Prednosti dnevnog sna. Koliko sna trebate da se probudite

Prema nekim somnolozima, priroda nije čovjeku osigurala rezervne izvore sna, poput masnih naslaga u slučaju gladi. Jer uskratiti sebi noćni odmor bez valjanog razloga je neprirodno stanje. Niti jedan živi organizam, osim ljudi, ne prakticira takvo maltretiranje. San nije kreditna banka, odakle povremeno možete uzeti dragocjenosti i zatim ih nadoknaditi "jednim potezom". Nažalost, redoviti manjak sna ne može se nadoknaditi podnevnim drijemanjem.

"Večera je gotova - samo vrag ne spava", kaže istočnjačka mudrost. Siesta u vrućim zemljama također svjedoči o blagodatima popodnevnog drijemeža. Ali, suprotno uvriježenom mišljenju, somnolozi tvrde da je dnevni odmor za odraslu osobu štetan. Osobito je loše spavati ujutro za starije ljude. Rezultati studija otkrili su vezu između podnevnog drijemanja i visokog rizika od moždanog udara kod umirovljenika. Također, neki liječnici su primijetili uključenost ranog spavanja u VVD, dijabetes.

Dnevni san se u svojim komponentama ne razlikuje od noćnog - redoslijed faza je isti. Razlika je prisutna u vremenskom trajanju stadija: manje je dubokih, a više površinskih. Stručnjaci potvrđuju da ako tijekom dana zaspite uz smanjenu aktivnost, tada je buđenje prepuno glavobolja, nelagode u predjelu srca i osjećaja pospanosti u ostatku dana.

Dnevni san kod djece: značenje i norme prema dobi

Možeš li spavati danju? Za malu djecu, spavanje tijekom dana je vitalno. Jednomjesečna beba spava gotovo 24 sata, prekidajući je kako bi jela. Kako odrastaju, san jednogodišnjeg djeteta dijeli se na dvije faze: dnevnu i noćnu. Nakon toga nestaje potreba za dodatnim sustavnim odmorom. Norme dnevnog odmora za djecu, u različitim dobnim fazama, najjasnije su prikazane u ovoj tablici:

Dr. Komarovsky savjetuje organiziranje dnevnog spavanja za djecu na svježem zraku.

Dnevni odmor za odrasle

Je li dobro da odrasli spavaju danju? Ne postoje znanstveni dokazi o dobrobiti dnevnog odmora za zdravlje i dugovječnost. Narodni znak upozorava: ne možete zaspati tijekom zalaska sunca. Praznovjerje ima racionalno objašnjenje - kasno spavanje ruši biološke ritmove, pružajući noćnu nesanicu.

U zrelijim godinama potreba za odlaskom u krevet tijekom dana ukazuje na čest nedostatak sna, razne noćne tegobe. Emocionalna iscrpljenost kao posljedica izloženosti stresnim situacijama također pridonosi pospanosti u prvoj polovici dana. U prisutnosti dugotrajne nesanice, dnevni san je strogo kontraindiciran.

Ljudi koji trebaju spavati tijekom dana

Svi se liječnici slažu da su dobrobiti dnevnog sna neporecive u slučaju ozbiljnih bolesti (narkolepsije, epilepsije ili idiopatske hipersomnije). Redoviti odmor u ovom slučaju je značajan: djeluje terapeutski, održava prihvatljivu razinu vitalnosti i performansi bolesnika.

Svakodnevni time-out donosi određene prednosti osobama koje rade u smjenama. Najnaprednije tvrtke ne štede na stvaranju posebnih salona za svoje zaposlenike, gdje se možete oporaviti u kratkom vremenu.

Tijekom trudnoće često dolazi do pojačane pospanosti ujutro i tijekom dana. U početnim fazama takvi su simptomi normalni i ne zahtijevaju ograničenja. U kasnijim fazama, prekomjerni umor žene može biti posljedica niza patologija, pa je potrebno medicinsko liječenje. Ako nema provocirajućih bolesti, dnevni umor nestaje nakon poroda.

O štetnim učincima

Je li dnevni san dobar? Više puta je dokazano da je previše popodnevnog sna štetno i izaziva razvoj kronične nesanice. Većina odraslih žali se na bolove u leđima, stalnu slabost, vrtoglavicu i mučninu umjesto budnosti nakon dodatnog odmora.

Stoga, ako postoji neočekivana želja za odlaskom u krevet tijekom dana, potrebna je konzultacija s somnologom. U većini slučajeva rezultati polisomnografije ukazuju na povezanost potrebe za dnevnim odmorom i poremećaja noćnog sna. Normalizacija ovog procesa eliminira pospanost i njezine posljedice.

Pravila spavanja za odrasle

Ponekad je samo jedan dnevni san neophodan i ima pozitivan učinak na organizam. Potrebno je samo uzeti u obzir neke značajke. Na primjer, ako su muškarac ili žena osjetili napad pospanosti dok su vozili automobil, savjetuje im se da skrenu na stranu ceste i zaspu "Stirlitzovim snom". Vicevi na ovu temu govore o supermoći agenta: isključiti se na kratko i probuditi se točno 20 minuta kasnije. Odakle ti brojevi? Činjenica je da nakon određenog vremena dolazi do prijelaza iz površinske faze u duboku. Probudite li osobu kasnije, dugo će dolaziti k sebi. Ovo stanje je poznato kao "pospano trovanje". U slučaju upravljanja prijevozom, najprikladnija opcija s brzom mobilizacijom.

Nekoliko riječi o odmoru na poslu

U Japanu i Kini praksa dnevnog spavanja na radnom mjestu postala je raširena. Internet je pun fotografija radoholičara koji drijemaju za svojim radnim stolom.

Kaže se da inovacija povećava produktivnost svakog radnika. Prava korist ili šteta od takvog dnevnog sna može se samo pretpostaviti, budući da ova zemlja zauzima vodeće mjesto u stopi smrtnosti ljudi zbog prenatrpanog radnog rasporeda.

No, onima kojima je dnevni odmor neophodan uvjet zbog radnih okolnosti, stručnjaci za spavanje preporučuju pridržavanje nekoliko pravila:

• Prije kraja radne smjene rasvjetu treba promijeniti na blažu.
• Potrebno je obratiti posebnu pozornost na mjesto odmora: isključivanje vanjskih nadražaja, korištenje čepića za uši i maski za spavanje.
• Optimalni cilj je 20 minuta dnevnog sna. U svakom slučaju ne preporučuje se dnevni odmor duži od 1 sata.

Tržište dodataka za "spavanje" spremno je pružiti širok izbor jastuka za dnevni odmor. Takvi modeli nikada ne prestaju zadiviti svojim originalnim dizajnom. Postoje opcije za opuštanje za uredskim stolom, pružajući "džepove" za praktičnost ruku. Neki predmeti se mogu nositi preko glave, sa samo prorezom za nos koji omogućava disanje. Koliko su smiješne stvari praktične, a kakve snove imate na poslu - teško je utvrditi bez odgovarajućeg iskustva u primjeni.

Smršavite kroz dnevni san

Kronična deprivacija sna ima depresivan učinak na dio mozga koji kontrolira apetit. Besane noći dovode do debljanja kao rezultat aktivne proizvodnje "hormona gladi".

Važno je znati! Povećana sinteza grelina daje nesanici nekontroliranu želju za hranom. Istodobno su procesi odgovorni za osjećaj sitosti izrazito inhibirani.

Pun san djeluje suprotno: tijekom dubokog sna dolazi do razgradnje masti. Stoga, ako spavate dovoljno tijekom tjedna, možete se značajno "napumpati". Kao i u svakom poslu, treba znati spavati i vješto mršavjeti.

Potrebno je samo uzeti u obzir korisne savjete:

Savjet! Udoban krevet, udobno donje rublje, dovoljno kisika u spavaćoj sobi također pridonose dobrom snu, a time i izvrsnoj figuri.

Načini da pobijedite podnevnu pospanost

Ako vas je pospanost iznenadila usred radnih podviga, “konjska” doza kave ili energetskih pića nisu najbolja opcija za oraspoloženje. Postoji mnogo načina da pobijedite letargiju i vratite hrabrost:

• Kada dugo radite za računalom, korisno je svakih 20 minuta pogledati u udaljeno stablo izvan prozora.
• Pokušajte se ne prejedati tijekom pauze za ručak. Prvo, drugo i kompot sigurno će dovesti do pospanog blaženstva. Jedite kapsule željeza ili prirodne proizvode! Špinat, grah, heljda, leća savršeno će ublažiti umor i pomoći vam da dugo ostanete budni.
• Pij puno vode! Ayurveda ga smatra ne samo izvorom života, već i nositeljem korisnih tvari u tijelu. Čak i najmanji nedostatak tekućine dovodi do smanjenja ukupnog tonusa.
• Više izlazite na sunce. Hipotalamus je dio mozga koji je odgovoran za cirkadijalni ritam. Jako svjetlo ga učinkovito aktivira.
• Natjerajte se na trčanje po podovima ili na ples! Neka netko uvrne prst u sljepoočnicu, ali pospan osjećaj - poput ruke će se ukloniti.
• Dišite duboko (pauze za dim se ne računaju) – i osjećat ćete se pospano.
• Žvakati žvakaću gumu - pomaže koncentraciji.
• Slušajte glazbu - što je repertoar raznovrsniji, to veselije i bolje raspoloženje!

Ako ništa od navedenog nije pomoglo, možete probati "Stirlitzov san". Glavno je pronaći mirnije mjesto i ne upasti u oči šefu.

Zaključak

Ponekad krevet ima magnetska svojstva - i privlači sebi cijeli dan. Podleći ili ne ovom iskušenju, svatko odlučuje za sebe. Kako se pokazalo, redovita "ugađanja" u obliku sat vremena terapijskog dnevnog sna imaju loše posljedice. Štoviše, s godinama se povećava vjerojatnost oštećenja zdravlja. Stoga je bolje skupiti svu volju u šaku, ubaciti šibice između kapaka - ali doživjeti noć.

Navika odspavati sat vremena nakon večere nije neuobičajena. Bez sumnje, san pomaže obnoviti snagu, poboljšati raspoloženje, povećati pozornost i učinkovitost. No, odgovor na pitanje o korisnosti dnevnog sna nije tako jasan kao što se na prvu čini. Postoje studije koje pokazuju da dnevni odmor može negativno utjecati na dobrobit ako se ne poštuje određeno vrijeme.

Trebate li spavati tijekom dana?

Mnogi znanstvenici vjeruju da dnevni san pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Poboljšava pamćenje, reakciju, asimilaciju informacija. Drugi wellness vrhunci uključuju:

• obnavljanje energije;
• poboljšanje tjelesnih i mentalnih sposobnosti;
• povećana pozornost i percepcija;
• smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Ako se noću niste dovoljno odmorili, drijemanje tijekom dana riješit će vas pospanosti i oraspoložiti. Optimalno vrijeme za spavanje je razdoblje od 14 do 15 sati. Spavanje do kasno navečer može dovesti do toga da tada dugo nećete moći zaspati.

Gotovo sve ima svoje prednosti i nedostatke. Znanstvenici vjeruju da ako je vaš noćni odmor bio jak i dug, onda dnevni san nije potreban, pa čak i nepotreban. Može pogoršati vaše stanje, dovesti do umora, letargije, pa čak i nesanice.

Zanimljiv eksperiment sa skupinom pilota zrakoplova. Tijekom dana dopušteno im je spavati 45 minuta, nakon čega su znanstvenici promatrali dobrobit pokusnih subjekata. Rezultat testa pokazao je da se nakon takvog sna ljudi osjećaju isto kao i kod nedostatka sna: brzina reakcije je smanjena, a raspoloženje depresivno. Zaključeno je da trajanje sna ima velik utjecaj na dobrobit nakon dnevnog sna.

Ispostavilo se da idealno trajanje dnevnog sna nije duže od 20 minuta ili ne manje od sat vremena. U isto vrijeme, također je nepoželjno prekoračiti dva sata. Znanstvenici smatraju da su faze sna uzrok ove pojave. Faza dubokog sna počinje samo 20 minuta nakon što zaspimo i traje otprilike 40 minuta. Kao i kod noćnog spavanja, prilikom buđenja tijekom duboke faze sna, osoba se osjeća preopterećeno, a mentalne sposobnosti su mu smanjene. Postoji mogućnost glavobolje.

Kako organizirati dnevno spavanje?

Često odrasli imaju problem: gdje i kada spavati tijekom dana? Uostalom, posao nam ne daje uvijek takvu priliku.

Prvo odvojite dio vremena za ručak za spavanje. To može biti samo 10 minuta, ali oni će dati energiju ništa manje od šalice kave. Takav kratki odmor pozitivno će utjecati na vaš učinak.

Drugo, pronađite pravo mjesto. Neki uredi imaju salone s udobnim sofama. Ako to nije predviđeno na vašem poslu, koristite unutrašnjost automobila ili kupite smiješni jastuk "noja": to će vam omogućiti da se opustite na radnom mjestu.

Treće, stvorite optimalne uvjete za opuštanje. Koristite masku za spavanje kako biste zaštitili oči od svjetlosti i čepiće za uši kako biste blokirali buku.

Kako bi razbuđivanje bilo još bolje, prije spavanja možete popiti šalicu čaja: tonik će djelovati na tijelo za samo 20 minuta i probudit ćete se.

Prednosti drijemanja za djecu

Ako je za odrasle dnevni san koristan, onda je za djecu neophodan. Nedostatak dnevnog sna kod jednogodišnjeg djeteta negativno utječe na njegov mentalni razvoj. Norma dnevnog sna u ovoj dobi je najmanje tri sata. Do druge godine života potreba za dnevnim odmorom postupno se smanjuje na jedan sat.

Istodobno, znanstvenici preporučuju da se ne stvara potpuni mrak i tišina u sobi u kojoj dijete spava. On mora razlikovati dnevni san od noćnog. Ako dijete odbija spavati, nemojte ga forsirati, već ga stavite u krevet rano navečer.

Čvrst i zdrav san iznimno je važan za tjelesnu i psihičku dobrobit organizma. S redovitim nedostatkom sna, čovjek neizbježno osjeća posljedice. Ako vam je noćni san poremećen, pokušajte nadoknaditi potrebu za odmorom tijekom dana. Manjak sna manifestira se u obliku umora, letargije, depresije i lošeg raspoloženja.

Može li se spavati danju

Oni koji imaju priliku spavati tijekom dana su nevjerojatni sretnici. Ne samo da je ugodan, već i vrlo zdrav. Ako imate priliku da se opustite tijekom dana, ali ne volite to raditi, pokušajte uvesti odmor u dnevnu rutinu ili bolje spavati nakon večere. Uočeno je da je čak i kratko poslijepodnevno spavanje vrlo korisno – posebno za one koji rano ustaju. Ako ne vjerujete u ovo, pogledajmo pobliže.

pozdravljam sve! Već imamo puno tema o spavanju, danas će biti zanimljiva tema, o dnevnom spavanju - je li korisno spavati danju, zaključcima stručnjaka iz Njemačke, tajni kratkog sna i još mnogo toga zanimljivog.

Kada želite spavati tijekom dana?

Ostali poznati drijemalci su Albert Einstein, Johannes Brahms.

Kako dnevni san utječe na stanje tijela?

Dnevni san sprječava "izgaranje". U suvremenom svijetu ljudi trče, trče bez prestanka, nastojeći postići svoje ciljeve. I u tom trčanju bez predaha čovjek je podložan stresu, iscrpljenosti tjelesnih i psihičkih snaga, razočaranju. Dnevni san obnavlja tijelo, smanjuje stres, omogućuje preispitivanje situacije.

U pospanom stanju prekida se naš kontakt sa stvarnošću, a s podsviješću, najbliži: možemo posjećivati ​​nove ideje, dolaziti do rješenja teških situacija, možemo vidjeti snove-vizije. Ako probudite osobu u ovom stanju, malo je vjerojatno da će shvatiti da spava.

Prijelazno stanje između budnosti i sna pruža potpunu relaksaciju cijelom organizmu: duši, mozgu, tijelu (ako ste, naravno, udobno smješteni).

Salvador Dali, španjolski umjetnik, jako je volio trenutke dnevnog opuštanja. Priča ovako opisuje njegovu siestu: udobno se smjestivši u fotelji, Salvador je uzeo žlicu u ruku, a metalni pladanj spustio na pod.

Kad je zaspao, prsti njegove ruke su se razgrnuli, a žlica je uz tresak pala na poslužavnik. Umjetnik se probudio od buke. Ti trenuci koje je proveo između dubokog sna i aktivnosti bili su dovoljni da dobije nalet energije.

Mnogi pacijenti počinju brinuti o informacijama koje ti uređaji daju. Primjerice, kod jedne mlade, zdrave osobe, prema gadgetu, samo je polovica sna bila duboka, a druga polovica površna. Ovdje treba ponovno napomenuti da ne znamo kako ovaj gadget naziva površnim spavanjem. Osim toga, normalno je ne spavati duboko cijelu noć. Obično dvadeset do dvadeset pet posto našeg trajanja sna čini san iz snova. Duboki sporovalni san traje još dvadeset do dvadeset pet posto. U starijih osoba njegovo trajanje je smanjeno, a može i potpuno nestati. Ali preostalih pedeset posto može zauzeti površnije faze - one traju prilično dugo. Ako korisnik ne razumije procese koji stoje iza ovih brojeva, tada može odlučiti da nisu na razini i početi se brinuti o tome.

Ali što je norma? To samo znači da većina ljudi ovako spava. Tako se grade norme u medicini i biologiji. Ako ste drugačiji od njih, uopće nije nužno da ste od nečega bolesni – možda jednostavno niste upali u ovaj postotak. Da biste razvili norme, morate provesti mnogo istraživanja sa svakim gadgetom.

Možemo li nekako produljiti faze dubokog sna, koje, kako se obično vjeruje, donose više koristi tijelu?

Zapravo, ne znamo puno - imamo ideju da duboko sporovalno spavanje bolje oporavlja tijelo, da je REM spavanje također potrebno. Ali ne znamo koliko su prvi i drugi stadij površinske pospanosti važni. A možda ono što nazivamo površnim spavanjem ima svoje vrlo važne funkcije - povezane, na primjer, s pamćenjem. Osim toga, spavanje ima neku arhitekturu – tijekom noći stalno prelazimo iz jedne faze u drugu. Možda nije toliko važno trajanje tih faza, koliko sami prijelazi - koliko su česti, koliko dugo i tako dalje. Stoga je vrlo teško govoriti o tome kako točno promijeniti spavanje.

S druge strane, uvijek je bilo pokušaja da se vaš san učini učinkovitijim - a prve tablete za spavanje pojavile su se upravo kao alat za optimalnu regulaciju sna: da zaspite u pravo vrijeme i spavate bez buđenja. Ali sve tablete za spavanje mijenjaju strukturu sna i dovode do toga da spavanje bude površnije. Čak i najmodernije tablete za spavanje negativno utječu na strukturu sna. Sada se aktivno pokušavaju – kako u inozemstvu tako i kod nas – razni fizički učinci koji bi trebali produbiti san. To mogu biti taktilni i audio signali određene frekvencije, što bi trebalo dovesti do više sporovalnog sna. No, ne smijemo zaboraviti da na svoj san mnogo lakše možemo utjecati - onim što radimo dok smo budni. Tjelesna i mentalna aktivnost tijekom dana čini san dubljim i pomaže vam da lakše zaspite. Nasuprot tome, kada smo nervozni i doživljavamo neke uzbudljive događaje neposredno prije spavanja, postaje teže zaspati, a san može postati površniji.

Koji su sati u danu dobri za spavanje

Postoji nešto poput svjetlosnog onečišćenja. Recimo, ako uslikate zemlju iz svemira da vidite svjetla grada, onda tamo gdje ima najviše svjetla najmanje se spava. Recimo u gradu New Yorku. Znanstvenici su napravili kartu distribucije područja koncentracije tumorskih bolesti i postavili je na kartu svjetlosnog zagađenja, rezultati su bili jednostavno zapanjujući. Karte su bile gotovo potpuno identične... Da... tako stoje stvari, morate noću završiti posao, previše je štetno, bolje je ne spavati i raditi danju.

Drugi eksperiment.

Znanstvenici su uzeli 16 učenika, od kojih je neko vrijeme 8 vodilo dnevni način života, a ostalih 8 je bilo noćno. Obje grupe su se osjećale odlično, ali dijagnostički podaci su pokazali da se 8 učenika koji su vodili noćni način života malo promijenilo. Noću nisu mogli razriješiti zadatke tako brzo kao što to može učiniti danje svjetlo. Odnosno, dokazano je da noću mozak radi sporije, neovisno o tome jeste li navikli noću spavati ili ne.

Eto, to je to, čak i ako ne znate ili ne osjećate, noću vam mozak radi sporije, plus povećava se mogućnost obolijevanja od raznih bolesti i smanjen životni standard.

P.s. Rad noću ima i drugu stranu medalje - spavati danju, pokazalo se korisnim, to sam otkrio kad sam već završavao pisanje ovog članka, pa ostanite s nama! Pisaću o dobrobitima dnevnog spavanja... nekako van teme bloga... Hajdemo... ako me zatraže da u komentarima pišem o dnevnom spavanju, napisat ću, ali ako ne, napisat ću ne

Nadam se da ste iz članka naučili nešto novo i da ste razmišljali poput mene. Da biste dobili iste zanimljive i informativne članke, pretplatite se na RSS blogu ili na bilo koji drugi način koji vam odgovara (vidi dolje). Usput, uskoro će biti otvorena rubrika koja će biti dostupna samo pretplatnicima RSS-a, pa otpišite pretplatu da je ne propustite. Oni koji nisu pretplaćeni vjerojatno neće znati kada će odjeljak biti kreiran

Mnogi ljudi kažu "idem u krevet" misleći na to da će leći. U isto vrijeme, ležeći u krevetu nekoliko sati, gledaju TV emisije ili igraju elektronske igre. Uzmite si pravilo da kada idete u krevet prvo izračunate vrijeme provedeno u krevetu i potrošeno na druge stvari koje ste radili u krevetu. Dobiveno ukupno vrijeme naziva se neto vrijeme spavanja.

Čovjek se odmara kad spava. Pravilan odmor je nemoguć bez noćnog sna, ali ponekad je za bolje raspoloženje i vraćanje radne sposobnosti potrebno odrijemati danju. Iako znanstvenici za spavanje priznaju: dnevno spavanje je isključivo individualna stvar.

Kad život definira spavanje

Potreba za dnevnim snom ovisi o mnogim čimbenicima:

• bioritmovi;
• fiziološka stanja;
• profesionalne odgovornosti;
• stupanj zadovoljenja potrebe za noćnim snom itd.

Ljudi se dijele na "sove" i "ševe". Ranoranioci ustaju rano, a normalno je da danju spavaju. Većina sova ne voli spavati danju: stvarno se probude bliže podnevu.

Fiziološke karakteristike osobe su takve da oslabljeni, bolesni spavaju više, korisno je da spavaju tijekom dana. Trudnice vole odrijemati usred dana. Dnevni san olakšavaju fizički umor i mentalni napor. To se također odnosi i na određene vrste profesija koje zahtijevaju puno stresa tijekom dana.

Ne mogu svi i ne uvijek spavati noću onoliko koliko je potrebno. Uobičajeno je ustajanje vrlo rano kako bi se došlo na posao koji je daleko od kuće. U tom slučaju sati izgubljeni noću moraju se nadoknaditi tijekom dana.

Dob je također važan čimbenik: što je osoba starija, manja je njena ukupna potreba za odmorom. Navika spavanja tijekom dana ili spavanja bez njega formira se u djetinjstvu.

Vodite računa o snu od malih nogu

Činjenica da je popodnevni san neophodan uči se u ranom djetinjstvu. Dakle, u vrtiću djeca moraju ići u krevet u podne, a sat i pol je predviđeno za odmor. Tiho vrijeme neizostavni je atribut dječjih kampova i drugih školskih i predškolskih ustanova. Već tada je jasno da nije svima jednako lako zaspati tijekom dana. Jedni brzo i lako zaspu, a jednako se lako i probude, drugi se dugo vrte, gledaju u strop, a kad konačno zaspu, već je vrijeme za ručak.

Postoji nekoliko razloga za to: aktivna, živahna djeca sa sangviničnim temperamentom imaju vremena za igru ​​i trčanje dovoljno u mirno vrijeme, pa stoga spavaju bez stražnjih nogu. Flegmatična djeca, koja svijet doživljavaju filozofski, mirno leže i mirno zaspu. Lošiji dnevni san dolazi kod melankolika i kolerika. Usput, to se ne odnosi samo na djecu - odrasli koji su zadržali tip temperamenta nose kroz godine svoj stav prema Morpheusovim zagrljajima.

Drugi razlog može biti nedostatak režima dana kao takvog kod djeteta kod kuće. Ne bez razloga pedijatri preporučuju da majke koje prvi put vode dijete u vrtić pokušaju unaprijed staviti bebu na kolosijeke uredne dnevne rutine: obroke po satu, rano ustajanje, rano spavanje i obavezno popodnevno spavanje.

Što je dijete starije, to više vremena provodi budno. Ali ako je dnevno spavanje postalo navika, treba ostati. Samo trebate prilagoditi vrijeme koje je za to dodijeljeno.

Ne razmišljajte o minutama

Sazrevši, ljudi se često s nostalgijom prisjećaju slatke vrtićke prošlosti, kad im se na poslu u vrijeme ručka spava. Istini za volju, ponegdje u Rusiji već su počeli usvajati korisnu naviku zapadnih poslodavaca da radnicima daju mogućnost da odrijemaju usred dana.

Takve "pauze za spavanje" odavno su uobičajena stvar u Europi, posebice u južnim zemljama. Tradicionalna siesta daje osobi priliku da preživi podnevnu vrućinu uz minimalan gubitak vitalnosti, pogotovo jer radnik u to vrijeme osjeća slom, a time i učinkovitost pada.

Doša san na sud po danu u Japanu i Jugoistočnoj Aziji, di se radi na habanje i ritam radnog dana je jako intenzivan. Pojavila se čak i industrija uredskog spavanja: za dobar san na radnom mjestu proizvode posebne jastuke, čepiće za uši i druge dodatke.

Pauze za spavanje mogu se izračunati ne samo u minutama, već čak iu sekundama. Glavna stvar je vješto ih koristiti i znati koje koristi mogu donijeti. Ovisno o tome koliko vremena za spavanje razlikuju se:

• mikrospavanje;
• minison;
• Dobar san;
• lijeni san.

Trajanje mikrospa je do pet minuta. Djelotvoran je ako nastupi neodoljiva pospanost. Minisleep traje duže, do 20 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da se nakon buđenja povećava sposobnost koncentracije pažnje, povećava se produktivnost fizičkog rada.

Najkorisniji dnevni san je do četrdeset minuta, jer. pomaže ublažiti umor mišića tijekom fizičkog rada i riješiti se nepotrebnih informacija za uredske intelektualce. Uobičajeno se taj proces zove "izbaci sve loše iz glave". Rezultat je povećana izdržljivost, dobro dugoročno pamćenje, ubrzana reakcija.

Spavate li danju, kao u vrtiću, od četrdeset minuta do sat i pol, probudit ćete se odmorni i osvježeni. Tajna poboljšanja dobrobiti leži u činjenici da se tijekom lijenog sna regenerira koštano i mišićno tkivo. Istina, nakon takvog odmora potrebno je nešto više vremena za prijelaz na radni dan.

Postoji i takozvani nanosan koji traje manje od minute. Teško da se to može nazvati planiranim događajem, za takav san je prikladniji izraz "onesvijestiti se". Javlja se spontano kada se osoba više ne može boriti protiv umora i nedostatka sna. Ako vas je takav nanosan uhvatio, to znači da je vrijeme da promijenite nešto u rasporedu rada i dnevnoj rutini.

Normalna, ne preumorna odrasla osoba vjerojatno neće moći spavati tijekom dana dulje od sat i pol. A koliko je korisno spavati tijekom dana za odraslu osobu - svatko odlučuje za sebe.

Tko i kada da dobro spava tijekom dana

Fiziolozi i somnolozi više ne lome koplja u raspravama o tome što je dnevni san, korist ili šteta, jer u svakom slučaju postoje mnoge nijanse. Dakle, za osobe u dobi od 25 do 55 godina, podnevni san smanjuje vjerojatnost da će imati bolesti kardiovaskularnog sustava. A isto spavanje kod starijih ljudi povećava mogućnost moždanog udara.

Dobrobit dnevnog sna je u tome što tijelo u kratkom roku može obnoviti snagu:

• povećana učinkovitost;
• svijest se čisti;
• raspoloženje se poboljšava;
• ton se vraća.

Dnevni san koristan je izvan sezone, u jesen i proljeće, kada je ljudsko tijelo oslabljeno zbog hipovitaminoze i kroničnog nedostatka sunčeve svjetlosti: ako u ovo doba godine ne spavate dovoljno vremena tijekom dana, imunološke snage organizma slabe.

Žene ne samo da si trebaju osigurati barem 20 minuta dnevnog sna, već ga i "opremiti" maksimalnom udobnošću. One predstavnice slabijeg spola koje poštuju siestu uvijek imaju puno bolji ten od onih koje ručaju samo u vrijeme ručka. Oni koji se opskrbe prikladnim sredstvima za uredsko spavanje pošteđeni su nepotrebnih bora, bora, krugova ispod očiju. Njihova koža zrači svježinom.

Usput, morate slušati svoje tijelo. Ako mislite da je korisno spavati tijekom dana, ali san vam ne dolazi, onda nije toliko potrebno zaspati. Bolje pročitaj knjigu. Ali ako tijelu treba podnevni odmor i ono to svom snagom nagovještava, bolje je ne opirati se, već učiniti sve da kratko spavanje bude ugodno:

• zauzmite pozu u kojoj su mišići opušteni;
• zaštitite se od buke i jakog svjetla što je više moguće.

Zanimljivo je da je za produktivan odmor i zajamčeno buđenje za 20-25 minuta dovoljno popiti šalicu toplog jakog čaja ili kave prije nego što zatvorite kapke. U početku će topli napitak izazvati pospanost i pomoći da brzo zaspite. A nakon 20 minuta uključit će se tonički učinak.

Tko je loš za siestu

U nekim okolnostima može biti štetno spavati tijekom dana. Najčešće se to odnosi na one slučajeve kada osoba pati od kršenja normalnog rasporeda spavanja. Kod nesanice pokušaj kompenzacije noćnih poremećaja spavanja na račun dnevnog je loša odluka. To je kao da jedete kolač prije večere ako izgubite apetit. Bolje je pregurati dan i rano navečer otići u krevet. Ako pokušate, možete naučiti sigurno zaspati navečer i spavati do jutra.

Neželjeno je spavati tijekom dana odmah nakon obroka, pogotovo ako je hrana gusta: iako je osoba privučena leći, takav san će biti težak. Osim toga, štetno je jer će se potrošene kalorije odmah taložiti tamo gdje najmanje želite vidjeti - stražnjicu, trbuh, strane. Poslije večere bolje je sjediti sat vremena, a ako je i nakon toga nepodnošljivo, onda spavati.

Dnevni san može biti štetan za dijabetičare: tijekom takvog spavanja povećava se razina šećera u krvi, jer promjene u bioritmovima dovode do metaboličkih poremećaja.

Kod hipertenzije je također bolje ne spavati tijekom dana. Šteta u ovom slučaju leži u činjenici da krvni tlak može naglo porasti, postoje i skokovi tlaka.

Ne možete spavati na zalasku sunca. Pospanost nakon 16 sati grubo remeti bilo koji bioritam, uzrokuje glavobolju nakon buđenja. Osoba se neće osjećati odmorno, već, naprotiv, umorno, razdraženo, letargično. Vrlo je vjerojatno da će nakon takvog sna o zalasku sunca noćni san biti poremećen. To je loše za performanse.

Glava će boljeti nakon buđenja iu slučaju kada osoba pati od povećanog intrakranijalnog i intraokularnog tlaka.

Osoba koja se želi riješiti viška kilograma jednostavno je dužna naučiti kako pravilno spavati tijekom dana.

"Najteža" vrsta tjelesne masti je potkožna. Do nakupljanja ove masti dolazi kada poraste razina hormona zvanog kortizol. Vrijednost dnevnog sna je u tome što smanjuje razinu kortizola, no učinak se može neutralizirati ako odmah nakon obilnog obroka legnete na kauč. Najbolji dnevni odmor za one koji žele smršavjeti je 20 minuta maksimalnog opuštanja, koliko situacija dopušta, nakon čega se razbude i lagano grickaju žitarice s čajem i žlicom meda.

Kod kuće možete spavati malo duže, do 40 minuta, a jelovnik ne mora biti tako asketski: možete si priuštiti rižu s povrćem, ribu kuhanu na pari s kriškom raženog kruha i svježim začinskim biljem. Ako vam se ne jede odmah nakon buđenja, odgodite večeru do trenutka kada budete gladni. Ali najbolje je jesti u isto vrijeme.

Na što još treba obratiti pozornost

Ako noću ne spavate dobro, a dnevni odmor ne donosi olakšanje, trebate posjetiti liječnika. To može biti simptom prekomjernog rada ili početni znak mentalne ili neurološke bolesti. Ovo stanje je tipično za stres.

S kroničnim kršenjem noćnog sna, morate se pokušati vratiti u normalan fiziološki kanal, uzdržavajući se od dnevnog drijemanja. Pokušaji da se nadoknadi nedostatak sna tijekom dana dovest će do konačne kronizacije nesanice.

Ako jako želite spavati tijekom dana, ali niste sigurni hoćete li se probuditi u pravo vrijeme, ne bojte se namjestiti budilicu na svom radnom mjestu.

Dnevni san najpristupačniji je oblik dobrog odmora za odrasle usred radnog dana. Spavate li u vrijeme ručka, tijelo će imati priliku obnoviti snagu. Isto vrijedi i za djecu, njima je potreban popodnevni odmor.

FOTOGRAFIJA Getty Images

Ponekad se usred dana oči zalijepe. Počinjemo kimati glavom, ali se svim silama borimo sa snom, čak i ako postoji prilika da legnemo: na kraju krajeva, morate spavati noću. Barem je tako u našoj kulturi.

zahtjev prirode

Ali Kinezi si mogu priuštiti drijemanje na radnom mjestu. Dnevno spavanje uobičajena je stvar za stanovnike mnogih zemalja, od Indije do Španjolske. I možda su u tom smislu bliže svojoj prirodi. Jim Horne, direktor Instituta za istraživanje sna na Sveučilištu Loughborough (UK), smatra da su ljudi evolucijski programirani da danju spavaju kratko, a noću dugo. “Sve je više znanstvenih dokaza da drijemanje, čak i vrlo kratko, poboljšava kognitivnu funkciju”, nastavlja Jonathan Friedman, direktor Texas Brain Institute. “Možda ćemo ga s vremenom naučiti svjesno koristiti kako bi naš mozak radio produktivnije.”

Bolje učiti nove stvari

“Dnevno drijemanje vrsta je jasne kratkoročne memorije, nakon koje je mozak ponovno spreman primiti i pohraniti nove informacije”, kaže psiholog Matthew Walker sa Sveučilišta u Kaliforniji. Pod njegovim vodstvom provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo 39 zdravih mladih ljudi. Podijeljeni su u 2 skupine: neki su morali odrijemati tijekom dana, dok su drugi bili budni tijekom dana. Tijekom eksperimenta morali su izvršiti zadatke koji su zahtijevali pamćenje velike količine informacija.

Dnevni san utječe na funkcioniranje dijela mozga koji ima važnu ulogu u premještanju informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno pamćenje.

Prvi zadatak dobili su u podne, zatim su u 14 sati sudionici prve grupe otišli spavati na sat i pol, au 18 sati obje grupe su dobile još jedan zadatak. Ispostavilo se da su se oni koji su spavali tijekom dana bolje nosili s večernjim zadatkom od onih koji su bili budni. Štoviše, ova je grupa bila bolja navečer nego danju.

Matthew Walker vjeruje da spavanje tijekom dana utječe na hipokampus, područje mozga koje ima važnu ulogu u premještanju informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno pamćenje. Walker to uspoređuje s prepunim sandučićem e-pošte koji više ne može primati nova pisma. Dnevni san čisti naš "poštanski sandučić" oko sat vremena, nakon čega ponovno možemo percipirati nove porcije informacija.

Andrey Medvedev, izvanredni profesor na Sveučilištu Georgetown, pokazao je da je tijekom drijemanja aktivnost desne hemisfere, koja je odgovorna za kreativnost, značajno veća od one lijeve. To se događa i ljevacima i dešnjacima. Desna hemisfera preuzima ulogu "čistača", sortira i pohranjuje informacije. Dakle, kratko spavanje tijekom dana pomaže nam da bolje zapamtimo primljene informacije.

Kako "ispravno" odrijemati

Evo što mjesečar na Institutu za biološka istraživanja Salk u Kaliforniji, autor knjige Spavanje tijekom dana mijenja vaš život! 1 Sara C. Mednick.

Budite dosljedni. Odaberite vrijeme koje vam odgovara za dnevni san (optimalno - od 13 do 15 sati) i držite se ovog režima.

Nemoj dugo spavati. Postavite alarm na najviše 30 minuta. Spavate li duže, osjećat ćete se premoreno.

Spavati u mraku. Navucite zavjese ili stavite masku za spavanje kako biste brže zaspali.

Zauzmite zaklon.Čak i ako je soba topla, za svaki slučaj u blizini stavite pokrivač kojim ćete se pokriti kad vam bude hladno. Uostalom, tijekom spavanja tjelesna temperatura pada.

Za više detalja pogledajte lifehack.org

1 S. Mednick Odrijemajte! Promijenite svoj život" (Workman Publishing Company, 2006.).