Negli anni '70 apparve una teoria della nutrizione motivata sperimentalmente dallo scienziato russo Alexander Mikhailovich Ugolev e il termine "alimentazione adeguata". Ugolev attribuiva la massima importanza al bisogno umano individuale di risorse energetiche e plastiche e sostanze zavorra che garantiscano una pulizia regolare dell'intestino (ad esempio fibre).

Secondo la teoria di un'alimentazione adeguata, questo fabbisogno individuale dipende da fattori quali il sesso, l'età, la regione di residenza, la natura del lavoro, la presenza di fattori di lavoro dannosi, ecc. Ad esempio, una persona ha bisogno di dieci volte più vitamina C quando è malato. L'allenamento attivo con elementi di allenamento della forza aumenta la necessità di magnesio fino a cinque volte. E con il caldo, la necessità di proteine ​​diminuisce, ma la necessità di potassio e sodio aumenta in modo significativo.

Leggi di un'alimentazione adeguata

1. La legge del bilancio energetico. Il cibo dovrebbe contenere tanta energia quanta ne spende il corpo umano.

2. La legge dell'equilibrio chimico. Per mantenere il normale funzionamento del corpo è necessaria una certa quantità di sostanze plastiche. Alcuni di essi sono sintetizzati dal corpo stesso, altri devono provenire dall'esterno, con il cibo. Ad esempio, dieci aminoacidi essenziali: se non entrano nell'organismo nella giusta quantità, la sintesi proteica viene interrotta, che a sua volta porta a varie malattie.

3. La necessità delle proprietà regolatorie degli alimenti, ovvero l'effetto sul metabolismo. Ad esempio, l'aminoacido arginina ha un pronunciato effetto endocrino regolatorio, che colpisce il metabolismo e la produzione dell'ormone della crescita.

In generale, il cibo dovrebbe contenere l'insieme e la quantità necessari di macro e micronutrienti. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla presenza nella dieta di sostanze zavorranti, come le fibre. Non viene assorbito nel flusso sanguigno e non fornisce energia, tuttavia il corpo ne ha bisogno, perché ha importanti proprietà regolatorie. In primo luogo, la fibra migliora la motilità gastrointestinale. In secondo luogo, come prebiotico, migliora la crescita della microflora intestinale, che produce beta-globuline, mediatori tra la microflora intestinale e il sistema immunitario. Quindi, consumando la fibra nella giusta quantità, possiamo migliorare le proprietà protettive dell'organismo. Infine, la fibra ha una proprietà assorbente: assorbe parte del colesterolo dalla bile, abbassando così il livello di colesterolo nel sangue.

Per garantire la presenza di tutti i macro e micronutrienti necessari negli alimenti, si consiglia di assumere le vitamine quotidianamente, indipendentemente dalla stagione: l'organismo ne ha sempre bisogno, in qualsiasi stagione. Tutti coloro che praticano yoga hanno bisogno di consumare abbastanza vitamina C, che influisce sulla sintesi del tessuto connettivo.

Poiché le diete vegetariane sono a basso contenuto di proteine ​​animali, è necessaria una fonte aggiuntiva di proteine, come le proteine ​​del siero di latte. Puoi preparare un cocktail di proteine ​​del siero di latte e kefir.

15.4. CIBO

La nutrizione è un processo di assunzione, digestione, assorbimento e assimilazione da parte dell'organismo dei nutrienti necessari per compensare il dispendio energetico, costruire e ripristinare cellule e tessuti del corpo, implementare e regolare le funzioni corporee. Questa sezione si occupa solo dei requisiti generali per il rapporto tra i nutrienti nella dieta e il loro contenuto calorico totale. Le sostanze nutritive (alimentari) sono chiamate proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, vitamine e acqua, assimilate durante il metabolismo nel corpo. Nella maggior parte dei casi, il cibo è una miscela di una serie di sostanze nutritive.

A. Alimentazione ottimale dovrebbe contribuire al mantenimento della buona salute, al superamento di situazioni difficili per l'organismo, al mantenimento della salute e alla massima aspettativa di vita. Negli adulti, l'alimentazione fornisce un peso corporeo stabile, nei bambini - crescita e sviluppo normali.

Secondo I.I. Mechnikov, "l'alimentazione è la più intima delle interazioni umane con la natura", la sua violazione può diventare la base per lo sviluppo della patologia. L'assunzione insufficiente di cibo o di alcuni componenti alimentari può portare ad un aumento della fatica, alla perdita di peso e alla resistenza alle infezioni e, nei bambini, all'inibizione della crescita e dello sviluppo. D'altra parte, l'eccesso di cibo può creare disagio all'apparato digerente, contribuire alla comparsa di sonnolenza, ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie. In particolare, l'obesità, associata ad un aumento del contenuto calorico degli alimenti e all'inattività fisica (“compagni di civiltà”), porta ad un aumento della pressione sanguigna, allo sviluppo di pericolose malattie e ad una limitazione dell'aspettativa di vita.

La quantità di cibo assunta per una persona non è solo un mezzo per soddisfare i bisogni nutrizionali, ma può anche essere associata a disagio emotivo, imitazione, abitudine, mantenimento del prestigio, nonché con usanze nazionali, religiose e di altro tipo. L'imposizione del cibo ai bambini nei primi anni di vita può portare alla formazione di una forte traccia (imprinting) per gli anni successivi e ad un aumento della soglia di saturazione.

B. I principi fisiologici di base di un'alimentazione adeguata sono i seguenti. 1. Il cibo deve fornire sufficiente energia all'organismo, tenendo conto dell'età, del sesso, dello stato fisiologico e del tipo di lavoro.

2. Il cibo dovrebbe contenere la quantità e il rapporto ottimali tra i vari componenti per i processi di sintesi nel corpo (il ruolo plastico dei nutrienti).

3. La razione alimentare deve essere adeguatamente distribuita nell'arco della giornata. Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di questi principi.

Principio uno. I componenti organici degli alimenti - proteine, grassi e carboidrati - contengono energia chimica, che nell'organismo, essendo convertita, viene utilizzata principalmente per la sintesi di composti macroergici.

Il contenuto energetico totale della dieta e la natura dei nutrienti dovrebbero corrispondere alle esigenze dell'organismo. Il contenuto calorico della dieta degli uomini è in media del 20% in più rispetto alla dieta delle donne, il che è dovuto principalmente al contenuto più elevato*! tessuto muscolare e una maggiore percentuale di lavoro fisico negli uomini. Tuttavia, gli stati di gravidanza e allattamento aumentano anche il fabbisogno di nutrienti della donna in media del 20-30%.

Il parametro più importante che determina il livello di consumo energetico e il contenuto calorico della dieta di una persona è la natura del suo lavoro. In tavola. 15.3 mostra gli standard nutrizionali medi per una persona con un peso corporeo di circa 70 kg secondo la sua professione.

Per primo gruppo le professioni includono la maggior parte dei medici, insegnanti, spedizionieri, segretari, ecc. Il loro lavoro è mentale, l'attività fisica è trascurabile. secondo gruppo sono lavoratori del settore dei servizi, industrie di catena di montaggio, agronomi, infermieri, il cui lavoro è considerato fisico leggero. Per terzo gruppo le professioni includono venditori di negozi di alimentari, operatori di macchine, montatori, chirurghi, autisti di trasporti. Il loro lavoro è equiparato a un lavoro medio-pesante

rottami fisici. Per quarto gruppo includono lavoratori edili e agricoli, operatori di macchine, lavoratori dell'industria petrolifera e del gas, il cui lavoro è fisico duro. quinto gruppo rappresentano le professioni di minatori, operai siderurgici, muratori, caricatori associati a lavori fisici molto duri.

Uno dei criteri per il rispetto dell'alimentazione umana con il primo principio energetico è il mantenimento di un peso corporeo stabile in un adulto. Il suo valore ideale (corretto) è quello che offre la maggiore aspettativa di vita. Normale è il valore del peso corporeo, che differisce dall'ideale di non più del 10%.

Determinazione del peso corporeo (ideale) corretto. Il peso corporeo approssimativo corretto può essere calcolato da Metodo di matrimonio, sottraendo 100 dalla lunghezza del corpo in centimetri. Poiché molti ricercatori considerano sovrastimati gli indicatori determinati da questo metodo, è stata adottata una correzione per la lunghezza del corpo: se la lunghezza è 166-175 cm, non 100, ma 105 viene sottratto dal suo valore, ma se il corpo la lunghezza supera i 175 cm, sottrarre 110.

gode di grande popolarità Indice Quetelet, calcolato come quoziente del peso corporeo diviso per il quadrato della lunghezza del corpo. Il risultato della più grande osservazione prospettica decennale nella storia di 2 milioni di norvegesi ha permesso di stabilire che i valori dell'indice Quetelet erano compresi tra 22 e 30 unità. co-

corrispondono alla mortalità più bassa. Tuttavia, con un aumento dell'indice a 24 o più, l'incidenza della malattia coronarica aumenta, poiché questa è combinata con disturbi dello stato ormonale e del metabolismo lipidico caratteristici di questa patologia.

Secondo il primo principio tutte le spese energetiche del corpo possono essere formalmente coperte da un nutriente, ad esempio il più economico: i carboidrati (la regola dell'isodinamica). Tuttavia, questo è inaccettabile, poiché i processi di sintesi (il ruolo plastico dei nutrienti) saranno interrotti nel corpo.

Principio due un'alimentazione adeguata consiste nel rapporto quantitativo ottimale di vari nutrienti, in particolare i principali macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Allo stato attuale, è considerato normale che un adulto abbia un rapporto di massa di queste sostanze corrispondente alla formula 1: 1,2: 4,6.

scoiattoli, o proteine ​​(dalla parola greca protos - prima), - la parte più importante del cibo umano. Organi e tessuti, caratterizzati da un elevato metabolismo proteico: l'intestino, tessuto ematopoietico, è particolarmente dipendente dall'assunzione di proteine ​​dal cibo. Quindi, con carenza di proteine, atrofia della mucosa intestinale, può svilupparsi una diminuzione dell'attività degli enzimi digestivi e del malassorbimento.

La riduzione dell'assunzione di proteine ​​e un ridotto assorbimento del ferro porta all'inibizione dell'emopoiesi e della sintesi di immunoglobuline, allo sviluppo di anemia e immunodeficienza e alla disfunzione riproduttiva. Inoltre, i bambini possono sviluppare disturbi della crescita, a qualsiasi età: una diminuzione della massa del tessuto muscolare e del fegato, una violazione della secrezione di ormoni.

L'assunzione eccessiva di proteine ​​con il cibo può causare l'attivazione del metabolismo degli aminoacidi e del metabolismo energetico, un aumento della formazione di urea e un aumento del carico sulle strutture renali, seguito dal loro esaurimento funzionale. Come risultato dell'accumulo nell'intestino dei prodotti della scissione incompleta e della putrefazione delle proteine, può svilupparsi intossicazione.

La quantità di proteine ​​nella dieta non dovrebbe essere inferiore a un certo valore, chiamato minimo proteico e corrispondente all'assunzione di 25-35 g (in alcune categorie di persone - fino a 50 g o più) di proteine ​​al giorno. Questo valore può supportare

bilancio azotato solo in condizioni di riposo e di ambiente esterno confortevole. Ottimale proteico dovrebbe essere grande. Se tutte le proteine ​​fossero complete, questo valore sarebbe compreso tra 30 e 55 g. Ma, poiché il normale cibo umano contiene anche proteine ​​difettose, la quantità totale di proteine ​​nella dieta dovrebbe corrispondere all'11-13% del contenuto calorico di la dieta, ovvero 0,8-1,0 g per 1 kg di peso corporeo. Questo standard dovrebbe essere aumentato per i bambini a 1,2-1,5 g, per le donne in gravidanza e in allattamento - fino a 2,0 g, per i pazienti che hanno subito ustioni estese, operazioni importanti e malattie debilitanti - fino a 1,5-2,0 g per 1 kg di peso corporeo. Fino al 55-60% delle proteine ​​alimentari dovrebbe essere di origine animale, poiché queste proteine ​​sono complete. In media, per un adulto, l'optimum proteico è di 100-120 g.

Grassi - componente non meno importante della dieta.

Il bisogno di grasso di una persona non è così specifico come il bisogno di proteine. Questo perché una parte significativa dei componenti grassi del corpo può essere sintetizzata dai carboidrati. L'assunzione ottimale di grasso nel corpo di un adulto è in una quantità corrispondente al 30% del contenuto calorico della dieta quotidiana, tenendo conto del fatto che i grassi sono una fonte di acidi grassi essenziali (vedi sotto), creano le condizioni per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, forniscono un gusto gradevole del cibo e soddisfazione con esso.

Nella vecchiaia, la quantità di grassi nella dieta quotidiana dovrebbe essere ridotta al 25% dell'apporto calorico della dieta.

L'aumento dell'assunzione di grassi e ra ha effetti negativi sulla salute, soprattutto se combinato con un aumento del valore energetico complessivo della dieta. In tali condizioni, l'uso del grasso corporeo è ridotto, l'accumulo di grasso può aumentare e il peso corporeo aumenta. Ciò aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche, nonché cancro dell'intestino, della mammella e della prostata.

Il valore nutritivo dei prodotti grassi è determinato dalla loro composizione di acidi grassi, in particolare dalla presenza di acidi grassi polinsaturi essenziali in essi: linoleico e linolenico. La loro ricca fonte è il pesce e gli oli vegetali, che dovrebbero essere circa "/3 (nella vecchiaia - V2) del grasso totale della dieta quotidiana. Quindi, la necessità di linoleico

l'acido va da 2 a 6 g al giorno, che sono contenuti in 10-15 g di olio vegetale; per creare lo stesso ottimale, si consiglia di assumere 20-25 g di olio vegetale. Il fabbisogno di acido linoleico è 1/10 del fabbisogno di acido linoleico, di solito si soddisfa anche con un apporto giornaliero di 20-25 g di olio vegetale.

Oli vegetali diversi hanno effetti diversi sul metabolismo lipidico del corpo. Pertanto, l'olio di mais e girasole, contenente prevalentemente acidi grassi polinsaturi, aiuta a ridurre la concentrazione di colesterolo e lipoproteine, sia a bassa che ad alta densità, e può ridurre il rischio di malattia coronarica.

L'utilizzo nella dieta di pesce fresco e olio di soia, che contengono molti acidi grassi oligo-saturi, porta ad una diminuzione della concentrazione di trigliceridi nel plasma sanguigno, che vengono utilizzati, in particolare, per la sintesi del colesterolo. Inoltre, l'assunzione di questi prodotti impedisce la conversione dell'acido arachidonico in trombossano A 2 nelle piastrine e, al contrario, accelera la conversione di questo acido in trombossano A 3, che limita la probabilità di trombosi intravascolare e riduce il rischio di sviluppare patologia cardiovascolare.

L'olio d'oliva, che contiene quantità relativamente elevate di acidi grassi monoinsaturi, a differenza dell'olio di mais e girasole, non riduce i livelli di HDL. L'uso di tale olio negli alimenti limita efficacemente lo sviluppo dell'aterosclerosi e di altre malattie cardiovascolari.

Limitando l'assunzione di prodotti dal pesce e dall'olio vegetale nel corpo, la sintesi di eicosanoidi (ormoni locali) dall'acido arachidonico - prostaglandine, trombossani e leucotrieni, che hanno un'ampia gamma di effetti sulle funzioni corporee, può essere interrotta; allo stesso tempo, vengono violate anche le proprietà dei lipidi strutturali (di membrana). Nei lattanti che ricevono invece del latte di vacca femminile contenente 12-15 volte meno acido linoleico, lo sviluppo dei cambiamenti sopra descritti può provocare disfunzioni intestinali, sviluppo di dermatiti e ritardo della crescita.

Tuttavia, anche un'assunzione eccessiva di olio vegetale non può essere considerata desiderabile. Secondo studi epidemiologici, questo è combinato con un aumento dell'incidenza delle malattie oncologiche.

ny, che, a quanto pare, è dovuto alla formazione nel corpo di una grande quantità di acido arachidonico e al suo effetto promotore (stimolante) sullo sviluppo dei focolai tumorali. L'olio d'oliva non ha questo effetto.

Carboidrati non appartengono al numero dei fattori nutrizionali essenziali e possono essere sintetizzati nell'organismo da aminoacidi e grassi. Tuttavia, nella dieta è presente un certo minimo di carboidrati, corrispondente a 150 g. Un'ulteriore diminuzione della quantità di carboidrati può portare ad un maggiore utilizzo di grassi e proteine ​​per i processi energetici, una limitazione delle funzioni plastiche di queste sostanze, e l'accumulo di metaboliti tossici del metabolismo dei grassi e delle proteine. D'altra parte, l'assunzione eccessiva di carboidrati può contribuire ad aumentare la lipogenesi e l'obesità.

Di grande importanza per l'organismo è la composizione dei carboidrati alimentari, in particolare la quantità di carboidrati facilmente digeribili e indigeribili.

Il consumo sistematico di quantità eccessive di disaccaridi e glucosio, che vengono rapidamente assorbiti nell'intestino, crea un carico elevato sulle cellule endocrine del pancreas che secernono insulina, che può contribuire all'esaurimento di queste strutture e allo sviluppo del diabete mellito. Un aumento significativo della concentrazione di glucosio nel sangue può accelerare lo sviluppo dei processi di glicazione, ad es. formazione nelle pareti dei vasi sanguigni di forti composti di carboidrati con proteine. Di conseguenza, le proprietà biofisiche dei vasi possono cambiare, che si esprime in una diminuzione della loro estensibilità, nonché in un aumento della resistenza al flusso sanguigno e in un aumento della pressione sanguigna. La quota di zuccheri non deve superare il 10-12% di carboidrati nella dieta quotidiana, che corrisponde a 50-100 g.

I carboidrati indigeribili, o sostanze zavorranti (fibra alimentare), comprendono i polisaccaridi: cellulosa, emicellulosa, pectine e propectine contenute nelle membrane cellulari dei tessuti vegetali. Queste sostanze non subiscono idrolisi nel tubo digerente umano e, quindi, non fungono da fonte di energia e materiale plastico, ma il loro ruolo nell'alimentazione umana è molto significativo. Il pronunciato effetto irritante delle membrane cellulari sui meccanocettori e sulle strutture ghiandolari dell'intestino determina il contributo significativo di questi componenti alimentari alla stimolazione della funzione secretoria dell'intestino e della sua attività motoria. Questi effetti delle sostanze di zavorra limitano il rischio di sviluppo

costipazione, emorroidi, diverticoli e cancro intestinale. Inoltre, le proprietà leganti della fibra alimentare consentono una riduzione dell'assorbimento di tossine, agenti cancerogeni e colesterolo.

Tuttavia, la fibra alimentare può legare sia oligoelementi che vitamine, quindi l'assunzione giornaliera di fibra alimentare nella composizione di cereali, legumi, prodotti a base di farina, frutta e verdura non deve superare i 20-35 g.

Una persona deve anche assumere la quantità necessaria di acqua, sali minerali e vitamine.

Principio tre consiste nella suddivisione ottimale della razione giornaliera in 3-5 pasti con intervalli di tempo tra loro di 4-5 ore % - cena. Se sono possibili solo tre pasti al giorno, la seguente distribuzione è da considerarsi ottimale: 30, 45 e 25%. La cena dovrebbe essere 3 ore prima di andare a letto.

Mangiare dovrebbe essere abbastanza lungo - almeno 20 minuti con masticazione ripetuta (fino a 30 volte) di ogni porzione di cibo denso, che fornisce un'inibizione riflessa più efficace del centro della fame. Quindi, anche in una persona con una fistola esofagea, l'assunzione di cibo nella cavità orale che non passa ulteriormente nello stomaco può rallentare il centro della fame per 20-40 minuti. Ovviamente, i fattori orali - masticazione, salivazione e deglutizione - contribuiscono in qualche modo alla valutazione quantitativa dell'assunzione di cibo e dell'eccitazione del centro di sazietà. Per realizzare questo ruolo è necessaria una stimolazione di una certa durata.

Nel nostro tempo, le scoperte scientifiche si riflettono inevitabilmente in tutti gli aspetti della nostra vita, in relazione, in particolare, alla teoria della nutrizione. L'accademico Vernadsky ha affermato che il corpo di ogni specie ha la sua composizione chimica.

In poche parole, solo l'alimentazione che la natura stessa gli ha destinato è vitale e utile per ogni organismo. In semplici esempi, si presenta così: il corpo di un predatore è sintonizzato sul consumo di cibo animale, il cui elemento principale è la carne.

Se prendiamo ad esempio un cammello, si nutre principalmente di piante che crescono nel deserto, la cui composizione non è affatto traboccante di proteine ​​e carboidrati, tuttavia, per la sua attività vitale, le spine sono sufficienti per il pieno funzionamento del suo corpo . Prova a nutrire un cammello con carne e grassi, qualcuno capisce che i risultati di tale nutrizione saranno deplorevoli.

Ecco perché non dobbiamo dimenticare che una persona è anche una specie biologica, che ha un suo principio nutrizionale determinato dalla natura. Fisiologicamente, l'apparato digerente umano non è analogo a quello di un carnivoro o di un erbivoro. Tuttavia, ciò non giustifica l'affermazione che l'uomo è onnivoro. C'è un'opinione scientifica che l'uomo sia una creatura che mangia frutta. E sono bacche, cereali, noci, verdure, vegetazione e frutta che sono il suo cibo naturale.

Molti ricorderanno che l'umanità ha continuato l'esperienza del consumo di prodotti a base di carne per migliaia di anni. A questo si può rispondere con il fatto che la situazione per la sopravvivenza della specie era spesso estrema, le persone diventavano semplicemente come dei predatori. Inoltre, un fatto importante del fallimento di questa argomentazione è che l'aspettativa di vita delle persone di quell'epoca era di 26-31 anni.

Grazie all'accademico Ugolev Alexander Mikhailovich, nel 1958 apparve la teoria di un'alimentazione adeguata. Fu lui a scoprire che le sostanze alimentari sono scomposte in elementi atti all'assimilazione da parte del nostro organismo, chiamando questo processo digestione di membrana. La base di un'alimentazione adeguata è l'idea che l'alimentazione dovrebbe essere equilibrata e soddisfare i bisogni dell'organismo. Secondo i torii della nutrizione delle specie, alimenti adatti all'alimentazione umana sono i frutti: frutta, verdura, bacche, cereali, vegetazione e radici. Un'alimentazione adeguata significa mangiarli crudi. In poche parole, secondo la teoria dell'alimentazione adeguata, il cibo consumato dovrebbe corrispondere non solo al principio dell'equilibrio, ma anche alle reali capacità dell'organismo.

La fibra è un elemento importante del cibo. Il processo digestivo avviene non solo nella cavità, ma anche sulle pareti intestinali. Ciò è dovuto agli enzimi che il corpo stesso secerne e che sono già presenti nel cibo consumato. È stato scoperto che l'intestino ha una funzione separata: le cellule dello stomaco secernono ormoni e sostanze ormonali in grandi quantità, controllando non solo il lavoro del tratto gastrointestinale, ma anche altri importanti sistemi corporei.

Non dimenticare che il tratto gastrointestinale produce una vasta gamma di ormoni che influenzano il lavoro del nostro corpo nel suo insieme. Sia l'assimilazione del cibo che l'effetto sulla nostra sensazione di dolore dipendono da loro. Inoltre, la sensazione di gioia, euforia e persino felicità dipende in gran parte da questi ormoni, il che significa che aiuta a liberarsi della depressione e dell'emicrania.