La dieta di un atleta vegetariano per tutti i giorni. La storia del vegetarianismo

È ora di porre fine all'idea che una dieta vegetariana o vegana e la corsa siano incompatibili.

Dopo essere passato a una dieta vegetariana, sono diventato quasi immediatamente un corridore più duraturo. Ma non prendere le mie parole per la verità che molti atleti di livello mondiale (non solo corridori di resistenza) non mangiano carne.

Una delle icone della maratona americana, Bart Yasso, è vegetariana. Scott Jurek, uno dei più grandi ultramaratoneti di tutti i tempi, è vegano. (Ora possiede il record americano di 165 miglia in 24 ore!) Brandon Brazier è un maratoneta professionista, triatleta. Robert Cheek guadagna anche con una dieta vegana mentre lavora come bodybuilder.

Una dieta a base vegetale per un atleta

Infatti dieta vegetariana per gli atleti non è molto diverso da qualsiasi dieta bilanciata , l'eccezione è la carne. Se passi a questa dieta dopo un pasto quotidiano da McDonald's, allora, ovviamente, avrai bisogno di tempo per abituarti. Ma se la tua dieta ha molto nutrienti, come in questa dieta, non è necessario apportare modifiche drastiche per diventare vegetariani.

Alcuni atleti vegani e vegetariani stanno seguendo una dieta cruda e priva di glutine, citando una maggiore energia. Puoi provare anche tu. Esistere diversi livelli salute, anche con una dieta vegetariana, e la mia dieta ne contiene ancora molto cibo delizioso, che viene mangiato da persone "normali".

Filosofia: utile ma accessibile

Ci sono alcuni libri meravigliosi là fuori che parlano di quella che io chiamo la dieta "ideale" dal punto di vista delle prestazioni. Veganismo, dieta crudista, dieta alcalina(Vedi Thrive di Brandon Brazier.)

La dieta vegetariana è un ottimo modo, ma difficile. Siamo circondati da tanti ingredienti sconosciuti, cotture a bassa temperatura e, mio ​​Dio, quanto poco amido per gli amanti della pasta. I mangiatori di carne che vogliono fare la differenza (senza risentimento da parte delle loro famiglie) dovranno lavorare sodo per colmare l'enorme divario tra la loro dieta e il vegetarianismo.

Per rendere la dieta conveniente e gustosa per i vegetariani principianti, vorrei offrire un'alternativa a questa dieta (che può essere facilmente convertita in vegana) per aumentare la resistenza.

Sono il primo ad ammettere che puoi migliorare la tua dieta, ma credo in ciò che è più importante: attenersi alla dieta scelta in primo luogo. Una volta che ti sarai abituato a una dieta vegetariana o vegana (preparati per questo tipo di dieta), dovrai decidere se passare al livello successivo.

Ma dove prendi le proteine?

Oh sì, questa è la domanda preferita dell'atleta vegetariano.

La risposta è semplice: oltre alla carne, le proteine ​​si trovano in tutti i prodotti, ma in quantità minori. Ci vuole un piccolo sforzo per convincerti che stai assumendo proteine ​​in ogni pasto. Seguire una dieta vegetariana e assumere abbastanza proteine ​​è possibile se il tuo obiettivo è la proteina. Esistono molte diete tradizionali per gli atleti, anche se avrai un tempo limitato per farlo. Quando ho sentito che molti atleti di resistenza hanno avuto successo seguendo una dieta povera di proteine ​​rispetto a quella comunemente raccomandata, ho colto l'occasione... e non mi sono mai sentito meglio di adesso. Non tornerò mai più a quelle regole folli: 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso.

Se la tua dieta vegetariana è "patatine fritte e pizza", non avrai mai abbastanza proteine. Ma se segui una dieta variata e fai scelte sagge, includendo alcune proteine ​​in ogni pasto per garantire un contenuto equilibrato di aminoacidi, probabilmente ti sentirai meglio che mai.

Cibo di base

Questo elenco include cibi comuni per aiutarti a soddisfare le esigenze della dieta vegetariana di un atleta. Naturalmente, qui possono essere inclusi molti altri prodotti; idea principale questo elenco è quello di elencare quei prodotti che si possono trovare in qualsiasi negozio, per quasi tutti i gusti.

• Tutti i tipi di verdure: cotte o crude
• Cibo vegetale
• Tutti i tipi di frutta: generalmente cruda
• Fagioli e altri legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagiolini, fagioli adzuki
• Verdure amidacee come patate e patate dolci
• riso integrale
• Pasta
• Pane integrale, lavash, bagel
• Altri cereali e semi: grano bulgur, grano saraceno, farro, miglio, quinoa (quinoa), semi di lino, semi di canapa, semi di chia
• hummus
• noccioline, latte di noci, burro di noci: mandorle, anacardi, noci, latte di nocciola, burro di arachidi, burro di mandorle, olio di semi di girasole
• Olio: olio di semi d'uva, oliva, colza, cocco, olio di lino (senza calore), olio di canapa (senza calore)
• Nettare d'agave (dolcificante naturale, ma non in tutti i casi)
• Proteine ​​in polvere (proteine ​​di canapa praticamente non trasformate)
• Prodotti a base di soia (limitati): tofu, tempeh
• Tè e caffè (limitato)

Distribuzione delle calorie

Quando mangio, non conto le calorie o il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi. Non credo ci sia bisogno di farlo. Ma in generale, un tale rapporto può essere calcolato. In altre parole, se prendiamo un gran numero delle tue diete sportive preferite e le facciamo funzionare senza carne. Le diete degli atleti tendono ad essere ricche di carboidrati, quindi una dieta vegetariana o vegana è una buona opzione.

Anche se non conto le calorie, cerco di stimarle a occhio per mantenere le proporzioni delineate nel libro "Food for Fitness" dell'ex allenatore di Lance Armstrong Chris Carmichael. I consigli di Carmichael, sebbene basati su periodi diversi gli allenamenti si presentano così:

65% di carboidrati

13% di proteine

Se vuoi attenerti a quei numeri con una dieta vegana, devi impegnarti. E questo non è il più difficile.

Quanto dovresti mangiare?

Abbastanza per non mangiare troppo e sentirsi sazi. Gli atleti hanno un grande vantaggio rispetto alle persone che guidano immagine sedentaria vita - possiamo mangiare più calorie. In effetti, ne abbiamo bisogno.

Se il tuo obiettivo è dimagrire, o ti alleni più o meno di me, allora le tue esigenze saranno diverse dalle mie. Comprendi quanto cibo funzionerà per te.

Fonte: nomeathlete.com

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È possibile vivere uno stile di vita vegano e continuare a fare bodybuilding? Leggiamo tutto questo e altro nel nostro articolo.

Tra la gente comune, c'è un'opinione secondo cui è impossibile pompare la massa muscolare senza mangiare carne. Ma, come dimostrano gli atleti professionisti, questo è un compito abbastanza realizzabile.

Il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili?

Prima di rispondere alla domanda posta, è necessario capire cos'è il vegetarianismo e le ragioni del suo verificarsi.

Culturista veterano

Il motivo del rifiuto consapevole di mangiare carne può essere:

• Problemi di salute, potrebbe non essere l'assorbimento di prodotti animali da parte dell'organismo, reazioni allergiche. A una persona potrebbe anche semplicemente non piacere il sapore della carne.
• Il desiderio di condurre uno stile di vita sano, perché sono i cibi vegetali che aiutano a purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine, proteggono malattia cardiovascolare normalizza il lavoro del tratto gastrointestinale

Un grande vantaggio dei vegetariani è che non soffrono di aumento di peso, sono più protetti da varie malattie, anche da alcuni tipi di cancro. I. in generale, sento molto persone migliori che mangiano carne.

• Consapevole riluttanza a far uccidere animali per il bene dei bisogni umani, questo vale anche per gli indumenti realizzati con animali macellati
• Principi religiosi, alcune religioni del mondo negano categoricamente il consumo di alimenti di origine animale
• Per risparmiare denaro, alcune persone rifiutano la carne.
• E alcuni rifiutano e chiamano il motivo per cui la lavorazione della carne e dei prodotti animali è molto inquinante per l'ambiente.

A volte questi sono diversi motivi combinati, a volte uno, ma, in un modo o nell'altro, le persone rifiutano consapevolmente i grassi e le proteine ​​animali.

Esistono tre tipi di vegetariani:

• I vegetariani rigorosi escludono completamente i prodotti animali dalla loro dieta
• Per i latto-vegetariani, in questo caso, è consentito l'uso di latte e prodotti a base di latte acido
• I vegetariani latto-ovo, oltre ai latticini, mangiano anche le uova

Gli scienziati hanno dimostrato che la costruzione muscolare non richiede tanto le proteine ​​quanto i carboidrati. Svolgono un ruolo importante in questo processo. E la proteina stessa ha bisogno di un bel po' - 1,6 grammi per chilogrammo di peso.

Esempi vividi della realtà che vegetarianismo e bodybuilding sono compatibili sono:

• Corey Everson, ha rinunciato alla carne per altri 17 ragazza estiva. Ma questo non le ha impedito di diventare una sei volte campionessa di bodybuilding.

Corey Everson

• Andreas Kahling, sta benissimo, per la sua età, e ora

Andrea Kahling,

• Bill Perla, stella luminosa bodybuilding anni '60, un ottimo esempio culturista vegetariano

Bill Perla

Vale la pena notare che la costruzione muscolare non sarebbe stata possibile senza vitamine e integratori speciali. Questi integratori sportivi vengono assunti anche da quegli atleti per i quali la carne è il loro cibo abituale e non mangiano complessi chimici.

IMPORTANTE: Se una persona è già abbastanza per molto tempo fa sport, e non si è limitato al cibo, ha deciso di diventare vegetariano, quindi questo dovrebbe essere fatto gradualmente, e non immediatamente, dopo la decisione.

Lo svantaggio del vegetarianismo durante la costruzione massa muscolare C'è qualcosa che la sensazione di fame potrebbe non verificarsi per molto tempo. Questo è un bene per coloro che vogliono perdere peso, ma non per i bodybuilder. Dovrebbero mangiare frequentemente.

In che modo il vegetarianismo influisce sulla crescita muscolare?

Per gli atleti vegetariani, esiste una dieta appositamente progettata. Sebbene molte persone dubitino dell'efficacia di questo metodo di costruzione muscolare, è abbastanza reale. Inoltre, gli atleti vegani si sentono molto più sani dei loro compagni atleti che mangiano carne. Dopotutto, è il cibo animale che contribuisce all'aumento colesterolo cattivo nel sangue e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Dal menu giusto, il vegetariano ottiene importo richiesto proteine ​​per la crescita muscolare. I componenti mancanti possono essere reintegrati con l'aiuto di speciali integratori sportivi. Ma dobbiamo ricordare che i muscoli non cresceranno, anche se le proteine ​​​​vengono fornite in eccesso rispetto alla norma e non ci sono grassi nella dieta. Ciò influenzerà anche l'aspetto dell'atleta, la pelle diventerà flaccida, i capelli inizieranno a cadere, la massa muscolare si indebolirà. Pertanto, è necessario utilizzare oli vegetali, latte di cocco e, se i principi vegetariani lo consentono, latte di mucca.

Va ricordato che nessun integratore costoso può sostituire una buona dieta. E, con una mancanza di carboidrati nella dieta, ma con una grande quantità di proteine, il corpo stesso le trasforma in carboidrati. Pertanto, l'atleta danneggia solo la sua salute.

Dove può un vegetariano ottenere proteine?

Per coloro che vogliono passare a una dieta vegetariana, sorge la domanda su dove ottenere le proteine ​​necessarie.

• Con rigorosi principi vegetariani, le proteine ​​possono essere assunte da funghi, noci, legumi, verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche, cereali, cereali
• Se il bodybuilder è un latto-vegetariano, questo consente di mangiare latte e latticini.
• Per un vegetarianismo meno rigoroso, è consentito aggiungere uova alla dieta

Ma per ottenere la quantità necessaria di proteine, i vegetariani devono aderire a una varietà di diete e combinare vari prodotti nutrizione. Successivamente alcuni prodotti, a basso contenuto di aminoacidi necessari alla sintesi, verranno integrati da altri. In questo caso, le proteine ​​incomplete diventano complete. Un esempio per una combinazione sarebbe legumi e cereali. fanno una proteina completa e persino meglio digeribile della carne.

Fonti proteiche vegetariane

Considera le fonti in cui i vegetariani possono assumere proteine:

Funghi fonti di proteine

• Il numero più grande le proteine ​​possono essere ottenute dai porcini secchi 35,4 grammi, da freschi questa cifra sarà di altri 3,3 grammi
• I funghi bianchi sono al secondo posto, in forma essiccata possono fornire al corpo 20,1 grammi, ma in forma fresca solo 3,7 grammi di proteine ​​da 100 grammi di funghi
• Al terzo posto ci sono i funghi prataioli freschi - 4,3 grammi

Sono ricchi di proteine ​​e grassi, vitamine e minerali. Per preservare tutti i nutrienti, è necessario utilizzarli solo nella loro forma grezza.

Fonti proteiche della frutta secca

• Il primo posto è occupato dalle arachidi - 26,3 g
• Sul secondo anacardi - 20 g
• sulle terze mandorle - 18,6 g
• sulla quarta nocciola - 16,1 g
• sulle quinte noci - 15,6 g
• sul sesto pistacchio - 10 g

I legumi contengono proteine ​​e carboidrati complessi. Sono molto preziosi per l'organismo e contengono calcio, ferro, zinco, fibre. I legumi possono essere germogliati, mangiati crudi o cotti da essi.

Fonti proteiche dei legumi

• In termini di contenuto proteico, la soia è al primo posto, contiene 34,9 grammi
• sulle seconde lenticchie contiene 24 grammi
• I piselli sgusciati occupano il terzo posto - 23 grammi
• Fagioli al quarto posto - 21 grammi

I cereali riempiono il corpo con tutti gli oligoelementi necessari, questo vale anche per le proteine. Il più apprezzato chicco di grano saraceno, è molto utile per le persone che osservano i principi vegetariani, oltre che osservanti posti severi.

• Al primo posto in termini di contenuto proteico Semole di grano- 11,3 grammi
• secondo posto per la farina d'avena - 11 grammi
• al terzo posto c'è il grano saraceno - 10 grammi
• al quarto posto semolino e mais - 10,3 grammi
• il quinto appartiene all'orzo perlato - 9,3 grammi

Verdure e verdure

Verdure e verdure di colore verde, contengono tutti gli aminoacidi necessari per l'organismo. È molto importante non limitarsi nella scelta, ma mangiare diversi tipi di verdure e verdure.

• Campionato per l'aglio - 6,5 grammi
• Il secondo posto è occupato dai cavolini di Bruxelles - 4,8 grammi
• Terzo posto per il prezzemolo - 3,7 grammi
• Il quarto sono gli spinaci - 2,9 grammi
• Quinto per il rafano - 2,5 grammi
• Sesto per patate novelle - 2,4 grammi
• Il settimo posto è cavolo bianco- 2,8 grammi
• Ottavo per i cetrioli - 0,8 grammi

Frutta e frutta secca svolgono un ruolo importante nel reintegrare le riserve proteiche. Notiamo alcuni valori del contenuto di proteine ​​in essi per 100 grammi di peso.

• Primo posto per le banane - 1,5 grammi
• il secondo per sorbo - 1,4 grammi
• il terzo è occupato dalle ciliegie - 1,1 grammi
• il quarto posto è occupato da corniolo - 1 grammo
• Quinta quota melograno, pesche e albicocca, contengono tutte 0,9 grammi di proteine
• Le mele completano la nostra lista: 0,4 grammi

Altro cibo

Oltre ai suddetti fornitori di proteine ​​per il corpo, si possono notare altri alimenti ricchi di proteine.

• Il primo posto è occupato dal cacao in polvere, contiene 24,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi di peso.
• Al secondo posto ci sono le olive in scatola - 18
• Sulla terza crusca di frumento - 15.1
• Sul quarto pane di frumento - 8.1
• Sul quinto cioccolato al latte - 6.9
• Il sesto pane di segale — 6,6
• Sul settimo cioccolato fondente - 5.4

Dovresti anche ricordare i prodotti a base di soia.

Il tofu è un formaggio a base di latte di soia ed è ricco di proteine, oltre a ferro e calcio. Un prodotto quasi universale, perché può essere cotto al forno, bolliti, zuppe, grigliate, dolci fatti. Dovresti sapere che il tofu è quasi insapore una volta cotto. grande attenzione dovrebbe essere dato a spezie e salse.

Formaggio Tofu

Il tempeh, un alimento esotico a base di semi di soia, contiene abbastanza proteine ​​per sostituire il consumo di carne. Può essere fritto, aggiungendo spezie e salse a proprio piacimento. La cosa principale nella scelta del tempeh è la sua freschezza. Allo stesso tempo, il rivestimento deve essere bianco, è possibile anche avere macchie grigie. Ma se la parte superiore del tempeh diventa gialla o blu, significa che il prodotto non è fresco.

Tempe contiene più proteine che nel tofu

C'è un altro sostituto proteico a base vegetale: questo è il seitan, è fatto con glutine di frumento. 100 grammi di prodotto contengono 25 grammi di proteine. Molto popolare tra gli atleti vegetariani.

Per i vegetariani che si lasciano mangiare latticini, un'ottima fonte di proteine ​​sarà:

• Formaggio stagionato
• Latte in polvere
• Scremare il formaggio
• Brynza
• Yogurt
• Gelato
• Latte
• Kefir

I latticini sono importanti per il corpo umano

Oltre alle proteine, le uova contengono anche il 60% di grassi.

• in un pezzo uovo di pollo, oltre alla quaglia, ci sono 6 grammi di proteine
• Nell'anatra un po 'meno - 2 grammi

IMPORTANTE: combinando correttamente tutti questi prodotti elencati, e non solo, un vegetariano non sperimenterà mai una mancanza di proteine.

Video: Dove possono ottenere le proteine ​​i crudisti e i vegetariani e come reintegrare il profilo aminoacidico (cibo crudo e proteine)?

Vegetarianismo e aminoacidi

Gli aminoacidi sono indispensabili per il corpo umano, la quantità richiesta può provenire solo dal cibo, poiché lui stesso non sarà in grado di sintetizzarli. Per un adulto, questa cifra è di 8 aminoacidi e per i bambini - 10 aminoacidi.

C'è un mito secondo cui i vegetariani non possono ottenere tutti gli amminoacidi necessari cibo vegetale e causare gravi danni alla loro salute. Ma dopotutto, come dimostra la pratica, anche gli animali non possono sintetizzare gli aminoacidi da soli, ma metterli insieme con i cibi vegetali. Soprattutto questo mito non si applica ai vegetariani che mangiano latte e uova.

Gli aminoacidi essenziali si trovano nelle verdure, nelle verdure e nella frutta.

Per i vegetariani alle prime armi, o per coloro che ancora dubitano della veridicità di quanto sopra, ecco un elenco di aminoacidi e cibi che li contengono:

• Il triptofano si trova in banane, datteri, latte, yogurt, arachidi, semi di sesamo, pinoli e nella soia
• La lisina si trova nelle noci, nel grano e nei latticini.
• La valina si trova nei funghi, nelle arachidi, nella soia, nei latticini e nei cereali.
• La metionina è presente nei legumi, nelle uova e nei latticini
• La treonina è presente in legumi, noci, uova e latticini.
• L'isoleucina è presente nei semi, nei piselli, nelle uova, nelle mandorle e negli anacardi
• La leucina si trova nelle lenticchie, nei semi, nelle noci e nel riso integrale.
• La fanilalanina è presente nel dolcificante, così come nella soia, nel latte e nelle uova

IMPORTANTE: i bambini hanno bisogno di altri due aminoacidi: istidina e arginina. Puoi ricostituire le tue scorte con l'aiuto di tali prodotti: yogurt, semi, arachidi, lenticchie, semi di sesamo.

Come mostra l'elenco, tutto necessario per il corpo gli amminoacidi possono essere ottenuti da alimenti vegetali. Un'eccezione può essere il caso in cui una persona decide di diventare vegetariana, ma non si prende cura della varietà del cibo. Per evitare che ciò accada, è necessario:

• Mangia tutti i tipi di legumi
• Combina fonti di proteine ​​e aminoacidi

Per quanto riguarda i vegetariani non rigorosi, il consumo regolare di latticini e uova assicurerà contro la carenza di aminoacidi.

Vegetarianismo e vitamine essenziali

Le vitamine sono essenziali per vita normale organismo. Prevengono o curano varie malattie con il loro aiuto, aumentano la resistenza del corpo alle infezioni virali. Le fonti di vitamine sono prodotti erboristici cibo, così come gli animali.

Poiché nel vegetarianismo c'è un rifiuto dei cibi animali, consideriamo quali vitamine di base possono essere ottenute esclusivamente dai cibi vegetali:

• B1 - la mancanza di questa vitamina influisce sul funzionamento del sistema nervoso, cardiovascolare e tratto digestivo. La più alta quantità di tiamina si trova in carote, patate, avena, germe di grano e cavoli.
• B2 - con il suo aiuto, si verificano i processi di ripristino cellulare e la loro crescita. Aiuta a far funzionare completamente gli organi visivi. Si trova principalmente nella carne e nel latte, ma con l'aiuto di piselli, cipolle verdi, cereali, pomodori, puoi ricostituire completamente la tua scorta
• B6 - con una carenza di questa vitamina, si verificano cambiamenti nel sistema nervoso, il metabolismo è disturbato, possono verificarsi gonfiore e un'eruzione cutanea. Puoi ricostituire il tuo corpo con questa vitamina con l'aiuto di legumi, cereali e verdure.
• L'acido folico è particolarmente necessario per il pieno sviluppo del feto. Si trova principalmente nelle foglie della pianta, ma solo verde
• La mancanza di biotina influisce sulle condizioni generali del corpo e provoca una sensazione di affaticamento, l'appetito può scomparire e i muscoli iniziano a dolere gravemente. Al fine di prevenire condizione simile la dieta dovrebbe includere piselli, farina d'avena e soia
• L'acido nicotinico svolge un ruolo enorme nella vita del corpo, la sua carenza influisce sulle condizioni della pelle e sulla funzionalità del sistema nervoso. Puoi assumere abbastanza vitamina da funghi, frutta, verdura, legumi e cereali.
• C - questa vitamina aiuta a recuperare più velocemente e protegge dalle infezioni virali, influisce sul metabolismo, colpisce i vasi sanguigni. La sua mancanza è segnalata a lungo ferite che non guariscono. Una grande quantità di questa vitamina si trova nel ribes, nella rosa canina, nel rosso peperone, prezzemolo, aneto
• L'acido pantotenico è usato per trattare ustioni e lividi, nonché malattie del sistema nervoso. Lo trovi nei piselli, nel grano, negli asparagi, nell'orzo
• Rutin è indispensabile per stato normale sistema vascolare organismo. Si trova in ciliegie, ribes nero, ciliegie, uva spina e mirtilli rossi
• La mancanza di vitamina E influisce negativamente sul lavoro dell'intero organismo. Per ricostituire le scorte, è necessario includere nella dieta oli vegetali, verdure verdi, germe di grano
• La vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue. Per un apporto completo nel corpo, è necessario che il cavolo e la lattuga siano presenti nella dieta.

IMPORTANTE: la vitamina A e D richiedono uova, burro, latte: questo non sarà un problema per i vegetariani che includono questi prodotti nella loro dieta quotidiana.

Come puoi vedere, dalle vitamine di base elencate e dai prodotti da cui queste vitamine possono essere assunte per il tuo corpo, ai vegetariani non mancano.

La vitamina B12 in una dieta vegetariana

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella vita del corpo. La sua carenza può provocare forti mal di testa, indigestione e malattie dell'intestino e del sistema nervoso e può provocare disturbi nella capacità di ricordare le informazioni.

Si ritiene che questa vitamina non possa essere ottenuta esclusivamente da alimenti vegetali. E molte persone criticano i vegetariani per questo. Ma il fatto che questa vitamina si trovi solo nella carne non è vero. Quantità sufficienti di vitamina possono essere ottenute da uova e latticini. Per i latto-vegetariani, questo non è un problema, possono farlo facilmente consumando regolarmente questi prodotti.

La vitamina B12 è essenziale per una buona salute

Inoltre, ora ci sono un numero sufficiente di modi per reintegrare la tua scorta di vitamina B12. Questi sono brividi di birra, colazioni a secco con l'aggiunta di vitamine, integratori alimentari.

Importante: i vegetariani dovrebbero stare attenti a mangiare cibi con l'aggiunta di lievito di birra. Distruggono la vitamina B12.

Video: Dove trovare la vitamina B12 (come compensare la carenza di vitamina B12)?

Menù vegetariano per aumentare la massa muscolare

La chiave è un'alimentazione corretta ed equilibrata benessere, e in caso di desiderio di aumentare la massa muscolare, e la chiave del successo. Per fare ciò, è necessario includere nel menu non solo le proteine, ma anche i grassi e i carboidrati. Il numero di pasti dovrebbe essere aumentato a sei volte al giorno. Queste sono cinque tecniche di base e una prima di coricarsi. Se non segui questo consiglio, il corpo sperimenterà condizione stressante e rimandare grasso in più oltre a ciò, i muscoli inizieranno a rompersi.

IMPORTANTE: non mangiare troppo e non saltare nemmeno uno dei pasti.

menu di esempio culturista vegetariano.

• Succo appena spremuto di frutta o verdura
• Almeno tre fette di pane integrale
• Burro di arachidi
• Il porridge, può essere preparato con latte vaccino o suoi succedanei

• casseruola di verdure
• Noci, preferibilmente una miscela

• zuppa di verdure
• Stufato di verdure
• carne di soia
• Tempe

• Kefir senza grassi
• Semi
• marmellata di frutta
• Fetta di pane

• Patate lesse, purè
• Broccoli lessati o al vapore
• mezzo avocado

I bodybuilder vegetariani devono includere integratori sportivi nella loro dieta, ma non dovrebbero essere la principale fonte di proteine. metà dose giornaliera proteine ​​ottenute da integratori e l'altra metà deve essere ottenuta dal cibo.

Video: Come aumentare di peso se sei vegetariano?

L'opinione dei medici sul vegetarianismo

I medici spesso si oppongono al vegetarianismo. Ciò è particolarmente vero per i bambini piccoli, le madri che portano un bambino, gli anziani e i malati.

Tuttavia, la maggior parte delle persone si ferma all'idea che il vegetarianismo faccia bene alla salute e al benessere. Questo non si applica ai tipi più severi, ma include latticini e uova.

A favore del vegetarianismo sono:

• Abbassare il livello di zucchero
• Rafforzamento dell'immunità
• Pulizia completa di tossine e tossine
• Migliorare la condizione dei vasi sanguigni
• Riduzione del colesterolo

Le diete vegetariane possono essere prescritte per curare o prevenire alcune malattie.

• Prima di iniziare il passaggio a una dieta a base vegetale, dovresti consultare un nutrizionista.
• Passaggio prove necessarie sottoporsi ad un esame completo
• Insieme a uno specialista, determineremo il set di prodotti necessario
• Crea un menu dettagliato
• Sviluppa una transizione graduale a un tipo di cibo a base vegetale

Video: i danni ei benefici del vegetarianismo. Parere dei medici

Miti sul vegetarianismo

I vegetariani hanno molti sostenitori e detrattori. Sia quelli che gli altri cercano argomenti a loro favore, creando miti regolari.

Miti sui pericoli del vegetarianismo:

• Il primo mito dice che le persone che non mangiano carne sono deboli e impotenti. In risposta a questo mito, si può elencare grande quantità atleti vegetariani che hanno stabilito record mondiali e hanno ricevuto il titolo di campioni. Ma, va notato, questo è diventato possibile solo con il diritto e dieta bilanciata
• Si ritiene che per assimilare le informazioni sia necessario mangiare carne e che i vegetariani, rifiutandolo, diventino più stupidi. Questo è stato confutato dalla scienza, poiché tutte le vitamine necessarie per questo processo si trovano nei legumi e sono molto ben assorbite dal corpo.
• I vegetariani non ricevono le proteine ​​necessarie alla vita, abbiamo confutato questo mito all'inizio dell'articolo. Devi solo sapere come mescolare correttamente il cibo, quindi non si può parlare di carenza.
• Si ritiene che i vegetariani abbiano una carenza permanente di livelli di ferro nel sangue. Ma questo oligoelemento si trova in un gran numero di frutta e verdura, solo per il suo assorbimento è necessario includere nella dieta la vitamina C. Seguendo questa regola, un vegetariano non avrà problemi con i livelli di emoglobina.
• I vegetariani stanno perdendo peso in modo catastrofico. Questo può essere confutato dalle celebrità mondiali che aderiscono al rifiuto della carne. Questi sono Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Guardando i loro corpi, non si può parlare di distrofia

• Le madri che portano bambini e gli stessi bambini hanno bisogno di carne. La prova del punto di vista opposto sono gli indù, aderenti a una religione rigida, e tra le celebrità, ad esempio, si può citare Uma Thurman, ha seguito una dieta vegetariana fin dall'infanzia, ed è riuscita a sopportare e partorire lei stessa bambini completamente sani. Alicia Silverstone può essere aggiunta a questa lista.
• Un'altra convinzione che i nostri nonni e bisnonni mangiassero sempre esclusivamente carne. Ma, se guardi bene la storia, questo è un altro mito, perché gli incarichi severi sono stati tenuti per quasi tutto l'anno e gli antenati hanno rifornito le loro riserve di energia esclusivamente con cibo di origine vegetale.

Considera i miti creati dagli stessi aderenti al vegetarianismo:

• Passare a una dieta vegetariana aiuterà a risolvere i problemi di sovrappeso. Non è così, tutto dipende dall'individualità di ciascun organismo e dalla correttezza del menu ben congegnato. Se c'è una grande quantità di grasso nella dieta, il peso può essere solo guadagnato, non perso.
• I vegetariani credono che il loro modo di mangiare sia molto più sano di quello delle persone che mangiano carne. Il fatto che mangiare in modo corretto e sano è la prova del beneficio di questo mito. Ma, allo stesso tempo, gli scienziati hanno dimostrato che mangiare carne può prevenire una serie di gravi malattie.
• I vegetariani sostengono che una persona non è in grado di digerire la carne e che questo processo richiede circa due giorni, risucchiando tutta l'energia dal corpo. Gli scienziati hanno completamente confutato questo mito, poiché l'acido nello stomaco breve intervallo il tempo scompone qualsiasi cibo
• I vegetariani credono che tra loro ci siano più centenari che tra i mangiatori di carne. La pratica dice il contrario.

Come puoi vedere dall'elenco, entrambi hanno i propri miti e credenze. Una persona dovrebbe avvicinarsi consapevolmente a una dieta vegetariana, senza dimenticare la sua salute e il suo benessere.

Video: Il miglior discorso vegetariano che tu abbia mai sentito

Come aumentare la massa muscolare con una dieta vegetariana: consigli e recensioni

• Prima di tutto, i bodybuilder principianti, i vegetariani, devono fare menù corretto ogni giorno. Deve contenere grassi, proteine ​​e carboidrati. Solo con una dieta equilibrata puoi costruire massa muscolare
• Mangia piccoli pasti, ma spesso, ogni tre ore
• Non posso lasciare che i sentimenti fame forte, influenzerà negativamente i muscoli
• I carichi di potenza sono obbligatori, si consiglia di allenarsi per non più di mezz'ora, altrimenti c'è un grande spreco di energia, che è molto difficile da reintegrare per i vegetariani e i muscoli possono iniziare a rompersi
• Accettare complessi vitaminici e integratori sportivi speciali
• Obbligatorio per aumentare la massa muscolare, c'è buona dormita e riposo, perché i muscoli si accumulano in questo momento e non durante il processo di allenamento.

Video: H Arnold Schwarzenegger Guadagno muscolare

“Sono passato a vegetariano/vegano... Come mi esercito adesso? E COS'È? Molte persone si pongono tali domande. Per cominciare, come si suol dire, niente panico: è biologico! - questo famoso scherzo vegetariano in lingua inglese in russo suona così: Niente panico: è biologico! O liberamente tradotto: se mangi cibi vegetali biologici, non c'è nulla di cui preoccuparsi! Se il corpo era inizialmente condizionatamente sano (assolutamente persone sane- astronauti) - quindi con una dieta vegana non avrai problemi con lo sport! E, d'altra parte, lo sport non porterà alcun problema a un vegano sano. Questo, ovviamente, a condizione che la vostra dieta sia equilibrata, completa e soddisfi l'aumento carichi sportivi! Se metti davanti a te una ciotola di insalata e ti calmi su questo problema dell'alimentazione sportiva vegetale, non correrai lontano.

Le domande sul consumo di creatina e vitamina B12 non sono sorte oggi e, sicuramente, molti vegani e vegetariani esperti che praticano sport o fitness ne hanno già sentito parlare. Ma proviamo ancora a "scavare" la domanda un po' più a fondo rispetto a "mangiare più verdure diverse" - a beneficio di tutti coloro che non sono sicuri di avere già informazioni complete.

Per le prestazioni sportive o di fitness, non importa se tagli la carne e altri cibi "killer" per motivi etici o per motivi di salute. Nello sport, la cosa principale è il risultato e, per la salute, lo stato del corpo. Questo è molto fattori oggettivi. Quindi la conversazione di oggi non riguarda il Bhakti Yoga e i valori spirituali, ma l'alimentazione. Fortunatamente, il record di atleti vegani è dalla nostra parte e dimostra ironicamente che puoi diventare un campione del mondo nella maggior parte degli sport con una dieta a base vegetale. Il fatto che si possano stabilire record solo mangiando carne è un mito che è stato a lungo sfatato! Ed è molto più facile - su dieta a base vegetale per ottenere risultati più banali e quotidiani - che sono principalmente necessari per noi non professionisti: migliorare la salute, iniziare e continuare a correre, "pompare", aumentare la resistenza, ecc.

Ma prima, la cattiva notizia.
Possibili problemi sbilanciato dieta vegana/vegetariana negli atleti abbastanza serio:

questo e anemia, e diminuzione dei livelli di creatina nei muscoli(che ti impedisce di aumentare la massa muscolare densa ed è importante per i velocisti),

· e diminuzione dei livelli di carnosina nei muscoli (di nuovo, anche molto dannosi per i velocisti),

· e mancanza di vitamina B12(Sì, sì, ancora su di lui: porta a una serie di disturbi fisici e nervosi che possono mettere fine allo sport).

Ma, ovviamente, questo non è un motivo per correre petto di pollo o mangia "0,7 mucche all'anno", come sostiene un noto sportivo.

Se una volta compreso chiaramente il problema della buona alimentazione, allora, come abbiamo già detto, non ci saranno problemi. Vale la pena sottolineare una cosa: se sei un vegano, o un atleta vegetariano, DEVI comprendere in dettaglio le problematiche di una sana alimentazione! Ma non preoccuparti, fallo necessario e quei vegani che non pratica lo sport: corri, non correre e, con la mancanza di conoscenza di una dieta a tutti gli effetti, ci saranno ancora problemi ... E, forse, ancora di più per i carnivori: dopotutto, la loro mortalità le statistiche nei paesi sviluppati sono più pulite di qualsiasi film dell'orrore! (Hanno problemi diversi dai nostri, la vitamina B-12 va bene, ma anche le informazioni nutrizionali sarebbero molto utili!)

E cosa pensano gli scienziati dello sport e del veganismo/vegetariano?? Al giorno d'oggi, il rapporto tra veganismo e performance atletica (e ciò che per noi è ancora più importante, la salute di ferro!) è molto spesso studiato e considerato. Questo non è solo in linea con la tendenza attuale: quando l'interesse del grande pubblico per il veganismo e il suo impatto sulla salute persona ordinaria(si veda lo stesso “rapporto cinese”) sta crescendo, ma si riflette anche in articoli scientifici relative in modo specifico allo sport.

Come risultato di una serie ricerca scientifica i medici fanno questo OBIETTIVO risultati scientifici :

1) una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata è in grado di mantenere lavoro efficiente un atleta (ora stiamo parlando più di fitness e atletica leggera. Il bodybuilding vegano/vegetariano è un argomento separato, anche molto interessante);

2) fornito se l'apporto proteico è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di azoto e di aminoacidi essenziali (e, come sappiamo, si trovano in molti prodotti vegan), oltre che di piante (si tratta di una gamma di prodotti abbastanza ampia - vedi alla fine del materiale) e animali (si trovano nel latte e nei latticini) proteine ​​- questo è alimentazione adeguata per l'atleta anche durante la gara;

3) i vegetariani (soprattutto le donne) sono a maggior rischio di anemia(carenza di ferro), che può limitare le prestazioni e la resistenza di un atleta e, in generale, minare la salute - e questo deve essere preso in considerazione. Ma la carenza di ferro e la stanchezza non sono affatto "problemi puramente vegetariani"! Le difficoltà di resistenza accadono anche agli atleti carnivori - ad esempio, Venus Williams è passato specificamente al veganismo - e ha preso Serena "in compagnia" - solo, per far fronte con il problema della fatica!;

4) nei vegetariani e nei vegani la concentrazione di creatina nei muscoli è mediamente inferiore a quella dei carnivori, e questo può influire sulle prestazioni sotto carichi estremi. Se sei un atleta serio, è consigliabile assumere la creatina in un integratore sportivo (è 100% vegano). È stato scientificamente dimostrato che l'assunzione di creatina da parte di chi non mangia carne porta a un aumento significativo delle prestazioni atletiche e a un miglioramento della funzione cerebrale. È curioso che l'aumento delle prestazioni dopo l'inclusione di un integratore di creatina nella dieta degli atleti vegani sia più significativo di quanto dimostrano gli atleti carnivori!

La creatina è immagazzinata nei muscoli. Il nostro corpo (principalmente fegato e reni) può produrre creatina, ma solo in quantità di circa 1 grammo al giorno. Un altro 1 grammo al giorno può essere assorbito dal cibo. Questo rapporto, 1:1 (1 grammo digerito, 1 prodotto) è ottimale e necessario per gli atleti. Sfortunatamente, la creatina "in natura" si trova solo in prodotti a base di carne. Ma questo problema è facilmente risolvibile per vegani e vegetariani con l'aiuto di un integratore sportivo.

5) Molti atleti utilizzano il passaggio a una dieta vegetariana come un modo per perdere peso (questo è necessario per corridori, pugili, ecc.). Ma tieni presente che un'eccessiva perdita di peso non migliora sempre i risultati. Pertanto, gli atleti (o meglio, il loro allenatore e medico) dovrebbero monitorare la perdita di peso quando passano al vegano/vegetariano. E siccome noi - non professionisti - non abbiamo un allenatore e un medico, siamo responsabili delle "calorie". Se stai perdendo rapidamente peso normale, questo non può essere buono e devi riconsiderare la tua dieta con una calcolatrice in mano. Fortunatamente, sia i vegani che quelli a dieta crudista non hanno problemi con le fonti proteiche etiche a base vegetale (vedi l'elenco degli alimenti sotto)!

Quindi, con una dieta senza uccisioni e, anche con una dieta puramente vegetale, è del tutto possibile praticare sport, fitness e, inoltre, condurre uno stile di vita attivo senza restrizioni e problemi.

Per uno spuntino molti praticiconsiglio :

1. Non mangio carne, quindi dove posso trovare la vitamina B12? Soluzione: sì, questo è un problema per l'atleta, perché. È quasi impossibile consumare la B12 nella giusta quantità con una dieta a base vegetale. La questione è ancora più radicale per le donne, perché perdono sangue durante ciclo mensile. L'unica soluzione semplice è diventare vegani supplemento di cibo contenente vitamina B12.

2. Come soddisfare il fabbisogno proteico del corpo? Soluzione: dopo l'allenamento, è necessario consumare abbastanza proteine, oltre a leggere i materiali su Internet sulla questione delle finestre di carboidrati e proteine ​​e tenere conto di queste informazioni. La regola principale per il recupero dopo ogni allenamento è consumare abbastanza proteine. I vegetariani ovo-lattosi possono permettersi uova o yogurt. I vegani dovranno accontentarsi di proteine ​​vegetali, ma non è "peggiore" e ci sono molte fonti proteiche (proteine)!

• semi o farina di canapa;
• tofu;
• Fagioli;
• legumi;
• Proteine ​​di soia in polvere ( integratore sportivo);
• Latte di soia non zuccherato.

3. Fame costante soprattutto nei giorni di allenamento! Soluzione: 1) Mangia proteine. La mancanza di proteine ​​nella dieta può portare a picchi e cali improvvisi di insulina. Se conduci uno stile di vita attivo, fai fitness: hai bisogno di PIÙ proteine ​​rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Mangia abbastanza proteine ​​e carboidrati ad ogni pasto: insieme verranno assorbiti senza intoppi, ed eviterai sbalzi di vigore e letargia, che altrimenti possono sfinirti e impedirti di allenarti a pieno regime. 2) Evitare i grassi trans, non trascurare la qualità - con modo attivo vita e, inoltre, nel caso dello sport, è categoricamente non utile.

Fonti vegane di grasso sano:

• Olio extravergine d'oliva;
• Olio di lino;
• olio di canapa;
• Frutti di avocado;
• Semi e noci non tostati.

4. Muscoli tesi e tesi? Soluzione: Prestare attenzione ad un adeguato apporto di sodio e calcio, soprattutto se si suda molto durante l'allenamento. Consumare sodio con il cibo e salare il cibo con sale marino.

Buone fonti vegane di calcio:

• Mandorle;
• Fagioli;
• Spinaci, cavoli e altre verdure scure ortaggi a foglia;
• seme di sesamo;
• Semi di girasole.

5. Stanchezza, letargia, difficoltà nell'esercizio. Soluzione: fai un esame del sangue per assicurarti di non essere a rischio di anemia. (E questo vale non solo per vegani e vegetariani). Il ferro esce con il sudore, così come il sodio e il calcio. Più intenso è il tuo allenamento, più ferro hai bisogno e questo problema è particolarmente rilevante per i corridori.

Alimenti vegani ricchi di ferro:

• Cereali per la colazione fortificati con ferro fiocchi d'avena;
• Zuppa di piselli;
• piselli secchi;
• Crusca;
• Sciroppo;
• Semi di soia;
• Succo di prugne;
• Uvetta;
• Qualsiasi succo di frutta fortificato con ferro;
• Burro di arachidi;
• albicocche;
• Fagiolo verde;
• Noce, anacardi, noci pecan, mandorla.

Infine, il “test by deed”: ci sono sempre più atleti vegan in questi giorni - e anche professionisti! Ebbene, chi non conosce la tennista Serena Williams? Anche un altro atleta eccezionale, il corridore Carl Lewis, ha ottenuto ottimi risultati con una dieta vegana (soprattutto un anno dopo il passaggio al veganismo). Qualche altro nome: l'atleta di super-endurance di fama mondiale Richie Roll, il triatleta "star" Brandon Brazer, il campione del mondo di parkour Tim Schiff, l'uomo forte Patrick Baboumian (racconta a lui sulla mancanza di proteine ​​​​senza carne nella dieta!), o sull'eccezionale combattente di MMA Mac Danzig ... Se sei interessato, puoi trovare un elenco molto ampio e aggiornato di famosi atleti vegani su un sito Web speciale ( in inglese).

Mangia cibi sani e sani e ottieni risultati eccellenti!

I materiali sono stati parzialmente utilizzati nella preparazione dell'articolo: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alessio Sokolovskij

Normale prima dell'allenamento è 20-30-50. Per coloro che stanno ingrassando - 25-15-60 e per perdere peso - 50-40-10. Inoltre, considera le specifiche del prossimo allenamento. Se è previsto il cardio, concentrati sui carboidrati complessi e, se la forza, sulle proteine.

Opzioni per i pasti vegetariani durante gli allenamenti:

1. Insalata di verdure con tofu e sesamo. Daranno formaggio e sesamo giusta quantità proteine ​​e grassi, e carboidrati possono essere “raccolti” con le verdure di stagione.

2. Piatti con lenticchie e bulgur. Sia le lenticchie che il bulgur sono piuttosto ricchi di proteine ​​e possono essere una valida alternativa alla carne. E puoi combinarli con verdure, preparare zuppe, stufati, spuntini e persino piatti abbastanza festosi, ad esempio ripieni di peperoni con bulgur con verdure.

3. Insalata di fagioli con lenticchie e tofu. Una vera bomba proteica per vegetariani. E la carenza di carboidrati può essere reintegrata aggiungendo a questo piatto un dessert di frutta secca.

4. Frullati proteici pronti per vegetariani. Un'ottima opzione per coloro a cui non piace o non hanno tempo per cucinare. La materia prima vegana è ricavata dai piselli, riso integrale e canapa.

Dieta post allenamento per vegetariani

Dopo l'allenamento, l'attenzione principale dovrebbe essere sulle proteine, come materiale di recupero per i muscoli. Mangiare preferibilmente entro un'ora dopo l'esercizio. L'opzione più veloce è un frullato proteico con frutta e bacche. Il suo vantaggio è che puoi portarlo facilmente con te per allenarti e recuperare solo sulla strada di casa.

Il vegetarianismo e il veganismo sono molto utili per coloro che sono impegnati in fitness, corsa, ciclismo, allenamento: lo sanno tutti. E che tipo di frutta, verdura, cereali, bevande sono più salutari di altre, su cosa “appoggiarsi”? Quali prodotti a base di erbe consentono il recupero più veloce dopo un allenamento? Come accelerare la disintossicazione del corpo? Come stabilire il processo per consumare abbastanza proteine? L'elenco e le raccomandazioni seguenti sono progettati per rispondere a queste e ad altre domande che sorgono per gli atleti principianti: vegetariani e vegani.

Prima di iniziare la nostra “hit parade” di 10 posizioni, ho due notizie per te: buone e cattive.

La buona notizia è che praticamente tutti i cibi vegetali fanno bene agli atleti! Quindi la domanda non è che qualcosa dovrà essere abbandonato. Ma solo in quale frutta, verdura e cereali hai bisogno di mangiare di più e quali - di meno (parleremo di ciò che è meno alla fine) per ottenere i risultati più rapidi.

In effetti, raggiungere il livello cibo vegetariano o veganismo, hai già preso una sorta di "altezza sportiva":

• protetto il tuo cuore e sistema circolatorio futuro sano,
• ha liberato il corpo da un largo numero scorie e peso in eccesso,
• e allungarono la loro vita di 15-20 anni*.

E la cattiva notizia è che la semplice sostituzione di carne, pesce e pollame nella dieta con patate, riso bianco e pane integrale non è sufficiente per ottenere prestazioni atletiche e una salute davvero eccellente ed eccezionale. Ed è esattamente quello che sono i nostri obiettivi, giusto? Pertanto, esaminiamo lo schema: per i più atletici e in generale per tutti coloro che sono abituati a fissare l'asticella in alto.

I migliori alimenti sportivi etici: per ottenere abbastanza proteine, sostanze nutritive e recupero rapido** (Cibi elencati in ordine post-allenamento):

1. Latte***

Il latte contiene acqua, proteine, zucchero (lattosio - 4,8%), calcio: tutto questo è fondamentale per il corpo degli atleti. Il latte intero contiene non solo proteine, ma anche vitamine e sostanze utili (calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, cloro, zolfo, ecc.) ed elettroliti che consentono di saturare il corpo esausto - disidratato e surriscaldato - con l'umidità . Un bicchiere di latte caldo (sopra la temperatura corporea) prima o dopo l'allenamento e un altro bicchiere di latte caldo o caldo la sera - per addormentarsi velocemente e un buon sonno (ed è fondamentale per gli atleti dormire a sufficienza!), che è fornito da una digeribilità lenta proteine ​​della caseina e aumento della secrezione degli ormoni serotonina e melatonina, che danno il latte.

"Latte al cioccolato" - cioè il latte con cacao in polvere è la bevanda preferita degli atleti fin dagli anni '60 barbuti. In questi giorni, "latte con cioccolato", e anche dolce ... hmm, non suona molto salutare, vero? Ma in realtà proprio una bevanda del genere contiene una ricetta "magica" per il recupero post-allenamento: i carboidrati forniscono energia e le proteine ​​consentono di ripristinare (e costruire!) il tessuto muscolare, inoltre, molte varietà di cioccolato da bere contengono una vitamina aggiunta e complesso minerale (inclusa la vitamina B12). Il cioccolato è considerato da alcuni "dannoso" perché contiene caffeina.

Ma "riabilitiamo" il cacao! Dopotutto, oltre a quella stessa caffeina (in piccola quantità), le fave di cacao contengono molto ferro e zinco, magnesio, potassio e, inoltre, antiossidanti e aminoacidi utili. È utile per gli atleti consumare una bevanda al cacao e cioccolatini (con un contenuto di cacao di almeno il 70%, cioè cioccolato "fondente"), in Modica quantità. Quindi, nella prima mezz'ora dopo aver completato l'allenamento, bevi latte dolce con cioccolato. In termini di utilità per gli atleti, solo l'acqua di cocco può discutere con il latte. È una specie di alternativa vegana al latte. Potete anche sostituire il latte vaccino con quello di soia: è anche ipercalorico e utile a modo suo, soprattutto se arricchito con un complesso vitaminico-minerale. In ogni caso, la dose zuccheri naturaliè la prima cosa di cui i tuoi muscoli hanno bisogno (e di cui hanno bisogno urgentemente) dopo un allenamento! Infine, contrariamente ai miti, il cacao - a differenza del caffè - abbassa anziché aumentare la pressione sanguigna, e lo fa anche meglio del tè verde.

2. Frutta secca

La frutta secca fornisce al corpo il glucosio necessario per qualsiasi attività motoria. Questo è uno di le migliori fonti carboidrati veloci. Ma “nel carico” ottengono fibre, fitonutrienti, potassio, vitamine e minerali. È fantastico, vero? La frutta secca può essere consumata proprio durante l'allenamento (se dura più di un'ora): la frutta secca sostituisce i "gel" sportivi che vengono utilizzati da molti corridori e ciclisti. O subito dopo: anche in abbinamento a latte, frullato, bevanda sportiva. Fichi, datteri, albicocche secche, uvetta sono particolarmente utili per gli atleti. A proposito, secondo l'Ayurveda, i datteri vengono assorbiti meglio con il grasso, quindi è bene mescolarli in frullati con latte e un po' Burro o burro chiarificato, per ottenere una dose shock di "materiale da costruzione muscolare" - proteine. Per chiamata rapida massa muscolare, dopo l'allenamento, mangia metà di datteri, spalmati di burro.

C'è un problema con i frutti secchi: se ce ne sono molti, in forma secca, eccitano l'elemento Vata (Vento) nel corpo e provocano la comparsa di gas. Pertanto, devono essere immersi acqua fredda per 2-3 ore; l'acqua di sotto la frutta secca va filtrata e bevuta, è molto ricca sostanze utili.

3. Banane

Le banane sono usate alimentazione sportiva prima, durante e subito dopo l'allenamento. Secondo molti, soprattutto i corridori, le banane non sono molto buone durante l'attività fisica, a differenza della frutta secca, perché. rispondere immediatamente con pesantezza allo stomaco (anche se i ciclisti possono discutere con questo). Ma dopo la lezione, le banane sicuramente non faranno male! È un pasto semplice e pronto da mangiare, delizioso, non troppo secco (non devi bere banane mature), molto nutriente e poco costoso.

Le banane sono comode da portare con te in palestra, per una corsa/corsa. A proposito, ultime ricerche scienziati di Taiwan hanno dimostrato che le banane intere sono sane. Sì, sì, non è uno scherzo, le banane possono essere “caricate” nel frullatore direttamente nel loro insieme, insieme a una buccia ricca anche più della polpa stessa, di potassio (per ristabilire l'equilibrio idrosalino, trattenere acqua e impedire crampi muscolari), serotonina (per Buon umore) e luteina (per gli occhi).

Tieni presente che un quarto o metà di una banana risolve, una o più banane non influiscono in modo significativo sulla digestione e se mangi molte banane (un chilogrammo o più) alla volta, può indebolirsi.

4. Mirtilli

I mirtilli si sposano perfettamente con latte e banane in un frullato "recupero**" nei primi 30 minuti dopo l'allenamento.

Alcuni anni fa, i mirtilli sono diventati noti come un "superfood" e per una buona ragione. Dopotutto, in lei dose di carico gli antiossidanti sono sostanze che combattono i radicali liberi. I mirtilli sono poveri di calorie ma ricchi di indice glicemico: Questi sono "zuccheri veloci". Per i diabetici, l'espressione "alto indice glicemico" è estremamente sgradevole, ma per l'atleta vegano o vegetariano medio dovrebbe solo causare emozioni positive- dopotutto, questo significa che il glucosio entrerà rapidamente nel flusso sanguigno e i muscoli riceveranno nutrimento. I mirtilli surgelati non perdono le loro principali proprietà benefiche.

Oltre agli zuccheri naturali e ad un'alta dose di antiossidanti, i mirtilli contengono luteina, che fa bene agli occhi. In generale, sono i mirtilli - e meritatamente! - uno degli ingredienti migliori e preferiti per frullati pre e post allenamento.

5. Pomodori

Con i pomodori, passiamo senza problemi da uno spuntino post-allenamento nei primi 30 minuti. dopo aver praticato sport, ad un pasto solido, che dovrebbe seguire entro e non oltre 30-120 minuti dal completamento di una corsa/allenamento.

I pomodori sono un alimento molto familiare e qualcuno dirà: beh, cosa hanno di così speciale? Ma in effetti, oggigiorno gli scienziati celebrano sempre più i pomodori (biologici), scoprendo in essi sempre più sostanze utili. Inoltre, i pomodori sono particolarmente utili per gli atleti, perché. sono ricchi di sostanze utili al recupero post allenamento, tra cui la vitamina B6. È lui che, come è stato dimostrato nei topi, aiuta a immagazzinare più energia (sotto forma di glicogeno) nei muscoli. Ricchi di antiossidanti, i pomodori sono a basso contenuto calorico (circa 27 calorie in 1 tazza di purè di pomodoro!) e contengono molte vitamine e minerali benefici.

Ricorda: 1) trattamento termico sono i pomodori (oltre alle carote) che salvano molti caratteristiche benefiche, e migliora anche gli altri, 2) i pomodori non si sposano bene con i cetrioli nello stesso pasto.

6. Pasta integrale (spaghetti)

Si pensava che la pasta fosse una specie di cibo super nocivo "per i poveri". E se stai perdendo peso, allora, ha senso limitare severamente o eliminare completamente la pasta. Allo stesso tempo, se ti piacciono gli sport, in particolare la corsa o il ciclismo (ad es. applicando un allenamento di resistenza), allora nulla può discutere con la pasta integrale. È la più importante fonte di energia permanente - carboidrati lenti- di cui avrai bisogno al 100%! Semplice ed economica (beh, più o meno: la pasta marrone è 2 volte più costosa di quella bianca) allo stesso tempo. Un piatto di pasta è, secondo molti nutrizionisti e atleti sportivi, una delle migliori opzioni che puoi mangiare 2,5-3 ore prima e 2 ore dopo allenamento intenso. La pasta fornisce ricche riserve di glicogeno nei muscoli per la massima attività, fornisce un flusso graduale di zucchero (glucosio) nel sangue e un umore uniforme, protegge da vertigini e nausea durante l'allenamento.

A differenza della pasta bianca, la pasta integrale è ben lontana dalle calorie vuote (anche se gli atleti si appoggiano alla pasta di semola bianca). Una tazza di pasta integrale cotta ha 6 grammi di fibra! Con cosa è la pasta marrone - probabilmente l'avrete già capito dal paragrafo precedente - con i pomodori!

E se vi sembra che la pasta “marrone” sia in qualche modo dura, provate una varietà/marca diversa: sono molto diverse. Nella pasta è utile impastare yogurt, spirulina, oli nutrienti- ma non certo ketchup.

7. Tè verde

I corridori lo adorano molto, e non solo per la sua freschezza, gusto gradevole Il tè verde è ricco di catechine (un tipo di antiossidante). Gli studi condotti in Giappone sui topi lo hanno dimostrato ingredienti sani tè verde(estratto di tè verde) aumenta la resistenza fisica. Inoltre, il tè verde aiuta ad alleviare peso in eccesso(17% in più con allenamento a intensità moderata), quindi. miglioramento delle prestazioni sportive. Soprattutto, il tè verde riduce i danni muscolari durante l'esercizio controllando i radicali liberi.

Infine, il tè verde migliore amico runner anche perché contiene la “corretta”, piccola dose di caffeina: solo 24-30 mg per bicchiere (per confronto, un bicchiere di caffè nero contiene 120-170 mg di caffeina), che si è dimostrata efficace nelle gare di qualsiasi durata. Piccole quantità di caffeina stimolano sistema nervoso e riduce il carico fisico percepito: soggettivamente diventa più facile da fare. È logico presumere che una piccola dose di caffeina sia utile non solo per i corridori, ma anche per altri atleti.

8. Acqua di cocco

Se non ti ho convinto sul tè verde e sei ancora contrario alla caffeina in qualsiasi quantità, prova a bere latte di cocco: prima, durante e dopo l'allenamento. Anche confezionata, l'acqua di cocco non perde la sua qualità utiliè la migliore bevanda sportiva per ristabilire l'equilibrio idrosalino nel corpo nelle intense giornate di allenamento!

L'acqua di cocco è un'alternativa sana e salutare alle bevande sportive chimiche come Red Bulls e Gatorades, che sono ricche di zucchero e caffeina.

Se non è finanziariamente possibile bere costantemente acqua di cocco, l'acqua con banana e succo di limone (mescolare in un frullatore) la sostituisce in una certa misura: questa miscela contiene anche gli elettroliti necessari.

Prima dell'allenamento, puntualmente e dopo, non dovresti bere acqua vuota, soprattutto in un sorso, ma poco a poco, acqua di cocco. Il carico sul cuore e la sudorazione diminuiranno, le prestazioni atletiche aumenteranno, la disidratazione del corpo diminuirà e dopo la lezione ti sentirai notevolmente meglio che in acqua!

9. Supercibi

I superfood sono prodotti particolarmente salutari: questo è un modo per gli atleti di "ricaricarsi" di nutrienti e proteine ​​​​e compiacersi. Ma anche quest'ultimo è importante, soprattutto se dai il massimo "fino allo sfinimento" a giorni alterni. Devi mangiare più cibi come:

• quinoa
• Porridge (o bevande) di semi di canapa
• Farina di cocco
• riso nero
• Tempe
• Semi di sesamo e olio da esso
• Avocado
• Broccoli
• cavolo verde
• E altri verdi
• Qualsiasi frutta e verdura biologica matura almeno 5 porzioni al giorno. Al giorno d'oggi molti frutti e verdure sono classificati come "supercibi".

Allo stesso tempo, non dovresti appoggiarti a legumi, riso, patate, bevande grasse, speziate e dolci. Non superare la "vostra" (individuale!) norma di latte e verdura/frutta cruda al giorno. Tutto questo può portare alla stanchezza. apparato digerente, perdita di energia, cedimento del corpo, nervosismo, secchezza delle articolazioni - o, al contrario, a sudorazione eccessiva e muco in eccesso nel corpo. Tutto va bene con moderazione - e come atleti, dobbiamo conoscere i nostri limiti!

10. Ercole (farina d'avena)

La farina d'avena è comune a colazione e, per una buona ragione, è davvero "cibo per Ercole" (Ercole)! I nutrizionisti sportivi insistono sul fatto che il 60% delle calorie viene dai carboidrati.**** Quindi, la farina d'avena è una delle più semplici e allo stesso tempo fonti utili carboidrati - oltre a quelli sopra elencati! Un vero atleta vegano è pronto e felice di mangiare il porridge in qualsiasi momento della giornata, soprattutto perché ora ci sono molte varietà istantanee di farina d'avena che sono convenienti da mangiare separatamente e da aggiungere come ripieno ai frullati. Farinata di Ercole Letteralmente pieno di vitamine e minerali salutari!

Questo porridge è particolarmente buono con frutta fresca e bacche. Inoltre, puoi metterci dei "super additivi" come lo sciroppo d'agave, lo sciroppo di topinambur, lo sciroppo d'acero e persino la spirulina (a quest'ultima ci vorrà un po' per abituarsi).

Nella dieta di un vegetariano e di un vegano ci sono centinaia di prodotti utili e non puoi elencarli tutti in un unico materiale! Il tema dell'alimentazione sana per gli atleti è ampio e ambiguo. Pertanto, questo articolo non pretende di essere completo, è solo uno dei opzioni dieta di un atleta "verde", etico.

Le informazioni sono fornite per vostra informazione generale. In caso di problemi di salute e restrizioni sanitarie, è necessario il parere di un medico. Questo articolo non raccomanda l'automedicazione.

*Molto approssimativo, in media, rispetto agli onnivori (onnivori), data una prognosi di occorrenza tipica malattie croniche, ictus e infarti tradizionalmente associati al consumo di carne.

** Ripristino di "cosa"? - gli atleti principianti chiedono sempre - la riparazione dei tessuti e l'apporto di nutrienti all'interno dei muscoli e le riserve energetiche complessive del corpo (non solo nei muscoli stessi) - ad es. infatti, ripristinando la prontezza per il prossimo allenamento serio!

*** In intolleranza individuale latte (questo è raro), non fa bene.

**** Carboidrati - carboidrati, carboidrati - quasi una parolaccia nel lessico di molti sostenitori di una dieta sana. Il fatto è che un paio di decenni fa, gli scienziati americani hanno letteralmente dichiarato guerra ai carboidrati. Oggi i loro benefici sono stati dimostrati. Tra i problemi che limitano le prestazioni atletiche, i nutrizionisti moderni citano, tra l'altro, il consumo di meno del 50% delle calorie da carboidrati: agli atleti ne viene consigliato almeno il 60%.