Posiłki przed zawodami lekkoatletycznymi. Cechy kompleksów witaminowo-mineralnych dla osób uprawiających sport – co powinno znaleźć się w składzie i na co zwrócić uwagę przy wyborze? Masa i skład ciała

Lekkoatletyka jest „królową” sportu, łącząc takie dyscypliny jak chodzenie, bieganie, skoki (długie, wysokie, potrójne, skok o tyczce), rzuty (dysk, rzut oszczepem, młotem i pchnięciem kulą) oraz lekkoatletykę.

Najwyższe osiągnięcia sportowców zależą od zdolności organizmu do dostarczania energii do wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności i czasie trwania. Zrozumienie mechanizmu obciążenia beztlenowego i tlenowego przez dietetyka sportowego pozwoli mu udzielić sportowcom odpowiednich zaleceń żywieniowych, które zaspokoją ich potrzeby fizjologiczne.

Główne kwestie żywieniowe, które zwykle omawiane są jako najistotniejsze:

• odpowiednie zużycie energii i składniki odżywcze;
• masa i skład ciała;
• jedzenie przed i podczas zawodów;
• regeneracja po treningach i zawodach;
• uwodnienie.

Odpowiednie spożycie energii i składników odżywczych

U sportowców zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, dyscypliny, intensywności i częstotliwości treningów. Sportowcy mogą mieć problemy ze zmęczeniem i potrzebują porady żywieniowej, aby tego uniknąć powodów medycznych te problemy.

Bardzo często w sporcie decyduje nie tylko sprawność i umiejętności, ale umiejętność odpowiedniego odżywienia organizmu, który poddawany jest potężnym obciążeniom.

Ocena żywienia często ujawnia niedoszacowanie zapotrzebowania energetycznego do poziomu wytrenowania w danej dyscyplinie. Niewystarczające spożycie kalorii, a także zmęczenie i senność sportowca mogą być spowodowane niewystarczającym spożyciem węglowodanów. Badanie spożycia składników odżywczych pokazuje, że bardzo często diety sportowców zawierają mniej niż zalecane węglowodanów. 7-10 g na kg masy ciała.

Masa i skład ciała

Dla niektórych sportowców zmniejszenie spożycia energii wiąże się z chęcią zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej w celu poprawy wyników. Chociaż niska waga ciała i/lub niski poziom tkanki tłuszczowej mogą poprawić wyniki, wielu sportowców ma błędne wyobrażenia na temat idealnej masy ciała i składu ciała, zwłaszcza biegaczek. W rzeczywistości istnieje znaczna zmienność masy ciała i tkanki tłuszczowej wśród sportowców w każdym sporcie. Dane zostały zaprezentowane na 70 elitarnych biegaczkach i ustalono, że średnia zawartość tkanki tłuszczowej w ciele wynosiła 16,8% (w zakresie 6-35,8%). Jedna z najszczuplejszych zawodniczek, z 6% tkanki tłuszczowej, ustanowiła kilka krajowych rekordów w bieganiu, m.in. Najlepszy czas na świecie za maraton, a zawodnik z najwyższą zawartością tkanki tłuszczowej (35,8%) miał najlepszy czas maratonu na świecie.

Różnorodność składu ciała może odzwierciedlać naturalną masę danej osoby, dziedziczność oraz efekty diety i ćwiczeń. Wielu sportowców uważa minimalną masę za optymalną. Zagraża to rozwojowi triady zawodniczek. Mężczyźni obawiają się również masy ciała, która wpływa na ich dietę i pobór energii. Wiele osób jest zainteresowanych budowaniem masy mięśniowej i redukcją zapasów tłuszczu. Często opierają się na popularnych czasopismach, Internecie, z których zazwyczaj korzystają suplementy sportowe i produkty lecznicze.

Posiłki przed i w trakcie zawodów

Chociaż sportowcy rozumieją znaczenie dobrze zaplanowanego programu dla osiągnięcia najlepszych wyników w zawodach, wielu z nich brakuje wiedzy i

umiejętności potrzebne do opracowania planu żywieniowego. Na wybory żywieniowe sportowców przed i podczas zawodów ma wpływ wiele czynników.

W sezonie wyczynowym sportowcy często przenoszą się z miejsca na miejsce. Podczas gdy niektórzy trenerzy planują posiłki dla zespołu w trasie, inni pozostawiają problem sportowcom, którzy prawdopodobnie są niekompetentni żywieniowo. Jeśli dietetycy sportowi nie są dostępni, aby towarzyszyć drużynie, powinni po drodze poinformować sportowców o żywieniu.

Wielu sportowców ma ograniczony budżet na jedzenie i stara się zaoszczędzić pieniądze i czas, jedząc w restauracjach. fast food. Chociaż jedzenie w tych restauracjach jest niedrogie, zawiera dużo tłuszczu, co może prowadzić do niewystarczającego spożycia węglowodanów przed zawodami.

Sportowcy mogą przez kilka godzin brać udział w wielu rodzajach zawodów. Jedni występują w jednej formie, inni w czterech. Wyjątkiem są dziesięciobój mężczyzn, który trwa dwa dni i siedmiobobój kobiet, który trwa dłużej niż dwa dni.

Podczas gdy przewodniki żywieniowe przed i w trakcie zawodów skupiają się na wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej żywności, sportowcy stają w tym czasie przed wieloma innymi wyzwaniami, którym muszą sprostać.

Np. w ciągu jednego dnia zawodniczka uczestniczyła w biegu na 100 m przez płotki, sztafecie 400 m i 1600 m, a przerwy między konkurencjami wynosiły od 20 minut do 1 h. Ze względu na stres przed zawodami nie była mogła ciasno zjeść śniadanie, podczas 20-minutowej przerwy piła tylko napoje dla sportowców, a podczas więcej długa przerwa(do 1 godziny) zjadł 4-6 krakersów lub 1/2 banana i wypił napoje dla sportowców.

Sportowcy podczas spotkań czują głód, ale są bardzo zdenerwowani i dlatego nie mogą jeść. Jedynym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu jest obfity obiad w nocy przed spotkaniem, a jedzenie powinno być bogate w węglowodany i lekką przekąskę przed snem.

Regeneracja po treningu i zawodach

Aktywni sportowcy są coraz bardziej przekonani o korzyściach płynących z potreningowych węglowodanów w uzupełnianiu zapasów glikogenu i uzupełnianiu energii na treningi lub zawody następnego dnia. Jednak niektórzy z nich odmawiają spożywania węglowodanów w celu regeneracji, podczas gdy inni nie wiedzą, jak zaplanować swój czas i posiłki, i należy im zalecić noszenie toreb z żywnością wysokowęglowodanową - owoce, soki owocowe, napoje dla sportowców, batoniki zbożowe i bułki w sportowych torbach. Odzyskiwanie glikogenu mięśniowego jest szczególnie ważne dla sportowców trenujących kilka razy dziennie.

Po wysiłku zaleca się spożywanie 1,0-1,5 g na kg masy ciała węglowodanów podczas pierwszego 30 minut i kontynuuj przez kilka godzin, aż osiągniesz około 10 gramów na kg masy ciała. Dzienne spożycie węglowodanów powinno być 7-10 g na kg masy ciała.

Na przykład sportowiec o masie ciała 66 kg będzie wymagał dziennej porcji węglowodanów równej 462-660 g przy 66-99 g w ciągu pierwszych 30 minut po treningu.

Orientacyjna przekąska zawierająca 66 g węglowodanów:

• 450 ml napoju sportowego i banana;
• 225 ml sok żurawinowy i batonik zbożowy;
• 15 solonych krakersów i 100 ml słodkiego napoju bezalkoholowego;
• 225 ml napoju sportowego i duża bułka.

Uwodnienie

Ustalono związek między optymalną wydajnością a stanem nawodnienia. Mimo to sportowcy często doświadczają odwodnienia od łagodnego do ciężkiego. Czynniki powodujące odwodnienie to zazwyczaj:

• niekontrolowany trening, gdy sam sportowiec odpowiada za nawodnienie;
• ograniczona dostępność płynów w miejscu szkolenia;
• przejście z klimatu chłodnego do cieplejszego i bardziej wilgotnego bez czasu na aklimatyzację;
• odwodnienie podczas lotu;
• stan emocjonalny w zawodach, który zmusza sportowca do kontynuowania ćwiczeń pomimo odwodnienia.

Strategie odpowiedniego nawodnienia obejmują dostarczanie chłodnych napojów podczas sesji treningowych i zapewnienie czasu na przyjmowanie płynów podczas częstych przerw. Sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują w gorących warunkach i są chronicznie odwodnieni, odniosą korzyści z kontrolowania masy ciała przed i po treningu oraz nawodnienia, aby dopasować utratę płynów przez pot. Pamiętaj, że uczucie pragnienia często nie jest obiektywnym wskaźnikiem odpowiedniego nawodnienia sportowca.

Wszyscy sportowcy są różni: ich zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy nie tylko od wielkości ciała, kondycji fizycznej i stresu doświadczanego podczas uprawiania sportu, ale także od indywidualnej fizjologii i cechy biochemiczne. Dlatego każdy sportowiec musi określić swoje podstawowe potrzeby żywieniowe, a mianowicie: ile energii, białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów potrzebuje do utrzymania zdrowia i osiągania wysokich wyników.

Wybór żywienia sportowego zależy również od tradycji narodowych i stylu życia, ale przede wszystkim może od indywidualnych preferencji. Po ustaleniu celów sportowiec musi opracować strategię żywieniową, a mianowicie: kiedy i w jakich ilościach należy spożywać odpowiednią żywność, aby osiągnąć cele. Podstawowe zasady prawidłowego żywienia są proste. Trudność tkwi w szczegółach. Unikaj powiązanych niedożywienie błędom poważnym sportowcom pomoże doświadczenie i wiedza profesjonalistów. Godne zaufania porady można uzyskać od dietetyków i dietetyków sportowych.

Białko jest szeroko stosowane do przybierania na wadze w podnoszeniu ciężarów, ale może również poprawić wyniki sportowców lekkoatletycznych. Przyjmowanie odżywek białkowych zwiększa wytrzymałość, czyli kluczowy czynnik do sportów cyklicznych (jazda na rowerze, bieganie, pływanie itp.).

Podczas treningu i zawodów profesjonalni sportowcy używają białka, aby przyspieszyć regenerację mięśni i normalizować masę ciała. dzienne zapotrzebowanie w białku, a także w innych odżywkach, dla brytyjskiego zespołu Team Sky określa dietetyk James Morton. Odżywki węglowodanowe zmieniają się w zależności od intensywności i czasu trwania zawodów, zapotrzebowanie na białko pozostaje stałe – jego dawka jest taka sama na wszystkich etapach wyścigu kolarskiego. Ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić zapotrzebowanie na białka, aby synteza niezbędnych aminokwasów w organizmie nie ustała. tkanka mięśniowa.

W organizmie człowieka znajdują się tysiące różnych związków białkowych i aminokwasów, z których każdy odpowiada za funkcjonowanie organizmu, promowanie zdrowia i wykonywanie codziennych zadań. Na przykład białka znajdujące się w mięśniach, więzadłach i kościach są również odpowiedzialne za stabilność. tło hormonalne i praca całego układu mięśniowo-szkieletowego.

Porównajmy Dzienna dieta białko zwykłego człowieka i wyczynowego sportowca:

dziennie jak zwykle zdrowa osoba Wymagane jest 1,4-1,8 g czystego białka na 1 kg masy ciała. Przy średniej wadze dla mężczyzn 75 kg konieczne jest spożywanie 105-135 g białka dziennie. Taką ilość można faktycznie uzyskać z pokarmów bogatych w białko ( pierś z kurczaka, mięso królicze, jaja, nabiał, soja i rośliny strączkowe).

Zawodowy sportowiec o tej samej wadze (75 kg) potrzebuje do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała, czyli tzw. do 187,5 g czystego białka dziennie. Uzyskanie takiej ilości białka z regularnej diety jest prawie niemożliwe. Ponadto sportowcy muszą kontrolować procent tkanki tłuszczowej, tj. nie mogą jeść w niekontrolowany sposób.

Przygotowując się do zawodów sportowcy minimalizują spożycie tłustych potraw. Optymalnym źródłem białka bez ryzyka nadwagi jest przyjmowanie koktajli proteinowych (i).

Podczas maratonu lub wyścigu kolarskiego dietetycy i trenerzy drużyn monitorują wagę zawodnika, ważąc go przed i po zawodach. Aby utrzymać prawidłową masę i szybko przywrócić mięśnie, dietetyk James Morton zaleca przyjmowanie żeli białkowych SiS WHEY20 podczas przekąsek. Zbilansowana porcja składników odżywczych zamyka okno węglowodanowe i sprzyja przyspieszonej regeneracji tkanki mięśniowej.

Żywienie sportowe dla sportowców

Każdy dodatkowy gram tłuszczu na ciele sportowca to spadek szybkości i wytrzymałości. Sporty cykliczne wymagają siły, silnych mięśni i lekkości, nadwaga ciało neguje wszystkie treningi. Przed szczególnie ważnymi zawodami sportowcy ćwiczą „suszenie” i ścisła dieta, skupiając się na białkach i długo działających węglowodanach.

Według najnowsze badania w zakresie żywienia sportowego podczas „uzupełniania” zaleca się przyjmowanie węglowodanów wraz z białkiem w celu odwrócenia degradacji białka w mięśniach sportowca (jego zniszczenie następuje podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku).

Jak zażywać odżywkę białkową podczas odpoczynku

Podczas gdy sportowiec odpoczywa, jego mięśnie się regenerują. Aby przyspieszyć proces regeneracji i zapewnić stabilną podaż niezbędnych aminokwasów, potrzebna jest dzienna porcja białka: 20-30 g wysokiej jakości białka co 4 godziny.

Wybierając odżywki białkowe, postaw na naturalne i produkty lekkostrawne. Im więcej zawierają aminokwasów i witamin, tym bardziej są użyteczne dla organizmu.

Porozmawiajmy o witaminach. Dokładniej, multiwitaminy. Pamiętam siebie jako małe dziecko, kiedy bardzo lubiłam jeść wielokolorowy groszek zamiast słodyczy. Kto z nas nie pamięta dużych tabletek glukozy z witaminą C? Syrop z dzikiej róży i holosa z wodą mineralną były cytowane nie gorzej niż jakikolwiek napój gazowany. Piliśmy wodę mineralną z syropem z dzikiej róży, aż stwardniała w gardle, a potem udało nam się wypić trochę więcej.

Teraz sytuacja jest inna. Branża apteczna dogania gastronomię publiczną pod względem obrotów. Jadąc do apteki widzimy dziesiątki różnych preparatów multiwitaminowych, z których tak naprawdę nie możemy wybierać. Co o nich wiemy? Tylko to, co mówi nam reklama. Ale głównym celem reklamy jest sprzedaż. Nie jest tajemnicą, że 90% reklam to przynajmniej wyolbrzymienie użytecznych właściwości produktu. Jak mówią Amerykanie: gospodarka nie zna kategorii moralnych. Kiedy pieniądze są na porządku dziennym, ludzie są gotowi zrobić wszystko, aby nakarmić swoje dzieci. Nasi lekarze posunęli się do tego stopnia, że ​​za % zysków, w zmowie z farmaceutami, sprzedają swoim pacjentom najbardziej szczerze szarlatańskie narkotyki.

Nikt nigdy nie ma dodatkowych pieniędzy. Powinniśmy być w stanie zrozumieć przynajmniej witaminy. to jedyne wyjście. Osoby, które nie znają się na medycynie, obraźliwie niewiele wiedzą o witaminach. Wydaje się, że witaminy są przydatne, ale wydaje się, że można się bez nich obejść, jedząc urozmaicone i wysokiej jakości – to powszechna opinia. Gdybyś tylko wiedział, jak daleko to od rzeczywistości! Witaminy są nie tylko przydatne. Są bardzo pomocni. To najsilniejsze lekarstwo, które może przedłużyć nasze życie i uchronić nas od wielu kłopotów. To „lek na zdrowie” i żadne przysmaki nie zastąpią witamin aptecznych.

Moim głównym zawodem jest oszczędzanie czasu i pieniędzy ludzi, uchronienie ich przed oszustwami w dziedzinie medycyny. Jest na to tylko jeden sposób - rzetelna i prawdziwa informacja. Postaram się to przedstawić.

Witaminy nie zostały przez nikogo odkryte. My, Rosjanie, otworzyliśmy je. W 1880 roku bardzo utalentowany rosyjski lekarz Łunin N.I. obronił pracę na stopień doktora nauk medycznych. Rozprawy były wtedy pisane do sumienia, nie tak jak teraz. Każda rozprawa była nowym wkładem do nauki. W swojej pracy Lunin udowodnił, że poza białkami, tłuszczami, węglowodanami i minerałami, żywy organizm potrzebuje bardzo specjalnych substancji, które są obecne w pożywieniu w mikroskopijnych dawkach. Bez tych substancji ciało nie może żyć, po prostu umiera.

Lunin wykonał kolosalną pracę eksperymentalną na zwierzętach. Karmił je czystymi białkami, tłuszczami, węglowodanami i solami mineralnymi. Na początku przyszedł poważne zaburzenia zdrowie zwierząt w postaci najbardziej różne choroby i ostatecznie śmierć. W 1911 roku pojawił się nowy termin naukowy „witaminy”, co oznacza aminy witalne. Później okazało się, że to nie aminy, ale słowo to już się zakorzeniło. Pierwszą osobno odkrytą witaminą była witamina B1. Dlatego nazwano go A. Został nazwany, ponieważ może być stosowany w leczeniu choroby „beri-beri” (awitaminoza). Co kilka lat zaczęto odkrywać nowe witaminy, a proces ten jeszcze się nie zakończył. Czasami po prostu się zastanawiasz. A skąd biorą się te wszystkie nowe i nowe witaminy?

Po odkryciu wszystkich głównych witamin zaczęto odkrywać substancje o działaniu podobnym do witamin. Dzięki swoim właściwościom substancje witaminopodobne są zbliżone do witamin, ale tak nie jest. Lista substancji witaminopodobnych jest również stale aktualizowana.

Najnowszą modą jest organiczna synteza nowych witamin i substancji witaminopodobnych, które w przyrodzie nie mają analogów. Odbywa się to w następujący sposób: pobierana jest jedna witamina lub substancja witaminopodobna, a jej cząsteczka jest nieco zmodyfikowana, zmodyfikowana. Okazuje się nowe połączenie z takimi użyteczne właściwości, które nie są nieodłączne w oryginalnych witaminach. Czasami idą w drugą stronę: jakaś naturalna substancja biologicznie czynna jest izolowana z organizmu, a jej cząsteczka łączy się z cząsteczką witaminy. Otrzymuje się nową substancję, która może mieć jednocześnie działanie biologicznie aktywne i witaminowe. A czasami zdarza się, że nowa substancja nie ma już ani właściwości witaminowych, ani biologicznych. aktywna akcja, ale nabiera zupełnie nowych, nieoczekiwanych właściwości. Ponieważ źródłem takiego leku są witaminy i substancje biologicznie czynne, które są naturalne dla organizmu, taki lek jest całkowicie nieszkodliwy, a jednocześnie bardzo aktywny.

Witaminologia rozwija się w bardzo szybkim tempie i jest jedną z najciekawszych nauk medycznych.

Klasyfikacja witamin opiera się na zasadzie ich rozpuszczalności w wodzie i tłuszczach. Wszystkie witaminy są zatem podzielne przez 2 duże grupy: rozpuszczalny w wodzie i rozpuszczalny w tłuszczach. Substancje witaminopodobne, których właściwości nie pokrywają się całkowicie z właściwościami witamin, są przydzielone do osobnej grupy. Osobno rozważane są również koenzymy - jakie witaminy są przekształcane w organizmie przed włączeniem ich do metabolizmu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

1. Witamina A (retinol)

2. Prowitaminy A (karoten)

3. Witamina D (kalcyferole)

4. Witamina E (tokoferole)

5. Witamina K (foliochinony)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

1. Witamina B1 (tiamina)

2. Witamina B2 (ryboflawina)

3. Witamina PP (kwas nikotynowy)

4. Witamina B6 (pirydoksyna)

5. Witamina B12 (cyjanokobalamina)

6. Kwas foliowy (foliacyna, witamina Bc)

7. Kwas pantotenowy (witamina B3)

8. Biotyna (witamina H)

9. Kwas liponowy (witamina?)

10. Kwas askorbinowy (witamina C)

11. Witamina P (bioflawonoidy)

12. Witamina T

Substancje witaminopodobne:

1. Kwas pangalowy (witamina Vl)

2. Kwas para-aminobenzoesowy (witamina H1)

3. Kwas orotowy (witamina B13)

4. Cholina (witamina B4)

5. Ind (witamina B8)

6. Karnityna (witamina W)

7. Wielonienasycone kwas tłuszczowy(witamina F)

8. Chloryn a-metylometioninosulfonylu (witamina I)

9. Kwas adenylowy (witamina B4)

Koenzymy:

1. Koenzym witaminy B1 (kokarboksylaza)

2. Koenzym witaminy B2 (flawinian)

3. Koenzym witaminy B6 (fosforan pirydoksalu)

4. Koenzym witaminy B12 (kobamamid)

5. Koenzym witaminy B15 (dipromonium)

Klasyfikacja witamin jest warunkowa. Przynoszę go tutaj, aby po wybraniu komercyjnej formy preparatu multiwitaminowego można było ocenić jego skład i stwierdzić, czy odpowiada on cenie, o którą się go proszono. Sam musisz zostać ekspertem w dziedzinie witaminologii.

Niektóre witaminy to wspólna koncepcja. Jedna nazwa oznacza całą grupę związków. Musisz to wiedzieć, ponieważ. zamiast witaminy w preparacie multiwitaminowym można wskazać jeden ze związków reprezentujących tę witaminę. Często zdarza się, że pod nową nazwą, znaną i znaną tani lek, które bez problemu można kupić w pobliskiej aptece.

Witamina A

Witamina A to pojęcie zbiorowe. Oto kilka związków zgrupowanych pod nazwą „Retinoidy”

1. Retinol (witamina A-alkohol). Najczęściej produkowany pod nazwą witaminy A i wchodzi w skład różnych preparatów multiwitaminowych. Retinol jest dostępny w postaci octanu retinolu lub palminianu retinolu.

2. Kwas retinowy (kwas witaminy A). Wchodzi w skład preparatów multiwitaminowych, ale częściej stosuje się go miejscowo, jako część różnych aerozoli, kremów itp. Najczęściej kwas retinowy wytwarzany jest w postaci leku „Rodkkutan” (izotretynoina). Produkowana jest również pochodna kwasu retinowego „Etretinat” (tigazon). Kolejna pochodna kwasu retinowego „Airol” (tretynoina).

3. Retinal (witamina A-aldehyd)

Prowitamina A

Prowitaminy A są tak nazwane, ponieważ mogą zostać przekształcone w organizmie w witaminę A. Zostały wyróżnione jako niezależna grupa, ponieważ pełnią w organizmie niezależną rolę, inną niż rola witaminy A.

1. Karoteny.

Obecnie istnieją 3 typy (alfa, beta i gamma). Największą aktywność wykazuje beta-karoten. Najczęściej produkowana jest jako niezależny lek, a także w składzie kompleksy multiwitaminowe. Odmianą beta-karotenu jest lek Vetoron.

2. Karotenoidy.

Znanych jest prawie setki karotenoidów. Nie są produkowane w postaci samodzielnej, ale mogą być częścią wieloskładnikowych preparatów ziołowych wielowitaminowych.

Witamina P

Pod tą nazwą kryją się dwie substancje o podobnej strukturze

1. Ergokalcyferol – witamina D2

2. Cholekalcyferol – witamina D3

Witamina D3 jest produkowana zarówno samodzielnie, jak i w postaci oksycholekalcyferolu, zwanego „oksydevit”. Inną formą uwalniania witaminy D3 jest „videchol”. Jest to związek molekularny witaminy D3 z cholesterolem. Nieco zmodyfikowana cząsteczka cholekalcyferolu sprzedawana jest pod nazwą „psorkutan” i jest stosowana głównie do leczenia miejscowego.

Witamina K

Pod tym Nazwa zwyczajowa znanych jest kilka związków.

1. Witamina K1 (filochinon). Wyprodukowany w postaci leku „fitomenadion”

2. Witamina K2 (naftochinon). Nie jest produkowany w postaci niezależnego leku, ale jest zawarty w niektórych złożonych preparatach bakteryjnych, ponieważ. mogą być syntetyzowane przez niektóre rodzaje bakterii.

3. Witamina B3 (vikasol). Ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie. Jest produkowany w postaci niezależnego leku „Vikasol” i jest zawarty w niektórych kompleksach multiwitaminowych.

Tiamina

Pod tą nazwą znane są 3 związki.

1. Tiamina. Dostępny jako bromek tiaminy i chlorek tiaminy.

2. Fosfotiamina. Ester fosforowy tiaminy.

3. Benfotiamina. Związek syntetyczny nie występujący w naturze. Wszystkie trzy rodzaje witaminy B1 są produkowane niezależnie, a także w kompleksach multiwitaminowych.

Witamina B2

1. Ryboflawina. 2. Ryboflawina jest mononukleotydem. Są produkowane niezależnie i jako część multiwitamin.

Witamina PP

Witamina jest reprezentowana przez dwa związki

1. Kwas nikotynowy.

2. Nikotynamid. Oba związki są dostępne zarówno samodzielnie, jak i w ramach preparatów multiwitaminowych.

Witamina b12

Znany w 2 formach.

1. Cyjanokobalamina.

2. Oksykobalamina. Oba związki są produkowane niezależnie iw połączeniu z innymi witaminami.

Kwas foliowy.

Grupa kwas foliowy zawiera dwa połączenia:

1. Kwas foliowy.

2. Folinian wapnia. Dostępny w postaci folinianu wapnia oraz w postaci leku „Leucovoril”

Kwas pantotenowy.

Grupa pantotenatów obejmuje 3 główne formy.

1. Kwas homopantotenowy. Jest produkowany samodzielnie i w kompleksach multiwitaminowych.

2. Pantotenian wapnia. Jest produkowany niezależnie, a także w składzie multiwitamin.

3. Pantenol. Używany głównie do zastosowanie terapeutyczne w postaci aerozolu.

Kwas liponowy.

Dostępne w 2 formach

1. Kwas liponowy.

2. Lipamid – amidowa pochodna kwasu liponowego.

Produkowany w postaci niezależnych leków. Są również częścią szerokiej gamy kompleksów multiwitaminowych.

Witamina C.

Dostępny w trzech formach.

1. Kwas askorbinowy.

2. askorbinian sodu (askorbinian sodu)

3. Askorbinian wapnia (askorbinian wapnia)

Wszystkie trzy formy witaminy są dostępne zarówno w izolacji, jak iw połączeniu z innymi witaminami.

Witamina P

Witamina P to wysoce kolektywna koncepcja.

Nie ma drugiej witaminy, która łączy tak ogromną liczbę związków pod jedną nazwą, jaką pod swoją nazwą łączy witamina P. Są to bioflawonoidy – substancje, które występują w ogromnej liczbie roślin w postaci glikozydów. Znanych jest około 150 bioflawonoidów! Wszystkie mają aktywność witaminy P, chociaż nie różne stopnie. Podam tutaj tylko najczęstsze leki o najsilniejszym działaniu.

2. Kwercetyna.

Oba związki są produkowane niezależnie i są częścią multiwitamin.

3. Legalon. Produkowany jako samodzielny lek. Lepiej znany jako „Kareil”. Zawiera 2 główne flawonoidy: sylimarynę, sylibininę i ekstrakt z owoców ostropestu plamistego.

4. Silibor.

samodzielny lek. Zawiera ilość flawonoidów z ostropestu plamistego.

5. Katarzyna.

Niezależny lek otrzymywany syntetycznie.

Witamina F

Pod tą nazwą łączy się wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego.

1. Linetol.

Zawiera mieszaniny estrów etylowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to głównie: kwas linolenowy (57%), kwas oleinowy (15%), kwas liponowy(piętnaście%). Linetol jest produkowany jako samodzielny lek, a także wchodzi w skład kilku aerozoli stosowanych miejscowo: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Kompleksowy preparat zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, środek rozszerzający naczynia krwionośne.

3. Niezbędne.

Kompleksowy preparat zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kilka witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Zbadaliśmy wszystkie główne witaminy, które oprócz niezależna aplikacja, są częścią różnych preparatów multiwitaminowych. Znając wszystkie nazwy, możesz już ocenić preparaty multiwitaminowe.

Bez względu na to, jak różnorodnie i wysokiej jakości jemy, organizm nigdy nie otrzyma pełnego zestawu wszystkich niezbędnych witamin. Teraz już trudno spotkać oczywiste beri-beri, co prowadzi do zgony, jak na przykład szkorbut lub beri-beri, ale hipowitaminoza występuje prawie wszędzie.

Hipowitaminoza to stan, w którym przyjmowanie witamin w organizmie jest niewystarczające. Rozpoznanie hipowitaminozy jest bardzo trudne, a często wręcz niemożliwe. W przypadku hipowitaminozy nie ma określonych specyficznych objawów. Ludzie szybciej się męczą, łatwiej przeziębiają się, częściej chorują różne choroby, starzeją się i umierają szybciej. Zwykli lekarze w ogóle nie znają się na witaminologii i nie mogą powiedzieć nic zrozumiałego swoim pacjentom. Niewiele osób wie, że trądzik na skórze to hipowitaminoza A; częste przeziębienia- hipowitaminoza C; wysoki ciśnienie tętnicze- hipowitaminoza P; zmęczenie - niedobór kwasu pantotenowego; drżenie rąk - hipowitaminoza B6; impotencja jest często związana z hipowitaminozą E; wczesne zmarszczki na twarzy - brak witamin A, C i P; białe włosy- hipowitaminoza A i kwas pantotenowy; łysienie - hipowitaminoza H1; próchnica zębów jest związana z hipowitaminozą D2 itp. Analogie można kontynuować bez końca.

Rozpoznanie hipowitaminozy jest niezwykle trudne ze względu na niejasność objawów, złożoność testy laboratoryjne i po prostu niezdolność lekarzy do radzenia sobie z tym problemem. Od czasu do czasu w prasie pojawiają się przerażające dane, że prawie 80% populacji, nawet w najbardziej rozwiniętych krajach, żyje w stanie przewlekłej hipowitaminozy. Można w to wierzyć, zwłaszcza że hipowitaminozę pogarsza przewlekłe przeciążenie nerwowe i zanieczyszczenie środowiska.

Charakter hipowitaminozy jest inny. Spróbujmy rozważyć ich główne powody.

1. Brak spożycia wszystkich witamin ze zwykłego pożywienia.

Dziwne, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka, a nawet różnorodne i wysokiej jakości jedzenie nie może w pełni zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminy. Japońscy naukowcy obliczyli, że aby dostarczyć organizmowi komplet potrzebnych mu witamin, nawet bez uwzględnienia cech ilościowych, codzienna dieta osoba musi składać się z co najmniej 39 różne produkty odżywianie. W jakim stopniu możesz spełnić ten wymóg? Sędzia dla siebie. Po prostu niemożliwe jest dostarczenie takiej ilości produktów. Nawet przy nieograniczonych możliwościach materialnych istnieją takie czynniki ograniczające, jak nawyki i preferencje smakowe, specyfika kuchni narodowej, czynniki kulturowe, tradycje rodzinne itp.

2. Ilościowy brak poszczególnych witamin w diecie.

Słynny amerykański biochemik Linus Polling kiedyś przekonująco to udowodnił Ludzkie ciało dla optymalnego przepływu reakcje biochemiczne musisz spożywać co najmniej 10 g witaminy C dziennie, aby uzyskać taką ilość kwasu askorbinowego, musisz spożywać 15 kg pomarańczy, ananasów lub cytryn dziennie. To kompletnie nierealne.

3. Obecność antywitamin w produktach.

Oprócz witamin prawie wszystkie produkty zawierają antywitaminy, które w określonych warunkach neutralizują te witaminy. Podczas gotowania lub nawet po prostu żucia żywności, niektóre witaminy (czasem nawet więcej) wchodzą w kontakt z antywitaminami i ulegają zniszczeniu. Jabłka zawierają około 70 mg kwasu askorbinowego na 100 g produktu. Kwas askorbinowy znajduje się pozakomórkowo. A wewnątrzkomórkowo znajduje się enzym askorbinaza, który ma na celu zniszczenie kwasu askorbinowego. W całym jabłku te dwie substancje są od siebie odizolowane i nie dotykają się. Kiedy jednak zaczynamy jeść to właśnie jabłko, to podczas żucia komórki ulegają zniszczeniu i kwas askorbinowy wchodzi w kontakt z askorbinazą. W rezultacie 70% kwasu askorbinowego ulega zniszczeniu. Tak więc zawartość witamin w konkretnym produkcie sama w sobie nic nie znaczy. Biorąc pod uwagę równowagę witamin i antywitamin, możliwe jest, że aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy C, trzeba zjeść nie nawet 15, a 50 kg pomarańczy.

4. Destrukcyjne działanie niektórych witamin w stosunku do siebie i konkurencja witamin.

Wiele witamin niszczy się nawzajem. Na przykład witamina B12 jest w stanie zniszczyć wszystkie inne witaminy z grupy B dzięki zawartemu w niej atomowi kobaltu.

Niektóre witaminy konkurują ze sobą. Na przykład witamina B1, a także witamina B6, jest włączana do wymiany dopiero po przyłączeniu resztek fosforu w wątrobie. W wątrobie witaminy te zaczynają ze sobą konkurować o pozostałości fosforu, a to osłabia ich działanie.

5. Choroby układu pokarmowego.

Każda choroba przewód pokarmowy zakłócają wchłanianie witamin. Choroby wątroby zakłócają proces fosforylacji witamin.

Widzisz, jak nie wszystko jest proste w problemie dostarczania organizmowi witamin. Problem jest niezwykle złożony. Z powyższych powodów nie jest możliwe rozwiązanie problemu nasycenia witamin wyłącznie czynnikami żywieniowymi.

Co może nam pomóc? Tylko syntetyczne preparaty multiwitaminowe. To jest właśnie lekarstwo, które jest potrzebne zarówno choremu, jak i zdrowemu człowiekowi. Witaminy syntetyczne to związki chemicznie czyste. Znacznie rzadziej niż naturalne, naturalne witaminy powodują alergie lub jakiekolwiek skutki uboczne. Twierdzenie niektórych bezczynnych autorów, że rzekomo tylko „naturalne” witaminy są skuteczne i syntetyczne witaminy bezużyteczne i szkodliwe - to po prostu kompletna ignorancja i ignorancja medycyny. Każdy doświadczony farmaceuta powie Ci, że najsilniejszymi alergenami są rośliny. Preparaty ziołowe często zawierają zarówno pestycydy, jak i herbicydy oraz azotany i ołów ze spalin. O jakiej naturalności i nieszkodliwości możemy tu mówić? Związki chemicznie czyste są właśnie tak dobre, ponieważ pozbawione są wad tkwiących w preparatach roślinnych i zwierzęcych.

Preparaty multiwitaminowe należy przyjmować stale, niezależnie od pory roku i przydatności diety. Przyjmowanie preparatów multiwitaminowych nie powinno być przerywane, „kurs”. Jestem po prostu wzruszony czyjąś ignorancją, kiedy spotykam się z zaleceniami, aby wziąć to lub inne preparat multiwitaminowy kursy trwające 20 lub 30 dni, po których następuje przerwa. Więc chcę zapytać: jakie to są kursy? Czym są te przerwy?

Organizm cały czas potrzebuje witamin. Dlatego musisz stale przyjmować preparaty multiwitaminowe, bez żadnych przerw. W zwykłym dawki terapeutyczne preparaty multiwitaminowe nie powodują gromadzenia się w organizmie ani witamin rozpuszczalnych w wodzie (ich nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem), ani rozpuszczalnych w tłuszczach.

Wysoko znaczenie posiada uwalniającą formę preparatu multiwitaminowego. Najlepiej przyjmować takie preparaty multiwitaminowe, które są dostępne w postaci drażetek, gdy witaminy układa się jedna na drugiej w pewna sekwencja. Dragee to forma puff. Warstwy witamin są oddzielone od siebie rozpuszczalnymi skorupkami o określonej grubości. W miarę przemieszczania się drażetek przez przewód pokarmowy poszczególne warstwy witamin są naprzemiennie rozpuszczane i wchłaniane w określonym odcinku przewodu pokarmowego, dzięki czemu uzyskuje się minimalny kontakt i minimalną wzajemną neutralizację. różne witaminy. Tabletkowane formy preparatów multiwitaminowych, w których witaminy są po prostu mieszane ze sobą, są gorszej jakości od drażetek i mają słabszy wpływ na organizm. Do swobodnego przemieszczania się drażetek w przewodzie pokarmowym (aby wszystkie witaminy zostały wchłonięte) różne działy układ trawienny) multiwitaminy przyjmuje się na pusty żołądek 0,5-1 godziny przed posiłkiem i popija niewielką ilością wody. Woda gazowana przyspiesza wchłanianie witamin z przewodu pokarmowego. Drażetkę należy traktować jako całość, w żadnym wypadku nie należy żuć.

Obecnie na rynku rosyjskim jest wiele preparatów multiwitaminowych, ale większość z nich jest wyjątkowo złej jakości. Miejsce produkcji leku nie ma znaczenia. Bardzo często importowane leki, które są szeroko reklamowane pod względem jakości, są znacznie niższe niż nasze, krajowe. Tylko kilka leków zasługuje na uwagę. Rozważmy niektóre z nich.

Drażetka. Wyprodukowano w Belgii. Zawiera 13 witamin i 9 pierwiastków śladowych. Produkt wyjątkowo wysokiej jakości. Jego zaletą jest obecność witaminy H1, która dość rzadko występuje w preparatach multiwitaminowych.

Supradin

Drażetka. Wyprodukowano w Szwajcarii. Zawiera 12 witamin i 8 pierwiastków śladowych. Zalety leku w obecności witaminy H1, jednak według skład mineralny, jak widzimy, jest nieco gorszy od Ol-aminy. Poważną wadą leku jest brak witaminy P, która wzmacnia działanie witaminy C i spowalnia niszczenie wszystkich innych witamin.

Unicap M i Unicap T

Drażetka. Oba leki są produkowane w USA. Oba zawierają 9 witamin i 7 pierwiastków śladowych. Unicap M i Unicap T nieznacznie różnią się od siebie. Zaletą leku jest obecność pierwiastka śladowego jodu, który ma korzystny wpływ na tarczycę.

Tabletki. Lek jest produkowany w Rosji. Zawiera 13 witamin, 11 pierwiastków śladowych, 10 aminokwasów. Wadą leku jest postać tabletki. Zaletą jest to, że zawiera witaminę H1 i pierwiastek śladowy krzem.

Complivit

Tabletki. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 12 witamin i 9 pierwiastków śladowych. Wadą leku jest postać tabletki.

Kwadewit

Drażetka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 12 witamin, 2 pierwiastki śladowe i 2 aminokwasy.

Drażetka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 11 witamin. Zaletą leku jest to, że zawiera witaminę B2 nie w postaci ryboflawiny, ale w postaci mononukleotydu ryboflawiny.

Drażetka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 11 witamin.

Glutamevit

Drażetka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 10 witamin, 4 pierwiastki śladowe i 1 aminokwas.

Gendevit

Drażetka. Rosja. Zawiera 11 witamin. Zaletą leku jest obecność witaminy P2.

Dekamewit

Drażetka. Rosja. Zawiera 10 witamin i 1 aminokwas.

Tabletki musujące. Produkowany w Polsce na licencji niemieckiej. Zawiera 10 witamin. Wadą leku jest postać tabletki.

Nie należy kupować preparatów zawierających mniej niż 10 witamin, pomimo wszelkich reklam.

Przyjmowanie multiwitamin nie wpływa na samopoczucie. Nie poczujesz żadnej wesołości, żadnego polepszenia nastroju, żadnego pośpiechu witalność. Witaminy działają tylko profilaktycznie, ale ich akcja prewencyjna wyjątkowo duży. Podczas pracy, zarówno psychicznej, jak i fizycznej, zmęczenie rozwija się później. Wzrasta odporność organizmu na przeziębienia i ogólnie na wszelkie niekorzystne czynniki środowiskowe. Spowalnia starzenie się organizmu. Według różnych autorów samo przyjmowanie multiwitaminy automatycznie wydłuża życie zwierząt laboratoryjnych o 17-25%. Po prostu o tym pomyśl! Nawet najbardziej wyrafinowany trening fizyczny ponad 25% nie przedłuża życia. A potem wiedz, że bierzesz witaminy, a uzyskasz ten sam wynik. To prawda, jeśli połączysz trening z witaminami, wynik będzie jeszcze wyższy.

Historia o multiwitaminach byłaby prawdopodobnie niepełna, gdybym nie wspomniała o jednym wyjątkowym produkcie, który zawiera wszystkie znane witaminy bez wyjątku. To jest o o najczęstszych drożdżach piwnych. Drożdże piwne rozmnażają się na kiełkującym jęczmieniu i wiemy, że kiełkowaniu każdego ziarna towarzyszy nagromadzenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przez nich samych grzyby drożdżowe wytwarzają pełną gamę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zawierają nawet witaminy, które nie są jeszcze zawarte w preparatach multiwitaminowych, na przykład kwas para-aminobenzoesowy.

Teraz w aptekach i sklepach sprzedają dietetyczne jedzenie można się dużo spotkać różne narkotyki z suszonych drożdży piwnych. Jednak w miarę możliwości należy używać płynnych drożdży piwnych zakupionych bezpośrednio w browarze. Ciekłe drożdże piwowarskie wypadają korzystnie w porównaniu z drożdżami suszonymi pod tym względem, że drożdże w nich zawarte są żywe, a nie zabite. Żywe grzyby osadzają się w jelitach i dalej produkują tam witaminy, a ponadto normalizują skład mikroflory jelitowej.

Do tej pory nie uchylono jeszcze ustawy, zgodnie z którą w browarze można kupić płynne drożdże piwne każdy z receptą lekarską. Wiele lat temu, kiedy nasz najlepszy preparat multiwitaminowy zawierał tylko 4 witaminy, drożdże piwowarskie były jedynym dostępnym dla nas kompleksem multiwitaminowym. Pozostały tak do dziś. Jeśli nie ma wystarczającej ilości pieniędzy na multiwitaminy apteczne, nie jest grzechem pamiętać o starych dobrych drożdżach piwnych. Ich skład jest wyjątkowy i pozytywny wpływ na ciele jest wystarczająco duży, chociaż nie jest to powlekana postać dawkowania.

Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie kiełkujące ziarna mogą być dobrym środkiem multiwitaminowym. Możesz kiełkować dowolną uprawę zbóż: żyto, owies, pszenicę, jęczmień itp. Można również kiełkować rośliny strączkowe: groch, fasolę i soję. Nawet w oblężony Leningrad byli ludzie, którzy nie zjedli małej odmierzonej im porcji groszku, ale wykiełkowali ten groszek, a następnie zrobili bardzo smaczną i zdrową sałatkę z grochu z zielonymi kiełkami.

Pamiętam swoje dzieciństwo i znowu kolorowy groszek. To są nasze Dobrzy przyjaciele. Nie będą oszukiwać. Pomogą nam stać się trochę silniejszymi, trochę zdrowszymi i będziemy żyć trochę dłużej. Wyniki oczywiście będą dalekie od bajecznych, ale nie żyjemy w bajce. Ich działanie jest niezauważalne, ale realne. Nie wierzmy w krzykliwe reklamy i szukajmy wspaniałych eliksirów. Jedzmy tylko witaminy. Dlaczego nie?

Dla zdrowia i wysokich wyników sportowych niezwykle ważne jest, aby w organizmie sportowca nie brakowało energii, białka, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu, sodu, cynku oraz witamin A, C, E, B6 i B12. Te i inne składniki odżywcze najlepiej pozyskiwać ze zróżnicowanej i pożywnej diety, badania potwierdzają, że jest to całkiem realistyczne.

Aby to zrobić, istnieje kilka prostych zaleceń: nie bój się próbować nowych potraw i potraw, jedz więcej sezonowych produktów spożywczych, próbuj różnych kombinacji żywności, nie wykluczaj niektórych grup żywności z diety, uwzględniaj jasne owoce i warzywa kolory w każdym posiłku ( jasny kolor naturalne owoce i warzywa – znak ich bogactwa w witaminy i przeciwutleniacze). Pomoc kompleksów witaminowo-mineralnych należy uciekać się do przewlekłego niedoboru jednego lub drugiego elementu w organizmie lub przy wymuszonym spożyciu ograniczonego zestawu produktów.

Jeśli chodzi o przeciwutleniacze, ich rolą jest ochrona żywych tkanek przed stresami doświadczanymi podczas intensywnych sportów. Nie ma informacji o tym, czy zapotrzebowanie na antyoksydanty wzrasta wraz z intensywnym treningiem, ponieważ zbilansowana dieta w organizmie działa na naturalne mechanizmy obronne. Nie zaleca się spożywania dużych ilości suplementów antyoksydacyjnych, gdyż nadmiar takich suplementów może prowadzić do osłabienia własnych mechanizmów obronnych organizmu.

Najbardziej problematyczne minerały dla sportowców, a właściwie dla nas wszystkich, to żelazo i wapń.

Wapń jest ważny dla zdrowia kości. W niektórych krajach wiele produktów spożywczych, takich jak soki owocowe, jest wzbogacanych wapniem. Ale najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, w tym te o niskiej zawartości tłuszczu, które są dobre do zaspokojenia zapotrzebowania na wapń, gdy dieta niskokaloryczna. Każdy sportowiec powinien starać się spożywać trzy razy dziennie porcję produktów mlecznych, co odpowiada 200 ml odtłuszczonego mleka, 30 g sera lub 200 ml odtłuszczonego jogurtu. Nadaje się również wzbogacony wapniem produkty sojowe: mleko sojowe, jogurt sojowy itp. Jedna lub dwie dodatkowe porcje pokarmów bogatych w wapń są wymagane dla dorastających dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i matek karmiących piersią. Inni przydatne zasoby wapń to ryby z kośćmi (sardynki w puszkach lub łosoś) oraz zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak itp.).

Niedobór żelaza powoduje zmęczenie i skutkuje obniżoną wydajnością sportową. Szczególnie zagraża to kobietom: tracą krew podczas menstruacji, ale jednocześnie jedzą mniej mężczyzn. Dieta bogata w żelazo może zmniejszyć to ryzyko poprzez:

• jedz czerwone mięso (zawiera wysoce przyswajalne żelazo) z umiarem 3-5 razy w tygodniu, wybieraj płatki wzbogacone w żelazo, np. płatki zbożowe.
• łączyć roślinne i niemięsne źródła żelaza (rośliny strączkowe, zboża, jaja, zielone warzywa liściaste) z czynnikami, które przyczyniają się do lepsza strawność ten element. Należą do nich witamina C i enzym znajdujący się w mięsie/rybach/kurczaku. Przykładami udanych kombinacji są sok owocowy ze zbożami lub mięso z fasolą.

Należy pamiętać, że nadmiar żelaza jest nie mniej niebezpieczny niż niedobór, dlatego nie zaleca się przyjmowania preparaty zawierające żelazo bez konsultacji z lekarzem.(mospagebreak title=Odżywianie w sporcie&heading=Zasady żywienia)

Suplementy diety przydatne i bezużyteczne. Żywienie sportowe.

Otrzymane suplementy diety szerokie zastosowanie jednak w środowisku sportowym skuteczność większości suplementów jest wątpliwa. Jak dotąd tylko niewielka liczba suplementów stosowanych przez sportowców została udowodniona w testach naukowych, a niektóre z tych leków są nawet szkodliwe.

Jeśli w organizmie występuje wyraźny niedobór określonej witaminy lub minerału i nie ma możliwości zrekompensowania tego niedoboru poprzez odżywianie, suplement diety może być krótkoterminowym rozwiązaniem problemu, ale nie kompensuje wszystkich negatywne konsekwencje niedożywienia.

Najbardziej popularny następujące typy dodatki:

1. Do odzyskiwania białka. To są białka Suplementy odżywcze, batony i preparaty aminokwasowe. Wystarczające nasycenie białkiem jest ważne dla wzrostu i naprawy mięśni, ale można to osiągnąć poprzez normalną żywność, więc uzasadnione zapotrzebowanie na suplementy białkowe jest rzadkie. Suplementy białkowo-węglowodanowe mogą być skuteczne w fazie regeneracji organizmu po treningu. A jednak całe białka znajdujące się w żywności mają znacznie wyższą wartość odżywczą niż rozproszone aminokwasy z suplementów.

2. Do spalania tłuszczu i budowania mięśni. Świetna ilość Suplementy diety są sprzedawane z obietnicą pomocy w pozbyciu się tkanki tłuszczowej i zbudowaniu silnych mięśni. W rzeczywistości wiele z tych leków zawiera składniki, które są klasyfikowane jako dopingujące i reprezentują poważne niebezpieczeństwo dla dobrego zdrowia. Najczęstsze leki na budowanie masy mięśniowej zawierają chrom, bor, hydroksymetylomaślan, siarę itp. Substancje te same w sobie nie są dopingiem, ale ich działanie jest niezwykle indywidualne.

3. Suplementy energetyczne. Suplementy diety z tej grupy obejmują karnetynę, pirogronian, rybozę i ekstrakty egzotyczne rośliny. Żaden z wymienionych składników nie poprawia wyników sportowych i obecnie nie ma dowodów na skuteczność tych suplementów.

4. Wzmocnienie układu odpornościowego. Istnieją dowody na to, że sportowcy, którzy ciężko trenują, intensywnie podróżują i często współzawodniczą, są bardziej podatni na przeziębienia i infekcje. Intensywny trening może osłabić układ odpornościowy człowieka, a wysoki poziom hormonów stresu zmniejsza zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Reklamy leków zawierających glutaminę, cynk, echinaceę, siarę i inne podobne substancje twierdzą, że mogą znacznie zwiększyć odporność, ale nie ma poważnych dowodów na skuteczność tych leków. Istnieją jednak dowody na korzystny wpływ pokarmów bogatych w węglowodany na układ odpornościowy (obniża poziom hormonów stresu) i odpoczynku.

5. Wzmacnianie kości i stawów. Intensywne treningi tworzą dodatkowe obciążenie na układ mięśniowo-szkieletowy, które liczne suplementy diety obiecują zrekompensować. Wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowia kości.Wapń można pokryć zdrową dietą, a więcej czasu na słońcu jest niezbędne do syntezy witaminy D. Reklamowane produkty wzmacniające stawy zawierają glukozaminę, chondroitynę, metylosulfonylometan (MSM) i inne substancje. Długotrwałe (2 do 6 miesięcy) stosowanie glukozaminy może prowadzić do subiektywnej poprawy u starszych pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, jednak korzyści płynące z tej substancji dla zdrowych sportowców nie zostały udowodnione, ponadto nie należy jej stosować w dzieciństwie i wieku młodzieńczym.

Czy wszystkie dodatki do żywności są złe? Nie całkiem. Niektóre wręcz przeciwnie, mogą być bardzo przydatne. Wśród nich kofeina, kreatyna i środki buforujące.
Suplementacja kreatyną może poprawić wyniki sprinterskie i zwiększyć masę mięśniową (co jednak nie zawsze jest korzystne dla sportowców). Kreatyna występuje w mięsie i rybach, ale dawki podane na etykietach suplementów (dawka początkowa 10-20 g przez pierwsze 4-5 dni i dawka podtrzymująca 2-3 gramy dziennie) zawierają znacznie więcej kreatyny niż zwykła karma . Suplementy kreatynowe są uważane za nieszkodliwe dla zdrowia.

Kofeina jest obecna w wielu regularne drinki produktów i może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej i moralnej osoby. Poprawę tę można osiągnąć, przyjmując stosunkowo małe dawki kofeiny, porównywalne do tych, które ludzie spożywają w Życie codzienne(Aby organizm otrzymał 1,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, wystarczy wypić małą filiżankę świeżo parzonej kawy lub 500-750 ml coli). (Jest to bardzo kontrowersyjne zalecenie, ponieważ niektóre badania sugerują, że picie kawy wcześniej aktywność fizyczna niezwykle negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, a możliwe pozytywny efekt w krótkoterminowy związane z wpływem kofeiny na układ nerwowy – ok. strefa wentylatora).

Kwas mlekowy gromadzi się w przepracowanych mięśniach. Ma to zarówno pozytywne (dostarcza energii do treningu siłowego), jak i negatywne (ból i zmęczenie mięśni) konsekwencje. Przyjmowanie środków buforujących przed sportem zneutralizuje negatywny wpływ kwasu mlekowego. Suplementy wodorowęglanowe są szeroko stosowane przez sportowców w przypadkach, gdy zmęczenie pojawia się w pierwszych minutach uprawiania sportu. Jednak ich stosowanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Jako alternatywę dla wodorowęglanu można zastosować cytrynian. W ostatnie czasy Suplementy beta-alaniny wykazują skuteczność jako środek buforujący. Według badania laboratoryjne istnieją dowody na to, że mogą poprawić wyniki sprintu. Ale ten temat nie był intensywnie badany, a długoterminowe bezpieczeństwo tego suplementu jest nieznane.

Żywienie sportowe. Gama odżywek dla sportowców została opracowana specjalnie po to, aby zapewnić sportowcom wygodę uzupełniania energii i składników odżywczych w organizmie. Mogą być przydatne w przypadkach, gdy normalne jedzenie nie jest dostępne lub nie ma warunków do jego spożycia, na przykład tuż przed, w trakcie i po uprawianiu sportu. Do przydatne produkty do żywienia sportowego obejmują: napoje dla sportowców (nasycenie organizmu wilgocią i węglowodanami w trakcie i po sporcie), żele sportowe (dodatkowe nasycenie węglowodanami, zwłaszcza podczas uprawiania sportu), żywienie płynne (nasycenie węglowodanami, białkami, witaminami i minerałami przed i po sporcie). ich lub dieta wysokokaloryczna), batony sportowe (węglowodany, białka, witaminy i minerały; często służą jako alternatywa dla płynne odżywianie). Ważna wadażywienia sportowców to jego dość wysoka cena.(mospagebreak title=Młodzi sportowcy&heading=Zasady żywienia)

Już niejednokrotnie publikowaliśmy materiały o tym, jak biegacz powinien prawidłowo się odżywiać, na jakie pokarmy należy zwracać uwagę, a jakich unikać. W tym artykule postaramy się dowiedzieć, jak prawidłowo rozłożyć spożycie pokarmu w ciągu dnia.

Śniadanie

Wiele zależy od tego, jak długo masz zaplanowane szkolenie.

Jeśli masz 1,5-2 godziny przed treningiem lub zawodami, możesz podzielić śniadanie na dwa posiłki – pierwszy jest lekki, składający się z pokarmów bogatych w węglowodany, a drugi jest gęstszy.

Generalnie śniadanie jest głównym posiłkiem biegacza. Powinien stanowić 30-40% całkowitej dziennej ilości kalorii i zawierać wystarczającą ilość białka. Zalecana dawka to 0,5-0,7 grama na kilogram masy ciała.

Po bieganiu

Po zakończonym biegu, zwłaszcza o intensywnym charakterze, odżywianie powinno mieć na celu uzupełnienie zapasów glikogenu zużytych podczas aktywności. Okres ten nazywany jest „oknem węglowodanowym” i trwa około 80 minut. Jeśli nie uzupełnisz utraconych zapasów węglowodanami, organizm sam zacznie „zamykać” to „okno” z powodu białek, co negatywnie wpływa na mięśnie i proces regeneracji. Nie zapominajmy, że zaraz po treningu możliwości układu pokarmowego ulegają zmniejszeniu, dlatego nie należy też przeciążać się jedzeniem. Możesz pić świeży sok, zjeść banana, herbatę z bułką i masłem lub dżemem/miodem. Zalecana dawka węglowodanów potrzebnych do „załadowania” „okna węglowodanów” wynosi około 0,7-1,5 grama na kilogram masy ciała.

Po pół godzinie - godzinie możesz „normalnie” jeść. Jedzenie powinno składać się głównie z węglowodanów, trochę białka, niewielkiej ilości tłuszczu.

Obiad

Obiad powinien również dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kalorii. Stanowi 30-40% całkowitego spożycia kalorii. Dotyczy to szczególnie tych, którzy trenowali rano. Powinna zawierać optymalną dla Ciebie ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Obiad

Jeśli chodzi o obiad, tutaj powinieneś być umiarkowany. Wieczorem organizm nie trawi pokarmu tak łatwo jak rano, dlatego przeciążając go, zmuszasz go do pracy w nocy, pogarszając tym samym jakość najważniejszego składnika rekonwalescencji – snu. Należy dać pierwszeństwo lekkie jedzenie zawierające białka i węglowodany. Ilość tłuszczu jest umiarkowana.

Nawiasem mówiąc, na godzinę przed snem przekąska nie jest uważana za szkodliwą. Możesz pić kefir, mleko lub jeść inne lekkie pokarmy białkowe.

Staraj się nie dopuścić do pojawienia się uczucia głodu. Zjedz przekąskę przed głównymi posiłkami, jeśli uważasz, że jest to konieczne. Uzupełnij zapasy energii nie skokami, ale równomiernie. Jeśli nie masz możliwości marnowania czasu na częste posiłki, stosuj proteinowo-węglowodanowe koktajle proteinowe.

Ponieważ mówimy o żywieniu sportowym, aminokwasy można przyjmować przed i bezpośrednio po treningu. Jeszcze jeden przydatna rada doda do Twojej diety witaminę C, która niweluje traumatyczne działanie kwasu mlekowego.

Jako przykład diety podamy programy z książki M.V. Aranson „Odżywianie dla sportowców”. Diety są przeznaczone do uprawiania sportów ze znacznym obciążeniem tlenowym (dalsze bieganie).

Opcja 1.

• Wcześnie rano. pół grejpfruta
• Śniadanie. 1 gotowana pierś z kurczaka; 1 gotowany ziemniak (bez masła i śmietany); 1 miska zielonej fasoli; 2 średnie gotowane marchewki; 1 miska sałatki owocowej (bez cukru, tylko różne owoce). Tylko 866 kalorii.
• Obiad. Talerz płatków owsianych z pokruszonego ziarna; 1 łyżka orzechów; 1 łyżka rodzynek; półtorej filiżanki całe mleko; 1 jabłko. Tylko 613 kalorii.
• popołudniowa herbata. 30 gramów sera cheddar; 60 gramów niesolonych orzeszków ziemnych lub innych orzechów. Tylko 316 kalorii.
• Obiad. Kanapka pełnoziarnista z dwoma jajkami (bez masła); 1 miska sałatki mieszanej z sok cytrynowy; 1 pomarańcza; 1 szklanka jogurtu. Tylko 589 kalorii.
• Wieczorna przekąska. 1 bułka z makiem; półtorej szklanki pełnego mleka. Tylko 310 kalorii.
• całkowita liczba kalorii dzienna racja 2378 kalorii.

Opcja 2.

• Śniadanie: talerz owsianka z owocami; 150 g mięsa z warzywami; mleko z jagodami; chleb otrębowy z roztopionym serem; owoc; Sałatka warzywna Z olej słonecznikowy
• Drugie śniadanie: szklanka mleka z pieczywem lub ciasteczkami pełnoziarnistymi lub koktajl mleczny białkowo-węglowodanowy; jajko na miękko lub 100 gramów twarogu; banan
• Obiad: miska zupy makaronowej z mięsem lub kurczakiem; jajko na miękko lub 100 g twarogu; talerz gotowanych ziemniaków lub warzyw; talerz sałatki warzywnej lub owocowej z olejem słonecznikowym; pieczenie z miodem; Puchar sok owocowy lub woda mineralna
• Popołudniowa przekąska: miska zupy mięsnej lub rybnej; 100 g wędlin, ryb lub drobiu; 50 g sera z pieczywem; sok lub woda mineralna
• Kolacja: 200 g mięsa lub ryby; 100 g twarogu z owocami; talerz sałatki; szklanka soku; woda mineralna

A co najważniejsze, pamiętaj o tym odpowiednie odżywianie, a także zdrowy sen to podstawa rozwoju Twojego potencjału sportowego. W końcu zbilansowane i terminowe przyjmowanie białek, tłuszczów i węglowodanów pomoże ci szybciej się zregenerować i dać z siebie wszystko podczas treningu.

Użyte materiały: Śr. Aranson „Odżywianie dla sportowców”