मेलाटोनिन. आवश्यक नींद हार्मोन

मेलाटोनिन मनुष्यों में प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होता है और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। इस नींद हार्मोन को यौवन और दीर्घायु का स्रोत कहा जाता है। यह उचित कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह न केवल प्राकृतिक बायोरिदम को नियंत्रित करता है, बल्कि एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है जो मुक्त कणों को खत्म करता है।

आप मेलाटोनिन के बिना क्यों नहीं रह सकते?

हार्मोन अच्छी नींद को बढ़ावा देता है, जिसके दौरान शरीर की कोशिकाओं का नवीनीकरण और "मरम्मत" होती है। मेलाटोनिन सक्षम है:

• अंतःस्रावी तंत्र के समुचित कार्य को सुनिश्चित करना;
• उम्र बढ़ने की दर कम करें;
• मानव शरीर को बदलते समय क्षेत्रों के अनुकूल ढलने में मदद करना;
• गंभीर बीमारियों के विकास को रोककर प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें;
• कोशिका झिल्ली को नष्ट करने वाले मुक्त कणों से लड़ें;
• तनाव और अवसाद के दौरान तंत्रिका उत्तेजना के स्तर को कम करें;
• रक्तचाप और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करें;
• मस्तिष्क की कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाएं।

यदि इस हार्मोन की मात्रा अपर्याप्त है, तो मानव उम्र बढ़ने लगती है, त्वचा मुरझा जाती है, अतिरिक्त वसा जमा होने लगती है और कैंसर, विशेषकर स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। बेशक, ये खतरनाक घटनाएं आमतौर पर नकारात्मक कारकों के संयोजन के कारण होती हैं, लेकिन नींद हार्मोन की कमी से उनके होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

मेलाटोनिन और मेलेनिन को भ्रमित न करें। उत्तरार्द्ध त्वचा कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक वर्णक है और शरीर को पराबैंगनी विकिरण के हानिकारक प्रभावों से बचाता है।

भविष्य में उपयोग के लिए हार्मोन मेलाटोनिन को जमा करना असंभव है, इसलिए नियमित गुणवत्ता वाली नींद और अच्छा पोषण महत्वपूर्ण है।

यह महत्वपूर्ण हार्मोन कहाँ से आता है?

मेलाटोनिन का उत्पादन पीनियल ग्रंथि द्वारा होता है। सबसे पहले, सूर्य का प्रकाश ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड पर कार्य करता है, इसे सेरोटोनिन में परिवर्तित करता है। और फिर, सेरोटोनिन के आधार पर, रात में एक उपयोगी हार्मोन का उत्पादन होता है। लेकिन यह सोचना सही नहीं है कि मेलाटोनिन का उत्पादन केवल रात में होता है। दिन के उजाले के दौरान भी यह प्रक्रिया होती है, लेकिन बहुत धीरे-धीरे। और यह मात्रा स्पष्ट रूप से स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नहीं है।

लेकिन न केवल पीनियल ग्रंथि स्वास्थ्य और दीर्घायु के हार्मोन का उत्पादन करती है। अन्य अंगों की कोशिकाएँ भी उत्पादन से जुड़ी होती हैं:

• पाचन;
• साँस लेने;
• उत्सर्जन और संचार प्रणाली.

यह वे हैं जो दिन के दौरान हार्मोन को संश्लेषित करने में सक्षम हैं। लेकिन मुख्य भाग - पीनियल ग्रंथि - केवल नींद के दौरान ही सामान्य उत्पादन करने में सक्षम है। इस मामले में, कुछ शर्तों का पालन किया जाना चाहिए। शरीर को मूल्यवान हार्मोन से संतृप्त करने के लिए व्यक्ति को अंधेरे में ही सोना चाहिए।

हार्मोन की सांद्रता में वृद्धि और कमी दृष्टि के अंगों के रेटिना के माध्यम से मस्तिष्क में प्रवेश करने वाले प्रकाश आवेगों की संख्या पर निर्भर करती है। अंधकार की शुरुआत के साथ यह मान बढ़ता जाता है। नींद के दौरान, पीनियल ग्रंथि जीवन के लिए आवश्यक सत्तर प्रतिशत से अधिक मेलाटोनिन का संश्लेषण करती है। यह महत्वपूर्ण है कि नींद आधी रात के बाद न आए, क्योंकि शून्य से सुबह चार बजे तक पीनियल ग्रंथि के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन करने का सबसे अच्छा समय होता है।

स्वास्थ्य के लिए, एक वयस्क को प्रतिदिन 30 एमसीजी इस मूल्यवान पदार्थ की आवश्यकता होती है। रात में सोने से आप इस मानक को पूरा कर सकते हैं। लेकिन अगर आप इस अवधि को जागते हुए बिताते हैं, या रोशनी में झपकी लेते हैं, तो फिर से भरने के लिए दो रातों की "अंधेरी" नींद की आवश्यकता होगी।

आप एक मूल्यवान पदार्थ और कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

इसके अतिरिक्त, कुछ खाद्य पदार्थ हमें हार्मोन से संतृप्त करते हैं। तैयार रूप में, यह टमाटर, अजमोद, केले, मक्का, गाजर, अंजीर, किशमिश, हरक्यूलिस दलिया और चावल में पाया जाता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन के संश्लेषण के लिए आवश्यक तत्व होते हैं।

युवावस्था को लम्बा करने के लिए अपने आहार में और क्या शामिल करना चाहिए:

मानव शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन न केवल प्रकाश के संपर्क में आने से कम हो जाता है। धूम्रपान, शराब पीना, कॉफी और कुछ दवाएं, जैसे पेरासिटामोल, बीटा-ब्लॉकर्स, नींद की गोलियाँ और एंटीडिप्रेसेंट, संश्लेषण पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। शराब के सेवन के साथ रात की पार्टियाँ समय से पहले बुढ़ापा सुनिश्चित करने का एक निश्चित तरीका है।

लाभकारी हार्मोन का स्तर कैसे बढ़ाएं?

आराम और आराम की एक इष्टतम व्यवस्था के साथ, एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करता है और प्रारंभिक बुढ़ापे के अप्रिय लक्षणों से बचाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है कि लाभकारी हार्मोन का स्तर कम न हो:

1. आधी रात से पहले सो जाएं.
2. यदि आपको दिन में सोने के लिए मजबूर किया जाता है, उदाहरण के लिए, रात की पाली के बाद, खिड़कियों को मोटे पर्दे से बंद कर दें या एक विशेष मास्क पहनें।
3. टीवी, कंप्यूटर और प्रकाश और शोर के अन्य स्रोत बंद कर दें।
4. शाम को आराम करते समय रोशनी की चमक कम से कम करें।
5. शिफ्ट में काम करते समय, रात में शरीर को ठीक होने देने के लिए हर तीन दिन में विकल्प चुनें। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है।
6. अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो मेलाटोनिन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं।

सफेद रातों के दौरान उत्तरी क्षेत्रों के निवासियों के साथ-साथ स्थायी रूप से मेगासिटी में रहने वाले लोगों के लिए खिड़कियों पर मोटे पर्दे और स्लीप मास्क आवश्यक हैं। विज्ञापन बैनरों की चमकदार किरणें एक मूल्यवान हार्मोन के संश्लेषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

युवा लोगों में मेलाटोनिन की कमी व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं की जाती है, लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको आहार की विशेष रूप से सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होती है। चालीस के बाद हार्मोन उत्पादन में सुधार करने के लिए, विशेष औषधीय दवाएं और आहार अनुपूरक लेना उचित है। आपको उन्हें डॉक्टर की सिफारिश पर चुनना चाहिए, क्योंकि ऐसी दवाओं में मतभेद होते हैं। इसलिए, इनका उपयोग गर्भवती महिलाओं, एलर्जी पीड़ितों और बच्चों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

ऐसी दवाएं और आहार अनुपूरक उन लोगों का समर्थन करेंगे जो रात में काम करने के लिए मजबूर हैं या समय क्षेत्र में बदलाव के साथ दूसरे देश में उड़ान भरने के लिए मजबूर हैं। इन्हें कभी-कभी अनिद्रा के हल्के उपचार के रूप में और सुदूर उत्तर में ध्रुवीय दिन के दौरान अनुशंसित किया जाता है।

हम अक्सर कहते हैं कि जब बच्चों की नींद में सुधार की बात आती है, तो माताओं को बस मदद की ज़रूरत होती है। लेकिन वास्तव में, किसी भी माँ के पास पहले से ही एक सहायक होता है - यह मेलाटोनिन. नींद से इसके घनिष्ठ संबंध के कारण इसे मेलाटोनिन कहा जाता है नींद का हार्मोन. आइए जानें कि यह उपयोगी पदार्थ बच्चों (और गैर-बच्चों) के आराम को सामान्य बनाने में क्या भूमिका निभाता है।

नींद का हार्मोन मेलाटोनिन क्या है?

सबसे पहले, मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसका संश्लेषण लगभग स्थापित होता है बच्चे के जीवन के तीसरे महीने तक. यह दिन और रात की दैनिक लय के अनुसार चक्रीय रूप से रक्त में उत्पन्न होता है। मेलाटोनिन का उत्पादन कई बाहरी और आंतरिक कारकों से प्रभावित होता है - पृथ्वी के घूमने से लेकर व्यक्ति की जीवनशैली तक, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह एक रात्रि हार्मोन है - इसके संश्लेषण के लिए अंधकार की आवश्यकता होती है. हार्मोन मुख्य रूप से अंधेरे में निर्मित होता है। दिन के दौरान, नींद के हार्मोन के स्राव का स्तर न्यूनतम होता है। मेलाटोनिन, नींद का हार्मोन, शाम को सक्रिय रूप से उत्पादित होना शुरू हो जाता है, प्रतिदिन लगभग 19-20 घंटे , रात के अंधेरे में 2 से 4 बजे के बीच इसकी सांद्रता अपने चरम पर पहुंच जाती है, और सुबह के समय यह शरीर से तेजी से समाप्त हो जाती है, रक्त में इसकी मात्रा तेजी से कम हो जाती है और पूरे दिन कम रहती है।

जब मेलाटोनिन पर्याप्त मात्रा में रक्त में प्रवेश करता है, तो मानव शरीर की सभी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता कम हो जाती है, शरीर में प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है और गंभीर उनींदापन की स्थिति उत्पन्न हो जाती है। यदि इस समय आप लाइट बंद करके बिस्तर पर चले जाएं, तो आपको बहुत आसानी से नींद आ जाएगी। 3-4 महीने से 5 साल तक के बच्चों में, हार्मोन की आवश्यक सांद्रता, एक नियम के रूप में, 19-20.30 तक जमा हो जाती है। इस "सही" समय पर शुरू होने वाली नींद सबसे गहरी और सबसे शांतिपूर्ण होगी। मेलाटोनिन आपको रात में कम जागने में मदद करेगा, नींद के दौरान शरीर के आराम में सुधार करेगा और थकान कम होगी दिन के दौरान।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति शाम को जल्दी बिस्तर पर नहीं जाता है और सक्रिय रहता है, तो नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का संश्लेषण धीमा हो जाता है। और सूर्यास्त के बाद आंख की रेटिना पर प्रकाश का प्रभाव उसे नष्ट कर देता है। मेलाटोनिन के बजाय, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है, जिसका कार्य गंभीर स्थिति में ताकत और जोश बनाए रखना है। रक्त से कोर्टिसोल धीरे-धीरे समाप्त हो जाता है। इस अवस्था में सोना अधिक कठिन और बेचैन करने वाला होगा: रात के मध्य में बार-बार जागना और सुबह पर्याप्त नींद लेने से पहले उठ जाना अधिक संभावना है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कोर्टिसोल की संगति में ताकत को प्रभावी ढंग से बहाल करना संभव नहीं है, क्योंकि यही वह है जो हमें सुबह जगाता है।

इसलिए, हार्मोनल प्रणाली किसी व्यक्ति को यह निर्देश देती है कि उसके लिए कब आराम करना बेहतर है और कब जागते रहना है. इस प्रकार शरीर की जैविक घड़ी काम करती है। और उनका विरोध करना कठिन है, विशेषकर छोटे बच्चे के लिए जिसका तंत्रिका तंत्र अभी तक नहीं बना है। जब जागते रहो शरीर सोने के मूड में है (उदाहरण के लिए, देर शाम) - एक छोटे जीव के लिए तनाव।

नींद के हार्मोन मेलाटोनिन से कौन सी प्रक्रियाएँ प्रभावित होती हैं?

यह कहना महत्वपूर्ण है कि नींद के अलावा, मेलाटोनिन का कई अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, बाहरी वातावरण और समय क्षेत्र में परिवर्तन के लिए शरीर के अनुकूलन को प्रभावित करता है, रक्तचाप, पाचन तंत्र के कार्यों, मस्तिष्क कोशिका के कार्य, अंतःस्रावी तंत्र के नियमन में भाग लेता है, और एक है घातक नियोप्लाज्म का मजबूत प्राकृतिक अवरोधक। जागने और सपनों की सही लय से मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि होती है, और इसलिए व्यक्ति पर इसका लाभकारी प्रभाव अधिकतम होता है।

आप अपने शरीर को यथासंभव मेलाटोनिन का उत्पादन और उसे बनाए रखने में कैसे मदद कर सकते हैं?

यहां कई तकनीकें दी गई हैं जो शरीर में इस उपचारकारी पदार्थ की आपूर्ति में सुधार कर सकती हैं:

1. हर दिन धूप (दिन के उजाले) में समय बिताने के लिए समय निकालें, खासकर सुबह के समय। दिन के दौरान दिन के उजाले के संपर्क में आने से रात के अंधेरे में नींद के हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यदि आप टहलने नहीं जा सकते हैं, तो दिन के दौरान तेज कृत्रिम रोशनी में जागते रहने की सलाह दी जाती है।

2. सोने के लिए निर्धारित घंटों के दौरान अंधेरा अधिकतम होना चाहिए। नीली और हरी किरणों से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो लाभकारी नींद हार्मोन के स्तर को तेजी से कम कर देती हैं। ऐसी किरणें "सफ़ेद" दिन के उजाले के साथ-साथ प्रकाश में भी बड़ी मात्रा में पाई जाती हैं टीवी स्क्रीन, टैबलेट और मोबाइल फोन से आता है . अगर कमरे को रात में रोशनी की जरूरत है तो उसे गर्म, पीली, नारंगी या लाल रोशनी से जगमगाने दें। दिन के दौरान अपने शयनकक्ष में अंधेरा करने से मेलाटोनिन के न्यूनतम स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है और दिन के दौरान सो जाना आसान हो जाता है।

3. आप रात में केला, चावल, कद्दू के बीज, टर्की या चिकन का एक टुकड़ा, पनीर या बादाम खा सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, एक ऐसा पदार्थ जिससे शरीर में मेलाटोनिन का संश्लेषण होता है। कैफीन हार्मोन के संश्लेषण को धीमा कर देता है - दोपहर में कॉफी और कैफीन युक्त चाय छोड़कर नींद में सुधार किया जा सकता है। नियमित काली या हरी चाय, विशेष रूप से बच्चों के मेनू में, को कैमोमाइल, लिंडेन या किसी भी हर्बल अर्क से बदला जा सकता है जिससे एलर्जी नहीं होती है।

4. अगर हम एक वयस्क के बारे में बात कर रहे हैं, तो दोपहर में शराब का सेवन, धूम्रपान और सोने से पहले कुछ दवाएं लेने की सलाह दी जाती है - विशेष रूप से, विटामिन और एस्पिरिन, जो नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकते हैं।

मेलाटोनिन की मात्रा व्यक्ति के जीवन भर बदलती रहती है। बच्चे के जीवन के तीसरे महीने में स्राव की शुरुआत से, यह बचपन में अपने चरम पर पहुंच जाता है - लगभग 2 से 5 साल तक। किशोरावस्था (यौवन) तक, मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, और फिर लंबे समय तक अपरिवर्तित रहता है - लगभग 40-45 वर्षों तक। इसके बाद, शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा तेजी से कम होने लगती है, जिससे अन्य बातों के अलावा, वृद्ध लोगों में नींद की समस्या भी प्रभावित होती है।

बहुत से लोग नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के बारे में पहले ही सुन चुके हैं। इसे जीवन या दीर्घायु का हार्मोन भी कहा जाता है।

वैज्ञानिक अभी भी इस पदार्थ के गुणों का अध्ययन कर रहे हैं, लेकिन मानव शरीर पर इसका सकारात्मक प्रभाव और सामान्य जीवन के लिए इसकी आवश्यकता पहले ही स्थापित हो चुकी है।

मेलाटोनिन मानव शरीर में कई तरह से प्रकट होता है:

• शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित,
• कुछ खाद्य उत्पादों के साथ आता है,
• विशेष दवाओं और पूरकों के रूप में आ सकता है।

शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन

मेलाटोनिन का उत्पादन कैसे होता है, इस पर विचार करते समय, इसका उत्पादन अक्सर पीनियल ग्रंथि या पीनियल ग्रंथि से जुड़ा होता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन शरीर में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो रात में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। पीनियल ग्रंथि में इसके संश्लेषण के बाद, मेलाटोनिन मस्तिष्कमेरु द्रव और रक्त में प्रवेश करता है। इस प्रकार, इन सभी परिवर्तनों के लिए प्रतिदिन दिन के उजाले के दौरान आधा घंटा या एक घंटा बाहर बिताना आवश्यक है।

पीनियल ग्रंथि में उत्पादित हार्मोन की मात्रा दिन के समय पर निर्भर करती है: शरीर में सभी मेलाटोनिन का लगभग 70% रात में उत्पादित होता है। यह कहने योग्य है कि शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन प्रकाश पर भी निर्भर करता है: अधिक (दिन के उजाले) प्रकाश के साथ, हार्मोन का संश्लेषण कम हो जाता है, और कम प्रकाश के साथ, यह बढ़ जाता है। हार्मोन उत्पादन की गतिविधि शाम को लगभग 8 बजे शुरू होती है, और इसकी चरम सांद्रता, जब मेलाटोनिन बड़ी मात्रा में उत्पन्न होती है, आधी रात से सुबह 4 बजे के बीच होती है। इसलिए इन घंटों के दौरान अंधेरे कमरे में सोना बहुत जरूरी है। वयस्क शरीर प्रतिदिन लगभग 30 एमसीजी मेलाटोनिन का संश्लेषण करता है।

प्राकृतिक रूप से उत्पादित मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

• रात 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें;
• यदि रात को 12 बजे के बाद जागने की आवश्यकता हो तो आपको धीमी रोशनी का ध्यान रखना चाहिए;
• सुनिश्चित करें कि आपको स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त नींद मिले;
• बिस्तर पर जाने से पहले, सभी प्रकाश स्रोतों को बंद कर दें और पर्दों को कसकर खींच लें। यदि लाइट बंद करना असंभव है, तो स्लीप मास्क का उपयोग करें;
• रात को जागते समय लाइट न जलाएं, बल्कि नाइट लाइट का इस्तेमाल करें।

वैज्ञानिकों ने अब साबित कर दिया है कि मेलाटोनिन का उत्पादन न केवल मानव पीनियल ग्रंथि में होता है। इसके अलावा, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने और नींद और जागने की लय को विनियमित करने के लिए, मानव मस्तिष्क में उत्पादित मेलाटोनिन की मात्रा पर्याप्त नहीं होगी। इसलिए, मेलाटोनिन उत्पादन प्रणाली के दो घटकों पर विचार किया जाता है: केंद्रीय एक - पीनियल ग्रंथि, जहां नींद हार्मोन का संश्लेषण प्रकाश और अंधेरे में परिवर्तन पर निर्भर करता है, और परिधीय - शेष कोशिकाएं जिनमें मेलाटोनिन का उत्पादन होता है रोशनी से संबंधित नहीं. ये कोशिकाएँ पूरे मानव शरीर में वितरित होती हैं: जठरांत्र पथ की दीवारों की कोशिकाएँ, फेफड़े और श्वसन पथ की कोशिकाएँ, वृक्क प्रांतस्था की कोशिकाएँ, रक्त कोशिकाएँ, आदि।

मेलाटोनिन के गुण

हार्मोन मेलाटोनिन का मुख्य कार्य मानव शरीर की सर्कैडियन लय को विनियमित करना है। इस हार्मोन के कारण ही हम सो पाते हैं और गहरी नींद सो पाते हैं।

लेकिन मेलाटोनिन और मानव शरीर पर इसके प्रभाव के आगे और सावधानीपूर्वक अध्ययन से, वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस पदार्थ में मनुष्यों के लिए अन्य महत्वपूर्ण और लाभकारी गुण भी हैं:

• शरीर के अंतःस्रावी तंत्र के प्रभावी कामकाज को सुनिश्चित करता है,
• शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है,
• शरीर को समय क्षेत्र परिवर्तनों के अनुकूल ढलने में मदद करता है,
• शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक कार्यों को उत्तेजित करता है,
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है,
• शरीर को तनाव और मौसमी अवसाद से लड़ने में मदद करता है,
• हृदय प्रणाली और रक्तचाप के कामकाज को नियंत्रित करता है,
• शरीर के पाचन तंत्र के कामकाज में भाग लेता है,
• शरीर में अन्य हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है,
• मानव मस्तिष्क की कोशिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर में मेलाटोनिन की भूमिका बहुत बड़ी है। मेलाटोनिन की कमी के साथ, एक व्यक्ति तेजी से बूढ़ा होने लगता है: मुक्त कण जमा हो जाते हैं, शरीर के वजन का विनियमन बाधित हो जाता है, जिससे मोटापा बढ़ता है, महिलाओं में जल्दी रजोनिवृत्ति का खतरा बढ़ जाता है और स्तन कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मेलाटोनिन शरीर में चमकता नहीं है, अर्थात। आप कुछ दिन पहले पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं और मेलाटोनिन का भंडार जमा कर लेते हैं। नियमित रूप से उचित नींद और जागने के पैटर्न को बनाए रखना और अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

भोजन में मेलाटोनिन

शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन विविध आहार से होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी 6 होना चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन अपने शुद्ध रूप में होता है, जबकि अन्य में इसके संश्लेषण के लिए आवश्यक घटक होते हैं।

जब इस बारे में बात की जाती है कि किन खाद्य पदार्थों में तैयार मेलाटोनिन होता है, तो मक्का, केला, टमाटर, चावल, गाजर, मूली, अंजीर, अजमोद, दलिया, नट्स, जौ और किशमिश का उल्लेख करना उचित है।

अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन कद्दू, अखरोट और बादाम, तिल के बीज, पनीर, लीन बीफ और टर्की मांस, चिकन अंडे और दूध में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

विटामिन बी 6 खाद्य पदार्थों में समृद्ध है: केले, अखरोट, खुबानी, सेम, सूरजमुखी के बीज, दाल, लाल बेल मिर्च।

फलियां, मलाई रहित और संपूर्ण दूध, नट्स, अंजीर, पत्तागोभी, रुतबागा, सोयाबीन, दलिया और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि शराब, तंबाकू, कैफीन, साथ ही कुछ दवाओं का सेवन करने पर शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है: कैफीन, कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, बीटा ब्लॉकर्स, नींद की गोलियाँ, सूजन-रोधी दवाएं और अवसादरोधी दवाएं।

मेलाटोनिन की तैयारी

उम्र के साथ, उत्पादित नींद हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है। इससे नींद में खलल पड़ता है: रात में जागना, ख़राब नींद, अनिद्रा। यदि युवा शरीर में मेलाटोनिन की कमी व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं होती है, तो 35 वर्षों के बाद इसकी कमी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित कर सकती है। इसलिए, डॉक्टर अब कृत्रिम रूप से मेलाटोनिन की कमी को पूरा करने की सलाह देते हैं।

वे टेबलेट या कैप्सूल में मेलाटोनिन सहित विभिन्न दवाओं का उत्पादन करते हैं। ऐसी दवाएं लेने से पहले, आपको खुराक, संभावित प्रभाव, उपयोग के लिए मतभेद आदि के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

अमेरिका में, मेलाटोनिन की तैयारी आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है। रूस में, निम्नलिखित दवाएं फार्मेसियों या खेल पोषण दुकानों में उपलब्ध हैं: मेलाक्सेन, मेलाटन, मेलापुर, सर्कैडिन, युकालिन, मेलाटोनिन।

मेलाटोनिन: उपयोग के लिए मतभेद

किसी भी दवा या आहार अनुपूरक की तरह, मेलाटोनिन की तैयारी में उपयोग के लिए कई मतभेद हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान (इस पर कोई अध्ययन नहीं है कि मेलाटोनिन भ्रूण और बच्चे के विकास को कैसे प्रभावित करता है),
• एलर्जी और ऑटोइम्यून बीमारियों के गंभीर रूप (स्थिति की संभावित वृद्धि),
• ऑन्कोलॉजिकल रोग: लिंफोमा और ल्यूकेमिया,
• 18 वर्ष तक की आयु (बच्चों और किशोरों का शरीर पर्याप्त मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है),
• मेलाटोनिन के प्रति अतिसंवेदनशीलता भी एक निषेध है, हालांकि ऐसा बहुत कम होता है।

मेलाटोनिन: दुष्प्रभाव

मेलाटोनिन एक कम विषैला पदार्थ है। अध्ययन किए गए हैं जिनसे पता चला है कि बड़ी खुराक में भी यह मानव स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

दवा का लाभ यह है कि यह बहुत ही कम दुष्प्रभाव पैदा करती है, लेकिन कभी-कभी निम्नलिखित संभावित प्रतिक्रियाएं पाई जाती हैं: सिरदर्द, मतली, सुबह उनींदापन, दस्त। एलर्जी की प्रतिक्रिया या सूजन भी संभव है। यदि आप दवा का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से सभी विवरणों पर चर्चा करते हैं, तो इन सभी परिणामों से बचा जा सकता है। दवा बंद करने पर सभी दुष्प्रभाव बंद हो जाते हैं।

मेलाटोनिन दवा के सकारात्मक और नकारात्मक गुणों पर विचार करते समय, इसके नुकसान का आकलन इससे होने वाले लाभों की तुलना में काफी कम किया जाता है।

नींद हार्मोन - हार्मोन उत्पादन गतिविधि रात 8 बजे के आसपास शुरू होती है, और इसकी चरम सांद्रता, जब मेलाटोनिन बड़ी मात्रा में उत्पन्न होती है, आधी रात से सुबह 4 बजे के बीच होती है।

आप कुछ दिन पहले पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं और मेलाटोनिन का भंडार जमा कर लेते हैं।

बहुत से लोग नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के बारे में पहले ही सुन चुके हैं। इसे जीवन या दीर्घायु का हार्मोन भी कहा जाता है।वैज्ञानिक अभी भी इस पदार्थ के गुणों का अध्ययन कर रहे हैं, लेकिन मानव शरीर पर इसका सकारात्मक प्रभाव और सामान्य जीवन के लिए इसकी आवश्यकता पहले ही स्थापित हो चुकी है।

मेलाटोनिन मानव शरीर में प्रकट होता है:

• शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित;

• कुछ खाद्य उत्पादों के साथ आता है;

• विशेष दवाओं और पूरकों के रूप में आ सकता है।

शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन

मेलाटोनिन का उत्पादन पीनियल ग्रंथि द्वारा होता है

मेलाटोनिन का उत्पादन कैसे होता है, इस पर विचार करते समय, इसका उत्पादन अक्सर पीनियल ग्रंथि या पीनियल ग्रंथि से जुड़ा होता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन शरीर में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो रात में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। पीनियल ग्रंथि में इसके संश्लेषण के बाद, मेलाटोनिन मस्तिष्कमेरु द्रव और रक्त में प्रवेश करता है। इस प्रकार, इन सभी परिवर्तनों के लिए प्रतिदिन दिन के उजाले के दौरान आधा घंटा या एक घंटा बाहर बिताना आवश्यक है।

पीनियल ग्रंथि में उत्पादित हार्मोन की मात्रा निर्भर करती है दिन के समय के आधार पर: रात में, शरीर में सभी मेलाटोनिन का लगभग 70% उत्पादन होता है।यह कहने योग्य है कि शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन प्रकाश पर भी निर्भर करता है: अधिक (दिन के उजाले) प्रकाश के साथ, हार्मोन का संश्लेषण कम हो जाता है, और कम प्रकाश के साथ, यह बढ़ जाता है।

हार्मोन उत्पादन की गतिविधि शाम को लगभग 8 बजे शुरू होती है, और इसकी चरम सांद्रता, जब मेलाटोनिन बड़ी मात्रा में उत्पन्न होती है, आधी रात से सुबह 4 बजे के बीच होती है। इसलिए इन घंटों के दौरान अंधेरे कमरे में सोना बहुत जरूरी है।वयस्क शरीर प्रतिदिन लगभग 30 एमसीजी मेलाटोनिन का संश्लेषण करता है।

प्राकृतिक रूप से उत्पादित मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

• रात 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें;

• यदि रात को 12 बजे के बाद जागने की आवश्यकता हो तो आपको धीमी रोशनी का ध्यान रखना चाहिए;

• सुनिश्चित करें कि आपको स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त नींद मिले;

• बिस्तर पर जाने से पहले, सभी प्रकाश स्रोतों को बंद कर दें और पर्दों को कसकर खींच लें। यदि लाइट बंद करना असंभव है, तो स्लीप मास्क का उपयोग करें;

• रात को जागते समय लाइट न जलाएं, बल्कि नाइट लाइट का इस्तेमाल करें।

वैज्ञानिकों ने अब साबित कर दिया है कि मेलाटोनिन का उत्पादन न केवल मानव पीनियल ग्रंथि में होता है। इसके अलावा, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने और नींद और जागने की लय को विनियमित करने के लिए, मानव मस्तिष्क में उत्पादित मेलाटोनिन की मात्रा पर्याप्त नहीं होगी। इसलिए, मेलाटोनिन उत्पादन प्रणाली के दो घटकों पर विचार किया जाता है: केंद्रीय एक - पीनियल ग्रंथि, जहां नींद हार्मोन का संश्लेषण प्रकाश और अंधेरे में परिवर्तन पर निर्भर करता है, और परिधीय - शेष कोशिकाएं जिनमें मेलाटोनिन का उत्पादन होता है रोशनी से संबंधित नहीं. ये कोशिकाएँ पूरे मानव शरीर में वितरित होती हैं: जठरांत्र पथ की दीवारों की कोशिकाएँ, फेफड़े और श्वसन पथ की कोशिकाएँ, वृक्क प्रांतस्था की कोशिकाएँ, रक्त कोशिकाएँ, आदि।

मेलाटोनिन के गुण

हार्मोन मेलाटोनिन का मुख्य कार्य मानव शरीर की सर्कैडियन लय को विनियमित करना है। इस हार्मोन के कारण ही हम सो पाते हैं और गहरी नींद सो पाते हैं।

लेकिन मेलाटोनिन और मानव शरीर पर इसके प्रभाव के आगे और सावधानीपूर्वक अध्ययन से, वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस पदार्थ में मनुष्यों के लिए अन्य महत्वपूर्ण और लाभकारी गुण भी हैं:

• शरीर के अंतःस्रावी तंत्र के प्रभावी कामकाज को सुनिश्चित करता है,
• शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है;
• शरीर को समय क्षेत्र परिवर्तनों के अनुकूल ढलने में मदद करता है,
• शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक कार्यों को उत्तेजित करता है,
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• शरीर को तनाव और मौसमी अवसाद से लड़ने में मदद करता है;
• हृदय प्रणाली और रक्तचाप के कामकाज को नियंत्रित करता है,
• शरीर के पाचन तंत्र के कामकाज में भाग लेता है;
• शरीर में अन्य हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है;
• मानव मस्तिष्क की कोशिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर में मेलाटोनिन की भूमिका बहुत बड़ी है। मेलाटोनिन की कमी के साथ, एक व्यक्ति तेजी से बूढ़ा होने लगता है: मुक्त कण जमा हो जाते हैं, शरीर के वजन का विनियमन बाधित हो जाता है, जिससे मोटापा बढ़ता है, महिलाओं में जल्दी रजोनिवृत्ति का खतरा बढ़ जाता है और स्तन कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मेलाटोनिन शरीर में चमकता नहीं है, अर्थात। आप कुछ दिन पहले पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं और मेलाटोनिन का भंडार जमा कर लेते हैं। नियमित रूप से उचित नींद और जागने के पैटर्न को बनाए रखना और अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

भोजन में मेलाटोनिन

शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन विविध आहार से होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी 6 होना चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन अपने शुद्ध रूप में होता है, जबकि अन्य में इसके संश्लेषण के लिए आवश्यक घटक होते हैं।

जब इस बारे में बात की जाती है कि किन खाद्य पदार्थों में तैयार मेलाटोनिन होता है, तो मक्का, केला, टमाटर, चावल, गाजर, मूली, अंजीर, अजमोद, दलिया, नट्स, जौ और किशमिश का उल्लेख करना उचित है।

अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैनकद्दू, अखरोट और बादाम, तिल के बीज, पनीर, लीन बीफ़ और टर्की मांस, चिकन अंडे और दूध में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ:केले, अखरोट, खुबानी, सेम, सूरजमुखी के बीज, दाल, लाल शिमला मिर्च।

बड़ी मात्रा में कैल्शियमफलियां, मलाई रहित और संपूर्ण दूध, नट्स, अंजीर, पत्तागोभी, रुतबागा, सोयाबीन, दलिया और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि शराब, तंबाकू, कैफीन, साथ ही कुछ दवाओं का सेवन करने पर शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है: कैफीन, कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, बीटा ब्लॉकर्स, नींद की गोलियाँ, सूजन-रोधी दवाएं और अवसादरोधी दवाएं।

उम्र के साथ, उत्पादित नींद हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है। इससे नींद में खलल पड़ता है: रात में जागना, ख़राब नींद, अनिद्रा। यदि युवा शरीर में मेलाटोनिन की कमी व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं होती है, तो 35 वर्षों के बाद इसकी कमी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित कर सकती है। प्रकाशित

प्रकृति में हर चीज़ कुछ निश्चित चक्रों का पालन करती है, जिसमें मनुष्य भी शामिल है। साँस लेना, छोड़ना, दिल की धड़कन, नींद, जागना और मासिक धर्म - ये प्रक्रियाएँ पीनियल ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती हैं। उनमें से एक है नींद का हार्मोन।

जब हम सोते हैं तो क्या होता है?

सभी जीवित जीव गतिविधि और आराम के बीच परिवर्तन करते रहते हैं। विश्राम चरण के बिना, कोई भी अस्तित्व में नहीं रह सकता। यदि कोई व्यक्ति आराम नहीं करेगा तो वह अधिक समय तक जीवित नहीं रहेगा। और मुद्दा केवल यह नहीं है कि मस्तिष्क, अंग, मांसपेशियां - हर चीज को आराम की जरूरत है। एक सपने में एक बहुत ही महत्वपूर्ण विकास होता है।

यह, कुछ अन्य हार्मोनों की तरह, पीनियल ग्रंथि द्वारा संश्लेषित होता है। यह छोटा सा अंग मस्तिष्क में स्थित होता है। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, जो दिन के दौरान, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। जब शरीर में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है, तो व्यक्ति शांत और शांत रहता है और अच्छे मूड में रहता है। जब यह पर्याप्त नहीं होता है, तो क्रोध, चिड़चिड़ापन, आक्रामकता या अवसाद प्रकट होता है।

रात में यह नींद के हार्मोन में बदल जाता है। आवश्यक मात्रा में उत्पादन करने के लिए, कई शर्तों को पूरा करना होगा:

• ट्रिप्टोफैन को भोजन के साथ-साथ इसके अवशोषण के साथ विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• अमीनो एसिड को खुशी के हार्मोन में बदलने के लिए, आपको दिन के दौरान कम से कम एक घंटे धूप में रहना होगा;
• एक हार्मोन को दूसरे में बदलने के लिए, आपको ठीक से सोना होगा।

इसका अर्थ क्या है? पीनियल ग्रंथि पूर्ण अंधकार में सबसे अधिक सक्रिय रूप से अपना उत्पाद उत्पन्न करती है। यहां तक ​​कि चालू किए गए बिजली के उपकरण (रात की रोशनी का तो जिक्र ही नहीं) भी इस प्रक्रिया को बाधित कर सकते हैं। इसलिए, आपको कमरे में सभी प्रकाश स्रोतों को बंद करने और खिड़कियों को मोटे पर्दे से बंद करने की आवश्यकता है। यदि आप पूर्ण अंधकार प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप अपनी आँखों पर स्लीप मास्क पहनकर अपने मस्तिष्क को धोखा दे सकते हैं। आधी रात से सुबह चार बजे के बीच संश्लेषण अपनी चरम गतिविधि पर पहुँच जाता है, इसलिए आपको इस दौरान आराम करने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको रात में काम करना है, तो आपको रोशनी कम करनी होगी। रात में जागते समय, आपको शक्तिशाली स्रोतों को नहीं जलाना चाहिए, बल्कि खुद को रात की रोशनी तक सीमित रखना चाहिए। खाली पेट स्वस्थ नींद को भी बढ़ावा देता है - रात में अधिक खाना हार्मोन संश्लेषण को नुकसान पहुँचाता है। यदि सभी शर्तें पूरी होती हैं, तो इसका उत्पादन शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में किया जाएगा।

दिन में एक घंटा व्यायाम करने से रात में आपके हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाएगा।

हार्मोन की आवश्यकता क्यों है?

इस हार्मोन का मुख्य कार्य व्यक्ति को स्वस्थ, अच्छी नींद प्रदान करना है। यह एक दुष्चक्र बन जाता है: जब लोग गहरी नींद में सोते हैं, तो एक हार्मोन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है जो अच्छी, स्वस्थ नींद सुनिश्चित करता है। हालाँकि, यह रात्रि हार्मोन का एकमात्र लाभ नहीं है; वे निम्नलिखित प्रक्रियाओं के लिए भी जिम्मेदार हैं:

• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें;
• घातक नियोप्लाज्म की घटना को रोकें;
• शरीर को सक्रिय बनायें;
• कोशिकाओं को हानिकारक प्रभावों से बचाएं;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• तनाव के प्रति संवेदनशीलता कम करना;
• एक व्यक्ति को शांत और खुश बनाएं;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को नियंत्रित करें।

यह साबित हो चुका है कि नींद की बीमारी से पीड़ित या रात की जीवनशैली जीने वाले लोगों में कैंसर के मरीज़ कहीं अधिक हैं। इसके अलावा, कम मेलाटोनिन स्तर की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति चिड़चिड़ा, आक्रामक और दुखी हो जाता है।

ऊर्जा की हानि और खराब मूड अवसाद और अन्य तंत्रिका संबंधी और मानसिक बीमारियों में विकसित हो सकता है। यह हार्मोन अन्य हार्मोनल कार्यों की स्थिति के लिए भी जिम्मेदार होता है।

इसके अलावा, इस हार्मोन का स्तर वसा जमा के गठन को प्रभावित करता है। कोई व्यक्ति जितनी बुरी और कम नींद लेता है, उसकी बाजू और पेट उतना ही मोटा हो जाता है। और इसकी कमी से ब्लड शुगर लेवल भी बढ़ जाता है। यह इस तथ्य के कारण भी है कि अगर लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो अक्सर वे अनजाने में अधिक, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देते हैं।

उम्र के साथ, नींद हार्मोन का संश्लेषण बदतर और बदतर होता जाता है। बच्चे अच्छी नींद लेते हैं और भरपूर नींद लेते हैं, जबकि वृद्ध लोगों को अक्सर नींद की समस्या होती है। उनके साथ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी आती हैं। बुढ़ापे में कई लोग मोटापे और मधुमेह से पीड़ित होते हैं।

हार्मोन शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए सप्ताहांत पर पर्याप्त नींद लेना असंभव है। केवल प्रतिदिन कम से कम 7-8 घंटे की उचित नींद ही स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखने में मदद करेगी।

यदि मुझे ठीक से नींद नहीं आती तो मैं इसे कहाँ से प्राप्त कर सकता हूँ?

आधुनिक जीवन की लय अक्सर रात की अच्छी नींद पाने का बहुत कम अवसर छोड़ती है। शहर में स्ट्रीट लाइटिंग की प्रचुरता हार्मोन के सामान्य संश्लेषण में बाधा डालती है। कुछ क्षेत्रों में सफेद रातें या ध्रुवीय दिन भी शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान नहीं देते हैं।

इस मामले में पोषण मदद करेगा। कुछ उत्पादों में शुद्ध रूप में एक समान हार्मोन होता है:

• केले;
• टमाटर;
• भुट्टा;
• जौ;
• किशमिश।

प्राकृतिक दूध के साथ दलिया भी शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा।

इसके अलावा, आवश्यक मात्रा में नाइट हार्मोन का उत्पादन करने के लिए, सेरोटोनिन का पर्याप्त संश्लेषण आवश्यक है। और इसके उत्पादन के लिए आपको ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है, जो विटामिन बी6 और कैल्शियम के साथ मिलकर पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

नाम	tryptophan	6 पर
सुअर का माँस	190	0,3
गोमांस जिगर	240	0,7
मुर्गा	290	0,5
गेरुआ	220	0,61
मटर	270	0,3
जई का दलिया	140	0,27
पाइन नट्स	420	0,8
मशरूम	130	0,41

ट्रिप्टोफैन और विटामिन बी की तरह कैल्शियम, हार्ड चीज और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह ब्रोकोली और अन्य प्रकार की पत्तागोभी, साग, नट्स और फलियां में भी पाया जाता है। लेकिन तिल के बीज विशेष रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

यदि आप अपने भोजन में सूचीबद्ध पदार्थों से युक्त यथासंभव अधिक से अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, तो इससे कम से कम आंशिक रूप से नींद के हार्मोन की कमी की भरपाई करने में मदद मिलेगी और आपकी भलाई और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा।

हार्मोन के दुश्मन शराब, तंबाकू, ड्रग्स, कॉफी और तनाव हैं। मित्र - खेल, उचित पोषण और उपवास के दिन।

नींद हार्मोन और दवाएं

यदि हार्मोन आवश्यक मात्रा में उत्पन्न नहीं होता है, तो इससे युक्त दवाएं लेने की सिफारिश की जाती है। यह टैबलेट और कैप्सूल में उपलब्ध है। यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए संकेत दिया गया है। यदि 35 वर्ष की आयु से पहले कमी इतनी ध्यान देने योग्य नहीं है, तो उसके बाद शरीर की उम्र बढ़ने लगती है, और पीनियल ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन की अपर्याप्तता के साथ, स्वास्थ्य की स्थिति और उपस्थिति काफ़ी ख़राब हो जाती है।

किसी भी अन्य दवा की तरह, मेलाटोनिन की खुराक में मतभेद हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• 18 वर्ष तक की युवा आयु;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के गंभीर रोग।

दुष्प्रभाव

साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, दिन में उनींदापन और पाचन संबंधी विकार शामिल हैं। हालाँकि, ऐसे प्रभाव बहुत दुर्लभ हैं। अक्सर, नींद के हार्मोन वाली दवाएं लेने से कोई अप्रिय परिणाम नहीं होता है। साइड इफेक्ट्स की संभावना इतनी नगण्य है कि लाभ नुकसान से काफी अधिक है।

कई दवाएं रात्रि हार्मोन के उत्पादन और अवशोषण में बाधा डालती हैं:

• सूजनरोधी;
• अवसादरोधी;
• नींद की गोलियां।

डॉक्टर के साथ परामर्श के दौरान, यह सूचित करना आवश्यक है कि कौन सी दवा ली जा रही है, कृत्रिम हार्मोन लेने की आवश्यकता का आकलन करने और संभावित जोखिमों की पहले से भविष्यवाणी करने के लिए सभी कारकों को ध्यान में रखें और चर्चा करें।

केवल एक डॉक्टर ही मेलाटोनिन की खुराक लिख सकता है। स्व-दवा न केवल उचित नहीं है, बल्कि खतरनाक भी है।

कमी की रोकथाम

बेशक, यह अच्छा है कि आजकल शरीर में लगभग किसी भी पदार्थ की कमी को दवा या पोषण संबंधी पूरक से पूरा किया जा सकता है। हालाँकि, कृत्रिम रूप से निर्मित हार्मोन और स्वयं के शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन एक ही चीज़ नहीं हैं। इसलिए, ऐसी स्थिति से बचना बेहतर है जहां नींद के हार्मोन की कमी को बाहर से पूरा किया जाना चाहिए। पीनियल ग्रंथि को अपने कार्य से निपटने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• स्वस्थ नींद - आपको इसे रात में, पूर्ण अंधकार और मौन में करने की आवश्यकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कमरे को हवादार करने की ज़रूरत है, और थोड़ी ठंडक के लिए सोते समय खिड़की खुली रखना बेहतर है। प्राकृतिक कपड़ों और सुखद बिस्तर लिनन से बने आरामदायक पजामा अच्छी नींद में योगदान देंगे। आधी रात से पहले सो जाने की सलाह दी जाती है;
• उचित पोषण - आहार संतुलित होना चाहिए। ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी6 और कैल्शियम युक्त उत्पादों की उपस्थिति अनिवार्य है। इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार तत्व: पोटेशियम और मैग्नीशियम भी उपयोगी होंगे। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करना या भोजन से पूर्ण परहेज करना उपयोगी होता है;
• एक स्वस्थ जीवन शैली - शारीरिक व्यायाम, ताजी हवा में दैनिक सैर, बुरी आदतों को छोड़ना और तनाव और तंत्रिका तनाव से बचना - यह सब बहुत आवश्यक हार्मोन के सक्रिय उत्पादन में योगदान देता है।

इन सरल नियमों का पालन करने से न केवल आवश्यक हार्मोन (मेलेनिन) का उत्पादन बढ़ेगा, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी, साथ ही जीवन का विस्तार होगा और इसकी गुणवत्ता में सुधार होगा। अधिकांश बीमारियों का वास्तव में केवल एक ही प्रभावी इलाज है - एक स्वस्थ जीवन शैली।