Hogyan lehet egyedül kijutni a depresszióból, ha ideges. Hogyan lehet egyedül kijutni a depresszióból: pszichológus tanácsa

Ebben a cikkben 8 hibabiztos módszert mutatok be a depresszióból való kilábaláshoz.

A legtöbb hatékony módszer a depresszióból való kilábalás nem azt jelenti, hogy belekerülünk. Tréfa!

Azonnal elmondom, hogy nincs értelme a depresszióval küzdeni. A depresszió továbbra is uralkodni fog. Bármibe is fekteted energiádat, az még erősebbé válik. Elpazarolod az erődet, amiből már szinte semmi sincs Ebben a pillanatbanés a depresszió súlyosbodik. Ezért felejtsd el örökre a depresszió elleni küzdelmet. Nem fog segíteni.

Most elmondok néhány nagyon hatékony módszert a depresszióból való kilábalásra.

Hogyan lehet kilépni a depresszióból?

A legfontosabb dolog, amit tudnod kell, hogy minél kevesebb időt gondolsz a depressziódra, annál gyorsabban múlik el. Minden ugyanazon elv szerint történik, ahol a figyelmed koncentrálódik, ott áramlik maga az energia. Ha nem fordítod energiádat a depressziódba, az nagyon gyorsan megváltozik. Ebből a következtetésből következően el kell foglalnia magát valamivel. Amikor a folyamatban vagy, nincs időd másra gondolni. Ez a legegyszerűbb és legjobb kiút a depresszióból.

És most adok néhány tippet, hogyan lehet kilépni a depresszióból.

Első módszer: Változtassa meg a figyelmét

Ha depressziója életének egy területéhez kapcsolódik: például csak a munkához, vagy csak a magánélethez, vagy csak ahhoz, hogy megszabaduljon a depresszióból, csak egy területről kell átkapcsolnia a figyelmét. ​az életet a másiknak, és fejest ugorj ebbe a területbe.

Például, ha egy személyes kapcsolatban bajba kerülsz, elmerülhetsz a munkában (persze, ha a munkád örömet okoz). Ha gondjai vannak a munkahelyén, elmerülhet a magánéletében.

Második módszer: Hogyan lehet kijutni a depresszióból: Kreativitás

Sokan azt hiszik, hogy a kreativitás az írás, a rajzolás, az éneklés, a tánc és egyebek. Ezek részben téves asszociációk. A kreativitás minden olyan tevékenység, amelyben megnyilvánulsz ebben a világban. A kreativitás egy egyedi (egyéni) megközelítés bármilyen feladat elvégzéséhez.

Ha Ön és, akkor megmutathatja kreativitását az oktatásban. Ha Ön vállalkozó, kreatív lehet saját termékeinek és szolgáltatásainak reklámozásában. Kereshetsz újat szokatlan módokon marketing és reklámozás. Ha a munkád kapcsolódik hozzá, itt is megmutathatod kreativitásodat.

Amikor élsz és nagyon gyakran megmutatod kreativitásodat mindenhol és mindenben, nem lehetsz depressziós. A kreativitás a valódi ön megnyilvánulása. Ez a te ajándékod. És amikor ezt manifesztálod, kapcsolatba lépsz saját felsőbb lényeddel.

Megtalálhatja az egyszerű hétköznapi dolgokat kreatív módon. Például mosogatás. Útközben bekapcsolhatja kedvenc zenéit és táncolhat. Én személy szerint mindig ezt csinálom, amikor mosogatok, vagy bármilyen takarítást végzek a ház körül.

Tudsz énekelni a zuhany alatt. És számtalan mód létezik. A lényeg az, hogy összejöjjünk és megtaláljuk őket.

Harmadik módszer: A hobbik segítenek kilábalni a depresszióból

Mi a hobbid? Mit teszel a lélekért?

Természetesen ideális esetben, ha a hobbija a munkája, de sajnos kevesen csinálják ezt.

Talán szeretsz énekelni, zenét hallgatni, varrni.

Negyedik módszer: Sport és fizikai aktivitás

Hogyan segíthet a sport megszabadulni a depresszióból?

A depresszió csak akkor múlik el sokáig, ha az ember él passzív élet. A depresszió nem lehet mozgékony és aktív testben.

A depresszió és az aktivitás két összeférhetetlen fogalom. Vagy a tevékenység győz, és megszabadulsz a depresszióból, vagy a depresszió győz, és passzív állapotba kerülsz.

Mint a víz és a tűz, nem létezhetnek egy helyen.

Tudatosan kényszerítsd magad az aktív mozgásra. Kezdj el edzeni, menj edzőterembe. Fuss - a legjobb orvosság a depressziótól. A futás az egész testet mozgásba hozza. Energiát és erőt nyersz.

Ötödik módszer: Személyes növekedés

Kezdje el olvasni a könyveket személyes növekedésés az önfejlesztés. Most nagyon sok van belőlük. A szerzők többsége kiemelkedő személyiség és gazdag. Amikor olvasod műveiket, te magad is eltelnek ezekkel az érzésekkel, és a depresszív állapot egy időre elhagy.

Ugyanazokat a könyveket töltse le a webhelyről, csak itt: . Elterelik a figyelmét.

Nézz vagy látogass el néhányat. Az élő edzések legalább egy hétre átirányítják a figyelmedet. Az ilyen tréningek nagyon hasznosak és pozitívak. Önfejlesztésre törekvő emberek keresik fel őket. Egy ilyen légkörben állapota drámaian megváltozik, jobbra.

Ne feledje: a legfontosabb dolog - depresszió alatt ne maradjon egyedül az agyával. És akkor megesz téged.

Hatodik módszer: Milliomos gumiszalag

A milliomos gumiszalagja az egyik leg ismert módokon ami segít megszabadulni a negatív gondolatoktól. Mi a lényege? Biztosan ismeri a gumiszalagokat, amelyek egy halom pénz köré vannak tekerve. Fogsz egy ilyen rugalmas szalagot, és ráhelyezed a kezedre.

Minden alkalommal, amikor negatívan gondolkodik, húzza vissza a gumiszalagot, és fájdalmasan megüti a karját. Szerencsére vagy sajnos elég erősen megütötték a karon. Fájdalom van – és gondolataidat negatívról erre a fájdalomra váltod át.

Megszakítod a negatív gondolatok áramlását. Aztán amikor a gondolatok negatív irányba mennek, visszahúzod a gumiszalagot, és elengeded. Ismét a fájdalom és a gondolatok váltanak egymást. A horgonyban létrehozod: negatív gondolatok egyenlő a fájdalommal.

Így nem tanul meg negatívan gondolkodni. Eleinte fájni fog, egy csomó ilyen gumiszalagot elszakítasz (egyszerre kapsz pár tucat). De fokozatosan egyre kevesebb lesz a negatív gondolat.

Hetedik módszer: Könnyek - a legjobb gyógyszer a depressziótól

Amikor akarsz - sírj. Nem kell visszafognod magad. Van egy kifejezés - "a könnyek nem segítenek". De bármi is legyen, biztosan segítesz magadon. A könnyek által megtisztulsz. Az a negativitás és fájdalom, ami megtelepedett benned, eltűnik a könnyek között.

Akár különleges műsorokat is nézhet, hogy könnyeket csaljon a szemébe. Sírj jól. És amikor elkezd sírni a film miatt, emlékezzen a problémáira, és váltsa át a sírást a filmről a fájdalmára. Így kifizeti az összes felhalmozott negatívumot.

A férfiak számára sokkal nehezebb ezt a módszert alkalmazni. Gyerekkoruktól kezdve arra tanították őket, hogy ne sírjanak, mert nem olyan, mint egy férfi. De az állandó miatt alkohollal visszaélni nagyon férfias. Férfiak - sírjanak bátran!

A könnyek nagyon hatékony módja annak, hogy gyorsan megszabaduljunk a depresszióból. Nyújtsd le a depressziót, és menj előre.

Nyolcadik módszer: Esküdj és kiabálj

Itt semmiképpen sem azt mondom, hogy káromkodnod kell valakire, vagy kiabálnod kell valakivel. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a depresszióból, önmagában kell káromkodnia és kiabálnia.

Ezt a legjobb egy erdőben vagy egy parkban megtenni, ahol biztosan nincs senki. Hangosan bekapcsolhatja a zenét otthon, és mindent kifejezhet... Csak egyedül kell otthon lennie. A hangos zene elnyomja ordítását és sikolyát.

Most már tudod . Szóval ne halogasd. Minél hamarabb kilábal a depresszióból, annál hamarabb tér vissza az életbe.

hogyan lehet kilépni a depresszióból

	Tetszik

Sokan ismerjük ezt az érzést állandó fáradtságés vágyakozás, örökös elégedetlenség önmagával, belső üresség állapota, problémák a másokkal és szeretteivel való kapcsolatokban. Amikor az ember szembesül azzal hasonló problémákat, nagyon szeretném megtalálni a módját, hogyan győzzem le a bluest egyedül, és pozitív hozzáállással léphetek tovább.

Vannak ilyen módszerek, és az alábbiakban megtudhatja őket. De először néhány szót arról, hogy ki és hogyan nyilvánul meg.

Számos kulcsfontosságú jellemző határozza meg a . Itt vannak:

• örökletes hajlam;
• temperamentumos jellemzők: pszichológiai megrekedtségre való hajlam, önmagával szembeni túlzott igények, teljesítmények nem megfelelő értékelése, állandó elégedetlenség önmagával;
• állandó stressz, problémák a családi kapcsolatokban, súlyos pszichotraumás helyzet.

A depresszió tünetei

Vajon egy személy valamilyen oknál fogva gyanítja, hogy depressziója van, megértheti-e, hogy pontosan mitől szenved, mielőtt szakemberhez fordulna?
Igen, és ezek a jelek ismertek:

Ha szembesülsz azzal hasonló tünetekés meglehetősen kitartó karakterűek, nem múlnak el sokáig, biztosak lehettek benne, és párhuzamosan indulnak is önálló munkavégzés a depressziómmal.

Hogyan lehet megbirkózni a depresszióval: lépések

Tehát ha depresszió van - mit kell tenni? Ez a kérdés sokakat foglalkoztat. A legtöbbet az is érdekli, hogyan lehet egyedül kijutni a depresszióból.

1. lépés: Kezdjen el személyes naplót vezetni

Ahhoz, hogy önállóan leküzdje a depressziót, meg kell értenie negatív gondolatainak okait és következményeit, látnia kell és tisztában kell lennie azzal, hogy milyen cselekedetek járnak olyan gondolati áramlásokkal, amelyek jellegzetes kékséget okoznak. Ilyenkor jól jön a személyes napló.

Egy ilyen napló és a benne lévő bejegyzések jó segítség lesz, a gondolatok és érzelmek elemzése során sokat megtudhat személyes sztereotípiákról, kognitív attitűdökről, amelyek depressziós állapotba hajtanak, lépést tehetnek a gyógyulás felé.

Egy ilyen napló vezetésében a legfontosabb az állandóság: szánjon 20 percet személyes idejéből erre a lépésre, töltse ki a táblázatot minden nap; legyen ez például este - fontos dolgod lefekvés előtt. Ha nem tudja, hogyan, olvassa el figyelmesen.

2. lépés: Légy tudatában érzelmeidnek

Mindannyian élő emberek vagyunk, és jogunk van bármilyen érzelmhez. Ne tiltsd meg magadnak, hogy dühös vagy szomorú legyél, örülj és csodálj. Légy egyedül az érzelmeiddel, ne hagyd abba, hanem figyeld meg. És fokozatosan a haragod alábbhagy, átalakul nyugodt hangulat, és az öröm mindenkit „megfertőz”, vagy meghozza gyümölcsét.

Nem tudod, hogyan fejezd ki, éld át az érzelmeidet – próbálj meg rajzolni vagy festeni, nem feltétlenül festékekkel és vászonra, rajzolj azzal a médiummal, ami „szemre esik”, ahol akarsz. Egyszerűen csipoghat egy tollal egy jegyzetfüzetben, „festhet” festékekkel vagy festhet egy kész képet.

Egy ilyen tevékenység segít megteremteni a belső egyensúlyt, segít megérteni és megvalósítani érzelmeit. Ha később többet akarsz részletes elemzés alkotásait, beszéljen terapeutával, rajzokat hozzon el egy konzultációra, sok mindent elárulhat rólad belső állapot, segítsen az orvosnak, amikor Önnel dolgozik. Fokozatosan megtanulja önállóan elemezni a hangulatát és megérteni az érzelmeket - ez van fontos lépés ban ben .

3. lépés: Tegye változatossá fizikai tevékenységét

Gyakran a páciens azon kérdése alatt, hogy lehetséges-e egyedül megszabadulni a depressziótól, felmerül a vágy, hogy bebizonyítsa mindenhatóságát. Az ember nagyon körültekintő lény, képességei még a tudomány számára is megmagyarázhatatlanok, de a betegségeket, különösen a pszichológiaiakat, még emberi tökéletességünknek sem lehet alávetni, mert kezelésükhöz speciálisan képzett emberek birtokában lévő eszközökre van szükség.

Ez a tény azonban nem jelenti azt, hogy ne kelljen erőfeszítéseket tennie állapotának megváltoztatására – ez nagyon szükséges. Készítsd újra magad rövid fesztáv az idő lehetetlen, de fontos elkezdeni, elkezdeni változtatni az életmódodon, segítve a tested és a lelked megbirkózni a betegséggel.

Nem titok, hogy még az elemi testgyakorlatok, a hosszú séták, a sportok is növelik az általánost életerő, segít javítani a hangulatot, elvonja a figyelmet a szomorú gondolatokról.

Ne sportoljon – kezdje ezzel túrázás vagy reggeli gyakorlatok. Szeress úszni – szakíts időt a medencében, a kezeden való gyakorlásra Kisgyerek Végezzen gyakorlatokat vele. Fontos, hogy kezdj el valamit, eltelik egy hét, kettő, három, és már nem bírod terhelés nélkül, a sport belekerül jó szokás, lesz idő a szabad gondolatokra és új út megbirkózni a negatív érzelmekkel az arzenáljában független utakat.

Emelkedéssel a fizikai aktivitás jönni fog és jó álom. Egészséges alvás Minden betegség kezelésének szerves része. Kezdjen el eleget aludni – tiszta lesz a gondolkodás, ami a depresszió kezelésének egyik fontos eleme.

4. lépés: Távolítsa el az információs túlterhelést

A szociális depresszió egy másik olyan tényező, amely kiváltja az emberi kékséget. Manapság a média inkább vágyakozást sugároz, mint pozitívumot és örömöt. A negativitással járó folyamatos információtúltengés nem teszi boldogabbá az embert, ezért legalább a kezelés idejére próbáljon meg eltávolodni az ilyen információáramlástól.

Töltsön kevesebb időt tévézéssel, tévésorozatokkal: szabályozza az internetezéssel töltött időt. Pszichoterapeutája segíthet ebben a munkában, ha azt a feladatot adja, hogy minden nap rögzítse a médiában eltöltött időt, nyomon kövesse vele gondolatait és hangulatait.

Az információs forrásokkal való "kommunikáció" után képes lesz rájönni, hogy az információs szemét hogyan befolyásolja hangulatát, idejét és erőfeszítéseit. Egy ilyen munkával biztosan több szabadidőd marad saját magadra és családodra, ennek eredményeként új források lesznek a blues-szal való foglalkozáshoz.

5. lépés: Dolgozzon a személyes kapcsolatokon

A depresszióban szenvedők nagyon gyakran nem tudnak stabil kapcsolatokat kiépíteni.

Életünk egy állandó változás folyamata, fontos, hogy az átalakuló helyzetek körülményei között tanuljunk, megváltoztassuk kapcsolatainkat. Annak érdekében, hogy egy kapcsolatnak kölcsönös értéke legyen, fontos, hogy az emberek megosszák egymással a félelmet, hogy elveszítik egymást. Fontos, hogy a kommunikációt úgy tudd felépíteni, hogy a függő kapcsolatok, a rögeszmés kötődésű párkapcsolatok kapcsolattá alakuljanak. Az embernek meg kell tanulnia kölcsönösséget építeni. A minőségi kommunikáció helyreállításához önálló munka is szükséges.

A szeretteivel való megfelelő kapcsolatok kialakításának képessége nem jön azonnal, valószínűleg a pszichoterapeuta feladatokat ad, amelyek néha nem túl egyszerűek és írásosak, de gyakorlatiak és időigényesek. Az Ön feladata, hogy megpróbálja követni a terapeuta ajánlásait, nyomon követni a hibákat, és ne féljen hangot adni nekik.

Próbáld követni meglévő szabályokat konstruktív interperszonális kommunikáció, nyíltan beszélje meg a felmerülő nehézségeket egy pszichoterapeutával, és fokozatosan megtanulja önállóan figyelni azokat a mechanizmusokat, amelyek megakadályozzák a kapcsolatok és a személyes határok kiépítését.

Ha pszichoterapeutája felajánlja, hogy részt vegyen egy szociálpszichológiai kommunikációs tréningen, ne utasítsa el, ne féljen, ez a lecke hasznos lesz, változatossá teszi a napját, és megtölti malacperselyét független módszerekállapotukkal való munka, a konstruktív, helyes interperszonális kommunikáció technikáinak új arzenálja.

6. lépés: Tanuld meg elfogadni a dicséretet, és szabadulj meg a pusztító perfekcionizmustól

Fontos, hogy az ember élvezetet tudjon élni az aktuális tevékenységekből, a perfekcionista pedig állandóan elégedetlen azzal, amit csinál, amit alkot. Az önmagunkkal való ilyen elégedetlenség, az irreálisan magas színvonal, a lehetetlen célokra való törekvés nagyon kimerítő az ember számára, és átmeneti kapocs a krónikus pszichológiai és fiziológiai stressz között.

Ha csak a negatívumokra koncentrálunk, akkor azt mondhatjuk, hogy fordított mikroszkóppal van dolgunk, ahol a problémákat nagyon nagy mennyiségben és részletességgel látják, az előnyöket és előnyöket pedig magától értetődőnek tekintik. Ennek megfelelően az ember olyan helyzetben van, hogy az élvezete nem kompenzálja a nemtetszés mértékét, és ez hajlamosít egy depressziós élmény kialakulására.

Tanuld meg egyedül követni ezeket a mechanizmusokat az elmédben. Nehéz vagy jól fizetett munkát végzett - ne győzze meg magát annak alacsony értékéről, hanem mentálisan dicsérje meg; fogadja el, hogy megfelelően megbirkózott a feladattal, próbáljon hinni pozitív értékelés környező. Ez nem működik azonnal - hallgassa meg pszichoterapeutáját, rendezze vele a helyzetet. Menj vissza a naplódhoz, kövesd nyomon a gondolataidat. Folyamatos munkával és az osztályzatok elfogadásával képességeinek megfelelő felmérése érkezik meg Önhöz. Képességeid megfelelő felmérésével kellemes változások lépnek életedbe!

7. lépés: Engedje meg magának az apró örömöket és örömöket

Illetve hogyan kezeli a depressziót? A depresszív állapotból való kilábaláshoz a kezelés, a pihenés vagy a munka ideje alatt teljesítse apró vágyait és szeszélyeit. Állíts fel magadnak egy szabályt naponta legalább egyszer, hogy valami kellemes dologgal kedveskedj magadnak, legyen az egy kis édesség vagy vásárlás, színházba járás vagy egy munkaidő utáni szunyókálás. Tanulj meg boldognak lenni nemcsak az általánosan elfogadott „boldogság” elérésében és elérésében, hanem élvezni is csak egy hétköznapi, de kellemes apróságot az Ön számára.

Ha van ilyen lehetőség, változtass egy kicsit a környezetet, vannak hétvégék - tervezz egy kirándulást egy másik városba, egy rövid kirándulást egy másik országba, pihenj vidéken vagy csak menj el az erdőbe, szívj friss levegőt, nézd meg a vadon élő állatokat.

Van egy nagyon hatékony módszer, amely lehetővé teszi, hogy elvonja a figyelmet a természetben a fejében járkáló gondolatokról: csak kövesse nyomon mindazt, ami körülötte történik, nevezze el a körülötted lévő tárgyakat, értékelések és érzelmek nélkül. Eltelik öt-tíz perc, és a gondolatok háttérbe szorulnak, te pedig megpihensz, erőre kapsz és gyönyörködsz a környező szépségekben.

Végül, hogy a legjobb módon kitalálni, hogyan kell kezelni a depressziót, leírjuk a betegség megszüntetésének legszükségesebb lépését.

0. lépés, a legfontosabb: egy jó szakember segítsége

Egyébként ez a legfontosabb lépés. Annak ellenére, hogy ebben a cikkben főleg arról beszéltünk önsegítő depresszió esetén fontos megjegyezni, hogy a depresszió alattomos betegség, ezért integrált megközelítés nélkül, ahol a pszichoterapeuta nehéz munkát végez, de nem kevésbé időigényes - maga a beteg is meglehetősen nehéz lesz megbirkózni, és a kezelés hatástalan lehet.

A depresszió olyan mentális zavar, amely általában nem túl kellemes tünetekkel jár. Ez egy nyomott hangulat, az élet iránti érdeklődés elvesztése, az öröm és az energia hiánya. Ezenkívül a depresszió során csökken a mentális aktivitás és a fizikai aktivitás.

A depresszió tünetei férfiaknál és nőknél

• fejfájás, migrénes rohamok is megfigyelhetők,
• mellkasi fájdalom: gyakran panaszkodnak a betegek szívfájdalmakra, de vizsgálaton vagy ultrahangon a legtöbb esetben a szerv egészséges,
• egy hónapig tartó állandó fáradtság,
• az értéktelenség és a szorongás érzése
• hidegrázás és szédülés,
• andegonia: a korábban élvezetes tevékenységek és tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
• gyomorproblémák: pszichés zavar okozhat emésztési zavarokat, epigasztrikus és fájdalom. Ugyanakkor az étvágy megnövekedett vagy teljesen hiányozhat,
• kevés önbizalom,
• koncentráció hiánya és lassú döntéshozatal,
• a halál és az öngyilkosság gondolatai
• a vegetatív-érrendszer tünetei.

A depresszió fő okai

NÁL NÉL modern világ depresszió lett széleskörű felhasználás. A 40 év feletti lakosság mintegy 10%-a szenved ebben a betegségben, többségük nő. 65 éves kor alatt háromszor gyakrabban fordul elő mentális zavar. A gyermekeket érinti a legkevésbé, ami 5%, de a serdülőkorban a fiatal férfiak 15-40%-át teszik ki, és gyakran öngyilkosok.

NÁL NÉL modern orvosság A depresszió számos kockázati tényezőjét azonosították. Ez biológiai, pszichológiai és szociális.

Biológiai

• genetikai hajlam,
• neurológiai és szomatikus fejsérülések,
• gyógyszer mellékhatásai,
• hormonális zavarok és változások a szervezetben,
• kronobiológiai tényezők: szezonális ingadozások, a REM alvás lerövidült fázisai,
• nem megfelelő és egészségtelen táplálkozás, az egészséges, napi fizikai aktivitás hiánya,
• dohány- és alkoholtermékek használata.

A kialakulásában fontos szerepet játszik az örökletes hajlam és a családi anamnézis a depresszióra mentális zavar egy személyben.

Pszichológiai

• kifejezett önkritika,
• segítséget vár a szeretteitől,
• képtelenség megbirkózni a stresszes helyzetekkel,
• túlzott elzárkózás a társadalomtól és elszigeteltség,
• érzelmesség és kifejezőkészség.

Alkotmány statotimikus - pszichológiai típus alkat, amelyet rossz hangulat, pesszimista életszemlélet, túlzott bűntudat, felelősség és magányra való hajlam jellemez. Elég gyakran t Milyen típusú emberek aggódnak állandóan valami miatt, és alacsony az önbecsülésük és kételkednek.

Társadalmi

• gyakori stresszes helyzetek
• hátrányos helyzetű családok,
• urbanizáció,
• globális életváltozások
• rossz gyerekkor,
• a szülők figyelmének és gondoskodásának hiánya,
• kegyetlen intézkedések az oktatásban.

A depressziót leggyakrabban olyan egyének tapasztalják, akik a betegségben szenvednek krónikus stressz. És ha szembesülsz ezzel a betegséggel, ne add fel, ne feledd, nem vagy egyedül. A statisztikák szerint a bolygón minden ötödik ember legalább egyszer átélte ezt a betegséget.

Miért fordul elő depresszió? Jacque Fresco

stressz utáni depresszió

Ne feledje, hogy a depresszió nem betegség. Helyesebb lenne úgy tekinteni, hogy ez egy válasz és védekező reakció szervezet on . Elég gyakran üldöz egy személyt, és az emberek nem mindig vannak ennek tudatában. Az erős okai negatív érzelmek(stressz) bármivé válhat élethelyzetek, kezdve gyenge iskolai vagy intézeti teljesítménytől, hosszú sorban állástól, túlzsúfolt metrótól, munkahelyi, otthoni negativitástól, a második félév hiányáig, siker magánélet, negatív információk "elnyelése" (források: TV, Internet), nagy ambíciók és megvalósításuk ellehetetlenülése. Sorolhatod sokáig, a végtelenségig, de egy mechanizmusuk van. A depressziót a stressz okozza.

A legjelentéktelenebb, sőt észrevehetetlen stressz után a szervezet depresszióba kerül. De egy kis stressz még jót is tesz a szervezetnek. Ily módon edzi és aktiválja védekező mechanizmusát.

A stressz hatása az emberi szervezetre

Amikor stressz lép fel, a szervezet „mobilizálódik”, és maximálisan fogyasztja az energiáját. Ezért utána az ember úgy érzi magát, mint egy „kifacsart citrom”, „lemerült akkumulátor”, kimerült állapotban van.

A depresszióba való belépés után a szervezet elkezdi felhalmozni az "energiát". Kívülről és belül, minden tevékenysége hasonló a "test gátlásához".

Mennyi ideig tart a depresszió

Ennek időtartama közvetlenül függ a stressz időtartamától.

Fontos! A depressziós állapotban eltöltött idő körülbelül 3-szor hosszabb, mint a legstresszesebb helyzet ("a test izgatottsága") lefolyása. Ez arra utal, hogy minden eset egyedi. Gondolj erre a pillanatra, amikor megszabadulsz tőle.

Időben a mérsékelt depresszió néhány hétig tart. Ez elég a szervezet "feltöltéséhez". Súlyos stressz esetén (például szeretteinek halála) a depresszió több hónaptól több évig is eltarthat. Ezért kötelező 3, 9 és 40 napig emlékezni az elhunytra („búcsú a lélektől”), a depresszióból való fokozatos kilépés érdekében.

Az alábbi ábrán éppen a test "gerjesztésének" és "gátlásának" folyamatai láthatók.

Mindebből a következő következtetés következik: Minél több a stressz, annál hosszabb és mélyebb a depresszió!

Ideális esetben, ha a szervezet nem, vagy minimális reakcióval reagál a stresszre. Ahogy a gyakorlat azt mutatja, az életben ez rendkívül ritka. Általában azok az emberek, akik nem vigyáznak az egészségükre, különösen a fiatalok, megpróbálnak kiutat találni rossz szokásaikból, például alkoholos italok ivásából, ivásból. narkotikus anyagok, dohányzás (beleértve a vízipipát is). Ezt követően minden súlyosbodik, vágyak és egészségügyi problémák jelennek meg.

Szeretném megjegyezni, hogy a depressziót nem kell kezelni, mivel ez nem betegség. Erről fentebb volt szó. Változásokat kell végrehajtania az életében, és meg kell változtatnia a hozzáállását.

Megfelelő táplálkozás

• zöldségek és gyümölcsök, előnyben világos színek(banán, narancs, grapefruit, gránátalma, sárgarépa, kaliforniai paprika, citrom, datolyaszilva, vörös káposzta).
• zöldek (petrezselyem, bazsalikom, koriander stb.),
• dió,
• tengeri kelkáposzta (például),
• cékla (a cékla mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek feldobják a hangulatot).

Aktív életmód

Kilépés rossz szokások(alkohol, dohányzás stb.). Kerülje a fekete teát és a kávét is.

Aludj legalább napi 7-8 órát. 22:00 előtt feküdj le. Ha problémái vannak az elalvással, lefekvés előtt használhatja gyógyteák de alkoholt soha. Az altatót ne használja, dobja ki. Függőséget okoznak, és új egészségügyi problémákat okoznak.

Testmozgás vannak előfeltétel kilépés a depresszióból. Ez lehet kerékpározás, görkorcsolya, síelés, esti séta, könnyű edzés tornaterem stb. Próbáljon több időt tölteni a friss levegőn, mert ez hozzájárul a jobb anyagcseréhez és a szervezet oxigénnel való telítéséhez. A tudósok egyébként bebizonyították, hogy a futás a legjobb gyógymód a depresszióra.

Az élethez való hozzáállás

Próbáljon feladni az autóvezetést, mivel az, különösen a nagyvárosokban, stresszt okoz.

Általában minimalizálja az összes stresszes helyzetet az életében.

Hobbi.Kiváló feltöltődés energiával, ez a kedvenc dolga. A hobbi segít elterelni a gondolatait a dolgokról, és ellazítja a lelket. Amikor a depresszió csak nem elég pozitív érzelmek. Szeretsz rajzolni? Előre! :)

Kérlek magad. Próbáld változatossá tenni az életed: színházak, mozik, koncertek, múzeumok, kávézók, éttermek, képzések stb. Kezdj el ott sétálni, ahol még soha nem jártál.

Képezze magát „nevetve végigmenni az életen” – próbálja ki.

utazás. Az utazás az egyik legjobb módja annak, hogy elvonja a figyelmet, pihenjen és feltöltődjön pozitív energiákkal. Új helyek, emberek, hagyományok, természet – mindez csak hasznára válik. Ha nem tud más országba vagy városba menni, menjen ki a természetbe, távol a várostól. A természettel való „kommunikáció” önmagában is előnyös.

Értékeld amid van.A legtöbb fontos pont a depresszió leküzdésében, hogy megtanulják felfogni az életet úgy, ahogy van, annak minden előnyével és hátrányával együtt. Értékelje az élet minden pillanatát, a szeretteivel való kommunikációt, élvezze az apró dolgokat, és ne gondoljon problémákra és kudarcokra.

Tehát rájöttünk, hogy a depresszió nem betegség, hanem éppen ellenkezőleg, a szervezet védekezése a stresszes helyzetekkel szemben. És attól függően, hogy hogyan reagál rájuk, előfordulhat-e mentális zavar, vagy nem, és annak súlyossága és időtartama.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy csak pozitív életszemlélettel és "a pillanatban" élni tudva lehetsz boldog.

Egészségesnek lenni!

És itt van egy motivációs videó a számodra. ;)

A depressziós betegségek az elmúlt években a leggyakoribbak. mentális patológia. Évente körülbelül 100 millió új depressziós esetet regisztrálnak. Érzelmi depresszió, magány érzése a tömegben és a létezés értelmetlenségének érzése - így általánosságban ez az állapot leírható. Csak egy szakember fogja megmondani, hogyan lehet megszabadulni a depresszióból, különösen akkor, ha az állapot elhúzódott, és megakadályozza, hogy egy személy teljes életet éljen.

A depresszió egy mentális zavar kíséri érzelmi depresszió, képtelenség élvezni az életet, csökkent motoros tevékenységés károsodott gondolkodás.

A depressziós állapotban lévő személy fáradt és szomorú, elveszti érdeklődését minden iránt, ami történik. A betegség negatívan befolyásolja az egyén szocializációját: a beteg kerüli a kommunikációt, csökken a teljesítménye, felborul a megszokott életút, kilátástalannak, borúsnak tűnik a jövő.

Attól eltekintve pszichológiai jelek, az állapot jelekkel járó fiziológiai romláshoz vezethet szív- és érrendszeri rendellenességek, szédülés és fejfájás. A fő veszély amelyek a depresszióval járnak, az öngyilkossági hajlam. A statisztikák szerint a depressziós betegek körülbelül 15%-a követ el öngyilkosságot. Ezért nagyon fontos megértéssel kezelni a depressziós embereket, nem pedig az önzés, lustaság és pesszimizmus megnyilvánulásának tekinteni a rendellenességet.

A depresszió az esetek 70%-ában nőket és időseket érint.

Az állapot vezető okai

A jogsértés okai kombinált jellegűek. Egyszerre több provokáló tényező kombinációja rendellenesség kialakulásához vezet változó mértékben kifejezőképesség.

A legtöbb szakértő a depressziót a modern társadalom életének sajátosságaihoz köti:

• nagy sebességű életritmus;
• állandó stressz;
• nagy népsűrűség és a természettel való hosszú távú kapcsolat hiánya;
• a motoros aktivitás és a hipodinamia hiánya;
• nehéz pszichológiai trauma a veszteség miatt szeretett sokkokat, konfliktusokat stb. tapasztalt;
• szezonális tényezők, hiány napfény;
• alkohollal és bizonyos típusú kábítószerekkel való visszaélés;
• pszichológiai és fizikai kimerültség;
• örökletes hajlam;
• kedvezőtlen szociális környezet– a támogatás és az élet értelmének hiánya;
• a központi endogén rendellenességek idegrendszer- bipoláris zavarok, Alzheimer-kór, mániás-depressziós pszichózis, érelmeszesedés, traumás agysérülés stb.

A depressziós állapot valószínűsége nő a szervezet hormonális változásaival: pubertás, menopauza. Magas elterjedtséget kapott szülés utáni depresszió fluktuációkkal járnak együtt hormonális háttér, a test kimerülése és egy fiatal anya új feladatai.

A hazai pszichiátria két nagy csoportot különböztet meg depresszív állapotok: egyszerű (kis) depresszió és összetett (nagy) depresszió.

A csoporthoz egyszerű állapotok Ide tartoznak a következő típusú depressziók:

• adinamikus fizikai és érzelmi retardációval;
• izgatott - szorongás, fokozott izgalom, bűntudat és félelem kíséretében;
• dysphoriás - krónikus elégedetlenség ingerlékenység kitöréseivel;
• ironikus - a jó hangulat szándékos demonstrációja és az igazi elnyomott állapot elrejtése;
• kábulat - motoros gátlás, amely elérheti a teljes mozdulatlanságot;
• szorongó - tartós veszélyérzet, szorongás, szorongás érzése, depresszió;
• melankolikus - fokozott könnyelműség, mély depresszió, erős " szívpanaszok”, fájdalom kíséri a szív régiójában.

A komplex depressziók csoportjába olyan szindrómák tartoznak, amelyek az idegrendszer működésében különféle tünetekkel és rendellenességekkel járnak:

• aszténikus - az érzelmesség megsértése, az érzések kifejezésének képtelensége;
• hisztérikus - az érzelmek erőszakos megnyilvánulása, eltúlzott hozzáállás minden eseményhez;
• hipochondriális - túlértékelt ötletek kialakulása, delíriummal kombinálva;
• pszichastén - teljes letargiában, határozatlanságban, félénkségben nyilvánul meg.

A depresszió elhúzódó formáját különböztetjük meg, melynek jelei 2-2,5 évig figyelhetők meg.

Az egyik fajta az alkoholos depresszió, amely az alkohol vagy a kódolás elutasításának hátterében alakul ki.

A depresszió jelei

A formától függetlenül a betegség számos létfontosságú fontos területek. Ez több tünet kombinációja, amely lehetővé teszi az orvosok számára, hogy depressziós diagnózisról beszéljenek és kezelést írjanak elő.

A depressziót egyéni lefolyás jellemzi - a rendellenesség jelei különböző betegeknél ellentétes jellegűek lehetnek (az álmatlanságtól az álmosságig, a túlevéstől a teljes kudarcélelmiszerből). A betegség okai és pszichológiai jellemzők a beteg határozza meg, hogyan lehet kijutni a depresszióból.

érzelmi tünetek

Az érzelmi zavarok a legszembetűnőbbek és tipikus megnyilvánulása mentális zavar. Az érzelmi jelek a következők:

• szomorúság, kétségbeesés, depresszió;
• hangulatingadozás;
• szorongás és tartós félelemérzés;
• ingerlékenység nyilvánvaló ok nélkül;
• csökkent érdeklődés az élet iránt;
• alacsony önértékelés, elégedetlenség önmagával és saját életével;
• a kedvenc tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése;
• nehézségek az érzelmek és érzelmek kifejezésében.

Fiziológiai tünetek

Ez a tünet szomatikus megnyilvánulásokkal jár - a beteg panaszkodik a jólét romlásáról, más patológiák jelei vannak.

Leggyakrabban a következőkre panaszkodnak:

• alvási problémák;
• étvágytalanság vagy kielégíthetetlen ételfogyasztási vágy;
• zavarok a gyomor és a belek munkájában;
• a szexuális vágy csökkenése vagy hiánya;
• gyengeség és fáradtság;
• fájdalom a szívben, ízületekben, izomfájdalom.

Viselkedésbeli változások

A depresszióban szenvedő beteg megváltoztatja megszokott viselkedését:

• passzívvá válik;
• fél a nyilvános akcióktól és a nagy tömegektől;
• keresi a magányt és nem hajlandó kommunikálni;
• elveszti érdeklődését a korábban megszokott környezet, barátok, család, rokonok iránt;
• megtagadja a szórakozást.

A depresszióban szenvedő betegek kóros kötődést mutathatnak alkoholos italok ami az alkoholizmus kialakulásához vezet.

Zavarok a kognitív szférában

A kognitív zavarok a gondolkodási folyamatok károsodásával, az információszerzés és -feldolgozás nehézségeivel járnak.

Hogyan nyilvánul meg a betegben:

• nem tud a legegyszerűbb feladatra koncentrálni;
• fél a döntésektől;
• figyelmetlenné válik;
• gyakran gondol a halálra és öngyilkos beszélgetéseket folytat;
• képtelen humorérzéket mutatni, tréfálni és nevetni;
• csak pesszimista módon gondolkodik.

Általában minden tünet előrehaladhat, ha nem tesznek intézkedéseket a rendellenesség leküzdésére. Színreállításhoz helyes diagnózis szükséges, hogy a jelek vagy az egyes tünetek együttese két hétnél tovább fennmaradjon.

A depresszió tünetei mindkét nemnél általában hasonlóak. Vannak azonban különbségek a férfi és női depresszió fiziológiai és pszichológiai nemi sajátosságokhoz kapcsolódik.

A nők depresszióját a szezonalitás és az elhúzódó lefolyásra való hajlam jellemzi. A tünetek leggyakrabban ősszel és télen jelentkeznek, változással együtt étkezési viselkedés. A rossz hangulat mellett a nők vegetatív tünetekre panaszkodnak - gyomor- és bélfájdalom, kellemetlen érzés a szívben.

A pszichológiai jelek közül a legkifejezettebbek az állandó aggodalmak sorsa és szerettei miatt, a szorongás, a kudarctól való félelem, a fáradtság, az állandó feszültség.

A depresszióból való kiút azonban a nőknél kevésbé nehéz, mint a férfiaknál. A gyengék képviselői jobban odafigyelnek saját egészségükre, és időben orvosi segítséget kérnek.

A férfiakat a tesztoszteron hormon védi meg a depressziótól, így az erősebb nem háromszor ritkábban szenved depressziótól. csalás férfi depresszió abban rejlik, hogy a betegek nem hajlandók észrevenni magukon a betegség jeleit, szívesebben kezelik őket cigarettával és alkohollal. Nem ismerik fel hagyományos kezelés pszichés problémák, a depressziót tekintse a gyengeség jelének, és ne rohanjon orvoshoz.

A férfi depresszió jelei fáradtság, ingerlékenység, a munka és a kedvenc tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, alvászavarok.

Nem jellemző a bűntudat, a szorongás, a gyanakvás, az apátia, a becsmérlő magatartás a férfi depresszióra.

Hogyan lehet egyedül megszabadulni a depresszióból? Ha a betegséget rövid kisebb formában vázolták fel, használhat egy egyszerű pszichoterápiás megközelítést, amely mindenki számára elérhető. Ahhoz, hogy sikeresen megszabaduljon a rendellenességtől, világosan meg kell értenie előfordulásának okát, és teljes felelősséggel kell öngyógyítania.

1. Vállalj felelősséget magadért, határozd el, hogy mély szinten változol.
2. Használjon megerősítéseket - rövid, pozitív hozzáállású igenlő kifejezéseket.
3. Kerülje a magányt, törekedjen másokkal való kapcsolatteremtésre.
4. Ne utasítsa el barátok és rokonok segítségét, ne vonuljon vissza önmagába.
5. Forduljon a spirituális táplálékhoz - filozófusok és írók műveihez, életigenlő filmekhez.
6. Teljesen távolítsa el az alkoholt, a nikotint és a pszichoaktív anyagokat.
7. Változtasd meg a napi rutint és szabályozd az alvást.
8. Vegyen részt fizikai gyakorlatban.
9. Mutasson szeretetet szeretteinek, törekedjen arra, hogy örömet szerezzen nekik és önzetlenül segítsen.
10. Vegyen részt izgalmas tevékenységekben, válasszon új hobbit, vagy keresse fel újra a régi érdeklődési köröket.

Ha a depresszió súlyos sérülésekkel, a központi idegrendszer súlyos diszfunkcióival jár, fel kell venni egy szűk szakterületű szakembert - pszichoterapeutát. Jó gyógyító hatás Komplex megközelítés: gyógyszerek, pszichoterápia, fizioterápia és terápiás gyakorlatok kombinációja.

Fő farmakológiai készítmények a depresszió leküzdésére antidepresszánsok. Serkentik a szervezetet a termelésre ideg impulzusok felelős a hangulatért, viselkedésért és aktivitásért.

A depressziót négy generáció gyógyszereivel kezelik.

1. Triciklikus gyógyszerek - Amitriptilin, Imipramin. Csak arra használják őket súlyos formák kórházi környezetben.
2. Második generációs gyógyszerek - Befol, Pyrazidol. Nyugtató hatásúak, de nem segítenek megbirkózni a súlyos depressziós rendellenességekkel.
3. A harmadik generációs eszközök - citalopram, fluoxetin. Aktiválja a boldogsághormon szerotonin termelését, sikeresen állítsa le pánikrohamokés fóbiák.
4. Az antidepresszánsok negyedik generációja - Duloxetine, Milnacipran. Szelektíven hatnak a szerotoninra és a noradrenalinra, anélkül, hogy blokkolnák más neurotranszmitterek működését.

Súlyos esetekben az antidepresszánsokat nyugtatókkal, antipszichotikumokkal és nootropikus szerekkel kombinálják. A nyugtatók hatásosak szorongásos állapotok, megnyugtatnak és segítenek leküzdeni a félelmeket. Az antipszichotikumokat öngyilkossági hajlamú betegeknél alkalmazzák, akik depresszióban szenvednek súlyos téveszmékkel. A nootropikumok stimuláló tulajdonságokkal rendelkeznek, helyreállítják az idegrendszer működését, segítenek az ellene való küzdelemben ideges kimerültség, apátia, letargia és fokozott fáradtság.

A depresszió kezelésére szolgáló gyógyszerek bármelyike ​​csak receptre adható ki!

Pszichoterápiás gyakorlatok

A depresszió pszichoterápiája bizonyos pszichokorrekciós módszerek alkalmazását foglalja magában, a betegség patogenezisétől és formájától függően. A terápia célja, hogy megtanítsa a pácienst az önálló megbirkózásra depressziós tünetek, fontos életkérdések megoldása, érzelmek és állapotok kontrollálása, amelyek elkerülhetetlenül depresszióhoz vezetnek.

A pszichoterápia következő típusait tartják a leghatékonyabbnak:

• kognitív-viselkedési - a depressziós rendellenességhez vezető viselkedési hibák kijavítására irányul;
• interperszonális - segít a páciens egészséges kapcsolatainak kialakításában más emberekkel;
• pszichodinamikai – megtalálását célzó belső konfliktus mögöttes patológia.

Aromaterápiát, művészetterápiát, biblioterápiát, önhipnózist és hipnózisos módszereket is alkalmaznak a depresszió leküzdésére.

A depresszió megelőzése

A betegség első tünetei esetén drasztikus intézkedéseket kell tenni érzelmi állapot nem lett rosszabb. A holtszezonban a helyiségnek sok fénynek és sok világítótestnek kell lennie. A gyakori séták a friss levegőn, a napi torna és a megvalósítható sport segít.

Tartsa jó formában testét és szellemét helyreállító eszközökkel- vadrózsa főzet, gyógynövény tea, gyömbér, gyógybalzsamok. Hozd ki életedből a legtöbbet egészségesen pozitív érzelmek– Csinálj olyan dolgokat, amiket szeretsz, nézz jó filmeket és engedd át magad a kellemes vásárlásnak.

Pozitív életszemlélet, fényes tervek a jövőre nézve, jó barátokés érdekes találkozók - mindez javítja a hangulatot, és nem hagy esélyt a depresszióra.

Következtetés

A depresszió nem csak a blues és Rosszkedv. azt komoly betegség, ami fiziológiai szinten veszélyes jogsértésekhez vezet. Csak egy szakképzett orvos fogja megmondani, hogyan szabadulhat ki a depresszióból, segít megtalálni az élet értelmét és új pillantást vetni a világra.

Helló, Nadezhda Plotnikova vagyok. Miután sikeresen tanult a SUSU-ban speciális pszichológusként, több évet szentelt a fejlődési problémákkal küzdő gyerekekkel való munkavégzésnek és a szülőknek gyermeknevelési tanácsadásnak. A megszerzett tapasztalatokat többek között pszichológiai cikkek készítésénél kamatoztatom. Természetesen semmiképpen sem állítom a végső igazságot, de remélem, hogy cikkeim segítenek a kedves olvasóknak az esetleges nehézségek leküzdésében.

Depresszió kiszívja az energiát, a reményt és a motivációt, megnehezítve azt, amit meg kell tennie, hogy jobban érezze magát. De bár a depresszióból nem könnyű vagy gyorsan kiszabadulni, mégis lehetséges. Puszta akaraterővel küzdhetsz ellene, de szükséged van némi kontrollra, még akkor is, ha depressziód súlyos és határozottan tartós. Fontos kicsiben kezdeni és onnan építkezni. A fejlődéshez idő kell, de elérheted, ha minden nap pozitív dolgokat választasz magadnak.

Hogyan szabadulj ki egyedül a depresszióból

A depresszióból való kilábalás cselekvést igényel, de nehéz cselekedni, ha depressziós vagy. Valójában még az is kimerítő lehet, ha csak arra gondol, hogy mit kell tennie, hogy jobban érezze magát, például sétálni vagy barátokkal lógni.

Catch-22 a depresszióból való kilábaláshoz: Azok a dolgok segítenek a legtöbbet, amelyeket a legnehezebb megtenni. Van azonban különbség nehéz és lehetetlen között.

Kezdje kicsiben és összpontosítson

A depresszióból való kilábalás kulcsa, hogy néhány apró céllal kezdjük, és onnan lassan építkezünk. Bízzon a rendelkezésére álló erőforrásokban. Lehet, hogy kevés energiája van, de talán elég ahhoz, hogy egy rövid sétát tegyen a háztömb körül, vagy felvegye a telefont, és felhívja kedvesét.

Győzz le egy problémát naponta, és jutalmazd meg magad minden egyes eredményért. A lépések kicsinek tűnhetnek, de gyorsan összeadódnak. És minél több energiát fordítasz a depresszióból való felépülésbe, annál többet fogsz kapni cserébe.

A szükséges támogatás megszerzése játszik fontos szerep a depresszió ködének eloszlatásában és annak elkerülésében. Önmagában nehéz lehet fenntartani a depresszió elleni küzdelemhez szükséges perspektívát és erőfeszítést, de a depresszió természete megnehezítheti a segítségnyújtást. Az elszigeteltség és a magány azonban még jobban rontja a depressziót, ezért fontos a szoros kapcsolatok és társadalmi tevékenység.

Elsöprőnek tűnhet a gondolat, hogy még a közeli családtagokat és barátokat is megkeresse. Szégyellheti magát, túlságosan kimerült ahhoz, hogy beszéljen, vagy bűntudatot érezhet, amiért elhanyagolta a kapcsolatot. Emlékeztesd magad, hogy a depresszió beszél hozzád. Szerettei törődnek veled, és szeretnének segíteni.

• Forduljon megbízható barátokhoz és családtagokhoz. Oszd meg azon, amin keresztül mentél olyan emberekkel, akiket szeretsz és akikben megbízol. Kérje a szükséges segítséget és támogatást. Lehet, hogy visszalépsz a legbecsesebb kapcsolataidból, de ezek segíthetnek átvészelni ezeket a nehéz időket.
• Próbálj meg társadalmilag aktív lenni, még akkor is, ha ez nem tetszik. Gyakran, ha depressziós vagy, kényelmesebbnek tűnik bezárkózni a burkába, de ha körülötted vannak az emberek, kevesebb depressziót fogsz tapasztalni.
• Csatlakozzon egy depressziót támogató csoporthoz. A depresszióval küzdő emberekkel találkozhat nagyon fontos hogy csökkentse az elszigeteltség érzését. Ön is bátoríthatja egymást, tanácsokat adhat és kaphat a megküzdéshez, és megoszthatja tapasztalatait.

Ismerje meg a depresszió rejtett forrásait

A depresszió mindenre hatással van, beleértve azt, ahogyan látod magad, a helyzeteket, amelyekkel szembesülsz, és a jövővel kapcsolatos elvárásaidat.

De megtörheti ezt a pesszimista gondolkodásmódot, ha „csak pozitívan gondolkodik”. A boldogságról és vágyakról szóló gondolatok nem segítenek ezen. Ehelyett próbálja meg a negatív gondolatokat kiegyensúlyozottabb gondolatokkal helyettesíteni.

A negatív gondolkodás kezelésének módjai:

• Gondolkozz magadon túl. Kérdezd meg magadtól, mintha nem magadra gondolnál, hanem valaki másra. Hagyd abba, hogy magadra koncentrálj. Gondoljon a kevésbé kemény kijelentésekre, amelyek valósághűbb leírásokat kínálnak.
• Engedd meg magadnak, hogy ne legyél tökéletes. Sok depressziós ember perfekcionista, hihetetlenül magas elvárásokhoz tartja magát, majd azért verik magát, mert nem tud megfelelni azoknak. Küzdj az önmaga által kiváltott stresszforrás ellen a negatív gondolkodásmód kihívásával.
• Legyünk együtt pozitív emberekkel.Ügyeljen arra, hogy azok, akik mindig optimistán néznek a dolgokra, hogyan birkóznak meg a nehézségekkel, még a legkisebbekkel is, például a parkolóhely hiányával. Ezután gondolja át, hogyan reagálna ugyanabban a helyzetben. Még ha színlelnie is kell, próbálja meg magáévá tenni optimizmusukat és kitartásukat a viszontagságokkal szemben.
• Vezess negatív gondolatok naplóját. Amikor negatív gondolkodással találkozol, írd le egy füzetbe a gondolatot és azt, hogy mi váltotta ki. Ha jó hangulatban van, nézze át a naplóját. Fontolja meg, hogy a negatívum valóban indokolt volt-e. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy van-e más mód a helyzetre. Tegyük fel például, hogy a barátod durva volt veled, és te automatikusan azt feltételezted, hogy a kapcsolat veszélyben van. Bár lehetséges, hogy csak rossz napja volt.

A negatív gondolkodás típusai, amelyek hozzájárulnak a depresszióhoz

Mindent vagy semmit- mindenben csak fehéret vagy feketét látni, kompromisszumok nélkül ("Ha nem tudok tökéletes lenni, lúzer vagyok").

Túláltalánosítás- általánosítás egy negatív tapasztalatból, az az elvárás, hogy ez mindig így lesz („Semmit nem tudok jól csinálni”).

Pszichés szűrő- A pozitív események figyelmen kívül hagyása és a negatívakra való összpontosítás. Csak egy dologra figyelj, ami rosszul ment, ahelyett, hogy minden jól ment.

Csökkenő pozitív- fontolja meg az okokat, hogy miért ne számoljon pozitív eseményekkel („Azt mondta, jól érezte magát a randevúnkon, de szerintem csak kedves akart lenni”).

Következtetésekhez ugrás- Félreértelmezés tényleges bizonyítékok nélkül. Úgy tűnik, olvasol a gondolatokban ("Bizonyára szánalmasnak gondolja"), vagy megjósolod a sorsot ("Örökre ebben a zsákutcában maradok").

Érzelmi érvelés- azt hinni, hogy a gondolkodásmód a valóságot tükrözi ("olyan kudarcnak érzem magam. Tényleg haszontalan vagyok!").

"kell" és "nem szabad"- ragaszkodni szigorú lista mit kell és mit nem, és büntesd meg magad, ha nem a saját szabályaid szerint élsz.

Címkézés- címkék felragasztása hibáik és észlelt hiányosságaik alapján ("Lúzer vagyok; idióta; szerencsétlen").

A depresszió leküzdéséhez gondoskodnia kell magáról. Ehhez egészséges életmódot kell követnie, meg kell tanulnia kezelni a stresszt, meg kell határoznia a tennivalóinak határait, egészséges szokásokat kell elfogadnia, és szórakoztatóvá kell tennie a napot.

• Legalább nyolc óra alvás. A depresszió általában alvászavarokkal jár. Ha túl keveset vagy túl sokat alszol, a hangulatod megsérül. Kövesse a jobb alvási ütemtervet tanulással egészséges szokások alvás.
• Minden nap egy kis napsütés. A napfény hiánya súlyosbíthatja a depressziót. Győződjön meg róla, hogy elegendő napsütést kap. Tegyen egy rövid sétát, igyon kávét a szabadban, vacsorázzon az utcai éttermekben, üljön le egy padra, vagy egyszerűen csak üljön a kertben.
• A stressz ellenőrzése. A stressz nemcsak meghosszabbítja és rontja a depressziót, hanem serkentheti is. Példák: Túlhajszolja magát a munkahelyén, nem támogató kapcsolatokat tart fenn, túl sokat vállal, egészségügyi problémákat tapasztal. A stresszorok azonosítása után tervet dolgozhat ki hatásuk elkerülésére vagy minimalizálására.
• Gyakoroljon relaxációs technikákat. Napi gyakorlat A relaxáció segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében, a stressz enyhítésében, valamint az öröm és a jólét érzésében. Próbálja ki a jógát, a progresszív izomlazítást vagy a meditációt.
• Vigyázz az állatra. Bár semmi sem helyettesítheti az emberi kapcsolatokat, az állatok örömet és társaságot hozhatnak az életedbe, és segíthetnek abban, hogy kevésbé érezd magad elszigeteltnek. Egy kisállat gondozása segít kikapcsolni magát, és úgy érzi, hogy valakinek szüksége van rád, ami hatékony ellenszere a depressziónak.

Csináld azt, amit szeretsz (vagy ami tetszett)

Bár nem kényszerítheti magát arra, hogy szórakozzon vagy jól érezze magát, dönthet úgy, hogy olyan dolgokat csinál, amelyeket élvez. Válassz olyan hobbit vagy sportot, amit szeretsz. Fejezze ki magát kreatívan zenén, művészeten vagy íráson keresztül. Tegyen egy sétát a barátaival. Tegyen egy napos kirándulást egy múzeumba, a hegyekbe vagy egy focimeccsre.

Kényszerítsd magad, hogy megtedd ezeket a dolgokat, még ha nem is szereted őket. Meglepődhetsz, mennyivel jobban érzed magad így. Még ha a depresszió nem is múlik el azonnal, fokozatosan optimistábbnak és energikusabbnak fogja érezni magát, ahogy időt szakít a szórakoztató tevékenységekre.

Eszközök fejlesztése a jó egészség Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehet, hogy gyorsan feldobja a hangulatát. Vegyen fel minden olyan stratégiát, cselekvést vagy készségeket, amelyek segítettek a múltban. Minél több „eszköz” a depresszió leküzdésére, annál jobb. Minden nap próbáljon ki néhány ilyen ötletet, még akkor is, ha nem érzi jól magát.
Töltsön időt a természetben	Vigyázz az apróságokra
Sorold fel, mit szeretsz magadon	játszani az állattal
Olvas jó könyv	Készítsen naplóbejegyzéseket
Nézzen meg egy vicces filmet vagy tévéműsort	zenét hallgat
Vegyünk egy forró fürdőt	Csinálj valami váratlant

Ha depressziós vagy, az edzés lehet az utolsó dolog, amit tenni akarsz. De az edzések igen erős eszköz hogy segítsen kezelni a depressziót. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszerek az energiaszint növelésében és a fáradtság érzésének csökkentésében.

A tudósok nem határozták meg pontosan, miért olyan erős antidepresszáns a testmozgás, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fizikai aktivitás serkenti az új sejtek növekedését az agyban, növeli a hangulatjavító neurotranszmitterek és endorfinok mennyiségét, csökkenti a stresszt és enyhíti az izomfeszültséget. pozitív cselekvés depresszióra.

A jótékony hatások elérése érdekében napi 30 perc mozgást célozzon meg. Kezdheti kicsiben is, bár egy rövid, 10 perces tevékenységsorozat igen pozitív hatás a hangulatodhoz. Számos egyszerű módokon mozgasd meg magad:

• Használja a lépcsőt a lift helyett;
• Parkolja le autóját a legtávolabbi parkolóhelyen;
• Vidd el a kutyádat sétálni;
• Keressen egy edzőpartnert;
• Sétáljon, miközben beszél telefonon;
• Következő lépésként próbáljon bevezetni sétákat vagy más kellemes, könnyű forma gyakorolja a szokásos napi rutinját. A kulcs az, hogy olyan tevékenységet válassz, amit szívesen végezsz. inkább ragaszkodott hozzá.

Gyakorolj antidepresszánsként

Foglalkozz folyamatosan. Egy 10 perces séta két órára javíthatja a hangulatot. A hangulat fenntartásának kulcsa a rendszeres testmozgás.

Válasszon közepesen intenzív tevékenységet. Kétségtelen, hogy az aerob edzés jótékony hatással van a pszichére, de nem kell kimeríteni az eredményt.

Keressen állandó és ritmikus (nem szakaszos) gyakorlatokat. A séta, az úszás, a tánc, a kerékpározás és a jóga nagyszerű választás.

Adja hozzá az elme-test elemet. Az olyan tevékenységek, mint a jóga és a tai chi pihentetik az elmét és növelik az energiát. Hozzáadhat egy meditációs elemet a sétához vagy az úszáshoz, ha mozgás közben megismétel egy mantrát (szót vagy kifejezést).

Kezdje lassan, és ne vigye túlzásba. A több nem jelent jobbat. A túlzott edzés után a sportolók hangulata inkább esik, mint emelkedik.

5. tipp a depresszió ellen: Egyél egészséges, felemelő étrendet

Amit eszel, az közvetlenül befolyásolja az érzéseidet. Megcélozni kiegyensúlyozott étrend fehérjékből összetett szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek., teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és banán növelheti a szerotonin szintet.

Növelje a B-vitamin bevitelét. A B-vitaminok, például a folsav és a B12 hiánya hozzájárulhat a depresszióhoz. Ha többet szeretne, vegye be táplálék-kiegészítők B-komplex vitaminokkal, vagy egyél több citrusfélét, leveles zöldségek, hüvelyesek, csirke és tojás.

Fontolja meg a króm-kiegészítő szedését. Egyes depresszióval kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a króm-pikolinát csökkenti a szénhidrátszükségletet, enyhíti a hangulati ingadozásokat és fenntartja az energiát. A króm-pikolinát-kiegészítők különösen hatásosak azok számára, akik hajlamosak sokat enni és sokat aludni depresszió idején.

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a hangulat stabilizálásában

Az EPA és DHA nevű omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek jelentősen javíthatják a hangulatot. A legjobb forrás az olajos halak, például a lazac, a makréla hering, a szardella, a szardínia és néhány halzsírt tartalmazó étrend-kiegészítő. hideg víz. Germon tonhal és tavi pisztráng konzerv is lehet jó forrás, attól függően, hogy a halat hogyan termesztették és dolgozták fel.

Sokat hallottál már arról, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerekből nyerhető zsírsavak Az ALC, például a növényi olajok és a depressziós gondolkodás úgy érezheti, hogy elveszett, de a depresszió kezelhető, és jobban érzi magát! Ugyanakkor ne feledkezzen meg ezekről az önsegítő tippekről. Még akkor is, ha szakmai segítséget kap, ezek az ajánlások a kezelési terv részét képezhetik, felgyorsítva a gyógyulást és megakadályozva a depresszió visszatérését.