Витамини и минерали. Витаминни и минерални комплекси в правилното хранене

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Добра работакъм сайта">

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

публикувано на http://www.allbest.ru/

публикувано на http://www.allbest.ru/

КВАЛИФИКАЦИОНЕН ТРУД

ПО ТЕМАТА: „Витамини и минерали“

Въведение

1. История

2. Класификация на витамините

3. Витамини

4. Витаминоподобни вещества (витаминоиди)

5. Класификация на минералите

6. Минерали

Заключение

Библиография

Въведение

Правилното хранене се определя не само от енергийната стойност на храната, баланса на диетата на протеини, мазнини и въглехидрати, но и от осигуряването на витамини, микроелементи и минерали. Според Световната здравна организация (СЗО) 15% от човешкото здраве зависи от генетични характеристики, със същия размер - върху състоянието на медицинското обслужване. Но лъвският дял, 70%, зависи от начина на живот и храненето.

Изследванията на населението, проведени от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки, бяха посветени на баланса на храненето и наличието на витамини и микроелементи в него. Резултатите от тези изследвания са тревожни: значителна част от населението на страната ни има крайно недостатъчна консумация и все по-нарастващ дефицит на витамини (А, група В, С, Е) и редица микроелементи (желязо, цинк, йод). . Липса на витамини от група В при 30-40% от руснаците, бета-каротин - при повече от 40%, а дефицит на витамин С - при 70-90%!

Повечето витамини не се синтезират в човешкото тяло. Ето защо те трябва редовно и в достатъчни количества да влизат в тялото с храна или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.

Болестите, които възникват в резултат на липса на витамини в организма, се наричат ​​​​витаминни дефицити. Недостиг на витамини - тежки заболяваниякоето, ако не се лекува, може да бъде фатално. Всеки дефицит на витамин може да бъде предотвратен или излекуван само чрез прием на подходящ витамин. Болестите, които възникват от недостатъчен прием на определени витамини в организма, се наричат ​​хиповитаминоза. Хиповитаминозата се разпознава по-трудно от авитаминозата, тъй като естеството на заболяването има по-слабо изразена, замъглена картина. Хиповитаминозата намалява работоспособността и предразполага към инфекциозни заболявания. Хиповитаминозата е широко разпространена в периоди, свързани с ограничено хранене (природни бедствия, войни, неурожай). Често се появяват през пролетта, когато се ограничава консумацията на растителни храни, основният източник на много витамини. Някои витамини се разрушават при продължителна топлинна обработка и консервиране на хранителните продукти, което води до значително намаляване на витаминната им стойност. Хиповитаминозата може да възникне в резултат на остри или хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, водещи до намалена абсорбция на витамини в червата. И накрая, хиповитаминозата може да възникне при определени човешки състояния, свързани с повишената нужда на организма от витамини. Това са периоди на активен растеж, бременност, тежки физически натоварвания, сериозни инфекциозни заболявания и др.

Редица витамини имат антагонисти, които възпрепятстват тяхното усвояване и метаболизъм - антивитамини. Те се намират в редица храни. И така, в яйчен белтъксъдържа авидин, вещество, което свързва витамин Н, и много разновидности сурова рибаИма ензим тиаминаза, който разрушава витамин В1. Понякога за медицински цели се използват изкуствени антивитамини. По този начин кумариновите производни (антивитамин К) предотвратяват съсирването на кръвта.

Повечето витамини бързо се разрушават в организма и затова е необходимо постоянното им снабдяване отвън. Количеството витамини, чийто дневен прием е необходим за нормалното развитие на организма и за предотвратяване на хипо- и авитаминози, се нарича профилактична доза. По-голямо количество витамин е необходимо за лечение на вече развил се витаминен дефицит. Това количество се нарича терапевтична доза.

Някои хора, приемайки, че витамините „няма да навредят“, ги приемат в прекомерни количества. Състоянията, при които се наблюдава предозиране на витамини, се наричат ​​хипервитаминози. Повечето витамини бързо се елиминират от тялото, но витамини като А, В1, D, РР се задържат в тялото за по-дълго време. Следователно използването на високи дози витамини може да доведе до предозиране - причинявайки главоболие, храносмилателни смущения, промени в кожата, лигавиците, костите и др. Но токсичните дози, водещи до предозиране на тези витамини, са многократно по-високи от техните обичайна дневна нужда.

Дневната нужда на човек от витамини се измерва в милиграми, микрограмове, всичко зависи от вида на витамина. Например, установено е, че човек се нуждае от малко повече от 1 g витамин B12. Но ценните молекули от този витамин трябва да се доставят на тялото през целия живот!

Дори тези съвсем микроскопични според нас дози са достатъчни, за да осигурят на всяка една от стоте трилиона клетки на тялото ни това, от което се нуждае. Учените обясняват това с високата биологична активност на витамините. В този случай трябва да се вземат предвид индивидуалните физиологични нужди на всеки човек в зависимост от пола, възрастта, характера и интензивността на работата му и сезонните фактори.

Всички животни и растения се нуждаят от почти всички известни витамини и следователно растенията, както и някои животни, имат способността да синтезират определени витамини. Но хората и редица животни очевидно са загубили тази способност в процеса на еволюцията. Източникът на витамини за хората са хранителни продукти от растителен и животински произход. Те влизат в организма или в готов вид, или под формата на провитамини, от които след това ензимно се образуват витамини. Някои витамини при хората се синтезират от чревната микробна флора.

1. История

Фактът, че някои храни могат да лекуват и предотвратяват заболявания, е известен от древни времена. Например, древните египтяни са знаели, че черният дроб помага за предотвратяване на нощна слепота и са били прави, защото черният дроб съдържа витамин А, чийто дефицит може да причини това заболяване. И през 1330 г. Hu Sihui публикува книга от три тома, озаглавена „Важни принципи на храната и напитките“ в Пекин. В него са събрани и систематизирани знания за терапевтична роляхранене, а също така твърди, че е много важно за здравето да се комбинират разнообразни храни. Няколко века по-късно шотландският лекар Джеймс Линд публикува трактат за лечението на скорбут, в който твърди, че болестта се предотвратява успешно от цитрусови плодове. И скоро лимоните се появиха в диетата на британските моряци. Вярно е, че те не приеха веднага тази добавка към обичайната си храна и дори се опитаха да се разбунтуват, като хвърлиха бъчви с лимонов сок зад борда. Джеймс Кук взел на пътешествия бъчви с по-разпространен продукт - кисело зеле и в резултат на това (нечувано постижение за онова време) не загубил нито един моряк от скорбут!

През 1881 г. руският биохимик и лекар Николай Лунин от университета в Тарту се опитва да изобрети идеалния хранителен коктейл: той смесва протеини, въглехидрати и мазнини в определени пропорции. Експерименталната група мишки получавала тази напитка, а контролната приемала натурално мляко. Експериментът с универсалната храна не беше успешен: контролната група мишки порасна успешно и имаше потомство, но опитните умряха... „От това следва, че млякото... съдържа други вещества, които са от съществено значение за храненето“, Лунин писа тогава.

Няколко десетилетия по-късно Фредерик Хопкинс стига до същото заключение, като предполага, че храната съдържа спомагателни фактори - някои вещества, необходими за човешкото тяло.

И накрая, такова вещество е изолирано през 1912 г. от полския учен Казимир Функ. Той нахрани гълъбите с пречистен ориз, птиците се разболяха и когато Фънк започна да добавя оризови трици, са се възстановили. от химичен анализОт трици е изолиран кристален препарат, витамин В1 или тиамин. Фънк го нарича "витамин", от латинското vita - живот и английското amine - амин, азотсъдържащо съединение.

С „жизненост“ Фънк удари в очите: животът без витамини е невъзможен. В сравнение със същите протеини или мазнини са необходими много малко витамини: например тиаминът, открит от Функ, човек се нуждае само от около 30 g през целия живот, но той участва в метаболизма на въглехидратите и помага на нервите да предават импулси към мускулите . След това бяха открити други витамини - по това време те бяха преименувани от „витамини“ поради факта, че не всички от тях съдържат аминния компонент.

Витамините изобщо не са „дърва за огрев“, чието изгаряне осигурява необходимата жизнена енергия. И не можете да ги сравните с "тухлите", от които е изградено тялото - те не се синтезират в тялото (с изключение на B 1, B 6, B 12 и D. За какво са тогава? сърцевина, това са малки зъбни колела или гайки в огромна машина, без която този колос просто не може да се движи.А от гледна точка на химията, витамините в микроскопични количества са вградени в молекулите на ензимите - вещества, които регулират скоростта и посоката на биохимичните процеси в организма.Няма витамин - и молекулата на ензима спира Просто за забавление биохимичните процеси спират.Това откритие е направено от руския химик Николай Зелински.

2. Класификация на витамините

Съвсем наскоро се смяташе, че има само 13 витамина (A, C, D, E, K, както и осем разновидности на витамин B). Сега, например, има до шест разновидности на витамин В12, които се проявяват по различен начин в метаболитния процес, 13 витамина от група В, много разновидности на витамини С и D и десетки варианти на витамин Е са известни!

Тъй като химичната природа на витамините първоначално е била неизвестна и те са били разграничени само от естеството на физиологичното им действие, било предложено витамините да се обозначават с букви от латинската азбука (A, B, C, D, E, K). В хода на изучаването на витамините се оказа, че някои витамини, по-специално витамин B, всъщност са група витамини, които са обозначени както следва: B 1, B 2, B 3, B 4, B 5, B 6, и т.н. Физиологичната роля на витамините е изяснена преди всичко в експерименти върху животни, а по-късно става ясно, че някои от откритите витамини, като B 4 и B 5, са важни само за някои животни, но са практически незначителни за човешкия живот. Тъй като химичната структура на витамините и тяхната биохимична роля станаха по-ясни, стана по-често да се използват техните химични имена заедно с буквеното обозначение на витамините.

Тъй като незаменимите мастни киселини са сходни по свойства с витамините, понякога те се класифицират като мастноразтворими витамини (витамин F). Витамините също включват холин и инозитол, тъй като те също са основни компоненти на храната. Но тъй като те не участват в метаболитни реакции, но участват в изграждането на клетъчните структури, те се наричат ​​още витаминоиди. Напоследък витаминоидите включват противоязвен фактор (витамин U), пангамова киселина (витамин B 15), както и липоева, оротова, пара-аминобензоена киселина, карнитин, коензим Q, коензим А, биофлавини и някои други вещества.

В момента всички витамини са разделени на 2 групи: водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимите витамини включват: витамини от група В - В 1 (тиамин, аневрин), В 2 (рибофлавин), РР (никотинова киселина, никотинамид, ниацин), В 6 (пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин), В 12 (цианокобаламин); фолиева киселина (фолацин, птероиглутаминова киселина); пантотенова киселина; биотин (витамин Н); C (аскорбинова киселина). Мастноразтворимите витамини включват: витамин А (ретинол, аксерофтол) и каротини; D (калцифероли); Е (токофероли); К (филохинони).

3. Витамини

Неговите запаси остават в тялото достатъчно дълго, за да не се налага да се попълват всеки ден. Има две форми на този витамин: готов витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), който се превръща във витамин А в човешкото тяло, така че може да се счита за растителната форма на витамин А. Витамин А има бледожълт цвят, който се образува от червения растителен пигмент бета-каротин.

Витамин А включва значителен брой съединения, най-важните от които са: ретинол, ретинал, ретиноева киселина и ретинолови естери - ретинил ацетат, ретинил палмат и др. Този витамин присъства в хранителните продукти под формата на естери, провитамини, принадлежащи към групата на каротеноидите.

Витамин А и каротините са антиоксиданти, които унищожават свободните радикали, които са вредни за нашето здраве. Тези радикали могат да възникнат от токсични и вредни вещества около нас, слънчева радиация, а също и поради метаболитни нарушения.

Ефектите на тези радикали върху клетъчните ядра и протеини могат да доведат до сериозни сърдечни заболявания, катаракта, преждевременно стареене, психични заболявания и рак. Ето защо мощните антиоксиданти витамин А и бета-каротин са средства за профилактика и лечение на рак, по-специално предотвратяват повторната поява на тумори след операция.

Витамин А и бета-каротинът защитават мембраните на мозъчните клетки от разрушителното действие на свободните радикали, а бета-каротинът неутрализира полиненаситените киселинни радикали и кислородните радикали – най-опасните свободни радикали.

Под специалната грижа на витамин А и каротините е тимусът или тимусната жлеза - истинската „щабквартира“ на нашата имунна система. С възрастта тази жлеза се свива и намалява, като постепенно губи своите функции. Витамин А, когато е достатъчно концентриран в кръвта, може не само да подмлади тимусната жлеза, да я накара да работи с пълна сила, но и да увеличи броя на пазителите на имунната система - белите кръвни клетки.

Друг каротеноид, ликопенът (най-вече в доматите), ни предпазва от атеросклероза, като предотвратява окисляването и натрупването на холестерол с ниска плътност по стените на артериите. В допълнение, експертите смятат, че този каротеноид предпазва от рак, особено рак на гърдата, ендометриума и простатата.

Ако не можем да дишаме без кислород, тогава без витамин А човешката раса би прекратила съществуването си. Факт е, че този витамин е необходим за сексуални отношения и възпроизвеждане. Първо, при дефицит на ретинол се променя структурата на лигавиците на гениталните органи и това може да доведе при мъжете до импотентност, отслабена ерекция, преждевременна еякулация и намалено либидо, а при жените - до появата на ерозия, левкоплакия, ендоцирвицит, полипи, аденоматоза и мастопатия.

Второ, витамин А играе важна роля в синтеза на прогестерон, който поддържа процесите, свързани с размножаването.

При липса на витамин А дефицитът на сперма се появява при мъжете, а при жените намалява сексуално желание, дори може да възникне безплодие.

И още една важна роля на този витамин в размножаването: той стимулира възпроизводството на червени кръвни клетки (еритроцити), които осигуряват транспорта на кислород до тъканите, повишава устойчивостта на тялото на бременната жена към заболявания на лигавиците. респираторен тракти червата. А в следродовия период витамин А осигурява възстановителните процеси в тялото на майката.

Дефицитът на витамин А е системно заболяване, което води до нарушено зрение. Хемералопията се наблюдава в различни стадии на заболяването (“ нощна слепота"), ксерофталмия (атрофия на жлезистия апарат, сухота и кератинизация на епитела на окото) и кератомолация (гноен разпад на роговицата в резултат на бактериална инфекция).

Освен увреждане на очите, недостигът на витамин причинява суха и лющеща се кожа, чуплива коса и нокти, преждевременно побеляване и сухота на всички лигавици. Появява се обща слабост, липсва апетит, либидото избледнява и менструален цикъл. Устойчивостта към инфекции намалява и в резултат на това се появяват ечемик, циреи, акне, трахеит, бронхит и пневмония. При децата, в допълнение към тези симптоми, растежът спира.

U здрав човекВитамин А се отлага в големи количества в черния дроб, така че в резултат на това възниква недостиг на витамин дълго отсъствиев диетата на храни, съдържащи витамин А, или в случай на нарушение на усвояването на витамин В храносмилателен трактили чернодробно заболяване. Последният е важен не само като витаминно депо, но и като орган, отделящ жлъчка, необходима за усвояването на мазнините и съответно на мастноразтворимите витамини.

При хипервитаминоза А се появяват главоболие, световъртеж, гадене, лющене на кожата и болки в костите.

Основни източници: рибено масло, черен дроб, масло, яйчен жълтък, мляко. В продуктите растителен произходима провитамин А (каротин), от който в червата се образува витамин А. Богати на каротин са морковите, доматите, червените чушки, жълтата ряпа, спанакът, кайсиите, морският зърнастец, офиката, шипките, черешите и др. Голяма част от този витамин се намира и в лечебните билки и дори в онези билки, които сме свикнали да считаме за ненужни плевели: в люцерна, листа от пореч, копър, репей, хвощ, коприва, мента, детелина, киселец, градински чай. Витаминът има висока термостабилност и обикновеното готвене не влияе на съдържанието му в храната

Дефицитът на витамин В1 в организма е една от най-честите прояви на витаминен дефицит в почти всички развити страни. Защо само развитите? Да, защото именно в тези страни продуктите от рафинирани въглехидрати са толкова популярни: рафинирана захар, хлебни и тестени изделия от първокласно брашно и сладкарски изделия. Те не само са бедни на тиамин, но и повишават нуждата от него. Това е особеността на тиамина: необходимостта от него се увеличава с изобилна консумация на въглехидрати. Но покълналите пшенични зърна, триците, кафявият ориз, меласата, бирената мая, които са особено богати на тиамин, са изключително редки в диетата на населението на развитите страни. За съжаление нашата страна не прави изключение.

Друг проблем в развитите страни е хроничната умора. Често засяга хора на възраст между 25 и 45 години, които посвещават много време и усилия на работа и кариера.

Умора, слабост, умора, летаргия, липса на енергия, апатия - тези първи признаци на синдрома на хроничната умора са добре познати на жителите на мегаполисите. Тогава умората става просто изтощителна, мускулни болки, безсъние, безпокойство и неразумни страхове, депресия се появяват и паметта се влошава. Централната нервна система, мозъкът, ендокринната и имунната система на тялото страдат от умствено и физическо пренапрежение. Имунната система в това състояние е толкова отслабена, че тялото е практически беззащитно срещу хронично повтарящи се вируси и патогенни бактерии, с които тялото на здравия човек обикновено се справя без затруднения.

Но само преди няколко десетилетия синдромът на хроничната умора беше практически непознат! Експертите свързват разпространението му с рязко ускоряване на ритъма на живот, увеличаване на психическия и психологически стрес върху човек. А промените в диетата обясняват дефицита на витамин B1.

По същата причина B1-хиповитаминозата е често срещана и сред децата, в чиято диета преобладават тестени изделия, кифли, бял хляб... Нискокалоричните диети също водят до дефицит на тиамин, тъй като например в салатата, която желаещите отслабнете се опитайте да се ограничите до, съдържанието на тиамин е много малко .

Тиаминът нормализира киселинността стомашен соки двигателната функция на стомаха и червата, повишава устойчивостта на организма към инфекции и други неблагоприятни фактори външна среда- например в горещ или студен климат. Има важна роля в метаболизма, особено на въглехидратите. Подпомага окисляването на храните, разграждането на въглехидратите, участва в метаболизма на аминокиселините, образуването на ненаситени мастни киселини и превръщането на въглехидратите в мазнини в организма.

Когато тиаминът навлезе в кръвта (и много бързо се абсорбира от червата), той незабавно се доставя до онези клетки, които се нуждаят от големи количества въглехидрати. Сред тях са нервните клетки, чиито мембрани са защитени от холин.

Без тиамин молекулите на това витаминоподобно вещество започват да се разпадат преждевременно. Но холинът не само отговаря за клетъчните мембрани, той подобрява метаболизма в нервната тъкан, намалява нивата на холестерола в кръвта и, което е много важно, се използва за синтеза на определени мозъчни химикали и е неразделна част от нервнопаралитичния агент ацетилхолин, който поддържа мозъчни клетки в добра форма. При липса на тиамин обменът на ацетилхолин е невъзможен и започва смъртта на така наречените холинергични неврони. Ето защо тиаминът често е наричан витамин на паметта - тъй като с негова помощ ацетилхолинът предпазва мозъчните клетки от преждевременно стареене и позволява дълги годинизапази добър спомен.

Дефицитът на тиамин може дори да доведе до образуването на много мъртви клетки в мозъка, което според много експерти увеличава вероятността от развитие на болестта на Алцхаймер.

В черния дроб тиаминът, заедно с други вещества, образува ензими, които разграждат въглехидратите, съдържащи се в храната, до глюкоза, която е толкова необходима за мозъчните клетки и нервите. Ако тези клетки усетят липса на глюкоза, те започват да се уголемяват, стремейки се да увеличат контакта с най-малките кръвоносни съдове, за да получат необходимото хранене. В резултат на това защитният слой на нервните клетки губи естествената си консистенция, става по-тънък и ние преживяваме състояние, което често се характеризира като „оголени нерви“.

Участвайки активно в клетъчния метаболизъм, тиаминът има аналгетични свойства и подпомага зарастването на рани.

И още един интересен факт за тиамина. Кой от нас, намирайки се сред природата, не е бил изненадан, че някои са ухапани много по-малко от комари или мушици, докато други страдат от повишеното им „внимание“? Оказва се, че това е друга роля на тиамина, чийто механизъм все още се проучва, установено е, че хората, които нямат тиамин, са по-склонни да бъдат атакувани кръвосмучещи насекоми. Най-вероятно кожата им съдържа малко или никакво вещество (което е свързано с тиамин), което отблъсква насекомите.

Основни източници: грах, мая, овесени ядки, ориз и трици от брашно, пръст и лешници, аспержи, елда, соя, ръжено брашно, яйчен жълтък, свинско месо. В момента витаминът се произвежда синтетично в индустриален мащаб.

Витамин B2 може да се нарече двигател на тялото. И в това няма никакво преувеличение – рибофлавинът стимулира производството на енергия в клетките. Тази енергия също е много важна за мускулната дейност. Без необходимото количество от този витамин, усилията, които полагаме в спорт, упражнения или джогинг, няма да се превърнат в енергия и ще бъдат загуба на енергия.

Рибофлавинът е особено необходим за хора, които постоянно изпитват физически и психически стрес и са в състояние на стрес: B 2 насърчава освобождаването на хормони на стреса, като адреналин, в кръвта.

Рибофлавинът е необходим за нормално функциониранеокото, следователно нашето зрение. Има положителен ефект върху кожата и лигавиците, върху функцията на черния дроб, стимулира кръвообразуването, отговаря за състоянието на нервната система.

Според различни източници дефицитът на рибофлавин (арибофлавиноза) се среща при 50-80% от руснаците, особено при по-възрастните хора. Животните и хората трябва да получават рибофлавин от храната. При недостиг на витамини се наблюдава забавяне на растежа и кожни лезии, при възрастни се наблюдава възпаление и помътняване на лещата, което води до катаракта и увреждане на устната лигавица.

Арибофлавинозата е тясно свързана със снабдяването на тялото с протеини, които са богати например на мляко и млечни продукти. Но, за съжаление, сега не можем да говорим за голямата популярност на тези продукти. Дефицитът на рибофлавин възниква и при продължителна консумация на рафинирани храни. Експертите отбелязват сезонния фактор на дефицит на B2: в началото на пролетта диетата става по-малко богата на храни, богати на този витамин - мляко, извара, яйца, гъби.

Причините за хиповитаминозата могат да бъдат и хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, придружени от нарушена абсорбция хранителни вещества, анацидни гастрити, чернодробни заболявания, ентерити, заболявания на щитовидната жлеза.

Повишената консумация на В2 се наблюдава при инфекциозни фебрилни заболявания.

Допълнителни дози рибофлавин са необходими на жените по време на бременност - при липса на този витамин в плода може да се наруши метаболизмът в ядрата на клетките, съдържащи наследствена информация, и растежът и развитието на нервната тъкан може да се забави. Някои лекари смятат, че рибофлавинът е изключително важен за предотвратяване на спонтанни аборти.

Рибофлавинът с право може да се нарече „витамин динамо“. Веднага след като попадне в кръвта, той почти веднага започва неуморно да стимулира производството на енергия в клетките. Синтезът на рибофлавиновите ензими и навлизането им в клетките се регулира от щитовидната жлеза и нейния хормон тироксин. В тъканите на тялото рибофлавинът се представя под формата на две активни вещества - коензимите флавин мононуклеотид и флавин аденил динуклеотид.

Както подобава на „витамин динамо“, рибофлавинът успява да направи всичко: отговорен е за състоянието на нервната система, има добър ефект върху функцията на черния дроб, върху кожата и лигавиците, стимулира хемопоезата.

Нито една от клетките не може без рибофлавин, защото той е важен компонент на ензимите, които помагат за превръщането на въглехидратите и мазнините в енергия.

Друга много важна функция на B 2: той участва в синтеза на основния енергиен носител - аденозинтрифосфорна киселина (АТФ). Аденозинтрифосфорната киселина има и съдоразширяващ ефект, поради което рибофлавинът се използва при коронарна болест на сърцето, миокардна дистрофия, постинфарктна кардиосклероза, спазми. периферни съдове, разширени вени.

Неговата роля е безценна и за мускулната дейност: като участва в анаболния процес, необходим за изграждането на мускулите, B 2 помага за създаването на еластични мускули от протеин.

Рибофлавинът е просто необходим за нормалното функциониране на очите: той предпазва ретината от вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи, участва в образуването на визуално лилаво и заедно с витамин А осигурява нормално зрение- адаптиране към тъмнина и остро възприемане на светлина и цвят, намалява умората на очите.

Основни източници: млечни продукти (мляко, извара, сирене, сирене фета), черен дроб, бъбреци, сърце, мая, гъби, спанак, яйца, намира се в големи количества в маята (повече в бирената мая, отколкото в хлебната мая).

Изглежда, че всичко в живота е наред и има работа, която обичате, и всичко е наред в семейството, но някакъв червей гризе вътре, разваля настроението ви, опъва нервите ви без видима причина, дразни и смущава. Ако освен това от време на време кожата става нездравословна, тя се покрива малки пъпки, се превъзмогват от чести стомашни неразположения, безсъние и главоболие, най-вероятно ви липсва витамин B 3 (PP), или научно - ниацин (niacin - често срещано име никотинова киселинаи никотинамид).

ниацин - бели кахъри, водоразтворим и много стабилен. Не е изложен на високи температури, киселини, основи или ултравиолетова радиация. Това е така, защото молекулите на витамин B3, съдържащи азот, са много прости и изключително подвижни. Всяка клетка на нашето тяло се нуждае от тях толкова много, че са програмирани със способността много бързо да се освобождават от храната и да се разпространяват в тялото. Следователно ниацинът (витамин B3), подобно на аскорбиновата киселина, след като попадне в стомаха и по-нататък в кръвта, веднага започва да действа - за лечение на болести и неразположения.

Какви заболявания лекува витамин B3? Ниацинът е част от ензимите, участващи в клетъчното дишане и протеиновия метаболизъм, регулирайки висшата нервна дейност и функции. Съответно, ниацинът лекува такива негативни явления като умора, разсеяност, мускулна слабост, липса на апетит, разсеяност, гнойни петна по кожата, лош дъх, язви (афти) от вътрешната страна на бузите и устните, повишена чувствителност на венци, главоболие и необяснима нощна тревожност, диария и гадене. Но най-необичайното свойство на ниацина е, че той участва в синтеза на психохормони, като добре познатия серотонин, без който животът е невъзможен. дълбок съни весело настроение.

Но има и друга полза, която ни носи витамин В3 и която не може да бъде надценена. Витамин В3 значително намалява нивата на холестерола и мазнините в организма, разширява кръвоносни съдове, което прави кръвния поток по-плавен и свободен. От тук идва и лечебното му свойство да облекчава мигрена.

Нуждаем се само от 15-20 mg ниацин на ден, което е чаша фъстъци. Но не знаем каква част от него ще бъде усвоена и колко ще бъде унищожена. В крайна сметка основните врагове на ниацина са захарта и напитките, които го съдържат, без които не можем да си представим живота, както и сладкишите, които често използваме, за да поглъщаме безпокойство, тъга и лошо настроение. Те ни карат постоянно да губим ниацин.

Следователно хората със сладко се нуждаят от повишена доза витамин В3. Освен това хората, които работят тежко, както и бременните и кърмещите жени също се нуждаят от повече ниацин, тъй като когато се грижат за правилното си хранене, те не мислят само за себе си.

Един проблем е, че ниацинът, подобно на други водоразтворими витамини, не се натрупва в клетките на тялото, но лесно се измива от тях. Не можем да заделим запаси от витамина за добро настроение за черни дни. Това означава, че те трябва постоянно да го приемат през устата с храната.

Основни източници: мая, телешки черен дроб, заешко месо, телешки бъбреци и сърца, пресни манатарки, говеждо месо, елда, зърно пшеничен хляб, агнешко, ечемичен грис, калмари, треска, тлъсто свинско месо, грах, лешници, перлен ечемик, доматено пюре, черен дроб на треска, картофи, сафрид, чесън, обезмаслено мляко на прах, овесени ядки и грис.

Откриването на пантотеновата киселина е свързано с изследването на вещества, които стимулират растежа на дрождите. Оказа се, че това топлоустойчиво вещество се съдържа в почти всички продукти от животински и растителен произход, поради което е получило името си (на гръцки „вездесъщ“). През 1939 г. американският химик Р. Уилямс и неговите колеги изолират това вещество в кристална форма, а през 1940 г. определят неговата емпирична формула и химична структура. В същото време е установено, че екстрактът от черен дроб, освободен от витамини B 1, B 2, B 6, лекува дерматит. Този антидерматологичен фактор е наречен витамин G. По-късно се оказва, че той е идентичен на пантотеновата киселина. Поради широкото разпространение на пантотеновата киселина и достатъчното й съдържание в храните, дефицитът на този витамин при хората е изключително рядък. Въпреки това, в случай на развит дефицит на витамини, се наблюдава бърза умора, замаяност, дерматит, лезии на лигавиците, неврити, зрителни нарушения (до пълна слепота), стомашно-чревния тракт. чревни разстройства. Ще откриете, че лицето ви също е остаряло: кожата ви е станала суха и отпусната, косата ви е станала матова и изтъняла и се е появила сива коса. Работата е там, че витамин B5 играе важна роля не само в синтеза на тъканите, особено на кожата и лигавиците, но и в растежа на косата и пигментацията. Витамин В5 започва процеса на липолиза (разграждането на мазнините до съставните им мастни киселини) и следователно помага при изгарянето на мазнини. Благодарение на липолизата се произвежда допълнителна енергия за защита от стрес, а това също помага на човек да остане в добро настроение.

Природата се е погрижила да осигури на новородените правилното количество пантотенова киселина: майчиното мляко съдържа този витамин във висока концентрация, до 5 mg на литър!

Подобно на много витамини от група В, В5 се освобождава от храната в червата. Пантотеновата киселина може частично да се синтезира от чревната микрофлора. Обикновено "вътрешно" произведените витаминни молекули компенсират липсата на пантотенови молекули от храната и обратно.

Но това се случва само ако има правилна, пълноценна и балансирана диета, в противен случай се развива дефицит на витамин В5, който засяга предимно нервната система.

Една от стотиците метаболитни реакции, в които участва пантотеновата киселина, е превръщането на холин в невротрансмитер (или нервнопаралитичен агент) ацетилхолин. Невротрансмитерите носят всички комуникационни сигнали, включително мисловни сигнали и импулси от сетивата, така че те играят важна роля в мозъка и цялата нервна система. Пантотеновата киселина ни освобождава от разсеяност, забравяне и лошо настроение.

Пантотеновата киселина също участва в обновяването на тъканите, особено на кожата и лигавиците, и подпомага заздравяването на рани.

Основни източници: черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, хайвер и карфиол, домати, картофи, зърнени храни, фъстъци, освен това се синтезира от чревната микрофлора.

Пиридоксинът отива навсякъде и изпълнява голямо разнообразие от задачи в тялото ни.

Най-важното от тях е участието в метаболизма на аминокиселините (включително образуването на ниацин от триптофан. Освен това пиридоксинът подобрява използването на ненаситени мастни киселини от организма и има благоприятен ефект върху функциите на нервната система, черния дроб и хематопоеза.

Хиповитаминоза може да възникне, когато повишена нуждатялото в пиридоксин поради въздействието на фактори на околната среда, например тежки физически натоварвания, работа на студено, под нервно-психичен стрес, спортуване, работа с радиоактивни вещества и пестициди... Нуждата от B6 е повишена по време на бременност и ако вашата диетата е доминирана от протеинова храна. Потреблението на пиридоксин се увеличава при атеросклероза, чернодробни заболявания, чревни инфекции, анемия, токсикоза на бременността, анациден гастрит, ентероколит и неправилно хранене на бебета. А също и при приемане на лекарства, които потискат образуването и метаболизма на пиридоксин в организма (антибиотици, сулфонамиди) и противотуберкулозни лекарства.

Първият признак за недостиг на витамин B 6 е кожата, която става суха и неравна. След това се появява дерматит в областта на назолабиалната гънка, над веждите, около очите... Към тях се добавя хейлоза - вертикални пукнатини на устните, особено в центъра Долна устна, - пукнатини и рани в ъглите на устните. Възможни са възпаления и промени в езика, конюнктивит, полиневрит на ръцете и краката.

Човек става раздразнителен (или летаргичен, сънлив), губи апетит, чувства гадене, жените изпитват тежък предменструален синдром.

B 6 е витамин с много универсални свойства, така че участва в много биохимични реакциинеобходими за живота на организма. Как B 6 се справя навсякъде? В това му помагат неговите „двойници“ - пиридоксал, пиридоксамин. Пиридоксинът е от растителен произход, а други видове витамин В6 се намират в животинските тъкани и съдържат фосфор. По време на метаболизма витаминът се усвоява предимно във фосфорсъдържащата си форма, поради което участва в производството на ензими в черния дроб.

B6 синтезира еритропоезата, левкопоезата и биосинтезата на хемоглобина. Когато има дефицит или липса на витамин, кръвта става по-гъста и може да образува съсиреци, които запушват артериите. Витамин B6 не може да бъде пренебрегнат при производството на простагландини - хормоноподобни вещества, чиито функции включват разширяване на кръвоносните съдове и отваряне на бронхиалните пътища. Дисбалансът на простагландините е изпълнен с увреждане на тъканите, възпаление и много други заболявания.

В допълнение, витаминът помага за стабилизиране на кръвната захар и се противопоставя на увреждане на очите и загуба на зрение поради диабетна ретинопатия.

Установено е, че редовната употреба на B6 намалява нивото на ксантуреновата киселина, която може да причини диабет.

B 6 се грижи за извеждането от организма на хомоцистеина – аминокиселина, чието повишено съдържание в кръвта води до инсулти и инфаркти на миокарда. В допълнение, пиридоксинът действа като диуретик, като помага за намаляване на задържането на вода в тялото и по този начин понижава кръвното налягане.

Пиридоксинът подобрява показател за функционирането на нашата имунна система – броя на Т-клетките. Липсата му води до намаляване на количеството и влошаване на качеството на антителата срещу различни патогени. Тимусната жлеза (и тя може да се сравни с „диспечера“ на нашата имунна система) с дефицит на пиридоксин започва да се свива, както при стареенето.

B6 е необходим не само за протеиновия метаболизъм и трансаминирането на аминокиселини, но и за метаболизма на мазнините и въглехидратите. Пиридоксинът е не по-малко важен за освобождаването на въглехидратите, натрупани в мускулите и черния дроб, в кръвта. Този процес, който е много важен за равномерното снабдяване с глюкоза на милиарди от нашите клетки, включва приблизително половината от целия витамин B6, наличен в тялото. Дефицитът на кръвна захар, така наречената хипогликемия, е едно от най-честите заболявания, които включват постоянна умора, безсъние, нервност, депресия.

Балансът на натрий и калий в телесните течности също е една от задачите на пиридоксина; много трилиони водни молекули се натрупват в тялото и това води до подуване на лицето, краката или ръцете.

Една от централните и много важни роли на витамин B 6 за женско тяло- поддържане на баланса на женските хормони. Например, той помага за превръщането на естрадиол в естриол, който е най-малко вредната и канцерогенна форма на естрогена. Като естествен диуретик, пиридоксинът осигурява облекчаване на предменструалното напрежение. Освен това се препоръчва като част от програма за лечение на маточни фиброиди, ендометриоза или фиброкистозна мастопатия.

Основни източници: орехи, телешки черен дроб, лешници, доматено пюре, чесън, мая, ечемичен шрот, пилешко месо, пшеничен грис, сладки пиперки, заешко месо, елда и ечемична каша, риба, телешко, зелени сладки пиперки, агнешко (в низходящ ред на съдържание в mg/100g)

Една от основните задачи на този витамин В е участието в образуването на метионин, който участва в синтеза на серотонин и норепинефрин, най-важните моноаминови невротрансмитери.

Те са широко разпространени в периферната и централната нервна система и моделират повечето жизненоважни функции. Серотонинът, например, играе важна роля в процесите на кръвосъсирване и има значително влияние върху процесите на възбуждане и инхибиране в половата система.

Норепинефринът може да се нарече хормон на оптимизма; хората, които произвеждат много норепинефрин в отговор на емоционален стрес, могат бързо да се мобилизират, да се съберат и лесно да преодолеят неприятна ситуация. Когато в тялото навлезе нова порция B9, почти веднага се усеща прилив на жизненост, енергия и добро настроение.

На 9 стимулира не само нашата сексуална енергия и оптимизъм, но и нашия апетит. Стимулира производството на солна киселина в стомаха.

Важна и отговорна задача фолиева киселина- участие в синтеза на нуклеинови киселини, съдържащи наследствена информация. B 9 също е необходим за деленето на клетките, растежа и развитието на всички органи и тъкани, кръвоносната и имунната система, хематопоетичните процеси (фолиевата киселина участва в образуването на червени кръвни клетки, левкоцити и тромбоцити, т.е. всички формирани елементи на кръв).

Тъй като фолиевата киселина е необходима за създаване и поддържане на здрави нови клетки, нейната наличност е особено важна по време на менструация бързо развитиеорганизъм - на етап ранно вътрематочно развитие в ранна детска възраст.

Дефицитът на фолиева киселина се развива постепенно, тъй като този витамин идва от храната и се синтезира от микроорганизмите на дебелото черво. Но това изобщо не означава, че можете лесно и бързо да се запасите с този витамин.

Основни източници: зелени листни растения (маруля, зеле, спанак), домати, моркови, зърнени храни (пшеница, ръж), мая, черен дроб, бъбреци, говеждо месо, мляко, яйца.

Витамин B 12 стимулира растежа, има благоприятен ефект върху мастната обмяна в черния дроб, състоянието на централната и периферната нервна система. Необходим е за нормалната хемопоеза, използването на аминокиселини и фолацин от организма, образуването на холин и нуклеинови киселини.

В допълнение, този витамин е едно от веществата от съществено значение за здравето репродуктивни органимъже и жени: например, той е в състояние да коригира намаленото съдържание на сперма в семенната течност.

Пътят на витамин B 12 от червата до клетките на нашето тяло не може да се нарече лесен. Работата е там, че "простите" витамини проникват доста лесно през микроскопичните "шлюзи" в чревната лигавица. Но молекулата на витамин B 12 е единствената, която съдържа минерално ядро, кобалтов йон. Микроелементът кобалт е от съществено значение за нашето здраве, но именно той създава затруднения при преминаване на „границата” в червата.

Минералите и микроелементите могат да преминат тази „граница“ само с протеини. За усвояването на витамин B 12 е необходим и протеинов фактор - гликопротеин, който се синтезира в стомашната лигавица. Следователно, молекулата B12 първо се свързва плътно с протеина в слюнката и стомашния сок и след това се изпраща в тънките черва. Тук се освобождава, транспортира се до илеума и навлиза в кръвта.

Витамин B 12, заедно с фолиевата киселина, витамин C и метионин, образува група, специализирана главно в мозъка, както и в синтеза на така наречените моноамини, нервни стимули, които определят състоянието на нашата психика.

B 12 не е пренебрегнат и метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, в който участва активно заедно с витамин С, фолиева и пантотенова киселини, също така помага на молекулите на фолиевата киселина в производството на холин, „съживява“ резервите от желязо в тялото ни.

Кобаламините също са надежден партньор на витамин А, който B 12 помага в тъканния синтез.

Заедно с други вещества, той задейства синтеза на дезоксирибонуклеинови и рибонуклеинови киселини, протеинови вещества, съдържащи цялата наследствена информация.

Нервните клетки също се нуждаят от витамин B 12: витаминът им помага да изградят структурата на защитния миелинов слой. Без този витамин мембраната около нервната клетка започва да се отлепва и след това атрофира. Човекът става раздразнителен, появяват се сърбеж и изтръпване на ръцете и краката и първите признаци на парализа.

Витамин B 12 е единственият водоразтворим витамин, който може да се натрупва в тялото: той се отлага в черния дроб, бъбреците, белите дробове и далака.

Следователно симптомите на дефицит понякога могат да се появят дори няколко години след началото на заболяването. Лека анемия се появява поради нарушаване на нормалното образуване на червени кръвни клетки, парене и изтръпване на езика, нарушения на нервната система. Изпитвате слабост, повишена умора, замаяност и главоболие, сърцебиене и задух по време на физическа активност и намален апетит.

Дефицитът на витамин B 12 е опасен поради пернициозна анемия и инхибиране на хематопоезата. Броят на червените кръвни клетки намалява, в тях се натрупва много хемоглобин, въпреки че общото количество хемоглобин в тялото е значително намалено. Броят на левкоцитите и тромбоцитите в кръвта намалява. Започва атрофичен гастритс рязко потискане на секрецията, функциите са нарушени Пикочен мехури ректума, промени в походката. Допълнителният дефицит води до заболявания като множествена склероза, което може да доведе до разграждане на защитния миелинов слой на нервните клетки, прогресивна парализа и смърт.

Трябва да се има предвид, че при нормално хранене черният дроб съдържа големи запаси от витамин В12. В повечето случаи недостигът на витамин B 12 възниква при продължителна вегетарианска диета (без мляко, яйца, месо и риба), както и при отказ поради религиозни традиции и лични предпочитания от животински продукти. Относителен хранителен дефицит на витамина може да възникне по време на бременност.

Друго откритие на учените: дефицитът на витамин B 12 води и до липса на карнитин, вещество, което транспортира мастните молекули от кръвта до митохондриите на клетките, където те се окисляват и осигуряват енергия за тялото.

Основни източници: Подобно на витамин D, B 12 се намира само в храни от животински произход, практически липсва в растителните храни - с изключение на морско зеле, соя и хлорела. Синтезира се от чревната микрофлора. Още две разлики между В 12 и другите витамини от група В са, че той почти напълно липсва в хлебната и бирената мая и е относително стабилен на светлина и при високи температури.

Още в средата на 18 век е известно, че жълтите кисели плодове - лимоните - могат да предотвратят скорбут. Само много десетилетия по-късно беше открито, че самото лечебно вещество, което предотвратява и лекува скорбут, е аскорбиновата киселина или витамин С.

Витамин С може да се нарече едно от най-гениалните изобретения на природата: удивително е на какви чудеса е способна една малка и подвижна молекула от този витамин, състояща се от въглерод, водород и кислород.

Ето защо е толкова жизненоважен за човешкия организъм – това е истински заряд жизнена енергия, повишен имунитет, антистрес фактор, младост и красота.

В допълнение към факта, че витамин С активира всички динамични жизнени процеси, има още две задачи в организма: осигуряване на имунна защита и стабилизиране на психиката. Той не само е най-лошият враг на всички вируси и микроби, но и повишава устойчивостта на организма към химическа интоксикация, прегряване, охлаждане, кислородно гладуванеи дори може да лекува злокачествени новообразувания.

Витамин С е пряко свързан и с емоционалната сфера: влияе върху функцията на централната нервна система и стимулира дейността на жлезите с вътрешна секреция, особено на надбъбречните жлези.

Този витамин се запазва добре в здравословната кисела среда на стомашния сок, но е чувствителен към кислород, разлага се от излагане на светлина, висока температура и въздух, които допринасят за разрушителната работа на окислителите, т.е. свободни радикали.

Подобни документи

Характеристика на минералните елементи и вещества, тяхното биологично действие, роля в жизнените процеси на организма. Основните източници на основни витамини, както и макро- и микроелементи в организма и тяхната роля в храненето на човека.

презентация, добавена на 03.09.2012 г


Ензими: история на тяхното откриване, свойства, класификация. Същността на витамините, тяхната роля в живота на човека. Физиологично значение на витамините в метаболитния процес. Хормоните са специфични вещества, които регулират развитието и функционирането на тялото.

резюме, добавено на 01/11/2013


Характеристики на хранителните вещества, необходими за нормален живот. Протеините са основният строителен материал на нашите клетки. Мазнините и въглехидратите са източници на енергия. Ползи от фибри, минерали и витамини. Роля воден балансв организма.

презентация, добавена на 04/06/2016


Поддържане на концентрациите на разтворени вещества - важно условиеживот. Съдържанието и ролята на водата в организма, процесът на водния метаболизъм. Минерални елементи, присъстващи в живия организъм. Биологична роля на калций, фосфор, натрий. Дехидратация на тялото.

резюме, добавено на 05/11/2011


История на откриването и изследването на витамините. Понятие за витамини и тяхното значение за организма, понятие за авитаминоза, хипо- и хипервитаминоза. Класификация на витамините; мастноразтворими и водоразтворими витамини. Определяне съдържанието на витамини във веществата.

курсова работа, добавена на 19.02.2010 г


Витамините са група нискомолекулни органични съединения, тяхната същност и роля в метаболитния процес и в биохимичните реакции на организма. Съдържание на витамини в продуктите, микроелементи. Физиологични нарушения: дефицит на витамини и хиповитаминоза.

презентация, добавена на 29.03.2014 г


Хранителна стойност на продуктите. История на откриването на витамините. Делят се на мастноразтворими и водоразтворими. Видове витамини и тяхното значение за организма. Нарушения поради техния дефицит и излишък. Симптоми на хипо-, хипер- и витаминен дефицит. Причините за възникването им.

резюме, добавено на 25.11.2014 г


Основни хранителни вещества на месото и месните продукти. Протеини, липиди и въглехидрати мускулна тъкан, минерали и витамини. Структурата на основните тъкани на месото. Средната дневна нужда на възрастен от аминокиселини. Състав на костната и мастната тъкан.

презентация, добавена на 11/06/2014


История на витамините, техните основни Химични свойстваи структура, жизненоважна необходимост за нормалното функциониране на тялото. Концепцията за дефицит на витамини, същността на хиповитаминозата и нейното лечение. Съдържание на витамини в различни храни.

резюме, добавено на 15.11.2010 г


Биологичен с ниско молекулно тегло активни вещества, осигуряващи нормалното протичане на биохимични и физиологични процеси в организма. Дневна нужда от витамини. Клинични признаци на дефицит на витамини в организма.

Витамините са сложни органични съединения с висока биологична активност, съдържащи се в хранителните продукти в много малки количества. Повечето витамини не се синтезират в човешкото тяло, така че те са от съществено значение хранителни вещества.

Физиологичната роля на витамините се състои главно в това, че те са част от редица ензимни системи като биокатализатори и участват активно в регулирането на най-важните метаболитни процеси.

Човешкото тяло не разполага със значителни запаси от повечето витамини. Само витамини A, D и B12, в достатъчни количества в ежедневните диети, могат да се натрупват в черния дроб. От това следва, че витамините трябва да се доставят на тялото постоянно и в необходимите количества. Витамините, въведени в организма като част от пресни, натурални продукти, имат най-изразен биологичен ефект.

Ефективността на всяка диета зависи преди всичко от комплексното действие на съдържащите се в нея витамини в оптимални съотношения не само помежду си, но и с протеини, мазнини, въглехидрати и минерали. Известно е, че при недостиг на пълноценни белтъчини в храната се увеличава нуждата на организма от витамини от група В.

Учените са установили, че нуждата от витамини зависи от много фактори: възраст, пол, професия, ежедневие, климат, ниво на здраве, калориен прием и др. Нуждата от витамини се влияе особено от нивото и естеството на физическата активност и физиологичното състояние на жените.

Съществуват различни степени на недостатъчност на организма с витамини: авитаминоза - пълно изчерпване на витаминните резерви; Хиповитаминозата е рязко намаляване на запасите от един или друг витамин. Опасна е обаче и хипервитаминозата - излишъкът от витамини в организма. По принцип такива ситуации не трябва да възникват при занимаващите се със спорт, тъй като те ще бъдат изключени, ако се спазват препоръчителните диети. Но има така нареченото поднормално снабдяване, което е свързано с дефицит на витамини и се изразява в нарушаване на метаболитните процеси в органите и тъканите, но без явни клинични признаци. В нашия контекст това означава - без видими промени в състоянието на кожата, косата и други външни прояви. Но проблемът е, че поднормалното снабдяване лесно се превръща в недостиг на витамини в тялото с всички признаци на проблем в тялото, ако тази ситуация се повтаря редовно по различни причини.

Нека се опитаме да го разберем възможни причиниизчерпване на запасите от витамини в организма.

На първо място, те са свързани с качеството на продуктите и ястията, приготвени от тях: неспазване на условията за съхранение по отношение на време и температура, нерационална кулинарна обработка, например дълго и многократно готвене на ситно нарязани зеленчуци с цел унищожаване. и се отървете от нитратите и нитритите. Наличието на антивитаминни фактори в храната (зеле, магданоз, тиква, картофи, зелен лук, ябълки съдържат редица ензими, които разрушават витамин С, особено когато са нарязани на дребно). В салата от нарязан лук и домати с ниска киселинност витамин С лесно се унищожава от хлорофила и затова е рационално да добавите трапезен оцет към тази салата.

Витамин А се разрушава при огряване от ултравиолетови лъчи, под въздействието на атмосферния кислород или при силно и продължително нагряване. Така че наличието на витамини в зеленчуковата яхния, приготвена в селски условия, е проблематично. Необходимо е да се вземе предвид известна разлика в съдържанието на витамини, изчислено от референтни материали за средното разнообразие от всякакви зеленчуци или плодове, и тяхното действително съдържание в конкретен продукт. Отклонението може да бъде във всяка посока.

Друга група причини са свързани със здравето ни и преди всичко с функцията на стомашно-чревния тракт. Много често срещани хронични заболявания пречат на усвояването или усвояването на витамини и минерали. Тоест в изядената храна имаше много или достатъчно витамини, но малко от тях попаднаха в кръвта и органите. Възможно е да има и вродени дефекти в метаболизма на витамините, които са трудни за отгатване дори за специалист.

Известно е също, че редица витамини: В2, В6, витамин Н (биотин) ни се доставят от полезната чревна микрофлора, поради което тежките чревни разстройства, грешна техникаантибиотици и други лекарства водят до създаване на определен дефицит на тези витамини в тялото на пациента.

Трябва да се отбележи, че има причини, поради които необходимостта от витамини неочаквано се увеличава в сравнение с обичайното състояние. Най-често това се случва по време на инфекциозни заболявания и стрес. Може би някой в ​​такива случаи приема редовно витамини, но най-често веднага забравя за това, щом наддаде малко на тегло. Рязка промянаклиматично-географската зона също винаги е придружена от увеличаване на нуждата от витамини (особено C, P, B 1). Такива физиологични състояния на жените като бременност и кърмене изискват внимателно, но задължително допълнително обогатяване.

В условия на екологичен дистрес увреждащите фактори на околната среда изискват естествени начини за защита на тялото. Основният е приемът на антиоксидантни витамини: G, A и b-каротин, E.

Нуждата от витамини винаги се увеличава при системна физическа активност (тренировки). За всяка допълнителна хиляда килокалории нуждата от витамини се увеличава с 33%. Освен това, ако тренировката е дълга и се провежда в аеробен режим, тогава необходимостта от витамини C, B g се увеличава значително. интензивно обучениеСвързано с натрупването на мускулна маса, тялото се нуждае от повече витамин B6.

Интересно е да се отбележи, че нашата зависимост от витамините се увеличава, когато в диетата присъства непълноценен протеин. Това се случва при вегетарианска диета, както и при неправилно тълкуване на правилата за хранене по време на периоди на спортни тренировки, които се различават по консумация на енергия. Задължително е да се придържате към стандартите за прием на протеин дори в тренировъчните дни. Много е важно да ядете месо и риба със сложни зеленчукови гарнитури по време и след редовна загуба на кръв, за да възстановите естествено нивото на желязо и мед в тялото на жената. В тази комбинация микроелементите, протеините и витамин С се усвояват по-добре.

Даденият списък от причини за възникването на истински дефицит на витамини далеч не е пълен, но дава възможност да се разбере сложността на естествената зависимост на тялото ни от околната среда, начина на живот, качеството и количеството на храната. И ако се върнем към външните признаци на недостиг на витамини, трябва да припомним, че сухата кожа, например, е тясно свързана с недостатъчната консумация и усвояване на витамините С, В, В 6, А; лошото състояние на косата и ноктите е доказателство за дефицит на витамини А и С; бледите устни са причинени от липса на витамини С и В; образуване на акне - витамин А.

Както е известно, задължителни компонентиДиетата на спортиста се състои от зеленчуци, билки, корени, плодове и плодове в необходимото количество и асортимент.

Минималното необходимо количество зеленчуци е 400 г от осем наименования: зеле, цвекло, моркови, ряпа (репички, репички), домати, краставица, лук, чесън, както и билки - копър, магданоз, целина и др. Плодове и плодове са необходими 300 г: ябълки, цитрусови плодове, касис. Този необходим минимум може да бъде увеличен, при условие че ядете малко на всяко хранене. Трябва да има поне четири хранения, което ще ви позволи да ядете обемна оризова тигелна храна на малки порции за по-добра смилаемост.

Ясно е, че допълнителен прием на мултивитамини и минерали е възможен и необходим не само в определено време през есента, зимата и ранната пролет, но и по всяко време на годината – при наличието на изброените по-горе фактори.

Минералите са неорганични съединения, които влизат в тялото с храната и водата. Те са основни хранителни вещества. Почти всички елементи от периодичната таблица на Д. И. Менделеев се намират в живи организми и хранителни продукти. Общото съдържание на минерали в човешкото тяло е 3 - 5% от телесното тегло. Съдържанието им в хранителните продукти е от порядъка на 0,03 -1,9%. Всеки ден човек отделя около 26 g минерали чрез изпражненията, урината и след това. Естествено, физиологичната нужда на организма от тях трябва да се задоволява чрез храната.

В зависимост от съдържанието им в организма и физиологичните нужди минералите се делят на макро- и микроелементи. Макроелементите от своя страна се делят на алкални (калций, магнезий, натрий, калий) и киселинни (фосфор, сяра, хлор) елементи.

Минералите изпълняват сложни и разнообразни функции в тялото. Така някои от тях са структурен (пластичен) материал (калций, фосфор, магнезий), влизат в състава на протеинови молекули, клетки, ензими и хормони (цинк-инсулин, йод-тироксин), кръв и лимфа (калций, желязо, цинк, мед и др.), създават необходимите осмотичното наляганев тъканите (натрий, калий и др.), засягат колоидна система, определят киселинността (pH) на средата, осигуряват контрактилностмускулите, определят съсирването на кръвта, участват в хемопоетичните процеси (желязо, цинк, мед, манган, кобалт) и др. При оформяне трябва да се обърне специално внимание на осигуряването на женските тела с минерални елементи на хемопоезата. На първо място, говорим за желязото, което е част от молекулата на хемоглобина, който е основният "транспорт" на кислорода. Всъщност около 25% от жените в активна възраст, в различна степен на риск, страдат от различни анемии, включително желязозависими, което не им позволява да извършват сериозна физическа активност. Без да се спираме на причините за анемия, които са свързани със заболявания на храносмилателните органи или други системи на тялото (жена научава за това, когато посещава лекар и след клинични и биохимични кръвни изследвания), препоръчваме на читателите да обърнат внимание на наличието на желязо - богати храни в диетите си, комбинация от месни продукти със зеленчуци и билки, както и допълнително обогатяване на храната по време на менструалната и постменструалната фази на месечния цикъл.

Зеленчуците, плодовете, плодовете са важен източник на витамини, редица минерални соли, микроелементи. Повечето пресни плодове и зеленчуци не съдържат много въглехидрати (не повече от 10%).

Пресните картофи, някои сортове грозде и бананите съдържат значително повече въглехидрати, но все пак много по-малко от зърнените и зърнените храни. Само сушените плодове съдържат почти същото количество въглехидрати като зърнените храни и зърнените храни.

Значителна част от въглехидратите в зеленчуците и плодовете се съдържат в лесно смилаема форма (под формата на захари). Моно- и дизахаридите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, като водоразтворими въглехидрати, определят сладкия вкус на плодовете. В семковите плодове преобладава фруктозата, а в костилковите (кайсии, праскови, сливи) има малко повече глюкоза от фруктоза. Плодовете имат най-ниско съдържание на захароза. Количеството фруктоза и глюкоза в тях е приблизително еднакво.

Най-важните източници на аскорбинова киселина за хората са предимно шипки, грозде, зелен грах, чушки, портокали, мандарини, грейпфрути, ябълки, кисело зеле, различни горски плодове. Животинските продукти съдържат много малко от този витамин. През зимата нуждата на организма от витамин С при жителите на северните ширини до голяма степен се покрива от консумацията на картофи и кисело зеле. Въпреки факта, че картофите съдържат не повече от 10 mg% витамин C, а киселото зеле - около 20 mg%, тялото получава достатъчно количество витамин C чрез консумацията на тези продукти.

Зеленчуците, плодовете и горските плодове са основните хранителни източници на витамини от група P. Богати на витамини от тази група са шипките, аронията, листата от магданоз, касисът и червеният пипер. Ако лесно получавате синини и синини и не изчезват дълго време, това също означава недостиг на витамини от група Р.

Каротинът (провитамин А) постоянно придружава хлорофила и се намира в зелените части на растенията и в зеленчуците и плодовете, оцветени в червено, оранжево и жълто. Недостигът в диетата на този витамин се отразява на състоянието на кожата, особено на лицето.

Основният източник на друг мастноразтворим витамин, витамин К (фактор на кръвосъсирването), са зелените части на растенията. Богати на витамин К са бялото зеле, карфиолът, копривата и доматите.

Брюкселското зеле, аспержите, листните зеленчуци, бобът, динята, пъпешът, картофите, морковите и зеленият грах са богати на фолиева киселина. Фолиевата киселина е много неустойчива на топлина и светлина. В цирка загубите му варират от 60 до 97%. Затова за задоволяване на нуждите на организма от фолиева киселина се използват сурови зеленчуци и плодове, особено по време на бременност, както и по време на анаболната фаза на тренировката.

Зеленчуците и плодовете също са източник на инозитол, който има изразени липотропни свойства и стимулиращ ефект върху двигателната функция на червата.

Най-богати на инозитол са портокалите, зеленият грах, пъпешът, грейпфрутите, прасковите, карфиолът, бялото зеле и морковите, които за предпочитане се включват в диетите по време на катаболната фаза.

Съдържанието на витамини в зеленчуците, плодовете и плодовете зависи от методите и мястото на отглеждане, характеристиките на съхранение и кулинарна обработка. Да си припомним, че аскорбиновата киселина и отчасти витамините B1, B6, L и др., се разрушават при контакт с желязо, мед под въздействието на светлина, силно и продължително кипене, многократно нагряване и при варене в големи количества вода.

По-долу са таблиците: „Стойност в метаболизма и човешката нужда от минерали“ и „Стойност в метаболизма и човешката нужда от витамини“.

Следователно има смисъл картофите да се потапят във вряща вода (само 7% от витамин С се губят). Съхранявайте готовото ястие в затворен съд за не повече от 1,5 часа. Добавете малко към борш, зеленчукови и плодови ястия лимонена киселина, спазвайте оптималното време за готвене: цели картофи, моркови - 25 - 30 минути; цяло цвекло - 3 - 4 часа. Гответе нарязаните зеленчуци за 15 минути, докато омекнат. Прясно нарязано цвекло - 30 минути.

Зеленчуците и плодовете са и най-важните източници на минерални соли и микроелементи.

Особено много калий има в сухите плодове и плодове - сушени кайсии, сини сливи, стафиди, праскови, фурми.

Сухите шипки са богати на желязо, както и на други минерали. Желязото от зеленчуците и плодовете се усвоява по-добре от желязото от лекарствата. Добрата усвояемост на желязото се обяснява с наличието на аскорбинова киселина в зеленчуците и плодовете.

Калцият се намира в сушени зеленчуци (целина, цвекло) и пресни (магданоз, копър, райска ябълка, зелен лук, хрян и др.).

Фосфорът се намира в сравнително малки количества сушени плодове, в зелен грах, магданоз, хрян, чесън.

Медта се съдържа в сушени ябълки и круши, череши, бобови растения, листни зеленчуци, патладжани, картофи, цвекло, тиквички и др.

Бобовите растения, листните зеленчуци, особено марулята, както и ябълките и сливите съдържат големи количества манган.

Плодовете и зеленчуците съдържат етерични масла, които им придават уникален вкус и аромат. Богати на етерични масла са цитрусовите плодове и много зеленчуци - лук, чесън, магданоз, репички, репички, копър, целина и др. Те имат дезинфекциращи и антисептични свойства.

Много плодове и зеленчуци съдържат органични киселини - ябълчена, лимонена, оксалова, бензоена и др. Оксалова киселина се съдържа в значителни количества в спанака, киселеца, ревена и смокините. Бензоената киселина се намира в червените боровинки и боровинките и има антисептични свойства. Количеството органични киселини определя общата киселинност на плода или неговия сок. Вкусът на плодовете зависи не само от съдържанието на органични киселини, но и от вида на съдържащите се в тях захари, от наличието на танини, а също и от различни комбинациитехен. Под въздействието на органичните киселини се засилва отделянето на храносмилателни сокове и се засилва чревната перисталтика.

Стягащо. тръпчивият вкус на някои плодове (райска ябълка, дюля, дрян, круша, офика и др.) зависи от наличието на танини в тях. Гъбите съдържат много протеини. В суров вид шампиньоните съдържат 4,3% протеин, а манатарките съдържат 3,7% протеин. Най-много мазнини (растителни) има в манатарките (1,7%), въглехидратите не повече от 1,5%. Вкусът и ароматът на гъбите се определят от различни ароматни вещества и ензими. Гъбите са богати на витамини В и С (лисички, манатарки).

Сушените гъби съдържат до 20 - 35% белтъчини, 4 - 4,5 г калий и до 1,5 г фосфор.При правилно изсушаване манатарките запазват до 150 мг витамин С на 100 г продукт.

ДА ПИЕ ИЛИ ДА НЕ ПИЕ

Те третират алкохолните напитки по различен начин. Някои им обявяват анатема, други твърдят, че истината е във виното. Но остава фактът, че те са неизменна част от диетата на повечето хора.

Повечето пият алкохолни напитки предимно за получаване на положителни емоции, а не като източник на протеини, мазнини и въглехидрати. Съгласен: за някои положителни емоциисе свързват с прякото въздействие на алкохола върху организма, с усещането за „хай” (което в превод означава „блажено състояние”), за други алкохолът облекчава стреса, а положителните емоции се постигат впоследствие – когато човек е дезинхибиран, което улеснява комуникацията му с други хора. Забележка: директният източник на удоволствие в последния случай е човешката комуникация, а не ефектът от самия алкохол.

Тези, които принадлежат към категорията на „пиещите“, изобщо не са готови да търсят заместител на алкохола - „пиенето“ ги удовлетворява във всичко и напълно. Тези, които го употребяват „от време на време“, прибягват до алкохолни напитки за получаване на положителни емоции само при определени обстоятелства, обикновено по празници или когато трябва да се отпуснат. Неговите мразещи (например старообрядци) отричат ​​всяка възможност за използването му. Както винаги, колко хора - толкова много мнения.

Алкохолните напитки, без съмнение, имат значение (да не се бъркат с ползите) за тези, чиято система от житейски ценности включва удоволствието от високото ниво. Да призоваваш тези хора да се откажат от алкохола е същото като да призоваваш хората да спрат да дишат заради мръсния въздух. Можете да се обадите, но това няма да помогне. Алкохолът, ако се опитате да го разглеждате като средство за поддържане на живота, няма никакъв смисъл - определено можете да живеете без него. Отличават се напитки от грозде и естествени (без добавен алкохол) сухи гроздови вина. При тях може да се постигне консенсус между приятното и полезното - микроелементи с витамини, и положителни емоции от алкохола. Дългогодишните жители на Кавказ, които включват сухи вина от грозде в редовната си диета, потвърждават това. Ако алкохолът изобщо не е включен в системата от жизнени ценности на човека и не му доставя специално удоволствие, тогава можете да го направите напълно без него: без коняк и без ликьори и без вино, дори най-сухото и дори от най-доброто грозде - плодови соковеТе също пият с удоволствие и с отлични здравословни резултати.

Относно дозите алкохол. Има начин да се изчисли безопасна доза, която не води до пристрастяване към алкохола и не причинява вредни последици за организма. Методът се основава на представи за точното съдържание на алкохол в напитките. Нейните автори предлагат концепцията за ЕДИНИЦАТА ЗА АЛКОХОЛНА КОНЦЕНТРАЦИЯ. Една единица се съдържа в половин халба за бира; в 100 грама шампанско; в 25 мл 40% водка, уиски, ром, джин; в 50 мл портвайн, ликьор, вермут; в 125 мл трапезно вино. Седмичната норма за здрав мъж е до 21 единици, за здрава жена- до 14 бр. Препоръчва се също напитката да се разпредели така, че да има 2-3 дни пауза между приемите, което допълнително намалява риска от пристрастяване. Но превишаването на седмичната норма с 10-1 единици вече води до болести и алкохолизъм.

Посочените стандарти са максимални. Предназначени са за едри мъже и жени. Препоръчваме да се ограничите до 10 единици, при условие че имате балансирана диета. Нека информираме нашите читатели, че разнообразието от храни в диетата и тяхното достатъчно количество също е лесен начин за лечение и профилактика на алкохолизма. Сухо и трапезно вино, други не-силни напитки могат да бъдат включени в диетата в умерени (като се вземат предвид горните стандарти) количества. А фактът, че натуралните вина съдържат витамини, микро- и макроелементи, органични киселини и захари в концентриран вид, е добре известен.

Така че да пиете или да не пиете?

Можеш, ако ти харесва, ако разбираш от напитки и знаеш кога да спреш.

ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПРОДУКТИ С ВИСОКА БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ

Какви са продуктите с повишена биологична стойност (HPBC) и защо са необходими в диетата за оформяне и професионалисти за постигане на супер форма? PPBC е специална смес от натурални продукти или техни компоненти, обогатени с витамини, минерали и други хранителни добавки. PPBC са способни да упражняват целенасочен ефект върху метаболизма по време на физическа активност от различни видове.

Самата природа е създала много продукти с висока биологична и хранителна стойност. Общопризнатите лидери сред биологично активните продукти отдавна включват пчелни продукти като мед, тиня (пчелно млечице), прополис и прашец. Стана доста популярен в напоследъкплодове от морски зърнастец и масло от морски зърнастец. Сред общодостъпните продукти се открояват млякото и млечните продукти, съдържащи протеиново-лецитинов комплекс в обвивката, покриваща мастната топка от млечна мазнина. Основното вещество на черупките има активен биологичен ефект: има липотропен ефект и нормализира метаболизма на холестерола в организма.

Естествените продукти с повишена биологична стойност се използват широко в лечебното и профилактичното хранене. За определени групи хора в зависимост от условията професионална дейностсъздават се специални диети, при които различни комбинациивключва някои PPBC, например за пилоти, подводничари и астронавти и висококвалифицирани спортисти. Появата и разпространението на ППБК във шейпинг практиката е предизвикано от редица специфични обстоятелства. PPBC имат разнообразен химичен състав, който може активно да регулира метаболизма на мазнините по време на катаболна тренировка, протеиновия метаболизъм по време на анаболна тренировка, водно-солевия метаболизъм в случаите големи загубивода, макро- и микроелементи и др. Нуждата от витамини и минерали също не винаги се задоволява с традиционното хранене. Това се случва (особено често сред начинаещите), тъй като интензивността, продължителността, честотата на тренировките и неспазването на строгите правила за оформяне на храненето понякога не оставят време за нормално усвояване на основната храна в стомашно-чревния тракт и пълно снабдяване с всички органи и тъкани необходими вещества. Възможни нарушенияв метаболизма може да доведе в тези случаи до намаляване на скоростта на възстановяване на енергийните и пластични ресурси в тялото, което се отразява на физическата работоспособност и затруднява постигането на желаните резултати при оформяне на фигурата. аз

Различните предимства на PPBC, като висока хранителна плътност, изразена хранителна ориентация, хомогенност, разнообразие от удобни форми на транспортиране и приготвяне, добър вкус и надеждни хигиенни качества, позволяват успешното им използване в диетата на жени, занимаващи се с оформяне.

Полезността и необходимостта от използването на продукти с повишена биологична стойност в процеса на оформяне на тренировките е неоспорима.Това убедително се потвърждава от резултатите от дългогодишни изследвания, проведени от специалисти от Санкт Петербургския научноизследователски институт по физическа култура, Институт по хранене. на Академията медицински науки. Получените резултати позволиха ясно да се формулират конкретни условия за рационално използване на такива хранителни продукти.

PPBC може да се използва в практиката на оформяне за решаване на следните специфични проблеми:

Ускоряване на възстановителните процеси на организма след тренировка;

Регулиране на водно-солевия метаболизъм и терморегулацията;

Корекция на телесното тегло (намаляване на дела на общите мазнини);

Насочено развитие на мускулна маса по време на анаболната фаза на тренировката;

Намаляване на обема на дневните дажби по време на катаболна тренировка;

Промяна на качествената ориентация дневна дажбав зависимост от посоката на тренировъчните натоварвания;

Индивидуализиране на храненето, особено при условия на голям нервно-емоционален стрес по време на катаболната фаза на тренировката;

Спешна корекция на небалансирани ежедневни диети;

- увеличаване на честотата на хранене по време на анаболно обучение KI.

Художници, бизнесмени, фотомодели и много други, които мислят и се грижат за своята фигура и здраве, трябва да решават подобни проблеми, така че нашите съвети важат и за тях.

Обикновено продуктите могат да бъдат разделени на три класа според тяхната ясно изразена хранителна ориентация: протеинови и комплексни смеси, въглехидратно-минерални напитки и витаминно-минерални комплекси. Тази класификация дава възможност да се предложат практически методи за използване на PPBC. Повечето от продуктите са сухи насипни смеси, таблетки и по-рядко сладкарски изделия. Всички тези продукти имат държавни стандарти, щателно са тествани в опити върху животни и с участието на спортисти доброволци, одобрени са за употреба в хранителната практика и се произвеждат в търговската мрежа.

Биохимичните и физиологичните процеси на възстановяване на тялото започват от първите минути след края на физическата активност. Тренировките и репетициите често са свързани със загуба на големи количества вода и соли, което е съпроводено с чувство на жажда. Разредените сокове, минерални води, чай, лимонади, пепси-кола и други познати напитки не винаги могат бързо и напълно да възстановят загубата на вода и соли в организма, особено ако тези загуби са значителни. В тези случаи е най-ефективно да се използват леко кисели и леко сладки минерализирани напитки, сред които физиологично адекватни са хипо- и изотонични разтвори на въглехидратно-минерални комплекси.

Препоръчва се да се попълни загубата на соли, макро- и микроелементи с помощта на специална напитка „Shaping Rose“, произведена специално за тези, които се занимават с оформяне. Може да се пие до пълно задоволяване на субективното усещане за жажда през първия възстановителен период след приключване на тренировка или репетиция.

По време на физическа активност загубата на желязо в организма се увеличава, докато се увеличава нуждата от него за синтеза на хемоглобин и миоглобин, желязозависими ензими. В тази връзка обръщаме внимание на следното натурален продукт, като цветен прашец, който съдържа естествени витамини, минерални елементи, свободни аминокиселини, протеини и захари. Системният прием на самия прашец или продукти, съдържащи прашец, е придружен преди всичко от повишаване на устойчивостта на организма към настинки и инфекции, повишава съдържанието на микроелементи и желязо, стимулира възстановителните процеси, което пряко и косвено влияе върху физическата работоспособност. За цветен прашец може да се препоръча прашец следните диаграмиприем: 10 -15 g дневно в продължение на 20 - 30 дни, особено през зимата и пролетта. Докладвани са редки случаи на алергии при прием на натурален прашец.

Важно е да запомните следното Общи правилаизползване на PPBC:

1. Нормата за приемане на PPBC е не повече от 15% от дневното калорично съдържание на вашата диета.

2. Продуктите се консумират под формата на коктейл или разтвор, който се приготвя на пия водапреди употреба.

КАК ДА ИЗГРАДИМ ДИЕТА И РЕЖИМ НА ХРАНЕНИЕ ЗА СЪЗДАВАНЕ НА КАТАБОЛИЧНИ УСЛОВИЯ

Както показва практиката на оформянето, най-честата задача, която ВСЕКИ СЕ БОРИ С ИЗЛИШНИ КИЛОГРАМИ решава, е намаляването на количеството излишни мазнини, а понякога и излишната мускулна маса.

Какви храни могат и трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, за да създадете катаболни условия по време на оформяне, а за балетисти, фотомодели, фотомодели и други в периода на постигане на супер форма? ,

На първо място, достъпни и такива, които по своите хранителни качества и характеристики химичен съставУвеличава максимално мобилизирането и използването на собствените мазнини на тялото ви. Това са различни зеленчуци, зеленчуци, корени, билки, плодове и плодове в достатъчни количества (зеленчуци, зеленчуци - до 450 g и плодове, плодове - до 300 g).

Нека си припомним характеристиките на тази група продукти: фибри, пектин, голямо количество витамини, макро- и микроелементи, „жива“ вода, органични киселини и фитонциди. Всичко това може да създаде благоприятни условия в метаболизма за осъществяване на процесите, определени от физическата активност. Фибрите и пектиновите вещества намаляват нивото на моно-, дизахаридите и мазнините в кръвта и спомагат за елиминирането, заедно с „живата“ вода, на токсините, натрупани в резултат на тренировка и частично гладуване преди и след тренировка. Витамините в тази ситуация намаляват нуждата от протеини и осигуряват активността на всички ензими, участващи в катаболните процеси. Органичните киселини и други биологично активни компоненти на растителните храни участват в използването на телесните мазнини като източник на енергия по време на периода на частично гладуване преди и след тренировка. Зеленчуците, билките, плодовете са сравнително нискокалорични храни и... Имайки голям обем, те „залъгват“ стомаха, активират чревната подвижност и по този начин допринасят за доброто здраве по време на нискокалорична диета.

Сред животинските продукти трябва да се даде предпочитание на извара, риба, варено говеждо или птиче месо. Изварата и рибата помагат на тялото да изразходва излишни мазнини. Изварата - поради оригиналната си аминокиселинна формула, а рибата - поради съдържанието на биологично пенливи мастни киселини в нея. Тъй като катаболното обучение се провежда по време на постменструалната фаза на физиологичния цикъл, важно е да се изключат постните меса от диетата. Месни продуктисъдържат много желязо в лесно смилаема форма, достъпна за тялото и в комбинация със зеленчуци и плодове, съдържащи витамин С, добре възстановяват естествената загуба на желязо в кръвта. Диетата задължително трябва да включва до 20 - 25 грама нерафинирано растително масло, което се консумира прясно през целия ден като част от различни зеленчукови салати. Моля, имайте предвид, че при нагряване растителни маслаполезните качества са до голяма степен загубени, така че е по-добре да ги добавите към готови ястия.

Основните източници на нишесте могат да бъдат картофите и оризът. елда, овесени ядки и ръжен хляб. Препоръчват се за консумация продукти с нисък гликемичен индекс. Медът, сладкото, зеленчуците и плодовете ще ви доставят необходимото количество моно- и дизахариди. Препоръчва се, ако е възможно, да се изключат от диетата захарта и сладкарските продукти с нея поради ниската хранителна стойност на употребата им.

Когато изчислявате количеството на определен продукт във вашата диета, трябва да запомните, че препоръките за хранене, които се издават след тестване за оформяне, показват количеството в грамове протеини, мазнини, моно- и дизахариди, които се усвояват напълно от тялото ви. Това означава, че трябва да имате ясно разбиране за неизбежните загуби на хранителни компоненти по време на различни процеси на готвене.

Студеното готвене е освобождаване на съединителната тъкан и сухожилията (месо, птици, риба) от костите; премахване на кори и сърцевини (зеленчуци, картофи, корени, плодове). Горещата кулинарна обработка е варене, поширане, пържене и др. По време на тези техники неизбежно се губи или част от самия продукт, или протеините, мазнините и въглехидратите в техния състав. Таблицата показва коефициентите (или процентите) на загубите, които трябва да се вземат предвид при изчисляване на общото съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати в дневната диета. Това се прави чрез просто увеличаване на количеството продукт със съответния дял на загубите. Ако включите в диетата си готов продукт или ястие, тогава няма нужда да вземате предвид факторите на загуба.

Трябва да се помни и за непълната смилаемост на протеините от растителни храни, което също се взема предвид чрез увеличаване на количеството на такива продукти с определено количество. Това е доста сложен детайл, но задължителен. Важно е да го разберете и да можете да го използвате, когато създавате диета.

Диетата за създаване на катаболни условия трябва да бъде разпределена между храненията, като се вземат предвид следните правила:

1. Храненето трябва да е 4-5 пъти на ден.

2. Всяко хранене трябва да съдържа не повече от 20 грама моно- и дизахариди. Продукти, съдържащи повече от 10% моно- и дисзахари (с изключение на плодовете), могат да се консумират само като отделно хранене.

3. Последният прием на пълноценни (животински) протеини е възможен 5 часа преди тренировка, като се консумира само три часа преди тренировка; растителни протеини, зеленчуци, плодове, чай, кафе, запарка, всичко без захар.!

4. 3 часа след тренировка не трябва да ядете никаква храна, освен чай или настойки от билки, шипки, минерална водаи специални въглехидратно-минерални напитки.

След тричасово частично гладуване първо трябва да ядете зеленчуци и плодове, сурови плодове, а по-късно, след два часа, е възможно нормално хранене.

Уверете се, че всички храни, включени в диетата, се консумират, особено зеленчуци, плодове и протеинови продукти. За да запазите биологичната стойност и да увеличите процента на усвояемост на хранителните компоненти, трябва да приготвяте ястия, като използвате щадящи кулинарни техники (допускане, кратко варене до готовност). Без билки, подправки, горещи или пушени храни в диетата, за да не стимулирате апетита и да не се излагате на изкушение напразно!

Последното хранене трябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Артистите, които имат навика да ядат вечер след края на представленията, трябва да обърнат особено внимание на това. Невъзможно е да се измисли нещо по-разрушително за фигурата. Изходът е да похапвате по време на представления или репетиции и в никакъв случай да не се довеждате до чувство на остър глад.

Един от най-болезнените моменти при спазването на различни рестриктивни правила за хранене е борбата с появилото се ЧУВСТВО НА ГЛАД.

I, Дробен прием на топли и горещи нискокалорични напитки: чай без захар, билкови чайове, които имат седативен характер, инфузия на шипка;

2, Честа употребанискокалорични зеленчуци и плодове, които не предизвикват апетит, с ниско гликемичен индекс;

3. Извършване на физически упражнения в аеробен режим за 3-7 минути - нещо като „физкултурни минути“;

4. Превключване на вниманието от мисли за храна към други аспекти на живота, към професионални въпроси, към вълнуващи дейности: хобита, различни развлечения;

5. През този период да се стараете особено много да угодите на себе си и на другите, да искате да бъдете обичани и желани е най-надеждният фактор, който ви позволява да издържите всички трудности и мъки на хранителните ограничения.

ЗА "ОСВОБОЖДАВАЩИТЕ" ДНИ

В днешно време е модерно да се говори за гладуването, да се съветва като средство за „изхвърляне на токсините“ и наднормено тегло. Предупреждаваме, че многодневното гладуване е възможно само под наблюдението на специалисти. Но частичните упражнения могат да бъдат отлично средство за прочистване на тялото и поддържане на стройна фигура.

Дата: 05/06/2011

Отне ми много време да съставя тази таблица. Мислех да го разделя на няколко статии в групи, но за мен лично използването му би било неудобно, така че публикувам всичко наведнъж! Таблица на всичкиможете да го разпечатате и да го закачите на стената или да го поставите в папка... Само че имаше много страници. Следователно, първо ще има, а по-долу с описания на симптомите на дефицит и физиологичен ефектвещества. Има още по-подробна таблица, но се страхувам да изплаша читателите))), така че ако някой има нужда от нея, пишете чрез формата за обратна връзка, ще го изпратя по имейл!

Месоядците може да се обидят (или още по-добре не)), но този продукт не е включен в списъците, защото... Не мога да препоръчам като здравословна диета нещо, което аз самият считам за вредно. Както се вижда от таблиците, в растителните храни има повече от достатъчно хранителни вещества, включително най-важните, (а в месото не са толкова много)!

Някои клетки в таблицата не са попълнени, например често „Симптоми на дефицит“. Това не е защото няма симптоми, просто не всичко е открито още, но някъде по смисъла вече е ясно - от други колони.

Съкращения: T– веществото се разрушава/редуцира чрез термична обработка, Обработени– намалява от обработката и почистването на продуктите, NE– от излагане на светлина, въздух– от излагане на въздух, Замразяване– от замръзване или загуба по време на размразяване, PRT – противозачатъчнина базата на естроген. Така!

Кратка таблица на всички хранителни вещества:

Име
Триптофан
Метионин
Фелилаланин	метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене)
Изолевцин
	метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене)
	метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене)
Витамин А (ретиноли)
	Относително стабилен.
Витамин Е (токофероли)
витамин В? (тиамин)
Витамин В? (рибофлавин)
ВЪВ? (пантотенова киселина)
ВЪВ? (пиридоксин)
витамин В?? (цинк-баламин)
ВЪВ? (фолиева киселина)
N (биотин)
PP (никотинова киселина)
P (рутин - биофлавоноиди)
N (липоева киселина)	Зеле, ориз, мляко
IN?? (оротова киселина)
IN?? (пангамова киселина)	Кайсиеви ядки
IN? (холин)	Яйца (жълтък), овесени ядки, ориз, извара, лецитин, пшеничени кълнове, бирена мая, ядки, варива, портокали.Относително стабилен при варене и съхранение.
Bg (инозитол)
	Намалява: Процес.
	Намалява при тютюнопушене
	Намалява: Процес.
	Приемът на йод се влошава от консумацията на зелени кръстоцветни зеленчуци (зеле, карфиол и др.), царевица, сладки картофи и боб. Усвояването е нарушено поради употребата на много лекарства.
Минерали, чийто дефицит е изключително рядък.
	Случаите на дефицит са редки.
	Широко разпространен. Соя, ядки, пълнозърнести зърнени култури, риба и морски дарове, фурми, стафиди, банани, кафяв ориз, мая.Високите количества фосфор, калций, витамин D и мазнини пречат на усвояването. Губи се по време на заболявания, придружени от висока температура, повръщане и чревни разстройства.
	Стабилен.
Манган
Молибден

Да, табелата вече стана доста голяма... Е, за най-упоритите - продължение:

Подробна таблица на всички хранителни вещества: витамини, минерали, незаменими аминокиселини и мастни киселини.

Име	Защо и какви органи са необходими?	Симптоми на дефицит	Продукти, съдържащи най-голямо количество вещество
Въглехидрати			Захар (в плодовете, меда и др.), нишестета.
Протеини, вкл. незаменими аминокиселини.			Млечни продукти, яйца, бобови растения (грах, боб, леща, соя), ядки
Мазнини, предимно полиненаситени мастни киселини		Влошаване на кожата, разрушаване на клетките, нарушения в репродуктивната система, хормонален дисбаланс, дефицит на витамини (A, E, B, K, D)	Растителни масла, риба
Есенциални аминокиселини(от протеини).
Триптофан	Необходим за процесите на растеж, кръвта, метаболизма. Успокояващ ефект		Фъстъци във всички видове, извара, мляко, кисело мляко, яйца, протеини от бобови растения (особено соя), пшеница, елда, ечемик, пшенични трици, боб, орехи, тиквени семки, карфиол, спанак, сурови картофи
	Намалява кръвната захар и спомага за по-бързото зарастване на рани и кости.		метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене) Установено е, че алкохолиците и наркоманите го нямат.
	Метаболизъм, кожа, кости, отслабва вирусите и помага за потискане на херпесния вирус.	Нарушение на хемопоезата	В ядките и семената – в големи количества. Животински продукти, яйца, кисело мляко, кашкавал, зърнени храни, варива, боб, грах, соя, спанак, брюкселско зеле, карфиол
Метионин	Действа срещу стареенето. Черният дроб, метаболизъм на витамини B 12 и фолиева киселина, се използва за синтеза на адреналин.		Млечен протеин, пшенични зърнени храни, пшенични трици, ориз, орехи, сурови гъби, боб, бобови растения, чесън, лук, яйца
Фелилаланин	Щитовидна жлеза, образуване на пигмент меланин. Действа срещу депресия, повишава самочувствието, потиска апетита и облекчава болката. Може да причини тежки алергии.		метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене)
Изолевцин	Необходим за нормалното образуване на хемоглобин и растежа на кожата.	Анорексия нервоза	Мляко, кисело мляко, кашкавал, яйца
	Метаболизъм, нервна система, психическо състояние		метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене)
	Нервната система защитава имунната система.		метличина, овесени ядки, яйца и млечни продукти (особено селско сирене)
Есенциални мастни киселини(от мазнини)
Алфа-линоленова киселина Омега-3 (линоленова киселина)			ленено масло, тиквени семки, соя, орехи, тъмнозелени листни зеленчуци, морска риба
Омега-6 линолова киселина (или просто линолова)		Кожни заболявания като екзема, косопад, чернодробни проблеми, нарушения на нервната система, стерилитет, сърдечни заболявания и забавяне на растежа	растителни масла: шафран, соя, орехи, тиквени семки, коноп, ленено семе
витамини.
Витамин А (ретиноли)	Влияе на състоянието епителна тъкан, процеси на растеж и формиране на скелета, нощно виждане. Особено необходим на щитовидната жлеза, черния дроб и надбъбречните жлези	Нощна слепота, замъглено зрение, увреждане на слуха, ушни инфекции, алергии. Кожни петна, акне, пърхот, суха кожа и коса, главоболие, сухи очи	Животински продукти (масло, сметана, сирене, яйчен жълтък, рибено масло). „Произвежда се“ от провитамин А (в растителни храни). Намалява: t (включително при контакт с железни и медни кухненски съдове), Въздух.
Бета-каротин, каротини – провитамин А	Антиоксидант, намалява нивото на канцерогени от тютюнев дим, радиация, намалява риска от тумори.	Влошаване на зрението, ARVI, хрема, отит, възпалено гърло, бронхит, пневмония	Моркови, домати, кресон, магданоз, карфиол, спанак, аспержи, манго, тиква, пъпеш, кайсии, праскови и други ярко оцветени плодове и зеленчуци. Не намалява от термична обработка, но се страхува от светлина.
Витамини D, D?, D? (калцефероли)	Кръв, кости, метаболизъм		Произвежда се от тялото при излагане слънчева светлина(бъдете на слънце!), зърнен зародиш, зелени листа, бирена мая, рибено масло, яйца, масло, мляко. Провитамин D се съдържа в бялото зеле и в малки количества в морковите. Относително стабилен.
Витамин Е (токофероли)	Антиоксидантно, антитоксично действие, кръв, метаболизъм, мускули, хипофиза, надбъбречни жлези, щитовидна жлеза, сперма, допринася за нормалното протичане на бременността.	Влошаване на зрението. Изрично външни признациНе. Ниски ниваводят до сериозни заболявания, включително някои видове тумори, артрит, катаракта и сърдечни заболявания.	растителни масла (особено нерафинирано слънчогледово, рапично, шафраново, маслиново), бадеми, фъстъци, слънчогледови семки, авокадо, аспержи, спанак и други зеленолистни култури и зеленчуци, зърнени кълнове, домати, яйца Намалява: Процес, NE, Въздух.
Витамин К (филохинони), К? (мелахинон)	Кръвни клетки	Нарушения на кръвосъсирването, чернодробно заболяване	зелени листа от маруля, зеле, коприва, люцерна, спанак, грах, пълнозърнести зърнени култури. Синтезира се от микрофлората на дебелото черво Намалява: SV, Process, Freeze..
витамин С (аскорбинова киселина)	Антиоксидант, кръв, капиляри, кожа, метаболизъм, черен дроб, ендокринни системи(хипофиза, хипоталамус, надбъбречни жлези и др.). Подобрява усвояването на желязото	Скорбут, кървене на венците, замъглено зрение, чупливост на капилярите и склонност към кръвоизливи. Устойчивостта към инфекции и някои токсини намалява	Сухи шипки, касис, ягоди, зеле, копър и магданоз (зелени), портокали и цитрусови плодове, картофи, зелени чушки. При пушене се усвоява изключително слабо - постоянен дефицит. Намалява: CB, t, тютюнопушене и кофеин.
витамин В? (тиамин)	Метаболизъм, храносмилане, сърце.	бери-бери, умора, безсъние, загуба на апетит, раздразнителност и депресия	Зърнени култури без кълнове; Бирена мая, мляко, яйца, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ечемик, ядки, овесени ядки, броколи, соя, пшенични трици. Намалява: Процес, t, . Замразяване При печене на хляб загубата му е 10-30%, ако не се използват набухватели.
Витамин В? (рибофлавин)	Участва в процесите на растеж, метаболизъм, дишане, има нормализиращо действие върху зрението, спомага за здрава кожа, коса и нокти.	Функционирането на капилярите, кръвоносната система, храносмилателната система и зрението страдат. Също така пукнатини и "конфитюри" на устните, възпаление на езика, пърхот, безсъние и световъртеж	Млечни продукти, яйца, елда и овесени ядки, пълнозърнест хляб, покълнали зърна, билки, мая, стафиди. Синтезира се от чревната микрофлора. Унищожава се от: CB, алкохол, тютюнопушене, PRT.
ВЪВ? (ниацин, никотинова киселина)	Нервна система, щитовидна жлеза, надбъбречни жлези. Може да бъде полезно при диабет	Дерматит, пелагра. Мускулна слабост, загуба на апетит и храносмилателни разстройства.	Бирена мая, яйца, покълнали зърна, мляко, сирене Унищожен: Обработен. замразяване, алкохол, пушене, PRT. Стабилен при готвене.
ВЪВ? (пантотенова киселина)	Мускули на имунната система, кожа, мозък.	преждевременно побеляване и плешивост	мая, яйца, кафяв ориз, ядки, овесени ядки, пълнозърнести храни и меласа от всякакъв вид. Унищожени: CB, t, кофеин, алкохол, сяра, PRT.
ВЪВ? (пиридоксин)	Метаболизъм, черен дроб, стомах, кръв, нервна система, зъби, венци. Предотвратява кожни възпаления.	Атеросклероза, дерматит, загуба на апетит, крампи на краката. Тежкият дефицит на витамин може да причини усещане за парене в краката	бирена мая, извара, картофи, елда, грах, зеле, мляко, яйца, пълнозърнести зърнени храни, особено пшенични кълнове, овесени ядки, банани Унищожени: т, Преработка, алкохол, PZT.
витамин В?? (цинк-баламин)	Антианемичен ефект, метаболизъм При децата B 12 стимулира растежа и води до подобряване на общото им състояние. Повишава енергийните нива.	Пернициозна анемия (анемия), бледност, сив или жълтеникав тен и косопад	Мляко, нискомаслено извара, яйца, риба (скумрия, сардини, херинга), сирене Чедър. В малки количества: спирулина, водорасли, морски зеленчуци, почвени остатъци по растенията. Синтезира се от кобалт от чревната микрофлора, при условие че хлебната мая не попадне в тялото Унищожени: SV, t, алкохол, PZT.
ВЪВ? (фолиева киселина)	клетки. Необходим за бременни жени за предотвратяване на нарушения в развитието на плода през първите 12 седмици от бременността. Насърчава предаването на наследствен код.	Анемия, слабост и умора, раздразнителност и депресия	бирена мая, магданоз (и билки), маруля, лук, пшеничен зародиш, ядки, яйца, банани, портокали, бобови растения, особено леща, нахут, соя, банани, портокали SV, t, Преработка, алкохол, PZT се унищожават.
N (биотин)	нервна система, метаболизъм, кожа	Дерматит, пърхот	Мая, яйца, овесени ядки, грах, мляко и млечни продукти, зърнени храни, пшеничен зародиш, овес, риба, плодове, зеленчуци (особено карфиол) и гъби. Синтезира се от чревната микрофлора
PP (никотинова киселина)	Участва в клетъчното дишане и функционирането на храносмилателните органи		елда, грах, покълнали зърна, бирена мая
P (рутин - биофлавоноиди)	Капиляри. Подобен по действие на витамин С, взаимно засилва ефекта му.		касис, боровинки, череши, сладки череши, цариградско грозде
N (липоева киселина)	Запазва витамините С и Е. Антитоксичен ефект, особено от соли на тежки метали (арсен, живак, олово и др.), предотвратява омазняване на черния дроб		Зеле, ориз, мляко
IN?? (оротова киселина)	Черният дроб, репродуктивната система, подобрява развитието на плода.		бирена мая, млечни продукти
IN?? (пангамова киселина)	Подобрява тъканното дишане, използва се при остра и хронична интоксикация.		Кайсиеви ядки
IN? (холин)	Черен дроб, нервна система, метаболизъм, неутрализира редица вредни вещества (селен и др.). Много ефективен за предотвратяване на атеросклероза.	затлъстяване на черния дроб, повишени мазнини в кръвта, увреждане на нервите	Яйца (жълтък), овесени ядки, ориз, извара, лецитин, пшеничен зародиш, бирена мая, ядки, бобови растения, портокали.Сравнително стабилен при готвене и съхранение
Bg (инозитол)	Изразени липотропни и седативни свойства, влияе върху храносмилането.		Съдържа се в пъпешите, зелето, морковите, картофите, цвеклото, доматите, ягодите, особено в покълналата пшеница
Минерали.
	Насърчава реминерализацията на зъбите	Когато има излишък от него, а често има твърде много от него във водата ни, той може дори да допринесе за кариес.
	Щитовидна жлеза, метаболизъм	Ниските нива са рядкост, дори ако не се консумират морски дарове. Свръхдефицитът причинява свръхреактивна щитовидна жлеза.	Морска риба, водорасли (фукус и др.), други морски дарове, йодирана сол, вода. Приемът на йод се влошава от консумацията на зелени кръстоцветни зеленчуци (зеле, карфиол и др.), царевица, сладки картофи и боб. Абсорбцията се влошавапоради прием на много лекарства.
	Зъби, кости, мускули. Витамин D е необходим за правилното използване на калция	остеопороза	всички млечни продукти, особено сирене, кисело мляко и извара, както и зеленолистни култури, карфиол, броколи, фъстъци, ядки, слънчогледови семки, сусам, спанак Намалява с излишък на фосфор.
Калий, натрий, хлориди	Електролитите са част от всички течности в нашето тяло и участват в широк спектър от биохимични реакции.	Недостигът е малко вероятен, може да възникне само при обилно изпотяване (поради топлина, физическа активност и др.)	Обикновена сол (натриев хлорид), мая, плодове и зеленчуци, сушени плодове, трици
	Работи заедно с калций. Нервна система, кръвообращение	Дефицитът е изключително рядък	Широко разпространен. Соя, ядки, пълнозърнести зърнени храни, риба и морски дарове, фурми, стафиди, банани, кафяв ориз, мая Високите количества фосфор, калций, витамин D и мазнини пречат на усвояването. Губи се по време на заболявания, придружени от висока температура, повръщане и чревни разстройства.
	Кости, храносмилане.	Дефицит обикновено не възниква	Широко разпространен, обикновено няма недостиг. Млечни продукти, зеленчуци, риба, ядки, пълнозърнести храни, мая. Стабилен елемент
	Кръв, мускули Нуждата от желязо се увеличава рязко по време на бременност и след „критичните“ дни. За да работи желязото ефективно, са необходими калций, мед и витамин С.	Умора, мускулна слабост, анемия, бледа кожа, апатия, сънливост, лошо зрение, разстроен стомах и изтръпване на пръстите на ръцете и краката	елда и овесени ядки, ръжен хляб, манатарки, праскови, ябълки, боб, ядки и зеленолистни култури, сушени кайсии, фурми, спанак. Смята се, че желязото се усвоява по-трудно от зърнените култури (поради голямото количество фибри). Желязото е относително стабилно, но кофеинът пречи на усвояването.
	участва в метаболизма, образуването на инсулин	Объркване, раздразнителност, затруднено запомняне и силна жажда. Ниските нива могат да допринесат за развитието на диабет.	мая, яйчен жълтък, пшеничен зародиш, сирене и пълнозърнести зърнени култури. Намалява: Процес.
	Имунитет, ензими, кръв, антиоксидант	Дефицитът е изключително рядък. Хипохромна анемия (анемия) и намаляване на броя на белите кръвни клетки, нарушен имунитет, бледа кожа, забележими вени, чревни разстройства, побеляване на косата, чупливи кости.	ядки, пълнозърнести зърнени храни, леща, маслини и моркови, медни тръби... Стабилен.
	Ензими, инсулин и др. Антиоксидант. Цинковата добавка също е ефективна при лечение на акне	Нарушен вкус, обоняние, зрение, увреждане на кожата, нарушен имунитет, повишен дефицит на протеини в храната. Ниските нива са свързани с ниска производителностсперма, дефектни раждания и свръхактивни деца.	гъби, стриди, мая, яйца, горчица, леща, ръжен хляб, кафяв ориз. Нивата на цинк в тялото намаляват поради различни причини, включително ERT, тютюнопушене и пиене.
Манган	Растеж и развитие, клетки, имунитет, регулиране на кръвната захар. Антиоксидант. Необходимо е да се използват пълноценно витамините С, Е и витамин В комплекса.	Случаите на дефицит са редки	овесени ядки, пшеничен зародиш, ядки (особено бадеми и лешници), пълнозърнести зърнени храни, ананаси, сливи, боб, захарно цвекло, салати, чай, какао Намалява: Преработка и излишък на мед в тялото.
Молибден	Той има различни функциии предотвратява кариеса и импотентността.	Случаите на дефицит са редки. Безпокойство и неравномерен пулс.	елда, бобови растения, пшенични кълнове, черен дроб, ечемик, соя, леща, ръж, яйца, пълнозърнести продукти и хляб Намалено поради преработка.
	Клетките, антиоксидант, може да замени витамин Е, черния дроб, имунната, репродуктивната система, помага за отстраняването на тежки метали, включително кадмий и арсен (това е необходимо за пушачите).	Влошаване на зрението, болки в гърдите, оплешивяване, повишава податливостта към инфекции	мая, чесън, яйца, риба, моркови, ряпа, мляко. Намалява при тютюнопушене
	Съединителни тъкани, кости, кръвоносни съдове и хрущяли, кожа, коса, нокти.	Отслабване на кожата	кореноплодни и други видове растителни фибри, кафяв ориз, твърда питейна вода. Намалява: Процес.
	Кожа, стави, коса, нокти, протеини и ензими в тялото.	Ниски нива са малко вероятни, освен ако няма протеинов дефицит	сушени праскови, бобови култури (особено боб) и грах. Сярата се намира във всички храни с високо съдържание на протеини.

* Според проучване на Rothka (1987), веганите, изследвани в Берлин през 1981 г., са имали нормални нива на витамин B 12 в кръвта и не са имали симптоми на дефицит на витамин B, въпреки дефицита в диетата им.

Е, както вече казах, най-любопитните - пишете, мога да ви изпратя още по-подробна таблица в Word! Тъй като заявките за пълната версия на таблицата продължават, публикувам файла за изтегляне точно тук:! Таблицата разширява описанието на ефектите на хранителните вещества върху тялото.

Ерошина Ирина.

Комплекс от витамини и минерали "Vitrum".богат на витамини и минерали като: витамин А - 83,3%, бета-каротин - 15%, витамин В1 - 100%, витамин В2 - 94,4%, витамин В5 - 200%, витамин В6 - 100%, витамин В9 - 100% , витамин В12 - 200%, витамин С - 66,7%, витамин D - 100%, витамин Н - 60%, витамин К - 20,8%, витамин РР - 100%, калций - 16,2%, магнезий - 25%, фосфор - 15,6 %, желязо - 100%, йод - 100%, манган - 125%, мед - 200%, молибден - 35,7%, селен - 45,5%, хром - 50%, цинк - 125%

Защо Витрум е полезен комплекс от витамини и минерали?

• Витамин Аотговорни за нормалното развитие репродуктивна функция, здравето на кожата и очите, поддържане на имунитета.
• Б-каротине провитамин А и има антиоксидантни свойства. 6 mcg бета каротин се равняват на 1 mcg витамин А.
• Витамин B1е част от най-важните ензими на въглехидратния и енергийния метаболизъм, осигуряващи на тялото енергия и пластични вещества, както и метаболизма на разклонени аминокиселини. Недостигът на този витамин води до сериозни нарушенияот нервната, храносмилателната и сърдечно-съдовата система.
• Витамин B2участва в окислително-възстановителните реакции, повишава цветовата чувствителност зрителен анализатори тъмна адаптация. Недостатъчният прием на витамин В2 е придружен от разстройство кожата, лигавици, нарушено зрение при светлина и здрач.
• Витамин B5участва в метаболизма на белтъчините, мазнините, въглехидратите, метаболизма на холестерола, синтеза на редица хормони, хемоглобин, подпомага усвояването на аминокиселини и захари в червата, подпомага функцията на надбъбречната кора. Липсата на пантотенова киселина може да доведе до увреждане на кожата и лигавиците.
• Витамин B6участва в поддържането на имунния отговор, процесите на инхибиране и възбуждане в централната нервна система, в трансформацията на аминокиселини, метаболизма на триптофан, липиди и нуклеинови киселини, допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки, поддържа нормално нивохомоцистеин в кръвта. Недостатъчният прием на витамин В6 е придружен от намален апетит, влошено състояние на кожата и развитие на хомоцистеинемия и анемия.
• Витамин B9като коензим участват в метаболизма на нуклеиновите киселини и аминокиселините. Дефицитът на фолат води до нарушаване на синтеза на нуклеинови киселини и протеини, което води до инхибиране на клетъчния растеж и делене, особено в бързо пролифериращи тъкани: костен мозък, чревен епител и др. Недостатъчният прием на фолиева киселина по време на бременност е една от причините за недоносеност, недохранване и вродени деформации и нарушения в детското развитие. Доказана е силна връзка между нивата на фолат и хомоцистеин и риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Витамин B12играе важна роля в метаболизма и трансформацията на аминокиселините. Фолатът и витамин B12 са взаимосвързани витамини, които участват в хемопоезата. Липсата на витамин В12 води до развитие на частично или вторична недостатъчностфолат, както и анемия, левкопения, тромбоцитопения.
• Витамин Цучаства в окислително-възстановителните реакции, функционирането на имунната система и насърчава усвояването на желязото. Недостигът води до разхлабени и кървящи венци, кървене от носа поради повишена пропускливост и чупливост на кръвоносните капиляри.
• Витамин Dподдържа хомеостазата на калция и фосфора, осъществява процесите на минерализация на костната тъкан. Липсата на витамин D води до нарушен метаболизъм на калций и фосфор в костите, повишена деминерализация на костната тъкан, което води до повишен риск от развитие на остеопороза.
• витамин Hучаства в синтеза на мазнини, гликоген, аминокиселинен метаболизъм. Недостатъчната консумация на този витамин може да доведе до нарушаване на нормалното състояние на кожата.
• Витамин Крегулира кръвосъсирването. Липсата на витамин К води до увеличаване на времето за съсирване на кръвта, намалено съдържаниепротромбин в кръвта.
• Витамин РРучаства в окислително-възстановителните реакции на енергийния метаболизъм. Недостатъчният прием на витамини е придружен от нарушаване на нормалното състояние на кожата, стомашно-чревнитракт и нервна система.
• калцийе основният компонент на нашите кости, действа като регулатор на нервната система и участва в мускулната контракция. Недостигът на калций води до деминерализация на гръбначния стълб, тазовите кости и долните крайници, повишава риска от развитие на остеопороза.
• Магнезийучаства в енергийния метаболизъм, синтеза на протеини, нуклеинови киселини, има стабилизиращ ефект върху мембраните и е необходим за поддържане на хомеостазата на калций, калий и натрий. Липсата на магнезий води до хипомагнезиемия, повишен риск от развитие на хипертония и сърдечни заболявания.
• Фосфоручаства в много физиологични процеси, включително енергийния метаболизъм, регулира киселинно-алкалния баланс, влиза в състава на фосфолипидите, нуклеотидите и нуклеиновите киселини, необходим е за минерализацията на костите и зъбите. Недостигът му води до анорексия, анемия и рахит.
• Желязое част от протеини с различни функции, включително ензими. Участва в транспорта на електрони, кислород, осигурява потока на редоксреакции и активиране на пероксидация. Недостатъчната консумация води до хипохромна анемия, дефицит на миоглобин, атония на скелетните мускули, повишена умора, миокардиопатия, атрофичен гастрит.
• йодучаства във функционирането на щитовидната жлеза, като осигурява образуването на хормони (тироксин и трийодтиронин). Необходим за растежа и диференциацията на клетките на всички тъкани на човешкото тяло, митохондриалното дишане, регулирането на трансмембранния транспорт на натрий и хормони. Недостатъчният прием води до ендемична гушас хипотиреоидизъм и забавен метаболизъм, артериална хипотония, забавен растеж и умствено развитие при деца.
• Манганучаства в образуването на костна и съединителна тъкан, влиза в състава на ензими, участващи в метаболизма на аминокиселини, въглехидрати, катехоламини; необходими за синтеза на холестерол и нуклеотиди. Недостатъчната консумация е придружена от забавяне на растежа, нарушения в репродуктивната система, повишена крехкост на костната тъкан, нарушения във въглехидратния и липидния метаболизъм.
• Меде част от ензими, които имат редокс активност и участват в метаболизма на желязото, стимулира усвояването на протеини и въглехидрати. Участва в процесите на осигуряване на кислород в тъканите на човешкото тяло. Недостигът се проявява с нарушения във формирането на сърдечно-съдовата система и скелета и развитие на дисплазия на съединителната тъкан.
• Молибдене кофактор за много ензими, които осигуряват метаболизма на съдържащи сяра аминокиселини, пурини и пиримидини.
• Селен- основен елемент от антиоксидантната защитна система на човешкия организъм, има имуномодулиращ ефект, участва в регулирането на действието на хормоните на щитовидната жлеза. Дефицитът води до болест на Кашин-Бек (остеоартрит с множество деформации на ставите, гръбначния стълб и крайниците), болест на Кешан (ендемична миокардиопатия) и наследствена тромбастения.
• хромучаства в регулирането на нивата на кръвната захар, като засилва действието на инсулина. Недостигът води до намален глюкозен толеранс.
• Цинквлиза в състава на повече от 300 ензима, участва в процесите на синтез и разграждане на въглехидрати, протеини, мазнини, нуклеинови киселини и в регулацията на експресията на редица гени. Недостатъчната консумация води до анемия, вторичен имунен дефицит, цироза на черния дроб, сексуална дисфункция и наличие на малформации на плода. Изследвания през последните години разкриват способността на високите дози цинк да нарушават усвояването на медта и по този начин да допринасят за развитието на анемия.

все още се крият

Пълно ръководство за най здравословни продуктиможете да погледнете в приложението

Читателят трябва да разбере, че предоставената по-долу информация има описателен характер и не предоставя медицински съвет за употреба. Сайтът не носи отговорност за възможни негативни последици, ако използвате информация от този ресурс. Преди приема на лекарството е необходима консултация със специалист.

» отваря рейтинга на най-добрите мултивитаминови препарати за днес. Комплексът се предписва за употреба от хора с лошо зрение, които изпитват редовен умствен и физически стрес. "Ундевит" се приема в рехабилитационен периодслед операции, при хиповитаминоза, недостиг на витамини, след продължителна употреба на антибиотици и др. Курсът на лечение възстановява жизнеността на организма и укрепва имунната система.

“ класиран на девето място сред най-добрите мултивитаминни препарати. Предназначен е за хора, изпитващи повишено психическо и физическо натоварване. Използването му е необходимо за възрастни хора, пушачи и тези, които живеят в екологично замърсени райони. При липса на правилно балансирана диета, Triovit допълва дневна дозавитамини в организма и укрепва имунната система. Може да се използва от десетгодишна възраст. Витаминният комплекс може да се приема от диабетици, тъй като не съдържа захар.

"се счита за един от най-добрите поли лекарства за деца и юноши. Приема се като профилактика на заболявания, за лечение на състояния на дефицит, в периода на активен растеж. Лекарството насища организма с всички необходими микроелементи и осигурява нормалното развитие и функциониране на всички тъкани, укрепва имунната система и подобрява умствената дейност. При редовна употреба се развива устойчивост към вирусни заболявания.

"също влезе в десетката на най-добрите мултивитамини и мултиминерални препарати. Комплексът може да се приема от 12-годишна възраст. Основното предимство на лекарството е, че въпреки ниската му цена, то по никакъв начин не е по-ниско по ефективност от по-скъпите аналози. Използва се като профилактика на дефицит на витамини и хиповитаминоза, по време на бременност, по време на хронични болести, както и в периоди на повишен емоционален, психически и физически стрес. „Център от А до Цинк“ се препоръчва да се приема и в следоперативния период, при лечение на алкохолизъм и диабет. Комплексът не трябва да се приема с др витаминни препарати, тъй като вече съдържа дневна доза от всички необходими елементи.

» – най-добрият витаминно-минерален комплекс за деца. Растящият организъм има по-голяма нужда от витамини и минерали, отколкото възрастен. Това лекарствосе справя добре с тази задача и осигурява всички биологични тъкани с всички необходими вещества. "Пиковит" спомага за подобряване на умствената дейност, намалява умората, което е много важно за децата училищна възраст. Редовният прием на мултивитамини укрепва имунната система и намалява риска от вирусни и инфекциозни заболявания. Комплексът е отговорен и за растежа и пълното развитие на всички тъкани.

» е един от петте най-добри витаминно-минерални комплекса. Произвежданите продукти включват витамини за деца, юноши, бременни жени, както и възрастни мъже и жени. При редовна употреба можете да сте сигурни, че тялото получава всички необходими елементи за поддържане на здравето. Включените в състава витамини и микроелементи подобряват не само общо състояние, но и допринасят по-добър растежкоса, укрепване на костната тъкан, повишаване на устойчивостта към много заболявания.

» е витаминно-минерален комплекс, който съдържа основните елементи за поддържане на човешкото здраве. Освен това съдържа специални ензими, които са отговорни за по-доброто усвояване на хранителните вещества, получени от храната. Биологично активна добавкаподобрява умствената дейност и общото състояние на организма. Редовната употреба на курсове повишава имунната устойчивост и намалява риска различни заболявания. Може да се използва както от женски, така и от мъжки пол. Ако имате някакви заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар за приемане на Daily Formula.

"отваря първите три най-добри мултивитамини и мултиминерални препарати, които съществуват днес. Ефективността на витаминно-минералния комплекс се потвърждава от много положителни отзиви за него. Една таблетка на ден задоволява дневната нужда на организма от жизненоважни вещества. "Супрадин" подобрява метаболитни процеси, енергизира, укрепва костната тъкан, увеличава умствена дейност, стартира регенеративни процеси и укрепва имунната система. Приемът му е особено необходим през пролетта, когато запасите на организма са изчерпани и изискват попълване. Преди употреба трябва да прочетете инструкциите, тъй като има някои противопоказания.

Витаминно-минералният комплекс "" е на второ място. Витамините от тази група са разработени както за деца, така и за възрастни. И мъжете, и жените могат да го приемат. Мултивитаминен препарат включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на организма. Може да се използва както за профилактика, така и за попълване на необходимите вещества по време на рехабилитационния период след заболяване. "Азбука" е насочена не само към защита на организма от болести - тя също така стимулира умствената и физическата активност. Специално разработена група витамини е подбрана така, че трикратната доза оптимално да допълва дневната доза.

» оглавява рейтинга на най-добрите витаминно-минерални комплекси. Серия от витамини, произведени под тази марка, е предназначена за всяка възрастова категория, както и за бременни жени. "Complivit" съдържа всички необходими минерали и витамини. Трябва да се приема не само за попълване на всички жизненоважни елементи, но и по време на повишена умствена и физическа активност. Комплексът съдържа важна група витамини от група В, които са отговорни за състоянието на кожата, косата и общото психо-емоционално състояние. Ежедневният прием на Complivit намалява риска от вирусни заболяванияс 30%.