5 jedál denne. Kombinuje sa frakčná výživa s fyzickou aktivitou? Menu na jeden deň pre diétu bez pôstu

Odborníci na výživu odporúčajú ľuďom, ktorí chcú schudnúť nadváhu správne upraviť stravu. Optimálny a najefektívnejší spôsob chudnutia je jesť viac jedál denne. Zahŕňa 5–6 jedál počas dňa, pričom porcie by mali byť malé. Niektorí ľudia však o tom pochybujú a uprednostňujú jedno jedlo, aby urýchlili proces chudnutia. Aké energetické systémy vám pomôžu rozlúčiť sa nadváhu najrýchlejšie a je na to prijateľná diéta?

Správna výživa na chudnutie

Jedno jedlo

V honbe za vysnívanou postavou sú niektorí ľudia pripravení vzdať sa svojich obľúbených jedál a urýchliť chudnutie aj z hlavných jedál. Prechodom na diétu, ktorá obsahuje len jedno jedlo denne, hmotnosť skutočne klesá a potom krátky čas výsledok bude nasledovať.

Diéta pozostáva z jedenia jedného jedla denne a veľkosť porcie môže byť ľubovoľná. Ak hovoríme o o chudnutí, potom by jedno jedlo denne nemalo obsahovať škodlivé potraviny.

Hmotnosť sa znižuje kvôli tomu, že človek nemôže jesť v jednom jedle veľké množstvo kalórií, prirodzene, ak hovoríme o správnych, zdravých potravinách.

Pečené ryby na diéte

Jedno jedlo zahŕňa jedenie jedla ráno alebo večer podľa vlastného výberu. Jedno jedlo teda poskytuje celkom jednoduché menu na týždeň, ktoré je možné upraviť na základe počiatočnej a želanej hmotnosti. V deň môžete zjesť porciu ryže s pečenou alebo dusenou rybou, šalát s čerstvou zeleninou, chlieb so syrom alebo toast so slaninou a vypiť pohár kefíru alebo šťavy. Na druhý deň môžete namiesto ryby variť hovädzí steak s grilovanou zeleninou zjedzte kúsok nízkotučného syra, chlieb, fermentované mliečne výrobky.

Jedno jedlo zvolená na chudnutie by mala byť vyvážená. Mal by obsahovať mäso, ryby, zeleninu, ovocie a obilniny. Len tak telo prospeje. Napriek tomu dobré výsledky, dlho Takúto diétu by ste nemali držať, pretože je to pre telo stresujúce, najmä pre žalúdok a pankreas.

Hovädzí steak s grilovanou zeleninou

3 jedlá denne

Ak chcete schudnúť, musíte sledovať nielen to, koľkokrát denne by ste mali jesť, aby ste dosiahli výsledky, ale aj to, aké potraviny by mali vo vašom jedálničku prevládať. Medzi nutričné ​​systémy, ktoré podporujú chudnutie, zatiaľ čo absencia hladu umožňuje telu ľahko si zvyknúť na zmeny, patrí tri jedlá denne. Pri jedle trikrát denne by ste mali pamätať na to, že raňajky a sľuby by ste nikdy nemali vynechávať . Vynechávanie jedál môže prispieť k prejedaniu sa pri treťom jedle – večeri, čo je absolútne zakázané. Ľudské telo za normálne koordinovaná práca Počas nočného spánku by ste si mali oddýchnuť a zotaviť sa a nie pracovať na trávení večere.

Strava s tromi jedlami denne môže byť pestrá a jedálniček sa dá upraviť podľa vašich predstáv. Ako príklad si môžeme vziať ďalšie menu na týždeň, ktorý pozostáva z raňajok, obeda a večere a úplne vylučuje akékoľvek občerstvenie:

• Tri jedlá v pondelok môžu vyzerať ako pečené bylinky. biela ryba, zastrčený olivový olejšalát s čerstvou zeleninou, toast s maslo a šálka zeleného čaju s plátkom citróna. Polievka z vývaru z kostí, dusené zemiaky s mrkvou, hovädzie mäso, šálka čaju alebo bobuľový kompót. Šálka ​​zeleného čaju, sendvič s maslom a plátkom chudej šunky, šalát s čerstvou zeleninou.

Čerstvý zeleninový šalát

• Utorok: Tvarohový kastról, šalát z čerstvých paradajok, nakladanej cibule a nízkotučného tvrdého syra, zelený čaj alebo z byliniek. Červený boršč s kyslá kapusta, pečené bez kože kuracie prsia, ktorý môžeme podávať s kapustou a cviklovým šalátom. Pohár nízkotučného kefíru, malý sendvič s maslom a plátkom nízkotučnej šunky alebo kuracích pŕs, čerstvá zelenina.
• V stredu si môžete dopriať dusenú omeletu z 2 kuracie vajcia, kúsok kuracieho mäsa, čerstvé paradajky, toast s maslom a šálka zeleného čaju. Polievka na báze rybieho vývaru, dusená ryža so zeleninou, pohár bylinkového čaju. Tvaroh s minimálnym obsahom tuku zmiešaný s kyslou smotanou a bobuľami, toast s maslom, nízkotučný kefír.
• Štvrtkové menu pozostáva z vajec na tvrdo, syra, paradajok, toastov a čaju. Zeleninová polievka pripravená bez pridania mäsový vývar, nakrájané hovädzie kotlety s pohánkou, pohár kefíru alebo bobuľového kompótu. Dusená ryba s čerstvou zeleninou, čaj.

Zeleninová polievka vo štvrtok

• V piatok môže strava obsahovať pohánku resp ovsené krúpy, varené s mliekom, toasty s maslom a Bylinkový čaj. Nie hustý červený boršč, porcia varených alebo dusených zemiakov a bravčový rezeň, bylinkový alebo čierny čaj. Čerstvá zelenina, toast s maslom, tvrdý syr a slabý čaj.
• Sobotné menu tvoria palacinky varené s nízkotučným mliekom, dusená zelenina a varené vajcia a čaj. Kurací bujón, kapusta s ryžou kuracie mäso, bobuľový kompót. Toast, maslo, paradajky, uhorky, syr a kefír.
• Posledný deň diéta pozostáva z jedenia dusenej omelety s čerstvou zeleninou a hriankami. Ľahký kurací vývar, špagety a bravčový steak, čaj. Kuracia pečeň so zeleninovým šalátom a zeleným listovým čajom.
  Takto môže vyzerať jedálny lístok na chudnutie, ktorý obsahuje 3 jedlá denne.

Parná omeleta s čerstvou zeleninou a toastom

Päť jedál denne

Diéta zameraná na znižovanie nadváhy, ak sú dodržané všetky body, môže ukázať celkom dobré výsledky. Ale nevýhodou takejto výživy je návrat stratených kilogramov po tom, čo sa človek vráti k svojej predtým obvyklej strave. Preto, aby sa dostavili výsledky v podobe chudnutia a dlhodobo si ju udržali, je potrebné zmeniť celý koncept stravovania.

Dobré na chudnutie zlomkové jedlá, ktorá poskytuje 5,6 jedla denne.

Zároveň by mali byť porcie malé a strava by mala pozostávať z potravín, ktoré sú pre telo zdravé. Táto metóda poskytne telu maximálny úžitok, objaví sa pocit ľahkosti, zlepší sa pohoda a nálada a samozrejme sa váha začne topiť. Pri dodržiavaní piatich jedál denne môžete vidieť dobré výsledky už v prvom týždni.

Päť jedál denne na chudnutie

Približné menu na týždeň s piatimi jedlami denne je zostavené podľa dňa a vyzerá asi takto:

• Varené vajíčko s dvoma kusmi nízkotučného tvrdého syra, tvarohová hmota s bobuľami, zázvorový čaj.
  Hrsť lieskových orieškov.
  Polievka na báze mrkvy, cibule a byliniek s kúskom nízkotučného varené mäso, zelený čaj.
  Akékoľvek ovocie, ktoré nie je príliš sladké.
  Pečená červená ryba s dusenou zeleninou, čaj.
• Ryžová kaša s kúskom dusenej ryby, čaj.
  Hrsť sušeného ovocia s nízkotučným jogurtom.
  Kuracie mäso bez kože na pare, šalát s čerstvé paradajky, uhorky, bylinky, ochutené olivovým olejom a cesnakom, čaj.
  Drobné ovocie.
  Morské plody pripravené na akýkoľvek spôsob, zázvor alebo zelený čaj.
• 2 vaječná omeleta uvarená na suchej panvici, zeleninový guláš, čaj.
  Tvaroh minimálny obsah tuku s kyslými bobuľami.
  Pohánkažiadny olej, kuracie kotlety, nesladený bobuľový kompót.
  Kefír, orechy.
  Hráškové pyré, plátok domácej nízkotučnej šunky, čaj.

Pohánková kaša bez oleja

• Tvarohová hmota s nízky obsah tuk, 2 plátky tvrdého syra a domáca šunka, káva alebo čaj.
  Sladké ovocie.
  Na základe prvého kurzu kyslá kapusta a zelenina, dusené ryby, bobuľový alebo ovocný kompót.
  Nízkotučný kefír.
  Dusená a grilovaná cuketa, fašírky, bylinkový čaj.
• Proteínová parná omeleta so syrom a kúskom vareného kuracieho mäsa, káva alebo čaj.
  Nízkotučný prírodný jogurt, orechy.
  Dusená zelenina, ryby a bylinkový čaj.
  Ovocie alebo bobule.
  Čerstvá zelenina, bylinkový čaj.
• Dusená zelenina, kúsok chudého mäsa, čaj alebo káva.
  Bobule s jogurtom.
  Pohánka varená vo vode, čerstvá zelenina alebo šťava z nich.
  Orechy.
  Morské plody varené v rúre čerstvý šalát, Bylinkový čaj.

Dusená zelenina v pomalom hrnci s kuracím mäsom

• Omeleta z 2 bielkovín a byliniek, nízkotučný tvaroh s bobuľami, káva alebo čaj.
  Citrusové ovocie.
  Hladný kurací vývar, diétny šalát na báze mäsa a zeleniny.
  Nízkotučný fermentovaný mliečny výrobok.
  Steak z červenej ryby s pečenou zeleninou, mätový čaj.

Chudnutie pomocou tohto menu dosiahnete pomerne rýchlo. Zároveň nebudete po celý deň pociťovať hlad a vaše telo bude sýte. živiny, minerály a vitamíny. Už do týždňa po takejto diéte budú viditeľné prvé výsledky.

Jedlo by sa malo prijímať každé 3 - 3,5 hodiny a porcie by nemali presiahnuť 250 gramov. Je potrebné podporovať a vodná bilancia pitím aspoň 2,5 litra vody denne.

Šesť jedál denne

IN V poslednej dobe Obľúbených je šesť jedál denne, ktorých výsledky vám závidia každá diéta. Užívaním odporúčaných produktov každé 3 hodiny sa stanete aktívnejšími metabolické procesy v tele, čo bude výborným predpokladom na chudnutie.

Do týždňa takejto výživy sa ľudské telo prispôsobí nový režim, pri ktorej sa odporúča denný obsah kalórií spotrebované produkty je asi 1500 kalórií.

V niektorých prípadoch, najmä po vyskúšaní inej nízkokalorickej diéty, môže byť ťažké prejsť na ďalšiu úroveň. Musí sa to však urobiť, pretože viac alebo menej kalórií nemusí poskytnúť očakávaný výsledok po týždni alebo dokonca dvoch.

Šesť jedál denne

V prípade, že sa na chudnutie zvolí šesť jedál denne, môže jedálniček zostavený na nasledujúci týždeň vyzerať takto:

• Cereálie alebo müsli so sušeným ovocím podľa vlastného výberu, toasty s maslom, syrom, nízkokalorické ovocie a káva alebo čaj s nízkotučným mliekom.
• Fermentované mliečne výrobky, ovocie.
• Polievka s mäsom resp zeleninový vývar, nízkotučné odrody mäso s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
• Nízkokalorické tvarohové výrobky, čierny alebo zelený čaj, trochu tmavej čokolády.
• Zelenina v akejkoľvek variácii a mäso resp rybie jedlo, pripravené bez použitia tuku.
• Nízkotučné fermentované mliečne výrobky.

Nízkotučné fermentované mliečne výrobky

Daný týždenný jedálny lístok na chudnutie nie je striktný a stravu je možné upraviť podľa gastronomických preferencií človeka. Požadovaný stav je jesť 6-krát denne a vykonávať sériu cvikov na chudnutie aspoň 2 – 3-krát týždenne.

Po rozhodnutí dostať telo do formy si každý môže vybrať jeden alebo iný výživový systém pre seba a vybrať si menu, ktoré je optimálne pre konkrétnu osobu. Ak bola diéta zvolená na zníženie nadváhy, potom po jej dokončení je potrebné ju správne opustiť, aby nedošlo k poškodeniu tela a opätovnému získaniu stratených kilogramov.

Podľa nich sa zdá, že ich strava je vyvážená, jedia výlučne zdravé jedlá a venujú sa fitness, no z nejakého dôvodu je ihla váhy zamrznutá.

Dôvodov môže byť viacero a jedným z nich je aj strava.

Najlepší spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a zostať aktívny počas dňa, je jesť 4 až 5 malých jedál denne.
Jedlá by zároveň mali byť zdravé, nízkotučné a zdravé, aby ste sa zasýtili a necítili túžbu „jesť“ niečo navyše.

• Nikdy nezostávajte dlhšie ako 4 až 5 hodín bez jedla. Môže sa to zdať zvláštne, ale hlavná chyba vedie k nadmernej hmotnosti - systematická podvýživa. Je dokázané, že pri 1 - 3 jedlách denne ľudia výrazne skonzumujú veľká kvantita kalórií ako pri 4 - 5 jedlách denne.
• Je však dôležité nielen starostlivo vyberať potraviny pre váš jedálniček, ale aj vedieť, v akom čase je potrebné každé z nich zjesť, aby maximálny úžitok. Ide o to, že v iný čas deň si telo vyžaduje potraviny určitej nutričnej hodnoty.

Čo presne by ste teda mali jesť pri každom jedle, aby ste zostali štíhli a fit?

Raňajky (6-9 hodín)

Výskum ukazuje, že 35% žien zanedbáva svoje ranné jedlo. Niektorí ľudia „nemajú dostatok času“, zatiaľ čo iní sa snažia znížiť celkový počet kalórií skonzumovaných počas dňa.

Ako však ukazuje prax, efekt je presne opačný. Počas dňa sa telo bude snažiť dohnať stratený čas a výsledkom je, že budete sami bez povšimnutia jesť tam, kde viac produktov než by sme mohli.

Raňajky robia ešte jednu vec najdôležitejšia funkcia- „naštartuje“ metabolický proces. To znamená, že potraviny, ktoré počas dňa zjete, telo vstrebe rýchlejšie a v oveľa väčšej miere.

Podľa zistení odborníkov na výživu sa od 6. do 9. hod. tráviace enzýmy najaktívnejší. V tomto čase sa odporúča jesť proteínové produkty. Bielkoviny sa trávia pomaly, vďaka čomu nebudete mať pocit hladu až do obeda. Sacharidom je lepšie sa vyhýbať – hladina inzulínu je stále nízka a sacharidové potraviny spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že do 11. hodiny popoludní budete chcieť znova jesť.

Najlepšia voľba

1. Nízkotučný tvaroh/jogurt. Jogurt je najužitočnejší produkt. Je bohatý na bielkoviny, vápnik, horčík a tiež prospešné mikroorganizmy, ktoré posilňujú imunitu a zlepšujú fungovanie gastrointestinálny trakt. Ale to platí len pre prírodný jogurt. Keď pridáte rôzne ovocné plnidlá, v jogurte sa automaticky objaví cukor. Preto, aj keď je v tégliku napísané „0 % tuku“, ale jogurt je jahodový, čerešňový, broskyňový atď. - potom s minimom výhod, je v ňom dostatok kalórií.

2. Syr Áno, väčšina syrov má vysoký obsah tuku a kalórií. Ale obsahujú aj veľa vápnika a syr obsahuje aj kyselinu linolovú. Znižuje riziko rakoviny, srdcovo-cievne ochorenia a cukrovka, a tiež... podporuje chudnutie, pretože zabraňuje ukladaniu tuku. Aby syr nepoškodil vašu postavu, sledujte veľkosť porcie ( denná norma tohto produktu denne - 2 - 3 tenké plátky alebo 4 kocky veľkosti kocky) a pamätajte na východnú múdrosť: „Ráno je syr zlatý, popoludní strieborný a večer olovo. “

3. Ovsené vločky Ovsené vločky sú zásobárňou vlákniny, komplexných sacharidov a mikroelementov, obsahujú vysoké percento rastlinný proteín. Ovsené vločky sú dobré pre pečeň a pankreas, upravujú hladinu cukru v krvi, ich vláknina priaznivo pôsobí na metabolické procesy, odstraňuje prebytočnú glukózu, cholesterol, toxíny a ťažké kovy.

4. Mlieko Mlieko môže znížiť krvný tlak a vápnik, ktorý obsahuje, je dobrý nielen pre zuby a kosti, ale zabraňuje aj ukladaniu tuku v tele. Podľa štúdií talianskych vedcov subjekty, ktoré zaradili do svojho jedálnička nízkotučné mliečne výrobky, pri zachovaní všetkých ostatných podmienok, schudli o 35 % rýchlejšie ako tí, ktorí ich zo svojho jedálnička vylúčili.

5. Vajcia Tento produkt obsahuje približne 6 g bielkovín. Okrem toho je bohatá na vitamíny A, B6, B12, E a obsahuje aj žĺtok vzácny vitamín K, folát, železo, luteín, potrebné na udržanie zraku, a cholín, ktorý pomáha odstraňovať tuk z pečene.

Čo sa týka cholesterolu obsiahnutého vo vajciach, podľa mnohých odborníkov na výživu sa z neho vstrebe len 30%, a preto nepredstavuje vážnu hrozbu pre srdce.

Obed (12 - 13 hodín)

Obed by mal obsahovať:

1. Bielkoviny (ryby, morské plody; mäso, hydina - uprednostňujte chudé časti). Akýkoľvek spôsob varenia: dusiť, piecť, variť, grilovať – len nesmažiť!

2. Škrobové potraviny (hnedá ryža, múčne cestoviny hrubý, zemiaky, celozrnný chlieb, strukoviny).

„Správne“ potraviny s obsahom škrobu patria do kategórie komplexných sacharidov. Trávia sa pomalšie, udržia vás dlhšie sýty a nezvyšujú vám hladinu cukru ani nadváhu. Všetky sú navyše bohaté na vlákninu, bez ktorej je chudnutie nemožné. Potraviny bohaté na vlákninu majú nízky obsah kalórií a takmer žiadny tuk. Vláknina je ako špongia: absorbuje vlhkosť, napučiava a tým dokonale zaženie hlad.

Najlepšia voľba

1. Hnedá ryža Priaznivo pôsobí na stav vlasov, pokožky, zubov, nechtov a je nepostrádateľný pre trávenie. V škrupine hnedá ryža veľa vlákniny a sama o sebe je bohatá na vitamíny A, PP a skupiny B, esenciálne mikroelementy a fytonutrienty, pričom neobsahuje tuk, cholesterol a sodík.

2. Cestoviny (vyrobené z celozrnnej múky) Dodá vám vlákninu a kyselina listová, ktorý je potrebný pre reprodukčná funkcia a vstrebávanie železa. Štandardná porcia cestovín (a to je jeden pohár, nie viac!) z tvrdej pšenice nespôsobí vašej postave ani najmenšiu ujmu.

3. Pohánková kaša Obsahuje železo, pektín, ktorý zlepšuje trávenie, ako aj lecitín, potrebné pre pečeň a pankreasu.

4. Zemiaky Zdroj antioxidantov, vitamínu C, draslíka. Štandardnou porciou je jedna hľuza veľkosti päste - asi 100 kcal. Len vyprážané zemiaky sú škodlivé pre vašu postavu (a nielen!), a tiež ochutené mastnými, vysokokalorickými omáčkami - syr, kyslá smotana, maslo. Táto „chuť“ môže pridať až 150 kcal do jedla a niekoľko centimetrov do pása.

5. Celozrnný chlieb Bohaté na vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Hlavné obilné zrno – pšenica – obsahuje rekordné množstvo antioxidantov ortofenolov, bojovníkov proti rakovinové bunky. V bielom pečive sa ale vôbec nevyskytujú – vedci ich objavili až v šupke zrna, ktorá končí v otrubách a celozrnnej múke, no pri výrobe prémiovej múky na pečenie sa čistí.

6. Strukoviny Sú pokladom rastlinné bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy, ale sú úplne bez škodlivých nasýtených tukov.

5. Šalát z čerstvej zeleniny s olivovým alebo rastlinným olejom.

6. O polievkach treba povedať pár slov . Nepodceňujte toto jedlo. polievky - najlepší liek od hladu. „Zahrejú“ váš žalúdok a zlepšia váš výživový systém. Počas americký výskum Zistilo sa, že tí, ktorí občas zaradia polievku do svojho obedového jedálnička, skonzumujú o 100 kcal menej ako tí, ktorí ju odmietajú. Navyše tento deficit nie je kompenzovaný počas dňa. Uprednostňujte polievky hustej konzistencie - zo zeleninových pyré alebo pyré - poslúžia súčasne ako prvý aj druhý chod, pretože ak si vyberiete polievku, je lepšie v ten deň odmietnuť predjedlá a hlavné jedlá. V zime je polievka potravou nielen pre telo, ale aj pre dušu, ktorá sa usiluje o teplo a pokoj.

Popoludňajšie občerstvenie (16 - 17 hodín)

O 16 - 17 hodine je čas na sacharidové jedlo - hladina inzulínu je maximálna.

Teraz najlepšia voľba bude:
- ovocie alebo ovocný šalát,
- sušené ovocie,
- nejaké orechy
- 30 g horkej čokolády (obsah kakaa - najmenej 70%). Kakaové bôby sú zdrojom antioxidantov a flavonoidov, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Len na popoludňajšie občerstvenie (nie na raňajky) , ako to robí veľa dievčat, ktoré si dávajú pozor na svoju postavu), 1-2 krát týždenne si môžete dovoliť vychutnať si dezert. Vôbec si neodopierajte sladkosti - prísne obmedzenia povedú len k poruchám. Hlavná vec je dodržiavať miernosť vo všetkom. Je lepšie vzdať sa bohatých nasýtený tuk občerstvenie, sušienky, pečivo a sušienky, prejdite na ľahké dezerty. Jedna porcia nízkokalorického dezertu obsahuje asi 120 kcal. Vhodná je napríklad káva alebo bobuľová pena, jogurtový koláč alebo ovocie v želé.

Večera (18-20 hodín)

Jedno z najkontroverznejších jedál. Niektorí sú toho názoru: nikdy by ste nemali jesť po 18:00, ich odporcovia tvrdia, že len celkový počet kalórie spotrebované počas dňa, a nie čas jedla... A pravda, ako sa často stáva, je uprostred. Najzdravšia a „najbezpečnejšia“ večera pre vašu postavu je ľahká, ale nie „hladná“. Mal by pozostávať z rýb alebo chudého bieleho mäsa a zeleninová príloha(ideálne sú jedlá zo zeleniny na pare).

Je veľmi nežiaduce jesť červené mäso večer.- trávenie trvá dlho a tráviace enzýmy sa po 19:00 prakticky nevytvárajú.
Všeobecným názorom je, že šaláty sú najlepším jedlom na večeru., nie celkom pravda. Faktom je, že počas ich spracovania je pankreas, ktorý je nastavený na odpočinok, vystavený veľkému zaťaženiu.

Vyhýbať sa treba aj potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Zvýšia vám hladinu cukru v krvi, čo vytvorí ilúziu hladu, čo spôsobí, že sa budete prejedať.

Predmetom správny režim neočakávané záchvaty hladu nie sú pre vás ani vašu postavu desivé. Ak by ste predsa len chceli niečo v noci zjesť, pomôže vám šálka slabého zeleného čaju s lyžicou medu alebo pohár. teplé mlieko. Znižujú sekréciu žalúdka a majú celkový upokojujúci účinok.

Problém nadváhy naberá na obrátkach nielen v USA, najtučnejšej krajine sveta, ale aj v Rusku. Samozrejme, každý pozná dôvody - zlá výživa a fyzická nečinnosť, hormonálna nerovnováha, užívanie určitých skupín liekov.

Ale nesprávne chudnutie niekedy vedie k viac vážne následky než samotná nadváha. Preto je dôležité chudnúť postupne a správne, aby nedošlo k rozvoju zdravotných problémov a k získaniu krásnej postavy.

Diéta na chudnutie doma

Je mylným názorom, že ak chcete schudnúť, musíte jesť čo najmenej. Jedlo sa musí telu dodávať pravidelne a v množstve, ktoré je normálne pre jeho fungovanie.

Optimálna metóda na správne chudnutie je 6 jedál denne. Zahŕňa 6 jedál, v každom z nich môžete jesť určité skupiny potravín. Pri tomto type výživy dostáva telo všetko potrebné prvky, pričom hmotnosť začína postupne klesať.

Jedlá so 6 jedlami denne:

1. raňajky;
2. občerstvenie;
3. večera;
4. olovrant;
5. večera;
6. neskorá večera.

Jedlo doma alebo v práci by malo byť vždy v rovnakom čase. Pomôže to vytvoriť si návyk a telo nebude vyžadovať jedlo v „nesprávnom“ čase. Okrem toho prispieva jasný stravovací režim dobré trávenie: tráviace šťavy sa začína vyrábať vopred a telo je pripravené spracovať prichádzajúce produkty.

Čas jedenia jedla je potrebné nastaviť individuálne v závislosti od zamestnania a iných okolností. Je dôležité, aby druhá večera bola najneskôr 2,5 hodiny pred spaním.

Proteínovo-vitamínová diéta, povolené potraviny

Ovocie a zelenina. Mali by sa brať ako základ výživy pri chudnutí. Tieto jedlá sú nízkokalorické, no pri správnej príprave dokážu udržať pocit sýtosti na dlhú dobu. Zelená zelenina je obzvlášť užitočná: šalát, uhorky, zeler, špenát. Je mylná predstava, že hrozno a banány sú škodlivé ovocie na chudnutie. Jeden banán alebo malý strapec hrozna môže ľahko nahradiť vaše občerstvenie.

Obilniny a orechy. Celé zrniečka– cenný zdroj komplexných sacharidov. Musia byť prítomné v ponuke chudnutia na každý deň. Ovsené vločky sú obľúbené raňajky medzi nasledovníkmi správnej výživy. Jačmeň, ryža a pohánka môžu byť výbornou prílohou k proteínovému obedu. Orechy sú najlepším doplnkom raňajok alebo výživného snacku. Obsahujú vitamíny na vlasy a nechty.

Mäso, ryby, morské plody. Proteín je dôležitý pri chudnutí z hľadiska udržania svalov. Správne chudnutie: spáliť tukové bunky a svaly vyvinuté, je potrebné vyvážiť chudnutie menu na každý deň s bielkovinovými potravinami. Varené a pečené ryby, chudé mäso a morské plody sa môžu konzumovať pri akomkoľvek jedle. Ak ste hladní a už ste dosiahli svoj denný príjem kalórií, pripravte sa proteínová miska. Môžete to jesť bez výčitiek svedomia.

Mliečne výrobky. Nedá sa obísť diétne jedlo a bez nich. Mlieko, kefír a nízkotučný tvaroh sú vašimi priateľmi pri chudnutí. Toto sú zdroje hodnotný proteín, vápnik a kyseliny mliečne. Jesť tvaroh a kefír na večeru pomáha rýchly pokles hmotnosť.

Vajcia. Sú tiež zahrnuté v zozname potravín povolených v 6 jedlách denne. Vo vajciach veľké množstvo užitočné látky a čistý proteín. Kuracia omeleta resp prepeličie vajcia– skvelé raňajky alebo neskorá večera.

IN žĺtky obsahuje veľké množstvo cholesterolu, preto nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 žĺtky denne, pred varením oddeľte bielky.

Rastlinné oleje, horká čokoláda a cukrovinky na báze želé, diétne pečivo vo forme tvarohové kastróly a ovocné koláče sa môžu konzumovať v malých množstvách.

Zakázané produkty

Sladké. Toto hlavným nepriateľom naša postava. V niektorých prípadoch je povolené jesť malé množstvo sladkostí, aby sa predišlo poruchám.

Tučné jedlá. Obsahujú veľké množstvo tuku a cieľom chudnutia je zabezpečiť spaľovanie tukov nahromadených v tele, preto sú takéto jedlá zakázané.

Údené a solené produkty. Soľ zadržiava vlhkosť v tele a údené potraviny obsahujú veľa zdraviu škodlivých zlúčenín.

Múka. Zjesť 1-2 diétne pečivo a kúsok obilného chleba denne neuškodí, ale zvyšok výrobky z múky musia byť úplne vylúčené.

Jedálniček na chudnutie si tvoríme sami

Správny jedálniček na chudnutie na každý deň je možné zostaviť na základe nasledujúcich zásad:

1. Raňajky by mali telu dodať energiu a tuky. Pri tomto jedle môžete piť lyžicu zeleninový olej Pre normálna operácia hormonálny systém a udržiavanie dobrého stavu pokožky a vlasov.
2. Obed by mal obsahovať bielkoviny, zeleninu a sacharidy. Okrem toho sú tu dve časti zeleniny a jedna časť bielkovín a sacharidov.
3. Večera by mala obsahovať bielkoviny. Je skvelé, ak je doplnená zeleninou alebo z nej pozostáva.

Sekundárne jedlá, dokonca aj v diéte na chudnutie, v prvej polovici dňa môžu byť sacharidy. Ovocie, chlieb, orechy a ovocné jogurty sú dobré možnosti. Prijateľné cereálne výrobky. V popoludňajších hodinách je lepšie robiť vedľajšie jedlá bielkovinové alebo zeleninové.

Zelenina je pri chudnutí nevyhnutná normálne trávenie. Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus.

Proteínové diétne menu na deň:

Jedlá na výber sú uvedené ako zlomok.
Raňajky: ovsené vločky s ovocím, plátok syra/tvarohové palacinky s diétnym džemom/ovocným jogurtom a ovocím.

Druhé raňajky alebo obed: ovocie/hrsť orieškov/jogurt/pár knäckebrotov.

večera: kúsok varenej ryby, zeleninový šalát, varená ryža/pohánka, pečené kura, paradajka.

Olovrant: tvaroh s bylinkami/pohár mlieka/zeleninový šalát alebo džús.

večera: tvaroh/kuracie prsia/varená ryba/zeleninový šalát.

Neskorá večera: kefír/zeleninový šalát/tvaroh.

Prvá polovica dňa

Prvá polovica dňa zahŕňa tri jedlá: raňajky, druhé raňajky a obed. Práve v tomto čase si môžete dovoliť zjesť pár chutných kúskov.

Dátum zverejnenia: 07.06.2017

Frakčné jedlá sa často nazývajú aj zlomkové diéty. V skutočnosti odkazuje skôr na špeciálny stravovací režim, ktorý vám umožní znížiť porcie jedla, upraviť stravu a navyše dobre schudnúť.

Najdôležitejšia vec je, že sa to dá ľahko dodržiavať: musíte jesť malé porcie 5-6 krát denne.

Frakčná výživa má mnoho výhod oproti iným diétam.

Nemusíte sa držať prísneho súboru produktov. Môžete jesť, čo máte radi, len v o niečo menšom množstve.
Nebudete mať neustále hlad, pretože musíte jesť často, keď jete v malých porciách. To znamená, že bude menej pravdepodobné, že zapadnete a budete jesť nad rámec toho, čo je povolené.
Pravidelné delené jedlá 5-6 krát denne zrýchli váš metabolizmus, čo znamená, že vaše telo začne spaľovať viac kalórií.
Kedykoľvek sa môžete držať zlomkových jedál. Obvykle za 2-3 týždne je strava vytvorená dobrý zvyk jesť správne, čo vám umožní v budúcnosti nenabrať stratené kilá späť.

Frakčnú výživu možno rozdeliť do 2 etáp:

• 1. štádium – závislosť;
• Fáza 2 – chudnutie.

Prvé štádium

Ak sa rozhodnete držať zlomkové jedlá, pripravte si najskôr miniatúrnu sadu jedál, z ktorých budete jesť. S psychologický bod vízie, pomôže vám to rýchlejšie si zvyknúť na stravu, pretože uvidíte, že tanier je plný, čo znamená, že bude menšie pokušenie pridať ďalšie jedlo.

V tejto fáze nemusíte znižovať svoj kalorický príjem, ale najskôr si zvyknite na malé veľkosti porcií. Porcia by nemala presiahnuť objem bežného pohára, t.j. asi 200 g.

Zlomkové jedlá by mali pozostávať z jedál, jedál a nápojov, ktoré sú vám známe. Povolené sú dokonca aj sladké či kalorické jedlá, no v malom množstve. Počas dňa musíte zjesť 3 teplé jedlá (raňajky, obed a večera) a 3 hodiny po hlavných jedlách urobiť 2-3 ľahké jedlá.

Kľúčové body, ktoré by ste si mali zapamätať:

Prvému stupňu je vhodné venovať aspoň týždeň. Nebojte sa, počas „aklimatizácie“ už začnete chudnúť zmenšovaním porcií.

Druhá fáza

Navrhuje sa začať túto fázu chudnutia znížením príjmu kalórií na 1300-1600 kcal v závislosti od vašej hmotnosti a životného štýlu. Pamätajte: čím aktívnejší ste, tým viac kalórií by ste mali prijať.

Ešte jeden bod: budete sa musieť vzdať mastných, sladkých, múčnych, údených a konzervovaných (teda škodlivých) potravín v prospech Zdravé jedlá. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, začnite postupne: majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou; Nahraďte sladkosti ovocím, sušeným ovocím, orechmi; biely chlieb na celé zrno; bravčové mäso pre chudú hydinu alebo ryby. Skúste dať prednosť čerstvá zelenina a ovocie, strukoviny, obilniny, nízkotučné mliečne výrobky.

Ale budete sa musieť vzdať alkoholu, najlepšie úplne. Vo veľmi ako posledná možnosť Môžete vypiť pol pohára suchého vína.

V tomto štádiu frakčnej výživy bude vaša hmotnosť naďalej klesať. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite na vodu a pokračujte v cvičení doma alebo vo fitness v športovom klube.

Vzorové menu pre zlomkové jedlá

• Raňajky: omeleta z 2 vajec a malého množstva mlieka, čaj bez cukru.
• Občerstvenie: akékoľvek ovocie.
• Obed: malý kúsok tresky, ryža, malá uhorka, čaj.
• Občerstvenie: sendvič z ražný chlieb so syrom a šunkou.
• Večera: šalát z čerstvej zeleniny s citrónovo-olejovým dresingom, 100 g duseného mäsa.
• Občerstvenie: pohár kefíru a kúsok nízkotučného syra.

Väčšina z nás je zvyknutá jesť nie tak, ako by sme mali, ale ako sa ukáže. Zakaždým, keď študujete obsah chladničky, vyvstáva otázka: „Čo jesť? Ale každý kompetentný odborník na výživu bude považovať tento prístup k jedlu za zásadne nesprávny, pretože hlavnou vecou v tejto veci nie je čo, ale ako.

Ak sa chcete zbaviť prebytočných kíl a zaradiť sa medzi štíhlych, potom sa netreba vyčerpávať zákazmi a trápiť sa prísnymi diétami. Verný príde na pomoc, ale efektívna metóda- zlomkové jedlá.

Tento systém nemá nič spoločné so stravou alebo liečbou. Toto je princíp výživy, ktorý je založený na denný príjem jedlo 5-6 krát denne. Preto je potrebné jesť jedlo každé 2,5-3 hodiny v malých porciách, najlepšie v rovnakom čase.

Tento spôsob stravovania je úplne bezpečný a nemá žiadne kontraindikácie. Naopak, zvládnutie zlomkových jedál bude užitočné nielen pre ľudí, ktorí bojujú s nadváhou, ale aj pre absolútne každého človeka, ktorý sa snaží zostať zdravý a energický.

Ako sme poznamenali, základom frakčnej výživy je konzumácia jedla 5-6 krát denne v malých porciách súčasne. Vďaka tomuto triku sa hormón chuti do jedla jednoducho nestihne produkovať, čím sa človek zbaví neukojiteľnej túžby „zjesť býka“.

Hovorí o psychologický aspekt, človek už nebude nervózny, lebo nebol schopný zjesť toľko, koľko by chcel. Koniec koncov, už o pár hodín sa budete môcť opäť občerstviť.

Princíp frakčnej výživy pomáha znižovať denný počet kalórií a tiež pomáha kontrolovať chuť do jedla. Z tohto dôvodu telo začne využívať tie prebytočné tukové usadeniny, ktoré sa časom nahromadili. Okrem toho je prakticky nemožné, že dôjde k „zlyhaniu“ a dosiahnutiu výsledok bude fungovať dole vodou, ako sa to často stáva pri dodržiavaní prísnej diéty.

V prvom rade potrebujete správny postoj. Je potrebné jasne pochopiť a uvedomiť si prítomnosť nadbytočných kilogramov a skutočnosť, že s tým musíme bojovať. A ako zázračnú metódu nepoužívate prísna diéta, zhoršenie pohody, ale frakčný výživový systém, pomocou ktorého môžete nájsť ľahkosť, krásu a dobrý stav všeobecne.

Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete s transformáciou:

1. Počet jedál sa zvyšuje na 5-6 krát denne. Raňajky, obed a večera zostávajú nezmenené, ale medzi ne sa pridávajú 2-3 občerstvenie: druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie a druhá večera.
2. Jedlá by sa mali užívať striktne v rovnakú hodinu. To vám umožní kontrolovať fungovanie hormónu a tým zabrániť pocitu hladu.
3. Veľkosť porcie je potrebné zmenšiť. V ideálnom prípade by každý z nich nemal presiahnuť 200 ml. Ak to nie je možné dosiahnuť, najprv jednoducho rozdelíme bežný denný objem na 5-6 častí.
4. V ponuke bude potrebné vykonať niekoľko zmien. Škodlivé veci ako cola, chipsy, údená klobása alebo krekry by nemali byť na vašom stole. Smelo však zaraďujeme zeleninu, ovocie, morské plody a obilniny a rozširujeme ich prítomnosť do našich jedál. Nezabudnite na chlieb, ale bez fanatizmu.
5. Uistite sa, že vypijete až 2 litre denne čistá voda. Medzi ostatnými nápojmi je lepšie dať prednosť bylinkové čaje alebo šálku prírodnej kávy ráno.
6. Ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, mali by ste ich konzumovať pred obedom.
7. Je vhodné počítať kalórie. Denná norma by nemala presiahnuť 2000 kcal (nie je ťažké vypočítať, pretože na tieto účely existuje veľa kalkulačiek na internete). Ako posledná možnosť by ste sa mali snažiť o túto postavu.

A niekoľko tipov na uľahčenie vstupu do režimu a dodržiavania systému frakčnej výživy:

1. Najlepšie je začať cez víkendy, kedy je telo oddýchnuté.
2. Urobte si jedálniček na deň vopred, alebo ešte lepšie na týždeň.
3. V súlade s vašou dennou rutinou si môžete vytvoriť svoj vlastný stravovací režim, musíte však pamätať na to, že by ste mali jesť striktne v jeden čas dňa.

Ako vytvoriť menu

Skôr ako začneme vytvárať menu, rozhodnime sa, ktorých produktov sa určite budeme musieť vzdať:

• pšeničný chlieb a pekárenské výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary;
• čipsy, sušienky atď.;
• cukor;
• sýtené nápoje.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať čerstvej zelenine a ovociu, ako aj fermentovaným mliečnym výrobkom.

Tu je to, čo by ste mali zvážiť pri plánovaní dennej stravy:

1. Na raňajky kaše obsahujúce komplexné sacharidy, napríklad ovsené vločky. Jedlá je možné doplniť ovocím a celozrnným pečivom.
2. Obed a večera by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako aj čerstvú, dusenú alebo pečenú zeleninu. Zároveň sa snažte vyhýbať zemiakom a cestovinám ako prílohe.
3. Vhodné ako druhé raňajky ovocný džús, orechy, müsli alebo sušené ovocie.
4. Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť tvaroh alebo prírodný jogurt.
5. Pred spaním je vhodné vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.
6. 30-40 minút pred každým jedlom treba vypiť pohár vody.

Takže ako návod uvádzam príklad jedálneho lístka na jeden deň.

Menu na deň	Výrobky a jedlá
Raňajky	Kaša (ovsená alebo pšeničná) alebo omeleta, malý kúsok celozrnného chleba so syrom, káva s mliekom alebo čaj
Občerstvenie	Hrsť orechov (najlepšie rôzne), müsli alebo sušené ovocie, ovocná šťava
večera	Varené kuracie prsia alebo dusený rezeň, dusená zelenina na ozdobu ( karfiol, brokolica alebo cuketa), varená ryža alebo pohánka, krajec chleba, kompót
Olovrant	Tvaroh alebo jogurt bez prísad, jablko, sušienky
večera	Filé morská ryba, pečený v rúre, šalát z čerstvej zeleniny
Druhá večera	Pohárik kefíru alebo bifidoku

Pri prechode na zlomkové jedlá použite trik: prejdite na menšie taniere, takže si rýchlo zvyknete na novú veľkosť porcie.

Zlomkové menu na 7 dní

	1	2	3	4	5	6	7
Raňajky	Herkules, omeleta, chlieb	Zeleninový šalát, pohánka	Hnedá ryža, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Herkules, omeleta		Menu na výber na ktorýkoľvek deň v týždni
Občerstvenie	Jablko, jogurt	Tvaroh, banán	Jogurt, hruška	Tvaroh, banán	Jablko, jogurt	Tvaroh, 5 mandlí
večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia, chlieb	Zeleninový šalát, kuracia šunka, pohánka	Dusená zelenina, pečené ryby, hnedá ryža	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Zeleninový šalát, kuracie mäso, pohánka	Omeleta, zeleninový šalát, chlieb
Občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh 5-7 mandlí	Jogurt	Tvaroh, 1/2 grapefruitu	Tvaroh	Tvaroh, 1/2 grapefruitu
večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia	Zeleninový šalát, kuracia šunka	Dusená zelenina, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak	Zeleninový šalát, kuracie mäso	Zeleninový šalát, pečená ryba
Občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh	Kefír	Tvaroh	Jogurt	Kefír

Video - Odborník na výživu Kovalkov o frakčnej výžive

Výhody a nevýhody

Prečo je tento systém dnes taký populárny? Má to naozaj veľa výhod:

1. Nie je potrebné úplne revidovať stravu: stačia malé úpravy.
2. Vylúčené zlý pocit A neustály pocit hlad.
3. Výsledok vydrží veľmi dlho.
4. Zlomkové jedlá sú pre človeka neuveriteľne prospešné: stimuluje sa metabolizmus, zlepšuje sa funkcia orgánov zažívacie ústrojenstvo, zlepšenie všeobecný stav, objavuje sa veselosť a ľahkosť.

Ak hovoríme o nedostatkoch, je možné zaznamenať iba jeden, ktorý nemá veľa spoločného so samotným princípom frakčnej výživy. Je to všetko o životnom štýle väčšiny ľudí. Často nie je príležitosť ani na zdravý obed, nehovoriac o maškrtení a dodržiavaní diéty. Preto bude pre mnohých veľmi ťažké prejsť na tento systém.