Posljedice nedostatka sna. Strašne posljedice nedostatka sna

Koliko čovjek treba spavati tijekom dana i što je kronična deprivacija sna? Ova su pitanja zabrinjavala liječnike, psihologe, obični ljudi pa čak i vojska. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje i mi.

Pojam sna u antici

Ranije se gotovo univerzalno vjerovalo da je san stanje u kojem duša leti iz ljudskog tijela i možda se više neće ni vratiti natrag.

Gotovo sve drevne civilizacije odnosile su se prema snovima sa svetim strahopoštovanjem. Na primjer, u Drevni Egipt Smatralo se da su snovi poruka bogova. Gotovo univerzalno postoji vjerovanje da je san kratko stanje, poput smrti, kada nečija duša odleti u nepoznate daljine i ponekad se ne vrati natrag.

No, osim takvih objašnjenja, neki antički mislioci pokušali su dati neko znanstveno tumačenje ovog fenomena i koristiti stanje sna za liječenje određenih bolesti. Na primjer, Hipokrat, Galen, Aristotel pokušavali su razlikovati snove koji pobuđuju bolest od onih koji je liječe.

Kako znanstvenici objašnjavaju mehanizam uspavljivanja

Unatoč značajnom napretku u proučavanju strukture i funkcija mozga, stanje sna još uvijek je neriješena misterija za mnoge ozbiljne istraživače. Trenutno postoji dosta teorija o tome zašto spavamo i zašto nam je to potrebno. Jedina nepobitna činjenica je da svaka osoba provede gotovo trećinu svog života u stanju sna.

Vjeruje se da se tijekom budnosti u određenim strukturama mozga već počinju proizvoditi tvari, zbog čijeg djelovanja kasnije dolazi do spavanja (na primjer, melatonin, serotonin i druge potpuno neistražene tvari).

Općenito, za tijelo je uspavljivanje signal da se prebaci na drugi način funkcioniranja i aktivnosti, znak za pokretanje mnogih procesi oporavka te čišćenje stanica od raznih nepotrebnih tvari.

Za živčani sustav san također znači obradu i razumijevanje informacija dobivenih tijekom dana, analizu i traženje rješenja na podsvjesnoj razini.

Vrste spavanja

Sam proces spavanja je heterogene prirode. Tijekom promatranja ljudi koji spavaju, istraživači su primijetili određenu cikličku prirodu tekućih procesa: prisutnost izmjeničnih razdoblja sporih i REM spavanje. Ukupno se opaža oko 3-5 takvih ciklusa tijekom noći.

REM spavanje

Znanstvenici su nazvali brzi san, tijekom kojeg se zjenice brzo kreću zatvorenih očiju, iako je tijelo nepomično i prilično opušteno. Elektroencefalogram snimljen u tom razdoblju sličit će onom budne osobe.

REM spavanje se smatra petom fazom sna i obično se javlja 1-1,5 sat nakon što zaspite. U ovoj fazi osoba vidi lijepe i nezaboravne snove, a njeno trajanje je oko 10 minuta.

Zanimljivo je da se REM spavanje najčešće opaža kod novorođenčadi (vjerojatno im je potrebno za normalan razvojživčani sustav), a s godinama se njegov broj značajno smanjuje.

Ako je osoba lišena brza faza spavanja, što neki lijekovi čine, možete razviti jedan od oblika kronični nedostatak sna nia kada će se osoba osjećati preopterećeno i umorno, pospano cijeli dan.

spor san

Sporovalno spavanje, u usporedbi s REM spavanjem, oduzima znatno više vremena u ciklusu spavanja. velika količina vrijeme. Od trenutka kada zaspite do početka REM faze sna može trajati oko 90 minuta.

Na elektroencefalogramu tijekom tog razdoblja bilježe se spori alfa valovi, koji se postupno zamjenjuju theta valovima. Otkucaji srca se usporavaju, tlak se smanjuje, disanje postaje rjeđe.

Na kraju dolazi do tzv. delta spavanja, koje karakterizira prisutnost delta valova na EEG-u. Tijekom tog razdoblja sna vrlo je teško probuditi osobu, iako se upravo u ovoj fazi mogu uočiti fenomeni mjesečarenja i noćnog mokrenja.

Vjeruje se da tijekom spor san glavni troškovi energije se nadopunjuju, a mozak sortira i obrađuje informacije potrebne, po njegovom mišljenju, za pamćenje.

Što se još događa s tijelom tijekom noći

• Proizvodi se hormon rasta - somatotropin (ne bez razloga kažu da djeca rastu u snu).
• Sintetizira se prolaktin - hormon koji osigurava izlučivanje mlijeka od strane dojilje tijekom dana.
• Kod onih koji pate peptički ulkus 12 duodenalni ulkus u REM fazi spavanja razina sekrecije klorovodične kiseline može se povećati 20 puta, što izaziva gladne noćne bolove.
• Noćni napadi angine postaju češći tijekom REM faze spavanja.
• Svi tjelesni sustavi su obnovljeni.

Koliko sna treba čovjeku

Odrasla osoba mora spavati 7-8 sati dnevno, od čega najmanje 2 sata prije 24 sata.

Više od jedne generacije istraživača pokušalo je odgovoriti na ovo pitanje. Smatra se da je prosječnoj odrasloj osobi potrebno 7-8 sati Dobar san, a od kojih 2 trebaju pasti na period do 12 sati u noći. Općenito, žene trebaju 1 sat više sna od muškaraca.

No, neosporne su činjenice da je nekim ljudima dovoljan znatno manji broj sati sna, dok drugima nije dovoljno ni 10 sati sna.

Najvažniji kriterij za "spavanje" je da se nakon buđenja osoba osjeća odmorno i budno. Ako je porast praćen slabošću, Loše raspoloženje i lošeg zdravlja, onda san očito nije dovoljan.

Aktivnosti igraju veliku ulogu u ukupnoj potrebi za snom. Štitnjača. Dakle, s nedovoljnom proizvodnjom njegovih hormona (hipotireoza), počinje se promatrati patološka pospanost.

Posljedice i simptomi nedostatka sna

• Depresija, smanjena koncentracija, sposobnost koncentracije i isticanja glavne stvari.
• Gubitak smisla za humor, povećana razdražljivost.
• Halucinacije, poremećaji razmišljanja, povremena zbunjenost.
• Pospanost tijekom budnosti, gubitak osjećaja stvarnosti onoga što se događa.
• Vrtoglavica, glavobolja, povremena nesvjestica.
• Smanjen imunitet, povećana osjetljivost na rak i zarazne bolesti.
• Stanje poput .
• Povećan rizik hipertenzivne krize razvoj dijabetesa i šećerne bolesti.
• Povećanje broja ozbiljnih grešaka medicinski radnici nakon noćne smjene.
• Sklonost nakupljanju prekomjerne tjelesne težine (smatra se da ako osoba spava 5 sati ili manje, tada postoji rizik da će se udebljati za 50 posto ili više, jer se kod kroničnog nedostatka sna glukoza ne iskorištava u mišićnu energiju, ali u mast).
• Razvoj nesanice, impotencije.

Tko ili što krade san

Najčešći kradljivac sna modernog čovjeka je računalo, telefon i televizija. Čudno, sjedilački način života također igra vrlo značajnu ulogu u uskraćivanju dovoljne količine sna (uz tjelesnu neaktivnost, čovjeku je vrlo teško zaspati na vrijeme, a potreba za radom ili predavanjima čini rano buđenje - to je količina sna smanjena).

kasno i velika večera, obiteljske svađe u večernje vrijeme, stimulativna pića, noćne smjene, prekovremeni rad– također su sposobni ukrasti tako dragocjene sate sna.

Kronični nedostatak sna: kako se nositi s tim

1. Normalizirajte i dovedite svoj način života u red: pokušajte ići u krevet najkasnije do 22-23 sata, a probudite se 7-8 sati nakon što ste zaspali.
2. Više tijekom dana tjelesna aktivnost.
3. Nemojte piti stimulativna pića, kao ni alkohol, u drugom poluvremenu.
4. Prestati pušiti.
5. Koristite krevet samo za spavanje.
6. Večer prije spavanja malo prošećite. svježi zrak, oprostite svima (uključujući i sebe): neka se vaše emocije slegnu, strasti slegnu. Pronađite barem 10 razloga da budete zahvalni za ovaj dan. Okupajte se u toploj kupki, pustite tihu umirujuću glazbu i opuštajuću masažu.

Pa, ako ove mjere ne pomognu, potražite pomoć od stručnjaka.

Evo malog testa koji će vam pomoći utvrditi spava li vaše tijelo dovoljno.

• Kada alarm zazvoni, pomaknite strelice na više kasno vrijeme i spavati dalje?
• Ponekad uopće ne čujete poziv?
• Kad se probudite, teško vam je ustati iz kreveta?
• Drijemate u prijevozu, na predavanjima i sastancima?
• Spavate li duže nego inače kada ne morate ići na posao?
• Izgubiti živce ako vam se planovi pokvare?
• Čašu alkohola - i nosite?
• Volite odrijemati tijekom dana?
• Akutno osjećate umor koji se nakupio tijekom tjedna?

Ako ste na barem 2 pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste preispitati svoju dnevnu rutinu. U suprotnom, to će dovesti do ozbiljne bolesti.

Dobar san je važan dio Zdrav stil životaživot. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će nakon što su se odspavali vikendom vratiti izgubljene sate u tijelo unutar radni tjedan. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Dobar san važan je dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će nakon spavanja vikenda izgubljene sate vratiti tijelu tijekom radnog tjedna. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

10 glavnih posljedica kroničnog nedostatka sna

Sustavni nedostatak sna puno je opasniji od ostajanja budnim nekoliko dana. Osoba koja nije spavala dva tjedna počinje se navikavati i petosatno spavanje za nju postaje norma. Tijelo se jednostavno prilagodi takvom ritmu života i radi svom snagom. Ako osoba ne obnovi puni osmosatni san, tijelo neće moći dugo izdržati u takvom ritmu.

1. Smanjeno pamćenje

Tijekom sna, nove informacije koje su do nas stigle tijekom cijelog dana prenose se u kratkoročno pamćenje. Tijekom svake faze spavanja rada razne procese obrada novih informacija koje se pretvaraju u sjećanja. U slučaju da osoba ne spava dovoljno, one se uništavaju važni ciklusi lanci pamćenja i proces pamćenja se prekida.

Svatko od nas je barem jednom mogao osjetiti na sebi da pospana osoba ne pamti dobro informacije, jer jednostavno nema snage za koncentraciju i koncentraciju.

2. Usporite misaone procese

Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da nedostatak sna uzrokuje pad koncentracije. Zbog nedostatka sna lakše griješimo i teže se koncentriramo – rješavamo i najjednostavnije probleme. logičke zadatke pospan čovjek u nemogućnosti da.

3. Nedostatak sna otežava vid

Konstantno zanemarivanje sna šteti vidu. Znanstvenici su došli do zaključka da kronična deprivacija sna može izazvati glaukom, koji kasnije može uzrokovati sljepoću. U slučaju povremenog nedostatka sna, osoba može doživjeti ishemijsku optičku neuropatiju - vaskularne bolesti koja se javlja nakon buđenja. oftalmički živac je pogođen zbog nedovoljne opskrbe krvlju, što rezultira iznenadni gubitak vid na jedno oko.

4. Emocionalna nestabilnost u adolescenata

Redoviti nedostatak sna uzrokuje depresiju kod tinejdžera. Uz nedostatak sna, psiha tinejdžera je izuzetno ranjiva - dolazi do neravnoteže u aktivnosti moždanih regija. Dakle, u područjima prefrontalne zone, koja regulira negativne asocijacije, aktivnost se smanjuje, a adolescenti su skloni pesimizmu i depresivnom emocionalnom stanju.

5. Povećanje tlaka

Kronični nedostatak sna nakon 25. godine života uzrokuje visoki krvni tlak. Američki znanstvenici otkrili su da kasno buđenje (poremećaj ritma spavanja) također uzrokuje povećanje tlaka i može uzrokovati prekomjernu težinu.

6. Smanjeni imunitet

Osoba koja sustavno ne spava dovoljno podložnija je virusnim bolestima. To je zbog iscrpljenosti tijela, zaštitne funkcije koji se smanjuju, dajući patogenima "zelenu boju".

7. Prerano starenje

Nepoštivanje ritma spavanja i budnosti može dovesti do rano starenje organizam. Melatonin je snažan antioksidans važna uloga u produžetku mladosti. Da tijelo proizvodi dovoljno melatonina, osoba treba spavati najmanje 7 sati noću (mračno) doba dana, jer kao rezultat dobrog sna dobivamo 70% dnevna doza melatonin.

8. Životni vijek se smanjuje

U slučaju nedostatka ili viška sna, vjerojatnost pojave prerane smrti. O tome svjedoče i rezultati istraživanja američkih znanstvenika. Očekivano trajanje života ljudi s kroničnim nedostatkom sna smanjuje se za 10%.

9. Pretilost

Zbog nedostatka sna, osoba se ubrzano deblja. To je zbog neravnoteže u lučenju hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti i gladi. Na hormonski neuspjeh osoba doživljava stalni osjećaj glad, koju je teško utažiti. Također, uzrok poremećaja metabolizma zbog nedostatka sna može biti i prekomjerna proizvodnja hormona kortizola koji također potiče glad. Promjene i dnevni ritam lučenje hormona štitnjače, hipofize, što uzrokuje funkcionalne i organski poremećaji mnogi organi i sustavi ljudskog tijela.

10 Rak

Nedostatak sna može dovesti do Rak. Rizik od onkologije znanstvenici objašnjavaju kršenjem proizvodnje melatonina. Ovaj hormon, osim antioksidativna svojstva sposobni suzbiti rast tumorskih stanica.

Nedostatak sna: zdravstveni problemi

Razlog za nedostatak sna ne može biti samo naporan radni raspored. Većinu vremena ne možemo spavati zbog objektivni faktori koji utječu na zdrav san. Redovitim istim pogreškama uskraćujemo si ugodne uvjete za spavanje, a da toga i ne znamo.

Kronična deprivacija sna dovodi do sljedećih problema:

• Noćne more, glavobolje, zbog koje ne možemo spavati, može biti posljedica prespore cirkulacije krvi. Razlog često leži u našim navikama - stegnuta gumica na kosi, zapuštena kosa ili preagresivne noćne maske.
• Bolovi u kralježnici, leđima, grčevi mišića, osjećaj hladnoće može biti posljedica neprikladno opremljene spavaće sobe. Imajte na umu da morate spavati na ravnom krevetu, tvrdom madracu, jastuku koji podupire glavu i ne savija kralježnicu.
• Uz suhu kožu, sušenje nosne sluznice, potrebno je normalizirati vlažnost u sobi. Sobu treba redovito provjetravati, osobito prije spavanja. Najviše ugodan san moguće na temperaturama do 20 stupnjeva.

Zdrav san je važna komponenta ljepote, zdravlja i dugovječnosti. Bez odgovarajućeg kvalitetnog odmora, osoba se brzo umori i gubi sposobnost produktivnog rada. Međutim, stres veliki iznos dolazne informacije, potreba za stalnim hitnim donošenjem odluka prisiljavaju osobu da živi prema rasporedu koji je u suprotnosti s njegovim biološki sat. Ovi i drugi uzroci nedostatka sna dovode do lošeg zdravlja. Zbog poremećaja bioloških ritmova, mnogi ljudi koji su neispavani ili rade u noćna smjena imaju mnogo veću vjerojatnost da će razviti zarazne i druge ozbiljne bolesti, uključujući kardiovaskularne patologije, dijabetes i neki oblici raka.

Prema WHO-u, trajanje sna moderne osobe smanjilo se za 20% u usporedbi s 19. stoljećem, iako su norme zdrav san nisu se smanjile i iste su 6-9 sati dnevno. Oko 60% cjelokupne populacije pati od kroničnog nedostatka sna, na sve moguće načine zanemarujući činjenicu da nedostatak sna izaziva razvoj najopasnije bolesti.

Kako utvrditi da ste u pospanom stanju:

• teško ustajete ujutro;
• osjetiti osjećaj slabosti i umora u popodnevnim satima;
• često se osjećate pospano;
• česte glavobolje;
• vrtoglavica;
• razdražljivost i melankolija.

Osim toga, nedostatak sna može ukazivati ​​na to vanjski znakovi poput bljedila, podočnjaka, kose bez sjaja, lomljivih noktiju.

Šteta nedostatka sna

Pretilost

Kronični nedostatak sna izaziva razvoj pretilosti.Šesnaest godina američki znanstvenici prate 70.000 Amerikanki. Žene koje su spavale manje od uobičajenog imale su 32% veću vjerojatnost da će dobiti višak kilograma. Debljanje uz nedostatak sna posljedica je hormonskog kvara u proizvodnji grelina, leptina i kortizola – hormona odgovornih za osjećaj sitosti.

Onkologija

Konstantan nedostatak sna izaziva razvoj raka debelog crijeva i dojke. Sveučilište Case Western Research u Clevelandu provelo je istraživanje u kojem je sudjelovalo 1240 ispitanika. Dijagnosticirano je 338 osoba prekancerozno stanje kolorektalni adenom, istodobno se pokazalo da spavaju manje od 7 sati dnevno, za razliku od zdravih drugova. Tako je zaključeno da nedostatak sna za 50% povećava vjerojatnost razvoja onkološke bolesti.

Pojavu raka znanstvenici povezuju s nedostatkom sna s nedostatkom hormona melatonina koji se stvara noću, a koji ima sposobnost suzbijanja rasta. stanice raka. Melatonin inhibira razvoj takvih vrsta raka u tijelu kao što su rak dojke, rak jajnika, rak prostate.

Prerano starenje

Melatonin je snažan antioksidans i neutralizira učinke oksidativnih procesa u tijelu vežući slobodni radikali. Poznato je da približavaju starenje čovjeka. Hormon se sintetizira samo noću - u nedostatku svjetla, a vrhunac njegove proizvodnje događa se u 2 sata ujutro. Smanjenje broja sati noćnog sna dovodi do poremećaja proizvodnje hormona i, kao rezultat toga, do preranog starenja.

Povišeni krvni tlak

Kronični nedostatak sna dovodi do visokog krvnog tlaka. Ovaj fenomen proučavali su privatni znanstvenici istraživačko sveučilište Chicago. Smanjenje stope spavanja za samo 1 sat dnevno povećava rizik od razvoja hipertenzije tijekom 5 godina za 37%.

Smanjeni životni vijek

Nedostatak sna povećava rizik od prerane smrti. Grupa američkih istraživača tijekom nekoliko godina ispitivala je podatke više od milijun pacijenata. Najduže su živjeli ljudi koji su spavali 7 sati dnevno. Istodobno je utvrđeno da su pacijenti koji su uzimali tablete za spavanje imali više visokog rizika početak smrti nego pacijenti koji jednostavno pate od nesanice.

Dijabetes

Povećani rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 uočen je kod osoba koje su kronično neispavane. Utvrdili su to znanstvenici sa Sveučilišta Warwick (UK). Tijekom 6 godina promatranja gotovo tisuću i pol ispitanika došli su do zaključka da spavanje manje od 6 sati dnevno povećava vjerojatnost razvoja dijabetesa za 3 puta. Nedovoljno sna remeti proizvodnju glikemije, što dovodi do poremećene regulacije glukoze.

problemi s vidom

Nedostatak sna može izazvati početak razvoja oftalmoloških bolesti. Na ovu su temu proveli brojna istraživanja američkih oftalmologa klinike Mayo. Nedostatak sna povećava rizik od razvoja glaukoma, jednog od glavnih uzroka trajne sljepoće. Neispavana osoba je u opasnosti povećan razvoj bolesti kao što su optička neprozirnost, edem optički živac zbog visokog intrakranijalnog tlaka.

Virusne i prehladne bolesti

Redoviti nedostatak sna, poput nesanice, može uzrokovati pad imuniteta. Istraživanje na ovu temu proveli su istraživači sa Sveučilišta Carnegie Mallon. Statistike pokazuju da ljudi koji redovito ne spavaju obolijevaju od prehlada i virusne bolesti 3 puta veća vjerojatnost da će se smatrati zdravim. O osjetljivosti prehlade utječe i na kvalitetu sna: oni koji pate od nesanice imaju 5 i pol puta veću vjerojatnost da će dobiti prehlade i virusne bolesti.

Pogoršanje zdravlja muškaraca

Tjedan dana nedovoljno sna (odnosno oko 5-6 sati) dovodi do posljedica sličnih starenju tijela za 10 godina. Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu testirali su 10 zdravi muškarci volonteri mlađi od 24 godine. Tijekom tjedan dana nedovoljnog sna razina testosterona u krvi pala im je za 10-15%, što odgovara dobi od oko 10-15 godina. Hormon testosteron regulira spolno ponašanje muškaraca. reproduktivna funkcija, gustoća i stanje kostiju mišićna masa.

Što još utječe na nedostatak sna?

Osim navedenog, štetnost nedostatka sna leži u negativan utjecaj za mentalno i emocionalno stanje ljudski, pogoršanje mentalna sposobnost i pamćenje, pogoršanje stanja kože zbog smanjenja sinteze kolagena, smanjenje brzine reakcije, pojava apatije i depresije. Poremećena opskrba krvlju mozga izaziva vrtoglavicu, glavobolja i rizik od moždanog udara.

Zasebno, treba napomenuti negativan faktor nedostatak sna kao pospanost, što je još opasnije ako osoba dio vremena provede za volanom. Prema svjetskim statistikama, pospanost tijekom vožnje najčešći je uzrok prometnih nesreća. Deprivacija sna je slična stanju alkoholiziranosti. Kronično neispavana osoba sposobna je, u bilo kojem stanju, naglo uroniti u nevoljni kratkotrajni san koji traje nekoliko sekundi, tijekom kojeg potpuno gubi kontrolu nad okolnom situacijom. Ništa bolje i vrtoglavica od nesanice, koja može početi u bilo kojem trenutku.

Kako nadoknaditi nedostatak sna

U mnogim mediteranskim zemljama postoji tradicija sieste – poslijepodnevnog odmora. Riječ je o običaju čija je učinkovitost i dobrobit znanstveno dokazana. U poslijepodnevnom razdoblju od 13-00 do 15-00 sati, radna aktivnost osobe naglo pada i njegovo raspoloženje se pogoršava. Produktivnost u tom vremenskom razdoblju je izuzetno niska, pa se u Španjolskoj i Italiji u to vrijeme odmaraju od sat do dva. Ista praksa postoji iu nekim azijskim zemljama – Japanu i Kini, te u velikim koncernima u Americi i Europi poput Googlea i Microsofta. Ovaj pristup ima pozitivan učinak na funkcioniranje mozga i na opće stanje zdravlje. pomaže u poboljšanju koncentracije i pamćenja, izbjegavanje emocionalnog preopterećenja.

Da bi dnevni odmor bio koristan, morate se pridržavati točnih intervala: 20-30 minuta ili sat i pol. 20-30 minuta je san koji vraća snagu, nakon toga dolazi faza dubok san. Probuditi se u ovo doba je lako. Sat i pol sna je puni ciklus spavanje, nakon čega osoba osjeća snažan val živosti. Vjeruje se da sat i pol dnevno spavanje u potpunosti nadoknaditi nedostatak noćnog sna.

Zdrav san je ključ dugog života

Svatko sanja o produktivnom danu. Što učiniti kako biste navečer brzo zaspali, a ujutro se odmah probudili vedri i poletni? Najvažnije je pažljivo isplanirati dan, ne sjediti navečer pred televizorom i isključiti računalo par sati prije spavanja. Prakticirajte dobru higijenu spavanja i spavajte onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva.

Popis korištene literature:

• Neurologija. Priručnik praktičnog liječnika. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
• Nacionalni instituti za zdravlje. NINDS stranica s informacijama o hipersomniji (lipanj 2008.). Arhivirano 6. travnja 2012. (Engleski)
• Poluektov M.G. (ur.) Somnologija i medicina spavanja. Nacionalno vodstvo u spomen na A.N. Wayne i Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016. 248 stranica

Trajanje sna za odraslu osobu treba biti 7-8 sati. To je vrijeme koje je potrebno tijelu da potpuni oporavak. Ali koliko često nekoliko sati nije dovoljno da se obave svi planirani zadaci. Naravno, ovo vrijeme se “krade” na račun odmora. Rezultat je kronični nedostatak sna. Što prijeti zdravlju takvog stanja?

Što je kronični nedostatak sna

U početku, shvatimo koji se uvjet može pripisati ovoj patologiji. Osoba koja ne spava dovoljno svaki dan nekoliko dana, pa čak i tjedana, pati od nedostatka sna. Ali razgovarajte o kronična patologija još uvijek prerano. Naravno, suočava se s prvim negativnim znakovima ovaj fenomen. Ali kronični nedostatak sna očituje se u punom sjaju kada osoba ograniči odmor na nekoliko mjeseci.

Nedavno je istraživanje provedeno na Sveučilištu u Teksasu. Pokazalo se da stanovnici koji nisu primili potreban iznos spavati, imao genetske promjene. Takvi poremećaji dovode do razvoja ozbiljnih problema sa zdravljem. Ova bolest je gubitak pamćenja.

Stoga bi osobe koje spavaju 6 sati dnevno, a ponekad i manje, trebale biti svjesne ozbiljnih rizika kojima izlažu svoje tijelo.

Uzroci stalnog nedostatka sna

Nedovoljan noćni odmor može biti uzrokovan i unutarnjim i vanjski faktori. DO unutarnji razlozi uključuju niz psiholoških ili fizioloških problema. A vanjske su razne okolnosti koje vam ne dopuštaju da na vrijeme odete u krevet ili se potpuno opustite.

Razmotrite najosnovnije čimbenike koji najčešće dovode do takvog fenomena kao što je kronični nedostatak sna.

Razlozi lošeg sna:

1. Stres. Ovo je najčešći razlog za neadekvatan odmor. U prirodi, nesanica može ležati loša sjećanja problema na poslu ili osobni život, financijski ili Ovi čimbenici dovode do smanjenja proizvodnje melatonina u tijelu. Umjesto toga, povećava se sinteza adrenalina. On je taj koji dovodi do prekomjerne ekscitacije živčanog sustava i izaziva probleme s uspavljivanjem.
2. Psihičke bolesti. Ponekad je nesanica simptom raznih abnormalnosti. Može ukazivati ​​na razvoj u tijelu psihoze, neuroze, maničnog poremećaja, dugotrajne depresije.
3. Fiziološke tegobe. Vrlo često uzrokuju nesanicu kod starijih osoba. Iako nisu zaštićeni od takvih patologija, čak ni djeca. Bolesti se mogu pogoršati navečer ili noću. To vam smeta brzo zaspati. Ponekad vas neugodni simptomi tjeraju da se budite noću. Najčešće se kronični nedostatak sna javlja u pozadini sljedeće bolesti: dijateza, enureza, angina pektoris, sindrom nemirne noge, hormonski neuspjeh, bolesti zglobova (artroza, artritis), hipertenzija, opstruktivna apneja za vrijeme spavanja.
4. Neuspjeh bioloških ritmova. Svi ljudski sustavi raspoređeni su na takav način da se u razdoblju od otprilike 20 do 22 sata procesi koji se odvijaju u tijelu počinju usporavati. To uzrokuje da se osoba opusti i zaspi. Ako dulje vrijeme ovaj trenutak ignorira se i osoba ne ide u krevet u određeno vrijeme, tada postoji kršenje biološkog ritma. Kao rezultat toga, osoba se dugo okreće po krevetu i ne može zaspati.

Glavni simptomi

U kroničnom nedostatku sna, ljudsko stanje je pomalo slično alkoholna opijenost. Takvu osobu karakterizira pospanost, može imati halucinacije, pa čak i zbunjenost.

Liječnici razmatraju dato stanje kao poremećaj spavanja. Tijelo se ne može u potpunosti oporaviti. To dovodi do niza negativnih kršenja. Prije svega, kronični nedostatak sna utječe na izgled, opće stanje i karakter osobe.

Simptomi koji utječu na živčani sustav:

• nepažnja;
• depresija i apatija;
• razdražljivost;
• povećana emocionalnost (nerazumne suze ili neprikladni smijeh);
• nemogućnost koncentracije;
• kognitivno oštećenje (razmišljanje, govor, pamćenje).

Znakovi nedostatka sna, koji se ogledaju u izgledu:

• oticanje kapaka;
• crvenilo bjeloočnica;
• blijeda ili zemljana boja kože;
• obrazovanje tamni krugovi ispod očiju;
• prilično neuredan izgled.

Simptomi koji utječu na tjelesne sustave:

• vrtoglavica, glavobolja;
• pogoršanje funkcioniranja probavni trakt(proljev, zatvor);
• mučnina, nadutost;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• smanjen imunitet;
• sklonost prehladama.

Što uzrokuje nedostatak sna

Ovo stanje je prilično opasno. Uostalom, tijelo može pokušati nadoknaditi nedostatak odmora. Drugim riječima, čovjek može zaspati u svakom trenutku, bez obzira na to je li na poslu ili vozi.

No, to nije jedini negativni čimbenik do kojeg može dovesti kronični nedostatak sna. Posljedice dugotrajnog zanemarivanja odmora mogu biti puno ozbiljnije.

Liječnici, pažljivo ispitujući ovo stanje, tvrde da kronični nedostatak sna može izazvati:

• moždani udar;
• pretilost;
• dijabetes;
• ozbiljno oštećenje pamćenja (do gubitka moždanog tkiva);
• slabljenje imunološkog sustava;
• pojava bolesti srca;
• onkologija dojke ili crijeva;
• hipertenzivna kriza;
• sindrom kroničnog umora;
• pojava depresije.

Sada, znajući do čega vodi kronični nedostatak sna, pogledajmo kako se riješiti ovog stanja.

1. Odaberite madrac srednje tvrdoće.
2. Koristite niski jastuk.
3. Donje rublje i posteljina trebaju biti izrađeni od prirodnih tkanina.
4. Uklonite neugodne čimbenike (kucanje sata, propuh, bljeskanje elektroničkog senzora).
5. Izbjegavajte gledanje filmova ili čitanje negativnih knjiga prije spavanja.
6. 3-4 sata prije odmora odustanite od kofeinskih proizvoda (energija, čaj, kava).
7. Nemojte jesti tešku, masnu hranu 2 sata prije spavanja.
8. Idite u krevet najkasnije do 22-23 sata.

Osnovni tretmani

Ako svi simptomi ukazuju da ste razvili kronični nedostatak sna, što učiniti u takvoj situaciji? U početku treba eliminirati uzrok ovog stanja.

U većini slučajeva za poboljšanje kvalitete sna dovoljne su sljedeće mjere:

1. Potpuno eliminirajte dnevno spavanje.
2. Pokušajte se više kretati tijekom dana (šetati, vježbati).
3. Prije odmora provedite postupke koji mogu ukloniti živčanu napetost (gledanje šaljivih filmova, mirna glazba,
4. Obavezno prozračite spavaću sobu prije spavanja.
5. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme.
6. Nemojte koristiti alkohol da biste zaspali. Omogućuje težak i površan odmor.

Ako se kronični nedostatak sna temelji na psihološkim ili fiziološkim problemima, potrebno je obratiti se stručnjacima. Za one ljude koji nemaju očiti razlozi loša kvaliteta sna, trebali biste proći puni pregled.

Narodni lijekovi

Nemojte zanemariti drevne recepte.

Zaspati i pravilan odmor može pružiti sljedeće:

1. Tinktura božura (10%). Preporuča se koristiti tri puta dnevno po 30 kapi tijekom 1 mjeseca.
2. Zeleni čaj s medom. Treba ga konzumirati svakodnevno, najbolje prije spavanja.
3. Toplo mlijeko s medom. Ovo je još jedan izvrstan alat koji normalizira noćni san. Preporuča se popiti 1 čašu napitka prije spavanja.

Ako vam sve gore navedene metode ne pomognu da se odmorite, možda će vam trebati poseban liječenje lijekovima. Stoga se obratite liječniku koji će odabrati odgovarajuću terapiju.

Preporučeno trajanje sna za odraslu osobu je 7-8 sati. Toliko je vremena potrebno tijelu za oporavak. Kronični nedostatak sna ne samo da negativno utječe na izgled, već dovodi i do veliki broj zdravstveni problemi.

Uzroci kroničnog nedostatka sna

Čimbenici koji izazivaju probleme s noćnim odmorom i ne dopuštaju vam da dobijete dovoljno sna podijeljeni su na unutarnje i vanjske. DO unutarnji faktori uključuju razne fiziološke ili psihički problemi. Vanjski uzroci loš san su sve moguće okolnosti vezane uz okolinu koja okružuje osobu.

Stres

Stresne okolnosti (problemi u privatnom životu ili na poslu, financijska ili kreativna kriza, neugodna sjećanja iz prošlosti) jedan su od najčešćih razloga za loš odmor. Osobito su pogođeni ljudi s povećana razina sumnjičavost koja preuveličava značaj negativnih događaja. sumnjiva osoba uobičajeno je da provode puno vremena razmišljajući i analizirajući problem, a to u pravilu čine prije odlaska na spavanje. To dovodi do činjenice da se proizvodnja hormona spavanja (melatonina) u tijelu smanjuje i povećava sinteza adrenalina, što izaziva prekomjerno uzbuđenje živčanog sustava i probleme sa spavanjem.
Činjenicu da je nedostatak sna izazvan stresom moguće je utvrditi nizom čimbenika:

• strah da san neće doći cijelu noć;
• noćne more, uznemirujući snovi;
• površno spavanje;
• neko vrijeme prije spavanja počinje ubrzan rad srca;
• dug proces zaspati (više od pola sata).

Kronična deprivacija sna zbog nesanice može biti simptom raznih mentalni poremećaji. To uključuje neuroze, psihoze, dugotrajna depresija, manični poremećaji. Postoji čak pojedinačna bolest, u kojoj osoba ne spava noću, jer se boji sna. Taj se poremećaj naziva hipnofobija.

Nezdrav san zbog odstupanja mentalno zdravlje ima niz karakterističnih svojstava:

• panika i tjeskoba prije odlaska u krevet;
• često buđenje noću;
• kratak san (osoba se u pravilu budi između 3 i 5 sati ujutro i nakon toga ne može zaspati).

Fiziološke bolesti

Razne bolesti tijela su zajednički uzrok problemi sa spavanjem kod starijih osoba. Manifestacije mnogih bolesti pogoršavaju se navečer ili noću, što otežava zaspati i tjera vas da se noću budite. Postoje i neke patologije koje izazivaju kronični nedostatak sna kod ljudi srednje dobi i djece.

Bolesti koje mogu uzrokovati kronični nedostatak sna uključuju:

• dijateza (svrbež kože) - kod djece mlađe od godinu dana;
• () - najčešće u djece predškolske dobi;
• hormonski neuspjeh (nedostatak ili višak jednog od hormona) - kod žena tijekom trudnoće i nakon poroda, također je čest kod žena tijekom menopauze;
• sindrom nemirnih nogu nevoljni pokreti stopala prije spavanja i u snu) - kod muškaraca i žena u dobi od 20 do 40 godina;
• angina pektoris (bol u srcu) - kod ljudi srednje i starije dobi;
• hipertenzija (visoka krvni tlak) - najčešće pogađa osobe u dobi od 40 do 60 godina;
• bolesti zglobova (artritis, artroza) - kod osoba starijih od 50 godina;
• opstruktivna apneja u snu ( teško hrkanje) češći je kod starijih osoba i osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.

Kršenje bioloških ritmova

Svi tjelesni sustavi, uključujući i živčani sustav, funkcioniraju u skladu s biološkim ritmovima. Odnosno, priroda ga je postavila na takav način da se u razdoblju od oko 20.00 do 22.00 svi procesi počinju usporavati, tijelo i živčani sustav se opuštaju, a osoba zaspi. Ako iz više razloga neko vrijeme osoba ne ide u krevet u dogovoreno vrijeme, njegova biološki ritam se krši. Nakon toga, već imajući priliku zaspati u odgovarajućem razdoblju, počinje doživljavati probleme sa spavanjem koji dovode do kroničnog nedostatka sna.

Izazvati kršenje bioritma može:

• česti letovi u različitim vremenskim zonama;
• Noćni način;
• rođenje i njega djeteta;
• redoviti posjeti noćnom životu.

Znak da je manjak sna izazvan jet lagom jesu velike poteškoće s uspavljivanjem i buđenjem.

Znakovi kroničnog nedostatka sna

Sa stajališta medicine, kronična deprivacija sna se smatra bolešću (poremećaj spavanja) koja ima niz simptoma. Budući da tijelo nema priliku da se potpuno oporavi, u njemu se javljaju brojne negativne promjene koje utječu na izgled, karakter i opće stanje osobe.

Simptomi iz živčanog sustava

Kršenje funkcionalnosti živčanog sustava prvi je simptom kroničnog nedostatka sna, budući da je živčani sustav taj koji najviše "pati" zbog nedostatka noćnog odmora. U pravilu, poremećaj živčanog sustava očituje se ne jednim, već nizom znakova koji značajno smanjuju kvalitetu ljudskog života.

Disfunkcija živčanog sustava s nedostatkom sna izražava se u sljedećem:

• nepažnja;
• nemogućnost koncentracije;
• povećana emocionalnost (neprikladan smijeh ili bezrazložne suze);
• apatija i depresija;
• kognitivni pad (pamćenje, govor, mišljenje).

Kod uznapredovalih oblika kroničnog nedostatka sna može se formirati strah od nastupa noći, što uzrokuje razvoj ritualnog ponašanja. Ovaj simptom se izražava u činjenici da osoba počinje poduzimati razne mjere koje odgađaju odlazak u krevet.

Osoba koja pati od problema sa spavanjem može se prepoznati po nizu karakterističnih vanjskih obilježja:

• crvene bjeloočnice;
• tamni krugovi ispod očiju;
• natečeni gornji kapci;
• blijeda ili zemljana boja kože;
• opći neuredan izgled.

Manifestacije nedostatka sna od strane drugih tjelesnih sustava

Kronični nedostatak sna očituje se sljedećim fiziološkim simptomima:

• glavobolje, vrtoglavica;
• mučnina, prekomjerno nakupljanje plinova;
• disfunkcija probavni sustav(zatvor ili proljev);
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• smanjen imunitet, česte prehlade.

Posljedice kroničnog nedostatka sna

Posljedice stalnog nedostatka sna negativno se odražavaju na društvenu, osobnu, profesionalnu sferu ljudskog života.

Posljedice dugotrajnih problema sa spavanjem su:

• problemi u vezi . Razdražljivost i druge promjene karaktera karakteristične za nedostatak sna dovode do činjenice da se osoba počinje ograditi od drugih, postaje povučenija. Ovakvo ponašanje negativno utječe na odnose s članovima obitelji, prijateljima, kolegama s posla.
• Depresija . Razvoj ove bolesti olakšava činjenica da se s nekvalitetnim snom usporava proizvodnja hormona serotonina, koji je odgovoran za pozitivne emocije.
• Profesionalne poteškoće . nepažnja, stalna pospanost, smanjena izvedba, česta kašnjenja - svi ti čimbenici doprinose činjenici da osoba počinje imati problema na poslu. Nedostatak sna posebno je opasan za vozače, pokazuju statistike loša kvaliteta spavanje i povezani umor čest su uzrok nesreća.
• Pogoršanje izgleda . Tijekom sna proizvodi se kolagen koji daje tonus koži. S nedostatkom sna, sinteza ove tvari se smanjuje, zbog čega se počinju pojavljivati ​​bore, oval lica "lebdi", mišići postaju mlohavi. Kod muškaraca se smanjuje volumen mišićne mase, jer nedostatak sna smanjuje proizvodnju hormona somatostatina, koji je odgovoran za rast mišića. Osim toga, loše kvalitete noćni odmor doprinosi pretilosti.
• Poremećaji seksualnog života . Nedostatak energije i oslabljenost opći ton dovesti do smanjenja libida ( spolni nagon). Također, muškarci mogu imati problema s potencijom.

Pravila higijene spavanja

Koncept higijene spavanja uključuje skup preporučenih mjera usmjerenih na normalizaciju noćnog odmora. Kršenje jednog ili više pravila dovodi do smanjenja kvalitete sna i razvoja kroničnog nedostatka sna.

Kako biste spriječili ovaj problem, pročitajte pravila higijene spavanja:

• madrac srednje tvrdoće (tvrdi madrac se preporučuje za osteohondrozu);
• nizak jastuk (za osteohondrozu vratnih kralježaka, trebali biste odabrati niski jastuk ili spavati bez njega);
• krevet i donje rublje od prirodnih materijala;
• odsutnost neugodni faktori(propuh, otkucavanje satova, treptanje elektroničkih senzora);
• odbijanje čitanja ili gledanja priča s negativnim sadržajem;
• odbijanje upotrebe proizvoda koji sadrže kofein (kava, čaj, energetska pića) 3-4 sata prije spavanja;
• odbijanje masne i teške hrane (meso, slasticarnica) 2 sata prije spavanja;
• odlazak u krevet trebao bi biti najkasnije do 22:00-23:00 sata.

Glavni pokazatelj da je uzrok nedostatka sna loša higijena spavanja je nekvalitetan noćni odmor. Drugim riječima, osoba može bez problema zaspati ili se probuditi, ali se ipak probudi umorna i letargična.

Liječenje kroničnog nedostatka sna

Liječenje ovog poremećaja uključuje uklanjanje čimbenika koji ga izazivaju. Dakle, prije svega, trebali biste provjeriti svoje krevet i ispraviti sve točke koje su u suprotnosti s normama higijene spavanja. Ako su uzrok nedostatka sna fiziološki ili psihološki problemi, trebate kontaktirati specijalizirane stručnjake.

Dodaj liječnički pregled treba biti u slučajevima kada za vas ne postoje očiti razlozi koji bi mogli izazvati kronični nedostatak sna.

Postoji niz koraka koje osoba može sama poduzeti kako bi poboljšala svoj san. Treba napomenuti da su sve ove radnje neobavezne, jer je primarni zadatak ukloniti glavni uzrok lošeg sna.

Poduzmite sljedeće korake kako biste poboljšali svoj san:

• odustati od dnevnog sna, čak i ako se osjećate preumorno;
• uključite više tjelesne aktivnosti u svoj život (bavite se sportom, odustajte javni prijevoz prestati koristiti lift)
• ovladati nekoliko tehnika za brzo uspavljivanje (metoda brzih pokreta očiju, metoda treptanja, metoda uranjanja u madrac);
• radite stvari prije spavanja koje će vam pomoći da se riješite živčana napetost(opuštajuća kupka, mirna glazba, gledanje humorističnih priča);
• prozračite spavaću sobu prije spavanja; ako je zrak previše suh, stavite ovlaživač;
• držite raspored spavanja i pokušajte ići u krevet u isto vrijeme;
• nemojte koristiti alkohol za borbu protiv nedostatka sna, jer vam može pomoći da brzo zaspite, ali san će biti površan i težak.

Narodni lijekovi za poboljšanje sna (video)

Etnička medicina predlaže korištenje dekocija na bazi biljaka koje imaju sedativni (umirujući) učinak za normalizaciju sna. Također, ove biljke se mogu koristiti za pripremu posebnog jastuka za spavanje. Za više informacija o tome koje biljke će pomoći kod nedostatka sna pogledajte u ovom videu.

Uzrok kroničnog nedostatka sna može biti razni faktori- od nepravilno odabranog madraca do latentne ozbiljne bolesti. Stoga, ako imate problema sa spavanjem koji se redovito ponavljaju (1-2 tjedna), trebali biste utvrditi uzrok i poduzeti odgovarajuće mjere za njegovo uklanjanje.

Sljedeći članak.