Tabella degli alimenti calorici per aumentare la massa muscolare. Dieta efficace per un rapido aumento di peso: menu per la settimana, un elenco di cibi ipercalorici

Il sottopeso non è inizialmente stato normale salute umana, ma suggerisce che, a causa di determinati fattori, il corpo umano non riceve o non assorbe completamente il necessario nutrienti ed energia dal cibo. Sembrerebbe che oggi il problema dell'obesità sia diventato spaventosamente rilevante per l'umanità, ma anche il numero di persone che soffrono di sottopeso è in costante crescita.

Cause comuni di sottopeso

I medici notano che la perdita di peso può essere un sintomo di malattie più gravi o una caratteristica del corpo umano associata al funzionamento di vari sistemi nel corpo, ad esempio, tratto gastrointestinale. Ecco perché il primo passo nella lotta per l'acquisizione di chilogrammi dovrebbe essere una visita dal medico e una visita medica.

La predisposizione genetica è un fattore non facile da affrontare - se i parenti stretti in due o tre generazioni hanno un fisico astenico, ci sono certa probabilità fisico magro nelle generazioni successive. Questa regola non sempre funziona e non è garanzia di una figura snella nel caso, ad esempio, di malattie che causano lo sviluppo dell'obesità. Con riserva di salute normale e buon livello capacità di lavorare, se tutti in famiglia sono magri e magri, non vale la pena preoccuparsi. Se hai ancora bisogno di aumentare di peso, per aumentare di peso, i cambiamenti nella dieta e gli allenamenti opportunamente selezionati ti aiuteranno.

Se il peso era costantemente allo stesso livello e in un momento "scendeva" bruscamente, è necessario prestare attenzione a sistema endocrino, e in particolare sugli indicatori di performance ghiandola tiroidea. L'iperfunzione di questo organo è una malattia che deve affrontare un endocrinologo e l'automedicazione è inaccettabile.

La perdita di peso può essere un sintomo di gravi problemi di salute come l'HIV, l'epatite, il cancro, le malattie del sistema cardiovascolare.

Un punto a parte delle cause della perdita di peso sono i disturbi nel lavoro di stomaco, pancreas, intestino, fegato, reni. Ad esempio, la pancreatite è la causa dell'insufficiente digestione del cibo e, di conseguenza, della mancanza di nutrienti dal cibo.

Lo stress nervoso e l'ansia possono causare una diminuzione dell'appetito, che spesso porta a un'improvvisa perdita di peso. I disturbi alimentari causano anche fluttuazioni di peso, dal rapido aumento di peso alla drastica perdita di peso. un ammontare significativo chilogrammo. I medici lavorano con questi problemi, perché prima di tutto è necessario eliminare la causa del sottopeso, altrimenti nessun trucco per aumentare il peso corporeo aiuterà.

Come già accennato, per le persone che hanno una predisposizione ereditaria a un tipo di corpo astenico, l'aumento di peso è principalmente interessante dal punto di vista estetico. Tuttavia, ci sono opzioni dietetiche per le persone magre con la giusta quantità di calorie e il tipo specifico di cibo offerto.

Per chi, a causa di alcuni disturbi mentali, non può comporre e riparare livello normale peso corporeo, le diete mirate all'aumento di peso aiuteranno a normalizzare le condizioni generali del corpo e il background emotivo ad esso associato. Inoltre, sistemi nutrizionali di questo tipo sono rilevanti per le persone che hanno subito operazioni importanti o malattie gravi, alla fine del periodo di riabilitazione primaria.

Sono previsti piani dietetici separati per gli atleti coinvolti in intensi esercizi di forza che aiutano a costruire la massa muscolare.

Le sfumature e le caratteristiche della dieta

L'aumento di peso può verificarsi in diversi modi: puoi ingrassare più spesso a causa di un aumento sproporzionato del grasso corporeo, peggiorando così la tua salute e rovinando la tua figura, oppure puoi affrontare il problema in modo più ragionevole. La dieta giusta per stare meglio non dovrebbe basarsi sull'aumento della quantità di cibo assorbito o sull'aumento del cibo dovuto prodotti nocivi come o caramelle.

Una colazione ipercalorica completa è molto importante: i panini da soli non funzioneranno per aumentare il peso corporeo.

Molti nutrizionisti parlano della necessità di includere la carne dieta giornaliera, anche se questo non significa che i vegetariani non abbiano la possibilità di migliorare. Verdure, legumi, noci, faranno anche fronte al compito di aumentare di peso, ma in questo caso l'aumento di peso sarà più lento.

Il numero ottimale di pasti al giorno è di almeno 5-6 volte, l'ultima delle quali può essere un'ora prima di coricarsi. Non è desiderabile mangiare immediatamente prima di andare a letto, in modo da non creare carico aggiuntivo sul cuore. È meglio mangiare contemporaneamente, con intervalli uguali, che non dovrebbero superare le 2,5-3 ore.

Per quanto riguarda le calorie menù giornaliero, in questo, il consiglio dei nutrizionisti non è particolarmente diverso l'uno dall'altro: per determinare, è possibile utilizzare i calcolatori per selezionare le calorie al giorno. I loro calcoli si basano principalmente su dati come altezza, peso, età, livello di attività fisica.

Le calorie dovrebbero essere aumentate gradualmente per non creare condizione stressante per il corpo. È possibile aggiungere gradualmente circa 200-300 calorie al giorno e per il loro calcolo dovrai fare scorta di tabelle valore nutrizionale tutti i prodotti.

È indesiderabile bere durante i pasti, ma 30-40 minuti prima dei pasti sarà utile un bicchiere di succo di frutta o verdura appena spremuto.

Un sonno completo di otto ore ogni giorno - ovviamente, nella dura realtà dei giorni lavorativi, questa regola non è così facile da seguire, ma è un normale riposo salutare che ti aiuterà ad aumentare di peso.

Per tutta la durata della dieta, puoi assumere complessi vitaminici e, se necessario, preparati enzimatici per sostenere gli organi del tratto gastrointestinale.

Il postulato più basilare di qualsiasi dieta è una consultazione preliminare con un medico. Solo un nutrizionista specializzato ti aiuterà a determinare correttamente l'apporto calorico giornaliero, a scegliere una dieta, a mettere in guardia contro controindicazioni e possibili danni.

Dieta: cibi consentiti, cibi proibiti

Per migliorare, i nutrizionisti consigliano di attenersi a alimentazione quotidiana tali proporzioni (in percentuale): 45/30/35 o 40/25/35, rispettivamente.

I prodotti vietati anche nelle diete per la perdita di peso sono indesiderabili, di solito non apportano alcun beneficio al corpo nel suo insieme. Si tratta di marinate, prodotti affumicati, sottaceti, pasticcini e bianchi, fast food, snack, patatine, soda, succhi confezionati.

Il corpo trarrà beneficio dalle proteine ​​\u200b\u200bottenuto da frutti di mare, vari tipi di carne, pesce, pollame. Per quanto riguarda, bisogna prestare attenzione a tutti i tipi di cereali, frutta e verdura. Integrare la dieta con cereali e pane di crusca gioverà al corpo: questi prodotti non solo apportano calorie aggiuntive alla dieta, ma ne sono anche una fonte.

Quando si tratta della combinazione di dieta e allenamento della forza per gli atleti, ci sono alcune regole dietetiche speciali. Ad esempio, un pasto pre-allenamento dovrebbe contenere il minor numero possibile di calorie e carboidrati. Dopo un pranzo abbondante, l'allenamento può essere svolto solo dopo 3-4 ore, ma una colazione più leggera ti permetterà di iniziare ad allenarti in un'ora. Non utilizzare prima di un'attività fisica di breve durata. carboidrati veloci, che in questo caso impedirà l'accumulo di massa. Ma poco prima di una lunga corsa o di un allenamento in bicicletta, i carboidrati facilmente digeribili torneranno utili.

Un esempio di una dieta quotidiana per la costruzione massa muscolare per gli atleti:

• colazione: uova strapazzate o uova strapazzate con formaggio e, 200-250 g, grano saraceno o farinata di riso, un bicchiere di latte;
• seconda colazione: tritare (200 g) con un pezzo di pane con crusca, un bicchiere o latte;
• pranzo: un pezzo di manzo con pasta bollita o frutta, un bicchiere di latte;
• secondo pranzo: 200 g di ricotta, frutta,;
• cena: filetto di pollo, patate bollite o pasta, noci, frutta, un bicchiere di latte;
• un'ora e mezza prima di coricarsi: 200 g di formaggio, un bicchiere di kefir.

Come seconda colazione o spuntino prima di cena, sono adatti anche i frullati proteici, sia a base di concentrati proteici che naturali. Quanto a questi ultimi, si preparano con un frullatore, con l'aggiunta di normali prodotti di uso quotidiano. Per esempio:

• 50 g di ricotta fatta in casa;
• uno ;
• cucchiaio;
• un cucchiaio di gelato;
• una manciata di ;
• una caramella con uno strato di waffle;
• un bicchiere di latte.

Tutti gli ingredienti vengono montati in un frullatore fino a ottenere una massa liquida omogenea, ed è meglio usare un cocktail freddo.

Deliziosa ricetta del caffè:

• mezzo bicchiere di panna;
• un cucchiaino di caffè solubile;
• due cucchiai di gelato cremoso;
• un tuorlo d'uovo crudo.

Innanzitutto, il caffè viene sciolto con la panna, dopodiché tutti i componenti vengono montati fino a renderli omogenei.

Per quelle persone che non si impegnano in esercizi di forza pesante, ci sono opzioni di menu separate per correggere il peso corporeo. Esempio di pasto quotidiano:

• colazione: farina d'avena al latte con uvetta, miele

  Vari motivi che causano la necessità di ingrassare - sport, malattie o operazioni passate, problemi di salute - pongono il compito di selezionare la dieta ottimale che funzioni e dia il risultato desiderato. Allo stesso tempo, sono questi i motivi a cui devi prestare attenzione: alcuni di essi dovranno prima essere eliminati per iniziare a ingrassare efficacemente grazie alla dieta. Le diete per l'aumento di peso consentono di correggere lentamente e con beneficio per il corpo la figura esistente sulla bilancia verso l'alto, senza danni alla salute e alla figura. Idealmente, il peso aumenta in modo uniforme, di circa 300-500 g a settimana - con una tale intensità di guadagno, il corpo ha il tempo di abituarsi ai nuovi parametri.

  Eccessiva magrezza, silhouette sproporzionata, mancanza di massa muscolare o, che è importante per il sesso più debole, curve femminili e morbide della figura: queste caratteristiche sono risolvibili a causa di un cambiamento nel sistema nutrizionale. Dieta correttamente formulata, combinata con un adeguato livello di attività fisica, con altamente probabile darà risultato positivo sotto forma di nuovi chilogrammi sul quadrante della bilancia, che non sconvolgeranno, ma piuttosto per favore.

Tutte le ragazze vogliono apparire belle, ben curate, avere figura snella con fascino eccezionale. Sfortunatamente, una dieta squilibrata, spuntini "accesi frettolosamente e lo stress quotidiano fanno sì che il nostro corpo sperimenti cambiamenti di peso regolari. Alcune ragazze dopo si mettono a dieta per sbarazzarsi delle conseguenze di una dieta caotica. cibo spazzatura. Tuttavia, una dieta malsana e uno stile di vita folle non sempre portano a una serie di chilogrammi.

Potresti non crederci, ma le diete per l'aumento di peso non sono meno popolari dei programmi per la perdita di peso. Qualcuno ha un metabolismo veloce, una costituzione magra, una tendenza genetica alla magrezza innaturale, mentre altri hanno esaurimento dovuto a malnutrizione, sonno malsano, eccessivo sforzo fisico.

In ogni caso, esistono molti metodi efficaci che consentono di regolare il peso, migliorare e aggiungere forme piccanti a una vita aggraziata, che renderà la figura femminile e sexy.

Prima di tutto, dovresti sapere che le diete per l'aumento di peso non sono metodi meno accurati, appositamente calcolati ed equilibrati, dai quali non devi deviare. Per guadagnare qualche chilogrammo e distribuirli uniformemente sulla figura, dovresti aderire dieta corretta e fare sport. Se inizi a mangiare grassi e cibi ipercalorici, la massa in eccesso viene semplicemente depositata nei luoghi più familiari (stomaco, gambe), il che porterà a una modellatura sproporzionata della figura.

• stabiliamo una dieta: niente scioperi della fame, eccesso di cibo, spuntini notturni e feste festive;
• ogni giorno dovresti fare almeno 4-5 piccoli spuntini a intervalli regolari, ma 3 ore prima di coricarti non mangiare nulla di pesante;
• assicurati di bere abbastanza liquidi per mantenere il metabolismo (1,5 litri al giorno sono sufficienti);
• la parte principale della dieta dovrebbe essere carboidrati lenti e proteine ​​per la formazione della massa muscolare;
• se vuoi non solo migliorare, ma anche sembrare attraente e seducente, assicurati di includerne circa 3 allenamento sportivo con peso aggiunto;
• non dimenticare di andare in sauna, fare bagni di contrasto;
• consigliato automassaggio nelle aree in cui hai depositato più grasso - questo renderà la figura liscia e simmetrica;
• l'alimentazione dovrebbe essere ipercalorica, soprattutto se pratichi sport (ragazze 2000-2100, uomini 2500 o più kcal al giorno), ma solo il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere aumentato gradualmente;
• per evitare la cellulite e le smagliature causate da un rapido aumento del peso corporeo, è necessario aumentare gradualmente il volume delle porzioni, nonché utilizzare creme e preparati speciali che prevengono i cambiamenti della pelle.

Tutti i vantaggi delle diete specializzate per l'aumento di peso:

• efficienza e sicurezza, che ti consentono di guadagnare facilmente qualche chilogrammo e controllarne la distribuzione sulla figura;
• un aumento del peso corporeo consente di aumentare le prestazioni sportive, influisce positivamente sulla crescita della massa muscolare;
• una dieta sana ed equilibrata ricca di vitamine e minerali avrà un effetto positivo sulla salute generale, rafforzerà l'immunità e le difese del corpo, migliorerà l'aspetto e le condizioni della pelle, della lamina ungueale, dei capelli;
• le diete per l'aumento di peso sono facilmente tollerate, sono molto soddisfacenti e gustose, mentre non c'è possibilità di “fallimento” durante il corso;
• non ci sono restrizioni sulla durata delle diete: puoi sederti su di esse esattamente per tutto il tempo necessario per raggiungere effetto desiderato, e dopo un po' il programma può essere ripetuto un numero qualsiasi di volte;
• una dieta per l'aumento di peso infonde sane abitudini alimentari, insegna a mangiare in modo tempestivo, a controllare la quantità di porzioni, a consumare abbastanza liquidi, ad assumere assolutamente tutti i componenti necessari;
• le diete per l'aumento di peso sono universali, adatte alle persone età diverse, sesso e stile di vita, e sono anche prescritti ai pazienti dopo un infortunio, un intervento chirurgico o una malattia;
• un menu ben progettato ti permetterà di aumentare di peso prodotti familiari senza sovraccaricare lo stomaco di colesterolo, cibi grassi e pesanti;
• l'effetto di una tale dieta è a lungo termine, cioè, dopo averlo lasciato, non perderai bruscamente peso ai soliti volumi.

L'efficacia di queste diete è indiscutibile: l'aumento di peso è di circa 1-2 a settimana, il che consente di distribuire uniformemente i chilogrammi senza allungare la pelle in punti specifici.

Set di alimenti per l'aumento di peso, opzioni dietetiche e menu di esempio

Per recuperare senza danni alla salute, dovresti aumentare il contenuto di carboidrati lenti e proteine ​​\u200b\u200bnella dieta. I seguenti prodotti sono molto utili per guadagnare chilogrammi:

• opzioni grasse per latticini e prodotti a base di acido lattico (ricotta, panna acida, latte, formaggio);
• qualsiasi carne e pesce a medio contenuto di grassi, uova di gallina, frattaglie, carne macinata;
• noci e semi come ingredienti essenziali per un sano aumento di peso;
• dolci naturali (miele, marmellata, marshmallow, fruttosio, frutta secca, cioccolato, biscotti integrali);
• pane integrale e panini senza zucchero e riempitivi;
• pasta di farina integrale (seconda scelta);
• qualsiasi verdura e verdura da giardino;
• frutti e bacche dolci;
• bevande naturali (acqua, tè, caffè, composta, decotti alle erbe, gelatine, bevande alla frutta, frullati, frullati proteici, succhi di frutta e verdura)

È un mito che una dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere prodotti grassi, fritti, affumicati, dolci, ricchi e dolciari. Tutto questo, così come il sugo, il cibo in scatola, il fast food, le patatine, gli snack, i cibi pronti, lo zucchero e il sale puri, la maionese, il burro dovrebbero essere ridotti al minimo o completamente abbandonati. Dalle bevande, dovresti limitare l'alcol forte, le bevande al caffè e anche rifiutare soda dolce e beve dai bastoncini.

Ora conosciamo le opzioni per le diete per l'aumento di peso.

Dieta per l'aumento di peso per gli uomini.È necessario per quegli uomini che vogliono iniziare a impegnarsi attivamente nel powerlifting o nel bodybuilding per migliorare, poiché la crescita muscolare è impossibile senza un'alimentazione adeguata per l'aumento di peso.

Esempio di menù del giorno:
La colazione consiste in farina d'avena con noci, frutta secca e semi bolliti nel latte. È incluso anche un panino integrale con strato sottile burro e formaggio a pasta dura. Beviamo la colazione con tè dolce.
Il pranzo è composto da zuppa di carne con le verdure. Per contorno prepariamo purè di patate con polpette, insalata di verdure e feta con salsa di panna acida. Lavare il pranzo con succo di agrumi.
Spuntino: frullato di proteine ​​e banane e qualche biscotto di farina d'avena.
La cena consiste in grano saraceno bollito, panino mattutino e tè dolce.

Dieta per l'aumento di peso per le donne. Sbarazzarsi della distrofia muscolare e della magrezza dolorosa consentirà un alto contenuto calorico e dieta abbondante, appositamente progettato per corpo femminile. La dieta consiste in 4 pasti e bevanda abbondante. Già dopo la prima settimana, un notevole aumento di peso di 1,5 kg.

Esempio menù giornaliero:
La colazione è una frittata di 2 uova di gallina, un panino integrale con maiale freddo, una manciata di noci e tè dolce.
Il pranzo consiste in zuppa di noodle in brodo di pollo con pezzi di filetto. Include anche lenticchie in umido, polpette di pollo fritte e pane integrale (un paio di fette).
Spuntino - yogurt grasso con bacche e frutta (puoi ricotta).
Cucinare purè di patate per cena torta di pesce. Dovrebbe anche mangiare 2 panini integrali con formaggio e un sottile strato di burro.

Dieta per la ragazza ingrassata.È più difficile per le ragazze di età compresa tra 18 e 22 anni aumentare di peso, poiché il corpo viene ricostruito, così come lo sfondo ormonale. Se non ti sforzi abbastanza, il metabolismo del giovane corpo scatterà rapidamente grasso extra attraverso la vita intensa, la danza e lo sport. E se perseveri cambiamenti ormonali può fare uno scherzo crudele e la ragazza guadagnerà molto più peso di quanto vorrebbe. Inoltre, questo problema sarà difficile da correggere anche con l'aiuto di diete dimagranti. In una dieta per ragazze giovani, l'equilibrio, i cibi sani e le calorie moderate sono importanti.

Esempio di dieta quotidiana:
La colazione comprende macedonia di frutta con uvetta con salsa allo yogurt, 2 uova sode e tè dolce.
Pranziamo con zuppa di verdure con fagioli e piselli, un pezzo di bollito e pompelmo.
Uno spuntino consiste in una bevanda a base di latte fermentato medio-grasso e una manciata di frutta secca.
Per cena prepariamo un panino con carne di maiale fredda, involtini di crusca, pomodoro e formaggio a pasta dura. Metti anche un po 'di cioccolato al latte e succo di frutti di bosco.

Dieta per l'aumento di peso dei carboidrati. Questa opzione è adatta per l'aumento di peso di una persona comune e di un atleta, indipendentemente dal sesso. Fondamentalmente, la dieta consiste in carboidrati lenti, che danno al corpo un enorme apporto di energia. Durante l'allenamento, sarà attivamente speso per lo sviluppo della massa muscolare e durante i tempi di inattività verrà depositato da chili in più nel corpo.

Un esempio di un menu di carboidrati:
Al mattino mangiamo un paio di uova di gallina bollite, una porzione di farina d'avena bollita in acqua.
Dopo un paio d'ore, dovresti bere un bicchiere di latte e mangiare un paio di biscotti di farina d'avena.
Il pranzo consiste in grano saraceno bollito con funghi. Beviamo tutto con succo di carota e mela.
Dopo un paio d'ore mangiamo 2 banane.
La cena comprende un'insalata di alghe, frutti di mare e verdure. Metti anche 2 polpette di vitello.
Prima di andare a letto, dovresti mangiare una piccola porzione di ricotta con frutta secca.

Dieta per aumentare di peso le proteine. Un'altra opzione versatile perfetta per gli atleti per aumentare l'area muscolare, così come per adolescenti e bambini.

Menù:
La colazione consiste in riso integrale bollito e un bicchiere di yogurt alla frutta.
Spuntino: ananas fresco, 1 agrume, un bicchiere di noci (noci, nocciole).
A pranzo cuciniamo lenticchie in umido con fagioli e carote. Metti anche una porzione di filetto di pollo bollito e cuoci a vapore pomodori freschi.
Spuntino - 1 Grande Mela, un bicchiere di yogurt alla frutta.
La cena include insalata greca e polpette di pesce al vapore.

O un'altra opzione di menu:
La colazione include latticini porridge di grano saraceno con uvetta, 1 uovo sodo, tè dolce.
Lo spuntino è composto da insalata di verdure, 2 toast integrali.
Per pranzo prepariamo una grande porzione di maiale magro bollito, verdure al vapore (fagioli, asparagi, fagioli). Metti anche 100 g di ricotta con frutti di bosco e tè.
Spuntino: una bevanda a base di latte fermentato, kiwi, noci e banana.
La cena consiste in 100 g di ricotta con frutti di bosco, una porzione di semola di latte e tè dolce.

Dieta carboidrati-proteine ​​per stare meglio. Un'opzione molto gustosa e salutare che combina il consumo di fibre vegetali, latticini e latticini e non carne grassa. Una tale dieta è più equilibrata e salutare della dieta proteica o dei carboidrati con lo stesso nome.

Esempio menù salutare:
La colazione consiste in un pacchetto di ricotta, 2 uova sode, un panino con un sottile strato di burro e tè verde.
Spuntino - insalata di verdure sotto olive o semi di lino olio vegetale.
Il pranzo consiste in zuppa di lenticchie con brodo di pollo, vinaigrette. Beviamo tutto con succhi di frutta o verdura.
Spuntino: un bicchiere di frutti di bosco.
La cena consiste in ricotta e casseruola di frutta e insalata primaverile.

Dieta a base di latticini per l'aumento di peso. Questo menu è perfetto per un corpo in crescita, così come per gli amanti delle bevande a base di latte. Dopo la dieta, non solo il peso aumenterà moderatamente, ma anche i muscoli si rafforzeranno.


Esempio di menù a base di latticini:
La colazione consiste in 1 banana, un bicchiere di yogurt fatto in casa e tè.
Per pranzo prepariamo un'insalata di verdure condita con lo yogurt. Metti anche 1 uovo di gallina e un bicchiere di bifidok.
Spuntino: una porzione di ricotta con bacche o frutti. Mangiamo anche farina d'avena bollita nel latte, beviamo il tè.
La cena consiste in un bicchiere di bifidok e una pera.

Dieta per stare meglio per un vegetariano.È molto più difficile per una persona che consuma principalmente frutta e verdura guarire. Tale cibo contiene principalmente carboidrati lenti e acqua, ha un contenuto calorico minimo, quindi è difficile guadagnare chilogrammi solo su di esso. Come migliorare come vegetariano, senza includere carne, pesce e frattaglie nel menu, vedi sotto.

La colazione dovrebbe includere un panino con pane integrale spalmato di burro di noci o sciroppo d'acero. Tutto dovrebbe essere lavato con succo di mela. Viene anche posata una porzione di farina d'avena con frutta secca.
Lo spuntino consiste in un panino al tofu, insalata a base di avocado e asparagi. Bevi tutto con un frullato proteico o un gainer.
Il pranzo include un bicchiere latte di soia, insalata vegetariana con fagioli bolliti, 2 fette di pane integrale.
La cena include cotolette di riso e carote, vinaigrette e un bicchiere di latte di soia.

Dieta a base di noci per stare meglio. Le noci sono lipidi benefici vegetali che migliorano l'aspetto e le condizioni della pelle e dei capelli. Sono anche cibi ipercalorici, che ti permettono di aumentare rapidamente il peso corporeo senza allungare lo stomaco in grandi porzioni. Particolarmente adatto a questo Noci, pistacchi, nocciole e anacardi.

Esempio di menu dado:
La colazione consiste in qualsiasi porridge bollito con una manciata di noci. Sono inclusi anche un panino al burro di noci integrali e tè.
Spuntino - 2/3 tazze di furkt secchi con noci.
Per pranzo stufiamo qualsiasi verdura, prepariamo polpette al vapore.
Spuntino: manciate di noci con semi.
La cena consiste in un'insalata greca, 2 fette di pane di segale e un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato.

Come uscire dalle diete per l'aumento di peso

Uscire da tali diete è molto semplice e facile. È sufficiente tornare agevolmente alla dieta abituale e, se necessario, aumentare periodicamente il contenuto calorico giornaliero di 200-300 kcal. Con una forte riduzione del contenuto calorico, sarà più difficile per il corpo adattarsi, potresti avvertire debolezza, nausea, perdita di forza, vertigini, fame e mal di stomaco. Pertanto, ridurre le porzioni di volume dovrebbe essere gradualmente, giorno dopo giorno.

Se decidi di seguire una dieta ipercalorica a lungo, in ogni caso, non dimenticare carichi sportivi, altrimenti il ​​​​peso potrebbe aumentare ben oltre le tue aspettative, e sarà molto difficile ripristinarlo, sarà molto difficile ricostruire il metabolismo. Se smetti di fare sport, dovresti limitare il contenuto calorico dei pasti, riempire la dieta con verdure, frutta e carni magre, ma dovresti limitare pasta, noci, pane integrale e latte grasso.

Svantaggi delle diete per guadagnare chilogrammi, controindicazioni

Non ci possono essere inconvenienti in tali programmi, dal momento che tu stesso scegli i volumi delle porzioni consigliate, puoi rispettare approssimativamente e non rigorosamente il menu. Regoli anche la durata della dieta e la sua efficacia, la saturazione della dieta con vitamine e minerali.

• livelli elevati di colesterolo;
• metabolismo lento e disturbi metabolici;
• gravi malattie cardiovascolari;
• la presenza di diabete;
• gravidanza e allattamento;
• età avanzata;
• allergie ai prodotti consigliati;
• obesità;
• malattie del tratto gastrointestinale, sistema genito-urinario, fegato, reni.

Di norma, la maggior parte delle persone vuole perdere peso, ma stranamente c'è chi vuole guadagnare un paio di chili. Sfortunatamente, la maggior parte di queste persone cade preda di integratori discutibili e fast food malsani. Parleremo di cibi ipercalorici di alta qualità.

Se vuoi aumentare di peso, non fare affidamento sul cibo spazzatura ipercalorico, non è nutriente.

Scegliere prodotti di qualità con sostanze nutritive e cibi ipercalorici quando possibile.

Sintonizzati su cibo sano, perché più calorie non significano affatto malnutrizione. L'obiettivo è scegliere cibi ricchi di vitamine, minerali, nutrienti e calorie.

E un'altra regola, mangia più spesso e fai uno spuntino tra un pasto e l'altro. Vi parleremo di 25 prodotti naturali per aiutarti ad aumentare di peso e iniziare a guidare uno stile di vita sano vita.

Salmone

Mangia 2 porzioni di salmone o salmone al giorno, ti fornirà le proteine ​​di cui hai bisogno e ti aiuterà ad aumentare di peso.

ghianda fritta

Questo prodotto meraviglioso ricco di antiossidanti e fibre, cuocilo meglio con olio d'oliva, così sarà più nutriente e più benefico.

Burro di arachidi

Spalmate del burro di arachidi succoso e leggermente salato sul pane e il gioco è fatto. Contiene circa 192 calorie, è anche grande fonte scoiattolo.

Uova

In primo luogo, è un prodotto economico e, in secondo luogo, le uova sono ricche di proteine, vitamine A, D, E e colesterolo utile.

Barrette di farina d'avena

Sono fatti da noci e fiocchi d'avena che è molto utile. Una barretta contiene circa 500 calorie, uno spuntino sano e molto gustoso.

Olio

L'olio, ovviamente, contribuisce all'aumento di peso, ma dovrebbe essere moderato, perché. consumo regolare di burro in grandi quantità fa male alla salute del tuo cuore.

bagel

I bagel sono un'ulteriore fonte di calorie e un deposito di carboidrati complessi.

Tonno

pane di mais

Il pane di mais è ricco di carboidrati ed è un'ottima aggiunta a zuppe e salse. Un pezzo contiene circa 328 calorie.

Una porzione di formaggio Cheddar contiene 69 calorie. Il formaggio è prodotto con latte concentrato, ricco di calcio e proteine, grassi sani e colesterolo.

Succo di frutta

Un modo sano e nutriente per mettere su qualche chilo. Il succo 100% frutta è ricco di sostanze nutritive e zuccheri.

Pasta

La pasta è ricca carboidrati complessi, quindi, è la base di un alimento sano e ipercalorico.

Gamberetti

I nutrienti e gli acidi presenti nei gamberi forniranno al tuo corpo calorie sane.

Pane integrale

Una fetta di pane integrale contiene 69 calorie.

Frutta secca

Puoi ottenere calorie extra mangiando frutta secca invece di frutta fresca. E tutto perché contengono più calorie e sono anche nutrienti e salutari.

Fiocchi d'avena

La colazione perfetta è una ciotola di farina d'avena. Non è solo nutriente, ma anche ricco di fibre e di tutti i nutrienti essenziali.

Yogurt

Frutta, yogurt a basso contenuto di grassi contiene fino a 118 calorie. Includilo nella tua dieta quotidiana per chiamata rapida peso.

Grassi e oli sani

L'aggiunta di grassi extra al cibo è il modo più semplice per aggiungere calorie. Scegli oli di oliva, di canola e altri che siano salutari e aggiungano calorie a qualsiasi pasto.

riso integrale

Il riso integrale è un'ottima fonte di carboidrati e fibre sane.

Banane

Una banana contiene circa 100 calorie. Non solo, le banane sono ricche di carboidrati e sostanze nutritive, il che le rende ottime per uno spuntino pre-allenamento.

Noci e semi

Contengono noci e semi grassi polinsaturi, vale a dire una fonte aggiuntiva di calorie sane alla tua dieta. Ti consigliamo di mangiare mandorle, noci e semi di zucca, che fanno bene a te e alla tua salute.

Legumi

I legumi sono un'ottima alternativa proteica per i vegetariani e altrettanto buoni delle proteine ​​animali.

Petto di pollo

Il petto di pollo è la parte più sana e magra, contiene circa 78 calorie per porzione.

Patata

Le patate sono ricche di carboidrati e. Mangia patate alla griglia o al forno per un rapido aumento di peso.

Soia deliziosa utile e ipercalorica! Non è solo ricco di proteine, ma contiene anche calcio, ferro, vitamine e fibre.

Anna Baralovskaya

Il peso di una persona si riflette non solo nell'attrattiva dell'immagine esterna, ma anche in un indicatore della salute in generale. Di solito stiamo parlando della lotta contro i chili in più. C'è infatti anche il problema del sottopeso. A prima vista, una persona magra sembra snella e attraente, ma questo può influire negativamente sul benessere. Pertanto, la questione della mancanza di peso e del suo set deve essere affrontata in modo completo.

Come aumentare rapidamente di peso?

Indicativo per determinare il deficit di peso è il cosiddetto indice di massa corporea, che non dovrebbe essere inferiore a 18,5. Se i calcoli hanno mostrato un valore ridotto, dovresti pensare a guadagnare ulteriori chilogrammi. Secondo le statistiche, questo problema colpisce in misura maggiore il sesso femminile, ma anche gli uomini sono inclini a un'eccessiva magrezza.

CON punto scientifico visione basso tasso di molto più pericoloso che alto. Porta grandissime minacce alla salute del corpo: l'immunità diminuisce, si atrofizza muscolo le articolazioni sono interessate. E secondo alcuni rapporti, il rischio aumenta morte prematura. Vale la pena chiarire che in questo caso parleremo di magrezza come problema separato del metabolismo veloce. Se è causato da malattie interne (oncologia, disfunzione tiroidea, diabete), è necessario trattare la patologia sottostante.

Recuperare è, in una certa misura, più difficile che perderlo. sovrappeso ma è ancora molto reale.

Maggior parte modo veloce il kit senza stress per il corpo include tali raccomandazioni chiave:

Aumento di peso a casa

Molti credono che sia molto facile migliorare, devi solo mangiare un sacco di ogni sorta di cose dannose. Ma questo non è assolutamente vero. Ingrassa e guadagna un paio malattie croniche quindi è possibile. Ma per ottenere indicatori interni ed esterni ideali, devi lavorare sodo.

Puoi aumentare il peso corporeo in modo abbastanza efficace a casa. Devi solo sapere come farlo bene e non farti del male.

L'aumento di peso sicuro comporta:

• un aumento della quantità di cibo consumato, in parole semplici- la porzione dovrebbe essere circa il doppio del solito;
• aumento obbligatorio del contenuto calorico dovuto a latticini, frutta secca, noci, carni grasse, olio d'oliva, cereali, patate, cioccolato fondente;
• pasti frequenti (ogni 3 ore) all'incirca alla stessa ora, è particolarmente importante non saltare la colazione;
• grandi ciotole e piatti che servono come trucco visivo della dimensione della porzione: più grande è il piatto, minore sembra la quantità di cibo;
• una diminuzione del numero di frutta e verdura, è ottimale ricavarne succhi o mousse per ricostituire la riserva vitaminica;
• monitoraggio costante della nutrizione, che prevede la tenuta quotidiana di un diario calorico: ecco come viene determinata la norma per non scivolare nell'obesità;
• allenamento della forza più volte alla settimana, ma solo se c'è conoscenza in questo settore e non ci sono controindicazioni.

Non dovresti indulgere in tutto serio e dal primo giorno seguire tutte le istruzioni. Devi aumentare di peso gradualmente, ascoltando la reazione del corpo a un particolare metodo. Nel tempo si forma un regime efficace individuale, che porta solo benefici ed emozioni positive.

Come guadagnare rapidamente 10 kg?

Migliora di 5-10 kg per poco tempo del tutto possibile, ma ci vorrà un piccolo sforzo. Per una persona magra, anche un paio di chilogrammi influiscono sull'aspetto e cosa possiamo dire dei grandi numeri. Pertanto, è molto importante capire che è impossibile ottenere una massa significativa solo con il grasso. O meglio, forse, ma sarà già obesità, e dovrai fare i conti con la pancia o i fianchi cadenti.

Un set di 10 kg di peso coinvolge un complesso di massa grassa e muscolare. Pertanto, le raccomandazioni includono due aree principali: dieta e sport. Recuperare rapidamente di 10 kg aiuterà una corretta alimentazione. Riguarda su cibi sani ma ipercalorici. È necessario determinare sperimentalmente il tasso di calorie consumate per un comodo aumento di peso. È solo necessario calcolare il contenuto calorico del cibo consumato ogni giorno e confrontarlo con il risultato.

Un'opzione di menu approssimativa per migliorare e guadagnare chilogrammi:

• per colazione, una frittata con porridge cotto olio di semi di girasole e ricotta con miele o frutta;
• il pranzo dovrebbe consistere in un contorno (pasta, patate) e carne o pesce, puoi bere tutto con un caffè dolce con panna;
• la cena è più leggera, ma soddisfacente, per esempio, petto di pollo con insalata di verdure.
• non dimenticare gli snack: frutta secca, noci, uova, insalate, latticini.

Seguendo una dieta e una dieta frazionata, puoi migliorare di 5 kg, ma il resto va guadagnato in palestra. Gli esercizi dovrebbero essere di forza, non cardio: deadlift, flessioni, bilanciere, manubri, squat.

Un approccio integrato garantisce un fisico armonioso e un ottimo benessere.

Come aumentare rapidamente di peso per una ragazza?

Una bella figura è molto importante per una ragazza. E questo vale non solo per le giovani donne piene, ma anche troppo magre. Pertanto, a volte puoi sentire la domanda: cosa fare per aumentare di peso? La risposta è semplice: devi fare sport. È all'allenamento che viene assegnato il ruolo principale nella formazione di un giovane corpo armonioso.

Una serie di semplici esercizi che possono essere eseguiti anche a casa avranno un ottimo effetto in appena una settimana:

• per fianchi e glutei: squat, unendo le gambe nel simulatore, piegandosi in avanti con il bilanciere;
• per i muscoli delle mani: flessioni da terra, panca con manubri o bilanciere sopra la testa e verso se stessi.

Il numero ottimale di allenamenti per recuperare rapidamente e guadagnare qualche chilo, secondo le recensioni, è di 3 volte a settimana. Non dovresti esagerare, forse effetto inverso a causa del superlavoro. Grazie allo sport regime corretto giorno, alimentazione equilibrata e riposo, la figura diventa ideale.

Come aumentare di peso in una settimana?

Aumentare di peso è meglio a un ritmo lento, senza creare situazione stressante per il corpo. Ma in alcuni casi sono necessarie misure tempestive, ad esempio prima di un evento solenne o di riprese. È possibile recuperare rapidamente? La risposta è sì: è abbastanza reale, se modifichi in modo significativo il tuo stile di vita.

1. Puoi guadagnare 5 kg in 7 giorni raddoppiando il contenuto calorico del cibo. Allo stesso tempo, la maggior parte delle calorie dovrebbe essere salutare (noci, carne grassa, miele). Servono anche alcuni dolci, ma solo come dessert. Di conseguenza, vengono aggiunti fino a 10 kg in 2 settimane.
2. Non dovresti mangiare tutte le scorte di cibo per la giornata in una sola volta. I pasti dovrebbero essere frequenti, senza saltare. In questo caso, il grasso si accumula costantemente.
3. Il menu deve contenere proteine ​​(pollo, uova) e grassi (maiale, olio d'oliva).
4. Bene aiuta nell'aumento di peso dei latticini con un'alta percentuale di grassi. Se non c'è intolleranza al lattosio, è necessario bere un bicchiere di latte più volte al giorno lontano dai pasti.
5. Gli spuntini dovrebbero essere prodotti utili(frutta secca, noci, mousse di frutta), non fast food.
6. È importante nel processo di reclutamento monitorare costantemente il contenuto calorico dei piatti e adeguarsi in base alle sensazioni. È meglio tenere un diario alimentare speciale.
7. Per migliorare, ma non ingrassare e non guadagnare troppo, non dovresti dimenticartene attività fisica. Il fitness aiuterà a trasformare le calorie in muscoli.

Altrimenti buoni motivi, quindi non vale la pena guadagnare massa in modalità di emergenza. Con un po' più di tempo, puoi ottenere molto miglior risultato che durerà per tutta la vita.

Come aumentare rapidamente di peso per un uomo?

Gli uomini si lamentano raramente della magrezza, piuttosto dei difetti della figura. Pertanto, l'approccio all'aumento di peso nel sesso maschile è leggermente diverso. L'enfasi principale è posta, prima di tutto, sulla nutrizione e sui prodotti specifici.

La mancanza di peso corporeo dà a un ragazzo, molto probabilmente, un metabolismo veloce. Tutto ciò che viene mangiato viene elaborato più velocemente di quanto il corpo abbia il tempo di digerire. Ecco perché Attenzione speciale Vale la pena prestare attenzione al contenuto calorico del cibo e non alla sua quantità. Dovresti sempre soddisfare la tua fame portando con te piccoli snack da casa. È già stato menzionato un insieme approssimativo di cibi ipercalorici e sani.

Uno provato aiuterà un uomo a riprendersi rimedio popolare- Lievito di birra. Sotto forma di compresse, non formeranno una pancia da birra, ma stimoleranno l'appetito. Devi prendere 2-6 compresse durante i pasti. Assicurati di mantenere un equilibrio nella nutrizione in questo momento, non mangiare tutto.

Molti uomini riescono ad aumentare di peso fino a 5 kg a settimana con una dieta molto intensiva. Ma il problema è che, per la maggior parte, sarà semplice grasso. Ma hai bisogno di muscoli, sollievo e forza. Non fare a meno di un serio allenamento della forza. Possono essere eseguiti sia a casa che in una stanza appositamente attrezzata. Il modo più veloce per costruire muscoli è fare esercizio programma individuale con un allenatore. Il risultato ideale non arriverà immediatamente, ma lo sarà sicuramente.

Cos'è una donna per guarire rapidamente?

La dieta, come si è scoperto, gioca un ruolo di primo piano nell'aumento di peso. È particolarmente rilevante per le donne che vogliono migliorare, ma allo stesso tempo hanno paura di ingrassare. Per correggere la figura senza danni alla salute e aspetto, devi sapere cosa puoi mangiare durante questo periodo.

Nel set di prodotti obbligatori, per recuperare rapidamente, dovrebbero esserci:

• latte naturale grasso (fino a 3 cucchiai);
• tè dolce, caffè, composta con ricchi pasticcini;
• panna acida;
• burro;
• carne (maiale, pollo, manzo);
• pesce (varietà grasse);
• cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena);
• pasta;
• Patata;
• frutta e verdura sotto forma di insalate, puree, mousse.

Condizione principale risultati rapidi- Il consumo di calorie dovrebbe essere inferiore al loro consumo. È anche importante capire che il menu è approssimativo ed è progettato per un effetto una tantum. Per un risultato prolungato, hai bisogno di più Un approccio complesso, comprese le attività sportive e il monitoraggio sanitario.

Per alcune persone, aumentare di peso o massa muscolare è tanto difficile quanto perdere chili in più per altri.

Tuttavia, la semplice aggiunta di determinati alimenti alla dieta può aiutare a ottenere risultati positivi.

1. Frullati proteici fatti in casa

I frullati proteici fatti in casa sono molto nutrienti. Questo è uno dei modi migliori per aumentare di peso velocemente.

È meglio preparare i tuoi frullati, poiché le versioni acquistate in negozio spesso contengono molto zucchero ma non abbastanza nutrienti. Oltretutto, cucina casalinga ti permetterà di variare le sfumature di gusto e aroma, oltre a diversificare l'insieme di vari macro e micro elementi.

Ecco alcune deliziose ricette. Puoi aggiungere due tazze (470 ml) di latte o scegliere un'altra alternativa come il latte di mandorle.

• Frullato di banana al cioccolato con gusto di noci: Prendi 1 banana, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al gusto di cioccolato e 1 cucchiaino (15 ml) di burro di arachidi o qualsiasi altro burro di noci.
• Frullato di bacche di vaniglia: Unisci 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate alla vaniglia.
• Frullato di nocciole al cioccolato: Prendi 444 ml di latte al cioccolato, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al gusto di cioccolato, 1 cucchiaino (15 ml) di olio di nocciola e 1 avocado.
• Frullato di mele al caramello: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale, 1 misurino di siero di latte proteico al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaino (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
• Frappè alla vaniglia e mirtilli: In condizioni simili, viene preparato il cocktail successivo. Unisci 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia. Aggiungi dolcificante se lo desideri.
• Frullato Super Verde: Unisci 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas tritato e 1 misurino di vaniglia o proteine ​​del siero di latte non aromatizzate.

Tutti questi frullati contengono 400-600 calorie, oltre a molte proteine ​​e altre vitamine e minerali.

Esistono molte ricette per preparare deliziosi cocktail profumati. Cerca di evitare le versioni commerciali ad alto contenuto di zucchero e povere di sostanze nutritive.

2. Latte

Assicurati di bere latte. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e a fornire calcio al corpo.

Il latte fornisce il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine, calcio e altri minerali.

Per coloro che cercano di costruire muscoli, il latte è un'ottima fonte proteica, fornita dalla caseina e dalle proteine ​​del siero di latte. La ricerca mostra che, se combinato con il giusto esercizio e programma di allenamento, il latte può aiutarti ad aumentare di peso.

Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che il latte o la combinazione di caseina e proteine ​​del siero di latte può aumentare il peso in modo più efficace rispetto a molte altre fonti proteiche.

Prova a berne uno o due bicchieri durante il giorno, durante i pasti e prima o dopo l'esercizio se ti alleni.

Il latte è una buona fonte di proteine. Contiene caseina e proteine ​​del siero di latte.

3. Riso

Il riso è una buona fonte di nutrienti basso contenuto carboidrati. È ottimo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 g) di riso cotto contiene 190 calorie, 43 g di carboidrati e pochissimi grassi.

Inoltre, è un prodotto ipercalorico perfetto per aumentare di peso. Cioè, puoi ottenere una grande quantità di carboidrati e calorie in una porzione. Aiuta a mangiare più cibo, soprattutto se ne hai scarso appetito o ti riempi velocemente.

Se sei in viaggio o hai fretta, il riso viene riscaldato forno a microonde, può essere aggiunto ad altre fonti proteiche.

Un altro buon modo è preparare una grande ciotola di riso per una settimana e unire questo piatto ad altri. cibi salutari contenente proteine ​​e grassi.

Tuttavia, mangiare quantità estremamente elevate di riso è tutt'altro che una decisione saggia, a causa del potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'acido arsenico può causare la deposizione di metalli pesanti nel corpo e l'acido fitico riduce la qualità dell'assorbimento di zinco e ferro.

Il riso è una meravigliosa fonte di carboidrati facile da mangiare e digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso contengono molto acido arsenico.

4. Noci e burro di noci

Le noci e il burro di noci sono scelte eccellenti se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene oltre sette grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi sani.

Poiché questo prodotto è molto calorico, è sufficiente mangiarne solo due manciate al giorno. Questo ti permetterà di ottenere molte calorie.

Con l'aiuto del burro di noci, puoi anche diversificare la tua dieta aggiungendolo a frullati, yogurt e tutti i tipi di piatti.

Ma assicurati di scegliere un burro di noci al 100% che contenga due o tre ingredienti, senza zucchero o olio extra.

La frutta secca e il burro di noci sono molto gustosi e ricchi di calorie. Fanno un'ottima aggiunta a qualsiasi menu.

5. Carne rossa

La carne rossa è probabilmente una delle migliori prodotti disponibili nutrizione per la costruzione del muscolo.

Ad esempio, una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina per 6 once (170 g). La leucina è un amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica e la costruzione muscolare.

Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina alimentare, che può essere giustamente definita il miglior integratore per la costruzione muscolare del mondo.

Inoltre, questo prodotto è molto più calorico e contiene più grassi della carne magra. Questo ti aiuta a ottenere calorie extra e aumentare di peso.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 100 donne. Hanno integrato la loro dieta con 6 once (170 g) di carne rossa e hanno svolto allenamenti di forza 6 giorni a settimana per 6 settimane.

Di conseguenza, sono stati in grado di aumentare di peso, aumentare la forza del 18% e aumentare il livello dell'ormone IGF-1 coinvolto nella costruzione dei muscoli.

Sia le carni magre che quelle grasse sono ottime fonti di proteine. Tuttavia, le carni grasse forniscono più calorie, il che ti aiuta ad aumentare di peso.

La carne rossa è un'ottima fonte di proteine ​​che aiuta a costruire la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare. Questa carne è più grassa e ipercalorica.

6. Patate e amido

Le patate e altri cibi ricchi di amido sono un'altra buona fonte di calorie.

Prova a integrare la tua dieta con queste sane fonti di carboidrati:

• Quinoa;
• Cereali;
• Mais;
• Chicco di grano saraceno;
• Patate e patate dolci (bagat);
• Zucca;
• Radici invernali;
• Fagioli e piselli.

Inoltre, non solo aiuterà a diversificare gli alimenti per l'aumento di massa, ma aumenterà anche le riserve di glicogeno.

Il glicogeno è la risorsa combustibile predominante per molte attività sportive.

Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche sostanze nutritive e fibre, oltre all'amido resistente, che fornisce nutrimento ai batteri intestinali benefici.

Gli alimenti benefici contenenti amido sono bel modo ottenere calorie e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno.

7. Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa, il salmone e il pesce grasso sono considerati ottime fonti di proteine ​​e grassi.

Tra tutte le sostanze utili contenute in questi prodotti, ce ne sono acido grasso gli omega-3 sono tra i più importanti e conosciuti.

Gli acidi grassi polinsaturi sono molto utili per il cuore e il sistema cardiaco, il cervello e migliorano il metabolismo, consentendo di mantenere la salute e combattere varie malattie.

Solo 170 g di filetto di salmone forniscono circa 350 calorie e 4 g di acido omega-3, oltre a 34 g di proteine ​​di qualità, permettendoti di guadagnare rapidamente massa muscolare.

Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti degli acidi grassi omega-3 più sani. Inoltre, questi prodotti contengono molte proteine, che sono il principale elemento costitutivo dei muscoli.

8. Integratori proteici

L'uso di integratori proteici è una strategia comune utilizzata da atleti e bodybuilder che cercano di aumentare la massa muscolare.

Speciali sieri contenenti proteine ​​aiutano ad aumentare di peso in modo semplice ed efficace, specialmente se combinati con l'allenamento della forza.

Alcune persone credono che questo tipo di proteine ​​sia malsano e innaturale, ma non è così. Il siero di latte è ottenuto da prodotti lattiero-caseari. Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di molte malattie e migliorare la salute.

Le proteine ​​del siero di latte sono un prodotto estremamente importante, soprattutto se si pratica sport, in quanto aumenta il fabbisogno giornaliero di proteine. Come la carne o altri prodotti animali, l'integratore proteico contiene tutti gli amminoacidi essenziali per stimolare la crescita muscolare.

Puoi consumare proteine ​​prima o dopo lo sport o in qualsiasi altro momento della giornata.

Gli integratori proteici sono un modo semplice ed economico per aumentare l'assunzione di proteine.

9. Frutta secca

La frutta secca è un prodotto ipercalorico che contiene anche antiossidanti e oligoelementi.

Esistono molte varietà di frutta secca.

Poiché contengono molto zucchero, non sono adatti a quelle persone che vogliono sbarazzarsi di chili in più.

Tuttavia, questo è un ottimo spuntino per chi vuole ingrassare. I frutti secchi hanno un gusto eccellente e sono facilmente digeribili.

Molte persone credono che dopo l'essiccazione i frutti perdano elementi utili, tuttavia non è così. Contengono molte fibre, vitamine e minerali.

Prova ad abbinare la frutta secca a fonti proteiche come carne o proteine ​​del siero di latte. Inoltre, sono ottimi con noci e yogurt naturale, fornendo grassi sani, proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali.

La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per ottenere ulteriori micronutrienti.

10. Pane con crusca

Il pane di crusca è un'altra buona fonte di carboidrati per aiutarti a mettere su chili di troppo.

Prova a combinare il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. Questa è una dieta equilibrata, che fornisce al corpo tutti i nutrienti necessari.

Quando acquisti il ​​​​pane, dai la preferenza pane naturale con i cereali. Uno dei migliori è il pane Ezekiel, disponibile in molti negozi.

Il pane di crusca è molto efficace per l'aumento di peso, soprattutto se combinato con buone fonti di proteine.

11. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi.

A differenza di molti frutti, gli avocado sono ricchi di calorie. Questo è un frutto eccellente che ti consente di stabilire rapidamente una dieta ipercalorica per l'aumento di peso grazie alla grande quantità di grassi sani che contiene.

Uno frutto grosso(200 g) fornisce 322 calorie, 29 g di grassi e 17 g di fibre.

Inoltre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e vari composti nutrizionali.

Prova ad aggiungere avocado a diversi piatti come uova strapazzate o panini.

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Questi frutti si sposano bene con vari piatti o vengono utilizzati separatamente.

12. Utile cereali

I cereali sani sono considerati un'ottima fonte di carboidrati, calorie e tutti i tipi di nutrienti.

Tuttavia, cerca di dare la preferenza a specie utili, come semola. Elimina i cereali trasformati ad alto contenuto di zucchero dalla tua dieta.

Quando acquisti cereali, concentrati su opzioni salutari:

• Fiocchi d'avena;
• Muesli;
• Multicereali;
• Crusca;
• Ezechiele (pane).

Assicurati di controllare l'etichetta e cerca di evitare i cereali raffinati con l'aggiunta di zucchero.

L'uso di cereali consente di aumentare il peso corporeo. Inoltre, contengono fibre. Prova a scegliere cereali sani come la farina d'avena.

13. Piastrelle di cereali

Alcune barrette di cereali salutari sono uno spuntino eccellente quando sei in viaggio.

Sono anche un'ottima scelta se hai bisogno di uno spuntino pre o post allenamento perché contengono una varietà di carboidrati.

Come con i cereali, prova a scegliere prodotti utili con cereali integrali. Inoltre, puoi trovare piastrelle che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Se stai usando queste barrette come spuntino, prova ad abbinarle ad altre fonti proteiche come lo yogurt. uova sode, carne affettata o frullato proteico.

Optare per barrette di cereali sane fatte con cereali integrali e altri ingredienti sani come frutta secca e noci.

14. cioccolata fondente

Il cioccolato fondente di qualità fornisce una ricchezza di antiossidanti e altri benefici per la salute.

Come altri cibi ricchi di grassi, il cioccolato è ricco di calorie. Ciò significa che anche una piccola quantità fornisce molte calorie.

Una tavoletta di cioccolato da 100 g (3,5 once) fornisce circa 600 calorie. Inoltre, ne contiene molti oligoelementi benefici e altre sostanze come fibre, magnesio e antiossidanti.

Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è anche molto calorico e delizioso.

15. Formaggio

Il formaggio è stato uno dei prodotti principali per molti secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e ricco di grassi. Se lo consumi in grandi quantità, lo è anche buona fonte scoiattolo.

Poiché il formaggio ha un gusto eccellente, puoi aggiungerlo durante la cottura. vari piatti o usalo separatamente.

Il formaggio è un'ottima fonte di proteine ​​e grassi. Aggiungilo a vari piatti per migliorare qualità gustative e ottenere più calorie.

16. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più sani per costruire muscoli. Forniscono la combinazione perfetta varie vitamine, minerali, proteine ​​e grassi.

Inoltre, è importante mangiare un uovo intero, scartando tutti i pregiudizi ispirati da vecchi miti e la probabilità di problemi al sistema cardiovascolare.

Infatti, quasi tutti i nutrienti si trovano nel tuorlo.

Se non hai intolleranza individuale questo prodotto, non è necessario eliminarlo dalla dieta. Puoi facilmente mangiare tre uova al giorno.

Infatti, molti atleti e bodybuilder mangiano 6 uova al giorno.

Le uova sono uno dei migliori alimenti che forniscono sostanze necessarie per aumentare la massa muscolare. Non è necessario limitarli.

17. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un'altra grande fonte di micro e macro elementi. Fornisce una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

Esistono numerose ricette per preparare piatti prelibati, uno dei cui ingredienti principali è lo yogurt. Eccone solo alcuni:

• Yogurt con frutta: Mescolare due tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli o cocco.
• Budino al cioccolato e nocciole: Prendi due tazze di yogurt, cacao in polvere, noci o burro di arachidi e un dolcificante. Puoi anche aggiungere una porzione di proteine ​​del siero di latte.
• Dolce allo yogurt: Due tazze di yogurt, muesli e frutti di bosco. Questa è un'ottima colazione nutriente o uno spuntino leggero.
• Cocktail: Inoltre, lo yogurt è un'ottima aggiunta a qualsiasi cocktail. Ciò aumenterà il contenuto proteico e renderà il frullato più cremoso.

Lo yogurt intero è un ingrediente eccellente per aggiungere sapore e calorie e proteine ​​extra. Ha un ottimo sapore da solo. Ma si combina meravigliosamente anche con vari ingredienti, il che permette di preparare nuovi deliziosi piatti.

18. Grassi e oli sani

I grassi e gli oli sani sono gli alimenti più ipercalorici del pianeta.

La semplice aggiunta di un cucchiaino (15 ml) di olio a salse, insalate o durante la cottura ti fornirà ulteriori 135 calorie. Inoltre, grazie a questi oli, qualsiasi alimento acquista un sapore meraviglioso.

Cerca di non usare oli lavorati. Scegli cibi come l'olio d'oliva, l'olio di avocado o l'olio di cocco.

È molto importante includere grassi e oli sani nella dieta. Soprattutto per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Elimina gli oli raffinati. Scegli l'olio di oliva, di cocco o di avocado.

Il principale segreto del successo

Il segreto per aumentare di peso è mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno. Se ottieni meno energia dal cibo di quella che spendi in un giorno, non sarai in grado di guadagnare un solo chilogrammo di peso corporeo.

È anche importante fare un allenamento della forza in modo che le calorie vengano utilizzate per costruire muscoli piuttosto che aumentare di grasso. Non importa se si tratta di allenamenti a casa o di una visita in palestra, prova a trovare un complesso efficace.

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