Podsjetnik na prehranu. Podsjetnik za pacijenta

Kako se hraniti da budemo zdravi, da djeca budu pametna i uspješna!

Promjene u strukturi prehrane, nedovoljna konzumacija ribe, mliječnih proizvoda, biljna ulja, povrće i voće doveli su do kršenja konzumacije niza hranjivim tvarima, nedostatak vitamina i mikroelemenata, prekomjerna konzumacija soli, začina i šećera, velika potrošnja masna hrana, koji sadrže veliki broj aditivi za hranu, arome, konzervansi i bojila.

Preuzimanje datoteka:

Pregled:

dopis

Kako se hraniti da budemo zdravi, da djeca budu pametna i uspješna!

Promjene u strukturi prehrane, nedovoljna konzumacija ribe, mliječnih proizvoda, biljnih ulja, povrća i voća doveli su do poremećaja u konzumaciji niza hranjivih tvari, nedostatka vitamina i mikroelemenata, prekomjerne konzumacije soli, začina i šećera, visoke konzumacije masne hrane, koja sadrži velike količine prehrambenih aditiva, aroma, konzervansa i bojila.

Promjene u prehrambenim obrascima, raširene i dugotrajnu upotrebu“brza” hrana uzrokuje jednoličnu i neuravnoteženu prehranu.

Tjumensku regiju karakteriziraju bolesti povezane s nedostatkom mikroelemenata i vitamina (jod, željezo, vitamini A, C, skupina B).

Jod – vitalan važan element u tragovima, koncentrirajući se u Štitnjača i krv, neophodna za stvaranje hormona Štitnjača. Spektar stanja nedostatka joda iznimno je širok; njegove manifestacije uključuju poremećen razvoj inteligencije i razne devijacije u zdravlju djece, a kod odraslih je preduvjet za nastanak razne patologije, uključujući endemska struma i reproduktivni poremećaji.

Željezo - razlog raširen skriveni i deficitarni oblici anemije, nedvojbeno povezani s nedovoljnom konzumacijom namirnica koje sadrže željezo, kao i s malom opskrbljenošću vitaminima, prvenstveno vitaminima C i skupine B, potrebnih za apsorpciju željeza u organizmu i njegovo uključivanje u hemoglobin. Na nedostatak željeza posebno su osjetljiva djeca do 3 godine, adolescenti i trudnice. Prevalencija anemije među razne skupine stanovništva između 25% i 55%.

Neka pravila zdrave prehrane za djecu i adolescente, kao i njihove roditelje.

1. Hrana treba biti što raznovrsnija.

2. Tijekom dana trebate jesti 4-5 puta, po mogućnosti u isto vrijeme.

3. Uz svaki obrok trebali biste jesti hranu koja sadrži vlakna, kao što su kruh, žitarice i tjestenina, riža, krumpir, povrće i voće.

4. Kruh i pekarski proizvodi moraju biti od brašna grubo te brašno obogaćeno mikronutrijentima.

5. Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​mlijeko i proizvodi mliječne kiseline, prednost treba dati proizvodima s prisutnošću aditiva, kao što su bifidobakterije (bifidokefir, bio-jogurt, itd.), Vitamini i mikroelementi. Minimum 2 Jednom tjedno trebate jesti prirodni svježi sir.

7. Svaki dan morate jesti veliku količinu povrća, voća, sokova, po mogućnosti 3-5 različite boje. Svaka boja odgovara određenom skupu korisnih komponenti.

9. Iz prehrane izbacite ljute i ljute začine, ocat, majonezu i kečap.

10. Ograničite konzumaciju šećera, slatkiša, slatkiša, posebno gaziranih pića.

11. Prednost treba dati kuhanim na pari, kuhanim i pečenim kulinarskim proizvodima.

12. Nemojte piti prirodnu kavu, energetska pića, pivo i alkoholna pića.

13. Ispravno uravnotežena prehrana ne mora se sastojati od skupih namirnica. Hranjiva hrana možda od onih uobičajenih, jeftini proizvodi, ali raznolik, pravilno odabran i pripremljen.

Zašto je djeci potrebna zdrava prehrana? Vaše dijete je najbolje! Zaslužuje biti zdrav, veseo i uspješan. Ako želite da vaša djeca odrastu snažna, aktivna i dobiju čiste petice, obratite više pozornosti na to što jedu. Uostalom, hrana je jedini izvor hranjivih tvari i energije koji osigurava kontinuirani rast i razvoj mladog tijela. Temelji zdravlja postavljaju se tijekom školskih godina. Pravilna prehrana djeteta u tom razdoblju ključ je njegovog dobrog tjelesnog i mentalno zdravlje za život. Samopouzdanje, akademski uspjeh, koncentracija i pamćenje izravno ovise o prehrani.

"GLAVNA STVAR JE POJAČATI SE NA VRIJEME!"
“Mora skakati i skakati, sve hvatati, udarati po nogama...”
Što se tiče potrošnje energije, školski dan može se usporediti s dugim satima sportsko natjecanje. Ritam života školarca vrlo je dinamičan: natrpava poeziju, vadi korijen broja, piše diktat, a u sljedećem trenutku već trči na skijama. I tako cijeli tjedan. Vrlo je važno da zdrava dijeta svakodnevna prehrana u potpunosti vraća djetetovu snagu i energiju. Školsko dijete ima veliku potrebu za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, posebno za bjelančevinama, željezom, kalcijem i jodom.
KAKO OSIGURATI ZDRAVU HRANU ZA ​​VAŠU DJECU?
- RAZNOVRSITE PREHRANU VAŠEG ŠKOLARCA
SVI PROIZVODI PODIJELJENI SU U 5 GLAVNIH SKUPINA:
1. Kruh, žitarice i tjestenina
2. Povrće, voće, bobice
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
4. Mliječni proizvodi, sirevi
5. Masti, ulja, slatkiši.
U dnevni meni djeca i adolescenti trebaju uključivati ​​namirnice iz svih 5 glavnih skupina. Tek tada će rastuće tijelo školarca dobiti kompletan skup potrebnih hranjivih tvari u dovoljnim količinama.
- URAVNOTEŽITE PREHRANU
Šminka uravnotežen jelovnik na svaki dan. Svaki dan uključite hranu bogatu esencijalnim nutrijentima. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani treba biti 1:1:4
GLAVNI IZVOR PROTEINA:
Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi(kefir, svježi sir, sirevi), žitarice.
PRIMARNI IZVOR ŽIVOTINJSKE MASTI
Meso i mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR BILJNIH MASTI:
Suncokret, kukuruz, orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, pinjoli itd.), sjemenke suncokreta.
PRIMARNI IZVOR LAKO APSOLUTNIH UGLJIKOHIDRATA:
Svježe voće(voće) i bobičasto voće, mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR DIJETNIH VLAKNA (VLAKNA):
Voće, bobičasto voće i povrće, mahunarke (grah, soja, leća), žitarice (heljda, zobena kaša, biserni ječam, itd.) I proizvodi na njihovoj osnovi (kruh, žitne pahuljice, tjestenina itd.)
Jelovnik školaraca trebao bi biti raznolik. Ako želite da vaše dijete jede s apetitom, nemojte se zanositi "juhama za tjedan dana"
DORUČAK
Za doručak, dijete bi trebalo dobiti najmanje 25% od dnevna vrijednost kalorija (uz četiri obroka dnevno).
Doručak bi se trebao sastojati od:
- grickalice: sendviči sa sirom i maslacem, salate
- toplo jelo: svježi sir, jaje ili kaša (zobene pahuljice, heljda, proso, ječam, biserni ječam, riža)
- topli napitak: čaj (može s mlijekom), napitak od kave, vrući obogaćeni žele, mlijeko, kakao s mlijekom ili napitak od šipka.
ZAPAMTITI!
Nedostatak doručka utječe na djetetov akademski uspjeh i sposobnost učenja.
VEČERA
Za vrijeme ručka dijete treba dobiti najmanje 35% dnevnog unosa kalorija.
Ručak bi se trebao sastojati od:
- međuobroci: salate od svježeg, kuhanog povrća, bilja;
- toplo prvo jelo: juha
- drugo jelo: meso ili riba s prilogom (žitarice, povrće ili kombinacija).
- piće: sok, žele, kompot od svježeg ili sušenog voća.
POSLIJEPODNEVNA UŽINA
Za popodnevni međuobrok dijete bi trebalo dobiti 15% dnevnog unosa kalorija.
Popodnevni snack trebao bi se sastojati od:
pića (mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, žele, sokovi) s pekarskim proizvodima ili proizvodima od brašna
konditorski proizvodi(krekeri, krekeri, nemasni kolačići) ili od voća
VEČERA
Za večeru bi dijete trebalo dobiti do 25% dnevnog unosa kalorija
Večera bi se trebala sastojati od:
toplo jelo (povrće, mješavina žitarica - povrće, riblja jela)
i piće (čaj, sok, žele)
Dragi roditelji!
Nadamo se da će vam naše preporuke pomoći da organizirate pravilnu prehranu za svoju djecu. Uravnotežena prehrana prehrana bogata svim potrebne tvari, zasigurno će pružiti poticaj energije i dobro zdravlje. Na pravilna prehrana Vrlo brzo ćete primijetiti da vam dijete počinje ugoditi sve češće. dobro raspoloženje, zdrav ten i uspjeh u školi.

Dobro zdravlje– pokazatelj kvalitete života modernog čovjeka. Priroda prehrane je najvažniji faktor, koji određuje ljudsko zdravlje.
Imati pristup različite namirnice, studenti su slobodni birati izbor hrane koji im je dostupan iz ekonomskih razloga, po mogućnosti na temelju navika okusa i tradicije.

Koja se pravila pridržavati pri odabiru zdrava hrana?
Opće preporuke:

1. Svaki dan jedite raznoliku hranu iz svih skupina namirnica.

2. Zapamtite! Nijedna hrana nije potpuno "dobra" ili potpuno "loša".

3. Uravnotežite potrošnju jela i proizvoda iz različitih skupina.

4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu prilagodbom unosa hrane i tjelesne aktivnosti.

5. Jedite hranu u malim obrocima.

6. Jedite redovito bez dugih pauza.

7. Konzumirajte više proizvoda bogate vlaknima (povrće, voće, kruh i drugi proizvodi od žitarica, žitarice).

8. Ograničite unos masti. Odaberite proizvode iz nizak sadržaj mast

9. Nastojte kuhati hranu bez masnoće ili sa što manje masnoće.

10. Ograničite unos čisti šećer.

11. Ograničite unos stolna sol.

12. Izbjegavajte konzumaciju alkohola.

Još malo o pravilima.
Prvo pravilo: Svaki dan jedite raznoliku hranu iz svih skupina namirnica.
Moderna znanost O prehrani je poznato 45 esencijalnih nutrijenata koji se u različitim količinama nalaze u prehrambenim proizvodima. Svaka grupa prehrambeni proizvodi odvojeno sadrži vlastiti set esencijalnih hranjivih tvari i određenu količinu energije.
Kombinacija proizvoda osigurava kompletan set esencijalnih hranjivih tvari.

Drugo pravilo: Nijedna hrana nije apsolutno "loša" ili apsolutno "dobra".
Skup proizvoda i načina njihove pripreme koje čovjek izabere i konzumira može biti dobar ili loš. Samo svakodnevnom konzumacijom prehrambenih proizvoda iz svih skupina moguće je iz hrane dobiti sve potrebne hranjive tvari i dovoljna količina energije.

Treće pravilo: Ravnoteža i umjerenost.
Preporučljivo je konzumirati različite vrste namirnica U umjerenosti, koji su jednaki određenim dijelovima. Nakon što pojedete porciju jedne vrste hrane, svakako ostavite mjesta za porcije druge vrste hrane.
Provođenje načela ravnoteže i umjerenosti nije moguće bez pridržavanja dijete. Fiziološki najopravdanijim treba smatrati najmanje 4 obroka dnevno. Obavezno doručkujte. Zapamtiti! Ne doručak utječe na vašu sposobnost učenja.

Pravilo broj četiri: Jedite više hrane bogate vlaknima (povrće, voće, kruh i drugi proizvodi od žitarica, žitarice).
Potrošnja biljna hrana pruža tijelo složeni ugljikohidrati I dijetalna vlakna, vitamini, minerali. Trebali biste samo ograničiti dodavanje ulja i čistog šećera pripremljenoj hrani. biljnih proizvoda jela (salate, žitarice, sendviči).

Pravilo pet: Ograničite unos masti.
Odaberite namirnice s niskim udjelom masti. Konzumirajte nemasne sorte meso i perad (govedina, teletina, piletina bez kože, puretina, kunić, los), riba (polak, iverak, bakalar, smuđ, oslić, štuka, ružičasti losos), nemasno mlijeko i mliječni proizvodi (udio masti 2,5%, 3 ,2%).

Pravilo šest: Ograničite unos soli.
Povećava se konzumacija slane hrane krvni tlak. Stoga smanjenje unosa soli na 5 g dnevno može biti jedan od načina prevencije hipertenzije, koja se javlja već u mladost. Lako je napraviti:

• umjereno solite hranu prilikom pripreme;
• ne dosolite hranu na stolu dok jedete;
• Ograničite konzumaciju slanog povrća ili druge konzervirane hrane.

Ove preporuke korisne su za sve ljude, a ne samo za one koji pate od hipertenzije. Pri odabiru soli dajte prednost jodirana sol. Korištenje jodirane soli u prehrani glavni je način sprječavanja nedostatka joda.

Pravilo sedam: Ograničite potrošnju čistog šećera.
Pretjerana konzumacija čistog šećera pridonosi prekomjernoj potrošnji energije i prejedanju te razvoju karijesa. Glavni izvori šećera u prehrani su čisti konzumni šećer, gazirana pića, slatkiši i slastice.

Preporuke ne sadrže kategorične pozive na prestanak konzumiranja određenih vrsta hrane ili nutrijenata, ili, naprotiv, nude samo jednu vrstu hrane. Suština preporuka je uravnoteženo ograničavanje jedne vrste hrane ili povećanje konzumacije druge.

Prema mišljenju stručnjaka, temelj zdravog načina života je uravnotežen, raznolik i umjerena prehrana. U isto vrijeme, hrana ne smije biti previše kalorična. Sljedeći savjeti pomoći će vam u vođenju zdrava slikaživot temeljen na dijetetskoj prehrani.

1. Jedite raznoliku hranu. Vaše tijelo treba raznovrsnost hranjivim tvarima Oh. Ne postoji niti jedan prehrambeni proizvod koji bi tijelu mogao osigurati sve potrebne tvari. Svakodnevno biste trebali jesti kruh od žitarica, voće, povrće, mliječne proizvode, meso, perad, ribu i mahunarke. Količina hrane koju konzumirate ovisi o tome koliko kalorija trebate.
2. Jedite žitarice, voće i povrće. Ako gotovo svaki dan jedete kruh, rižu, kašu ili tjesteninu, tada bi se 1-2 obroka trebala sastojati od cjelovitih žitarica. Također biste trebali jesti 2-4 porcije voća i 2-3 porcije povrća. Kako biste diverzificirali svoj jelovnik ovim proizvodima, pogledajte kuharice.
3. Održavajte normalnu težinu. Vaša težina ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, visinu, dob i genetiku. Pretežak povećava rizik od povećanog krvni tlak, bolesti srca, srčani udar, dijabetes, neke vrste raka i druge bolesti. Presvjetlost povećava rizik od osteoporoze i drugih zdravstvenih problema. Ako brzo gubite na težini, a zatim je brzo vraćate, možda ćete morati posjetiti dijetetičara koji vam može pomoći da razvijete program kontrole težine. Optimalna težina pomoći u održavanju redovite tjelovježbe.
4. Porcije trebaju biti umjerene. Jedući male porcije hrane puno je lakše održavati normalnu težinu i ostati zdrav. Preporučena porcija kuhanog mesa je 85 g. Mali komad voća je jedna porcija, tanjur tjestenine je dvije porcije, a 0,5 litara sladoleda četiri porcije.
5. Jedite redovito. Ako preskačete obroke, to može dovesti do jaka glad, što zauzvrat može dovesti do prejedanja. Kada ste jako gladni, lako je zaboraviti na pravilnu prehranu. Međuobroci između obroka pomažu u borbi protiv gladi, ali nemojte jesti previše kako to ne bi bio dodatni obrok.
6. Smanjite unos, ali nemojte se nijedne hrane potpuno odreći. Ne jedemo samo zbog prehrane, već i zbog užitka. Ako vaša omiljena hrana sadrži velike količine masti, soli ili šećera, tada je glavno pravilo ograničiti količinu i učestalost unosa. Unesite odgovarajuće promjene u svoju prehranu. Konzumacija nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda te nemasnog mesa može znatno smanjiti unos masti. ako voliš pržena piletina a ako se ne želite odreći ovog jela, pokušajte ga jesti rjeđe ili smanjite porcije.
7. Kontrolirajte ravnotežu svoje prehrane. Ne postoji niti jedan "idealan" prehrambeni proizvod. Ako jedete puno hrane koja sadrži velike količine masti, soli ili šećera, pokušajte se prebaciti na drugu hranu. Ako tijekom dana ne jedete nijednu grupu namirnica, nadoknadite svoju prehranu sljedećih nekoliko dana.
8. Saznajte koja je vaša stvarna prehrana. Kako biste promijenili svoje prehrambene preferencije, prvo morate znati koje su. Zapišite sve što ste konzumirali tri dana. Zatim provjerite svoj popis prema ovim savjetima. Jedete puno maslac, umaci ili preljevi za salatu? Prije nego se odreknete ovih jela, jednostavno smanjite porcije. Jedete li dovoljno voća i povrća? Ako ne, vašem tijelu možda nedostaju važne hranjive tvari.
9. Promjene u prehrani unosite postupno. Budući da ne postoje namirnice koje odgovaraju svima i ne postoje univerzalni odgovori na probleme s prehranom, nemojte očekivati ​​da će se vaše prehrambene navike promijeniti preko noći. Previše brza promjena preferencije hrane mogu naškoditi tijelu. Svaki višak ili manjak hrane može se ispraviti postupnim promjenama koje će vam pomoći da razvijete pozitivne prehrambene navike za cijeli život.
10. Zapamtite, hrana ne može biti dobra ili loša. Birajte hranu na temelju općih prehrambenih preferencija, a ne zato što vam se određena hrana sviđa ili ne sviđa. Volite li kolače, čips, slatkiše ili sladoled, jedite ih umjereno, ali jedite i drugu hranu kako biste osigurali ravnotežu i raznolikost u prehrani.

Redovito se zdravo hraniti puno je pametnije od dijeta koje daju kratkoročne rezultate. Uravnotežena prehrana ne samo da će vam pomoći da se postupno riješite višak kilograma, ali i osjećati se bolje. Ali odricanje od masti ili ugljikohidrata, što zahtijevaju mnoge dijete, može uzrokovati zdravstvene probleme. Uostalom, s hranom tijelo mora dobiti svaki dan sve što je potrebno za normalan život makro i mikroelementi.

1. Koristite samo svježe prirodne proizvode. Poluproizvodi, proizvodi u ambalaži s mnogo konzervansa, bojila i pojačivača okusa ne uklapaju se u sustav zdrave prehrane. Uostalom, takva hrana enormno povećava opterećenje tijela, doprinosi šljakanju crijeva, usporava metabolizam i ometa uklanjanje toksina. Dakle, svaki komad mesa pečen u pećnici zdraviji je od kupovne kobasice, čak i one najbolje pripremljene.

2. Ograničite rafiniranu hranu. Pročišćena hrana to nema važna komponenta, poput vlakana, koja su neophodna za rad probavni organi, prehrana lakto- i bifidubakterija koje nastanjuju stijenke crijeva.

U praksi to znači da je umjesto bijele štruce ispravnije jesti kruh od cjelovitih žitarica, a umjesto bijela riža- smeđa. Obični rafinirani šećer možete zamijeniti medom, agavinim sirupom, jeruzalemskom artičokom ili drugim prirodnim šećerima.

3. Voće i povrće svaki dan. Pokušajte jesti najmanje 300 g svaki dan svježe povrće i 300 g svježeg voća. S ovim namirnicama dobivate topiva i netopiva vlakna te esencijalne vitamine.

Najlakše je na posao ponijeti jabuku ili krušku narezanu na ploške, štapiće mrkve ili celera. Tako da nećete ni primijetiti kako jedete potreban iznos povrće i voće, istovremeno zadovoljavajući osjećaj gladi.

4. Jedite proteinsku hranu. Prvo, daje dugotrajan osjećaj sitosti. Drugo, bogat je esencijalnim aminokiselinama. Takvi proizvodi uključuju različiti tipovi meso, zec, biserke, prepelice, riba i plodovi mora, bakalar, smuđ, škampi, lignje, Jakobove kapice itd.

5. Koristite razna biljna ulja. Ovaj najbolji izvor nezamjenjiva masne kiseline(na primjer, linolna). Dobro je ako u kuhinji imate 4-5 boca raznih ulja - lanenog, sjemenke grožđa, susam, maslina, orah.

6. Držite se rutine. Prerijetko jesti jednako je štetno kao i stalno grickanje. Pokušajte jesti 3-4 obroka dnevno, jer interval duži od 5 sati usporava metabolizam i tjera tijelo na štedljivo korištenje energije. Posljedica je nakupljanje masnih naslaga.

Ne treba ni stalno žvakati. Izbjegavajte grickanje na poslu, dok gledate TV ili čitate društvene mreže. Dakle, ne kontrolirate proces konzumiranja hrane, ne osjećate se sitima i ne možete stati na vrijeme. Na kraju pojedete više nego što trebate.

7. Ograničite brze ugljikohidrate.Šećer iz slatkiša i pekarski proizvodi brzo se apsorbira u krv i trenutno podiže razinu glukoze. Nakon toga slijedi jednako brzo opadanje i ponovno se javlja osjećaj gladi. Osim toga, takve oštre fluktuacije šećera negativno utječu na funkcioniranje tijela.

8. Oprezno sa soli. Običnu kuhinjsku sol bolje je zamijeniti morskom ili himalajskom. Kuhinjska sol sadrži samo dva mikroelementa - natrij i klor, dok ih morska sadrži čak 90. ​​I naravno, pokušajte postupno smanjivati ​​unos soli. Nema potrebe potpuno odustati. Međutim, višak soli uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu, što dovodi do oteklina i visokog krvnog tlaka.

9. Pijte vodu. Morate piti najmanje 30-35 ml tekućine po kilogramu svoje težine. Ne zaboravite da kava i sokovi nisu zamjena za vodu. Usput, sokove i slatka gazirana pića bolje je u potpunosti izbjegavati - sadrže previše šećera.

10. Pravilno pripremajte hranu. Minimum toplinska obrada- jamstvo očuvanja integralna struktura proizvoda. Na primjer, žitarice ili tjestenina mogu se kuhati samo nekoliko minuta. Ispadnu malo žilavi (al dente) i zadrže se zdravi škrob. Za mesne i riblje proizvode najviše odgovarajućim sredstvima u obzir dolaze kuhanje, kuhanje na pari, pečenje u pećnici i (radi raznolikosti!) roštiljanje.

I ne zaboravite da ponekad nije zločin dopustiti sebi sendvič s kobasicom ili kolač. Glavna stvar je da takav jelovnik ne postane dnevna prehrana.

o autoru

Liječnik sportske medicine i sportske prehrane, stručni nutricionist federalne mreže fitness klubova X-Fit.