Dieta corretta per la settimana. Dieta equilibrata per tutti i giorni e consigli utili

Ciò che una persona consuma ogni giorno influisce senza dubbio sulla sua salute e sul suo aspetto. Inoltre, questo fattore può influenzare sia positivamente che negativamente. Esistono alcuni principi di una dieta equilibrata, in base ai quali è possibile preservare la giovinezza, migliorare la salute e migliorare significativamente il proprio aspetto.

Principi di una dieta equilibrata

Ci sono diverse basi su cui si costruisce una dieta equilibrata:

• assunzione regolare nel corpo nella quantità ottimale di sostanze necessarie per esso. Stiamo parlando di proteine, carboidrati e grassi. Se ciascuno dei componenti elencati viene fornito in quantità maggiori o minori, si verificheranno violazioni.
• Il cibo è consigliato esclusivamente alla stessa ora, si consiglia di destinare un certo periodo per domani, pranzo e cena.
• Durante i pasti devi solo pensare al cibo e alla composizione dei prodotti da cui è composto il piatto. Non guardare la TV, parlare o leggere libri mentre mangi. I nutrizionisti dicono che in questo modo puoi mangiare molte volte di più.
• Si consiglia di mangiare in piccole porzioni. Si ritiene che lo stomaco sia abbastanza cibo, pari alle dimensioni del palmo di una persona.
• Certo, quando si tratta di nutrizione razionale, non si può ignorare un fattore come il liquido. Dovrebbe essere consumato in una quantità di almeno due litri al giorno. Per le persone in sovrappeso, questo tasso dovrebbe essere più alto.
• Dieta bilanciata deve essere scritto correttamente. Solo in questo caso puoi aspettarti un risultato positivo. La dieta delle donne può differire notevolmente dalla dieta degli uomini.

Caratteristiche di una dieta equilibrata per le donne

Una vera donna, per la quale il suo aspetto è di grande importanza, può permettersi di rilassarsi solo in vacanza. In un altro articolo, diciamo come calcolare .

Nei giorni feriali la sua dieta dovrebbe essere equilibrata, è necessario che sia compilata secondo regole speciali:

In un articolo simile troverai.

Caratteristiche di una dieta equilibrata per gli uomini

Per un'esistenza completa, gli uomini hanno bisogno di più calorie delle donne, specialmente quelle che sono impegnate in un'attività fisica intensa. La quantità della norma giornaliera può arrivare fino a 2-2,5 mila calorie al giorno. Tuttavia, non vale nemmeno la pena superare questo indicatore, altrimenti potrebbe apparire un eccesso di peso.

Ci sono caratteristiche di una corretta alimentazione per gli uomini:

Menu dietetico equilibrato per una settimana per la perdita di peso

La prima cosa che deve fare una persona che ha intenzione di mangiare razionalmente è decidere il contenuto calorico.

Se un uomo sta perdendo peso, gli basta consumare fino a 1800 calorie al giorno. L'atleta può aumentare questo tasso a 2300.

Esistono diverse regole su come mangiare bene per perdere peso:

• L'acqua deve essere usata con saggezza. Il primo bicchiere di liquido puro va bevuto subito dopo il risveglio, avvierà il lavoro del corpo. Dovresti anche berlo 15 minuti prima di ogni pasto. Riempirà lo stomaco e la persona mangerà di meno. Successivamente, non è consigliabile bere acqua per non allungarla.
• Non bere il tè con dolci e pasticcini, è meglio sostituirli con frutta secca.

  Le famose barrette dimagranti a basso contenuto calorico contengono anche zucchero indesiderato.

• L'uovo non è raccomandato per essere mangiato intero, è meglio mangiare solo proteine, è meno calorico e saturo di sostanze utili.
• Se vuoi ancora mangiare qualcosa di gustoso, ma proibito, è meglio farlo al mattino e in quantità minima.
• Ogni prodotto può essere consumato rigorosamente in un determinato momento.. Da loro puoi fare una dieta quotidiana completa per tutti i giorni.

Menù per tutti i giorni

Opzioni per la colazione per sette giorni:

1. Porridge di latte, preferibilmente farina d'avena. Alle persone che perdono peso non è consigliabile mangiare riso e porridge di semolino, contengono una grande quantità di carboidrati;
2. Muesli con l'aggiunta di yogurt naturale o latte;
3. Fiocchi di latte;
4. Porridge di grano saraceno nel latte diluito con acqua;
5. Farina d'avena in acqua con l'aggiunta di frutta, noci o miele;
6. Frittata;
7. Macedonia.

Per quanto riguarda le bevande, al mattino puoi bere gelatina, composta o tisane.

Opzioni per il pranzo:

1. Zuppa di verdure con aggiunta di carne magra;
2. Pesce bollito e insalata verde;
3. Zuppa di verdure con spinaci;
4. Pollo bollito con riso o grano saraceno;
5. La vinaigrette;
6. Borscht magro senza carne;
7. Cheesecake + macedonia di frutta.

In questo pasto potete unire contemporaneamente primo e secondo piatto, ma la dimensione totale delle due porzioni non deve superare i 400 grammi. Si consiglia di scegliere una bevanda vitaminica, ad esempio succo appena spremuto o cacao.

Opzioni per la cena:

1. Carni bollite o al forno;
2. Frutti di mare;
3. Pesce bollito o al forno;
4. Frutti di mare;
5. Riso con fagioli;
6. Verdure al vapore;
7. Porridge d'orzo sull'acqua.

La migliore bevanda per cena è il tè verde. Durante la giornata si possono aggiungere spuntini, massimo due. Poiché possono essere utilizzati noci, frutta, verdura, frutta secca, fiocchi di latte, yogurt o kefir. L'ultimo latticino è consigliato per completare la dieta quotidiana.

Un menu dietetico equilibrato per una settimana per mantenere il peso

Mantenere il peso è molte volte più facile che perderlo.

Le donne possono consumare 1,4-1,6 mila calorie al giorno. Se pratica sport, questa cifra può essere aumentata a 1,8-2 mila.

Gli uomini possono consumare 2,3-2,5 mila calorie al giorno. Gli atleti possono aumentare la dieta giornaliera a 3 mila.

Le persone che mantengono il peso possono mangiare qualsiasi dolce, pasticcino e prodotti da forno. Si consiglia di farlo al mattino. Dopo pranzo, si consiglia di consumare proteine ​​e fibre. Tuttavia, si consiglia comunque di mangiare bene in modo che il corpo funzioni completamente e non ingrassi. A proposito, la cellulite da prodotti dannosi può apparire anche senza aumento di peso.

Alle persone che vogliono mantenersi in forma è concessa una vasta gamma di prodotti, a differenza di chi ha bisogno di perdere chili in più. Da loro puoi creare un menu di cibo per la settimana.

Menù per tutti i giorni

Opzioni colazione per 7 giorni:

Opzioni per il pranzo:

1. Riso con carne o pilaf, insalata di verdure, composta;
2. Zuppa di verdure con brodo di carne, tè dolce;
3. Pasta di semola con pasta o verdure, gelatina;
4. Porridge d'orzo con carne, qualsiasi frutto o un bicchiere di succo appena spremuto;
5. Stufato di verdure, tisane;
6. Patate con insalata di verdure, yogurt magro;
7. Semole (grano saraceno o riso), pesce al forno con verdure, tè dolce.

Opzioni per la cena:

1. La vinaigrette;
2. Pesce con insalata di verdure;
3. casseruola di formaggio;
4. Pollo bollito con contorno;
5. Casseruola di carote;
6. Ricotta granulosa con verdure fresche;
7. Fagioli con pesce o pollo.

Come snack, puoi mangiare verdure fresche, frutta, yogurt o noci.

Ricette

Frittata di vitamine

Il piatto viene cotto in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Due uova intere devono essere ben battute con due albumi separati. Si consiglia di versare il composto montato in una padella, aggiungere le verdure. Il piatto deve essere cotto a fuoco lento. Tempo di cottura 10-15 minuti;

Cavolfiore impanato

Dividete il cavolfiore in piccole cimette e lavatele accuratamente. Ogni pezzo deve essere prima immerso nella panna, poi nell'albume e infine nel semolino. Il cavolo impanato viene cotto al forno. A seconda della sua potenza, il tempo di cottura può variare dai 30 ai 50 minuti;

Stufato di verdure

Le verdure vanno tagliate a cubetti: melanzane, peperoni, pomodori, zucchine. Versare la miscela risultante in una padella e aggiungere una piccola quantità di acqua. Si consiglia di stufare le verdure per un'ora.

Conclusione

Un'alimentazione corretta e razionale è il 70% del successo nella perdita e nel mantenimento del peso. Le procedure sportive e cosmetiche aiuteranno a correggere il risultato.

La cena dovrebbe essere 3 ore prima di coricarsi. Il menu dovrebbe consistere in una grande quantità di proteine, quindi i piatti di carne o pesce dovrebbero essere inclusi nella dieta. Il cibo cotto non dovrebbe essere pesante, l'eccesso di cibo dovrebbe essere evitato. Guarnire con patate, riso, pasta. In aggiunta, puoi usare insalate e condire con qualsiasi olio vegetale.

Il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe essere: colazione - 40%, spuntino pomeridiano -10%, pranzo e cena 25% ciascuno.
Il metodo di cottura può essere qualsiasi, ma è consigliabile utilizzare quelli alternativi: stufare, bollire e cuocere al forno. Il consumo di cibi fritti e affumicati è consentito solo in piccole quantità e in rari casi.

Come base, puoi prendere un menu approssimativo per tutta la famiglia per 7 giorni. A seconda delle preferenze e delle abitudini culinarie, è possibile apportare aggiunte e modifiche al menu.

• Lunedi:

1. Colazione: porridge di grano saraceno, tè
2. Pranzo: Macedonia di frutta con yogurt
3. Pranzo: zuppa di funghi o zuppa di formaggio con salsiccia, frittelle di verdure
4. Cena: purè di patate con pollo o zrazy di patate con fegato
5. Martedì:
6. Colazione: porridge di riso con uvetta e prugne
7. Spuntino pomeridiano: frullato di frutti di bosco o crostini all'uovo
8. Pranzo: Shchi con champignon e carne o borscht ucraino
9. Cena: pasta al pomodoro, filetto di salmone al forno, insalata di cavolo fresco

• Mercoledì:

1. Colazione: cheesecake o frittelle di zucca con panna acida
2. Spuntino pomeridiano: mele con yogurt
3. Pranzo: zuppa di fagioli, casseruola di cavolfiore
4. Cena: cotolette di pesce al vapore con grano saraceno

• Giovedì:

1. Colazione: porridge di miglio con latte e burro
2. Spuntino pomeridiano: frittelle con frutta o muffin alla ricotta
3. Pranzo: zuppa con polpette o polpette
4. Cena: stufato di zucchine

• Venerdì:

1. Colazione: porridge di semolino con uvetta
2. Spuntino pomeridiano: gelatina di fragole o frullato di verdure
3. Pranzo: Rassolnik o zuppa di pollo kharcho
4. Cena: costolette di pollo con riso, insalata di verdure

• Sabato:

1. Colazione: casseruola di ricotta, frullato di frutta
2. Spuntino pomeridiano: ratatouille di mele
3. Pranzo: zuppa di vermicelli di pollo o zuppa di pesce
4. Cena: involtini di cavolo ripieni o roast beef di vitello

• Domenica:

1. Colazione: frittata con formaggio o uova strapazzate con salsicce
2. Pranzo: frittelle in pastella
3. Pranzo: zuppa di piselli
4. Cena: patate in umido con carne, insalata di verdure

Il menu di esempio è progettato per una persona e quattro pasti al giorno. A seconda di quanti membri della famiglia, i piatti della dieta dovrebbero essere moltiplicati per il numero richiesto.

Prima di andare a letto, come secondo spuntino pomeridiano, a tutti i membri della famiglia può essere offerto di bere un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato. I latticini dovrebbero essere nella dieta ogni giorno. Contengono, che viene facilmente assorbito dall'organismo, e vitamina D, che migliora la digestione. Prima di acquistare, assicurati di prestare attenzione alla data di scadenza.

Una bella presentazione del piatto in tavola gioca un ruolo secondario nel processo di cottura. I piatti belli e gustosi influenzano l'aumento dell'appetito e questo stimola la secrezione del succo gastrico. Grazie a ciò, il cibo viene assorbito meglio. Anche questo non va dimenticato.

Se segui le regole di una dieta equilibrata, ciò contribuirà a mantenere la salute di tutti i membri della famiglia e migliorare la qualità della vita.

Una dieta equilibrata (o come viene anche chiamata - nutrizione razionale) non richiede sforzi enormi e non contiene molte restrizioni, a differenza di molte diete. La cosa più importante nella nutrizione razionale è il programma e l'inclusione di soli cibi nutrienti nel menu.

Una dieta equilibrata dipende direttamente da molti indicatori: dal genere, dal tipo di attività e persino dal luogo in cui vive una persona. Ma ci sono dei principi base su cui si costruisce un'alimentazione razionale, capace di mantenere il corpo umano in ottima forma.

Principi di base di una dieta equilibrata

Consumo di energia

L'energia che viene spesa durante il giorno deve essere compensata dal valore energetico del cibo. Il consumo di energia dipende dall'età, dal sesso di una persona e dalla sua attività fisica. Quindi gli atleti o le persone impegnate in un duro lavoro fisico devono consumare da 4000 a 5000 kcal. Ma per gli impiegati non più di 2600 kcal. Molto dipende anche dall'età: dopo 50 anni diminuisce del 7% ogni dieci anni.

Come bilanciare correttamente l'alimentazione

Il corpo umano ha bisogno di varie sostanze su base giornaliera. Ogni elemento ha i propri compiti e funzioni.

Il corpo non può essere saturo di uno ed escludere completamente un'altra sostanza utile.

• Grassi le sostanze più preziose dal punto di vista energetico nel corpo, hanno anche un grande valore plastico, poiché contengono fosfolipidi, vitamine e acidi grassi.
• Scoiattoli - la base dell'intero sistema costruttivo del corpo. Coadiuvanti nella sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
• Carboidrati - il principale carburante per la vita. Ciò include anche la fibra, che ha una funzione principale nell'assorbimento del cibo.
• Vitamine e minerali. Quanto bene funzionerà il corpo nel suo insieme dipende dal loro numero. Ma questo non significa che devi usare rapidamente tutto ciò che è descritto sopra. È il rapporto tra tutte le sostanze e gli oligoelementi che è molto importante per il corpo.

Ricordare! Una dieta equilibrata non è una dieta, ma uno stile di vita!

In un giorno, il contenuto proteico nel piatto non deve superare il 15% (di cui metà sono proteine ​​​​animali e l'altra metà sono proteine ​​​​vegetali). Puoi calcolare qualcosa del genere: 1 g di proteine ​​​​dovrebbe cadere su 1 kg di peso. Quindi, se pesate 70 kg, allora dovreste consumare 70 g di proteine ​​al giorno, di cui 35 g di proteine ​​vegetali (ad esempio funghi, pasta, riso) e 35 g di proteine ​​animali (pesce, ricotta, formaggio, ecc.).

La quantità di grasso non dovrebbe superare il 30% della dieta totale.

Se dividi il 30% per tipi di grassi, la percentuale è la seguente:

• fino al 10% - acidi saturi;
• fino al 15% - acidi monoinsaturi;
• fino al 7% - acidi polinsaturi.

Gli acidi saturi si trovano in grandi quantità nel burro e nelle margarine dure. Gli acidi monoinsaturi si trovano negli oli di girasole, soia, mais e pesce, mentre gli oli di arachidi e di oliva sono fonti di acidi grassi polinsaturi.

La quota di carboidrati rappresenta non più del 70% della dieta totale al giorno. Di questi, la parte del leone è data ai carboidrati complessi e solo fino al 10% è data ai carboidrati semplici, che sono sostanze rapidamente digeribili (si tratta di dolci, zucchero, marmellata, ecc.).

I carboidrati che non vengono digeriti includono cellulosa. Senza fibre, il sistema digestivo non può funzionare correttamente (questo è pane e tutti i tipi, cereali, patate, verdure, frutta e noci).

Di conseguenza, una dieta razionale ed equilibrata comporta il consumo di non più di 80 g di proteine, 80 g di grassi e non più di 400 g di carboidrati al giorno (di cui i carboidrati semplici sono circa 40 g, le fibre fino a 24 g).

Modalità di alimentazione

Un'altra risposta alla domanda su come bilanciare l'alimentazione è come e quando mangiare.

1. Appena ti alzi devi bere 1 cucchiaio di acqua tiepida,
2. Colazione dopo mezz'ora e preferibilmente cereali,
3. Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto
4. Non bere cibo.

Idealmente, devi mangiare quattro volte al giorno, senza fare spuntini! Ogni pasto dovrebbe essere tra 4 e 5 ore, ma cenare circa tre ore prima di coricarsi.

Regole d'oro di un'alimentazione razionalmente equilibrata

• mangiare più frutta e verdura. Una mela al giorno rimuove tutti i veleni e le tossine dal corpo;
• mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento;
• dopo l'esercizio, mangiare dopo 1 ora;
• le proteine ​​animali dovrebbero essere consumate solo a pranzo ea cena, ma non prima di coricarsi;
• è vietato mangiare sia il primo che il secondo di fila;
• escludere cibi fritti dalla dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Non bere prima di andare a letto!
• bere caffè e tè il meno possibile, è meglio sostituirli con cacao, cicoria, succo naturale, composta;
• non utilizzare prodotti scaduti;
• non mangiare carboidrati insieme alle proteine ​​​​(gnocchi, carne con pane);
• si consiglia di dimenticare vari prodotti a base di farina dolce, dolci, ecc .;
• escludere dal menu fast food, bibite varie, patatine, maionese, ketchup, salse varie, salsicce, salsicce, gelati, cioccolatini.

Il menu per una dieta equilibrata dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione: fino al 25% di carboidrati, fibre e grassi;
• Pranzo: fino al 35% di carboidrati e proteine
• Cena: fino al 25% di proteine, grassi e carboidrati
• Prima di andare a letto: bevi 1 cucchiaio di kefir o latte cagliato.

Menu di esempio per una dieta equilibrata per una settimana

• Per colazione puoi cucinare i seguenti piatti: ricotta, cereali vari con miele, 3 fette di formaggio, uova strapazzate, casseruola di ricotta. Devono essere divisi in sette giorni. È meglio bere succhi naturali, caffè e tè verde.
• Per pranzo cuocere pesce (bollito o al forno), brodi a base di carne magra o di pollo, zuppa di funghi, spaghetti con erbe e pomodori, zuppa di cavolo cappuccio, cotolette al vapore, patate lesse o fagioli lessi. Puoi creare un menu per te stesso dai piatti elencati per la settimana. Devi dare la preferenza al pane grigio e nero, ma non più di 2 fette per pasto.
• Per cena si consiglia di cucinare piatti ipocalorici, come verdure in umido, insalata verde, carne di pollo bollita, pesce bollito, spezzatino, alghe e frutti di mare, casseruola di carote. È meglio bere il tè verde.
• Prima di andare a letto, devi bere 1 ° ryazhenka, kefir o yogurt.

Anche i giorni di digiuno possono essere inclusi in una dieta equilibrata. Aiuteranno a normalizzare il sistema digestivo. È meglio scaricare il corpo circa una volta alla settimana. In questo giorno devi bere più acqua, puoi permetterti solo frutta e verdura.

Ricorda, una dieta razionalmente equilibrata non è una dieta, è uno stile di vita che contribuisce al normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo.

Considera una delle opzioni di menu per una dieta equilibrata tre volte per una settimana secondo il programma. Questa dieta quotidiana tiene conto del contenuto di proteine, carboidrati e grassi.

Il peso del prodotto è indicato in forma grezza. La porzione è pensata per una persona, ma questo non significa che devi mangiare tutto quanto elencato. Dovresti mangiare la quantità di cibo che soddisferà, ma non mangiare troppo.

Bevande in una dieta equilibrata

• tè, per lo più verdi, o una miscela di verde e nero;
• tisane di erba di San Giovanni, stevia, origano, timo, salice, ecc.;
• tisane di fiori e foglie di lamponi, ribes, ciliegia di uccello, fragoline di bosco, mirtilli, viburno, mirtilli rossi, ecc.;
• collezioni di erbe e latifoglie;
• il caffè può essere naturale, l'orzo, da segale, avena, radici di tarassaco e loro miscele, può essere abbinato alla panna;
• latte con panna (150 g di latte + 50 g di panna), latte cagliato, latte bollito, latte cotto fermentato e altri prodotti a base di latte fermentato;
• composte di bacche e frutta essiccate o fresche;
• una miscela di acqua con l'aggiunta di 2-3 cucchiai di succhi di bacche, verdure e frutta;
• succhi preparati al momento da bacche, verdure e frutta.

Lo zucchero non viene utilizzato nelle bevande, i prodotti naturali possono essere utilizzati come dolcificanti: stevia, steviasana, stevioside, sucralosio. Si consiglia inoltre di utilizzare limone, marmellata, marmellata, che vengono preparati senza zucchero. Quando si sceglie una bevanda, vale la pena considerare il contenuto di carboidrati nella dieta quotidiana.

Quando si passa a una dieta sana ed equilibrata, è necessario abbandonare il pane e i prodotti da forno venduti nei negozi. Gli autori del programma consigliano di sostituirlo con pane a basso contenuto di carboidrati, frittelle, frittelle, torte di ricotta, gnocchi cucinati secondo .

Lunedi

Colazione: uova con petto, insalata di pomodori e cipolle verdi, bevanda, sandwich al burro.

1. INSALATA: verde. cipolla 15 g + pomodori 50 g
2. UOVA SCRIVATE: uova (2 pz.) + punta di petto 20 g
3. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: zuppa di pomodoro con gnocchi, maiale al forno con contorno, bevanda.

1. ZUPPA: brodo di ossa 150 g + salsa di pomodoro 10 g + panna acida 26% di grassi 20 g + mezzo uovo + farina 5 g.
2. MAIALE: maiale 120 g + patate (purè) 150 g + carote bollite 30 g + strutto 15 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: salsiccia di maiale, contorno di cetrioli e pomodori freschi, bevanda, sandwich al burro.

1. SALSICCIA: salsiccia 100 g + pomodori 50 g + cetrioli 50 g.
2. PANINO: pane 55 g + panna. olio 20gr.

Martedì

Colazione: soppressata con uova sode e formaggio, insalata di pomodori con cipolle, sandwich al burro, bevanda.

1. MARRONE: soppressata 30 g + formaggio russo 20 g + un uovo.
2. INSALATA: pomodori 50 g + cipolle. cipolla 15gr.
3. PANINO: pane 55 g + panna. olio 20gr.
4. Bere (1 bicchiere)

Pranzo: brodo di ossa con gnocchi, pollo fritto con contorno, bevanda.

1. BOLION: brodo di ossa 150 g + mezzo uovo + grano. farina 10 g.
2. POLLO CON contorno: pollo 150 g + burro per cuocere pollo 20 g + cipolle. cipolla 15 g + spezzatino. cavolo cappuccio 150 g + bietole stufate 60 g + strutto per cuocere le bietole 10 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: ricotta con panna acida, panino con salsiccia e burro, bevanda.

1. Ricotta: ricotta 10% di grassi 50 g + panna acida 26% di grassi 20 g.
2. PANINO: pane 60 g + panna. burro 30 g + salsiccia amatoriale 20 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Mercoledì

Colazione: insalata di verdure, uova strapazzate con petto, bevanda, panino al burro.

1. UOVO: petto 20 g + 2 uova.
2. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: borscht rosso, costine di maiale fritte con contorno, bevanda.

1. BORSCHETTO ROSSO: brodo di ossa 150 g + pomodoro. pasta 5 g + fresca. cavolo 10 g + barbabietole 10 g + patate 10 g + panna acida 20 g + carote 10 g.
2. COSTINE: strutto 15 g + grano saraceno 30 g + costine 150 g + crauti. cavolo 50 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: patè di fegato con insalata di verdure, bevanda, panino al burro.

1. PATE CON INSALATA: patè di fegato 100 g + 50 g di pomodoro + verdure. cipolla 15 g.
2. Bere (1 bicchiere).

Giovedì

Colazione: uovo sodo con pomodori e maionese, sandwich al formaggio e burro, bevanda.

1. UOVO SODDO CON POMODORI: uovo (1 pz.) + maionese 15 g + 50 g pomodoro.
2. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: sottaceto, cotolette di maiale con contorno, bevanda.

1. RASSOLNIK: brodo di ossa 150 g + patate 10 g + panna acida 20 g + sottaceti 20 g.
2. COTOLETTE DI MAIALE CON contorno: cipolla. cipolla 10 g + maiale 100 g + mezzo uovo + rotolo 5 g + spezie + strutto 15 g + farina d'avena 30 g + carote stufate 30 g + panna. olio 15gr.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: insalata di verdure, gelatina di coscia di maiale, panino al burro, bevanda.

1. GELATINA: vitello 30 g + maiale 30 g + decotto di cosce di maiale 100 g + verdure. piselli 20 g + un terzo di un uovo + carote 20 g.
2. INSALATA DI VERDURE: pomodori 50 g + verdure. cipolla 10 g.
3. PANINO: pane 55 g + panna. olio 20 gr.
4. Bere (1 bicchiere).

Venerdì

Colazione: insalata di verdure, uova strapazzate con funghi, panino al burro, bevanda.

1. UOVA SCHIACCIATE: 2 uova + funghi 10 g + panna. olio 20 gr.
2. INSALATA DI VERDURE: pomodori 50 g + verdure. cipolla 10 g.
3. PANINO: pane 55 g + panna. olio 15 g.
4. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: fegato di maiale con contorno, zuppa di gnocchi, bevanda.

1. ZUPPA CON Gnocchi: brodo di ossa 100 g + grano. farina 5 g + mezzo uovo.
2. FEGATO DI MAIALE: fegato di maiale 100 g + cipolla. cipolla 50 g + strutto 25 g + carote stufate 100 g + barbabietole stufate 50 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: insalata di verdure con uova, formaggio e panino al burro, bevanda.

1. INSALATA DI VERDURE: uova (2 pz.) + carote bollite 30 g + cetrioli sottaceto 50 g + 20 g maionese + 30 g prezzemolo + verdure. cipolla 20 g
2. PANINO: formaggio 20 g + pane 55 g + panna. olio 20 gr.
3. Bere (1 bicchiere).

Sabato

Colazione: insalata di verdure, saltison con uova, sandwich al burro, bevanda.

1. SALZIONE CON LE UOVA: saltison 60 g + un uovo.
2. INSALATA DI VERDURE: + pomodori 50 g + 10 g maionese + cetrioli 20 g.
3. PANINO: pane 55 g + panna. olio 20 gr.
4. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: involtini di cavolo, zuppa di latte con gnocchi, bevanda.

1. ZUPPA DI LATTE: latte 150 g + grano. farina 5 g + mezzo uovo.
2. IDRAULICI: maiale grasso 150 g + strutto 15 g + riso 20 g + cipolle. cipolla 10 g + 20 g di panna acida + cavolo bianco. cavolo 100 g + pomodoro. salsa 5.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: bevanda, insalata di pollo, formaggio e panino al burro.

1. INSALATA: pollo 50 g + salato. cetriolo 30 g + uovo + maionese 20 g + verde. piselli 40 gr.
2. PANINO: formaggio 20 g + pane 55 g + panna. olio 20 gr.
3. Bere (1 bicchiere).

Domenica

Colazione: insalata di verdure, frittata al naturale, panino alla marmellata, bibita.

1. FRITTATA: panna 40 g + panna. burro 15 g + due uova.
2. INSALATA DI VERDURE: pomodori 50 g + verdure. cipolla 10 g.
3. PANINO: marmellata senza zucchero 20 g + pane 55 g.
4. Bere (1 bicchiere).

Cena: braciola di maiale con contorno, ghiacciaia, bevanda.

1. FRIGORIFERO: brodo di ossa 150 g + fresco. cetrioli 20 g + 50 g di barbabietole + verdure. cipolla 20 g + panna acida 40 g + un uovo.
2. BRACIOLE DI MAIALE: strutto 20 g + maiale 120 g + patate (purè) 150 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: panino al petto con burro, salsicce con contorno, bevanda.

1. SALSICCE: peperoni rossi dolci 50 g + salsicce 100 g.
2. PANINO: petto 20 g + panna. burro 20 g + pane 55 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Una dieta equilibrata implica l'uso corretto di proteine ​​​​e carboidrati lenti, una piccola quantità di grassi e, naturalmente, la presenza obbligatoria di vitamine e minerali essenziali nella dieta. Non è consentito il digiuno. Il corpo dovrebbe ricevere il numero di calorie di cui ha bisogno per ricevere energia quotidiana. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe essere costituito da carboidrati, il 30% da proteine ​​​​complete e solo il 25% da grassi (principalmente di origine vegetale).

Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto sui cereali e sugli alimenti a base di cereali. Può essere cereali, pane di semola, pasta di grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere frutta e verdura nella dieta (circa 5 tazze al giorno), oltre a carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, nella quantità di 150 grammi. Non dimenticare di pesce, legumi e noci. Raramente, ma comunque consentito di includere nella dieta cibi dolci, salati e grassi. I pasti dovrebbero essere tre o quattro volte al giorno. Per questa volta bisognerà escludere dalla dieta tutto il cibo di strada (shawarma, involtini primavera, torte calde, pollo impanato).

1. Bere 1-2 bicchieri di acqua calda al mattino prima di colazione
2. Dopo 20-30 minuti, una colazione leggera: frutta, cereali, frutta secca
3. Bere acqua prima di ogni pasto. Più spesso il corpo manca di acqua che di cibo. Non bere di notte.
4. Durante i pasti, non bere. È meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
5. Mangia spesso, in piccole porzioni
6. Pausa tra i pasti 2-3 ore
7. Ultimo spuntino 2-3 ore prima di coricarsi. Puoi mangiare dopo le 6
8. Mangia almeno 1 mela al giorno. Purifica il corpo dalle tossine e dalle tossine
9. Mangia almeno un'ora prima dell'allenamento
10. Mangia proteine ​​animali: carne bianca, pesce, caviale, carne di pollo
11. Mangia proteine ​​​​vegetali: piselli, fagioli, noci (cedro, noci, mandorle), fagioli
12. Mangia grassi: latticini, oli vegetali (oliva, semi di lino, mais, cedro, soia, verdura. Riempi le insalate con vari oli invece della maionese.
13. Carboidrati sani: si trovano nei cereali, nel pane (la senape è la più salutare), nella pasta, nel cacao, nella cicoria, nel miele, nei gozinaki.
14. Ridurre al minimo la cottura
15. Quando hai voglia di dolci, puoi mangiare la frutta

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Menu per la settimana (opzione economica)

Per comprendere l'essenza di una dieta equilibrata, puoi utilizzare un menu già pronto.

Giorno	Menù
Lunedi	Colazione: cuocere la farina d'avena (100 g di fiocchi d'avena), a cui si aggiungono mezzo cucchiaino di miele e una mela grattugiata. Cena: insalata di cetrioli, pomodori e ravanelli condita con yogurt naturale. Puoi aggiungere 150 g di pesce cotto al forno. tè del pomeriggio: una grande mela verde e un barattolo di ricotta friabile senza additivi dolci. Cena: tre cheesecake e un bicchiere di composta di frutta secca.
Martedì	Colazione: bevete una tazza di caffè nero e mangiate una fetta di pane di crusca essiccato spalmato sottilmente di burro. Cena: Tre patate lesse condite con aneto tritato. tè del pomeriggio: tè verde e due datteri. Cena: verdure miste stufate con 100 g di merluzzo.
Mercoledì	Colazione: frittata di uova con pomodori e peperoni. Cena: riso integrale con mais. tè del pomeriggio: tè verde senza zucchero e tre fette di cioccolato fondente. Cena: Insalata di cetrioli, cavolo cinese e aneto condita con un filo d'olio d'oliva.
Giovedì	Colazione: mangiare una macedonia di frutta (kiwi, pere e mele) condita con yogurt magro. Cena: si consiglia un piatto di zuppa cremosa di broccoli e due cetrioli freschi con una fetta di formaggio. tè del pomeriggio: una grande mela arancione o verde. Cena: insalata di cavolo bianco condita con panna acida al 15% di grassi e 80 g di filetto di pollo.
Venerdì	Colazione: una tazza di caffè nero, un uovo sodo e insalata di cavolo cinese. Cena: due patate bollite, tre cetrioli freschi e un pezzo di formaggio bianco. tè del pomeriggio: piatto di frutta di banana, pompelmo e kiwi. Cena: 100 g di grano saraceno bollito e 110 g di passera alla griglia.
Sabato	Colazione: una tazza di tè verde senza zucchero e un'insalata di carote e mele. Cena: mangiate 200 g di tacchino al forno con pomodoro e formaggio. tè del pomeriggio: un pezzo di casseruola di ricotta. Cena: mangia 210 g di stufato di verdure, che viene preparato senza sale e senza spezie.
Domenica	Colazione: una tazza di tè verde, pane con marmellata e una manciata di frutta secca. Cena: 200 ml di zuppa di verdure e una scodella di insalata di asparagi e fagioli. tè del pomeriggio: frittata di albume d'uovo. Cena: tagliatelle con cavolo cinese.

Ricette per una dieta equilibrata

Syrniki sano

• Ricotta 3% di grassi 250 g
• Uovo di gallina 1 pz.
• Miele due cucchiaini
• Date 3 pz.
• Semolino 60 gr

Cucinando:

1. La ricotta si combina con la semola, l'uovo e la massa risultante viene accuratamente miscelata.
2. Lavare i datteri, togliere loro il nocciolo e tagliare a pezzetti la frutta secca, che viene poi inviata all'impasto per le cheesecake.
3. Alla fine si aggiunge il miele e si mescola nuovamente la massa.
4. Cospargi un po 'di farina su un piatto separato. Dall'impasto risultante si formano delle torte dense, che vengono poi adagiate su una teglia, precedentemente ricoperta di carta forno. Le cheesecake vengono cotte per mezz'ora a 180 gradi.

Piatto di verdure con baccalà

• Filetto di merluzzo 200 g
• Una zucchina media
• pepe bulgaro 1 pz.
• Carote 1 pz.
• Cavolfiore 150 g
• Passata di pomodoro 1 cucchiaio

Cucinando:

1. Per prima cosa bisogna sbucciare la carota, grattugiarla e metterla in una padella preriscaldata (è meglio usare piatti dal fondo profondo), che viene generosamente unta con olio d'oliva.
2. Peperoni e zucchine vengono tagliati a pezzi e inviati anche in padella.
3. Il cavolfiore viene lessato in acqua leggermente salata per circa sette minuti, dopodiché viene aggiunto al resto delle verdure.
4. Alla fine si aggiunge allo stufato il merluzzo tagliato a pezzi. E l'intera massa viene condita con un cucchiaio di concentrato di pomodoro naturale.

Frittata con verdure

Ingredienti:

• Uova di gallina 3 pz.
• Pomodoro 1 pz.
• pepe bulgaro 1 pz.
• Latte 50 ml

Cucinando:

1. In un contenitore separato, devi sbattere le uova con il latte e lasciare da parte questa massa.
2. Una padella, leggermente unta con olio di semi di girasole, deve essere riscaldata e friggere leggermente i pomodori e i peperoni pretagliati.
3. Quando le verdure sono ricoperte da una bella crosta, vanno versate con un composto di latte e uova.
4. Si spegne il fornello, si copre la padella con un coperchio e la frittata in questo stato langue ancora per circa nove minuti, dopodiché si può mangiare.

Crema di broccoli

Ingredienti:

• Carote 1 pz.
• Patata 1 pz.
• Broccoli 300 gr
• Formaggio fuso 30 g

Cucinando:

1. Le patate e le carote sbucciate vengono bollite in una pentola d'acqua, alla quale vengono aggiunti poco dopo i broccoli.
2. Quando le verdure sono pronte, il liquido praticamente drena e il formaggio fuso viene inviato nella padella. La zuppa viene cotta a fuoco basso per altri cinque minuti.
3. La zuppa finita viene montata con un frullatore. Se risulta troppo denso, può essere leggermente diluito con brodo o panna.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

• Ricotta zero grassi 200 g
• Farina di segale due cucchiai
• Uovo di gallina 1 pz.
• Una banana di medie dimensioni