Какви храни са бавни въглехидрати? Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Когато започнете да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е: правилното хранене. За здрави и рационално храненечовек трябва да консумира достатъчно количествовсички компоненти на отпадъчните продукти. Ако въглехидратите не се консумират достатъчно, протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в тялото. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?

Скоростта на смилане и преработка в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза и насища кръвта с нея, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат GI над 70, а бавните имат GI под 40. Сложни въглехидратипринадлежат към полизахаридите. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Осигуряват пълно разграждане на белтъчините и мазнините, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.

Бавните или сложни въглехидрати се намират в храни, съдържащи много фибри. Той значително подобрява процеса на храносмилане и нормализира нивата на кръвната захар. Продължителната консумация на храни, съдържащи сложни въглехидрати, насища с енергия, подобрява настроението, общо здравословно състояние, насърчава по-малко консумация на калории. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, освобождавайки енергия. Нека да разберем какъв е този вид въглехидрати:

• нишесте. Този полизахарид отнема много време, за да бъде разграден от червата, като бавно се преработва в глюкоза. Поддържа нормалните нива на кръвната захар за дълго време.
• Гликоген. Ако не се набавя достатъчно от храната, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулна система.
• Целулоза. Това най-важният източниквъглехидрати: ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се дължи на непълното му смилане от червата и стимулиране на перисталтиката. Яденето на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене.
• Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, освобождавайки големи количества енергия. Има способността да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
• Инсулин. Растителният инсулин се набавя чрез разграждането на фруктозата. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество. Използва се като безопасен заместител на захарта при диабетици.

Източници на бавни въглехидрати

Съществуват определени продукти, богати на бавни или сложни въглехидрати, те са техни източници. Консумирайки такава храна, вие ще поддържате чувство на ситост за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви даде енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите броя на калориите, които консумирате, и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на теглочрез изгаряне на мастни натрупвания. Техните източници включват:

1. нишесте.
2. Зърнени храни.
3. Зърнени храни, каши (с изключение на грис).
4. Бобови растения (боб, грах, соя, леща, фасул).
5. Макаронени изделия от твърда пшеница.
6. Див ориз.
7. гъби.
8. Зелените (киселец, спанак, магданоз, маруля).
9. Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушка, всички видове зеле, домати, праз).
10. Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
11. Горски плодове.

Бавните или сложни въглехидрати се намират най-много в кашите - елда, овесена каша, перлен ечемик. Лекарите препоръчват да ядете тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще се заредите с енергия и сила за целия ден и няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. Вечерям по-добри продукти, имайки повишено съдържаниепротеини.

Значението на бавните въглехидрати за отслабване

Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, вие не само ще можете да се пречистите от токсините и да намалите количеството холестерол в кръвта си, но и ще отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диетиили тежки тренировки.

Процесът на отслабване възниква поради пълно използванеполучена енергия за поддържане нормално функциониранетяло. Бързи въглехидратинезабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, така че неизползваната енергия се съхранява под формата на натрупване на мазнини.

Има мнение, че за да отслабнете, трябва да изключите от диетата си храни, които съдържат много бързи източници на енергия (сложни въглехидрати). Диетолозите обаче твърдят, че за добро храненетрябва да получите достатъчно от тях. За да отслабнете, е препоръчително да замените консумацията на бързи въглехидрати с бавни. Тялото ги усвоява с ниска скорост, като постепенно набира енергия. Тази храна е идеална за обилна закускаили обяд. Гледайте видеоклип за значението на сложните въглехидрати за отслабване:

Таблица: Списък на храни с бавни въглехидрати

Гликемичен индекс(GI) е показател за скоростта на разграждане на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, т.е. в основния източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, както и да добавите храни, богати на бавни. Учените са провели множество изследвания и въз основа на техните резултати е изчислен гликемичният индекс на някои обичайни хранителни продукти.

За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния ГИ. Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, наричани още бавни въглехидрати, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои си струва да включите в диетата си и кои е по-лесно да избягвате.

Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото прочистване и пълноценно функциониране. Те са абсолютно необходими за пълноценно балансирано хранене, както и за активно, здрав образживот. Това единствения начиннасищат тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Като постоянно ядете храна, съдържаща тези компоненти, вие винаги ще бъдете весели и здрави, в отлична физическа форма.

Научете повече за това какви са те и колко са полезни за тялото.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Таблицата за класификация на въглехидратите ще изглежда така:

Първият тип се характеризира с висок гликемичен индекс, т.е. въглехидратите много бързо се разграждат до монозахариди и се абсорбират в кръвта; ниско - съответно се случва бавно разграждане и усвояване.

Едва при техния дефицит организмът започва да използва мазнините и протеините. Но това не бива да се допуска, тъй като поради липсата хранителни вещества, води до натрупване вредни продуктив кръвта се появяват слабост, сънливост, главоболие и световъртеж.

Разнообразие от сложни въглехидрати

Стандартната човешка диета трябва да се състои от 50-60% въглехидрати. От своя страна приблизително 80% от тях трябва да са сложни и 20% бързи въглехидрати. Защо е така, а не обратното?

Често бързите въглехидрати преобладават над бавните въглехидрати в списъка ни с храни. Бързите въглехидрати се разграждат в тялото кратък периодСъответно, те също бързо повишават нивата на кръвната захар и освобождаването на инсулин. Инсулинът от своя страна превръща захарта в мазнини.

Тогава има порочен кръг, при което човек е принуден постоянно да консумира сладкиши, което води до затлъстяване, атеросклероза, инсулт и други „радости“ на живота. Естествено е, че при тези заболявания не може да се говори за отслабване или поддържане на атлетична форма.

Много заболявания, причинени от затлъстяване, са причини за смърт. Затова си струва да обърнете внимание на сложните въглехидрати.

Те дълго времесе разграждат в организма, насищайки го с основни хранителни вещества, а също така се използват в диети за отслабване.

Тази таблица предоставя списък бавни въглехидратисъдържащи се в продуктите, необходими за стабилното функциониране на тялото:

Нека разгледаме всеки от тях поотделно.

Целулоза

Фибрите са растителните фибри, които изграждат плодовете и зеленчуците, бобовите растения и житни култури. Може да бъде груб или по-мек (водоразтворим). Последният, когато попадне в тялото и поеме вода, набъбва и поради това след консумация на храни с много фибри се чувствате сити. Освен това намалява скоростта на усвояване стомашно-чревния тракт. Това ви позволява да поддържате захарта на стабилен фон, предотвратявайки нейните колебания. Груби влакнадейства като абсорбент и абсорбира токсични вещества, премахвайки ги от тялото. Тялото се нуждае от 35-50 грама от това вещество на ден.

нишесте

Тук си струва веднага да направите поправка - стабилното или устойчиво нишесте е наистина полезно за тялото.То включва 4 различни видове, които се съдържат в следния списък от продукти, заедно с други бавни въглехидрати:

Рафиноза

Един от най-разпространените растителни въглехидрати се намира в захарното цвекло и семената на памука.

Гликоген

Той е част от глюкозата и при липса на такава в организма играе ролята на трети източник на енергия за тялото от четири. Той влиза в действие след използване на ATP и креатин. IN големи количестванамира се в мед, шоколад, фурми, стафиди, плодови сокове, райска ябълка, фиг.

Пектин

Естествен полизахарид, преминал различни степенипречистване и е сложен въглехидрат. Няма вкус и мирис. Той действа подобно на фибрите, като премахва различни отпадъци от тялото. IN големи количестванамира се в череши, дюли, круши, моркови, тикви, патладжани и др.

Хитин

Подобрява цялостното функциониране на червата, ролята му е близка до растителни фибри. Почиства кръвоносни съдовеот холестерола. Помага при лечението на различни онкологични заболявания. Особено много от него е необходимо, когато наднормено теглотела. Във фармацевтиката е необходимо да се подобри състоянието кожата, нокти и коса. Намира се в калмари, раци, скариди, омари и гъби.

Целулоза

Неговите източници са зърнени храни и варива, кора от плодове. Използва се биологично активни добавкиза отслабване. Въпреки активното популяризиране на тези продукти сред масите, те получават смесени отзиви от потребителите и тяхната ефективност е поставена под въпрос.

По този начин можем да покажем основен списък с храни, съдържащи много бавни въглехидрати, като използваме таблица:

Както виждате, тук няма чипс, крекери, сода, бързо хранене и т.н. Това не е изненадващо, защото тези продукти са изключително вредни за тялото. Тази таблица може да се използва и като списък с храни с бавни въглехидрати за отслабване или рязане.

Консумация на прости и сложни въглехидрати като част от тренировъчния процес

Разгледахме основните източници на сложни въглехидрати и техните видове. Време е да поговорим за тънкостите на обучението и диетата на прости и сложни въглехидрати.

Когато тренирате, трябва да спазвате редица правила, за да не разрушите тялото си:

1. Не трябва да правите това сутрин на празен стомах. интензивно обучение. Максимумът е лек джогинг в диапазона от 15 до 20 минути, както и разтягане и загряване. Гликогеновото депо има тенденция да се изчерпва бързо и рискувате да останете „зеленчук“ за дълъг период от време.
2. Трябва да ядете 3-4 часа преди интензивна физическа активност. Количеството въглехидрати, постъпващи в тялото с храна, в този случай трябва да бъде до 4 грама на килограм телесно тегло. Продуктите трябва да имат среден гликемичен индекс, т.е. трябва да бъде: паста; зърнени култури (овесена каша, елда).
3. Колкото по-близо е тренировката, толкова по-малко храна можете да си позволите. Максимум - един час преди тренировка, вземете храна в размер на 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Въглехидратите трябва да са само с висок гликемичен индекс, т.е. просто. Продуктите, които съдържат прости въглехидрати, включват нискомаслено кисело мляко, кефир, конфитюр, консерви.

Продължавай. Ако тренировката ви продължи повече от час при високо ниво на интензивност, тогава ще трябва да се справите с изчерпване на запасите от гликоген. В този случай трябва да се приложи тактиката на междинното хранене, тъй като за попълване на разходите от естествена хранаще са необходими голям списъкпродукти, напитки, съдържащи бързи и бавни въглехидрати, с концентрация 6-8%, 250 ml на всеки 20 минути, са най-подходящи за вас.

По този начин е възможно да се реши двупосочен проблем - да се бори с дехидратацията на тялото, тоест с прекомерна загуба на течности, и да се затвори депото на гликоген, за да се предотврати намаляване на издръжливостта и ефективността на тялото.

Какво да правим след тренировка? Смята се, че колкото по-рано започнете да попълвате разходите след тренировка, толкова по-добре, защото това приоритетна задачатяло. Идеалният вариант би бил да консумирате до 100 грама въглехидрати в напитки в рамките на половин час. Защо те? След изтощителна работа няма чувство на глад и се усвоява много трудно необходимо количествополезни вещества. Но тук сместа трябва да съдържа 10 грама протеин на 100 грама въглехидрати. Няма да можете да го изпиете на един дъх, по-добре е да го направите постепенно.

Диета

Нека да разгледаме списъка с храни с бавни въглехидрати, включени в една от диетите. IN в този примерЩе бъде даден вариант за увеличаване на масата.

закуска

Ето как ще изглежда таблица със списък от класически продукти за закуска: правилно съдържаниевъглехидрати:

Трябва да започнете с овесени ядки. Страхотен източник необходими вещества, за тялото. Ако искате да ядете хляб, тогава най-добрият вариантЩе има черен пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене. Може да използвате и извара, но отново - със ниско съдържаниемазнини Друг вариант включва използването на елда, като страхотна алтернативаовесена каша.

Вечеря

Той ще включва списък от следните продукти:

За обяд трябва да ядете паста като най-популярният източник на бавни въглехидрати. Можете да приготвите до 500 грама паста (350 грама бавни въглехидрати), но тя ще бъде трудна за ядене. Оптималното начало би било да започнете с 5 грама въглехидрати на 1 килограм тегло, тъй като е трудно веднага да се придържате към препоръчителната норма от 7 грама. За вкус можете да изсипете лечо в тях - ястие от унгарската кухня, което стана много популярно в европейските страни.

Пастата може да се замени с ориз. Тези два продукта имат минимални отрицателно въздействиевърху тялото и допринасят не само за напълняване, но и за отслабване. Дивият ориз се откроява особено, защото запазва повече хранителни вещества от обикновения бял ориз.

Вечеря

За вечеря можете да опитате броколи с риба тон и соев сос, като пълноценен източник на протеини и въглехидрати. Но не всеки може да си позволи такава храна. Затова вечер можете да ядете според следната таблица:

По този начин анализирахме списъка с храни, съдържащи бавни въглехидрати, техните видове и диета за отслабване. Разбира се, не е нужно напълно да се отказвате от простите въглехидрати, но не е препоръчително и да прекалявате с тях. Делът им на въглехидрати в диетата трябва да бъде не повече от 30%. Освен това, както вероятно сте забелязали, те почти напълно отсъстват от вечерното меню, а там преобладават бавните, които позволяват на тялото да поддържа оптимална форма с висока енергийна ефективност и насърчава загуба на тегло.

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки човек знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме диетата си. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилните и полезни? Какво са те? Какви продукти съдържат?

Биологична роля на въглехидратите

Човешкото тяло е един вид вечен двигател, който изисква постоянен приток на гориво. Последното нещо е храната или по-точно съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода.Това е достатъчно за 1 секунда бягане с максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.

Захаридите осигуряват регулиране осмотичното наляганекръв. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg/% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от сложни молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.

От въглехидратите се образуват клетъчни рецептори, отговорен за възприемането на външни стимули.

Що се отнася до опорната функция, в човешкото тяло техният дял варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухата маса на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органична материяЗа хората това е растителна храна.

Класификация на въглехидратите

Неделима структурни звенаВсеки въглехидрат съдържа захариди. В зависимост от количеството им се разграничават:

• монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
• дизахариди (съдържат два монозахарида);
• олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
• полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

Освен това, според способността за разграждане на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Към бавните спадат олиго- и полизахаридите, а към бързите – моно- и дизахаридите.

Най-известните монозахариди са глюкозата и фруктозата, дизахаридите са захарозата (обикновена захар), полизахаридите са нишестето и целулозата (компонент на клетъчни мембранивисши растения).

Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза

Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продукт на усвояването - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (GI).

За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до другите храни, колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Обичайно е да се разграничават три степени на гликемичния индекс:

• ниско (10-40);
• среден (40-60);
• високо (60-100).

За предпочитане е хората да консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво GI имат техните продукти, но този индекс може да се намери доста често на опаковките на европейски хранителни продукти.

Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Разработена от диетолози, хранителната пирамида (или хранителна пирамида) предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да съставлява мнозинството (около 65%) ежедневна диетачовек.

В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни източницихраненето дава на човек желаните бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между храненията. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.

Въглехидратните храни се усвояват най-добре от организма през първата половина на деня – за закуска и обяд. Препоръчително е да вечеряте протеинова храна.

За да улесните формирането на рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е нещо като измамен лист, като го имате пред очите си всеки ден, подготовката на разнообразно и питателно меню няма да бъде никак трудно. С времето избор подходяща хранаще стане навик.

Бавни въглехидрати: списък с храни

Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни се считат за източници на сложни захари.

За безпроблемно функциониране на организма продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.

Нека разгледаме по-отблизо списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списък на продуктите - таблица, която включва не само релевантни хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. ДА СЕ хранене правилноЩе включим онези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, тъй като те не водят до резки скокове на кръвната захар.

Здравословни зеленчуци и плодове

При нисък ГИ зеленчуците и плодовете снабдяват организма с витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективна работастомашно-чревния тракт. Такива продукти потискат апетита, осигуряват малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Благодарение на споделянеЗеленчуците и плодовете могат да намалят калоричното съдържание на ястия с висок гликемичен индекс.

Бавни въглехидрати: таблица със зеленчуци (бобови) и плодове

Продукт	Гликемичен индекс
Магданоз, босилек
Гъби, чесън, зелена салата, маруля, домати, зелени чушки, суров лук, прясно зеле, броколи, зелени
Брюкселско зеле, поширани тиквички, задушено и кисело бяло зеле, варен карфиол, зелен лук, праз, червени чушки, репички, ряпа, касис, соя, аспержи, карфиолзадушено, спанак
Пресни кайсии, черешови сливи, червени боровинки, череши, натрошен жълт грах, грейпфрут, къпини, морски водорасли, пресни краставици, сливи, соя, боровинки, сини сливи, леща
Сушени кайсии, портокали, зелени банани, черен боб, бяло френско грозде, сух зелен грах, нар, круша, покълнали ръжени зърна, смокини, карфиол, ягоди, червено френско грозде, малини, млад грах, сурови моркови, нектарини, морски зърнастец, зелен боб, ябълки
Грозде, боровинки, консервиран зелен грах, зелен фасул, зелен грах, ягоди, ягоди, кокос, цариградско грозде, мандарини, бял боб,
Банани, сладки картофи, консервирана сладка царевица, манго, папая, райска ябълка

Здравословни зърна

Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.

Но трябва да се помни, че зърнените каши незабавно готвенеи качамак с ароматизиращи добавкигубят своите „полезни“ свойства поради наличието на прости захари и прекомерното смилане на зърното.

Бавни въглехидрати: Списък на зърнени продукти

Продукт	Гликемичен индекс
Перлена ечемична каша на вода, оризови трици
Киноа, царевица
Рохлива каша от елда, овесена кашалепкава върху вода зърнени хранисуров, пшенични зърнени култури, ечемични зърнени култури
Овесена каша от елда на вода, кафяв ориз, овесени бисквити, трици, каша от перлен ечемикронлива, вискозна и ронлива каша от просо на вода, див ориз, ечемична каша

Бързи въглехидрати - потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен „хранителна пирамида“, се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. И тези храни са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за наднорменото тегло. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички си мислехме.

Вредата от бързите въглехидрати е, че те много рязко повишават нивата на кръвната захар, провокирайки отделянето на прекомерни количества инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В този случай панкреасът започва да страда, т.к свръхпроизводствоинсулинът я изтощава.

Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И има защо. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - въглехидрат за съхранение, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разпадне до глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.

За да контролирате приема на „лоши“ въглехидрати, разполагайте с лесен достъп до списък с бързи и бавни въглехидрати.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Продуктите с висок (над 60) ГИ включват основно продукти от бяло брашно (пекарни и тестени изделия), рафиниран ориз, сладкарски изделия, газирани напитки, алкохол и... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати

Продукт	Гликемичен индекс
Кус-кус, инстантни овесени ядки, кроасани, инстантни юфка, паста, пшенично брашно, компот от сушени плодове, варени картофи
Грис, просо, просо, задушен бял ориз, палачинки, пшенична франзела, пандишпан, яйчен крем, сладкиши, понички, газирани напитки, пържени тиквички, цвекло
Пуканки, питка, хлебчета, мюсли, тапиока, оризов хляб, корнфлейкс, варени моркови
Инстантна оризова каша, бял хляб, хотдог хлебче, пържени бели крутони, оризово брашно, бира, пържени картофи, печени картофи

Ползите от бързите въглехидрати

Въпреки високия GI, простите захари все още имат малко положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.

След изтощителни тренировки запасите от мускулен гликоген се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и студена пот. Освобождаването на инсулин ще помогне за бързото попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде предизвикано от рязко повишаване на концентрацията на кръвната захар. Заедно с инсулина в мускулите навлизат аминокиселини и други вещества. полезен материал, насърчаване на образуването на протеин - строителен материал. Именно тези функции въглехидратния метаболизъмизползвани от бодибилдърите за изграждане на мускулна маса.

Въглехидратна диета за отслабване

Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захар, консумирана в храната, за да не се предизвика излишна неизразходвана енергия, която впоследствие ще се утаи под формата на мастни натрупвания.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителната липса на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдеща употреба. И това, отново, наднормено тегло.

Избирайте по-често храни с нисък и среден ГИ, ограничете консумацията на обикновена захар и други сладкиши и увеличете физическата активност.

В началото ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати, а с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от новия ви живот.

Лекари, диетолози, спортни треньори/фитнес инструктори често говорят за така наречените бавни въглехидрати, гликемичния индекс и проблемите с телесните мазнини. Срещали ли сте вече проблеми със собствения си метаболизъм? Или просто не искате те да възникнат? Тогава ще бъде много полезно да разберете какво представляват бавните въглехидрати и защо са важни.

Защо е изобретен гликемичният индекс?

За всяко действие, било то физическо или умствено, се нуждаем от енергия. Той ни се дава от въглехидратите, които идват с храната. Някои се абсорбират почти мигновено, други отнемат много време.

За ориентация в тази скорост на усвояване е приета скала от нула до сто. Степента на тази скала се нарича гликемичен индекс (GI); тя дава възможност да се идентифицират по-добре някои от тънкостите и проблемите на метаболизма.

Въглехидратите, в зависимост от времето, през което се усвояват от тялото, започнаха да се наричат ​​бързи (прости) - с GI> 70 или бавни (сложни) - с GI< 40.

Тяхната роля в живота ни също е различна.

Въглехидрати и метаболизъм

Представете си: човешката диета е доминирана от... Тогава нивото на глюкозата в кръвта се повишава рязко в пъти. Ако натоварването на тялото е малко, излишните въглехидрати се превръщат в мастни резерви.

Тази рискова група включва необуздани любители на бонбони, печени изделия, сладки ароматизирани газирани напитки, както и картофи, инстантни зърнени храни и много други „благини“. Ако в диетата има малко бавни въглехидрати, неизбежно започват метаболитни проблеми: появяват се наднормено тегло и съпътстващи заболявания.

Заключение:бавните въглехидрати са за предпочитане. Те отнемат известно време, за да бъдат усвоени от тялото. Енергията се освобождава постепенно и рискът от излишна енергия намалява.

Фитнес треньор оцени ли вашата диета като „твърде въглехидратна“? Или лекарят/диетологът се притеснява, защото ви е диагностицирал с наднормено тегло? Възможно е да бъде получена следната препоръка:

• за отслабване;
• за оптимизиране на обучението;
• с цел подобряване на общото състояние

ще трябва да коригирате диетата си и да я обогатите с бавни въглехидрати, тоест храни (ястия) с нисък ГИ.

Състав и свойства на бавните въглехидрати

Какви са ползите от бавните въглехидрати? човешкото тяло? Нека разгледаме компонентите на това химично съединение - монозахариди:

1. Гликоген.Трансформира се от черния дроб в глюкоза. Ако тялото изпитва катастрофален недостиг на енергия (въглехидрати), то взема гликоген от собствените си запаси от мазнини и протеини.
2. Целулоза.Без него пълното функциониране на чревния тракт е невъзможно. Но именно добрата перисталтика помага на тялото редовно и пълноценно да се очиства от всичко безполезно. При липса на фибри се развиват всякакви болестиСтрада не само стомашно-чревният тракт, но и метаболизмът като цяло.
3. нишесте.Той „командва“ ензимите, които са отговорни за постепенното усвояване на глюкозата от тялото. Благодарение на нишестето сме до голяма степен защитени от внезапни и вредни скокове на кръвната захар.
4. Инсулин.Най-важните химическо съединениеза пълноценен метаболизъм. Само преди сто години хората, чиито тела не произвеждат или усвояват инсулин (т.е. диабетиците), са били обречени.

Заключаваме:продуктите с бавни въглехидрати подобряват храносмилането ни, не позволяват рязко повишаване/намаляване на нивата на кръвната захар, поддържат усещането за ситост по-дълго и в същото време поддържат енергията на необходимото ниво. Повече бавни въглехидрати означава по-малко „празни“ калории, което означава, че теглото ви ще остане нормално.

Актуализиране на списъка с продукти

При преглед собствена диетаи преминаване към бавни въглехидрати, в началото са възможни някои трудности. Те ще бъдат минимални, ако имате под ръка специална маса (посочена по-долу). За удобство хранителните продукти са подредени, като се вземе предвид нарастващият ГИ. Нашата таблица представя най-актуалните и надеждни данни.

Таблица:

Списък с покупки	GI
авокадо	10
Маруля (листа/маруля)	15
Лук	15
зеле	15
гъби	15
Броколи	15
касис	15
Орехи	15
Трици	15
Сушени соеви зърна	15
Фъстък	15
Морков	20
Патладжан	20
Тъмен шоколад	20
Череша	22
Зелена леща	25
Грейпфрут	25
Сух грах	25
Ягода	25
Ечемичен шрот	25
Тиквени семена	25
Сушени кайсии	30
Бял боб	30
Жълта леща	30
Перлен ечемик (сварен във вода)	30
Чесън	30
Соево мляко	30
Натурално мляко, масленост 2%	30
домати	30
Круши	34
Слънчогледови семки	35
слива	35
Зелени банани	35
кайсии (пресни)	35
Ябълки	35
фиг	35
портокали	35
Кисело мляко (с всякакво съдържание на мазнини) без добавки	35
Сладолед със соево мляко	35
Нахут	35
Див ориз	35
Пресен зелен грах	35
китайско фиде	35
червен боб	35
сусам	35
Бадемово	38
Паста (al dente) от пълнозърнесто пшенично брашно	40
Пълнозърнест хляб с квас	40
Свеж портокал/ябълка/морков	40
фъстъчено масло (без захар)	40
овесени ядки (сурови)	40

Колко радикално ще трябва да промените списъка за магазин за хранителни стоки? Всичко зависи от конкретна ситуация. Бързите въглехидрати са абсолютно необходими след сериозни физическа дейност. В противен случай загубата на сила не може да бъде избегната. Тук са полезни храните с висок ГИ - те се усвояват бързо и възстановяват загубената сила. И тук заседнали хораи за всеки, който иска да отслабне, е препоръчително да изключи или значително да намали такива храни и да базира диетата си на бавни въглехидрати. Но окончателното решение трябва да дойде от лекуващия лекар и/или диетолог.

Сложните въглехидрати е добре да се консумират сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза, „горивото“ за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата. здрав човеки растящи детски организми.

Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - болезнено е да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.

Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:

• Бавни (комплексни, полизахаридни) – това са полезните. Те побеждават глада, засищат физическа силаи емоционално спокойствие;

• Бързи (прости, монозахариди, дизахариди) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашна и сладки боклуци, които изгарят тялото ни толкова бързо и глупаво, че без да бъдат правилно обработени, те отиват направо в нашите мастни резерви.

Днес ще разгледам подробно бавните въглехидрати. Така,

Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?

въглехидрати - основен източникенергия на човешкото тяло на всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в „резерв“ - в чернодробните клетки и мускулите под формата на гликоген. Но има едно буквално дебело „НО“. Ако въглехидратите, съхранявани в резерв, не се изгарят навреме, те автоматично водят до наднормено тегло.

Подробно видео за въглехидратите, как съществуват, какво съдържат и много повече:

Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?

простовъглехидратите се превръщат в енергия твърде бързо и задоволяват само краткосрочни нужди енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза предизвиква „експлозия“ в нивата на кръвната захар и моментално се превръща в мазнини. Прости въглехидратитова са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.

Комплексвъглехидратите отнемат много повече време за смилане, осигурявайки трайно освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките вътрешни органи. В храни със сложни въглехидрати високо съдържаниевитамини и фибри, които ни помагат да сме винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.

Какви храни са източници на сложни въглехидрати?

1. Всички бобови растения с изключение на соята;
2. Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз(вместо бял, за предпочитане кафяв, необработен ориз);
3. царевица;
4. Пълнозърнеста паста;
5. Пълнозърнест хляб грубис трици;
6. Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
7. Горски плодове (малини и череши);
8. Сушени плодове;
9. Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
10. Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
11. гъби.

Списък на храни, съдържащи таблица с бавни въглехидрати

Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за всяко хранене)

Сушени кайсии	35	амарант	35
Анона	35	Шоколад без захар Монтиняк)	35
Гладка праскова, нектарина (пресни плодове)	35	Касуле (френско ястие)	35
Корен от целина (суров)	35	Дюля (пресен плод)	35
Кремообразен сладолед (фруктоза)	35	Фалафел (нахут)	35
Смокини, плодове на опунция (пресни плодове)	35	Брашно от нахут	35
Адзуки боб	35	Нар (пресен плод)	35
Бял боб, канелини	35	Борлоти боб	35
червен боб	35	Черен боб	35
Жоржжи	35	Доматен сок	35
Ленено семе	35	Бирена мая	35
Сусам, мак	35	Дива царевица	35
Горчица	35	Портокал (пресен плод)	35
Хляб с покълнали зърна	35	Праскова (пресни плодове)	35
нахут (консерва)	35	зелен грах (пресен)	35
Ябълка (пресни плодове)	35	Ябълка (компот, задушена)	35
Слива (пресни плодове)	35	Сушени ябълки	35
Киноа	35	Бадемова паста без захар	35
Доматен сос без захар	35	Див ориз	35
Слънчогледови семки	35	Сушени домати	35
Wasa хрупкав хляб (24% фибри)	35	Фиде от твърда пшеница	35
кисело мляко (натурално)	35	Соево кисело мляко (с вкус)	35
Кайсия (пресен плод)	30	Пълнозърнест хляб Монтиняк	34
Цвекло (сурово)	30	Чесън	30
Извара **(натурална)	30	моркови (сурови)	30
Зелен боб, зелен фасул	30	маракуя	30
Овесено мляко (сурово)	30	Соево мляко	30
Мляко на прах**	30	Бадемово мляко	30
Кафява леща	30	Мляко** (всяко съдържание на мазнини)	30
Мандарини, клементини	30	Жълта леща	30
Ряпа (сурова)	30	мармалад (без захар)	30
Круша (пресни плодове)	30	грейпфрут (пресен плод)	30
Козелец, корен от овес	30	Нахут	30
Соево фиде	30	домати	30
Годжи Бери	25	Боровинка	25
Черен шоколад (>70% какао)	25	Череша	25
Флажолен боб	25	Соево брашно	25
малини	25	Ягода	25
Червено френско грозде	25	Тиквени семена	25
Мунго боб (соя)	25	цариградско грозде	25
Зелена леща	25	Хумус	25
Ечемик	25	Blackberry	25
Нарязани фъстъци (без захар)	25	Сух грах	25
Бадемова паста (без захар)	25	Смлени лешници (лешници) на паста	25
Патладжан	20	Артишок	20
ацерола	20	Какао на прах (без захар)	20
Лимон	20	Черен шоколад (>85% какао)	20
Палмова каша (сърцевина)	20	Конфитюр без захар Монтиняк	20
Бадемово брашно	20	Лешниково брашно	20
Лимонов сок	20	Фруктоза Монтиняк	20
Рататуй	20	Бамбукови издънки	20
Сухи продукти (соево месо и др.)	20	Соев сос	20
Сироп от агаве	15	Соево кисело мляко (натурално)	20
Аспержи	15	Бадемово	15
Броколи	15	Манголд, манголд	15
стръкове целина	15	Фъстък	15
Шампиньони, гъби	15	Зърнени кълнове (соя, пшеница)	15
Кисело зеле	15	Карфиол	15
брюкселско зеле	15	зеле	15
Корнишони, мариновани краставици	15	Краставица	15
Шалот	15	Тиквички, тиквички	15
спанак	15	Ендивия	15
джинджифил	15	резене	15
касис	15	Житни зародиши	15
Лупин	15	Зелен грах	15
Орехи	15	лешници	15
Лук	15	Кашу	15
Киселец	15	маслини	15
физалис	15	Песто	15
Пименто	15	кедрови ядки	15
Праз	15	Шам-фъстъци	15
чушка	15	Зеленчук цикория	15
Репичка	15	Рожков на прах	15
Зелена салата (различни видове)	15	ревен	15
Трици (пшенични, овесени...)	15	Соя	15
Тофу (соя)	15	Темпе (ферментирал соев продукт)	15
Паста Монтиняк	10	авокадо	10
Омар, рак, омар	5	Спагети Монтиняк	10
Оцет	5	Подправки	5

Какво стана гликемичен индекс?

Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продукти с ниска ставкагликемичен индекс не започват да се усвояват веднага щом попаднат в устата ни, а бавно се усвояват през стените на червата. По този начин в кръвта няма остър скоквъглехидрати. В резултат инсулинът е в нормални нива, настроението е нормално, няма мазнини.

Как и в какви количества трябва да приемате въглехидрати?

Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Перфектен вариант– овесени ядки с плодове и сушени плодове.

Въглехидратите се ядат и като гарнитура - овесена каша и картофи (само не прекалявайте с мазнините или изобщо не се опитвайте да се храните здравословно!)

Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно с каша БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). Порциите не са ограничени (все пак насищането става бързо). Препоръчително е да пиете чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене.

Въглехидратната диета е полезна не по-често от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.

Отказът от такава диета трябва да става бавно, с постепенно добавяне на противоречиви въглехидратна диетапродукти.

И не на последно място...

Бавни въглехидрати за наддаване на тегло

Естествено, говорим за спортисти, за които храненето и телесното тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.

Всеки знае, че за силни мускули и красиво изваяни мускули спортистите се нуждаят преди всичко от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Какви са ползите от въглехидратите?

Диетата на един спортист трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, осигуряват много енергия и не се складират в мазнини. Задължителни продукти за желаещите да си колекционират мускулна масас редовни упражнения - картофи, зеленчуци, тестени изделия (от груби зърна), зърнени храни, ядки.