Tanie pokarmy wysokobiałkowe. Odżywianie dla wzrostu mięśni

Każdy, kto zaczyna sensownie kulturystykę, aby budować mięśnie i stać się piękniejszymi, prędzej czy później myśli o odżywianiu, dowiaduje się, że trzeba jeść dużo białka, wystarczy wolne węglowodany i niskotłuszczowy.

Jeśli poruszyliśmy temat żywienia, powiem wam, jak powinien wyglądać obraz składników odżywczych.

1) Bez wątpienia najpierw białko. To on jest budulcem naszych mięśni i wraz z jego niedoborem nie urosną. Istnieje stała, sprawdzona w czasie opinia, że ​​na kilogram wagi potrzeba 2 gramów białka dziennie. Na przykład, jeśli twoja waga wynosi 80 kg, potrzebujesz 160 gramów białka.

2) Węglowodany. Węglowodany to nasze paliwo dają siłę. Ale węglowodany różnią się „szybko” (słodycze, ciastka, czekolada, cukier) i „wolnym” (ryż, płatki owsiane, rośliny strączkowe). szybkie węglowodany z reguły zamieniają się w tłuszcz, należy ich unikać, ale powolne mogą długo odżywiać nasze ciało, więc zamieniają się w tłuszcz tylko wtedy, gdy w ogóle się nie ruszasz, ale dużo jesz. Na 1 kilogram masy ciała powinno przypadać 4-5 gramów węglowodanów. Jeśli Twoja waga wynosi 80 kg, węglowodany powinny wynosić 320-400 gramów dziennie!

3) Tłuszcze, witaminy, aminokwasy. To wszystko też jest ważne, ale na razie nie będę się tego poruszał.

Z reguły białka stanowią główną trudność w diecie kulturystów. Jeśli nie akceptujesz specjalnego odżywianie sportowe, na przykład koktajle proteinowe, dość trudno jest pozyskać 160 gramów białka z czystej żywności. Po pierwsze, musisz dużo jeść (6-8 razy dziennie), a po drugie, może to nie być dostępne.

Rodzaje białek:
• 1) Najlepsze białko - białko zwierzęce(np. kurczak, mięso, ryby).
• 2) Na drugim miejscu możesz bezpiecznie umieścić nabiał i białka(jajka, twarożek, mleko, serek).
• 3) Następnie następują białka roślinne roślin strączkowych (fasoli), z pewnością nie są dużo gorsze od zwierząt, ale są całkiem odpowiednie dla siebie, ponadto mają wiele przydatnych witamin.
• 4) Najgorszym białkiem jest soja (jest słabo trawiona).

Średnio mięso zawiera około 20 gramów białka na 100 gramów produktu, pierś z kurczaka np. 23 gramy. Aby nadrobić Dzienna dieta mięso białkowe będzie musiało jeść 160/20 * 100 = 800 gramów mięsa dziennie. Jest to po pierwsze dość trudne dla żołądka, a po drugie uderzy w kieszeń.

Rozważ opcję, gdy chcesz spełnić wymagania dotyczące białka przy minimalnym budżecie.

tanie produkty z wysoka zawartość wiewiórka:
• 1) Fasola. Zawiera około 20-23 gramów białka w cenie 130 rubli za kg.
• 2) Płatki owsiane. Zawiera 12 gramów białka w cenie 80 rubli za kg.
• 3) Beztłuszczowy twarożek. Zawiera 18 gramów białka w cenie 240 rubli za kg.
• 4) Jajka - średnio 6 gramów białka na jajko. Możesz znaleźć jajka za 60 rubli za tuzin.
• 5) Pierś z kurczaka 23 gramy białka w cenie 250 rubli za kg.
• 6) Różne konserwy rybne

Generalnie moje zadanie sprowadzało się do uzyskania 160 gram różnego białka (zwierzęcego, warzywnego) dziennie, wydając nie więcej niż 100 rubli, zadanie okazało się niełatwe i pojechałem na wycieczki do najbliższych sklepów, badając różne produkty i wyprowadzenie współczynnika taniości białka, czyli ile białka dostanę za 1 rubel. Uznaje się za łatwą masę produktu / 100 * ilość białka w 100 gramach / koszt produktu. Weźmy płatki owsiane 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, to znaczy, że możesz kupić półtora grama białka za rubla. Stosunek 1,5 jest dobry, ale nie najlepszy.

Dla mnie był to dominujący wskaźnik, dopiero po tym spojrzałem na smak i pochodzenie.

I musisz zrozumieć, że aby osiągnąć 160 gramów białka bez przekraczania 100 rubli, potrzebujesz współczynnika, najlepiej 1,6, to znaczy, nawet jeśli przejadasz się płatkami owsianymi za 100 rubli dziennie, to i tak nie wystarczy.

Z ich badań wynika, że:
• 1) Fasola w puszkach, współczynnik 2!
• 2) Płatki owsiane = 1,5
• 3) Karp w sosie pomidorowym = 1
• 4) Twaróg beztłuszczowy = 1 (musiałam bardzo dobrze poszukać)
• 5) Jajka = 1,2
• 6) Piersi z kurczaka = 0,92

Tutaj oczywiście należy wziąć pod uwagę, że sklepy i ceny są wszędzie różne, dodatkowo są regularne rabaty na różne towary, więc sam oblicz swoje współczynniki.

Patrząc w przyszłość, od razu powiem, że nie udało mi się osiągnąć limitu 100 rubli, jest to możliwe, ale nie chciałem jeść jednej fasoli i płatków owsianych, więc niewiele go przekroczyłem.

Po kilku obliczeniach zrobiłem sobie listę produktów, które zawierały łącznie 164 gramy białka i kosztowały 135 rubli.
• 1) 2 puszki fasoli - to podstawa, 80 gramów białka
• 2) Karp - 30 gramów białka
• 3) Twaróg - 30 gramów białka
• 4) 400 gramów płatków owsianych - 24 gramy białka i baza węglowodanów.

Teraz trzeba było zrozumieć, jak móc jeść to wszystko w ciągu dnia. Głównym problemem są oczywiście płatki owsiane, ale ze wszystkich płatków zbożowych dla mnie osobiście jest to priorytet pod względem ilości białka, węglowodanów i szybkości gotowania.

Na tej podstawie zrobiłem sobie taką dietę:

1) Pierwsze śniadanie - 150 gramów płatków owsianych

2) Drugie śniadanie - 150 gramów płatków owsianych
Przerwy między śniadaniami są niewielkie, tylko pierwsze zawiodło, zaraz drugie.
Potem zwykle mam trening po południu.

3) Obiad po treningu - bank puszkowana fasola i karpia.

4) Drugi obiad - 100 gramów płatków owsianych.
W tej chwili czasami trenuję z hantlami w domu, jeśli jest chęć i czas.

5) Pierwszy obiad - puszka fasoli.

6) Drugi obiad - Twarożek.

Najtrudniejszą rzeczą jest jedzenie płatków owsianych, ale nadal nie wiem, czym można je zastąpić. To moje główne źródło węglowodanów, a ponadto dostarcza 24 gramy białka.

Zaznaczam, że tak jem tylko pięć dni w tygodniu, czyli w tygodniu treningowym. Mam dwa dni rozładunku, jem warzywa, owoce i ogólnie jem mniej.

Odżywianie jest najważniejszym aspektem w kulturystyce. To zależy od intensywności wzrostu mięśni. Jeśli zaorałeś jak wół w hali, ale jednocześnie źle się odżywiasz, nie oczekuj wspaniałych rezultatów. Więc co robić, co jeść? Po pierwsze, wybierz żywność o wysokiej zawartości białka. Każdy sportowiec wie, że białko jest budulcem dla wzrostu mięśni i możemy je otrzymać tylko z pożywienia. Więc zastanówmy się, co? produkty białkowe najlepiej użyć?

Z reguły wiele publikacji banalnie wymienia kilka produktów z rzekomo świetna treść białko, ale prawie nikt nie pisze, że białko jest inne. Po przeczytaniu tego artykułu pośmiejesz się z tych, którzy pianą udowadniają, że fasola i groszek są świetne źródło wiewiórka. Więc najpierw musisz zrozumieć, co następuje:

Białko jest pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Jestem pewien, że wielokrotnie słyszałeś o białkach zwierzęcych i roślinnych. Ale mogę się założyć, że nie wszyscy wiedzą, jaka jest ich różnica. Oba są bogate w białko, ale czy są równie zdrowe?

• wiewiórki zwierząt

Białka te, najlepszy wybór dla kulturystów, zawierają wszystkie 20 niezbędnych aminokwasów, które są wchłaniane przez mięśnie i całkowicie je przywracają. Zawarte w produktach takich jak mięso, nabiał, wszystko, co pochodzi ze świata zwierząt. Białko zwierzęce da maksimum, bo pozwoli na zbudowanie pełnego łańcucha aminokwasów, jeden po drugim. W kategoriach pieniężnych oczywiście nie jest to tanie, ale jeśli zdecydujesz, że kulturystyka jest dla Ciebie, przygotuj się na zainwestowanie w siebie.

• białka roślinne

Tańsze i mniej odpowiednie dla nas, ale i tak pomagają uzyskać brakującą ilość aminokwasów. Białka roślinne zawierają tylko 8 z 20 aminokwasów, dlatego są uważane za mniej przydatne. Takie białka znajdują się w żywności: soi, zbożach, roślinach strączkowych, soczewicy. Zazwyczaj sportowcy wykorzystują białka roślinne jako substancje pomocnicze, aby uzyskać brakującą ilość. Jako główne źródło białka nie są polecane. Ale cena będzie przyjemnie zadowolona, ​​każda osoba może sobie pozwolić na ten rodzaj białka.

Białko: plusy i minusy

Przyjrzyjmy się najbardziej, moim zdaniem, skandalicznemu i popularnemu produktowi - białku. Codziennie słyszymy, że białko podobno nie jest tego warte, że to chemia, posadzimy nerki i wątrobę i tak dalej. Pamiętaj raz na zawsze: TO CAŁKOWICIE NIEgrzeczne. W .

Białko przetłumaczone z łaciny - białko i jest białkiem wyciśniętym z jedzenia w czysta forma. To nie jest zabójczy proszek, jak wiele osób myśli, to te same białka, które otrzymujemy z codziennego pożywienia. Tylko dla wygody sportowców sprzedawany jest w tej formie. Zgadzam się, że o wiele łatwiej jest wypić 50 gramów proszku z odrobiną wody niż wcisnąć w siebie 300 gramów twarogu, kiedy w ogóle nie masz na to ochoty.

Warto jednak pamiętać o jednej rzeczy! Od dzieciństwa jemy nasze zwykłe jedzenie, a nie białko w proszku, dzięki czemu nasz organizm lepiej przyswaja białko z pożywienia. Białko jako odżywka sportowa nie jest w pełni wchłaniane, co oznacza, że ​​część pieniędzy jest marnowana. Lepiej jest jeść więcej pokarmów wysokobiałkowych, a białko może być używane tylko jako pomoc. Nie powinno być głównym źródłem.

Białko ma również 2 rodzaje:

• Soja - tania, zawiera średnio 90% białka. Ale tutaj znajdziesz tylko 8 aminokwasów na 20, a takie białko jest trawione przez 6-8 godzin, czyli lepiej używać go tylko w nocy.

• - Wszystkie 3 gatunki przypiszę do jednej grupy, ponieważ zawierają białko zwierzęce. Zawartość białka w nich wynosi od 70 do 80%. Ale z drugiej strony strawność jest bardzo szybka, po użyciu nie będzie ociężałości w żołądku. Ale niestety cena jest bardzo przystępna, niewiele osób może sobie pozwolić na takie białko.

Gdzie mieszka wiewiórka

A teraz przyjrzyjmy się najbardziej białkowym pokarmom, zacznijmy od zwierzęcia.

• Jajka (8-10 gramów)- najpopularniejsze i najtańsze źródło. Ogromna zaleta – wchłania się w 99%. Ale nie próbuj jeść surowych jajek, możesz złapać Salmonellę. Dodatkowo o 50% spada strawność na surowo.

• Twaróg (15 gramów)- również jedno z najtańszych źródeł białka. Dodatkowo doskonale sprawdzi się twarożek z dżemem lub miodem zdrowy deser. Lepiej konsumować chudy ser aby nie nabrać zbędnego tłuszczu.

• Filet z kurczaka (27 gramów)- ulubiony przysmak wszystkich, zwłaszcza pierś z kurczaka. Zawiera najwięcej białka i mało tłuszczu. Jeśli jesz pierś z kurczaka kilka razy dziennie, w mgnieniu oka otrzymasz wymaganą ilość białka. Co więcej, taki przysmak nie należy do najdroższych.

• Czerwona ryba (22 gramy)– wybór bardziej zamożnych sportowców. Taki produkt zawiera przyzwoitą ilość białka i świetnie smakuje. Ogólnie rzecz biorąc, czerpiesz przyjemność i odpowiednio zaopatrujesz się w białka. Ale niewielu może sobie na to pozwolić.

• Biała ryba (21 gramów)- zawiera mniej więcej taką samą ilość białka jak czerwony, ale jest znacznie tańszy. Nie jestem koneserem ryb, więc różnica w niej smakowitość Niewiele widzę, ale to już pytanie dla koneserów.

• Jagnięcina i wołowina (25-28 gramów)- raj dla mięsożerców. Jagnięcina i wołowina nie są tak tłuste jak wieprzowina, więc możesz się nimi cieszyć do syta. Ponadto zawierają dużo białka, ale pod względem ceny są bardzo drogie, większość sportowców czasami ich używa, ze względu na urozmaicenie.

• Mleko i kefir (3 gramy)- najprostszy i wygodnym sposobem otrzymuj BIAŁKO. Niestety, nie można pić dużo kefiru ani mleka, ale bez problemu można z nich uzyskać 30 gramów dziennie.

• Ser (20-23 gramów)- Kolejne źródło białka zwierzęcego, ale mało kto będzie w stanie zjeść dużo sera. Dlatego przypiszemy go do najbardziej nieodebranego produktu.

A teraz kolej na pokarmy o dużej zawartości białka roślinne.

1. Soja (14 gramów) – najlepszy wybór dla wegetarian lub tych, którzy po prostu chcą uzyskać wymaganą ilość białka za niewielkie pieniądze. Ale nie zapominaj, że soja nie może służyć jako główne źródło białka.
2. Kasza gryczana, ryż i płatki owsiane (12 gramów)- ulubione, obfite i zdrowe dodatki. Zawierają dużo białka, a razem z samą piersią z kurczaka dadzą Ci wystarczająco aminokwasy.
3. Fasola (6 gramów)- Produkty z fasoli nie każdemu przypadną do gustu, nie są dla wszystkich. Ale jako dodatkowe źródło białka może służyć. Powiedzmy sobie szczerze, to nie jest najlepszy wybór, ale o takich produktach można też pamiętać.
4. Soczewica (25 gramów) to doskonały wybór dla osób na diecie. Soczewica prawie nie zawiera tłuszczu, m.in. duża liczba białko roślinne, dodatkowo w nim znajdziesz duża ilość witaminy i składniki odżywcze.

Oto poręczny stół. Wydrukuj go i powieś na lodówce:

Wydawałoby się, że wszystko jest proste, ale z jakiegoś powodu wiele osób lubi wszystko komplikować, próbując włączyć do swojej diety drogie egzotyczne jedzenie. Bez względu na to, co ci powiedzą, ale ta lista jest najlepsza opcja.

Podsumować

Podsumowując powiem, że najlepiej łączyć wszystkie typy wymienione produkty jeśli pozwalają na to finanse i czas. Wtedy wynik treningu będzie jak najbardziej efektywny. Wysoka zawartość białka w produktach spożywczych to pierwszy znak ich przydatności dla kulturysty.

Nie zapominaj, że potrzebujesz nie mniej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała. zwyczajna osoba nie potrzebujesz tak dużo! Oznacza to, że jeśli twoja waga wynosi 80 kg, powinieneś otrzymać co najmniej 160 gramów dziennie, ale nie o gram mniej. A jeśli więcej - to tylko dobrze.

Jeść zdrowa żywność i bądź zdrowy!

Fedoseev Maxim Andreevich

Witam drogi czytelniku. Dzisiaj chcę skupić się na temacie białek, czyli pokarmów, które zawierają najwięcej białka. Wielu z Was wie, że zacząłem biegać. Od tego czasu moja dieta trochę się zmieniła. Ale zmieniło się to po prostu w kierunku oddzielnego żywienia, a nie w kierunku żywienia sportowego. Po tym, jak zacząłem zwiększać obciążenia, zacząłem myśleć, że nadszedł czas, abym zbilansowała dietę lub przynajmniej zwiększyła spożycie pokarmów zawierających białko. To nie żart, na jeden bieg tracę około 2000 - 2500 kalorii w weekendy i około 800 - 1000 kalorii w dni powszednie.

Od dawna nie miałem zapasu tłuszczu i nie było go dużo. nigdy nie byłem inny" nadwaga”. A teraz nadszedł czas, abym dowiedziała się, jakiego rodzaju odżywiania potrzebuję, aby uzupełnić zapasy kalorii. I to nie tylko kalorie, ale także zapasy energii.

A energię czerpiemy z białek, węglowodanów i tłuszczów. Dziś chcę skupić się na białkach. Białka możemy pozyskać z wielu, ponadto, z różnych produktów spożywczych. Istnieją białka zwierzęce i roślinne. Ale nie wszystkie białka są trawione jednakowo. Na przykład białka zwierzęce są trawione lepiej niż białka roślinne. Ale nasz organizm potrzebuje wszystkich białek.

Rekordami w asymilacji są oczywiście mleko i jajka. Następnie możesz dodać ryby i wołowinę. Ale przyjrzyjmy się bliżej.

Tłuszcze zwierzęce są trawione do 90%. Na przykład mięso można przypisać powolnym białkom, ponieważ jest ono trawione stopniowo, częściowo dlatego, że mięso jest trawione przez długi czas. Ale w przeciwieństwie do białek roślinnych nie zawiera błonnika. Ryby trawią się szybciej. Ponadto można jeść tłuste ryby, a mięso lepiej wybierać szybko.

Ale najszybsze są jajka, mleko i twarożek. Na przykład jajko jest trawione prawie w 100%. Ponadto twarożek i mleko nie powinny być tłuste. Obecność tłuszczu spowalnia wchłanianie białka przez nasz organizm.

Białka roślinne są przyswajane przez nasz organizm tylko w 30 - 50%, a nawet wtedy nie wszystkie są przyswajane w ten sposób. Cóż, spójrz teraz na tabelę białek. Nie wszystkie produkty są tutaj, ale tylko większość bogaty w białko lub żywność zawierająca najwięcej białka.

Stół jest podzielony na dwie części, po prostu nie chciałem robić ciągłego długiego stołu. Tabela pokazuje dane w gramach na 100 gramów produktu.

Toczy się wiele dyskusji na temat tego, które białko jest lepsze. Ale żeby mieć pewność, musisz zdecydować, do czego potrzebujesz białka. Zasadniczo białko jest potrzebne do budowy tkanki mięśniowej. A kulturyści są w tym dobrze zorientowani.

Poruszyłem ten temat dla siebie, aby lepiej wiedzieć, co mi odpowiada. Na przykład nasz trener mówi, że w klubie maratonu ludzie stają się wegetarianami. Ale jakoś nie zapytałem trenera, kto… najwyższe wyniki. Dla siebie nie jestem jeszcze gotowy na rezygnację z mięsa. Wystarczy przyjrzeć się bliżej swojej diecie.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać, a dystans na jeden bieg nie przekraczał 12 km, nie musiałem nawet myśleć o dodaniu kalorii czy białka. Próbowałam jeść osobno, kompletnie jeszcze nie wyszło i poczułam lekkość w ciele.

Po tym, jak moje dystanse wzrosły i nie są stałe, poczułam potrzebę dodatkowego uzupełnienia energii poprzez jedzenie. I szczerze mówiąc, zacząłem zwracać na to mniej uwagi oddzielne posiłki. Ponieważ żywienie oddzielne i sportowe jest inne. To, co zaleca żywienie sportowe, zaprzecza oddzielnemu żywieniu.

Zgodnie z moimi odczuciami mogę powiedzieć, że jedząc osobno, była pewna lekkość w ciele, ale słabość pojawiała się również na długich dystansach. A teraz, po 18-20 kilometrach, otwiera się drugi wiatr. Oczywiście służyło temu nie tylko odżywianie, ale także regularne treningi.

Ale nie wszystkie produkty z tego stołu są dla nas dostępne, aby stworzyć z nich własne menu. Niektóre produkty są zbyt drogie, inne nie są akceptowane przez nasz organizm. Na przykład próbowałem mięsa, aby uzupełnić brakujące białko. Ale po prostu nie chciałem mięsa. Dlatego wybrałem dla siebie produkty, na które każdy może sobie pozwolić i które jem z przyjemnością.

Tanie źródła białka

Pierwszy na mojej liście był twarożek. Mam małe dzieci i zawsze coś jest w lodówce twarożek. Dlatego częściej zacząłem włączać twarożek do mojej diety. Jest nie tylko bogata w białko, ale także w wapń, który jest tak niezbędny podczas biegania i ogólnie jest dla nas również doskonałym źródłem wapnia.

Jem to na surowo jajko przepiórcze. Do smaku mogę dodać miód. Jajka można również jeść dowolne, nawet gotowane, ale nawet surowe. Tylko surowe należy brać w domu, a ponadto od zaufanych osób.

Następujące produkty to narządy wewnętrzne zwierząt, a najlepiej ptaków. Są to takie jak wątroba, serce, żołądek i płuca. Zawierają od 15 do 20 gramów białka na 100 gramów produktu. A białko jest lepiej wchłaniane po obróbce cieplnej.

nawet mam ulubione danie, składający się z wątróbka z kurczaka i serca. Przepis znajdziesz w artykule „.” Dopiero teraz dodaję tam również żołądki. Oczywiście obecność tłuszczu nieco utrudnia wchłanianie białka, ale sprawia, że ​​takie danie jest bardzo smaczne. Dodatkowo w takim naczyniu jest też sporo aminokwasów, tak niezbędnych do przyswajania białka.

Nie ostatnie miejsce w naszej diecie to orzech włoski. W tym roku cena oczywiście wzrosła. Wynika to z nieurodzaju. Jednak nadal jest dostępny przydatne źródło wiewiórka. Tylko nie kupujemy w sklepie, ale na rynku.

Po pierwsze, sklep sprzedaje już obrane orzechy, ale nie zaleca się przechowywania ich obranych, utleniają się. A po drugie, jest droższy. Każdego ranka jem śniadanie owsianka z małą garścią.

Następne na naszej liście są rośliny strączkowe, w szczególności fasola, groch i soczewica. Nie są drogie i bogate w białko roślinne. Ponadto rośliny strączkowe są również bogate w węglowodany, które są również źródłem energii. Można dodać więcej gryka i proso. Co prawda nie jem kaszy gryczanej, ale jest ona dostępna dla wszystkich.

Tak więc, jeśli chcesz, możesz urozmaicić swoją dietę pokarmami bogatymi w białko.

Pokarmy wysokobiałkowe można bez przesady nazwać alfa i omega. zdrowe odżywianie. Bez nich trudno schudnąć i prawie niemożliwe jest wyzdrowienie – o ile oczywiście celem są mięśnie, a nie zwały tłuszczu po bokach. Bez nich organizm nie będzie w stanie zapewnić normalna praca narządy wewnętrzne. A jedzenie, ubogie w tak ważne związki, raczej nie będzie naprawdę satysfakcjonujące. Innymi słowy, każda osoba dbająca o kondycję fizyczną i zdrowie ma wiele powodów, aby nie tylko znać z nazwy produkty wysokobiałkowe, ale także regularnie wprowadzać je do swojego jadłospisu.
Białko jest potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jakie są zalety białka

W środowisku naukowym makromolekularne związki organiczne, które po prostu nazywamy białkami, noszą dumny tytuł opiekunów i organizatorów życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku wraz z pożywieniem, rozkładają się na aminokwasy, które natychmiast zaczynają przyjmować. Aktywny udział w procesy fizjologiczne ciało:

• uczestniczyć w produkcji hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulować pracę system nerwowy(brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na aktywność nerek i wątroby;
• dostawa składniki odżywcze do komórek jest również podawany przez białko;
• bez tego nie jest możliwa odbudowa starych tkanek ani wzrost i budowa nowych, w tym mięśni;
• dostarcza organizmowi energii;
• niektóre białka działają jako przeciwciała przeciwko różne choroby i wzmocnienie układu odpornościowego.

Nie musisz myśleć, że białka to tylko mięso i twarożek!

Niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane przez sam organizm. Ale ta część jest niewielka, więc nasz organizm nie może obejść się bez regularnego uzupełniania swoich zapasów z zewnątrz. I nie możesz się obejść bez listy żywność wysokobiałkowa, który powinien być wydrukowany i powieszony na lodówce, a najlepiej zapamiętany - będziesz musiał często się do niego odwoływać.

Top 10: pierwsi asystenci sportowców

Poświęćmy jeszcze kilka minut na małe wyjaśnienie. Żadna żywność na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze będzie zawierać określoną proporcję tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w dążeniu do celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata wagi. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe z niska zawartość tłuszcz i węglowodany. Pod warunkiem regularnego treningu organizm całkowicie pozwoli im budować. tkanka mięśniowa i nie będzie próbował złożyć się w fałdach brzucha.

Znając tajniki zdrowej diety znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy twierdzą, że niewielka ilość tłuszczu i węglowodanów korzystnie wpłynie na wchłanianie białka. Nie spiesz się więc z wyczyszczeniem wszystkich kontrowersyjnych dań z menu, pozostawiając wśród dozwolonych tylko te najbardziej wysokobiałkowe bez „fanaberii”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale fanatyzm często to robi.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi

Na co zwrócić uwagę dla tych, którzy postawili sobie za zadanie zrzucić kilka kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie ucierpiały, ale również nadal powiększały się?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo przyswajalny przez organizm i obfituje w kwasy tłuszczowe. kwasy wielonienasycone, potrzebny organizmowi dla normalne życie. Trudno jest być lepszym na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub tniesz, wybierz chude odmiany- tuńczyk, pstrąg, łosoś - i często urozmaicaj swoją dietę owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Tutaj niekwestionowanym faworytem sportowców i zwolenników zdrowej diety pozostaje pierś z kurczaka. Podobnie jak ryby, to prawie ćwierć białka z minimalną zawartością tłuszczu i prawie całkowita nieobecność węglowodany, zwłaszcza jeśli się na to zdecydujesz filet z kurczaka bez skóry. Po kurczaku jest chuda wołowina, bogata w żelazo i cynk, które są ważne dla mężczyzn, mięso królicze i mięso z indyka. Ale wieprzowina i jagnięcina nas zawiodły: duża ilość tłuszczu zwierzęcego neguje zalety produktu.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Urozmaicaj mięso i dania rybne produkty uboczne pomogą. Na przykład wątroba ma porównywalną zawartość białka do mięsa, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera najwyżej 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Beztłuszczowy twarożek. Białko to jest długostrawne, dlatego nie zaleca się spożywania go po treningu w celu zamknięcia okienka białkowo-węglowodanowego. Ale w ciągu dnia i wieczorem twarożek jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto z każdych 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie naładowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zabroniony, ale zioła i przyprawy są dozwolone

Jeśli Twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą zwiększyć masę, na ratunek przyjdzie kolejna lista produktów spożywczych.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy rekord zawartości białka! Soja składa się z niej prawie w połowie, a groch, fasola i soczewica, chociaż pozostają w tyle za swoimi „względnymi”, pewnie zajmują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, jak najbliżej w składzie do tego, co znajduje się w mięsie. Jednak i tutaj nie obyło się bez muchy w maści: jedna trzecia nasion soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Owsianka z grochu jest tak samo satysfakcjonująca jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapń… Czego jeszcze wymaga odżywka dla sportowców? Gdyby sery miały trochę mniej tłuszczu, mielibyśmy idealne źródło białka. Niestety tłuszcz czasami występuje w równych proporcjach z białkiem, dlatego używaj sera ostrożnie - znacznie zwiększy to kaloryczność diety.

Plasterek sera, niesłodzony krakers - i przekąska gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: sycące, zdrowe i średnio 20% białka. Nic dziwnego, że są obecne w jadłospisie każdego kulturysty, który pilnie buduje masę. To prawda, że ​​tłuszcz w mocnych jąderkach to co najmniej dwa razy więcej niż w białku, dlatego należy je spożywać ostrożnie.

W orzeszkach ziemnych jest dużo białka, ale w migdałach i orzech włoski mniej tłuszczu

8. Jajka. 10-12% białka tworzy ten produkt niezastąpiony asystent w kwestii przyrostu masy, ale jeśli chudniesz lub obawiasz się ulgi, będziesz musiał zrezygnować z żółtek. Koncentruje się w nich za dużo tłuszczu - do 35%.

9. Zboża. Kasza gryczana, owies, ryż, kasza jaglana i jęczmień posłużą jako pyszny dodatek, cenne źródło białka (aż 15%) i nie zaszkodzą budżetowi. Jedno jest złe, zbóż z całą chęcią nie można zaliczyć do pokarmów wysokobiałkowych o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych niebezpiecznych dla harmonii związków może sięgać nawet 70%.

Ziarna zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym pretendentem do Twojej uwagi. Najważniejsze jest, aby wybierać odmiany o niższej zawartości węglowodanów, a duża ilość witaminy. Jak na przykład chleb żytni mąka grube mielenie, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze.

Jeśli nie dasz się ponieść emocjom jedząc chleb, to tylko na tym skorzysta

tabela porównawcza

Dla większej przejrzystości przedstawiamy Państwu tabelę pokarmów wysokobiałkowych wskazującą ilość tłuszczu i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skuteczne produkty dla przyrostu masy ciała według kanału Kukharim:

Każdy sportowiec wie, że musisz jeść ułamkowo, przynajmniej 5-6 razy dziennie. Jednocześnie powinien być bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany. Pierwszy element ma specjalne znaczenie, ponieważ to właśnie białko jest odpowiedzialne za budowę masa mięśniowa.

Białko dla kulturysty

Trenerzy wielokrotnie przeprowadzali badania, aby ustalić idealną dawkę białka. Jeśli sportowiec nie otrzymuje wymaganej ilości białka, mięśnie słabo rosną. Organizm nie ma gdzie wziąć dodatkowego źródła energii i szybko się męczy. Oczywiście nadmiar białka nie oznacza, że Krótki czas staniesz się potężną górą masy mięśniowej. Wszystko powinno być z umiarem, zwłaszcza gdy rozmawiamy o diecie kulturysty.

Po licznych badaniach stwierdzono, że dla stabilnego wzrostu mięśni konieczne jest spożywanie nie więcej niż 30 gramów białka (minimalna dawka to 20 gramów). Aby każda przekąska była kompletna, konieczne jest rozbicie jedzenia na pierwiastki śladowe. Tylko w ten sposób zrozumiesz, który produkt zawiera niezbędne 30 gramów zdrowego białka.

jedzenie dla kulturystów

Rynek spożywczy oferuje wiele opcji dekoracji stołu. Ale kulturysta nie powinien wszystkiego wchłaniać. Tylko mądrze zaprojektowane menu pozwoli uzyskać pożądany efekt. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym produktom spożywczym wzbogaconym w białka. Ilość w gramach pozwoli ci obliczyć dopuszczalną dawkę.

Najpierw spójrzmy na pokarmy, które można włączyć do diety sportowca. Następnie podajemy szczegółową tabelę zawartości i składu kalorii.

• pierś z kurczaka, obrane ze skóry i kości. Mięso tego ptaka jest aktywnie wykorzystywane przez wszystkich sportowców i osoby zainteresowane dietetyczne jedzenie. W tym produkcie nie ma węglowodanów i jest bardzo mało tłuszczu. Ale białko w piersi jest wystarczające. Warto pamiętać, że należy go jeść bez sosów, bułki tartej i majonezu. W przeciwnym razie otrzymasz zupełnie inny skład pokarmu. W codziennej diecie kulturysty zawsze jest porcja z mięsem z kurczaka.
• stek z uda zwierzęcia parzystokopytnego. Ten produkt jest jednym z najbardziej ulubionych w diecie sportowców. Miło jest cieszyć się aromatem i smakiem świeżo usmażonego steku. W tym daniu nie ma węglowodanów, ale dużo białka. Ważne, aby smażony kawałek uda był smażony bez dodatku ketchupów i sosów. W przeciwnym razie znacznie wzrośnie zawartość kalorii i zawartość tłuszczu.

• Kotlety wieprzowe powinien być również obecny w diecie każdego sportowca. Wielu powie, że ten produkt jest tłusty i niedopuszczalny w menu sportowca. W rzeczywistości polędwica wieprzowa zawiera trochę tłuszczu. Węglowodanów w ogóle nie ma, ale produkt jest wzbogacony o proteiny. Ważne jest, aby odpowiednio ugotować takie mięso. Aby to zrobić, moczyć świeży kawałek wieprzowiny przez 1-4 godziny w lekko słonej wodzie. Dzięki temu produkt stanie się bardziej delikatny i przyjemny. Następnie smaż każdą stronę na patelni przez trzy minuty. Następnie polędwicę wkłada się do piekarnika nagrzanego do 200 stopni, gdzie apetyczny kawałek marnieje przez kolejne osiem minut.
• Łosoś przyciąga wielu swoim smakiem. Nie sposób nie cieszyć się aromatem odpowiednio ugotowanego fileta rybnego. Znani szefowie kuchni zawsze umieszczają ten produkt w swoich popisowych daniach. Oczywiście nie jest konieczne, aby sportowiec wyróżniał się umiejętnością wykwintnego gotowania. Wystarczy umieć zgasić lub ugotować mięso z łososia. W naturze znanych jest osiem odmian łososia pacyficznego i jeden łosoś atlantycki. Ten ostatni ma szczególnie delikatne mięso. Nie wspominając o konserwach rybnych. Taki łosoś jest również bogaty w białko, co jest ważne dla kulturysty. Dlatego jeśli lubisz ryby, możesz wzbogacić swoje menu o ten produkt.
• konserwy z tuńczyka musi być obecny w diecie każdego sportowca. Na półkach sklepu można znaleźć kilka rodzajów ryb - pasiastą, żółtą i niebieską. Ostatni gatunek ryb jest na skraju wyginięcia. Dlatego jeśli nie obojętny jest los biednej ryby, przejdź obok gabloty z mięsem z tuńczyka błękitnopłetwego. Do swojej diety najlepiej wybrać pasiastego przedstawiciela tuńczyka. W tym produkcie jest mnóstwo białka, a ilość tłuszczu jest zminimalizowana. to wspaniały produkt dla każdego, kto pompuje swoje ciało. Jedyną wadą produktu jest to, że szybko się nudzi.

• Ośmiornica przypadnie do gustu wszystkim koneserom owoców morza. W naszych sklepach sprzedawany jest w stanie zamrożonym. Możesz spokojnie kupić jedno opakowanie i rozcieńczyć codzienna dieta sześć małych ośmiornic. Najlepiej gotować je na grillu. Jeśli nie lubisz tego rodzaju gotowania, po prostu gotuj owoce morza przez trzy minuty. Smak tego produktu jest specyficzny, także zapach.
• jajka kurze Umożliwia gotowanie wielu opcji jedzenia. Może to być omlet, jajecznica lub po prostu gotowany produkt. Jajka są doskonałym źródłem białka, ale nie możemy zapominać o zawartości tłuszczu. Dlatego nie można ich jeść w dużych ilościach. Jeśli to możliwe, lepiej kupować produkt od rolników, którzy otrzymują jaja naturalnie. Na fermach drobiu dalekie są od humanitarnych metod „przekonywania” kurczaków – stosuje się prąd. Oczywiście od każdego zależy, które jajko ugotować na śniadanie. W każdym razie właściwości odżywcze są takie same w każdym z tych produktów.
• to orzech, który jest bogaty nie tylko przydatne białko ale także tłuszcze. Lepiej nie włączać go do swojego codziennego menu. Migdały lepiej spożywać raz w tygodniu. W supermarketach można znaleźć migdały obrane, pakowane w opakowania o różnej gramaturze.

• Masło orzechowe staje się ulubionym przysmakiem kulturystów ze słodyczą. Ten produkt jest bogaty w proteiny i tłuszcze nienasycone. Oczywiście nie powinieneś tego nadużywać, ale możesz sobie pozwolić na zjedzenie 2-5 łyżeczek z grzankami. Ilość węglowodanów w produkcie również jest spora.
• Twarożek to produkt mleczny uzyskany w wyniku przetworzenia kwaśne mleko. Twaróg jest ceniony za zawartość kazeiny, która jest niezbędna dla każdego, kto lubi ładować energię. Produkt mleczny, z reguły je przed pójściem spać, aby włókna mięśniowe zostały przywrócone po męczących ćwiczeniach. W ciągu dnia dopuszczalne jest również spożywanie twarogu, zwłaszcza jeśli lubisz ten produkt. Należy jednak wystrzegać się mas twarogowych z różnymi dodatkami, które nikomu nie przyniosą korzyści. Wybierz twarożek zbożowy z Naturalny kolor. Zwróć uwagę na datę ważności - naturalnego twarogu nie można przechowywać dłużej niż tydzień.
• jogurt grecki niedawno znalazła nabywcę wśród osób dbających o swoje ciało. Konsystencja taki produkt przypomina gruzińskie matsoni. W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, w greckim produkcie łyżka „stoi” w dosłownym tego słowa znaczeniu. Do jego produkcji używa się dużej ilości mleka. W końcowej fazie serwatka, cukier i laktoza są całkowicie wydalane. Z tego powodu jogurt grecki stał się produkt dietetyczny i zdobył miłość kulturystów.
• Chude mleko jest również bardzo popularnym napojem. Jest to prawdopodobnie najtańsze i najtańsze źródło białka. Wszystkie koktajle proteinowe i proszki są otrzymywane z tego produktu. Więc jeśli kochasz krowie mleko potem pij za zdrowie.

• tofu- produkt, który wciąż wzbudza wystarczająco dużo kontrowersji. Ktoś jest przekonany, że soja prowokuje produkcję żeński hormon. I chociaż naukowcy kilkakrotnie udowodnili, że jest inaczej, sportowcy nadal ostrożnie patrzą na to źródło białka.
• Groch, soczewica, fasola i orzeszki ziemne- źródło nie tylko białka, ale także błonnika. Wegetariańscy kulturyści od dawna udowodnili, że to źródło białka może bezpiecznie rozwijać mięśnie. Oczywiście jest to druga strona. dostępny produkt- tworzenie się gazu.
• Komosa ryżowa to produkt, o którym być może słyszeliście po raz pierwszy. to uprawa zbóż, znajdujący się na półce w supermarkecie obok gryki i grochu. Przyjrzyj się uważnie, a na pewno to zobaczysz. Trawa kiełkuje na obszarach górskich zboczy. Do 2006 roku nikt nie zwracał uwagi na ten produkt, spożywali go ubodzy mieszkańcy Boliwii i Peru. Ale wkrótce wszystko się zmieniło i komosa ryżowa stała się wiodącą uprawą zbóż dla wszystkich wegetarian i zwolenników zdrowej diety.

Wszystkie te produkty można bezpiecznie włączyć do diety każdego sportowca. Przy takiej zawartości białka masa mięśniowa zacznie rosnąć z umiarkowaną siłą. Jednocześnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że tabela oblicza produkty bez dodawania dodatkowych przypraw i sosów. Jeśli jesteś za zdrowy tryb życiażycia, lepiej całkowicie zrezygnować z takich suplementów.

Oczywiście zawsze jest alternatywa – odżywki białkowe. sklepy sportowe w ofercie mieszanki proszkowe nasycone niezbędna ilość wiewiórka. Ty wybierasz, które podejście do odżywiania odpowiada Twojemu ciału. Trenuj mądrze, a tylko wtedy korzyści z ulepszonego treningu będą zauważalne.

Filmy o źródłach białka: