Cosa sono i carboidrati lenti. Qual è la differenza tra carboidrati veloci e carboidrati lenti?

Se fai la domanda, quale nutriente è la principale fonte di energia, la risposta sarà i carboidrati. Anche i grassi e le proteine ​​fungono da "carburante" per l'organismo, ma con alcune particolarità. L'energia necessaria per la lavorazione di proteine ​​​​e grassi dovrà essere spesa molto di più che per i carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Esistere carboidrati veloci e lenti, la loro differenza nella velocità di assimilazione. Quelli lenti dovrebbero essere presi prima dell'inizio dell'allenamento, quindi daranno energia per tutto il tempo in cui si pratica sport. E veloce - dopo il completamento della formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto alla necessità per il nostro corpo di ripristinare le risorse che sono state spese per l'allenamento. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo dai carboidrati veloci, mentre quelli lenti verranno assorbiti a lungo ei muscoli non ricevono il componente necessario in modo tempestivo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 gr.) ti aiuterà a ripristinare l'energia spesa e risvegliare la "fame". Questa porzione è sufficiente per non attivare il processo di transizione dello zucchero in grasso, e se poi, quando mangiamo, saturiamo la nostra dieta con le proteine, allora il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve: i grassi sottocutanei. Ecco come appare l'alimentazione ideale durante i giorni di allenamento.

Alimenti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di prodotti con una grande quantità di carboidrati veloci, ma non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (sotto forma di integratore sportivo) c'è una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti ricchi di carboidrati veloci:

• verdure con una grande componente di amido;
• zucchero;
• prodotti a base di farina (questo non include il pane nero);
• bevande con molto zucchero.

Nei dettagli:

1. piatti a base di patate (frittura, bollitura, patatine fritte, stufato);
2. zuppe che non richiedono lunghe cotture;
3. succhi di frutta, soda e bevande non gassate con molto zucchero;
4. frutti dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
5. verdure varie (chicchi di mais, rape, sedano (radice), carote);
6. biscotti e altra pasticceria (panini dolci, pane di farina bianca o grigia, taralli, gallette di riso, biscotti, ciambelle);
7. sciroppi.

A proposito, l'indice glicemico di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influisce sulla quantità di zucchero nel sangue (glucosio).

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico più basso, che non influisce tanto sulla quantità di glucosio nel sangue. Non bisogna però dimenticare che gli alimenti che contengono carboidrati veloci hanno caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità, mentre il pane di farina bianca ha solo 70 unità.

Anche le bevande alcoliche sono carboidrati veloci. In particolare la birra ha un indice glicemico di 110 unità.

Per coloro che vogliono perdere peso, c'è un tavolo:

Prodotto	Indice glicemico
Patata	80-95
Frutta	63-100
Miele	89
Bevande, succhi	65-75
prodotti di farina	65-95
Dolci (waffle, biscotti)	75-80
Verdure	65-100
Cibo che non richiede lunghe cotture	66-93

Queste informazioni ti permettono di navigare, scegliendo il cibo giusto. Devi solo tenere presente che quando scegli un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti tener conto del suo indice glicemico, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno veloci e di utilizzarli solo quando necessario (alla fine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un gran numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di un eccesso di peso corporeo.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti.

Esistono elenchi e tabelle speciali di opzioni alimentari con carboidrati lenti che contribuiscono alla perdita di peso (hanno un indice glicemico basso).

Ecco un elenco dettagliato:

1. Aneto, basilico, lattuga.
2. Tutti i legumi, compresa la soia.
3. Farinata di cereali. Si preferiscono farina d'avena, orzo, miglio. E la semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non usarla.
4. Pasta di grano duro.
5. Pane di bassa qualità.
6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). Devi sapere che la frutta secca ha un indice glicemico più alto (solitamente 10-15 unità) rispetto a quella fresca. E questo livello aumenta durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare frutta nella loro forma abituale. I succhi di frutta, e anche quelli appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), per la mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
8. Yogurt naturale senza riempitivi.
9. Funghi.
10. Noci, cioccolato (la quantità di fave di cacao dovrebbe superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ipercalorici, ma il corpo si scompone piuttosto lentamente.
11. Verdure (cipolle, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, peperoni).
12. Papaya, patata dolce (igname), mango, mais, cachi. Questi alimenti hanno il più alto indice glicemico di tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere usati con molta attenzione.

Molte persone che leggono le informazioni sopra descritte probabilmente avranno una domanda:

Sarà necessario modificare in modo significativo l'elenco dei prodotti alimentari acquistati nei negozi?

Qui puoi rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. Si dovrebbe ricorrere ai carboidrati veloci dopo molta attività fisica. Altrimenti, ci sarà un guasto. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi il ​​cui indice glicemico è alto. Saranno assimilati abbastanza rapidamente e compenseranno la forza persa. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita inattivo, o le persone che stanno cercando di perdere peso, dovrebbero eliminare completamente o ridurre significativamente questi alimenti e creare la propria dieta basata sui carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale dovrebbe essere presa dal medico curante e (o) dal nutrizionista. Ti auguro il meglio, rimani in salute!

I carboidrati sono considerati componenti importanti della dieta quotidiana che tonificano il corpo umano. La mancanza di queste sostanze comporta uno stato di affaticamento e sonnolenza, vertigini e persino, con una lunga carenza, sviluppa alcune malattie.

I medici ne sono convinti i carboidrati lenti sono di grande beneficio per il corpo.

Un elenco di prodotti, una tabella per la perdita di peso, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare la dieta giusta per mantenere il tuo corpo in buona forma e liberarti dei chili in più.

Carboidrati lenti - sostanze necessarie per il consumo quotidiano

I carboidrati sono costituiti da "unità" (saccaridi) e la presenza di più di tre saccaridi per composizione chimica li include nel gruppo dei polisaccaridi.

Un elenco di prodotti, una tabella per la perdita di peso, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare la dieta giusta per mantenere il tuo corpo in buona forma.

La composizione dei carboidrati lenti contiene i seguenti monosaccaridi.

Amido

Nel tratto gastrointestinale, viene gradualmente scomposto dagli enzimi e mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.

Glicogeno

Senza la partecipazione di prodotti intermedi, la sostanza viene scomposta in glucosio. Durante una carenza di carboidrati, il glicogeno monosaccaride viene prodotto da proteine ​​e grassi.

Cellulosa

È anche una donna delle pulizie naturale. Rimozione di sostanze tossiche, sali di metalli pesanti, colesterolo dannoso. Il processo si verifica a causa della contrazione delle pareti dell'intestino. La rottura della fibra arresta la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie associate al funzionamento dell'intestino.

La rottura della fibra arresta la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie associate al funzionamento dell'intestino. Soprattutto è nei cereali.

Insulina

È considerato un carboidrato di riserva di alcune piante ed è formato da fruttosio. Spesso svolge la funzione di dolcificante e, nel corpo, di stabilizzante. Si trova solo nei frutti maturi.

COSÌ, carboidrati complessi - sostanze che migliorano il sistema digestivo, normalizzano la concentrazione di glucosio e contengono un'alta percentuale di fibre. La regolarità dell'uso per lungo tempo mantiene la sazietà e mantiene le riserve energetiche.

Gli esperti affermano il momento migliore per assumere carboidrati lenti è prima del giorno 12(colazione-pranzo), e per cena è consigliabile fare una dieta con cibi a basso contenuto di grassi, cioè proteine.

I carboidrati complessi riducono l'apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

Quanto sono importanti i carboidrati lenti e complessi quando si perde peso

Più semplice è la composizione dei carboidrati, minore è la quantità di contenuto di saccaridi. Ciò significa che il corpo li digerirà più velocemente e questo porterà ad un aumento della concentrazione di zucchero.

L'assimilazione dei carboidrati di origine vegetale è leggermente più lenta, poiché la velocità dipende dall'indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono costituiti da più di cento elementi strutturali combinati tra loro. Ciò significa che sono in grado di fornire energia al corpo il più rapidamente possibile.

Informazioni utili sui monosaccaridi:

1. I carboidrati complessi si trovano nei cereali. Nelle piante si trovano nella cellulosa e nell'amido;
2. La complessa struttura molecolare porta a una bassa solubilità dei polisaccaridi;
3. Il glicogeno è il materiale per il funzionamento di muscoli, sistemi e organi. Si deposita nei muscoli, nel fegato;
4. Nel processo di allenamento fisico si consuma il glicogeno muscolare;
5. Nelle persone che pesano 70 kg, la quantità di glicogeno dopo aver mangiato è di 327 grammi;
6. L'80% della dieta nutriente e la percentuale totale di carboidrati che consumiamo ogni giorno è l'amido.

Carboidrati che portano alla pienezza

I cereali sbucciati (ad esempio riso, farina) sono classificati come neutri, ma il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Rispondendo alla domanda posta, vale la pena notare l'importanza di due tipi di carboidrati: con un eccesso di zuccheri, non si verifica la loro completa deposizione nel glicogeno.

I carboidrati delle piante e delle verdure che hanno subito un moderato trattamento termico apportano benefici. Seguono i cereali ei cereali con un IG medio.

L'eccesso porta alla conversione degli zuccheri in trigliceridi e accelerano lo sviluppo del tessuto adiposo. Questo è, il consumo regolare di carboidrati purificherà il corpo e ridurrà la quantità di colesterolo.

L'elenco dei prodotti (la tabella per la perdita di peso mostra i prodotti consumati più frequentemente) è il tuo paniere salutare e ti aiuterà a distribuire correttamente il tasso di consumo giornaliero.

La ricerca medica ha dimostrato sotto la loro influenza, la resistenza del corpo aumenta e la combustione dei grassi è molto più veloce ed efficiente.

Gli esperti dicono che l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere del 50% di carboidrati lenti.

Fonti e tipi di carboidrati lenti

Una grande quantità di carboidrati lenti si trova in tali prodotti:

• frutti di bosco;
• amido;
• cereali;
• frutta;
• cereali (ad eccezione della semola);
• verdure (porri, zucchine, pomodori, avocado, cavoli e cipolle);
• legumi;
• riso selvatico;
• verde;
• pane, utilizzando farina integrale;
• funghi;
• pasta (varietà di grano duro).

La presenza di una maggiore quantità di monosaccaridi, così come di 2 o 3 catene molecolari, è un vantaggio dei carboidrati lenti. In seguito presenteremo l'elenco dei prodotti nella tabella per la perdita di peso, ma ora scopriremo le tipologie.

COSÌ, tipi di carboidrati lenti:

A causa dell'eccesso di monosaccaridi, il processo di scissione, rilascio di energia e assimilazione è molto lento.

Carboidrati complessi per la perdita di peso (diete porridge)

La dieta si basa sul consumo giornaliero di cereali, ad eccezione della semola. Il vantaggio dei pasti mattutini risiede negli effetti benefici della fibra, che aiuta a purificare l'intestino.

L'industria del fitness ti offre di scegliere una delle due opzioni per te stesso: una dieta di 10 giorni e una di 7 giorni. L'effetto di ciascuno sarà visibile solo osservando determinate regole.

"6 cereali"

Ogni giorno mangi porridge da qualsiasi cereale. L'ultimo giorno, ripeti qualsiasi piatto che desideri o cuoci il porridge con diversi cereali. La quantità di consumo non è limitata, poiché i cereali sono ricchi di carboidrati lenti.

L'elenco dei prodotti (la tabella per la perdita di peso indica il loro IG) è vario, quindi non è difficile scegliere ingredienti aggiuntivi per addolcire i cereali.

Devono essere bolliti in acqua non salata. Un paio di giorni prima della dieta, escludi cibi veloci, piccanti, alcolici e cibi fritti.

La dieta si basa sul consumo giornaliero di cereali, ad eccezione della semola.

Dieta "10 giorni"

Escludere dalla dieta patate, burro, tutti i tipi di latticini, pane, carne, pesce, dolci, pollame. Nei giorni di dieta mangiamo porridge senza sale. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti.

Durante ogni dieta è consentito addolcire il cibo con miele, frutta e noci. Frequenza: una volta ogni 6 mesi. L'uscita viene effettuata mediante l'aggiunta graduale di merci proibite.

Tabella: elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Il rapporto ideale è 2:3. Quindi, devi mangiare 300 gr. frutta e verdura 450 gr.

Consideriamo in dettaglio i prodotti alimentari consumati quotidianamente contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti (tabella per la perdita di peso di seguito) include IG e fonti.

Il funzionamento ininterrotto del corpo risiede nella costante saturazione di carboidrati lenti.

Le 5 migliori ricette salutari per la colazione

I carboidrati lenti non si depositano in vita e questo è un argomento importante per iniziare la giornata con loro.

Opzioni ideali per la colazione:

I drink mattutini possono essere qualsiasi cosa, l'importante è non fare colazione con loro. Prima di mangiare, un bicchiere d'acqua non farà male per avviare il sistema digestivo.

Dieta glicemica: un percorso per la bellezza e la salute del corpo

Per ottenere l'effetto migliore dalla dieta, è necessario studiare la tabella per la perdita di peso, che mostra un elenco di alimenti con carboidrati lenti e IG.

La dieta è suddivisa in 3 fasi:

1. Inclusione nella dieta di prodotti con IG fino a 39;
2. Introduzione graduale di prodotti alimentari con IG da 40 a 59;
3. I 2/3 della dieta sono costituiti da prodotti con valori GI fino a 39, il restante 1/3 parte è alto GI.

Condizioni dietetiche:

Esempio di menu del giorno:

1. Colazione. Semole di grano saraceno o farina d'avena bollite con acqua bollente, latte, mela.
2. Merenda. Qualche pera o un'insalata di cetrioli e gambo di sedano.
3. Cena. Zuppa di cereali in brodo vegetale, un pezzo di pane di segale, qualche prugna.
4. Merenda. Un bicchiere di latte cagliato o 100 gr. fiocchi di latte.
5. Cena. Stufato di pollo con fagioli, pomodori e cipolle.

Assunzione giornaliera di carboidrati e suoi limiti

Ridurre il tasso di carboidrati porterà a disturbi metabolici. La carenza ridurrà l'immunità, l'attività cerebrale e l'attività fisica.

Presto ci saranno debolezza e stanchezza. Pertanto, trova l'approccio giusto per consumare carboidrati lenti.

Stampa una tabella di perdita di peso e rivedi periodicamente l'elenco dei prodotti per ricordare quali alimenti sono buoni e quali danneggeranno il corpo.

Rispondere alla domanda relativa al tasso di assunzione di carboidrati non è facile, a causa dell'esistenza di diverse teorie. Alcuni nutrizionisti ritengono che per chilogrammo del nostro peso corporeo sia necessario consumare 4 grammi. carboidrati al giorno. Ma questa dieta è prescritta tenendo conto dell'attività fisica quotidiana.

Altri affermano che per dimagrire è sufficiente consumare carboidrati di 1-2 grammi. per ogni chilogrammo di peso. Allo stesso tempo, la dieta prevede di mangiare il tuo piatto preferito una volta alla settimana, compresi quelli con molto zucchero.

Trova il giusto approccio al consumo di carboidrati lenti.

Altri ancora sono inclini a credere che perdere peso con una dieta ipocalorica sia possibile senza fare attività fisica. In questo caso, l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve superare i 2 grammi. per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Una dieta equilibrata per dimagrire: quanto e quando mangiare proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto tra perdita di peso e aumento muscolare:

• carboidrati 40-60%;
• proteine ​​25-35%;
• grassi 15-25%.

Per mantenersi in forma:

• carboidrati 30-50%;
• proteine ​​25-35%;
• grassi 25-35%.

Rapporto di perdita di peso:

• carboidrati 10-20%;
• proteine ​​40-50%;
• grassi 30-40%.

Fino a mezzogiorno, il corpo dovrebbe essere saturo esattamente delle sostanze che trasudano energia.- carboidrati e grassi. Dopo averli usati in seguito, preparati per centimetri extra nelle aree problematiche.

Durante la colazione è necessario saturare il corpo con prodotti a base di carboidrati e proteine.

Durante la colazione è necessario saturare il corpo con prodotti a base di carboidrati e proteine. Ad esempio, cucina un sano porridge. Il mango non può essere cucinato. È anche consentito aggiungere un po 'di grasso sotto forma di noci, cioè carboidrati lenti dall'elenco degli alimenti nella tabella dimagrante.

Gli spuntini tra i pasti mattutini e pomeridiani dovrebbero includere cibi a base di carboidrati.

Prepariamo il pranzo secondo la seguente combinazione: la maggior parte delle proteine, la proporzione media è costituita da grassi e la quantità minima di carboidrati.

Cena: prodotto proteico + fibra. Ad esempio, puoi cucinare il petto di pollo con le verdure.

Ricorda, perdere peso non significa solo mangiare cibi sani ed esercizi fisici attivi, ma anche la corretta distribuzione giornaliera di calorie e carboidrati.

Da questo video imparerai come mangiare bene, includendo i carboidrati lenti nella tua dieta.

Questo video ti introdurrà a informazioni utili sui carboidrati.

Questo video ti spiegherà come mangiare bene per eliminare l'eccesso di peso.

Se studi l'elenco degli alimenti con carboidrati lenti e lo segui quando compili un menu dietetico, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenere il tuo peso. Rifiutando ingredienti gustosi ma dannosi e includendo cibi sani nel menu, sarai in grado di ripristinare la tua salute. Durante la dieta, la sensazione di fame non accompagnerà, poiché i cibi con carboidrati lenti (altrimenti si chiamano complessi) ti permettono di saziarti a lungo.

Come sono disposti i carboidrati lenti?

Il saccaride è un costituente dei carboidrati. A livello molecolare, sono costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno. Quando vengono scomposti nel corpo umano, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene successivamente utilizzato per produrre energia. La parte che si è rivelata superflua si deposita nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, oppure da essa si forma il grasso.

Ci vuole molto tempo per digerire i carboidrati complessi, oltre a costi energetici elevati. Praticamente non vengono depositati nella riserva sotto forma di grasso, ma, al contrario, sono costretti a scomporre il grasso corporeo per produrre energia.

L'elenco dei prodotti con carboidrati "a lunga combustione" comprende la maggior parte delle verdure e della frutta. Contengono anche molte fibre.

Soprattutto per le persone con diabete, è stato introdotto il concetto di "indice glicemico", che indica l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato l'uno o l'altro ingrediente. Un IG alto indica danni alla salute umana.

Pertanto, possiamo concludere che i carboidrati lenti hanno un effetto positivo sulle prestazioni del corpo umano. A causa dei saccaridi, aumenta la produzione di serotonina, che è un ormone responsabile dell'umore e del mantenimento della temperatura corporea naturale. È in grado di riscaldare il corpo, quindi si ritiene che i carboidrati a lunga digeribilità siano particolarmente utili in inverno.

Su una nota! Gli ingredienti con carboidrati complessi hanno un IG generalmente basso, quindi sono adatti alla perdita di peso e in presenza di diabete. Quando vengono utilizzati, il glucosio entra gradualmente nel flusso sanguigno, senza portare a un forte salto.

Si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi a colazione oa pranzo, poiché al mattino si forma attivamente il glicogeno. Se li mangi la sera tardi, un lungo metabolismo dei carboidrati può interferire con il corretto riposo del corpo.

Su una nota! Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti a lungo nel corpo umano, non è consigliabile consumarli dopo l'attività sportiva, quando il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia consumata. Prima delle lezioni, al contrario, sono necessarie. Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, tali prodotti sono raccomandati per l'uso.

Varietà di carboidrati lenti

I carboidrati complessi sono costituiti dai seguenti monosaccaridi:

• amido- caratterizzato dalla capacità di degradarsi lentamente da parte degli enzimi digestivi, contribuisce alla normalizzazione dei livelli di glucosio;
• cellulosa- apporta grandi benefici all'organismo umano, ripristina il funzionamento dell'intestino, rimuove i componenti nocivi e, in generale, è un depuratore naturale per l'apparato digerente;
• glicogeno- è in grado di convertire in glucosio, con carenza di carboidrati, questo monosaccaride formato da grassi e proteine;
• insulina- carboidrati di riserva di alcuni alimenti vegetali, convertiti dal fruttosio, presenti esclusivamente nei frutti maturi.

Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati

Ci sono molti alimenti che contengono carboidrati complessi. Di solito è amido. La caratteristica principale di tali ingredienti è un gusto neutro, l'assenza di una dolcezza pronunciata. In altre parole, l'esatto opposto degli alimenti con molti carboidrati semplici.

L'elenco dei prodotti costituiti da carboidrati lenti è piuttosto ampio. Gli ingredienti principali sono:

• pasta di semola di grano duro;
• cereali;
• legumi;
• pane cotto con farina integrale;
• fagioli;
• biscotti senza zuccheri aggiunti;
• Zucchero di canna;
• albicocche secche;
• pompelmo, arancia, ciliegia e altri frutti e bacche;
• orzo sgusciato;
• spinaci;
• peperoni, cavolfiori e tanti altri tipi di verdure;
• funghi e altri ingredienti.

I prodotti dell'elenco sopra dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di qualsiasi persona. Non solo contribuiscono a eliminare l'eccesso di peso, ma aiutano anche a migliorare le funzioni dell'apparato digerente e la salute generale.

Tabella dei prodotti con carboidrati lenti

Per capire quali ingredienti includono molti carboidrati lenti, nella tabella è compilato un elenco completo dei prodotti. Contiene anche l'indice glicemico.

Prodotto, 100 gr	Indice glicemico	La quantità di carboidrati lenti, g
Cereali e prodotti a base di farina
pane di segale
riso bianco
Pasta di grano duro
Granella d'orzo
Orzo perlato
farina di soia
Verdi e verdure
Cipolle a bulbo
Peperone
pomodoro fresco
Bacche e frutti
Ribes Rosso
Uva spina
fragole
Ribes nero
Fragola
Frutta secca
Prugne
Legumi
Pisello verde
Lenticchie
Latticini
Noci e semi
Noci
semi di girasole
Arachidi, nocciole

E sebbene i latticini siano ricchi di proteine ​​\u200b\u200be poveri di carboidrati, sono inclusi anche nella tabella. Dopotutto, sono utili e contribuiscono anche alla perdita di peso.

I più saturi di carboidrati lenti sono i cereali. Ecco perché i cereali sono una parte importante della dieta quotidiana. Si riempiono di forza, danno energia e aiutano a sbarazzarsi di chili in più. Tuttavia, per dimagrire, dovrai cucinarli senza zucchero, che è la principale fonte di carboidrati "dannosi". E sono noti per promuovere la deposizione di grasso.

Per quanto riguarda i prodotti a base di farina, sebbene alcuni contengano carboidrati lenti, dovrebbero essere consumati con cautela. Molti prodotti a base di pane sono tutt'altro che innocui e contribuiscono all'accumulo di grasso. La maggior parte dei prodotti a base di farina contiene carboidrati veloci.

Le patate e il mais contengono molto amido, ma hanno un alto indice glicemico. Durante il periodo di dieta per perdere peso, è meglio consumare questi prodotti con cautela, limitandone la quantità nel menu. I porridge sono considerati fonti di amido di maggior successo. Il vantaggio è dalla parte del grano saraceno, della farina d'avena e dell'orzo.

Nel determinare il contenuto di carboidrati complessi, è importante tenere conto del fatto che dopo il trattamento termico, alcuni di essi tendono a trasformarsi rapidamente in carboidrati. Il grano è un esempio:

• crudo- il prodotto è ricco di fibre, contiene la massima quantità di carboidrati lenti;
• grano sbucciato- nessuna fibra, IG più del grano crudo;
• polenta di grano- contiene carboidrati lenti, ma l'IG è molto più alto di quello di un prodotto crudo;
• farina integrale di frumento- i carboidrati complessi si sono trasformati in carboidrati semplici, ma il contenuto di fibre è ancora significativo;
• prodotti da forno con farina integrale- un prodotto dietetico, ma contiene carboidrati veloci;
• farina di grano tenero- contiene una grande quantità di carboidrati veloci, porta all'accumulo di grasso corporeo;
• prodotti di farina di farina fine- un prodotto ipercalorico, ha un alto indice glicemico, il prodotto non è raccomandato per l'uso nella perdita di peso e in presenza di diabete.

L'esempio sopra dimostra che la maggior parte dei carboidrati lenti si trova nel grano crudo. Se viene schiacciato in uno stato di farina, il prodotto diventa pericoloso per la figura. Il grado di macinatura è importante. Non ci sono praticamente carboidrati lenti nella farina finemente macinata. E sotto l'influenza delle alte temperature, si trasformano completamente in veloci.

Tariffa giornaliera

Con una diminuzione della norma dei carboidrati lenti, il metabolismo materiale nel corpo può essere disturbato. Inoltre, la mancanza di queste sostanze porta spesso a un indebolimento del sistema immunitario, a un deterioramento del funzionamento dell'attività cerebrale e a una diminuzione dell'attività fisica. Una persona può manifestare sintomi come debolezza, affaticamento eccessivo. Pertanto, si consiglia di mangiare abbastanza cibi con carboidrati complessi.

Per quanto riguarda il tasso di carboidrati lenti, le opinioni divergono su questo. Secondo alcuni nutrizionisti, per perdere peso per 1 kg di peso, una persona ha bisogno di 4 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, è necessario condurre uno stile di vita abbastanza attivo. Altri nutrizionisti ritengono che il corpo abbia bisogno fino a 2 g al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma allo stesso tempo puoi permetterti di gustare un piatto gustoso e poco salutare una volta alla settimana.

Tuttavia, esiste un'altra opinione sulla perdita di peso rapida ed efficace, la cui essenza è l'assenza di attività fisica, ma l'osservanza di una dieta ipocalorica. In questo caso, il tasso di carboidrati lenti è di 2 g per 1 kg di peso umano.

Rivedendo la tua dieta e includendo in essa molti alimenti con carboidrati lenti, puoi perdere peso e ripristinare la salute. La scommessa principale dovrebbe essere fatta sui cereali. Per quanto riguarda frutta e verdura, è meglio consumarli crudi. Non meno utili sono i legumi ei latticini, che arricchiscono il corpo umano di proteine ​​​​vegetali e animali.

È noto che i carboidrati sono la sostanza più richiesta per garantire una vita normale e l'intero corpo umano. Come dimostrato da numerosi studi, dovrebbero rappresentare almeno la metà dell'apporto giornaliero totale di nutrienti. Sono necessari per regolare i livelli di glucosio nel sangue, che influenzano la funzione cerebrale e aiutano il corpo a elaborare i grassi e le proteine ​​necessari per aumentare la massa muscolare.

Da ciò ne consegue che una diminuzione della quantità di carboidrati consumati porta a vari disturbi fisici e nervosi, in particolare una diminuzione della resistenza allo stress e delle prestazioni. Ecco perché è importante imparare a scegliere i carboidrati per la propria dieta, oltre a capire quali proprietà sono dotate di carboidrati veloci e lenti. Scopriamolo insieme.

I carboidrati sono sostanze come i saccaridi. Quelli che hanno un'unità nella loro composizione sono solitamente chiamati monosaccaridi, ma due unità sono disaccaridi. Queste sostanze sono anche chiamate carboidrati veloci, perché aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e inoltre sono dotate di un alto indice glicemico (IG).

I carboidrati costituiti da tre o più unità saccaridiche sono chiamati polisaccaridi o carboidrati lenti. I polisaccaridi aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue e hanno un IG basso.

A sua volta, ognuno di questi tipi è diviso in gruppi.

carboidrati semplici

Monosaccaridi

Il glucosio (o come viene anche chiamato destrosio) è una sorta di riserva energetica concentrata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glucosio si trova in alimenti come uva, tutti i tipi di bacche, agrumi, carote e mais.

Fruttosio: questa sostanza si trova nella composizione di tutti i tipi di miele, frutta e verdura matura che hanno un retrogusto dolciastro. Questo prodotto viene assorbito leggermente meno bene del destrosio. Prima di elaborarlo, il corpo è costretto a "trasformare" il fruttosio in glucosio.

Galattosio - presente nei prodotti lattiero-caseari come ricotta, formaggi e altri.

disaccaridi

Saccarosio: la maggior parte di questa sostanza è concentrata nello zucchero (barbabietola, marrone e canna). Parzialmente trovato in frutta e verdura matura (non più del 9%).

Il lattosio è lo zucchero del latte, un carboidrato unico nel suo genere di origine animale. Per questo motivo è una componente estremamente preziosa della dieta di ogni persona. Questo prodotto si trova nel latte e varia dal due all'otto percento, a seconda del tipo di latte.

Il maltosio è uno zucchero naturale che si forma durante la formazione del malto e la fermentazione dell'uva. Il maltosio si trova nella birra, nel muesli e negli agrumi.

Un eccesso di carboidrati di questo tipo (varie marmellate, zucchero semolato, pasticcini con crema, ecc.) Ha un effetto molto dannoso sullo stato del corpo. Entrano rapidamente nel flusso sanguigno, che porta al rilascio di insulina. Di conseguenza, puoi aumentare di peso o, peggio ancora, può svilupparsi l'obesità.

Carboidrati complessi

Glicogeno - convertito dal fegato in glucosio. Quando la giusta quantità di carboidrati non entra nel corpo, questo prodotto può essere formato da proteine ​​​​e grassi. Questa sostanza può essere ottenuta da maiale, manzo, fegato di pollo. C'è molto glicogeno nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.

Amido: grazie ai catalizzatori, viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano nelle patate, nei cereali e nei legumi.

Fibra - 2/3 di questo componente passa attraverso il tratto digestivo e lascia il corpo naturalmente, "catturando" con esso il colesterolo "cattivo" e altre sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.

L'insulina è formata da residui di fruttosio. Agisce come un carboidrato di riserva per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'insulina si trova nelle cellule della cicoria e del carciofo. Questa sostanza è usata come sostituto dello zucchero semolato per le persone con diabete.

Pectina: svolge il ruolo di prodotti stabilizzanti. Frutta e verdura acerbe contengono propectina, che viene convertita in pectina quando è matura.

I carboidrati complessi sono sostanze molto ricche di fibre, che migliorano il funzionamento dell'apparato digerente. Rilasciano gradualmente il loro zucchero nel flusso sanguigno, contribuendo a mantenere i normali livelli di energia. Grazie a questo prodotto la sensazione di sazietà del cibo consumato viene mantenuta per un tempo piuttosto lungo. Con l'aiuto di carboidrati complessi, puoi ridurre la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno, il che contribuirà alla perdita di peso. Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per le attività fisiche attive.

Il rapporto tra carboidrati e proteine

Riducendo la quantità di carboidrati consumati, e aderendo ad un programma nutrizionale dietetico, ogni persona deve necessariamente introdurre nel proprio menù una certa quantità di proteine ​​per bilanciare tutti i nutrienti.

Grazie a ciò è possibile prevenire il consumo di azoto, la cui carenza, a sua volta, porta a disturbi nel funzionamento del sistema muscolare o ad una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, il corpo ha un disperato bisogno di proteine ​​​​in eccesso, che, essendo trasformate in destrosio nel fegato, sono necessarie per garantire il normale funzionamento sia del cervello che del sistema nervoso centrale.

Carboidrati lenti e veloci nel cibo

Per introdurre correttamente i carboidrati nella tua dieta, devi sapere qual è l'indice glicemico di un determinato prodotto.

La tabella seguente contiene un elenco di alimenti che contengono carboidrati veloci.

lista degli alimenti	G.I	lista degli alimenti	G.I
patate fritte	90	Caviale di zucchine	85
Anguria	65	Muesli	90
Miele	85	Birra di qualsiasi tipo	105
Sciroppo a base di riso e grano	95	sciroppo di glucosio	110
Amido	105	Glucosio	115
Maltodestrina	90	Patate al forno	105
Farina di riso	90	Fecola di patate	105
Patate fritte, patatine fritte	90	Porridge di riso magro	100
Patate istantanee	95	Pane bianco senza glutine	100
Radice di sedano	90	Fiocchi di mais	95
radice di freccia	80	Che si tratti di carote bollite o al vapore	90
Farina di grano raffinato	80	Amido di mais	90
Rapa	80	Budino di riso	90
latte di riso	80	Pastinaca	90
Popcorn senza additivi	80	Panini per hamburger	90
Pane bianco da tramezzino	80	Tapioca (semole)	90
Gallette di riso, riso soffiato	80	Semole di riso	90
Zucca	85	Purè di patate	75
Sciroppo a base di mais	125	Lasagna	80
Cialde dolci	80	Ciambelle	80
Porridge di riso al latte	85	amaranto d'aria	75
Bagel e bagel	65	Pane bianco, pagnotta, focacce	75
Porridge di mais	80	Biscotto	65

Lista della spesa	G.I	Lista della spesa	G.I
pomodori freschi	15	Orzo perlato	25
cetrioli freschi	25	Pasta di semola di grano duro	40
Cipolle a bulbo	15	Latte medio grasso	37
Broccoli	15	Ricotta mediamente grassa	35
cavolo bianco fresco	15	Kefir medio grasso	30
carote fresche	25	Crema a basso contenuto di grassi	35
Olive in scatola	25	cavolo marino	20
Olive in scatola	20	Salsicce bollite	30
Pompelmo fresco	18	Salsiccia affumicata	37
mele fresche	25	Ketchup e altre salse a base di pomodoro	15
Albicocche fresche	25	Succo di pomodoro	20
arance fresche	40	Kvas	35
Pesche fresche	25	Vino	28
Ribes nero fresco	20	noccioline	20
Prugne secche	30	Marmellata	28
albicocche secche	35	cioccolato amaro	18
Patate bollite	75	fiocchi d'avena	70
riso bollito	75	Porridge di grano saraceno	48
Cachi freschi	60	Pane a base di farina di segale	70
Melone fresco	55	Formaggio fuso	55
Banane fresche	55	Feta al formaggio	48
Salse a base di uova e olio vegetale	55	Caffè senza zucchero	50

Come usare correttamente le erbe?

Per cucinare, che conterrà una piccola quantità di carboidrati semplici, dovresti dare la preferenza a cibi bolliti o al forno. È necessario escludere cibi fritti e carni affumicate dalla dieta. Le verdure nella dieta dovrebbero essere fresche o al vapore. Pesce e carne vengono grigliati (o al forno) o bolliti.

Questa modalità e dieta aiuteranno il corpo a normalizzare il processo di assimilazione delle sostanze organiche nutritive. Grazie a questo metodo di alimentazione, puoi sbarazzarti dei chili in più e normalizzare il livello di insulina nel sangue.

È severamente vietato rifiutare completamente i carboidrati, altrimenti si possono danneggiare fegato e reni, il che porterà a un deterioramento della salute generale di una persona.

Scegli solo i cibi giusti e sii sano!

E complesso. I primi, a volte vengono anche chiamati veloci, danno un'istantanea ondata di forza e un aumento dell'efficienza. E altri forniscono un rilascio lento e graduale di glucosio, la principale fonte di energia, che li rende più preziosi e utili.

Carboidrati complessi: sugli scaffali dalla "a" alla "z"

In realtà dentro carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno preso il nome dalla struttura strutturale molecolare. Il gruppo degli zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga formati da un diverso numero di unità monomeriche organiche che determinano l'appartenenza di un carboidrato “long-playing” ad una particolare classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi, meno spesso alimenti acidi e alcoli. Queste sostanze fornire l'energia necessaria al corpo rompendo i legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, che provoca un lungo intervallo di tempo per la scomposizione e la digestione dei polisaccaridi nell'intestino.

Per il successo dell'attuazione delle sue attività, il corpo umano richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:

La maggior parte dei carboidrati lentamente digeribili si trova in cibo vegetale, ma ci sono quei componenti che possono essere ottenuti da alimenti di origine animale. Per esempio, glicogeno, chiamato amido animale, entra nel corpo umano in piccole quantità con i prodotti a base di carne, ma viene principalmente sintetizzato dalle cellule come riserva di glucosio. O chitina, la cui unica fonte sono i frutti di mare (, gamberi), anch'essi riprodotti da strutture viventi al loro interno nell'ambito dei bisogni del corpo. C'è un'opinione errata che i carboidrati che forniscono al corpo energia lenta siano meno calorici, sebbene non vi sia una relazione evidente tra le chilocalorie e la composizione di carboidrati degli alimenti, ma esiste una differenza significativa nel meccanismo di azione sul corpo.

Il valore dei polisaccaridi complessi per il corpo

Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di componenti perfettamente bilanciati, che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se non sempre è così. Gli zuccheri complessi raramente portano a una serie di chili in più, dal loro uso c'è un effetto estremamente positivo:

• assicurano il lavoro di tutte le strutture cellulari del corpo, alimentandole uniformemente e uniformemente con energia durante il giorno;
• controllare l'attività cerebrale, prevenendo la fame di glucosio;
• regolare e normalizzare l'attività muscolare;
• in alcuni processi fisiologici i carboidrati fungono da recettori;
• con l'aiuto di zuccheri complessi, il corpo reintegra le riserve di glicogeno consumate quotidianamente;
• ridurre il rischio di atrofia epatica e deposito di grasso nelle cellule del fegato.

I polimeri del glucosio a digestione lenta, a differenza delle sue forme monomeriche, non provocano un forte aumento della glicemia e non provocano la produzione attiva di insulina, riducendo al minimo il rischio di diabete, che è un principio importante di una corretta alimentazione.

Il corpo umano, privato di una quantità sufficiente di carboidrati lenti, alla fine inizierà a distruggersi, perché fibra e fibra alimentare necessari per mantenere il sistema digestivo in funzione:

• promuovere la rimozione di tossine e tossine;
• prevenire l'accumulo di feci;
• normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
• migliorare la peristalsi;
• prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.

Quantità sufficiente di componenti di carboidrati garantisce il normale funzionamento del pancreas, scomposizione e assorbimento tempestivi ed efficaci di grassi e proteine ​​​​da parte delle pareti intestinali, oltre a mantenere un normale metabolismo. Fonti di glucosio prevalentemente digeribili a lungo sono raccomandate per molte malattie: aterosclerosi, diabete mellito, obesità di secondo grado e superiore. Carboidrati lenti come "inservienti del corpo": non solo lo puliscono e lo mettono in ordine, ma prevengono anche lo sviluppo di molte malattie (tumori dell'intestino e degli organi digestivi), mantengono la normale pressione sanguigna, l'elasticità della pelle e partecipano a il lavoro e la sintesi delle strutture proteiche (anticorpi, enzimi, ormoni).

L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Il ruolo degli zuccheri complessi in una corretta e sana alimentazioneè dovuto non solo alla normalizzazione della digestione, ma anche al mantenimento del tono, dell'equilibrio di forza ed energia, perché, digerendo per un periodo di tempo significativo, contribuiscono a una sensazione di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di scomposizione dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo scompone dolcemente le molecole di polisaccaridi a catena lunga e i primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo attraverso 35-40 minuti dopo aver mangiato. E in questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere la tanto desiderata sensazione di sazietà. L'ulteriore digestione dei carboidrati complessi dura almeno tre ore, durante le quali non si avverte la fame, ma si osserva un'ondata di forza e vigore.

Naturalmente, non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall'intestino, ad esempio, la fibra alimentare e la fibra vengono assorbite in media per 70-75 % , svolgendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Contribuiscono alla regolazione dell'attività intestinale, controllandone la motilità, prevenendo l'insorgere di stipsi e disfunzioni.

È molto importante consumare carboidrati lenti per le persone coinvolte lavoro fisico attivo, o bodybuilder, poiché la mancanza di polisaccaridi complessi può provocare cambiamenti irreversibili e spostare l'equilibrio delle proteine ​​​​nel corpo, prendendone in prestito alcune per ricostituire l'energia. È interessante questo nutrizionisti non è consigliabile lasciarsi coinvolgere da una grande quantità di carboidrati complessi la sera, perché una cena così abbondante provocherà un aumento del carico su fegato e pancreas, portando con sé sonno agitato, sensazione di pesantezza e persino nausea.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti hanno diverso contenuto calorico, ma anche i più nutrienti non sono la causa dell'aumento di peso corporeo in eccesso. Il fatto è che con una dieta adeguatamente costruita, quando soprattutto i carboidrati (circa il 60%) che accompagnano il cibo sono complessi e costituiscono il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il glucosio combustibile. Questo gli permette di ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante la giornata nelle cellule epatiche e nelle fibre muscolari senza creare inutili depositi sottocutanei e adiposi. I nutrizionisti raccomandano di concentrarsi sugli zuccheri di origine vegetale:

• frutta;

• verdure;

• colture di cereali;

• legumi.

Hanno trovato massimo contenuto di amido e fibre, oltre a vitamine, micro e macro elementi e altri nutrienti. È importante ricordare che la soddisfazione della fame quando si mangiano tali cibi arriva gradualmente e misurare le dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo. In tutta onestà, va notato che i carboidrati semplici non sono meno importanti per il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Ma è proprio sui polisaccaridi che sta il compito principale, che consiste nel fornire alle cellule il tanto necessario glucosio.

Date le caratteristiche strutturali e le proprietà dei polisaccaridi, i prodotti ad alto contenuto non hanno un sapore dolce e sono caratterizzati basso indice glicemico (GI). Quest'ultimo è inteso come il tasso di scomposizione di una molecola di carboidrati in glucosio e la capacità del prodotto di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Va ricordato che i carboidrati complessi contenuti in vari gruppi di alimenti si differenziano per il loro effetto sull'organismo, la loro capacità di saturarsi di energia e il loro valore nutritivo.

Cereali, cereali e cereali

La maggior parte dei carboidrati sani si trova in prodotti integrali: cottura al forno e pane a base di farine integrali, specialmente con l'aggiunta anche di crusca. Ma quando scegli il porridge, dovresti ricordare che i cereali, e per la maggior parte, contengono zuccheri semplici. Nell'elenco dei prodotti con carboidrati lenti, puoi tranquillamente includere la pasta di grano duro. Acquista con particolare cura riso- quanto più ha subito trattamenti termici (macinatura, cottura a vapore, ecc.), tanto più è “inutile” come fonte di elementi nutritivi. Una buona fonte di carboidrati a lunga durata sarà anche il porridge di grano saraceno o d'orzo e i legumi (piselli, soia, tutti i tipi di fagioli), bolliti in acqua con una quantità minima di sale.

Frutta e verdura

Ricco di "carburante glucosio", prevalentemente di colore verde - questo colore indica la presenza di una grande quantità fibra, mentre si trovano quelli dalla pelle verde pectine, ma sono presenti in alcuni, ad esempio, nel ribes nero e nell'uva spina. Mele, pere, prugne, ciliegie e pesche, albicocche, piselli freschi e mais, zucca, pomodori e altri alimenti vegetali dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Di particolare interesse è Patata- a seconda del metodo di preparazione, può essere dominato da carboidrati veloci o lenti. Pertanto, si consiglia di consumare questo ortaggio esclusivamente bollito o al vapore.

Altri prodotti

Ma, così come i carboidrati non contengono. Ma dal corpo umano è più facile e veloce sintetizza il proprio glicogeno e i frutti di mare (gamberetti, granchi e loro prodotti) sono una fonte insuperabile chitina.

I benefici per il corpo sono determinati dal valore numerico dell'indice glicemico (IG): più è basso, più i carboidrati lenti sono contenuti nel prodotto. È questo indicatore che è decisivo nella costruzione del programma e della dieta.

Il nome del prodotto	Contenuto totale di carboidrati, g / 100 g	G.I
	8,1	5
Basilico	7,8	5
	5,4	10
fungo bianco	2,1	10
lattuga a foglia	2,3	10
	4,2	10
funghi al miele	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Ravanello	3,4	15
Asparago	3,2	15
rosso	5,9	15
Peperone verde bulgaro	5,3	15
Aneto	4,1	15
	16,1	20
olive verdi	1,3	20
fresco	1,8	20
	0,3	22
sull'acqua	22,4	22
Prugna	9,6	22
	13,6	26
verde	11,5	30
fresco	16	30
mele rosse	11,2	30
marrone	55	30
	5	30
scremato	1,2	30
Fragola	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
naturale	3,5	35
Maccheroni integrali	23,2	38
Piselli verdi, freschi	12,8	40
	8,1	40
Uva spina	9,1	40
	29	40
bianco	47,5	40
Polpa di granchio	96	40
fagioli rossi	47,8	42
Pera in scatola	62,1	44
Pane integrale	56,5	45
Pane "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Sorbetto	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
senza zucchero	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Pasta di grano duro	23,2	55
Pane integrale di crusca	43,9	55
biscotti di farina d'avena	67,8	55
	49,1	60
Farina di segale sbucciata	61,8	60
	22,6	60
marmellata di mele	55,9	61
Filetto di maiale	5,7	61
	56,9
Piselli secchi	46,5
Lenticchie	39,4
	36,1
Patata	18,2
Mandorla	13,6
Piselli verdi	6,8
fagioli	6,1

Istruttori di fitness e nutrizionisti si consiglia vivamente di includere nella dieta prodotti di tutti i gruppi: ciò consentirà di ottenere un menu giornaliero equilibrato e razionale che copra il fabbisogno energetico del corpo.

Norma sui carboidrati

La quantità totale di carboidrati consumati al giorno è di circa 100-150 g Il fabbisogno energetico per gli atleti è definito in modo leggermente diverso, in questo caso l'assunzione di carboidrati raggiunge i 200 g, tipico per la fase di aumento muscolare o periodo di recupero. Allo stesso tempo, circa il 55-60% dovrebbe essere occupato da prodotti con carboidrati lenti, vale a dire:

• frutta;

• verdure;

• cereali e prodotti a base di cereali.

Regolazione della potenza secondo il contenuto di componenti di carboidrati è possibile solo secondo una dieta appositamente progettata. In genere, questo approccio viene utilizzato dai bodybuilder per asciugare il corpo o costruire muscoli. In tutti gli altri casi, uno spostamento nell'equilibrio dei carboidrati tra fonti semplici e complesse glucosio può causare conseguenze negative:

• la carenza di glucosio può portare all'esaurimento del fegato, a varie disfunzioni e alla sua cosiddetta rinascita;
• con un'assunzione irregolare di carboidrati, l'organismo inizia a riceverli trasformando proteine ​​e grassi dal cibo che entra nell'organismo;
• il glucosio è coinvolto nel metabolismo dei lipidi, la sua quantità insufficiente può portare a una combustione impropria e al disaccoppiamento dei grassi.

È importante ricordarlo carenza ed eccesso di zuccheri estremamente dannoso per il corpo. Una chiara carenza di glucosio farà sì che il corpo esaurisca prima le proprie riserve di glicogeno, quindi il corpo inizierà a prendere proteine ​​​​dai muscoli, sintetizzandole internamente in amminozuccheri. Le conseguenze più gravi della fame di carboidrati possono essere avvelenamento del tessuto cerebrale, frequenti svenimenti e persino coma acidotico (diabetico).

L'eccesso di glucosio inutilizzato viene convertito in grasso, con problemi associati sotto forma di carie, ridotta produzione di insulina e aumento del rischio di sviluppare il diabete. Ecco perché dovresti stare particolarmente attento con diete a basso o alto contenuto di carboidrati. E ancora di più, non prendere una decisione su una dieta del genere da solo senza consultare un dietologo.

Il più grande malinteso sulla perdita di peso, in particolare le ragazze giovani, è la loro fiducia nel danno assoluto dei carboidrati per la figura. Tuttavia, riducendo drasticamente il loro consumo, non sarà possibile raggiungere l'armonia desiderata, ma un esaurimento, letargia, perdita di appetito o depressione è completamente. È molto importante determinare il numero ottimale di calorie e redigere un piano nutrizionale (frazionario), che consentirà di riportare il corpo alla normalità senza compromettere la salute.

Interoperabilità e compatibilità

Secondo i principi di un'alimentazione sana, non è consigliabile mangiare insieme fonti di grassi e carboidrati. La soluzione migliore è mangiare cibi contenenti carboidrati separatamente, ma è consentito combinare fonti di proteine ​​\u200b\u200be carboidrati lenti in un unico pasto, solo se non si tratta di frutta o bacche. Verdure e cereali, ricchi di polisaccaridi facilmente digeribili, possono riempirsi di oli vegetali.

A causa del loro alto valore nutritivo, i carboidrati lenti sono considerati la migliore fonte di energia. Soddisfano perfettamente la fame, contribuiscono a una sensazione di sazietà più lunga, riducono il numero di spuntini quotidiani, che avranno un grande effetto sullo stato della figura e dell'umore.

Se hai qualcosa da dire sul ruolo dei carboidrati lenti in una dieta sana, unisciti alla discussione in