Piatti a base di cibi sani. Come cucinare pasti sani e incoraggiare uno stile di vita sano

Abbiamo studiato le proprietà benefiche degli alimenti conosciuti dall'umanità e selezionato i 50 più deliziosi e salutari. Ad esempio, i nutrizionisti consigliano di avere in tavola zenzero, uova e fagioli.

Verdure e verdure

Asparago.È apprezzato per il suo basso livello di carboidrati e calorie, la facile digeribilità e tutta una serie di vitamine (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) e macro e microelementi (zinco, potassio, magnesio e ferro ).

Peperone. O, come siamo abituati a chiamarlo, peperone. Non solo è un ortaggio brillante, croccante e leggermente dolce, ma è anche un’ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.

Broccoli. Queste infiorescenze verde scuro sono utili sia fresche che congelate: danno facilmente un vantaggio a molte verdure in termini di proteine, fibre e vitamine K e C.

Carota. La principale fonte di carotene, necessaria per la crescita delle cellule umane e per la salute della pelle, delle mucose e degli occhi.

Cavolfiore. Contiene più proteine ​​e vitamina C del cavolo normale. Le vitamine A, B, PP, calcio, potassio, fosforo, ferro e fibre hanno un effetto positivo sulla microflora intestinale e possono proteggere il tratto gastrointestinale da ulcere e cancro.

Cetrioli. Sono costituiti per quasi il 95% da acqua, il che li rende una delle verdure con meno calorie. Contiene pochi grassi, proteine ​​e carboidrati. Nonostante ciò, i cetrioli sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive (soprattutto potassio).

Oleg Iryshkin

Sappiamo tutti che le verdure devono essere consumate quotidianamente perché contengono vitamine e fibre (tale alimento è considerato salutare). Lo svantaggio è la qualità dei prodotti. Ad esempio, molte verdure accumulano pesticidi e nitrati in eccesso. Pertanto, è meglio rimuovere la pelle dai pomodori e dai cetrioli prima di mangiarli. La seconda trappola è il tempo di cottura errato. Ad esempio, i cereali dovrebbero essere cotti al dente, ma molte persone li cuociono troppo, distruggendo così la struttura chimica del prodotto.

Aglio. Un ortaggio indispensabile nella lotta contro il raffreddore. Quando le cellule dell'aglio vengono distrutte, si forma l'allicina, uno dei più potenti antiossidanti, che ha un effetto battericida e fungicida (distrugge i funghi).

Zenzero. La radice di zenzero ha una composizione complessa con un gran numero di sostanze utili, tra cui vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, acidi grassi e oli essenziali. Lo zenzero migliora la digestione e ha anche proprietà disintossicanti e immunostimolanti.

Anna Ivashkevich

nutrizionista privato

La composizione chimica della radice di zenzero è unica: vitamine B, C, A, E, K, calcio, magnesio, sodio, fosforo, ferro, manganese, rame, selenio. Stimola il sistema digestivo e l'attività cerebrale, combatte perfettamente le malattie infiammatorie e può persino ridurre la tossicosi durante la gravidanza.

Cavolo riccio (cavolo). Questa specie rimane immeritatamente all'ombra di broccoli, cavolfiori e cavoli bianchi. Grunkol, o cavolo riccio (come viene anche chiamato il cavolo riccio) contiene tutti gli aminoacidi, le vitamine, gli acidi grassi omega-3 e le fibre necessari. Se questi argomenti non vi bastano, aggiungeremo semplicemente che in termini di densità di nutrienti non ha eguali tra tutte le verdure a foglia verde.

Cipolla. Come l'aglio, è apprezzato principalmente per le sue proprietà battericide e antinfiammatorie. È ricco di ferro e potassio, che hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, vitamine B e C e molti minerali. Le cipolle conservano quasi tutte le loro proprietà benefiche anche dopo la cottura.

Pomodori. L'eterno dibattito se un pomodoro sia una bacca, un ortaggio o un frutto sembra essere stato risolto a favore di quest'ultimo. Comunque sia, il pomodoro Senor contiene non solo vitamine A, B2, B6, E, K e vari microelementi, ma anche un potente antiossidante: la licolina, che ha un effetto antitumorale.

Patata dolce. Le patate dolci, nonostante i loro alti livelli di glucosio, sono consigliate ai diabetici perché possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le patate dolci non contengono grassi e le loro proteine ​​e carboidrati vengono assorbiti meglio delle patate normali.

Fagioli verdi. A differenza dei semi di fagioli, questi fagiolini non sono così ricchi di proteine, ma contengono molte vitamine, acido folico, fibre, magnesio e potassio. Grazie a ciò migliorano la digestione e possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di infarto.

Frutti e bacche

Mele. Un frutto che puoi portare sempre con te per uno spuntino veloce a qualunque ora, ovunque tu sia. Sono apprezzati per il loro alto contenuto di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Avocado. Si differenziano dagli altri frutti perché sono costituiti per il 77% da grassi sani. Nonostante ciò, non sono solo teneri e gustosi, ma anche sani: contengono potassio, fibre e vitamina C - disponibili.

Banane. Non solo è una delle bacche più popolari al mondo (sì, la banana è una bacca, non un frutto) e un alimento post-allenamento preferito, ma è anche la migliore fonte di potassio, nonché di fibre e vitamina B6.

Mirtillo. Una delle più potenti fonti di antiossidanti di qualsiasi alimento. E probabilmente conosci i benefici dei mirtilli per la vista fin dall'infanzia.

Arance. Tutti gli agrumi hanno da tempo la reputazione di principale fornitore di vitamina C per l'organismo. Inoltre, come gli altri frutti, le arance sono ricche di fibre e antiossidanti.

Fragola.È benefico per il corpo non solo per il suo basso contenuto di carboidrati e calorie, ma anche per la vitamina C, le fibre e il manganese.

Cereali

Lenticchie. Una varietà di legumi molto gustosa e saziante, una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali, vitamine e fibre.

Oleg Iryshkin

Ph.D., dottore in medicina dello sport e nutrizione sportiva, nutrizionista della rete federale di fitness club X-Fit

Le lenticchie sono la coltura più antica. È ricco di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi, che possono mantenerti sazio per diverse ore. Le lenticchie sono ricche di vitamine: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, oltre a molti minerali. Inoltre, le lenticchie contengono fibre, che migliorano la funzione intestinale e servono da alimento per la microflora benefica.

Fagioli. In termini di quantità e digeribilità delle proteine ​​può essere paragonato a carne e pesce. A causa dell'enorme quantità di vitamine, macro e microelementi, questo prodotto è consigliato per l'alimentazione dietetica in caso di insufficienza cardiaca e malattie dei reni, del fegato e del tratto gastrointestinale.

riso integrale Grazie alla lavorazione minima, il riso integrale contiene più fibre, magnesio e vitamina B1 rispetto al riso normale. I medici spesso lo classificano come un prodotto dietetico e notano un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue, sulla pressione sanguigna e sulla prevenzione del cancro del colon e del pancreas.

Avena. Questo cereale, oltre ai numerosi minerali e vitamine inclusi nella sua composizione, è apprezzato per il suo alto contenuto di fibre (oltre il 30%) e beta-glucani, che riducono il livello di “colesterolo cattivo”.

Quinoa. Non contiene un solo grammo di glutine, solo fibre salutari, magnesio e proteine ​​vegetali. La quinoa è un alimento incredibilmente saziante che può essere uno dei tuoi migliori alleati nella lotta contro i chili di troppo.

Noci e semi

Mandorla. Queste noci sono ricche di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. I nutrizionisti affermano che le mandorle aiutano nella lotta contro l'eccesso di peso e accelerano il metabolismo.

Semi di chia. Il prodotto preferito degli antichi Aztechi è diventato popolare tra i vegetariani negli ultimi anni. I semi di Chia sono incredibilmente nutrienti e molto salutari: 100 g di semi contengono 40 g di fibre e la dose giornaliera necessaria di magnesio, manganese, calcio e altri nutrienti.

Noce di cocco. La polpa di cocco è una fonte non solo di fibre, ma anche di acidi grassi medi che ti aiuteranno a perdere peso.

Macadamia. Non è la frutta secca più popolare in Russia, si differenzia dalle sue controparti per l'alto livello di grassi monoinsaturi (i più sani) e i bassi livelli di acidi grassi omega-6 (non i più sani). Non costa più delle nocciole e viene venduta nei grandi supermercati, basta solo ispezionare attentamente gli scaffali.

Noci. Solo 7 noci al giorno (non di più, sono molto ricche di calorie) possono migliorare l'immunità umana e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Contengono quasi tutte le vitamine, i minerali, gli acidi organici e le fibre necessarie per il corpo.

Arachidi. Questi fagioli (che molte persone erroneamente considerano noci) sono ricchi di antiossidanti, sostanze nutritive e possono aiutarti a perdere qualche chilo di troppo. L'importante è non sostituire le arachidi intere con burro di arachidi, altrimenti tutto andrà esattamente al contrario. Tuttavia, non dovresti assolutamente lasciarti trasportare dalle arachidi tostate.

Dolci, prodotti da forno e condimenti

Cioccolato fondente. L'elemento più dolce della nostra lista contiene la metà del fabbisogno giornaliero di ferro, magnesio, manganese e antiossidanti richiesti dal corpo umano. Consigliato per le persone con pressione alta.

Oleg Iryshkin

Ph.D., dottore in medicina dello sport e nutrizione sportiva, nutrizionista della rete federale di fitness club X-Fit

Il più vantaggioso è il cioccolato fondente con un alto contenuto di fave di cacao e un contenuto minimo di zucchero. Pertanto, le fave di cacao contengono antiossidanti che eliminano gli effetti dannosi dei radicali liberi. Tuttavia, quando si include il cioccolato nella propria dieta, è necessario sapere quando fermarsi e non consumare questo prodotto in quantità eccessive che vanno oltre l'equilibrio biologico calcolato dei componenti nutrizionali e l'apporto calorico giornaliero individuale.

Anna Ivashkevich

nutrizionista privato

Più semplice è la composizione del cioccolato fondente, meglio è. Idealmente, dovrebbe contenere massa di cacao, burro di cacao e zucchero a velo. La percentuale di cioccolato fondente dipende dalla quantità di massa di cacao, ad esempio il 99% è la quantità maggiore di cacao. Questo prodotto è ricco di potassio, magnesio, fosforo e contiene piccole quantità di vitamine B ed E. Il suo consumo aiuta a stabilizzare i livelli di colesterolo e migliora l'umore (grazie alla ridotta produzione di cortisolo). La porzione media giornaliera di cioccolato fondente non deve superare i 25 grammi.

Pane multicereali. I nutrizionisti occidentali consigliano di mangiare pane fatto con chicchi di grano germogliati con l'aggiunta di legumi. Sarà difficile trovarlo nei nostri punti vendita, per questo in alternativa proponiamo il normale pane multicereali.

Pane fatto in casa. Se vuoi mangiare un pane sano, devi farlo da solo. Ma il pane fatto in casa non conterrà sicuramente glutine e la quantità di carboidrati non sarà così elevata come nel pane normale.

Aceto di mele. Indispensabile non solo quando si prepara un'insalata, ma anche durante la dieta: l'aceto di mele attenua l'appetito e permette di sentirsi sazi più a lungo. Aiuterà anche ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Olio d'oliva. L’olio più sano al mondo contiene potenti antiossidanti che possono rafforzare il sistema immunitario e abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue.

Olio di cocco. Come la polpa di cocco, l'olio è composto da acidi grassi medi (90%), che ti aiuteranno a far fronte ai chili in più. E studi recenti hanno confermato che può migliorare la condizione delle persone affette dal morbo di Alzheimer.

Latticini e carne

Formaggio. Una fetta di formaggio contiene tanto calcio, fosforo, vitamina B12 e altri minerali e aminoacidi quanto un intero bicchiere di latte, e contiene anche più proteine ​​della carne o del pesce.

Yogurt. Il prodotto a base di latte fermentato conserva tutte le proprietà positive del latte normale e, grazie al contenuto di batteri benefici, migliora anche la digestione.

Burro. Il burro naturale della fattoria contiene non solo acidi grassi saturi estremamente necessari per il nostro corpo, ma anche molte sostanze nutritive e vitamine A e K2.

Latte intero. Una delle migliori fonti di calcio, vitamine, minerali, proteine ​​animali e grassi sani: questo ce lo ha raccontato mia madre. Vero, in altre parole.

Salmone. Questo pesce rosso grasso è ricco di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3, essenziali per migliorare la memoria, il corretto funzionamento e la nutrizione del cervello umano.

Sardine. Pesce di mare piccolo ma molto salutare che può fornire all'organismo 2 volte più calorie del pesce bianco. Inoltre, contengono grandi quantità di fosforo, potassio, calcio, magnesio e altri minerali e il complesso di vitamine A, D e B. I grassi insaturi delle sardine sono considerati più sani dei grassi saturi di origine animale.

Crostacei. Cozze, lumache e ostriche occupano uno dei primi posti tra tutti i prodotti in termini di nutrienti. Questi frutti di mare dietetici con proteine ​​facilmente digeribili possono sostituire completamente la carne nella dieta umana. Ma sì, è costoso. E difficilmente puoi trovare ostriche decenti da nessuna parte, tranne forse a Sakhalin e Vladivostok.

Gamberetti. Questa prelibatezza di pesce è molto povera di grassi e calorie, ma ricca di proteine ​​sane, proteine ​​e acidi grassi omega-3. Inoltre, contengono tutta una serie di sostanze nutritive, tra cui selenio, potassio, zinco, calcio e vitamina B12.

Trota. Un fatto interessante che la dice lunga su questo pesce: vive solo in acque pulite. In termini di contenuto di nutrienti, la trota può essere paragonata al salmone: molte vitamine A, D, B, E e acidi grassi omega-3.

Tonno. In termini di contenuto proteico (oltre il 22%), supera facilmente tutti gli altri pesci e può essere paragonato al caviale di alcune specie commerciali. Le vitamine B, A, E, PP, due dozzine di micro e macroelementi e gli acidi grassi omega-3 migliorano la funzione degli occhi e del cervello e dimezzano il rischio di malattie cardiovascolari.

Ho già un articolo dettagliato sulla corretta alimentazione sul mio sito web. Pertanto, non ne scriverò qui. Puoi leggere l'articolo e il menu di esempio per una settimana per dimagrire. Qui, su richiesta dei lettori, scriverò ricette per una corretta alimentazione in modo che il menù sia più vario. Stranamente, mangiare bene può anche essere gustoso. Nessuno ha vietato le spezie naturali, una varietà di prodotti è la benvenuta e da essa puoi preparare piatti deliziosi.

Questo articolo è la continuazione del precedente, dove ne avevo già scritti alcuni. Oggi ti offro altri 10 piatti deliziosi che diversificheranno la tua dieta, ti aiuteranno a perdere peso, a mantenere un peso normale e a sentirti bene.

Fai scorta di cibi buoni: pollo, ricotta, funghi, pesce, verdure, cereali e cuciniamo cibi sani!

Come opzione potete preparare il muesli fatto in casa con una composizione buona e sana. Questo muesli non ha bisogno di essere bollito, è sufficiente versarvi sopra yogurt naturale non zuccherato, kefir o latte. Pertanto, ti consiglio di utilizzare questa ricetta. Prepara questa granola in anticipo e tieni a portata di mano una colazione veloce e sana.

Non dovresti mangiare questo muesli a cena, poiché contengono molti carboidrati, anche se complessi. Questo alimento è solo per la colazione o uno spuntino prima di un allenamento in palestra.

Ingredienti:

• Cereali Hercules a lunga cottura - 250 gr.
• nocciole crude - 40 gr.
• semi di girasole crudi - 30 gr.
• semi di zucca crudi - 30 gr.
• succo d'arancia naturale - 150 ml (è necessario spremere il succo da un'arancia grande)
• miele - 60-80 gr.
• olio d'oliva - 3 cucchiai.

Se lo si desidera, è possibile aggiungere uvetta o prugne secche al muesli.

Preparazione:

1. Trita le noci (puoi prendere quelle che preferisci) con un coltello. Non è necessario tritare troppo finemente, le noci devono essere percepibili nel muesli.

2. Versare Hercules in una ciotola, aggiungere le noci tritate, la zucca e i semi di girasole. Mescola questa miscela secca.

3. Spremi il succo di un'arancia grande. Questo può essere fatto a mano oppure puoi usare uno spremiagrumi. Filtrare il succo della polpa e dei semi attraverso un colino. Puoi mangiare la polpa.

4. In un piccolo contenitore, mescolare il succo d'arancia, il miele e l'olio d'oliva risultanti finché il miele non si scioglie. Per far sciogliere meglio il miele, scaldare questa miscela a bagnomaria.

Se non vuoi usare il miele, sostituiscilo con l'acero o un altro sciroppo.

5. Versare il liquido dolce risultante sulla miscela di ingredienti secchi e mescolare bene.

6. Coprire una teglia con pergamena e adagiarvi sopra il composto leggermente appiccicoso ma friabile in uno strato sottile.

7. Preriscaldare il forno a 180 gradi e cuocere la granola per 25 minuti. Durante questo periodo, assicurati di mescolare la farina d'avena due o tre volte per ottenere una cottura più uniforme.

8. Al termine, la granola sarà dorata e croccante. Lasciate raffreddare sulla teglia e siete pronti da mangiare. Conservare il prodotto finito in un barattolo di vetro. E mangia la mattina con latticini o prodotti a base di latte fermentato. Buon appetito!

Cavolo stufato con melanzane

Si tratta di un contorno di verdure che può essere consumato sia a pranzo che a cena insieme ad un prodotto proteico (pollo, tacchino, manzo, pesce). Ricorda che le ricette per una corretta alimentazione possono essere migliorate secondo le tue esigenze aggiungendo nuovi ingredienti e spezie.

Ingredienti:

• cavolo cappuccio - 1/2 piccola testa di cavolo (500 gr.)
• melanzane - 1 pz. medio (200 gr.)
• carote - 1 pz. (200 gr.)
• aglio - 1-2 spicchi
• olio d'oliva - 1 cucchiaio.
• coriandolo macinato - 1/3 cucchiaino.
• maggiorana - 1/3 cucchiaino.
• sale - a piacere
• verdure - per servire

Metodo di cottura:

1. Tagliare le melanzane a cubetti. Per fare questo, taglialo prima in cerchi e poi, impilando diversi cerchi in una torre, tagliali a cubetti.

2. Versare 1,5 cucchiai in una ciotola. acqua (375 ml) e sciogliervi 1 cucchiaino. sale. Mettete le melanzane in acqua fredda salata per 15 minuti. Le verdure ammollate in questo modo non avranno un sapore amaro e non richiederanno molto olio per friggere.

3. Taglia le carote a strisce lunghe. Per fare questo, taglialo prima in piatti e poi questi piatti a strisce.

4. Taglia la cipolla a quarti di anelli. Tritare finemente l'aglio. Tritare finemente il cavolo.

5. Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella e rosolare la cipolla fino a renderla traslucida, 2-3 minuti. Non è necessario friggerlo troppo. Aggiungi le carote alla cipolla e mescola.

6. Strizzare subito leggermente le melanzane dall'acqua e aggiungerle alle verdure. E metti qui l'aglio tritato. Friggere il tutto per 2 minuti, mescolando in modo che le verdure non brucino o si incrostino.

7. Aggiungi il cavolo cappuccio tritato, sale qb, aggiungi le spezie (maggiorana e coriandolo, puoi usare altre erbe naturali). Mescolare, versare un po' d'acqua, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento per 5-7 minuti. Mescolare una volta. Il tempo di cottura dipenderà dal cavolo. Il cavolo cappuccio deve essere stufato solo per un breve periodo, saranno sufficienti 3-5 minuti.

Inoltre, per gusto e colore, ti consiglio di aggiungere il concentrato di pomodoro (1 cucchiaio) o il pomodoro fresco tritato 2 minuti prima della prontezza. A differenza di altre verdure, i pomodori diventano più sani una volta cotti.

In generale vi consiglio di cuocere tutte le verdure stufate in modo che rimangano leggermente croccanti, al dente. Se fai bollire troppo a lungo, tutte le fibre verranno distrutte e ci saranno anche poche vitamine. In generale si perdono i benefici che non possono essere consentiti con una corretta alimentazione.

8. Al momento di servire, cospargere le verdure con erbe fresche, è possibile aggiungere al piatto anche peperone fresco.

Caviale vegetale in una manica, cotto al forno

Prepara un'insalata greca con verdure fresche in estate: è gustosa e salutare. Per la ricetta vedere il link rosa.

Offro un'altra ricetta di verdure. Questa opzione è più stagionale perché queste verdure sono troppo costose in inverno. Preparare il caviale non è difficile, basta tagliare tutte le verdure, condirle con le spezie e cuocerle in una manica. Mentre il caviale si prepara, puoi tranquillamente occuparti dei tuoi affari: giocare con i bambini, fare le pulizie o fare esercizio. Non è necessario stare davanti al fornello e mescolare.

Ingredienti:

• zucchine - 300 gr.
• melanzane - 300 gr.
• cipolle - 150 gr.
• peperone - 150 gr.
• pomodoro - 200 g.
• olio vegetale - 1 cucchiaino.
• sale, pepe - a piacere
• Erbe provenzali - 1,5 cucchiaini.

Preparazione:

1. Assicurati in anticipo di avere una manica da forno. Questo è un dispositivo molto conveniente per la cucina. Puoi cuocere carne, pesce e verdure. Allo stesso tempo, i prodotti mantengono le massime proprietà benefiche. Versare le erbe provenzali e il pepe nero macinato a piacere in una piccola ciotola. Versare qui 1 cucchiaino di olio d'oliva (o altro olio vegetale raffinato) e mescolare l'olio con le erbe. Le spezie vanno sempre mescolate con olio vegetale in modo che rivelino il loro aroma. Senza olio le spezie saranno praticamente inutili.

2. Lavare le verdure. Il metodo di taglio dipenderà dal tipo di caviale che desideri ottenere. Se ti piace il caviale sotto forma di purea, frullato in un frullatore, puoi tritare le verdure in qualsiasi ordine. Se ti piace che il caviale sia composto da tanti pezzi di verdure diverse, taglia tutto a cubetti di 5x5 mm.

3. Salare le verdure tritate a piacere, ma non mescolare ancora. Basta aggiungere sale sopra.

4. Metti queste verdure in una teglia. Se lo hai sotto forma di una borsa, dovrai legare un lato. Se la manica ha degli spacchi su entrambi i lati, fissa prima un lato con una clip (che dovrebbe essere inclusa con la manica) o legalo con il filo. Una volta fissato un lato, aggiungi le verdure alla manica. Aggiungere le erbe nell'olio alle verdure e scuoterle direttamente nella manica per amalgamare le verdure in modo che le erbe e il sale siano distribuiti uniformemente.

5. Affrancare l'altro lato della manica. Posizionare la manica su una teglia e infornare, preriscaldata a 160-170 gradi, per 40 minuti. Non è necessario forare la tasca da forno affinché i succhi e gli aromi delle verdure rimangano all'interno e si mescolino tra loro. Questa manica si gonfierà nel forno, quindi posiziona la teglia a un livello tale che la busta non tocchi il foglio superiore.

6. Il caviale pronto può essere consumato subito con contorno e un prodotto proteico a pranzo o come verdura a cena. Se lo desideri, puoi macinare questo caviale con un frullatore, quindi otterrai il caviale, proprio come nel negozio. Semplicemente non grassi o fritti, senza calorie extra.

Ricette di verdure per un'alimentazione sana

Come sai, con PP devi mangiare molte verdure. Se d’estate è facile farlo, le verdure fresche di stagione sono abbondanti, ma d’inverno è già più difficile. In inverno bisogna accontentarsi principalmente di cavoli, carote e barbabietole. Puoi farlo con carote e barbabietole, perché è consigliabile consumare queste verdure fresche. Il cavolo cappuccio può essere consumato fresco o cotto.

Questa insalata diversificherà la tua dieta in inverno.

Ingredienti:

• alghe - 200 gr.
• cavolo rosso - 250 gr.
• Cavolo cinese - 200 gr.
• cipolle verdi - 25 gr.
• uova - 2 pezzi
• olio vegetale (preferibilmente olio di lino o olio d'oliva non raffinato) - 1,5 cucchiai.
• sale - a piacere

Preparazione:

1. Tritare finemente il cavolo rosso (potete utilizzare anche il cavolo normale).

2. Eliminare l'ispessimento del cavolo cinese e affettare sottilmente anche le foglie.

3. Scolare il liquido in eccesso dalle alghe e tagliarle a pezzi più corti.

4. Metti tutti i tipi di cavolo in un'insalatiera. Tritare finemente le cipolle verdi e aggiungerle anche all'insalatiera.

5. Pre-bollire le uova sode (8 minuti di cottura dopo aver fatto bollire l'acqua) e tagliarle a listarelle.

6. Salare l'insalata e condire con olio vegetale. Mescolare tutti gli ingredienti e servire.

Kebab di pollo al forno

Se sei stanco di mangiare petto di pollo bollito, preparane un tenero kebab, che sarà gustoso, aromatico e sano. Inoltre, tale carne può essere fritta all'aperto, come un normale kebab. Dopotutto, le ricette per una corretta alimentazione suggeriscono non solo cibi bolliti, ma anche cibi al forno, in umido e al vapore.

Per cucinare lo shish kebab al forno avrai bisogno di spiedini di legno.

Ingredienti:

• filetto di pollo (petto) - 500 gr.
• peperone rosso - 1 pz. grande
• cipolla rossa - 2 pz. media
• olio d'oliva - 1 cucchiaio.
• succo di limone - 1 cucchiaio.
• aceto di vino rosso - 1 cucchiaio.
• aglio - 2 spicchi
• origano - 1 cucchiaino.
• timo - 1/4 cucchiaino.
• basilico - 1/4 cucchiaino.
• coriandolo macinato - 1/4 cucchiaino.
• prezzemolo fresco, sale

Come cucinare il kebab di pollo:

1. Tagliare il filetto di pollo a pezzi di media grandezza (tagliare prima il filetto grande a metà nel senso della lunghezza e poi a pezzi trasversalmente).

2. Metti il ​​filetto in una ciotola profonda dove marinare. Aggiungi sale al pollo a piacere (0,5 cucchiaini da qualche parte), tutte le erbe aromatiche: origano, timo, basilico, coriandolo. Tritare finemente l'aglio e aggiungerlo al pollo. Tritate finemente il prezzemolo, dovreste ottenere circa 2 cucchiai. in forma tritata.

3. Condire il pollo con un cucchiaio di olio d'oliva raffinato, un cucchiaio di aceto di vino rosso e succo di limone. Se non avete l'aceto sostituitelo con salsa di soia. Solo in questo caso aggiungete meno sale, poiché la salsa di soia è piuttosto salata.

4. Mescolare il pollo con tutti gli ingredienti.

5. Tagliare il peperone a quadretti grandi, anche la cipolla rossa va tagliata a pezzi grossi, leggermente più piccoli dei pezzi di pollo. Metti le verdure fresche nella ciotola con il pollo e mescola per amalgamare.

6. Lasciare marinare il kebab per 1 ora.

7. Immergere gli spiedini in acqua per 10-15 minuti prima dell'uso.

8. Quando la carne sarà marinata, iniziare a infilarla negli spiedini, alternandola con pezzetti di cipolla e pepe.

9. Preriscaldare il forno a 180 gradi, adagiare gli spiedini su una teglia in modo che non tocchino il fondo. Cioè, gli spiedini dovrebbero aderire ai bordi dello stampo. E cuocere per 20 minuti. Se il tuo forno ha la modalità a convezione, usala per renderlo più simile a un vero kebab.

10. Ora il kebab di pollo è pronto: facile e veloce. Può essere consumato a cena e a pranzo insieme a verdure fresche. Buon appetito!

Filetto di tacchino al forno per dimagrire

Oltre al pollo, mangia il tacchino: carne magra e sana. In questa ricetta ti mostrerò come cuocere il filetto di tacchino in modo che risulti molto succoso, imbevuto di succhi di frutta e verdura.

Ingredienti:

• filetto di coscia di tacchino - 800 gr.
• mele acide - 2 pz. (tipo Antonovka)
• gambi di sedano - 2 pz.
• cipolle - 1 pz. piccolo
• uva - 60 g.
• mirtilli rossi - 50 gr.
• aglio - 3-4 spicchi
• sale - a piacere

Metodo di cottura del tacchino:

1. Lavare il filetto di tacchino e asciugarlo con un tovagliolo di carta per rimuovere l'umidità in eccesso. Tagliare la carne in porzioni, abbastanza grandi. I pezzi grandi saranno più succosi. Salare il filetto.

2. Ora bisogna iniziare a preparare il cuscino con frutta e verdura. Tagliare le mele a pezzetti e la cipolla a cubetti. Tagliare i gambi di sedano ad anelli e tritare finemente l'aglio. Mescolare tutti questi ingredienti in una ciotola.

3. Aggiungi anche uva e mirtilli rossi (possono essere congelati). Aggiungere un po' di sale e mescolare. Questo cuscino serve solo per ammollare la carne e per il sugo, non servirà poi mangiarlo.

4. Ora prendi una teglia profonda. Distribuire metà del composto di bacche e verdure in uno strato uniforme sul fondo. Adagiateci sopra la carne e ricopritela con il restante composto.

5. Copri la padella con un foglio di alluminio o un coperchio. E cuocere il tacchino a 180 gradi per 1,5 ore. Utilizzare il succo rilasciato durante la cottura come salsa e versarlo sulla carne al momento di servire.

6. Questo è tutto. Una cena deliziosa e sana è pronta con un intervento minimo da parte tua. Aggiungi verdure fresche o arrostite al tuo tacchino. Buon appetito!

Muffin al tonno: ottima merenda

Suggerisco di preparare muffin con il pesce. Non è solo delizioso, ma sembra anche molto appetitoso. Se sei stanco del solo pesce, diversifica il modo di prepararlo, utilizzando le nostre ricette per una corretta alimentazione.

Ingredienti:

• tonno nel suo stesso succo - 1 lattina
• pomodoro - 1 pz.
• uovo - 1 pz. + 1 proteina
• verdure, sale, pepe - a piacere
• semi di lino - per servire

Come preparare i muffin di pesce:

1. Versare il tonno in un colino per scolare il succo. Usando una forchetta, schiacciare il pesce fino a renderlo liscio.

2. Lavare il pomodoro e tagliarlo finemente a cubetti.

3. Prendi due uova e separa gli albumi dai tuorli. Separare attentamente in modo che non una goccia di tuorlo entri nell'albume. Metti gli albumi in una ciotola asciutta e pulita. Aggiungere un pizzico di sale agli albumi e sbatterli con una frusta o un mixer fino a ottenere una soffice schiuma bianca. Le proteine ​​​​dovrebbero aumentare di volume di 2-3 volte. Gli albumi montati aggiungeranno morbidezza e tenerezza ai prodotti da forno.

4. Metti il ​​pesce tritato, il pomodoro tritato e un tuorlo d'uovo in una ciotola. Aggiungete solo un po' di sale, poiché il pesce è già salato. Tritare un paio di rametti di prezzemolo e aggiungerli al pesce. Mescolare tutto bene.

5. Aggiungi gli albumi montati alla massa risultante e mescola accuratamente con un cucchiaio per mantenere gli albumi soffici.

6. Metti il ​​composto negli stampini per muffin o cupcake. Preriscaldare il forno a 180 gradi. Cuocere i muffin per 40 minuti.

7. Prima di servire, cospargere il piatto finito con semi di lino per benefici ancora maggiori. Servi in ​​tavola un delizioso piatto di pesce e mangialo con piacere.

Gnocchi di pollo al vapore con funghi

Questo è un altro piatto di pollo che offre ricette alimentari sane. Il ripieno sarà di funghi e verdure. E verranno preparate cotolette al vapore con ripieno. Si possono cuocere anche al forno.

Ingredienti:

• filetto di pollo - 300 gr.
• peperone grande - 1/2 pz.
• funghi prataioli - 150 gr.
• aglio - 3 spicchi
• prezzemolo - qualche rametto
• olio d'oliva - 0,5 cucchiaini.
• sale, pepe - a piacere

Metodo di cottura:

1. Tritare finemente gli champignon e i peperoni in modo che sia comodo formare delle quenelle, i pezzetti di ripieno dovranno essere piccoli.

2. Tritare finemente l'aglio e le erbe aromatiche.

3. Scaldare bene una padella antiaderente. Metti 0,5 cucchiaini nella padella. olio d'oliva e un tovagliolo di carta, stenderlo su tutta la superficie fino a formare una pellicola sottile. Metti i funghi e i peperoni su una superficie asciutta. Mescolare e friggere a fuoco medio per 3 minuti.

4. Quindi aggiungere l'aglio e le erbe aromatiche, sale e pepe ai funghi, mescolare e friggere per altri 3 minuti. Non è necessario portare i funghi e i peperoni a piena prontezza, cuoceranno a vapore.

5. Tagliare il petto di pollo a pezzi e tritarlo in un frullatore fino a ottenere una pasta. Salare e pepare la carne macinata risultante, impastarla.

6. Formare le quenelle. Metti il ​​​​pollo tritato sulla mano imbevuto di acqua e trasformalo in una torta sottile e piatta delle dimensioni del palmo della mano. Disporre il ripieno di funghi al centro della focaccia. Usando l'altra mano, forma una seconda polpetta piatta con il composto di pollo e coprila con il ripieno. Sigillare i bordi e dare alla cotoletta una forma ovale.

Il petto di pollo mantiene bene la sua forma e non ha bisogno di essere tenuto insieme dall'uovo.

7. Mettere le quenelle nella vaporiera (cucina lenta con vaporiera) e cuocere a vapore per 30 minuti. Se cuocete in forno, cuocete a 180 gradi per 20-30 minuti, coprendo con carta stagnola. Questo è tutto, un piatto gustoso e ipocalorico è pronto. Aiuta te stesso!

Puoi fare le patatine con il pollo! Saranno patatine sane e gustose, perfette per uno spuntino. Originale.

Tenero soufflé di pollo per una corretta alimentazione

Preparare un tenero soufflé dal petto di pollo. Sarà mega proteico e un'ottima opzione per la cena. Puoi mangiarlo anche dopo l'allenamento.

C'è una ricetta per il soufflé di fegatini di pollo sul sito web, puoi cercarla.

Ingredienti (per una o due porzioni):

• filetto di pollo - 200 gr.
• fiocchi d'avena - 10 gr.
• latte - 25 gr.
• uovo - 1 pz.
• sale, pepe - a piacere

Preparazione:

1. Versare il latte sulla farina d'avena per 30 minuti per farla gonfiare. Prendi delle scaglie a lunga cottura. I fiocchi servono a trattenere il sugo della carne all'interno del soufflé ed evitare che fuoriesca. In questo modo il piatto risulterà succoso.

2. Lavare il filetto di pollo, asciugarlo, tagliarlo a pezzi arbitrari e preparare la carne macinata in un frullatore.

3. Prendi una ciotola asciutta e separaci l'albume. Aggiungere il tuorlo al pollo tritato. Metti gli albumi in frigorifero per ora.

4. Una volta che la farina d'avena si è depositata, aggiungila al pollo. Sale e pepe a piacere. Se lo si desidera, è possibile aggiungere spezie ed erbe naturali. Mescolare la carne macinata con l'uovo e la farina d'avena fino a ottenere un composto omogeneo.

5. Prendi le proteine ​​​​refrigerate e battile in una schiuma forte. È meglio sbattere con un mixer, ci vuole molto tempo per farlo a mano. Un albume ben sbattuto rimarrà sulla frusta e non cadrà.

Per far montare gli albumi più velocemente aggiungete un pizzico di sale o qualche goccia di succo di limone.

6. Trasferisci l'albume montato nella carne macinata e mescola delicatamente con un cucchiaio. Cerca di mantenere lo sfarzo.

7. Prendi una teglia. È meglio se è uno stampo in silicone, non necessita di ingrassaggio. Se la forma è diversa, versarvi qualche goccia di olio vegetale e stendere l'olio lungo il fondo e le pareti con un tovagliolo di carta.

8. Disporre il futuro soufflé nello stampo e infornare a 180 gradi per 25-30 minuti.

9. Aspetta che il soufflé si sia raffreddato un po', toglilo dallo stampo e sei pronto per mangiare. Non dimenticare le verdure per la carne!

Torte di ricotta senza zucchero

Questi sono dei muffin deliziosi con la ricotta. Banana e frutta secca aggiungono loro dolcezza. È proprio per queste componenti dolci che questi muffin possono essere consumati nella prima metà della giornata (a colazione o come secondo spuntino). Come puoi vedere, le ricette per una corretta alimentazione possono essere dolci.

Sul mio sito web ho anche un'ottima ricetta per la casseruola di ricotta senza zucchero. Puoi guardarlo.

Ingredienti:

• ricotta magra - 180 gr.
• banana matura - 1 pz. (130 g di polpa)
• yogurt naturale senza zucchero - 70 gr.
• uovo - 1 pz.
• frutta secca (albicocche secche, uvetta, prugne secche) - 30 gr.
• farina integrale (o fiocchi d'avena) - 30 gr.
• lievito in polvere - 1/2 cucchiaino.
• cannella - a piacere

Preparazione:

1. Schiaccia la banana con una forchetta. Sbattere l'uovo in questa purea e mescolare fino a che liscio. Se vuoi, puoi impastare tutto l'impasto in un frullatore, sarà molto più veloce.

2. Versa lo yogurt in questa miscela e mescola.

3. Metti la ricotta nell'impasto, impastala e mescola tutto accuratamente.

4. Gli ingredienti secchi vengono sempre miscelati separatamente. Setacciate quindi la farina in una ciotola, aggiungete il lievito e la cannella. Mescolare. Aggiungere gli ingredienti secchi all'impasto e lavorarlo.

5. Metti la frutta secca, precedentemente lavata e tagliata a pezzetti, nel composto ottenuto e mescola.

6. Prendi degli stampini, preferibilmente in silicone, non hanno bisogno di essere unti. Riempire gli stampini con l'impasto e cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti.

7. Controlla la cottura con uno stuzzicadenti: dovrebbe uscire dalla torta completamente asciutta. Lasciate raffreddare i cupcakes e siete pronti per mangiarli.

Penso che questi 10 metodi di cottura ti renderanno la vita molto più semplice. Perché, avendo intrapreso il percorso della perdita di peso o di uno stile di vita sano, devi cercare costantemente ricette per una corretta alimentazione. In questo articolo ho raccolto diverse buone opzioni, a mio avviso, gustose e salutari.

Scrivi commenti, la tua opinione è importante per me. Poni anche le tue domande sulle ricette per un'alimentazione sana, sarò felice di risponderti.

In contatto con

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale di una persona ragionevole. La prima cosa da cui partire è una dieta sana basata su una corretta distribuzione delle calorie, tenendo conto della compatibilità e della sicurezza ambientale dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

L’obiettivo di una corretta alimentazione è:

• fornire al corpo umano abbastanza nutrienti affinché tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga allegra e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (incluso il digiuno) porta allo stress. Puoi fare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

• il menù del giorno portava gioia gastronomica e una sensazione di pienezza;
• il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il rapporto corretto tra calorie consumate e consumate, a seconda che si desideri perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro di peso);
• rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (un'alimentazione sana differisce da quella “ordinaria” in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un rifiuto completo di vari sostituti sintetici);
• correggere alcune malattie (ad esempio, eliminando lo zucchero contro il diabete, evitando marinate e cibi affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Esistono principi generali alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal tipo di attività della persona. Ciascuno di questi principi contribuisce al risultato finale positivo.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per la settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionarie, almeno 3 volte al giorno. L'opzione 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene adattata a un regime delicato: gli organi lavorano senza stress, affrontando facilmente ogni porzione successiva di materiale.

Regolarità

Lascia che tutte le voci del tuo menu vengano vendute ogni giorno, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così via per tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco affinché rilasci tempestivamente gli enzimi digestivi nelle giuste quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per il bene di “obiettivi più grandi”. Pensa alla tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano ad aumentare di peso rapidamente dopo la fine della dieta dimagrante;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

Bilancia

Ci deve essere armonia in ogni cosa. Pianifica in anticipo l'assunzione di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale durante la settimana. Non cercare di “soddisfare il piano” in termini di quanto mangi. Enfasi sull'uniformità e su ragionevoli rapporti proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, fai sempre attenzione alle calorie. Dall'esterno non è visibile, ma ogni prodotto, inserito nella dieta, fornisce una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. La carenza porta all’esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che praticano attivamente sport o svolgono molta attività fisica non dovrebbero sottovalutare il loro apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero è:

Solo il più utile

Una dieta sana dovrebbe includere solo alimenti di buona qualità. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Annotare una serie di regole di base in un luogo visibile:

• ridurre la quantità di cibi fritti, affumicati e in salamoia;
• preferenza: cibo in umido e bollito, nonché al vapore;
• Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la maggior parte dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale come detergente intestinale naturale non hanno precedenti. Il corpo si sbarazza delle tossine e degli agenti cancerogeni, che nell'ambiente odierno non possono essere evitati.

Come creare un menu sano per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai i tuoi piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di una volta ogni 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, seleziona un esempio qualsiasi dall'elenco dei piatti consigliati per un giorno e conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la tua dieta per l'intera settimana (poi per un mese). Ecco alcuni pasti indicativi per iniziare con la pianificazione.

Colazione

Prendi qualsiasi esempio dall'elenco o modificalo:

• grano saraceno, miglio, riso, avena, grano, porridge d'orzo - preparare il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
• una manciata di noci (varie varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
• frutta secca cotta al vapore (non più di ½ ciotola standard alla volta);
• latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 bicchiere;
• pane integrale (110-135 g a pasto);
• formaggio magro 3-4 fette;
• una fetta di pesce leggermente salata;
• insalata di verdure con erbe fresche;
• macedonia;
• ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi;
• Yogurt;
• frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi che corrispondono alla tabella del contenuto calorico e al rapporto BZHU.

Mangiare sano a pranzo

• frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
• cioccolato fondente - non più di 25 g;
• kefir o yogurt - 1 bicchiere;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà la gamma di piatti.

Pranzo nel tuo menu

La vostra dieta sarà piuttosto varia se nel menù del pranzo figurano i seguenti piatti:

• pasta di grano duro;
• formaggio magro per condire la pasta;
• pizza vegetariana;
• vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdure), condite con crostini di pane di segale;
• carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
• verdure in umido (cavolfiore e verza, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
• gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
• pesce bollito o cotto al forno;
• lasagne magre (ad esempio ai funghi, alle verdure o miste);
• zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
• legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
• insalate di verdure fresche;
• frutti di mare bolliti (calamari, gamberetti).

Pomeriggi

Prova a pianificare 5 pasti al giorno per tutta la settimana. Lo spuntino pomeridiano assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tratto digestivo.

Opzioni interessanti:

• succo naturale di verdura, frutta o bacche - 1 bicchiere;
• una manciata di frutta secca cotta al vapore;
• ricotta con marmellata;
• yogurt dolce;
• pane di grano saraceno, segale o riso 2-3 pezzi .;
• ricotta magra con erbe fresche tritate;
• alcuni frutti (uva, prugne, albicocche, pesche);
• noci non tostate.

Cene

È consigliabile che il menu serale contenga la minor quantità possibile di proteine ​​animali. Preferenza per piatti come:

• casseruole di ricotta, torte di formaggio;
• casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
• insalate di verdure, eventualmente con aggiunta di frutti di mare;
• un po' di carne bianca di pollo bollita o un pezzo di pesce al vapore;
• frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
• erbe fresche tritate;
• olive, olive;
• riso integrale bollito o al vapore;
• frittelle di verdure, a volte con funghi;
• kefir, yogurt - 1 bicchiere;
  un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ecco un buon esempio di dieta equilibrata per una settimana per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sul loro aspetto.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, non dà più fastidio alle donne anziane e non preoccupa affatto gli uomini). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di disturbi del metabolismo dei lipidi. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bere 1,8-2,5 litri di acqua pulita al giorno.

Lunedi

• cacao con zucchero e latte - 1 bicchiere;
• cheesecake non zuccherati o casseruola di ricotta;
• frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

• frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a vostra discrezione;
• panna montata 100 g;
• tè nero con miele - 1 bicchiere.

• zuppa di frutti di mare con verdure;
• riso integrale bollito;
• un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
• mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
• puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

• biscotti di farina d'avena o biscotto leggero con aggiunta di crusca;
• succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

• insalata di verdure;
• un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
• tè dalle foglie di ribes con miele.

Martedì

• porridge di latte - miglio o riso;
• Tazza di caffè;
• pane di crusca;
• 2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

• succo di agrumi;
• cracker o biscotti a grana grossa;
• ricotta dolce o yogurt.

• borscht denso con brodo di carne;
• panna acida per condire 1 cucchiaino o cucchiaio. cucchiaio;
• patate in umido con carne;
• miscela di verdure (piselli con cipolle o olive con peperone);
• Pane di segale;
• un bicchiere di tè qualsiasi.

• frutta secca con noci;
• cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca fornirà abbastanza dolcezza).

• insalata leggera di carne (verdure, un po' di pollo bianco bollito, erbe aromatiche tritate);
• tè verde con miele.

Mercoledì

• caffè o tè - 1 bicchiere;
• casseruola di frutta e ricotta;
• pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

• frutta secca;
• cagliata dolce.

• carne in umido in scatola;
• contorno di verdure o legumi;
• insalata verde;
• Pane di segale;
• tè o succo di frutta.

• succo di pomodoro;
• 1-2 fette croccanti;
• 3-4 fette di formaggio.

• un pezzo di pesce al vapore;
• cavolfiore e verza stufati con pomodorini;
• riso integrale o rosso;
• tisana alla melissa con origano.

Giovedì

• grano saraceno bollito con funghi;
• formaggio 3-4 fette;
• thé con latte;
• cracker.

Pranzo:

• yogurt con contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
• frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
• tè verde.

• Pane di segale;
• spezzatino di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
• un pezzo di tacchino cotto al cartoccio;
• cacao con latte magro e miele.

• composta di bacche;
• biscotto leggero o biscotti di farina d'avena.

• ricotta magra alle erbe;
• un bicchiere di cacao o tè;
• una manciata di frutta secca.

Venerdì

• farina d'avena con latte;
• macedonia di frutta (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
• Tazza di caffè;
• una manciata di noci.

Pranzo:

• 20 g di cioccolato fondente;
• tè verde;
• Yogurt.

• zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
• purè di patate;
• cotoletta di pollo o coniglio;
• verdure, qualsiasi insalata di verdure;
• succo di pomodoro.

• formaggio 2-3 fette;
• composta di frutta secca;
• cracker croccanti 2-3 pz.

• Pesce al vapore;
• stufato di verdure;
• kefir o yogurt;
• pane nero.

Sabato

• frittata con funghi;
• crusca o pane nero;
• verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
• cacao con latte o caffè con miele.

Pranzo:

• cagliata dolce;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt.

• zuppa di pesce;
• riso integrale o rosso bollito;
• insalata di verdure fresche;

• biscotto o marshmallow (1 pz.);
• succhi di frutta fresca;
• biscotti di farina d'avena 2-3 pezzi.

• verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
• pasta bollita a base di farina di grano duro;
• un pezzo di carne magra o pesce leggero al vapore;
• tè verde.

Domenica

• semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt;
• Tazza di caffè.

Pranzo:

• cioccolato fondente 20-25 g;
• fette croccanti 2 pz.;
• panino grossolano crudo;
• succo di frutta.

• zuppa di pollo;
• verdure in umido con aglio;
• formaggio a pasta dura 2-3 fette;
• succo di pomodoro.

• una manciata di noci;
• macedonia;
• panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

• pesce in umido;
• verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
• riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
• tisana (menta, origano, timo).

Non importa quanto attentamente sia il tuo menu, ricorda le misure aggiuntive per migliorare la tua salute: buon sonno, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, monitorare il peso e altri indicatori vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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Come diceva il grande Ippocrate: “Siamo ciò che mangiamo”. Molti saranno d'accordo con questo. Naturalmente, nel ritmo della vita moderna, ci sforziamo di fare tutto velocemente per fare di più. Non molte persone hanno il tempo di cercare ricette per pasti sani.

Ma quando si tratta di salute, non c’è modo di agire in maniera accelerata. Dopotutto, di solito ciò che viene preparato velocemente non è molto salutare. Sì, è molto più semplice scaldare qualche semilavorato o mangiare una torta appena comprata. Ma quali effetti avrà questo cibo sulla nostra salute? Poche persone ci pensano.

Stiamo parlando di . Mangiare cibo sano ti manterrà sano e promuoverà il benessere. Non pensare che una corretta alimentazione sia qualcosa di complicato o difficile da ottenere, perché molte persone la pensano così.

Presentiamo alla vostra attenzione ricette salutari nutrizione appropriata. Provate a cucinarvelo da soli, vedrete che non è per nulla difficile e molto gustoso.

RICETTE PER MANGIARE SANO: COLAZIONE SANA

Ebbene, con la colazione tutto è molto semplice e più vario. Poiché immagazziniamo energia per l'intera giornata, possiamo permetterci molte cose. Questo è il pasto principale della giornata. La cosa più importante è non mangiare troppo e non morire di fame. Dopotutto, l'eccesso di zucchero nella dieta porterà inevitabilmente alla formazione di zucchero (se sei interessato a questo argomento, segui questo link).

1) Farina d'avena, signore.

Non pensare che questo sia banale. Ma è utile. Inoltre, puoi aggiungere bacche fresche, noci o frutta secca. Questo aggiunge varietà alla tua farina d'avena. Ma questa è la più semplice delle ricette nutrizionali sane. L'importante è scegliere le scaglie a lunga cottura, per almeno 20 minuti. Sono più sani di quelli istantanei.

La ricetta è semplice:

1 tazza di latte magro (1,5% o 2,5% di grassi)

2 cucchiai di cereali

Inoltre, non è necessario cucinare tutto, puoi versare il latte caldo sulla farina d'avena e lasciarlo fermentare. Sarà più utile in questo modo. Meglio ancora, riempilo d'acqua. Poiché il latte aggiungerà più calorie al porridge. Se lo preferisci più dolce, aggiungi un po' di miele.

2) Buon vecchio grano saraceno.

Certo, non tutti amano questo cereale fin dall'infanzia. Ma tutti sanno che è utile. Contiene molti microelementi e vitamine che sono semplicemente necessari per mantenere la bellezza e la freschezza della pelle.

Puoi mangiare questo porridge con il latte. Oppure potete stracuocere i funghi prataioli con le cipolle e aggiungerli al grano saraceno. Sarà ancora più gustoso e abbondante.

3) Il porridge di miglio è il nostro cibo.

Questo porridge è anche molto salutare. Ecco una ricetta semplice:

Prendi 1 parte di cereali al miglio e 5 parti di latte. Aggiungi la zucca grattugiata. Cuocere fino al termine. Circa 20 minuti, a seconda della potenza del vostro fornello. Potete dolcificare anche con il miele al posto dello zucchero.

4) Frittata o uova strapazzate, questo è il problema.

Puoi sperimentare questa opzione. Aggiungi pomodori, peperoni, funghi, cipolle, erbe aromatiche, formaggio magro nella padella, qualunque cosa il tuo cuore desideri.

Questa è un'opzione per la colazione economica e veloce che è anche salutare. Invece del solito pane bianco, mangiate uova strapazzate con pane croccante o integrale.

Puoi preparare una frittella con una frittata e avvolgervi verdure in umido o fresche. Oppure mettete dentro del formaggio alle erbe, che risulterà una colazione più gustosa. Ciò aggiunge un po' di varietà a un piatto semplice.

5) Farina d'avena con mela.

Avrai bisogno:

1 mela

2 uova

3 cucchiai di farina d'avena

1 cucchiaio di latte

zucchero a piacere

Metodo di cottura:

Togliere il torsolo alla mela, tagliarla a pezzetti e metterla in una padella, cospargere di zucchero e cannella. Cuocere a fuoco basso per diversi minuti. Macinare la farina d'avena, aggiungere le uova, il latte e mescolare il tutto. Versare questo composto sulle mele stufate e friggere per altri cinque minuti (finché saranno teneri). Piegatela poi a metà, disponetela su un piatto e irroratela con miele o cioccolato fondente fuso. E ci godiamo...

Inoltre, puoi inventare qualsiasi ripieno per un pancake che desideri: formaggio, ricotta, banana, verdure e così via.

RICETTE NUTRIZIONALI SANO: PRANZO DELIZIOSO

1) Zuppe.

Puoi preparare una varietà di zuppe, l'importante è che non siano molto grasse e non è necessario cuocere il brodo di una specie di stinco per tre ore. Ci sono così tante opzioni per zuppe di verdure o varie zuppe cremose.

Ad esempio, zuppa cremosa con funghi prataioli.

4-5 pezzi. patate

400 g di funghi prataioli

1 cipolla grande

Crema 10-15% 200 ml

Sale, erbe aromatiche

Acqua 500 ml

Metodo di cottura:

Sbucciare le patate, tagliarle a cubetti, aggiungere acqua e far cuocere, aggiustare di sale. Fate soffriggere la cipolla tritata finemente per circa 5 minuti, poi aggiungete i funghi tagliati a listarelle, precedentemente lessati, e fateli rosolare fino a quando la cipolla sarà dorata (circa 10-15 minuti).

Aggiungete questo composto alle patate, portate a bollore e versate con attenzione la panna. Cuocere il cibo per un paio di minuti. Quindi maciniamo tutto in un frullatore e, voilà, la panna: la zuppa è pronta. Prima di servire cospargere la zuppa con le erbe tritate e servire con pane integrale.

2) Pasta con verdure.

Pasta di grano duro

Cipolle, pomodori, peperoni, zucchine o melanzane (oppure puoi acquistare verdure surgelate; ora vengono vendute varie miscele: lecho, ministerone, hawaiano e altri)

Pasta di pomodoro

Verde

Metodo di cottura:

Lessare la pasta finché è tenera. Facciamo bollire le verdure e alla fine aggiungiamo il concentrato di pomodoro e le erbe aromatiche e le mettiamo sulla pasta. Puoi cospargere formaggio magro grattugiato sopra.

3) "Involtini di cavolo pigri."

0,5 kg di cavolo bianco

100 g di riso al vapore

300 g di carne macinata di tacchino o manzo

cipolle – 1 pz.

carote – 1 grande

pomodoro – 2 piccoli

sale, erbe aromatiche, il tuo condimento preferito

Metodo di cottura:

Lessare il riso come al solito. Per chi non lo sapesse, prendete il riso lavato, aggiungete acqua in rapporto 1:4 e fate cuocere per 15 minuti. L'importante è non cuocerlo troppo, altrimenti risulterà essere un porridge di riso, e questo non è affatto adatto a noi.

Friggere la carne macinata in una padella per circa 10 minuti, quindi aggiungere la cipolla tritata finemente e le carote grattugiate, soffriggere per altri 5 minuti, mescolando prima. Quindi aggiungere il cavolo e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Cinque minuti prima della preparazione, aggiungere il pomodoro tritato finemente, i condimenti e le erbe aromatiche. Sì, ho dimenticato di dire che stufiamo tutto questo splendore nell'olio d'oliva, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Inoltre, puoi cucinare questo piatto come un miscuglio o come cotolette. Quelli. Non friggere l'intera massa come un miscuglio, ma formarne delle palline, aggiungendo un uovo per farla aderire e friggerle su entrambi i lati. Cinque minuti prima della cottura potete aggiungere latte o panna magra per rendere il piatto più succoso e tenero.

4) Crocchette dietetiche.

Avrai bisogno:

2 filetti di petto di pollo

2 uova

Crusca d'avena

Sale, pepe o altre spezie a piacere

Metodo di cottura:

Tagliare il filetto a pezzetti, aggiungere sale e pepe. Separiamo gli albumi dai tuorli che non ci serviranno.

Immergi i pezzi di pollo prima nelle proteine, poi nella crusca. Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti.

Salsa salutare: Aggiungi l'aglio tritato finemente, le erbe tritate e 1 cucchiaino di senape, mezzo cucchiaio di salsa di soia alla panna acida a basso contenuto di grassi, puoi aggiungere pepe se lo desideri. Mescolate bene il tutto e potete mangiarlo con le crocchette.

5) Pesce in salsa cremosa.

Avrai bisogno:

Filetto di pesce da 500-600 g

200 g di formaggio magro

200 ml di latte o panna magra

Erbe aromatiche, sale, spezie a piacere

Metodo di cottura:

Lavare il pesce e tagliarlo a pezzetti. Grattugiare il formaggio su una grattugia grossa, tritare finemente le erbe aromatiche e mescolarle con il latte. Adagiare il filetto di pesce su una teglia unta con olio d'oliva, salare, cospargere di spezie e versare la salsa di panna preparata. Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti. Servire con riso bollito e insalata di verdure. Molto gustoso e nutriente.

RICETTE PER MANGIARE SANO: CENA SANA

Ricordiamo che per la cena i piatti dovranno essere leggeri e poco calorici. Non c'è bisogno di spaventarsi, infatti di ricette per cene salutari e salutari esistono tantissime. Se non lo sai, evita i carboidrati a cena.

In effetti, ci sono parecchie ricette salutari per la cena. Qui ne vengono descritti solo alcuni. Tutto dipende dai tuoi gusti e dalla tua fantasia.

1) Casseruola di cavolfiore.

Cavolfiore 500g

Formaggio a pasta dura magro 100 g

Uova 3 pezzi

Latte 200 g

Sale, erbe aromatiche, condimenti a piacere

Metodo di cottura:

Lessare il cavolfiore fino a metà cottura, scolare l'acqua. Prendi una teglia e stendi il cavolo. Sbattere le uova con il latte, aggiungere un po' di sale, cospargere con le spezie preferite (controllare gli ingredienti per assicurarsi che ci siano solo erbe essiccate senza sale o additivi chimici). Metti sopra generosamente il formaggio grattugiato. Cuocere in forno, preriscaldando a 180 gradi fino a doratura. Risulta essere un piatto veloce e salutare.

2) Calamari ripieni.

Avrai bisogno:

4 calamari medi

200 g di formaggio a pasta dura magro

500 g di funghi prataioli

3 cipolle piccole

Sale, pepe, erbe aromatiche

Metodo di cottura:

Puliamo i calamari dalla pelle e dalle interiora. Far bollire per 7 minuti, non di più, altrimenti risulteranno gommose. Tagliate i funghi a listarelle e fateli soffriggere con la cipolla tritata finemente per circa 15 minuti, facendo in modo che la cipolla diventi dorata. Grattugiare il formaggio su una grattugia grossa. Mescolare i funghi con il formaggio e farcire i calamari con questo composto. Puoi aggiungere erbe tritate, spezie e aglio al ripieno per insaporire e aggiungere sale a piacere. Puoi cospargere il curry o qualche altro condimento sopra la carcassa del calamaro per abbellirla.

Disporre in una teglia e infornare, preriscaldato a 180 gradi, per 15-20 minuti. Disporre sui piatti e godersi la bontà! Puoi servire il piatto con qualsiasi contorno o insalata di verdure.

3) Anelli di zucchine al forno.

Avrai bisogno:

zucchine grandi

carote – 2 pezzi

cipolla – 1 pz.

200 g di formaggio magro

500 g di filetto di pollo o carne macinata

Sale, spezie a piacere

Metodo di cottura:

Macinare il filetto di pollo o prendere la carne macinata già pronta, aggiungere sale e pepe. Grattugiare le carote su una grattugia fine, tritare finemente la cipolla e friggerla in una padella fino a doratura. Mescolare con carne macinata. Puliamo le zucchine dalla buccia e dai semi. Tagliare in cerchi.

Per comodità potete eliminare la parte centrale delle zucchine con un bicchierino o un cucchiaio grande. Quindi adagiamo i cerchi di zucchine su una teglia, unta d'olio, e mettiamo all'interno la nostra carne macinata. Cospargere il formaggio grattugiato sopra. Mettete in forno ben caldo a 200 gradi per 30 minuti.

Salsa: 200 g di ricotta tenera o yogurt naturale, 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaino di salsa di soia, succo di limone se desiderato. Mescoliamo il tutto e lo mangiamo insieme al nostro piatto.

4) Insalata sana.

Questa è una cena molto semplice e salutare.

Avrai bisogno:

avocado – 1 frutto maturo

cipolla (è meglio prendere la cipolla viola, è più dolce) – 1 pezzo

pomodoro – 1-2 pezzi

uovo - 1 bollito

Olio d'oliva, sale, pepe qb.

Il metodo di cottura è semplice:

Tagliare tutti gli ingredienti a cubetti e metterli in un'insalatiera. Pre-sbucciare l'avocado. Condire con olio d'oliva (o qualsiasi altro olio a piacere, semi di lino, senape, ecc.), sale e pepe. E l'insalata è pronta. L'avocado contiene molte vitamine e proteine, di cui il nostro corpo ha bisogno ed è facilmente digeribile.

5) Pesce al forno con verdure .

Avrai bisogno:

Carcassa di qualsiasi pesce

Verdure miste (puoi usare la messicana surgelata)

Verde

Sale, spezie di erbe essiccate a piacere

Metodo di cottura:

Pulite il pesce dalle interiora, dalla testa, dalle pinne e dal sale. Disporre su una teglia unta con olio d'oliva. Disporre le verdure all'interno del pesce e fissarle con uno stuzzicadenti in modo che non cada nulla. Mettere in forno preriscaldato a 200 gradi per 20-30 minuti. Puoi avvolgere il pesce nella carta stagnola, quindi risulterà ancora più gustoso.

Metti il ​​\u200b\u200bpiatto finito su un piatto, cospargilo con le erbe tritate e divertiti.

Naturalmente, queste sono solo alcune ricette per pasti sani. Mostrando la tua immaginazione, puoi mangiare cibi gustosi, vari e sani. Principale -

2) L'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 2-3 ore.

3) Non lasciarti trasportare dalle salse acquistate al supermercato: puoi prepararle tu stesso.

4) Non morire di fame, altrimenti ingrasserai.

5) Ricorda che una corretta alimentazione non è una dieta, è uno stile di vita.

6) Durante la giornata beviamo almeno 1,5 litri di acqua pulita.

7) Mangia 3-4 ore prima di andare a dormire.

Il tuo programma è troppo occupato? La mattina non hai nemmeno il tempo di fare colazione e la sera non hai le energie per cucinare?

Il principale ostacolo a un’alimentazione sana è la necessità di cucinare costantemente. E il pensiero di spendere tempo ed energie cucinando quando sei già stremato e stremato ti fa semplicemente dirigere al McDonald's più vicino.

Non hai abbastanza tempo per preparare pasti sani ed equilibrati e decidi di non cercare il fast food giusto? Ma invano ci sono opzioni per ricette veloci e salutari .

Non preoccuparti. Se non hai praticamente tempo ed energie, queste 16 ricette ti mostreranno come cucinare in modo rapido e sano. Dopotutto, ci vuole così poco tempo per preparare questi piatti che è difficile credere che un cibo sano possa essere così veloce da preparare.

Per tua comodità, abbiamo diviso le ricette in diverse categorie: colazione, pranzo, cena, insalate e dessert

Colazione

1. Farina d'avena con banana e noci

La farina d'avena è incredibilmente buona per il tuo corpo, ma a chi piace il porridge vuoto?

Esistono molti modi per aggiungere varietà alla tua farina d'avena utilizzando diversi frutti e noci. Allora perché le banane?

Oltre ad essere deliziose, le banane sono ricche di fibre e ricche di potassio. Il potassio regola i livelli di sodio nel corpo e aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna e ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Combinando le banane con farina d'avena e grassi sani delle noci, ottieni La perfetta colazione salutare per il cuore!

Ed è facilissimo da preparare:

Scaldare l'avena con l'acqua (o il latte di mandorle per proteine ​​e calcio), quindi aggiungere la banana tagliata a pezzetti, le noci tritate grossolanamente e un po' di cannella. La colazione è pronta. Buon appetito!

2. Frittata con broccoli e feta

Le uova sono un magazzino di sostanze nutritive. Contengono una serie di vitamine e minerali sani, molte proteine ​​e acidi grassi omega-3 sani. Ecco perché le uova sono un ottimo modo per iniziare la giornata!

Preparare una frittata non potrebbe essere più semplice: versate nella padella le uova sbattute (da 1 a 3, a seconda del numero di ingredienti che utilizzate, della grandezza della padella e del vostro appetito), adagiatevi sopra il resto degli ingredienti e versate ricoprirli nuovamente con l'uovo in modo che la frittata avvolga l'intero piatto.

Perché i broccoli? Lo stesso vale per la farina d'avena e la banana perché le fibre fanno bene a colazione. Poiché le uova contengono molte proteine, questa colazione ti farà sentire sazio per molto tempo.

I broccoli sono anche ricchi di vitamine e minerali. È importante che la colazione contenga uno o due alimenti (in questo caso uova e broccoli) ricchi di fibre alimentari. Se al mattino hai troppa fame, aggiungi alla tua frittata un paio di toast integrali e un bicchiere di latte di mandorle.

3. Parfait di yogurt greco e frutta

Lo yogurt greco contiene più proteine ​​e meno zucchero rispetto allo yogurt normale. Perché non sfruttare i benefici dello yogurt greco aggiungendo frutta (per vitamine e fibre) e frutta secca (come noci o mandorle, che contengono grassi sani e ancora più fibre)?

Ma c'è un ingrediente segreto in questo piatto, aggiungendo il quale creerai semplicemente una "bomba della salute": questo semi di lino.

La ricerca è ancora in corso, ma i risultati finora sono promettenti: i semi di lino riducono il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro. Ed è tutto grazie a questi piccoli semi!

I semifreddi non sono facili da realizzare a occhio, quindi ecco alcune misure approssimative:

• ¾ – 1 tazza di yogurt greco
• 2 tazze di frutta tritata (scegli la tua preferita)
• 2 cucchiai di noci e mandorle (tritate finemente)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• (facoltativo) miele

Mescola questi ingredienti come preferisci. Di seguito sono riportate solo alcune opzioni:

• Mescolare! Perché non aggiungere semplicemente tutti gli ingredienti in una tazza, un contenitore per alimenti, mescolare accuratamente e goderti il ​​gusto? Veloce, semplice e a metà del semifreddo il semifreddo finirà comunque sotto forma di porridge, indipendentemente da come lo hai servito inizialmente.

• Yogurt alla moda. Una classica opzione per la colazione in cui frutta, noci e semi di lino vengono impilati sopra lo yogurt greco. Puoi mescolare tutti gli ingredienti in qualsiasi momento.

• Strati adorabili. Se hai un po' più di tempo, puoi provare a servire il piatto al ristorante. In un bicchiere o un bicchiere di vetro, aggiungi ¼ di tazza di yogurt, poi un po' di frutta, noci e semi di lino, quindi altro yogurt e così via. Servire il piatto in questo modo non solo farà piacere al vostro stomaco, ma soddisferà anche la vostra voglia di bellezza.

Questo piatto non è adatto solo per la colazione, ma anche per uno spuntino leggero, a seconda di quando volete assaporare il gusto leggero dello yogurt e della vostra frutta preferita.

4. Frullato di mirtilli e cioccolato

A volte anche i piatti veloci da preparare, come i fiocchi d'avena e i semifreddi, richiedono troppo tempo. Hai troppi progetti? E preparare la colazione non è uno di questi?

È allora che vengono in soccorso frullato

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore, frulla e bevi, oppure imbottiglia e porta con te: l'ideale per le persone impegnate che cercano di vivere uno stile di vita sano. Ecco perché ti offriamo tre ricette di frullati.

La prima ricetta è un frullato al cioccolato e mirtilli. Forse ti starai chiedendo: "Come il cioccolato può far parte di una dieta sana". Devi solo scegliere quello giusto:

• 1 tazza e ½ di latte di mandorla aromatizzato al cioccolato
• 1 tazza di mirtilli
• 1 banana tritata
• ¾ tazza di yogurt greco

Basta mettere tutti gli ingredienti nel frullatore, frullare per 30-60 secondi e il gioco è fatto!

5. Frullato di banane e mandorle

La seconda ricetta è più piccante, con l'aggiunta di cannella. Yogurt greco, banane e burro di mandorle ti aiuteranno a dimenticare a lungo la sensazione di fame.

Ingredienti:

• 1 banana
• 1 tazza e ½ di latte di mandorle
• 1 cucchiaio di olio di mandorle
• ¾ tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaino di miele
• Pizzico di cannella

Un "pizzico" di cannella significa che dovresti sperimentare e scegliere l'opzione più adatta a te. Inizia con un pizzicotto - il sapore della crosta potrebbe essere più forte di quanto pensi - quindi aggiungine altro se necessario.

La cannella accelera il metabolismo e le mandorle contengono proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché la combinazione di questi ingredienti è ottima per iniziare bene la giornata!

6. Frullato verde “Tropical Breeze”

A volte viene voglia di iniziare la giornata con qualcosa di esotico, con leggere note agrumate. Allora questa ricetta viene in soccorso.

Ingredienti:

• 1 tazza e ½ di latte di mandorle
• ¾ tazza di yogurt greco
• 1 tazza di frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi - tutti insieme o singolarmente)
• ½ banana a fette
• 1 tazza di frutta (ananas, mango e mandarini)
• 1-2 tazze di verdure (lattuga romana, spinaci, cavoli)

Questo frullato è semplicemente sovraccarico. vitamine, minerali, fibre e proteine. I mirtilli sono ricchi di antiossidanti (buoni per il cuore), i lamponi contengono più fibre di qualsiasi altro frutto e tutte le bacche ne contengono moltissime poco zucchero.

Mango e mandarino aggiungono un leggero sapore di agrumi al frullato e contengono anche una grande quantità di vitamina C (buona per l'immunità) e prevengono l'insorgenza di tumori.

L’ananas è l’unica fonte di bromelina, un enzima ritenuto in grado di ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore articolare e l’artrite.

Ma non è tutto!

Il cavolo è conosciuto come un “superalimento” per la sua enorme quantità di sostanze benefiche.

Potresti aver notato che tutte e tre le ricette richiedono yogurt greco e banane. Questo perché le banane sono ricche di potassio e fibre, mentre lo yogurt greco è fonte di proteine ​​e povero di zuccheri.

E non possiamo fare a meno di menzionare la trama.

Il nome “smoothie” deriva dall’inglese smooth – omogeneo, morbido. È per ottenere questa consistenza che vengono utilizzati lo yogurt greco (o yogurt normale) e le banane.

La cosa principale è determinare la trama che ti piace. Se pensi che il tuo frullato sia troppo denso, la prossima volta aggiungi meno banane e yogurt. Se è il contrario, aggiungi più banane e yogurt.

Scegliendo la combinazione ideale per te, puoi preparare facilmente e rapidamente frullati deliziosi e salutari che ti soddisferanno sicuramente più delle opzioni già pronte in un bar.

Ricette semplici e salutari per il pranzo

7. Panino

Il panino è uno dei piatti principali per chi preferisce un pranzo veloce. Tutto quello che devi fare è aggiungere i tuoi ingredienti preferiti tra due fette di pane e il tuo pranzo è pronto. Ma prova a usare il pane integrale, la tua carne e il tuo formaggio preferiti e otterrai un panino sano che non danneggerà la tua figura e la tua salute.

Ti offriamo una delle opzioni interessanti. Avrai bisogno dei seguenti ingredienti:

• scatoletta di tonno
• ½ tazza di pomodorini (tagliati a metà)
• ¼ tazza di olive tritate
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Baguette integrale
• Foglie di spinaci (quante ne volete)

Iniziate unendo il tonno, i pomodorini, le olive e l'olio d'oliva. Tagliate la baguette a metà e mettete il composto al suo interno, aggiungendo sopra le foglie di spinaci.

Il tonno è ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3 (che migliorano la salute dei capelli, della pelle e persino del cuore). I pomodori contengono vitamina A e C, nonché antiossidanti che hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Le olive sono un’ottima fonte di ferro e fibre e l’olio d’oliva è ricco di grassi sani.

Di conseguenza, otterrai un panino piccolo ma molto soddisfacente che ti durerà fino a cena.

8. Rotolo di tacchino con provolone

Il roll è un'alternativa sempre più apprezzata ai panini:

• Disporre il tacchino a fette sottili su pane pita sottile o tortilla, quindi sul formaggio
• Aggiungere alcune verdure (cavoli, spinaci, pomodori secchi e olive)
• Completate il tutto con qualche fetta di avocado.
• Arrotolare tutti gli ingredienti formando un rotolo abbastanza stretto.

La Turchia è una fonte di proteine ​​e grassi sani. Abbinalo a verdure sane e avocado (un frutto che contiene una quantità sorprendente di grassi sani e oltre 20 vitamine e minerali diversi!) per un pranzo sano e ipocalorico.

9. Quesadilla al mango

Sì, questa è un'altra variazione sul tema dei sandwich. Ma più la tua dieta è varia, meno ti annoierai con una corretta alimentazione.

Siamo abituati alla frutta a colazione. Ma è importante che il corpo riceva vitamine e minerali durante il giorno. Allora perché non aggiungere la frutta al tuo panino per il pranzo?

La preparazione non richiede molto impegno e tempo:

• Prendi una tortilla integrale
• Tagliare la metà (o un intero mango se la tortilla è grande) a fette di media grandezza e posizionarle sulla tortilla.
• Aggiungere 2 fette di tacchino o ½ tazza di pollo arrosto a fette
• Completare con ¼ di tazza di formaggio grattugiato e 1 cucchiaio di cipolla verde tritata
• Piegare la tortilla a metà e friggerla su entrambi i lati finché il formaggio non sarà sciolto
• Tagliare a fette

Come affermato in precedenza, è importante che il corpo riceva abbastanza vitamina C. La vitamina C è solubile in acqua.

Ciò significa che il corpo non possono accumularsi La vitamina C, tutto ciò che non può essere utilizzato qui e ora, viene immediatamente eliminata dal corpo.

Certo, puoi iniziare la giornata con il 500% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, ma il tuo corpo non ne utilizzerà la metà.

Ecco perché è importante includere alimenti contenenti vitamina C nella dieta durante tutta la giornata. Il mango è ottimo per questo. Inoltre, le quesadillas sono molto gustose e sazianti.

Insalate salutari per una dieta sana

10. Insalata di pollo al curry

È ora di passare alle insalate, che possono essere uno spuntino o un pasto completo, a seconda dell'appetito e della porzione scelta.

L'insalata contiene molte verdure utili, ma non dimenticare che oltre alle verdure, dovresti aggiungere un po 'di proteine ​​​​e spezie all'insalata. Prova la seguente ricetta:

• Mescola 2 cucchiai di yogurt greco con ¼ di cucchiaio di curry in polvere
• Aggiungere ½ tazza di pollo fritto (a dadini) e mescolare
• Aggiungere ⅛ tazza di cipolla rossa tritata finemente, ¼ d'uva tagliata a metà e un cucchiaio di prezzemolo e mescolare ancora
• Distribuire il composto sulle foglie di lattuga

Curry e prezzemolo aggiungeranno spezie all'insalata. Una combinazione di yogurt greco, pollo, verdure e uva ti aiuterà a ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

11. Insalata di avocado

Se vuoi aggiungere un po' di Spagna al tuo piatto, allora questa ricetta fa per te:

• Scaldare un cucchiaio di olio d'oliva in una padella media a fuoco medio.
• Aggiungere una cipolla tritata finemente, 2 spicchi d'aglio (tritati finemente o utilizzare uno spremiaglio), ½ cucchiaino di cumino, ½ cucchiaino di sale marino e ¼ di cucchiaino di pepe nero.
• Mescolare per 3-5 minuti fino a quando la cipolla sarà morbida
• Aggiungere 800 grammi di fagioli e ¼ di tazza d'acqua. Mescolare continuamente per 2-3 minuti
• Disporre il composto su un piatto insieme alla lattuga romana. Completare con fette di avocado e 1 tazza di salsa.
• Servire con tortillas integrali, se lo si desidera.

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre e ti fanno sentire sazio a lungo. Inoltre, l'aglio contiene un'incredibile quantità di sostanze benefiche, quindi finché non ne rovina il gusto, vale la pena aggiungerlo a molti piatti.

Nonostante la preparazione di questa insalata richieda un po' più di tempo, rimane gustosa per un periodo piuttosto lungo e non diventa molliccia. Quindi può essere preparato in anticipo e porzionato in contenitori.

Cosa cucinare per cena velocemente, gustoso e sano

12. Frittata con patate e spinaci

Le uova, in tutte le loro varianti, e ce ne sono molte, sono un alimento base per la colazione, ma perché non inserirle anche a cena.

Tutte le ricette per la cena richiedono un po' di tempo di cottura. Ma non preoccupatevi, potete sempre preparare questi piatti in anticipo e poi semplicemente riscaldarli.

La frittata è un piatto molto abbondante. Inoltre, è sufficiente per più persone, quindi se cucini solo per te stesso, otterrai un piatto sufficiente per due o tre pasti:

• Preriscaldare il forno a 200 gradi Celsius
• Scaldare due cucchiai di olio d'oliva in una padella larga da forno a fuoco medio. Aggiungere 2 patate a fette e una cipolla tritata finemente. Cuocere per 12-15 minuti
• In una ciotola capiente, sbatti insieme 9 (sì, nove) uova, ½ cucchiaino di sale marino, ¼ di cucchiaino di pepe nero, 300 grammi di spinaci tritati, 100 grammi di formaggio (opzionale) e 100 grammi di tacchino grattugiato.
• Versare il composto risultante nella padella, mescolare e mettere in forno per 12-14 minuti fino a cottura

Quindi tagliare a fette la frittata finita, come una pizza. Buon appetito!

13. Maiale in stile asiatico con broccoli in una pentola a cottura lenta

La preparazione di questo piatto richiederà diverse ore. Perché è finito nella lista dei piatti “veloci”?

È semplice: i piatti che richiedono molto tempo per essere preparati di solito possono essere conservati a lungo.

Ciò significa che puoi preparare diversi piatti in anticipo. La pianificazione è una delle competenze importanti per coloro che si impegnano per un'alimentazione corretta e sana.

Il maiale è ricco di vitamine del gruppo B e sorprendentemente povero di grassi, il che lo pone alla pari con alimenti sani e consolidati come il petto di pollo e il salmone.

• In una pentola a cottura lenta, unisci ⅓ tazza di salsa di soia, due cucchiai di amido di mais, due cucchiai di radice di zenzero tritata finemente, due spicchi d'aglio, un cucchiaino di olio di sesamo, ¼ di cucchiaino di chiodi di garofano macinati e ¾ di tazza d'acqua.
• Aggiungere 1 chilogrammo di carne di maiale tritata. Coprire e cuocere per 7-8 (a fuoco alto 5-6) ore fino a quando la carne di maiale sarà molto tenera.
• Preparare 200 grammi di tagliatelle (vedi ricetta sulla confezione). Aggiungere 400 grammi di broccoli negli ultimi 2 minuti di cottura delle tagliatelle
• Separare il maiale cotto in fibre utilizzando due forchette. Aggiungete un cucchiaio di aceto di riso e mescolate. Servire con tagliatelle e broccoli.

Di conseguenza, ottieni diverse porzioni che possono essere divise in contenitori e conservate in frigorifero.

14. Salmone in salsa di miele e soia

Il salmone e altri pesci sono un deposito di proteine ​​e grassi omega-3, quindi sono essenziali da aggiungere alla tua dieta. Questa ricetta è estremamente semplice e non vi richiederà molto tempo:

• Mescolare ½ cucchiaio di miele e ½ cucchiaio di salsa di soia
• Condire i filetti di salmone con sale marino e pepe nero. Friggere per 5 minuti
• Versare sopra la salsa preparata con miele e salsa di soia e friggere per altri 2-5 minuti.

Come contorno, preparate il riso al borace o la quinoa (consiglio: aggiungete un paio di gocce di limone al pesce).

Ricette di dolci salutari

15. Fette di banana ricoperte di cioccolato

Entrambe le ricette di dolci richiedono poco tempo o impegno per la preparazione, grazie al metodo di immersione della frutta in qualcosa che la renderà ancora più dolce e deliziosa.

Inizia tagliando la banana a fettine. Successivamente, prendi due cucchiai di cioccolato fondente e mettilo nel microonde finché non si scioglie (di solito circa un minuto).

Immergete le fette di banana nel cioccolato e il dessert è pronto. Potete mangiarlo subito oppure metterlo in frigorifero per far indurire il cioccolato.

16. Fragole nello yogurt gelato

Se non sei un fan del cioccolato o delle banane, la seguente ricetta è adatta a te (tra l'altro anche questo dolce lo èricco di proteine).

Tutto ciò di cui hai bisogno sono due tazze di fragole (tagliate a metà), una tazza di yogurt greco alla vaniglia e carta oleata.

Usando una forchetta, immergi ciascuna bacca nello yogurt, quindi posizionale su carta oleata. Metti le bacche risultanti nel congelatore per trenta minuti.

Metti le bacche su un bel piatto. Puoi prendere le bacche con le mani o usare una forchetta.

Ci auguriamo che vi piaccia tanto quanto noi!