Zašto je masnoća bitna komponenta prehrane svake osobe? Zašto su nam potrebne masti? Što masnoće rade u tijelu?

3395 2

H Osoba koja je stalno na dijeti, ograničavajući se u svemu, misli mnogo gore - i ovo znanstvena činjenica. Nutricionisti su tijekom dugotrajnih eksperimenata jasno utvrdili: mentalna sposobnost gladnih ljudi smanjuje se za oko 20%. No, sama prehrana nije uvijek zaslužna za to, što više - nametljive misli o vašoj figuri, gladi i unesenim kalorijama. Upravo masti (oko 60-80 g dnevno) mogu popraviti raspoloženje i pomiriti se s nekim nevoljama. A razlozi ovdje nisu nimalo psihološki.

Masti se u tijelu probavljaju mnogo dulje od proteina i ugljikohidrata, što daje dulji osjećaj ugodne sitosti. Naime, dugotrajna apstinencija od konzumiranja masnoća nije nimalo bezopasna za organizam. Koliko god na prvi pogled izgledalo čudno, nedostatak masnoća u prehrani usporava metabolizam i pridonosi nakupljanju nepotrebnih kilograma.
Konzumacija masti, pa tako i biljnih, iznimno je važna za apsorpciju vitamini topivi u mastima, uključujući vitamin D, koji je odgovoran za jake kosti, vitamin E, vitalan za rad srca, i karoten. Ako zaronite dublje u znanost, naše tijelo koristi masti ne samo kao izvore energije, već i kao plastični materijal. One su jedna od najvažnijih komponenti staničnih membrana i zapravo samih stanica od kojih je izgrađeno cijelo naše tijelo. Masti nam također daju aktivne i nezasićene masti. masna kiselina, koji su nezamjenjivi jer bez njih ljudsko tijelo ne može funkcionirati. Oni se ne sintetiziraju u samom tijelu.

Kao što znate, trebate sve umjereno - ni više ni manje. Ako je više, odjeća se prestaje stezati, ako je manje, arterije se začepljuju. I ne smijemo zaboraviti da mast ne ulazi u tijelo samo u obliku ulja. Visoki udio masti tipičan je za većinu vrsta kobasica, sireva, svih kolačića, bezalkoholnih pića i čokolade.

Naravno, bolje je dati prednost mastima biljnog porijekla, na primjer, biljno ulje. Osim korisnih tvari, životinjske masti sadrže puno kolesterola, što negativno utječe na stanje krvnih žila.

Maslac
Pokušavajući pokriti sve dnevne potrebe u vitaminu A samo iz maslaca (što je oko 4 žlice) bilo bi nerazumno. Prilično je kalorična, a osim toga jedna je od najlakše probavljivih masnoća jer se sastoji od sitnih masnih kuglica (probavljivost joj je 98,5%). Nažalost, to ne može utjecati na figuru. Stoga ćemo se držati zlatne sredine - ne više od 20 g maslaca dnevno, a ostatak vitamina A možete dobiti jedući njime bogato povrće i voće, mrkvu, zeleni kupus, špinat, zelena salata, marelice i šljive. Idealan dobavljač zdravih višestruko nezasićenih masti je biljno ulje. Činjenice govore da zalijevanjem salate biljnim uljem pet dana u tjednu smanjujete rizik od srčanih problema za točno polovicu! Zato je najbolje kupiti dvije ili tri vrste biljnog ulja i koristiti ih naizmjenično. To će diverzificirati jelovnik i poboljšati stanje tijela.

Razne vrste biljnih ulja

Suncokretovo ulje
Suncokretovo ulje sadrži veliki broj(60-70%) višestruko nezasićena linolna kiselina, koja je vrlo vrijedna za naše tijelo. Upravo je ona najbolji saveznik u borbi protiv ateroskleroze, najviše zajednički uzrok nastanak kardiovaskularne bolesti i cerebrovaskularnih incidenata.

Sojino ulje
Ovo ulje se dobiva iz zrna soje. Bogat je višestruko nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3, koje smanjuju "loš" kolesterol. Osim toga, sojino ulje, kao i svi drugi proizvodi od soje, sadrži fitoestrogene (biljne hormone) koji izuzetno povoljno djeluju na crijevna flora gastrointestinalni trakt. Njegovom redovitom konzumacijom smanjuje se rizik od raka dojke i problema u menopauzi. Tako su Japanke koje redovito jedu sojino ulje i druge proizvode od soje mnogo manje podložne slične bolesti u usporedbi sa sličnim dobne skupinežene europskih zemalja.

Bučino ulje
Po izgledu ga ne možete zamijeniti ni s čim drugim - tamnozelen je. Osim nitamina E, sadrži nezasićene masne kiseline, mineralne spojeve i elemente u tragovima, uključujući selen. Pomaže kod žgaravice, gastritisa, čira na želucu, kolitisa. I također kada različite vrste alergije, dijateza, dermatitis.

Laneno ulje
Ima najveći udio višestruko nezasićene linolne kiseline među biljnim uljima. Korištenje lanenog ulja je indicirano za osobe sa želučanim i crijevnim problemima. Ali ima nedostatak - ne čuva se dugo i samo na hladnom mjestu, a ne može se uopće koristiti za pripremu toplih jela - poprima odbojan miris i gorak okus.

Ulje pšeničnih klica
Sadrži više vitamina E od drugih vrsta biljnih ulja. Nazivaju ga vitaminom plodnosti i mladosti. Ulje povećava otpornost na stres, potiče brzo zacjeljivanje rane, snižava razinu kolesterola, potiče obnovu stanični sastav. Promiče normalno funkcioniranje srčani mišić, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.

Maslinovo ulje
Maslinovo ulje izvrsna je osnova za pripremu aromatiziranih salatnih ulja. Stavite u čiste, suhe posude začinima(pvtrushka, kadulja, lavanda, majčina dušica, čak i mahune ljutog ili slatkog herca) i napuniti uljem. Ljubitelji okusa češnjaka mogu staviti 2-3 češnja češnjaka u boce. Stavite posude na hladno i tamno mjesto 2 tjedna, a zatim procijedite ulje. Dodat će pikantnost salatama i fleksibilnost arterija.

Ulje iz sjemenke grožđa
Sadrži veliku količinu bioflavonoida koji se bore protiv slobodnih radioaktivnih tvari. Redovita uporaba Upotreba ovog ulja pri pripremi salata pozitivno utječe na stanje kože, čineći je glatkom i zategnutom. Ulje sjemenki grožđa može se koristiti i za koktele zdravlja. Evo jednog takvog pretopljenog: čaša mlijeka, banana, 2 žličice šećera (može i vanilin) ​​i 1 žličica ulja od sjemenki grožđa.

sezamovo ulje
Ne samo dobavljač minerali kao što su mangan, nikal i željezo, ali ima i jaka antioksidativna svojstva. Osobito se preporučuje osobama sklonim stvaranju krvnih ugrušaka. Povoljno djeluje na stvaranje krvi, potičući stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Masnoće su potpuno nezasluženo anatemizirane, smatra Zozhnik i govori zašto treba jesti masnoće te općenito o opasnostima dijete s malo masnoće i niskog postotka tjelesne masti.

Što su masti?

Gotovo sve masti sastoje se od glicerola i masnih kiselina i zovu se jednostavnom ruskom riječju trigliceridi. Stoga, ako negdje u proizvodu vidite riječ “trigliceridi”, znajte da je to samo “mast”.

Jedan od sastojaka masti, glicerin, u biti je alkohol, ali ni okusom, ni mirisom, ni konzistencijom ne podsjeća na alkohol o kojem mislite. A glicerol je sličan alkoholu o kojem razmišljate (etanol) po prisutnosti –OH skupine, na koju se može vezati masna kiselina - druga glavna komponenta masti.

Masne kiseline se, između ostalog, razlikuju i po broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako nema dvostrukih veza, kiseline se nazivaju zasićene. Ako postoji, nezasićeno.Ovisno o broju takvih dvostrukih veza, kiseline mogu biti jednostruko nezasićene (tj. jedna dvostruka veza) i višestruko nezasićene (više). Mast koja sadrži ove kiseline također dobiva odgovarajući naziv.

ove kemijski dijelovi imati ozbiljno i potpuno različite posljedice za vaš organizam, budući da masnoće dijele na uvjetno dobre i uvjetno loše.

Koje vrste masti postoje?

Ne zasićene masti

Da živimo i ne brinemo potrebno nam je 4 višestruko nezasićene masne kiseline: linolna, linolenska, arahidonska i dokozaheksaenska. Pripadaju omega-3 i omega-6 kiselinama čija je korisnost dobro poznata među onima koji se zanimaju za zdravu prehranu.

Ove divne i dobro poznate “omega” smanjuju razinu kolesterola, čiste i vraćaju elastičnost krvnih žila, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka, imaju antioksidativno (također poznato “pomlađujuće”) djelovanje i normaliziraju arterijski tlak, spriječiti moždani i srčani udar, poboljšati prokrvljenost mozga i udova, pospješiti obnovu i razvoj stanica središnjeg živčanog sustava, ubrzati oporavak koštano tkivo i formiranje žulj za prijelome, poboljšati stanje ligamenata. Omega-3 kiseline djeluju i protuupalno.

S nedostatkom omega-3, vid se pogoršava i razvija slabost mišića, javlja se utrnulost u rukama i nogama. Rast djece se usporava. Istraživanja pokazuju da kada su razine omega-3 masnih kiselina u krvi niske, ljudi su osjetljiviji na negativne misli.

Omega-3 nalazi se uglavnom u stanovništvu dubine mora: masna riba (skuše, haringe, sardine, tuna, pastrva, losos, papaline, cipli, iverak) i drugi gmazovi (lignje, inćuni). Mnogo ih je u biljnom carstvu sjemenke bundeve, soja, orasi, tamnozelene lisnato povrće i biljna ulja ( laneno ulje, ulje sjemenki grožđa, sezamovo i sojino ulje).

Linoleinska kiselina (ili omega-6 kiselina) normalizira metabolizam masti, smanjuje suhoću kože, podupire normalno stanje stanične membrane, smanjujući masna infiltracija jetra. Omega-6 kiseline nalaze se u gotovo istoj hrani kao i omega-3. Uz nedostatak omega-6 može doći do razvoja ekcema, gubitka kose i dislipidemije.

Tu je i omega-9 masna kiselina – mononezasićena oleinska kiselina. Organizam ga može sintetizirati, ali poželjno je da ga unosite hranom. Oleinska kiselina se bolje apsorbira i jedina nema utjecaja na razinu kolesterola. Nađi juMože u maslinovom i bademovom ulju.

Uz nedostatak omega-9: razvija se slabost, povećan umor, loša probava, zatvor, suha koža i kosa, lomljivi nokti, suhoća vagine.

Zasićene masti

Smanjuju osjetljivost na kolesterol, te on sporije izlazi iz krvotoka, što znači da se povećava opasnost od taloženja kolesterola u stijenkama krvnih žila. Ali zasićene masne kiseline imaju plus: one tijelu daju energiju. Glavna stvar je ne pretjerati s njima.

Zasićene masne kiseline druže se s nezasićenim masnim kiselinama. Oni su unutra maslac, mast, meso.

Kolesterol

Plaše ih s televizijskih ekrana i uzalud. Kolesterol je, kao i sve druge masnoće, vrlo potreban, ali u umjerenim količinama, a štetan ako se konzumira u prekomjernim količinama.

On dio je stanične membrane iz koje izlaze spolni hormoni (estrogeni, testosteron, progesteron) i hormoni stresa (kortizol, aldosteron), vitamin D i žučne kiseline. Kolesterol također povećava proizvodnju serotonina, “hormona Imajte dobro raspoloženje", Zato potišten izgled uz dijetu s niskim kolesterolom sasvim je prirodno.

Međutim, tijelo većinu potrebnog kolesterola (oko 80%) proizvodi samo, a oko 20% dolazi iz hrane. Pretjerano korištenje kolesterol prijeti stvaranjem plakova u krvnim žilama sa svim posljedičnim bolestima, poput ateroskleroze.

Kolesterol se nalazi u životinjskim proizvodima: jajima, mliječnim proizvodima, mesu. Najviše kolesterola ima u mozgu životinja i ptičjim jajima, a nešto manje u ribi.

Inače, dva žumanjka sadrže oko 400 mg kolesterola ili dnevnu količinu.

Trans masti

Ovo je vrsta nezasićene masti. Ove masti karakteriziraju prisutnost trans-izomera masnih kiselina, odnosno raspored ugljikovodičnih supstituenata duž različite strane dvostruka veza ugljik-ugljik – tzv.trans konfiguracija. Zapravo, to objašnjava njihov čudan naziv za prosječnu osobu.

Glavno leglo ovih ne tako zdravih masnoća su margarini i namazi koji su stvoreni s dobrim namjerama kao alternativa bez kolesterola. prirodni proizvodi. Mala količina trans masti prisutna je u mlijeku i mesu.

Transmasti značajno produljuju rok trajanja proizvoda, zbog čega sada zamjenjuju skuplje i kvarljive prirodne krute masti i tekuća ulja. Kritična granica za konzumaciju trans masti je 6-7 g dnevno. Kako ne biste prešli ovu normu, posebno pripazite na margarine, namaze i masnoće za kuhanje.

Osim toga, problem s transmastima je sljedeći: kao rezultat raznih manipulacija one gube najviše pozitivna svojstva i postati negativan. Oni ne samo da povećavaju razinu kolesterola, već i sprječavaju razgradnju nepoželjnih masnoća i stvaranje vitalnih masnih kiselina.

Koliko masti trebate jesti?

Klasični udio bjelančevina, masti i ugljikohidrata (težinski) u zdrava prehrana 1:1:4.

Preporuča se unos ne više od 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. A optimalan omjer je dnevna prehrana: 70% životinjskih masti (masti iz ribe, mesa i mliječnih proizvoda) i 30% biljnih masti (orašasti plodovi, biljna ulja).

Općenito, preporuča se unos zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina u omjeru otprilike 3:6:1. No, gotovo svaki proizvod sadrži masne kiseline u kombinaciji, pa je potrebno zadovoljiti „prosječne“ potrebe za njima. Uravnotežena prehrana Nije teško i ne morate brinuti o proporcijama. Prihvatiti dodaci prehrani koji sadrži korisne masne kiseline preporučuje se ako postoje izravne indikacije.

Središnja fraza: znati kada stati. Da, sve navedene masti su zdrave, bez njih se ne može živjeti, ali previše masti je štetno. I svakako ne biste trebali dramatično povećavati količinu masti u prehrani kako biste se riješili nekog zdravstvenog problema.

Donedavno se vjerovalo da su masti štetne za zdravlje, a posebno za figuru. Mnogi ljudi koji su odustali od konzumiranja masti primijetili su pogoršanje tijekom vremena. vitalnost, izgled a težina ne samo da nije nestala, nego se i povećala. S vremenom su znanstvenici dokazali da postoje različite vrste masti. Postoje masnoće koje su potrebne, važne pa čak i potrebne, one također doprinose mršavljenju.

Funkcije masti

• Masti sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, jer stanična membrana gotovo 30% čine lipidi
• Moždano tkivo sastoji se od 60% masti. Za punopravni rad mozak u tijelo
• Masti su uključene u proizvodnju određenih hormona. S nedostatkom masti pate hormonski i reproduktivni sustav
• Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A i E topivih u mastima. Ti se vitamini smatraju važnima za održavanje ženska ljepota i privlačnosti, nazivaju ih "vitaminima mladosti"; bez masti ti se vitamini ne apsorbiraju, koža, nokti i kosa pate.

Koje vrste masti postoje?

Masti su:

• zasićene (krute: životinjske i peradi);
• nezasićene (tekuće: masti biljnih proizvoda, riba, ulja).

Nezasićene se pak dijele na polinezasićene i mononezasićene.

Zasićene (krute) masti tijelo slabo apsorbira i probavlja. Višak životinjske masti dovodi do stvaranja "lošeg" kolesterola, što uzrokuje rizik od ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Ali ne biste se trebali potpuno odreći zasićenih masti, jer su uključene u metaboličke procese.

Nezasićene masti se ne talože u potkožnom masnom tkivu, one potiču razgradnju masti i mršavljenje. smanjuju razinu kolesterola u krvi, sprječavaju njegovu oksidaciju i sprječavaju pojavu aterosklerotskih plakova na plovilima.

Višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u morska riba, suncokretovo i laneno ulje, orasi. Proizvodi s višestruko nezasićenim masnim kiselinama štite stanične membrane od razaranja i oksidacije, poboljšavaju krvnu sliku, reguliraju metabolizam masti, normaliziraju, reguliraju proizvodnju serotonina (hormona radosti).

Mononezasićene masti ( maslinovo ulje, kikiriki, avokado, bademi) pridonose gubitku težine, unatoč prilično visokom sadržaju kalorija. Važno je pridržavati se prihvatljivih dnevnih udjela: ulje - 2 žlice, orasi - 30-40 grama, avokado - 1 voće dnevno. Avokado sadrži L-karnitin, koji sagorijeva masnoću i dobro je poznat za mršavljenje. Treba uzeti u obzir da djeluje ovisno o prisutnosti tjelesne aktivnosti.

osnova pravilna prehrana je razumijevanje razlike između štetnih i zdrave masti kako djeluju na ljudsko tijelo, kako životinje biljne masti stvarno su štetne za zdravlje.

Minimiziranje ili eliminiranje masnoća glavna je pogreška koju mnogi ljudi čine kada počnu jesti dijetalna prehrana. Maslac se zamjenjuje margarinom, punomasno mlijeko- niske masnoće. Umjesto pržene hrane, počinju jesti hranu kuhanu na pari. To je zbog veze koju čovjek sam pronađe između onoga što jede i masnoća koje ima na tijelu.

Takva je taktika pogrešna. Hrana s niskim udjelom masti najčešće štetniji od svojih analoga. Nemaju masti, ali sadrže jednostavni ugljikohidrati. Uravnotežena i zdrava dijeta podrazumijeva obaveznu prisutnost masti, ali samo one prave. isključi ovo važan element iz prehrane je nemoguće.

Nezasićene i zasićene masti

Masne kiseline, koje su masti, razlikuju se po broju ugljikovih atoma. Svaka mast biljnog ili životinjskog podrijetla mješavina je desetaka masnih kiselina, od kojih je najčešćih pet do sedam u različitim stupnjevima.

Klasifikacija masti, u pravilu, nema veze s brojem ugljikovih atoma. Najčešće je uzrokovano “zasićenjem” vodikovih atoma, odnosno odsutnošću ili prisutnošću slobodnih veza. Transmasti uključuju masne kiseline kemijski identičnih, ali geometrijski različitih formula.

Vrijednost masnih kiselina određena je načinom na koji se apsorbiraju i probavljaju. Masti, čiji broj ugljikovih atoma ne prelazi 15, tijelo apsorbira iz crijeva i troši na metaboličke procese. Oni čine četvrti dio kravlje mlijeko, osamdeset posto kokosovog ulja.

Kokosova mast se smatra dijetalnom jer se u nju teško pretvara tjelesna masnoća. Ova kvaliteta čini rafinirano palmino ulje, od kojeg se proizvodi margarin, vrlo opasnim. To je transmast koja ima nisku količinu ugljičnih ulja i odmah ulazi u krvotok, što ga čini štetnim za zdravlje.

Omega-3, -6 i -9

To su masne kiseline s 18 atoma ugljika, prisutne u svim vrstama ulja i masti, koje prevladavaju nad ostalim tvarima. Ovisno o položaju dvostrukog lanca u strukturi, to su Omega-3, -6 ili -9.

Potonji se smatraju neutralnim i zauzimaju drugo mjesto u tijelu nakon Omega-6. Ima ih u maslinovom, kukuruznom i ulju avokada, žumanjcima i goveđoj masti.

Omjer Omega-3 i Omega-6

Ravnoteža ove dvije masne kiseline je od iznimne važnosti. Omega-3 se ne sintetizira u tijelu, ali je neophodna za održavanje imunološki sustav, rad moždane kore, vježbanje metabolički procesi. Ove masne kiseline smatraju se najkorisnijima. Njihovo pozitivan utjecaj na tijelu smanjena je na minimum u prisutnosti Omega-6.

Situaciju pogoršava činjenica da je koncentracija Omega-3 u hrani minimalna. Polovica, a ponekad čak i malo više, sastava kukuruza i biljna ulja pada na Omega-6. Posljedično, kuhanjem se mijenja njihov omjer, što dovodi do poremećaja metabolizma.

Životinjska mast - korist ili šteta?

Sastav životinjske masti je kombinacija raznih masnih kiselina čija koncentracija ovisi o prehrani životinje. Kravama koje se drže u industrijskim uvjetima daje se kukuruz. Povećava se postotak Omega-6 u dobivenom proizvodu. Stoga se stvarno stanje može razlikovati od tabličnih podataka.

Zasićena životinjska mast naziva se palmitinska kiselina. Sadrži 16 atoma ugljika. Njegov višak u prehrani izaziva razvoj mnogih patološka stanja. Palmitinska kiselina čini 25-30%. opći sastav masti u maslacu, oko 20-25% žumanjka i goveđe masti.

Štetne i zdrave masti

Opasni za zdravlje su kukuruz i suncokretovo ulje, čiji je masni profil 50-60 posto Omega-6. Ovisno o tome čime se životinja hrani u industrijskim uvjetima, ove masne kiseline mogu biti prisutne u pilećem i goveđem mesu.

Maslinovo ulje i ulje avokada zdravije su od suncokretovog i kukuruznog ulja jer sadrže Omega-9. Hranu je najbolje pržiti u kokosovom ulju koje dobro podnosi visoke temperature. Životinjske zasićene masti postaju doista opasne kada se zlorabe i imaju neuravnoteženu prehranu.

Zaključak

Ulja i masti važni su za metaboličke procese i zdravlje. A kako biste izbjegli brojne probleme, morate održavati ravnotežu u prehrani i znati prepoznati masni profil izvora masti.

Video pregled

Istina, nisu sve masti štetne. Istodobno, prehrambene masti smatraju se puno gorima od ugljikohidrata. Općenito se smatraju uzročnicima bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Ovi makronutrijenti konačno počinju stjecati bolju reputaciju, velikim dijelom zahvaljujući znanosti o fitnessu i prehrani. Ali iz nekog razloga, mnogi ljudi još uvijek ne razumiju da su prehrambene masti dobre za nas.

Vlada i dalje pokazuje prehrambeni proizvodi kroz leću koja masnoće iz prehrane navodi kao nešto čega biste stvarno trebali ograničiti unos. Čak i neki nutricionisti objašnjavaju ljudima da su sve masnoće štetne.

Kada će se populaciji – posebno muškarcima – reći istina o masnoćama?

Gdje je istina? Ili u čemu je snaga, brate?

Masnoće u prehrani neophodne su za ljudski život. Muškarci bi ih trebali konzumirati u velike količine za regulaciju rasta mišića i proizvodnje hormona. Pogledajmo masti u prehrani i što one znače za muškarce.

Što su prehrambene masti?

Nazivaju se prehrambenim mastima, uglavnom kako bi ukazali da su to masti koje bi trebale biti dio vašeg prehrambenog programa.

• Mononezasićene masti
• Polinezasićene masti
• Zasićene masti (masnoće sa visok sadržaj zasićene masne kiseline)

Puni izraz tehnički je masne kiseline, ali mi zapravo nikada ne koristimo potonji izraz dok ne raspravljamo o omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama.

Trebate se kloniti jedne masti. Koji? (od njih) Ovo je trans mast.

Ova mast je trenutno zabranjena u SAD-u. Već je zabranjen u nekoliko drugih zemalja, poput Velike Britanije.

Masti su vrlo važne za vašu prehranu. Možda ste već naišli na sljedeće pojmove ili ste čuli rasprave o tim mastima. Da vam osvježimo pamćenje, pogledajmo neke uzorke proizvoda.

• Mononezasićene masti uključuju avokado, bademe, lješnjake pa čak i kikiriki. Mnogi orašasti plodovi, uključujući maslac od kikirikija, sadrže ovu masnoću.
• Višestruko nezasićene masti, uključujući margarin, ulje repice, laneno ulje i većinu drugih jestivih ulja. Zatim imate i sve omega-3 polinezasićene masne kiseline (od 3-9).
• Zasićene masti – sadrži crveno meso, punomasno mlijeko, sir, žumanjak jajeta, Kokosovo ulje, tamna čokolada, svinjetina i mnogi drugi.

Postoje, naravno, stotine drugih masna hrana hranu koja spada u jednu od ovih kategorija. Ali s ovim popisom barem ćete imati dobru ideju na što se usredotočiti.

Zašto su masti iz prehrane dobre za nas (osobito za muškarce)?

Glavna stvar koju biste trebali znati o mastima je da ih naše tijelo koristi za pohranjivanje energije i proizvodnju energije. Ova dva čimbenika već bi trebala zvučati ugodno, ali zapravo ćemo uočiti još više prednosti.

Masti su oduvijek bile izvor energije za ljudska bića, još od vremena naših predaka kada nisu imali toliko ugljikohidrata za jelo. Imamo i masne zalihe energije u masnim stanicama. To je zapravo dobra stvar ako se pravilno hranite i ne skladištite masnoće u tijelu duže vrijeme (i brzo ih koristite).

Sad kad smo to raščistili, pogledajmo koje će druge dobrobiti vaše tijelo imati konzumiranjem masti tijekom dana. Evo nekih od glavnih argumenata u korist stabilnog i zdravog unosa prehrambenih masti:

• Prehrana bogata mastima povećava razinu slobodnog testosterona.
• Vitamini A, D, E i K topivi u mastima mogu se krvotokom prenositi kroz tijelo.
• Masnoće koje se unose hranom pomažu u zacjeljivanju tjelesnih tkiva, poput kože.
• Masti iz hrane također štite vaše živce i mozak, pomažući im da pravilno funkcioniraju. Trebate dokaz? Nervne ćelije prekriven mijelinom. Napravljene su od masti, koja pomaže u prijenosu signala između mozga i tijela.
• Mast esencijalne kiseline moraju se konzumirati hranom ili dodacima. Zašto? Razlog je taj što ih vaše tijelo ne može samo proizvesti. Zbog toga se nazivaju esencijalne masne kiseline. Njihova konzumacija vam je vrlo važna!
• Masti se koriste za energiju nakon što tijelo potroši zalihe ugljikohidrata. Bez masti, tijelo će koristiti mišićna masa umjesto da proizvode energiju tijekom treninga, do trenutka kada trening još nije završio, a vi ste već potrošili sve ugljikohidrate koje je tijelo nakupilo.

Poznavanje prve i zadnje od prednosti koje su navedene u prethodnim točkama imat će ključnu ulogu za vas u svjetlu njihove povezanosti s fitnessom i treningom.

Zašto?

Sve je vrlo jednostavno. Oni će utjecati na vaš trening. . Utječe na mnoge čimbenike, kao što su: čvrstoća kostiju, mišićna masa i snaga, energija i općenito naš (muški) život.

Ženama je potreban testosteron kao i muškarcima estrogen, ali količine značajno variraju u omjeru. Muškarci sa niska razina testosteron nema dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti kao što je posao ili čak duga šetnja vani. Muško tijelo jednostavno će biti slab ako muškarac pati od niske razine testosterona. Ovo je jedan od stupova života seljaka.

Kako biste povećali razinu energije u svom tijelu i poboljšali stvari kao što je libido, trebate uzeti u obzir da je najbolje konzumirati VIŠE masnoća u prehrani. Mnogi su muškarci bili u zabludi o mastima, poput ideje da su zasićene masti potpuno loše za srce. Nikad nije imalo smisla. Uostalom, bodybuilderi su u svakom trenutku jeli puno crvenog mesa i osjećali su se više nego odlično.

Kakvo iznenađenje, sada se vjeruje da unos zasićenih masti u potrebne količine smanjuje šanse za srčane bolesti. Osim toga, jedna je studija otkrila da je kombiniranje unosa velikih količina zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina način za povećanje razine testosterona.

Neki stručnjaci čak kažu da se preporučuje dnevna norma Kalorije koje unosite u organizam trebale bi biti unesene u sljedećem omjeru: oko 35 posto prehrambenih masti, nešto više proteina nego ugljikohidrata. Nakon što smo to utvrdili, idemo dalje - polinezasićene masne kiseline zapravo mogu biti uzrok niske razine slobodnog testosterona. To ne znači da biste trebali izbjegavati hranu koja ih sadrži. To samo znači da ih ne smijete konzumirati u velikim količinama, jer će vaša snaga postati kao u ženskog muškarca. Trebaš li to!?

Svakako morate naporno vježbati i trenirati ako želite izgraditi mišiće, a dostupnost dosta masnog tkiva trebala bi umiriti ljude, između ostalog. Budući da su masti danas prepoznate kao glavni izvor energije. Uostalom, svaki gram masti sadrži 9 kalorija.

U biti, vjerojatnost da će vaš cijeli trening proći odlično od početka do kraja naglo raste kada konzumirate dovoljno masti (oko 0,6 grama masti po kilogramu tjelesne težine).

Masti nisu poput proteina. Sadrže veći broj kalorija po gramu. prije treninga, a masti općenito ne djeluju na isti način i možda nisu potrebne za vaš program.

Previše masti je loše za nas

Kao i kod većine stvari u životu, previše nečega jednostavno nije dobro za tijelo. Prvo, zajedno s masnoćom ćete pohraniti previše dodatnih kalorija, koje je vrlo teško sagorjeti. A, previše masti može dovesti do bolesti srca.

Najvjerojatnije ćete morati brinuti o potrošnji dovoljna količina proteina i povrća kako biste osigurali uravnoteženu prehranu vašeg tijela.

Zašto?

Masti su dobre za vas. Mnogi ljudi ovu vrstu informacija shvaćaju preozbiljno (iako ne treba zaboraviti da postoji mogućnost ne samo za srčanu bolest). Uglavnom, kad ljudi čuju koliko je neka hranjiva tvar dobra, odjednom je požele konzumirati više i smanjiti unos drugih vitalnih stvari.

Nema potrebe!

Dijete bogate mastima su beskorisne. Dijeta sa nizak sadržaj ni mast te neće nikamo odvesti. Samo jedi prave proizvode u količinama blizu idealnih i molimo vas da se držite podalje od tjelesne masti. Ako ne, a odlučite pogriješiti povećanjem unosa masnoće, a pritom propustiti druge vitalne stvari (makronutrijente, itd.), tada riskirate da se s vremenom udebljate. A možda ste u opasnosti i za druge zdravstvene probleme.

Kada vježbate većim intenzitetom nego inače, vaši mišići postaju mikroskopski neravni. Ove male suze postaju upaljene i uzrokuju osjećaj boli. Sutradan će vjerojatno biti još gori. To se zove upala grla.

Krepatura se ne može spriječiti, ali se učinak može smanjiti poboljšanjem procesa oporavka mišića. Ovdje masti stupaju na scenu jer masti iz prehrane zapravo pomažu regulirati upalu, koja može biti uzrokovana stresom koji doživljavaju tijekom treninga snage.

S niskom masnoćom, vaše tijelo ostaje upaljeno i ne zna što učiniti kada dođe vrijeme za vježbanje.

U osnovi, osjećat ćete visoku temperaturu mnogo dulje bez konzumiranja dobra količina masnoće (kao što sam već napisao - otprilike 0,6 g po kg tjelesne težine), smanjiti bolne senzacije u mišićima. Omega-3 višestruko nezasićene esencijalne masne kiseline su esencijalne masti od kojih možete imati koristi u smislu smanjenja upale mikro-pukotina u mišićnom tkivu.

Potrošnja masti prije treninga

Dijetalne masti, kao što je već navedeno, igraju važna uloga u izgradnji mišića i općenito za trening. Cilj konzumiranja masti barem sat vremena prije treninga je spriječiti ih da zabrljaju s vašim obrocima nakon treninga.

Masti iz hrane usporavaju probavu. Oni također mogu ometati pravilnu apsorpciju hranjivim tvarima koji su konzumirani nakon treninga. No, vaš zadatak je unos masti prije treninga, jer osim ugljikohidrata one jednostavno pune tijelo. To je dobra stvar jer stanice prenose ugljikohidrate u mišiće za energiju.

Iz tog razloga svakako ne biste trebali konzumirati masnoće nakon treninga ili čak tijekom treninga. Voda čak postaje problem tijekom procesa probave.

Zašto?

Vaš metabolizam će se ugasiti kada ovaj proces započne.

Maslac od kikirikija dobra je opcija za konzumaciju prije treninga jer sadrži i masti i proteine ​​u velikim količinama. Ugljikohidrati u maslacu od kikirikija čine ga dobro zaokruženom hranom prije treninga.

Osim maslaca od kikirikija, energiju možete dobiti i konzumiranjem hranjivih tvari jedući hranu kao što je kuhano jaje prije treninga. Bilo koju opciju dobro je konzumirati prije intenzivnog programa treninga.

U osnovi, vaš je posao nabaviti sve makronutrijente koje jedete kako biste izgradili tijelo svojih snova.

Zaključak

Nemojte biti jedan od onih tipova koji čine pogrešku držeći se dijete s malo masti ili neke druge lude dijete. Nedavna istraživanja to pokazuju prave masti u pravoj količini, naime, štiti nas od kardiovaskularnih bolesti, a može čak i smanjiti upalu vlakana kako bi se ubrzao oporavak mišićnog tkiva.

Zasićene masti su prilično sigurne. Morate biti oprezni jer prehrana bogata zasićenim mastima može povećati proizvodnju lipoproteina niske gustoće u vašem tijelu, štetne vrste kolesterola.

U biti, ako želite biti zdravi, vaš je cilj osigurati da vaša prehrana sadrži sve vaše makronutrijente (masti, proteine ​​i ugljikohidrate). Nemojte nijedno od njih izbaciti iz svog života osim ako vam to ne kaže liječnik. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata gotovo uvijek dolaze s... niskokalorične dijete. Ne petljaj se s njima. Zašto? Takve dijete su beskorisne i dovode do kasnijeg vraćanja masnih naslaga u tijelo (nakon završetka dijete, a vraćanje se događa inercijom i sadržaj masti u tijelu će biti još veći nego što je bio prije takve dijete).

Jedite zdravu količinu prehrambenih masti i odustanite od ideje da je sve to loše za vas. Umjesto da mirno sjedite i ograničavate se na dijete s niskim udjelom masti, naporno trenirajte kako bi vaše tijelo moglo pretvoriti svu masnoću koju pojedete u energiju kako bi pomoglo s ugljikohidratima koje jedete. Ne zaboravite: sagorijevanje energije ili ugljikohidrata trajat će mnogo duže ako masne stanice zasićen (i što je važno - to će pomoći da NE izađete usred teškog i/ili intenzivnog trening snage). Jedite zdravu, hranjivu prehranu sa svim svojim makronutrijentima i marljivo trenirajte, a zatim s ponosom gledajte svoje!