Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - znaczenie biologiczne. Wielonienasycone Niezbędne Kwasy Tłuszczowe (PUFA)

Miło mi powitać drogich czytelników mojego bloga! Dziś moje wieści nie są zbyt dobre. Skóra stała się bardzo sucha, pojawiły się nawet podrażnienia i łuszczenie. Jak się okazało, potrzebuję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, skąd wiesz? Zastanówmy się razem: jaka jest ich rola w ciele, a także korzyści i szkody.

Witaminy, tłuszcze, białka, węglowodany i pierwiastki śladowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wiele potrzebnych nam substancji znajduje się w pożywieniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są wyjątkiem. Nazwa pochodzi od struktury cząsteczki. Jeśli cząsteczka kwasu ma podwójne wiązania między atomami węgla, jest wielonienasycona. Proszę nie mylić PUFA z wielonienasyconymi tłuszczami. Drugi - kwasy tłuszczowe w połączeniu z glicerolem, nazywane są również trójglicerydami. Są źródłem cholesterolu i nadwagi.

Często w składzie suplementów diety i witamin można dostrzec kwas alfa-linolenowy. W takich preparatach można zaobserwować kwasy tłuszczowe dokozaheksaenowy i ekozapentaenowy. To kwas tłuszczowy omega-3.

W ramach preparatów można zobaczyć również kwasy linolowy, arachidonowy czy gamma-linolenowy. Należą do omega-6. Te pierwiastki nie mogą być syntetyzowane w naszym ciele. Dlatego są tak cenne. Mogą się do nas dostać z jedzeniem lub narkotykami.

Żywność, którą spożywasz, musi zawierać PUFA. Jeśli ich tam nie ma, z czasem pojawią się objawy braku potrzebnych substancji. Myślę, że słyszałeś o witaminie F. Znajduje się ona w wielu kompleksach witaminowych. Więc oto witamina F zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Jeśli bierzesz witaminy, zwróć uwagę na ich obecność.

Jaka jest wartość tych substancji:

• normalizować ciśnienie krwi;
• niższy poziom cholesterolu;
• skuteczny w leczeniu trądziku, różnych chorób skóry;
• promować utratę wagi poprzez spalanie tłuszczów nasyconych;
• uczestniczyć w strukturze błon komórkowych;
• zapobiegać zakrzepicy;
• zneutralizować wszelkie stany zapalne w ciele;
• mają pozytywny wpływ na układ rozrodczy.

Omega-6 i omega-3 najlepiej brać nie osobno, ale razem. Na przykład Eskimosi spożywają te tłuszcze w równych proporcjach. Dowodem na to jest niska śmiertelność z powodu chorób serca i naczyń krwionośnych.

Większość naukowców zgodziła się, że optymalne proporcje tych tłuszczów to 5:1 (zawsze mniej omega-3)

Jeśli ktoś jest chory, to 2:1. Ale ponieważ wszystko jest dość indywidualne, lekarz prowadzący może doradzić inny stosunek tylko dla Ciebie.

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6

Kwasy z rodziny omega-3, ich rola biologiczna jest bardzo duża, biorą udział w budowie biologicznych błon komórkowych. Błony służą do przesyłania sygnałów między neuronami. Wpływają na stan siatkówki, naczyń krwionośnych i serca, funkcjonowanie mózgu.

Olej lniany zawiera ok. 58% kwasów omega-3, olej sojowy – 7%. Pierwiastek ten występuje również w tuńczyku – 1,5g/100g, makreli – 2,6g/100g. Występuje również w żółtku, choć jest go niewiele – 0,05g/100g.

Dużo kwasów omega-6 w olejach roślinnych. Przede wszystkim w oleju słonecznikowym - 65%, kukurydzianym - 59%. A także olej sojowy - 50%. W lnie tylko 14%, aw oliwce - 8%. W tuńczyku i makreli 1g/100g produktu. W żółtku - 0,1g/100g. Tłuszcze te zapobiegają stwardnieniu rozsianemu i są ważne w leczeniu choroby. Łagodzi zapalenie stawów, reguluje poziom cukru we krwi. Pokazane osobom z chorobami skóry, chorobami wątroby itp.

Te PUFA znajdują się również w tofu, soi, kiełkach pszenicy i zielonej fasoli. W owocach takich jak jabłko, banan, truskawka. Zawierają orzechy włoskie, sezam, pestki dyni.

Omega-6 – korzyść i szkoda

Jak zrozumieć, że nie masz wystarczającej ilości PUFA lub odwrotnie w nadmiarze? Choroby o charakterze zapalnym mogą wskazywać na nadmiar tłuszczów wielonienasyconych. Wskazują na to również powtarzające się depresje, gęsta krew. W przypadku stwierdzenia nadmiaru tych kwasów tłuszczowych postaraj się wykluczyć z diety: orzechy włoskie, oleje roślinne, pestki dyni, sezam.

Nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem. W końcu może się zdarzyć, że powyższe objawy nie są związane z omega-6. Przy niedoborze tej substancji, a także przy jej nadmiarze obserwuje się gęstą krew. Również wysoki poziom cholesterolu. Przy nadmiarze i przy braku kwasów tego typu mogą wystąpić podobne objawy. Brak tych wielonienasyconych tłuszczów może wskazywać na:

• luźna skóra;
• otyłość;
• słaba odporność;
• niepłodność u kobiet;
• zaburzenia hormonalne;
• choroby stawów i problemy z krążkami międzykręgowymi.

Trudno przecenić korzyści płynące z tego typu tłuszczów. Dzięki nim eliminacja toksyn w naszym organizmie jest przyspieszona. Poprawia się praca serca i stan naczyń krwionośnych. Zmniejsza ryzyko chorób psychicznych. Zwiększa aktywność mózgu. Poprawia wzrost paznokci i włosów, ich wygląd. Osoba dorosła musi spożywać co najmniej 4,5-8 g tych PUFA dziennie.

Co grozi brakiem lub nadmiarem kwasów omega-3?

Brak zdrowych tłuszczów omega-3 objawia się łamliwością paznokci, różnego rodzaju wysypkami i łuszczeniem się skóry (np. łupieżem). Ciśnienie wzrasta i pojawiają się problemy ze stawami.

Jeśli w organizmie jest za dużo tych WNKT, pojawiają się częste biegunki i problemy z trawieniem. Również niedociśnienie i krwawienie mogą być związane z jego nadmiarem.

Powinieneś spożywać co najmniej 1-2,5 g tego typu tłuszczu dziennie.

Omega-3 mają ogromną wartość dla naszego organizmu, ponieważ:

• Wzmacniają naczynia krwionośne i poprawiają pracę serca;
• Normalizuj poziom cukru we krwi;
• Przywróć układ nerwowy;
• Popraw funkcjonowanie tarczycy;
• Weź udział w budowie błon komórkowych;
• Blokuj procesy zapalne.

Jeśli masz niedobór tych tłuszczów, spróbuj codziennie spożywać wymienione produkty.

Wszyscy mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, „złych” tłuszczach i „dobrych” tłuszczach. To może być mylące dla każdego. Podczas gdy większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre są zdrowe, a inne nie, niewielu rozumie, co to naprawdę oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Gdy człowiek częściowo zastępuje je w diecie nasyconymi kwasami tłuszczowymi, ma to pozytywny wpływ na stan całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Są podzielone na i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiejsze do przyswojenia przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwie, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według wyników licznych badań dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawić stan zdrowia pacjentów z cukrzycą typu 2. Ponadto tłuszcze jednonienasycone zmniejszają ilość szkodliwych lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) bez wpływu na ochronną lipoproteinę o wysokiej gęstości (HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne tego typu tłuszczów nienasyconych. Potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Tak więc nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że u kobiet, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do wielonienasyconych), ryzyko zachorowania na raka piersi jest znacznie zmniejszone.
2. Odchudzanie. Liczne badania wykazały, że kiedy ludzie przestawiają się z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone, ludzie doświadczają utraty wagi.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badań opublikowanych przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha bardziej niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, tzn. nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie tłuszcze nienasycone przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, prawidłowego rozwoju nerwów i oczu. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcji mięśni i wydajności. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów również obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań węglowych. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, lipoprotein o dużej gęstości i obniżania poziomu trójglicerydów, wielonienasycone tłuszcze poprawiają lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć zapotrzebowanie na leki kortykosteroidowe u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Istnieje również założenie, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji - demencji nabytej. Ponadto muszą być spożywane w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić prawidłowy wzrost, rozwój i kształtowanie funkcji poznawczych dziecka.

Kwasy tłuszczowe omega-6 wspomagają zdrowie serca, gdy są spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans i mogą być stosowane w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Można je znaleźć w:

• awokado;
• olej papsowy, konopny, lniany, bawełniany i kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, uważa się, że pozyskiwanie z pożywienia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardziej korzystne dla organizmu. Około 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ponadto substancja ta pomaga przyswajać witaminy A, D, E, K.

Niektóre z najbardziej przystępnych cenowo i zdrowych produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone to:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Jest bardzo korzystny dla zdrowia układu krążenia, a także jest doskonałym źródłem białka.
• Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimum nasyconych, a także składniki odżywcze takie jak:

Witamina K (26% dziennego zapotrzebowania);

Kwas foliowy (20% dziennego zapotrzebowania);

Witamina C (17% s.s.);

Potas (14% s.s.);

Witamina E (10% s.s.);

Witamina B5 (14% s.s.);

Witamina B 6 (13% s.s.).

• Migdałowy. Doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także organizmowi niezbędnej dla zdrowej skóry, włosów i paznokci witaminy E.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu.

	Tłuszcze wielonienasycone (gramy/100 gramów produktu)	Tłuszcze jednonienasycone (gramy/100 gramów produktu)
orzechy
orzechy makadamia
Orzechy laskowe lub orzechy laskowe
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, z solą
Nerkowce smażone na oleju z solą
Pistacje, prażone na sucho, z solą
Orzechy sosnowe, suszone
Orzeszki ziemne prażone w oleju z solą
Orzeszki ziemne, prażone na sucho, bez soli
Obrazy olejne
Oliwa
Arachid
Soja, uwodorniona
Sezam
kukurydza
Słonecznik

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

1. Używaj olejów takich jak oliwa, rzepak, orzech ziemny i sezam zamiast kokosowego i palmowego.
2. Jedz pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone (tłuste ryby) zamiast mięs o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
3. Zastąp masło, smalec i tłuszcz roślinny płynnymi olejami.
4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast spożywać produkty bogate w złe tłuszcze (takie jak sosy, takie jak majonez)

Pamiętaj, że gdy włączysz do swojej diety produkty zawierające tłuszcze nienasycone, musisz przestać jeść taką samą ilość produktów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli zastąpić je. W przeciwnym razie możesz łatwo przytyć i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nienasyconych-tluszczów.html

Korzyści płynące z kwasów omega-3 są znane wszystkim i od dawna nie ulegają wątpliwości. Ta grupa kwasów tłuszczowych znajduje się w wielu produktach spożywczych i jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jakie jest ich zastosowanie, gdzie się znajdują i komu są potrzebne kwasy omega-3? Artykuł opowie o tym wszystkim.

Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają i są niestabilne w obróbce cieplnej, więc żywność zawierająca je jest bardziej korzystna do spożycia na surowo. Ponadto znajdują się głównie w pokarmach roślinnych.

Odpowiednio spożywane kwasy nienasycone mają wiele korzystnych dla człowieka właściwości. Na przykład przyspieszają metabolizm, pomagają zmniejszyć apetyt i minimalizują produkcję hormonu stresu, kortyzolu, który powoduje przejadanie się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy w zależności od ilości podwójnych wiązań między atomami węgla. Jeśli jest jedno takie wiązanie, kwas jest jednonienasycony, jeśli są dwa, wielonienasycony.

Omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W ludzkim ciele nie są syntetyzowane i dlatego są uważane za niezbędne. Są częścią wielu struktur – na przykład błon komórkowych, naskórka, mitochondriów; pomagają usunąć zły cholesterol, mają silne działanie przeciwzapalne.

Korzyści z Omega 3

Kobiety w ciąży i dzieci

W czasie ciąży kobietom często przepisuje się kwasy omega-3. Istnieje wiele dobrych powodów.

Co najważniejsze, wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko poronienia i pojawienia się zatrucia w późniejszych stadiach ciąży, a także zapobiegają ewentualnemu rozwojowi depresji u przyszłej mamy. Toksykoza jest szczególnie niebezpieczna, powodując uszkodzenia wielu narządów i układów. Na tle tej choroby cierpią nerki, wątroba, układ nerwowy, wzrasta ciśnienie krwi i pojawia się obrzęk.

Olej rybi jest uważany za najwygodniejsze źródło kwasów omega-3, ponieważ ryby zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych. Spośród wielu funkcji, jakie pełni na ciele kobiety w ciąży, można wyróżnić:

• Normalizacja ciśnienia i przepływu krwi
• Ochrona komórek naczyń krwionośnych
• Zmniejszenie możliwości rozwoju nerwicy lub stresu

Omega-3 mają pozytywny wpływ nie tylko na matkę, ale także na płód. Wzmacniają zdrowie dziecka i przyczyniają się do jego prawidłowego rozwoju, zapobiegają problemom z układem pokarmowym. A w pierwszych miesiącach życia dziecku często przepisuje się olej z ryb jako profilaktykę krzywicy.

Sportowcy

Omega-3 są uważane za ważną część diety sportowej z kilku powodów. Utrzymują zdrowie stawów, zwiększają wytrzymałość, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, działają tonizująco. Ale przede wszystkim tłuszcze wielonienasycone służą jako źródło energii potrzebnej każdemu sportowcowi.

Do utraty wagi

Nie można powiedzieć, że wielonienasycone kwasy przyczyniają się do efektywnego spalania zapasów tłuszczu. Ale są dobre w zmniejszaniu apetytu, a co za tym idzie, liczby spożywanych kalorii. Dlatego przy odpowiednim spożyciu kwasów omega-3, aktywności fizycznej i zdrowej diecie możesz osiągnąć utratę wagi.

Dla skóry

Omega-3 działają również na skórę. Są ważne z kilku powodów:

• Utrzymuj wymagany poziom kolagenu. Z wiekiem jego ilość stopniowo się zmniejsza, skóra traci elastyczność, na ciele zaczynają pojawiać się zmarszczki. Omega-3 spowalniają ten proces.
• Zapobiegaj rozwojowi alergii skórnych.
• Aktywnie zwalczaj choroby skóry takie jak trądzik czy zapalenie skóry. U osób, których dieta nie ma problemów z brakiem kwasów wielonienasyconych, takie choroby występują znacznie rzadziej.
• Omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami i chronią skórę przed szkodliwym tlenem atmosferycznym.
• Chroń ciało przed depresją. Stres i utrata sił niekorzystnie wpływają na wszystkie układy i struktury organizmu, w tym na skórę.

Na serce i naczynia krwionośne

Omega-3 są ważne dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ usuwają nadmiar cholesterolu. Blaszki cholesterolu osadzają się na ściankach naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób ich elastyczność i uniemożliwiając prawidłowy przepływ krwi. Omega-3 zmniejszają ryzyko rozwoju zapalenia mięśnia sercowego i miażdżycy, zapewniają prawidłowe ukrwienie mózgu i narządów.

O odporność

Omega-3 wchodzą w skład błony komórek odpornościowych, a także biorą udział w syntezie eikozanoidów - substancji kierujących leukocyty do ognisk zapalnych. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe są częściowo odpowiedzialne za wzrost temperatury podczas choroby, co jest ważnym punktem w walce z chorobą.

Do stawów

Omega-3 mają pozytywny wpływ na tkankę chrzęstną i kostną w organizmie. Tłuszcze wielonienasycone biorą udział w prawidłowym tworzeniu kompozycji, zwiększają objętość smarowania śródstawowego i wzmacniają kości. Zmniejszają ryzyko złamań w dzieciństwie i dorosłości, utrzymują ruchomość stawów i minimalizują ewentualne problemy z nimi.

Dla mięśni

Omega-3 wpływają na wzrost białka w organizmie, a wzrost mięśni bezpośrednio zależy od jego syntezy. Ponadto kwasy wielonienasycone mają zdolność zwiększania pola przekroju niektórych mięśni.

Oznaki niedoboru Omega-3

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obserwuje się w większości populacji świata, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Powód jest prosty – coraz mniej uwagi poświęca się produktowi naturalnemu, szybkie i nie zawsze zdrowe jedzenie wydaje się łatwiejsze i wygodniejsze. Spożycie tłustych ryb morskich spadło, częściowo ze względu na ich koszt i jakość. A ponieważ większość kwasów omega-3 znajduje się w rybach, nie dziwi fakt, że brak wielonienasyconych tłuszczów stał się zjawiskiem masowym.

Możesz założyć, że dana osoba ma niedobór kwasów omega-3 za pomocą następujących znaków:

• Problemy skórne. Zaburzona zostaje praca gruczołów łojowych, skóra zaczyna się łuszczyć i wysuszać, na głowie pojawia się łupież.
• Osłabienie mięśni, ból i chrupanie w stawach.
• Utrata wydajności. Osoba z niedoborem kwasów omega-3 może mieć problemy z pamięcią, percepcją informacji. Trudno mu się skoncentrować, pojawia się roztargnienie i zmęczenie.
• Osłabiona odporność. Zmniejsza się odporność organizmu, człowiek jest bardziej podatny na choroby.
• Zmniejszone widzenie. Oczy zaczynają wysychać, co powoduje spadek ostrości wzroku.

Oprócz problemów zdrowotnych brak omega-3 wywołuje depresję, zły nastrój, nerwowość. U niektórych osób z tego powodu zaobserwowano nawet tendencję do samobójstwa.

Stawka dzienna

Aby utrzymać normę omega-3 w organizmie, wystarczy jeść tłuste ryby dwa do trzech razy w tygodniu. Ale jeśli nie jest to możliwe, suplementy pomogą w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania.

Nie ma określonej liczby określającej, jaka powinna być dzienna norma. Każda organizacja naukowa dostarcza inne dane, ale średnia ilość kwasów omega-3 waha się od 300-500 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Według Rospotrebnadzora dzienna stawka powinna wynosić 800-1600 mg.

Kobiety w ciąży i karmiące będą potrzebowały kolejnych 200 mg w nadmiarze, a średnie zapotrzebowanie dla noworodków to 50-100 mg.

Istnieją jednak choroby, w których dzienne spożycie kwasów omega-3 musi zostać zwiększone. Pacjentom z chorobami serca zaleca się 1000 mg dziennie, a osobom ze skłonnością do depresji – 200-2000 mg.

Omega 3 a olej rybi: jaka jest różnica?

Niektórzy ludzie błędnie uważają, że olej rybny i omega-3 to to samo. W rzeczywistości jest między nimi różnica i dość znacząca.

Oleje rybie to kilka składników rozpuszczalnych w tłuszczach, które gromadzą się w wątrobie ryb. W swoim składzie zawiera glicerydy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Farmaceutyczny olej rybny składa się głównie z kwasów tłuszczowych omega 3,6 oraz witamin A i D.

Rzeczywiście, większość omega-3 znajduje się w oleju rybim. Ale całkowita zawartość wielonienasyconych tłuszczów w nim jest mniejsza niż jedna trzecia, wszystko inne to inne substancje.

Aplikacja

Najczęściej omega-3 występują w postaci kapsułek. W aptece trafiają bez recepty, więc każdy może je kupić. Mimo to przed zażyciem warto skonsultować się ze specjalistą, aby upewnić się, że lek nie zaszkodzi zdrowiu.

W celach profilaktycznych osoba dorosła potrzebuje jednej kapsułki dziennie z posiłkami lub bezpośrednio po nim. Odbiór musi trwać co najmniej trzy miesiące, w przeciwnym razie wynik może nie być.

W celach leczniczych dawkę można zwiększyć do dwóch lub trzech kapsułek dziennie w porozumieniu z lekarzem. Dzieci poniżej dwunastego roku życia również muszą skonsultować się ze specjalistą.

Aby pozbyć się nieprzyjemnego smaku oleju rybnego w ustach, zaleca się włączenie do diety kwaśnych soków owocowych, pikli lub kiszonej kapusty.

Przeciwwskazania

Istnieją przypadki, w których przyjmowanie omega-3 jest przeciwwskazane:

• W przypadku nadmiaru witaminy E
• Przy jednoczesnym przyjmowaniu leków zawierających witaminę E
• Nadwrażliwość na kwasy tłuszczowe omega-3
• Na nietolerancję omega-3
• W przypadku reakcji alergicznej na ryby lub ich produkty.

Jak prawidłowo stosować kwasy tłuszczowe?

Żywność zawierająca kwasy tłuszczowe przyniesie najwięcej korzyści, gdy jest surowa, dlatego nie zaleca się poddawania ich obróbce cieplnej lub poddawania ich minimum. Aby uniknąć problemów związanych z brakiem kwasów wielonienasyconych, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

• Uzupełnij świeże sałatki olejami roślinnymi - podczas smażenia tracą swoje korzystne właściwości.
• Nie przechowuj olejków na świetle, ale jeszcze lepiej poszukaj dla nich ciemnych pojemników.
• Kupując, preferuj nie mrożone, ale surowe ryby.
• Zwróć uwagę na orzechy włoskie - kilka ziaren zawiera dzienną normę kwasów tłuszczowych.

Jeśli dokładnie podejdziesz do składu diety, zawarte w pożywieniu kwasy tłuszczowe wystarczą, aby dostarczyć je całemu organizmowi. Dziecko potrzebuje od półtora do dwóch razy mniej kwasów wielonienasyconych niż dorosły, ważne jest również, aby o tym nie zapomnieć.

Szkoda i przedawkowanie

Efekty uboczne mogą wystąpić podczas przyjmowania kwasów omega-3. Na przykład czasami pojawiają się objawy przypominające wyjazd - nudności, biegunka, a nawet wymioty. Osoby z alergią na ryby mogą odczuwać obrzęki, wysypki na ciele. W takich przypadkach konieczne jest zaprzestanie przyjmowania i skonsultowanie się ze specjalistą w celu uzyskania porady. Najprawdopodobniej omega-3 trzeba będzie zastąpić innym lekiem.

Przedawkowanie z reguły nie powoduje negatywnej reakcji. Nawet jeśli norma dzienna zostanie przekroczona, nie zagraża to ciału.

Pokarmy zawierające omega-3

Ryby tłuste są uważane za pokarm o najwyższej zawartości kwasów omega-3. Ta lista obejmuje pstrąga, sardynkę, łososia, łososia, śledzia, halibuta i makrelę. W niektórych innych podwodnych mieszkańcach jest wiele nienasyconych tłuszczów - ostrygi, homary, przegrzebki.

Oprócz ryb, duże ilości kwasów omega-3 znajdują się w olejach – zwłaszcza rzepakowym i oliwnym – siemieniu lnianym, orzechach włoskich, sałacie, jarmużu, brokułach i niektórych roślinach strączkowych.

5 najlepszych suplementów

Istnieje wiele leków na bazie kwasów wielonienasyconych. Nie ma między nimi szczególnej różnicy, różnica dotyczy tylko producenta i dawki substancji. Pomimo tego, że takich dodatków jest kilkadziesiąt, tylko kilka zyskało szczególną popularność w Rosji:

• Omacor. Ten niemiecki lek jest najczęściej przepisywany osobom dorosłym z ryzykiem zawału mięśnia sercowego. Jedna kapsułka dziennie wystarcza jako dzienna porcja.
• Vitrum Cardio omega-3. Wyprodukowano w USA. Zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, przyjmowana raz dziennie. Jedna kapsułka leku zawiera 1 g omega-3.
• Doppelhertz to kolejny dodatek niemieckiej produkcji. Jedna dawka zawiera około 800 mg oleju z łososia.
• Omeganol Forte wyróżnia się zawartością zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6. Wśród dotychczasowych dodatków wyróżnia się najniższym kosztem.
• Nutrilight to suplement z USA. Przyjmować jako dwie kapsułki dziennie.

Oto niektóre z najważniejszych udowodnionych korzyści zdrowotnych żywności i suplementów bogatych w PUFA.

Potencjalne korzyści z jedzenia PUFA

Według wstępnych badań kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w oleju z alg, oleju rybnym, rybach i owocach morza, zmniejszają ryzyko zawału mięśnia sercowego. Aktualne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-6 obecne w oleju słonecznikowym i oleju szafranowym mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 żadna z ich form nie jest związana z ryzykiem raka piersi u kobiet. Wysoki poziom kwasu dokozaheksaenowego (najczęściej występującej formy omega-3 PUFA w błonach krwinek czerwonych) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA), otrzymywany poprzez spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, został powiązany z poprawą funkcji poznawczych i zachowania. Ponadto DHA jest niezbędny dla istoty szarej ludzkiego mózgu, a także stymulacji siatkówki i neuroprzekaźnictwa.

Wykazano, że suplementacja wielonienasyconymi tłuszczami zmniejsza ryzyko stwardnienia zanikowego bocznego (ALS, choroba Lou Gehriga) we wstępnych badaniach.

Znaczenie proporcji kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3, ustalone w badaniach porównawczych, pokazuje, że proporcja omega-6/omega-3 - 4:1, może przyczynić się do zdrowia.

Ze względu na brak kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w dietach wegetariańskich, wysokie dawki kwasu alfa-liponowego (ALA) dostarczają wegetarianom i weganom ograniczonego EPA i bardzo mało DHA.

Istnieją sprzeczne związki między czynnikami dietetycznymi a migotaniem przedsionków (AF). W badaniu opublikowanym w 2010 roku w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że spożywanie tłuszczów wielonienasyconych nie było istotnie związane z AF.

Zmniejsz poziom trójglicerydów

Tłuszcze wielonienasycone obniżają poziom trójglicerydów. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca, aby osoby stosujące dietę o wysokiej zawartości trójglicerydów zastępowały tłuszcze nasycone w swojej diecie tłuszczami wielonienasyconymi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają pozbyć się z organizmu szkodliwych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone (szkodliwe tylko wtedy, gdy są spożywane w dużych ilościach), cholesterol i trójglicerydy. W badaniu z 2006 roku prowadzonym przez badacza E. Balka stwierdzono, że olej rybi zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) i obniża poziom trójglicerydów. Inne badanie z 1997 roku prowadzone przez Williama S. Harrisa wykazało, że codzienne przyjmowanie 4 gramów oleju rybnego obniża poziom trójglicerydów o 25 do 35%.

Zmniejsz ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że osoby, których dieta jest bogata w PUFA lub przyjmują suplementy z olejem rybim i tłuszczami wielonienasyconymi, mają niższe ciśnienie krwi.

spożycie w czasie ciąży

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 podczas ciąży ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu. W okresie prenatalnym tłuszcze te są niezbędne do tworzenia synaps i błon komórkowych. Procesy te odgrywają również ważną rolę po urodzeniu, przyczyniając się do prawidłowych reakcji ośrodkowego układu nerwowego na uraz i stymulację siatkówki.

Choroby nowotworowe

W badaniu z 2010 roku na 3081 kobietach z rakiem piersi zbadano wpływ wielonienasyconych tłuszczów na raka piersi. Stwierdzono, że pozyskiwanie dużej ilości długołańcuchowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3 z pożywienia o 25% zmniejsza ryzyko nawrotów raka piersi. Stwierdzono również, że kobiety biorące udział w eksperymencie miały obniżoną śmiertelność. Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych w postaci suplementów oleju rybiego nie zmniejszało ryzyka nawrotu raka piersi, choć autorzy zauważyli, że suplementy przyjmowało tylko mniej niż 5% kobiet.

Co najmniej jedno badanie na myszach wykazało, że spożywanie dużych ilości tłuszczów wielonienasyconych (ale nie tłuszczów jednonienasyconych) może zwiększać przerzuty raka u szczurów. Naukowcy odkryli, że kwas linolowy w wielonienasyconych tłuszczach zwiększa adhezję krążących komórek nowotworowych do ścian naczyń krwionośnych i odległych narządów. Według raportu „Nowe dane potwierdzają wczesne dowody z innych badań, że osoby spożywające duże ilości wielonienasyconych tłuszczów mogą zwiększać ryzyko rozprzestrzeniania się raka”.

Innym możliwym czynnikiem ryzyka jest tendencja do utleniania tłuszczów wielonienasyconych. Prowadzi to do powstawania wolnych rodników, a ostatecznie do jełczenia. Badania wykazały, że niskie dawki CoQ10 zmniejszają to utlenianie. Połączenie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z suplementacją koenzymem Q10 skutkuje wydłużeniem życia szczurów. Badania na zwierzętach wykazały związek między wielonienasyconymi tłuszczami a występowaniem nowotworów. W niektórych z tych badań częstość powstawania guza wzrasta wraz ze zwiększonym spożyciem tłuszczów wielonienasyconych (do 5% całkowitego spożycia kalorii z pożywienia).