Si të dilni vetë nga depresioni kur jeni nervoz. Si të dilni nga depresioni vetë: këshilla nga një psikolog

Në këtë artikull, unë do t'ju jap 8 mënyra të sigurta që do t'ju ndihmojnë të dilni nga depresioni.

Shumica metodë efektive të dalësh nga depresioni nuk do të thotë të futesh në të. Shaka!

Unë do të them menjëherë se nuk ka kuptim të luftosh depresionin. Depresioni do të mbizotërojë akoma. Aty ku vendosni energjinë tuaj bëhet edhe më e fuqishme. Ju po humbni energjinë tuaj, në të cilën tashmë nuk keni pothuajse asnjë ky moment, dhe gjendja depresive intensifikohet. Prandaj, harrojeni përgjithmonë luftën kundër depresionit. Kjo nuk do t'ju ndihmojë.

Tani do t'ju tregoj për disa mënyra shumë të fuqishme për të dalë nga depresioni.

Si të dilni nga depresioni?

Gjëja më e rëndësishme që duhet të kuptoni është se sa më pak kohë të mendoni për depresionin tuaj, aq më shpejt do të largohet. Gjithçka ndodh sipas të njëjtit parim: aty ku përqendrohet vëmendja juaj, vetë energjia rrjedh atje. Nëse nuk e vendosni energjinë tuaj në një gjendje depresive, ajo do të ndryshojë shumë shpejt. Pas këtij përfundimi, ju duhet të mbani veten të zënë me diçka. Kur jeni në proces, nuk keni kohë të mendoni për asgjë tjetër. Kjo është mënyra më e lehtë dhe më e mirë për të dalë nga depresioni.

Tani do t'ju jap disa këshilla, si të dilni nga depresioni.

Metoda e parë: Ndryshoni vëmendjen tuaj

Nëse gjendja juaj depresive lidhet me një fushë të jetës suaj: për shembull, vetëm punën, ose vetëm jetën personale, ose vetëm, për të dalë nga depresioni, thjesht do t'ju duhet të kaloni vëmendjen tuaj nga një fushë e jetën për një tjetër dhe zhyt veten në këtë fushë.

Për shembull, nëse keni një problem në marrëdhënien tuaj personale, mund të hidheni në punë (sigurisht, nëse puna juaj ju sjell gëzim). Nëse keni një problem në punë, mund të zhyteni me kokë në jetën tuaj personale.

Metoda e dytë: Si të dilni nga depresioni: Kreativiteti

Shumë njerëz mendojnë se krijimtaria është të shkruarit, vizatimi, këndimi, kërcimi dhe më shumë. Këto janë pjesërisht asociacione të gabuara. Kreativiteti është çdo lloj aktiviteti në të cilin shfaqet në këtë botë. Kreativiteti është një qasje unike (juaj individuale) për të kryer çdo detyrë.

Nëse jeni, mund të tregoni kreativitetin tuaj në arsim. Nëse jeni një sipërmarrës, mund të tregoni kreativitetin tuaj në promovimin e produkteve dhe shërbimeve tuaja. Mund të kërkoni të reja mënyra të pazakonta marketingu dhe reklamimi. Nëse puna juaj ka të bëjë me, ju mund të tregoni kreativitetin tuaj edhe këtu.

Kur jetoni dhe shumë shpesh tregoni kreativitetin tuaj kudo dhe në gjithçka, nuk mund të jeni në depresion. Kreativiteti është një manifestim i juve të vërtetë. Kjo është dhurata juaj. Dhe kur e manifestoni atë, ju lidheni me thelbin tuaj më të lartë.

Mund të gjeni mënyra krijuese për të bërë gjëra të thjeshta të përditshme. Për shembull, larja e enëve. Mund të aktivizoni muzikën tuaj të preferuar dhe të kërceni gjatë procesit. Personalisht, këtë e bëj gjithmonë kur laj enët ose bëj ndonjë pastrim nëpër shtëpi.

Mund të këndoni në dush. Dhe ka shumë mënyra të tilla. Gjëja kryesore është të mblidhemi dhe t'i gjejmë ato.

Metoda e tretë: Hobi ju ndihmon të dilni nga depresioni

Cili është hobi juaj? Çfarë bëni për shpirtin tuaj?

Sigurisht, në mënyrë ideale, nëse hobi juaj është puna juaj, por, për fat të keq, kjo u ndodh pak njerëzve.

Ndoshta ju pëlqen të këndoni, të dëgjoni muzikë ose të qepni.

Metoda e katërt: Sporti dhe aktiviteti fizik

Si mund t'ju ndihmojë sporti të dilni nga depresioni?

Depresioni mund të mos largohet për një kohë të gjatë vetëm kur një person jeton jeta pasive. Depresioni nuk mund të ekzistojë në një trup të lëvizshëm dhe aktiv.

Depresioni dhe aktiviteti janë dy koncepte të papajtueshme. Ose aktiviteti do të fitojë dhe ju do të dilni nga depresioni, ose depresioni do të fitojë dhe do të hyni në një gjendje pasive.

Ashtu si uji dhe zjarri, ato nuk mund të ekzistojnë në një moment.

Me vetëdije detyrojeni veten të lëvizni në mënyrë aktive. Filloni të luani sport, shkoni në palestër. Vraponi - ilaçi më i mirë nga depresioni. Vrapimi vë në lëvizje të gjithë trupin tuaj. Ju fitoni energji dhe forcë.

Metoda e pestë: Rritja personale

Filloni të lexoni libra në zhvillim personal dhe vetë-zhvillim. Tani ka shumë prej saj. Shumica e autorëve janë personalitete të shquara dhe të pasur. Kur lexoni veprat e tyre, ju vetë mbusheni me këto ndjenja dhe gjendja depresive ju lë për ca kohë.

Shkarkoni të njëjtat libra nga faqja vetëm në . Ata do të largojnë vëmendjen tuaj.

Shikoni ose vizitoni disa. Trajnimet live do të zhvendosin vëmendjen tuaj për të paktën një javë. Trajnime të tilla janë shumë të dobishme dhe pozitive. Ata vizitohen nga njerëz që përpiqen për vetë-zhvillim. Duke qenë në një atmosferë të tillë, gjendja juaj do të ndryshojë në mënyrë dramatike për mirë.

Mos harroni: gjëja kryesore është që gjatë depresionit, mos qëndroni vetëm me trurin tuaj. Përndryshe ai do të të hajë.

Metoda e gjashtë: Shirit elastik milioner

Lastiku i milionerit është një nga më të shumtët metodat e njohura që ndihmon në largimin e mendimeve negative. Cili është thelbi i tij? Me siguri i njihni shiritat e gomës që përdoren për të mbështjellë një pirg parash. Merr një brez të tillë elastik dhe e vendos në dorë.

Sa herë që mendoni negativisht, ju e tërhiqni këtë llastik dhe ai ju godet me dhimbje në krah. Për fat ose për fat të keq, ajo ju godet shumë fort në krah. Dhimbja lind - dhe ju i kaloni mendimet tuaja nga negative në këtë dhimbje.

Ju ndërprisni rrjedhën e mendimeve negative. Pastaj përsëri, kur mendimet shkojnë në një drejtim negativ, ju tërhiqni brezin elastik dhe e lëshoni. Përsëri dhimbja dhe mendimet ndryshojnë përsëri. Ju krijoni një spirancë në tuaj: mendimet negative barazohet me dhimbje.

Kështu, ju largoni veten nga të menduarit negativ. Në fillim do të dhemb, do të grisni një tufë me këto shirita gome (nxirrni disa dhjetëra menjëherë). Por gradualisht, mendimet negative do të bëhen gjithnjë e më pak.

Metoda e shtatë: Lotët - ilaçi më i mirë nga depresioni

Kur të duash, qaj. Nuk ka nevojë të frenoni veten. Ekziston një frazë e tillë - "Lotët nuk do t'i ndihmojnë gjërat". Por sido që të jetë, ju patjetër do ta ndihmoni veten. Përmes lotëve ju jeni pastruar. Ai negativitet dhe dhimbje të strehuara brenda jush zhduken përmes lotëve.

Ju madje mund të shikoni speciale për të sjellë lot në sytë tuaj. Bëj një qaj të mirë. Dhe kur filloni të qani për filmin, mbani mend problemet tuaja dhe kaloni të qarën nga filmi në dhimbjen tuaj. Kështu, ju do të paguani të gjithë negativitetin e akumuluar.

Për meshkujt është shumë më e vështirë të aplikojnë këtë metodë. Që nga fëmijëria u mësuan të mos qanin, sepse nuk është si një burrë. Por të abuzosh me alkoolin rregullisht është shumë mashkullore. Burrat - qani me guxim!

Lotët janë një mënyrë shumë e fuqishme për të dalë shpejt nga depresioni. Thërrisni depresionin tuaj dhe ecni përpara.

Metoda e tetë: Beto dhe bërtas

Këtu nuk po them në asnjë mënyrë se duhet të debatoni me dikë ose t'i bërtisni dikujt. Për të dalë nga depresioni, duhet të betohesh dhe të bërtasësh.

Është më mirë ta bëni këtë në pyll ose në një park, ku definitivisht nuk ka njeri. Mund të ndizni muzikën me zë të lartë në shtëpi dhe të thoni gjithçka... Ju vetëm duhet të jeni vetëm në shtëpi. Muzika me zë të lartë do të shuajë zhurmën dhe ulërimën tuaj.

Tani ju e dini . Pra, mos hezitoni. Sa më shpejt të dilni nga depresioni, aq më shpejt do të ktheheni në jetë.

si të dilni nga depresioni

	si

Shumë prej nesh janë të njohur me ndjenjën lodhje e vazhdueshme dhe melankolia, pakënaqësia e përjetshme me veten, një gjendje zbrazëtie të brendshme, probleme në marrëdhëniet me të tjerët dhe të dashurit. Kur një person përballet me probleme të ngjashme, Unë me të vërtetë dua të gjej mënyra për të kapërcyer blunë vetë dhe të vazhdoj me një qëndrim pozitiv.

Ka metoda të tilla, dhe më poshtë do të mësoni rreth tyre. Por së pari, disa fjalë se kush dhe si manifestohet.

Ka një numër karakteristikash kryesore që paracaktojnë. Këtu ata janë:

• predispozicion trashëgues;
• karakteristikat e temperamentit: prirje për të ngecur psikologjikisht, kërkesa të fryra për veten, vlerësim joadekuat i arritjeve të dikujt, pakënaqësi e vazhdueshme me veten;
• stresi i vazhdueshëm, probleme në marrëdhëniet familjare, situatë e rëndë psikotraumatike.

Simptomat e depresionit

A mundet një person, në bazë të disa shenjave, të dyshojë se ka depresion dhe të kuptojë se nga çfarë vuan saktësisht përpara se të drejtohet te specialistët?
Po, dhe këto shenja janë të njohura:

Nëse hasni simptoma të ngjashme dhe ato janë mjaft të qëndrueshme në natyrë, nuk largohen për një kohë të gjatë, sigurohuni që dhe gjithashtu fillojnë në të njëjtën kohë punë e pavarur me depresionin tim.

Si të përballeni me depresionin: Hapat

Pra, nëse përjetoni depresion, çfarë duhet të bëni? Kjo pyetje mundon shumë. Shumica janë gjithashtu të interesuar se si të dalin vetë nga depresioni.

Hapi i parë: filloni të mbani një ditar personal

Për të luftuar vetë depresionin, duhet të kuptoni shkaqet dhe pasojat e mendimeve tuaja negative, të shihni dhe të kuptoni se çfarë veprimesh sjellin rrjedhat e mendimeve që shkaktojnë bluzën karakteristike. Kjo është arsyeja pse një ditar personal është i dobishëm.

Një ditar i tillë dhe shënimet në të do të jenë një ndihmë e mirë; në procesin e analizimit të mendimeve dhe emocioneve tuaja, do të jeni në gjendje të mësoni shumë për stereotipet personale, qëndrimet njohëse që ju çojnë në një gjendje depresive dhe do të merrni një hap drejt rimëkëmbjes.

Gjëja kryesore në mbajtjen e një ditari të tillë është qëndrueshmëria: ndani 20 minuta nga koha juaj personale për këtë hap, plotësoni tabelën çdo ditë; le të jetë, për shembull, në mbrëmje - detyra juaj e rëndësishme para gjumit. Nëse nuk dini si, lexoni me kujdes.

Hapi 2: Jini të vetëdijshëm për emocionet tuaja

Të gjithë jemi njerëz të gjallë dhe kemi të drejtën e çdo emocioni. Mos e ndaloni veten të jeni të zemëruar ose të trishtuar, gëzohuni dhe kënaquni. Jini vetëm me emocionet tuaja, mos i shtypni ato, por vëzhgoni ato. Dhe gradualisht zemërimi juaj do të qetësohet dhe do të shndërrohet në humor të qetë, dhe gëzimi do të "infektojë" të gjithë rreth jush ose do të japë fryte.

Nëse nuk dini si t'i shprehni ose përjetoni emocionet tuaja, provoni të vizatoni ose pikturoni, jo domosdoshmërisht me bojëra dhe në pëlhurë, pikturojeni me mediumin që ju "bie" syri kudo që dëshironi. Ju thjesht mund të shkarravitni në një fletore me një stilolaps, të shkarravitni me bojëra ose të ngjyrosni një foto të përfunduar.

Ky aktivitet ndihmon në krijimin e ekuilibrit të brendshëm dhe ju ndihmon të kuptoni dhe realizoni emocionet tuaja. Nëse dëshironi më shumë më vonë analiza e detajuar krijimet tuaja, bisedoni me terapistin tuaj, sillni vizatime në konsultën tuaj, ato mund të tregojnë shumë për tuajin gjendjen e brendshme, ndihmoni mjekun kur punon me ju. Gradualisht, do të mësoni të analizoni në mënyrë të pavarur disponimin tuaj dhe të kuptoni emocionet - kjo është hap i rëndësishëm V .

Hapi 3: Ndryshoni aktivitetin tuaj fizik

Shpesh, pas pyetjes së pacientit nëse është e mundur të heqësh qafe depresionin vetë, fshihet një dëshirë për t'i provuar vetes plotfuqishmërinë e tij. Njeriu është një krijesë shumë e arsyeshme, aftësitë e tij janë disi të pashpjegueshme edhe për shkencën, por sëmundjet, veçanërisht ato psikologjike, nuk mund t'i nënshtrohen as përsosmërisë sonë njerëzore; trajtimi i tyre kërkon mjete që janë në pronësi të njerëzve të trajnuar posaçërisht.

Sidoqoftë, ky fakt nuk do të thotë se nuk ka nevojë të bëni përpjekje për të ndryshuar gjendjen tuaj - është shumë e nevojshme. Ribërë veten për periudhë e shkurtër koha është e pamundur, por është e rëndësishme të filloni, të filloni të ndryshoni stilin e jetës tuaj, të ndihmoni trupin dhe shpirtin tuaj për të përballuar sëmundjen.

Nuk është sekret që edhe ushtrimet bazë fizike, shëtitjet e gjata, sportet, rriten në përgjithësi vitaliteti, ndihmoni në përmirësimin e humorit, largoni vëmendjen nga mendimet e trishtuara.

Nëse nuk luani sport, filloni me shëtitje ose ushtrime në mëngjes. Nëse ju pëlqen të notoni, gjeni kohë për të ushtruar në pishinë, në duar Fëmijë i vogël– bëni ushtrime me të. Është e rëndësishme të filloni të bëni diçka, do të kalojë një javë, dy, tre dhe nuk do të mund të bëni më pa stres, sporti do të bëhet pjesë e jetës tuaj. zakon i mirë, do të ketë kohë për mendime të lira dhe rruge e re përballimi i emocioneve negative në arsenalin tuaj mënyra të pavarura.

Kur rritet Aktiviteti fizik do të vijë dhe ëndërr e mirë. Gjumë i shëndetshëm- Kjo është një pjesë integrale e trajtimit të të gjitha sëmundjeve. Pasi të filloni të flini mjaftueshëm, do të shfaqet qartësia e mendimeve, e cila është një komponent i rëndësishëm i trajtimit të depresionit.

Hapi 4: Largohuni nga mbingarkesa e informacionit

Depresioni social është një tjetër faktor që provokon bluzën njerëzore. Në ditët e sotme mediat transmetojnë më shumë melankoli sesa pozitivitet dhe gëzim. Mbingarkesa e vazhdueshme e informacionit me negativitet nuk e bën një person më të lumtur, kështu që të paktën për periudhën e trajtimit, përpiquni të distancoheni nga një rrjedhë e tillë informacioni.

Kaloni më pak kohë duke parë TV dhe duke parë seriale televizive: rregulloni kohën e kaluar në internet. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë me këtë punë duke ju kërkuar të regjistroni kohën tuaj të kaluar në media çdo ditë, së bashku me mendimet dhe disponimin tuaj.

Pas "komunikimit" me burimet e informacionit, do të jeni në gjendje të kuptoni se si mbeturinat e informacionit ndikojnë në disponimin, kohën dhe energjinë tuaj. Me një punë të tillë, ndoshta do të keni më shumë kohë të lirë për veten dhe familjen tuaj dhe si rezultat do të krijohen burime të reja për të luftuar blunë.

Hapi 5: Punoni në marrëdhëniet personale

Njerëzit që vuajnë nga depresioni shumë shpesh nuk mund të ndërtojnë marrëdhënie në një bazë të qëndrueshme.

Jeta jonë është një proces ndryshimi i vazhdueshëm; është e rëndësishme të mësojmë në situata transformuese për të ndryshuar marrëdhëniet tona. Që një marrëdhënie të ketë vlerë reciproke, është e rëndësishme që njerëzit të ndajnë frikën e humbjes së njëri-tjetrit. Është e rëndësishme të jesh në gjendje të ndërtosh komunikim në atë mënyrë që marrëdhëniet e varura, marrëdhëniet me një palë atashime obsesive, të kthehen në marrëdhënie. Një person duhet të mësojë të ndërtojë reciprocitet. Për të rivendosur komunikimin cilësor, është gjithashtu e nevojshme puna e pavarur.

Aftësia për të ndërtuar siç duhet marrëdhëniet me të dashurit nuk vjen menjëherë; ka shumë të ngjarë, psikoterapisti juaj do t'ju japë detyra, ndonjëherë jo shumë të thjeshta dhe të shkruara, por praktike dhe intensive të punës. Detyra juaj është të përpiqeni të ndiqni rekomandimet e terapistit, të monitoroni gabimet dhe të mos keni frikë t'i shprehni ato.

Mundohuni të ndiqni rregullat ekzistuese konstruktive komunikimi ndërpersonal, diskutoni hapur vështirësitë e shfaqura me një psikoterapist dhe gradualisht do të mësoni të monitoroni në mënyrë të pavarur mekanizmat që ju pengojnë të ndërtoni marrëdhënie dhe kufij personalë.

Nëse psikoterapisti juaj ju ofron t'i nënshtroheni trajnimit të komunikimit socio-psikologjik, mos refuzoni, mos kini frikë nga asgjë, ky aktivitet do t'ju sjellë dobi, do t'ju diversifikojë ditën dhe do të mbushë derrkucin tuaj. metodat e pavarura duke punuar me gjendjen tuaj, një arsenal i ri teknikash për komunikim ndërpersonal konstruktiv, korrekt.

Hapi 6: Mësoni të pranoni lavdërimet dhe hiqni dorë nga perfeksionizmi shkatërrues

Është e rëndësishme që një person të jetë në gjendje të përjetojë kënaqësi nga aktivitetet aktuale, dhe një perfeksionist është vazhdimisht i pakënaqur me atë që bën, atë që krijon. Një pakënaqësi e tillë me veten, standardet e larta jorealiste dhe dëshira për qëllime të pamundura janë shumë rraskapitëse për individin dhe janë një lidhje kalimtare midis stresit kronik psikologjik dhe atij fiziologjik.

Kur fokusohemi vetëm tek negativet, mund të themi se kemi të bëjmë me një mikroskop të përmbysur, ku problemet shihen në një mënyrë shumë voluminoze dhe të detajuar, dhe avantazhet dhe përfitimet shihen si të natyrshme. Prandaj, një person është në një situatë ku sasia e kënaqësisë së tij nuk kompenson sasinë e pakënaqësisë, dhe kjo e predispozon atë për zhvillimin e përvojave depresive.

Mësoni të monitoroni në mënyrë të pavarur këto mekanizma në mendjen tuaj. Nëse keni kryer një punë komplekse ose shumë të paguar - mos e bindni veten për vlerën e saj të ulët, por lëvdojeni mendërisht; pranoni faktin që e keni përfunduar detyrën me dinjitet, përpiquni të besoni vlerësim pozitiv ata rreth jush. Nëse nuk funksionon menjëherë, dëgjoni psikoterapistin tuaj dhe rregulloni situatën me të. Kthehuni në ditarin tuaj dhe gjurmoni mendimet tuaja. Me punë të vazhdueshme dhe pranim të vlerësimeve, do t'ju vijë një vlerësim adekuat i aftësive tuaja. Me një vlerësim adekuat të aftësive tuaja, ndryshime të këndshme do të vijnë në jetën tuaj!

Hapi 7: Lejojini vetes gëzime dhe kënaqësi të vogla

Dhe si të përballeni me depresionin? Për të dalë nga një gjendje depresive gjatë trajtimit, gjatë periudhave të pushimit ose punës, plotësoni dëshirat dhe tekat tuaja të vogla. Vendosni një rregull për veten tuaj për ta trajtuar veten me diçka të këndshme të paktën një herë në ditë, qofshin ato pak ëmbëlsira ose pazar, vizita në teatër ose një sy gjumë shtesë për një orë. Mësoni të jeni të lumtur jo vetëm në ndjekjen dhe arritjen e "lumturisë" së pranuar përgjithësisht, por edhe të gëzoheni vetëm për një gjë të vogël të zakonshme, por të këndshme për ju.

Nëse ekziston një mundësi e tillë, ndryshoni mjedisin tuaj për një kohë, është shfaqur një fundjavë - planifikoni një udhëtim në një qytet tjetër, një udhëtim të shkurtër në një vend tjetër, pushoni në fshat ose thjesht shkoni në pyll, merrni frymë në ajër të pastër, shikoni kafshë të egra.

Ka një shumë metodë efektive, e cila ju lejon të shpëtoni nga të gjitha mendimet që ecin në kokën tuaj në natyrë: thjesht mbani gjurmët e gjithçkaje që po ndodh rreth jush, duke emërtuar objektet rreth jush, pa gjykim apo emocione. Do të kalojnë pesë deri në dhjetë minuta dhe mendimet do të zbehen në sfond, dhe ju do të relaksoheni, do të fitoni forcë dhe do të shijoni bukurinë përreth.

Së fundi, për të në mënyrën më të mirë të mundshme Për të kuptuar se si të përballemi me depresionin, ne do të përshkruajmë hapin më të nevojshëm në eliminimin e sëmundjes.

Hapi 0, më i rëndësishmi: ndihmë nga një specialist i mirë

Nga rruga, ky është hapi më i rëndësishëm. Edhe pse në këtë artikull folëm kryesisht vetëndihmë Kur kemi të bëjmë me depresionin, është e rëndësishme të mbani mend se depresioni është një sëmundje tinëzare, prandaj, pa një qasje të integruar, ku një punë e vështirë kryhet nga një psikoterapist, por jo më pak punë intensive kryhet nga vetë pacienti. do të jetë mjaft e vështirë për t'u përballuar dhe trajtimi mund të jetë joefektiv.

Depresioni është një çrregullim mendor që zakonisht shoqërohet me simptoma të pakëndshme. Ky është një humor i dëshpëruar, humbje e interesit për jetën, mungesë gëzimi dhe energjie. Gjithashtu gjatë depresionit ka një rënie të aktivitetit mendor dhe aktivitetit fizik.

Simptomat e depresionit tek meshkujt dhe femrat

• vërehen gjithashtu dhimbje koke, sulme migrene,
• dhimbje gjoksi: pacientët shpesh ankohen për dhimbje në zemër, por pas ekzaminimit ose ultrazërit, në shumicën e rasteve, organi rezulton i shëndetshëm,
• lodhje e vazhdueshme për një muaj,
• ndjenjat e pavlefshmërisë dhe ankthit,
• të dridhura dhe marramendje,
• andegonia: humbja e interesit për aktivitete dhe aktivitete të këndshme më parë,
• problemet e stomakut: një çrregullim psikologjik mund të shkaktojë dispepsi të ushqimit, epigastrik dhe ndjesi të dhimbshme. Në këtë rast, oreksi mund të rritet ose të mungojë plotësisht,
• vetëbesim i ulët,
• mungesa e përqendrimit dhe vendimmarrja e ngadaltë,
• mendimet e vdekjes dhe vetëvrasjes,
• simptomat e sistemit vegjetativ-vaskular.

Shkaqet kryesore të depresionit

NË bota moderne depresioni mori përdorim të gjerë. Rreth 10% e popullsisë mbi 40 vjeç vuajnë nga kjo sëmundje, shumica prej tyre gra. Njerëzit nën moshën 65 vjeç kanë 3 herë më shumë gjasa të përjetojnë një çrregullim mendor. Fëmijët janë më pak të ndjeshëm, duke zënë 5%, por në adoleshencë, nga 15% në 40% të të rinjve, dhe jo rrallë me vetëvrasje.

NË mjekësia moderne vuri në dukje disa faktorë rreziku për zhvillimin e depresionit. Këto janë biologjike, psikologjike dhe sociale.

Biologjike

• predispozicion trashëgues,
• lëndime neurologjike dhe somatike të kokës,
• efektet anësore të barnave,
• pabarazitë hormonale dhe ndryshimet në trup,
• Faktorët kronobiologjikë: luhatjet sezonale, fazat e shkurtuara të gjumit REM,
• Dieta e varfër dhe e pashëndetshme, mungesa e aktivitetit fizik të shëndetshëm, të përditshëm,
• konsumi i produkteve të duhanit dhe alkoolit.

Predispozita trashëgimore dhe historia familjare e depresionit luajnë një rol të madh në zhvillim çrregullim mendor te njerëzit.

Psikologjike

• autokritikë e theksuar,
• duke pritur për ndihmë nga të dashurit,
• pamundësia për të përballuar situatat stresuese,
• izolimi i tepruar nga shoqëria dhe izolimi,
• emocionaliteti dhe ekspresiviteti.

Kushtetuta statotimik - lloji psikologjik kushtetuta, e karakterizuar nga humor i ulët, një pikëpamje pesimiste për jetën, ndjenja e tepërt e fajit, përgjegjësia dhe një tendencë për vetmi. Mjaft shpesh t Ky lloj i njerëzve shqetësohet vazhdimisht për diçka, dhe ka vetëbesim të ulët dhe vetë-dyshim.

Sociale

• situata të shpeshta stresuese,
• familjet e pafavorizuara
• urbanizimi,
• ndryshimet globale në jetë,
• fëmijëri e pafavorshme
• mungesa e vëmendjes dhe kujdesit nga prindërit,
• masat mizore në arsim.

Depresioni përjetohet më shpesh nga individët që janë në stresi kronik. Dhe nëse jeni përballur me këtë sëmundje, mos u dorëzoni, mbani mend se nuk jeni vetëm. Sipas statistikave, çdo i 5-ti person në planet është ndeshur me këtë sëmundje të paktën një herë.

Pse shfaqet depresioni. Zhak Fresko

Depresioni pas stresit

Mos harroni se depresioni nuk është një sëmundje. Do të ishte më e saktë të konsiderohej se kjo është një përgjigje dhe reagimi mbrojtës trupi në . Ata ndjekin njerëzit mjaft shpesh dhe njerëzit nuk janë gjithmonë të vetëdijshëm për këtë. Arsyet për të fortët emocione negative(stresi) mund të jetë çdo situatat e jetës, duke filluar nga dështimi në shkollë ose kolegj, pritjet e gjata në radhë, metroja e mbushur me njerëz, negativiteti në punë, në shtëpi, duke përfunduar me mungesën e një të tjetri të rëndësishëm, suksesi në jeta personale, “përthithja” e informacionit negativ (burimet: TV, internet), ambiciet e mëdha dhe pamundësia e zbatimit të tyre. Lista mund të vazhdojë për një kohë të gjatë, deri në pafundësi, por ata kanë të njëjtin mekanizëm. Depresioni shkaktohet nga stresi.

Pas stresit më të parëndësishëm dhe madje të padukshëm, trupi bëhet në depresion. Por edhe pak stres i bën mirë trupit. Në këtë mënyrë ai stërvit dhe aktivizon mekanizmin e tij mbrojtës.

Efektet e stresit në trupin e njeriut

Kur ndodh stresi, trupi "mobilizohet" dhe e përdor energjinë e tij në maksimum. Prandaj, pas saj njeriu ndihet si një "limon i shtrydhur", "një bateri e ngordhur" dhe është në gjendje të rraskapitur.

Pasi futet në depresion, trupi fillon të grumbullojë "energji". Nga jashtë dhe brenda, të gjitha veprimet e tij janë të ngjashme me "frenimin e trupit".

Sa zgjat depresioni?

Kohëzgjatja e saj varet drejtpërdrejt nga koha e stresit.

E rëndësishme! Koha e kaluar në një gjendje depresive është afërsisht 3 herë më e gjatë se kohëzgjatja e vetë situatës stresuese ("eksitimi i trupit"). Kjo sugjeron që çdo rast është individual. Merrni parasysh këtë moment kur ta hiqni qafe atë.

Depresioni me ashpërsi mesatare zgjat disa javë. Kjo është e mjaftueshme për të "rimbushur" trupin. Nën stres të rëndë (për shembull, vdekja e të dashurve), depresioni mund të zgjasë nga disa muaj deri në disa vjet. Prandaj, është e nevojshme të kujtojmë të ndjerin brenda 3, 9 dhe 40 ditëve ("lamtumirë shpirtit"), për një shërim gradual nga depresioni.

Në figurën më poshtë, proceset e "ngacmimit" dhe "frenimit" të trupit janë qartë të dukshme.

Nga e gjithë kjo del përfundimi: Sa më shumë stres, aq më i gjatë dhe më i thellë është depresioni!

Është ideale kur trupi nuk reagon ndaj stresit ose e bën këtë me reagim minimal. Siç tregon praktika, kjo është jashtëzakonisht e rrallë në jetë. Si rregull, njerëzit që nuk kujdesen për shëndetin e tyre, veçanërisht të rinjtë, përpiqen të gjejnë një rrugëdalje në zakone të këqija, siç është pirja e pijeve alkoolike, substancave narkotike, pirja e duhanit (përfshirë nargjile). Më pas, gjithçka përkeqësohet, shfaqen dëshirat dhe problemet shëndetësore.

Dua të theksoj se depresioni nuk ka nevojë të trajtohet, pasi nuk është sëmundje. Kjo u diskutua më lart. Ju duhet të bëni disa ndryshime në jetën tuaj dhe të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj saj.

Ushqimi i duhur

• perimet dhe frutat, jepni përparësi ngjyra të ndezura(banane, portokall, grejpfrut, shegë, karrota, piper zile, limon, hurmë, lakër të kuqe).
• zarzavate (majdanoz, borzilok, cilantro, etj.),
• arra,
• alga deti (për shembull),
• panxhari (panxhari përmban mikroelemente që ju ngrenë humorin).

Një mënyrë jetese aktive

Hiq dorë zakone të këqija(alkooli, pirja e duhanit, etj.). Ju gjithashtu duhet të hiqni dorë nga çaji i zi dhe kafeja.

Duhet të flini të paktën 7-8 orë në ditë. Shkoni në shtrat para orës 22:00. Nëse keni probleme për të fjetur, mund ta përdorni para gjumit. çajra bimor, por në asnjë rast alkool. Mos përdorni pilula gjumi, hiqni dorë prej tyre. Ata krijojnë varësi dhe shkaktojnë probleme të reja shëndetësore.

Ushtrime fizike janë parakusht duke dalë nga depresioni. Kjo mund të jetë çiklizëm, rrota, ski, shëtitje në mbrëmje, stërvitje të lehta Palester etj. Mundohuni të kaloni më shumë kohë në ajër të pastër, pasi kjo promovon metabolizëm më të mirë dhe ngopje të trupit me oksigjen. Meqë ra fjala, shkencëtarët kanë vërtetuar se vrapimi është kura më e mirë për depresionin.

Qëndrimi ndaj jetës

Mundohuni të ndaloni drejtimin e një makine, pasi ajo, veçanërisht në qytetet e mëdha, shkakton stres.

Në përgjithësi, minimizoni të gjitha situatat stresuese në jetën tuaj.

Hobi.Rimbushje e shkëlqyer energjie, duke bërë atë që doni. Një hobi do t'ju ndihmojë të largoni mendjen nga biznesi dhe të relaksoni shpirtin tuaj. Me depresion, ka mungesë të emocioneve pozitive. A ju pëlqen të vizatoni? Përpara! :)

Bëje veten të lumtur. Mundohuni të diversifikoni jetën tuaj: teatro, kinema, koncerte, muze, kafene, restorante, trajnime, etj. Filloni të shkoni në vende ku nuk keni qenë kurrë më parë.

Stërviteni veten të "kaloni jetën duke qeshur" - provojeni.

Udhëtim. Udhëtimi është një nga mënyrat më të mira për t'u çlodhur, për t'u çlodhur dhe për t'u rimbushur me energji pozitive. Vende të reja, njerëz, tradita, natyrë - e gjithë kjo do të jetë vetëm e dobishme. Nëse nuk është e mundur të shkoni në një vend ose qytet tjetër, dilni në natyrë, larg qytetit. "Komunikimi" me natyrën është i dobishëm në vetvete.

Vlerësoni gjërat që keni.Shumica pikë e rëndësishme në tejkalimin e depresionit, mësoni ta perceptoni jetën ashtu siç është, me të gjitha të mirat dhe të këqijat e saj. Vlerësoni çdo moment të jetës, komunikimin me njerëzit e dashur, shijoni gjërat e vogla dhe mos mendoni për problemet dhe dështimet.

Pra, zbuluam se depresioni nuk është një sëmundje, por, përkundrazi, mbrojtja e trupit ndaj situatave stresuese. Dhe në varësi të mënyrës se si reagoni ndaj tyre, do të ndodhë ose jo një çrregullim mendor, si dhe ashpërsia dhe kohëzgjatja e tij.

Mund të themi me siguri se vetëm me një qëndrim pozitiv ndaj jetës dhe aftësinë për të jetuar "në momentin" mund të jeni të lumtur.

Ji i shendetdhem!

Dhe këtu është një video për motivim. ;)

Sëmundjet depresive kanë qenë më të zakonshmet gjatë viteve të fundit patologji mendore. Ka rreth 100 milionë raste të reja të depresionit çdo vit. Depresioni emocional, një ndjenjë e vetmisë në një turmë dhe një ndjenjë e pakuptimësisë së ekzistencës - kështu në skicë e përgjithshme kjo gjendje mund të karakterizohet. Vetëm një specialist mund t'ju tregojë se si të dilni nga depresioni, veçanërisht nëse gjendja është zvarritur dhe e pengon një person të jetojë një jetë të plotë.

Depresioni është një çrregullim mendor i shoqëruar me depresion emocional, pamundësi për të shijuar jetën, pakësim aktiviteti motorik dhe çrregullime të të menduarit.

Një person në gjendje depresioni përjeton lodhje dhe trishtim, humbet interesin për gjithçka që po ndodh. Sëmundja ndikon negativisht në socializimin e individit: pacienti shmang komunikimin, performanca e tij ulet, rrjedha e zakonshme e jetës prishet, e ardhmja duket jopremtuese dhe e zymtë.

Përveç kësaj shenja psikologjike, gjendja mund të çojë në përkeqësim fiziologjik me shenja çrregullime kardiovaskulare, marramendje dhe dhimbje koke. Rreziku kryesor që përfshin depresioni janë tendenca vetëvrasëse. Sipas statistikave, rreth 15% e pacientëve me depresion kryejnë vetëvrasje. Prandaj, është kaq e rëndësishme t'i trajtoni njerëzit në depresion me mirëkuptim dhe të mos e konsideroni çrregullimin si një manifestim të egoizmit, dembelizmit dhe pesimizmit.

Depresioni prek gratë dhe të moshuarit në 70% të rasteve.

Shkaqet kryesore të gjendjes

Shkaqet e shkeljes janë të kombinuara. Kombinimi i disa faktorëve provokues njëherësh çon në shfaqjen e një çrregullimi shkallë të ndryshme ekspresiviteti.

Shumica e ekspertëve e lidhin depresionin me veçoritë e jetës në shoqërinë moderne:

• ritmi i shpejtë i jetës;
• stres i vazhdueshëm;
• dendësia e lartë e popullsisë dhe mungesa e kontaktit afatgjatë me natyrën;
• mungesa e aktivitetit fizik dhe pasiviteti fizik;
• i rëndë trauma psikologjike për shkak të humbjes i dashur, përjetoi tronditje, konflikte etj.;
• faktorët sezonalë, mungesa rrezet e diellit;
• abuzimi me alkoolin dhe disa lloje të barnave;
• lodhje psikologjike dhe fizike;
• predispozicion trashëgues;
• të pafavorshme mjedisi social– mungesa e mbështetjes dhe kuptimit në jetë;
• çrregullime endogjene të qendrës sistemi nervor– çrregullime bipolare, sëmundja e Alzheimerit, psikoza maniako-depresive, ateroskleroza, dëmtimi traumatik i trurit, etj.

Mundësia për të zhvilluar një gjendje depresive rritet me ndryshimet hormonale në trup: pubertet, menopauzë. Mori prevalencë të lartë depresioni pas lindjes të lidhura me lëkundjet nivelet hormonale, lodhja e trupit dhe përgjegjësitë e reja të një nëne të re.

Psikiatria ruse dallon dy grupe të mëdha gjendjet depresive: depresion i thjeshtë (i vogël) dhe depresion kompleks (i madh).

Tek grupi shtete të thjeshta Llojet e mëposhtme të depresionit përfshijnë:

• adinamike me frenim fizik dhe emocional;
• i shqetësuar - i shoqëruar me ankth, zgjim të shtuar, ndjenja faji dhe frike;
• disforike - pakënaqësi kronike me shpërthimet e nervozizmit;
• ironike - demonstrim i qëllimshëm i një humor të mirë dhe fshehje e një gjendjeje të vërtetë depresive;
• stuporoz - frenim motorik, i cili mund të arrijë palëvizshmëri të plotë;
• i shqetësuar - një ndjenjë e vazhdueshme rreziku, ankthi, ankthi, depresioni;
• melankolik - lotim i shtuar, depresion i thellë, i fortë " dhimbje zemre“, shoqëruar me dhimbje në zonën e zemrës.

Grupi i depresionit kompleks përfshin sindromat me një sërë simptomash dhe shqetësimesh në funksionimin e sistemit nervor:

• asthenik - shqetësim i emocionalitetit, pamundësia për të shprehur ndjenjat;
• histerike - manifestim i dhunshëm i emocioneve, qëndrim i ekzagjeruar ndaj të gjitha ngjarjeve;
• hipokondriak - zhvillimi i ideve të mbivlerësuara të kombinuara me iluzionet;
• psikostenik - manifestohet në frenim të plotë, pavendosmëri, ndrojtje.

Ekziston një formë e zgjatur e depresionit, shenjat e të cilit mund të vërehen për 2-2,5 vjet.

Një nga varietetet është depresioni alkoolik, e cila formohet në sfondin e heqjes dorë nga alkooli ose kodimi.

Shenjat e Depresionit

Pavarësisht nga forma, sëmundja mbulon disa jetike fusha të rëndësishme. Është kombinimi i disa simptomave që i lejon mjekët të bëjnë një diagnozë depresive dhe të përshkruajnë trajtim.

Depresioni karakterizohet nga një kurs individual - shenjat e çrregullimit në pacientë të ndryshëm mund të jenë të natyrës së kundërt (nga pagjumësia në përgjumje, nga ngrënia e tepërt në dështim i plotë nga ushqimi). Shkaqet e sëmundjes dhe karakteristikat psikologjike pacienti do të përcaktohet se si të dalë nga depresioni.

Simptomat emocionale

Çrregullimet emocionale janë më të habitshmet dhe manifestim tipikçrregullim mendor. Shenjat emocionale përfshijnë:

• melankolia, dëshpërimi, depresioni;
• luhatje humori;
• ankth dhe një ndjenjë e vazhdueshme frike;
• nervozizëm pa ndonjë arsye të dukshme;
• ulje e interesit për jetën;
• vetëvlerësim i ulët, pakënaqësi me veten dhe jetën e dikujt;
• humbja e interesit për aktivitetet e preferuara;
• vështirësi në shprehjen e ndjenjave dhe emocioneve.

Simptomat fiziologjike

Kjo simptomatologji shoqërohet me manifestime somatike - pacienti ankohet për përkeqësim të shëndetit dhe shfaqen shenja të patologjive të tjera.

Ankesat më të zakonshme janë:

• probleme me gjumin;
• humbja e oreksit ose një dëshirë e pangopur për të konsumuar ushqim;
• çrregullime të stomakut dhe zorrëve;
• ulje ose mungesë e dëshirës seksuale;
• dobësi dhe lodhje;
• dhimbje në zemër, nyje, dhimbje të muskujve.

Ndryshimet e sjelljes

Një pacient që vuan nga depresioni ndryshon sjelljen e tij të zakonshme:

• bëhet pasiv;
• frikë nga ngjarjet publike dhe turma të mëdha njerëzish;
• përpiqet për vetminë dhe refuzon komunikimin;
• humbet interesin për mjedisin e njohur më parë, miqtë, familjen, të afërmit;
• refuzon argëtimin.

Pacientët me depresion mund të shfaqin lidhje patologjike me pije alkolike, e cila është e mbushur me zhvillimin e alkoolizmit.

Çrregullime njohëse

Çrregullimet njohëse shoqërohen me shqetësime në proceset e të menduarit dhe vështirësi në marrjen dhe përpunimin e informacionit.

Si manifestohet kjo te pacienti:

• nuk mund të përqendrohet në detyrën më të thjeshtë;
• frikë për të marrë vendime;
• bëhet i pavëmendshëm;
• shpesh mendon për vdekjen dhe bën biseda vetëvrasëse;
• të paaftë për të treguar një sens humori, shaka dhe të qeshura;
• mendon vetëm në një mënyrë pesimiste.

Të gjitha simptomat në tërësi mund të përparojnë nëse nuk merren masa për të luftuar çrregullimin. Për vënien në skenë diagnoza e saktëështë e nevojshme që kompleksi i shenjave ose simptomave individuale të vazhdojë për më shumë se dy javë.

Simptomat e depresionit janë përgjithësisht të ngjashme në të dy gjinitë. Megjithatë, ka dallime në rrjedhën e meshkujve dhe femrave depresioni femëror të lidhura me karakteristikat gjinore fiziologjike dhe psikologjike.

Depresioni tek femrat karakterizohet nga sezonaliteti dhe një tendencë e zgjatur. Shenjat shfaqen më shpesh në vjeshtë dhe dimër, të shoqëruara me një ndryshim sjelljen e të ngrënit. Përveç humorit të ulët, gratë ankohen për simptoma vegjetative - dhimbje në stomak dhe zorrë, siklet në zonën e zemrës.

Nga shenjat psikologjike, më të theksuara janë shqetësimet e vazhdueshme për fatin dhe njerëzit e dashur, ankthi, frika nga dështimi, lodhja dhe tensioni i përhershëm.

Megjithatë, dalja nga depresioni është më pak e vështirë për gratë sesa për burrat. Përfaqësuesit e të dobëtve janë më të vëmendshëm ndaj shëndetit të tyre dhe kërkojnë ndihmë mjekësore në kohën e duhur.

Hormoni testosteron i mbron meshkujt nga depresioni, kështu që seksi më i fortë vuan nga depresioni tre herë më rrallë. fshehtësia depresioni mashkullor qëndron në faktin se pacientët nuk janë të prirur të vërejnë shenja të sëmundjes, duke preferuar të trajtohen me cigare dhe alkool. Ata nuk e njohin trajtim tradicional problemet psikologjike, konsiderojeni depresionin një shenjë dobësie dhe mos nxitoni të shkoni te mjeku.

Shenjat e depresionit mashkullor përfshijnë lodhje e shtuar, nervozizëm, humbje e interesit për punën dhe aktivitetet e preferuara, shqetësime të gjumit.

Ndjenjat e fajit, ankthit, dyshimit, apatisë dhe sjelljes nënçmuese nuk janë tipike për depresionin mashkullor.

Si të dilni vetë nga depresioni? Nëse sëmundja shfaqet në një formë afatshkurtër, të vogël, mund të përdorni një qasje të thjeshtë psikoterapeutike që është e arritshme për të gjithë. Për të hequr qafe me sukses çrregullimin, është e nevojshme të kuptoni qartë shkakun e shfaqjes së tij dhe të merrni vetë-mjekim me përgjegjësi të plotë.

1. Merrni përgjegjësinë dhe vendosni të ndryshoni në një nivel të thellë.
2. Përdorni pohime - fraza të shkurtra pohuese me një qëndrim pozitiv.
3. Shmangni vetminë dhe përpiquni për kontakt me të tjerët.
4. Mos refuzoni ndihmën e miqve dhe të dashurve, mos u tërhiqni në veten tuaj.
5. Kthehuni te ushqimi shpirtëror - veprat e filozofëve dhe shkrimtarëve, filma që vërtetojnë jetën.
6. Eliminoni plotësisht alkoolin, nikotinën dhe substancat psikoaktive.
7. Ndryshoni rutinën tuaj të përditshme dhe rregulloni gjumin tuaj.
8. Ushtrimi.
9. Trego dashuri për të dashurit, përpiqu t'u sjellësh gëzim dhe ndihmë vetëmohuese.
10. Merrni pjesë në ngjarje emocionuese, merrni një hobi të ri ose kthehuni te interesat e vjetra.

Nëse depresioni shoqërohet me trauma të rënda, mosfunksionim serioz të sistemit nervor qendror, duhet të kontaktoni një specialist shumë të specializuar - një psikoterapist. Jep një efekt të mirë shërues Një qasje komplekse: një kombinim i medikamenteve, psikoterapisë, fizioterapisë dhe ushtrimeve terapeutike.

Kryesor barna farmakologjike Ilaqet kundër depresionit përdoren për të luftuar depresionin. Ato stimulojnë trupin të prodhojë impulset nervore, përgjegjës për humorin, sjelljen dhe aktivitetin.

Trajtimi i depresionit kryhet me barna të katër brezave.

1. Droga triciklike - Amitriptyline, Imipramine. Ato përdoren vetëm kur forma të rënda në një mjedis spitalor.
2. Droga të gjeneratës së dytë - Befol, Pyrazidol. Ata kanë një efekt qetësues, por nuk do të ndihmojnë në përballimin e çrregullimeve të rënda depresive.
3. Barnat e gjeneratës së tretë - Citalopram, Fluoxetine. Aktivizoni prodhimin e serotoninës së hormonit të lumturisë, ndaloni me sukses sulme paniku dhe fobitë.
4. Antidepresantët e gjeneratës së katërt - Duloxetine, Milnacipran. Ata kanë një efekt selektiv në serotonin dhe norepinefrinën, pa bllokuar funksionet e neurotransmetuesve të tjerë.

Në raste të rënda, ilaqet kundër depresionit kombinohen me qetësues, antipsikotikë dhe nootropikë. Qetësuesit janë efektivë në gjendjet e ankthit, ata qetësojnë dhe ndihmojnë në luftimin e frikës. Neuroleptikët përdoren në pacientët vetëvrasës dhe depresion me ide të rënda delirante. Nootropikët kanë veti stimuluese, rivendosin funksionimin e sistemit nervor, ndihmojnë në luftën kundër rraskapitje nervore, apati, letargji dhe lodhje e shtuar.

Çdo mjekim për trajtimin e depresionit disponohet vetëm me recetë të mjekut!

Praktikat psikoterapeutike

Psikoterapia për depresion përfshin përdorimin e metodave të caktuara të psikokorrigjimit në varësi të patogjenezës dhe formës së sëmundjes. Terapia synon t'i mësojë pacientit të përballojë në mënyrë të pavarur simptomat e depresionit, zgjidhni çështje të rëndësishme të jetës, kontrolloni emocionet dhe gjendjet që çojnë në mënyrë të pashmangshme në depresion.

Llojet e mëposhtme të psikoterapisë njihen si më efektive:

• kognitive-sjellëse - që synon korrigjimin e gabimeve të sjelljes që çojnë në çrregullim depresiv;
• ndërpersonale - ndihmon në krijimin e marrëdhënieve të shëndetshme midis pacientit dhe njerëzve përreth tij;
• psikodinamike - që synon kërkimin konflikti i brendshëm që qëndron në themel të patologjisë.

Aromaterapia, terapia e artit, biblioterapia, metodat e vetëhipnozës dhe hipnozës përdoren gjithashtu për të luftuar depresionin.

Parandalimi i depresionit

Në simptomat e para të sëmundjes, është e nevojshme të merren masa vendimtare për të gjendje emocionale nuk është përkeqësuar. Në jashtë sezonit, dhoma duhet të ketë shumë dritë dhe një numër të madh pajisje ndriçimi. Shëtitjet e shpeshta në ajër të pastër, gjimnastika e përditshme dhe sportet e mundshme do të ndihmojnë.

Në gjendje të mbajë trupin dhe shpirtin në formë të mirë restauruese– zierje e trëndafilit, Çaj barishte, xhenxhefil, balsame medicinale. Ju duhet ta bëni jetën tuaj sa më të shëndetshme emocione pozitive– bëni atë që doni, shikoni filma të mirë dhe trajtojini vetes blerje të këndshme.

Pikëpamje pozitive për jetën, plane të ndritshme për të ardhmen, miq të mirë dhe takime interesante - e gjithë kjo do të ndihmojë në përmirësimin e disponimit tuaj dhe nuk do të lërë asnjë shans për depresion.

konkluzioni

Depresioni nuk është vetëm melankoli dhe Humor i keq. Kjo sëmundje serioze, që çon në çrregullime të rrezikshme në nivel fiziologjik. Vetëm një mjek i kualifikuar do t'ju tregojë se si të dilni nga depresioni, do t'ju ndihmojë të gjeni kuptimin e jetës dhe t'i hidhni një vështrim të ri botës.

Përshëndetje, unë jam Nadezhda Plotnikova. Pasi përfundoi me sukses studimet në SUSU si psikologe e specializuar, ajo i kushtoi disa vite punës me fëmijët me probleme zhvillimi dhe konsultimit me prindërit për çështjet e rritjes së fëmijëve. Eksperiencën e fituar, ndër të tjera, e shfrytëzoj në krijimin e artikujve me karakter psikologjik. Sigurisht, në asnjë mënyrë nuk pretendoj se jam e vërteta përfundimtare, por shpresoj që artikujt e mi do t'i ndihmojnë lexuesit e dashur të përballen me çdo vështirësi.

Depresioni ju zbraz energjinë, shpresën dhe motivimin, duke e bërë të vështirë të bëni atë që duhet të bëni për t'u ndjerë më mirë. Por edhe pse dalja nga depresioni nuk është e shpejtë apo e lehtë, është ende e mundur. Ju mund ta kapërceni atë me vullnet të plotë, por keni nevojë për pak kontroll, edhe nëse keni depresion të rëndë dhe të vendosur të vazhdueshëm. Është e rëndësishme të filloni të vogla dhe të ndërtoni nga atje. Përmirësimi do të marrë kohë, por mund ta arrini nëse zgjidhni gjëra pozitive për veten tuaj çdo ditë.

Si të dilni vetë nga depresioni

Të dalësh nga depresioni kërkon veprim, por është e vështirë të veprosh kur je në depresion. Në fakt, vetëm të mendosh për gjërat që duhet të bësh për t'u ndjerë më mirë, si të shkosh për një shëtitje dhe të shoqërohesh me miqtë, mund të jetë dobësuese.

Catch-22 për daljen nga depresioni: Gjërat që ndihmojnë më shumë janë gjërat që janë më të vështirat për t'u bërë. Megjithatë, ka një ndryshim midis të vështirës dhe të pamundurës.

Filloni pak dhe përqendrohuni

Çelësi për të dalë nga depresioni është të filloni me disa qëllime të vogla dhe të ndërtoni ngadalë nga atje. Mbështetuni në burimet që keni. Mund të keni pak energji, por ndoshta mjafton për të bërë një shëtitje të shkurtër nëpër bllok ose për të marrë telefonin dhe për të thirrur një të dashur.

Kapërceni një problem në ditë dhe shpërblejeni veten për çdo arritje. Hapat mund të duken të vegjël, por do të shtohen shpejt. Dhe sa më shumë energji të shpenzoni për të dalë nga depresioni, aq më shumë do të merrni në këmbim.

Marrja e mbështetjes që ju nevojitet luan rol i rendesishem në largimin e mjegullës së depresionit dhe shmangien e tij. Vetë, mund të jetë e vështirë të ruash këndvështrimin dhe të ruash përpjekjen e nevojshme për të përballuar depresionin, por vetë natyra e depresionit mund ta bëjë të vështirë marrjen e ndihmës. Megjithatë, izolimi dhe vetmia e përkeqësojnë depresionin, ndaj është e rëndësishme të ruani marrëdhënie të ngushta dhe aktivitet social.

Mendimi për të kontaktuar edhe anëtarët e ngushtë të familjes dhe miqtë mund të ndihet dërrmues. Ju mund të ndiheni të turpëruar, shumë të rraskapitur për të folur ose faj për neglizhimin e marrëdhënies. Kujtojini vetes se është depresioni që flet brenda jush. Të dashurit tuaj kujdesen për ju dhe duan të ndihmojnë.

• Drejtojuni miqve të besuar dhe anëtarëve të familjes. Ndani atë që po kaloni me njerëzit që i doni dhe besoni. Kërkoni ndihmën dhe mbështetjen që ju nevojitet. Ju mund të largoheni nga marrëdhëniet tuaja më të vlefshme, por ato mund t'ju ndihmojnë të kaloni këto kohë të vështira.
• Mundohuni të qëndroni aktiv në shoqëri edhe nëse nuk ju pëlqen. Shpesh kur jeni në depresion, ndiheni më rehat të tërhiqeni në guaskën tuaj, por do të ndiheni më pak të dëshpëruar me njerëzit përreth jush.
• Bashkohuni me një grup mbështetës të depresionit. Takimi me njerëz të tjerë që përballen me depresionin mund të ketë a rëndësi të madhe për të reduktuar ndjenjat tuaja të izolimit. Ju gjithashtu mund të inkurajoni njëri-tjetrin, të jepni dhe të merrni këshilla se si të përballeni dhe të ndani përvojat tuaja.

Mësoni rreth burimeve të fshehura të depresionit

Depresioni ka një ndikim negativ në gjithçka, duke përfshirë mënyrën se si e shihni veten, situatat që hasni dhe pritshmëritë tuaja për të ardhmen.

Por ju mund ta thyeni këtë mendësi pesimiste duke "thjesht menduar pozitivisht". Mendimet për lumturinë dhe dëshirat nuk do të ndihmojnë me këtë. Në vend të kësaj, përpiquni të zëvendësoni mendimet negative me mendime më të balancuara.

Mënyrat për të luftuar mendimin negativ:

• Mendoni përtej vetes. Pyete veten sikur po mendon për dikë tjetër dhe jo për veten. Ndaloni së fokusuari te vetja. Konsideroni deklarata më pak të ashpra që ofrojnë përshkrime më realiste.
• Lejojini vetes që të mos jeni perfekt. Shumë njerëz në depresion janë perfeksionistë, duke e mbajtur veten me standarde jashtëzakonisht të larta dhe më pas e rrahin veten se nuk mund t'i përmbushin ato. Luftoni këtë burim të stresit të vetë-imponuar duke sfiduar të menduarit negativ.
• Shoqërohu me njerëz pozitivë. Vini re sesi njerëzit që kanë gjithmonë një këndvështrim optimist përballen me vështirësitë, qoftë edhe ato të vogla, siç është mungesa e hapësirës për parkim. Më pas mendoni se si do të reagonit në të njëjtën situatë. Edhe nëse duhet të pretendoni, përpiquni të pranoni optimizmin dhe këmbënguljen e tyre përballë vështirësive.
• Mbani një "ditar të mendimeve negative". Sa herë që ndesheni me të menduarit negativ, shkruani mendimin dhe atë që e shkaktoi atë në një bllok shënimesh. Shikoni ditarin tuaj kur jeni në humor të mirë. Konsideroni nëse negativiteti ishte vërtet i justifikuar. Pyesni veten nëse mund ta shikoni situatën ndryshe. Për shembull, le të themi se i dashuri juaj ishte i pasjellshëm me ju dhe ju automatikisht supozuat se marrëdhënia ishte në rrezik. Edhe pse, është e mundur që ai thjesht po kalonte një ditë të keqe.

Llojet e të menduarit negativ që kontribuojnë në depresion

Të gjitha ose asgjë- shihni vetëm të zezën ose të bardhën në gjithçka, pa kompromis ("Nëse nuk mund të jem i përsosur, jam një dështim").

Mbipërgjithësim- përgjithësim nga një përvojë negative, pritshmëria se do të jetë gjithmonë kështu ("Unë nuk mund të bëj asgjë siç duhet").

Filtri psikik- injorimi i ngjarjeve pozitive dhe fokusimi në ato negative. Duke i kushtuar vëmendje vetëm një gjëje që shkoi keq në vend të të gjitha gjërave që shkuan mirë.

Pozitive në rënie- merrni parasysh arsyet për të mos mbajtur numërimin e ngjarjeve pozitive (“Ajo tha se kishte kaluar mirë në takimin tonë, por mendoj se ajo thjesht po përpiqej të ishte e mirë”).

Duke i nxituar në përfundime- keqinterpretim pa prova faktike. Është sikur po lexoni mendjet ("Ai duhet të mendojë se jam patetik") ose duke treguar fat ("Unë do të ngelem në këtë qorrsokak përgjithmonë").

Arsyetimi emocional- besimi se mënyra se si mendoni pasqyron realitetin ("Ndjehem si një dështim i tillë. Unë jam vërtet i padobishëm!").

"Duhet" dhe "nuk duhet"- rrinë në listë strikteçfarë duhet dhe nuk duhet të bësh, dhe duke ndëshkuar veten nëse nuk jeton sipas rregullave të tua.

Etiketimi- vendosja e etiketave bazuar në gabimet dhe mangësitë e perceptuara ("Unë jam një dështim; një idiot; i pafat").

Për të kapërcyer depresionin, duhet të kujdeseni për veten. Kjo përfshin adoptimin e një stili jetese të shëndetshëm, mësimin se si të menaxhoni stresin, vendosjen e kufijve për atë që mund të bëni, adoptimin e zakoneve të shëndetshme dhe shtimin e argëtimit në ditën tuaj.

• Të paktën tetë orë gjumë. Depresioni zakonisht përfshin probleme me gjumin. Kur flini shumë pak ose shumë, humori juaj vuan. Ndiqni një orar të përmirësuar të gjumit duke mësuar zakone të shëndetshme fle.
• Pak rreze dielli çdo ditë. Mungesa e dritës së diellit mund ta përkeqësojë depresionin. Sigurohuni që të ekspozoheni mjaftueshëm në diell. Shkoni për shëtitje të shkurtra, pini kafe jashtë, hani në restorante në rrugë, uluni në një stol parku ose thjesht jini në kopsht.
• Kontrolloni stresin. Stresi jo vetëm që zgjat dhe përkeqëson depresionin, por edhe mund ta stimulojë atë. Shembuj: mbingarkimi i vetes në punë, mbajtja e marrëdhënieve jo mbështetëse, marrja e tepërt, përjetimi i problemeve shëndetësore. Pasi të identifikoni stresorët tuaj, mund të zhvilloni një plan për t'i shmangur ato ose për të minimizuar ndikimin e tyre.
• Praktikoni teknikat e relaksimit. Praktika ditore Relaksimi mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të depresionit, lehtësimin e stresit dhe mbështetjen e ndjenjave të gëzimit dhe mirëqenies. Provoni joga, relaksim progresiv të muskujve ose meditim.
• Kujdesuni për kafshën. Ndërsa asgjë nuk mund të zëvendësojë lidhjen njerëzore, kafshët mund të sjellin gëzim dhe shoqëri në jetën tuaj dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të izoluar. Kujdesi për një kafshë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të largoni fokusin nga vetja dhe t'ju bëjë të ndiheni sikur dikush ka nevojë për ju, të cilat janë antidot të fuqishëm për depresionin.

Bëni atë që ju pëlqen (ose ju pëlqen)

Edhe pse nuk mund ta detyroni veten të argëtoheni apo të kënaqeni, mund të zgjidhni të bëni gjëra që ju pëlqejnë. Zgjidhni një hobi ose sport që ju pëlqen. Shprehuni në mënyrë krijuese përmes muzikës, artit ose shkrimit. Dilni me miqtë. Merrni një ditë në një muze, male ose një ndeshje futbolli.

Detyrojeni veten t'i bëni këto gjëra, edhe nëse nuk ju pëlqejnë. Ju mund të habiteni se sa më mirë ju bën të ndiheni. Edhe nëse depresioni juaj nuk largohet menjëherë, gradualisht do të ndiheni më optimistë dhe energjikë ndërsa kaloni kohë duke bërë aktivitete argëtuese.

Zhvilloni mjete për Shendet i mire Bëni një listë të gjërave që mund të bëni për të ngritur shpejt disponimin tuaj. Përfshini çdo strategji, veprim ose aftësi që kanë ndihmuar në të kaluarën. Sa më shumë "mjete" të keni për të kapërcyer depresionin, aq më mirë. Provoni disa nga këto ide çdo ditë, edhe nëse nuk ndiheni mirë.
Kaloni kohë në natyrë	Kujdesuni për çështjet e vogla
Rendisni atë që ju pëlqen tek vetja	Luaj me kafshën
Lexoni libër i mirë	Bëni shënime në ditar
Shikoni një film qesharak ose shfaqje televizive	Dëgjo Muzikë
Bëni një banjë të nxehtë	Bëni diçka të papritur

Kur jeni në depresion, stërvitja mund të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Por trajnimi është mjet i fuqishëm të cilat do të ndihmojnë në përballimin e depresionit. Në fakt, hulumtimet tregojnë se ushtrimet e rregullta mund të jenë po aq efektive sa ilaçet kundër depresionit në rritjen e niveleve të energjisë dhe reduktimin e ndjenjave të lodhjes.

Shkencëtarët nuk kanë përcaktuar saktësisht pse ushtrimi është një antidepresant kaq i fuqishëm, por provat sugjerojnë se aktiviteti fizik stimulon rritjen e qelizave të reja në tru, rrit neurotransmetuesit dhe endorfinat që përmirësojnë gjendjen shpirtërore, redukton stresin dhe lehtëson tensionin e muskujve - të gjitha këto mund të kenë një efekt i dobishëm. veprim pozitiv për depresion.

Për të arritur efekte të dobishme, synoni për 30 minuta ushtrime në ditë. Mund të filloni pak, megjithëse një hov i shkurtër aktiviteti 10-minutësh mund të bëjë ndryshim. efekt pozitiv sipas disponimit tuaj. Disa mënyra të thjeshta detyrojeni veten të lëvizni:

• Përdorni shkallët në vend të ashensorit;
• Parkoni makinën tuaj në vendin më të largët të parkimit;
• Merrni qenin tuaj për një shëtitje;
• Gjeni një partner trajnimi;
• Ecni duke folur në telefon;
• Si hap tjetër, provoni të prezantoni shëtitje ose ndonjë aktivitet tjetër të këndshëm. formë e lehtë ushtrimet në rutinën tuaj të përditshme. Gjëja kryesore është të zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen në mënyrë që të... më shumë gjasa mbërthyer në të.

Ushtroni si një antidepresant

Ushtroni vazhdimisht. Një shëtitje 10-minutëshe mund të përmirësojë disponimin tuaj për dy orë. Çelësi për të ruajtur përfitimet e humorit është stërvitja e rregullt.

Zgjidhni një aktivitet mesatarisht intensiv. Sigurisht që ka përfitime mendore nga ushtrimet aerobike, por nuk duhet ta shtyni veten shumë për të parë rezultate.

Gjeni ushtrime të vazhdueshme dhe ritmike (jo me ndërprerje). Ecja, noti, kërcimi, çiklizmi dhe joga janë zgjedhje të shkëlqyera.

Shtoni elementin mendje-trup. Aktivitetet si joga dhe tai chi pushojnë mendjen tuaj dhe rrisin energjinë tuaj. Ju gjithashtu mund të shtoni një element meditimi në ecjen ose notin tuaj duke përsëritur një mantra (fjalë ose frazë) ​​ndërsa lëvizni.

Filloni ngadalë dhe mos e teproni. Më shumë nuk do të thotë më mirë. Pas stërvitjes së tepërt, disponimi i atletëve priret të bjerë në vend se të rritet.

Këshilla numër 5 për të kapërcyer depresionin: Hani një dietë të shëndetshme dhe emocionuese.

Ajo që hani ndikon drejtpërdrejt në mënyrën se si ndiheni. Synimi Dietë të ekuilibruar nga proteinat, karbohidratet komplekse, fruta dhe perime., makarona gruri integral, oriz kaf, tërshëra, buka me drithëra të plota dhe bananet mund të rrisin nivelet e serotoninës.

Rritni marrjen e vitaminave B. Mungesa e vitaminave B si acidi folik dhe B12 mund të kontribuojë në depresion. Për të marrë më shumë, merrni suplemente ushqimore me vitamina B-kompleks ose hani më shumë agrume, zarzavate me gjethe, bishtajore, pulë dhe vezë.

Merrni parasysh marrjen e një suplementi të kromit. Disa studime mbi depresionin kanë zbuluar se pikolinati i kromit redukton nevojën për karbohidrate, lehtëson ndryshimet e humorit dhe mbështet energjinë. Suplementet e pikolinatit të kromit janë veçanërisht të efektshme për njerëzit që priren të hanë dhe të flenë shumë kur janë në depresion.

Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në stabilizimin e humorit

Ushqimet e pasura me disa yndyrna omega-3 të quajtura EPA dhe DHA mund të përmirësojnë ndjeshëm disponimin tuaj. Burimi më i mirë është peshku yndyror, si salmoni, skumbri harengë, açugeja, sardelet dhe disa suplemente ushqimore me vaj peshku që jetojnë në ujë të ftohtë. Mund të jenë edhe ton albacore i konservuar dhe trofta e liqenit burim i mirë, në varësi të mënyrës se si është rritur dhe përpunuar peshku.

Ju mund të keni dëgjuar shumë se si omega-3 mund të merret nga ushqimet e pasura me... Acidet yndyrore ALC-të si vajrat bimore dhe të menduarit për depresionin mund t'ju bëjnë të ndiheni sikur jeni një kauzë e humbur, por depresioni mund të trajtohet dhe mund të ndiheni më mirë! Në të njëjtën kohë, mos harroni për këto këshilla për vetë-ndihmë. Edhe nëse po merrni ndihmë profesionale, këto rekomandime mund të jenë pjesë e planit tuaj të trajtimit, duke përshpejtuar shërimin tuaj dhe duke parandaluar rikthimin e depresionit.