Jakie pokarmy zawierają witaminę e. Ilość witaminy e w różnych produktach spożywczych

Witamina E lub tokoferol jest tłumaczone z greckiego jako „dający płodność”. Rzeczywiście, ten element wpływa na funkcję rozrodczą i reprodukcyjną. Ale to nie wszystkie pozytywne właściwości witaminy E. Jest to bardzo silny przeciwutleniacz, który oczyszcza organizm i usuwa wolne rodniki. Spowalnia starzenie się, odpowiada za funkcje seksualne, hormony i urodę. Przyjrzyjmy się bliżej, co robi ten pierwiastek i do czego prowadzi jego niedobór. Dowiedz się, które pokarmy zawierają witaminę E.

Korzystne cechy

• Uczestniczy w wymianie materialnej;
• Odżywia komórki tlenem i zapewnia oddychanie tkanek;
• Wzmacnia naczynia krwionośne, naczynia włosowate i serce;
• Zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi i reguluje krzepliwość krwi;
• Zapobiega powstawaniu wolnych rodników i kwasów tłuszczowych, chroniąc tym samym struktury komórkowe przed zniszczeniem;
• Oczyszcza organizm i zapobiega destrukcyjnemu działaniu toksyn w organizmie;
• Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie gonad, odbudowuje i poprawia funkcjonowanie układu rozrodczego;
• Przyczynia się do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, dlatego witamina E jest niezbędna dla kobiet w ciąży;
• Obniża ciśnienie krwi;
• Zapobiega rozwojowi;
• Poprawia stan skóry;
• Przyspiesza gojenie się ran i odbudowuje skórę;
• Wzmacnia i utrzymuje odporność;
• Zwiększa wytrzymałość i dodaje siły;
• Reguluje tło hormonalne i uczestniczy w tworzeniu hormonów;
• Poprawia stan psychiczny i emocjonalny, pomaga radzić sobie ze stresem;
• Spowalnia proces starzenia się komórek i organizmu, związane z wiekiem zmiany w skórze.

Wartość dzienna i niedobór witaminy E

Tokoferol odpowiada za urodę i zdrowie, funkcje rozrodcze i rozwój płodu. Dlatego stosowanie tej witaminy jest ważne dla każdej osoby bez względu na płeć i wiek. Dzienna norma dla dzieci wynosi około 5 mg, dla dorosłych - 10 mg, dla kobiet w ciąży i karmiących - 12-15 mg.

Dawkowanie dla dzieci jest różne. Tak więc dla niemowląt do sześciu miesięcy jest to 3 mg, dla niemowląt w wieku 6-12 miesięcy - 4 mg; dla niemowląt w wieku 1-3 lat - 6 mg, a dla dzieci w wieku 4-10 lat stawka dzienna wynosi 7 mg. Po 11 latach dawka jest ustalona i utrzymana, dla mężczyzn wynosi 10 mg, dla kobiet - 8 mg. W czasie ciąży dawka wynosi 10-12 mg, w okresie laktacji 12-15 mg.

Tokoferol gromadzi się w organizmie, więc beri-beri nie pojawia się natychmiast. Wśród oznak braku witamin odnotowuje się pogorszenie jakości skóry, znaczny przyrost masy ciała i przedwczesne starzenie się. Ponadto przy niedoborze tokoferolu dochodzi do wzmożonego zmęczenia i nagłych wahań nastroju, upośledzenia funkcji rozrodczych i życia seksualnego. Może pojawić się pigmentacja.

Aby zrekompensować brak przydatnego pierwiastka, możesz pić specjalne witaminy. Jednak przed zażyciem leków w okresie karmienia piersią koniecznie skonsultuj się z pediatrą! Zawartość leku może niekorzystnie wpływać na laktację i stan dziecka, aż do zaniku mleka matki, pojawienia się alergii lub zatrucia dziecka i matki. Które kompleksy witaminowe są najbezpieczniejsze dla kobiety karmiącej, zobacz.

Pokarmy z witaminą E

Najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem nasycenia organizmu witaminami i niezbędnymi pierwiastkami jest prawidłowe odżywianie. Najwyższa zawartość witaminy E znajduje się w żywności, w tym w orzechach, różnych olejach, zielonych liściach i produktach mącznych, pełnym mleku krowim i jajach kurzych. Przyjrzyjmy się bliżej liście pokarmów bogatych w tokoferol.

Produkt	Zawartość w 100 gr	Stosować w okresie laktacji
Olej słonecznikowy	67 mg
Migdałowy	26 mg	Po 3 miesiącach w dziennej dawce do 30 gram
Orzech włoski	23 mg	Po 2-3 miesiącach do trzech rdzeni dziennie
Orzech laskowy	20,4 mg	Najsilniejszy alergen, więc nie zaleca się wchodzić wcześniej niż 4 miesiące, dzienna stawka to 20-30 gramów
Soja	17,3 mg	Po 4-6 miesiącach nie więcej niż 30-50 ml dziennie
Nasiona dyni	15 mg	Po 2-3 miesiącach początkowo norma wynosi do 20 ziaren dziennie, po czym można ją zwiększyć do 80-100 gramów
Oliwa z oliwek	12,1 mg	Możesz od pierwszego tygodnia laktacji 30-50 gram
Orzechy nerkowca	5,7 mg	Pokarm tłusty i alergizujący, zalecany nie wcześniej niż 4-6 miesięcy, norma dzienna do 30 gram
fasolki	3,8 mg	Po 3. miesiącu do dwóch razy w tygodniu preferuj zieloną fasolę
Kasza owsiana	3,4 mg	Bezmleczne płatki owsiane zaczynają być wprowadzane od 40-50 gramów po 3-4 miesiącu i stopniowo są dostosowywane do 100-150 gramów
jajko	2-6 mg	Zaczynają wprowadzać od ⅓ żółtka i dopiero potem włączają białko, dzienna dawka to dwa jajka, po raz pierwszy używaj tylko gotowane
Masło	2,2 mg	Przez drugi tydzień laktacji 10-30 gramów dziennie
Makaron	2,1 mg	Gotowany makaron bez dodatkowych składników można spożywać już w 7-10 dniu laktacji, zacząć od 50 gramów i zwiększyć dawkę do 150-200 gramów
Wątroba	1,28 mg	Niskokaloryczny i hipoalergiczny produkt można spożywać już w drugim tygodniu laktacji, wątróbka wołowa i drobiowa są najłatwiej trawione
Ziarno gryki	0,8 mg	Najbezpieczniejszą i najzdrowszą owsiankę zbożową, bezmleczną można spożywać już w pierwszych tygodniach laktacji, zaczynając od 50 gramów i doprowadzając normę do 150 gramów
Marchewka	0,63 mg	Można podawać cztery do pięciu tygodni po porodzie, nie więcej niż 150 gramów dziennie (dwie średnie marchewki)
Wołowina	0,6 mg	Bulion wołowy wprowadza się w 2-3 dniu laktacji, wołowina gotowana - po tygodniu. Stawka dzienna zaczyna się od 50 gramów i jest dostosowywana do 150
Twarożek	0,4 mg	Tydzień po porodzie z dzienną stawką 100-150 gramów
Banan	0,4 mg	Miesiąc po porodzie, jeden banan dziennie
pomidory	0,39 mg	Wejdź po 2-3 miesiącach, zaczynając od żółtych pomidorów

Należy pamiętać, że ta zawartość jest typowa dla świeżych produktów naturalnych bez dodatków chemicznych. Substancje rakotwórcze i barwniki sprawiają, że żywność jest niebezpieczna, dlatego ważne jest, aby używać produktów wysokiej jakości i sprawdzonych. Ponadto gotowanie, smażenie i inne procesy termiczne zabijają większość zarazków. Jednak w świeżej postaci wiele produktów nie jest dozwolonych dla matki karmiącej, ponieważ mogą one niekorzystnie wpływać na trawienie dziecka.

Za dużo witaminy E

Witamina E ma zarówno korzyści, jak i szkody. W końcu nadmiar w ciele nawet najbardziej przydatnego i niezbędnego elementu prowadzi do katastrofalnych konsekwencji. Przedawkowanie tokoferolu prowadzi do zaburzeń pracy serca i wzrostu ciśnienia krwi, pogorszenia widzenia i obniżenia odporności. Może powodować zawroty głowy i bóle głowy, bóle i skurcze żołądka, nudności oraz zwiększone zmęczenie i osłabienie.

Witaminy E nie należy przyjmować z preparatami zawierającymi żelazo, ponieważ są one niezgodne. Kiedy dwie substancje wchodzą w kontakt, tokoferol praktycznie niszczy żelazo. Dlatego między dawkami takich leków powinno być co najmniej osiem godzin.

Długotrwałe przedawkowanie tokoferolu powoduje objawy zaburzeń seksualnych i zwiększa ryzyko krwawienia, prowadzi do pogorszenia stanu nerek i wątroby. Ponadto nadmiar witaminy E prowadzi do niedoboru witamin A, K i D. Hiperwitaminozę leczy się wykluczając z jadłospisu pokarmy o wysokiej zawartości tej witaminy. Ponadto lekarz przepisuje leki usuwające tokoferol z organizmu i zapobiegające negatywnym skutkom choroby.

Cześć przyjaciele! Czas na tokoferole! Oznacza to, że już dziś dowiemy się, jakie pokarmy zawierają witaminę E i ustalimy jej rolę w życiu naszego organizmu. Wycieczka zapowiada się ciekawie. Przeczytaj więc do końca i zaabsorbuj materiał.

Przypomnę, że w ostatnim artykule, o którym rozmawialiśmy. Przeczytaj - dowiesz się wielu ciekawych rzeczy

Nazwa „witamina E” łączy grupę związków (tokoferoli), które są bliskie pod względem chemicznym i biologicznym działaniu. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Początek lat dwudziestych zapamiętał w historii badanie bezpłodności szczurów hodowanych na specjalnej diecie przez naukowca G. Evansa. Wykazał, że gryzonie karmione mlekiem, suplementami żelaza i drożdżami rozwinęły bezpłodność. Ale można je wyleczyć z tej dolegliwości, dodając do diety liście sałaty. Wszystko genialne jest proste

W 1936 substancja czynna została wyizolowana z kiełków pszenicy. Nazwali to witaminą E, lub tokoferol. Grecki pozwala podzielić to słowo na 2 części: tokos- dosłownie "potomstwo", fero- dosłownie "mieć przy sobie". Inna nazwa to witamina antysterylna. Często się tak nazywa, ponieważ poprawia funkcje rozrodcze organizmu.

Najbardziej aktywnym z 7 znanych nauce tokoferoli jest α-tokoferol.

Zanim zacznę wymieniać pokarmy zawierające tę witaminę, powinienem zastanowić się nad następującym ważnym punktem.

Ilość witaminy E zależy od ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie.

Co to znaczy? „Żądne krwi” wolne rodniki, „bezlitosne” sole metali ciężkich, pochodne benzenu, „nieustępliwe” tetrachlorki, zwiększone promieniowanie to wrogowie, którzy niszczą wielonienasycone tłuszcze i lipidy. Z kolei witamina E zapobiega tym szkodom. Tak więc zapotrzebowanie na to wzrasta dramatycznie wraz ze wzrostem ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie.

Ponieważ nauka wie o właściwościach przeciwutleniających witaminy E, często jest ona włączana do suplementów diety. Pozwala to uzyskać efekt ochronny w różnych chorobach.

Regulacja funkcji układu odpornościowego po części również „spada na barki” witaminy E. Jej głównym zadaniem w tej trudnej materii jest ochrona komórek odpornościowych w przypadku aktywacji procesów peroksydacji w przewlekłych chorobach wirusowych (AIDS, zapalenie wątroby).

Witamina E jest również potrzebna do:

• poprawa funkcjonowania układu rozrodczego;
• zapobieganie niszczeniu czerwonych krwinek, a także wzmacnianie naczyń włosowatych (zapobiega się wzrostowi ich kruchości i przepuszczalności);
• usprawnienie oddychania tkankowego i pobudzenie syntezy białek, dzięki czemu witamina E nie dopuszcza do degeneracji mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, a także zmniejsza zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen i poprawia jego kurczliwość;
• zahamowanie utleniania tłuszczów nienasyconych i „walczącego” selenu, a także opóźnienia w syntezie cholesterolu, co zapobiega rozwojowi tak groźnej choroby jak miażdżyca.
• ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem (bez witaminy E wszystkie komórki w organizmie byłyby bardzo podatne na uszkodzenia, zwłaszcza komórki układu nerwowego);
• stymulacja syntezy hemu i enzymów zawierających hem (hemoglobina, mioglobina, cytochromy, katalaza, peroksydaza).

Cóż, teraz przejdźmy do treści w produktach.

Niewątpliwie liderem pod względem zawartości witaminy E są produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone. Są to zboża, orzechy, nasiona, fasola, oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, bawełniany, sojowy i inne). Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów, zwłaszcza mąki, znacznie zmniejsza zawartość w nich witamin.

Pomidory, sałata, szparagi, awokado, kapusta, jagody, niektóre rośliny lecznicze (jarzębina, dzika róża, rokitnik) mogą również znaleźć się na liście liderów zawartości witaminy E.

Tabela zawartości witaminy E w produktach spożywczych (mg/100 g).

Produkt	Stężenie, mg/100 g
olej sojowy	114
Olej kukurydziany	93
Olej z nasion bawełny	90
Olej słonecznikowy	60
majonez	32
Porośnięte ziarna pszenicy	25
orzechy włoskie	23
Ziarna owsa	18
Porośnięte ziarna kukurydzy	15
Rokitnik	10,3
Ziarna żyta, kukurydzy	10
Groszek	9
Gryka	6,65
ziarna pszenicy	6,5
Jęczmień perłowy	3,7
Chleb pszenny z mąki II klasy	3,3
Proso	2,6
Zielony groszek	2,6
Kasza manna	2,55
szpinak	2,5
chleb żytni	2,2
Wołowina	2
Kurze jajo	2
Dzika róża	1,71
Dorsz, Śledź	1,5
Masło	1,5
Brzoskwinia	1,5
Jarzębina	1,5
wątroba wołowa	1,38
Zielona cebula	1
Morela	0,95
serce wołowe	0,75
Czarna porzeczka	0,72
Pieprz	0,67
Marchewka	0,63
Śliwka	0,63
Jabłka	0,63
Malina	0,58
Agrest	0,56
Śmietana 30% tłuszczu	0,55
Truskawka	0,54
truskawki	0,54
Krem z 20% tłuszczu	0,52
Ryż	0,45
pomidory	0,39
Tłusty Twaróg	0,38
Gruszka	0,36
Ser topiony	0,35
wiśnia	0,32
ser holenderski	0,31
Słodka Wiśnia	0,3
Pomarańczowy	0,22
Cebula	0,2
Mandarynka	0,2
Kurczak	0,2
Buraczany	0,14
mleko	0,1
Ziemniak	0,1
ogórki	0,1
Melon	0,1
Tłuszcz kefirowy	0,07
Biała kapusta	0,06

Niedobór witaminy E – hipowitaminoza

Przyczyny niedoboru

Generalnie niedobór tej witaminy jest niezwykle rzadki. Istnieją 4 główne warunki, w których jego ilość spada.

1. Hemodializa.
2. Wcześniactwo.
3. Zespół po gastrektomii, celiakia, mukowiscydoza (mukowiscydoza), zespół złego wchłaniania.
4. Dziedziczne choroby czerwonych krwinek, takie jak anemia sierpowata i talasemia.

Manifestacje niedoboru

Objawy hipowitaminozy witaminy E u dorosłych:

• nerwoból;
• upośledzona koordynacja ruchów;
• niedociśnienie mięśniowe (osłabienie);
• niedokrwistość hemolityczna (zniszczenie czerwonych krwinek).

Niedobór witaminy E wpływa przede wszystkim na genitalia z powodu uszkodzenia odpowiednich komórek zwojowych. W rezultacie u kobiet może rozwinąć się niepłodność, ciąża może zostać zakłócona. U mężczyzn zdolność plemników do zapłodnienia jest osłabiona.

U wcześniaków niedobór witaminy E charakteryzuje się niedokrwistością hemolityczną i fibroplazją pozasoczewkową (brak koordynacji ruchów).

Nadmiar witaminy E – hiperwitaminoza

Przy długotrwałym stosowaniu tej witaminy działania niepożądane praktycznie nie występują. W wyjątkowych przypadkach może wystąpić alergia.

Zgodnie z obserwacjami klinicznymi zauważono, że gdy różne grupy osób (w ciągu 2 lat) przyjmowały witaminę E jako suplement diety do żywności w dawce powyżej 3200 IU dziennie, lekarze nie wykazali żadnych niepożądanych skutków ubocznych.

Specjaliści zorganizowali również następujący eksperyment. Osoby starsze (powyżej 60 roku życia), czyli 32 osoby, przyjmowały codziennie przez miesiąc 800 IU witaminy E. Oczywiście wszyscy byli pod nadzorem lekarza. Przyjęcie takiej dawki witaminy E nie wpłynęło na samopoczucie uczestników eksperymentu. Jedynym znaczącym efektem był wyraźny wzrost poziomu witaminy E w osoczu.

Wskazuje to, że witamina E jako biologicznie aktywny suplement diety jest całkiem bezpieczna.

Jednocześnie należy rozumieć, że przy długotrwałym stosowaniu w dużych dawkach można zaobserwować spadek aktywności witaminy K w organizmie, któremu towarzyszy pojawienie się krwotoków w błonie śluzowej żołądka i jelit. Ponadto może dojść do pogorszenia gojenia się ran.

Norma witaminy E we krwi

Praktyka kliniczna dyktuje następujące normy zawartości α-tokoferolu w osoczu krwi (patrz tabela).

0,35 ± 0,01 µg/10 9 komórek × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 komórek)

Dzienne spożycie witaminy E

Dzienne poziomy spożycia witaminy E w składzie produktów spożywczych i suplementów diety dla dorosłych:

• Odpowiednie - 15 mg;
• Górna dopuszczalna to 100 mg.

Wskazania do stosowania

Ponieważ witamina E doskonale walczy z wolnymi rodnikami, stosowana jest przede wszystkim jako przeciwutleniacz w profilaktyce tak złożonych dolegliwości:

1. choroba serca;
2. nowotwory złośliwe;
3. zaburzenia krążenia mózgowego.

Witamina E wchodzi również w kompleksową terapię następujących stanów patologicznych:

• trądzik
• AIDS;
• alkoholowe uszkodzenie wątroby;
• alergia;
• niedokrwistość;
• dusznica;
• niemiarowość;
• miażdżyca;
• zaburzenia autoimmunologiczne;
• kardiomiopatia;
• zaćma;
• dysplazja szyjki macicy;
• cukrzyca;
• bolesne miesiączkowanie;
• wyprysk;
• padaczka;
• krwotoczne zapalenie naczyń;
• zapalenie wątroby;
• prosta opryszczka;
• półpasiec;
• stany immunosupresyjne;
• infekcje;
• gorączka;
• chromanie przestankowe;
• toczeń rumieniowaty układowy;
• dystrofia mięśniowa;
• klimakterium;
• rozsiane stwardnienie;
• patologia sercowo-naczyniowa;
• włókniak gruczołów sutkowych;
• zespół klimakteryczny;
• miopatia;
• nerwoból;
• zwyrodnienie nerwowo-mięśniowe;
• zapalenie kości i stawów;
• Choroba Parkinsona;
• wrzód trawienny;
• zapalenie ozębnej;
• choroba naczyń obwodowych;
• ciąża;
• zespół napięcia przedmiesiączkowego;
• bolesne miesiączkowanie;
• zagrożone aborcją;
• niedotlenienie płodu;
• klimakterium;
• niedoczynność gonad u mężczyzn;
• choroba Raynauda;
• artretyzm;
• twardzina skóry;
• łojotokowe zapalenie skóry;
• wrzodziejące zmiany skórne;
• wrzodziejące zapalenie okrężnicy;
• powoli regenerujące się rany.

Gdzie kupić witaminę E

kupuję to tutaj. Sprzedawany jest samodzielnie lub w połączeniu z innymi substancjami w ramach biologicznie czynnych suplementów diety.

W następnym artykule omówimy, które pokarmy zawierają witaminę K, a także dowiemy się, dlaczego nasz organizm jej potrzebuje.

Był z tobą Denis Statsenko. Do zobaczenia

Witamina E jest biologicznie czynnym, rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem organicznym należącym do grupy alkoholi nienasyconych.

Notatka: Witamina E pochodzenia naturalnego nazywana jest D-alfa-tokoferolem, a jej syntetycznym odpowiednikiem jest DL-alfa-tokoferol.

Funkcje witaminy E w organizmie człowieka

Tokoferol występuje w dużych ilościach w zielonych roślinach i kiełkujących ziarnach. Badanie wykazało, że wykluczenie go z diety prowadzi do poważnych naruszeń funkcji rozrodczych. Eksperymenty na zwierzętach laboratoryjnych pomogły ujawnić, że hipowitaminoza E negatywnie wpływa na narządy rozrodcze zarówno samców, jak i samic.

Tokoferol odgrywa ważną rolę w naprawie uszkodzonych tkanek. Znacząco normalizuje krzepliwość krwi, poprawia jej krążenie (zwłaszcza obwodowe) oraz obniża ciśnienie krwi. Witamina E pomaga zapobiegać rozwojowi zwłóknienia, zaćmy, anemii i zespołu konwulsyjnego.

Związek charakteryzuje się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Spowalnia naturalny proces starzenia oraz chroni organizm na poziomie komórkowym, hamując utlenianie lipidów. Dzięki tokoferolowi inne lipowitaminy (w szczególności witamina A) nie są niszczone przez wolne rodniki tlenowe.

Stwierdzono, że witamina E zapobiega rozwojowi pigmentacji skóry związanej z wiekiem. Pomaga również wzmocnić mięśnie szkieletowe i ściany drobnych naczyń krwionośnych. Tokoferol jest bezpośrednio zaangażowany w tworzenie substancji międzykomórkowej, a także włókien tkanki łącznej (elastyny ​​i kolagenu). Kondycja człowieka w dużej mierze zależy od tej biologicznie czynnej substancji.

Ważny: pod koniec ubiegłego wieku stwierdzono, że wystarczające spożycie tokoferolu w organizmie (2000 IU dziennie) nieco spowalnia rozwój i łagodzi przebieg poważnej choroby - choroby Alzheimera.

W przypadku braku witaminy E prawidłowy rozwój łożyska jest niemożliwy. Tokoferol wpływa na biosyntezę hormonów gonadotropowych, związków białkowych, a także przenoszącego tlen związku żelaza, hemu.

Znaczenie tej witaminy w profilaktyce jest ogromne. Dzienna dawka 400 jm tokoferolu nie pozwala na przekształcenie azotynów, które są w dużych ilościach w kiełbasach i wędlinach, w nitrozoaminy, które prowokują rozwój nowotworów złośliwych. Aktywność przeciwnowotworowa znacznie wzrasta, jeśli organizm regularnie otrzymuje wystarczającą objętość.

Wreszcie tokoferol zapobiega; terapia witaminowa pozwala zapobiegać rozwojowi zakrzepicy naczyniowej, a także jej konsekwencjom - zawałowi mięśnia sercowego i udarom niedokrwiennym.

Notatka:jednostką miary witaminy E jest jednostka międzynarodowa. 1 jm odpowiada 1 mg octanu α-tokoferolu.

Produkty zwierzęce:

• całe mleko;
• jajka (żółtko);
• wątroba wołowa i wieprzowa;
• smalec;
• masło.

Pokarm roślinny:

• olej (słonecznikowy, oliwkowy i);
• zielenie liściaste;
• brokuły;
• uprawy zbóż (w szczególności kiełkująca pszenica);
• otręby;
• rośliny strączkowe (, groch, soja);
• kasztany;
• Rzepa;
• dzika róża (owoce);
• orzechy (i).

Notatka:dużo tokoferolu występuje w liściach pokrzywy, pieprzu i malin, a także siemię lniane, trawa lucerna, topy i marchew. Sałatkę witaminową zapobiegającą hipowitaminozie można przygotować z mniszka lekarskiego.

Pokarmy zawierające witaminę E zaleca się spożywać wraz z witaminami A i C, które znajdują się w śmietanie, żółtku jaja, produktach mlecznych, ziemniakach, kapuście i zieleni. Dla optymalnego metabolizmu tokoferolu w diecie musi być obecna wystarczająca ilość tłuszczu.

dzienne zapotrzebowanie

Dorośli mężczyźni wymagają średnio 10 jm tokoferolu dziennie, a kobiety 8 jm. W czasie ciąży przyszłe matki muszą spożywać mniej niż 10 IU witaminy E, a w okresie laktacji - 12 IU.

Ważny: najdokładniej można obliczyć indywidualne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę E. Jest to 0,3 mg na 1 kg masy ciała.

Niemowlęta od urodzenia do szóstego miesiąca życia potrzebują 3 jm witaminy E dziennie, dzieci od 6 miesiąca życia. Do 1 roku - 4 j.m. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 6 jm dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 10 lat potrzebują 7 jm.

Notatka: dzienne zapotrzebowanie niemowląt na tokoferol jest całkowicie pokrywane przez ilość witaminy, jaką otrzymują z mlekiem matki.

Zapotrzebowanie na witaminę znacznie wzrasta przy spożywaniu dużej ilości pokarmów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

E-hipowitaminoza

Niedobór tokoferolu jest często obserwowany u osób mieszkających w rejonach o niekorzystnych warunkach środowiskowych (zwłaszcza na terenach skażonych radionuklidami) oraz osób zagrożonych zawodowo w postaci narażenia na toksyczne związki chemiczne.

Ważny: wyraźna hipowitaminoza w tokoferolu jest zjawiskiem na szczęście dość rzadkim. Odnotowuje się to u wcześniaków, a u niemowląt objawia się niedokrwistością hemolityczną i ataksją.

Przy niedoborze tokoferolu obserwuje się zniszczenie czerwonych krwinek (częściowa hemoliza) i spadek aktywności enzymów przeciwutleniających. Ponadto zwiększa się przepuszczalność błon komórkowych i kumulują się cytotoksyny, produkty peroksydacji lipidów.

Hipowitaminoza objawia się obniżeniem ogólnej odporności (z powodu zmniejszenia biosyntezy immunoglobulin E, a także limfocytów T i B) oraz naruszeniem funkcji rozrodczych. W ciężkim niedoborze możliwe są poważne konsekwencje, takie jak dystrofia mięśniowa, zmiękczenie niektórych obszarów mózgu.

Objawy kliniczne niedoboru tokoferolu:

• dystrofia mięśniowa (głównie przeponowa) z rozpadem i martwicą włókien;
• powstawanie zwapnień w dotkniętych tkankach mięśniowych;
• tłuszczowe zwyrodnienie wątroby;
• martwica komórek wątroby;
• spadek poziomu glikogenu;
• uszkodzenie mięśnia sercowego;
• skrócenie życia czerwonych krwinek;

Wskazania do rozpoczęcia oczywiście terapii witaminowej:

Notatka: w praktyce pediatrycznej preparaty witaminy E są szeroko stosowane w kompleksowej terapii twardziny i niedożywienia, a także wielu innych chorób.

Hiperwitaminoza E

Gdy do organizmu dostaną się dawki tokoferolu, 10-20 razy większe niż potrzeby, nie rozwija się efekt toksyczny. Nadmiar witaminy E może być wydalany z żółcią.

Wystarczająco przedłużone przyjmowanie dużych (do 1 g dziennie) dawek w niektórych przypadkach prowadzi do nadciśnienia i wzrostu zawartości trójglicerydów w surowicy krwi. Być może rozwój zaburzeń dyspeptycznych (nudności, biegunka, nadmierne tworzenie się gazów w jelicie).

Ważny:duże dawki mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę u pacjentów cierpiących i normalizować ciśnienie krwi u pacjentów z niedociśnieniem.

Powikłania, które rozwijają się na tle hiperwitaminozy E, wynikają z tłumienia reakcji wolnorodnikowych w komórkach odpowiedzialnych za fagocytozę, a także bezpośredniego toksycznego wpływu na komórki krwi, nabłonek jelitowy, nerki i wątrobę. Dodatkowo duże dawki tokoferolu znacznie obniżają aktywność K-zależnej karboksylazy.

Dodatkowe spożycie witaminy E w postaci preparatów farmakologicznych wskazane jest na początek od małych dawek, stopniowo je zwiększając. Wysokie dawki mogą powodować reakcje nadwrażliwości i objawy, takie jak ból żołądka i rozstrój jelit.

W przypadku zatrucia preparatami tokoferolowymi mogą wystąpić następujące objawy kliniczne:

• proces septyczny (u dzieci);
• powiększenie wątroby;
• podwyższone poziomy w surowicy;
• oznaki zmniejszenia czynnościowej czynności nerek;
• wodobrzusze;
• krwotoki w siatkówce.

Ważny: szczególną ostrożność podczas przyjmowania tokoferolu należy zachować przy wysokim ryzyku wystąpienia choroby zakrzepowo-zatorowej, a także na tle zawału mięśnia sercowego i ciężkiej miażdżycy.

Jakie pokarmy zawierają witaminę E i dlaczego nazywa się ją źródłem wiecznej młodości? Odpowiedzi na te pytania dowiesz się oglądając tę ​​recenzję wideo.

Korzyści z witamin od dawna są niezaprzeczalne. Zabierając je z jedzeniem lub w formie aptecznej, niewielu bierze pod uwagę fakt, że nie wszyscy są ze sobą „przyjaciółmi”.

Witaminy młodości i urody

Rozpuszczalne w tłuszczach A i E to „przyjazne” witaminy, które łączą się ze sobą i wzmacniają działanie. Każda z nich ma właściwości przeciwutleniające i immunomodulujące, ale przyjmowanie tych witamin osobno daje słabe efekty - witamina A (retinol) jest utleniana w jelitach, słabo przyswajalna przez organizm. Przy kompleksowym spożyciu witamina E (tokoferol) zapobiega jej utlenianiu i wzmacnia pozytywny wpływ na organizm.

Przyjmowanie A i E w postaci postaci dawkowania może spowodować przedawkowanie, dlatego coraz więcej osób interesuje się tym, jak w naturalny sposób uzupełnić swój niedobór w organizmie, jakie pokarmy zawierają witaminy A i E.

Skóra problematyczna, paznokcie słabo rosną, włosy wypadają, wzrok słabnie – można śmiało powiedzieć, że witamin z grupy A (retinole) i grupy E (tokoferole) w organizmie nie wystarcza. Są niezbędne dzieciom – do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, tkanki kostnej, kobietom w ciąży – zapewniają prawidłowy rozwój zarodka. Stosowanie witamin A i E wykazano u osób z różnymi nałogami (alkohol, nikotyna), doświadczających permanentnego stresu o charakterze neuropsychicznym - w połączeniu przywracają krążenie krwi, przyczyniają się do nasycenia tkanek tlenem.

Lista problemów zdrowotnych podczas przyjmowania pokarmów zawierających witaminy A i E jest bezpośrednio pokazana:

• sucha, szybko starzejąca się skóra, zapalenie powierzchni warg (zapalenie warg);
• skóra tłusta, z wrzodami i zatyczkami łojowymi;
• częste przeziębienia;
• szybka męczliwość;
• niewyraźne widzenie, suche oczy;
• choroby dermatologiczne.

Tabela witamin A i E w produktach

Jeśli masz pewność, że Twoje ciało potrzebuje produktów zawierających witaminę A i E, nie spiesz się do apteki po „zdrowie w kapsułkach”. Możesz uzupełnić zapasy zdrowia zaglądając do lodówki, szafki ze zbożami w kuchni, na targu, w ogrodzie.
Oto tabela przedstawiająca produkty zawierające witaminę A i E (objętość jest przepisana na 100 gramów).

produkty	witamina A (retinol), mg	witaminami(tokoferol), mg
Pełne mleko krowie
Mleko w proszku
Krem (20%)
Twaróg (tłusty)
Sery twarde
Wątroba wieprzowa
wątroba wołowa
Czarna porzeczka
Gryka
chleb żytni
sałata liściasta
Pietruszka
Biała kapusta

Jak widać z powyższych danych, warzywa, owoce, zboża i pełnotłuste produkty mleczne są najbogatsze w kombinację retinolu i tokoferolu. Zafunduj sobie całe produkty mleczne, jeśli świeże mleko jest czasami źle tolerowane, nie powinieneś odmawiać na śniadanie twarogu ze śmietaną lub kawałkiem twardego sera. Włącz do menu zboża, preferuj płatki pełnoziarniste.

Retinol jest często bogaty w warzywa i owoce w kolorach żółtym, czerwonym, pomarańczowym (marchew, słodka papryka, dynia, brzoskwinie i morele). Ciemne zielenie zawierają dużo tokoferolu (szpinak, pokrzywa, kiełki pszenicy). Niech pietruszka, która zawiera witaminy A i E, stanie się stałym „zielonym” uzupełnieniem potraw – jedna jej pęczek może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na obie witaminy.

Dodaj jasne kolory do menu na swoim stole, wtedy nie będziesz musiał odczuwać braku witamin.

Pamiętaj – im dłużej przechowuje się świeże warzywa i owoce, tym mniejsze staje się ich zaopatrzenie w witaminy. Chroń „naturalne witaminy” przed działaniem promieni słonecznych, działaniem niskich i wysokich temperatur.

Łączymy z korzyścią

Niewiele jest produktów, które zawierają jednocześnie witaminę A i E. Wyjście jest tylko jedno - połączyć różne produkty w jednym naczyniu. Tokoferol występuje w nadmiarze w nierafinowanych olejach roślinnych (oliwa, soja, słonecznik), zaleca się wypełniać je sałatkami warzywnymi, w których jest dużo retinolu – od marchwi, szpinaku, zielonej cebuli, kapusty i słodkiej papryki, po wzmocnić efekt, dodać do sałatki orzechy (orzeszki ziemne), migdały).

Dodatkowo letnie sałatki dobrze komponują się ze śmietaną – jest zdrowa i niezwykle smaczna. I bogate w zboża witaminy E ze zbóż (płatki owsiane, pszenica, gryka), dietetycy zalecają przyprawianie masłem, gdzie jest dużo witaminy A.

Produkty zawierające witaminę A i E dla dzieci

Kompleks A i E jest niezbędny dla rozwijającego się organizmu dzieci – bez nich układ mięśniowo-szkieletowy nie będzie się rozwijał, metabolizm białek i węglowodanów może być zaburzony. Rezultat może objawiać się już w okresie dojrzewania - słaba odporność, problematyczna skóra, zaburzenia układu nerwowego i inne. Dlatego dietetycy najwięcej uwagi poświęcają żywieniu dzieci.

Ważne, aby menu dla dzieci zawierało pokarmy zawierające witaminy A i E. Dla dzieci, jak i dla dorosłych można polecić świeże warzywa w połączeniu z olejami roślinnymi, całymi produktami mlecznymi, płatkami zbożowymi, wątróbką wołową i wieprzową w postaci pasztetów lub suflet - wtedy brak witamin nie będzie odczuwalny w ich diecie. Słynna kasza gryczana z mlekiem, zapiekanki z twarogiem ze śmietaną, sałatki z dodatkami zbożowymi to idealne potrawy dla dzieci.

W wielu źródłach można znaleźć informacje o zaletach tokoferolu oraz o tym, jakie pokarmy zawierają witaminę E w jej pierwotnej postaci. Ale jest bardzo niewiele artykułów, które dają prawdziwe, ukierunkowane porady, jak wybierać, przechowywać i spożywać te same produkty spożywcze w sposób, który pozwala zachować maksymalną ilość tego organicznego związku.

Oczywiście pozytywny wpływ tokoferolu na organizm człowieka, zwłaszcza kobiet i dzieci, jest niezaprzeczalny. Ponadto jest jednym z głównych enzymów biorących udział w procesach chemicznych na poziomie komórkowym. Ale czy warto od razu biec do apteki po kompleksy witaminowe, czy też produkty z dużą zawartością tego związku nam wystarczą?

Ważne właściwości witaminy E dla organizmu

Wiedząc, jakie pokarmy zawierają witaminę E, każda osoba będzie mogła w przyszłości uchronić się przed wieloma problemami dzięki jej właściwościom ochronnym.

Tokoferol doskonale przeciwstawia się szkodliwemu wpływowi wolnych rodników na komórki naszego organizmu, utrzymując ich żywotność i spowalniając starzenie. Dlatego nazywana jest „witaminą młodości”. Jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, ponieważ jest odporny na peroksydację komórek, co czyni go niezbędnym w leczeniu i profilaktyce raka.

Witamina E zapobiega również tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach, chociaż nie jest w stanie rozbić już istniejących.

Wartość tokoferolu dla funkcji rozrodczych

Witamina E jest bardzo ważna dla układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Wpływa nie tylko na popęd seksualny, ale także na produkcję hormonów płciowych – estrogenu i testosteronu. Ponadto, spożywając pokarmy bogate w witaminę E, każda kobieta może zmniejszyć nieprzyjemne konsekwencje braku estrogenu: nieregularne miesiączki, zespół menopauzalny, wahania nastroju, suchość błon śluzowych i tak dalej. U mężczyzn witamina E zwiększa objętość i poprawia jakość produkowanych plemników.

Jest również niezbędny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ chroni komórki zarodka podczas ich aktywnego podziału.

Witamina E w kosmetologii

Świetny jest również wpływ tokoferolu na stan i wygląd skóry, włosów i paznokci. Nie tylko odżywia, ale także chroni komórki przed negatywnym wpływem agresywnych czynników zewnętrznych. Dzięki temu witamina E jest aktywnie wykorzystywana nie tylko w zabiegach kosmetycznych, ale także w produkcji produktów do pielęgnacji skóry, paznokci i włosów.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy E?

Przede wszystkim należy pamiętać, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, czyli najwięcej znajduje się w olejach i produktach bogatych w tłuszcze,
dlatego ci, którzy lubią diety, cierpią na jego niedobór. Na brak tokoferolu cierpią natomiast osoby jedzące tłuste półprodukty, w których zawartość naturalnych substancji i witamin jest zminimalizowana lub całkowicie zneutralizowana przez konserwanty. Ponieważ witamina E ma na celu rozkład nasyconych kwasów tłuszczowych, ich nadmiar w pożywieniu może powodować obniżenie poziomu tego enzymu w organizmie.

Zgodnie z tabelą dzienną dawkę witaminy E niezbędną organizmowi człowieka można uzupełnić zaledwie kilkoma łyżkami oleju kukurydzianego. Ale jemy go rzadko i nie w takich ilościach. Dlatego o wiele przyjemniej i korzystniej jest łączyć różne produkty zawierające witaminę E.

Wszystkie zielone warzywa są bogate w witaminę E: sałata, brokuły, kapusta włoska, pietruszka, rukola, młoda cebula, szpinak i tak dalej.

Dzienne spożycie witaminy E

Liczne badania medyczne wykazały, że wymagana ilość witaminy E jest różna dla osób w różnym wieku, płci, a także w określonych warunkach organizmu. Różne kraje przyjęły różne normy spożycia tokoferolu, uproszczone lub rozszerzone. Powoduje to pewne zamieszanie w zaleceniach. Ponadto istnieje kilka form witaminy E, które w różny sposób wpływają na organizm człowieka. Dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających witaminę E w różnych postaciach: tokoferoli i tokotrienoli.

Lekarze krajowi przestrzegają następującego wskaźnika spożycia naturalnego alfa-tokoferolu - 0,69 mg. Należy również pamiętać, że tempo spożycia danej witaminy jest indywidualne dla każdej osoby i zależy od wielu czynników. Na przykład kamica żółciowa może powodować poważny niedobór witaminy E w organizmie, mimo że jest odpowiednia w diecie. Wynika to z faktu, że w celu rozbicia tokoferolu na struktury odpowiednie do asymilacji konieczne jest działanie na niego żółcią.

Witamina E w swojej naturalnej postaci jest dwukrotnie silniejsza niż w formie sztucznej. Dlatego przy obliczaniu dawki syntetycznego tokoferolu należy wziąć pod uwagę tę różnicę.

Jak przechowywać tokoferol w żywności?

Podobnie jak wiele innych, witamina E ulega zniszczeniu przez światło słoneczne, ciepło i tak dalej. Dlatego wybierając pokarmy bogate w witaminę E, należy pamiętać o kilku zasadach i sztuczkach.

Tak więc w Twojej kuchni musisz mieć kilka rodzajów oleju do gotowania różnych potraw. Do smażenia lepiej jest używać zwykłego rafinowanego rafinowanego słonecznika lub oliwy z oliwek. Chociaż zawiera mało witaminy E, podczas obróbki cieplnej powstanie mniej szkodliwych substancji. Ale do sałatek możesz kupić kukurydziany, lniany, sojowy lub inny olej. Ponadto lepiej wybrać butelki z ciemnego szkła.

Zieloni najlepiej oczywiście spożywać świeże lub mrożone. Dzięki temu zachowuje maksymalną ilość składników odżywczych. Zawiera olej rybny witaminę E, ale pozostaje w produkcie tylko przy odpowiednim przygotowaniu - lepiej posolić lub dusić owoce morza.

Różne produkty spożywcze zawierają różne rodzaje witaminy E. Nasiona i ziarna zawierają więcej tokotrienolu niż tokoferolu. Dlatego Twoja dieta powinna być urozmaicona – same oleje nie wystarczą. Upewnij się, że na stole znajdują się różne pokarmy zawierające witaminę E: orzechy, płatki zbożowe, warzywa, ryby, wątroba itp.

Witamina E podczas ciąży i laktacji

Kobiety w ciąży i młode mamy powinny uważnie monitorować swoją dietę i wiedzieć, jakie pokarmy zawierają witaminę E, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju dziecka. Nie powinieneś przechodzić na dietę, bojąc się przytyć zbędnych kilogramów (z wyjątkiem przypadków zatwierdzonych przez lekarzy). Od momentu poczęcia i w pierwszym roku życia dziecko otrzymuje od matki normę tokoferolu, dlatego jej dieta powinna być wysokokaloryczna. Ale nie dzięki ciastom i smażonemu mięsu, ale naturalnym olejom.

Podstawowe zasady żywienia kobiety w tych okresach szczegółowo opiszą lekarze, ale rzadko wspominają o tak rzadkich produktach na naszych półkach, jak kiełkująca pszenica czy olej lniany. Daj pierwszeństwo produktom naturalnym, unikaj półproduktów i produktów gotowych. Mają niewiele przydatnych substancji, ale wiele dodatków chemicznych, które niszczą witaminę E.

Od pierwszych dni życia do 6 miesięcy dziecko będzie potrzebowało 4 mg tokoferolu dziennie, a następnie do trzech lat - 5-6 mg dziennie.

Do czego prowadzi niedobór witaminy E?

Zewnętrzne oznaki niedoboru witaminy E to blada „zmęczona” skóra, łamliwe paznokcie, matowe włosy z rozdwojonymi końcówkami. Obniżony nastrój, obniżone libido, drażliwość mogą być również wynikiem braku tokoferolu.

Konsekwencją długotrwałego braku tej witaminy będą zaburzenia widzenia, ogólne osłabienie, anemia i bóle mięśni.

Poważny niedobór tokoferolu jest bardzo rzadki i często wiąże się z chorobami uniemożliwiającymi jego rozkład lub wchłanianie. W takich przypadkach lekarze zalecają przyjmowanie specjalnych preparatów zawierających witaminę w odpowiedniej postaci.

Witamina E w lekach

Większość ludzi otrzymuje potrzebną ilość tokoferolu z pożywienia. Przy niewielkim niedoborze organizm może sobie poradzić sam. Dlatego z pomocy preparatów farmaceutycznych można skorzystać tylko w nagłych przypadkach. Zdecydowana większość tych kompleksów witaminowych zawiera sztuczny zamiennik, natomiast naturalna witamina E w pożywieniu jest znacznie bardziej aktywna i nie ma szkodliwych skutków ubocznych. Tylko niewielka liczba drogich leków zawiera tokoferol w postaci naturalnej.

Dlatego pilnuj swojej diety – a nigdy nie odczujesz niedoboru witaminy E.