वजन बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज जरूरी है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

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सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण एक समय लेने वाली और समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल एक प्रभावी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि पोषण से लेकर नींद तक की क्रियाओं का एक जटिल भी होता है। यह जितना आसान लग सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के लिए परिणाम प्राप्त करने में विफल होते हैं - वे या तो प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं या वे वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के अंतर्निहित सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको कितने सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कैसे करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उतना ही वह भार के अनुकूल होता जाता है, इसलिए भार की सही मात्रा चुनना महत्वपूर्ण हैलगातार मांसपेशियों के अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, काम करने वाले वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के अनुकूल मांसपेशियों की प्रगति जारी रहे, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याक्षेत्र है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन वाले तीन दृष्टिकोण भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त हैं, अधिक प्रशिक्षित एथलीटकिया जाना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, मांसपेशियों की "विफलता" तक काम करना।

अतः भार के भार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वह है 12 से अधिक बार उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम प्रतिनिधि सीमा में काम करने से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंसे अधिक नहीं दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम करने के लिए पर्याप्त है। एक उचित सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। अधिमानतः हर दूसरे दिन व्यायाम करना, और पूरे दो दिन आराम करें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगी।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8 सप्ताह के निशान के आसपास होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के विकास के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर जल्दी और अधिक तनाव से उबरने में असमर्थता से जुड़ा होता है। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं, या कुछ दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का मौका मिलना चाहिए।

भोजन

एथलीटों को पर्याप्त कैलोरी, यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने के लिए ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट और वसा से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की आपूर्ति मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से की जानी चाहिए, और जिन लोगों को अतिरिक्त प्रोटीन सेवन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, उनके लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पूर्ण-चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है।

याद हैकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पोषण में सुधार और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए पूरक आहार के साथ। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट जैसे जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

भार की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि का भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए विटामिन सी सप्लीमेंट महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वालों को लाभान्वित करेंगे, वे हैं ओमेगा -3 एस, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा भंडार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करनी चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूंकि वे भूखे शरीर में शुरू करते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

पुरुषों के लिए जिम वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन (छाती, बाइसेप्स)

1. 3 एक्स 10-12।

1. बेंच प्रेस 45 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर।

1. क्रॉसओवर में हाथों को 30 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर कम करना।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. प्रेस: ​​3 x 15-20।

1. एब्स: असमान सलाखों पर पैर उठाता है 3 x 15-20।

दिन 2 (पीछे, पैर)

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. सिम्युलेटर 3 x 10-12 में पैरों को मोड़ना।

तीसरा दिन (कंधे, ट्राइसेप्स)

1. 3 एक्स 10-12।

1. डेल्टा मशीन 3 x 10-12।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। कुछ लोग बहुत अधिक खाने से ठीक हो जाते हैं, जबकि अन्य वर्षों तक वजन नहीं बढ़ा पाते हैं। एक आदमी के लिए शरीर के वजन की कमी एक बहुत ही गंभीर समस्या है। इसके समाधान के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता है। द्रव्यमान के एक सेट में कई प्रमुख तत्व होने चाहिए। आपको नींद के नियम, पोषण के नियमों का पालन करने और नियमित रूप से जिम जाने की आवश्यकता है। इस प्रकार, आप स्वयं इस प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम होंगे कि किसी व्यक्ति के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

लगभग सभी एथलीट अपने मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं। यहां तक ​​​​कि पेशेवर बॉडीबिल्डर नियमित रूप से अधिक प्रभावशाली दिखने के लिए कुछ पाउंड हासिल करने की कोशिश करते हैं। एक्टोमोर्फ (पतले-पतले लोगों) के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया अक्सर एक वास्तविक नाटक बन जाती है। कुछ लोग बड़ी मात्रा में चॉकलेट, आटा उत्पाद और फास्ट फूड उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन वे वजन में ज्यादा बदलाव नहीं देखेंगे। और अगर कई महिलाएं केवल इस तरह के आंकड़े का सपना देख सकती हैं, तो पुरुष अपनी पूरी ताकत से कुछ किलोग्राम मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

विशेषज्ञ शरीर के वजन में कमी के कई मुख्य कारणों की पहचान करते हैं:

• जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं। आनुवंशिक प्रवृतियां।
• गलत आहार।
• थायरॉयड और अग्न्याशय के काम से जुड़े रोग।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में समस्याएं। कीड़े।
• बार-बार तनावपूर्ण स्थिति, क्रोनिक थकान सिंड्रोम।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक आदमी को सामूहिक भर्ती प्रक्रिया के सभी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। आपको कम वजन के मूल कारण को भी खत्म करने की जरूरत है। यदि कक्षाएं शुरू होने के कुछ महीनों बाद, कोई दृश्य परिवर्तन नहीं हुआ है, तो आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता है।

दुर्लभ मामलों में, एक आदमी को विशेष हार्मोनल दवाएं निर्धारित की जा सकती हैं। विशेष खेल पूरक का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, कुछ ही हफ्तों में आप कुछ किलोग्राम प्राप्त कर लेंगे।

बुनियादी नियम

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको इस प्रक्रिया की विशेषताओं के बारे में जानना होगा।

खुराक

जिन लोगों को वजन बढ़ने में परेशानी होती है उन्हें हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए। अंगूठे का नियम यह है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा वाला भोजन सबसे उपयुक्त होता है। आपको भी ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए। इस प्रकार, भोजन बेहतर अवशोषित होगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह समझने के लिए कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, आपको इसे सही बनाना होगा। आप जिम और घर दोनों जगह वर्कआउट कर सकते हैं। बुनियादी व्यायाम सही ढंग से करें। सप्ताह में तीन कक्षाएं आपके लिए पर्याप्त होंगी। बाहों, कंधों, छाती के साथ-साथ पैरों पर भी काम करें।

वसूली

गहन प्रशिक्षण के बाद, आपको अच्छा आराम करना चाहिए। कम से कम आठ घंटे सोएं। नींद अच्छी होनी चाहिए। हो सके तो दोपहर में दो घंटे की झपकी लें। तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए।

रिजल्ट का इंतजार कब तक?

पुरुषों के लिए मसल्स मास हासिल करना एक लंबी प्रक्रिया है। कई नौसिखिए एथलीट एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद व्यायाम करना बंद कर देते हैं। याद रखें, 7 दिनों में परिणाम प्राप्त करना असंभव है। आपको कड़ी मेहनत करनी है और सही खाना भी है। कक्षाएं शुरू होने के एक महीने बाद ही, एथलीट धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू कर देता है।

खुराक

प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता काफी हद तक सही आहार पर निर्भर करेगी। आपको दैनिक मेनू को सही ढंग से लिखना होगा। अंडे, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, पनीर, पनीर, दूध, चावल और एक प्रकार का अनाज जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

सबसे पहले आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह सूचक प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत है। अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और जीवनशैली को ध्यान में रखें। एक विशेष डायरी रखने और यह विश्लेषण करने की भी सिफारिश की जाती है कि आप प्रतिदिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करते हैं।

यदि आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के बाद भी कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप प्रोटीन का सेवन शुरू कर सकते हैं या। यह एक विशेष खेल पोषण है जिसकी संरचना में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होता है। ज्यादातर, प्रोटीन सुबह में पिया जाता है, साथ ही कसरत के बाद भी।

मुख्य भोजन को हल्के नाश्ते के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। इस प्रकार, आप पूरे दिन के लिए एक ऊर्जा बूस्ट प्राप्त करेंगे। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की भी सिफारिश की जाती है। नट्स, बीन्स और मीट प्रोटीन से भरपूर बेहतर खाद्य पदार्थ हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि आप मुश्किल से वजन बढ़ा रहे हैं, अपने आप को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने तक सीमित रखें। कुछ समय बाद आपके पेट में अतिरिक्त चर्बी जमा हो सकती है। हम गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। रात को खाना न खाएं। इस प्रकार, आप जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रणाली के कामकाज को बाधित करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए, एथलीट विशेष दवाओं और विटामिन का उपयोग कर सकता है। ब्रेवर का खमीर बहुत मदद करता है। उनमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। आप शरीर में चयापचय में सुधार करेंगे, साथ ही त्वचा की स्थिति में सुधार करेंगे।

प्रशिक्षण मोड

परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करना चाहिए। अगर आप जिम में वर्कआउट नहीं करते हैं, तो बढ़ा हुआ सारा वजन फैट में चला जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान ही नहीं, बल्कि आराम के दौरान होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक सत्र के बाद अच्छी तरह से ठीक होने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करें, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करें। प्रारंभिक चरण में, आप एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। वह आपको एक उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा, साथ ही साथ आंदोलनों को करने की सही तकनीक दिखाएगा।

50-60 मिनट के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है। निष्पादन को सीमित करें। वे केवल वसा जलाने में मदद करेंगे। सिद्धांत पर काम करें। एक सत्र में एक बड़ा और एक छोटा मांसपेशी समूह काम करें।

घर पर पढ़ाई की विशेषताएं

शुरुआती दौर में घर पर नियमित कसरत भी आपके लिए बहुत अच्छी होती है। पुल-अप और पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप शरीर को जल्दी से मजबूत करेंगे, साथ ही शरीर को बाद के भार के लिए तैयार करेंगे।

एक पाठ में, आप सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ कसरत कर सकते हैं। अपने स्वयं के वजन के साथ सबसे उपयुक्त। आपको केटलबेल या डम्बल की भी आवश्यकता हो सकती है। शुरुआती इन खेल उपकरणों को पानी या रेत की बोतलों से बदल सकते हैं।

एक प्रभावी घरेलू कसरत का एक उदाहरण:

• एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप।
• घुमा।
• डम्बल बेंच प्रेस।
• स्क्वैट्स।

ये पांच एक्सरसाइज हर क्लास में करें। क्षैतिज पट्टी को द्वार में भी स्थापित किया जा सकता है। यदि आप नहीं जानते कि अपने आप को कैसे ऊपर खींचना है, तो बस लंबे समय तक बार पर वजन करें। इस तरह आप अपने हाथों को मजबूत कर पाएंगे। फर्श से पुश-अप्स एथलीट की छाती और ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करेंगे। शुरुआती अक्सर घुटने टेककर आंदोलन करते हैं। साथ ही क्रंचेज भी नियमित रूप से करें। यदि आपके शरीर में वसा कम है, तो क्यूब्स के प्रभाव को प्राप्त करना मुश्किल नहीं होगा। कड़ी मेहनत।

डंबल बेंच प्रेस एक बेहतरीन बेसिक एक्सरसाइज है। आरामदायक वजन के साथ काम करें। आंदोलन करने के लिए, आपको बेंच प्रेस के लिए एक विशेष बेंच की आवश्यकता होगी। आप फर्श पर भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत सुविधाजनक नहीं है। आखिरी एक्सरसाइज के लिए स्क्वाट करें। यह एक महान बुनियादी आंदोलन है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करेगा।

शुरुआती दौर में यह भार आपके लिए काफी होगा। थोड़ी देर बाद, भारी खेल उपकरण के साथ व्यायाम करना शुरू करें। एक बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से उत्तेजना (मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि) होगी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर एक्सरसाइज करने के कुछ समय बाद आपको जिम में वर्कआउट करना शुरू करना होगा। प्रशिक्षण सप्ताह को जिम के तीन दौरों में विभाजित करें। व्यायाम सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को करें। कक्षाओं के बीच एक दिन के विश्राम का अवकाश होना चाहिए।

सोमवार

सप्ताह के पहले प्रशिक्षण के दिन आपको बाइसेप्स भी करना चाहिए। भारी खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें। अधिकतम वजन के साथ प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करें।

एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप।

• ऊपरी ब्लॉक खींचो।
• खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना।
• स्कॉट बेंच पर बाजुओं को मोड़ना।
• घुमा।

पुल-अप वजन के साथ किया जा सकता है। आपको अपनी पीठ पर पेनकेक्स के साथ बैकपैक रखना होगा। झोंपड़ियों के साथ काम न करें। आंदोलन सुचारू होना चाहिए। बारबेल को बेल्ट तक खींचना एक कठिन व्यायाम है। लैटिसिमस डॉर्सी के काम को महसूस करना बहुत जरूरी है। आपकी मदद से, आप पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक कसरत को गुणात्मक रूप से पूरा करने में सक्षम होंगे।

बारबेल कर्ल एक बेहतरीन बेसिक एक्सरसाइज है। आपको बिना धोखे के काम करना चाहिए, यानी। बाइसेप्स की मदद से ही मूवमेंट करना चाहिए। स्कॉट बेंच पर बाजुओं को मोड़ने से आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम कर सकते हैं। पाठ के अंत में, आप प्रेस के लिए कुछ दृष्टिकोण प्रस्तुत कर सकते हैं।

बुधवार

सप्ताह के इस दिन, एथलीट को छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के विकास पर काम करने की आवश्यकता होती है। डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। तकनीकी रूप से सही रहें। प्रत्येक अभ्यास के 3-4 सेट पूरे करना आपके लिए पर्याप्त होगा।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत पुश-अप्स के साथ करें। तेज गति से काम करें। बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय जन निर्माण अभ्यासों में से एक है। 3-4 सेट करें। प्रत्येक सेट में 8-12 दोहराव होना चाहिए। डम्बल के साथ इनलाइन बेंच प्रेस छाती के ऊपरी हिस्से को बाहर निकालने में मदद करेगा। फ्रांसीसी बेंच प्रेस की मदद से, एथलीट गुणात्मक रूप से ट्राइसेप्स का काम करेगा। आप पीठ पर पुश-अप्स के साथ मांसपेशियों को खत्म कर सकते हैं। आप अपने घुटनों पर पैनकेक रख सकते हैं।

शुक्रवार

अंतिम प्रशिक्षण दिवस पर, एथलीट को पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टास को भी व्यायाम करना चाहिए। आपको धीमी गति से काम करना चाहिए, इससे आप महसूस कर पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, आपकी तकनीक को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, और आंदोलनों को भी सुरक्षित बनाती हैं।

• बेंच प्रेस खेल उपकरण बैठे।
• अपने सामने डम्बल उठाना।

स्क्वाट करने से पहले अपने पैरों को अच्छी तरह से गर्म कर लें। आंदोलनों को सही ढंग से करें। डम्बल और लेग प्रेस के साथ फेफड़े नितंबों, पिंडलियों और जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करेंगे। पाठ के अंत में डेल्टा विकसित करने के लिए कुछ अभ्यास करें।

बहुत बार, शुरुआती पेशेवरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगे होते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते! गुणवत्ता और उपयुक्त पाठ योजना के अनुसार कार्य करें। प्रशिक्षण एक्टोमोर्फ में बड़ी संख्या में बारीकियां हैं। इसके अलावा, आप उस कार्यक्रम का सामना नहीं कर सकते हैं जिसके अनुसार प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर कई वर्षों से लगातार व्यायाम कर रहे हैं।

बड़े पैमाने पर भर्ती के दौरान, एथलीट को लगातार भार बढ़ाना चाहिए। कुछ घंटों से अधिक समय तक चलने वाले थकाऊ वर्कआउट आपको शोभा नहीं देंगे। इस प्रकार, आप बहुत बड़ी संख्या में कैलोरी जलाएंगे।

एक समर्पित कसरत डायरी रखें। यह आपके वर्तमान ताकत संकेतक, मांसपेशियों की मात्रा, साथ ही शरीर के वजन को रिकॉर्ड कर सकता है। नियमित रूप से अपना वजन करें। इसके अलावा, आप अपनी प्रगति की निगरानी के लिए हर महीने विशेष बॉडी फोटो ले सकते हैं।

शरीर सौष्ठव साइटों के कई दौरे मुझे विश्वास दिलाते हैं कि सबसे प्रासंगिक विषयों में से एक और उन पर सक्रिय चर्चा का विषय प्रश्न है तेजी से वजन बढ़ना और मांसपेशियों की वृद्धि, जो न केवल शुरुआती, बल्कि काफी सम्मानित एथलीटों को भी उत्साहित करता है। हालांकि यह आश्चर्य की बात नहीं है - यह उन दिनों में खुद को बाहर से देखने लायक है जब हमारे मुख्य कार्य विशेष रूप से विशाल मांसपेशियों का निर्माण कर रहे थे, अधिकतम द्रव्यमान प्राप्त कर रहे थे, बाइसेप्स को वॉल्यूम दे रहे थे, छाती की अभिव्यक्ति या पीठ की चौड़ाई।

इंटरनेट पर पाए जाने वाले बड़े पैमाने पर लाभ पर लेख पढ़कर, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि नेटवर्क पर इस विषय पर वास्तव में बहुत कम उच्च गुणवत्ता वाली जानकारी है, आप यह भी कह सकते हैं कि यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं है, ठीक है, शायद, के साथ कुछ बहुत ही सामान्य सत्यों को छोड़कर, और फिर भी, दुर्भाग्य से, सभी नहीं। एक ही शरीर सौष्ठव शुरुआती के बारे में समान प्रश्नों के साथ एक से अधिक बार नेट पर ठोकर खाने के बाद, मैंने लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया जिसमें मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण और खेल की खुराक पर विस्तृत सामग्री शामिल करने की योजना बनाई। आज हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे जिसका उद्देश्य प्रभावी रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करना है।

आइए मूलभूत सत्यों को स्पर्श करें, जिसके बिना उच्च-गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:

• वार्म-अप करना है जरूरीमुख्य कसरत से पहले, जिसमें वजन बढ़ाने के लिए भारी भार शामिल है। एथलीट को अच्छी तरह से वार्म अप करना चाहिए ताकि उसके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म होने का समय मिले, और इसके लिए मैं एथलीट को इसका इस्तेमाल करने की सलाह दूंगा, दस मिनट के लिए औसत गति से दौड़ने से शरीर बाद के भारी अभ्यासों के लिए तैयार हो जाएगा। फिर आपको एक खिंचाव की आवश्यकता होती है, जिसका उद्देश्य विशेष रूप से शरीर के उन क्षेत्रों में होता है जहां आपको सबसे अधिक "समस्या" होती है, उदाहरण के लिए, कोहनी या कंधे - ये ये हैं जिन्हें पहले सावधानी से और अच्छी तरह से गूंधना चाहिए।
• प्रत्येक मुख्य कार्य सेट से पहले, आपको एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।हल्के वजन का उपयोग करना, जो कार्यकर्ता के वजन का लगभग 40-50 प्रतिशत होना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण एथलीट को भी इस अभ्यास को महसूस करने की अनुमति देता है।
• ज्यादा देर तक जिम न जाएं- एक घंटे के लिए काफी गहन काम। और यह सरल सत्य याद रखें: प्रशिक्षण में, मुख्य बात इसकी अवधि नहीं है, बल्कि केवल तीव्रता है।
• कसरत का अंत मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए एक छोटी सी अड़चन होनी चाहिए।. एक अच्छा विकल्प पूल में तैरना है।
• मास के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको बाहरी मामलों से विचलित नहीं होना चाहिए. जिम में अक्सर जो कुछ होता है उसकी देखने योग्य तस्वीरें निराशाजनक हैं: कोई फोन पर उत्साह से बात कर रहा है, कोई अपने में एक नया खिलौना लेकर व्यस्त है आई - फ़ोन, कोई पड़ोसी वगैरह से बात कर रहा है। यानी प्रशिक्षण लेने वाले लोगों को यह समझ में नहीं आता है कि वे यहां क्यों आए और जिम में प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से आवंटित समय को खो देते हैं, और फिर उन्हें इसका एक स्वाभाविक परिणाम के रूप में, शरीर सौष्ठव में थोड़ी सी भी प्रगति नहीं मिलती है। इसे एक नियम बनाएं: चूंकि आप जिम में प्रशिक्षण के लिए आए थे और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, इसलिए बाहरी मामलों से विचलित हुए बिना ट्रेन करें और बिल्कुल कुछ भी नहीं।
• सफलता के लिए महत्वपूर्ण शर्तअंतिम दोहराव तक काम करने के तरीके में काम करना है, साथ ही इसे करना भी है। यह पिछले एक या दो दोहराव हैं, जो पहले से ही काबू पाने के माध्यम से किए गए हैं, जो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में सबसे प्रभावी बन जाते हैं और यह उनके लिए धन्यवाद है कि प्रभावी मांसपेशियों का निर्माण होता है।
• आपको पौष्टिक आहार का पालन करने की आवश्यकता हैजिस पर शरीर सौष्ठव में सफलता आधे पर निर्भर करती है। मैं अपने हर शब्द की सदस्यता ले सकता हूं और जिम्मेदारी से घोषणा कर सकता हूं कि उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के बिना, वजन बढ़ाना असंभव है और आप कभी भी अच्छी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। मेरा अगला लेख इसी के लिए समर्पित होगा - इस ब्लॉग के न्यूज़लेटर्स का उपयोग करके समाचारों का पालन करना आपके लिए सुविधाजनक होगा।
• अगली कसरत से पहले पर्याप्त आराम भी महत्वपूर्ण है।. आश्चर्यचकित न हों और अब डरें नहीं - शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों के तंतुओं को घायल करना है, हालांकि, शब्द के सुरक्षित अर्थ में - भारी भार के दौरान, हमारे मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है, जिसे तब शरीर ठीक करना चाहता है और इसके कारण ऊतक वृद्धि होती है। तो, मांसपेशी फाइबर की इस बहाली के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है और इसलिए औसत स्थिर बॉडी बिल्डर के लिए दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल contraindicated है।

इस सूची में, मैंने उन नियमों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के उद्देश्य से पालन किया जाना चाहिए। और अब आप सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम में ही जा सकते हैं।

आपको सप्ताह में तीन बार करना होगा:सोमवार, बुधवार, शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को - यह किसी के लिए भी सुविधाजनक है, और यहां मुख्य स्थिति कम से कम एक दिन के वर्कआउट के बीच अनिवार्य ब्रेक है।

एक नियम के रूप में, एथलीट छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में अलग करते हैं और, तदनुसार, हमारे प्रत्येक वर्कआउट में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा।

तीन दिवसीय कसरत

सोमवार: प्रेस, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करें

इस कसरत के अभ्यास का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, पांच दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिसका उद्देश्य प्रेस है। इसके लिए पेट की मांसपेशियों की कसरत के लिए कोई भी व्यायाम किया जाता है। किसी भी मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों की पंपिंग ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मांसपेशी) के अध्ययन से भी जुड़ी होती है। बेंच प्रेस और इनक्लाइन बेंच प्रेस द्वारा ट्राइसेप्स को पूरी तरह से वर्कआउट करें।

• . दो वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार वर्किंग सेट का पालन करें। यह व्यायाम सबसे प्रभावी रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करता है, जिससे उनकी मात्रा और द्रव्यमान बढ़ता है।
• एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार वर्किंग सेट होते हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, मांसपेशियों को एक सुंदर राहत और एक अच्छा एथलेटिक आकार देने की अनुमति देता है।
• पहले वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट किए जाते हैं। बेंच प्रेस करते समय पार्टनर के बारे में न भूलें! ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को वर्कआउट करने के लिए व्यायाम प्रभावी है।
• 8-12 दोहराव के चार सेटों में, लेकिन कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों के अनिवार्य वार्म-अप के बाद ही। यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की अधिकतम संभव संख्या के साथ चार सेटों में। यह एक्सरसाइज न केवल ट्राइसेप्स के लिए बल्कि पूरे शोल्डर गर्डल के लिए भी एक बेहतरीन ट्रेनिंग है।

क्या किया जा चुका है:अभ्यास ने हमें, सबसे पहले, एक भारी भार - बेंच प्रेस के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, और इस तरह हमने उनके विकास के तंत्र को लॉन्च किया, और उनके आकार पर भी काम किया। इसके प्रभावी विकास को प्रोत्साहित करने के लिए ट्राइसेप्स के सभी बंडल भी पूरी तरह से विकसित होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, एक अड़चन की जरूरत होती है और यहां सबसे अच्छा विकल्प पूल है - 10-20 मिनट के लिए अपने स्वास्थ्य के लिए तैरना।

बुधवार: पीठ और बाइसेप्स कसरत

यह कसरत पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित है, जो परिणामस्वरूप व्यापक और अधिक शक्तिशाली हो जाना चाहिए, साथ ही साथ हमारे प्यारे बाइसेप्स को पंप करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप वार्म-अप और प्रेस के पांच दृष्टिकोणों के बारे में मत भूलना।

• - अधिकतम बार के लिए पांच दृष्टिकोण करें। यदि यह पुल-अप के साथ काम नहीं करता है, तो आप एक पुल-अप सिम्युलेटर, या एक ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं जिसमें आपकी छाती पर एक हैंडल पुल हो। लेकिन मेरी सलाह यह है: चूंकि पीठ की मांसपेशियों के लिए पुल-अप से बेहतर कुछ नहीं है, इसलिए सिमुलेटर का उपयोग न करने का प्रयास करें, लेकिन अपने आप को क्लासिक तरीके से ऊपर खींचें - क्रॉसबार पर और विश्वास करें कि यह बहुत अधिक कुशलता से काम करता है।
• दो वार्म-अप के बाद 8-12 बार के चार सेट करें। यह बाइसेप्स के लिए सबसे कारगर एक्सरसाइज है।
• 8-12 बार। डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों और पूरे शरीर दोनों के लिए एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है - इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, बड़ी संख्या में एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए डेडलिफ्ट से पहले, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र, एक पूर्वापेक्षा पूरी तरह से पीठ का वार्म-अप है।
• चार सेटों में, बैठे, 8-12 दोहराव। यह व्यायाम पूरी तरह से बाइसेप्स बनाता है, इसकी राहत पर जोर देता है और इसकी ऊंचाई बढ़ाता है।
• . एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार सेट करें। व्यायाम प्रभावी रूप से पीठ की मांसपेशियों को खींचता है, जिससे उन्हें एक सुंदर आकार मिलता है।

क्या किया जा चुका है:पुल-अप्स और डेडलिफ्ट्स के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र शुरू किया गया था, पीठ की सभी मांसपेशियों को अधिकतम काम किया गया था, जो अब इसे विकसित करेगा। सबसे प्रभावी व्यायाम के कारण मछलियां पंप। अब ठंडा होने और खिंचाव करने का समय है।

शुक्रवार: कंधे और पैर का काम

इस कसरत के अभ्यास का जोर - कंधों पर बारबेल के साथ एक स्क्वाट, पैर की मांसपेशियों की पूरी सतह पर किया जाता है। हम कंधे की कमर को भी पंप करते हैं।

• दो वार्म-अप पूरा करने के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। प्रशिक्षण से पहले, कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है, यह देखते हुए कि चोट के मामले में कंधा बॉडी बिल्डर के शरीर में सबसे कमजोर जगह है।
• . स्क्वाट भारी शस्त्रागार से एक व्यायाम है और इससे कठिन कुछ भी नहीं है। और यहां, जैसा कि कहीं और नहीं, एथलीट को यथासंभव केंद्रित होना चाहिए और उसके पास सही तकनीक होनी चाहिए। इस अभ्यास को करने से पहले, विशेष रूप से घुटने के जोड़ों, टखने और काठ का रीढ़ की पूरी तरह से सानना आवश्यक है। सभी चार दृष्टिकोणों को पूरा करने और एक ही समय में सर्वश्रेष्ठ देने के बाद, एथलीट एक वास्तविक पंपिंग महसूस करता है। लेग वर्कआउट पर सिर्फ एक स्क्वाट करने के बाद, मेरे पास आमतौर पर किसी और चीज के लिए ऊर्जा नहीं बची है।
• तीन वार्म-अप के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। इस एक्सरसाइज को करते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा भी ज्यादा रहता है। बारबेल को सिर के पीछे उठाना, जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना, बिना झटके के, और हमेशा एक कोच या किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में करना आवश्यक है जो व्यायाम के बाद बारबेल को रैक पर रख सके।

क्या किया जा चुका है

प्रशिक्षण के दौरान, पैर की मांसपेशियों पर काम किया गया और उनके विकास को एक अच्छा प्रोत्साहन दिया गया। कंधे की मांसपेशियों ने भी काम किया। अब हम अड़चन और स्ट्रेचिंग की ओर बढ़ते हैं।

इसलिए, यहां मैंने मांसपेशियों के एक सेट पर काम करते हुए पूरे साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र को दिया है। एक एथलीट अधिकतम दो से तीन महीने उसे समर्पित कर सकता है, और फिर उसे निश्चित रूप से मौलिक रूप से बदलना होगा। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर के पास नीरस भार के अभ्यस्त होने और उसके अनुकूल होने का समय न हो। अपने अगले लेखों में, मैं एक एथलीट के लिए स्वीकार्य प्रकारों के बारे में बात करूँगा और एक सिंहावलोकन दूंगा जो मांसपेशियों के लाभ में योगदान करते हैं।

एक पतला फिट फिगर स्वास्थ्य, अच्छे मूड, आकर्षण और आत्मविश्वास की गारंटी है। इसलिए हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर जिम में प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है? घर पर अभ्यास करें!

हां, घर से बाहर निकले बिना आकार में आना वास्तविक है। विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब मांसपेशियों को पेशेवर सिमुलेटर और बहुत बड़े वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने में मदद करेंगे और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही कार्यक्रम तैयार करेंगे।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

घर पर मांसपेशियों के सबसे तेज़ सेट के लिए, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियम सीखने होंगे:

नियमित का मतलब थकावट नहीं है। 40-50 मिनट के लिए सप्ताह में तीन वर्कआउट शुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करने में एक सप्ताह का समय लगता है, अर्थात किसी विशेष समूह के लिए पहले और दूसरे वर्कआउट के बीच सात दिन अवश्य बीतने चाहिए।

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है - कार्बोहाइड्रेट और वसा, और निर्माण सामग्री - प्रोटीन।

एथलीट के आहार में चिकन अंडे का प्रोटीन, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, नट्स, फलियां, मशरूम शामिल होना चाहिए।

एथलीट के शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता 1.8 - 2.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होती है, यहां लिखा है कि क्या और कब खाना है, शरीर की जरूरत की गणना और मेनू दिया गया है।

यदि इस मानदंड को भोजन से संतुष्ट करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।

नींद के दौरान, शरीर को बहाल किया जाता है, यही कारण है कि उचित आराम पोषण और प्रशिक्षण के रूप में बड़े पैमाने पर लाभ कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।

अपने शरीर को स्वस्थ नींद प्रदान करने के लिए, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए, खाली पेट आराम करना चाहिए और सोने से पहले खेल नहीं खेलना चाहिए।

1. नई परिस्थितियों के लिए अनुकूलन

बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की शरीर की क्षमता एथलीट की प्रगति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए तनाव के स्तर तक मांसपेशियों की आदत को ध्यान में रखते हुए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।

1. भंडार

वजन के साथ काम करने के लिए, आपको एक बार, डम्बल, विभिन्न वजन के पेनकेक्स खरीदने होंगे। आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, पैरों और बाहों के लिए वजन खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैकपैक को रेत जैसे भारी सामान से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको केवल आरामदायक, सांस लेने वाले कपड़े और पानी की बोतल चाहिए।

घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक कसरत को 15 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, जो मांसपेशियों को बढ़े हुए काम और आगे की वृद्धि के लिए तैयार करेगा। वार्म-अप को मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ाना चाहिए, नाड़ी को "तेज" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। उसी समय, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना शामिल नहीं होता है - इसे पूरे शरीर को तैयार करना चाहिए।

पहला दिन: डेल्टास, चेस्ट, बैक, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

दूसरा दिन: एब्स, प्सोस

दिन तीन: ग्लूट्स, पैर

उपरोक्त कार्यक्रम अवसरों के सागर में बस एक बूंद है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने रूप में सुधार करना चाहता है।

पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जो एक व्यक्ति ने इसे बिछाने से प्राप्त किया। इस प्रकार, प्रशिक्षण के अनुभव के बोझ तले दबे एक एथलीट के पास अवसर होता है, और एक अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता को भी पूरा करता है, जिस पर हम आज विचार करेंगे।

यह लेख जिम में एक नौसिखिया के कठिन रास्ते की तार्किक निरंतरता है। इसमें हमने बात की कि किस ट्रेनिंग प्रोग्राम से शुरुआत करनी है और किसके लिए प्रयास करना है। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया था, हम अलग-अलग वर्कआउट की ओर बढ़ते हैं। और परंपरा से, हम समझाएंगे कि इसका क्या अर्थ है। और इसका मतलब है कि पूरे शरीर को कसरत के लिए नहीं, बल्कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव होगा। यह आपको उन्हें एक विविध भार देने और एक ही समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना बढ़ाने की अनुमति देगा।

विभाजन योजना के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण का आधार क्या माना जाता है? स्प्लिट, अंग्रेजी से अनुवादित का अर्थ है "अलगाव"। इस तरह हम इसे करेंगे। हम इस तथ्य के आधार पर पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ का निर्माण करेंगे कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (मैं आपको याद दिला दूं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, हाथ, पेट), और प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है, हम उन्हें विभाजित करेंगे इस तरह: हम दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम, पहले की तरह, हर समय मौजूद रहेगा।

दूसरे चरण की अवधि 6 माह की होगी। हम हर महीने कार्यक्रम बदलेंगे, हम इस मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त लोगों को शामिल करने के साथ बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देंगे। हम मुख्य रूप से 10 दोहराव की सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण का समय - 1.5 घंटे तक, मध्यम सेटों के बीच आराम - एक मिनट / डेढ़, भारी सेट के बीच आराम - 2 मिनट, या पूरी तरह से ठीक होने तक, जैसा कि पिछले लेखों में चर्चा की गई है। हम अभी भी प्रत्येक कसरत की शुरुआत में हाइपरेक्स्टेंशन करना जारी रखते हैं, और कसरत के अंत में एब व्यायाम करते हैं। इसके अलावा, हमारे कार्यक्रम में एक डेडलिफ्ट है। लेकिन इससे पहले कि हम शुरू करें, आइए तीन पुराने सवालों पर वापस जाएं।

सबसे पहला- क्या यहां दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मांसपेशियों या कुल शरीर द्रव्यमान प्राप्त करना है? नीचे दिया गया कार्यक्रम एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। हमारे पास हमारे शस्त्रागार में पहले चरण के दौरान निर्मित व्यायाम करने की तकनीक और एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के गठन की नींव रखने का कौशल है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।

दूसरा- क्या कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट स्प्लिट स्कीम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं? एक शुरुआत के लिए "फुलबॉडी" सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, यदि आप खरोंच से एक विभाजन योजना के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो केवल एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के मूल सिद्धांत के रूप में विभाजन योजना का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अक्सर इसका उपयोग कर सकते हैं।

इसलिए। चरण दो। अवधि: 6 महीने। उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र का परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: पहला चक्र

हम पहले महीने में इस तरह से प्रशिक्षण का निर्माण करेंगे। पहला दिन: छाती/कंधे। दूसरा दिन: बाइसेप्स / ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: पैर / पीठ।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हाइपरेक्स्टेंशन नीचे अलग से लिखा जाएगा। बेंच प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर, डंबल प्रेस और ब्रीडिंग भी। तकनीक के अनुसार बैठे डंबल प्रेस, चिन रो और रिवर्स डाइल्यूशंस। दूसरा दिन:तकनीक के अनुसार स्ट्रेट बारबेल लिफ्ट, डंबल लिफ्ट और स्टैंडिंग हैमर। पुश-अप्स पर भी अलग से चर्चा की जाएगी। फ्रेंच बेंच प्रेस और तकनीक के अनुसार सिर के पीछे से विस्तार। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार बारबेल स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन और फेफड़े। पुल-अप के बारे में भी अंत में, ढलान में बारबेल पंक्ति - एक सीधी पकड़ के साथ, डंबल तकनीक के अनुसार बेल्ट तक खींचती है।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 2

हम इस तरह दूसरे महीने के प्रशिक्षण का निर्माण करेंगे। पहला दिन: बैक / ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/कंधे। तीसरा दिन: छाती / बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:ढलान में बारबेल पंक्ति - रिवर्स ग्रिप। डेडलिफ्ट के बारे में नीचे चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक का जोर। तकनीक के अनुसार क्लोज ग्रिप प्रेस, डंबल फ्रेंच प्रेस और आर्म एक्सटेंशन। दूसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और बछड़ा तकनीक के अनुसार उठता है। खड़े होने पर बेंच प्रेस छाती से की जाती है। तकनीक के अनुसार - डंबल को एक झुकाव में प्रजनन करना और डम्बल के साथ सिकोड़ना। तीसरा दिन:बेंच प्रेस लेटा हुआ - ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर। सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस और तकनीक के अनुसार बटरफ्लाई। हम ईज़ी बार के साथ स्कॉट बेंच में बारबेल लिफ्ट, स्कॉट बेंच में डम्बल की लिफ्ट और केंद्रित लिफ्ट - तकनीक के अनुसार करते हैं।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 3

तीसरे महीने हम निम्नानुसार प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: पैर / बाइसेप्स। दूसरा दिन: छाती / पीठ। तीसरा दिन: कंधे / ट्राइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हम मानक स्क्वाट करते हैं। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और लेग कर्ल। बारबेल उठाना - सीधी गर्दन से, तकनीक के अनुसार हथौड़े - बैठना, ब्लॉक में उठाना भी तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:बारबेल बेंच प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर, डम्बल बेंच प्रेस भी, एक क्रॉसओवर में जानकारी - ऊपरी ब्लॉकों से। पुल-अप और डेडलिफ्ट तकनीक के अनुसार किया जाता है, छाती पर जोर देने के साथ स्टेशन में टी-बार पंक्ति। तीसरा दिन:अर्नोल्ड प्रेस, डंबल के साथ खड़े होकर डंबल उठाते हैं और तकनीक के अनुसार सिकुड़ते हैं। तकनीक के अनुसार असमान सलाखों पर पुश-अप, फ्रेंच प्रेस बैठे - एक बारबेल के साथ, एक झुकाव में बाहों का विस्तार - एक साथ दोनों हाथों से।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 4

चौथे महीने के लिए हम इस तरह से प्रशिक्षण की रचना करेंगे। दिन 1: छाती / ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: पैर / बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बारबेल बेंच प्रेस को नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर, डंबल बेंच प्रेस के साथ भी किया जाता है। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - वजन के साथ, सिर के पीछे से एक्सटेंशन और तकनीक के अनुसार झुकाव में। दूसरा दिन:बेंट-ओवर पंक्ति - सीधी पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर जोर - छाती तक। बेंच प्रेस बैठकर हम सिर के पीछे प्रदर्शन करते हैं। तकनीक के अनुसार - ढलान में प्रजनन और बार के ठोड़ी तक जोर। तीसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लेग एक्सटेंशन - तकनीक द्वारा। स्कॉट बेंच में बाइसेप्स कर्ल - ईज़ी-बार। तकनीक के अनुसार - बाइसेप्स और हथौड़ों के लिए डम्बल उठाना।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 5

आइए पांचवें महीने को ऐसे प्रशिक्षण विभाजन के रूप में नामित करें। पहला दिन: बैक / बाइसेप्स। दूसरा दिन: पैर / ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: छाती/कंधे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:पुल-अप, डेडलिफ्ट और हॉरिजॉन्टल ब्लॉक पुल तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - सीधी गर्दन। तकनीक के अनुसार - ब्लॉक में केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बाइसेप्स कर्ल। दूसरा दिन:स्क्वैट्स मानक हैं। हैक स्क्वैट्स और बछड़ा खड़े होने पर उठता है - तकनीक के अनुसार। नैरो ग्रिप के साथ बेंच प्रेस और तकनीक के अनुसार फ्रेंच बेंच प्रेस। रिवर्स पुश-अप्स - अतिरिक्त भार के साथ। तीसरा दिन:बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है, साथ ही डम्बल भी प्रजनन करता है। क्रॉसओवर में सूचना तकनीक के अनुसार निचले ब्लॉकों से है। बैठे डंबल बेंच प्रेस, बैठे डंबल उठाते हैं और प्रजनन को उल्टा करते हैं - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 6

छठे महीने के लिए हम इस तरह के विभाजन में प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: छाती/पैर। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: ट्राइसेप्स / बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस को ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। सिम्युलेटर और तितली की जानकारी में चेस्ट प्रेस - तकनीक के अनुसार। स्क्वाट्स - छाती पर बारबेल के साथ। लेग प्रेस और बारबेल लंग्स तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:छाती पर जोर देने के साथ सिम्युलेटर में टी-बार जोर। डेडलिफ्ट और डम्बल बेल्ट तक खींचते हैं - तकनीक के अनुसार। बेंच प्रेस खड़े - छाती से। ढलान में प्रजनन - तकनीक के अनुसार। पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग का प्रदर्शन किया जाता है। तीसरा दिन:असमान सलाखों पर पुश-अप और फ्रेंच डम्बल बेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। ब्लॉक में बाहों का विस्तार - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में बारबेल उठाना - एक सीधी पट्टी के साथ। सीधी पकड़ और हथौड़ों से बार उठाना - तकनीक के अनुसार।

टिप्पणियाँ

हाइपरेक्स्टेंशन।इससे पहले, पहले चरण के दो महीनों के लिए, हमने बिना वज़न के यह अभ्यास किया। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हो गई हैं और, सबसे अधिक संभावना है, वे व्यावहारिक रूप से इस पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं। इससे पता चलता है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय आ गया है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक बारबेल के लिए एक डिस्क है, जिसे सिर के ऊपर फेंका जाना चाहिए और कंधे के ब्लेड पर रखा जाना चाहिए।

सलाखों।यहां सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप असमान सलाखों पर 10 से अधिक बार पुश-अप कर सकते हैं, तो इसे 15, 20 या अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, और पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ शामिल है थोड़ा अलग जोड़तोड़। क्या करें? एक बेल्ट, एक चेन लें और वेट के साथ पुश-अप्स करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 बार से ज्यादा नहीं। कहाँ से शुरू करें? अपने बेल्ट पर 2.5 किलो की डिस्क लटकाएं। अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? 5 किलो लटकाओ। 8-10 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाएं।

पुल अप व्यायाम।असमान सलाखों पर पुश-अप्स के साथ भी यही कहानी। यदि आप 10 से अधिक बार खींच सकते हैं, तो अपने बेल्ट पर वज़न लटकाएं। उसी तरह से शुरू करें, उदाहरण के लिए 2.5 किग्रा। वजन को उसी सिद्धांत के अनुसार अनुकूलित करें - दिए गए दोहराव की संख्या के लिए वजन का चयन करें। इस मामले में, वजन चुनना आवश्यक है ताकि 8 वीं, 9वीं पुनरावृत्ति पर आप पहले से ही थकान और तनाव महसूस करें, और अंतिम पुनरावृत्ति ताकत से गुजरती है।

डेडलिफ्ट।जैसा कि आपने देखा, यह पहले चक्र में अनुपस्थित है, क्योंकि हम उसी दिन अपने पैरों से अपनी पीठ हिलाते हैं और एक ही दिन में दो भारी बुनियादी अभ्यास करना अवांछनीय है। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, हाइपरेक्स्टेंशन पर, आप काठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे जो डेडलिफ्ट में शामिल हैं, जिसके बिना, बदले में, एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा।

अंतभाषण

दृष्टिकोणों की संख्या के लिए: जबकि वज़न छोटा होता है, आप वज़न कम करने से पहले एक वार्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं। वर्किंग वेट वह वेट है जिसके साथ आप दी गई संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस में आपको कार्यक्रम के अनुसार 8 दोहराव के 3 सेट करने हैं, और इस संख्या के दोहराव के लिए आप 40 किलो निचोड़ सकते हैं, तो यह एक वार्म-अप दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा 20 किलो वजन के साथ, और फिर 40 किलो वजन वाले तीन कार्यकर्ता। वार्म-अप सेट की गिनती नहीं है। जब आप 80 किलो वजन तक पहुँच जाते हैं, तो आप दो वार्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं, पहला 40 किलो वजन के साथ, दूसरा 60 किलो वजन के साथ, और फिर काम करने के तरीकों के लिए आगे बढ़ें। वार्म-अप नियम सभी अभ्यासों पर लागू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वार्म-अप जरूरी है।

विश्व स्तर पर, इस लेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति विधि कहा जाता है। पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस पद्धति के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी शर्तें प्रदान करता है। पहला काम करने वाले वजन में लगातार वृद्धि है (हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं)। और दूसरा, जो पहले से अनुसरण करता है, वह यह है कि हर सप्ताह कठिन होता है, अर्थात हर अगले सप्ताह आप पिछले वाले की तुलना में अधिक वजन लेने की कोशिश करते हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है।

कल्पित कथा।एक राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, कुछ को नहीं। वजन प्रशिक्षण की अवधारणा ही इस मिथक को खारिज करती है। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों के लिए अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करना है, जो उन्हें चंगा करने और बढ़ने के लिए एक प्रोत्साहन देगा। यह कसरत की गुणवत्ता है जो मायने रखती है, विभाजन ही नहीं। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" की परिभाषा स्वाभाविक रूप से पूरी तरह से अस्थिर है।

एक अनुभव।आप अक्सर सवाल सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह के लिए कई व्यायाम क्यों करते हैं? उत्तर अत्यंत सरल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अपने प्रत्येक खंड (बाहरी, आंतरिक, निचला, ऊपरी, शिखर भाग) को भार देने के लिए व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता है, फिर आपको परिणाम मिलेगा। आप जिस भी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, एक शर्त बुनियादी अभ्यासों का कार्यान्वयन है, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह पर विभिन्न अभ्यासों के कारण विभिन्न प्रकार के भार हैं।

सलाह।अधिकांश शुरुआती जो सिर्फ जिम आते हैं या तो प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नकल करते हैं, या उनके अधिक अनुभवी दोस्तों के समान कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दोनों मामले, स्पष्ट कारणों से, नींव रखने की अवधि को बाहर करते हैं। घटनाओं का ऐसा क्रम एक महत्वपूर्ण चूक है, जैसे एक ठोस नींव पर नहीं, बल्कि नरम जमीन पर एक घर बनाने की कोशिश करना, जो भविष्य में या तो चोट, या प्रशिक्षण में ठहराव, या इच्छा की कमी और इनकार करने के लिए प्रेरित करेगा। रेल गाडी। उपेक्षा मत करो

अभ्यास

आप इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों, उनके कार्यान्वयन की तकनीक और संबंधित शीर्षक वाले लेखों के लिंक पर क्लिक करके युक्तियों का पूरा सचित्र विवरण पा सकते हैं:

निष्कर्ष

इस बिंदु पर, पुरुषों के लिए छह महीने का सामूहिक लाभ चरण समाप्त होता है। इस चरण के दौरान, हमने प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कड़ी मेहनत की और पहले चरण के दौरान रखी गई नींव को मजबूत किया। दूसरा प्रदर्शन करना उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि इन आधे साल में आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी अभ्यासों को आजमाया है। बेशक, हमने उन्हें बिना सोचे समझे नहीं किया, बल्कि अपने शरीर की बात सुनी और निर्धारित किया कि यह उनमें से किसके लिए सबसे अच्छा जवाब देता है। भविष्य में, यह हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद करेगा ताकि इसमें उन अभ्यासों के अधिकांश भाग शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को विकास के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं और आप अभी तक जिम से नहीं थके हैं, और माप और दर्पण में परिणाम आपको आगे व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां मांसपेशियों के लाभ का कार्यक्रम है। पुरुषों को पूरी तरह से नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया जाएगा।