Λοιπόν, πώς να μην τρώτε το βράδυ. Σωστή διατροφή για την εξάλειψη της τροφής το βράδυ

Νυχτερινό φαγοπότι - σοβαρό πρόβλημαπου κρατά πολλά κορίτσια ξύπνια τη νύχτα. Οι ειδικοί λένε ότι μια επιδρομή στο ψυγείο τη νύχτα είναι ψυχολογικό πρόβλημαθαμμένο βαθιά στο υποσυνείδητο. Και επειδή αυτό είναι ένα πρόβλημα, πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Επιπλέον, τέτοια νυχτερινά σνακ δεν φέρουν τίποτα χρήσιμο - όχι μόνο μειώνεται η δραστηριότητα του στομάχου και των εντέρων τη νύχτα και το φαγητό παραμένει ανεπαρκώς αφομοιωμένο, το φαγητό που καταναλώνεται επίσης εναποτίθεται σε υπερβολικό λίπος και κυτταρίτιδα. Σήμερα αποφασίσαμε να κατανοήσουμε την ερώτηση - "Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα;".

Το 1955, οι γιατροί μελέτησαν λεπτομερώς ένα φαινόμενο όπως η «νυχτερινή λαιμαργία» και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι χαρακτηριστικό των ανθρώπων που πάσχουν από κάποια διαταραχή. διατροφική συμπεριφορά, αναποφασιστικότητα, αδυναμία θέλησης, συχνό στρεςκαι ορμονική αποτυχία. Το πρόβλημα μάλιστα δόθηκε επιστημονικό όνομα- σύνδρομο νυχτερινού φαγητού και ανέπτυξε ένα ολόκληρο «σχέδιο διάσωσης».

Πρωτεϊνική δίαιτα.Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τροφές με υπέροχο περιεχόμενοπρωτεΐνη - γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, φυτά, οικογένειες οσπρίων, σπόροι και ξηροί καρποί. Χάρη στην πρωτεΐνη, το σώμα παράγει σεροτονίνη και ενδορφίνες, οι οποίες ευθυγραμμίζονται ορμονική ισορροπίακαι θα νικήσεις το άγχος της νύχτας χωρίς να τρως υπερβολικά.

Υποχρεωτικό πρωινό.Οι ειδικοί λένε ότι το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά κόλπαφαγητό, άρα πρέπει να είναι πυκνό. Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας γεύμα είναι έως και 30% ημερήσια τιμήθερμίδες. Ιδανικά, για πρωινό πρέπει να τρώτε χυλό με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, ομελέτα με λαχανικά ή σάντουιτς.

Επεξεργαστείτε τη λειτουργία.Προσπαθήστε να φάτε το βραδινό σας το αργότερο τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο και μην το κάνετε το βράδυ φυσικές ασκήσεις. Γεγονός είναι ότι το σώμα που ζεσταίνεται από τη φυσική αγωγή απαιτεί ενίσχυση, γι' αυτό τρέχεις στο ψυγείο το βράδυ αντί να κοιμάσαι πλήρως. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα και βάλτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε τον πειρασμό να σηκωθείτε το βράδυ και να κατευθυνθείτε στην κουζίνα για άλλο γεύμα. Αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο καθαρός αέραςκαι να κάνεις γιόγκα. Είναι η γιόγκα που βοηθά να βρεις μια ισορροπία ανάμεσα σε σένα και τον κόσμο γύρω σου, καθώς και να βρεις γαλήνη και ισορροπία.

Κλασματική διατροφή.Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε λίγο, αλλά συχνά - αυτό δεν είναι μόνο καλό για το σώμα, αλλά αποτρέπει και τα νυχτερινά σνακ. Θα αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφική συνήθεια που θα ακολουθήσετε χωρίς να σας υπενθυμίζουν. Συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες για 200 γρ. Δοκιμάστε το και σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι δεν σας τραβάει να φάτε το βράδυ.

Γλυκά για τη χαρά.Μετά το δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε ελαφρύ επιδόρπιο. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε: φυσικό γιαούρτιμε φρούτα, φρουτοσαλάτα, ζελέ, κοκτέιλ, φρούτα, παγωτό, τυρί κότατζ, μαρέγκα, μαρμελάδα, marshmallow, marshmallow, σορμπέ, κρεμ μπρουλέ, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Σε γενικές γραμμές, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας μια απόλαυση, τότε μετά τα μεσάνυχτα δεν θα θέλετε να φάτε.

Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με κάτι ενδιαφέρον.Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να βάλετε κάτι στο στόμα σας πριν κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε. Καλύτερα να αξιοποιήσετε στο έπακρο το βραδινό σας χόμπι - διαβάστε ένα βιβλίο, δείτε μια καλή ταινία, συναντήστε φίλους και απολαύστε τις διακοπές σας. Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι οι ευχάριστες αναμνήσεις από το βράδυ θα σκοτώσουν την επιθυμία για φαγητό το βράδυ. Μπορείτε επίσης συχνά να φανταστείτε λεπτομερώς το κακό που φέρνει ένα βραδινό σνακ.

Δόλιος ελιγμός.Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε πριν τον ύπνο ή το βράδυ, χρησιμοποιήστε το blende. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, χυμός καρότουή τσάι με λεμόνι και βάλσαμο λεμονιού. Αυτά τα ροφήματα βοηθούν στη μείωση της όρεξης και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού.

Πείτε όχι στη μυρωδιά του φαγητού στο διαμέρισμα τα βράδια!Η μυρωδιά του φαγητού έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την όρεξη. Αν μαγειρέψατε ακόμη και το βράδυ, αερίστε καλά την κουζίνα και χρησιμοποιήστε τον απορροφητήρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αποσμητικό χώρου ή να πασπαλίσετε τον εαυτό σας με άρωμα για να καλύψετε τη μυρωδιά του μαγειρέματος.

Αλλά μερικές φορές το βράδυ βρίσκεσαι κοντά στο ψυγείο με ένα σάντουιτς με λουκάνικο στο χέρι; Οι διατροφολόγοι σας προτρέπουν να παραμείνετε ήρεμοι - δεν είστε μόνοι.

Πολύ συχνά, τα περιοριστικά διατροφικά πρότυπα οδηγούν σε επεισόδια καταναγκαστικής υπερκατανάλωσης τροφής, η οποία συμβαίνει περίπου δύο φορές πιο συχνά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι ένα τέτοιο μοτίβο συμπεριφοράς σας εμποδίζει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσειςγια καλή υγεία.

Μελέτη Αμερικανική ΈνωσηΟ καρδιακός ρυθμός (American Heart Association), που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation, δείχνει ότι οι ενήλικες εργαζόμενοι συχνά παραλείπουν πλήρη γεύματα. Ταυτόχρονα, το 20-30% από αυτούς αρνούνται το πρωινό, το ενεργειακό δυναμικό του οποίου είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Αντίθετα, τσιμπολογούν στο τρέξιμο, τρώνε ξηρά τροφή και τρώνε φαγητό σχεδόν όλο το εικοσιτετράωρο, ξεχνώντας κάτι τέτοιο όπως η δίαιτα.

Τα καλά νέα είναι ότι η κακή συνήθεια να τρώμε αργά το βράδυ μπορεί να ξεπεραστεί. Παρακάτω είναι στρατηγικές που πραγματικά λειτουργούν (απλώς πρέπει να συγκεντρώσετε τη δύναμη της θέλησης σε μια γροθιά και να αρχίσετε να ενεργείτε).

1. Τρώτε τακτικά

Η συνήθεια να τρώμε τη νύχτα προκύπτει από την έλλειψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα πρέπει να το σκεφτείτε πρώτα από όλα. Ετοιμάστε εκ των προτέρων όχι μόνο γεύματα για το γραφείο, αλλά και σπιτικά υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη λαχτάρα για πατατάκια και μπισκότα (για παράδειγμα, φρέσκα φρούτα και φέτες καρότου σε κύβους). Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ακολουθεί το πρόγραμμα: ο κανόνας είναι 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις σταματήσετε να τρώτε μία φορά την ημέρα, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων σε τουλάχιστον τρία, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

2. Αποφασίστε για την τελική γραμμή

Στην πραγματικότητα, η συνήθεια «να μην τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα» μπορεί να είναι χρήσιμη. Φυσικά, μόνο αν θέσετε ρεαλιστικά όρια. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να αρνηθείτε το φαγητό 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο, οπότε αν γνωρίζετε σίγουρα ότι σήμερα θα πάτε για ύπνο όχι νωρίτερα από τις 2:00, το ελαφρύ δείπνοστις 00.00 δεν θα υπάρχει τίποτα ανησυχητικό. Γιατί μόνο δύο ώρες; Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής επισημαίνουν ότι είναι ακριβώς ο χρόνος που χρειάζονται τα έντερά μας για να χωνέψουν πλήρως το φαγητό (υπό την προϋπόθεση, φυσικά, ότι δεν δείπνησες με ένα μπιφτέκι με δύο μπιφτέκια και τηγανητές πατάτες). Και αυτό, με τη σειρά του, διασφαλίζει ότι ο ύπνος σας θα είναι υγιής και ξεκούραστος.

3. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας

Αν νιώθετε πάντα πεινασμένοι το βράδυ και δεν πρόκειται για παρορμητική «επιδρομή στο ψυγείο», τότε δώστε πάντα στον εαυτό σας 10-15 λεπτά πριν ξεκινήσετε ένα βραδινό γεύμα. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή εάν κάτι σας ενοχλεί αυτή τη στιγμή και χρησιμοποιείτε το φαγητό ως τρόπο αντιμετώπισης του στρες.

Εάν η δεύτερη επιλογή φαίνεται κατάλληλη, πληκτρολογήστε ζεστό μπάνιομε αφρό και ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική - αυτό θα σας βοηθήσει. Παρεμπιπτόντως, η δίψα συχνά μεταμφιέζεται σε πείνα, οπότε φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Δεν βοήθησε; Προφανώς, πεινάς πολύ. Ωστόσο, όλα τα ίδια 15 λεπτά θα βοηθήσουν στη λήψη μιας τεκμηριωμένης απόφασης. Τώρα λοιπόν το πιάτο σας θα είναι ψάρι και λαχανικά, όχι τηγανητές πατάτες.

4. Προγραμματίστε το βραδινό σας σνακ

Εάν έχετε την τάση να ξυπνάτε νωρίς και, ως αποτέλεσμα, να φάτε νωρίς το δείπνο σας, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι θέλετε να φάτε στη μέση της νύχτας. Η λύση εδώ είναι η εξής: προγραμματίστε εκ των προτέρων ένα υγιεινό δείπνο αργά: για παράδειγμα, μια ομελέτα με λαχανικά ή πλιγούρι βρώμηςσυν φρέσκα φρούτα. καλή επιλογήαν κάνει κρύο έξω, θα υπάρχει ένα πιάτο ζωμό κοτόπουλουμε ένα κομμάτι ψωμί. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είναι ένα προϊόν που σας δίνει ευχαρίστηση, αλλά είναι εύκολο να χωνευτεί.

5. Ακολουθήστε τους κανόνες

Το να φάτε κάτι από μια τσάντα ή κουτί ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση είναι μια κλασική κατάσταση. Εν τω μεταξύ, η ίδια σκηνή εικονογραφεί ιδανικές συνθήκεςγια ανόητο φαγητό. Για να αντιμετωπίσετε μια κακή συνήθεια, βάλτε τους δικούς σας κανόνες για τη διατροφική συμπεριφορά. Έτσι, όταν σκέφτεστε τι να φέρετε στην τηλεόραση ως μέρος μιας «βραδιάς ταινιών», βάλτε μόνο μια μικρή μερίδα από το σνακ στο πιάτο σας και μην αγγίζετε καν το υπόλοιπο. Λοιπόν, και, φυσικά, απογαλακτιστείτε σταδιακά από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μπροστά στην τηλεόραση ή παρέα με gadgets. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε πραγματική ευχαρίστηση από το φαγητό, και ταυτόχρονα θα σας προσφέρει μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας, η οποία θα μειώσει στο ελάχιστο τον αριθμό των νυχτερινών «επιθέσεων» στο ψυγείο.

Νυχτερινά σνακ ή αργά άφθονα δείπνααλλά η υγεία και η ευημερία ενός ατόμου επηρεάζονται αρνητικά, απειλούν αύξηση του σωματικού βάρους, διαταραχές ύπνου και άλλες αποτυχίες. Με την επιφύλαξη του καθεστώτος της ημέρας και της διατροφής, ακολουθώντας απλούς κανόνες, μπορείτε σταδιακά να ξεμάθετε να τρώτε τη νύχτα, να μεταβείτε σε περισσότερα υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Αιτίες νυχτερινής πείνας

Η συνήθεια των νυχτερινών και βραδινών σνακ, κατά κανόνα, αναπτύσσεται και καθορίζεται σε ένα άτομο στο πλαίσιο της παραβίασης των κανόνων. ισορροπημένη διατροφήκατά τη διάρκεια της ημέρας, ορμονικές διαταραχές. Επηρεάζουν επίσης συναισθηματικοί παράγοντες, διατροφικές διαταραχές. Η επιθυμία για φαγητό πριν τον ύπνο προκαλείται από:

• άγχος, επιθυμία για χαλάρωση, απόλαυση μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά με έντονο ρυθμό ζωής (με διατροφικές διαταραχές που σχετίζονται με «συναισθηματική πείνα», τη συνήθεια του «τζάμπα»).
• υποσιτισμόςκατά τη διάρκεια της ημέρας (υποσιτισμός, έλλειψη θερμίδων στη δίαιτα, μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, με αποτέλεσμα να τρώτε υπερβολικά και να παχύνετε).
• ορμονική ανισορροπίαΉ άλλο φυσιολογικές διαταραχέςμεταβολισμός (αποτυχίες στο μεταβολισμό των ορμονών του φύλου, παραγωγή μελατονίνης, λεπτίνης, ινσουλίνης, που επηρεάζουν την εμφάνιση πείνας και σωματικού λίπους).

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ

Ξεκινώντας να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ και το βράδυ θα πρέπει να ακολουθείτε τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. υγιεινή διατροφήκατά τη διάρκεια της ημέρας, διόρθωση του καθεστώτος της ημέρας, συνήθειες συμπεριφοράς. Εάν τα μέτρα δεν βοηθήσουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχολογικά κόλπακαι τεχνικές. Αποχρώσεις:

1. Δεν θα έχετε άμεσα αποτελέσματα. Η διαδικασία διόρθωσης οποιασδήποτε καθιερωμένης συνήθειας διαρκεί τρεις εβδομάδες (21 ημέρες) ή περισσότερες, με την επιφύλαξη της τακτικής τήρησης των νέων διατροφικών κανόνων.
2. Οι διατροφολόγοι συνιστούν το τελευταίο γεύμα να είναι σε μορφή μικρού σνακ (ένα ποτήρι κεφίρ, ένα μήλο) το αργότερο μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο.
3. Η ώρα του κυρίως δείπνου είναι μέχρι τις 19.00-19.30 (ανάλογα με την καθημερινότητα, το πρόγραμμα εργασίας).

Κόλπα διατροφής

Μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ ακολουθώντας τις συστάσεις διατροφολόγων και ενδοκρινολόγων σχετικά με γενικό καθεστώςδιατροφή, κανόνες για τη σύνταξη καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Έτσι, θα απαλλαγείτε από τα σνακ τη νύχτα, και θα σταματήσετε να παίρνετε βάρος, θα βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αποτελεσματικός:

• Πλήρης και ποικίλη διατροφή όλη την ημέρα αρκετάθερμίδες, όχι μεγάλα διαλείμματα.
• Συμμόρφωση με το καθεστώς των υδάτων. Η έλλειψη υγρών μερικές φορές εκλαμβάνεται ως πείνα. Το συνιστώμενο ελάχιστο είναι από 1,5 λίτρο καθαρού νερού (ανάλογα με το βάρος).
• Φτιάξτε ένα μενού για δείπνο εκ των προτέρων και από προϊόντα χαμηλού κόστους. γλυκαιμικός δείκτης(για να αποφευχθούν αιχμές της γλυκόζης στο αίμα που προκαλούν πόνους πείνας).
• Προγραμματίστε ένα ελαφρύ σνακ με λίγες θερμίδες μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
• Παραιτούμαι γλυκιά σόδα, γρήγορο φαγητό, άλλα επιβλαβή προϊόντακατά τη διάρκεια της ημέρας (για να αποφευχθεί η αύξηση των επιπέδων σακχάρου).
• Εξαλείψτε τα μπαχαρικά, μειώστε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή, σταματήστε το τσάι με γλυκά και άλλα επιβλαβή σνακ.

Μέθοδοι Συμπεριφοράς

Οι αλλαγές στη συμπεριφορά και το επάγγελμα βοηθούν στον έλεγχο και στην πρόληψη της επιθυμίας για φαγητό πριν τον ύπνο. βραδινή ώρα. Υπάρχουν τέτοιες μέθοδοι:

• Αντικατάσταση της βραδινής παρακολούθησης τηλεόρασης με μια βόλτα πριν τον ύπνο, το παιχνίδι με τα παιδιά, τη φροντίδα των ζώων και άλλες δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή.
• Κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο το βράδυ (όχι περισσότερο από 20 λεπτά στο χρόνο).
• Πηγαίνετε για ύπνο 2,5-3 ώρες μετά το δείπνο. Με μεγαλύτερο διάλειμμα, το αίσθημα της πείνας είναι εγγυημένο.
• Βουρτσίστε τα δόντια σας όχι μόνο το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, αλλά και μετά το δείπνο και το τελευταίο σνακ.

Ψυχολογικά κόλπα

Για να ελέγξετε τη διατροφική συμπεριφορά, είναι σημαντικό να μην ακολουθείτε στερεότυπα. Το να μάθετε να μην τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα δεν είναι ο πιο έξυπνος στόχος. Είναι απαραίτητο να τρώτε το βράδυ και άλλες ώρες της ημέρας ώστε το βράδυ να μην σας τραβήξει το ψυγείο. Προειδοποιήστε ή σταματήστε ξαφνικές επιθέσειςΗ νυχτερινή πείνα θα βοηθήσει τις ψυχολογικές τεχνικές:

• αυτο-ύπνωση, αυτόματη προπόνηση, αυτο-ύπνωση (ελαφριά έκσταση).
• χαλαρωτικούς διαλογισμούς?
• Ενθαρρυντικές φωτογραφίες στο ψυγείο (αν κάνετε δίαιτα).
• αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια.

Εξαιρέσεις στους κανόνες

Μιάμιση έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, αν γνωρίζετε ότι για κάποιο λόγο θα πρέπει να κοιμηθείτε αργά και θα περάσουν περισσότερες από 5-6 ώρες μεταξύ του κυρίως δείπνου και του κρεβάτι. Προγραμματίστε το μενού του εκ των προτέρων - μπορεί να είναι ένα ποτήρι κεφίρ με ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λίγο σαλάτα λαχανικώνή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Τι γίνεται όμως αν το φαγητό συνεχώς… διακόπτει όλο τον ύπνο; με μόνιμη ή περιοδικές επιθέσειςη πείνα, η επιδείνωση τη νύχτα, αντιμετωπίσαμε πολλούς από εμάς. Κατά κανόνα, τελειώνουν σε «υφέσεις», αλλά επαναλαμβάνονται πότε διάφορα προβλήματα. Παραβίαση της δίαιτας, υπερβολική εργασία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας - και ως αποτέλεσμα, δεν είναι δυνατό να αποκοιμηθείτε λόγω οξείας αίσθησης πείνας. Μερικοί ξυπνούν στη μέση της νύχτας με όρεξη λύκου, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει λιγότερο συχνά.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: μια κακή συνήθεια

Η συνήθεια της επιδρομής στο ψυγείο αργά το βράδυδεν μπορείς να το πεις φυσιολογικό. Όμως η όρεξη έρχεται ξαφνικά και μας κυνηγάει αναπόφευκτα. Σχεδόν ποτέ δεν κάνει πίσω μόνος του και σχεδόν πάντα νικά ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ. Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματά του - αϋπνία, ενοχές και βαθιές τύψεις για ό,τι έχουν κάνει, μακροπρόθεσμα - υπέρβαροςκαι χρόνιες διαταραχέςπεπτικές λειτουργίες.

Επιπλέον, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων και την ποιότητα του φαγητού, αλλά και τον χρόνο των γευμάτων. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας - τότε θα επιτύχετε μεγάλη επιτυχία. Και αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε τη νύχτα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εντοπίσετε την αιτία αυτών των "επιθέσεων" και στη συνέχεια να μάθετε πώς να τις αντιμετωπίζετε.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: αναζητώντας την αιτία της όρεξης

Εάν οι νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο έχουν γίνει συνήθεια, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε την αιτία της εμφάνισής τους - αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε γρήγορα τις νυχτερινές κρίσεις πείνας και θα σας επιτρέψει να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα. Φυσιολογικές διεργασίεςΟι μηχανισμοί που κρύβονται πίσω από αυτό το φαινόμενο δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί, αλλά πιθανότατα, ουσίες που ρυθμίζουν τους μηχανισμούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο, όπως οι ορμόνες της «πείνας» και ορισμένες άλλες ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες, συμμετέχουν σε αυτό. Συχνά σηκωνόμαστε για να φάμε το βράδυ, όχι επειδή πεινάμε, αλλά λόγω άγχους ή jet lag. Και τι άλλο μπορεί να μας κάνει να φάμε το βράδυ;

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: προσαρμόστε τους βιορυθμούς

Όπως έχει ήδη γίνει σαφές, στις περισσότερες περιπτώσεις νυχτερινής υπερφαγίας, ευθύνονται οι διαταραχές στους βιορυθμούς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν τους εαυτούς τους πιο παραγωγικούς είτε νωρίς το πρωί είτε αργά το βράδυ - μια προτίμηση που είναι γνωστή στην επιστήμη ως «χρονότυπος». Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν μελετήσει τα αποτελέσματα των χρονοτύπων, αλλά μέχρι τώρα, κανείς δεν έχει αναζητήσει τους λόγους για αυτές τις διαφορές. Και μόλις πρόσφατα έγινε σαφές τι διακρίνει τους "κορυγγάδες" και τις "κουκουβάγιες". Νέα έρευνα δείχνει ότι οι ξενύχτηδες δεν φταίνε που δεν μπορούν να ξυπνήσουν το πρωί επειδή ήταν ξύπνιοι όλη τη νύχτα: απλώς έχουν γενετική προδιάθεση να είναι πιο παραγωγικοί τη νύχτα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία ήδη χρησιμοποιούνται ευρέως, και νέα φάρμακα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να «ξεπεράσουν» τον χρονότυπο τους. Αν και ακούγεται λίγο τρομακτικό, θα μπορούσε να αποτρέψει ολόκληρη γραμμήασθένειες όπως η παχυσαρκία και η κατάθλιψη - αυτές έχουν επανειλημμένα συσχετιστεί με «δυσλειτουργίες» στο δικό μας εσωτερικό ρολόι.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: λάβετε υπόψη τον εποχιακό παράγοντα

Ωστόσο, οι αποτυχίες δεν συμβαίνουν μόνο στους κιρκάδιους ρυθμούς - οι εποχικοί ρυθμοί επίσης συχνά παραβιάζονται: η ανάγκη μείωσης της δραστηριότητας και αύξησης περισσότερων θερμίδων κατά την ψυχρή περίοδο προκαλείται τόσο ιστορικά όσο και φυσιολογικά. Εξάλλου, για πολλούς αιώνες οι πρόγονοί μας θεωρούσαν τη ζωή τους όχι σε χρόνια - σε χρόνια. Από το όργωμα μέχρι το θερισμό κράτησε ενεργό ζωή, οι χειμώνες φαίνεται να περίμεναν έξω, να ξεχυθούν. Στην περίπτωσή μας, όλα αποδεικνύονται ακριβώς το αντίθετο. Το καλοκαίρι, ανυπομονούμε να πάμε διακοπές στην απαλή θάλασσα και κερδίζουμε χρήματα για αυτήν την πολυτέλεια μόνο το φθινόπωρο και το χειμώνα. Αλλά στη φύση, αυτή είναι μια περίοδος αδρανοποίησης. Το σώμα μας, σε συμφωνία με όλη τη φύση, πέφτει σε κινούμενα σχέδια με φως - ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η εργασία ξεκινά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας. Οι μειωμένες ώρες της ημέρας φαίνεται να υπαγορεύουν: "Φάε και ξεκουράσου!"

Πράγματι, από αυξημένη υπνηλίακαι κρίσεις νυχτερινής πείνας χειμερινή περίοδουποφέρω πού περισσότεροι άνθρωποι. Επιπλέον, οι άνδρες υπομένουν αυτή την κατάσταση πιο σοβαρά, ενώ οι γυναίκες έχουν υψηλότερες προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος. Υπάρχει ακόμη και μια τέτοια διάγνωση: εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Συνδέεται με έλλειψη λευκό φωςείναι το χαρακτηριστικό φάσματος του ακτίνες ηλίου, το συνηθισμένο ηλεκτρικό φως δεν το αντικαθιστά. Τα μάτια μας συνδέονται άμεσα με τον εγκέφαλο. Και αν δεν υπάρχει αρκετό λευκό φως, τότε υπάρχει μια κατάσταση υπνηλίας, αδυναμίας, κατάθλιψης.

Η έλλειψη φωτός δεν είναι η μόνη αιτία αυτού του φαινομενικού συνδρόμου. Γίνεται λιγότερες βιταμίνες. Αυτό είναι επίσης γεμάτο με αδυναμία, λήθαργο και μείωση της πίεσης. Ενα ακόμα σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ χειμερινή υπνηλία: κοιμόμαστε περισσότερο, αλλά... δεν κοιμόμαστε αρκετά. Οι ειδικοί στον ύπνο αποκαλούν αυτό το πρόβλημα κακής ποιότητας νυχτερινό ύπνο. Προσπαθώντας να ζεσταθούν, πολλοί κλείνουν ερμητικά τα παράθυρα μέχρι την άνοιξη. Ως αποτέλεσμα, ο αέρας στην κρεβατοκάμαρα παραμένει στάσιμος - βουλωμένος και κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν παίρνουμε αρκετό οξυγόνο. Αλλο δυσάρεστος παράγοντας: ζεστά καλοριφέρ και θερμάστρες στεγνώνουν τον αέρα, γεγονός που δημιουργεί πολύ άβολες συνθήκες για ύπνο. Πρέπει να υπάρχει αρκετός αέρας και φως στο δωμάτιο: ανοίξτε τα παράθυρα, χωρίστε τις κουρτίνες ή ανοίξτε το ρεύμα. Επιπλέον, εάν υποφέρετε ιδιαίτερα έντονα από έλλειψη ήλιου, αγοράστε ειδικούς λαμπτήρες που δίνουν φως στο ηλιακό φάσμα και η υγεία σας θα βελτιωθεί γρήγορα και αισθητά, το καθεστώς θα βελτιωθεί και θα σταματήσετε να κλέβετε το ψυγείο τη νύχτα.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: μια στρατηγική που βασίζεται στη σειρά

Έτσι, με τους λόγους, όλα λίγο-πολύ έγιναν ξεκάθαρα και, φυσικά, προσπαθήσαμε να τα εξαλείψουμε ή τουλάχιστον να τα διορθώσουμε. Τι να κάνετε όμως όταν η πείνα εξακολουθεί να ξυπνά τη νύχτα με (μη) αξιοζήλευτη κανονικότητα;

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθιερώσετε μια σαφή καθημερινή ρουτίνα και να τρώτε τις ίδιες ώρες. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 10 λεπτών για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά κανονικά το πρωί. Είναι πολύ απλό: ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Ως αποτέλεσμα, σε μια εβδομάδα θα μπορείτε να σηκώνεστε μια ώρα νωρίτερα χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας. Αξίζει επίσης να προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε τη βασική αρχή κλασματική διατροφή- τρώτε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα: κατά κανόνα, αυτό αναδιατάσσει γρήγορα το σώμα έτσι ώστε να σταματήσει να σας ξυπνά τη νύχτα με αίσθημα πείνας.

2. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε σωματική δραστηριότητα(ειδικά αν εργάζεστε σε γραφείο). Το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε μια ελαφριά προπόνηση, καθώς και ασκείστε καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα.

3. Δεν πρέπει να πηγαίνετε αμέσως στο τραπέζι αφού επιστρέψετε από τη δουλειά: ένα σάντουιτς που αναχαιτίζεται σε τέτοιες στιγμές χορταίνει για λίγο, αλλά μετά από αυτό προκαλεί μόνο νυχτερινές κρίσεις πείνας. Φτάνοντας στο σπίτι, πρέπει να χαλαρώσετε στη σιωπή για 15-20 λεπτά ή να κάνετε ντους - και μόνο τότε ξεκινήστε να προετοιμάζετε και να τρώτε ένα πλήρες δείπνο.

4. λαϊκή σοφίασυμβουλεύει να δώσει δείπνο στον εχθρό. Μην ακούς! Μην στερείτε τον εαυτό σας από το δείπνο. Η δημοφιλής αρχή «δεν τρώτε μετά τις έξι» οδηγεί στο γεγονός ότι το αίσθημα της πείνας δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Για να μην ρισκάρετε τη σιλουέτα και την υγεία σας, θα πρέπει να τρώτε 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το δείπνο πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεΐνης, λαχανικών και σύνθετοι υδρογονάνθρακες(Ξηροί καρποί, όσπρια, μούρα, φρούτα). Ελαφρύ δείπνομπορείτε να φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά φροντίστε να αποκλείσετε τα γλυκά και τη σόδα από αυτό. Απλώς προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά για βραδινό – είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, που σημαίνει αίσθημα κορεσμού.

5. Μετά το δείπνο, κανονίστε μια βόλτα στον καθαρό αέρα για 20-30 λεπτά και μετά, λίγο πριν πάτε για ύπνο, θα είναι χρήσιμο να πιείτε ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι από βότανα με καταπραϋντικά βότανα(για παράδειγμα, ένας τέτοιος συνδυασμός έχει αποδειχθεί καλά: χαμομήλι, τίλιο, βάλσαμο λεμονιού, βαλεριάνα). Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τα ντους με αντίθεση.

6. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο νωρίς: εάν αποκοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα, οι νυχτερινές κρίσεις πείνας δεν θα έχουν χρόνο να εμφανιστούν μετά το δείπνο και ο ύπνος σας θα είναι πιο δυνατός. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 6-8 ώρες για να ελέγξει πλήρως την όρεξή του. καλό ύπνοκάθε βράδυ.

7. Εάν το αίσθημα της πείνας είναι τόσο οξύ που δεν σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε, η δύναμη της θέλησης δεν θα βοηθήσει εδώ - σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να πιείτε μισό ποτήρι νερό και να περιμένετε 10-15 λεπτά. Εάν η πείνα επιμένει, μπορείτε να φάτε λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ ή να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με μέλι.

Και κάτι ακόμα: αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις νυχτερινές κρίσεις πείνας σε ένα βράδυ, δεν μπορείτε να κατηγορήσετε τον εαυτό σας και να περιορίσετε το φαγητό όλη την επόμενη μέρα. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη συναισθημάτων ενοχής και δυσαρέσκειας και επανέρχεται στο πρόβλημα της κατανάλωσης στρες.

Στα νιάτα του, όταν ένας ένθερμος νεαρός κάθεται μπροστά σε έναν υπολογιστή μέχρι τις πέντε το πρωί, τσιμπολογώντας πίτσα με δόσεις κόκα κόλα, η παχυσαρκία συχνά τον παρακάμπτει. Αυτό συμβαίνει συνήθως γιατί ένας νεαρός, αναπτυσσόμενος οργανισμός, εξάλλου, εξασθενημένος από την αϋπνία και τον ίδιο υπολογιστή, δεν είναι έτοιμος να μετατραπεί σε κατακόκκινο χοντρό άντρα. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι παύουν να φοβούνται τα καθυστερημένα γεύματα, και μάταια: μέχρι την ηλικία των τριάντα, θα είναι μια σοβαρή πηγή ανησυχίας για μια αθλητική φιγούρα, ακόμη και μεταξύ πρώην αδύνατων νεαρών ανδρών.

Θα σας δείξουμε πώς να πολεμήσετε αυτόν τον τρόμο που μας περιμένει στο σκοτάδι της νύχτας. Αλλά θέλω να διαλύσω αμέσως τον δημοφιλή μύθο ότι το φαγητό μετά τις έξι είναι επιβλαβές: αυτό είναι πολύ, πολύ λάθος! Στην πραγματικότητα, πρέπει να υπολογίσετε την ώρα του δείπνου με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε χρόνο να την αφομοιώσετε λίγο πριν τον ύπνο. Αυτό είναι δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο έχετε πλήρες δικαίωμανα έχετε ένα καλό γεύμα με κάτι εύπεπτο. Και είναι καλύτερα να κάνετε ακριβώς αυτό για να μην σας στρίψει μια επίθεση πείνας όταν έχετε ήδη θάψει τη μύτη σας στο μαξιλάρι.

Έτσι, εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο στη μία το πρωί, μπορείτε να μεταφέρετε με ασφάλεια το δείπνο στις 11 μ.μ., απλά βεβαιωθείτε ότι περιέχει όχι περισσότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Εάν εξακολουθείτε να σας τραβάει το ψυγείο στη μέση της νύχτας, τότε πρέπει να καταλάβετε αν θέλετε να φάτε από πραγματική πείνα ή απλά από το τίποτα να κάνετε, από συνήθεια. Αυτό είναι εύκολο να το ελέγξετε με ένα κανονικό μήλο. Πάρε το στο χέρι σου και σκέψου, θέλεις να το φας; Εάν η απάντηση είναι «Ναι!», τότε πεινάτε πολύ, εάν η απάντηση είναι «Όχι, κάποιο νόστιμο σάντουιτς είναι καλύτερο», πραγματικά δεν θέλετε να φάτε. Στη δεύτερη περίπτωση, παρατηρούμε μια ψυχολογική, συναισθηματική πείνα. Επινοημένη δηλαδή.

Η ψυχολογική πείνα συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά, σαν μια αποκάλυψη, σαν μια ακαταμάχητη επιθυμία να φάτε κάτι νόστιμο, πικάντικο ή αλμυρό. Μπορεί να έρθει ακόμα κι αν είχατε ένα πλούσιο δείπνο πριν από λίγο καιρό.

Πολλοί προσπαθούν να σβήσουν αυτό το ερέθισμα με κάποια δραστηριότητα ή υποκατάστατη δράση (συνήθως το κάπνισμα, αλλά δεν είναι αθλητικό να το κάνεις). Επιτρέπεται να γεμίσει το στομάχι με κάτι χαμηλών θερμίδων - για παράδειγμα, πιείτε μια κουταλιά της σούπας πολυφεπάμη. Κάποιος σώζει τη συνηθισμένη τσίχλα.Το κυριότερο όμως είναι η πειθαρχία και το αυστηρό πρόγραμμα διατροφής.

Η μπανάλ απουσία λαχταριστών πειρασμών στο ψυγείο βοηθάει πολύ. Πράγματι, αν κρατήσεις έναν ελάχιστο μισθό διαβίωσης εκεί, ώστε στις τρεις το πρωί να βρεις μόνο δύο μοναχικά καρότα εκεί, τότε το πρόβλημα θα εξαφανιστεί από μόνο του. Καταστρέψτε όλο το πιο νόστιμο και χορταστικό πρωινό και μεσημεριανό!Πολλοί διατροφολόγοι εστιάζουν ιδιαίτερα, αφού είναι ένα ικανό πρωινό ξεκίνημα που καθορίζει την όρεξή σας για όλη την ημέρα.

Εκτός μη ισορροπημένη διατροφή(πάρα πολύ ζάχαρη προϊόντα αλευριού), η βάση της νυχτερινής πείνας μπορεί να είναι το άγχος. Πώς να νικήσετε το άγχος επανειλημμένα.

Καθαρά ψυχολογικά, ένα στοιχειώδες κόλπο λειτουργεί καλά - βουρτσίστε τα δόντια σας το βράδυ. Τότε κάθε σκέψη για το φαγητό θα συνοδεύεται από μαρτύριο που θα πρέπει να τα καθαρίσεις ξανά.

Έχουμε ήδη αναφέρει παραπάνω μια υποκατάστατη δράση - κάτι που μπορεί να σας αποσπάσει ή να σας απασχολήσει. Εξάλλου, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πράγματα τη νύχτα που δεν παρεμποδίζουν την κατανάλωση φαγητού - βλέπουν τηλεοπτικές εκπομπές, διαβάζουν, κάθονται έξω σε φόρουμ και συνομιλίες. Τόσο τα χέρια όσο και το στόμα όλο αυτό το διάστημα, όπως θα το είχε η τύχη, είναι ελεύθερα, και ως εκ τούτου υπάρχει ένα κίνητρο για ένα βραδινό γεύμα. Τώρα φανταστείτε τι θα συμβεί αν κρατήσετε έναν διαστολέα στη γροθιά σας. Αν τραβήξεις τις χορδές της κιθάρας. Χρώμα. Συλλέξτε παζλ. Είναι εντελώς άλλο πράγμα - σταδιακά νέες συνήθειες θα αντικαταστήσουν τις παλιές και η νύχτα δεν θα φέρει παχυσαρκία και βήχα νικοτίνης, αλλά άχρηστες αλλά ευχάριστες δεξιότητες.

Και τέλος, για το δυσάρεστο - συμβαίνει ότι μια ανθυγιεινή νυχτερινή όρεξη προκαλείται από διαταραχές του σώματος: γαστρίτιδα, έλκη, διαβήτης. Σε αυτήν την περίπτωση, καταλαβαίνετε εσείς ότι συμβουλές δεν πρέπει να αναζητούνται στο Διαδίκτυο και ούτε καν στο περιοδικό MAXIM, αλλά στον παθολόγο ... αλλά περιμένετε, κάνατε λάθος στο γραφείο. Στον θεραπευτή!