विभिन्न अभ्यासों के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है। टैबटा के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है

मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ। निस्संदेह, दौड़ने का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिशरीर और शारीरिक रूप, तनाव से बचने में मदद करता है और सहनशक्ति विकसित करता है। और स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक मुफ्त ट्रैक के लिए सभी धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। पर औसत गति 10 किमी/घंटा, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी जलाता है।यह पर्याप्त नहीं है। और अगर आपकी स्पीड ज्यादा है, तो बर्न की गई कैलोरी और भी ज्यादा होगी! लेकिन अगर दौड़ना आपका तत्व नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपके लिए करेंगे दिखावटबहुत अधिक!

तीन बेहतरीन व्यायामों से मिलें जो फिगर को मॉडल करते हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करते हैं!

पर्वतारोही

यह सबसे पुरस्कृत व्यायामों में से एक है जिसका पूरे शरीर पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना है, बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया गया हो। व्यायाम के लाभों में से एक रक्त परिसंचरण को तेज करना है, साथ ही प्रभावी प्रशिक्षणमांसपेशियों को दबाएं। और प्रेस ही नहीं! व्यायाम पूरी तरह से कोर, जांघों, नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करता है, पिंडली की मासपेशियांऔर कंधे की कमर की मांसपेशियां, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करती है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट आपको चाहिए।

निष्पादन तकनीक

• प्रारंभिक स्थिति - हथेलियों और मोजे पर जोर (बार, पुश-अप के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है। हथियार - फर्श के लंबवत: कंधे और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाई, स्पष्ट रूप से एक के नीचे एक पंक्तिबद्ध हैं। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (कोहनी पर अपनी बाहों को बंद न करें)। अपनी पीठ न मोड़ें। पेट अंदर खींचा जाता है।
• सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां तनाव में हों।
• तख़्त स्थिति में, जांचें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" मुड़ी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को समाप्त कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना हो सके दूर रखें; सिर, गर्दन - रीढ़ की निरंतरता।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचें।
• एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• एक-एक करके पैर बदलें। हिलने-डुलने के दौरान श्रोणि ऊपर नहीं उठती है, इसे स्थिर तख़्त की तरह रखें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। श्वास व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।

इन तरीकों में से कुछ के बाद, आप निश्चित रूप से आज के नाश्ते के लिए खाए गए सभी कैलोरी को जला देंगे, और शायद कुछ लंच कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए "पर्वतारोही" करना एक वास्तविक परीक्षा है! तो इस अभ्यास को सेना के जंपिंग जैक, लंग्स और बर्पीज़ जैसे अन्य लोगों के साथ मिलाएं और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी बर्न कर सकते हैं!

बेशक, ये औसत संख्याएं हैं। आपका वजन जितना कम होगा, उतनी ही कम कैलोरी आप व्यायाम करके खो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए "चढ़ाई" करते हैं, तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं यदि आपका वजन 57 किलो है, तो 10 कैलोरी अगर 70 किलो है। और 12 कैलोरी - अगर आपका वजन 84 किलो है।

इस अभ्यास को सरल और जटिल बनाने के कई तरीके हैं। मैं सलाह देता हूं, एक तरह से या किसी अन्य, सभी विकल्पों का उपयोग करने के लिए, क्योंकि वे गतिशीलता और भार के मामले में बहुत भिन्न हैं।

1. पर्वतारोही कदम।हम अपने घुटनों को एक-एक करके (फर्श को छुए बिना) छाती तक खींचते हैं।
2. कूद पर्वतारोही।कूद के साथ पैर बदलें। अंतिम स्थिति में (छाती के पास) (फर्श के साथ और बिना छुए)
3. भागते हुए पर्वतारोही। पीकल्पना कीजिए कि हम भाग रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती के पास), निर्धारण न्यूनतम है।
4. विकर्ण पर्वतारोही।यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचा जाता है। भार अधिक तिरछी पेट की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है।
5. पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।यह एक कदम या छलांग के साथ, फर्श पर पैर रखने के साथ या बिना किया जाता है। घुटने को साइड तक बढ़ाया जाता है।
6. के साथ पर्वतारोही ऊँची छलांग. प्रारंभिक स्थिति: एक गहरी लंज के लिए एक पैर आगे बढ़ाया जाता है। इसके बाद, ऊंची कूद के साथ पैर बदलें। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरी लंज में उगता है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में है।

बर्पी

यह अभ्यास केवल दो भावनाओं को जगा सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इसे नफरत करते हैं! आप बर्पी से प्यार कर सकते हैं क्योंकि यह वास्तव में परिणाम देता है, अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और नफरत करने के लिए - क्योंकि यह सिर्फ घातक भारी है!

बर्पी स्क्वाट, पुश-अप और लगातार आंदोलनों में कूदता है जो तेज गति से किया जाता है। यह अभ्यास उन व्यक्तियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया गया है जिनकी आवश्यकता उच्च शारीरिक प्रदर्शन: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम के खेल के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर की लगभग हर मांसपेशी बर्पी में शामिल होती है!

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भारित मांसपेशियां पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े) हैं, और भार भी पड़ता है पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और कंधे। प्रेस की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं जो burpees से प्रभावित नहीं होती हैं।

क्लासिक बर्पी तकनीक

1. एक स्क्वाट करें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
2. लेटने पर जोर देते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर फेंके।
3. पुश अप।
4. पुश-अप के तुरंत बाद, अपने पैरों को अपने नीचे लाएं, स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं।
5. बैठने की स्थिति से कूदें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

यह एक "burpee" या "burpee" है। व्यायाम सबसे तेज गति से किया जाता है, अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों को शामिल करने के साथ।

बर्पीज़ के कई फायदे हैं।

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (आलेख में और पढ़ें)
• जलता हुआ एक बड़ी संख्या मेंव्यायाम के दौरान कैलोरी (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
• पूरे दिन के लिए चयापचय का त्वरण, अर्थात व्यायाम के लाभ आपके प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद भी बने रहते हैं;
• लचीलेपन का विकास;
• समन्वय/संतुलन और सहनशक्ति का विकास;
• "पंपिंग" कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केदिल और फेफड़ों के कामकाज में सुधार;

अस्तित्व विभिन्न प्रकारव्यायाम अनुकूलन। इसे आसान और कठिन बनाया जा सकता है। शुरुआती पुश-अप्स को छोड़ सकते हैं और तख़्त स्थिति में रह सकते हैं, या कूदना छोड़ सकते हैं। आप रेप्स के बीच फॉरवर्ड या साइड जंप जोड़कर बर्पी की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुछ वजन और डम्बल का उपयोग करते हैं और यहां तक ​​​​कि प्रतिनिधि के बीच भी खींचते हैं!

अपने कसरत में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, कुछ फ्री-पेस सेट करने का प्रयास करें। पहले दो सेटों के बाद, अपनी गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। इष्टतम परिणामों के लिए, अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, यदि आप 100 burpees करते हैं। एक सप्ताह में परिणाम दिखने लगेगा।

अपने कसरत में बर्पी का उपयोग करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 प्रतिनिधि करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। आप तथाकथित पिरामिड को 20 से 1 तक करने का भी प्रयास कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 दोहराव करें और फिर से आराम करें। 1 प्रतिनिधि होने तक 1 कम प्रतिनिधि करते रहें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिन्होंने पहले से ही अच्छी शारीरिक फिटनेस हासिल कर ली है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बर्पीज़ को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।

यहां तक ​​कि प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की दौड़ को तेज कर देंगे और आपकी सांसों को तेज कर देंगे, आपके पैर सीसे की तरह महसूस करेंगे, आपके हाथ कांपने लगेंगे और आपको लगेगा कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। उन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि आपका शारीरिक रूप कैसे तेजी से सुधर रहा है।

फिर से, यह एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

ऐसा अनुमान है कि औसतन 82 किलो का आदमी प्रति 1 बर्पी में 1.43 कैलोरी बर्न करता है। अगर आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं, तो यह आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 burpees के लिए प्रयास करने की जरूरत है, यानी। 14.3 कैलोरी प्रति मिनट। क्यों? 10 प्रतिनिधि प्रति उच्च गतिबाइक पर पूरे 30 सेकंड के स्प्रिंट की तरह आपके चयापचय को तेज कर सकता है, जिससे बर्पीज़ एक हत्यारा कार्डियो व्यायाम बन जाता है।

स्क्वाट

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामस्क्वैट्स को वजन घटाने के लिए माना जाता है, क्योंकि ये मानव शरीर की बुनियादी गतिविधियां हैं। विलियम लोर्मन, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के प्रोफेसर, अपने "संग्रह के अवलोकन के लिए मार्गदर्शिकाएँ" में शारीरिक गतिविधि”, बहुत ही रोचक डेटा प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, 62 किलो वजन वाला व्यक्ति केवल 100 स्क्वैट्स करते समय लगभग 43 किलो कैलोरी खो देता है।

स्क्वाटिंग को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। स्क्वाट करते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए, शरीर की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। शक्ति का चरण शरीर को ऊपर उठाने के दौरान होता है। कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं, जो कठिनाई के प्रकार, भार और निष्पादन की विधि में भिन्न होते हैं। क्षमता अलग - अलग प्रकारस्क्वैट्स लगभग समान हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए आप अपनी पसंद के किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, सबसे तीव्र और में से एक प्रभावी प्रकारस्क्वाट जंप के साथ स्क्वाट है!

स्क्वाट एक पूरे शरीर का व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती है और मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव के माध्यम से पैर और कोर की मांसपेशियों को काम करने का एक बड़ा काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जिसके दौरान स्क्वाट से एक शक्तिशाली छलांग होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, यानी कम समय में एक त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। इस अभ्यास के साथ, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियां, साथ ही जांघों, बछड़े की मांसपेशियों की योजक मांसपेशियां, अतिरिक्त भाररीढ़ को थामने वाली मांसपेशियों में जाता है, पीठ की मांसपेशियांनितंब, निचली मांसपेशियांवापस, और प्रेस पर।

निष्पादन तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। आप छाती के स्तर पर अपनी बाहों को अपने सामने पार कर सकते हैं।
• स्क्वाट श्वास पर किया जाता है। फर्श के समानांतर नीचे उतरें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं का पालन करें।
• साँस छोड़ते पर, कोर की मांसपेशियों को कस लें और अचानक, कूल्हों की गति के कारण, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। पूरे पैरों से धक्का देकर, एक शक्तिशाली छलांग लगाना आवश्यक है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, आपके कूल्हों को जितना संभव हो सके "वसंत" करना चाहिए।
• आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छूने के बाद, वापस एक स्क्वाट में जाएं। जब तक आवश्यक हो, स्क्वाट से बाहर कूदते हुए दोहराएं।

लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़े मुड़े हुए पैरों (जितना संभव हो सके नरम) पर उतरना चाहिए और तुरंत अगले स्क्वाट पर वापस जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक खेल के जूते का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से एक सदमे-अवशोषित एकमात्र के साथ जो सदमे को प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सकता है। कक्षाओं के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, एक नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (क्रमशः, कंक्रीट या डामर सतह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है)।

उनके लिए जो करते हैं शक्ति दृश्यखेल, बैठना मुख्य व्यायाम है जो आपको शरीर की ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। उचित रूप से किए गए स्क्वाट पीठ और फॉर्म को मजबूत करने में मदद करते हैं सही मुद्रा. स्क्वैट्स श्रोणि क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय में तेजी आती है। व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह व्यक्ति को अधिक सक्रिय और गतिशील बनाता है।

स्क्वैट्स की मदद से, आप कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वाट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी जला दी जाती है, आंकड़ा अधिक पतला और फिट हो जाता है, और चाल हल्का, नरम और अधिक आकर्षक होता है। के लिये अधिकतम प्रभावजंप स्क्वाट को Tabata प्रोटोकॉल * (लेख में और पढ़ें) के रूप में किया जा सकता है। 4 मिनट का यह मैजिक सेट आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने फुल जंप स्क्वैट्स के 8 राउंड- 20 सेकंड की कड़ी मेहनत के साथ बारी-बारी से 10 सेकंड आराम किया- 13.4 कैलोरी प्रति मिनट बर्न किया और कम से कम 30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद उनकी चयापचय दर को दोगुना कर दिया।

शुरुआती लोगों को स्थिर स्क्वैट्स का अभ्यास करना चाहिए। एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, व्यायाम का उपयोग करके जटिल किया जा सकता है वैकल्पिक उपकरण. उदाहरण के लिए, एक कदम या एक बॉक्स पर कूदो।

स्थिर स्क्वाट तकनीक

सही तकनीक से ही अच्छा प्रभाव संभव है! अलावा, सही तकनीक- एक सुरक्षित कसरत की कुंजी! इसलिए जितना हो सके अपनी हरकतों पर ध्यान देने की कोशिश करें। इसलिए, यदि आप खेलों में नए हैं, तो आपको तुरंत गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, अपने नितंबों से फर्श को छूना, शुरुआत के लिए, यह निशान पर रुकने के लिए पर्याप्त है जब जांघ फर्श के समानांतर हो, और घुटने का जोड़ हो एक समकोण पर मुड़ा हुआ। शरीर का भार एड़ी में स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही पीठ सीधी रखनी चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, पेट को अंदर खींचना चाहिए। व्यायाम करने से पहले, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों को अलग, मोजे को अलग रखना चाहिए। इस मामले में, हाथ तीन स्थितियों में हो सकते हैं: आगे की ओर, छाती के सामने एक महल में मुड़ा हुआ, या डम्बल पकड़े हुए।

बिना झटके के, सुचारू रूप से, धीरे से बैठना आवश्यक है, जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, आंदोलन को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को सेट में करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर पूरी तरह से फर्श के संपर्क में हैं, न तो एड़ी और न ही पैर की उंगलियां फर्श से फटी जा सकती हैं। यह भी याद रखना चाहिए बड़ी संख्याथोड़े समय में दोहराव बहुत अधिक तनाव डाल सकता है घुटने के जोड़. यह भी याद रखें कि प्रशिक्षण के बाद, आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को ठंडा करने और फैलाने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग, नितंब और क्वाड्रिसेप्स।

आप YA यंग एंड एक्टिव चैनल पर अपने वर्कआउट में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

यहां आप अपने कसरत को स्वयं इकट्ठा कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:

ध्यान! वार्म-अप और कूल-डाउन की कमी से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, पहले शामिल करना सुनिश्चित करें गहन कसरतशरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप, और कसरत के बाद - श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक अड़चन।

*यदि आप एक नौसिखिया हैं या अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो कृपया किसी भी गहन अंतराल प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

पीई कक्षा में गणित? क्यों नहीं? प्राप्त कैलोरी की गणना करने में आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है - अधिकांश उत्पाद इंगित करते हैं ऊर्जा मूल्यअगर नहीं, तो कैलोरी टेबल आपकी मदद करेगी। लेकिन शारीरिक परिश्रम के दौरान हम कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका पता लगाना आसान नहीं है। ऊर्जा व्यय सीधे गतिविधि के प्रकार, इसकी गति और अवधि से संबंधित है, शारीरिक हालतव्यक्ति। इसके अलावा, हमारे शरीर के कामकाज पर, घर के आसपास के कामों या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने जैसी आदतन गतिविधियों पर कैलोरी खर्च होती है। और भी अलग-अलग प्रकार के होते हैं व्यावसायिक गतिविधि- एक बिल्डर या लोडर एक ऑफिस में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है।

पतला फिगर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग मुद्दा है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बारबेल लिफ्ट्स करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैराकी या दौड़ने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? व्यय भार के प्रकार पर निर्भर करता है - एरोबिक या ताकत, किसी व्यक्ति के खेल प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, प्रशिक्षण की तीव्रता पर, कोच की कर्तव्यनिष्ठा पर ... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल होता है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

शरीर के लिए ऊर्जा

हम न केवल चलने-फिरने और कुछ क्रियाओं पर कैलोरी खर्च करते हैं। ऐसी अवधारणा है - आधार विनिमयपदार्थ। हमारा शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है:

• काम आंतरिक अंग(श्वास, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, पलक झपकना, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर के तापमान को बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​​​कि जब हम लेटते हैं, तब भी मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितना अधिक हम सोचते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी हमें चाहिए)।

हर सेकंड, हमारा शरीर उसमें होने वाली जीवन प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (हजार कैलोरी) जलता है। आगे भ्रमित न होने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को संदर्भित करता है। यह एक बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए, सुविधा के लिए, उन्हें किलोकलरीज में गिना जाता है (अन्यथा वे बहुत लंबी और बोझिल संख्या बन जाएंगे), लेकिन उन्हें कभी-कभी केवल कैलोरी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) जलता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका बेसल चयापचय 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

हम खर्चों पर विचार करते हैं

हर दिन बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार निम्न तालिका द्वारा दिया गया है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक रूप से जीवन शैली कहा जाता था):

उम्र साल)	गणना सूत्र	जीवन शैली
18 — 30	आपका वजन x 6.7 + 487	गतिहीन	मामूली सक्रिय	सक्रिय	बहुत सक्रिय
31 — 60	आपका वजन x 4 + 829	एक्स 1.3	एक्स 1.5	एक्स 1.6	एक्स 1.9

जीवनशैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों द्वारा किया जाता है:

• गतिहीन - कार्यालय में काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2 - 3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह सिर्फ मध्यम है!);
• सक्रिय - भारी शारीरिक कार्यया सप्ताह में 4-5 बार कसरत करें;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशा आंदोलन से जुड़ा होता है (परिवहन में नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत की गई ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है

लगभग पता करें कि प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खर्च होती है सामान्य गतिविधियाँ(खेल के दौरान शारीरिक गतिविधि को छोड़कर), उपभोग तालिकाओं से मदद मिलेगी। वे नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इस पर डेटा प्रदान करते हैं: ड्रेसिंग, खाना बनाना, डस्टिंग करना, खाना (इसके लिए भी लागत की आवश्यकता होती है, आपको अपने जबड़े को हिलाना होगा और अपने मुंह में वजन लाना होगा!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखना, होना सेक्स, आदि

खपत तालिकाओं से, आप यह पता लगा सकते हैं कि 68 किलो वजन वाली महिला खर्च करती है (किलो कैलोरी / घंटा) :

खाना बनाना	80	बिस्तर की सफाई	130
ड्रेसिंग	30	इस्त्री खड़े / बैठे	35/45
ठोकरें	80	गतिहीन कार्य	75
भोजन (अर्थात् भोजन खाने की प्रक्रिया)	30	टीवी के सामने बैठे	30
लाइन में खड़े होना	40	टहलना	150/235
सेक्स सक्रिय/निष्क्रिय	150/75	बगीचे में काम	132

यदि वजन 68 किलोग्राम से कम है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए 68 से अधिक शरीर के वजन के साथ, खपत 12% बढ़ जाती है। गणना में थोड़ा भ्रमित? कोई बात नहीं। सभी डेटा बल्कि सशर्त है। वे केवल देते हैं सामान्य विचारएक निश्चित गतिविधि में बलों के खर्च के बारे में।

प्रति किलोग्राम वजन प्रति घंटे ऊर्जा खपत के लिए थोड़ा और विशिष्ट आंकड़े:

सपना	0,83	ज़ोर से पढ़ना	1,5
आराम से लेटना (नींद नहीं)	1,1	हाथ धोना	3
सिलाई	1,8	खिड़की की धुलाई	3,6
धुलाई	1,8	पढ़ना	1,2
झाड़ू मारना	2,4	बगीचे के काम	2,5/6
पियानो बजाना	2,4	गतिहीन कार्य	1,7

मत भूलो, इन आंकड़ों को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलकों पर विश्वास करते हैं, तो के लिए सामान्य सफाईप्रति किलोग्राम 4.7 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक जलाना काफी यथार्थवादी है, और एक बच्चे के साथ खेलना - जितना 5.3 किलो कैलोरी! सभी गणनाएं काफी अनुमानित हैं, गणना करने के लिए बहुत सारी बारीकियों को ध्यान में रखना होगा सटीक संख्याकैलोरी बर्न के लिए अलग - अलग प्रकारश्रम। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये टेबल काफी हैं।

पेशेवर गतिविधियों के लिए कैलोरी

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति घर बनाता है उसे बिल्डर कहा जाता है। लेकिन ईंटें बिछाना या स्थापना में संलग्न होना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्र और दस्तावेजों के साथ काम करना बिल्कुल दूसरी बात है। लेकिन दोनों गतिविधियां निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन हिट स्टील वर्कर्स और भारी हाथ उपकरण के साथ काम करने वाले लोग हैं। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। बारटेंडर के लिए सबसे आसान चीज 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (जाहिर है, बहुत कम के साथ संचार करने की तंत्रिका लागत पर्याप्त लोगध्यान में नहीं रखा गया)।

ऊर्जा की खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

के लिए शारीरिक गतिविधि के कुछ विचार विभिन्न पेशेनिम्न तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (किलोकलरीज प्रति घंटा प्रति किलोग्राम वजन):

बढ़ई	0,062	ट्रक चालक	2,1	कार्यालय कार्यकर्ता	1,24
खान में काम करनेवाला	6,36	पुलिस अधिकारी	2,63	क्लर्क	1,86
निर्माता	5,82	अभिनेता	3,18	कंप्यूटर का काम	1,44
अग्निशामक	12,66	स्कूली छात्र/छात्रा	1,86	भारी उपकरण ऑपरेटर	2,6
वनवासी	8,54	मालिश करनेवाला	4,2	घोड़े की देखभाल	6,4
मकान बनाने वाला	7,38	प्रशिक्षक	4,2	इस्पात कंपनी	8,5

क्लर्क होने और में क्या अंतर है? कार्यालय कार्यकर्ताकंप्यूटर का उपयोग करने से कागजों को स्थानांतरित करने की तुलना में कम कैलोरी बर्न होती है, यह समझना बहुत कठिन है। एक अभिनेता या एक पुलिस अधिकारी की तुलना में एक ट्रक चालक कम कैलोरी क्यों जलाता है यह अज्ञात है। यह मत भूलो कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत ही मनमाना हैं, सटीक गणनाअसंभव और आवश्यक नहीं।

गणना के साथ प्रशिक्षण

खेल भार को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और शक्ति में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक मूवमेंट (दौड़ना, नाचना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और दिल को कड़ी मेहनत करते हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो कैलोरी बर्न करने के लिए आवश्यक होती है। नियमित रूप से तैरने से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल चलने पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है

खेलों में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंचाई से, फिर फर्श से), स्क्वैट्स या प्रेस पर भार जोड़ सकते हैं। के लिए जाओ शक्ति व्यायामथोड़ी देर बाद खड़ा हो जाता है, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। भारोत्तोलन व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे अक्सर शरीर के वजन में वृद्धि होती है। यह एक दोधारी तलवार है - एक तरफ, मांसपेशियां जितनी बड़ी और मजबूत होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी वे आपको जलाने की अनुमति देती हैं, लेकिन दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्न तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (लागत प्रति घंटा):

क्रंचेज, जंपिंग जैक, स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बॉक्सिंग करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका सटीक निर्धारण करना असंभव है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• प्रेस को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदना 170/205 किलो कैलोरी "खाएगा";
• तैराकी से जला कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुंच सकती है (पूल, पानी का प्राकृतिक शरीर नहीं);
• नृत्य प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी जलाएगा;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

स्क्वाट करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसकी गणना करने के लिए, आपको कसरत के सही समय की आवश्यकता है, और फिर वजन को मिनटों में और 0.095 के कारक से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जलाएगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि जितनी ऊर्जा को जलाया जा सकता है, वह भी बढ़ जाती है।

यहां तक ​​​​कि नियमित स्क्वाट भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे।

पुश-अप्स काफी सामान्य एक्सरसाइज है। लेकिन यहां भी सब कुछ सरल नहीं है, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप पुश-अप्स को ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, घुटनों से या क्लासिकल (फ्लैट बैक और टांगों) से कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि फिट रहने के लिए दिन में कुछ मिनट (फर्श से) पुश-अप्स पर्याप्त हैं। इस एक्सरसाइज में बाहों, कंधों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को क्रिया में शामिल किया जाता है। लिंग की परवाह किए बिना पुश-अप किया जा सकता है (लेकिन पुरुषों को यह महिलाओं की तुलना में अधिक पसंद है)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधताएं अलग-अलग संख्या में कैलोरी बर्न करती हैं। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए बलों का खर्च स्क्वाटिंग के बराबर है, यानी लगभग 1 किलो कैलोरी / घंटा प्रति किलोग्राम वजन। और यह इस तथ्य के बावजूद कि हम सभी नियमों के अनुसार पूरे समर्पण के साथ अभ्यास करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने वर्कआउट में गणितीय आधार लाना चाहते हैं, बनाया गया विशेष कार्यक्रम, किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए। हम मेनू से चुनते हैं सही व्यायामया कार्रवाई करें और पता करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

चाहे हम कैलोरी की खपत को तालिकाओं के अनुसार गिनें या, कंप्यूटर से लैस होकर, किसी प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें प्राप्त परिणामों को अंतिम सत्य के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये स्थलचिह्न हैं, सड़क के संकेत हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आलस्य और आत्म-दया को दूर के कोने में धकेलते हुए आगे बढ़ना होगा। मुख्य निष्कर्ष एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) द्वारा हमसे बहुत पहले किया गया था: आंदोलन ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन एक लंबा और सुखी जीवन है!

रखने के लिए स्लिम फिगरकेवल आहार पर जाना ही पर्याप्त नहीं है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के बिना, संचित कैलोरी बहुत धीरे-धीरे और अक्षम रूप से खर्च की जाती है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल आपको यह चुनने में समन्वय करने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।

एक सक्रिय जीवन शैली शरीर की मदद करती है लघु अवधिअतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से वजन कम करना संभव बनाता है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि कौन सी कैलोरी बर्न करती है और दुर्बल आहार का सहारा लिए बिना कैसे जल्दी से वजन कम किया जा सकता है। और आप हार्ट रेट मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस ब्रेसलेट की मदद से ऊर्जा की खपत और शरीर के काम को नियंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है

कैलोरी खाने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा है। अतिरिक्त कैलोरी फैट मास में बदल जाती है, जिससे फिगर मोटा और शेपलेस हो जाता है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से वसा के संचय से छुटकारा पा सकते हैं, जो न केवल दूर करने में सक्षम हैं अधिक वजनलेकिन फिगर को स्लिम और फिट बनाने के लिए। कौन सी कैलोरी सबसे अच्छी बर्न होती है, शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना, चरणों में विचार करें।

• ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना, एक स्टेपर व्यायाम के प्रति घंटे लगभग 300-400 कैलोरी निकाल सकता है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने की नकल करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार के व्यायाम में केवल शरीर की निचली मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि ऊपरी मांसपेशियां निष्क्रिय रहती हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं होती हैं।
• साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी / घंटा जलने में मदद मिलती है, सब कुछ पेडलिंग की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत पूर्ण और अप्रस्तुत लोगों के लिए, यह बोझ अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई contraindications हैं।
• एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति वजन घटाने और समग्र रूप से आकृति के परिवर्तन में योगदान करती है। लेकिन पीठ के रोग, जोड़, हृदय प्रणाली के रोग काफी हैं वजनदार तर्कइस प्रकार के वजन घटाने के खिलाफ। इस मामले में, पानी एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
• जल एरोबिक्स वही एरोबिक्स है, लेकिन पूल में। आप एक घंटे की एक्सरसाइज में 600 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जो कि तेजी से स्कीइंग करने के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के लाभों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन में कमी से सुनिश्चित होता है। नियमित व्यायाम के साथ, वसा भंडार की गतिशील जलन होती है, त्वचा कस जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका साबित करती है उच्च दक्षतापूल में पानी एरोबिक्स।
• वजन घटाने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, वजन घटाने अधिक तीव्रता के साथ होता है। तो, पानी में एक घंटे की साधारण फ़्लॉन्डरिंग के लिए, आप 300 कैलोरी तक फेंक सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई करने से 700 कैलोरी से छुटकारा मिल सकता है। इसके अलावा, तैरने से सहनशक्ति बढ़ती है, त्वचा में कसाव आता है और एक एंटी-सेल्युलाईट मालिश बनती है।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि किस खेल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। चुनते समय, विचार करें व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, contraindications और प्रशिक्षण भार। दैनिक कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करना उचित है, जो आपको गतिविधियों का सही संयोजन बनाने की अनुमति देगा। भौतिक संस्कृतिऔर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड हमारी आंखों के सामने पिघलने लगेंगे।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे किलोकलरीज की खपत
	प्रति 1 किलो वजन	प्रति 50 किलो वजन	प्रति 60 किलो वजन	प्रति 70 किलो वजन	प्रति 80 किलो वजन
खेल
तैराकी और पानी के खेल
तैरना (0.5 किमी/घंटा)
धीमा ब्रेस्टस्ट्रोक
तैरना (2.5 किमी/घंटा)
धीमी तैराकी क्रॉल
तैरना तेजी से क्रॉल
एक्वा एरोबिक्स
वाटर स्कीइंग
वाटर पोलो
राइडिंग और राइडिंग
साइकिल चलाना (9 किमी.घंटा)
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)
ट्रॉटिंग
रोलर स्केटिंग
स्कीइंग
डाउनहिल स्कीइंग
स्केटिंग
आइस स्केटिंग दौड़
फिगर स्केटिंग
रोइंग (4 किमी/घंटा)
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)
कमरे में पाठ
स्ट्रेचिंग
स्थिर योग
अष्टांग योग
जिम्नास्टिक (आसान)
मध्यम तीव्रता चार्जिंग
जिम्नास्टिक (ऊर्जावान)
एरोबिक्स
कूद रस्सी
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण
अंडाकार प्रशिक्षक
खेल खेलना
हॉकी
फील्ड हॉकी
बैडमिंटन (तेज गति से)
फ़ुटबॉल
हेन्डबोल
बास्केटबाल
वालीबाल
टेबल टेनिस (युगल)
बैडमिंटन (मध्यम गति से)
टेनिस
लड़ाई
वॉक एंड रन
दौडते हुए चलना
चल रहा है (8 किमी / घंटा)
दौड़ना (16 किमी/घंटा)
अनुप्रस्थ देश दौड़
सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना
सीढ़ियाँ चढ़ना
शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन
बैले सबक
उच्च तीव्रता नृत्य
आधुनिक नृत्य
डिस्को नृत्य
बॉलरूम नृत्य
कम तीव्रता का नृत्य
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)
धीमी गति से चलना
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)
चलना (5.8 किमी / घंटा की गति से)
चलना, 7.2 किमी/घंटा
चढ़ाई पर चलना (15% ग्रेड, 3.8 किमी/घंटा)
कुत्ते के साथ चलना
खरीदारी
मशीन नियंत्रण
स्कूटर या मोटरसाइकिल चलाना
मछली पकड़ने
गोताखोरी के
बॉलिंग
पर्वतारोहण
बच्चों की देखभाल
बैठे बच्चों के साथ खेलना
बच्चे को खिलाना और कपड़े पहनाना
बच्चे को नहलाना
छोटे बच्चों को ले जाना
चलने और दौड़ने वाले बच्चों के साथ खेलना
एक बच्चे के साथ खेल (मध्यम गतिविधि)
एक बच्चे के साथ खेल उच्च गतिविधि)
घुमक्कड़
पार्क में बच्चों के साथ घूमना
गृहकार्य
खिड़की की धुलाई
कांच और दर्पण की सफाई
वैक्यूमिंग कालीन
ठोकरें
भोजन पकाना
इस्त्री (खड़े)
बर्तन धोना
आसान सफाई
झाड़ू मारना
नलसाजी सफाई
पेशे और व्यवसाय
गायन
खड़े गिटार बजाना
बैठे हुए गिटार बजाना
पियानो बजाना
लकड़ी काटने वाले का काम
एक ईंट बनाने वाले का काम
जलाऊ लकड़ी काटना
मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करें
बढ़ई या धातु कर्मचारी का काम
शोमेकर का काम
एक बुकबाइंडर का काम
बाल बनाना
हाथ सिलाई
बुनना
ज़ोर से पढ़ना
कंप्यूटर का काम
कीबोर्ड पर तेजी से टाइपिंग
कार्यालय का काम
कक्षा पाठ, पाठ
सेक्स (सक्रिय)
आराम से बैठे
खड़े रहकर भोजन करना
व्यक्तिगत स्वच्छता
शॉवर लेना
भोजन करते समय बातचीत
ड्रेसिंग और अनड्रेसिंग, फिटिंग

हम सभी जानते हैं कि एक पाउंड खोने के लिए, आपको 3500 कैलोरी जलाने की जरूरत है, जिसका मतलब है कि प्रति दिन 500 कैलोरी। तो सबसे ज्यादा क्या है सर्वोत्तम विकल्प 500-600 कैलोरी कैसे बर्न करें? सबसे पहले, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना खाली समय है और आप इसमें कितना प्रयास करने को तैयार हैं।

अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्प- ऐसे व्यायाम करें जो आपको कम से कम पसंद हों। यदि आप इसमें पूरी तरह से रुचि नहीं रखते हैं, तो दौड़ने के साथ खुद को प्रताड़ित करने का कोई मतलब नहीं है, और आप समझते हैं कि पहले अवसर पर आप दौड़ के लिए न जाने के बहाने तलाशने लगेंगे।

अगर किसी गतिविधि के 60 मिनट आपके लिए बहुत अधिक हैं, तो क्यों न इसे विभाजित कर दिया जाए। 300 कैलोरी बर्न करने के लिए निर्धारित समय के आधे (या थोड़ा अधिक) के लिए एक प्रकार का व्यायाम करें, और फिर बाकी कैलोरी बर्न करने के लिए दिन में बाद में कुछ और करें। तो आपके कसरत अधिक विविध और संभवतः अधिक प्रभावी हो सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि एक समय में पूरी मात्रा को पूरा करना आसान है, लेकिन हम सभी अलग हैं, प्रत्येक व्यक्ति का शरीर शारीरिक परिश्रम के दौरान अलग तरह से व्यवहार करता है। प्रयोग करें और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजें।

याद रखें कि कैलोरी न केवल खेल के दौरान बर्न होती है, बल्कि तब भी जब आप, उदाहरण के लिए, फर्श, धूल, शॉवर लेते हैं, आदि। लेकिन अपने आप को भ्रमित न करें, यह विश्वास करते हुए कि आप अकेले सामान्य सफाई के लिए घर पर 1000 कैलोरी जला सकते हैं। इन सभी गतिविधियों से कुछ कैलोरी बर्न होती है, लेकिन फिर भी, घर के कामों को वजन कम करने के तरीके के रूप में लेते हुए, आप सबसे अधिक संभावना है कि आप घृणास्पद पोछा का सामना करेंगे।

इसका 90% हिस्सा अनुशासन में आता है। खराब कैलोरी (सुविधाजनक खाद्य पदार्थ) छोड़ दें और मदद के लिए प्रकृति की ओर मुड़ें: सब्जियां, फल, मीट, बीन्स और शुद्ध जल. यदि यह खाने के लिए तैयार भोजन है या चिप्स जैसे स्नैक्स हैं, तो ऐसे उत्पाद को तुरंत फेंक दें। अधिक खपतकोई भी भोजन कैलोरी की अधिकता की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, वसा का संचय। हालांकि, चूंकि प्राकृतिक उत्पादकैलोरी को छांटना कहीं अधिक कठिन है।

कैलोरी की खपत

यह जानते हुए कि वजन कम करने में कैलोरी का सेवन सर्वोपरि है, आप किस तरह की गतिविधि चुनेंगे? व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह अपने आप काम नहीं करता है। केवल व्यायाम करने और अपने आहार पर ध्यान न देने से वजन कम करना असंभव है।

कैलोरी की खपत विभिन्न प्रकार केगतिविधियाँ बहुत भिन्न हो सकती हैं। हालांकि, यदि आप तैराकी से नफरत करते हैं, तो आपको तैरना नहीं चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, तैराकी। चुनें कि आपको क्या पसंद है और फिर अधिक वज़नबहुत आसान हो जाता है।

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत तालिका

500 कैलोरी बर्न करने में कितने मिनट लगते हैं
शरीर का वजन	54.5 किग्रा	63.5 किग्रा	72.5 किग्रा	82 किग्रा	91 किग्रा	100 किलो	109 किग्रा
एक्वा एरोबिक्स	131	113	99	88	79	72	66
बूट कैंप वर्कआउट	78	63	52	45	39	35	31
एक भारी बैग के साथ मुक्केबाजी	66	57	49	44	40	36	33
क्रॉस कंट्री स्कीइंग	56	48	42	38	34	31	28
बाइकिंग (बाहर)	75	64	56	50	45	41	38
चक्र	53	45	39	35	32	29	26
स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
जगह में चल रहा है	53	45	40	35	32	29	26
मार्शल आर्ट	53	45	39	35	32	29	26
पिलेट्स	150	129	113	100	90	82	75
दीवार के खिलाफ टेनिस	61	53	46	41	37	33	31
रोलर स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
रोइंग	66	56	49	44	39	36	33
अंतराल चल रहा है	24	21	18	16	14	13	12
खिंचाव (अधिकतम आराम)	110	94	82	73	66	60	55
स्ट्रेचिंग (न्यूनतम आराम)	64	55	48	43	38	35	32
तैराकी	71	61	53	47	64	58	53
पैदल चलना	107	92	80	71	64	58	53
योग	210	180	158	140	126	115	105
ज़ुम्बा	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 मिनट 12 किमी/घंटा की गति से चल रहा है

दौड़ना कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, परिणाम काफी जल्दी ध्यान देने योग्य होगा। रन को पतला करने की सलाह दी जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. दौड़ने से कैलोरी बर्न करने और वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियां जलना शुरू कर सकती हैं, जो अवांछनीय है। मांसपेशियां शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं, और आपको ढीली त्वचा और आकार की अनाकर्षक कमी से भी बचाती हैं। अकेले वजन कम करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद नहीं मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे एक झबरा पेट और पिलपिला नितंब हो जाएगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ दौड़ने के संयोजन से, आप बचत करते हैं मांसपेशियों, जो न केवल बनाने में मदद करता है सुंदर आकृतिलेकिन यह चयापचय को भी गति देता है। और उच्च चयापचय, the अधिक सक्रिय जीवआराम करने पर भी कैलोरी बर्न होती है।

1. 8 किमी/घंटा पर जॉगिंग

लगभग पिछले विकल्प की तरह ही, सिवाय इसके कि 500 ​​कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको अधिक दौड़ने की आवश्यकता होगी।

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल, यानी उच्च और निम्न तीव्रता की बारी-बारी से, आप लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। प्रशिक्षण का यह रूप आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुआ है और आपको स्थिर गति से काम करने की तुलना में कम समय के लिए वर्कआउट करने की अनुमति देता है।

1. नौकायन घंटे

यह पानी में इत्मीनान से तैरने के बारे में नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको उच्चतम संभव तीव्रता के साथ फिर से तैरने, तैरने और तैरने की जरूरत है।

1. लॉन घास काटने के लिए 2 घंटे

यह ऐसा कुछ नहीं है जो हर दिन किया जा सकता है, जब तक कि आपकी साइट पर रेडियोधर्मी उर्वरकों के साथ घास न हो और छलांग और सीमा से बढ़ रहा हो। हालाँकि, यह आपके वर्कआउट को पतला करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आप समझते हैं कि लॉन की 2 घंटे की बुवाई बहुत अधिक है और आपके पास इतनी घास नहीं है, तो इस व्यवसाय को किसी अन्य गतिविधि के साथ जोड़ दें। अभी गर्मी है, जल्द से जल्द देश चले जाओ।

1. 2 घंटे पहाड़ों पर चढ़ना

यह चलने के समान है, लेकिन पहाड़ों पर चढ़ना आप शरीर को गति में वृद्धि के कारण नहीं, जैसे कि दौड़ते समय अधिक लोड करते हैं, बल्कि इस तथ्य के कारण कि रास्ता लगातार बदल रहा है और चलने के लिए आपको इससे अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, पार्क में चलते समय। आप अकेले पहाड़ों पर जा सकते हैं या दोस्तों को बुला सकते हैं। अच्छे मौसम में ऐसी जगह पर जाएं अच्छे विचारऔर खूब पानी लेना न भूलें।

1. 60 मिनट चढ़ाई

एक असामान्य भार जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आपके पास अच्छा समय होगा, कैलोरी बर्न करें और अपने हाथों और पैरों को अच्छी तरह से पंप करें।

1. टेनिस घंटा

टेनिस एक बेहतरीन खेल है जो कैलोरी बर्न करता है लेकिन समय भी बर्न करता है। लगभग सभी खेल जिन्हें जोड़े या एक टीम में खेलने की आवश्यकता होती है, वे केवल "समय खाने वाले" होते हैं। आप ध्यान नहीं देते कि घंटे कैसे बीतते हैं।

1. मार्शल आर्ट

50 मिनट पर्याप्त से अधिक होंगे। पसंद नहीं मार्शल आर्ट? आत्मरक्षा या मुक्केबाजी कक्षाओं के बारे में क्या?

1. 2 घंटे की घुड़सवारी

यह सिर्फ घोड़े की सवारी करने के बारे में है। उदाहरण के लिए, यदि आप कूद रहे हैं, तो इस दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

1. एरोबिक्स

50 मिनट के हाई इंटेंसिटी एरोबिक्स में आप 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता पर, आपको 70 मिनट की आवश्यकता होगी। पूल में 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 2 घंटे वाटर एरोबिक्स करने में बिताने होंगे।

1. वॉलीबॉल घंटा

हम बात कर रहे हैं बीच वॉलीबॉल की, जिसमें आप जिम से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। सूर्य संरक्षण मत भूलना। यदि आप वॉलीबॉल के प्रशंसक नहीं हैं, तो फ्रिसबी क्यों नहीं छोड़ते?

1. बाइक से 75 मिनट

शहर के चारों ओर जाने का शानदार तरीका। आप न सिर्फ अपनी मंजिल तक पहुंचेंगे, बल्कि कैलोरी भी बर्न करेंगे। अगर आपने पिछली बार बाइक की सवारी बहुत समय पहले की थी, तो इस बात के लिए तैयार हो जाइए कि अगले दिन आपकी मांसपेशियों में चोट लगेगी, आपको पता भी नहीं था। यदि आप अक्सर और लंबी दूरी की सवारी करने की योजना बनाते हैं, तो एक अच्छी सीट खरीदना सुनिश्चित करें। उच्च और निम्न तीव्रता की वैकल्पिक अवधियों को याद रखें। हर समय एक ही गति से सवारी न करें।

1. नृत्य

घर पर ही डांस करना शुरू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नृत्य कर सकते हैं या नहीं, बस संगीत चालू करें और कैलोरी बर्न करना शुरू करें। नृत्य का प्रकार जली हुई कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। एक घंटे का सालसा 290 कैलोरी बर्न करेगा, एक घंटे का बैले या मॉडर्न डांस लगभग 310 बर्न करेगा।

1. शक्ति प्रशिक्षण

आप ऐसी एक कसरत में 500 कैलोरी (300 से अधिक) नहीं जलाएंगे, लेकिन आप अपने कसरत की शुरुआत और अंत में हल्का जॉग जोड़ सकते हैं।

1. 45 मिनट साइकिल चलाना

आप जितना कठिन पेडल करेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। शरमाओ मत, भार बढ़ाओ और रुको मत।

1. 50 मिनट सीढ़ियों से ऊपर चलें

जिम में एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें या बस सड़क पर या घर पर उपयुक्त सीढ़ी खोजें।

1. सर्फ घंटा

यदि आपके पास अच्छी लहरों वाले समुद्र तट पर जाने का अवसर है, तो सर्फिंग है सही विकल्पउन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करना कितना आसान और मजेदार है।

1. 45-50 मिनट रोइंग

रोइंग मशीन उन मशीनों में से एक है जिनका अक्सर दुरुपयोग किया जाता है। आगे बढ़ते समय अपनी पीठ को गोल न करें, मुख्य रूप से अपने हाथों से काम करें, अपने पैरों से नहीं। यदि आपको अपनी तकनीक पर भरोसा नहीं है, तो ड्यूटी कोच से मदद मांगें (डरो मत, वह आपको मना नहीं करेगा - यह उसका काम है)। यदि आपके पास घर पर ऐसा सिम्युलेटर है, तो आप कई प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

1. रस्सी कूदने के 50 मिनट

बिना ब्रेक के 50 मिनट तक कूदना कोई आसान काम नहीं है। व्यायाम को छोटे समय अंतराल में विभाजित करें। दिन भर में थोड़ा कूदें।

1. चिंता न करें और चलते रहें

बैठते समय अपने पैरों को हिलाएं (ऐसा तब न करें जब बड़ा समूहलोग या किसी मीटिंग में, आप किसी को नाराज़ कर सकते हैं), मंडलियों में घूमें। फोन पर बात करते समय। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चुनें, कुछ स्टॉप से ​​जल्दी उतरें, जितना हो सके प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें। कुछ अतिरिक्त कदम उठाने का हर अवसर लें। बेशक, व्यायाम के बिना, आप एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी बर्न नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप कर सकते हैं सरल तरीके सेप्रशिक्षण में उनकी उपलब्धियां।

अगर अभी बर्फ़ पड़ रही है, तो एक फावड़ा पकड़ लें। 80 मिनट और 500 कैलोरी चली गई है।

ऊपर बताए गए तरीकों से 500 कैलोरी बर्न करने के कई तरीके हैं। अपने आप को सीमित मत करो। इस बारे में सोचें कि आपको क्या करना पसंद है, कहाँ और कब।

यह मत भूलो कि वजन कम करने के लिए न केवल कैलोरी बर्न करना महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाना 80% पोषण और केवल 20% व्यायाम है। सही खाना शुरू करने से आप न केवल अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, बल्कि मूड में बदलाव भी देखेंगे, अधिक सक्रिय और हंसमुख बनेंगे। इसमें अभ्यास जोड़ें, और आप बहुत जल्द अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।

और अंत में, जितना अधिक आप अपना वजन कम करते हैं, उतनी ही कैलोरी बर्न करने के लिए आपको उतने ही अधिक प्रयास करने होंगे।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर तराजू पर आकृति पर ध्यान केंद्रित न करें, लेकिन आदर्श पर आकृति लाने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने और मांसपेशियों (जिसे वसा से भारी माना जाता है) को कैसे प्राप्त किया जाए, इस पर ध्यान केंद्रित करें।

बर्न की गई गतिविधियों और कैलोरी की पूरी सूची

प्रस्तावित कैलोरी खपत तालिका से, आप समझ सकते हैं कि आप 1 घंटे में अपने वजन के आधार पर विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं। प्राप्त होना विशिष्ट अर्थ, अपने वजन को पहले कॉलम की संख्या से गुणा करें।

गतिविधि (कैलोरी व्यय)	प्रति 1 किलो वजन	प्रति 80 किलो वजन	प्रति 70 किलो वजन	प्रति 60 किलो वजन	प्रति 50 किलो वजन
सीढ़ियाँ चढ़ना	12,9	1029	900	771	643
आइस स्केटिंग दौड़	11,0	880	770	660	550
दौड़ना (16 किमी/घंटा)	10,7	857	750	643	536
बैले सबक	10,7	857	750	643	536
बर्फ के किले, हिममानव का निर्माण	10,1	811	710	609	507
अनुप्रस्थ देश दौड़	8,6	686	600	514	429
वाटर पोलो	8,6	686	600	514	429
तैरना तेजी से क्रॉल	8,1	651	570	489	407
सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना	7,7	617	540	463	386
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)	7,7	617	540	463	386
कूद रस्सी	7,7	617	540	463	386
एक्वा एरोबिक्स	7,6	606	530	454	379
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण	7,4	594	520	446	371
फील्ड हॉकी	7,0	560	490	420	350
बैडमिंटन (तेज गति से)	6,9	554	485	416	346
चल रहा है (8 किमी / घंटा)	6,9	554	485	416	346
हेन्डबोल	6,9	554	485	416	346
उच्च तीव्रता नृत्य	6,9	554	485	416	346
स्कीइंग	6,9	554	485	416	346
डिस्को की लय में नृत्य	6,9	553	484	415	346
लकड़ी काटने वाले का काम	6,9	549	480	411	343
तैरना (2.4 किमी/घंटा)	6,6	526	460	394	329
जिम्नास्टिक (ऊर्जावान)	6,5	520	455	390	325
पर्वतारोहण	6,5	518	453	388	324
फ़ुटबॉल	6,4	514	450	386	321
स्ट्रिपटीज़	6,0	480	420	360	300
अष्टांग योग	6,0	480	420	360	300
दौडते हुए चलना	5,9	475	416	357	297
एक ईंट बनाने वाले का काम	5,7	457	400	343	286
डिस्को नृत्य	5,7	457	400	343	286
बास्केटबाल	5,4	434	380	326	271
एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)	5,4	429	375	321	268
गोताखोरी के	5,1	411	360	309	257
वाटर स्कीइंग	5,1	406	355	304	254
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)	4,6	366	320	274	229
बिस्तर खोदना	4,6	366	320	274	229
फल चुनना	4,6	366	320	274	229
आधुनिक नृत्य	4,6	366	320	274	229
टेबल टेनिस (एकल)	4,5	360	315	270	225
चलना (5.8 किमी / घंटा की गति से)	4,5	360	315	270	225
रोलर्स	4,4	354	310	266	221
जलाऊ लकड़ी काटना	4,3	343	300	257	214
पिछले साल की घास को बाहर निकालना	4,3	343	300	257	214
मध्यम तीव्रता चार्जिंग	4,3	343	300	257	214
साइकिल चलाना (14 किमी / घंटा की गति से)	4,3	343	300	257	214
मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करें	4,2	336	294	252	210
चलने और दौड़ने वाले बच्चों के साथ खेलना	4,0	321	281	241	201
एक बच्चे के साथ खेल (मध्यम गतिविधि)	4,0	321	281	241	201
खिड़की की धुलाई	4,0	320	280	240	200
बॉलरूम नृत्य	3,9	314	275	236	196
नलसाजी सफाई	3,9	314	275	236	196
डाउनहिल स्कीइंग	3,9	309	270	231	193
चलना (6 किमी/घंटा)	3,9	309	270	231	193
कांच और दर्पण की सफाई	3,8	303	265	227	189
बैडमिंटन (मध्यम गति से)	3,6	291	255	219	182
वालीबाल	3,6	291	255	219	182
घुड़सवारी	3,6	291	255	219	182
पार्क में बच्चों के साथ घूमना	3,6	286	250	214	179
फिगर स्केटिंग	3,6	286	250	214	179
जिम्नास्टिक (आसान)	3,4	274	240	206	171
बढ़ई या धातु कर्मचारी का काम	3,4	274	240	206	171
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)	3,4	269	235	201	168
आसान सफाई	3,4	274	240	206	171
नई खरपतवार निराई	3,3	263	230	197	164
चलना (4.2 किमी / घंटा की गति से)	3,1	251	220	189	157
कम तीव्रता का नृत्य	3,1	246	215	184	154
रोइंग (4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
तैरना (0.4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
बाड़ लगाना	3,0	240	210	180	150
खरीदारी	3,0	240	210	180	150
टेबल टेनिस (युगल)	2,9	234	205	176	146
वैक्यूमिंग कालीन	2,9	234	205	176	146
घर के काम	2,9	232	203	174	145
खड़े गिटार बजाना	2,9	231	202	173	144
मैदान की घास काटना	2,9	229	200	171	143
कुत्ते के साथ चलना	2,9	229	200	171	143
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)	2,9	229	200	171	143
बच्चे को नहलाना	2,7	215	188	161	134
छोटे बच्चों को ले जाना	2,7	215	188	161	134
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)	2,6	211	185	159	132
साइकिल चलाना (9 किमी.घंटा)	2,6	211	185	159	132
शोमेकर का काम	2,6	206	180	154	129
चलना (4 किमी/घंटा)	2,6	206	180	154	129
एक बुकबाइंडर का काम	2,4	194	170	146	121
घुमक्कड़	2,2	173	151	129	108
पियानो बजाना	2,2	173	151	129	108
जिम्नास्टिक व्यायाम	2,1	171	150	129	107
लंबी पैदल यात्रा (3.2 किमी/घंटा)	2,1	171	150	129	107
सेक्स (सक्रिय)	2,1	171	150	129	107
मशीन नियंत्रण	2,1	171	150	129	107
उत्पाद ख़रीदना	2,1	171	150	129	107
इस्त्री (खड़े)	2,1	166	145	124	104
बाल बनाना	2,0	161	141	121	101
मोटरसाइकिल या स्कूटर पर सवारी करें	2,0	161	141	121	101
बैठे बच्चों के साथ खेलना	2,0	161	141	121	101
बच्चे को खिलाना और कपड़े पहनाना	2,0	161	141	121	101
बर्तन धोना	2,0	160	140	120	100
तेज गति से कीबोर्ड टाइपिंग	2,0	160	140	120	100
कंप्यूटर पर मुद्रण	2,0	160	140	120	100
बागवानी	1,9	154	135	116	96
बागवानी	1,9	154	135	116	96
फर्श की धुलाई	1,9	149	130	111	93
बिस्तर बनाना	1,9	149	130	111	93
फर्श की धुलाई	1,9	149	130	111	93
स्ट्रेचिंग	1,8	144	126	108	90
बुनना	1,7	137	120	103	86
ड्रेसिंग और अनड्रेसिंग, फिटिंग	1,7	137	120	103	86
गायन	1,7	137	120	103	86
मछली पकड़ने	1,7	137	120	103	86
हाथ सिलाई	1,6	126	110	94	79
ज़ोर से पढ़ना	1,6	126	110	94	79
कंप्यूटर का काम	1,4	115	101	87	72
परिवार के साथ लंबी पैदल यात्रा	1,4	115	101	87	72
कार ड्राइविंग	1,4	115	101	87	72
बैठे हुए गिटार बजाना	1,4	115	101	87	72
खड़े रहकर भोजन करना	1,3	106	93	80	66
ड्रेसिंग/अनड्रेसिंग	1,3	106	93	80	66
व्यक्तिगत स्वच्छता	1,3	106	93	80	66
शॉवर लेना	1,3	106	93	80	66
भोजन करते समय बातचीत	1,3	106	93	80	66
हवाई यात्रा	1,3	105	92	79	66
कार्यालय का काम	1,2	99	87	75	62
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
भोजन पकाना	1,1	91	80	69	57
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
कक्षा पाठ, पाठ	1,1	91	80	69	57
पत्र लेखन	1,1	91	80	69	57
स्थायी फोन पर बातचीत	1,1	91	80	69	57
दर्शकों के सामने कविता और गद्य पढ़ना	1,1	91	80	69	57
जागते रहना	1,1	88	77	66	55
सेक्स (निष्क्रिय)	1,1	86	75	64	54
गतिहीन कार्य	1,1	86	75	64	54
भोजन पकाना	1,1	86	75	64	54
स्थायी इस्त्री	1,0	80	70	60	50
बिस्तर बनाना	0,9	69	60	51	43
फ्रेंच चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,9	69	60	51	43
टैक्सी की सवारी	0,7	57	50	43	36
कार्ड खेल	0,7	57	50	43	36
खेल में बोर्ड खेल	0,7	57	50	43	36
फोन पर बैठे	0,7	57	50	43	36
पारिवारिक रात्रिभोज, मेज पर बातचीत	0,7	57	50	43	36
आवेशपूर्ण चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,7	57	50	43	36
बैठकर भोजन करना	0,7	54	47	40	34
स्नान करना	0,7	54	47	40	34
अपनी गोद में एक बच्चे के साथ बैठे	0,7	54	47	40	34
इस्त्री करना	0,6	46	40	34	29
किस लाइट (प्रति किलो कैलोरी)	0,4	34	30	26	21
बैठकर किताबें पढ़ना	0,4	33	29	25	21
ख्वाब	0,6	51	45	39	32

वीडियो संकलन सबसे अच्छा व्यायाम 1000 कैलोरी बर्न करने के लिए

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2012-01-20 दृश्य: 537 033 श्रेणी: 4.8

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

नमस्ते। नीचे दिया गया कैलकुलेटर आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आप जिम में प्रति कसरत कितने किलो कैलोरी खर्च करते हैं। औसत त्रुटि केवल 5% - 10% है। निर्देशों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

अनुदेश

1. कई अभ्यासों को बायोमेकेनिकल समानता के अनुसार समूहीकृत किया जाता है। इसलिए, यदि आपको कोई व्यायाम नहीं मिल रहा है, तो बस उपयुक्त समूह का चयन करें। 2. अभ्यास में जहां प्रत्येक हाथ / पैर अलग से लोड किया जाता है (डम्बल, क्रॉसओवर, आदि), आपको उनका वजन जोड़ना होगा। उदाहरण के लिए: आपने 10 किलो के डम्बल के साथ तलाक लिया। वजन में, आप इंगित करते हैं - 20. और डम्बल और सिमुलेटर के साथ अभ्यास में, जहां आप वैकल्पिक रूप से वजन उठाते हैं अलग हाथ/ पैर, आपको वजन का योग करने की भी आवश्यकता है, लेकिन दोहराव की संख्या का योग नहीं है। उदाहरण के लिए: आपने प्रत्येक हाथ से 10 किलो डम्बल के साथ एक डम्बल पंक्ति को 10 बार किया। वजन में, 20 लिखें, और दोहराव में - 10. 3. यदि आपने एक ही वजन के साथ कई दृष्टिकोण किए हैं, तो आप इन दृष्टिकोणों को एक विंडो में सारांशित कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप बेंच प्रेस 100 किलो 10 गुना 4 सेट करते हैं। "times" बॉक्स में 40 लिखें। यह इस तरह से आसान है। 4. यदि आपके पास किसी भी व्यायाम के लिए दोहराव और वजन रिकॉर्ड करने के लिए पर्याप्त बॉक्स नहीं हैं, तो इस अभ्यास को फिर से चुनें और एक नई पंक्ति से अपने परिणाम दर्ज करना जारी रखें। 5. वजन किलो में लिखा जाता है। व्यायाम में जहाँ आपने केवल वज़न का उपयोग किया है अपना शरीर, आपको कुछ भी लिखने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, आपने बिना वजन के बार से पुश-अप किया। भार क्षेत्र को खाली छोड़ दें। और अगर आपने पहले ही 10 किलो वजन कम कर लिया है, तो 10 का संकेत दें।

वीडियो: इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें »

स्तर शारीरिक गतिविधि:
न्यूनतम (गतिहीन काम) मध्यम (मैं बहुत चलता हूं या यात्रा करता हूं) बढ़ा हुआ (ज्यादातर शारीरिक श्रम) उच्च (कठिन शारीरिक श्रम) सीमा (मैं चौबीसों घंटे वैगन लोड करता हूं)

फ़र्श + -

पति महिला
आयु	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
वजन (किग्रा)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
ऊंचाई (सेंटिमीटर)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
कुल प्रशिक्षण समय (मिनट)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
प्रशिक्षण अनुभव (वर्ष)	0 1-2 3-4 4+
शक्ति व्यायाम	+ -
एरोबिक व्यायाम

गिनती