Što je tablica glikemijskog indeksa. Što je? Puni ciklus jedenja hrane s visokim GI

Poznavanje glikemijskog indeksa pomoći će vam da napravite pravu prehranu, jer ovisno o ovom pokazatelju možete povećati težinu i izgubiti težinu.

Brza navigacija člankom:

Glikemijski indeks (u daljnjem tekstu GI) pokazatelj je brzine apsorpcije ugljikohidrata koji ulaze u tijelo i povećavaju razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks svakog proizvoda uspoređuje se s GI glukoze, koji je jednak 100 jedinica. Što je manje ugljikohidrata u proizvodu, niži će biti pokazatelj. Dakle, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri skupine:

• visoki GI - iznad 70 jedinica;
• prosječni GI - 40-70 jedinica;
• nizak GI - 10-40 jedinica.

Hrana s visokim GI naziva se brzom ili praznom. Razina glukoze u krvi raste vrlo brzo nakon konzumiranja hrane s visokim GI. U praksi su šećeri ovdje prisutni u čistom, gotovo nepromijenjenom obliku. One namirnice koje imaju nizak GI nazivaju se složene ili spore, jer. energija opskrbljena s njima oslobađa se postupno tijekom nekoliko sati.

GI ovisi o:

• vrsta ugljikohidrata;
• način toplinske obrade proizvoda;
• uvjeti skladištenja;
• količina vlakana;
• sadržaj bjelančevina i masti.

Važne činjenice:

1. U početku je proučavanje ovog pokazatelja počelo kako bi se ispravila prehrana u bolesnika s dijabetes melitusom. Ali kasnije se pokazalo da hrana s visokim GI može povisiti šećer u krvi kod savršeno zdravih ljudi.
2. Što više ovih proizvoda uđe u tijelo, to više problema može izazvati.
3. Ponekad čak i one namirnice koje se smatraju niskokaloričnima imaju visok GI pa je od njih lako ozdraviti.
4. Treba obratiti pozornost na to da one namirnice koje sadrže vlakna imaju niži GI i sporije se apsorbiraju, postupno oslobađajući energiju.
5. Hrana bez vlakana s visokim GI daje puno energije, ali ako je ne trošite vodeći sjedilački način života, tada će se ta energija pretvoriti u mast.
6. Česta konzumacija proizvoda s GI dovodi do metaboličkih poremećaja. Konstantno povišena razina šećera pojačava osjećaj gladi.

Video: sve što trebate znati o glikemijskom indeksu namirnica

Glikemijski indeks proizvoda: tablica za mršavljenje

Tablica je sastavljena od najčešće korištenih proizvoda. Radi lakšeg korištenja, namirnice s istim GI grupirane su zajedno.

Glikemijski indeks proizvoda navedenih u tablici je prosječan i približan. To je zbog uvjeta skladištenja, načina kuhanja, početnog sadržaja ugljikohidrata u određenom proizvodu. O mogućim promjenama GI-a bit će riječi u sljedećem članku.

Besplatno preuzmite punu tablicu proizvoda s geografskim oznakama za hladnjak, PDF 570 kb

Hrana s visokim glikemijskim indeksom od 70 ili više	GI
Pivo	110
Hurme, hamburger	103
Glukoza, škrob, bijeli kruh, švedski kolač, pecivo, prženi tostovi	100
Lepinje na maslacu, pečeni, prženi krumpir, složenac od krumpira, pastrnjak	95
Rižini rezanci, bijela riža, konzervirane breskve, marelice, med, pite, hot dog	90
Kukuruzne pahuljice, pirjana ili kuhana mrkva, kokice, puding od rižinog mlijeka, korijen celera	85
Pire krumpir, muesli s grožđicama, krekeri, krafne, karamela, lizalice, kondenzirano mlijeko	80
Bundeva, lubenica, francuski baget, lazanje, rižina kaša s mlijekom, slani vafli, kavijar od tikvica	75
Proso, čokoladice (tip Mars), mliječna čokolada, kroasan, sok, biserni ječam, bijeli i smeđi šećer, čips, griz, kus-kus, tjestenina od meke pšenice, halva, kolači od sira, pakirani sokovi, džem	70

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom 50-69	GI
Pšenično brašno	69
Ananas, instant zobene pahuljice	66
Kruh s crnim kvascem, pšenično brašno, sok od naranče, džem, kuhana ili pirjana cikla, marmelada, ušećereni müsli, ljuska, konzervirano voće i povrće, slatki krumpir, raženi kruh i kruh od cjelovitih žitarica, makaroni i sir, grožđice, marshmallows, marshmallow, voće vafli	65
Palačinke, pizza, banane, sladoled, lazanje, dinja, majoneza, vrhnje, zobene pahuljice, kakao, riža dugog zrna, kava i crni čaj sa šećerom, knedle, knedle, palačinke	60
konzervirani kukuruz, sok od grožđa, kečap, senf, špageti, suši, pecivo, margarin, topljeni sir, feta	55
Sok od brusnice, jabuke i ananasa bez šećera, mango, kaki, kivi, smeđa riža, naranča, slatki jogurt, kotleti, svinjska šnicla, riblji kolačići, kajgana, pržena goveđa jetrica, prirodna kava bez šećera, jaje, žumanjak	50

Hrana s niskim glikemijskim indeksom 49 i nižim (preporučuje se za mršavljenje)	GI
Suha vina i šampanjci	44
Brusnica, sok od grejpa, konzervirani zeleni grašak, basmati riža, kokos, kruh od cjelovitog zrna, svježi sok od naranče, heljda, pšenična tjestenina, sok od mrkve, suhe marelice, suhe šljive, kavijar od patlidžana, govedina, rakovi štapići	40
Divlja riža, slanutak, jabuke, svježi zeleni grašak, kineski rezanci, vermicelli, sezam, šljive, dunje, sezam, prirodni jogurt 0%, sladoled od fruktoze, soja umak, kuhana kobasica	35
Mahune, nektarine, šipak, breskve, kompot bez šećera, paradajz sok	34
Sojino mlijeko, kajsija, leća, grejp, mahune, češnjak, cikla, kruška, rajčica, nemasni svježi sir, kruška, džem bez šećera, brusnice, borovnice, borovnice, tamna čokolada, mlijeko, marakuje, mandarina, zelene banane , piletina	30
Trešnje, maline, crveni ribiz, jagode, šumske jagode, sjemenke bundeve, ogrozd, sojino brašno, masni kefir, mljeveni žuti grašak	25
Artičoka, patlidžan, sojin jogurt, limun, morske alge	20
Bademi, brokula, kupus, celer, indijski orah, cvjetača, bijeli kupus i prokulice (u bilo kojem obliku), čili papričice, krastavci, orasi, šparoge, đumbir, gljive, tikvice, luk, poriluk, masline, kikiriki, tofu sir, soja , špinat, kiseli i ukiseljeni krastavci, mekinje, kefir, crni ribizl, masline i crne masline	15
Avokado, zelena paprika	10
zelena salata, sjemenke suncokreta	9
kopar, peršin, vanilin, cimet, origano, škampi, tvrdi sir	5

Kada jesti hranu s visokim GI

nakon dugotrajnog sportskog treninga;

s naglim padom šećera u krvi (na primjer, u bolesnika ovisnih o inzulinu)

Kada jesti hranu s niskim GI

• ako želite smršaviti;
• u ponašanju sjedeći i sjedilački način života;
• tijekom prisilnog smanjenja aktivnosti, na primjer, tijekom bolesti;
• po želji vratiti metaboličke procese;
• u bolesnika s dijabetes melitusom tipa 2.

Zaključak:

Za veliku većinu ljudi, konzumiranje hrane s niskim GI je poželjnije iz sljedećih razloga:

1. hrana se polako apsorbira, razina šećera raste i pada postupno, a ne naglo;
2. bolestan dijabetes može kontrolirati povećanje razine glukoze u krvi, sprječavajući napredovanje bolesti i razvoj popratnih bolesti;
3. korištenje u prehrani hrana s niskim glikemijskim indeksom, možete postojano smanjiti težinu;
4. namirnice s visokim glikemijskim indeksom koristan samo sportašima i fizički napornim ljudima.

Približni GI pokazatelji u različitim kategorijama hrane

Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći podatke o GI u proizvodima koji se proizvode u našoj zemlji. Ali u razvijenim zemljama ovaj se važan parametar spominje na gotovo svim prehrambenim proizvodima.

Da biste imali grubu predodžbu o veličini GI-a, evo nekoliko podataka.

Hrana s visokim GI:

• Čokolade, mliječna čokolada, brza hrana, sladoled u čokoladi, kolači, kolači - GI = 85-70;

Prosječni GI:

• Voćni sokovi bez šećera, pizza, kava i čaj sa šećerom - 46-48

Nizak GI:

• Gorka čokolada 70% -22, sok od rajčice -15, jela od mesa i ribe -10.

Prednosti i nedostaci namirnica s niskim ili visokim glikemijskim indeksom

GI	Prednosti	Mane
visoko	brzi dotok energije, povećana učinkovitost; povećanje razine glukoze u krvi.	kratko trajanje priljeva energije; stvaranje tjelesne masti zbog oštrih skokova šećera u krvi; rizik za dijabetičare.
Kratak	postupno oslobađanje energije, što je dovoljno za dugo vremena; sporo povećanje glukoze u krvi, što sprječava nakupljanje masnih naslaga; smanjenje osjećaja gladi.	Nizak učinak tijekom treninga i vježbe; Nedovoljno brzo povećanje šećera u krvi u komi s dijabetes melitusom skupine 1.

Metabolički poremećaji od hrane s visokim GI

Energija dobivena iz ugljikohidrata koristi se na tri načina:

1. nadoknaditi potrošenu energiju;
2. za opskrbu glikogena u mišićima;
3. za rezervne potrebe u slučaju nestanka struje.
4. Rezervoari su masne stanice smještene po cijelom tijelu. Konzumacijom hrane s visokim glikemijskim indeksom tijelo se preplavljuje glukozom, brzo pretvara u mast. Ako u ovom trenutku nema potrebe za energijom, osoba sjedi ili leži, tada se ova mast šalje u depo za skladištenje.

Je li hrana s visokim GI štetna?

• Uz stalnu konzumaciju hrane s visokim GI, razina glukoze u krvi stalno se održava na povišenoj razini. Ako svakih pola sata ili sat pojedete nešto slatko ili kalorično, čak i samo čašu čaja sa šećerom, bombon, kolačić, pecivo ili slatko voće, razina šećera će se nakupljati i rasti.
• Tijelo reagira smanjenjem proizvodnje inzulina. Postoji metabolički poremećaj, koji se izražava u nakupljanju viška kilograma. Činjenica je da s nedostatkom inzulina glukoza ne može ući u mišićna vlakna, čak i ako je tijelo trenutno treba.
• Rezerve nepotrošene energije poslati u skladište, taložen u obliku nabora na trbuhu, stranama i bedrima.
• Istodobno, naizgled stalno prejedanje, osoba osjeća stalnu glad, slabost, pokušava dobiti energiju, jede sve više i više. Želudac je prenapregnut, ali zasićenje ne dolazi.

Zaključak:

Nisu štetne same namirnice s visokim GI, već njihova pretjerana i nekontrolirana konzumacija. Ako ste naporno radili ili proveli nekoliko sati u teretani, tada će visoki GI ići za vraćanje energije, za okrjepu. Ako noću jedete ovu hranu ispred TV-a, tjelesna masnoća će rasti velikom brzinom.

Je li hrana s niskim glikemijskim indeksom doista zdrava?

Hrana sa sporim ugljikohidratima je dobra jer postupno održava energiju na pravoj razini. Koristeći ih, nećete dobiti nalete energije, ali ćete je moći učinkovito potrošiti tijekom dana. Ovi proizvodi uključuju:

• većina povrća;
• durum tjestenina (el dente, tj. malo nedovoljno kuhana) i smeđa riža, mnoge mahunarke;
• svježe voće, mlijeko i mliječni proizvodi, crna čokolada itd.

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija nisu povezani, stoga morate razumjeti oba pojma. Svaki proizvod, čak i s niskim GI, još uvijek sadrži kalorije.

Evo što o glikemijskom indeksu kaže nutricionist Kovalkov:

Hrana s niskim glikemijskim indeksom. Tablica za mršavljenje.

Ova tablica sadrži proizvode koji vam pomažu izgubiti težinu. Mogu se jesti svakodnevno bez straha od debljanja. Ako se držite takve dijete tijekom cijelog života, samo povremeno uživajući u hrani s visokim GI, tada će težina ostati na istim brojevima. Međutim, nemojte zaboraviti da će prejedanje, čak i zdrava hrana, rastegnuti stijenke želuca, zahtijevajući sve više i više porcija, a tada neće biti moguće izgubiti težinu.

Zaključak: prevladavajući sadržaj u prehrani hrane s niskim GI, povremeno - sa srednjim GI i vrlo rijetko, u iznimnim slučajevima s visokim GI.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Mnogi čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks proizvoda, što se mora uzeti u obzir pri planiranju dijete s niskim GI.

Evo nekih od njih:

• trajanje skladištenja i stupanj zrelosti proizvoda koji sadrže škrob. Na primjer, nezrela banana ima nizak GI od 40, a kada sazri i omekša, GI se penje na 65. Jabuke također povećavaju GI kada sazriju, ali ne tako brzo;
• smanjenje čestica škroba dovodi do povećanja GI. To se odnosi na sve proizvode od žitarica. Zato se kruh od žitarica ili grubog brašna smatra toliko korisnim. Dijetalna vlakna, proteini, vlakna ostaju u velikim česticama brašna, što snižava GI na 35-40. Stoga prednost treba dati kruhu i integralnom brašnu;
• podgrijavanje hrane nakon hlađenja smanjuje GI;

• kuhanje povećava GI. Tako, na primjer, kuhana mrkva ima GI od 50, dok u sirovom obliku ne prelazi 20, jer škrob koji se nalazi u njoj želira kada se zagrijava;
• industrijski proizvodi pripremaju se toplinskom obradom, želatinizirajući proizvode koji sadrže škrob. Zbog toga kukuruzne pahuljice, instant pire krumpir, žitarice za doručak imaju vrlo visok GI od 85 odnosno 95. Osim toga, sadrže dekstrine i modificirani škrob - GI 100;
• mnogi proizvodi sadrže "kukuruzni škrob" u svom sastavu. Vidjevši takav natpis, svatko bi trebao shvatiti da je GI ovog proizvoda blizu 100, što može povećati glikemiju;
• lomljenje zrna kukuruza pri izradi kokica dovodi do povećanja GI za 15-20%;
• neke vrste rezanaca i špageta, dobivenih pastifikacijom ili visokotlačnom ekstruzijom, imaju niži GI -40. Ali tijesto za okruglice, okruglice, domaće rezance, napravljeno od durum brašna na uobičajeni način, ima visok GI -70;
• Špagete i durum tjesteninu preporučujemo malo nedovoljno kuhati, kako bi lagano krckali na zubima. Ovo će smanjiti GI što je više moguće. Ako tjesteninu kuhate 15-20 minuta, tada će se pojačati želatinizacija škroba i GI će porasti na 70. Ako špagete (čak i od bijelog brašna) kuhate al dente (malo nedovoljno kuhane) i poslužite ih hladne npr. , u salatu, tada će im GI biti samo 35;
• Dugotrajno skladištenje hrane koja sadrži škrob također pridonosi smanjenju GI. Topli, svježe pečeni kruh imat će puno veći GI od ohlađenog, a još više od osušenog. Stoga se kruh preporuča čuvati u hladnjaku ili čak prvo zamrznuti, a potom odlediti. I ima ga u osušenom, odstajalom obliku. Za brzo sušenje možete kuhati krutone u pećnici ili u tosteru;
• Hlađenje hrane, poput one koja se prodaje u vakuumskom kućištu i pohranjena na temperaturi ne višoj od 5 stupnjeva, također snižava GI;

1. U prehrani koristite što više povrća. Njihov nizak GI omogućuje ne samo povećanje rezervi vitamina i minerala, već i jesti u bilo kojoj količini. Osim toga, povrće snižava GI druge hrane kada se jede zajedno. Vlakna koja se nalaze u povrću značajno smanjuju razinu šećera u krvi, budući da je za njegovu probavu potrebno puno energije.
2. Iz prehrane izbacite namirnice s višim glikemijskim indeksom: pivo, gazirana pića, slastice i proizvodi od brašna, slatkiši.

1. Odaberite metode kuhanja koje smanjuju GI. Primjerice, pire krumpir s česticama pirea škroba ima najveći GI, dok pečeni ili kuhani krumpir ima znatno niži GI. Što je škrobni proizvod (kaša, tjestenina, krumpir, žitarice) više kuhan, to će GI biti veći.
2. Mljevenje hrane povećava njihov GI. Na primjer, komad mesa ima niži GI od kotleta. Svako usitnjavanje ubrzava probavu, što znači da je za to potrebno manje energije. Isto vrijedi i za povrće. Stoga povrće za salate ne pokušavajte nasjeckati previše sitno. Sirova mrkva zdravija je od naribane, a još više od kuhane.
3. Prirodno povrće i voće je zdravije od sokova, jer sokovi nemaju vlakana, što usporava probavu i snižava GI. U istu svrhu nije potrebno guliti povrće i voće, jer to može produljiti proces probave i smanjiti GI.
4. Dodajte malo (pola žličice) biljnog ulja u salate i druga jela, jer sva ulja usporavaju proces probave, pogoršavaju apsorpciju šećera i snižavaju GI.
5. Odvojena prehrana nije toliko korisna, jer proteini mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, smanjiti razinu glukoze i smanjiti GI. S druge strane, ugljikohidrati su potrebni za probavu bjelančevina. Stoga je u dijetnoj prehrani potrebno kombinirati proteinsko jelo s povrćem.
6. U svakodnevnoj prehrani potrebno je svakim obrokom sniziti GI. Ujutro može biti prilično visoka, popodne - jela sa srednjim GI, a za večeru - samo niskim GI. Tijekom noćnog odmora potrošnja energije je minimalna, što znači da se sve što se noću pojede pretvara u tjelesnu mast.

Kako kreirati vlastitu zdravu prehranu. Savjeti nutricionista.

Ovaj članak pruža informacije za razmišljanje, a svatko može imati koristi od njega za sebe. Naravno, najčešće ne biramo ono što je korisno, već ono što je dostupno, za što ima dovoljno novca. Ali to nije razlog da jedete samo očito štetnu hranu koja uništava zdravlje. Kao rezultat toga, morat ćete potrošiti mnogo više na lijekove.

Ova pravila pomoći će svima da naprave jelovnik za sebe i svoju obitelj:

• odaberite heljdu i rižu umjesto pomfrita i jela brze hrane;
• kuhajte meso i povrće na pari umjesto prženja;
• ispeći ili kuhati krumpir umjesto pirea;
• malo nedovoljno kuhane tjestenine i žitarice kako bi se smanjio njihov glikemijski indeks;
• za dodavanje okusa koristite začine, sok od rajčice i limuna umjesto majoneze, kečapa i drugih visokokaloričnih umaka;
• ne pokušavajte odmah promijeniti prehrambene navike i ne tražite univerzalne dijete. Postupno, dan za danom, birajte za sebe takva jela koja vam odgovaraju, volite ih kušati i koja mogu zamijeniti štetna i pretjerano kalorična. Samo na taj način ćete odabrati idealnu dijetu za sebe;
• Naučite nove metode kuhanja, pratite reakciju svog tijela, svoje zdravlje i raspoloženje. To će vam omogućiti da pronađete vlastiti režim i način mršavljenja;
• Zapamtite da je konzumacija hrane s visokim GI dopuštena samo nakon teškog fizičkog rada i dugotrajnog treninga snage, kao i prema indikacijama liječnika tijekom ili nakon bolesti;
• Velik broj učinkovitih dijeta izgrađen je samo na razumnoj upotrebi namirnica s prosječnim ili niskim glikemijskim indeksom.

Ako ga još niste preuzeli, svakako preuzmite Tablicu namirnica s njihovim glikemijskim indeksima, kao i okvirni jelovnik dijete s niskim GI. Olakšali smo ispis datoteka i objesiti ih na hladnjak.

Mnogi koji žele izgubiti na težini sigurni su da će se, kako bi izgubili višak kilograma, morati mnogo žrtvovati, odreći se svojih omiljenih jela: krumpira, tjestenine, okruglica i mnogih drugih poslastica. Sveta Fus, poznata nutricionistica koja je razvila vlastiti sustav prehrane, opovrgava te strahove.

Ispostavilo se da možete jesti sve i još smršaviti!
Samo pri odabiru jela morate obratiti pozornost na takav pokazatelj kao što je glikemijski indeks (GI).Što je ovaj pokazatelj niži, to je manja vjerojatnost dobivanja viška kilograma. Za one koji žele smršavjeti važno je znati GI hrane koju jedu kako bi kontrolirali težinu i apetit.

Što je glikemijski indeks?

Većina hrane koju jedemo koja sadrži ugljikohidrate, osim kalorija, ima i svoj glikemijski indeks. Ugljikohidrati se u procesu probave pretvaraju u jednostavne šećere – glukozu. (GI) proizvoda utječe na razinu šećera u krvi nakon obroka.

Inzulin, koji proizvodi gušterača, prenosi dio glukoze kroz stanice za proizvodnju energije, a višak pohranjuje za buduću upotrebu u masnom tkivu. Što je viši (GI), to su više razine šećera u krvi i inzulina. To znači da što je više (GI) hrane, to je veća vjerojatnost sala sa strane.

Povišeni inzulin ne samo da pohranjuje višak glukoze u obliku masti, već također sprječava njezino korištenje za energiju, jer inhibira aktivnost enzima koji razgrađuju masti. Inzulin sprječava sagorijevanje masti čak i kod povećanog tjelesnog napora. Prvenstveno potiče sagorijevanje ugljikohidrata. Uostalom, njegova je zadaća regulirati razinu glukoze u krvi.

Uz povećanu razinu glukoze raste i hormon stresa, norepinefrin, odnosno jako želite pojesti nešto kalorično. Dakle, nakon što pojedete hranu s visokim GI, glad će se osjetiti dvostruko brže nego od hrane s niskim GI. Gotovo svi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju povišenu razinu inzulina, što je uzrok pretilosti.

Kako smanjiti glikemijski indeks hrane za mršavljenje?

Sveta Fus predlaže lukave trikove kojima možete smanjiti glikemijski indeks nekih jela! Postoji nekoliko načina za smanjenje GI, odnosno od štetnih do zdravih i brojki. Dakle, kako jesti i kuhati određene namirnice tako da pridonose mršavljenju:

• Pire krompir

Ako krumpir skuhate cijeli i u ljusci, pa ga tek onda zgnječite, GI jela će se smanjiti za 10-15 jedinica, što će značajno utjecati na razinu šećera u krvi.

• žitarice

Žitarice birajte cjelovite žitarice, odnosno umjesto zobene kaše - zobene pahuljice, umjesto sjeckane pšenice - biserni ječam, umjesto pljeve - heljdu. GI dobiti 30 jedinica. ispod. Hercules i heljda, na primjer, mogu se jednostavno skuhati kipućom vodom i zamotati preko noći. Ovom metodom škrob neće prijeći u lako probavljivo stanje.

• Tjestenina

Teško je povjerovati, ali i tjestenina može sniziti glikemijski indeks! Samo neka ne bude ljepljivo. Skuhajte ih al dente, odnosno nemojte prekuhati! GI ovom metodom smanjit će se za 15-20 jedinica. Dugom toplinskom obradom, enzim amiloza se uništava u proizvodima - to je tvar koja odgađa protok šećera u krv. Većina tjestenine od durum pšenice ima nizak GI.

• Vareniki

Okruglice možete jesti i bez straha za svoju figuru. Ali prije jela ih ohladite! To je zbog procesa obnavljanja strukture škroba tijekom hlađenja. Proces se naziva retrogradacija. Poznato je da se amiloza tijekom kuhanja uništava, ali kada se ohladi djelomično se obnavlja. Ako vruće knedle imaju GI 66, nakon hlađenja, GI će pasti na 58-56.

• Kruh

Stavite kruh u zamrzivač na 15-20 minuta, zatim odmrznite na sobnoj temperaturi, GI će se smanjiti za 10-12 jedinica. Ovdje isti princip kao i s knedlama. Samo tijekom zamrzavanja proces oporavka amiloze je brži. Isto se događa kada se kruh suši - manje vlage, više amiloze.

• Povrće voće

GI u povrću i voću, ispada, ovisi o stupnju zrelosti! Bit će znatno niža stopa u najmanje zrelom povrću i voću. Na primjer, prezrela banana ima GI 65, dok normalna banana ima 40. Sirovo povrće i voće ima niži GI od kuhanog. Također, prilikom termičke obrade poželjno je da se povrće ne raskuha, već da zadrži tvrdoću.

• Proteini – ugljikohidrati

Kombinacija proteina s ugljikohidratima smanjuje ukupni GI! Bjelančevine usporavaju apsorpciju glukoze u krv, odnosno obavljaju istu funkciju kao i amiloza, a ugljikohidrati doprinose boljoj probavljivosti bjelančevina. Kombinirajte slatkiše s visokim GI s mliječnim proizvodima. Iznenađujuće, sladoled ima GI niži od čokolade za oko 10 jedinica, iako je udio šećera u oba proizvoda visok.

• kisele hrane

Također doprinose smanjenju GI kiseline u proizvodima: ocat, limun, marinada

Uz ove male trikove možete jesti svoju omiljenu hranu bez straha od debljanja!

Održavanje optimalne težine tijekom života potreba je svake osobe. Postoji mnoštvo informacija o tome kako smršaviti dijetom ili vježbanjem.

Ali većina onih koji žele izgledati savršeno suočavaju se s takvim problemima: nemogućnost dugotrajnog pridržavanja ograničenja u hrani, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, poremećaji u radu tijela zbog naglog gubitka težine. Ono o čemu dobronamjernici šute, savjetujući nove recepte za mršavljenje.

Da bismo stvarno razumjeli što je potrebno za odabir prave prehrane, potrebno je razumjeti pojmove kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.

Što je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svima je poznata podjela hrane po podrijetlu na biljnu i životinjsku. Također ste vjerojatno čuli o važnosti proteinske hrane i opasnostima ugljikohidrata, posebno za dijabetičare. Ali je li sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?

Za jasnije razumijevanje utjecaja prehrane jednostavno je potrebno naučiti kako odrediti indeks. Čak se i indeks voća razlikuje po vrijednosti, ovisno o vrsti, unatoč činjenici da se koristi u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesni proizvodi ponašaju se posebno dvosmisleno, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebice, o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu apsorpcije proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u tijelu i povećanje razine šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja nastaje tijekom probave. Što to znači u praksi - proizvodi s visokim indeksom zasićeni su velikom količinom jednostavnih šećera, odnosno brže daju energiju tijelu. Proizvodi s niskim indeksom, naprotiv, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti pomoću formule za izračun GI s jednakim udjelom neto ugljikohidrata:

GI = Površina testiranog trokuta ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, ljestvica za izračun sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 bez ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze s udjelom kalorija ili osjećajem sitosti, a također nije konstantan. Čimbenici koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade hrane;
• stupanj i tip;
• vrsta obrade;
• recept.

Kao općeprihvaćen koncept, glikemijski indeks namirnica uveo je dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom sveučilištu 1981. godine. Svrha njegovog izračuna bila je odrediti najpovoljniji način prehrane za osobe s dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nove klasifikacije temeljene na kvantitativnom pokazatelju GI, što je zauzvrat iz temelja promijenilo pristup hranjivoj vrijednosti namirnica.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom

Ova kategorija je najprikladnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno daje korisnu energiju tijelu. Tako je, primjerice, voće izvor zdravlja - namirnica s malim indeksom koja može sagorjeti masnoće zahvaljujući L-karnitinu ima visoku nutritivnu vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate s niskim i sniženim indeksom prikazane su u donjoj tablici.

Vrijedno je zapamtiti da dotični pokazatelj ni na koji način nije povezan sa sadržajem kalorija i ne treba ga zaboraviti pri sastavljanju tjednog jelovnika.

Potpuna tablica - popis ugljikohidrata i popis namirnica s niskim indeksom

Proizvod	GI
brusnice (svježe ili smrznute)	47
sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirani zeleni grašak	45
smeđa basmati riža	45
kokos	45
grožđe	45
Svježa naranča	45
dvopek od cijelog zrna	45
žitarice za doručak od cjelovitog zrna (bez šećera i meda)	43
heljda	40
suhe smokve	40
tjestenina kuhana al dente	40
sok od mrkve (bez šećera)	40
suhe marelice	40
suhe šljive	40
divlja (crna) riža	35
slanutak	35
svježa jabuka	35
meso s grahom	35
Dijon senf	35
sušene rajčice	34
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
sezam	35
naranča	35
svježa šljiva	35
svježe dunje	35
soja umak (bez šećera)	35
prirodni jogurt bez masti	35
sladoled od fruktoze	35
grah	34
nektarina	34
nar	34
breskva	34
kompot (bez šećera)	34
sok od rajčice	33
kvasac	31
sojino mlijeko	30
marelica	30
smeđa leća	30
grejp	30
zeleni grašak	30
češnjak	30
svježa mrkva	30
svježa cikla	30
pekmez (bez šećera)	30
svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
svježi sir bez masnoće	30
žuta leća	30
borovnica, borovnica, borovnica	30
tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
bademovo mlijeko	30
mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
svježa mandarina	30
kupina	20
trešnja	25
zelena leća	25
zlatni grah	25
svježe maline	25
Crveni ribizli	25
sojino brašno	25
Jagoda šumska jagoda	25
sjemenke bundeve	25
ogrozd	25
maslac od kikirikija (bez šećera)	20
artičoka	20
patlidžan	20
sojin jogurt	20
badem	15
brokula	15
kupus	15
Indijski oraščić	15
celer	15
mekinje	15
prokulice	15
karfiol	15
čili	15
svježi krastavac	15
lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi	15
šparoga	15
đumbir	15
gljive	15
biljna srž	15
luk	15
pesto	15
poriluk	15
masline	15
kikiriki	15
kiseli i ukiseljeni krastavci	15
rabarbara	15
tofu (skuta od graha)	15
soja	15
špinat	15
avokado	10
lisna salata	9
peršin, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu u tablicama, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate. Zapravo, radi se o proizvodima s nultim indeksom.

Sukladno tome, za mršavljenje najbolje rješenje bilo bi kombinirati proteinsku hranu i hranu s malim i niskim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama, pokazao se učinkovitim i bezopasnim, o čemu svjedoče brojne pozitivne kritike.

Kako sniziti glikemijski indeks namirnica i je li to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:

• hrana treba sadržavati što više vlakana, tada će njegov ukupni GI biti niži;
• obratite pozornost na način pripreme hrane, na primjer, pire krumpir ima indeks veći od kuhanog krumpira;
• Drugi način je kombiniranje bjelančevina s ugljikohidratima, budući da potonji povećavaju apsorpciju prvih.

Što se tiče proizvoda s negativnim indeksom, oni uključuju većinu povrća, osobito zelenog.

Prosječni GI

Da biste zadržali hranjivu vrijednost, vrijedi obratiti pozornost tablica sa srednjim indeksom:

Proizvod	GI
Pšenično brašno	69
svježi ananas	66
instant zobena kaša	66
sok od naranče	65
pekmez	65
cikla (kuhana ili pirjana)	65
kruh s crnim kvascem	65
marmelada	65
muesli sa šećerom	65
konzervirani ananas	65
grožđica	65
javorov sirup	65
raženi kruh	65
jakna kuhani krumpir	65
sorbent	65
jam (slatki krumpir)	65
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
konzervirano povrće	65
Tjestenina sa sirom	64
proklijala zrna pšenice	63
popečci od pšeničnog brašna	62
pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	61
banana	60
kesten	60
sladoled (sa dodatkom šećera)	60
riža dugog zrna	60
lazanje	60
industrijske majoneze	60
dinja	60
zobena kaša	60
kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
papaja svježa	59
arapska pita	57
konzervirani kukuruz šećerac	57
sok od grožđa (bez šećera)	55
kečap	55
senf	55
špageti	55
sushi	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
prhko tijesto	55
basmati riža	50
sok od brusnice (bez šećera)	50
kivi	50
sok od ananasa bez šećera	50
liči	50
mango	50
dragun	50
smeđa smeđa riža	50
sok od jabuke (bez šećera)	50

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Postoje tri glavna načina korištenja energije koju tijelo dobiva iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje opskrbe glikogena u mišićnom tkivu i korištenje istog u trenutku.

Uz stalni višak glukoze u krvi, prirodni poredak proizvodnje inzulina se prekida zbog iscrpljenosti gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u smjeru prioriteta nakupljanja, a ne oporavka.

Upravo se ugljikohidrati s visokim indeksom najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivne potrebe za nadoknadom energije, ona se šalje u masne rezerve na očuvanje.

No jesu li proizvodi koji imaju i sadrže visoki indeks toliko štetni sami po sebi? U stvarnosti, ne. Njihov popis je opasan samo prekomjernom, nekontroliranom i besciljnom uporabom na razini navike. Nakon iscrpljujućeg treninga, fizičkog rada, aktivnosti na otvorenom, vrijedi posegnuti za hranom ove kategorije, za kvalitetan i brz skup snage. Koje namirnice imaju najviše glukoze, a to možete vidjeti u tablici.

Proizvodi s visokim indeksom:

Proizvod	GI
pivo	110
datumi	103
glukoza	100
modificirani škrob	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
slatke lepinje	95
pečeni krumpir	95
prženi krumpiri	95
lonac od krumpira	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
bijeli kruh bez glutena	90
bijela (ljepljiva) riža	90
mrkva (kuhana ili pirjana)	85
peciva za hamburger	85
kukuruzne pahuljice	85
nezaslađene kokice	85
puding od riže s mlijekom	85
pire krompir	83
kreker	80
muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
bundeva	75
lubenica	75
francuski baget	75
rižina kaša s mlijekom	75
lazanje (meka pšenica)	75
slani vafli	75
proso	71
čokoladica ("mars", "snickers", "twix" i sl.)	70
mliječna čokolada	70
slatki sok (Coca-Cola, Pepsi-Cola, itd.)	70
kroasan	70
rezanci od meke pšenice	70
prekrupa od ječma	70
čips	70
rižoto s bijelom rižom	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kuskus	70
griz	70

Glikemijski i inzulinski indeks

Ali moderna medicina, uključujući prehranu, nije se zaustavila na proučavanju GI. Kao rezultat toga, uspjeli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krvotok i vrijeme potrebno za oslobađanje iz nje zahvaljujući inzulinu.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Ispostavilo se da hrana bez ugljikohidrata ili s niskim sadržajem, u procesu probave, također može izazvati inzulinski odgovor. To je donijelo nove promjene zajedničkoj stvari.

„Inzulinski indeks“ (AI), kao pojam, uvela je Janet Brand-Mille, profesorica iz Australije, kao karakteristiku namirnica u smislu njihovog utjecaja na otpuštanje inzulina u krv. Ovaj pristup omogućio je točno predviđanje količine ubrizganog inzulina i izradu popisa proizvoda koji imaju najviše i najmanje izraženo svojstvo stimuliranja proizvodnje inzulina.

Unatoč tome, glikemijsko opterećenje namirnica glavni je faktor za formiranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba za određivanjem indeksa prije nastavka formiranja prehrane za dijabetičare.

Kako koristiti GI za dijabetes i mršavljenje

Na temelju glikemijskog indeksa proizvoda, kompletna tablica za dijabetičare bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks proizvoda, njihovo glikemijsko opterećenje i sadržaj kalorija nemaju izravnu vezu, dovoljno je sastaviti popis prihvatljivih i zabranjenih proizvoda koji zadovoljavaju vaše potrebe i preferencije, poredati ih abecednim redom radi veće preglednosti. Odvojeno, pokupiti broj niske masnoće mesa i mliječnih proizvoda, a zatim jednostavno ne zaboravite pogledati u to svako jutro. S vremenom će se razviti navika i promijeniti ukusi, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.

Jedan od modernih smjerova za prilagodbu prehrane, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost proizvoda, je metoda Montignac, koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one s malim indeksom. Od lipida koji sadrže - ovisno o svojstvima njihovih sastavnih masnih kiselina. Što se tiče proteina, ovdje je važno njihovo podrijetlo (biljno ili životinjsko).

Tablica po Montignacu. Glikemijski indeks proizvoda za dijabetes / mršavljenje

"Loši" ugljikohidrati (visoki indeks)	"Dobri" ugljikohidrati (niski indeks)
slad 110	kruh od mekinja 50
glukoza 100	smeđa riža 50
bijeli kruh 95	grašak 50
pečeni krumpir 95	žitarice nerafinirane 50
dušo 90	zobene pahuljice 40
kokice 85	voće. svježi sok bez šećera 40
mrkva 85	grubi sivi kruh 40
šećer 75	gruba tjestenina 40
musli 70	šareni grah 40
pločica čokolade 70	suhi grašak 35
kuhani krumpir 70	mliječni proizvodi 35
kukuruz 70	Turski grašak 30
riža, oguljena 70	leća 30
kolačići 70	suhi grah 30
cikla 65	raženi kruh 30
sivi kruh 65	svježe voće 30
dinja 60	tamna čokolada (60% kakaa) 22
banana 60	fruktoza 20
pekmez 55	soja 15
vrhunska tjestenina 55	zeleno povrće, rajčice - manje od 15
	limun, gljive - manje od 15

Ovaj pristup se ne može nazvati lijekom za sve, ali se pokazao vjerodostojnim kao alternativa klasičnoj viziji kreiranja dijeta koja se nije opravdala. I to ne samo u borbi protiv pretilosti, već i kao način prehrane za očuvanje zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti.

Održavanje dijete i poštivanje načela pravilne prehrane ključ je uspješnog liječenja raznih bolesti, posebice onih povezanih s poremećajem metabolizma lipida i ugljikohidrata. U nastojanju da postignu željeni rezultat, mnogi obraćaju pozornost na sadržaj kalorija u proizvodima, razinu ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari.

Međutim, to nije sasvim točno, jer objektivno ne odražava njihov utjecaj na metaboličke procese. Stoga se za određivanje dijetetske vrijednosti jela preporuča koristiti druge parametre. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom (skraćeno GI) najbolja su opcija za sastavljanje dijete.

Daljnje "ponašanje" ugljikohidrata ovisi o njihovoj vrsti. Brzo probavljivi ugljikohidrati doprinose naglom porastu razine glukoze u krvi, što izaziva pretilost, metaboličke poremećaje, poremećaje u radu kardiovaskularnog sustava i druge patologije. Sporo probavljivi ugljikohidrati osiguravaju postupnu razgradnju glukoze i ravnomjernu potrošnju energije tijekom tjelesnog napora, što pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

Stupanj utjecaja ugljikohidrata na razinu šećera u krvi prikazuje glikemijski indeks. GI glukoze je 100, ostatak polisaharida karakteriziraju vrijednosti sličnog parametra u rasponu od jedan do sto. GI je svojevrsni odraz odgovora tijela na konzumirane ugljikohidrate u usporedbi s čistom glukozom.

Prema vrijednosti GI sve namirnice možemo podijeliti u nekoliko skupina:

• hrana s visokim GI (više od 70 jedinica);
• hrana s prosječnim GI (indikator u rasponu od 56 - 69 jedinica);
• hrana s niskim GI (vrijednost ne prelazi 55 jedinica).

Konzumacija hrane s niskim GI ima niz prednosti:

• postupno oslobađanje glukoze tijekom dana;
• kontrolirani apetit;
• postupni gubitak težine;
• prevencija pretilosti;
• prevencija razvoja i neželjenih posljedica dijabetes melitusa.

Ali u isto vrijeme, ako su u prehrani prisutne samo namirnice s niskim glikemijskim indeksom, smanjuje se otpornost tijela na tjelesni trening, a jela koja zadovoljavaju takve zahtjeve vrlo je teško pripremiti.

Konzumacija hrane s visokim GI osigurava dramatično povećanje energije i snage, ali ima niz nedostataka:

• velika vjerojatnost stvaranja velike količine potkožnog masnog tkiva;
• brzi početak gladi;
• kontraindiciran za dijabetičare.

Tablica koja prikazuje točnu vrijednost glikemijskog indeksa pomoći će vam da se snađete u izboru namirnica koje sadrže ugljikohidrate.

Ime proizvoda	GI vrijednost
Povrće, voće, bilje
Borovnica	25
Špinat, kiseljak	15
Jabuke (bilo koje)	35
biljna srž	15
Razne sorte kupusa	15
Ribizla	15
Šparoga	15
Rotkvica	15
Salata od listova	15
Slatka paprika i čili	15
Krastavac	15
Rajčice (svježe i sušene)	30 odnosno 35
Trešnja	25
jagoda	25
kupina	25
Ogrozd	25
Ribizla	25
Patlidžan	20
Bundeva	75
šljive	35
Ananas	45 (65 u konzervi)
Kivi	50
Grožđe	45
Krumpir	65 (u uniformi za par), 95 (slobodno), 80 (pire)
Marelica	30
Grašak	15 (45 u konzervi)
Nar	35
Grejp	30
Kruška	30
Lubenica	75
Dinja	60
Banana	60
Dragun	50
Mrkva	30
Mandarinski	30
Breskva, nektarina	35
Grožđica	65
Suhe marelice	35
Žitarice, pahuljice, ostali prilozi
Vermicelli od durum pšenice	35
Pšenične klice	15
cjelovite žitarice	45
Riža	70-90 (ovisno o načinu kuhanja), 35 divlje
Prosena kaša	70
Bijeli kruh (bez glutena)	90
Kruh od cjelovitih žitarica	45
gljive	15
Mekinje	15
mahune	15
Ječmena krupica	25
Leća	30
Zobena kaša	60
muesli	50 (čisto)
Prekrupa od ječma	25
Heljda	40
Kukuruzna kaša	70
Bulgur	55
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko	30
Kremasti sladoled	60, 35 na fruktozu
Svježi sir	30
Prirodni bezmasni jogurt bez aditiva	35
Meso, riba, plodovi mora
morski kelj	30
Prirodno meso rakova	40
Doktorska prirodna kobasica	40
Kobasice od mljevene govedine	30
Grickalice, pića, umaci
Med	60
Kečap	55
Majoneza	60
Čokoladice kupljene u trgovini	65
Biskvit	70
Pivo	110
Pistacije (prirodne)	15
Pijte s cikorijom	40
Umak od soje	20
orašasti plodovi	15
sokovi	35 (jabuka i rajčica), 20 (limun), 50 (kruška), 55 (grožđe)
Sushi	55
Uštipci bez nadjeva	75
Senf	35
Slatka soda	75
Pekmez	55

Mnogi nutricionisti preporučuju mliječne proizvode kao osnovu prehrane. Imaju prilično visoku hranjivu vrijednost, sadrže lako probavljive proteine. Njihov GI kreće se od 15 - 80, a ta se brojka povećava s povećanjem sadržaja šećera.

Na razinu GI (od 35 do 100) u kruhu i proizvodima od brašna najviše utječu dodatni aditivi (pojačivači okusa, sladila, prašak za pecivo). Konditorske proizvode karakterizira i visok glikemijski indeks. Ako nema problema s viškom kilograma, mogu se konzumirati, ali u ograničenim količinama, ujutro i u kombinaciji s drugim namirnicama koje usporavaju probavu.

Većina povrća ima nizak GI, osim toga, njihova prisutnost u jelima smanjuje stopu apsorpcije ugljikohidrata. Voće, koje uključuje karnitin, potiče sagorijevanje masti i smanjuje ukupni glikemijski indeks gotovog jela.

Pića imaju širok raspon GI, a ovaj pokazatelj povećava prisutnost šećera. Osim toga, apsorpciju ugljikohidrata ubrzava soda. Što se tiče namirnica koje sadrže masti, prednost treba dati jelima pripremljenim na bazi biljnih masti. Orašasti plodovi imaju relativno nizak GI, ali su zbog visokog udjela lipida teško probavljivi i usporavaju probavu.

Brojni čimbenici utječu na razinu glikemijskog indeksa. Na primjer, GI hrane koja sadrži škrob povećava se tijekom toplinske obrade. Na isti način utječe i mljevenje proizvoda. Rezani se puno brže apsorbiraju, što utječe na metabolizam glukoze, isto vrijedi i za cijeđenje sokova. GI povećava i dodavanje biljnog ulja u procesu kuhanja.

Posebnu pozornost treba obratiti na izračun GI hrane pri pripremi prehrane za bolesnike sa šećernom bolešću. Stoga se preporuča izračunati glikemijsko opterećenje. Izračunajte ga prema formuli:

GL = masa proizvoda u gramima × GI ovog proizvoda / 100

Sljedeća skala glikemijskog opterećenja koristi se za procjenu nutritivne adekvatnosti:

• niska razina - do 80;
• prosječna razina - 81 - 119;
• visoka razina - iznad 120.

Konzumacija hrane s visokim GI može uzrokovati nekontrolirane fluktuacije razine glukoze u krvi. Osim toga, oboljelima od dijabetesa važno je održavati tjelesnu težinu, a takva prehrana samo pridonosi pojavi viška kilograma. Stoga tijekom kuhanja šećer treba zamijeniti fruktozom, a postoje samo slatkiši posebno namijenjeni dijabetičarima.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom: upotreba indikatora za dijete, "zdravi" i "loši" ugljikohidrati

Prilikom sastavljanja dijete za dijabetes, izračunavanje glikemijskog indeksa i opterećenja nije dovoljno. Također je potrebno voditi računa o prisutnosti proteina, masti, vitamina i minerala u prehrani. Ugljikohidrati bi trebali biti značajan dio prehrane, inače je rizik od hipo- i hiperglikemije visok.

Ipak, prednost treba dati namirnicama s glikemijskim indeksom do 60-70, a idealno bi bilo manje. A tijekom kuhanja potrebno je izbjegavati prženje u ulju ili životinjskoj masti, dodavanje masnih umaka na bazi majoneze.

U posljednje vrijeme sve su popularnije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Možda pridonose gubitku težine, ali s druge strane, nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati takve neželjene simptome:

• slabost;
• pospanost;
• apatija;
• depresivno stanje;
• prostracija.

Posebno su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata opasne za dijabetičare. Stoga se morate pridržavati pravila "zlatne sredine". Ugljikohidrate je potrebno unositi, ali oni moraju biti “zdravi”, odnosno sporo apsorbirani.

Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom nalaze se u takvim namirnicama:

• mahunarke;
• žitarice od cjelovitog zrna;
• nešto povrća.

Jela pripremljena od ovih proizvoda trebala bi činiti trećinu prehrane. To osigurava postupno oslobađanje energije, pozitivno utječe na stanje probavnog sustava i ne uzrokuje oštre fluktuacije razine glukoze u krvi.

Ostatak prehrane uključuje hranu s minimalnom količinom ili potpunim odsustvom ugljikohidrata, a to su:

• mlijeko i mliječni proizvodi;
• voće (agrumi, zelene jabuke) i povrće;
• nemasno meso;
• nemasna riba i plodovi mora;
• jaja;
• gljive.

Glikemijski indeks proizvoda može se smanjiti i povećati. Na primjer, trebali biste jesti više sirovog povrća i voća, izbjegavati toplinsku obradu. A ako ih kuhate, bolje je u neoguljenom obliku. Također, hranu ne morate sitno sjeckati. Smanjenje GI indeksa može se postići dodavanjem octa i marinada na njegovoj osnovi.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom: dnevna prehrana, ogledni jelovnik, osnovna pravila

Dnevna prehrana treba uključivati ​​jela od proizvoda s niskim i srednjim glikemijskim indeksom, proteina i masti. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom neophodna je za svakoga tko želi izgubiti suvišne kilograme, a ima sklonost prema prekomjernoj težini.

Načela takve prehrane moraju slijediti svi pacijenti s rizikom od dijabetesa (s pogoršanom nasljednošću, inzulinskom rezistencijom), s bolestima kardiovaskularnog, probavnog, mokraćnog sustava i endokrinim patologijama.

Približna dijeta za tjedan dana je sljedeća:

• ponedjeljak.
  Doručak: kuhano meso, svježe povrće, kava ili čaj bez šećera.
  Drugi doručak: salata od jabuke i mrkve.
  Ručak: Vegetarijanska juha, voće ili sok za desert.
  Međuobrok: čaša nemasnog i nezaslađenog jogurta, juhe ili soka od šipka.
  Večera: kuhana riba sa zelenim graškom.
• utorak.
  Doručak: parni omlet s povrćem.
  Drugi doručak: svježi sir bez masti.
  Ručak: juha od gljiva ili povrća s kuhanim pilećim fileom.
  Popodnevni snack: nekoliko voća, kefir.
  Večera: mljevena pileća ili ćureća paprika bez umaka.
• srijeda.
  Doručak: zobene pahuljice, salata od povrća s biljnim uljem i začinskim biljem.
  Drugi doručak: jabuke, nekoliko komada suhih marelica.
  Ručak: boršč u nekoncentriranoj pilećoj ili goveđoj juhi, salata od svježeg ili kiselog kupusa.
  Međuobrok: svježi sir bez masti, možete dodati bobičasto voće.
  Večera: pečena riba, heljdina kaša.
• četvrtak.
  Doručak: kajgana, salata od mrkve i jabuke.
  Drugi doručak: jogurt.
  Ručak: riblja juha bez riže, kuhana riba s graškom.
  Popodnevni snack: čaša kefira, šaka suhog voća.
  Večera: kaša od cjelovitih žitarica, kuhani file, malo svježeg povrća.
• petak:
  Doručak: Hercules, kuhana jaja.
  Drugi doručak: nemasni svježi sir.
  Ručak: nemasna juha, kuhano meso s povrćem.
  Poslijepodne: voće.
  Večera: kuhani file oslića, kuhana nebrušena riža.
• subota:
  Salata od povrća s nemasnim sirom, tost od cjelovitog zrna.
  Drugi doručak: voće ili sok.
  Ručak: juha od gljiva, kuhano meso, pirjano povrće.
  Popodnevni međuobrok: jogurt.
  Večera: salata od plodova mora, začinsko bilje i povrće.
• nedjelja:
  Doručak: bilo koja kaša, 2 bjelanjka.
  Drugi doručak: sezonsko voće, jogurt.
  Ručak: nemasna juha od povrća, kuhana riba, povrće u bilo kojem obliku.
  Popodnevni međuobrok: šaka sušenog voća.
  Večera: heljda, pečeni pureći file.

Često se pothranjeni ljudi nakon 30 godina suočavaju s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom. Takva dijagnoza obvezuje pacijenta da se pridržava dijetetske terapije, koja je glavni tretman. Također sprječava razvoj dijabetesa ovisnog o inzulinu.

Dijetoterapija se temelji na izboru namirnica s niskim glikemijskim indeksom (GI). Ali mnogi pacijenti zanemaruju ovo pravilo, vjerujući da ako jedu hranu s visokim GI, onda se ništa loše neće dogoditi. Ovo je fundamentalno pogrešno.

U nastavku će biti opisan pojam glikemijskog indeksa, njegova važnost u dijabetesu i predijabetesu, popis namirnica koje imaju visok GI.

Glikemijski indeks proizvoda preko 70 jedinica

Ovaj koncept podrazumijeva brzinu apsorpcije ugljikohidrata i glukoze, koji su ušli u krvotok nakon konzumiranja određenog proizvoda. Ovaj se indeks uzima u obzir ne samo u pripremi dijabetičkog jelovnika, već iu dijetama usmjerenim na gubitak težine.

Usput, što je niži GI, hrana sadrži manje krušnih jedinica. Ovaj je kriterij iznimno važan kod dijabetesa tipa 1. Na temelju njega izračunava se doza kratkog ili ultrakratkog inzulina koja se daje nakon jela.

Visoki glikemijski indeks opasan je za pacijente s bilo kojim oblikom dijabetesa i predijabetesa. U stanju je podići razinu glukoze u krvi za 4-5 mmol / l u samo deset minuta nakon konzumiranja "opasnog" proizvoda. Kod dijabetesa tipa 1 osoba izaziva hiperglikemiju, a ako se ona ne korigira, zdravstvene posljedice mogu biti čak i kobne. U tipu 2 i stanju predijabetesa, osoba pogoršava tijek bolesti, koja se kasnije može pretvoriti u tip ovisan o inzulinu.

Kriteriji podjele GI:

• do 50 jedinica - niska (glavna prehrana pacijenta);
• 50 - 70 jedinica - srednje (hrana je na jelovniku nekoliko puta tjedno);
• 70 jedinica i više - visoko.

Bolesnik treba znati koliki je glikemijski indeks namirnica s vrijednostima iznad 70 jedinica kako ih ne bi uključio u prehranu.

Biljna hrana, visoki GI

Razina šećera

Žitarice u dijetoterapiji koriste se barem jednom dnevno, kao prilog ili puni obrok, a mogu se dodati i juhama od povrća i mesa. Treba ih kuhati u vodi, bez dodavanja maslaca.

Što je gušća kaša, to je njen GI veći. Neke žitarice imaju visok indeks, ali se preporučuju za dijabetes tipa 2 i predijabetes jednom tjedno. Sve je to zbog visokog sadržaja vitamina i minerala.

GI kukuruzne krupice kuhane u vodi bit će 70 jedinica. Dopušteno ga je uključiti u dijabetičku prehranu jednom tjedno. Također možete smanjiti šećer u krvi s ekstraktom kukuruzne stigme, prodaje se u bilo kojoj ljekarni.

Žitarice s visokim GI:

1. griz na vodi - 75 jedinica;
2. kukuruzna kaša na vodi - 70 IU;
3. proso - 70 jedinica;
4. pšenična kaša na vodi - 70 jedinica;
5. instant rižina kaša - 90 IU;
6. bijela riža kuhana u vodi ili mlijeku - 70 jedinica.

Od gornjeg popisa kao alternativa se može naći samo bijela riža. Zamjenjuje se smeđom (smeđom) rižom, čiji je GI 50 - 55 jedinica. Kuha se nešto duže od bijele riže, oko 45-55 minuta.

Glikemijski indeks biljnih proizvoda - raznih ulja, može biti nula jedinica. Ulja s indeksom od 0 jedinica:

• posteljina;
• bundeva;
• suncokret;
• maslina.

To se objašnjava jednostavno - ne sadrže ugljikohidrate. Ali takav faktor uopće ne znači da se ulja mogu konzumirati u neograničenim količinama. Imaju visok sadržaj kalorija i kolesterola, što je kontraindicirano u prehrani dijabetičara.

Povrće bi trebalo činiti oko polovicu vaše dnevne prehrane. Od njih se pripremaju salate, složeni prilozi od povrća i preljevi za peciva. Izbor povrća je velik, iako neki još uvijek imaju visok GI:

1. kuhani, prženi krumpir, pire krumpir i čips - preko 85 jedinica, ovisno o načinu pripreme;
2. kuhana mrkva - 85 jedinica;
3. šved - 99 jedinica;
4. kukuruz u zrnu i klipu - 75 IU;
5. pastrnjak - 97 jedinica;
6. repa - 70 jedinica;
7. bundeva svježa i pečena - 70 jedinica.

Kuhana mrkva zabranjena je za dijabetes bilo koje vrste, ali svježa se preporučuje za dodavanje salatama, jer je njezin GI samo 35 jedinica.

Mnogi ljudi ne mogu zamisliti kuhanje prvih jela bez krumpira. Nažalost, kod DM-a ovo povrće treba isključiti. Ako se, kao iznimka, odluči dodati jedan gomolj, ali ne više, u jelo, tada treba izvršiti jednu manipulaciju.

Krompir ogulite i narežite na velike kocke, potopite preko noći u hladnu vodu. Dakle, "ekstra" škroba će ga napustiti, što utječe na GI ovog povrća.

Općenito, treba imati na umu da što je povrće gušće, to je njegov GI veći, pa je bolje ne pasirati namirnice, pogotovo ako im je GI veći od 70 jedinica.

Treba biti oprezan s izborom voća jer su mnogi od njih zabranjeni. Također je vrijedno uzeti u obzir da su apsolutno svi voćni sokovi pod najstrožom zabranom za dijabetičare, jer njihov GI varira na visokim razinama.

Sve se to jednostavno objašnjava: kada se voće, čak i ono s niskim indeksom, preradi u sokove, gube se njegova vlakna. Ona je odgovorna za ravnomjeran protok glukoze u krv. S dijabetesom tipa 1 i tipa 2, voće treba konzumirati ujutro, porcija će biti do 150 grama.

Voće koje podiže razinu šećera u krvi:

• konzervirana marelica - 90 jedinica;
• lubenica - 70 jedinica.

Ali nemojte pretpostavljati da sve ostalo voće može biti uključeno u prehranu. Neki GI variraju u prosjeku, što im omogućuje da se konzumiraju u malim količinama, nekoliko puta tjedno.

Neko suho voće također ima visok GI:

1. datum - 103 jedinice;
2. grožđice - 70 jedinica;
3. sušena banana - 70 jedinica.

Nizak GI imaju - suhe marelice, suhe šljive i smokve. Suho voće može se jesti i svježe i dodati žitaricama, diverzificirajući njihov okus.

Dijabetičar se ne smije lišiti pečenja – kruha, pita i palačinki. Ali uporaba pšeničnog brašna je kontraindicirana, njegov GI je 70 jedinica. Alternativa bi bila nešto poput ovoga:

1. heljda;
2. zobena kaša;
3. raž.

Što je niži stupanj brašna, to je niži njegov indeks.

Proizvodi životinjskog podrijetla, visoki GI

Dijabetičari mogu kuhati parne omlete od jaja, koji će poslužiti kao puni doručak, a ako ih dopune salatom od povrća, bit će odlična prva večera. U omlete je dopušteno dodati punomasno ili obrano mlijeko, kao i povrće s niskim GI. Dnevna norma jaja nije više od jednog.

Mnogi životinjski proizvodi sadrže lako probavljive bjelančevine koje su pacijentu neophodne. Meso, plodovi mora i riba trebaju biti odabrani nemasne sorte, uklanjajući ostatke masnoće i kože.

Riblji kavijar i mlijeko su zabranjeni, iako je njihov indeks u srednjem rasponu, ali takva hrana dodatno opterećuje gušteraču. Riba bi trebala biti prisutna u tjednoj prehrani, najmanje tri puta. Bogat je fosforom, a proteini se apsorbiraju bolje od onih koji se nalaze u mesu.

Nemoguće je prikazati meso, ribu i plodove mora s visokim GI u tablici, jer gotovo svi nemaju takav pokazatelj, zbog nedostatka ugljikohidrata. Međutim, pri odabiru takvih namirnica treba biti oprezan, pazeći na njihovu kalorijsku vrijednost.

Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi su biološki vrijedni. Oni pomažu normalizirati mikrofloru i rad cijelog gastrointestinalnog trakta. Glikemijski indeks proizvoda u ovoj kategoriji često ne doseže 50 jedinica. Preporučljivo ih je konzumirati svakodnevno, kao drugu večeru. Ali još uvijek postoje fermentirani mliječni proizvodi s visokim GI:

• kondenzirano mlijeko sa šećerom - 80 IU;
• kondenzirano vrhnje sa šećerom - 80 IU;
• glazirana skuta - 70 jedinica;
• masa skute - 70 jedinica.

Neki fermentirani mliječni proizvodi imaju prosječan GI i ne preporučuju se dijabetičarima - slatki i voćni jogurt, kiselo vrhnje, topljeni sir, maslac i margarin.

Pića s visokim GI

Dijabetička prehrana podrazumijeva odobrenu stopu unosa tekućine, koja ne smije biti manja od dvije litre. Postoji formula za individualni izračun - na jednu pojedenu kaloriju dolazi jedan mililitar tekućine.

Crni i zeleni čaj, kao i kava, nisu kontraindicirani za dijabetičare. Možete im čak dodati vrhnje s 10% masti, ali vrhnje s 20% masti ima indeks od 56 jedinica.

U dijabetičku dijetu može se dodati i sok od rajčice, ali ne više od 200 ml dnevno. Voćni sokovi su zabranjeni zbog visokog GI. Jedna čaša voćnog soka može povisiti šećer u krvi za četiri do pet mmol/l u nekoliko minuta.

Pića s visokim GI:

1. gazirana pića - 74 jedinice;
2. bezalkoholno, s dodatkom voćnih sirupa na šećeru - 80 IU;
3. kakao s mlijekom i šećerom - 80 IU;
4. pivo - 110 jedinica.

Mnogi se pacijenti često pitaju - nakon svega, takva pića imaju nizak GI. Nedvosmislen odgovor liječnika je ne. Zbog upotrebe alkohola, jetra se prije svega počinje boriti s njim, doživljavajući alkohol kao otrov.

Zbog toga se oslobađanje glukoze u krv usporava. Ako dijabetičari tipa 1 odluče uzimati alkohol, tada treba unaprijed smanjiti ili ukinuti injekcije inzulina. Sve je to potrebno kako bi se izbjegao razvoj hipoglikemije.

Alkohol je također opasan jer može uzrokovati odgođenu hipoglikemiju. Kako bi se izbjegle takve posljedice, razinu glukoze u krvi treba mjeriti pomoću glukometra svakih sat vremena tijekom i unutar dana nakon konzumiranja alkohola.

Dijabetičar koji je konzumirao alkohol dužan je unaprijed obavijestiti svoje prijatelje i rodbinu o mogućem razvoju hipoglikemije. Tako da su na vrijeme pružili prvu pomoć, a simptome nisu smatrali banalnim alkoholiziranjem.

Ispostavilo se da alkoholna pića brzo povećavaju šećer u krvi, a nakon kratkog vremena blokiraju jetrene enzime da pretvore glikogen u glukozu. Klinička slika je sljedeća - prvo, glukoza raste, a zatim naglo pada sama od sebe.