पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे कैसे काम करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना: युक्तियाँ और तकनीकें

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने का सवाल दोनों लिंगों के प्रतिनिधियों को चिंतित करता है। पुरुष छाती की आकृति को अधिक औपचारिक, स्पष्ट बनाते हैं। आखिरकार, पंप किए हुए पुरुष स्तन महिलाओं के लिए बहुत आकर्षण रखते हैं। वहीं लड़कियां विपरीत लिंग को खुश करने की चाहत में पुरुषों से पीछे नहीं रहती हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने का भी प्रयास करती हैं। यह उन्हें स्तन ग्रंथियों को कसने में मदद करता है, उन्हें अधिक लोचदार और बड़ा बनाता है। आखिरकार, पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि नेत्रहीन रूप से महिला के बस्ट के आकार को कम से कम आधा बढ़ा देती है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें

अक्सर नौसिखिए जिम जाने वालों को पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में कमी जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। ऐसा लगता है कि भार काफी है, पेट कड़ा है, बाहें प्रभावशाली हो जाती हैं, लेकिन छाती आकार में नहीं बदलती है। पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, उन्हें अधिक चमकदार और उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों को जानना होगा।

1. उस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के साथ अपना कसरत शुरू करें, जिसकी वृद्धि आपको वर्तमान में सबसे ज्यादा जरूरत है। इसलिए जैसे ही आप जिम में आएं और हल्का वार्म-अप करें, छाती के निचले हिस्से को पंप करना शुरू कर दें। एक ताजा, ऊर्जावान शरीर आपको अधिक वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।
2. दोहराव की संख्या बढ़ाकर धीरज पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि वजन के वजन को बढ़ाकर ताकत पर ध्यान दें। यह मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करता है।
3. हर बार लोड बदलें ताकि मांसपेशियों को इस्तेमाल न हो। दोहराव की संख्या बढ़ाएं, वजन बढ़ाएं, व्यायाम बदलें। हर दिन प्रशिक्षण के बाद, आपको हल्का दर्द महसूस करना चाहिए - इसका मतलब है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं।
4. आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण के बाद, माइक्रोट्रामा प्राप्त होने के बाद तंतुओं को खिंचाव और चंगा करने के लिए मांसपेशियों को कम से कम एक दिन की आवश्यकता होती है। सप्ताह में तीन बार अभ्यास करना इष्टतम है।
5. अनुभवी तगड़े लोग पूरे सप्ताह भार वितरित करते हैं। एक दिन वे पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, अगले दिन वे प्रेस और पीठ को प्रशिक्षित करते हैं, तीसरा वे कंधों और बाहों को काम करते हैं। इसलिए, अधिकतम प्रभाव के लिए, सप्ताहांत के बाद पेक्टोरल मांसपेशियों में संलग्न होने का प्रयास करें। दो दिन के आराम के बाद मांसपेशियां ताकत और ग्लाइकोजन से भरी होती हैं, ऐसे वर्कआउट से छाती को फायदा होगा।
6. अपनी सीमा तक ट्रेन करें। यहां तक ​​​​कि जब आपको लगता है कि आप एक भी प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कुछ और आंदोलनों को निचोड़ने का प्रयास करें। संभव के किनारे पर प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास को काफी तेज करता है।

ये सरल नियम आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे। लेकिन कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, आपको पूरे पेक्टोरल पेशी पर ध्यान देने की कोशिश करनी चाहिए। इसका निचला हिस्सा सबसे अच्छा बढ़ता है, इसलिए छाती के निचले हिस्से को पंप करना कोई समस्या नहीं है।

1. लेटी हुई छाती से बेंच प्रेस।यह पहला व्यायाम है जो आपको एक सुंदर छाती की आकृति को रेखांकित करने में मदद करेगा। एक सीधी बेंच पर लेट जाएं, दोहराव में क्रमिक वृद्धि के साथ 2-3 वार्म-अप सेट करें। वार्म अप करने के बाद, आपको 6-10 बारबेल लिफ्ट्स के 4 वर्किंग सेट करने होंगे। अगर आप ज्यादा कर सकते हैं तो वजन बढ़ाएं। साथ ही, व्यायाम करने की सही तकनीक का निरीक्षण करने का प्रयास करें। बार को नीचे करें, सीधे छाती तक, इसे गर्दन के स्तर तक न ले जाएं। नीचे करते समय, अग्र-भुजाओं का क्षेत्र फर्श से लंबवत होना चाहिए। साँस छोड़ते पर प्रयास करना चाहिए।
2. डंबल बेंच प्रेस को इनलाइन करें।पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को ठीक से पंप करने के लिए, आपको एक झुकी हुई बेंच पर उल्टा व्यायाम करने के लिए अधिक समय देने की आवश्यकता है। अपने सिर के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों में डंबल्स को सीधी पकड़ के साथ लें और उन्हें ऊपर उठाएं। डम्बल और बारबेल क्यों नहीं? तथ्य यह है कि डम्बल आपको एक बड़ा आयाम बनाने की अनुमति देता है। 10 प्रतिनिधि के कम से कम 4 सेट करें। यदि आपको रक्त वाहिकाओं में समस्या है, तो इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि उल्टा स्थिति में, मस्तिष्क के जहाजों को एक बड़ा भार प्राप्त होता है।
3. क्रॉसओवर।यह एक सिम्युलेटर है जो आपको अपनी बाहों को फैलाने और कम करने की अनुमति देता है। पेक्टोरल मांसपेशी को ठीक से काम करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने सामने नहीं, बल्कि नीचे से एक साथ लाने की जरूरत है। यह बड़े वजन लेने के लायक नहीं है, यहां अधिक दोहराव करना महत्वपूर्ण है - कम से कम 20-25। व्यायाम करने की सही तकनीक में हाथों के पास आने के क्षण में कुछ सेकंड के लिए सिम्युलेटर को ठीक करना शामिल है।
4. डम्बल के साथ हाथ प्रजनन।एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों में डम्बल पकड़ें। उन्हें यथासंभव व्यापक रूप से फैलाने की आवश्यकता है। यह न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि उन्हें अच्छी तरह से फैलाता है। मांसपेशियों में खिंचाव भविष्य के विकास और वृद्धि की कुंजी है।
5. हम एक हमर में रहते हैं।यह सिम्युलेटर सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए एकदम सही है। यह आपको चोट के जोखिम के बिना भारी वजन उठाने की अनुमति देता है। 12-15 प्रतिनिधि के कम से कम 4 सेट करें।
6. पुश अप।यह एक्सरसाइज लड़कियों के लिए ज्यादा उपयुक्त होती है क्योंकि इसे करना काफी आसान होता है। अगर हम पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को वर्कआउट करना चाहते हैं, तो हमने अपने पैरों को शरीर के सामान्य स्तर से ऊपर उठा लिया। छाती के निचले हिस्सों को काम करने के लिए, इसके विपरीत, आपको कम बेंच से पुश-अप करने की ज़रूरत है। व्यायाम को इतना सरल और आसान न बनाने के लिए, अपनी गर्दन के चारों ओर छोटे वजन लटकाएं या कसरत के अंत में ऐसे पुश-अप करें, जब कोई आंदोलन बड़ी कठिनाई से दिया जाता हो।
7. सलाखों।यह पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से और सामान्य रूप से पूरी छाती के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। हालांकि, छाती पर काम के परिसर में सलाखों को अंतिम अभ्यास के रूप में रखना सबसे अच्छा है। असमान सलाखों पर जितना संभव हो उतने पुश-अप करें, यदि आवश्यक हो, तो पैरों के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग करें। ट्राइसेप्स से भार को दूर करने और निचली छाती पर अधिक बोझ डालने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से मोड़ने की ज़रूरत नहीं है, अर्थात अंत तक नहीं उठना है। कोहनी को पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए, और नीचे नहीं गिरना चाहिए। शरीर को आगे की ओर झुकाकर आपको असमान सलाखों में संलग्न होने की आवश्यकता है। यह तकनीक आपको कुछ कसरत के बाद अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।

यह अभ्यास का एक सरल बुनियादी सेट है जो आपको अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। हालांकि खूबसूरत ब्रेस्ट सिर्फ जिम में ही नहीं बल्कि किचन में भी बनते हैं।

मांसपेशियों को गहन रूप से विकसित करने के लिए, आपको पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसका आधार प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को एक एथलीट के आहार का आधे से अधिक हिस्सा बनाना चाहिए। यदि आप सुबह और दोपहर में अनाज और फलों के रूप में कुछ कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं, तो शाम को शुद्ध प्रोटीन डिनर होना चाहिए। पनीर, मुर्गी या मछली का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद आदर्श है।

मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले कुछ मीठा खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, एक केला। ग्लूकोज आपको अधिक से अधिक शक्ति व्यायाम करने के लिए ऊर्जा और शक्ति देगा। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको एक प्रोटीन शेक पीने की ज़रूरत है जो मांसपेशियों को पोषण से संतृप्त करेगा।

छाती की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, वसा नहीं, आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है। सबसे अच्छा विकल्प छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाना है। यह चयापचय को गति देगा, जिससे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और आंकड़ा सूखना संभव हो जाएगा। पानी की मात्रा पर ध्यान दें - यह कम से कम दो लीटर होना चाहिए।

अलग से, मैं बॉडी बिल्डरों के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक के बारे में कहना चाहूंगा। शुद्ध प्रोटीन बड़ी मात्रा में प्राप्त करने का यह एक आसान तरीका है। मट्ठा और सोया प्रोटीन आमतौर पर बिक्री पर होते हैं। यदि आपने अभी इन सप्लीमेंट्स को लेना शुरू किया है, तो अपने वर्कआउट से पहले और बाद में ही इनका उपयोग करना शुरू करें। यह आपकी ताकत क्षमताओं में सुधार करेगा, आपकी मांसपेशियों को पोषण देगा और उनकी वृद्धि में तेजी लाएगा। सूखा मट्ठा सबसे सुविधाजनक और सुरक्षित उत्पाद है जो आपको न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है, बल्कि अन्य सभी मांसपेशियों को भी बना सकता है। सीरम को पतला करके कॉकटेल के रूप में लिया जाता है। सेवन किए गए मट्ठा की मात्रा सख्ती से सीमित होनी चाहिए - एथलीट के वजन के अनुसार। आमतौर पर, औसत बॉडी बिल्डर को प्रति दिन 2-3 ग्राम मट्ठा की आवश्यकता होती है।

क्रिएटिन मांसपेशियों को बढ़ाने और क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को पुन: उत्पन्न करने में मदद करेगा। इसके अलावा, इसका सेवन आपको लंबे समय तक और अधिक गहन रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। क्रिएटिन (आमतौर पर कैप्सूल में बेचा जाता है) लेना बहुत सारे पानी के साथ होना चाहिए, क्योंकि दवा उन मांसपेशियों को निर्जलित करती है जो प्रशिक्षण से समाप्त हो गई हैं।

जब एक महिला पुरुष शरीर को देखती है तो सबसे पहले जिस चीज पर ध्यान दिया जाता है, वह है शक्तिशाली हथियार और एक समोच्च छाती। पेक्टोरल मांसपेशी के निचले हिस्से को पंप करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि जटिल तरीके से कार्य करना है। उचित पोषण, उचित व्यायाम तकनीक के साथ गहन प्रशिक्षण और समझदार पोषक तत्वों की खुराक आपके फिगर को आकर्षक बनाएगी।

वीडियो: घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों की प्रगति को सही मार्ग से विचलित न होने दें! 7 समय-परीक्षणित रणनीतियों के साथ शक्तिशाली रूपरेखा तैयार करें।

कई लोगों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला हिस्सा पूर्ण विकास के मामले में छाती का सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र होता है। स्थिति बदलने का समय आ गया है। इसलिए नहीं कि हम जादुई रहस्यों के गर्व के मालिक हैं जो अंततः इस धीमी गति से बढ़ने वाले क्षेत्र में विस्फोट करेंगे, बल्कि इसलिए कि हमने एक 7-चरणीय रणनीति विकसित की है जो छाती की मांसपेशियों को कम करने के लिए लक्षित मदद होगी।

निचले पेक्टोरल मांसपेशियों में द्रव्यमान जोड़ने के लिए, पहले "निचली छाती के लिए और एक व्यायाम पर्याप्त है" के सिद्धांत को छोड़ दें। समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने और छिपने के स्थानों पर जाने में कभी देर नहीं होती है जिसमें प्रभावी छाती प्रशिक्षण के रहस्य छिपे होते हैं।

कार्यक्रम में निचली छाती के लिए विशिष्ट अभ्यासों को शामिल करने के अलावा, आप कसरत को संशोधित कर सकते हैं और तकनीकों के माध्यम से इसकी तीव्रता बढ़ा सकते हैं जैसे, और यहां तक ​​कि। मांसपेशियों की वृद्धि और छाती के निचले हिस्से के लिए एक शक्तिशाली धक्का के लिए इन सभी तत्वों का उपयोग सबसे अच्छा विकल्प है।

निचले मांसपेशी फाइबर के विकास में तेजी लाने के लिए इन सात युक्तियों को आजमाएं!

1. अपने निचले हिस्से को पहले प्रशिक्षित करें

कई चेस्ट वर्कआउट योग्य रूप से शुरू होते हैं, लेकिन अगर एक निश्चित क्षेत्र आपकी प्राथमिकता है, तो आपको अपने प्रशिक्षण दिन की शुरुआत उस क्षेत्र के लिए व्यायाम के साथ करनी चाहिए, जब आप तरोताजा, ऊर्जा और ताकत से भरे हों। इस मामले में, छाती के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, जिम की दहलीज को मुश्किल से पार करना।

जब आप तरोताजा हों, ऊर्जा और ताकत से भरे हों, तब छाती के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करें।

यदि आप सामान्य रूप से अपनी कसरत के अंत में इनलाइन बेंच प्रेस करते हैं, तो आप तुरंत देखेंगे कि जब आप पहले व्यायाम करते हैं तो आप काफी मजबूत होते हैं। मुद्दा लक्ष्य समूह को काम करने वाले भार के साथ लोड करना है जो उन्होंने पहले नहीं किया है। सामान्य से कम दोहराव करने से डरो मत, लेकिन अधिक वजन के साथ। यदि आपका मानक झुकाव प्रेस दृष्टिकोण 10 प्रतिनिधि था, तो वजन उठाएं और 6-8 प्रतिनिधि का एक सेट करें। नई प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के लक्ष्य पेशी पर प्रभाव को कम करके नहीं आंका जा सकता है।

2. अधिक लोअर चेस्ट एक्सरसाइज जोड़ें

छाती के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
बुनियादी:

1. झुका हुआ (पैर जमीन पर)

इन्सुलेट:

1. झुकी हुई बेंच पर

किसने कहा कि एक कसरत में आपको निचली छाती के लिए केवल एक ही व्यायाम करना चाहिए? एक सामान्य स्थिति में, आप छाती की मांसपेशियों के सभी तंतुओं को अलग-अलग कोणों पर काम करना चाहते हैं - एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस, एक सकारात्मक और एक नकारात्मक झुकाव वाली बेंच। निचली छाती की मांसपेशियों के लिए एक ही सिद्धांत का उपयोग करें: बेंच के कोण को बदलें, एक नकारात्मक ढलान के साथ एक मौलिक रूप से अलग मशीन का उपयोग करें, और आप निचली छाती के तंतुओं को विभिन्न तरीकों से काम करेंगे, जो उनके विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

बस निचली छाती के लिए व्यायाम से बचें जो जुड़वाँ की तरह दिखते हैं, जैसे बेंच प्रेस और स्मिथ मशीन पर बेंच प्रेस एक ही झुकाव पर। या एक डंबल बेंच प्रेस और एक बारबेल बेंच प्रेस एक ही नकारात्मक ढलान के साथ।

एक अलग कोण पर दूसरे अभ्यास के अलावा, मांसपेशियों को उच्च प्रतिनिधि श्रेणी के साथ प्रशिक्षित करें। यदि पहले व्यायाम में आपके 6-8 प्रतिनिधि के भारी सेट थे, तो दूसरे अभ्यास में 10-12 प्रतिनिधि के सेट के लिए कम वजन लें। भार परिवर्तनशीलता मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

3. आइसोलेशन एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें

क्रॉसओवर क्रंचेज, इनक्लाइन डंबल क्रंचेज और इनक्लाइन क्रंचेज सभी निचले पेक्स को टारगेट करते हैं और ट्राइसेप्स को खत्म करते हैं। बेंच एक्सरसाइज की तुलना में थोड़ी बड़ी रेप रेंज का इस्तेमाल करें। अन्य अलगाव आंदोलनों की तरह, इन्हें प्रशिक्षण सत्र के अंत में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।

4. नए अभ्यास जोड़ें

बेशक, "नए" अभ्यासों का चुनाव छोटा है, लेकिन कोई भी आंदोलन जो आपने लंबे समय तक नहीं किया है, आपकी मांसपेशियों के लिए स्वचालित रूप से "नया" हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने हमेशा बारबेल के साथ काम किया है, तो यह डम्बल या मशीन में महारत हासिल करने का समय है।

प्रोजेक्टाइल बदलने के अलावा, आप उन उपकरणों को थोड़ा बदल सकते हैं जिनका आप पहले से उपयोग कर रहे हैं। नकारात्मक झुकाव के साथ बेंच को ऊपर या नीचे करें। मेरा पसंदीदा विकल्प हैमर मशीन है, जिसमें समायोज्य हैंडलबार हैं ताकि आप अपने धड़ के साथ दबा सकें, न कि केवल ऊपर।

वेटेड बार पुश-अप्स एक और बेहतरीन है जो निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है। छाती पर जोर देने के लिए, पैरों को पीछे उठाकर शरीर को आगे की ओर झुकाएं और आंदोलन के नीचे के चरण के दौरान कोहनियों को शरीर से दूर जाने दें।

5. एक दिन की छुट्टी के बाद अपनी छाती को प्रशिक्षित करें

इस रणनीति का उपयोग पेशेवर बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है क्योंकि अच्छे पोषण के साथ पूरे दिन आराम करने के बाद, आप ऊर्जा से भरे होते हैं और आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन से भर जाती हैं। यदि आप एक प्रशिक्षण सप्ताह के बीच में अपनी छाती पर काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने एक दिन पहले ट्राइसेप्स या डेल्ट पर काम नहीं किया था; उन्हें पूर्ण विश्राम दिया जाना चाहिए।

6. कड़ी मेहनत करें

मजबूत मांसपेशियों के निर्माण की दिशा में पहला कदम है, और निचली छाती के लिए विभिन्न अभ्यासों में विफलता से परे 1-2 सेट आपको तेजी से मांसपेशियों के विकास के क्षेत्र में टेलीपोर्ट कर सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने के कई तरीके हैं, मैं चार सर्वश्रेष्ठ के बारे में बात करूंगा!

जबरन प्रतिनिधि: मांसपेशियों की विफलता के बाद बार को उठाने में मदद करने के लिए अपने स्पॉटर से पूछें ताकि आप कुछ और प्रतिनिधि प्राप्त कर सकें।

आराम-रोकने की विधि: ऐसा वजन चुनें जिसमें आप केवल 6 प्रतिनिधि (आपका 6 प्रतिनिधि अधिकतम) कर सकें, लेकिन केवल 3 प्रतिनिधि ही करें। 20 सेकंड से अधिक आराम न करें, फिर 3 और दोहराव करें। 5 चक्रों के लिए वैकल्पिक कार्य/आराम और आप 6 प्रतिनिधि अधिकतम वजन के साथ 15 प्रतिनिधि मारेंगे - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शानदार प्रोत्साहन। एक व्यायाम चुनें जो आपको जल्दी से शुरुआती स्थिति में आने की अनुमति देता है, जैसे कि बेंच प्रेस।

नेगेटिव: जब आप असफलता तक पहुँचते हैं, तो सेट को पूरा करने के बजाय, एक साथी से वजन उठाने में मदद करने के लिए कहें, फिर 5 सेकंड के लिए बिना सहायता के धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को कम करें। सेट को तब तक जारी रखें जब तक आप 5 सेकंड के लिए सनकी संकुचन को पकड़ नहीं सकते।

ड्रॉप सेट: जब आप असफलता से टकराते हैं, तो तुरंत वजन लगभग 25% कम करें और असफलता के लिए प्रशिक्षण जारी रखें। आप इसे फिर से तब भी कर सकते हैं जब आप फिर से मांसपेशियों की विफलता तक पहुँच जाते हैं।

7. डिप्स नेगेटिव के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें

यहाँ निचली छाती के लिए अंतिम चाल है, जो मुझे कुछ साल पहले रियो के तुकानो नामक एक प्रशिक्षक द्वारा दिखाई गई थी। मैं कसम खाता हूँ कि बहुत से लोग अपनी वास्तविक शारीरिक क्षमताओं को नहीं जानते हैं और यह दिखाता है।

असमान सलाखों पर पुश-अप

अपने चेस्ट वर्कआउट के अंत में बिना वेट के बार पर पुश-अप्स करें। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ सीधे होते हैं। धीरे-धीरे गिनते हुए, दस सेकंड के लिए अपने आप को नीचे करें। सामान्य तरीके से पुश-अप करने के बजाय, अपने पैरों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। फिर तुरंत 10 सेकंड के लिए एक नकारात्मक प्रतिनिधि करें और उसी तरह उठें।

बार-बार, अधोमुखी चरण की गति को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता जाएगा; जब आप 10 सेकंड के लिए बाहर नहीं रह सकते हैं तो आप दृष्टिकोण समाप्त कर सकते हैं। तब तक, आप अपने जीवन का सबसे शक्तिशाली लोअर चेस्ट वर्कआउट कर चुके होंगे।

नमस्ते, खेल के प्रिय प्रशंसक और एक स्वस्थ जीवन शैली। निश्चित रूप से, आप में से बहुत से लोग सोच रहे होंगे कि बारबेल और डम्बल का उपयोग किए बिना, घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। यह पता चला है कि यह किया जा सकता है, लेकिन पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप क्या देखना चाहते हैं। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, क्या आप अर्नोल्ड जैसे चेस्ट को उसके सर्वश्रेष्ठ वर्षों में आईने में देखना चाहते हैं? या आप खूबसूरती से खींची गई मांसपेशियों को देखना चाहते हैं जो समुद्र तट से टकराने पर आपकी ओर ध्यान आकर्षित करेंगी।

यदि आप आयरन अर्नी जैसे स्तन चाहते हैं, तो हम आपको निराश करने की जल्दी में हैं और आपको पेज छोड़ने के लिए कहते हैं। आपके पास ऐसी छाती होने के लिए आपको चाहिए: अच्छे आनुवंशिकी होने के लिए, स्टेरॉयड का उपयोग करें और उस पर पच्चीस किलोग्राम पेनकेक्स की अकल्पनीय मात्रा के साथ बारबेल दबाएं। यदि आप यह नहीं चाहते हैं, तो लेख पढ़ना जारी रखें। हमारे द्वारा प्रदान किए जाने वाले सभी अभ्यासों का अध्ययन करने के बाद, लेख के अंत में आप घर पर अपनी छाती के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पाएंगे।

घर पर स्तनों को पंप कैसे करें

तो, घर पर छाती को पंप करने के लिए क्या आवश्यक है। सबसे पहले, यह उचित पोषण है, जो आपकी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा और आपके शरीर में उपचर्म वसा की मात्रा को बढ़ने नहीं देगा। यदि हम वसा को अपने शरीर पर हावी होने देते हैं, तो आप अपनी ट्रेस की गई पेक्टोरल मांसपेशियों को नहीं देख पाएंगे। इसलिए सही खाना शुरू करें।

दूसरे, हमें सप्ताह में 2 - 3 बार निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसमें छाती के ऊपर और नीचे पंप करने के लिए विभिन्न प्रकार के पुश-अप विकल्प शामिल होंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि छाती के निचले हिस्से को पंप करने से, आप एक अनुपातहीन हो जाएंगे, और छाती बहुत सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं दिखेगी। इसलिए, हम नीचे वर्णित सभी अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करते हैं।

किताबों पर पुश अप

पुश-अप्स का पहला संस्करण मुख्य रूप से छाती के मध्य भाग पर काम करेगा। नीचे दी गई तस्वीर को देखें।

पुश-अप्स के लिए, हमें 8 किताबें (शीट्स, इसलिए प्रत्येक 500) चाहिए। हम उन्हें 60 - 70 सेंटीमीटर की दूरी पर रखते हैं, या जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, और धीरे-धीरे धक्का देना शुरू करें। हम जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाते हैं। आपको अपनी मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस होना चाहिए। 6 से 8 सेकंड कम करके बिताएं। करना 15 प्रतिनिधि के 4 सेट. एक्सरसाइज में सबसे जरूरी है स्पीड, सब कुछ धीरे-धीरे करें।

स्टॉप के साथ पुश-अप्स

दूसरे अभ्यास के लिए हमें पुस्तकों की आवश्यकता नहीं है। यह सरल पुश-अप होगा, लेकिन एक बारीकियों के साथ। आधा नीचे उतरने के बाद, रुकें और इस क्षण में 2 से 3 सेकंड के लिए रुकें। फिर अंत तक नीचे जाएं और इस स्थिति में फिर से 2 - 3 सेकंड के लिए रुकें। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

विस्फोटक पुशअप

काफी कठिन व्यायाम जिसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप इसमें महारत हासिल करते हैं, इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। नीचे जाएं, अधिमानतः धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में उठना शुरू करें, कि बल हों, फर्श से धक्का दें, ताकि आपकी हथेलियां फर्श से आ जाएं। आप ताली बजा सकते हैं, लेकिन यह कठिन है और पहले तो आप इसे नहीं कर सकते।

इस अभ्यास को अंतिम रूप से करें, 2 सेटों को उतने दोहराव के साथ करें जितना आप संभाल सकते हैं।

हम पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष को घुमाते हैं

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे कठिन हिस्सा। इसे घर पर पंप करना बहुत मुश्किल है, लेकिन संभव है। इसके लिए केवल एक ही व्यायाम है, लेकिन हम इसे लगातार जटिल बना सकते हैं।

पुश-अप्स को इनलाइन करें

इन पुश-अप्स का उद्देश्य अपने पैरों को अपने शरीर से ऊपर रखना है, लेकिन अन्यथा वे नियमित पुश-अप्स हैं। लेकिन हमें नियमित पुश-अप्स की आवश्यकता नहीं है, इसलिए हम इसे जटिल बना देंगे। पहला विकल्प सबसे निचले बिंदु पर एक विराम के साथ पुश-अप्स है। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरा विकल्प किताबों पर पुश-अप्स है। खैर, तीसरा विकल्प एक झुकाव के साथ विस्फोटक पुश-अप है।

विभिन्न रूपों के साथ 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

छाती के निचले हिस्से को कैसे पंप करें

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, हम असमान सलाखों पर सभी के पसंदीदा पुश-अप्स का उपयोग करेंगे। मुझे लगता है कि आपके लिए सप्ताह में 2 बार निकटतम खेल मैदान में जाना और प्रशिक्षण के लिए आधा घंटा समर्पित करना मुश्किल नहीं होगा। और अगर आपके घर में बार हैं, तो यह बहुत बढ़िया है।

असमान सलाखों पर पुश-अप

असमान सलाखों पर सरल पुश-अप। हर कोई जानता है कि उन्हें कैसे करना है, सभी को स्कूल में पढ़ाया जाता था। हम 2-3 सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुककर असमान सलाखों पर पुश-अप को जटिल बनाते हैं। हम 15-20 दोहराव के 4 सेट करते हैं।

भारित बनियान का उपयोग करके इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम

लेख एक लेख नहीं होगा यदि हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं देते हैं जिसमें हमारे द्वारा वर्णित सभी अभ्यास शामिल हैं। तालिका देखें।

*यदि आप तालिका में लिखे गए दोहराव की संख्या नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें। अपने आप को बॉक्स में मत डालो।

सेट के बीच आराम होना चाहिए 45 - 60 सेकंड. अपने पुश-अप्स की गति को हर समय देखें, अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करें और जितना हो सके धीरे-धीरे पुश-अप्स करें। P90x कार्यक्रम में एक अद्भुत छाती और ट्राइसेप्स कसरत है।

हमने कई प्रकार के पुश-अप्स देखे जो आपको अपनी छाती को उड़ाने की अनुमति देंगे। कोशिश करें कि वर्कआउट न छोड़ें और आप सफल होंगे।
अनुलेख जब लेखक लेख लिख रहा था, उसने 80 पुश-अप किए।

अधिकांश एथलीट पेक्टोरल मांसपेशियों के तल पर व्यायाम को अनदेखा करते हैं। एक नियम के रूप में, उनका कार्यक्रम बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है, जैसे बेंच प्रेस और क्षैतिज बेंच पर डम्बल या सकारात्मक झुकाव वाली बेंच। अक्सर, उन्हें प्रेस में या सिम्युलेटर में हाथों की कमी, असमान सलाखों पर पुश-अप और छाती के शीर्ष पर सेना के प्रेस में जोड़ा जाता है। यह युक्ति पेक्टोरल के मध्य भाग और शीर्ष पर काम करने के लिए काफी प्रभावी प्रतीत होती है, लेकिन इसकी एक खामी है - यह छाती के निचले हिस्से को कमजोर रूप से काम करता है. यह मांसपेशियों के आकार में परिलक्षित होता है: बड़ी मात्रा के बावजूद, उन्हें निचले हिस्से में खराब तरीके से खींचा जा सकता है और एक स्पष्ट रेखा द्वारा रेखांकित नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, समस्या को हल करना इतना कठिन नहीं है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने और इसमें पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे 1-2 अभ्यास जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

रिवर्स इनलाइन बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम एक बेंच पर 20-45 डिग्री के नकारात्मक ढलान के साथ एक बारबेल और डम्बल दोनों के साथ किया जाता है।

• बेंच के पीछे सेट करें ताकि इसमें झुकाव का नकारात्मक कोण हो। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपने पैरों को बेंच के रोलर्स के पीछे ठीक करें।
• बेंच पर लेट जाएं और ध्यान से बारबेल को रैक से हटा दें। पकड़ - कंधे के स्तर पर।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को नीचे करें ताकि बार निप्पल के स्तर पर निम्नतम बिंदु पर हो। बार जितना संभव हो छाती के करीब होना चाहिए, लेकिन इसके संपर्क में नहीं होना चाहिए।
• रोकें और बार को ऊपर धकेलें

शरीर के थोड़े झुकाव के साथ असमान पट्टियों पर पुश-अप्स

शास्त्रीय डुबकी के लिए शरीर के एक मजबूत आगे के झुकाव की आवश्यकता होती है ताकि यह फर्श के समानांतर से मुश्किल से विचलित हो। इस तकनीक के साथ, पेक्टोरल के मध्य भाग को लोड किया जाता है - ठीक उसी तरह जैसे बारबेल प्रेस के साथ, बिल्कुल विपरीत। लेकिन यह कीमती है शरीर के ढलान को बदलेंऔर समय में थोड़ा कम आगे झुकें, क्योंकि असमान सलाखों पर पुश-अप्स छाती के तल पर पूरी तरह से काम करना शुरू कर देते हैं।

• अपने हाथों को सलाखों पर टिकाएं और अपने पैरों को फर्श से फाड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर मोड़ें।
• 20-30 डिग्री थोड़ा आगे झुकें, और नहीं। ऊर्ध्वाधर से विचलन का कोण जितना मजबूत होगा, पेक्टोरल का मध्य उतना ही अधिक कार्य में शामिल होगा और निचली छाती के मांसपेशी तंतु कम सिकुड़ेंगे।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाते हुए, अपने आप को नीचे करें।
• निचले बिंदु पर, छाती में खिंचाव महसूस करें और एक छोटा विराम लें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी छाती को शीर्ष पर कस लें।

बार पर पुश-अप्स

यह अभ्यास लंबे समय से उन सभी के लिए जाना जाता है जो क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं। यह पूरी तरह से पेक्टोरल को पेक्टोरल के तल पर जोर देने के साथ काम करता है, हालांकि असमान सलाखों पर पुश-अप की तुलना में इसे करना थोड़ा अधिक कठिन है। उन लोगों के लिए अनुशंसित जो पहले से ही असमान सलाखों पर काम करना जानते हैं, शुरुआती लोगों के लिए बार पर पुश-अप को बेहतर समय तक स्थगित कर दिया जाना चाहिए।

• प्रारंभिक स्थिति एक हैंडस्टैंड है। पकड़ कूल्हों, हथेलियों के बीच की दूरी से थोड़ी चौड़ी होती है।
• अपने धड़ को संतुलित करने के लिए अपने पैरों को आगे लाकर अपने आप को नीचे करना शुरू करें।
• सबसे निचले बिंदु पर, क्रॉसबार को लगभग छाती को छूना चाहिए, जिसके बाद अपनी मूल स्थिति में लौटना आवश्यक है।

खड़े होने पर क्रॉसओवर में हाथ कम होना

एक और व्यायाम जो पूरी तरह से पेक्टोरल के निचले हिस्से को लोड करता है। यह एक क्रॉसओवर में किया जाता है और कसरत के अंत में छाती को "खत्म" करने में मदद करता है।

• क्रॉसओवर के बीच में खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़ लें।
• एक पैर आगे रखें ताकि शरीर अधिक स्थिर रहे।
• थोड़ा आगे झुकें - 30 डिग्री पर्याप्त होगा।
• हाथ शरीर के किनारों पर स्थित होते हैं ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस हो। कोहनी मुड़ी हुई हैं और शरीर के पीछे हैं।
• अपने हाथों को ऊपर की स्थिति से एक विस्तृत चाप में अपने सामने लाएं ताकि हैंडल नाभि के स्तर पर हों।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

झूठ बोलने वाले क्रॉसओवर में हाथों का कम होना

हम आपके सामने क्रॉसओवर में हाथों की क्लासिक जानकारी के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि इस बदलाव में व्यायाम पेक्टोरल के मध्य भाग को लोड करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम यांत्रिकी को पूरी तरह से बदल दें और अपने हाथों को ऊपर की स्थिति से नीचे लाएं- जैसा कि स्थायी भिन्नता में होता है? यह तकनीक फोकस को छाती के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देगी।

• क्रॉसओवर के एक तरफ बेंच रखें।
• एक बेंच पर लेट जाओ और अपने पैरों को ऊपर रखो।
• हैंडल ले लो। हम उन्हें ऊपर नहीं खींचेंगे, जैसा कि शास्त्रीय जानकारी में है, लेकिन सख्ती से कूल्हों तक।
• आंदोलन की शुरुआत में, अग्रभाग शरीर से 90 डिग्री के कोण पर होते हैं, और हाथ कोहनी पर भी समकोण पर मुड़े होते हैं।
• हैंडल को कूल्हों की ओर नीचे की ओर दबाएं। आंदोलन के दौरान, कोहनी सीधी होती है।
• निचले बिंदु पर, आपको एक सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत

1. यदि अच्छी तरह से परिभाषित पेक्टोरल मांसपेशियां प्राप्त करना आपका नंबर एक कार्य है, तो हम आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे व्यायाम करने की सलाह देते हैं। कसरत की शुरुआत में. इस मामले में, आप अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम होंगे, और थकान आपको ताकत बचाने के लिए मजबूर नहीं करेगी।
2. लंबे समय तक एक ही व्यायाम पर ध्यान केंद्रित न करें। इस मामले में, शरीर आसानी से अनुकूल हो जाता है, और प्रगति रुक ​​जाएगी। हर 2-3 महीने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने का प्रयास करेंऔर इसमें पेक्टोरल के तल पर नए अभ्यास शामिल करें।
3. पेक्टोरल की अपर्याप्त ड्राइंग के कारणों में से एक मांसपेशियों की कमी नहीं हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक वसा प्रतिशत. इसलिए, कुछ मामलों में वसा हानि और कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान देना समझ में आता है।
4. कोशिश करें कि हर 4 दिनों में एक से अधिक बार पेक्टोरल को प्रशिक्षित न करें। मांसपेशियों को आराम और रिकवरी की जरूरत होती है। इसके बिना आप प्रोग्रेस की जगह मसल्स मास में कमी पा सकते हैं।
5. वजन का विरोध करने की कोशिश करें और अपना ध्यान केंद्रित करें अभ्यास के नकारात्मक चरण में. यह क्रॉसओवर में सभी अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को कैसे पंप करें? यह प्रश्न उन लोगों को परेशान नहीं करना चाहिए जिन्होंने अभी-अभी शरीर सौष्ठव की शुरुआत की है, क्योंकि इस स्तर पर प्राथमिक कार्य शरीर को मजबूत करना और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आधार तैयार करना है। पहले महीनों में, निचली छाती को पंप करने के बारे में सोचना जरूरी नहीं है। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप अधिकतम वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी के अलग-अलग हिस्सों को पंप कर सकते हैं। नीचे हम घर और जिम में निचली छाती के विकास के लिए सिफारिशें प्रदान करते हैं।

हम घर पर छाती के निचले हिस्से की कसरत करते हैं

हम घर पर और किसी भी आंगन में अभ्यास करेंगे जहां कम क्षैतिज बार और बार हैं। सबसे पहले हम आपको बताएंगे कि पुश-अप्स से छाती के निचले हिस्से को कैसे पंप किया जाए। यह सबसे सफल विकल्प है, क्योंकि इसमें शरीर की विशेष स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है जिसमें आपका सिर आपके पैरों से नीचे होता है। बहुत से लोग विशेष पुश-अप्स की सलाह देते हैं - हम उनसे सहमत हैं, क्योंकि किताबों के साथ विकल्प सबसे अच्छा विचार नहीं है।

किताबों पर पुश अप

यह विकल्प सुविधाजनक है क्योंकि हम स्टैंड की ऊंचाई बदल सकते हैं। और उस में असुविधाजनक (बहुत) किताबें हाथ से निकल सकती हैं। नतीजतन, हम फर्श पर नीचे की ओर गिर जाते हैं। पक्ष से यह मजाकिया है, लेकिन पहले व्यक्ति से यह अधिक बार दर्द होता है। प्रौद्योगिकी पर वापस:

1. हम कुछ किताबें डालते हैं, हम अपने हाथों से उनके खिलाफ आराम करते हैं। पैर सीधे हैं और एक दूसरे से 10-15 सेमी की दूरी पर खड़े हैं। हथेलियां उंगलियों से आगे और अंदर की ओर उन्मुख होती हैं। कंधे की चौड़ाई पर हाथ।
2. हम जितना संभव हो उतना नीचे जाते हैं (इसके लिए हमें पुस्तकों की आवश्यकता होती है ताकि जब हम और भी नीचे जा सकें तो अपना चेहरा फर्श पर न रखें)।
3. निचले बिंदु पर, आप छाती पर अधिकतम भार के लिए 2-3 सेकंड के लिए रुक सकते हैं और फ्रीज कर सकते हैं।
4. हम वजन के बिना 15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट और वजन के साथ 6-8 प्रतिनिधि करते हैं।

हम भार वाली पुस्तकों पर पुश-अप की अनुशंसा नहीं करते हैं - इससे गिरने पर दुख होगा।

पुस्तकों की आवश्यकता क्यों है? यह आवश्यक है कि शरीर के ऊपर अंतिम निचले बिंदु पर पैरों से ऊंचा होना चाहिए। इस व्यवस्था से छाती नीचे से लोड होने लगती है।

विशेष स्टॉप पर पुश-अप

यह ठीक वैसे ही किया जाता है जैसे किताबों में होता है। सबसे बड़ा फायदा यह है कि आप गिरेंगे नहीं। तकनीक वही है।

बेंच या कैबिनेट से पुश-अप्स

छाती के निचले हिस्से पर काम करने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। यह सुविधाजनक और सुरक्षित दोनों है।

हम अपने हाथों को बेंच पर रखते हैं (उंगलियां अंदर और आगे की ओर इशारा करती हैं), पैर थोड़ा अलग। हम तब तक पुश अप करते हैं जब तक कि शरीर बेंच को न छू ले। यहां आप वजन के साथ झोला के रूप में वजन का उपयोग कर सकते हैं।

असमान सलाखों पर पुश-अप

1. अपनी बाहों को चौड़ा फैलाएं। अगर बार फिसल नहीं रहे हैं, तो हम कोहनियों को साइड में रख देते हैं। हम यहां कोई "नाव" नहीं बनाते हैं। हम पीठ को गोल करने के लिए थोड़ा झुकते हैं और ऊपर और नीचे की गतिविधियों को सुचारू रूप से शुरू करते हैं। कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. हम वजन के बिना 3 सेट में 10-12 प्रतिनिधि या वजन के साथ 6-8 प्रतिनिधि करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर

एक बहुत ही रोचक और कठिन अभ्यास जो "दो हाथों पर बल से बाहर निकलें" तत्व को बाहर निकालने में मदद करता है। यदि आप खींचने में अच्छे हैं, तो आप इसे नियमित क्षैतिज पट्टी पर कर सकते हैं। यदि अभी तक नहीं है, तो कम क्षैतिज पट्टी चुनना बेहतर है ताकि यह आपके सिर के स्तर पर हो:

1. हम क्षैतिज पट्टी को एक सीधी पकड़ के साथ लेते हैं, हाथ एक दूसरे से 20-25 सेमी की दूरी पर।
2. हम कूदते हैं और सीधी भुजाओं के साथ क्षैतिज पट्टी पर खड़े होते हैं। श्रोणि क्रॉसबार पर टिकी हुई है।
3. हम थोड़ा आगे झुकते हैं और अपनी कोहनी को पक्षों की ओर धकेलते हुए खुद को नीचे करना शुरू करते हैं। हम जितना संभव हो उतना नीचे उतरते हैं, जिसके बाद हम मूल में लौट आते हैं।
4. हम व्यायाम को 6-8 बार दोहराते हैं।

हम छाती के निचले हिस्से को जिम में पंप करते हैं

हमारे पास निम्नलिखित अभ्यास हैं:

• डंबल बेंच प्रेस एक झुकाव (सिर के ऊपर पैर);
• एक झुकाव में बेंच प्रेस (सिर के ऊपर पैर);
• एक क्रॉसओवर (छाती के नीचे हाथ) में हाथों को एक साथ लाना;
• बार फिर से।

डंबल और बारबेल प्रेस को इनलाइन करें

सच कहूं तो, डंबल प्रेस बिल्कुल उसी तरह से किया जाता है जैसे बारबेल प्रेस, इसलिए हम यहां दोनों अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे। हमें एक स्वीडिश दीवार और एक झुकी हुई बेंच की आवश्यकता होगी, जिसे किसी भी कोण पर इस दीवार पर लगाया जा सकता है। हम बेंच को 30 डिग्री नीचे लटकाते हैं।

1. हम 5 किलो वजन के डम्बल (वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं) लेते हैं, उन्हें बेंच के नीचे के किनारे से किनारे पर छोड़ देते हैं।
2. हम अपने पैरों को ऊपर करके बेंच पर लेट जाते हैं (हम उन्हें विशेष रोलर्स से बांधते हैं जो बेंच पर होना चाहिए)। अब तुम उल्टा लटक रहे हो। डम्बल लें और उन्हें अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों और फर्श के बीच एक समकोण हो।
3. हम डम्बल को खोलते हैं, जैसे कि आप एक बारबेल पकड़े हुए हैं। हम वजन को छाती तक कम करते हैं, कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं।
4. हम साँस छोड़ते पर उठाते हैं। हम अपनी सांस नहीं पकड़ते!

फिर हम वर्किंग वेट लेते हैं और करते हैं। अगर आपको खुद वजन उठाना मुश्किल लगता है, तो ट्रेनर या पार्टनर से पूछें। आमतौर पर एक डम्बल स्वतंत्र रूप से लिया जाता है, और दूसरा पहले से ही एक साथी द्वारा परोसा जाता है।

यदि आप बारबेल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो एक साथी को बारबेल को हटाकर परोसना चाहिए। वह अभ्यास के दौरान आपका बीमा भी करता है।

आपका सिर जितना नीचे होगा, छाती के वांछित हिस्से को उतना ही अधिक भार प्राप्त होगा। आप बेंच को 45 डिग्री और 60 दोनों में नीचे कर सकते हैं।

क्रॉसओवर में हाथ कम करना

हम ऊपरी ब्लॉकों से निपटेंगे। हम केबलों पर एक हाथ से पकड़ने के लिए सुविधाजनक हैंडल लटकाते हैं। हम व्यायाम के सार और आंदोलनों की तकनीक को समझने के लिए 2-4 किलो के साथ वार्म अप करते हैं:

1. हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, हथेलियाँ नीचे। हम पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए थोड़ा झुकते हैं। इस बिंदु पर, आप लैंडिंग के दौरान एक बाज की तरह होते हैं, जब यह अपने पंखों से टूट जाता है (आमतौर पर, ऐसी तुलना तुरंत सभी बिंदुओं को स्पष्ट करती है)।
2. हम स्थिरता के लिए एक पैर पीछे ले जाते हैं। हम शरीर को आगे और थोड़ा नीचे झुकाते हैं। कमर धनुषाकार है, श्रोणि वापस रखी गई है।
3. हम अपने हाथों को एक साथ लाना शुरू करते हैं, क्रॉस पॉइंट कमर या निचले स्तर पर होगा। यह स्थिति पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करना सुनिश्चित करती है।
4. हम 10 दोहराव करते हैं। फिर हम काम के वजन को लटकाते हैं और 10-12 दोहराव के 3 सेट करते हैं।

जिम में बार

यदि आप 15-20 बार पुश-अप्स करते हैं, तो आपके लिए वजन के बिना काम करने का कोई मतलब नहीं है:

1. एक विशेष भार बेल्ट के लिए ड्यूटी पर प्रशिक्षक से पूछें।
2. वार्म-अप के रूप में बेंच से 15 बार पुश अप करें।
3. बिना वजन के 5-8 बार पुश अप करें (यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है और आप कई बार बिना वजन के पुश-अप्स कर सकते हैं, तो वार्म-अप के लिए 10-15 बार करेंगे)।
4. हम बेल्ट पर एक पैनकेक लटकाते हैं। हम ऊपर वर्णित तकनीक में काम करने का तरीका अपनाते हैं।

हम जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाते हैं। अधिक दक्षता के लिए, पुश-अप्स से पहले असमान सलाखों पर खिंचाव की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, हैंडल को उसी तरह पकड़ें जैसे व्यायाम करते समय, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, अपने पैरों से शरीर को सहारा दें। तो आप स्वयं पुश-अप के दौरान और गहराई तक जा सकते हैं।

व्यायाम संयोजन

जब इतने सारे व्यायाम हों तो निचली छाती को कैसे पंप करें? यह आसान है - हम उन्हें जोड़ देंगे।

होम विकल्प 1:

1. कुर्सी, बेंच, बेडसाइड टेबल, सोफे से पुश-अप्स करें।
2. सलाखों पर पुश-अप्स (हां, आपने सही पढ़ा, सलाखों पर - आपको बाहर यार्ड में जाना होगा या घर पर बार खरीदना होगा)।
3. स्ट्रेचिंग के लिए स्टॉप या किताबों से पुश-अप्स करें।

होम विकल्प 2:

1. किसी भी समर्थन से पुश-अप।
2. क्षैतिज पट्टी से पुश-अप (चलो फिर से यार्ड में जाते हैं, क्या आप एक सुंदर और शक्तिशाली छाती चाहते हैं?)
3. वजन के बिना असमान सलाखों पर 1 सेट।

जिम विकल्प:

1. बेंच प्रेस उल्टा।
2. वजन के साथ बार्स।
3. क्रॉसओवर।

आमतौर पर चेस्ट वर्कआउट की शुरुआत में बेंच प्रेस होता है। यदि ऐसा है, तो आप असमान सलाखों पर पुश-अप के साथ प्राप्त कर सकते हैं और एक क्रॉसओवर में छाती पर काम करना समाप्त कर सकते हैं।

समस्याएं और बग

अक्सर हमें सही तकनीक का पता नहीं होता है, इसलिए चेस्ट वर्कआउट के दौरान हम ट्राइसेप्स ज्यादा काम करते हैं। और जब हम उन्हें प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं, तो पता चलता है कि कोई ताकत नहीं बची है। इसी तरह, पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे के साथ।

तकनीक का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। और याद रखें, हर शरीर अलग होता है। समय के साथ, आप यह महसूस करना सीखेंगे कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं। और आप प्रयोगात्मक रूप से वह प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं जो आपके मामले के लिए सबसे उपयोगी है।

उल्टा प्रशिक्षण देते समय, कुछ कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं:

• आँखों में अंधेरा;
• कानों में शोर है;
• इंट्राक्रैनील और धमनी दबाव में वृद्धि।

30 से अधिक उम्र के लोगों के लिए, यह अत्यधिक अवांछनीय है। इसलिए आपको बेंच को 30 डिग्री से नीचे नहीं करना चाहिए। आपको ऐसी चरम स्थितियों की आवश्यकता क्यों है? असमान सलाखों और क्रॉसओवर पर काम करना बेहतर है।

यह जांचना आसान है कि आप इस तरह बेंच प्रेस कर सकते हैं या नहीं। इस पोजीशन में 30 सेकेंड के लिए लेट जाएं और फिर अचानक से खड़े हो जाएं। यदि आंखों में तरंगें, कानों में शोर, चक्कर आना - इस स्थिति में प्रशिक्षण लेना आपके लिए खतरनाक है।