काम पर पर्याप्त नींद नहीं ली। जागने के बाद - ढेर सारा हल्का और लयबद्ध संगीत

देर रात, जो तुरंत उड़ जाती है, और अब सुबह हो चुकी है। और जागरण के समय कुछ ही लोग तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करते हैं। हालाँकि, सब कुछ संभव है। और इस मामले में भी। आपको बस कुछ रहस्यों के बारे में जानने और कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है।

व्यवस्था का अनुपालन

यह शायद सभी के लिए सबसे कठिन क्षण है। लेकिन अनिवार्य। तो आप सुबह तरोताजा कैसे उठते हैं? व्यवस्था का पालन करना जरूरी है। यह सभी के लिए अलग-अलग हो सकता है, व्यक्तिगत, लेकिन स्थिर। और हां, नींद सीमित होनी चाहिए। आपको आधे दिन के लिए आनंद में रहने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपने आप को कुछ घंटों की नींद तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आप आधी रात को बिस्तर पर जा सकते हैं और 7:00 बजे उठ सकते हैं। इस विशेष नियम का पालन करके, आपके शरीर को नियमित रूप से उठने और सोने की आदत डालना संभव होगा। दूसरे शब्दों में, एक प्रकार की आदत विकसित होगी। और व्यक्ति को लगेगा कि उसके लिए अलार्म घड़ी के बिना भी जागना कितना आसान है।

आपको यह भी जानना होगा कि न्यूनतम राशिनींद 6 घंटे की होनी चाहिए। और यह बेहतर है कि सक्रिय दैनिक गतिविधियों के साथ मध्यरात्रि के बाद देर से न सोएं। अन्यथा, सुबह अभिभूत महसूस करने की उच्च संभावना है।

सरल लेकिन प्रभावी तरीके

सुबह जोरदार तरीके से कैसे उठें, इसके बारे में बात करते हुए, तीन और नोट करना असंभव है अच्छी सिफारिशें, जिसके कार्यान्वयन के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है।

तो, पहला क्षण - आपको अलार्म घड़ी के लिए सही राग सेट करने की आवश्यकता है। सुस्त, मधुर रूपांकन स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं हैं। बहुत से लोग कहते हैं कि ऐसे लोगों के तहत जागना अधिक सुविधाजनक माना जाता है - धीरे-धीरे, धीरे-धीरे। लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। सबसे पहले, ऐसी धुनें केवल उदासी का कारण बन सकती हैं सुबह मूडऔर उन्हें याद दिलाएं कि उस व्यक्ति को अभी भी पूरे दिन काम करना है। दूसरे, उनके तहत आप बस सब कुछ देख सकते हैं। लेकिन एक ऊर्जावान राग या एक एफएम स्टेशन से एक पसंदीदा उद्घोषक, जो नियत समय पर एक रेडियो अलार्म घड़ी द्वारा स्वचालित रूप से "चालू" हो जाएगा, आपको एक अच्छे मूड के साथ चार्ज कर सकता है।

जैसे ही आप अपनी आंखें खोलते हैं, आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए। इसे बिस्तर पर जाने से पहले, पहले से बिस्तर के बगल में रखा जा सकता है। यह तो सभी जानते हैं कि पानी टोन करता है और पाचन को जगाता है। और निश्चित रूप से, यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा ठंडा और गर्म स्नान. अंतिम जागृति प्रक्रिया के पूरा होने के तुरंत बाद होगी।

अग्रिम तैयारी

यह और भी आश्चर्य की बात है कि यह सवाल कितना जरूरी है कि सुबह कैसे उठें हंसमुख और अच्छे मूड में। यह बहुतों को चिंतित करता है। लेकिन वास्तव में, सब कुछ सरल है। कल के लिए पहले से तैयारी करने के लिए पर्याप्त है।

आपको हर चीज की योजना बनाने की जरूरत है। प्रत्येक मामले को कागज पर लिखें। और ऐसे प्लान के लिए अलग नोटबुक रखना बेहतर है। और अगर कोई समस्या चिंतित करती है, तो उसे भी विस्तार से वर्णन करते हुए वहां लाया जाना चाहिए। शायद, प्रस्तुत करने की प्रक्रिया में, इसे हल करने का विचार मन में आएगा। लेकिन कम से कम आप कष्टप्रद विचारों से छुटकारा पा सकते हैं। और आसानी से सो जाने के लिए, आप विंडो को वेंटिलेशन मोड में खोल सकते हैं। ऑक्सीजन से संतृप्त जीव के लिए जागना आसान होता है। और एक व्यक्ति, सुबह अपनी आँखें खोलकर, याद रखेगा कि उसके लिए सब कुछ पहले से ही योजनाबद्ध और सोचा जा चुका है। और वह केवल नाश्ता करेगा और नियोजित कार्यों को पूरा करने के लिए जाएगा।

मालिश

तो, सिद्धांत रूप में, यह स्पष्ट है कि आपकी स्थिति में सुधार के लिए बिस्तर से उठने के बाद क्या करने की आवश्यकता है। लेकिन क्या बिस्तर पर रहते हुए भी कोई कार्रवाई करना संभव है? निश्चित रूप से। सुबह तरोताजा कैसे उठें? अपने आप को हाथों की हल्की आत्म-मालिश करने के लिए पर्याप्त है। बिस्तर पर लेटकर, आपको अपने जोड़ों को फैलाने की जरूरत है। आंदोलनों के साथ जो आपके हाथ पर एक संकीर्ण दस्ताने खींचने की कोशिश कर रहे हैं।

तो आपको ध्यान देना होगा पीछे की तरफब्रश। रगड़ना सबसे अच्छा तरीका है। इसी तरह, आपको कलाई से कोहनी तक के हिस्से को फैलाना होगा। लेकिन यह आवश्यक नहीं है कि सीधे जोड़ को प्रभावित किया जाए।

और अंतिम चरण- प्रत्येक अंगुली की अलग-अलग मालिश करें। उन्हें बहुत नोक से शुरू करके आधार तक गूंधना चाहिए। तथ्य यह है कि हाथों पर बहुत सारे प्रतिवर्त बिंदु केंद्रित होते हैं, जो उनकी उत्तेजना के दौरान मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं। यह प्रक्रिया मनुष्य की आंखों से छिपी हुई है, लेकिन यह जागृति को मुख्य रूप से प्रभावित करती है।

मनोवैज्ञानिक रवैया

यह आपको सुबह उठने में मदद करेगा। ज्यादातर लोग आमतौर पर बिस्तर पर कैसे जाते हैं? इस विचार के साथ कि कल आपको फिर से काम पर जाना है, बॉस, अधीनस्थों को सहना है, एक रिपोर्ट बनाना है, कागजात भरना है। और ये गलत है। भले ही यह वास्तव में हो।

सुखद विचारों के साथ लेटना बहुत जरूरी है। और बेहतर - कुछ अच्छा होने की प्रत्याशा में। और यह कुछ भी हो सकता है। और यह अच्छा होगा कि इस क्षण का आविष्कार न करें, बल्कि इसे व्यवस्थित करें। उदाहरण के लिए, शाम के नाश्ते के लिए अपने लिए अपने पसंदीदा केक का एक टुकड़ा खरीदें और एक स्वादिष्ट भोजन के बारे में सोचकर उठें। या अगले दिन की शाम की योजना बनाएं, अपने आप को पिज्जा और किसी प्रियजन / मित्र / प्रेमिका के साथ मूवी शो की व्यवस्था करने का वादा करें। तो दिन तेजी से बीतता है। सामान्य तौर पर, आप कुछ सोच सकते हैं। इस मामले में, फंतासी केवल हितों की चौड़ाई तक सीमित है।

समय गणना

यहाँ एक और बिंदु है कि कैसे सुबह को खुशनुमा तरीके से जगाया जाए, और यह कीमती मिनटों की योजना बनाने में निहित है। कड़ाई से परिभाषित सीमाओं को पूरा करने के लिए, बहुत से लोग लगभग हर सेकंड - नाश्ते, कॉफी, धोने, बिस्तर बनाने के लिए पेंट करते हैं। बस कुछ नींद लेने के लिए। लेकिन ये गलत है. सुबह तरोताजा कैसे उठें? आपको उपद्रव से बचने और स्वतंत्र महसूस करने की आवश्यकता है। 15-20 मिनट पहले उठना बेहतर है, लेकिन कहीं भी जल्दबाजी न करें। एक नए दिन के लिए सुबह की तैयारी को मापा जाना चाहिए। घड़ी की ओर देखे बिना, ताकि सब कुछ समय पर हो और देर न हो। और फिर उठाना तनाव से जुड़ा होना बंद हो जाएगा।

और फिर भी, अपनी आँखें खोलकर, आप एक चेतावनी के साथ सुस्ती नहीं छोड़ सकते, एक ला "पाँच और मिनट"। इस मामले में, शरीर फिर से गिर जाएगा गहरा सपना. और तब जागना और भी कठिन होगा। इन पांच मिनट के लिए बिस्तर पर लेटना और भविष्य के दिन के बारे में सोचना बेहतर है, कुख्यात नोटबुक में उल्लिखित अपनी योजना को याद रखें, एक अच्छी आने वाली शाम का सपना देखें। और उसके बाद शरीर में आराम से और चेहरे पर मुस्कान के साथ उठें।

अगर सपना छोटा था

सबसे अधिक बार, सुबह में खुशी से कैसे जागना है, इस बारे में सवाल उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो रात के आराम और शरीर की वसूली के लिए बहुत कम समय देते हैं। खैर, उपरोक्त विधियों में से कई सार्वभौमिक हैं और इस मामले में भी उपयुक्त हैं। लेकिन यहाँ भी कुछ ख़ासियतें हैं।

सबसे पहले, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। ईंधन टैंक में ईंधन नहीं होने पर कार नहीं चलती है। उसके लिए भी यही मानव शरीर. ताजा साइट्रस सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, क्रीम के साथ मीठी कॉफी स्फूर्तिदायक है, और उच्च कैलोरी वाला मुख्य व्यंजन तृप्ति का एहसास देगा।

वैसे, महान टॉनिक पेय के बारे में। कॉफी न केवल जागती है, बल्कि प्रदान करती है सकारात्मक प्रभावइसमें मौजूद कैफीन के कारण मस्तिष्क पर प्रभाव पड़ता है।

और खाने से पहले हल्के व्यायाम से चोट नहीं लगेगी। कुछ स्क्वैट्स, शरीर के सक्रिय मोड़, पुश-अप्स - और एक व्यक्ति को ताकत का स्पष्ट उछाल महसूस होगा। आखिरकार, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए ये साधारण भार पर्याप्त हैं। और इसके साथ यह सब करना वांछनीय है खुली खिड़कियाँऔर उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश।

प्रेरणा

अगर आप कम सोते हैं तो सुबह तरोताजा होकर कैसे उठें, इस बारे में एक और सलाह है। और इसमें निम्नलिखित शामिल हैं: आपको खुद को प्रेरित करने की आवश्यकता है। आत्म-सम्मोहन बहुत है कुशल तरीके से. आप खुद को यह समझाने की कोशिश कर सकते हैं कि केवल वही लोग लंबे समय तक सोते हैं जिनके पास करने के लिए कुछ नहीं होता है। या, उदाहरण के लिए, गणना करें कि आपको प्रति वर्ष कितने घंटे गंवाने हैं, यदि आप इसके लिए आवंटित करते हैं रात्रि विश्रामबहुत सारा समय। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 8 नहीं, बल्कि 7 घंटे सोते हैं, तो आप प्रति वर्ष 372 घंटे तक की बचत करेंगे! और यह प्रति वर्ष 15.5 दिन है। यह समय किसी उपयोगी या दिलचस्प चीज के लिए अलग रखा जा सकता है। इसे एक भाषा सीखने के लिए समर्पित करें, उदाहरण के लिए, या में अध्ययन करना जिम. सामान्य तौर पर, आप सपना देख सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस तरह की जागरूकता का आना। और उसके बाद, सुबह हंसमुख कैसे उठें, यह सवाल प्रासंगिक नहीं रहेगा। किसी भी मामले में, वह कम चिंतित होगा।

आखिरकार

और कुछ और बिंदुओं पर ध्यान देने योग्य है, सुबह कैसे उठना है, इस बारे में बात करते हुए हंसमुख। एक मुश्किल तरीका है जिससे आप अपने दिमाग को "धोखा" दे सकते हैं। तथ्य यह है कि कैफीन 30-40 मिनट के बाद कार्य करना शुरू कर देता है। इस पेय को पीने वाला प्रत्येक व्यक्ति इसकी पुष्टि कर सकता है। इसलिए, अलार्म घड़ी पहले सेट करना बेहतर है, उसी 30-40 मिनट के लिए, अपनी आँखें खोलें और शाम को पहले से पीसा हुआ एक कप एस्प्रेसो पी लें। फिर अपने सिर को तकिये पर वापस रख दें और सुरक्षित रूप से सो जाएं। आधे घंटे बाद, कैफीन काम करेगा, नई घाव अलार्म घड़ी बजेगी, और व्यक्ति शरीर में अद्भुत आराम से उठेगा और स्पष्ट सिर. यहां, सिद्धांत रूप में, सुबह खुशी से कैसे उठना है। कैसे आपातकालीन उपायऊपर आ सकता है। लेकिन इसका दुरुपयोग नहीं होना चाहिए। फिर भी, आहार का पालन करना और उदाहरण के रूप में पहले दिए गए तरीकों का उपयोग करना बेहतर है।

स्वास्थ्य

पूरी नींदहमें दैनिक गतिविधियों को करने की आवश्यकता है, और नींद की कमी से हमें मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और अवसाद का खतरा है।

डॉक्टर दिन में 7 से 9 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन काम के व्यस्त कार्यक्रम के साथ, अक्सर मजबूत और स्वस्थ नींदआपको बस सपना देखना है। नींद पूरी न हो तो क्या करें, अभी पूरा दिन काम बाकी है? यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे सक्रिय और सतर्क रहें।

1. भोजन पर भरें

कार की तरह हमें भी चलाने के लिए ईंधन की जरूरत होती है। स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शरीर की आपूर्ति करेगा पर्याप्त पोषक तत्वऔर आपको जगाए रखना। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक सेब जिसमें केवल 10 ग्राम चीनी होती है, जिसे हम लंबे समय तक जलाते हैं, ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है। आप अपने आहार में अन्य फल, अनाज उत्पाद और प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं जिनमें अमीनो एसिड होते हैं और हमें अधिक ऊर्जावान बनाते हैं।

लेकिन आपको जो नहीं खाना चाहिए वह है हार्दिक लंच, प्रोटीन से भरपूर, वसा और स्टार्च। इसे पचने में हमसे काफी ऊर्जा लगती है।

2. एक रन के लिए जाओ

विशेषज्ञ सुबह की दौड़ के लिए जाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह एंडोर्फिन, प्राकृतिक दर्द निवारक दवाओं को छोड़ने में मदद करता है। यह हमें अधिक ऊर्जावान भी बनाता है और दिल को भी मजबूत करता है। सामान्यतया शारीरिक व्यायामहैं एक अच्छा उपायमूड में सुधार करने के लिए। हालांकि, कम ऊर्जा स्तरों पर तीव्रता से व्यायाम करने से आप और भी अधिक सुस्त हो सकते हैं, इसलिए यह आपके व्यायाम को सीमित करने के लायक है।

3. कॉफी पिएं

कॉफी, चाय, चॉकलेट, कुछ पेय और दवाओं में मौजूद कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके चयापचय को प्रभावित करता है। यह हमारी सतर्कता और गतिविधि के स्तर को बढ़ाता है।

हालांकि, खपत भी है एक बड़ी संख्या मेंकैफीन वापसी के लक्षण जैसे कि घबराहट और चक्कर आना पैदा कर सकता है। यह भी याद रखें कि हमारा शरीर कैफीन को उतनी ही तेजी से अवशोषित करता है, जितनी जल्दी वह इसे बाहर निकालता है। 8-20 घंटों के बाद, 75 प्रतिशत कैफीन आपके सिस्टम से पहले ही बाहर हो जाता है।

4. अधिक प्रकाश

आँखों में प्रकाश रिसेप्टर्स हमें जगाए रखते हैं और अंधेरा होने पर हमें सो जाने में मदद करते हैं। हमें सूर्योदय के समय उठने के लिए जैविक रूप से प्रोग्राम किया जाता है। हालाँकि, जबकि हमारा शरीर प्राकृतिक और कृत्रिम प्रकाश के बीच इतनी अच्छी तरह से भेद नहीं करता है। इनडोर लाइटिंग बनाए रखने से हमें जागते रहने में मदद मिलती है।

5. ब्रेक लें

अगर आपको थोड़ी देर के लिए नीरस काम करना है और आपको नींद आने लगे, तो ब्रेक लें और कुछ बिल्कुल अलग करें। मस्तिष्क को नवीनता की आवश्यकता है। रुककर और फिर अपने दिन-प्रतिदिन के व्यवसाय में लौटकर, आप हर चीज़ को नए सिरे से देख सकते हैं।

6. निरंतर गति में रहें

अगर आपको नींद आने लगे तो उठें और हिलना-डुलना शुरू करें। गुफावासी केवल एक मामले में नहीं हिले - जब वे बिस्तर पर गए। जब आप घंटों कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो एक पल में आप तंद्रा से आगे निकलने लगेंगे। तो उठो और अपने आप को याद दिलाओ कि नींद अभी बहुत दूर है।

7. पुनर्स्थापनात्मक नींद

आप वापस नहीं जा सकते काम की परिस्थिति? दोपहर के भोजन के समय थोड़ी झपकी के लिए 20-30 मिनट का समय देना सबसे अच्छा है। यदि आप 30 मिनट से कम सोते हैं, तो आप नींद के पहले दो चरणों में रहते हैं, जो संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है और आपको अधिक आराम देता है।

हालांकि, अलार्म सेट करना सबसे अच्छा है ताकि अपेक्षा से अधिक समय तक न सोएं, क्योंकि आधे घंटे से अधिक समय तक चलने वाली दोपहर के भोजन के बाद, सुस्ती की स्थिति उत्पन्न होने लगती है, बुद्धि कम हो जाती है, और आपको सोने की बढ़ती इच्छा होती है आगे।

नमस्ते! आज के लेख में आप जानेंगे कि अगर आप नहीं हैं तो कैसे और क्या करें पर्याप्त नींदहल करने के तरीके और तरीके क्या हैं इस समस्या. नीचे बताए गए टिप्स को अपनाकर आप तेजी से सो सकते हैं थोडा समयऔर अब ऐसी कोई समस्या नहीं है।

मुझे नींद नहीं आ रही है, मुझे क्या करना चाहिए?

नींद पूरी न हो तो क्या करें?

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा क्यों हो रहा है। आमतौर पर लोगों को दिन में नींद इसलिए आती है क्योंकि उन्होंने पर्याप्त नींद नहीं ली या पर्याप्त नींद तो ली लेकिन पर्याप्त नींद नहीं ली। तंद्रा भी जिम्मेदारी के मनोवैज्ञानिक परिहार के मामले में ही प्रकट होती है। बहुत कम ही, कोई व्यक्ति किसी गंभीर बीमारी के कारण सो नहीं पाता है। इस मामले में, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना और बीमारी की पहचान करना आवश्यक है। लेकिन, अक्सर, अभी भी टूटा हुआ और नींद की अवस्था- यह नींद की कमी है।

तो यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि आप क्यों नहीं कर सकते पर्याप्त नींद :

सबसे आम कारणों में से एक है ब्लूज़, ऊब, अवसाद, अर्थात्। इसका कारण व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति है। एक सपने में, समस्याएं गायब हो जाती हैं, वे चली जाती हैं, चिंता की कोई बात नहीं है। इसलिए यदि कोई समस्या है तो अचेतन स्तर का व्यक्ति सोना चाहता है। समस्या का तुरंत समाधान किए बिना ऐसा प्रतीत होता है निरंतर भावनातंद्रा अगर आप इसी तरह की स्थिति में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या करें?

की समस्या का समाधान करें। आप इसे अपने दम पर और दूसरों की मदद से हल कर सकते हैं। अगर समस्या की चिंता है मानसिक स्थिति, तो आप इसका उल्लेख कर सकते हैंमनोविज्ञानी . यदि समस्या हल नहीं होती है, तो उनींदापन अपने आप दूर होने की संभावना नहीं है।

उनींदापन हो सकता है खराब असरबहुत सा दवाई. यदि आप नहीं कर सकते पर्याप्त नींदऔर लगातार नींद और थकान महसूस करते हैं, तो आप जो दवाएं इस्तेमाल करते हैं, उनके निर्देशों को ध्यान से पढ़ें। यदि यही कारण है, तो यदि संभव हो तो ली जाने वाली दवाओं का विकल्प खोजा जाना चाहिए। पता लगाना: .

"मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, मैं लगातार सोना चाहता हूं" - ऐसी शिकायतें डॉक्टरों को उन लोगों द्वारा संबोधित की जाती हैं जिनकी स्थिति बिगड़ती है थाइरॉयड ग्रंथि. उसकी हालत उम्र के साथ, या से खराब हो सकती है कुपोषण. थायरॉयड ग्रंथि के अच्छे कामकाज पर निर्भर करता है हार्मोनल स्तरमानव शरीर में, सतर्कता और गतिविधि के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर सहित। इस मामले में, एक व्यक्ति अपनी उनींदापन को दूर नहीं कर सकता, चाहे वह कितनी भी कोशिश कर ले। इस मामले में, आपको केवल थायरॉयड ग्रंथि को क्रम में रखने की आवश्यकता है।

मस्तिष्क की चोट भी उनींदापन का कारण बन सकती है। ऐसा होता है कि कोई व्यक्ति अपना सिर मारता है और इस घटना को भूल जाता है। और फिर वह नोटिस करता है कि सो नहीं सकता और हर समय सोना चाहता है। इस मामले में, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है ताकि उपचार किसी विशेषज्ञ की सख्त देखरेख में हो।

तंद्रा भी कुछ बीमारियों का लक्षण हो सकता है, जैसे किडनी की बीमारी, लीवर की बीमारी, संक्रमण। अगर शरीर में कुछ गड़बड़ है, तो यह आपको हमेशा इसके बारे में बताता है, इसलिए अकारण उनींदापन को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

यदि एक हम बात कर रहे हेबीमारियों के बारे में नहीं, लेकिन फिर भी अनुचित या अपर्याप्त नींद के बारे में, तो आपको नींद की गुणवत्ता का ध्यान रखने की आवश्यकता है।

पर्याप्त नींद न लेने पर क्या करें इसके कुछ उपाय :

बिस्तर सिर्फ सोने के लिए होना चाहिए। आपको सोफे पर या मेज पर जागते रहने की जरूरत है। पहल करने के लिए यह आवश्यक है - बिस्तर एक सपना है।

अनिद्रा उन्हें पीड़ा देती है जो बहुत सोचते हैं, क्रमशः, विचार उन लोगों में उत्पन्न होते हैं जो सोते नहीं हैं। ऐसी घटना को होने से रोकने के लिए दुष्चक्र. आपको सोने से कुछ मिनट पहले आराम करने की जरूरत है और कोशिश करें कि कुछ भी न सोचें।

सोने से पहले कोशिश करें कि कम से कम दो घंटे कुछ न खाएं। अन्यथा, शरीर भोजन के पाचन में लगा रहेगा, और उत्पादक नींद के लिए तैयार नहीं होगा।

अच्छी नींद को न केवल आरामदायक बिस्तर से बढ़ावा मिलता है, बल्कि ठंडा कमरा. कम तामपानशांत करना और अनुकूल रूप से एक अच्छी नींद को प्रभावित करता है।

सोनापूरी जरूरत है अँधेरा और सन्नाटा. कमरे में कुछ भी नहीं चमकना चाहिए, चमकना चाहिए, जलना चाहिए, खेलना चाहिए, बात करनी चाहिए। पूर्ण मौन और अंधकार की गारंटी है जल्दी सो जानातथा शुभ रात्रि.

यदि एक लंबे समय के लिए सो नहीं सकताफिर उठो, थोड़ा घूमो। एक गिलास ठंडा पानी पिएं, और आप 20-30 मिनट में बिस्तर पर जा सकते हैं। इस समय, अपने आप को उन चीजों में व्यस्त न रखने का प्रयास करें जो आपके मस्तिष्क को तनाव में डाल दें और विचारों की एक हिंसक धारा को भड़काएं।

समय पर बिस्तर पर जाएं, रात में दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं, उपरोक्त सुझावों का पालन करें और फिर आप भूल जाएंगे कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।

मनोविश्लेषक- विज्ञान. आरतुम

बाद में रातों की नींद हराममैं दौड़ने या जिम नहीं जाना चाहता। लेकिन ठीक यही करने की जरूरत है। से शारीरिक गतिविधिहृदय गति बढ़ जाती है। इसके बाद सेरोटोनिन का स्राव होता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है अच्छा मूड. आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और आपके लिए काम करना आसान हो जाएगा।

यदि सुबह की कसरत के लिए समय नहीं है, तो दिन में अधिक चलें। अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें और हर घंटे 20 जंप या स्क्वाट करें। इनके बाद भी आप अधिक प्रफुल्लित महसूस करेंगे।

2. नींद की कमी पर ध्यान न दें

एक बुरी रात के बारे में सोचकर आप और भी ज्यादा थक जाएंगे। अपने व्यवसाय के बारे में सोचें और यह न सोचें कि आपको कितनी कम नींद आई। नहीं तो आपके पास पूरा दिन होगा खराब मूड. और इससे उत्पादकता में और कमी आएगी।

जब आप अपनी नींद की कमी के बारे में किसी सहकर्मी से या मानसिक रूप से खुद से चर्चा करने लगें तो रुक जाएं। करना गहरी सांसऔर उस चीज़ पर स्विच करें जिस पर आपका ध्यान चाहिए।

3. अपने आप को प्रति दिन तीन कार्यों तक सीमित रखें

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो यह संभावना नहीं है कि आप सब कुछ गुणात्मक रूप से कर पाएंगे। तीन सबसे चुनें महत्वपूर्ण कार्यजिसे टाला नहीं जा सकता। उन्हें सुबह करें, जबकि सुबह की कसरत या कॉफी का असर अभी भी है। इस अवस्था में, जागने के बाद पहले दो घंटे आमतौर पर सबसे अधिक उत्पादक होते हैं।

दिन के दूसरे भाग में महत्वपूर्ण चीजों को टालें नहीं। दोपहर आपको उन्हें अच्छा प्रदर्शन नहीं करने देगी।

4. स्वस्थ नाश्ता करें

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं। ऐसा लगता है कि यह उत्साहित और उत्साहित है। हां, चॉकलेट बार या डोनट आपको खुश कर देगा। लेकिन रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट, और इसके टूटने के साथ, आपको इंतजार नहीं करना पड़ेगा। आप वैसे भी पूरी क्षमता से काम नहीं कर रहे हैं। अपनी उत्पादकता को और कम न करें।

नाश्ते के लिए, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अंडे और टोस्ट खाएं। नींद की कमी हाइपोग्लाइसीमिया के प्रभाव के समान है ( कम स्तररक्त ग्लूकोज)। इस मामले में, आपको चीनी का एक निरंतर स्तर बनाए रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, खाओ।

5. ठंडा पानी पिएं

पीने का पानी आम तौर पर उपयोगी होता है, और ठंडा पानी आपको खुश करने में मदद करेगा। यह शरीर के लिए एक छोटा सा झटका है। कसरत और ठंडा पानीआपको ऊर्जा प्रदान करें। आप एंडोर्फिन जारी करेंगे और जीवित महसूस करेंगे।

6. यदि संभव हो तो बाहर काम करें

निश्चित रूप से आपने सुना है कि जब यह उपयोगी होता है ताज़ी हवा. यह नियम नींद की कमी से होने वाली सामान्य थकान पर भी लागू होता है। इसलिए अधिक बार बाहर निकलें।

प्रभाव में सूरज की रोशनीशरीर में विटामिन डी का निर्माण होता है इसकी कमी होने पर नींद न आने की समस्या हो सकती है। नींद की कमी के बाद, आपको अपना पुनः आरंभ करने की आवश्यकता है आंतरिक घड़ीऔर विटामिन डी इसमें मदद करेगा।

7. अपने कैफीन को ज़्यादा मत करो

अपने ऊर्जा के एकमात्र स्रोत के रूप में कैफीन पर भरोसा न करें। यदि आप बहुत अधिक कॉफी या चाय पीते हैं, तो इसके विपरीत, एकाग्रता खराब हो जाएगी। आप नर्वस होंगे और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होंगे। तो जानिए उपाय।

,
न्यूरोलॉजिस्ट, शीर्ष ब्लॉगर एलजे

पृथ्वी पर लगभग 45% लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं। यदि आप सोमनोलॉजिस्ट द्वारा अनुशंसित 8 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी आपको लगता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, और सुबह की थकान आपका लगातार साथी है, तो इससे छुटकारा पाने का प्रयास करें गैर-स्पष्ट कारणखराब नींद। कभी-कभी यह रात के आराम की गुणवत्ता में सुधार करने और दिन के दौरान बेहतर महसूस करने के लिए पर्याप्त होता है।

कारण # 1: अधिक भोजन करना या भूख लगना

नियम "शाम को छह बजे के बाद न खाएं" लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा अप्रचलित के रूप में मान्यता प्राप्त है: सार्वभौमिक कानूनसोने से कितने घंटे पहले खाने से बचना चाहिए, बस मौजूद नहीं है।

सोमनोलॉजिस्ट सोने से 3 घंटे पहले न खाने की सलाह देंगे, बल्कि भूखे पेट न सोने की भी सलाह देंगे। दैनिक 16-घंटे के उपवास के समर्थक और ऑटोफैगी के सिद्धांत के प्रशंसक (इसमें यह तथ्य शामिल है कि एक भूखा शरीर अपनी रोगग्रस्त कोशिकाओं को "खाता है" और इस तरह कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करता है) आत्मविश्वास से कहेंगे कि यह पर्याप्त है अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए सीमित करें, और उस दुश्मन को रात का खाना दें जो लंबे समय तक जिगर बनने की योजना नहीं बनाता है। गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स के मरीज और गर्भवती महिलाएं आपको आत्मविश्वास से बताएंगी कि रात में हार्दिक डिनर से बुरा कुछ नहीं है, क्योंकि नाराज़गी और बुरा सपनाशाम की ज्यादतियों के कारण गारंटी है।

केवल अनुभव से आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके लिए बिस्तर पर जाना कितना आरामदायक है: बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास दूध पीना है या नहीं, खाने से बचना है दोपहर के बाद का समयया कार्यक्रम के तहत हार्दिक रात्रि भोज करें" शुभ रात्रि, बच्चे।

कारण # 2: कुछ दवाएं लेना

न केवल कैफीन सामान्य गिरने वाली नींद को बाधित कर सकता है। और भी बहुत सी दवाएं हैं जो आपको अनिद्रा की समस्या दे सकती हैं।

ये एंटीसाइकोटिक सल्पिराइड, ट्रैंक्विलाइज़र मेज़ापम और टोफिसोपम, कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन, नॉट्रोपिक्स, साइकोस्टिमुलेंट प्रभाव वाले एंटीडिप्रेसेंट और यहां तक ​​​​कि कुछ प्रकार के एंटीबायोटिक्स हैं। ट्रैंक्विलाइज़र अल्प्राजोलम भयावह सपने पैदा कर सकता है। फेनोबार्बिटल, जो प्रसिद्ध "हृदय चिकित्सा" कोरवालोल में है, इसी तरह कार्य करता है। इसलिए, निर्देशों में बताई गई दवाओं को लेने के समय का निरीक्षण करना और डॉक्टर द्वारा अनुशंसित नहीं की गई दवाओं को न पीना बहुत महत्वपूर्ण है।

कारण #3: सोने से पहले व्यायाम करें

कुछ लोगों के लिए, शाम को जिम जाना कसरत के बाद ऊर्जा के फटने के साथ समाप्त होता है और ... रातों की नींद हराम. यह सहानुभूति की सक्रियता के कारण है तंत्रिका प्रणाली- यह संरचना शरीर में कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है। कब सहानुभूति प्रणाली"पूरी तरह से काम करता है", शरीर इसे जागने और भागने के संकेत के रूप में मानता है: या तो हमला करें या दौड़ें, लेकिन निश्चित रूप से गर्म कंबल के नीचे आराम न करें।

यदि आप सुबह की नींद से परेशान हैं, और शाम को आप समय पर सो नहीं पाते हैं, तो सुबह अपने वर्कआउट को फिर से शेड्यूल करने का प्रयास करें। दुर्भाग्य से, शुरुआती घंटों में, लचीलापन शाम की तुलना में बहुत खराब होता है, यही वजह है कि बहुत से लोग सुबह जिम जाना पसंद नहीं करते हैं। हालांकि, इस नुकसान की भरपाई इस तथ्य से की जाती है कि भोर में व्यायाम करने से सामान्य आधा लीटर कॉफी की तुलना में अधिक मज़बूती से जागने में मदद मिलती है।

कारण # 4: "हल्का शोर"

ये शाम को कोई प्रकाश स्रोत हैं जो आपकी पीनियल ग्रंथि को भ्रमित करते हैं: यह मानता है तंत्रिका आवेगआंख के रेटिना से और दिन और रात के परिवर्तन के प्रति संवेदनशील है। जब थोड़ी सी रोशनी आंखों में प्रवेश करती है, तो मेलाटोनिन, एक प्राकृतिक "नींद की गोली" का उत्पादन बढ़ने लगता है। ढीले पर्दों, टिमटिमाती स्मार्टफोन स्क्रीन से आने वाली टॉर्च से प्रकाश, या इलेक्ट्रॉनिक पुस्तकबैकलाइट के साथ - यह सब मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर सकता है और प्रदान कर सकता है बेचैन नींदबार-बार जागने के साथ।

पर्दों को कसने की कोशिश करें, रात की रोशनी बंद कर दें, सोने से दो घंटे पहले अपने फोन से न पढ़ें। इन सरल नियमआपको गहरी और अधिक तरोताजा नींद में मदद करता है।

कारण #5: चिंता और अवसादग्रस्तता विकार

काश, चिंता और अवसाद ऐसी स्थितियाँ होती हैं जो वहाँ रहने वाले आधे से अधिक लोगों से परिचित होती हैं बड़े शहर. और उनका अक्सर पर्याप्त निदान नहीं किया जाता है: कई वर्षों तक वे रात के सन्नाटे में जुनूनी, बेचैन विचारों से पीड़ित होते हैं, जो उन्हें सो जाने की अनुमति नहीं देते हैं, अन्य लोग तकिए में रोते हैं, अतुलनीय लालसा का अनुभव करते हैं ... काम में व्यवधान मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टम के कारण चिंता, अवसाद और कभी-कभी दोनों एक साथ होते हैं। सेरोटोनिन, डोपामाइन की कमी, कमी गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिडमेलाटोनिन - यह सब नींद की गड़बड़ी, मनोदशा में गिरावट, चिंता में वृद्धि और प्रेरणा की हानि की ओर जाता है।

इसलिए अनिद्रा एक डॉक्टर को देखने का एक कारण है। नींद की गोलियां लेना हमेशा समस्या का समाधान नहीं होता है। कभी-कभी, नींद को सामान्य करने के लिए, चिंता, उदासी, उदासीनता को दूर करना आवश्यक है। यह अंत करने के लिए, डॉक्टर एंटीडिपेंटेंट्स या अन्य दवाओं के साथ-साथ मनोचिकित्सा भी लिख सकता है।

कारण #6: पुरानी बीमारियां जिनके बारे में आप नहीं जानते

थायरॉयड ग्रंथि का विघटन, मधुमेह, "साइलेंट" स्ट्रोक - ये अनिद्रा के कई कारण हैं, जिनके बारे में एक व्यक्ति अक्सर नहीं जानता है। नाक से सांस लेने की समस्या भी बिगड़ती है रात की नींद. इसलिए, अप्रत्याशित रूप से कई कारणों से डॉक्टर के पास जाने से अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

सुबह की थकान का एक और आम कारण और खराब गुणवत्तासोना - स्लीप एपनिया सिंड्रोमसपने में। ये रेस्पिरेटरी अरेस्ट हैं, जो संरचनात्मक विशेषताओं के कारण होते हैं श्वसन प्रणाली, अधिक वजनतथा वंशानुगत विशेषताएं. यदि उपचार न किया जाए, तो एपनिया न केवल रोगी के रिश्तेदारों के जीवन को जहर देता है, क्योंकि वह जोर से खर्राटे लेता है और अपने परिवार की नींद में खलल डालता है, लेकिन साथ ही साथ क्षेत्र के सभी पड़ोसी भी। सांस लेने में ये अल्पकालिक ठहराव मस्तिष्क में परिवर्तन का कारण बनते हैं, इसके काम को बाधित करते हैं, नींद की संरचना को तोड़ते हैं, और स्मृति समारोह को ख़राब करते हैं। और सबसे दुखद बात यह है कि स्लीप एपनिया से स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इसीलिए रात में खर्राटे- यह एक ईएनटी डॉक्टर और एक न्यूरोलॉजिस्ट-सोम्नोलॉजिस्ट से संपर्क करने का एक कारण है।

कारण #7: गर्मी और कम आर्द्रता

ये अच्छी नींद के दो "दुश्मन" हैं, जो किसी कारण से एक रूसी व्यक्ति को बचपन से सता रहे हैं। दयालु दादी बच्चे को किसी भी मसौदे से बचाती हैं, और इसलिए कमरे को हवा देना बच्चे की देखभाल करने में एक बड़ा पाप माना जाता है।

अधिकतम गर्मी, कभी-कभी असहनीय गर्मी, इसके विपरीत, हर संभव तरीके से प्रोत्साहित किया जाता है: ताशकंद की शाखा बच्चे के लिए शुरू होती है, एक नियम के रूप में, प्रसूति अस्पताल के वार्ड में जारी है बाल विहार, ठीक है, तो अंत में थर्मोरेग्यूलेशन बनता है और एक व्यक्ति को स्टफनेस में रहने की आदत हो जाती है

सच है, उसकी नींद अभी भी अक्सर खराब होती है।

इसलिए, अच्छी नींद के सुनहरे नियमों में से एक है कमरे को हवादार बनाना। ह्यूमिडिफायर का उपयोग एक और बोनस है जो श्लेष्म झिल्ली की स्थिति में सुधार करता है और इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है नाक से सांस लेना, जिसका अर्थ है सोए हुए मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करना। यह ठंड के मौसम में विशेष रूप से सच है, जब केंद्रीय हीटिंग और हीटर हवा को बहुत शुष्क बनाते हैं।

कारण #8: मैग्नीशियम, विटामिन डी, या अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा मेलाटोनिन के उत्पादन को सुनिश्चित करती है। किसी को भी विटामिन डी टेस्ट करवाएं बीच की पंक्ति, में सबसे अच्छा मामलाआना जमीनी स्तरआदर्श, जब तक कि विषय पहले से ही एक चिकित्सक द्वारा निर्धारित विटामिन डी नहीं ले रहा हो। यही कारण है कि रोगनिरोधी खुराक के उपयोग में शामिल होना समझ में आता है - अक्सर यह उन समस्याओं को अप्रत्याशित रूप से हल करने में मदद करता है जिन्हें एक व्यक्ति असफल मानता था, उदाहरण के लिए बार-बार सर्दी लगना, परेशान करने वाला सपनाया बालों का झड़ना।

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, विटामिन बी 12 का अतिरिक्त सेवन प्रासंगिक है, क्योंकि मीठी आवाज वाले विपणक के आश्वासन के विपरीत, यह सब्जी खानालगभग दुर्गम रूप में निहित है।

कट्टर समर्थक स्वस्थ जीवन शैलीके साथ जीवन गहन प्रशिक्षणया धूम्रपान करने वाले कभी-कभी मैग्नीशियम लेने से नींद में सुधार करने में मदद करते हैं। मधुमेह रोगियों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की अक्सर कमी होती है।

इस या उस दवा को ऑर्डर करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। यहां तक ​​​​कि सबसे "हानिरहित" गोलियों में मतभेद हैं और डॉक्टर के पर्चे के बिना, आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

शेक्सपियर ने कहा कि नींद "एक सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट भोजन है।" कभी-कभी रात के आराम को पूर्ण और ताकत से भरने के लिए अपनी जीवन शैली को थोड़ा समायोजित करना पर्याप्त होता है। और अगर यह विफल हो जाता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें: शायद एक विशेषज्ञ आपको इस "पेटू आनंद" को वापस पाने में मदद करेगा।