Gerginken kendi başınıza depresyondan nasıl çıkılır. Depresyondan kendi başınıza nasıl çıkılır: bir psikologdan tavsiye

Bu yazıda, depresyondan çıkmanıza yardımcı olacak 8 güvenli yol anlatacağım.

Çoğu etkili yöntem depresyondan çıkmak, içine girmek değildir. Şaka!

Hemen söyleyeceğim, depresyonla savaşmanın bir anlamı yok. Depresyon yine hakim olacak. Enerjinizi neye harcarsanız o daha da güçlenir. Neredeyse hiç sahip olmadığınız gücünüzü boşa harcıyorsunuz. şu an ve depresyon daha da kötüleşir. Bu nedenle, sonsuza dek depresyona karşı mücadeleyi unutun. Sana yardım etmeyecek.

Şimdi size depresyondan kurtulmanın çok güçlü yollarından bahsedeceğim.

Depresyondan nasıl çıkılır?

Farkına varmanız gereken en önemli şey, depresyonunuz hakkında ne kadar az düşünürseniz, o kadar hızlı geçeceğidir. Her şey aynı prensibe göre gerçekleşir, dikkatinizin yoğunlaştığı yerde, enerjinin kendisi oraya akar. Enerjinizi depresyonunuza koymazsanız, çok çabuk değişecektir. Bu sonuçtan sonra, kendinizi bir şeyle meşgul etmeniz gerekir. Sürecin içindeyken, başka bir şey düşünmek için zamanınız yok. Bu, depresyondan çıkmanın en kolay ve en iyi yoludur.

Şimdi size bazı ipuçları vereceğim, depresyondan nasıl çıkılır.

Birinci Yöntem: Dikkatinizi Değiştirin

Depresyonunuz hayatınızın bir alanıyla ilgiliyse: örneğin, yalnızca iş veya yalnızca kişisel yaşam veya yalnızca depresyondan çıkmak için dikkatinizi yalnızca bir alandan değiştirmeniz gerekir. başka bir hayata ve bu alana kafa yormaya dalın.

Örneğin, kişisel bir ilişkide başınız beladaysa, kendinizi işinize verebilirsiniz (tabii ki işiniz size keyif veriyorsa). İş yerinde bir sorununuz varsa, kendinizi özel hayatınıza kaptırabilirsiniz.

İkinci yöntem: Depresyondan nasıl çıkılır: Yaratıcılık

Birçok insan yaratıcılığın yazmak, çizmek, şarkı söylemek, dans etmek ve daha fazlası olduğunu düşünür. Bunlar kısmen hatalı çağrışımlardır. Yaratıcılık, kendinizi bu dünyada tezahür ettirdiğiniz her türlü faaliyettir. Yaratıcılık, herhangi bir görevi yerine getirmek için benzersiz (bireysel) bir yaklaşımdır.

Siz ve siz, yaratıcılığınızı eğitimde gösterebilirsiniz. Girişimciyseniz, kendi ürün ve hizmetlerinizi tanıtma konusunda yaratıcı olabilirsiniz. yeni arayabilirsin alışılmadık yollar Pazarlama ve Reklamcılık. Eğer işiniz bununla ilgiliyse burada da yaratıcılığınızı gösterebilirsiniz.

Yaşadığınız ve yaratıcılığınızı her yerde ve her şeyde çok sık gösterdiğinizde, depresyona giremezsiniz. Yaratıcılık, gerçek sizin bir tezahürüdür. Bu senin hediyen. Ve onu tezahür ettirdiğinizde, kendi yüksek varlığınızla bağlantı kurarsınız.

Basit günlük şeyleri yaratıcı bir şekilde yapmanın yollarını bulabilirsiniz. Örneğin, bulaşık yıkamak. En sevdiğiniz müziği açıp yol boyunca dans edebilirsiniz. Şahsen, bulaşık yıkarken veya evin etrafında herhangi bir temizlik yaparken bunu her zaman yaparım.

Duşta şarkı söyleyebilirsin. Ve sayısız yol var. Ana şey bir araya gelip onları bulmak.

Üçüncü yöntem: Hobiler depresyondan kurtulmanıza yardımcı olur

Hobin nedir? Ruh için ne yapıyorsun?

Tabii ki, ideal olarak, hobiniz sizin işinizse, ancak ne yazık ki bunu yapan çok az insan var.

Belki de şarkı söylemeyi, müzik dinlemeyi, dikmeyi seviyorsunuz.

Dördüncü yöntem: Spor ve fiziksel aktivite

Spor depresyondan çıkmanıza nasıl yardımcı olabilir?

Depresyon sadece bir kişi yaşadığında uzun süre kaybolmayabilir pasif yaşam. Depresyon hareketli ve aktif bir bedende olamaz.

Depresyon ve aktivite uyumsuz iki kavramdır. Ya aktivite kazanır ve depresyondan çıkarsınız ya da depresyon kazanır ve pasif bir duruma girersiniz.

Su ve ateş gibi, aynı noktada var olamazlar.

Aktif olarak hareket etmek için bilinçli olarak kendinizi zorlayın. Spora başla, spor salonuna git. Koşmak - en iyi çare depresyondan. Koşmak tüm vücudunuzu harekete geçirir. Enerji ve güç kazanırsınız.

Beşinci yöntem: Kişisel gelişim

üzerinde kitap okumaya başlayın kişisel Gelişim ve kendini geliştirme. Şimdi onlardan çok var. Yazarların çoğu önde gelen şahsiyetler ve zengindir. Eserlerini okuduğunuzda kendiniz de bu duygularla dolarsınız ve depresif durum sizi bir süreliğine terk eder.

Aynı kitapları siteden sadece . Dikkatinizi başka yöne çevirecekler.

Bakın veya bazılarını ziyaret edin. Canlı eğitimler dikkatinizi en az bir hafta boyunca değiştirecektir. Bu tür eğitimler çok faydalı ve olumlu. Kendini geliştirmek için çabalayan insanlar tarafından ziyaret edilirler. Böyle bir atmosferde olmak, durumunuz daha iyiye doğru çarpıcı biçimde değişecek.

Unutmayın: asıl şey - depresyon sırasında beyninizle yalnız kalmayın. Ve sonra seni yiyecek.

Altıncı yöntem: Milyonerin lastik bandı

Bir milyonerin lastik bandı en çok bilinen yollar olumsuz düşüncelerden kurtulmaya yardımcı olur. Özü nedir? Bir yığın paranın etrafına sarılmış lastik bantları mutlaka bilirsiniz. Böyle bir elastik bant alıp elinize takıyorsunuz.

Ne zaman olumsuz düşünsen, o lastiği geri çek ve koluna acı bir şekilde çarpsın. Neyse ki ya da ne yazık ki koluna çok sert vurdular. Acı var - ve düşüncelerinizi olumsuzdan tam da bu acıya değiştiriyorsunuz.

Negatif düşüncelerin akışını kesiyorsunuz. Sonra yine düşünceler olumsuz bir yöne gittiğinde, elastik bandı geri çeker ve bırakırsınız. Yine acı ve düşünceler tekrar değişir. Çapanızda yaratırsınız: olumsuz düşünceler acıya eşittir.

Böylece olumsuz düşünmeyi öğreniyorsunuz. İlk başta acıtacak, bu tür lastik bantları yırtacaksınız (bir kerede birkaç düzine alın). Ama yavaş yavaş, olumsuz düşünceler daha az olacak.

Yedinci yöntem: Gözyaşları - en iyi ilaç depresyondan

Ne zaman istersen - ağla. Kendini kısıtlamana gerek yok. Bir cümle var - "gözyaşları yardımcı olmaz". Ama öyle olsun, kesinlikle kendinize yardım edeceksiniz. Gözyaşlarıyla temizlenirsin. İçine yerleşen o olumsuzluk ve acı gözyaşlarıyla yok olur.

Hatta gözlerinizi yaşartacak özel programları bile izleyebilirsiniz. İyi ağla. Ve film için ağlamaya başladığınızda, sorunlarınızı hatırlayın ve ağlamanızı filmden acınıza çevirin. Böylece, birikmiş tüm olumsuzlukları ödersiniz.

Erkeklerin bu yöntemi uygulaması çok daha zordur. Çocukluktan ağlamamaları öğretildi, çünkü bu bir erkeğe benzemiyor. Ancak alkolü sürekli olarak kötüye kullanmak çok erkeksi. Erkekler - cesurca ağlayın!

Gözyaşları, depresyondan çabucak kurtulmanın çok güçlü bir yoludur. Depresyonunuzu ödeyin ve ilerleyin.

Sekizinci yöntem: Küfür et ve bağır

Burada hiçbir şekilde birine küfür etmeniz veya birine bağırmanız gerektiğini söylemiyorum. Depresyondan çıkmak için kendi başınıza küfür etmeniz ve bağırmanız gerekir.

Bunu bir ormanda veya kesinlikle kimsenin olmadığı bir parkta yapmak en iyisidir. Evde yüksek sesle müziği açıp her şeyi ifade edebilirsiniz... Evde yalnız olmanız yeterli. Yüksek sesli müzik, kükremenizi ve çığlıklarınızı bastıracak.

Şimdi biliyorsun . O yüzden geciktirmeyin. Depresyondan ne kadar çabuk çıkarsanız, hayata o kadar çabuk dönersiniz.

depresyondan nasıl çıkılır

	Beğenmek

Çoğumuz bu duyguyu biliyoruz sürekli yorgunluk ve özlem, kendinden sonsuz memnuniyetsizlik, içsel boşluk durumu, başkalarıyla ve sevdiklerinizle ilişkilerde sorunlar. Bir kişi ile karşı karşıya kaldığında benzer sorunlar, Gerçekten tek başıma hüznü aşmanın yollarını bulmak ve olumlu bir tavırla ilerlemek istiyorum.

Böyle yollar var ve aşağıda onlar hakkında öğreneceksiniz. Ama önce, kendini kim ve nasıl gösterdiği hakkında birkaç söz.

tanımlayan bir dizi temel özellik vardır. İşte buradalar:

• kalıtsal yatkınlık;
• mizaç özellikleri: psikolojik olarak sıkışma eğilimi, kendinden aşırı talepler, kişinin başarılarının yetersiz değerlendirilmesi, kendinden sürekli memnuniyetsizlik;
• sürekli stres, aile ilişkilerinde sorunlar, şiddetli psikotravmatik durum.

depresyon belirtileri

Bir kişi bir nedenden dolayı depresyonda olduğundan şüphelenebilir mi, uzmanlara başvurmadan önce tam olarak neyden muzdarip olduğunu anlayabilir mi?
Evet ve bu işaretler biliniyor:

ile karşı karşıya kalırsanız benzer semptomlar ve oldukça kalıcı bir karaktere sahipler, uzun süre geçmiyorlar, emin olun ve paralel olarak başlıyorlar. bağımsız iş depresyonumla.

Depresyonla nasıl başa çıkılır: adımlar

Peki depresyon varsa - ne yapmalı? Bu soru birçok kişiyi rahatsız ediyor. Çoğu, depresyondan kendi başlarına nasıl çıkacaklarıyla da ilgileniyor.

Adım 1: Kişisel bir günlük tutmaya başlayın

Depresyonla kendi başınıza savaşmak için, olumsuz düşüncelerinizin nedenlerini ve sonuçlarını anlamanız, karakteristik mavilere neden olan düşünce akışlarını gerektiren eylemlerin farkında olmanız ve bunların farkında olmanız gerekir. Kişisel bir günlüğün kullanışlı olduğu yer burasıdır.

Böyle bir günlük ve içindeki girişler iyi bir yardımcı olacaktır, düşüncelerinizi ve duygularınızı analiz etme sürecinde, kişisel klişeler, sizi depresif bir duruma sokan bilişsel tutumlar hakkında çok şey öğrenebilir, iyileşmeye doğru bir adım atabilirsiniz.

Böyle bir günlük tutmanın en önemli yanı sabitliktir: bu adım için kişisel zamanınızın 20 dakikasını ayırın, her gün tabloyu doldurun; örneğin akşam olsun - yatmadan önce önemli işiniz. Nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, dikkatlice okuyun.

Adım 2: Duygularınızın farkında olun

Hepimiz yaşayan insanlarız ve her türlü duyguya hakkımız var. Kendinizi kızgın veya üzgün olmaktan, sevinmekten ve hayran olmaktan alıkoymayın. Duygularınızla baş başa kalın, onları durdurmayın, gözlemleyin. Ve yavaş yavaş öfkeniz yatışacak, öfkeye dönüşecek. sakin ruh hali ve neşe etrafındaki herkese "bulaşacak" veya meyve verecek.

Duygularınızı nasıl ifade edeceğinizi, deneyimleyeceğinizi bilmiyorsunuz - mutlaka boyalarla ve tuval üzerine çizmeye veya boyamaya çalışın, istediğiniz yere “göze düşen” ortamla çizin. Bir defterde bir kalemle tweet atabilir, boyalarla “boyayabilir” veya bitmiş bir resmi boyayabilirsiniz.

Böyle bir aktivite iç dengeyi oluşturmaya yardımcı olur, duygularınızı anlamanıza ve gerçekleştirmenize yardımcı olur. daha sonra istersen detaylı analiz kreasyonlarınız, bir terapistle konuşun, bir konsültasyona çizimleri getirin, onlar sizin hakkınızda çok şey ortaya çıkarabilirler. iç durum, sizinle çalışırken doktora yardım edin. Yavaş yavaş, ruh halinizi bağımsız olarak analiz etmeyi ve duyguları anlamayı öğreneceksiniz - bu önemli adım içinde .

3. Adım: Fiziksel Aktivitenizi Çeşitlendirin

Genellikle hastanın depresyondan kendi başına kurtulmanın mümkün olup olmadığı sorusu altında, kişinin her şeye kadir olduğunu kanıtlama arzusu vardır. İnsan çok ihtiyatlı bir varlıktır, yetenekleri bilime bile açıklanamaz, ancak hastalıklar, özellikle psikolojik olanlar, insan mükemmelliğimize bile tabi olamaz, çünkü özel eğitimli insanlara ait tedavi araçlarına ihtiyaç vardır.

Ancak bu gerçek, durumunuzu değiştirmek için herhangi bir çaba sarf etmenin gerekli olmadığı anlamına gelmez - bu çok gereklidir. için kendini yeniden yap kısa mesafe zaman imkansızdır, ancak başlamak, yaşam tarzınızı değiştirmeye başlamak, bedeninizin ve ruhunuzun hastalıkla başa çıkmasına yardımcı olmak önemlidir.

Temel fiziksel egzersizlerin, uzun yürüyüşlerin, sporların bile genel performansı arttırdığı bir sır değil. canlılık, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur, üzücü düşüncelerden uzaklaştırır.

Spor yapmayın - ile başlayın Doğa yürüyüşü veya sabah egzersizleri. Yüzmeyi seviyorum - havuzda, ellerinizde pratik yapmak için zaman bulun Küçük çocuk Onunla egzersizler yapın. Bir şeyler yapmaya başlamak önemlidir, bir hafta, iki, üç geçecek ve artık yük olmadan yapamayacaksınız, spor dahil edilecek iyi alışkanlık, özgür düşünceler için zaman olacak ve yeni yol cephaneliğinizdeki olumsuz duygularla başa çıkmak bağımsız yollar.

bir artış ile fiziksel aktivite gelecek ve İyi rüya. Sağlıklı uyku Tüm hastalıkların tedavisinin ayrılmaz bir parçasıdır. Yeterince uyumaya başlayın - depresyon tedavisinin bu kadar önemli bir bileşeni olan düşünce netliği olacaktır.

4. Adım: Aşırı Bilgi Yüklemesini Ortadan Kaldırın

Sosyal depresyon, insan mavilerini kışkırtan başka bir faktördür. Günümüzde medya, olumlu ve sevinçten çok özlem yayınlıyor. Olumsuzluklarla sürekli bilgi yüklemesi kişiyi mutlu etmez, bu nedenle en azından tedavi süresi boyunca böyle bir bilgi akışından uzaklaşmaya çalışın.

TV izlemeye, dizi izlemeye daha az zaman ayırın: İnternette geçirilen süreyi düzenleyin. Psikoterapistiniz size her gün medyada geçirilen zamanı kaydetme, onunla birlikte düşünce ve ruh hallerini takip etme görevini vererek bu çalışmada size yardımcı olabilir.

Bilgi kaynaklarıyla "iletişim"den sonra, bilgi çöpünün ruh halinizi, zamanınızı ve çabanızı nasıl etkilediğini anlayabileceksiniz. Böyle bir çalışma ile kesinlikle kendiniz ve aileniz için daha fazla boş zamanınız olacak, sonuç olarak, blues ile başa çıkmak için yeni kaynaklar olacak.

Adım 5: Kişisel ilişkiler üzerinde çalışın

Depresyondan mustarip insanlar çoğu zaman istikrarlı bir temelde ilişkiler kuramazlar.

Hayatımız sürekli bir değişim sürecidir, değişen durumları öğrenmek, ilişkilerimizi değiştirmek önemlidir. Bir ilişkinin karşılıklı değere sahip olması için insanların birbirlerini kaybetme korkusunu paylaşmaları önemlidir. Bağımlı ilişkilerin, bir çift takıntılı bağlanma ile ilişkilerin ilişkiye dönüşeceği şekilde iletişim kurabilmek önemlidir. Bir kişi karşılıklılık kurmayı öğrenmelidir. Yüksek kaliteli iletişimi geri yüklemek için bağımsız çalışma da gereklidir.

Sevdiklerinizle düzgün ilişkiler kurma yeteneği hemen gelmez, büyük olasılıkla psikoterapistiniz size bazen çok basit ve yazılı olmayan, pratik ve zaman alıcı görevler verecektir. Göreviniz, terapistin tavsiyelerine uymaya çalışmak, hataları izlemek ve bunları dile getirmekten korkmamaktır.

takip etmeye çalış mevcut kurallar yapıcı kişiler arası iletişim, bir psikoterapist ile ortaya çıkan zorlukları açıkça tartışın ve yavaş yavaş, ilişkiler ve kişisel sınırlar oluşturmanızı engelleyen mekanizmaları bağımsız olarak izlemeyi öğreneceksiniz.

Psikoterapistiniz size sosyo-psikolojik iletişim eğitimi almayı teklif ediyorsa, reddetmeyin, korkmayın, bu ders size fayda sağlayacak, gününüzü çeşitlendirecek ve kumbaranızı dolduracaktır. bağımsız yöntemler durumlarıyla çalışmak, yapıcı, doğru kişilerarası iletişim için yeni bir teknikler cephaneliği.

6. Adım: Övgüyü Kabul Etmeyi ve Yıkıcı Mükemmeliyetçilikten Kurtulmayı Öğrenin

Bir kişinin mevcut faaliyetlerden zevk alabilmesi önemlidir ve mükemmeliyetçi bir kişi yaptıklarından, yarattıklarından sürekli olarak memnun değildir. Kendinden bu tür memnuniyetsizlik, gerçekçi olmayan yüksek standartlar, imkansız hedefler için çabalamak, bir kişi için çok yorucudur ve kronik psikolojik ve fizyolojik stres arasında bir geçiş bağıdır.

Sadece olumsuzluklara odaklandığımızda, sorunların çok hacimli ve ayrıntılı görüldüğü, avantajların ve kazanımların doğal olarak görüldüğü bir ters mikroskopla karşı karşıya olduğumuzu söyleyebiliriz. Buna göre kişi, aldığı haz miktarının hoşnutsuzluk miktarını telafi etmediği bir durumda bulunur ve bu durum depresif bir deneyimin gelişmesine zemin hazırlar.

Bu mekanizmaları zihninizde kendi başınıza izlemeyi öğrenin. Zor veya yüksek ücretli bir işi tamamladınız - kendinizi düşük değerine ikna etmeyin, ancak zihinsel olarak övün; görevle yeterince başa çıktığınızı kabul edin, inanmaya çalışın olumlu değerlendirmeçevreleyen. Hemen işe yaramaz - psikoterapistinizi dinleyin, durumu onunla çözün. Günlüğünüze geri dönün, düşüncelerinizi takip edin. Sürekli çalışma ve notların kabulü ile yeteneklerinizin yeterli bir değerlendirmesi size gelecektir. Yeteneklerinizin yeterli bir değerlendirmesiyle, hayatınıza hoş değişiklikler girecek!

7. Adım: Kendinize küçük sevinçler ve zevkler verin

Ayrıca depresyonla nasıl başa çıkıyorsunuz? Tedavi sırasında, dinlenme veya çalışma dönemlerinde depresif bir durumdan çıkmak için küçük arzularınızı ve kaprislerinizi yerine getirin. İster küçük bir şekerleme, ister alışveriş, tiyatroya gitmek, ister öğleden sonra kestirmek olsun, hoş bir şeylerle kendinizi memnun etmek için günde en az bir kez kendinize bir kural belirleyin. Sadece genel olarak kabul edilen “mutluluğun” peşinden koşarak ve başararak mutlu olmayı değil, aynı zamanda sizin için sıradan ama hoş küçük bir şeyin tadını çıkarmayı öğrenin.

Böyle bir fırsat varsa, bir süre çevreyi değiştirin, hafta sonları var - başka bir şehre bir gezi planlayın, başka bir ülkeye kısa bir gezi yapın, ülkede rahatlayın veya sadece ormana gidin, temiz hava alın, vahşi yaşamı izleyin.

çok biri var etkili yöntem, doğada kafanızda dolaşan tüm düşüncelerden dikkatinizi dağıtmanıza izin verir: sadece çevrenizde olan her şeyi takip edin, çevrenizdeki nesneleri adlandırın, derecelendirmeler ve duygular olmadan. Beş ila on dakika geçecek ve düşünceler arka plana gidecek ve dinlenecek, güç kazanacak ve çevredeki güzelliklerin tadını çıkaracaksınız.

Son olarak en iyi şekilde depresyonla nasıl başa çıkılacağını anlayın, hastalığı ortadan kaldırmak için en gerekli adımı anlatacağız.

Adım 0, en önemlisi: iyi bir uzmanın yardımı

Bu arada, bu en önemli adımdır. Bu yazıda esas olarak bahsettiğimiz gerçeğine rağmen kendi kendine yardım depresyon ile, depresyonun sinsi bir hastalık olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle, psikoterapistin zor bir iş yaptığı, ancak daha az zaman almadığı entegre bir yaklaşım olmadan - hastanın kendisi, başa çıkması oldukça zor olacaktır ve tedavi etkisiz olabilir.

Depresyon, genellikle pek hoş olmayan semptomların eşlik ettiği bir ruhsal bozukluktur. Bu depresif bir ruh hali, hayata ilgi kaybı, neşe ve enerji eksikliğidir. Ayrıca depresyon sırasında zihinsel aktivite ve fiziksel aktivitede azalma olur.

Erkeklerde ve kadınlarda depresyon belirtileri

• baş ağrıları, migren atakları da not edilir,
• göğüs ağrısı: genellikle hastalar kalpteki ağrıdan şikayet eder, ancak muayene veya ultrasonda çoğu durumda organ sağlıklıdır,
• bir ay boyunca sürekli yorgunluk,
• değersizlik ve endişe duyguları
• titreme ve baş dönmesi,
• andegonia: önceden zevkli olan aktivitelere ve aktivitelere karşı ilgi kaybı
• mide problemleri: psikolojik bir bozukluk hazımsızlığa, epigastrik ve ağrı. Aynı zamanda iştah artabilir veya tamamen yok olabilir,
• kendine güvensiz,
• konsantrasyon eksikliği ve yavaş karar verme,
• ölüm ve intihar düşünceleri
• vejetatif-vasküler sistemin belirtileri.

Depresyonun Ana Nedenleri

AT modern dünya depresyon var geniş kullanım. 40 yaş üstü nüfusun yaklaşık %10'u bu hastalıktan muzdariptir, çoğu kadındır. 65 yaş altında 3 kat daha sık ruhsal bozukluk yaşanır. Çocuklar %5 ile en az etkilenenlerdir, ancak ergenlik dönemi genç erkeklerin %15 ila %40'ını oluşturur ve sıklıkla intihar eder.

AT modern tıp Depresyon için çeşitli risk faktörleri tanımlanmıştır. Biyolojik, psikolojik ve sosyaldir.

Biyolojik

• genetik eğilim,
• nörolojik ve somatik kafa yaralanmaları,
• ilaç yan etkileri,
• vücuttaki hormonal bozulmalar ve değişiklikler,
• kronobiyolojik faktörler: mevsimsel dalgalanmalar, REM uykusunun kısaltılmış evreleri,
• yetersiz ve sağlıksız beslenme, sağlıklı olmama, günlük fiziksel aktivite,
• tütün ve alkol ürünlerinin kullanımı.

Gelişimde kalıtsal yatkınlık ve ailede depresyon öyküsü önemli rol oynar. akli dengesizlik bir insanda.

Psikolojik

• belirgin öz eleştiri,
• sevdiklerinden yardım beklemek,
• stresli durumlarla baş edememe,
• toplumdan aşırı yakınlık ve izolasyon,
• duygusallık ve ifade gücü.

anayasa statotik - psikolojik tip düşük bir ruh hali, hayata karamsar bir bakış açısı, aşırı bir suçluluk duygusu, sorumluluk ve yalnızlık eğilimi ile karakterize edilen anayasa. oldukça sık Ne tür insanlar sürekli olarak bir şey hakkında endişelenirler ve düşük öz saygı ve kendinden şüphe duyarlar.

Sosyal

• sık stresli durumlar
• dezavantajlı aileler,
• şehirleşme,
• küresel yaşam değişiklikleri
• kötü çocukluk,
• ebeveynlerin dikkat ve özen eksikliği,
• eğitimde acımasız önlemler

Depresyon en çok şu anki durumda olan kişiler tarafından yaşanmaktadır. kronik stres. Ve bu rahatsızlıkla karşı karşıya kaldıysanız pes etmeyin, yalnız olmadığınızı unutmayın. İstatistiklere göre, gezegendeki her 5 kişiden biri bu hastalığı en az bir kez yaşadı.

Depresyon neden oluşur? Jacque Fresk

stres sonrası depresyon

Depresyonun bir hastalık olmadığını unutmayın. Bunun bir yanıt olduğunu düşünmek daha doğru olur ve savunma tepkisiüzerinde organizma. Bir insanı oldukça sık takip eder ve insanlar bunun her zaman farkında olmazlar. güçlü nedenleri olumsuz duygular(stres) herhangi biri olabilir yaşam durumları, okulda veya enstitüde düşük performanstan başlayarak, uzun süre kuyrukta beklemek, aşırı kalabalık metro, işte, evde olumsuzluklar, ikinci yarının olmaması ile biten, Kişisel hayat, olumsuz bilgilerin "emilmesi" (kaynaklar: TV, İnternet), büyük hırslar ve bunların uygulanmasının imkansızlığı. Sonsuza kadar uzun süre listeleyebilirsiniz, ancak bir mekanizmaları vardır. Depresyon stresten kaynaklanır.

En önemsiz ve hatta algılanamayan stresten sonra, vücut depresyona girer. Ancak biraz stres vücut için bile iyidir. Bu sayede savunma mekanizmasını eğitir ve harekete geçirir.

Stresin insan vücudu üzerindeki etkisi

Stres meydana geldiğinde, vücut “hareket eder” ve enerjisini maksimum düzeyde tüketir. Bu nedenle, bir kişi "sıkılmış bir limon", "boşalmış pil" gibi bir bitkinlik halindedir.

Depresyona girdikten sonra vücut "enerji" biriktirmeye başlar. Dışarıdan ve içeri, tüm eylemleri "vücudun inhibisyonuna" benzer.

depresyon ne kadar sürer

Süresi doğrudan stresin süresine bağlıdır.

Önemli! Depresif bir durumda geçirilen süre, en stresli durumun ("vücudun uyarılması") seyrinden yaklaşık 3 kat daha uzundur. Bu, her vakanın bireysel olduğunu gösterir. Ondan kurtulurken bu anı düşünün.

Zaman açısından orta derecede depresyon birkaç hafta sürer. Bu, vücudu "şarj etmek" için yeterlidir. Şiddetli stresle (örneğin, sevdiklerinizin ölümü), depresyon birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Bu nedenle, depresyondan kademeli bir çıkış için ölen kişiyi 3, 9 ve 40 gün (“ruha veda”) hatırlamak zorunludur.

Aşağıdaki şekilde, vücudun "uyarma" ve "engelleme" süreçleri sadece görülebilir.

Bütün bunlardan şu sonuç çıkıyor: Ne kadar stres, o kadar uzun ve derin depresyon!

İdeal olarak, vücut strese tepki vermediğinde veya bunu minimal bir tepkiyle verdiğinde. Uygulamanın gösterdiği gibi, hayatta bu son derece nadirdir. Kural olarak, sağlığına dikkat etmeyen insanlar, özellikle gençler, alkollü içki içmek, içki içmek gibi kötü alışkanlıklardan bir çıkış yolu bulmaya çalışırlar. narkotik maddeler, sigara içmek (nargile dahil). Daha sonra, her şey ağırlaşır, istek ve sağlık sorunları ortaya çıkar.

Depresyon bir hastalık olmadığı için tedavi edilmesi gerekmediğini de belirtmek isterim. Bu yukarıda tartışıldı. Hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız ve ona karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekir.

Doğru beslenme

• sebze ve meyveler, tercih parlak renkler(muz, portakal, greyfurt, nar, havuç, dolmalık biber, limon, hurma, kırmızı lahana).
• yeşillikler (maydanoz, fesleğen, kişniş vb.),
• Fındık,
• deniz lahanası (örneğin),
• pancar (pancar, ruh halini yükselten mikro besinler içerir).

Aktif hayat tarzı

çıkış yapmak Kötü alışkanlıklar(alkol, sigara vb.). Siyah çay ve kahveden de kaçının.

En azından uyu günde 7-8 saat. 22:00'den önce yatağa gidin. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, yatmadan önce kullanabilirsiniz. bitkisel çaylar ama asla alkol. Uyku hapları kullanmayın, atın. Bağımlılık yaparlar ve yeni sağlık sorunları getirirler.

Fiziksel egzersiz vardır ön koşul depresyondan çıkmak. Bisiklete binme, paten kayma, kayak, akşam yürüyüşleri, hafif egzersizler olabilir. Jimnastik vb. Temiz havada daha fazla zaman geçirmeye çalışın, çünkü bu daha iyi bir metabolizmaya ve vücudun oksijenle doymasına katkıda bulunur. Bu arada, bilim adamları koşmanın depresyon için en iyi tedavi olduğunu kanıtladılar.

Hayata karşı tutum

Özellikle büyük şehirlerde strese neden olduğu için araba kullanmaktan vazgeçmeye çalışın.

Genel olarak, hayatınızdaki tüm stresli durumları en aza indirin.

Hobi.Mükemmel enerji ile şarj, bu sizin yapmayı en sevdiğiniz şey. Bir hobi, zihninizi bir şeylerden uzaklaştırmanıza ve ruhunuzu rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Depresyon yeterli olmadığında olumlu duygular. çizmek ister misiniz? İleri! :)

Keyfine bak. Hayatınızı çeşitlendirmeye çalışın: tiyatrolar, sinemalar, konserler, müzeler, kafeler, restoranlar, eğitimler vb. Daha önce hiç bulunmadığınız bir yerde yürümeye başlayın.

Kendinizi "hayattan gülerek geçmek" için eğitin - deneyin.

yolculuk. Seyahat etmek, dikkatinizi dağıtmanın, rahatlamanın ve pozitif enerji ile yeniden şarj etmenin en iyi yollarından biridir. Yeni yerler, insanlar, gelenekler, doğa - tüm bunlar sadece fayda sağlayacaktır. Başka bir ülkeye veya şehre gitmek mümkün değilse, şehirden uzaklaşarak doğaya çıkın. Doğayla "iletişim" başlı başına fayda sağlar.

sahip olduklarını takdir et.Çoğu önemli nokta depresyonun üstesinden gelmek için, hayatı tüm artıları ve eksileriyle olduğu gibi algılamayı öğrenmek. Hayatın her anını takdir edin, sevdiklerinizle iletişim kurun, küçük şeylerden zevk alın ve sorunları ve başarısızlıkları düşünmeyin.

Böylece depresyonun bir hastalık olmadığını, aksine vücudun stresli durumlara karşı savunması olduğunu öğrendik. Ve onlara nasıl tepki verdiğinize bağlı olarak, bir zihinsel bozukluk meydana gelir veya gelmez, ciddiyeti ve süresi.

Sadece hayata karşı olumlu bir tutumla ve “anda” yaşama yeteneğinin mutlu olabileceğini güvenle söyleyebiliriz.

Sağlıklı olmak!

Ve işte size bir motivasyon videosu. ;)

Depresif hastalıklar son yıllarda en yaygın olanıdır. zihinsel patoloji. Her yıl yaklaşık 100 milyon yeni depresyon vakası kaydediliyor. Duygusal depresyon, kalabalıkta yalnızlık hissi ve varoluşun anlamsızlığı hissi - yani genel anlamda bu durum tarif edilebilir. Sadece bir uzman size depresyondan nasıl çıkacağınızı söyleyecektir, özellikle de durum uzun sürdüyse ve bir kişinin dolu bir yaşam sürmesini engelliyorsa.

Depresyon, duygusal depresyon, hayattan zevk alamama, azalma ile birlikte görülen ruhsal bir bozukluktur. motor aktivitesi ve düşünme bozukluğu.

Depresyondaki bir kişi yorgun ve üzgündür, olan her şeye olan ilgisini kaybeder. Hastalık bireyin sosyalleşmesini olumsuz etkiler: hasta iletişimden kaçınır, performansı düşer, olağan yaşam akışı bozulur, gelecek ümitsiz ve kasvetli görünür.

Dışında psikolojik belirtiler, durum belirtilerle fizyolojik bozulmaya yol açabilir kardiyovasküler bozukluklar, baş dönmesi ve baş ağrısı. ana tehlike depresyonun gerektirdiği intihar eğilimleridir. İstatistiklere göre, depresif hastaların yaklaşık %15'i intihar ediyor. Bu nedenle, depresyondaki insanları anlayışla tedavi etmek, bozukluğu bencillik, tembellik ve karamsarlığın bir tezahürü olarak görmemek çok önemlidir.

Depresyon vakaların %70'inde kadınları ve yaşlıları etkiler.

Durumun önde gelen nedenleri

İhlalin nedenleri birleşik niteliktedir. Birkaç provoke edici faktörün bir kerede kombinasyonu, bir bozukluğun ortaya çıkmasına neden olur. değişen dereceler dışavurumculuk.

Çoğu uzman, depresyonu modern toplumdaki yaşamın özellikleriyle ilişkilendirir:

• hayatın yüksek hızlı ritmi;
• sürekli stres;
• yüksek nüfus yoğunluğu ve doğa ile uzun süreli temasın olmaması;
• motor aktivite ve hipodinamik eksikliği;
• ağır psikolojik travma kayıp nedeniyle Sevilmiş biri yaşanan şoklar, çatışmalar vb.;
• mevsimsel faktörler, kıtlık Güneş ışığı;
• alkol ve bazı uyuşturucu türlerinin kötüye kullanılması;
• psikolojik ve fiziksel yorgunluk;
• kalıtsal yatkınlık;
• olumsuz sosyal çevre- destek eksikliği ve hayatın anlamı;
• merkezin endojen bozuklukları gergin sistem- bipolar bozukluklar, Alzheimer hastalığı, manik-depresif psikoz, ateroskleroz, travmatik beyin hasarı vb.

Depresif bir durum olasılığı vücuttaki hormonal değişikliklerle artar: ergenlik, menopoz. Yüksek bir yaygınlık aldı doğum sonrası depresyon dalgalanmalarla ilişkili hormonal arka plan, genç bir annenin vücudunun tükenmesi ve yeni sorumlulukları.

Ev içi psikiyatri iki büyük grubu ayırt eder depresif durumlar: basit (küçük) depresyon ve karmaşık (majör) depresyon.

gruba basit durumlar Aşağıdaki depresyon türleri dahildir:

• fiziksel ve duygusal gerilik ile adinamik;
• ajite - kaygı, artan uyarılma, suçluluk ve korku duyguları eşlik eder;
• disforik - sinirlilik patlamaları ile kronik hoşnutsuzluk;
• ironik - iyi bir ruh halinin kasıtlı olarak gösterilmesi ve gerçek bir ezilmiş devletin gizlenmesi;
• stuporous - tam hareketsizliğe ulaşabilen motor inhibisyonu;
• endişeli - kalıcı bir tehlike hissi, endişe, endişe duygusu, depresyon;
• melankolik - artan gözyaşı, derin depresyon, güçlü " gönül yarası”, kalp bölgesinde ağrı eşliğinde.

Karmaşık depresyon grubu, sinir sisteminin işleyişinde çeşitli semptom ve bozukluklara sahip sendromları içerir:

• astenik - duygusallığın ihlali, duyguları ifade edememe;
• histerik - duyguların şiddetli bir tezahürü, tüm olaylara abartılı bir tutum;
• hipokondriyak - deliryum ile birlikte aşırı değerli fikirlerin gelişimi;
• psikostenik - kendini tam bir uyuşukluk, kararsızlık, çekingenlik içinde gösterir.

Belirtileri 2-2,5 yıl boyunca gözlemlenebilen uzun süreli bir depresyon şekli ayırt edilir.

Çeşitlerden biri de alkolik depresyon alkolün reddedilmesi veya kodlamanın arka planına karşı oluşturulan .

depresyon belirtileri

Formdan bağımsız olarak, hastalık birkaç hayati alanı kapsar. önemli alanlar. Doktorların depresif bir teşhis hakkında konuşmasına ve tedavi reçete etmesine izin veren birkaç semptomun birleşimidir.

Depresyon bireysel bir seyir ile karakterizedir - farklı hastalarda bozukluğun belirtileri zıt nitelikte olabilir (uykusuzluktan uyuşukluğa, aşırı yemekten tam bir başarısızlık yiyeceklerden). Hastalığın nedenleri ve psikolojik özellikler hasta depresyondan nasıl çıkacağını belirleyecektir.

duygusal belirtiler

Duygusal bozukluklar en çarpıcı ve tipik tezahür akli dengesizlik. Duygusal işaretler şunları içerir:

• üzüntü, umutsuzluk, depresyon;
• ruh hali;
• kaygı ve kalıcı korku hissi;
• görünürde bir sebep olmadan sinirlilik;
• hayata olan ilginin azalması;
• düşük benlik saygısı, kendinden ve kendi hayatından memnuniyetsizlik;
• favori aktivitelere ilgi kaybı;
• duygu ve duyguları ifade etmede zorluklar.

Fizyolojik semptomlar

Bu semptomatoloji, somatik belirtilerle ilişkilidir - hasta, refahtaki bozulmadan şikayet eder, başka patolojilerin belirtileri vardır.

Çoğu zaman aşağıdakilerle ilgili şikayetler vardır:

• uyku sorunları;
• iştahsızlık veya doyumsuz yiyecek tüketme arzusu;
• mide ve bağırsakların çalışmasındaki bozukluklar;
• cinsel istek azalması veya eksikliği;
• zayıflık ve yorgunluk;
• kalpte ağrı, eklemler, kas ağrısı.

davranış değişiklikleri

Depresyondan muzdarip bir hasta, alışılmış davranış biçimini değiştirir:

• pasif hale gelir;
• halka açık eylemlerden ve büyük insan kalabalığından korkmak;
• yalnızlık arar ve iletişim kurmayı reddeder;
• önceden aşina olduğu çevreye, arkadaşlara, aileye, akrabalara olan ilgisini kaybeder;
• eğlenceyi reddeder.

Depresyonu olan hastalar patolojik bağlanma gösterebilirler. alkollü içecekler alkolizmin gelişmesine yol açar.

Bilişsel alandaki bozukluklar

Bilişsel bozukluklar, bozulmuş düşünce süreçleri, bilgi edinme ve işlemedeki zorluklarla ilişkilidir.

Hastada kendini nasıl gösterir:

• en basit göreve konsantre olamaz;
• karar vermekten korkmak;
• dikkatsiz hale gelir;
• genellikle ölümü düşünür ve intihara meyilli konuşmalar yapar;
• mizah duygusu gösteremeyen, şaka yapan ve gülen;
• sadece karamsar bir şekilde düşünür.

Bozuklukla mücadele için önlemler alınmazsa, genel olarak tüm belirtiler ilerleyebilir. Sahne için doğru teşhis işaretler kompleksinin veya bireysel semptomların iki haftadan fazla sürmesi gerekir.

Her iki cinsiyette de depresyon belirtileri genellikle benzerdir. Bununla birlikte, erkeklerin seyrinde farklılıklar vardır ve kadın depresyonu fizyolojik ve psikolojik cinsiyet özellikleri ile ilişkilidir.

Kadınlarda depresyon, mevsimsellik ve uzun süreli bir seyir eğilimi ile karakterizedir. Semptomlar en sık sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkar ve buna bir değişiklik eşlik eder. yeme davranışı. Düşük ruh haline ek olarak, kadınlar vejetatif semptomlardan şikayet ederler - mide ve bağırsaklarda ağrı, kalpte rahatsızlık.

Psikolojik belirtilerden en belirgin olanı, kişinin kaderi ve sevdikleriyle ilgili sürekli endişeler, endişe, başarısızlık korkusu, yorgunluk, kalıcı gerginliktir.

Ancak, kadınlarda depresyondan çıkış yolu erkeklere göre daha az zordur. Zayıfların temsilcileri kendi sağlıklarına daha dikkat ederler ve zamanında tıbbi yardım isterler.

Erkekler, testosteron hormonu tarafından depresyondan korunur, bu nedenle daha güçlü seks, depresyondan üç kat daha az muzdariptir. aldatma erkek depresyonu hastaların kendi içlerinde hastalık belirtilerini fark etmeye meyilli olmamaları, sigara ve alkolle kendi başlarına tedavi edilmeyi tercih etmelerinde yatmaktadır. tanımıyorlar geleneksel tedavi psikolojik sorunlar, depresyonu bir zayıflık belirtisi olarak kabul edin ve doktora acele etmeyin.

Erkek depresyonunun belirtileri şunlardır: tükenmişlik, sinirlilik, işe ve favori aktivitelere karşı ilgi kaybı, uyku bozuklukları.

Erkek depresyonu için suçluluk, endişe, şüphecilik, ilgisizlik, aşağılayıcı davranışlar tipik değildir.

Depresyondan kendi başınıza nasıl çıkılır? Hastalık kısa bir minör formda özetlenmişse, herkesin ulaşabileceği basit bir psikoterapötik yaklaşım kullanabilirsiniz. Bozukluktan başarılı bir şekilde kurtulmak için, ortaya çıkış nedenini açıkça anlamak ve tüm sorumlulukla kendi kendine tedaviyi almak gerekir.

1. Kendiniz için sorumluluk alın, derin bir düzeyde değişmeye karar verin.
2. Olumlamalar kullanın - olumlu bir tavırla kısa olumlu ifadeler.
3. Yalnızlıktan kaçının, başkalarıyla temas kurmaya çalışın.
4. Arkadaşlarınızın ve akrabalarınızın yardımını reddetmeyin, kendinize çekilmeyin.
5. Manevi yemeğe dönün - filozofların ve yazarların eserleri, yaşamı onaylayan filmler.
6. Alkol, nikotin ve psikoaktif maddeleri tamamen ortadan kaldırın.
7. Günlük rutininizi değiştirin ve uykuyu düzenleyin.
8. Fiziksel egzersiz yapın.
9. Sevdiklerinize sevgi gösterin, onlara neşe getirmeye çalışın ve özverili bir şekilde yardım edin.
10. Heyecan verici etkinliklere katılın, yeni bir hobi edinin veya eski ilgi alanlarınızı yeniden ziyaret edin.

Depresyon ciddi yaralanmalarla, merkezi sinir sisteminin ciddi işlev bozukluklarıyla ilişkiliyse, dar bir alanda uzmanlaşmış bir uzmana - bir psikoterapiste başvurmak gerekir. İyi iyileştirici etki Karmaşık bir yaklaşım: ilaçlar, psikoterapi, fizyoterapi ve terapötik egzersizlerin bir kombinasyonu.

Ana farmakolojik müstahzarlar depresyonla mücadele için antidepresanlar vardır. Vücudu üretmeye teşvik ederler sinir uyarıları ruh hali, davranış ve aktiviteden sorumludur.

Depresyon dört kuşak ilaçlarla tedavi edilir.

1. Trisiklik ilaçlar - Amitriptilin, İmipramin. Onlar sadece için kullanılır şiddetli formlar bir hastane ortamında.
2. İkinci nesil ilaçlar - Befol, Pyrazidol. Sakinleştirici bir etkiye sahiptirler, ancak şiddetli depresif bozukluklarla başa çıkmaya yardımcı olmazlar.
3. Üçüncü neslin araçları - Citalopram, Fluoxetine. Mutluluk hormonu serotonin üretimini etkinleştirin, başarıyla durdurun Panik ataklar ve fobiler.
4. Dördüncü nesil antidepresanlar - Duloxetine, Milnacipran. Diğer nörotransmitterlerin fonksiyonlarını bloke etmeden serotonin ve norepinefrin üzerinde seçici bir etkiye sahiptirler.

Şiddetli vakalarda, antidepresanlar sakinleştiriciler, antipsikotikler ve nootropiklerle birleştirilir. Sakinleştiriciler etkilidir kaygı durumları, yatıştırır ve korkularla savaşmaya yardımcı olurlar. Antipsikotikler, intihara meyilli hastalarda, şiddetli sanrılı fikirleri olan depresyonda kullanılır. Nootropiklerin uyarıcı özellikleri vardır, sinir sisteminin işleyişini eski haline getirir, karşı mücadelede yardımcı olur. sinir yorgunluğu, ilgisizlik, uyuşukluk ve artan yorgunluk.

Depresyon tedavisi için herhangi bir ilaç sadece reçete ile serbest bırakılır!

psikoterapötik uygulamalar

Depresyon psikoterapisi, hastalığın seyrinin patogenezine ve biçimine bağlı olarak belirli psiko-düzeltme yöntemlerinin kullanılmasını içerir. Terapi, hastaya bağımsız olarak başa çıkmayı öğretmeyi amaçlar. depresif belirtiler, önemli yaşam sorunlarını çözün, kaçınılmaz olarak depresyona yol açan duyguları ve koşulları kontrol edin.

Aşağıdaki psikoterapi türleri en etkili olarak kabul edilir:

• bilişsel-davranışsal - depresif bozukluğa yol açan davranışsal hataları düzeltmeyi amaçlar;
• kişilerarası - hastanın diğer insanlarla sağlıklı ilişkiler kurmasına yardımcı olur;
• psikodinamik - bulmaya yönelik iç çatışma altta yatan patoloji.

Depresyonla mücadelede aromaterapi, sanat terapisi, bibliyoterapi, kendi kendine hipnoz ve hipnoz yöntemleri de kullanılmaktadır.

Depresyonun önlenmesi

Hastalığın ilk belirtilerinde, ciddi önlemler alınmalıdır. duygusal durum kötüleşmedi. Sezon dışında, odanın çok fazla ışığı ve çok sayıda aydınlatma armatürü olmalıdır. Temiz havada sık yürüyüşler, günlük jimnastik ve uygulanabilir sporlar yardımcı olacaktır.

Bedeni ve ruhu iyi durumda tutmak onarıcı araçlar- yaban gülü kaynatma, bitki çayı, zencefil, şifalı balzamlar. Sağlıklı yaşamdan en iyi şekilde yararlanın pozitif duygular– Sevdiğiniz şeyleri yapın, iyi filmler izleyin ve keyifli alışverişlerin keyfini çıkarın.

Hayata pozitif bakış, gelecek için parlak planlar, iyi arkadaşlar ve ilginç toplantılar - tüm bunlar ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacak ve depresyon için hiçbir şans bırakmayacak.

Çözüm

Depresyon sadece blues ve moral bozukluğu. BT ciddi hastalık, fizyolojik düzeyde tehlikeli ihlallere yol açar. Sadece kalifiye bir doktor size depresyondan nasıl çıkacağınızı söyleyecek, hayatın anlamını bulmanıza ve dünyaya yeni bir bakış atmanıza yardımcı olacaktır.

Merhaba, ben Nadezhda Plotnikova. SUSU'da özel bir psikolog olarak başarılı bir şekilde okuduktan sonra, birkaç yılını gelişimsel sorunları olan çocuklarla çalışmaya ve ebeveynlere çocuk yetiştirme konusunda tavsiyelerde bulunmaya adadı. Edindiğim deneyimi, diğer şeylerin yanı sıra, psikolojik makalelerin oluşturulmasında uygularım. Tabii ki, hiçbir şekilde nihai gerçekmiş gibi davranmıyorum, ancak makalelerimin sevgili okuyucuların herhangi bir zorlukla başa çıkmasına yardımcı olacağını umuyorum.

Depresyon enerjinizi, umudunuzu ve motivasyonunuzu tüketerek daha iyi hissetmek için yapmanız gerekenleri yapmanızı zorlaştırır. Ancak depresyondan çıkmak kolay veya hızlı olmasa da yine de mümkündür. Bununla tamamen iradenizle savaşabilirsiniz, ancak depresyonunuz şiddetli ve kesinlikle kalıcı olsa bile biraz kontrole ihtiyacınız var. Küçük başlamak ve oradan inşa etmek önemlidir. İyileştirme zaman alacaktır, ancak her gün kendiniz için olumlu şeyler seçerseniz bunu başarabilirsiniz.

Depresyondan kendi başınıza nasıl çıkılır

Depresyondan çıkmak harekete geçmek ister ama depresyondayken harekete geçmek zordur. Aslında, yürüyüşe çıkmak ve arkadaşlarla takılmak gibi daha iyi hissetmek için yapmanız gereken şeyleri düşünmek bile yorucu olabilir.

Depresyondan çıkmak için Catch-22: En çok yardımcı olan şeyler, yapılması en zor olan şeylerdir. Ancak, zor ve imkansız arasında bir fark vardır.

Küçük başlayın ve odaklanın

Depresyondan çıkmanın anahtarı, birkaç küçük hedefle başlamak ve oradan yavaş yavaş inşa etmektir. Sahip olduğunuz kaynaklara güvenin. Çok az enerjiniz olabilir, ancak belki bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapmak veya telefonu alıp sevdiğinizi aramak için yeterli olabilir.

Günde bir problemin üstesinden gelin ve her başarı için kendinizi ödüllendirin. Adımlar küçük görünebilir, ancak hızla eklenecektir. Ve depresyondan kurtulmak için ne kadar çok enerji harcarsanız, karşılığında o kadar çok alırsınız.

Oyun oynamak için ihtiyacınız olan desteği almak önemli rol depresyon sisini dağıtmak ve ondan kaçınmak için. Tek başına, depresyonla savaşmak için gereken bakış açısını ve çabayı sürdürmek zor olabilir, ancak depresyonun doğası, yardım almayı zorlaştırabilir. Bununla birlikte, izolasyon ve yalnızlık depresyonu daha da kötüleştirir, bu nedenle yakın ilişkiler ve ilişkiler sürdürmek önemlidir. sosyal aktivite.

Yakın aile üyelerine ve arkadaşlara bile ulaşma düşüncesi bunaltıcı görünebilir. İlişkiyi ihmal ettiğiniz için utanmış, konuşamayacak kadar yorgun veya suçlu hissedebilirsiniz. Depresyonun sizinle konuştuğunu kendinize hatırlatın. Sevdikleriniz sizi önemsiyor ve yardım etmek istiyor.

• Güvenilir arkadaşlara ve aile üyelerine dönün. Sevdiğiniz ve güvendiğiniz insanlarla yaşadıklarınızı paylaşın. İhtiyacınız olan yardım ve desteği isteyin. En değerli ilişkilerinizden geri adım atıyor olabilirsiniz, ancak bu zor zamanlardan geçmenize yardımcı olabilirler.
• Beğenmeseniz bile sosyal olarak aktif olmaya çalışın.Çoğu zaman, depresyonda olduğunuzda, kabuğunuza kapanmak daha rahat görünür, ancak etrafınızdaki insanlarla daha az depresyon yaşarsınız.
• Bir depresyon destek grubuna katılın. Depresyonla baş eden diğer insanlarla tanışmak, büyük önem izolasyon duygunuzu azaltmak için. Ayrıca birbirinizi cesaretlendirebilir, nasıl başa çıkılacağı konusunda tavsiyeler verebilir ve alabilir ve deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Gizli depresyon kaynakları hakkında bilgi edinin

Depresyon, kendinizi görme biçiminiz, karşılaştığınız durumlar ve geleceğe yönelik beklentileriniz de dahil olmak üzere her şeye zarar verir.

Ancak "sadece olumlu düşünerek" bu karamsar zihniyeti kırabilirsiniz. Mutluluk ve arzu düşünceleri bu konuda yardımcı olmaz. Bunun yerine, olumsuz düşünceleri daha dengeli düşüncelerle değiştirmeyi deneyin.

Olumsuz düşünceyle başa çıkmanın yolları:

• Kendinden ötesini düşün. Kendinizi değil de başkasını düşünüyormuş gibi kendinize sorun. Kendine odaklanmayı bırak. Daha gerçekçi açıklamalar sunan daha az sert ifadeler düşünün.
• Kendine mükemmel olmama izin ver. Pek çok depresif insan mükemmeliyetçidir, kendilerini inanılmayacak kadar yüksek standartlarda tutarlar ve sonra bu standartlara ulaşamadıkları için kendilerini hırpalarlar. Olumsuz zihniyete meydan okuyarak bu kendi kendine empoze edilen stres kaynağıyla savaşın.
• Pozitif insanlarla takılın. Olaylara her zaman iyimser bakan insanların zorluklarla, hatta park yeri eksikliği gibi küçük zorluklarla nasıl başa çıktıklarına dikkat edin. Sonra aynı durumda nasıl tepki vereceğinizi düşünün. Rol yapmak zorunda kalsanız bile, zorluklar karşısında iyimserliklerini ve azimlerini benimsemeye çalışın.
• Negatif bir düşünce günlüğü tutun. Olumsuz düşüncelerle karşılaştığınızda, düşünceyi ve onu neyin oluşturduğunu bir deftere yazın. İyi bir ruh halindeyken günlüğünüzü gözden geçirin. Negatifin gerçekten haklı olup olmadığını düşünün. Duruma bakmanın başka bir yolu olup olmadığını kendinize sorun. Örneğin, erkek arkadaşınızın size kaba davrandığını ve otomatik olarak ilişkinin tehlikede olduğunu varsaydığınızı varsayalım. Yine de sadece kötü bir gün geçiriyor olması mümkün.

Depresyona katkıda bulunan olumsuz düşünce türleri

Ya hep ya hiç- her şeyde sadece beyaz veya siyah görmek, ödün vermeden ("Mükemmel olamıyorsam, kaybedenim").

aşırı genelleme- olumsuz bir deneyimden genelleme, her zaman böyle olacağı beklentisi (“Hiçbir şeyi doğru yapamam”).

psişik filtre- Olumlu olayları görmezden gelmek ve olumsuz olanlara odaklanmak. Tüm doğru giden şeyler yerine yanlış giden tek bir şeye dikkat edin.

azalan pozitif- olumlu olayları saymama nedenlerini düşünün (“Randevumuzda iyi vakit geçirdiğini söyledi, ama bence sadece kibar olmaya çalışıyordu”).

Sonuçlara Atlamak- Gerçek kanıt olmadan yanlış yorumlama. Akıl okuyor gibisin ("zavallı olduğumu düşünüyor olmalı") veya kaderi tahmin ediyorsun ("sonsuza kadar bu çıkmazda sıkışıp kalacağım").

duygusal akıl yürütme- Düşünme şeklinizin gerçeği yansıttığına inanmak ("Kendimi çok başarısız hissediyorum. Gerçekten işe yaramazım!").

"Olmalı" ve "olmamalı"- bağlı kalmak sıkı liste yapmanız ve yapmamanız gerekenler ve kendi kurallarınıza göre yaşamazsanız kendinizi cezalandırın.

etiketleme- hatalarına ve eksikliklerine göre etiketler yapıştırmak ("Ben bir kaybedenim; aptal; şanssızım").

Depresyonun üstesinden gelmek için kendinize iyi bakmanız gerekecek. Bunun için sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeniz, stresi yönetmeyi öğrenmeniz, yapabileceklerinizin sınırlarını belirlemeniz, sağlıklı alışkanlıklar edinmeniz ve gününüze eğlence katmanız gerekiyor.

• En az sekiz saat uyku. Depresyon genellikle uyku problemlerini içerir. Çok az veya çok uyuduğunuzda ruh haliniz bozulur. Öğrenerek iyileştirilmiş bir uyku programını takip edin sağlıklı alışkanlıklar uyumak.
• Her gün biraz güneş. Güneş ışığı eksikliği depresyonu kötüleştirebilir. Yeterince güneş aldığınızdan emin olun. Kısa yürüyüşler yapın, dışarıda kahve için, sokak restoranlarında yemek yiyin, bir bankta oturun ya da sadece bahçede oturun.
• Stresi kontrol et. Stres sadece depresyonu uzatmak ve kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda onu uyarabilir. Örnekler: İşyerinde aşırı çalışma, destekleyici olmayan ilişkileri sürdürme, çok fazla üstlenme, sağlık sorunları yaşama. Stresörlerinizi belirledikten sonra, etkilerini önlemek veya en aza indirmek için bir plan geliştirebilirsiniz.
• Gevşeme tekniklerini uygulayın. Günlük uygulama gevşeme, depresyon semptomlarını hafifletmeye, stresi hafifletmeye ve sevinç ve esenlik duygularını desteklemeye yardımcı olabilir. Yogayı, ilerleyici kas gevşemesini veya meditasyonu deneyin.
• Hayvana iyi bak. Hiçbir şey insan bağlantısının yerini alamazken, hayvanlar hayatınıza neşe ve arkadaşlık getirebilir ve daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir. Bir evcil hayvana bakmak aynı zamanda kendinizi kapatmanıza ve birinin size ihtiyacı varmış gibi hissetmenize yardımcı olacaktır ki bu da depresyon için güçlü bir panzehirdir.

Ne seviyorsan (veya seviyorsan) onu yap

Kendinizi eğlenmeye veya eğlenmeye zorlayamasanız da, keyif aldığınız şeyleri yapmayı seçebilirsiniz. Zevk aldığınız bir hobi veya spor seçin. Müzik, sanat veya yazı yoluyla kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade edin. Arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın. Bir müzeye, dağlara veya bir futbol maçına günübirlik geziye çıkın.

Sevmeseniz bile kendinizi bu şeyleri yapmaya zorlayın. Bunu yaparken ne kadar iyi hissettiğinize şaşırabilirsiniz. Depresyonunuz hemen geçmese bile, eğlenceli aktivitelere zaman ayırdıkça yavaş yavaş daha iyimser ve enerjik hissedeceksiniz.

için araçlar geliştirin sağlık Moralinizi hızla yükseltmek için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Geçmişte yardımcı olmuş tüm stratejileri, eylemleri veya becerileri ekleyin. Depresyonun üstesinden gelmek için ne kadar "araç" olursa o kadar iyidir. Kendinizi iyi hissetmeseniz bile her gün bu fikirlerden bazılarını deneyin.
Doğada vakit geçirin	Küçük şeylere dikkat et
Kendinizde beğendiğiniz şeyleri listeleyin	hayvanla oyna
Okumak iyi kitap	Günlük girişleri yapın
Komik bir film veya TV şovu izleyin	müzik dinlemek
Sıcak bir banyo yapın	beklenmedik bir şey yap

Depresyonda olduğunuzda, egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir. Ama antrenmanlar güçlü araç depresyonla başa çıkmaya yardımcı olmak için. Aslında araştırmalar, düzenli egzersizin enerji seviyelerini artırmada ve yorgunluk hissini azaltmada antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

Bilim adamları, egzersizin neden bu kadar güçlü bir antidepresan olduğunu tam olarak belirlemediler, ancak kanıtlar, fiziksel aktivitenin beyindeki yeni hücrelerin büyümesini uyardığını, ruh halini iyileştiren nörotransmitterleri ve endorfinleri artırdığını, stresi azalttığını ve kas gerginliğini azalttığını gösteriyor. olumlu eylem depresyona.

Yararlı etkiler elde etmek için günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Küçük bir 10 dakikalık kısa bir etkinlik patlaması olsa da, küçük başlayabilirsiniz. olumlu etki ruh halinize. Birçok basit yollar kendini harekete geçir:

• Asansör yerine merdivenleri kullanın;
• Arabanızı en uzak park yerine park edin;
• Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın;
• Bir eğitim ortağı bulun;
• Telefonda konuşurken yürüyün;
• Bir sonraki adım olarak, yürüyüşler veya başka hoş şeyler yapmayı deneyin. hafif form normal günlük rutininizde egzersiz yapın. Anahtar, yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite seçmektir. büyük olasılıkla ona yapıştı.

Bir antidepresan olarak egzersiz yapın

Sürekli meşgul ol. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi iki saatliğine iyileştirebilir. Ruh halinin faydalarını korumanın anahtarı düzenli egzersizdir.

Orta derecede yoğun aktivite seçin. Kuşkusuz, aerobik egzersizin ruh üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ancak sonuçları görmek için kendinizi tüketmeniz gerekmez.

Sabit ve ritmik (aralıklı olmayan) egzersizler bulun. Yürümek, yüzmek, dans etmek, bisiklete binmek ve yoga harika seçeneklerdir.

Akıl-beden öğesini ekleyin. Yoga, tai chi gibi aktiviteler zihninizi dinlendirir ve enerjinizi artırır. Hareket ederken bir mantrayı (kelime veya cümle) tekrarlayarak yürüyüşe veya yüzmeye bir meditasyon unsuru da ekleyebilirsiniz.

Yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın. Daha fazla, daha iyi anlamına gelmez. Aşırı antrenmandan sonra sporcuların ruh hali yükselmek yerine düşer.

Depresyon İpucu #5: Sağlıklı, Canlandırıcı Bir Diyet Yiyin

Ne yediğiniz doğrudan nasıl hissettiğinizi etkiler. Hedefliyoruz dengeli beslenme proteinlerden kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler., kepekli makarna , Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve muz serotonin düzeylerini artırabilir.

B vitamini alımınızı artırın. Folik asit ve B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler depresyona katkıda bulunabilir. Daha fazlası için, al besin takviyeleri B-kompleks vitaminleri ile veya daha fazla narenciye yiyin, yapraklı yeşillikler, baklagiller, tavuk ve yumurta.

Bir krom takviyesi almayı düşünün. Depresyon üzerine yapılan bazı araştırmalar, krom pikolinatın karbonhidrat ihtiyacını azalttığını, ruh hali değişimlerini azalttığını ve enerjiyi koruduğunu göstermiştir. Krom pikolinat takviyeleri, özellikle depresyon sırasında çok yemek yemeye ve çok uyumaya meyilli kişiler için etkilidir.

Omega-3 yağ asitleri, ruh halini dengelemede önemli bir rol oynar

EPA ve DHA adı verilen belirli omega-3 yağları bakımından zengin gıdalar, ruh halinizi önemli ölçüde yükseltebilir. En iyi kaynak somon balığı, uskumru ringa balığı, hamsi, sardalya gibi yağlı balıklar ve içinde yaşayan balık yağı içeren bazı besin takviyeleridir. soğuk su. Konserve albacore ton balığı ve göl alabalığı da olabilir iyi kaynak, balığın nasıl yetiştirildiğine ve işlendiğine bağlı olarak.

Omega-3'lerin zengin gıdalardan nasıl elde edilebileceği hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz. yağ asitleri Bitkisel yağlar ve depresyon düşüncesi gibi ALC, kaybolmuş gibi hissetmenize neden olabilir, ancak depresyon tedavi edilebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz! Aynı zamanda, bu kendi kendine yardım ipuçlarını da unutmayın. Profesyonel yardım alsanız bile, bu öneriler tedavi planınızın bir parçası olabilir, iyileşmenizi hızlandırabilir ve depresyonun geri dönmesini önleyebilir.