Come non mangiare troppo di notte. Decidi la riga finale

Come non mangiare la sera o la sera quando si ha tanta voglia di mangiare? Probabilmente molti si stanno ponendo questa domanda. L'eccesso di cibo di notte è uno dei motivi principali del set peso in eccesso. Se vogliamo dimagrire, a volte basta eliminare la cena tardiva dalla dieta. È abbastanza semplice ma efficace. Tuttavia, per la maggior parte delle persone che sono abituate a un pasto abbondante la sera, questo compito può sembrare impossibile. Ma c'è un segreto su come non mangiare di notte, e in questo articolo ti mostrerò un semplice e metodo efficace perdere peso, che è testato personalmente. Allo stesso tempo, non sentirai fame e disagio e inizierà il tanto atteso processo di perdita di peso.

Di solito ceniamo e dopo un po' andiamo a letto. Molte persone hanno fame appena prima di coricarsi e non riescono ad addormentarsi in uno stato di fame. Inizia il seguente scenario: andare al frigorifero, mangiare, calmare la psiche e dormire stomaco pieno. Il cibo per molti è una sorta di rimedio "calmante", che allo stesso tempo estingue la sensazione di fame, che inoltre non consente il sonno.

Se proviamo solo a dormire, usando la forza di volontà, superando la fame, è improbabile che ci riusciremo. E molto probabilmente il risultato sarà l'opposto. Gli estremi non portano da nessuna parte. Ma se soddisfiamo solo la nostra fame, possiamo addormentarci e ottenere la pace tanto attesa. Il segreto è semplice: non devi rifiutare la cena, devi solo sostituirla con cibo leggero questo toglierà solo la fame.

Come non mangiare di notte? Il modo più semplice.

In questo caso, consiglio di sostituire una cena tardiva con un bicchiere di kefir. Per cena tardi intendo lo stesso viaggio al frigorifero poco prima di coricarsi. Ad esempio, vieni dopo il lavoro e ceni alle 7-8 come al solito e alle 10, dopo aver visitato di nuovo il frigorifero, vai a letto. Qui alle 10 basta bere un bicchiere di kefir, lavarsi i denti e andare a letto. È tutto.

Ti può sembrare che un bicchiere di kefir non soddisfi tutti i tuoi bisogni, perché stavi per mangiare qualcosa di più sostanzioso e quando vedi un bicchiere di kefir, potresti pensare che non ti saturerà. Tuttavia, non è così, non appena bevi kefir, la fame passerà e questo è abbastanza per addormentarti. Bevi solo kefir e vai a letto.

Il kefir migliora la digestione, non è né un cibo né una bevanda, ma qualcosa nel mezzo, quindi non ti sentirai pesante o qualcosa del genere, e non carica lo stomaco. Fallo ogni giorno e scoprirai presto che questa "porzione" è sufficiente per una cena tardiva. E rinunciare gradualmente alla cena. Ho perso 10 kg in questo modo in due mesi, senza cambiare nulla nella mia vita. E la domanda "Come non mangiare di notte" non è più rilevante.

Se non ti piace il kefir, puoi provare qualcosa di diverso. Dovrebbe essere qualcosa di liquido, come un bicchiere di latte. Se un bicchiere di yogurt non ti satura, bevi di più, ma quanto basta per alleviare la fame. Dopo un po' ti basterà bere un bicchiere d'acqua la sera e ti basterà. Semplicemente sostituendo l'ultima cena con un bicchiere di liquido, inizierai a mangiare meno. E questo ti porterà automaticamente alla perdita di peso. Ora sai come non mangiare di notte.

2017-08-25 11:40:00

Direttore del Samara Research Institute
dietologia e dietoterapia,
medico Scienze mediche,
nutrizionista e psicoterapeuta
MM. Ginzburg

Paradossalmente, l'eccesso di cibo serale (zhora o zio Zhora nel linguaggio di chi sta perdendo peso) è guidato da quelle azioni che, secondo l'opinione di tutti, hanno lo scopo di proteggerci e salvarci da questo eccesso di cibo:

• Tentativi di vietarti di mangiare la sera
• Tentativi di vietarti le prelibatezze
• Cercando di non entrare in cucina e aprire il frigorifero
• Tenta di mangiare più cibo quando è ancora "possibile", ad esempio a 17 ore e 59 minuti.

In effetti, un problema. C'è un desiderio di mangiare di notte e la sera tre volte più forte che al mattino.

E tutto perché il tipo di cibo serale è naturale per una persona. Ci sono animali con un tipo di cibo notturno, ci sono con uno mattutino. E noi, dunque, con la sera. Come non mangiare di notte?

Confronta il tuo appetito al mattino e alla sera. Conosco parecchie persone a cui non piace fare colazione, mangiano per la prima volta da qualche parte più vicino alla cena. Ma qualcosa che non conosco nessuno a cui non piacerebbe cenare, mangiare la sera.

E a proposito, la stragrande maggioranza delle persone mangia anche la sera, prima di andare a letto, un'ora prima di coricarsi. E i tentativi di abbandonare questa tecnica, per così dire, "non mangiare dopo le sei", "come non mangiare di notte" portano a un'insopportabile diminuzione della qualità della vita e molto spesso si conclude con un guasto nelle primissime due settimane .

Ma anche l'eccesso di cibo di notte fa male. La sera, il corpo con tutti i suoi enzimi e ormoni viene utilizzato per l'accumulo di grasso e il ripristino delle riserve. Come dicono i medici, prevalgono gli effetti vago-insulari. E l'insulina è un ormone che promuove direttamente la formazione di grasso e ne previene la scissione.

Quindi eccolo qui: è brutto non mangiare di notte e non puoi mangiare troppo. Proviamo a cercare mezzo d'oro. E formuliamo il problema esattamente in questo modo: come non mangiare troppo orario serale e di notte.

Questo problema apparentemente irrisolvibile ha diverse soluzioni molto specifiche. E ora li consideriamo.

Ma prima, una nota.

Supponiamo che una persona mangi troppo ogni giorno e in grandi quantità. miglior risultato sarebbe così ricostruirlo in modo che ora non mangi mai troppo. Il risultato è meraviglioso, ma quasi irrealistico. E se così fosse?! Usando le nostre tecniche, una persona ora mangia molto meno e meno spesso. Questo è anche il risultato! E molto più reale e molto più persistente.

Le nostre tecniche possono essere divise in tre gruppi: nutrizionale, comportamentale e psicologico. Cominciamo con la dieta, come la più comprensibile.

Ricevimenti dietetici

1. "Perché non mangiare davvero troppo di notte, ma ... cibo a basso contenuto di grassi?!"

Aiuta, in generale, tutti.

Come è stato scoperto in tempi relativamente recenti, il grasso che ci portiamo addosso proveniva principalmente dal grasso che una volta mangiavamo. Se ne mangiassimo di meno, non ingrasseremmo così tanto. Altri componenti alimentari, in particolare proteine ​​e carboidrati complessi, sono piuttosto protettivi in ​​caso di sovrappeso. Più carne magra, ricotta, cereali, pasta e pane sono presenti nel cibo, meno è probabile sovrappeso. Inoltre, questi prodotti sono caratterizzati da una maggiore sazietà.

2. Spuntino e pasto a basso contenuto di grassi per la notte

E non ci sarà niente di male se, un'ora e mezza prima di coricarsi, mangi una fetta di carne con verdure e un panino alla crusca, bevi un bicchiere di kefir o un tè con il latte.

Un ottimo spuntino per la notte: 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi, latte al forno fermentato e grano saraceno bollito, oltre a un paio di cucchiai di muesli. Amalgamare il tutto, lasciare riposare per 5-6 minuti affinché il muesli si gonfi. Mangia lentamente. Il contenuto calorico di una porzione è di 130 kcal, il contenuto di grassi è di 3-4 g per porzione.

3. "Cena frazionata"

La sera, il corpo viene ricostruito per accumulare riserve. Tutto ciò che gli diamo sotto forma di cibo, lui, come un proprietario zelante, rimanda diligentemente a tempi migliori. E in questo senso, paradossalmente, il più grasso e cena più ricca più vuoi mangiare dopo un paio d'ore. Quindi, è improbabile che possiamo mangiare in una sola volta per l'intera serata. Cambiamo tattica. Mangiamo poco la sera, ma più volte.

A seguire, uno spuntino leggero, già a casa. Ora hai l'opportunità di fare alcune faccende domestiche. Inoltre, dopo 20-30 minuti, cena. Siamo d'accordo, quando sei già in parte sazio grazie agli spuntini, è molto più facile controllarti, scegliere di meno cibi grassi, mangiare di notte lentamente, lentamente.

Se ti senti pieno, salva il pasto per un secondo momento.

4. Ricevimento "Cibo vario"

Più componenti include il tuo pasto, più combinazioni di sapori contiene, più lentamente mangi di notte. Dopotutto, ogni volta che provi di nuovo il tuo piatto. Di conseguenza, mangi più velocemente e con meno cibo.

Dopotutto, spesso mangiamo troppo proprio a causa della monotonia della nostra dieta. Dopo le prime porzioni di tale cibo, ci abituiamo al suo gusto. Nuove porzioni non portano più nuove sensazioni gustative. Dimentichiamo il cibo di notte. Guardiamo la TV, parliamo e di notte mangiamo impercettibilmente molti eccessi.

Per diversificare la tua dieta, prova a combinare un paio di tipi di carne in un piatto, ad esempio, fette di vitello in umido e filetto di pollo, un paio di contorni, un cucchiaio di riso cotto e grano saraceno. Più un cucchiaio di lecho ai funghi, fagioli in scatola o mais, più verdure tagliate, più una fetta pane di crusca. Come stai? Ma in questa porzione raramente ci sono più di 200 calorie! Circa il 10% di ciò di cui abbiamo bisogno per la giornata, mangiamo di notte.

5. Ricevimento "Pre-pasto"

Il suo significato è il seguente.

Un piccolo spuntino composto principalmente da proteine ​​di qualità (preferibilmente animali) e carboidrati complessi(amidi) provoca un effetto che i nutrizionisti chiamano "massima sazietà con un minimo di calorie". Se 15-20 minuti prima di cena mangi una piccola porzione di carne magra, pesce o ricotta con pane, più un bicchiere di tè con latte o kefir (tutti insieme da qualche parte intorno alle 150-180 calorie), allora ne avrai abbastanza cena molto più velocemente, mangerai più lentamente, controllandoti facilmente.

A proposito, a volte con un buon effetto in questa tecnica, il cibo può essere sostituito con una bevanda. Ad esempio, bevi un bicchiere di latte prima di cena o un tè leggero con il latte. In molti hanno notato che anche un bicchiere di acqua minerale calda senza gas, bevuto a piccoli sorsi 15-20 minuti prima di cena, aiuta anche a ridurre leggermente l'appetito e a rendere più controllati gli alimenti.

Devo avvertirti: una porzione di succo o caffè forte prima di un pasto può aumentare l'appetito. Questi prodotti stimolano la secrezione del succo gastrico.

6. Accoglienza "Siamo soddisfatti del cibo di tutti i giorni e ci regaliamo una sorpresa"

Spesso mangiamo troppo, non perché vogliamo mangiare la sera, ma perché vogliamo mangiare.

La delicatezza è un tale alimento, il cui compito non è affatto quello di saturarci, nutrirci di energia, proteine ​​e vitamine. Il compito della delicatezza, con l'aiuto di un'abbondanza di sapori e aromi luminosi, è quello di provocare un piacere speciale, una gioia, migliorare il nostro umore, creare una sensazione di comfort.

Le prelibatezze sono sempre cibi eccessivamente grassi o eccessivamente dolci e spesso allo stesso tempo grassi e dolci. Ad esempio, salsiccia affumicata, caviale, cioccolato o pan di spagna.

La necessità di prelibatezze può essere maggiore o minore. Ma raramente qualcuno ha bisogno di delizie.

Le persone che sono disturbate da qualcosa mangiano, a volte di notte, più prelibatezze, le persone che sono meno calme. È nell'abuso di tale cibo che ragioni psicologiche chili in più. Ma puoi correggere l'eccesso di cibo con l'aiuto della nutrizione.

Non mangiare dolcetti a stomaco vuoto e di notte. Non trasformarti in dolcetti autogestione cibo. Mangiateli in piccole quantità a fine pasto, dopo esservi sazi di cibi quotidiani, cioè poco grassi e poco dolci. Mangiateli lentamente, assaporando ogni boccone. Quindi ne hai abbastanza di una piccolissima quantità di cibo delizioso, goditi il ​​loro gusto. E nessun rischio di chili di troppo.

Tecniche comportamentali

Qui avremo tecniche accomunate dal tema "come comportarsi per non mangiare troppo la sera". Questi trucchi funzionano. Ma non avvicinarti a loro con grandi aspettative. Il loro compito non è quello di escludere completamente i pasti a tarda notte. Il loro compito è snellire questo alimento, renderlo meno abbondante e untuoso.

7. Ricevimento "Cammina prima di andare a letto"

È stato notato che l'eccesso di cibo serale è associato non tanto al desiderio di averne abbastanza, ma al desiderio di calmarsi. Mangiare di notte è confortante. Questo è, per così dire, un antidepressivo domestico.

Ma non solo il cibo calma, una passeggiata serale calma. Sul aria fresca. Passo frettoloso. Se dopo una passeggiata del genere hai voglia di mangiare, sarà molto più facile per te controllare la tua alimentazione, avrai bisogno di meno cibo durante la notte e prelibatezze.

8. Ricevimento "Deliziamo il corpo, non lo stomaco"

Lenire e ridurre il bisogno di dolcetti Un piacevole bagno con oli essenziali, doccia, massaggio. Chiamano il flusso piacevoli sensazioni dalla pelle. Di conseguenza, abbiamo bisogno di meno impulsi dagli organi digestivi.

9. Ricevimento "Cammina = dimagrisci"

Come notato, il carico di moderata intensità aumenta l'umore, un senso di vivacità e ... riduce l'appetito. Il fatto è che un tale carico stimola la scomposizione del grasso immagazzinato e quindi riduce la necessità di cibo come fonte di energia.

Più miglior esempio un tale carico, questa è camminata benessere. L'impulso all'altezza del carico non è superiore a 110 per 1 minuto, le sensazioni sono solo piacevoli. Nessuna mancanza di respiro, nessun battito cardiaco. La respirazione dovrebbe essere sufficiente per mantenere una conversazione semplice. La sensazione di allegria e tono dopo la fine di un tale allenamento dovrebbe essere più alta di prima. Il meglio è camminare in salute, tapis roulant o cyclette. Durata 20-30 minuti al giorno. Tempo ottimale per le classi 19-20.

Devo avvertirti: carichi intensi e super intensi, con mancanza di respiro e sudore, anzi, al contrario, porteranno ad un aumento dell'appetito e un'alimentazione incontrollata.

10. “Per non mangiare la sera, andiamo a letto presto”

Inoltre, un sonno adeguato facilita notevolmente il controllo del peso. Probabilmente perché in questo caso abbiamo un tono più alto e umore migliore. E ancora, abbiamo bisogno di meno cibo per migliorare questo stato d'animo.

Metodi psicologici.

Si riferiscono principalmente alle nostre idee, al modo di pensare. Dopotutto, molto spesso mangiamo troppo perché è il più vicino al nostro modo di pensare. Lo trasmettiamo perché altrimenti per noi sarebbe anche peggio...

Il cibo ha molte cosiddette proprietà superpreziose. Ad esempio, il cibo aiuta a calmare, alleviare l'ansia, comunicare con amici o persone care, salvarci dalla noia e così via.

Di queste situazioni ce ne sono parecchie e spesso, per capirci e aiutarci, abbiamo bisogno della partecipazione di uno psicologo o psicoterapeuta. Ma aiutano anche le tecniche di cui abbiamo già parlato sopra (dietologiche e comportamentali). Qui prenderemo in considerazione una situazione specifica per coloro che seguono il peso troppo da vicino e severamente:

L'eccesso di cibo è il frutto dell'eccesso di cibo.

La persona fa del suo meglio per non mangiare troppo di notte. Ogni volta giura a se stesso che oggi sopravviverà sicuramente. E si blocca ogni volta. Come mai? Sì, perché è costantemente costretto a pensare a ciò che non può, a tenerlo costantemente nei suoi pensieri e nella memoria. Gli psicologi chiamano questa fissazione dolorosa. E si sviluppa Circolo vizioso- più luminosa è l'immagine del proibito nella testa, più forza mentale devi spendere per proibirlo. Ma più forte proibisci, più l'immagine del proibito appare nella tua testa in tutti i colori ricchi. I pensieri sul proibito acquistano il carattere di un'ossessione. Ma, come sai, l'unico modo evitare l'ossessione è soccombere ad essa. E inevitabilmente arriva un crollo e l'eccesso di cibo. Gli eventi si sarebbero sviluppati diversamente se una persona sapesse fin dall'inizio che non c'è nulla di proibito, che è possibile mangiare di notte. Qui avrebbe già intrapreso la strada del ragionevole compromesso. Puoi mangiare la sera, ma troppo cibo di notte disturberà inevitabilmente il sonno e provocherà incubi. MA brutto sogno rovinare il tuo umore per il giorno successivo. E a proposito, ti farà mangiare ancora di più.

Quindi, se SAI cosa puoi mangiare di notte, mangi un po'. Se pensi che sia IMPOSSIBILE, ti abbatti costantemente e mangi molto. Chiamiamo questo trucco

11. "So che posso fare qualsiasi cosa!"

E un altro trucco, sempre dalla categoria psicologica -

12. "Una vita attiva ricca di eventi non lascia tempo, energia e il bisogno di mangiare troppo"

Qui, guarda tu stesso - teatri, mostre, centri di intrattenimento, altri tipi di svago, tutto ciò ridurrà il bisogno di cibo durante la notte, come cura per la noia e il cattivo umore.

Come completamento.

Ecco una dozzina di trucchi. Ma possono avere 15 e 20 e 25 anni. Non c'è niente che ti impedisca di usarli in combinazione, come un pasto a basso contenuto di grassi, un piccolo spuntino leggero la sera, una passeggiata prima di andare a letto, un bagno rilassante. O un allenamento come salute a piedi, spuntino leggero, andare al cinema, un altro spuntino leggero già 30-40 minuti prima del pasto. E così via.

Devi dirlo eccesso di cibo serale un bel po' di ragioni che a volte appaiono in una combinazione bizzarra. Inoltre, alcune persone hanno maggiori probabilità di avere una ragione, mentre altre ne hanno altre. Di conseguenza, la correzione persone diverse sarà diverso. Alcuni approcci sono più adatti per alcuni e altri per altri.

Dottore in Scienze Mediche, nutrizionista Mikhail Ginzburg,

"Il cioccolato è due volte più gustoso, se è impossibile di notte" - questo probabilmente è familiare a tutti. Stai mentendo se dici che non hai mai mangiato a tarda sera o, con il favore della notte, ti sei recato in frigorifero in cerca di qualcosa di dannoso. È vero, dopo tali incursioni, il senso di colpa e la paura degli odiati chilogrammi sono ancora per molto tempo non lasciare la notte zhrunishku.

E questo è del tutto giustificato, perché mangiare di notte non solo fa lavorare lo stomaco di notte, quando è già ora che si riposi, ma ci fa anche ingrassare. Per smettere finalmente di mangiare la sera, non devi far altro che leggere il nostro articolo. Il risultato è garantito.

Non stare sveglio a cena

Non cenare troppo tardi, altrimenti rischi di sederti a tavola in compagnia dei tuoi cari fino a notte fonda e di mangiare tanto in eccesso. Lo stesso vale per guardare film, leggere libri e navigare in Internet: più sei distratto dalla tua cena, maggiore è il rischio di andare a letto con la pancia piena.

Per evitare che ciò accada, cercate di separare il tempo del tempo libero e il tempo dell'ultimo pasto: in questo modo imparerete a mangiare per soddisfare la vostra fame, e a non "cogliere" un piacevole passatempo.

Affronta la tua fame emotiva

La sera spesso sperimentiamo la cosiddetta fame emotiva. Ad esempio, alle donne piace "cogliere" l'insoddisfazione per se stesse, problemi psicologici e lo stress a cui sono esposti più degli uomini.

L'unico modo per risolvere il problema dell'eccesso di cibo emotivo è sbarazzarsi della sua fonte. Sii onesto con te stesso e prima di mangiare qualcosa la sera, chiediti se vuoi davvero mangiare.

Programma i tuoi pasti

Il motivo dell'appetito notturno incontrollato risiede spesso nell'errata pianificazione dei pasti: se hai pranzato a mezzogiorno e da allora non hai mangiato nulla, non sorprende che tu voglia mangiare qualcosa di soddisfacente prima di andare a letto.

Non aver paura di mangiare dopo le sei, l'importante è mangiare 3-4 ore prima di coricarsi per non sovraccaricare apparato digerente. Per cena scegli pasti proteici con calorie moderate. Pesce magro con verdure ottima opzione per una cena ricca e leggera.

Cerca di mangiare in modo equilibrato

Una quantità sufficiente di proteine, grassi, verdure e fibre nella dieta - principio principale alimentazione equilibrata. I nutrienti sani aiutano a tenere sotto controllo gli ormoni e la glicemia, così non avrai fame nel tardo pomeriggio.

È molto utile mangiare tre volte al giorno e durante la colazione appoggiarsi carboidrati sani e cena - per le proteine.

Cerca di non fare uno spuntino

Gli spuntini sono necessari per non morire di fame tra i pasti, ma se questi ultimi sono soddisfacenti ed equilibrati, non vorrai mangiare nient'altro.

Cerca di escludere gli spuntini dalla tua dieta: un tempo di digiuno salutare consentirà al corpo di elaborare completamente lo zucchero e avviare processi di combustione dei grassi in modo tempestivo, il che significa che la sera il tuo appetito sarà moderato e puoi facilmente rimanere senza cibo fino al mattina.

Non saltare la colazione

Non a caso, i medici consigliano di non saltare la colazione: questo buona abitudine può influenzare notevolmente la sensazione di fame e sazietà durante il giorno.

Innanzitutto, non devi aspettare fino a sera per recuperare il ritardo sulla giornata. E in secondo luogo, la consapevolezza con cui hai iniziato la giornata colazione abbondante e l'assenza di picchi di glucosio ti aiuterà a controllarti la sera, quando il corpo non ha più bisogno di così tanta energia.

Ma cosa succede se il cibo costantemente... interrompe tutto il sonno? con permanente o attacchi periodici la fame, che peggiora di notte, ha affrontato molti di noi. Di norma, finiscono con "remissioni", ma riprendono quando vari problemi. Violazione della dieta, superlavoro, mancanza di attività fisica e, di conseguenza, non è possibile addormentarsi a causa di un'acuta sensazione di fame. Alcuni si svegliano nel cuore della notte con un appetito da lupo, ma in realtà questo accade meno spesso.

Come smettere di mangiare la sera: una cattiva abitudine

L'abitudine di razziare il frigorifero a notte fonda non puoi davvero chiamarlo normale. Ma l'appetito sorge all'improvviso e ci perseguita inevitabilmente. Non si tira quasi mai indietro da solo e quasi sempre sconfigge buon senso. I suoi effetti a breve termine - insonnia, senso di colpa e profondo rimorso per ciò che hanno fatto, a lungo termine - sovrappeso e disturbi cronici funzioni digestive.

Inoltre, se vuoi perdere peso, devi monitorare non solo il numero di calorie e la qualità del cibo, ma anche i tempi dei pasti. Consenti a te stesso di mangiare solo durante le ore diurne, quindi otterrai un grande successo. E se hai l'abitudine di mangiare di notte, prima di tutto devi stabilire la causa di questi "attacchi" e poi imparare come affrontarli.

Come smettere di mangiare di notte: alla ricerca della causa dell'appetito

Se le incursioni notturne sul frigorifero sono diventate un'abitudine, è necessario determinare la causa del loro verificarsi: questo aiuterà a far fronte rapidamente agli attacchi notturni di fame e ti consentirà di smettere di mangiare di notte. Processi fisiologici I meccanismi alla base di questo fenomeno non sono ancora del tutto chiari, ma molto probabilmente vi prendono parte sostanze che regolano i meccanismi di ricompensa nel cervello, come gli ormoni della "fame" e alcune altre sostanze simili agli ormoni. Spesso ci alziamo per mangiare la sera, non per fame, ma per stress o jet lag. E cos'altro può farci mangiare la sera?

Come smettere di mangiare di notte: regolare i bioritmi

Come è già diventato chiaro, nella maggior parte dei casi di eccesso di cibo notturno, la colpa è delle interruzioni nei bioritmi. Numerosi studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone si trova più produttiva all'inizio della giornata o alla sera tardi, una preferenza che nella scienza è nota come "cronotipo". In effetti, molti studi hanno studiato gli effetti dei cronotipi, ma fino ad ora nessuno ha cercato le ragioni di queste differenze. E solo di recente è diventato chiaro cosa distingue "allodole" e "gufi". Una nuova ricerca mostra che i nottambuli non sono da biasimare per non essere in grado di svegliarsi al mattino perché sono stati svegli tutta la notte: sono semplicemente geneticamente predisposti ad essere più produttivi di notte.

Integratori di melatonina, che sono già ampiamente utilizzati, e nuovi farmaci potrebbero anche aiutare le persone a "superare" il loro cronotipo. Anche se suona un po' intimidatorio, potrebbe prevenire intera linea malattie come l'obesità e la depressione - queste sono state più volte associate a "malfunzionamenti" nel nostro orologio interno.

Come smettere di mangiare la sera: tieni conto del fattore stagionale

Tuttavia, i fallimenti non si verificano solo nei ritmi circadiani, ma spesso vengono violati anche i ritmi stagionali: la necessità di ridurre l'attività e aumentare le calorie durante il periodo freddo è causata sia storicamente che fisiologicamente. Dopotutto, per molti secoli i nostri antenati hanno considerato la loro vita non in anni, in anni. Dall'aratura alla raccolta è durato vita attiva, gli inverni sembrano aver aspettato, traboccando. Nel nostro caso, tutto risulta esattamente il contrario. In estate, non vediamo l'ora di andare in vacanza al mare mite e guadagniamo soldi per questo lusso solo in autunno e in inverno. Ma in natura, questo è un periodo di letargo. Il nostro corpo, al passo con tutta la natura, cade in un'animazione sospesa di luce: il metabolismo rallenta, il lavoro inizia in modalità di risparmio energetico. Le ore di luce ridotte sembrano dettare: "Mangia e riposa!"

Infatti, da sonnolenza aumentata e attacchi di fame notturna in periodo invernale soffri dove più persone. Inoltre, gli uomini sopportano questa condizione in modo più grave, mentre le donne hanno maggiori capacità di adattamento del corpo. C'è anche una tale diagnosi: stagionale disturbo affettivo. È associato a una mancanza luce biancaè lo spettro caratteristico di i raggi del sole, la normale luce elettrica non la sostituisce. I nostri occhi sono direttamente collegati al cervello. E se non c'è abbastanza luce bianca, allora c'è uno stato di sonnolenza, debolezza, depressione.

La mancanza di luce non è l'unica causa di questa sindrome fenomenale. diventa meno vitamine. Questo è anche irto di debolezza, letargia e diminuzione della pressione. Un altro fattore importante sonnolenza invernale: dormiamo più a lungo, ma... non dormiamo abbastanza. Gli esperti del sonno chiamano questo problema sonno notturno di scarsa qualità. Cercando di riscaldarsi, molte finestre si chiudono ermeticamente fino alla primavera. Di conseguenza, l'aria nella camera da letto ristagna - soffocante e durante il sonno non riceviamo abbastanza ossigeno. Altro fattore spiacevole: termosifoni e termosifoni caldi asciugano l'aria, creando condizioni molto scomode per dormire. Dovrebbe esserci abbastanza aria e luce nella stanza: apri le finestre, apri le tende o accendi l'elettricità. Inoltre, se soffri in modo particolarmente acuto di mancanza di sole, acquista lampade speciali che illuminano lo spettro solare e la tua salute migliorerà rapidamente e notevolmente, il regime migliorerà e smetterai di rapinare il frigorifero di notte.

Come smettere di mangiare la sera: una strategia a turni

Quindi, con le ragioni, tutto più o meno è diventato chiaro e, ovviamente, abbiamo cercato di eliminarle, o almeno di correggerle. Ma cosa fare quando la fame si sveglia ancora di notte con (non)invidiabile regolarità?

1. Prima di tutto, è necessario stabilire una chiara routine quotidiana e mangiare alla stessa ora. Usa la regola dei 10 minuti per allenarti a svegliarti normalmente al mattino. È molto semplice: imposta la sveglia 10 minuti prima ogni giorno. Di conseguenza, in una settimana sarai in grado di alzarti un'ora prima senza affaticare il tuo corpo. Vale anche la pena provare a seguire il principio di base nutrizione frazionata- mangiare piccole porzioni 4-5 volte al giorno: di norma, questo riorganizza rapidamente il corpo in modo che smetta di svegliarti di notte con una sensazione di fame.

2. Allo stesso tempo, devi aumentare attività fisica(soprattutto se lavori in un ufficio). Al mattino e durante il giorno, fai un allenamento leggero, oltre a fare esercizio ogni giorno o più volte alla settimana.

3. Non dovresti andare subito a tavola dopo essere tornato a casa dal lavoro: un panino intercettato in quei momenti satura per un po', ma dopo provoca solo attacchi di fame notturni. Arrivando a casa, devi rilassarti in silenzio per 15-20 minuti o fare una doccia - e solo allora iniziare a preparare e mangiare una cena completa.

4. saggezza popolare consiglia di dare la cena al nemico. Non ascoltare! Non privarti della cena. Il popolare principio del "non mangiare dopo le sei" porta al fatto che la sensazione di fame non ti permette di addormentarti o ti sveglia nel cuore della notte. Per non mettere a rischio la tua figura e la tua salute, dovresti mangiare 3-4 ore prima di andare a letto. La cena dovrebbe includere una combinazione di proteine, verdure e carboidrati complessi (noci, legumi, bacche, frutta). Cena leggera puoi mangiare 2-3 ore prima di coricarti, ma assicurati di escludere dolci e bibite da esso. Prova a mangiare più verdure per cena: sono ricche di fibre, che aiutano a rallentare la digestione, il che significa una sensazione di sazietà.

5. Dopo cena, organizza una passeggiata all'aria aperta per 20-30 minuti, dopodiché, poco prima di andare a letto, sarà utile bere una tazza di tisana profumata con erbe lenitive(ad esempio, una tale combinazione si è dimostrata valida: camomilla, tiglio, melissa, valeriana). Migliora la qualità del sonno e le docce di contrasto.

6. Dovresti cercare di andare a letto presto: se ti addormenti prima di mezzanotte, gli attacchi di fame notturni non avranno il tempo di manifestarsi dopo cena e il tuo sonno sarà più forte. La persona media impiega circa 6-8 ore per controllare completamente il proprio appetito. buona dormita ogni notte.

7. Se la sensazione di fame è così acuta da non permetterti di addormentarti, la forza di volontà non aiuterà qui - in questo caso, non dovresti torturarti. È meglio bere mezzo bicchiere d'acqua e attendere 10-15 minuti. Se la fame persiste, puoi mangiare dello yogurt magro o della ricotta o bere un bicchiere di latte con miele.

E ancora una cosa: se non riesci a far fronte agli attacchi di fame notturna in una sera, non puoi rimproverarti e limitare il cibo per tutto il giorno successivo. Ciò contribuisce allo sviluppo dei sensi di colpa e di insoddisfazione e ritorna al problema dell'alimentazione stressante.

Una corretta alimentazione per eliminare il cibo durante la notte

Cibo prima dei pasti

Vale la pena provare a consumare qualsiasi prodotto venti minuti prima di un pasto. Un tale piatto preliminare può essere: un bicchiere di latte, acqua minerale, un pezzo di pesce, una porzione di carne magra, una combinazione di pane con ricotta e kefir. Se forniamo al corpo proteine ​​animali e amido allo stesso tempo, questo darà una sensazione di sazietà e un minimo di calorie.

cibo a basso contenuto di grassi

Questo consiglio utile non è rifiutare la cena, ma mangiare cibi magri la sera. Questi includono carne magra, ricotta a basso contenuto di grassi, cereali bolliti in acqua e altri piatti leggeri.

Cosa puoi mangiare prima di andare a letto?

Non fa affatto paura mangiare un po' di carne magra e una piccola porzione di verdure un paio d'ore prima di coricarsi. Come cena, puoi anche usare una porzione da cinquanta grammi di ricotta insieme a grano saraceno bollito, latte cotto fermentato e due cucchiai di muesli. Con un contenuto calorico di centotrenta kcal, il contenuto di grassi di una tale cena sarà di soli tre o quattro grammi.

Come cenare?

Puoi provare a mangiare piccole porzioni più volte. Finito il lavoro, la sera, mangiamo una porzione di muesli o yogurt. Quando torniamo a casa dal lavoro, mangiamo un pasto leggero. Passa mezz'ora e inizia la normale cena.

dieta ricca

Dovresti aggiungere costantemente varietà al tuo menu, in modo che i pasti consistono il più possibile Di più prodotti diversi. Ad esempio, un piatto può non essere composto da due o tre tipi di verdure, ma da un numero molto maggiore di esse.

chicche

Se non riusciamo a capire come non mangiare di notte, allora forse non è affatto fame, ma un desiderio frenetico di mangiare un bocconcino. Forse non dovresti privarti delle tue prelibatezze preferite e soffrire. È meglio smettere di abusarne, mangiando a poco a poco e con piacere prelibatezze grasse o dolci.

tisane

In alcuni casi, quando devi rinunciare al cibo serale, aiuta tè alle erbe. Ad esempio, il tè alla menta.

Niente spezie per cena

Non c'è bisogno di usare le spezie quando si prepara la cena, per non generare aumento dell'appetito e non provocare un'irresistibile sensazione di fame.

Bonus dopo pasto

Come dessert a fine pasto, per migliorare l'umore ed eliminare la fame notturna, puoi utilizzare una piccola tavoletta di cioccolato fondente, la tua frutta preferita o uno yogurt magro.

Come non mangiare la sera: sbarazzarsi di questo dipendenza rigoroso rispetto dieta corretta alimentazione e cambiamenti nello stile di vita

Comportamento e lavoro su te stesso rispetto a mangiare di notte

Comportamento corretto per evitare di mangiare di notte

Escursionismo

Per aumentare l'importo attività fisica Inizia a camminare di più. Questo fornirà buon umore, diminuzione dell'appetito e vigore costante. Ma devi camminare moderatamente, senza fanatismo.

Una passeggiata serale

Nei casi in cui l'eccesso di cibo prima di andare a letto non si verifica per fame, ma sullo sfondo di un desiderio di calma. Devi prendere l'abitudine di camminare la sera. Nel tempo, puoi scoprire che non solo una cena abbondante può portare pace, ma anche questo piacevole passatempo.

piacere corporeo

È necessario bloccare il canale per ottenere sensazioni piacevoli dal riempimento serale dello stomaco cambiando comportamento. Invece di mangiare, dovresti provare a trarre piacere dalla beatitudine del corpo: fai un massaggio, fai una doccia o immergiti in un bagno con oli aromatici.

Prima di coricarsi

Chi va a letto prima mangia di meno. Dovuto Buona Notte il corpo sarà sano e in questo contesto è molto più facile controllare il peso.

aromaterapia

Hai bisogno di distrarti la sera con qualcosa di molto piacevole e utile. Lampade o bastoncini profumati sono un'arma potente contro l'eccesso di cibo serale. Vale la pena dare la preferenza alle opzioni aromatiche rilassanti, come camomilla, lavanda, menta.

Psicologia contro il mangiare di notte

Sì - possibile

Se sei sicuro che è assolutamente impossibile mangiare di notte, sicuramente si verificheranno dei guasti. Se sappiamo che nulla è proibito, non mangeremo troppo.

Non c'è tempo per mangiare

Devi guidare te stesso in una struttura tale che non c'è più tempo per mangiare troppo. Ad esempio, puoi fare cose piacevoli, come andare a mostre e musei interessanti, andare al cinema oa teatro.

Nascondere il cibo

Non è necessario mettere in luoghi ben visibili prodotti dannosi per la figura con un contenuto calorico significativo. Davanti agli occhi dovrebbero esserci sempre verdure, frutta e altre utilità, il cui spuntino è innocuo.

Promemoria in cucina

È una buona idea mettere un promemoria del comportamento corretto sotto forma di testo direttamente sul frigorifero e prestare attenzione in caso di desiderio di azioni sbagliate.

Foto di avversione all'eccesso di cibo

Questo modo interessante aiuta alcuni: decorare la cucina con fotografie di donne oscenamente grasse che hanno un maggiore appetito e forme ovviamente poco attraenti. Se questo non funziona bene, dovresti provare a motivarti con fotografie con belle e donne magre come mi piacerebbe essere.

Fiducia in se stessi

È necessario in ogni modo ispirare fiducia nel tuo fascino sconfinato, al di là dell'attrattiva, della bellezza irresistibile e dell'invidiabile armonia. Una persona del genere non pensa a come non mangiare di notte: semplicemente non può permettersi di mangiare troppo a scapito della sua figura.