیرا سوزاندن آن کالری اضافی آسان و سرگرم کننده است.

1. 45-50 دقیقه پارو زدن

دستگاه قایقرانی از آن دست ماشین هایی است که اغلب مورد سوء استفاده قرار می گیرد. هنگام حرکت رو به جلو کمر خود را گرد نکنید، در درجه اول با دستان خود کار کنید نه با پاها. اگر به تکنیک خود اطمینان ندارید، از مربی وظیفه کمک بخواهید (نترسید، او شما را رد نمی کند - این کار اوست). اگر چنین شبیه ساز در خانه دارید، می توانید از فیلم های آموزشی متعدد استفاده کنید.

1. 50 دقیقه طناب پرش

پریدن به مدت 50 دقیقه بدون استراحت کار آسانی نیست. تمرین را به فواصل زمانی کوچک تقسیم کنید. در طول روز کمی بپرید.

1. نگران نباشید و به حرکت ادامه دهید

هنگام نشستن پاهای خود را تکان دهید (این کار را در جمع یا در یک جلسه انجام ندهید، می توانید کسی را آزار دهید)، دایره راه بروید. هنگام صحبت با تلفن به جای آسانسور پله ها را انتخاب کنید، چند ایستگاه زودتر پیاده شوید، تا جایی که ممکن است دورتر از ورودی پارک کنید. از هر فرصتی برای انجام چند حرکت اضافی استفاده کنید. البته، بدون ورزش نمی توانید روزانه 500 کالری اضافی بسوزانید، اما می توانید با این روش ساده، دستاوردهای تمرینی خود را افزایش دهید.

اگر در حال حاضر برف می بارد، یک بیل بردارید. 80 دقیقه و 500 کالری از بین رفته است.

راه های زیادی برای سوزاندن 500 کالری فراتر از موارد ذکر شده در بالا وجود دارد. خودت را محدود نکن به این فکر کنید که دوست دارید چه کاری انجام دهید، کجا و چه زمانی انجام دهید.

فراموش نکنید که برای کاهش وزن نه تنها کالری سوزی، بلکه نظارت بر تغذیه نیز مهم است. کاهش وزن 80% تغذیه و تنها 20% ورزش است. با شروع درست غذا خوردن، نه تنها شروع به کاهش وزن خواهید کرد، بلکه متوجه تغییر خلق و خوی خود خواهید شد، فعال تر و شادتر خواهید شد. به این تمرین ها را اضافه کنید، خیلی زود به هدف خود خواهید رسید.

و در نهایت، هر چه بیشتر وزن کم کنید، برای سوزاندن همان تعداد کالری باید تلاش بیشتری انجام دهید.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس بر روی شکل روی ترازو تمرکز نکنید، بلکه روی چگونگی خلاص شدن از شر توده چربی و به دست آوردن عضله (که سنگین تر از چربی است) تمرکز کنید تا شکل را به حالت ایده آل برسانید.

لیست کامل فعالیت ها و کالری سوزانده شده

از جدول مصرف کالری پیشنهادی، می توانید متوجه شوید که بسته به وزن خود در 1 ساعت، چه مقدار کالری می توانید برای فعالیت های مختلف صرف کنید. برای بدست آوردن یک مقدار مشخص، وزن خود را در عدد ستون اول ضرب کنید.

فعالیت (مصرف کالری)	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	به ازای هر 80 کیلوگرم وزن	به ازای هر 70 کیلوگرم وزن	به ازای هر 60 کیلوگرم وزن	به ازای هر 50 کیلوگرم وزن
از پله ها بالا می دوید	12,9	1029	900	771	643
مسابقه اسکیت روی یخ	11,0	880	770	660	550
دویدن (16 کیلومتر در ساعت)	10,7	857	750	643	536
درس های باله	10,7	857	750	643	536
ساخت قلعه های برفی، آدم برفی	10,1	811	710	609	507
دویدن متقابل کانتری	8,6	686	600	514	429
واترپلو	8,6	686	600	514	429
شنای سریع کرال	8,1	651	570	489	407
دویدن از پله ها بالا و پایین	7,7	617	540	463	386
دوچرخه سواری (20 کیلومتر در ساعت)	7,7	617	540	463	386
طناب پرش	7,7	617	540	463	386
ایروبیک آبی	7,6	606	530	454	379
تمرینات قدرتی روی شبیه سازها	7,4	594	520	446	371
هاکی روی چمن	7,0	560	490	420	350
بدمینتون (با سرعت شدید)	6,9	554	485	416	346
دویدن (8 کیلومتر در ساعت)	6,9	554	485	416	346
هندبال	6,9	554	485	416	346
رقص با شدت بالا	6,9	554	485	416	346
اسکی	6,9	554	485	416	346
رقصیدن با ریتم دیسکو	6,9	553	484	415	346
کار چوب بری	6,9	549	480	411	343
شنا (2.4 کیلومتر در ساعت)	6,6	526	460	394	329
ژیمناستیک (پر انرژی)	6,5	520	455	390	325
کوهنوردی	6,5	518	453	388	324
فوتبال	6,4	514	450	386	321
استریپتیز	6,0	480	420	360	300
آشتانگا یوگا	6,0	480	420	360	300
پیاده روی سریع	5,9	475	416	357	297
کار آجرکاری	5,7	457	400	343	286
رقص دیسکو	5,7	457	400	343	286
بسکتبال	5,4	434	380	326	271
بازی با کودک (فعالیت بالا)	5,4	429	375	321	268
شیرجه زدن	5,1	411	360	309	257
اسکی روی آب	5,1	406	355	304	254
دوچرخه سواری (15 کیلومتر در ساعت)	4,6	366	320	274	229
کندن تخت ها	4,6	366	320	274	229
میوه چیدن	4,6	366	320	274	229
رقص مدرن	4,6	366	320	274	229
تنیس روی میز (انفرادی)	4,5	360	315	270	225
پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت)	4,5	360	315	270	225
غلتک	4,4	354	310	266	221
خرد کردن هیزم	4,3	343	300	257	214
بیرون کشیدن چمن پارسال	4,3	343	300	257	214
شارژ با شدت متوسط	4,3	343	300	257	214
دوچرخه سواری (با سرعت 14 کیلومتر در ساعت)	4,3	343	300	257	214
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید	4,2	336	294	252	210
بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن	4,0	321	281	241	201
بازی با کودک (فعالیت متوسط)	4,0	321	281	241	201
شستشوی پنجره	4,0	320	280	240	200
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود	3,9	314	275	236	196
نظافت لوله کشی	3,9	314	275	236	196
اسکی در سراشیبی	3,9	309	270	231	193
پیاده روی (6 کیلومتر در ساعت)	3,9	309	270	231	193
تمیز کردن شیشه و آینه	3,8	303	265	227	189
بدمینتون (با سرعت متوسط)	3,6	291	255	219	182
والیبال	3,6	291	255	219	182
اسب سواری	3,6	291	255	219	182
قدم زدن با بچه ها در پارک	3,6	286	250	214	179
اسکیت بازی	3,6	286	250	214	179
ژیمناستیک (آسان)	3,4	274	240	206	171
کار نجار یا فلزکار	3,4	274	240	206	171
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	3,4	269	235	201	168
تمیز کردن آسان	3,4	274	240	206	171
وجین علف های هرز جدید	3,3	263	230	197	164
پیاده روی (با سرعت 4.2 کیلومتر در ساعت)	3,1	251	220	189	157
رقص با شدت کم	3,1	246	215	184	154
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)	3,0	240	210	180	150
شنا (0.4 کیلومتر در ساعت)	3,0	240	210	180	150
شمشیربازی	3,0	240	210	180	150
خريد كردن	3,0	240	210	180	150
تنیس روی میز (دو نفره)	2,9	234	205	176	146
جاروبرقی فرش	2,9	234	205	176	146
کارهای خانه	2,9	232	203	174	145
گیتار زدن ایستاده	2,9	231	202	173	144
چمن زنی	2,9	229	200	171	143
قدم زدن با سگ	2,9	229	200	171	143
رقص آهسته (والس، تانگو)	2,9	229	200	171	143
حمام کردن کودک	2,7	215	188	161	134
حمل بچه های کوچک	2,7	215	188	161	134
قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت)	2,6	211	185	159	132
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)	2,6	211	185	159	132
کار کفاش	2,6	206	180	154	129
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	2,6	206	180	154	129
کار صحافی	2,4	194	170	146	121
کالسکه	2,2	173	151	129	108
پیانو زدن	2,2	173	151	129	108
تمرینات ژیمناستیک	2,1	171	150	129	107
پیاده روی (3.2 کیلومتر در ساعت)	2,1	171	150	129	107
رابطه جنسی (فعال)	2,1	171	150	129	107
کنترل ماشین	2,1	171	150	129	107
خرید محصولات	2,1	171	150	129	107
اتو (ایستاده)	2,1	166	145	124	104
مدل مو	2,0	161	141	121	101
سوار موتور سیکلت یا اسکوتر شوید	2,0	161	141	121	101
بازی با کودکان نشسته	2,0	161	141	121	101
تغذیه و پانسمان نوزاد	2,0	161	141	121	101
شستن ظروف	2,0	160	140	120	100
تایپ صفحه کلید با سرعت بالا	2,0	160	140	120	100
چاپ روی کامپیوتر	2,0	160	140	120	100
باغبانی	1,9	154	135	116	96
باغبانی	1,9	154	135	116	96
شستشوی کف	1,9	149	130	111	93
تخت سازی	1,9	149	130	111	93
شستشوی کف	1,9	149	130	111	93
کشش	1,8	144	126	108	90
بافندگی	1,7	137	120	103	86
لباس پوشیدن و درآوردن، تناسب	1,7	137	120	103	86
آواز خواندن	1,7	137	120	103	86
صید ماهی	1,7	137	120	103	86
دوخت دستی	1,6	126	110	94	79
بلند خواندن	1,6	126	110	94	79
کار کامپیوتری	1,4	115	101	87	72
پیاده روی با خانواده	1,4	115	101	87	72
رانندگی ماشین	1,4	115	101	87	72
نشسته در حال نواختن گیتار	1,4	115	101	87	72
خوردن در حالت ایستاده	1,3	106	93	80	66
لباس پوشیدن / برهنه کردن	1,3	106	93	80	66
بهداشت شخصی	1,3	106	93	80	66
دوش گرفتن	1,3	106	93	80	66
مکالمه هنگام غذا خوردن	1,3	106	93	80	66
مسافرت هوایی	1,3	105	92	79	66
دفتر کار	1,2	99	87	75	62
گردگیری	1,1	91	80	69	57
پختن غذا	1,1	91	80	69	57
گردگیری	1,1	91	80	69	57
درس کلاس درس، درس	1,1	91	80	69	57
نوشتن نامه	1,1	91	80	69	57
مکالمه تلفنی ایستاده	1,1	91	80	69	57
خواندن شعر و نثر در حضور مخاطبان	1,1	91	80	69	57
دراز کشیده در حالت بیداری	1,1	88	77	66	55
سکس (منفعل)	1,1	86	75	64	54
کار کم تحرک	1,1	86	75	64	54
پختن غذا	1,1	86	75	64	54
اتو ایستاده	1,0	80	70	60	50
درست کردن تخت	0,9	69	60	51	43
بوسه فرانسوی (کیلو کالری در هر یک)	0,9	69	60	51	43
تاکسی سواری	0,7	57	50	43	36
ورق بازی	0,7	57	50	43	36
بازی های رومیزی	0,7	57	50	43	36
نشستن پشت تلفن	0,7	57	50	43	36
شام خانوادگی، گفتگو سر میز	0,7	57	50	43	36
بوسه پرشور (کیلو کالری در هر یک)	0,7	57	50	43	36
خوردن در حالت نشسته	0,7	54	47	40	34
دوش گرفتن	0,7	54	47	40	34
نشستن با یک کودک روی بغل شما	0,7	54	47	40	34
نشستن اتو کردن	0,6	46	40	34	29
نور بوسه (کیلو کالری در هر یک)	0,4	34	30	26	21
کتاب خواندن در حالت نشسته	0,4	33	29	25	21
رویا	0,6	51	45	39	32

مجموعه ویدیویی از بهترین تمرینات برای سوزاندن 1000 کالری

استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان قلمرو کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-01-20 بازدیدها: 537 033 مقطع تحصیلی: 4.8

برای چه مقالاتی مدال داده می شود:

سلام. ماشین‌حساب زیر به شما کمک می‌کند تا محاسبه کنید چه مقدار کیلو کالری در هر تمرین در باشگاه صرف می‌کنید. میانگین خطا فقط 5٪ - 10٪ است. حتما دستورالعمل ها را بخوانید.

دستورالعمل

1. بسیاری از تمرینات بر اساس شباهت بیومکانیکی گروه بندی می شوند. بنابراین، اگر نمی توانید تمرینی پیدا کنید، به سادگی گروه مناسب را انتخاب کنید. 2. در تمریناتی که هر بازو / پا به طور جداگانه بارگذاری می شود (دمبل، متقاطع و غیره)، باید وزن آنها را اضافه کنید. به عنوان مثال: شما با دمبل های 10 کیلوگرمی طلاق گرفتید. در وزن، شما نشان می دهید - 20. و در تمرینات با دمبل و روی شبیه سازها، که در آن وزن را به طور متناوب با بازوها / پاهای مختلف بلند می کنید، همچنین باید وزن را جمع کنید، اما تعداد تکرارها خلاصه نمی شود. به عنوان مثال: شما یک ردیف دمبل با یک دمبل 10 کیلوگرمی 10 بار با هر دست انجام دادید. در وزن، 20 و در تکرار - 10 بنویسید. 3. اگر چندین رویکرد با وزن یکسان انجام داده اید، می توانید این رویکردها را در یک پنجره خلاصه کنید. فرض کنید شما پرس نیمکتی 100 کیلوگرمی 10 بار در 4 ست دارید. در کادر "زمان" 40 بنویسید. اینطور راحت تر است. 4. اگر کادرهای کافی برای ثبت تکرارها و وزنه‌ها برای هر تمرینی نداشتید، دوباره این تمرین را انتخاب کنید و به وارد کردن نتایج خود از یک خط جدید ادامه دهید. 5. وزن بر حسب کیلوگرم نوشته می شود. در تمریناتی که فقط از وزن بدن خود استفاده کردید، نیازی به نوشتن چیزی ندارید. به عنوان مثال، شما از میله‌ها بدون وزنه فشار می‌آورید. میدان وزن را خالی بگذارید. و اگر قبلاً وزنه ای 10 کیلوگرمی آویزان کرده اید ، 10 را نشان دهید.

ویدئو: نحوه استفاده از این ماشین حساب »

سطح فعالیت بدنی:
حداقل (کار بی تحرک) متوسط ​​(من زیاد راه می روم یا مسافرت می کنم) افزایش (بیشتر کار فیزیکی) زیاد (کار سخت بدنی) محدودیت (من واگن ها را شبانه روز بار می کنم)

کف + -

زن شوهر
سن	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
وزن (کیلوگرم)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
ارتفاع (سانتی متر)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
کل زمان تمرین (دقیقه)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
تجربه آموزشی (سالها)	0 1-2 3-4 4+
تمرینات قدرتی	+ -
ورزش هوازی

بشمار