उचित पोषण के लिए संक्रमण. उचित पोषण पर कैसे स्विच करें
जिंदगी की तेज रफ्तार के चलते लोग क्या-क्या भूलने लगे उचित पोषण. वहीं हल्के नाश्ते और जंक फूड की वजह से न सिर्फ सेहत खराब होती है, बल्कि जिंदगी भी छोटी हो जाती है। और इसलिए हर व्यक्ति आधुनिक दुनियाउसे पता होना चाहिए कि उचित पोषण कहाँ से शुरू करें और स्वस्थ आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
उचित पोषण: कहाँ से शुरू करें?
पोषण विशेषज्ञ स्विच करने के दो तरीकों की पहचान करते हैं धीमे धीमे बदलावआहार और त्वरित अस्वीकृतिसे बुरी आदतेंऔर में संक्रमण सुचारु आहार. यह कहना मुश्किल है कि इनमें से कौन सा तरीका शरीर के लिए अधिक प्रभावी और कम तनावपूर्ण है, क्योंकि इनमें से प्रत्येक के अपने नुकसान और फायदे हैं।
बेशक, आप पहले एक तरीका आज़मा सकते हैं, अगर कुछ काम नहीं आया, तो दूसरे का सहारा लें। लेकिन सबसे पहले आपको अपनी इच्छाओं और ज़रूरतों पर निर्णय लेने की ज़रूरत है और खुद से सवाल पूछें कि क्या आपको इसकी ज़रूरत है और क्या आप जंक फूड को मना कर सकते हैं। यदि आप स्वयं सही खाना नहीं चाहते हैं, तो चाहे आप कोई भी तरीका चुनें, वांछित परिणाम प्राप्त करना कठिन होगा।
किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यक्ति के पास सही उत्पाद होना चाहिए। किसी एक हानिकारक उत्पाद का त्याग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन कई कप कॉफी या कई लीटर सोडा पीते हैं, तो आपको ऐसा पेय छोड़ देना चाहिए। इसके अलावा, आपको इसे करने की इच्छा होनी चाहिए, आपको अपने मानस की जाँच नहीं करनी चाहिए। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एक व्यक्ति खुद दूसरे दिन पहले से ही कॉफी से इनकार कर सकता है, और उसका मनोवैज्ञानिक अवचेतन कई वर्षों तक एक पेय पीना चाहेगा।
प्रतिज्ञा अच्छा स्वास्थ्यउचित पोषण है. कहाँ से शुरू करें? सबसे पहले आपको कुछ हल्का खाना छोड़ना होगा, कुछ ऐसा जिसे आप शायद ही कभी खाते हों। उदाहरण के लिए, आप केवल सुबह कॉफी पीते हैं या छुट्टियों पर केवल आटा खाते हैं - इन उत्पादों से जंक फूड को त्यागना शुरू करना उचित है। और धीरे-धीरे आपके अवचेतन मन में यह विचार आएगा कि अब सभी हानिकारक उत्पादों को छोड़ने का समय आ गया है।
यह ध्यान देने योग्य है कि आपको चीनी का उपयोग कम करने या इसे आहार से हटाने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मनुष्यों के लिए हानिकारक है।
नाश्ता बदलना
क्या आपने उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लिया है? कहाँ से शुरू करें? एक बार जब आप अपने आहार से कम से कम एक अस्वास्थ्यकर भोजन को खत्म करने में कामयाब हो जाते हैं, तो अगले चरण पर आगे बढ़ने का समय आ जाता है। यह आपके नाश्ते को बदलने का समय है, सुबह आपको हल्के नाश्ते में फल खाने की जरूरत है।
सामान्यतः सुबह के समय केवल फल खाने की सलाह दी जाती है। और इस तरह के पोषण से कुछ दिनों के बाद, आप जोश, बुद्धि और ऊर्जा में वृद्धि महसूस करेंगे मूड अच्छा रहे. यदि आप कम से कम कुछ दिनों तक ऐसे ही रहते हैं, तो आपको अनाज या सैंडविच खाने की इच्छा होने की संभावना नहीं है।
सब्ज़ियाँ
आपके शरीर को फलों की आदत हो जाने के बाद, सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने का समय आ गया है। और तुम्हें खाना पड़ेगा ताज़ी सब्जियां, आदर्श यदि वे उनके बगीचे से एकत्र किए गए हों। लेकिन दुर्भाग्य से, जितना हम चाहेंगे, लेकिन साल भरघर में बनी सब्जियों का आनंद लेने से काम नहीं चलेगा।
सब्जियों को दलिया, मांस, अंडे और मछली के साथ जोड़ा जा सकता है। ऐसे आहार में, हल्के से जैतून के तेल के साथ पकाया गया सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
अपने आप को एक भोजन तक सीमित न रखें
अगर आप जाना चाहते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि उचित पोषण और खेल को कैसे संयोजित किया जाए। कहाँ से शुरू करें?
आहार से हटाने के लिए हानिकारक उत्पाद, आपकी टेबल के बीच में हमेशा होना चाहिए स्वस्थ फलऔर सब्जियाँ, जो आपका आहार होना चाहिए।
के लिए साइन अप करना होगा जिम, सख्त करना शुरू करें, अपने बालों को व्यवस्थित करें, मालिश के लिए जाएं, पढ़ना शुरू करें। वैसे, यह किताबों में है कि आप उचित पोषण के लाभों के बारे में जान सकते हैं और फास्ट फूड और सोडा किसी व्यक्ति पर कैसे प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।
यदि आपने उचित पोषण का पालन करना शुरू कर दिया है, तो आपको अपनी गर्लफ्रेंड के साथ खाली पेट कैफे और बार में नहीं जाना चाहिए। 'क्योंकि जब आप भूखे होते हैं, तो आपको बिल्कुल भी परवाह नहीं होती है पौष्टिक भोजन, आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात अपने पेट को संतृप्त करना है।
उचित पोषण: मेनू
उचित पोषण पर कैसे स्विच करें? कहाँ से शुरू करें? मेनू बनाना आसान नहीं है. सबसे पहले भोजन संतुलित होना चाहिए। यदि आपने सही खाना शुरू कर दिया है, तो आपको इस तथ्य के लिए खुद को तैयार करना चाहिए कि अब निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद आपके आहार में शामिल होंगे:
- अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, जई।
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: मांस, मुर्गी पालन, फलियां, डेयरी, मछली, पनीर, अंडे।
- उपयोगी उत्पाद: फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन।
विद्युत योजना
किसी व्यक्ति के लिए उचित पोषण पर स्विच करना काफी कठिन है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको स्वयं यह समझने की आवश्यकता है कि आपको योजना के अनुसार, यानी दिन में तीन बार क्या खाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इसके बारे मेंमुख्य भोजन के बारे में, लेकिन दिन में 2-3 बार आप नाश्ता कर सकते हैं।
उचित पोषण पर कैसे स्विच करें? कहाँ से शुरू करें? सुबह की शुरुआत ऐसे खाद्य पदार्थों से करनी चाहिए जिनमें शामिल हों काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. नाश्ते के बाद दोपहर तक आपको सूखे मेवे या शहद के साथ मीठे नाश्ते की व्यवस्था करनी होगी। आप अपने लिए कुछ मिठाइयाँ भी खा सकते हैं, लेकिन केवल वही मिठाइयाँ जो आपने स्वयं बनाई हों। आप मेवे, पनीर या फल भी खा सकते हैं।
दोपहर के भोजन में आपको फाइबर और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। इन व्यंजनों के लिए यह दलिया, सब्जी सलाद या कम वसा वाला चिकन हो सकता है। रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करने की सलाह दी जाती है। आप मांस, पनीर, फलियां, सब्जियां, अंडे खा सकते हैं।
दिन भर में जितना हो सके हरी सब्जियाँ खायें।
घर के सामान की सूची
जब आप स्टोर पर जाते हैं, तो आपको उन उत्पादों की एक सूची बनानी होगी जिन्हें आपको खरीदना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि स्टोर के आसपास घूमते समय आप हानिकारक सामान गाड़ी में न फेंक दें। आखिरकार, यह स्थिति अक्सर हर किसी के साथ होती है: आप केवल रोटी के लिए दुकान पर आते हैं, और इसे दो बैग के साथ छोड़ देते हैं।
जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सबसे उपयोगी उत्पाद वे हैं जिनमें पीला, लाल या हरा रंग. बेशक, यह विशेषता फलों और सब्जियों के लिए अधिक उपयुक्त है।
आपकी सूची में डिब्बाबंद भोजन और सोडा शामिल नहीं होना चाहिए, जिसे ज्यादातर लोग अपनी खुशी के लिए खरीदते हैं। प्रयोग नहीं करना चाहिए डिब्बाबंद फलऔर सब्जियाँ, क्योंकि वे पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर हैं।
पानी प
सही खाना शुरू करने के लिए, आपको भरपूर पानी पीना होगा, दिन में कम से कम दो लीटर। आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए आपको एक डायरी रखनी चाहिए। लेकिन आपको पानी तभी पीना है जब आपको प्यास लगी हो, अपने आप को तरल पदार्थ पीने के लिए मजबूर करें, क्योंकि यह जरूरी है, यह इसके लायक नहीं है। हर घूंट का आनंद लेते हुए इसे धीरे-धीरे पियें।
ध्यान देने वाली बात यह है कि पानी हमेशा प्यास लगने पर ही पीना चाहिए। लेकिन खाना पीने की सलाह नहीं दी जाती है। यह ध्यान देने योग्य है कि ठंडा पानी शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है। निःसंदेह, यह साफ़ होना चाहिए। नल से पानी पीना सख्त मना है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे शुरू करें?
इस तथ्य के कारण कि कोई व्यक्ति जंक फूड छोड़ना नहीं चाहता है, न केवल उसके स्वास्थ्य को नुकसान होता है, बल्कि उसके फिगर को भी नुकसान होता है। आख़िरकार, यदि आप लगातार वसायुक्त, मैदा और मीठा खाते हैं, तो आप बहुत जल्दी कुछ किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं। और इसलिए जो लोग इससे उबरना चाहते हैं अधिक वज़नसबसे पहले, आपको उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण कहाँ से शुरू करें? यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति का मेनू विविध होना चाहिए। आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना होगा:
- भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए।
- आपको नियमित रूप से अनाज खाने की जरूरत है.
- यह डेयरी उत्पाद खाने लायक है। लेकिन अगर आपकी उम्र कई साल हो चुकी है तो इनका सेवन कम कर देना चाहिए.
- आपको रोजाना फल और सब्जियां खानी चाहिए।
- अपने आहार से मछली को न हटाएं।
- भोजन में वनस्पति वसा होनी चाहिए।
- आपको शराब पीना बंद करना होगा.
- चीनी को स्वीटनर से बदलना चाहिए और नमक का उपयोग करने का प्रयास करें न्यूनतम मात्रा. शुरुआत में खाना बेस्वाद लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको नए स्वाद पता चल जाएंगे। यह मसाला और अम्लीय खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लायक भी है, जो हो सकते हैं नकारात्मक प्रभावशरीर पर।
- आपको खेल खेलने की जरूरत है.
वास्तव में, सही खाना शुरू करना मुश्किल नहीं है, आपको बस खुद पर काबू पाने और फास्ट फूड और जंक फूड को ना कहने की इच्छाशक्ति विकसित करने की जरूरत है।
नमस्ते! स्वस्थ पोषण परस्पर जुड़े तत्वों की एक जटिल प्रणाली है। मैं स्वस्थ भोजन के बारे में बहुत कुछ लिखता हूं, लेकिन प्रत्येक लेख में इसके प्रत्येक क्षेत्र पर विशिष्ट जानकारी होती है। इसलिए, इस लेख में, मैंने स्वयं को सरलीकृत रूप में प्रस्तुत करने का कार्य निर्धारित किया है सुलभ रूपउचित पोषण पर कैसे स्विच करें।
वास्तव में, उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, स्वस्थ या, दूसरे शब्दों में, उचित पोषण के आयोजन के लिए 12 बुनियादी नियमों को समझना और उनका पालन करना पर्याप्त है। ये 15 चरण 12 परस्पर जुड़े हुए तत्व हैं एकीकृत प्रणालीस्वस्थ भोजन।
इसलिए, जिन लोगों को स्वस्थ भोजन के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी समझने में कठिनाई होती है, उनके लिए मैंने इसके बारे में पूरी जानकारी अधिक संक्षिप्त रूप में प्रस्तुत की है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि 12 चरणों में उचित पोषण पर कैसे स्विच करें। लेकिन फिर भी, इस विषय की सबसे गहन समझ के लिए, मैं बहुत आलसी न होने और "पोषण" श्रेणी के सभी ब्लॉग लेखों का अध्ययन करने की सलाह देता हूं।
उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, आपको 12 बिंदु पूरे करने होंगे। यदि आप अंततः स्वस्थ आहार के सभी 12 बिंदुओं का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो इस तथ्य को बताना संभव होगा कि आपने सही खाना शुरू कर दिया है। तो चलते हैं!
उचित पोषण की ओर संक्रमण के बारह चरण
- संतुलित होना चाहिए (भोजन विविध और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए) और तर्कसंगत (भोजन के एक विशिष्ट समय पर टिके रहें और इसे निश्चित अनुपात में खाएं)। दिन को भोजन में विभाजित करें - नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना।
- जब आप खरीदारी करने जाएं तो हमेशा खरीदारी की एक सूची बनाएं। हाँ, आप यथाशीघ्र बाज़ार आ सकते हैं और उत्पादों का सामान्य सेट टोकरी में रख सकते हैं। लेकिन! आख़िरकार, हम धीरे-धीरे उचित पोषण की ओर बढ़ रहे हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि खरीदारी सूची में कम वसा वाले पोल्ट्री मांस, सब्जियाँ और फल शामिल हों। अलग - अलग रंग, साग, पनीर, साबुत अनाज की रोटी, अंडे।
- हरी सब्जियाँ अधिक खायें कच्ची सब्जियांऔर फल. इनमें शरीर के लिए जरूरी हर चीज मौजूद होती है . इन खाद्य पदार्थों को रोजाना खाने की कोशिश करें। समय-समय पर उत्पादों के प्रकार बदलते रहें ताकि शरीर को विभिन्न विटामिन और खनिज प्राप्त हों। फलों और सब्जियों की सूची देखें . सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल हैं क्षारीय भोजनजो शरीर में लाभकारी वातावरण बनाता है।
- भूखे पेट कैफे और दुकानों में न जाएं। सामान्यतः भोजन की व्यवस्था घर पर ही की जानी चाहिए। लेकिन अगर आप किसी कैफे में जाने का प्लान बना रहे हैं तो इसकी कोई अच्छी वजह होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप कुछ मित्रों या रिश्तेदारों के सम्मान में व्यवहार करना चाहते हैं महत्वपूर्ण घटना. इस प्रकार, कैफे में आपकी यात्राएं "वार्षिक न्यूनतम" तक कम हो जाएंगी।
जानें कि फलों और सब्जियों को स्वयं कैसे फ्रीज करें, सुखाएं और संरक्षित करें। मत खरीदें डिब्बा बंद भोजनदुकानों में. परिरक्षक मुख्य विषाक्त पदार्थ हैं जो शरीर को जहर देते हैं।
खाना बंद करो तैयार भोजन! हाँ, हाँ, पकौड़ी और जमे हुए पैनकेक के बैग किसी और को छोड़ दें। घर का बना खाना खुद बनाना सीखें, रसोई में बनाएं, प्रयोग करें, अपनी खुद की स्वस्थ भोजन रेसिपी बनाएं।
सफेद ब्रेड से परहेज करें. यदि आपको इसके बिना अपने रात्रिभोज की कल्पना करना मुश्किल लगता है, तो साबुत अनाज का आटा, खमीर रहित पीटा ब्रेड और इसी तरह के हल्के विकल्प चुनना बेहतर है। रोटी केवल साबुत अनाज होनी चाहिए!
प्राकृतिक चीनी पर स्विच करें। चाय में मिठाई और सफेद चीनी की जगह शहद और फलों को लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, मैं चीनी बिल्कुल नहीं खाता। इसका बिल्कुल कोई उपयोग नहीं है! यहाँ शहद है ताज़ा फलशरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं. मैं केवल अपने उत्पादन की चाय पीता हूं (इवान-चाय, सूखे पत्तेमिठाइयाँ, रसभरी, गुलाब के कूल्हे, आदि) बिना चीनी के। मैं हर दिन नट्स के साथ दो बड़े चम्मच शहद खाता हूं। ऐसा भोजन काफी उच्च कैलोरी वाला होता है, लेकिन मेरा दैनिक अतिरिक्त जमा नहीं होता .
स्ट्रीट फूड से बचें. अध्ययन करें और हमेशा अपने दिमाग में उन खाद्य पदार्थों की एक सूची रखें जिनकी आपको आवश्यकता है , और इसके विपरीत, उत्पादों की सूची पूरे वर्ष नियमित रूप से.
हर बार भाग कम करें बुरा खाना". हर कोई स्टोर से खरीदे गए पटाखे और चिप्स को तुरंत मना नहीं कर पाएगा। लेकिन धीरे-धीरे खुद को केवल स्वस्थ भोजन खाने की आदत डालें। सबसे पहले, केवल असाधारण मामलों में, हर आधे साल में एक बार, आप चिप्स और स्टोर से खरीदे गए पटाखे खरीद सकते हैं, और फिर ... सबसे छोटा पैक। और फिर इस हानिकारक उत्पाद को खरीदने से पूरी तरह मना कर दें। इससे आपका पैसा और स्वास्थ्य बचेगा!
होने देना स्वस्थ भोजनहमेशा दिखाई देगा! सेब, केले, टमाटर, खीरे, स्वस्थ अनाज तालिका के केंद्र में हैं! इन्हें रेफ्रिजरेटर में अधिक गहराई में न छिपाएं। वे हमेशा पहुंच के भीतर रहें।
पानी पिएं। मानक सलाह, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण और निर्णायक! उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, आपको निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करना होगा कि शरीर को पोषण मिले सही मात्रा . पानी के फायदों के बारे में पढ़ें . सामान्य तौर पर, मैं ध्यान देता हूं कि पानी शरीर को प्रदूषित करने वाले विषाक्त पदार्थों को शरीर से साफ करता है। वैसे, मैं इस बिंदु पर एक और सिफारिश जोड़ूंगा - नियमित रूप से आपके शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकलेंगे और आपका चेहरा चमक उठेगा।
12 चरणों में उचित पोषण पर कैसे स्विच करें: निष्कर्ष
ये 12 चरण थे जो आपको उचित पोषण पर स्विच करने में मदद करेंगे।इन बारह बुनियादी नियमों का पालन करके, आप सही भोजन करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपका प्राकृतिक स्वास्थ्य और सौंदर्य समय के साथ ठीक हो जाएगा!
यह आवश्यक नहीं है कि इन सभी 12 बिन्दुओं को एक झटके में लिया जाए और पूरा करना शुरू कर दिया जाए। इसके अलावा, मैं नोटिस करने में जल्दबाजी करता हूं, आप इसे तुरंत नहीं कर पाएंगे। और इससे भी अधिक - से एक तीव्र संक्रमण बुरा खाना(ऑक्सीकरण) को अच्छे (क्षारीय) में बदलना आपके शरीर के लिए कष्टदायी कठिन परिश्रम बन जाएगा, जो केवल इसकी स्थिति (यानी आपकी भलाई) को बढ़ा देगा।
इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि मैंने इन बारह बिंदुओं को उचित पोषण की ओर संक्रमण के बारह चरण कहा है। इन अनुशंसाओं का धीरे-धीरे चरण दर चरण पालन करें। आपका शरीर भी धीरे-धीरे नई प्रणाली में समायोजित हो जाएगा - .
परिणामस्वरूप, आप अपने शरीर में सुधार महसूस करेंगे, सभी प्रणालियों के काम में सुधार होगा और आंतरिक अंग, आपकी आंखें प्रसन्नता और आशावाद से भर जाएंगी, आप अधिक बार मुस्कुराएंगे।
मुख्य इच्छा और इच्छा! लेकिन याद रखें कि यह कोई आसान या त्वरित काम नहीं है। आप अपने शरीर को विषाक्त पदार्थों (परिरक्षकों, मिठास, गाढ़ेपन, स्वाद आदि) से प्रदूषित कर रहे हैं। लंबे वर्षों तक, अब आपको इसे साफ करने और इसके सभी कार्यों को व्यवस्थित करने में भी वर्षों की आवश्यकता होगी। लेकिन मेरा विश्वास करो, यह इसके लायक है! आपके प्रयासों के लिए शुभकामनाएं! स्वस्थ रहो!
प्रत्येक सामान्य आदमीसमझता है कि स्वस्थ आहार दर्द और बीमारी के बिना लंबे जीवन की कुंजी है। इसके अलावा, स्वस्थ खान-पान भी बेहतरीन है उपस्थिति: त्वचा, बालों की शुद्धता और आकर्षण, लचीलापन एक पतला शरीर, सुंदर मुस्कानऔर इसी तरह। साथ ही, बहुत से लोग सोचते हैं कि सुंदरता और सद्भाव प्राप्त करने के लिए एक निश्चित समय के लिए एक निश्चित "जादुई" आहार का पालन करना पर्याप्त है, और फिर आप फिर से वसायुक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं। तो, याद रखें: स्वस्थ भोजन आपके पूरे जीवन का सिद्धांत बनना चाहिए, एक महीना या एक सप्ताह नहीं! उचित पोषण एक तरफ़ा टिकट है, और यदि आप हर समय इसका पालन नहीं करना चाहते हैं, तो आपको शुरुआत नहीं करनी चाहिए।
इस बीच, सही खाने की आदत डालना उतना मुश्किल नहीं है जितना कुछ लोग सोचते हैं। वास्तव में, किसी व्यक्ति को एक स्थायी आदत विकसित करने में 21 दिन लगते हैं। तीन सप्ताह में स्वस्थ आहार पर कैसे स्विच करें?
पहला:दिन में 5 बार यानी हर 3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। स्वादिष्ट "अत्यधिक" खाने के प्रलोभन से बचने के लिए, एक छोटी प्लेट खरीदें जिसमें 200 ग्राम से अधिक भोजन न हो, साथ ही एक छोटा चम्मच और कांटा भी हो। अगर परिवार चाहें तो उन्हें हंसने दें - और आप इस समय पतले हो जाएंगे!
दूसरा:नाश्ते में दलिया (एक प्रकार का अनाज और दलिया) शामिल होना चाहिए - बेहतर चयन!), किण्वित दूध उत्पादऔर फल. वहीं, मुख्य भोजन के 20-30 मिनट बाद फल खाना बेहतर होता है, ताकि पेट में "किण्वन" शुरू न हो। दोपहर के भोजन के लिए, पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन और सब्जियां (कच्ची या उबली हुई) खाने की सलाह देते हैं। वहीं, प्रोटीन भोजन के रूप में आप दुबला मांस, मछली, लीवर या अंडे खरीद सकते हैं। रात के खाने के लिए, अपने आप को कम वसा वाले पनीर की एक प्लेट या कम वसा वाले केफिर के एक गिलास तक सीमित रखना सबसे अच्छा है। तीन मुख्य भोजनों के बीच दो "स्नैक्स" होने चाहिए, जिनमें मेवे, फल, दही, सभी प्रकार के जामुन शामिल हों।
तीसरा:सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा मिले साफ पानी. प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। लेकिन भोजन के दौरान और उसके 40 मिनट के भीतर, कोशिश करें कि शराब न पियें! कुल मिलाकर, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और गर्मी में इससे भी अधिक। बस रात को न पियें, नहीं तो आपका चेहरा सूजे हुए के साथ उठेगा। पानी के अलावा, पोषण विशेषज्ञ पीने की सलाह देते हैं हरी चायबिना चीनी के (एक चम्मच शहद के साथ संभव)। जहाँ तक फलों के रस, फलों के पेय और कॉम्पोट्स का सवाल है, अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि इनसे होने वाले लाभ इनसे बहुत कम हैं। प्राकृतिक फल- रसदार कुरकुरा सेब, मीठी चेरी या पका हुआ रसभरी। इसलिए बेहतर है कि आप केले और अंगूर को छोड़कर किसी भी फल की अनुमति दें, लेकिन प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक नहीं।
चौथा:यदि आपको वास्तव में मिठाइयाँ पसंद हैं, तो आप सुबह 12 बजे तक कुछ दावत (बहुत अधिक वसायुक्त नहीं!) ले सकते हैं। इससे भी बेहतर, चीनी को पूरी तरह से त्याग दें, उसकी जगह चीनी का सेवन करें राशि ठीक करेंशहद (एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति दिन 1-2 चम्मच शहद है)।
पांचवां:होने देना सफेद डबलरोटीऔर मफिन आपके लिए एक असंभव उत्पाद बन जाएगा! प्रीमियम आटे से बने उत्पादों से पूरी तरह इनकार करें: वैज्ञानिकों ने शरीर के लिए इसके बिना शर्त नुकसान को साबित किया है। यदि आप रोटी के बिना नहीं रह सकते, तो राई या चोकर चुनें, आप डाइट ब्रेड खा सकते हैं।
छठा:तीन सप्ताह में स्वस्थ आहार पर स्विच करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। मांस शांति से खाएं, लेकिन वसायुक्त सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा नहीं, बल्कि आहार चिकन, टर्की या खरगोश। हालाँकि, गोमांस भी अच्छा है, लेकिन वसा के बिना। 
सप्ताह में कम से कम दो बार आपकी डाइनिंग टेबल पर मछली होनी चाहिए - अधिमानतः समुद्री मछली। अपने लिए समुद्री भोजन का सेवन करें - झींगा, मसल्स, स्क्विड, ऑक्टोपस, कटलफिश बहुत उपयोगी हैं। मांस का एक अच्छा विकल्प अंडे और फलियाँ हैं - इनमें भी बहुत सारा प्रोटीन होता है।
सातवाँ:यदि संभव हो तो आलू के स्थान पर पालक, तोरी और फूलगोभी का उपयोग करें। अपने भोजन में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। कोशिश करें कि भोजन को तलें नहीं, बल्कि उबालकर, भाप में पकाकर, उबालकर या कच्चा खाएं।
आठवां:सप्ताह में एक बार, अपने लिए एक सुखद उपवास दिन की व्यवस्था करें - अपने लिए सबसे उपयुक्त दिन चुनें और केफिर, एक प्रकार का अनाज दलिया या अंगूर का आनंद लें। शरीर को हल्का महसूस होने दें!
तीन सप्ताह में स्वस्थ आहार पर स्विच करना काफी संभव है। और फिर, जैसे ही आप बारबेक्यू चाहते हैं या तले हुए आलू, बस याद रखें कि आप क्या हासिल करने में कामयाब रहे, खुद की प्रशंसा करें और सोचें कि आपने जो हासिल किया है उसे खोना कितना दुखद होगा। आप यह कर सकते हैं!
ऐसे कई आहार हैं जो जीवन विस्तार का वादा करते हैं। बेशक, उन सभी का यह प्रभाव नहीं होता है। बहुतों में बहुत सारी कमियाँ होती हैं, असंतुलित - एक में मदद करते हैं, दूसरे में नुकसान पहुँचाते हैं। हम आपको विज्ञान-आधारित पोषण कार्यक्रमों में से एक की पेशकश करते हैं जो न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिला सकता है, बल्कि उम्र बढ़ने को भी धीमा कर सकता है। इसमें खाना पकाने की रेसिपी और शामिल हैं नमूना मेनूकुछ दिनों के लिए।
यह लंबे समय तक रहने वाले जिगर के लिए पोषण के 7 सिद्धांतों पर आधारित है, जिसे एक बायोगेरोनटोलॉजिस्ट, डॉक्टर ऑफ बायोलॉजिकल साइंसेज, कोमी इंस्टीट्यूट ऑफ बायोलॉजी में एक विशेष प्रयोगशाला के प्रमुख द्वारा विकसित किया गया है। वैज्ञानिक केंद्ररूसी विज्ञान अकादमी की यूराल शाखा और मॉस्को इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिक्स एंड टेक्नोलॉजी एलेक्सी मोस्कालेव:
उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। अधिक जंक फूडबेहतर है कि इसे अचानक किसी उपयोगी चीज़ से न बदला जाए, बल्कि उत्पाद के बाद उत्पाद दिया जाए। उदाहरण के लिए, लाल मांस - टर्की या समुद्री भोजन, आलू का साइड डिश - सब्जी इत्यादि। विविधता महत्वपूर्ण है. आप सप्ताह की योजना बना सकते हैं ताकि इस दौरान साइड डिश और प्रोटीन डिशदोहराया नहीं. इससे विकास की संभावना कम हो जाएगी एलर्जीभोजन पर और खाने से बचें.
सुबह में
नाश्ता हर दिन जरूरी है। क्यों? जो लोग इसे छोड़ देते हैं उन्हें जल्दी टाइप 2 मधुमेह और हृदय और संवहनी रोग होने का खतरा होता है। नाश्ते में तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (उच्च) वाले खाद्य पदार्थ न खाएं ग्लिसमिक सूचकांक), चूंकि सुबह रक्त शर्करा पहले से ही काफी अधिक होता है - सुबह-सुबह यह हमारे मस्तिष्क को जगाने के लिए यकृत से आता है और, जैसे कि, इसे बताता है: "यह उठने का समय है!"
प्रोटीन नाश्ता भी बहुत अच्छा नहीं है: शरीर द्वारा प्रोटीन के पाचन के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और दिन की शुरुआत में वे कभी भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होते हैं।
सप्ताह के दिनों में, नाश्ते के लिए कुछ भी जटिल न बनाएं: एक केला या एक एवोकैडो खाएं। यदि संभव हो तो ज्वार या अंकुरित अनाज से दलिया पकाएं। वैसे ब्रोकली या इसके स्प्राउट्स सुबह के समय बहुत उपयोगी होते हैं। उनमें एक बहुत ही उपयोगी पदार्थ सल्फोराफेन होता है, जो सुबह में यकृत द्वारा ग्लूकोज के उत्पादन को रोकता है और मोटापे से ग्रस्त लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में भी सुधार करता है। मधुमेहदूसरा प्रकार.
नाश्ते के पेय के रूप में, पतला करें नींबू का रसचीनी न डालें.
सप्ताहांत पर नाश्ते के लिए, एक ब्लेंडर में एवोकैडो और ताजा पालक के पत्तों के साथ थर्मोस्टेटिक दही को मिश्रित करने का प्रयास करें। बेशक, बिना चीनी वाला दही चुनें।
शोरबा
पहला अध्ययन
शोरबा - महत्वपूर्ण तत्वपोषण, यदि संभव हो तो इसे आहार में अवश्य शामिल करें। निम्नलिखित सब्जी आधार का प्रयोग करें:
- छोटा टमाटर;
- 1/4 मीठी बेल मिर्च;
- थोड़ी सी मिर्च और अजवाइन का एक डंठल;
- 1/4 प्याज;
- अजमोद और डिल;
- शतावरी डंठल;
- सेम की कई फलियाँ;
- हरा प्याज।
उत्पादों के इस सेट को दोहराने से बचने के लिए, आगे हम इसे केवल सब्जी आधार के रूप में इंगित करेंगे। आप इस पर कोई भी सूप बना सकते हैं.
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
5 सर्विंग्स के लिए:
- सब्जी का आधार
- पोर्सिनी मशरूम (जमे हुए मशरूम से बदला जा सकता है) 500 ग्राम
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- जतुन तेलस्वाद
खाना कैसे बनाएँ:
1. वेजिटेबल बेस और पोर्सिनी मशरूम को पानी के साथ डालें। मध्यम आंच पर पकने के लिए रख दें.
2. उबालने के बाद सूप को 20 मिनट तक पकाएं, चाहें तो मसाले भी मिला लें.
ब्रोकोली सूप
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
4 सर्विंग्स के लिए:
- सब्जी का आधार
- ब्रोकोली 4 फूल
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वादानुसार जैतून का तेल
- खाना कैसे बनाएँ:
1. सब्जी के मिश्रण और ब्रोकली को उबालने के बाद 20 मिनट तक उबालें.
2. मसाले डालें, ठंडा करें और प्यूरी सूप बनाने के लिए ब्लेंडर में ब्लेंड करें।
समुद्री जानवरों से बना सूप
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
4 सर्विंग्स के लिए:
- सब्जी का आधार
- झींगा 5 पीसी।
- विद्रूप 2 अंगूठियाँ
- समुद्री स्कैलप्प्स 3 पीसी।
- जैतून 5 पीसी।
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वादानुसार जैतून का तेल
खाना कैसे बनाएँ:
1. सब्जी का आधारउबलने के बाद धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाएं.
2. फिर झींगा, स्क्विड रिंग्स डालें, पका हुआ आलूऔर जैतून. - उबाल आने पर 2 मिनट और पकाएं.
3. स्वाद के लिए तैयार पकवान में सोया सॉस और बाल्समिक सिरका, प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ, करी, काली मिर्च मिलाई जा सकती है। 4. जैतून का तेल सीधे प्लेट में डालें. हिलाना।
सलाद
लंच या डिनर में सलाद बहुत जरूरी है। और सिर्फ इसलिए नहीं कि वे स्वादिष्ट हैं। सलाद हमें अधिक सब्जियों का सेवन करने की अनुमति देता है, जो बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। उनकी संरचना में, हमें न केवल विटामिन मिलते हैं, बल्कि बहुत सारे जैविक रूप से उपयोगी भी मिलते हैं सक्रिय पदार्थऔर पोषक तत्व. इसके अलावा, सलाद हमें हमारे लिए महत्वपूर्ण ओमेगा-3 वाले स्वास्थ्यप्रद जैतून तेल और अन्य वनस्पति तेलों और बीजों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त अम्ल. और ये तेल, बदले में, सब्जियों के कई बायोएक्टिव घटकों के बेहतर अवशोषण की अनुमति देते हैं, क्योंकि वे वसा में घुलनशील होते हैं।
ताजा गोभी का सलाद
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
3 सर्विंग्स के लिए:
- सफ़ेद पत्तागोभी 1/4 पीसी।
- शिमला मिर्च 1/4 पीसी.
- प्याज 1/4 पीसी।
- गाजर 1/2 पीसी।
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वादानुसार जैतून का तेल
- तिल 1-2 चम्मच
खाना कैसे बनाएँ:
1. ताजा सफेद बन्द गोभीबारीक काट लें.
2. शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें, प्याजऔर गाजर.
3. प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों, करी, काली मिर्च, बाल्समिक सिरका के साथ सब कुछ मिलाएं। सोया सॉसतिल छिड़कें.
4. सलाद के ऊपर जैतून का तेल छिड़क कर समाप्त करें।
वेजीटेबल सलाद
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
3 सर्विंग्स के लिए:
- छोटा टमाटर 1 पीसी.
- ताज़ा खीरा 1 पीसी।
- बल्गेरियाई काली मिर्च 1 पीसी।
- स्वाद के लिए मिर्च मिर्च
- अजवाइन स्वादानुसार
- स्वाद के लिए लीक
- अजमोद स्वादानुसार
- स्वादानुसार डिल
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
- जैतून 7 पीसी।
- स्वादानुसार कसा हुआ अदरक
- स्वादानुसार काला जीरा उरबेच
- चाकू की नोक पर स्पिरुलिना पाउडर
- दूध थीस्ल भोजन 1 चम्मच
- राई की भूसी 1-2 बड़े चम्मच. एल
- चिया बीज 1 छोटा चम्मच
- अलसी के बीज 1 छोटा चम्मच
- तिल के बीज 1 छोटा चम्मच
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वाद के लिए ट्रफ़ल तेल
- स्वादानुसार जैतून का तेल
खाना कैसे बनाएँ:
1. सारी सामग्री को काट कर मिला लीजिये.
मुख्य व्यंजन
कई लोग अक्सर दूसरे पाठ्यक्रमों की विविधता को सीमित कर देते हैं। उदाहरण के लिए, कई परिवारों में साइड डिश बहुत नीरस होते हैं: आलू, पास्ता, कुछ अनाज। और, दुर्भाग्य से, ये सबसे उपयोगी साइड डिश नहीं हैं। लेकिन वहाँ बहुत सारे अलग-अलग अनाज और सब्जियाँ हैं! मैं अपने शब्दों के समर्थन में उदाहरण दूँगा। उपयोगी उत्पादसाइड डिश के लिए:
- हमारे देश में प्रसिद्ध और लोकप्रिय अनाजों में से - एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ के दाने, भूरे चावल;
- अक्सर उन अनाजों के साथ साइड डिश बनाने की कोशिश करें जो हमारे देश में अभी भी दुर्लभ हैं: क्विनोआ, कैनिवा, स्पेल्ड, कामुत, ऐमारैंथ, ज्वार;
- फलियाँ मत भूलना. यह न केवल सेम और दाल है, बल्कि मूंग और चना भी है;
- आलू की जगह शकरकंद का इस्तेमाल करना बेहतर है, यह स्वास्थ्यवर्धक है;
- साइड डिश के लिए सब्जियों की पसंद बहुत बड़ी है, किसी का भी उपयोग करें - परिचित गोभी से लेकर इसके दुर्लभ प्रकार तक: फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और इसी तरह। तोरी, बैंगन, हरी फलियाँ के बारे में मत भूलना।
प्रोटीन उत्पादों का विकल्प भी काफी बड़ा है। यह केवल नहीं है मांस उत्पादोंऔर सिर्फ चिकन या टर्की नहीं। यहां विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन, टोफू और चीज़ भी उपलब्ध हैं।
दम किया हुआ समुद्री भोजन
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
2 सर्विंग्स के लिए:
- समुद्री भोजन (समुद्री स्कैलप्प्स, झींगा या स्क्विड) 500 ग्राम
- स्टू करने के लिए जैतून का तेल
- केपर्स 5-6 पीसी।
- सरसों 1/2 छोटा चम्मच
- संतरे का छिलका 1 पीसी।
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
खाना कैसे बनाएँ:
1. ढक्कन के नीचे पानी डाले बिना जैतून के तेल में समुद्री भोजन पकाएँ।
2. पकाने से पहले उनमें केपर्स, सरसों और संतरे का छिलका, करी, काली मिर्च और प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
3. पकाने के बाद, सभी चीजों पर बाल्समिक सिरका और सोया सॉस छिड़कें।
टर्की
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
2 सर्विंग्स के लिए:
- टर्की ब्रेस्ट 1 पीसी।
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
- स्वादानुसार तिल
- स्वाद के लिए अजमोद, डिल
खाना कैसे बनाएँ:
1. टर्की ब्रेस्ट को 30 मिनट तक उबालें।
2. पके हुए टर्की पर करी, हर्ब्स डे प्रोवेंस, काली मिर्च, तिल, अजमोद और डिल छिड़कें। सोया सॉस और बाल्समिक सिरका छिड़कें और आप तैयार हैं।
केपर्स और करी के साथ मछली
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
2 सर्विंग्स के लिए:
- हलिबूट 1 पीसी।
- जतुन तेल
- केपर्स 5-6 पीसी।
- सरसों 1/2 छोटा चम्मच
- संतरे का छिलका 1 पीसी।
- स्वादानुसार करी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- स्वाद के लिए प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वाद के लिए बाल्सेमिक सिरका
खाना कैसे बनाएँ:
1. हैलिबट, जैतून का तेल डालकर, बिना पानी के ढक्कन के नीचे नरम होने तक पकाएं, केपर्स, सरसों, संतरे का छिलका, करी, काली मिर्च और प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
2. बाद में सोया सॉस और बाल्समिक सिरका छिड़कें।
सह भोजन
मैं समझता हूं कि जीवन की आधुनिक लय के साथ, मेरी कुछ सलाह जटिल लगेंगी, लेकिन वे महत्वपूर्ण हैं। खाना खाने से तुरंत पहले पकाना चाहिए और खाने से तीन घंटे से ज्यादा पहले नहीं पकाना चाहिए। किसी भी तरह से तेल और ग्रिल दोनों पर भूनने से बचना जरूरी है। जो कुछ भी आप खा सकें, कच्चा ही खायें। किसी भी भोजन में इसका एक भाग खाना अच्छा है पत्तीदार शाक भाजी. यदि यह विफल रहता है, तो उन्हें दिन में कम से कम एक बार खाएं। मिठाई के लिए, डार्क चॉकलेट या जामुन का एक टुकड़ा सबसे अच्छा है, और रात के खाने के लिए - सूखी लाल वाइन का एक गिलास। आपको सभी मीठे पेय पदार्थों के बारे में भूल जाना चाहिए, इसे केवल पानी के साथ पीना बेहतर है। खाने से पहले आप एक गिलास पानी पी सकते हैं, इससे वजन घटाने में मदद मिलती है।
क्विनोआ गार्निश
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
4 सर्विंग्स के लिए:
- क्विनोआ (कैनिवा, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज या से बदला जा सकता है जौ के दाने) 200 ग्राम
- अजमोद स्वादानुसार
- स्वादानुसार डिल
- स्वादानुसार करी
- स्वादानुसार जैतून का तेल
- सोया सॉस स्वादानुसार
खाना कैसे बनाएँ:
1. अनाज को पकने तक पानी में उबालें।
2. तैयार पकवान में अजमोद, डिल, करी, जैतून का तेल, सोया सॉस जोड़ें।
बीन गार्निश
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
2 सर्विंग्स के लिए:
- फलियां (मूंग, सेम या दाल) 300 ग्राम
- अजमोद स्वादानुसार
- स्वादानुसार डिल
- स्वादानुसार करी
- स्वादानुसार जैतून का तेल
- सोया सॉस स्वादानुसार
खाना कैसे बनाएँ:
1. बीन्स को सबसे पहले 7 घंटे के लिए पानी में भिगोना होगा. यह महत्वपूर्ण है क्योंकि भिगोने से अतिरिक्त फाइटिक एसिड नष्ट हो जाता है।
2. बीन्स को नरम होने तक उबालें।
3. तैयार पकवान में अजमोद, डिल, करी, जैतून का तेल और सोया सॉस जोड़ें।
सब्जी मुरब्बा
फोटो: शटरस्टॉक.कॉम
3 सर्विंग्स के लिए:
- ब्रोकोली 4 फूल
- बैंगन 1/2 पीसी।
- बल्गेरियाई काली मिर्च 1/4 पीसी।
- सोया सॉस स्वादानुसार
- स्वादानुसार जैतून का तेल
खाना कैसे बनाएँ:
1. ब्रोकली को बारीक काट लें और कम से कम 30 मिनट के लिए छोड़ दें। इस समय इसमें मिरामिडेज़ एंजाइम रिलीज़ होता है, जो सल्फोराफेन का संश्लेषण करता है। यह पदार्थ जीरोप्रोटेक्टर है, यह शरीर की उम्र बढ़ने की गति को धीमा कर देता है। इस रूप में, सल्फोराफेन ताप उपचार के प्रति काफी प्रतिरोधी हो जाता है।
2. ब्रोकली में बारीक कटा हुआ बैंगन और शिमला मिर्च डालें.
3. सभी चीजों पर सोया सॉस छिड़कें और जैतून का तेल डालें।
3. बिना पानी डाले 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.
कई सदियों पहले "पिता" आधुनिक दवाईहिप्पोक्रेट्स ने कहा, "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" तब से, किसी ने भी इस कथन पर विवाद नहीं किया है, क्योंकि हमारा दैनिक भोजन वास्तव में शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, विकास और नवीनीकरण के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है।
हमारा स्वास्थ्य और वजन, हम कैसे दिखते और महसूस करते हैं, और अंततः जीवन की अवधि और गुणवत्ता सीधे भोजन की संरचना, उसकी गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है। कुल मिलाकर, हममें से प्रत्येक केवल यह समझ सकता है कि किस प्रकार के भोजन को स्वस्थ कहा जा सकता है, हम अपना उचित विकल्प चुन सकते हैं और उसका पालन करने का प्रयास कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, यह कार्य इतना सरल नहीं है.
मौजूद एक बड़ी संख्या कीसिद्धांत जो पोषण के "सही" सिद्धांतों को परिभाषित करते हैं। बेशक, आपने कई लोगों के बारे में सुना होगा, उदाहरण के लिए: शाकाहारी लोग मांस के उपयोग का विरोध करते हैं, इसे सभी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं, कच्चे खाद्य पदार्थों का मानना है कि केवल थर्मली असंसाधित भोजन ही वास्तव में स्वस्थ हो सकता है, और फल खाने वाले केवल वे फल खाते हैं जिनकी कटाई नहीं की जाती है .पूरे पौधे को नष्ट कर देना चाहिए।
इससे दिन में कैलोरी की मात्रा कम नहीं होगी, बल्कि मेटाबॉलिज्म को नुकसान ही पहुंचेगा। नाश्ते की कमी से हाइपोग्लाइसीमिया और थकान हो सकती है। अक्सर, जो लोग सुबह, दिन के दौरान खाना नहीं खाते हैं और उन्हें अनियंत्रित दौरे पड़ने का खतरा होता है।
इसके अलावा, यदि घर पर नाश्ता यथासंभव उपयोगी तैयार किया जा सकता है, तो बुफे या कैफे की स्थितियों में, यह पहले से ही कई गुना अधिक कठिन है, और यहां तक कि अधिक महंगा भी है। खाली पेट सुबह की कॉफी का नाम बताएं पूर्ण नाश्तायह वर्जित है!
नाश्ता कैलोरी से भरपूर होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। दिन का पहला भोजन मेटाबॉलिज्म को जगाने में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यदि सुबह में भूख काफी तेज है, तो हार्दिक नाश्ता बनाना उचित है, उदाहरण के लिए: पनीर के साथ तले हुए अंडे या सब्जी साइड डिश के साथ मांस।
यदि भूख की कमजोरी आपको एक पूरा कटोरा दलिया खाने की इजाजत नहीं देती है, तो आपको खुद को तरोताजा कर लेना चाहिए प्राकृतिक दहीपनीर और चाय के साथ पनीर या साबुत अनाज की ब्रेड के साथ।
अपने लिए नाश्ते का ऐसा विकल्प चुनने का प्रयास करें जिसे आप मजे से खा सकें, इसलिए नहीं कि यह आवश्यक है। सुबह उठने के विचार से जागना बहुत आसान है। इसे स्वयं जांचें!
नियम 2. रात्रिभोज स्थगित नहीं किया गया है, बल्कि बदल दिया गया है
नियम 5. वजन घटाने के लिए ज़िगज़ैग महत्वपूर्ण हैं
पोषण में ज़िगज़ैग सिद्धांत का मतलब है कि कम कैलोरी सेवन की अवधि के बाद सामान्य कैलोरी सेवन की अवधि आती है।
यह आपको चयापचय को बनाए रखने और इसे घटने से रोकने की अनुमति देता है। इसके अलावा, ऐसे ज़िगज़ैग आहार प्रतिबंधों को सहना और अनियंत्रित टूटने को रोकना आसान बनाते हैं।
वजन घटाने का यह तरीका उन स्थितियों में भी उपयोगी हो सकता है जहां वजन एक निश्चित बिंदु तक पहुंच जाता है और फिर कम नहीं होता है। वज़न रुकने के बारे में और पढ़ें।
नियम 6
अगर आप दिन में केवल दो बार ही खाते हैं, तो भूख आपको हर समय सताती रहेगी।
प्यास को अक्सर भूख का संकेत समझ लिया जाता है और यह हमें अधिक मात्रा में खाने के लिए प्रेरित करती है। यदि आप खाना चाहते हैं तो आपको पानी पीना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया पर नज़र रखनी चाहिए। संभावना है कि भूख मिट जायेगी. इसका मतलब यह है कि शरीर भोजन नहीं बल्कि पानी की जरूरत के बारे में संकेत देता है।
नियम 9 उचित तैयारी- स्वास्थ्य की गारंटी
इसके लिए खाद्य पदार्थों को तलना छोड़ देना या कम से कम इसे सीमित करना उचित है वनस्पति तेलऔर पशु वसा. बेकिंग, डबल बॉयलर में खाना पकाना, धीमी कुकर, स्टू करना पसंद करना बेहतर है। खाना पकाने के ऐसे तरीकों से अधिक बचत होगी उपयोगी पदार्थ, आपको खाना बनाने की अनुमति दें स्वादिष्ट व्यंजनन्यूनतम वसा के साथ.
उन लोगों के लिए जो हार नहीं मान सकते तले हुए खाद्य पदार्थ, ग्रिल खरीदना समझ में आता है। ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ आपको तले हुए खाद्य पदार्थों के स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देंगे, लेकिन यह आपके फिगर के लिए इतना हानिकारक नहीं होगा।
नियम 10. विकल्पों की तलाश करें
