Diéta pre dobré zdravie: ktoré mikroelementy vám zdvihnú náladu. Pohánková a ovsená kaša

Lekári dokázali, že naša nálada závisí od našej stravy. Ak si všimnete, že sa vám uprostred dňa bezdôvodne zhoršuje nálada, možno budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky. Fyzická a duševná pohoda spolu úzko súvisia: ak je telo normálne, potom bude nálada najlepšia.

Poskytnúť seba dobrá nálada– dôležité je vedieť, či telo prijíma dostatok chrómu, tryptofánu, vitamínu B12, selénu, omega-3, lykopénu, bielkovín a či sa tvorí potrebné množstvo endorfínov. Zároveň musíte prestať konzumovať príliš veľa kávy a tiež to nepreháňať so sladkosťami, mastnými jedlami a škrobovými jedlami.

Čo jesť

1. Chrome

Chrome – esenciálny stopový prvok pre náladu. Okrem toho podporuje chudnutie a zabraňuje cukrovke a ateroskleróze. Chróm sa nachádza v hovädzom mäse, mede, paradajkách, cibuli, zemiakoch, mrkve, rímskom šaláte, banánoch, pomarančoch a jablkách.

Ľudia sledujúci svoju postavu by sa nemali nechať unášať zemiakmi, banánmi a medom. Môžu sa konzumovať len príležitostne. Všetko ostatné je povolené. Odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy čo najviac jabĺk. Jablko tvrdí, že je najviac zdravé ovocie, a rozmanitosť odrôd vám umožňuje vybrať si pochúťku podľa vášho vkusu.

2. Tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorá v mozgu uvoľňuje „hormón šťastia“ serotonín. Morské plody, treska, tuniak, sú bohaté na tryptofán, kuracie prsia, morčacie, teľacie a orechy. Aby sa zabezpečilo, že telo dokáže absorbovať viac tryptofánu, tieto produkty sa najlepšie konzumujú s celozrnnými obilninami. Absorpcia tryptofánu závisí od komplexné sacharidy, nachádzajúce sa v takýchto obilninách.

3. Vitamín B12

B12 je vitamín, ktorý zlepšuje náladu a má pozitívny vplyv na metabolizmus. B12 sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu – hovädzie, jahňacie, teľacia pečeň, losos, krevety a treska. Od rastlinná potrava vitamín sa nachádza iba v morské riasy, preto odborníci na výživu odporúčajú vegetariánom užívať tablety B12.

4. Selén

Selén zlepšuje imunitu, chráni organizmus pred starnutím, znižuje riziko onkologické ochorenia, podporuje srdce a štítna žľaza, posilňuje nervový systém. Selén sa často nazýva „prírodné antidepresívum“, pretože pri jeho nedostatku sa človek rýchlo unaví, stane sa podráždeným a pociťuje úzkosť. Na zmiernenie tohto stavu je potrebné nasýtiť telo selénom. Látka sa nachádza v hubách (najviac v šampiňónoch, hríboch a hríboch), mäse, bylinkách a cesnaku. Ďalším zdrojom selénu sú obilniny. Jedzte kaše: pohánka, ovsené vločky, kukurica, pšenica, ryža (najviac zdravá ryža– hnedá, neleštená). Nezabudnite na sóju, hrášok, fazuľu a fazuľu. Orechy sú bohaté aj na selén – maximum látky sa nachádza v brazílsky orech, kešu, arašidy a píniové oriešky.

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 podporuje kardiovaskulárny systém, šetrí lámavé vlasy a nechty, zmierňuje únavu a znižuje riziko depresie. Vďaka omega-3 mastným kyselinám sa uvoľňuje rovnaký serotonín, ktorý vám zdvihne náladu. Takéto kyseliny sa nachádzajú v červených rybách, krevetách, zelenine, orechoch, tekvicových a slnečnicových semenách, ako aj v sóji a olej z ľanových semienok.

6. Lykopén

Lykopén je antioxidant, ktorý dlhodobo chráni človeka pred depresívnou náladou. Látka sa nachádza v cherry paradajkách a vodových melónoch.

7. Proteín

Proteín je hlavným „stavebným materiálom“ pre ľudí. Preto telo veľmi prudko reaguje na nedostatok bielkovín - a to ovplyvňuje náladu. Proteín sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov a vajec. Pravidelná konzumácia morských plodov, hydiny, orechov, fíg a cukety dodá telu správne množstvo veverička.

8. Endorfín

Endorfín je ďalší „hormón šťastia“. Vyrába sa po športovaní, dlhom smiechu a počúvaní obľúbenej hudby. Produkciu endorfínov ovplyvňujú aj tieto potraviny: mlieko, paprika, čili paprička, tymián, horčica, koriander, ríbezle a avokádo.

Čoho sa budeš musieť vzdať?

1. Sladké, mastné a múčne jedlá vo veľkom množstve

Všimli ste si, že kedy zlá nálada Máte chuť na niečo sladké, mastné alebo múčne – všetky druhy buchiet a koláčikov? Nie je to náhoda – takéto produkty vám naozaj zlepšia náladu, no len dočasne. Po ich užití sa okamžite vytvorí hormón dopamín – a človek sa naozaj cíti lepšie. Problém je však v tom, že pokles hormónu je taký rýchly ako jeho vzostup. Po poklese sa človek cíti ešte horšie ako pred konzumáciou sladkých či tučných jedál – má predsa s čím porovnávať, mozog si „pamätá“, aké bolo dobré a „žiada“ tieto jedlá opäť konzumovať. Navyše na spracovanie prebytočného cukru telo využíva vitamíny skupiny B a chróm – látky, ktorých nedostatok zhoršuje náladu.

Človek opäť siahne po občerstvení – a tak vzniká závislosť. Najprv psychicky a potom fyzicky. To platí najmä pre mastné jedlá. Ak to na chvíľu preženiete tučné jedlá– potom sa biochémia v mozgu prebuduje a telo si tučné jedlá „pýta“ znova a znova. Takáto závislosť nevedie k ničomu dobrému. Výsledkom je obezita a iné zdravotné problémy.

Je dôležité prísne kontrolovať množstvo múky, sladkostí a tuku v strave. Zároveň nezabudnite na existenciu zdravé tuky. Je nielen možné, ale aj nevyhnutné ich konzumovať (v primeranom množstve). Zdravé tuky nachádza sa v syroch a akýchkoľvek iných mliečnych výrobkoch, kokose a olivový olej, semená a orechy, olivy a vajcia, v rybách a avokáde.

2. Zneužívanie kávy

Káva v malom množstve telu prospieva. Ale ak pijete viac ako 2 šálky kávy denne, jej účinok bude opačný. Človek pociťuje dočasný nárast sily, no keď účinok kofeínu pominie, znovu sa objaví bezmocnosť a podráždenosť. Závislosť od kofeínu je hneď za rohom: keď telo nedostáva obvyklú dávku kofeínu, hormón serotonín klesá a s ním aj nálada. Človek sa stáva nepokojným, roztržitým a úzkostným a ťažko sa koncentruje na prácu. Neprimeraná agresivita je tiež dôsledkom závislosti od kofeínu. Navyše s každým novým hrnčekom sa bude účinok kávy znižovať, až nápoj úplne prestane účinkovať.

Ideálna dávka je jedna šálka kávy denne. Maximálne - dve. V tomto prípade nápoj prinesie len výhody, zlepší náladu, trávenie a pomôže znížiť hmotnosť.

Sledujte svoju stravu a skvelá nálada máš to zaručené!

Mozog a endokrinný systém sú zodpovedné za náladu človeka. Práve endokrinný systém, ktorého funkcie sú regulované nervovým systémom, má priamy vplyv na náladu.

Napríklad neurotransmitery, ktoré produkuje, ako je serotonín, norepinefrín a dopamín, sú zodpovedné za zlepšenie emocionálnej pohody. Tieto neurotransmitery sa aktívne produkujú aj vtedy, keď sa človek zamiluje alebo prežíva šťastie – fungujú ako katalyzátor.

Je možné nejako stimulovať produkciu týchto neurotransmiterov stravou? Inými slovami, bude možné zlepšiť si náladu zahrnutím do diétneho menu určité produkty jedlo? Podľa výskumu, naozaj je to možné.

Vedci dokonca zostavili zoznam produktov, ktoré pomáhajú odstraňovať depresie a zvyšujú duševný výkon a fyzickej aktivity. O tento zoznam sa s vami podelíme v tomto článku.

Pripomeňme, že sme sa predtým pozreli na .

Top 12 antidepresívnych produktov

Okamžite stojí za to objasniť, že funkčnosť mozgu a endokrinný systém Závisí to nielen od stravy, ale aj od toho, ako človek potraviny konzumuje. čo to znamená? V zásade musíte jesť často, ale v malých porciách.

Čokoláda obsahuje aj teobormín a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne (zabraňujú oxidácii nervové bunky a ich zničenie) a tiež eliminovať pocit stresu.

Horká čokoláda sa považuje za užitočnejšiu a účinnejšiu na zlepšenie nálady - obsahuje vyšší obsah kakaového prášku a v priemere od 50 do 75%. V mliečnych výrobkoch je to pre porovnanie asi 25 - 40 %.

2. Banány

Banány obsahujú harman - táto zložka umocňuje pocit eufórie.

Aj v tomto ovocí vysoký obsah vitamínu B6, ktorý využíva hypofýza pri tvorbe hormónov.

Stojí za zmienku, že vitamíny B majú silnejší vplyv na náladu u žien ako u mužov.

6. Orechy

Za najviac sa považujú vlašské orechy a pistácie. Obsahujú Omega 3 mastné kyseliny, horčík, vitamíny B, tryptofán a selén. Je pravda, že ich obsah je niekoľkonásobne nižší ako v mastných rybách.

Na zlepšenie nálady je užitočné pravidelne konzumovať orechy v malých množstvách (optimálne - od 50 gramov denne). A ten istý tryptofán sa napríklad môže hromadiť v tele a použiť ho len v prípade potreby. Zaradenie orechov do svojho jedálnička je teda jedným z najviac jednoduché možnosti prevencia depresie.

7. Syr

Syr a mnoho ďalších produkty kyseliny mliečnej s vysoký obsah laktobacily, obsahujú tyramín, trictanín a fenyletylamín. Lekári ich často nazývajú „antistresové“ aminokyseliny., pretože zlepšujú vstrebávanie zložiek výživy mozgovými bunkami.

A prijímať maximálny účinok V strave sa odporúča kombinovať syr s čokoládou – exponenciálne sa zvyšuje citlivosť nervových buniek na endorfíny, čo pomôže prekonať aj tú najvytrvalejšiu depresiu.

8. Zelení

Takmer v každej zeleni obsahuje folát, ktorý pôsobí na organizmus podobne ako omega-3 mastné kyseliny.

Ale folát sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Jeho najvyšší obsah je v kôpru a petržlenovej vňate. V rôznej miere sa foláty nachádzajú vo všetkých zeleninách.

9. Káva

Kofeín, látka pôsobiaca na mozog, pomáha zlepšovať náladu. pôsobí ako neurostimulant. Tento efekt trvá približne 3-5 hodín.

Kofeín nielenže zvyšuje citlivosť nervových buniek na rovnaké endorfíny, ale tiež urýchľuje vstrebávanie sacharidov – to pomáha mozgu rýchlo získať energiu. Nie nadarmo sa káva považuje za najlepšiu a tonizuje telo.

11. Pohánková a ovsená kaša

Obsahujú veľa komplexných uhľohydrátov, ktoré ľudské telo nevstrebáva okamžite, v celom rozsahu denných hodín, tým dodáva telu a mozgu energiu. Nervový systém, podľa lekárov využíva asi 30 % všetkej energie, ktorú telo prijíma zo sacharidov.

A tieto obilniny obsahujú aj veľké množstvo nestráviteľnej vlákniny – komplexne zlepšuje funkčnosť zažívacie ústrojenstvo a umožňuje vám získať z jedla veľká kvantita živiny.

12. Vajcia

Obsahujú vitamín A, horčík, tryptofán a karotény, ktoré, hoci nepriamo, ovplyvňujú náladu človeka.

Len stojí za to objasniť, že odvtedy „fungujú“ iba čerstvé vajcia tepelné spracovanie Leví podiel karoténov a tryptofánu sa rozkladá na odvodené prvky.

Prepeličie vajcia sú prospešnejšie pre náladu človeka. Navyše ich použitie v čerstvé Je nemožné dostať salmonelózu - táto infekcia jednoducho nedokáže preniknúť cez póry škrupiny prepeličie vajce. Ale tieto baktérie ľahko prenikajú cez kuraciu škrupinu.

Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?

Stojí za zváženie, že existujú také, ktoré môžu zhoršiť vašu náladu. Len zasahujú do tvorby endorfínov a berú aj vysoký podiel energie na ich trávenie a následné vstrebávanie.

Lekári zdôrazňujú nasledujúce produkty, ktorým sa treba podľa možnosti vyhnúť, aby sa predišlo depresii:

1. Sladká sóda. Cola, limonády a iné podobné nápoje obsahujú veľké množstvo fenylalanínu – výrobca pred tým dokonca varuje na etikete. A je známe, že táto látka potláča produkciu serotonínu. Sóda vám nezhorší náladu, ale naruší pocit eufórie.
2. Rýchle občerstvenie. Teoreticky sem patria všetky potraviny s vysokým obsahom kalórií a vysoký obsah tuku Všetky z nich vytvárajú obrovskú záťaž gastrointestinálny trakt. Na ich asimiláciu sa spotrebuje obrovské množstvo energie. To je dôvod, prečo sa po ťažkom občerstvení človek cíti unavený a ťažko sa koncentruje - to je nedostatok energie pre mozog.
3. Margarín. To zahŕňa všetky potraviny s vysokým obsahom trans-tukov, ktoré jednoducho zničia štruktúru serotonínu, keď sa dostanú do krvi. Ďalší zábavný fakt– transmastné kyseliny telo žiadnym spôsobom neabsorbuje a vychádzajú takmer nezmenené. No zároveň stále prechádzajú procesom trávenia, teda odoberaním energie.
4. Zvýrazňovače chuti. To môže zahŕňať rôzne druhyčipsy, slané slamky, krekry a iné chuťovky. Zvýrazňovače chuti potláčajú tvorbu sérotonínu a tiež spomaľujú priebeh metabolických medzibunkových procesov v mozgu. To znamená, že inhibujú proces delenia a obnovy nervových buniek.
5. Sladké raňajky. Ide o druh cereálií, müsli a iných jedál založených na... kukuričná krupica a celý zoznam sladidiel. Potláčajú tvorbu endorfínov.

Ďalšia nuansa, ktorej lekári často venujú pozornosť. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii veľkého množstva sladkostí. Náhly skok hladina cukru v krvi je akýmsi „stresom“ pre mozog, ktorý sa v tejto chvíli snaží normalizovať koncentráciu sacharidov produkciou inzulínu.

Potom však hladina cukru rýchlo klesá (keďže dezerty obsahujú hlavne jednoduché sacharidy- absorbujú sa okamžite), dosahujú úroveň 3 mmol/l - to je menej ako nominálna hodnota, ktorú telo tiež vníma ako stres. Ako správne jesť sladkosti? V malých porciách nie viac ako 10 - 15 gramov. Ale môžete jesť často - aj 5 krát denne.

Teraz vás pozývame pozrieť si video:

Záver

Stručne povedané, strava priamo ovplyvňuje náladu človeka. Je to spôsobené tým, že niektoré produkty ovplyvňujú výkon hormonálny systém- sú zodpovedné za produkciu endorfínov (skupina hormónov ovplyvňujúcich náladu a emocionálnu pohodu).

Existuje však jedlo, ktoré robí pravý opak – zhoršuje vám náladu, pretože potláča tvorbu sérotonínu a zároveň vám uberá leví podiel energie. Ich prítomnosť v jedálničku treba obmedziť a uprednostniť zdravú výživu, ktorá vám zabezpečí skvelú náladu!

Ako využiť systém výživy na podporu imunity a zvýšenie hladiny energie v zime, hovorí lekár tibetská medicína Julia Yusipova.

Podľa toho sa v zime množstvo hlienu v tele zvyšuje. Táto látka, keď sa nahromadí, podporuje pocit lenivosti a apatie a tiež spôsobuje ARVI, ochorenia kĺbov a urýchľuje ukladanie tuku. Normalizovať svoje emocionálne a fyzický stav, je dobré udržiavať (a aj mierne zvýšiť) pohybovú aktivitu a dodržiavať stravu vhodnú na zimu. K tomu zaraďte do svojho jedálneho lístka veľa teplých ľahkých jedál s jemne pikantnou, horkastou alebo sťahujúcou chuťou a obmedzte konzumáciu sladkých, kyslých a slaných jedál.

Jedálny lístok zostavte na základe varenej a pečenej zeleniny. Brokolica, cuketa, šampiňóny, cuketa, kaleráb, ružičkový kel, špargľa, špenát, mrkva, tekvica, reďkovka, reďkovka, repa, rutabaga, zeler — výber je obrovský. Na zvýšenie ich zahrievacích vlastností a zlepšenie trávenia pridajte cibuľu, cesnak alebo garam masalu („kráľovskú zmes“).

Ale použitie biela kapusta a je lepšie zredukovať zemiaky. „Ochladzujú“ žalúdok, a preto sú vhodné len pre ľudí so silným trávením a iba v teplom období.

Mäso na zimné jedlá by malo mať aj „horké“ vlastnosti. Ide o kuracie, jahňacie, divinu a morské plody. V zime je oveľa lepšie nejesť bravčové a hovädzie mäso: ochladzujú telo.

Všetky sladkosti, s výnimkou medu, podporujú tvorbu hlienu. Preto je lepšie nahradiť koláče a sušienky sušeným ovocím. Sú obzvlášť užitočné, keď sú namočené alebo varené. A tu čerstvé ovocie vo veľkom množstve naopak len zvyšujú chlad a nerovnováhu. Jedzte ich teda kúsok po kúsku a vyberajte si to najsladšie ovocie, ako sú krvavé pomaranče.

Osvojte si zvyk pridávať čo najviac do všetkých vašich jedál: rasca (alias rasca), kardamón, horčičné semienka, zázvor, klinčeky, čierne korenie, šafran, muškátový oriešok, rasca, škorica, koriander, asafoetida, kôpor a cesnak. Toto je obzvlášť dôležité pre lepšia absorpcia mäso a strukoviny. Mimochodom, najlepší čas na konzumáciu týchto potravín je na obed: medzi 12. a 16. hodinou, kedy je tráviaci oheň najsilnejší.

Pite iba teplé nápoje. Dokonca aj voda by mala byť takmer horúca. Zvlášť dobre pomáha pri odstraňovaní hlienu zázvorová infúzia.

Pripraví sa jednoducho: koreň zázvoru nakrájame na prúžky, pridáme kardamón a na miernom ohni dusíme 10 minút. Precedíme cez sitko, pridáme med a citrón. Ak nemáte veľa času, nastrúhajte zázvor a zalejte vriacou vodou. Viac radikálna metóda: Po každom jedle žujte kúsok zázvoru a zapite ho malým množstvom teplej vody.

Nie vždy je možné striktne dodržiavať tento výživový systém. Ale to nie je potrebné. Aj štyri dni v týždni stačia na to, aby sme si v zime zlepšili zdravie a pohodu.

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna vysiľujúca diéta, nie výsmech telu a nezbavuje ho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť a nájsť si nové. dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí– menej sa hýbeme, menej konzumujeme veľké množstvo tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhu. Cukrovka, srdcové problémy, gastrointestinálny trakt, s reprodukčná funkcia- toto je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky Starostlivosť o stav vášho tela sa začala stávať módou: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev, aby ste sa venovali športu, verejné organizácie, organické a diétne produkty, tlač šíri rady, ako sa zdravo stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí: všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Po druhé dôležité pravidlo– pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať počas celého života vždy, keď jete, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií, zistíte to napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena má 30 rokov, váži 70 kg s výškou 170 cm a je malá fyzická aktivita Denne je potrebných asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť všeobecný stav telo, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať večná otázka"Čo jesť, aby som schudol?" Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

• cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté pomalé sacharidy, ktorý dodá nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vláknina- vláknina;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
• mliečne výrobky: prírodné jogurty(bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farby, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitných náhrad prírodný základ neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia dobre.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživot a správnej výživy:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes biely chlieb, mastné omáčky, mäso neznámeho pôvodu, koreniny stimulujúce chuť do jedla a veľké množstvo soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahovať nasycovacia dávka kofeín v kombinácii s cukrom a zvýšená kyslosť, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
• Obedy okamžité varenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenín, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných výrobkov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz si všimneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a ak sa nedodržiava minimálne dávky– pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka je dobrá pri chudnutí – potláča pocit hladu v dôsledku veľká kvantita vlákna v kompozícii majú priaznivý účinok na telo. Tiež užitočné zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie odmietnuť škodlivé produkty vobec, ale na zaciatok pomoze mysliet si, ze niekedy sa este da rozmaznat.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Chceš jesť? Zdravé jedlá– namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Tak sa poďme nalíčiť zdravé menu denné jedlá:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvá zelenina, ochutené jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ešte jeden ľahký príjem jedlo:

• Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípky, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denná norma kalórie, rýchlosť chudnutia a iné individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Čo sa stalo skvelý pocit? To je stav, keď sa cítime vo všetkom skvele: fyzicky aj duchovne sme v súlade s celým svetom, ktorý nás obklopuje a od života očakávame len to najpríjemnejšie a najideálnejšie.

Ako sa vždy cítiť skvele?

Absolútna láska je na to skvelou možnosťou, ale zbožňovať všetkých okolo seba bez rozdielne podmienky Nie každý to dokáže: jedna vec je povedať to a úplne iná vec urobiť to. Naučiť sa dať svojmu okoliu v každej situácii len tie najlepšie dojmy a bez rozdielnych očakávaní pomáhať každému, kto to potrebuje, je dosť ťažké, ako sa môže zdať. Začať s tým však nie je také ťažké: začnite s úsmevom – úprimný, vrúcny úsmev nás predsa nestojí žiadne úsilie a môže ľuďom priniesť veľa radosti a šťastia.

Tiež absolútna láska k druhým vždy začína sebaláskou a toto nás nikdy nenaučili. Preto by ste si v prvom rade mali naplánovať svoje dni, aby ste mali dostatok času na odpočinok, a neskracovať tento čas, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné, obetovaním vlastného blaha v mene pochybných hodnôt a ideálov.

Ráno, keď zazvoní budík, veľa ľudí vstane z postele a nie vždy sa stihne naraňajkovať, keď sa chystajú do práce. Stres začína na ceste, keď auto alebo autobus uviazne v dopravnej zápche, a v práci pokračuje: často tam prichádzame nevyspatí a podráždení. Deň sa „končí“ a je málo času ani na poriadny obed, nieto na oddych; a v večerný čas Ponáhľame sa domov, kde nás čaká rodina a každodenné povinnosti – na seba nezostáva čas.

Relax a pohoda

Dovolenku však môžete stráviť nielen vo svojom voľnom čase z práce, ale aj počas pracovnej doby: väčšina odborníkov si je istá, že od toho môže závisieť efektívnosť práce.

Prestávky na „kávu“ a „fajčenie“ možno len ťažko považovať za príjemný odpočinok, najmä v inej verzii: káva je málo prospešná, ale fajčenie je škodlivé. Namiesto spontánnych absencií si naplánujte deň tak, že si párkrát po určitom čase urobte 10-minútové prestávky, nepočítajúc obed. Nie je potrebné sa snažiť vrátiť sa do práce po obede, ak je čas: toto je váš legitímny odpočinok. Je lepšie ísť von - bez ohľadu na ročné obdobie a ak je počasie nepríjemné, môžete pokojne sedieť a čítať niečo zábavné a pozitívne. Tí, ktorí pracujú pri počítači, potrebujú krátke prestávky každých 50 minút. Ak nemáte veľa času, choďte aspoň na toaletu, opláchnite si tvár (alebo nastriekajte) studenou vodou, skúste vykonať niekoľko jednoduchých „zahrievacích“ pohybov a niekoľkokrát miestnosť vyvetrajte. deň. Zamestnanci z práce môžu robiť veci aj jeden pre druhého ľahká masáž: Už 1-2 minúty masáže rúk a ramien prinesú značné zmäkčenie napätým svalom.

Nie každý vie, že sa poskytujú špecializované prestávky súvisiace so špecifikami a vlastnosťami práce zákonníka práce RF.

Výrazná zmena aktivít tiež pomáha znižovať únavu a jeden druh aktivity musíte vymeniť za iný, keď ešte nie ste unavení.

Väčšina kancelárskych pracovníkov má často stav nazývaný „ilúzia fyzická únava" Po príchode domov sa neponáhľajte prijať dlho očakávané horizontálna poloha; minimálne v nej nezostávajte dlhšie ako 15 minút. Odpočinok ležaním na gauči pri televízii neprinesie nič dobré: nervový systém je ešte viac preťažený. V lete môžete ísť von, chodiť, behať, jazdiť na bicykli, ísť do bazéna; V zime môžete ísť aj na prechádzku a navštíviť parný kúpeľ alebo kúpeľ aspoň 2-krát do mesiaca.

Po práci by ste sa mali osprchovať alebo okúpať nie pred spaním, ale hneď po príchode domov. Čím skôr to urobíte, tým lepšie sa zbavíte únavy a budete môcť v zostávajúcom čase relaxovať: voda zmyje nielen nečistoty, ale aj negatívnu energiu.

Večer nepite čiernu kávu ani čaj, ale piť bylinkový výluh - rumanček obyčajný alebo mätu a namiesto sedenia pred televízorom alebo počítačom si čítajte dobrá kniha– to tiež pomáha upokojiť sa a relaxovať.

Cez víkendy musia tí, ktorí majú sedavé zamestnanie, viac chodiť, pohybovať sa a robiť akékoľvek športy. Pre tých, ktorí pracujú v stoji, vykonávajú procedúry na uvoľnenie svalov nôh, vykonávajú masáže a kúpele na nohy; Cyklistika, plávanie a závodná chôdza dokonale obnovujú krvný obeh v nohách.

Naplánujte si víkend tak, aby ste nemysleli na prácu: choďte do divadla, na koncert, alebo len tak do kina, do prírody. Vonkajšia rekreácia s grilovaním a alkoholom, ktorá sa stala tradičnou formou rekreácie pre „priemerných“ obyvateľov Ruska, je sotva prospešná pre pohodu; Grilovanie nikto nezruší, no zároveň si môžete naplánovať dlhú prechádzku lesom, zbieranie húb, lesných plodov či liečivých bylín.

Čo však cez víkendy robiť nemusíte, je sedieť doma, prijímať prácu na čiastočný úväzok alebo „pracovať z domu“, tráviť celý deň v kuchyni a robiť globálne upratovanie. Hoci ak vám premena „špinavého“ bytu na čistý a pohodlný domov prináša duchovnú radosť a nie fyzickú únavu, potešte sa touto metódou.

Výživa pre skvelú pohodu

Teraz sa veľa hovorí o výžive. V krátkosti si pripomeňme, že v Ruská federácia strava súvisí s klímou. Počas zimy je málo slnečné svetlo a počasie je chladné a často zamračené; objavuje sa slabosť, nervozita, depresia a nespavosť.

Aby vaše telo malo „všetko“, zaraďte do svojho jedálnička čerstvú zeleninu, svetlú zeleninu a ovocie a potraviny s omega-3 ( morská ryba, morské plody, orechy, nerafinované rastlinné oleje atď.), vajcia, mliečne výrobky, syry, červené mäso a vnútornosti.

Nevynechávajte obed a radšej jedzte kašu s vodou ako sendviče a kávu; majte po celý deň občerstvenie – ovocie, sušené ovocie, orechy, prírodný jogurt.

Znížte príjem soli - jej akumulácia oneskoruje odstraňovanie toxínov; odstrániť konzervované potraviny a spracované potraviny; prestať miešať nekompatibilné potraviny; nejedzte na cestách ani v noci.

Musíte sa vzdať prísnych diét: urobte si jednu pre seba zdravá diéta raz a navždy a skladať rôzne produkty, s rôznymi preferenciami, ako v ajurvédskej kuchyni – stredne kyslé, slané, sladké atď.

Pite dostatočné množstvo pitnej vody (až 1,5 l) v lete aj v zime: vynikajúce zdravie možno dosiahnuť len s normálnym vodná bilancia v organizme.

Dobrý spánok pre dobré zdravie

Pre zdravý spánok musíte ísť spať najneskôr o 23:00, no nemali by ste spať počas dňa, najmä so svojou polovičkou.

Je lepšie spať s hlavou otočenou na sever alebo východ, aby ste sa vyhli nesúladu elektromagnetické polia pôda.

Posteľ musí byť veľmi rovná a dosť tvrdá a vankúš musí byť malý a nie mäkký: chrbtica bude normálna, rovnako ako cerebrálny obeh a vrásky na tvári a krku sa dlho neobjavia. Aby ste boli dokonalí, je lepšie vankúš úplne odstrániť: nie každý vie, ako takto spať, ale môžete to skúsiť, nebude to fungovať bez dôvodu.

Poloha počas spánku je tiež dôležitá: odporúča sa spať buď na boku alebo na chrbte, ale nie je potrebné spať na bruchu - trpia a vnútorné orgány a chrbticu a kožu.
Teplota životné prostredie teplota v spálni by nemala byť vyššia ako 20°C, ale v našich bytoch je v zime oveľa teplejšie a zmeny teplôt nie sú nezvyčajné. Pred spaním vyvetrajte miestnosť a snažte sa spať pri otvorenom okne, no vyhýbajte sa prievanu.

Tvorca: Gataulina Galina
Poznámka je chránená autorským právom a príbuznými právami. Pri použití a opätovnej tlači materiálu sa vyžaduje silný odkaz na stránku pre ženy www.Inmoment.Ru!

Tagy: skvelý pocit