पर्याप्त नींद नहीं, लेकिन ठीक है? — नींद का समय कैसे कम करें — दिशानिर्देश।

आपको कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए - हमने इस सूत्र को दिल से सीखा। वे हर तरफ से इस बारे में बात करते हैं और इस जादुई नंबर पर टिके रहने की सलाह देते हैं. लेकिन व्यक्तिगत रूप से, ऐसी सिफ़ारिशें मुझे हमेशा थोड़ी अजीब लगती थीं। मुझे स्ट्रॉन्ग कॉफी बहुत पसंद है, मुझे देर रात में सबसे अच्छी नींद आती है और मैं सुबह सात बजे नहीं, बल्कि दस बजे तरोताजा होकर उठता हूं। मैंने एक सख्त शेड्यूल का पालन करने, आठ घंटे सोने और जल्दी उठने का ईमानदार प्रयास किया। लेकिन परिणामस्वरूप, मुझे नींद में चलने वाले व्यक्ति जैसा महसूस हुआ और असहनीय पीड़ा झेलनी पड़ी।

मेरे लिए यह स्पष्ट हो गया कि आठ घंटे का नियम हर किसी के लिए काम नहीं करता है। मेरे सोने और अच्छा महसूस करने के लिए सात घंटे पर्याप्त हैं।

अधिकांश अध्ययन और लेख आठ घंटे की नींद पर जोर देते हैं। लेकिन शायद यह आंकड़ा जीव विज्ञान का नहीं बल्कि सभ्यता के विकास का प्रभाव है। उदाहरण के लिए, यदि हम पूर्व-औद्योगिक युग में रहने वाले लोगों की नींद के आंकड़ों का अध्ययन करें, तो यह पता चलता है औसत अवधिनींद प्रति दिन 5.7-7.1 घंटे है।

शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि हमें सोने के लिए कितना समय चाहिए। लेकिन यह बात बिल्कुल साफ है कि ज्यादा देर तक सोने से बेहतर है कि कम नींद ली जाए।

थोड़ा ही काफी है

प्रोफेसर फ्रेंको कैपुशियो ने 1 मिलियन से अधिक लोगों से जुड़े 16 नींद अध्ययनों का विश्लेषण किया। परिणामस्वरूप, उन्हें पता चला कि जो लोग लंबे समय तक सोते हैं उनकी मृत्यु उन लोगों की तुलना में पहले होती है जो हमेशा नींद से वंचित रहते हैं।

हालाँकि, इस निष्कर्ष पर पूरी तरह भरोसा नहीं किया जा सकता। आख़िरकार, किसी व्यक्ति पर नींद के प्रभाव को ट्रैक करना काफी मुश्किल है। डॉक्टरों की नज़रों से छुपी बीमारियाँ और समस्याएँ खुद सामने आ जाती हैं। उदाहरण के लिए, लंबी नींद का संबंध तनाव से है और छोटी नींद का संबंध तनाव से है। लेकिन जब प्रोफेसर शॉन यंगस्टेड को प्रयोगों की कमियों का एहसास हुआ बड़े समूहों में, 14 स्वयंसेवकों के साथ अपना स्वयं का अध्ययन किया, उन्होंने कैप्पुकियो के समान परिणाम प्राप्त किए।

जाहिर है, लंबे समय तक लंबी नींद का व्यक्ति पर गतिहीन जीवनशैली के समान ही प्रभाव पड़ता है।

निःसंदेह, कोई व्यक्ति डेस्क पर 12 घंटे बिताने के बावजूद हमेशा खुश रहेगा। और कुछ लोगों को बहुत अधिक बार प्रशिक्षण और व्यायाम करने की आवश्यकता होती है शारीरिक श्रम. हर किसी का अपना।

यदि आपकी उम्र 18 से 64 वर्ष के बीच है, तो आपको संभवतः लगभग 6 से 11 घंटे की नींद की आवश्यकता है। लेकिन ये सिफ़ारिशें भी इसी आधार पर की गईं वैज्ञानिक अनुसंधान, आपके लिए गौण होना चाहिए। मार्गरेट थैचर ने देश चलाया, और कुछ किशोरों को अपना नाम तब तक याद नहीं रहेगा जब तक उन्हें बिना ब्रेक के 10 घंटे की नींद नहीं मिल जाती।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

नींद चक्र में पाँच चरण होते हैं: धीमी-तरंग नींद के चार चरण और रेम नींद. हम पहले चरण में तेजी से आगे बढ़ते हैं, दूसरे में थोड़ा समय बिताते हैं जबकि द्विकर्णीय धड़कनें धीमी हो जाती हैं, धीमी तरंगों के तीसरे और चौथे चरण में चले जाते हैं और अंत में पांचवें चरण - आरईएम चरण तक पहुंच जाते हैं।

ऐसा माना जाता है कि यह चक्र हर 90 मिनट में दोहराया जाता है। लेकिन जाहिर तौर पर इसकी अवधि 70 से 120 मिनट तक हो सकती है. बिल्कुल वैसा ही जैसा साथ में है आवश्यक मात्रादैनिक नींद, इस चक्र की अवधि हर किसी के लिए अद्वितीय और अलग होती है।

लेकिन हम निश्चित रूप से जानते हैं कि पर्याप्त नींद पाने के लिए हमें ऐसे 4-5 चक्रों की आवश्यकता होती है। क्योंकि उनकी अवधि अलग-अलग होती है, इसलिए यह सटीक अनुमान लगाना मुश्किल है कि आप चौथे और पांचवें चक्र के बीच और कब होंगे सही समयजागृति के लिए.

लेकिन इतना ही नहीं: रात भर में, चक्र की अवधि बदल जाती है। यह आधी रात को बढ़ता है और सुबह होते-होते कम हो जाता है।

तो इस ज्ञान का क्या करें?

1. "आपको रात में N घंटे की नींद चाहिए" जैसे कथनों पर विश्वास न करें। जब तक कि यह उस विशेषज्ञ की सिफ़ारिश न हो जिसने आपको अभी-अभी इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम दिया है।
2. कुछ न्यूनतम तकनीक प्राप्त करें जो आपकी नींद के चक्र को ट्रैक करने और सुबह आपको आदर्श समय पर जगाने में मदद करेगी।

प्रौद्योगिकी ही एकमात्र चीज है सही तरीकाअपने नींद चक्रों को ट्रैक करें, मॉनिटर करें और समझें। लेकिन इससे पहले कि आप यह सीखें कि यह कैसे करना है, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि इसकी आवश्यकता क्यों है।

अपनी आंतरिक लय को सुनें

आधुनिक तकनीक एक मुख्य कारण है जिसके चलते हम अपनापन महसूस करना बंद कर देते हैं। गैजेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, स्ट्रीट लाइटिंग और प्रकाश उत्सर्जित करने वाली अन्य सभी वस्तुएँ हमें बाधित करती हैं स्पंदन पैदा करनेवाली लयऔर सूर्यास्त और भोर के साथ तालमेल।

सर्कैडियन लय को कोशिकाओं के एक समूह द्वारा नियंत्रित किया जाता है जो प्रकाश संकेतों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। वे मस्तिष्क को एक संदेश भेजते हैं और शरीर को जगाते हैं, उसका तापमान बढ़ाते हैं, उत्पादन करते हैं आवश्यक हार्मोन(उदाहरण के लिए, कोर्टिसोल) और अनावश्यक (उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम करें।

समस्या यह है कि हम कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था पर भी प्रतिक्रिया करते हैं। जब आप रात में स्मार्टफोन की चमकदार स्क्रीन देखते हैं, तो आपके शरीर को एक संकेत मिलता है: जागो और चमको!

निःसंदेह, इसके लिए केवल प्रौद्योगिकी ही दोषी नहीं है। अन्य कारक जैसे शोर, हार्मोन, खेल अभ्यास, उत्तेजक पदार्थ भी समान प्रभाव डालते हैं और सर्कैडियन लय को बाधित करते हैं।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है. 6 मिलियन से अधिक वर्षों से, हमारे पूर्वजों ने सूर्यास्त के दौरान सोना सीखा है। इसका मतलब यह है कि बाधित सर्कैडियन लय को बहाल करने के लिए, हमें बहुत कम प्रयास की आवश्यकता है। आपको बस बचने की जरूरत है परेशान करने वाले कारक. उदाहरण के लिए, विद्युत प्रकाश, या मॉनिटर से प्रकाश।

इसी में व्यस्त हो जाओ. सोने से पहले व्यायाम न करें, रात में कॉफी पीना बंद कर दें। अच्छे इयरप्लग और एक आई मास्क खरीदें। अंत में, अपने शयनकक्ष को विश्राम के स्थान में बदल दें, अर्थात् गहरी, आरामदायक नींद के लिए।

अपनी नींद की निगरानी करें

नींद की निगरानी करने वाला गैजेट ढूंढना मुश्किल नहीं है। बाज़ार लगभग किसी भी बजट के लिए समान उपकरणों से भरा पड़ा है।

या आपको कोई नया उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसे इंस्टॉल करें अच्छा ऐपनींद की ट्रैकिंग के लिए. हमें स्लीप साइकल कार्यक्रम पसंद आया। यह आपकी नींद, गति और श्वास को ट्रैक करने के लिए आपके स्मार्टफोन के एक्सेलेरोमीटर और माइक्रोफ़ोन का उपयोग करता है।

बेशक, आप अन्य एप्लिकेशन या गैजेट आज़मा सकते हैं। मुख्य बात जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह समझना है कि आप कैसे सोते हैं और आपकी नींद का चक्र कितने समय तक चलता है।

"अधिक सोएं" और "पर्याप्त नींद लें" जैसी अमूर्त सलाह का कोई आधार नहीं है। आख़िरकार, कोई नहीं जानता कि आपको ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए। केवल आप ही जानते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

नींद किसी भी व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग है प्राकृतिक आवश्यकताऔर उसकी उत्पादक गतिविधि के लिए शर्त। हालाँकि, आधुनिक और गतिशील दुनिया में सोने के लिए समय कम होता जा रहा है और अनिद्रा सहित नींद की समस्याएँ दुनिया में सबसे आम हैं। इस पल. क्या कम सोने और अधिक नींद पाने का कोई तरीका है?

I. सामान्य जानकारी

के अनुसार वैज्ञानिक परिभाषा, नींद है प्राकृतिक शारीरिक अवस्था, विशेषता प्रतिक्रिया में कमीपर दुनिया , स्तनधारियों, पक्षियों, मछलियों और कीड़ों सहित कुछ अन्य जानवरों में निहित है। सपने में उपचय प्रक्रियाओं का स्तर बढ़ जाता है और अपचय कम हो जाता है,अर्थात् इस समय शरीर अपनी शक्ति पुनः प्राप्त कर लेता है। यह भी सपना - विशेष शर्तमनुष्यों और जानवरों की चेतना, जिसमें कई चरण शामिल हैं जो स्वाभाविक रूप से रात के दौरान दोहराए जाते हैं (सामान्य दैनिक कार्यक्रम के साथ)। इन अवस्थाओं का आविर्भाव सक्रियता के कारण होता है विभिन्न संरचनाएँदिमाग

फ़िलहाल विज्ञान ऐसा जानता है नींद के कार्य, कैसे:

• शरीर का बाकी हिस्सा
• सूचना का प्रसंस्करण और भंडारण (नींद (विशेष रूप से धीमी नींद) सीखी गई सामग्री के समेकन की सुविधा प्रदान करती है, आरईएम नींद अपेक्षित घटनाओं के अवचेतन मॉडल को लागू करती है)
• रोशनी में परिवर्तन के लिए शरीर का अनुकूलन (दिन-रात)
• प्रतिरक्षा को बहाल करना, जिसमें सर्दी और वायरल रोगों से लड़ने वाली टी-लिम्फोसाइटों को सक्रिय करना शामिल है

आम धारणा के बावजूद कि आठ घंटे की नींद ज़रूरी है, एक व्यक्ति को मिलने वाली नींद की औसत मात्रा आमतौर पर कई कारकों पर निर्भर करती है: उम्र, लिंग, जीवनशैली, पोषण और थकान की डिग्री से लेकर बाह्य कारक (सामान्य स्तरशोर, स्थान, आदि)। में सामान्य मामलानींद संबंधी विकारों के साथ, इसकी अवधि कुछ सेकंड से लेकर कई दिनों तक हो सकती है, जो यह सवाल छोड़ देती है कि कम कैसे सोएं और अधिक नींद कैसे लें।

नींद और सपनों के तंत्र पर कई अध्ययनों के बावजूद, नींद के संबंध में कई प्रश्न अभी भी खुले हैं। इसीलिए तो बहुत हैं वैकल्पिक सिद्धांतनींद: आंत संबंधी सिद्धांत, सपनों की पूर्व-फ्रायडियन अवधारणा, द्विमोडल नींद मॉडल, सिद्धांत सुहावने सपनेगंभीर प्रयास।

द्वितीय. मानव जैविक लय

मोनोफैसिक नींदअधिकांश लोगों से परिचित (रात में लगभग 6-8 घंटे की नींद), ऐतिहासिक रूप से निर्धारित है। प्राचीन काल में, बिजली की अनुपस्थिति के दौरान, प्रकाश की कमी के कारण रात में जागना जटिल या कठिन हो जाता था तकनीकी संगठन. मानव शरीर भी हार्मोन का उत्पादन करके प्रकाश में परिवर्तन के प्रति जैविक स्तर पर प्रतिक्रिया करता है।

कुछ प्रमुख बिंदु 24 घंटे का चक्र:
6:00 - कोर्टिसोल का स्तर आपके शरीर को जागने के लिए मजबूर करने के लिए बढ़ता है
7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है
9:00 - सेक्स हार्मोन का चरम उत्पादन
10:00 - चरम मानसिक गतिविधि
14:30 - सर्वोत्तम स्तरआंदोलनों का समन्वय
15:30 - समय बेहतर प्रतिक्रिया
17:00 - सर्वोत्तम कार्य कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर मांसपेशियों की लोच
19:00 - सबसे अधिक उच्च स्तर रक्तचापऔर सबसे ज्यादा गर्मीशरीर
21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है
22:00 - काम शांत हो जाता है पाचन तंत्रजैसे ही शरीर नींद के लिए तैयार होता है
2:00 - सबसे गहरी नींद
4:00 - सबसे अधिक हल्का तापमानशरीर

तृतीय. पॉलीफैसिक नींद

हालाँकि, मानक नींद मॉडल का एक विकल्प है - पॉलीफैसिक नींद . यह एक नींद का पैटर्न है जिसमें नींद का समय, एकल-चरण या द्विध्रुवीय नींद के विपरीत, दिन के दौरान कई अवधियों में विभाजित होता है।यह उल्लेखनीय है कि कुछ लोगों द्वारा पॉलीफैसिक नींद का व्यापक रूप से उपयोग किया गया है उत्कृष्ट लोग, और इसकी पुष्टि के लिए कई विश्वसनीय स्रोत हैं।

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बुनियादी नींद के तरीके:

1. मोनोफैसिक (अभ्यस्त) - रात में 1 बार 7-10 घंटे
2. द्विध्रुवीय - रात में 1 बार 5-7 घंटे के लिए और फिर दिन में 1 बार 20 मिनट के लिए
3. हर आदमी (नियमित व्यक्ति मोड) - रात में 1 बार 1.5-3 घंटे के लिए और फिर दिन में 20 मिनट के लिए 3 बार
4. Dymaxion - हर 5.5 घंटे में 30 मिनट के लिए 4 बार
5. उबेरमैन (सुपरह्यूमन मोड) - हर 3 घंटे 40 मिनट में 20 मिनट के लिए 6 बार
6. टेस्ला (निकोला टेस्ला के सम्मान में, जिन्होंने कथित तौर पर इसका इस्तेमाल किया था) - रात में 2 घंटे और दिन में 20 मिनट

हालाँकि, पॉलीफैसिक नींद में सबसे पहला प्रलेखित परिवर्तन बकमिन्स्टर फुलर द्वारा किया गया था। फुलर ने 1900 के दशक के मध्य में नींद के साथ प्रयोग किया और एक नींद आहार विकसित किया जिसे कहा जाता है “डाइमेक्सियन” (फुलर ने उसे वही नाम दिया ट्रेडमार्क, कई आविष्कारों का संयोजन)। टाइम मैगज़ीन के 11 अक्टूबर 1942 संस्करण में इस पद्धति को समर्पित एक लघु लेख था। उनके अनुसार, लेखक ने इस कार्यक्रम को दो साल तक बनाए रखा, लेकिन फिर उसे रुकना पड़ा क्योंकि "उसका कार्यक्रम उसके साथियों के कार्यक्रम से टकराता था, जो सोने पर जोर देते थे सामान्य लोग" उनकी जांच करने वाले डॉक्टरों ने निष्कर्ष निकाला कि वह स्वस्थ थे।

2006 में, अमेरिकी ब्लॉगर स्टीव पावलीना साढ़े पांच महीने तक पॉलीफैसिक स्लीप मोड में रहे ( उबेरमैन), अपने प्रयोग की प्रगति पर विस्तृत रिपोर्ट अपने ब्लॉग पर पोस्ट कर रहे हैं। उनकी रिकॉर्डिंग्स आज भी सबसे ज्यादा हैं व्यापक मार्गदर्शिकापॉलीफैसिक स्लीप मोड में संक्रमण पर। पॉलीफैसिक नींद को समायोजित करने की प्रक्रिया में, स्टीव शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन के चरणों की पहचान करते हैं। अनुकूलन में कई सप्ताह बिताने के बाद, स्टीव ने नकारात्मकता के पूरी तरह से गायब होने की रिपोर्ट दी दुष्प्रभाव(उनींदापन, शारीरिक बीमारियाँ, आदि)। पॉलीफ़ेज़िक शासन के अनुकूल होने के बाद, लेखक कई प्रयोग करता है (और विस्तार से वर्णन करता है) (चरणों को खींचना, चरणों में से एक को छोड़ना, पॉलीफ़ेज़िक स्लीपर के शरीर पर कॉफी के प्रभाव का अध्ययन करना, आदि)। साढ़े पांच महीने की पॉलीफैसिक नींद के बाद, स्टीव मोनोफैसिक मोड में लौट आते हैं, अपने फैसले को बाहरी दुनिया के साथ तालमेल की कमी के कारण समझाते हुए, मोनोफैसिक मोड में रहते हैं।

वहाँ भी है विशेष आकारदिन की नींद - गरम देशों में दोपहर की अल्प निद्रा. यह दोपहर की झपकी है, जो कुछ देशों में एक आम परंपरा है, खासकर गर्म जलवायु (स्पेन, ग्रीस) में। डॉ. एडुआर्डो एस्टिविल आत्मविश्वास से कहते हैं: “5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, यह बिल्कुल आवश्यक है, और वयस्कों के लिए झपकीअनुशंसित, लेकिन किसी भी स्थिति में यह संक्षिप्त होना चाहिए। 30 मिनट से अधिक नहीं।" समस्या यह है कि अधिकांश देशों में जहां सिएस्टा आम है, दोपहर के भोजन का समय इस सीमा से काफी अधिक है। यह साबित करता है कि 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली नींद (इससे अधिक लंबी नींद प्राकृतिक नींद को बाधित कर सकती है)। जैविक घड़ीऔर रात में अनिद्रा का कारण बनता है) सामान्य रूप से स्वास्थ्य और विशेष रूप से रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और अवसाद, बढ़े हुए रक्तचाप और तनाव को भी रोकता है। इसके अलावा, यह याददाश्त और सीखने की प्रक्रिया में सुधार करता है, कार्य क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है और संचित थकान के बावजूद शरीर को देर शाम तक जगाए रखता है।

जिन लोगों ने पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास शुरू करने का फैसला किया है, उनके लिए कई वेबसाइटें और एप्लिकेशन हैं जो स्पष्ट रूप से बताते हैं कि कैसे कम सोएं और अधिक नींद लें। उनमें से एक है स्मार्टस्लीप, जो आपकी नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करता है।

चतुर्थ. सपना और कला

नींद का विषय कला में बहुत बार दिखाई देता है। कई फिल्में जहां नींद पूरी फिल्म का मूल भाव है:

• चालक
• सोमनिया
• जागृति (टीवी श्रृंखला)
• बाबादूक
• सपने
• नींद से बचो
• याकूब की सीढ़ी

उन्होंने सबसे ज्यादा नेतृत्व किया सही जीवन. वो सोया।(एल.एन. टॉल्स्टॉय)

में अलग समयवैज्ञानिक और बस बहादुर प्रयोगकर्ता तलाश कर रहे थे विभिन्न तरीकेशारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य से समझौता किए बिना सोने में बिताए गए घंटों की संख्या कम करना मानसिक स्थिति.

नींद की अवधि को कम करने के लिए, यह सुनिश्चित करना पर्याप्त है कि 8 घंटे से कम की नींद भी आराम लाती है और ताकत बहाल करती है। और यह कैसे करना है इस पर सिफारिशें लंबे समय से ज्ञात हैं।

सोने-जागने का शेड्यूल बनाए रखना

भले ही यह सुनने में कितना भी अटपटा लगे, लेकिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत हो जाने से शरीर को बहुत कम नींद मिलती है और व्यक्ति अधिक आराम महसूस करता है। आपको इस व्यवस्था का पालन करना होगा, भले ही आपको काम पर जाना हो, या यह एक बुरा दिन हो, या चाहे वह व्यक्ति छुट्टी पर हो या यात्रा पर हो, और यह कभी-कभी सबसे कठिन बात होती है। आख़िरकार, "इसे ख़त्म करके सो जाने" का प्रलोभन बहुत बढ़िया है! और परिणामस्वरूप, अच्छी तरह से कार्य करना सर्कैडियन लयऔर ऐसा सपना वांछित अतिरिक्त नहीं लाता है।

पहले बिस्तर पर जाएं और पहले उठें

रात की नींद 10 बजे से सुबह 6 बजे के बीच होनी चाहिए। इसके अलावा, आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है, फिर बिना किसी समस्या के आप न केवल 6 बजे, बल्कि सुबह 4 बजे भी उठ सकते हैं और आराम महसूस कर सकते हैं। लेकिन ऐसा शासन कनिष्ठ से निकले अधिकांश लोगों के लिए शायद ही कभी उपयुक्त होता है विद्यालय युग. वे आधी रात से पहले के समय को "बचकाना" कहते हैं और बिस्तर पर जाने से इनकार करते हैं। शुभ रात्रि, बच्चों!'', और इसके लिए वे जो कीमत चुकाते हैं वह उचित नहीं है। इस नियम का पालन करके, आप अपने शरीर के लिए आवश्यक नींद की मात्रा को 1-3 घंटे तक कम कर सकते हैं!

नींद विश्राम और विश्राम का समय है। बहुत से लोग इस आनंद को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक ही समय में, दुनिया में नवीनतम प्रौद्योगिकियाँ, लगातार भागदौड़ में रहने के कारण, मानवता यह सोच रही है कि कैसे कम सोएं और पर्याप्त नींद लें। और अब इसका जवाब मिल गया है.

नींद के चरणों का अध्ययन करने और उन्हें समझने से सभी आवश्यक प्रश्नों के उत्तर देने में मदद मिलेगी। यह ज्ञात है कि नींद के 5 चरण होते हैं, जो हैं रात्रि विश्रामव्यक्ति। कुछ सरल गणितीय गणनाएँ करने के बाद, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

• नींद के एक चरण की औसत अवधि 100 मिनट है;
• वास्तविक विश्राम केवल नींद के तीसरे और चौथे चरण में होता है;
• तीन घंटे की नींद के बाद, चौथा चरण शुरू होता है, जो वास्तव में वांछित परिणाम है;
• फिर सब कुछ दोबारा होता है, और चरण दोहराए जाने लगते हैं, लेकिन चरण 4 तक नहीं पहुंचते हैं।

इन सभी गणनाओं से यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि झपकी, जो लगभग 4.5-5 घंटे तक चलता है आदर्श विकल्पउन लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कम सोना चाहते हैं।

यदि आप खुद को कम सोने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन और रात के कुछ हिस्से की गतिविधि का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने की आवश्यकता है; आपका शरीर कैसा रहता है यह निर्धारित करने के लिए अपनी नींद के चरणों पर ध्यान दें; पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए सभी उपाय करें। ऐसा करने के लिए, आपको सही खाना और व्यायाम करना होगा, भले ही आपके पास केवल 15 मिनट का खाली समय हो।

सोने का समय

यह समझने के लिए कि सोने के लिए कौन से घंटे सबसे अच्छे हैं, आपको इस पर ध्यान देना चाहिए अपनी भावनाआंतरिक समय, जो किसी अन्य की तरह आपको नहीं बताएगा कि आपके लिए कब आराम करना सबसे अच्छा है। यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको दिन के दौरान आराम करने की अनुमति नहीं देता है, तो सुनिश्चित करें कि आपको रात में अच्छी नींद मिले।

नींद के बजाय पसंदीदा गतिविधि

यदि आप अपने सोने के समय को कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 100% आश्वस्त होना चाहिए कि आपको अपना खाली समय भरने के लिए कुछ न कुछ मिलेगा। अन्यथा, नींद कम करने की कोई आवश्यकता ही नहीं है। वैज्ञानिक लंबे समय से सलाह देते रहे हैं कि समय निर्धारित करने की तरह ही अपनी नींद की भी योजना बनाएं। ऐसा करने के लिए, एक "स्लीप डायरी" रखें, जिसमें आप घंटों की गतिविधि और नींद के दौरों को रिकॉर्ड करेंगे, जिसके दौरान अपने साथ कुछ भी करना असंभव है।

बहुत से लोग नींद कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं। कई बार हालात हमें ऐसा करने पर मजबूर कर देते हैं. यदि आपके सामने सबसे अधिक बने रहने का विकल्प है बेहतर कामया चलते-फिरते सो जाते हैं, ध्यान दें चिकित्सा की आपूर्ति, जो आवश्यकता पड़ने पर शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।

ऐसे के लिए दवाइयाँइसमें अक्सर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक शामिल होते हैं, जो थकान की भावनाओं को कम करते हैं, मूड में सुधार करते हैं और प्रदर्शन को भी बढ़ाते हैं। आपको ऐसी दवाएं अत्यंत आवश्यक होने पर डॉक्टर की सलाह पर ही लेनी चाहिए।

आपको एनर्जी ड्रिंक्स पर ध्यान नहीं देना चाहिए, ये हृदय की कार्यप्रणाली को बहुत प्रभावित करते हैं। यदि आप कम सोना चाहते हैं और पर्याप्त नींद लेना चाहते हैं, तो बने रहें सख्त शासन, अर्थात्:

• एक ही समय पर सोना और जागना;
• सुबह व्यायाम करें;
• जब जागना कठिन हो, तो पर्दे खोलो और चलो सूरज की रोशनीकमरे में जायें;
• अपने शरीर को आवश्यक तत्वों से भरने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पियें;
• शराब, निकोटीन, कॉफ़ी या बहुत अधिक डार्क चॉकलेट न पियें।

इन टिप्स को अपनाकर आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना कम सो सकते हैं और पर्याप्त नींद ले सकते हैं।

1) लियोनार्डो दा विंची की विधि का उपयोग करके कम सोएं।
न्यूनतम नींद के लिए लियोनार्डो दा विंची का नुस्खा: 15 मिनट की नींद, फिर 4 घंटे का काम, फिर एक छोटी झपकी। और इसी तरह दिन-ब-दिन, साल-दर-साल। साथ ही मुझे अच्छी नींद भी आई।'

दुर्भाग्य से, यह विधि न केवल शरीर के रखरखाव की अवधि को ध्यान में रखती है, बल्कि गहरी और धीमी नींद के चरणों की अवधि को भी ध्यान में नहीं रखती है। तो आप विधि की हानिरहितता के बारे में भूल सकते हैं, कम से कम शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के दृष्टिकोण से।

2) नींद कम करने का मोड "डायमैक्सियन"।
एक निश्चित बकी फुलर ने दिन में चार बार हर छह घंटे में तीस मिनट की नींद लेना शुरू किया, जो कुल मिलाकर केवल दो घंटे की नींद थी। साथ ही उन्होंने कहा कि उन्होंने पहले कभी इतना ऊर्जावान महसूस नहीं किया था. इस चक्र के दो साल बाद डॉक्टरों ने बकी की जांच की और उसे पूरी तरह स्वस्थ घोषित कर दिया।

यह प्रयोगकर्ता भी वापस लौटकर अपनी प्रणाली के अनुसार सोता नहीं रहा सामान्य ज़िंदगीअपनी पत्नी और व्यापारिक साझेदारों के अनुरोध पर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने नींद के एक चरण की अवधि आधे घंटे तक बढ़ा दी है। यह लियोनार्डो की विधि का उपयोग करने से दोगुना है - लेकिन यह सच्चाई की तरह है, क्योंकि कम से कम आधे घंटे में तेज और तेज दोनों को समायोजित किया जा सकता है। धीमा चरणनींद। के बारे में पूरा चक्ररखरखाव के बारे में कोई बात नहीं करता - लेकिन, फिर भी, न्यूनतम राशि पहले ही पूरी हो चुकी है।
के बारे में लेख पढ़ें.

3) साल्वाडोर डाली की ओर से न्यूनतम नींद का नुस्खा।
वे कहते हैं कि कम सोने के लिए, कलाकार ने अपने बगल में और बड़े और के बीच फर्श पर एक धातु की ट्रे रखी तर्जनीहाथ ट्रे के ऊपर लटका हुआ है, चम्मच पकड़ रहा है। जैसे ही उसे झपकी आती, चम्मच आवाज के साथ ट्रे पर गिरता और उसे जगा देता। जागरुकता और नींद के बीच की अवस्था ने डाली को तरोताजा कर दिया और वह गुस्से से काम पर लौट आया।

यह विधि प्राचीन यूनानियों और मैसेडोनियावासियों को ज्ञात थी। इस प्रकार, इस बात का विवरण संरक्षित किया गया है कि कैसे सिकंदर महान को सोना नहीं सिखाया गया था लंबे समय तकउसी तरह - वह तांबे के एक बर्तन के सामने बैठ गया और उसे अपने हाथ में पकड़ लिया बड़ा पत्थर. जब वह सोने लगा, तो पत्थर उसके हाथ से छूटकर तांबे के बेसिन से टकराकर गिर गया और युवा विजेता जाग गया।

4) स्लीप मोड "सिएस्टा"।
यह सपना कई हाई स्कूल के छात्रों और कॉलेज के छात्रों द्वारा अभ्यास किया जाता है (शायद आप भी इससे परिचित हैं)। तकनीक बहुत सरल है: क्रमशः 5-6 घंटे की नींद और दिन में 90-20 मिनट की एक झपकी। ये 5-6 घंटे अधिकांश लोगों की मरम्मत नींद चक्रों के गुणकों को फिट कर सकते हैं, इसलिए यह विकल्प सूचीबद्ध सभी विकल्पों में से अब तक सबसे स्वास्थ्यप्रद है।

इसके अलावा, इस मामले में, सिएस्टा है एक अच्छा विकल्पनींद की अवधि को एक मरम्मत चक्र से कम करें। अर्थात्, मुख्य चक्र के 5-6 घंटे 2.5-3 घंटे के 2 मरम्मत चक्रों को समायोजित करते हैं (सिर्फ औसत मान)। इसलिए अधिक उत्पादकता की ओर क्रमिक परिवर्तन के लिए विश्राम एक अच्छा विकल्प है।

— कैसे कम सोएं और अधिक काम करें।

मानव नींद को चरणों में विभाजित किया गया है। हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण तीसरा और चौथा है, जो नींद के पहले 2-3 घंटों में होता है।

जिन तरीकों के बारे में मैं बात करूंगा उनका आविष्कार वैज्ञानिक अलेक्जेंडर वेन ने किया था। उनका सार नींद के चौथे चरण में अधिकतम ठहराव प्राप्त करना है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित जानना चाहिए:

पहली तकनीक का उपयोग करने से पहले, आपको 1-2 दिनों तक सोना नहीं चाहिए। फिर तो सख्ती से सोना पड़ेगा कुछ समय, अन्यथा आपकी कार्यक्षमता शून्य हो जायेगी।

प्रयोग के दौरान, आपको प्रतिदिन कम से कम तीन घंटे का आराम करना चाहिए। पार्क में टहलें, किसी के साथ एक कप चाय पिएं, अपने परिवार के साथ समय बिताएं, ध्यान करें। कोई शारीरिक या मानसिक तनाव नहीं.

विधि 1.
सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपकी नींद सबसे प्रभावी कब होती है। ऐसा करने के लिए, अत्यावश्यक मामलों (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत) से कुछ दिन अलग रखें।

पहले दिन आपको अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए। आप उठें, अपना काम करें, लेकिन रात को ठीक 12 बजे शोध करना शुरू करें।

अपनी भावनाओं को सुनो. जल्द ही आप देखेंगे कि आप हमेशा सोना नहीं चाहते, बल्कि एक निश्चित आवृत्ति के साथ सोना चाहते हैं। हम इसकी पहचान करेंगे.

सोने की अपनी इच्छा को तीन-बिंदु पैमाने पर रेट करें:

1 - सोना चाहता हूँ;
2 - मैं सचमुच सोना चाहता हूँ;
3 - मुझे असहनीय नींद आती है।

नींद के ऐसे दौरों को नोटपैड या फोन में रिकॉर्ड करें।

24:00 बजे अगले दिन(अर्थात एक दिन के बाद) प्रयोग पूरा माना जा सकता है। अब आप लेट सकते हैं, रात को अच्छी नींद ले सकते हैं और अगली सुबह हर चीज़ का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं।

अपनी प्रविष्टियों की समीक्षा करें. नींद के सभी हमलों में से, सबसे लंबे हमलों को चुनें, और उनमें से - दो सबसे मजबूत हमलों को चुनें। आपके पास दो समय अवधि होनी चाहिए जब आपको आसानी से बाहर कर दिया गया हो।

यह आपके साथ अलग-अलग समय पर हो सकता है, लेकिन आमतौर पर लोगों को सोने की पहली तीव्र और लंबी इच्छा रात एक बजे से सुबह छह बजे के बीच और दूसरी बार दिन के दौरान अनुभव होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको 4 बजे और 16 बजे सोने की अदम्य इच्छा है, तो आपकी नींद का कार्यक्रम इस प्रकार होगा।

सुबह चार बजे बिस्तर पर जाएं और अपनी अलार्म घड़ी सेट करें ताकि यह 2-2.5 घंटे में बज जाए। इस दौरान आप उतने ही समय के लिए नींद के चौथे चरण में रहेंगे, जितना दिन में 8-10 घंटे सोने वालों के बराबर होता है और आपको पूरा आराम मिलेगा। दोपहर 1 बजे, एक और घंटे के लिए सोएं।

परिणामस्वरूप, आप दिन में 3-3.5 घंटे सोएँगे, लेकिन आप इससे भी अधिक समय तक नींद के चौथे चरण में रहेंगे एक सामान्य व्यक्तिआठ घंटे के आराम के लिए.

यहां मुख्य बात सटीकता है। यदि आप 4:00 के बजाय 4:15 बजे सो जाते हैं, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी या आपका अलार्म भी नहीं सुनाई देगा। हालाँकि यह संभव है कि ये 15 मिनट आपको अपना पता लगाने में मदद करेंगे इष्टतम समयसो जाने के लिए. अपने शरीर को सुनो.

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विधि 2.

अगर आप ये रिसर्च नहीं करना चाहते तो ये तरीका आपके लिए है. 4:30 और 5:00 के बीच बिस्तर पर जाएँ और 9:00 बजे तक सोएँ, क्योंकि यह आमतौर पर तब होता है जब आप सबसे अधिक महसूस करते हैं। इच्छानींद।

दोनों ही मामलों में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समय पर बिस्तर पर जाएं और फिर बिस्तर से उठें, भले ही आप सोना चाहें। भले ही आप फर्श पर गिर जाएं, रेंगकर रसोई में जाएं और फर्श पर बैठकर कॉफी पिएं। मुख्य बात बिस्तर से उठना है। तब आपको उतनी नींद नहीं आएगी जितनी आठ घंटे के आराम से आती है।

और फिर भी ऐसे लोगों का एक छोटा सा प्रतिशत है तीन घंटेनींद पर्याप्त नहीं है.

यदि दो सप्ताह के प्रयोगों के बाद आपको ऊर्जा की कमी महसूस होती है, तो छोटी नींद आपके लिए नहीं है।

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—रात को अच्छी नींद पाने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?

1) लगातार नींद का शेड्यूल.
आपको हर दिन एक ही समय पर उठना चाहिए। यदि सप्ताह के दिनों में आपको सुबह 6 बजे उठना है, तो सप्ताहांत पर भी आपको ऐसा ही करना होगा। कम से कम लगभग. छह बजे नहीं, सात-साढ़े सात बजे जरूर। वजह साफ है। शरीर को एक ही समय पर उठने और एक ही समय पर सोने की "आदत" हो जाती है। जो वर्णित है उसे मत भूलिए सामान्य सिद्धांतजागृति के समय के बारे में.
महत्वपूर्ण! आपको REM स्लीप चरण में जागने की आवश्यकता है। आप इसे कैसे ढूंढेंगे? पूरे सप्ताह बस अपनी अलार्म घड़ी को 10-20-30 मिनट के लिए आगे-पीछे करें। और आपको निश्चित रूप से एक ऐसा समय मिलेगा जब आपके लिए उठना बहुत आसान होगा।

2) सुबह व्यायाम करें.
गंभीर व्यायाम जिससे आपको पसीना आएगा (बाद में नहाना न भूलें)। व्यायाम गंभीर रूप से शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और इसलिए शरीर और मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाता है, यदि यह आपके शरीर का हिस्सा है।

3) अधिक रोशनी की जरूरत है.
हां, आपको बहुत तेज, चमकदार रोशनी की जरूरत है। कार्यस्थल पर अधिमानतः वास्तविक सूर्य का प्रकाश, यदि संभव न हो तो उज्ज्वल (स्वाभाविक रूप से, चकाचौंध करने वाली नहीं) रोशनी। प्रकाश में मेलाटोनिन नष्ट हो जाता है और आप कम सोना चाहते हैं। यदि आप बहुत उज्ज्वल परिस्थितियों में काम नहीं करते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए कहीं बाहर जाएँ।

4) आवश्यक शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान।
यदि आपके पास काम के बाद (या उसके दौरान) दौड़ने का अवसर है, तो जाएँ जिमया स्विमिंग पूल. शरीर का तापमान पर्याप्त ऊंचा रखने के लिए ऐसा करना चाहिए, तभी शरीर सक्रिय रहेगा और मस्तिष्क तरोताजा रहेगा। पता लगाना !

5)ढेर सारा पानी पीना.
शरीर को पानी की बहुत जरूरत होती है. मुझे सटीक संख्याएँ याद नहीं हैं, लेकिन दिन में कम से कम कुछ लीटर तक सामान्य ऑपरेशनगुर्दे और यकृत. जब शरीर को हर चीज पर्याप्त मात्रा में मिल जाती है, तो वह नींद के दौरान पर्याप्त आराम कर सकता है। इसके बारे मेंपानी के बारे में, किसी तरल के बारे में नहीं।

6)न पियें: शराब, निकोटीन, कैफीन, ऊर्जा पेय।
उपरोक्त पदार्थ और तरल पदार्थ आपकी नींद प्रणाली पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। नींद के दौरान शरीर आराम नहीं कर पाता और अगर आप आखिरी दो पर बहुत ज्यादा जोर लगाकर बैठेंगे तो उनके बिना भी शरीर खुद को इकट्ठा नहीं कर पाएगा।

7) यदि आपको दोपहर के भोजन के समय नींद आती है, तो सोएं... 20 मिनट। अधिकतम 30 मिनट।
यदि आप वास्तव में इसे सहन नहीं कर सकते, तो दिन के दौरान झपकी लेना काफी संभव है। मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के चरण में प्रवेश करने से पहले जाग जाना चाहिए गहन निद्रा. आरईएम नींद चरण में, जिस पर आपको इस मामले में ध्यान केंद्रित करना चाहिए, शरीर भी अच्छी तरह से आराम और आराम करता है। वैसे, दोपहर के भोजन के बाद ही लोग सो जाते हैं, इस समय ज्यादातर लोगों को शरीर के तापमान में थोड़ी गिरावट का अनुभव होता है। मत भूलिए, मुख्य बात अलार्म घड़ी को 25-30 मिनट के समय के लिए सेट करना है। यदि आपके पास कार्यस्थल पर ताला लगाने योग्य कार्यालय है और एक घंटे का दोपहर का भोजन अवकाश है, तो इसका आधा हिस्सा सोने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।