Cum să depășești somnul noaptea la serviciu. Somnolență constantă

Cum să depășești somnolența - de la mituri la realitate

Potrivit sondajelor, 40-50% dintre adulți suferă în mod regulat de somnolență și oboseală. Acest lucru poate duce la scăderea productivității și, uneori, la greșeli periculoase pe care le fac oamenii, cum ar fi conducerea unei mașini. Cum să depășești somnolența, să faci față oboselii și să rămâi vigilenți și energici pe tot parcursul zilei?

Somnolența și oboseala sunt probleme foarte frecvente în lumea modernă, și ele apar indiferent câte lucruri avem de făcut. S-ar părea că un program încărcat ar trebui să mențină o persoană în formă, dar, de fapt, chiar și gândul că astăzi trebuie să ții două întâlniri importante, să fii la timp pentru cursuri, formare și o întâlnire nu ajută întotdeauna să scapi de somnolenţă. Cum să depășești somnolența și oboseala?

Mitul #1. Dacă dormi puțin în timpul zilei, somnolența va crește, iar noaptea va fi mai greu să adormi

Chiar scurt somn în timpul zilei Are efect revigorant și este foarte revigorant, dar trebuie să fie scurt. Cercetările au arătat că în în timpul zilei după zece minute de somn oamenii au avut rezultate mai bune la diferite teste de validare abilități intelectuale decât cei care nu dormiseră înainte. În același timp, toți subiecții au dormit bine noaptea. Cu toate acestea, este foarte important să dormi exact cât ai nevoie și să alegi momentul potrivit pentru somnul în timpul zilei. Dacă dormi mai mult de douăzeci de minute în timpul zilei sau după două sau trei după-amiaza, acest lucru poate cauza ceasul intern. Apoi, după trezire, vă veți simți de fapt și mai somnoros decât înainte și este posibil să aveți probleme cu somnul noaptea.

Mitul #2. Combaterea somnolenței cu cafea este o idee proastă, deoarece poate duce la tulburări de somn

Toate informațiile negative care apar despre cafea, de regulă, se referă la cazurile în care această băutură este abuzată. Consumul moderat de cafea este benefic - revigorează, îmbunătățește concentrarea, alungă somnolența. Chiar și oamenii care dorm suficient noaptea sunt adormiți din când în când; cel mai adesea acest lucru se întâmplă după-amiaza, când o persoană mai are mult de lucru. Bea o ceașcă de cafea tare sau ceai negru (care conține și cofeină) este una dintre cele mai bune recomandari despre cum să faceți față somnolenței la locul de muncă, cel puțin pentru cei ai căror angajatori nu permit somnul la locul de muncă - adică pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, încercați să nu beți cafea și alte băuturi cu cofeină după ora 14, mai ales dacă suferiți uneori de insomnie - consumul de cafea după-amiaza poate agrava problema.

Mitul numărul 3. Poți scăpa de somnolență cu ajutorul dulciurilor sau a unei conserve de limonadă.

De ce oamenii care suferă de somnolență și oboseală mănâncă adesea alimente bogate în zahăr? Cand suntem in aceasta stare, organismul are nevoie de o sursa de energie pentru a mentine vigoarea si eficienta. Într-un studiu, oamenii care au suferit de privare de somn și somnolență în timpul de lucru, au primit o varietate de alimente din care să aleagă și au preferat constant dulci și/sau alimente grase. Acestea sunt produse cu mare Index glicemic care conțin carbohidrați, care sunt foarte rapid transformați în energie și conduc la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Problema este că energia produsă din astfel de produse se termină rapid, iar nivelul zahărului scade brusc. Prin urmare, pentru a face față somnolenței la locul de muncă, evitați alimentele bogate în conținut carbohidrați simpliși grăsimi (în special grăsimi saturate și trans). Instrument excelent pentru a combate somnolența și oboseala, iar prevenirea lor este un prânz ușor care conține carbohidrați complecși și proteine.

Mitul numărul 4. După exerciții fizice, somnolența și oboseala vor crește.

Dimpotrivă, mișcarea alungă somnul și oboseala, îmbunătățește circulația sângelui și metabolismul și are un efect benefic asupra funcției creierului. Mergeți la muncă pe jos sau, dacă locul de muncă este prea departe, mergeți cel puțin câteva opriri pentru a alunga somnolența dimineață. La prânz, încercați să aveți timp nu numai să mâncați, ci și să faceți o plimbare de zece minute - acest lucru va evita somnolența după cină.

În plus, nu uitați să faceți exerciții regulate în timp liber. Activitatea fizică suficientă intensă crește tonusul, ajută la controlul stresului și îmbunătățește somnul.

Mitul numărul 5. Somnolența este normală și trebuie doar să te descurci cu ea.

Nu este deloc așa. Dacă nu puteți face față somnolenței pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să vă consultați medicul. În unele cazuri, somnolența persistentă și oboseala sunt semne boală gravă precum hipotiroidismul sau depresia.

Mâncați alimente bogate pentru micul dejun carbohidrați complecșiși fibre alimentare

Astfel de feluri de mâncare oferă energie pentru o lungă perioadă de timp și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra procesele metabolice. Poate, cel mai bun mic dejun este un terci de cereale, cum ar fi fulgii de ovăz. O jumătate de cană din acest terci poate conține zece până la paisprezece grame de fibre alimentare și puteți crește și mai mult concentrația acestuia adăugând una sau două linguri de tărâțe în terci. LA terci de cereale de asemenea, puteți adăuga fructe uscate, felii de fructe proaspete, fructe de pădure, nuci, semințe (de exemplu, semințe de in), miere sau gem.

Asigurați-vă că aveți una sau două porții de fructe proaspete la micul dejun. Acestea, pe lângă fibrele alimentare, conțin glucoză, atunci când sunt absorbite rapid și ușor, și sunt transformate în energie la aproximativ zece minute după ce intră în organism. Glucoza este bună pentru activitate mentala, și ajută la scăderea rapidă de somnolență dimineața.

dormi suficient

Pentru a nu suferi de somnolență și oboseală în timpul zilei, trebuie să dormi bine noaptea. Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți normal. Cu toate acestea, în unele cazuri, normele de somn pot diferi semnificativ - cineva are nevoie de șase ore de somn pe zi, cineva are nevoie de până la zece ore. Stabiliți-vă propriul tarif și încercați să obțineți exact orele de somn de care aveți nevoie, cel puțin patru zile pe săptămână și, de preferință, în fiecare zi.

Un somn bun este doar suficient de lung, dar și somn odihnitor. Mulți oameni au obiceiul de a derula în cap problemele curente deja culcat în pat. Din această cauză, creierul nu se poate adapta la somnul normal, profund, iar o persoană, de regulă, doarme foarte neliniştită. Chiar dacă doarme timp de 8-10 ore în același timp, este posibil ca a doua zi persoana să se simtă adormită și obosită - somn neliniştit nu ne oferă odihnă bună si nu se regenereaza. Ce să fac?

Urmăriți-vă gândurile în dupa-amiaza, iar de îndată ce observi că încep să revină la muncă sau alte probleme, spune-ți că te vei gândi mâine. Amintiți-vă că nu puteți rezolva toate aceste probleme chiar acum și că vă faceți griji pentru ele chiar înainte de culcare nu va face pe nimeni să se simtă mai bine. Faceți o jumătate de oră înainte de culcare exerciții de respirație, meditați sau citiți pentru a vă îndepărta mințile gânduri anxioase. Cu timpul, vei invata sa iti lasi toate problemele in afara dormitorului, iar ziua te vei simti mult mai bine.

Respirați aer curat

Lipsa oxigenului este una dintre cauzele oboselii și somnolenței. Când unei persoane îi lipsește oxigenul, nu începe neapărat să se sufoce; cu o ușoară lipsă a acestuia, pot fi observate numai simptome precum somnolență, căscat frecvent, concentrare slabă a atenției, letargie, pierderea forței. Deschide o fereastră, ieși afară sau pe un balcon și ia câteva respiratie adanca. Simțiți cum aerul vă umple plămânii și diafragma, cum se dilată stomacul când inhalați, cum oxigenul pătrunde în fiecare celulă, inclusiv în celulele creierului. Respirați așa cel puțin un minut, iar dacă ați dormit cel puțin șase sau șapte ore noaptea, nu va mai fi nicio urmă de somnolență. Dacă ai dormit mai puțin, este mai bine să adaugi o ceașcă de cafea aromată la o porție de aer proaspăt.

Bea multa apa

În primul rând, asigurați-vă că beți apă dimineața. Corpul nostru este format din aproximativ șaptezeci la sută de apă, iar când o persoană doarme opt ore la rând, până dimineața poate să nu aibă suficientă umiditate. Pentru ca organismul nostru să lucreze cu eficiență 100% încă de dimineață, este necesar să compensăm cât mai curând lipsa apei. Câtă apă trebuie să bei depinde de greutatea ta.

Pentru persoanele cu o greutate de până la 50 kg, este suficient un pahar de apă înainte de micul dejun. Cei care cântăresc 50-70 kg ar trebui să bea două pahare de apă, cei care cântăresc 70-90 kg să bea trei pahare, iar persoanele a căror greutate depășește 90 kg să bea trei pahare și jumătate până la patru pahare de apă dimineața.

Clătiți-vă fața apă rece

Acesta este un instrument excelent care vă permite să scăpați rapid, deși nu pentru mult timp, de somnolență. După ce te speli pe față cu apă rece, te vei simți instantaneu proaspătă și revigorată. Din păcate, această metodă nu este potrivită pentru multe femei, deoarece dăunează machiajului.

Luați pauze

S-ar putea să credeți că dacă lucrați opt ore fără oprire, veți face mai multe. De fapt, cu excepții foarte rare, după câteva ore de muncă continuă (de multe ori după doar o oră și jumătate sau două), o persoană începe să se simtă somnolentă, îi este mai greu să se concentreze, gândurile încep să treacă la complet. probleme neimportante. Cert este că și creierul are nevoie de odihnă. Desigur, el este capabil de multe, și cele mai puternice calculatoare este puțin probabil ca ei să-l reușească vreodată să-l înlocuiască complet, dar el este în viață și are nevoie de pauze. Luați o pauză de cel puțin cinci minute după fiecare oră sau două de muncă și veți observa că somnolența te enervează mai puțin și te descurci mai mult decât atunci când ai încercat să lucrezi fără odihnă.

mănâncă pește

Acizii grași omega-3 găsiți în pește măresc viteza proceselor mentale și ajută o persoană să se simtă mai alertă, mai colectată și mai energică.

Mănâncă mai des

Mesele frecvente ajută la menținerea nivelului zahărului din sânge la aproximativ același nivel și la evitarea scăderilor bruște. Datorită acestui fapt, este adesea posibil să se evite apariția somnolenței severe și a oboselii în timpul zilei.

Planifică ceva interesant pentru ziua respectivă

Planifică ceva care creează un sentiment plăcut de anticipare și te motivează să treci mai repede prin lucrurile mai puțin interesante. Când sunt evenimente în fața ta pe care le aștepți cu nerăbdare, nu există nicio urmă de somnolență.

Vorbește cu colegii și râzi

Desigur, la serviciu, trebuie să muncești, nu să vorbești, dar conversațiile scurte nu vor face rău nimănui, mai ales dacă te înveselesc și alungă somnolența. Principalul lucru este să alegeți subiectele potrivite pentru conversații. Nu este nevoie să discutăm din nou despre probleme de familie, de muncă sau politice - conversațiile pe aceste subiecte se transformă de obicei într-un schimb de plângeri, iar acest lucru nu ajută să te simți mai vesel. În schimb, împărtășește o știre interesantă (de exemplu, în domeniul științei), o anecdotă recentă sau o poveste amuzantă care ți s-a întâmplat ție sau altcuiva cu colegii. Ea cu probabilitate mare va provoca un schimb viu de opinii cu privire la știri, sau glume, iar astfel de conversații ajută la o pauză de la muncă pentru un timp și la obținerea puterii pentru noi fapte în domeniul profesional.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți vorbi cu colegii tăi (de exemplu, dacă lucrezi singur) când îți este somn, citește câteva glume și râzi în hohote și cu poftă.

Aproape toată lumea are zile în care simte somn. Dar pentru unii oameni, somnolența excesivă le împiedică de fapt. Munca zilnicași chiar activități de agrement. Acest fenomen este cunoscut sub numele de hipersomnie, somnolență repetată care te face să vrei să tragi un pui de somn, chiar și la serviciu.

Nu este surprinzător că problema somnolenței în timpul zilei începe de obicei noaptea. Somnul insuficient timp de mai multe nopți poate încetini semnificativ ritmul vieții și vă poate distruge starea de spirit.

obiceiuri care provoacă vis urât poate provoca, de asemenea, somnolență în timpul zilei. În loc să deveniți mai iritabil din cauza somnolenței în timpul zilei, încercați următoarele 10 moduri de a îmbunătăți somn de noapteși prin urmare evitați somnolența în timpul zilei.

1. Dormi suficient noaptea

Poate părea evident, dar unii oameni petrec o oră sau două din timpul lor de somn bărbierindu-se dimineața sau petrec timp făcând alte lucruri. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de obicei de 9 ore.

2. Eliminați distracția din pat

Folosește-ți patul numai pentru somn și sex. Nu este nevoie să vă uitați la televizor, să jucați jocuri video sau să folosiți un laptop în pat. De asemenea, în pat, nu ar trebui să verificați conturile și să purtați discuții aprinse. Ele vă pot afecta negativ somnul.

3. Instalați timp constant trezire

Persoanele care au probleme cu somnolența sunt adesea sfătuite să meargă la culcare și să se trezească la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Dar întâmplător potriveste ora poate duce la și mai multă frustrare dacă suferiți de insomnie și aveți deja probleme în a adormi.

4. Schimbați treptat la o altă oră de culcare

O altă abordare a stabilirii unor ore de trezire și de culcare consecvente este să încerci să te culci cu 15 minute mai devreme timp de 4 zile. Și apoi rămâneți la acel timp. Ajustările treptate ale programului funcționează mai bine decât încercarea de a merge la culcare cu o oră mai devreme.

5. Stabiliți o oră constantă a mesei

Mâncatul regulat ajută la reglarea ritmurilor circadiene. Mic dejun sanatos iar mâncatul la timp, mai degrabă decât gustarea unei gogoși și cafea dimineața sau un sandviș noaptea târziu, previne și deficitele de energie în timpul zilei, ceea ce îți va agrava somnul. Planifică-ți ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare.

6. Exercitii fizice

Exercițiile fizice regulate, cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor, oferă numeroase condiții prealabile pentru noapte bună. Exerciții fizice, în special exercitii aerobice tind să te ajute să adormi mai ușor și să dormi mai odihnitor. De asemenea, mișcarea îți oferă mai multă energie în timpul zilei și îți menține mintea ascuțită. Dar ar trebui să evitați să faceți sport cu 3 ore înainte de culcare.

7. Organizează-ți rutina zilnică

Dacă credeți că nu vă puteți permite 7 sau 8 ore de somn, atunci trebuie să vă revizuiți rutina zilnică și să faceți câteva ajustări. Mutați unele activități de la noapte la seara sau de la dimineata devreme pentru dimineata tarziu. Încercați să eliminați sarcinile care nu sunt cu adevărat importante. Dormirea suficientă noaptea te va ajuta să performați mai bine în timpul zilei.

8. Stai treaz până când îți este somn

Dacă te culci când ești doar obosit, probabil că nu vei putea dormi. Distinge între senzația de somn și oboseală.

9. Nu trage un pui de somn la sfârșitul zilei

Un pui de somn scurt seara poate face somnolență în timpul zilei chiar mai rău, pentru că afectează negativ somnul nocturn.

10. Evitați alcoolul pe timp de noapte

Oamenii cred adesea că alcoolul te ajută să dormi, dar de fapt te jefuiește somn adinc trebuia să se simtă bine odihnită. Când efectele alcoolului dispar noaptea, este posibil să vă treziți din nou.

Problema somnului la locul de muncă este asociată atât cu normalul fiziologic cât și cauze patologice. 12 moduri utile, care vă va spune cum să nu adormi la locul de muncă - acestea sunt medicamente pentru a spori vigoarea și alte mijloace eficiente.

Cauzele somnolenței

Mulți oameni se plâng de somnolență crescută Literal vorbind: „Adorm la locul de muncă”. În primul rând, este necesar să aflați cauza acestui fenomen și apoi să înțelegeți dacă merită să contactați un medic sau puteți rezolva singur problema cu somnul.

Factorii fiziologici ai somnolenței

Acest grup de motive include fenomene normale oamenii au întâlnit:

1. O cameră proastă, aer stagnant - din această cauză, nu intră suficient oxigen în creier și funcționează mai rău. Ca urmare, există dorința de a dormi, care este greu de depășit.
2. Caracteristicile obiective ale bioritmurilor umane. Schimbarea activității de la 10 la 12 (prima jumătate a zilei) are loc de obicei după-amiaza - adică. în intervalul de 14-15 ore. Începe să vrea să tragă un pui de somn sau să se odihnească.
3. Depășirea letargiei și gestionarea modului de alungare a somnului la locul de muncă este dificil după un prânz copios. Sângele curge către organe sistem digestiv, creierul funcționează mai rău, iar persoana începe să-și dorească să se relaxeze.
4. Există o dorință constantă de a adormi din cauza naturii monotone a activităților de birou. Pentru a depăși acest sentiment de somn, faceți pauze de 3-4 minute și schimbați activitățile dacă este posibil.

A scapa de factori similari duce la normalizarea treptată a somnului. Cu toate acestea, dacă începi să dormi des, și masuri obisnuite nu ajuta, sunt alte motive.

Semne patologice

Astfel de factori sunt combinați denumirea comună hipersomnia este o tulburare de somn caracterizată printr-o creștere semnificativă a duratei sale față de normal. Sindromul este asociat cu probleme mentale, boli, răni.

Norma și caracteristicile somnului depind de individ. Prin urmare, este imposibil să puneți un diagnostic pe cont propriu pentru a începe un tratament adecvat. În cazul încălcărilor pe termen lung, solicitați sfatul unui medic.

12 moduri de a combate somnolența

Există multe modalități de a combate somnolența la locul de muncă. Scapa de senzatia de oboseala mijloace simple, dintre care cele mai frecvente sunt discutate mai jos.

Atitudini psihologice

O modalitate eficientă de combatere a somnului la locul de muncă vă permite, de asemenea, să atenuați oboseala - utilizarea atitudinilor psihologice. Aceasta este cea mai originală metodă de a scăpa de somn la locul de muncă, deoarece fiecare vine cu rețete specifice pe cont propriu. LA caz general regulile se rezumă la faptul că ar trebui să creați o atmosferă pozitivă, să vă pregătiți corespunzător pentru ziua de lucru.

Distracția creierului ajută foarte mult – de exemplu, înconjoară-te cu obiecte interesante, cărți, figurine frumoase, pixuri care evocă asocieri plăcute. Te poți „răsplăti” pentru că te lupți cu somnul și să faci o plimbare timp de 15 minute.

Mirosuri revigorante, uleiuri esentiale

Se știe că mirosurile au capacitatea de a revigora corpul uman. Acestea sunt uleiuri esențiale pe bază de plante:

• ace;
• garoafa;
• cimbru;
• scorţişoară;
• lămâie;
• coriandru;
• mentă;
• nucşoară;
• grapefruit;
• trandafir de mai;
• cardamom;
• camfor;
• bergamot;
• chimen.

Pentru a pulveriza uleiul, utilizați un difuzor special sau o lampă cu aromă. Aplicați 4-5 picături, porniți dispozitivul. După câteva minute, aroma umple camera, creând o atmosferă plăcută și alungând somnul.

Atunci când aleg o anumită aromă, ei sunt ghidați de sentimentele lor. Persoanele cu alergii trebuie luate cu prudență, astm bronsic, boala de inima.

Minut de educație fizică

O simplă încălzire vă ajută să vă simțiți vesele și să nu mai dați din cap. Poți doar să mergi, să faci pași repezi sau chiar să alergi. Adesea sar, se ghemuiesc sau chiar fac flotări. Exercițiile trebuie să fie moderat intense, astfel încât organismul să poată depăși somnolența.

fructe acre

Efectul acidului asupra cavitatea bucală duce la o creștere bruscă a producției de salivă. Datorită acestui lucru, creierul este activat, ceea ce vă permite să învingeți somnolența. Puteți folosi orice fructe acide - mere, o felie de lămâie, grapefruit și altele.

Sunete puternice și muzică

Muzica redă influență favorabilă persoană și ajută la rezolvarea problemei somnului la locul de muncă. Condiția principală este ca sunetele să fie puternice, iar muzica să fie veselă și revigorantă. Nu sunt permise melodiile monotone, ritmurile lente care te adorm.

Ascultați muzică nu prea tare și moderat în liniște, astfel încât să fie plăcută urechii. Scopul principal al unor astfel de proceduri este de a te înveseli emoțional, de a fi inspirat, după care poți începe să lucrezi din nou.

Nu ar trebui să ascultați o melodie prea tare, deoarece creierul va începe să obosească, iar persoana poate cădea și mai mult în somn. Dimpotrivă, este mai bine să porniți muzica nu prea tare.

Respectarea somnului și alimentației

Aceasta este o cerință cheie, a cărei respectare afectează în mod favorabil organismul în ansamblu. Se rezumă la următoarele reguli:

1. Ar trebui să adormi și să te trezești în același timp, astfel încât corpul să se obișnuiască cu un singur ritm.
2. Dacă visul este întârziat, este mai bine să te trezești oricum la ora stabilită, pentru ca noaptea să nu devină nedorită.
3. Mâncatul în același timp asigură derularea corectă a proceselor digestive, reglajul fin ritmuri biologice persoană.
4. Dieta și dieta sunt, de asemenea, importante. Utilizarea alimentelor proteice, legumelor, fructelor, cerealelor oferă organismului energie pentru întreaga zi. În același timp, preparatele dulci dau doar un efect pe termen scurt. Este recomandabil să alegeți laptele și produsele lactate (brânză de vaci, iaurt, brânză și altele) ca sursă de carbohidrați.

Dacă nu puteți intra în modul singur, iar noaptea există probleme persistente odată cu adormirea, este mai bine să nu te implici în somnifere. Trebuie să vedeți un medic cât mai curând posibil.

Băuturi energizante

Efectul revigorant al ceaiului și cafelei este cunoscut de fiecare persoană în lupta împotriva somnului. Este prea metoda bunaîn lupta împotriva somnului. Puteți folosi și băuturi energizante speciale, dar utilizarea lor nu trebuie să se transforme într-un obicei.

Nu trebuie să abuzați de cafea și ceai - în mod normal nu beți mai mult de 4 căni pe zi. În cazul băuturilor energizante artificiale, este important să înțelegeți că este mai bine să vă abțineți de la ele. Dacă o persoană suferă de boli ale sistemului digestiv, băuturile energizante nu vor funcționa.

Evitarea supraalimentului la prânz

Dacă sunteți sătul peste măsură, fluxul de sânge se va repezi în stomac și intestine. Ca urmare, creierul nu este alimentat cu sânge și funcționează mai rău. Nu trebuie consumat un numar mare de mâncare și multe altele alimente grele, Cu cantitate mare grăsimi. Alături de recomandările împotriva somnului la locul de muncă, ar trebui să țineți cont și de această recomandare: nu utilizați cofetărie si dulce.

O modalitate grozavă de a te înveseli este să ții o bucată mică de gheață pe limbă. Simțindu-se constant rece, creierul lucrează mai intens. Datorită acestui lucru, somnul se retrage.

Automasaj revigorant

Pe suprafața corpului există puncte, a căror activare revigorează corpul și, ca urmare, alungă somnul. aceasta metoda eficienta cum să nu adormi la serviciu. Puteți face un masaj frecând mai multe zone:

• coroană;
• palmele ( partea interioară), în special punctul dintre index și degetul mare;
• arată cu 2 degete sub genunchi;
• lobii urechilor.

Masajul se face independent, cu miscari circulare usoare, pana simti o caldura placuta. Puteți freca mai multe zone în același timp. Durata procedurii este de 4-5 minute. Datorită stimulării punctelor active, fluxul sanguin crește, iar organele încep să lucreze mai repede. De asemenea, creierul este activat, astfel încât corpul devine alert.

Metoda Stirlitz

Acesta este numele convențional pentru o modalitate accesibilă de a preveni apariția somnolenței. Recomandarea cercetașului Maxim Maksimovici Isaev se rezumă la formula: 20 de minute de somn după-amiază vă permit să scăpați de oboseală și să nu doriți să dormiți în timpul zilei.

Aici principala condiție este să cunoașteți măsura. Somnul la locul de muncă nu trebuie să se transforme într-o procedură prelungită, când organismului îi va fi greu să se trezească dintr-o stare de somn. Dacă asigurați durata scurtă a procedurii, efectul va fi tangibil.

Ventilație și lumină puternică

O modalitate accesibilă care funcționează eficient în diferite ocazii. Dacă în interior căldură, lipsa de oxigen, procesele din creier încetinesc, din cauza cărora o persoană începe să adoarmă. De aceea, este important să se respecte microclimatul corect: temperatura din interiorul camerei ar trebui să fie în intervalul 18-21 ° C.

Lumina strălucitoare dă, de asemenea, putere, distrage atenția de la somnolență. Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că fluxul nu ar trebui să orbească ochii, deoarece altfel performanța va scădea.

A fi într-un loc inconfortabil

Dacă faci o plimbare și stai într-un loc neobișnuit, distrage atenția creierului de la rutină zi. De exemplu, vin într-un alt departament, comunică cu persoane necunoscute - de exemplu. se scufundă în mod deliberat într-o situație de stres mic, controlat. Există un comutator, activarea mecanismelor anti-stres, datorită cărora organismul nu vrea să doarmă.

Siesta la prânz ca o modalitate de a combate somnolența

În timpul prânzului, o persoană redă puterea, începe procese de digestie pe termen lung, care iau multă energie din organism. Dacă vrei să dormi, te poți înveseli la serviciu. O altă abordare este inversă: lăsați corpul să se odihnească în timpul somnului de după-amiază, ceea ce vă permite să eliminați slăbiciunea și să ușurați somnolența.

Experiența japonezilor în lupta împotriva somnului la locul de muncă

În Japonia, se folosește o practică similară, care se numește „inemuri”. Societatea încurajează somnul pentru că îți permite să faci performanțe bune și să învingi oboseala. Japonezii respectă anumite reguli:

1. Persoana trebuie să mențină aspectul de participare la procesul de muncă - de ex. pretinde că sunt implicat. De exemplu, să-ți asculți șeful la o întâlnire.
2. Lupta cu somnul la locul de muncă are loc în conformitate cu ierarhia angajaților. De exemplu, un lider are dreptul de a se culca cu subalternii, dar nu invers.

Siesta sau somnul de după-amiază

În țările cu climă caldă, siesta este una dintre cele mai vechi tradiții. Siesta ar trebui să fie scurtă (până la jumătate de oră). Ajută la alungarea somnolenței și este o modalitate excelentă de a rămâne treaz la serviciu. Somnul de după-amiază ajută la înveselirea și la restabilirea puterii pentru activități ulterioare. Această practică este comună în țări Europa de Sudși America Latină.

Când să folosiți medicamente

În unele cazuri, lupta pentru a rămâne treaz la serviciu și a scăpa de slăbiciunea la prânz nu va avea succes. Apoi apelează la un medic care prescrie utilizarea medicamentelor.

Biostimulante

Stimulantii biologici includ uleiuri:

• mentă;
• lămâie
• portocale;
• grapefruit
• conifere;
• ghimbir;
• lemn de santal;
• bergamota.

Uleiurile de conifere (brad, cedru, pin) au un puternic efect revigorant.

Medicamente

La medicamente include tablete:

• "Modafinil";
• „Longdaisin”.

Folosit conform instrucțiunilor, dar numai conform recomandărilor medicului.

Sunt folosiți aditivi complecși care îmbunătățesc imunitatea, ajută la combaterea oboselii și servesc măsură suplimentară printre sfaturi despre cum să rămâi treaz la serviciu.

În acest fel, letargie la locul de muncă poate fi alungat moduri simple. Condiția principală este identificarea cu exactitate a cauzei și tragerea concluziilor adecvate. Dacă niciuna dintre măsuri nu dă un rezultat, ei vizitează un medic care pune un diagnostic specific și dezvoltă un curs de tratament.

Somnolența la locul de muncă, mai ales la sfârșitul zilei, este obișnuită în birouri. Motivul este ventilația slabă. Angajații suferă de scăderea concentrării și a performanței, oboseală, apatie, dureri de cap, iritații ale mucoaselor.

Vreau să dorm la serviciu problema reala pentru multi. Și nu numai pentru cei care nu au dormit bine sau nu au dormit deloc. Mai ales tinde să doarmă spre sfârșitul zilei de lucru. Dar de îndată ce se termină și ieșim în aer curat, visul se ridică ca o mână și simțim un val de veselie.

Motivul somnolenței la locul de muncă este sistemele de ventilație slabe sau nefuncționale din birouri, ferestrele din plastic bine închise. O persoană ocupată travaliu psihic, consumă de la 20 la 30 de litri de oxigen pe oră și expiră de la 18 la 25 de litri dioxid de carbon. Astfel, intr-un spatiu de birou care este slab ventilat, concentratia de dioxid de carbon creste, iar cantitatea de oxigen scade. Nu este surprinzător că angajații se confruntă cu somnolență și scăderea.

Opinia medicilor care se ocupă de efectele dioxidului de carbon asupra sănătății este împărțită. Unii cred că excesul de concentrare a acestuia în birouri nu este de obicei atât de semnificativ încât să afecteze negativ sănătatea. Alții avertizează că o cantitate excesivă de dioxid de carbon nu numai că reduce, dar duce și treptat la modificări negative în urină, sânge și chiar ADN.

Dacă aerul ideal pentru sănătatea umană ar trebui să conțină 300-400 de particule de dioxid de carbon per milion de particule de aer, atunci în multe birouri această valoare este de 2.000 de particule sau mai mult. De exemplu, într-o cameră de 16 metri pătrați. m, în care este o persoană și ușile și ferestrele sunt bine închise, într-o oră și jumătate concentrația de dioxid de carbon ajunge la 1.500 de particule!

În încăperile „înfundate”, angajații suferă de scăderea concentrării și a eficienței, somnolență, oboseală, apatie, dureri de cap și iritații ale mucoaselor. Ei greșesc mai des, se plâng de somn prost sau. Medicii se referă la starea lor drept „sindromul clădirii bolnave”.

Cum să nu adormi la serviciu?

1. Aerisiți încăperea mai des

Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Pe de o parte, vor exista întotdeauna angajați care suflă în mod constant, cărora le este frică de curenți și care nu au voie să deschidă ferestrele. Și din anumite motive sunt în majoritate.

Pe de altă parte, există birouri transformate din încăperi cu ventilație necorespunzătoare. De exemplu, săli de întâlnire - săli echipate pentru negocieri de afaceri și întâlniri, centre de apel etc. Pentru 20 mp. m, 20 de persoane stau de obicei aici și nu este surprinzător că aici concentrația de dioxid de carbon ajunge la 10.000 de particule pe oră, iar abilitățile cognitive ale angajaților sunt suficiente doar pentru 15-20 de minute. Aerul condiționat nu este o opțiune, doar aerul proaspăt îi va salva impact negativ dioxid de carbon.

Dacă este imposibil să ventilați, atunci la fiecare jumătate de oră trebuie să mergeți undeva unde să puteți respira. Sau schimba locul de munca, pentru ca sanatatea este mai scumpa.

2. Merg mai departe

Mișcarea va ajuta la alungarea somnolenței. Fără să ne ridicăm de pe scaun, întindem brațele în lateral, întindem, atingem degetele pantofilor cu vârful degetelor.

Să ne plimbăm singuri sau să invităm un coleg, care probabil suferă și de somnolență, să facă o plimbare împreună pe coridor, birou, bucătărie, camera de odihnă. În același timp, vom vorbi - ne vom spune unul altuia ceva amuzant, pozitiv.

Cu siguranță, în timpul unei astfel de plimbări, vom veni cu o soluție la o problemă cu care ne-am luptat fără succes pentru că ne luptam cu somnul.

Dacă astfel de plimbări nu sunt încurajate de conducere, puteți pune lucrurile în ordine pe desktop - acest lucru vă va ajuta și să vă treziți.

3. Bea cafea tare sau ceai verde

Adevărat, cafeaua nu are un asemenea efect asupra tuturor: sunt oameni care o beau până seara târziu și adorm perfect, iar pentru unii chiar provoacă. De ce se întâmplă acest lucru este un mister.

Nu mai rău decât cafeaua elimină somnolența și ceaiul verde și negru. O bucată de ciocolată neagră le va spori efectul. continut ridicat boabe de cacao.

4. Inspiră uleiuri esențiale

Uleiurile esentiale au un efect revigorant stimulator: revigorant (brad, eucalipt, menta, pin), citrice (bergamota, lamaie, portocala, mandarina, grapefruit, melisa), floral (lavanda, muscata, ienupar). Îmbunătățesc starea fizică și psihică, sporesc eficiența, ușurează și stabilesc echilibrul emoțional. O picătură de ulei trebuie aplicată pe încheieturi și în spatele urechilor.

Cu toate acestea, dezavantajul folosirii uleiurilor esențiale este că angajații ar putea să nu împărtășească dorința noastră de a scăpa de somnolență în acest fel. Poate că unii dintre ei vor fi alergici la mirosuri. Deci putem folosi această metodă fie cu acordul lor, fie dacă nu mai este nimeni în birou.

5. Apelăm la ajutorul biostimulatoarelor

efect tonic asupra centrului sistem nervos poseda adaptogene din plante – lemongrass chinezesc, rhodiola rosea, ginseng, eleuterococ, leuzea. Tincturile sau extractele din aceste plante, care se vând în farmacii, ameliorează oboseala, sporesc eficiența, fără a provoca efecte secundare asupra organismului.

Nu li se recomandă să le ia doar celor care sunt predispuși la o excitabilitate crescută și suferă de hipertensiune arterială.

6. Faceți presopunctură

Apăsând pe anumite puncte ale corpului, optimizăm procesele energetice din organism, ceea ce înseamnă că ne vom înveseli. Framantăm lobii urechilor, frecăm auriculare, vârfuri de unghii degetele mari mâinile apasă pe tampoanele degetelor rămase. Puteți freca whisky-ul și vă frecați palmele mâinilor.

7. Aprindeți o lumină puternică

Vrem să dormim mai mult pe vreme înnorată, când soarele este dens acoperit de nori. Scăderea luminii este percepută de creier ca un semnal de pregătire pentru somn. La urma urmei, după cum știți, somnul nostru depinde de doi hormoni: cortizolul și melatonina. În lumină puternică, este eliberat hormonul de zi cortizol, care se numește hormonul stresului. Și în întuneric - melatonina, hormonul somnului.

Lumina puternică ne va ajuta să scăpăm de somnolența în timpul zilei.

8. Asezat intr-un loc inconfortabil

Scaun confortabil sau canapea trebuie să doarmă. Dacă lucrăm de acasă, merită să ne mutăm cu un laptop undeva unde va fi imposibil să adormi, de exemplu, într-o cafenea liniștită. La locul de muncă, la birou, vă puteți transfera temporar pe un scaun dur, inconfortabil.

9. Nu mâncați în exces

Mulți oameni nu au timp sau nu vor să ia micul dejun acasă dimineața și așteaptă cu nerăbdare cina pentru a-și potoli în sfârșit foamea. Și după o cină copioasă, își aduc imediat aminte de zicala: „Viața este o luptă: înainte de cină - cu foamea, după cină - cu somn". Sau cuvintele unei broaște din desenul animat „Thumbelina”: „Ei bine, mănâncă – acum poți dormi! .. Ei bine, dormi – acum poți mânca!”.

Corpul uman este astfel aranjat încât după o masă copioasă vrei să tragi un pui de somn. O versiune a motivului pentru care se întâmplă acest lucru sună așa: sângele curge din și curge către organele digestive, drept urmare creierul se confruntă cu o lipsă de oxigen. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât dorința de a dormi va fi mai puternică.

Astfel, dacă nu ne putem permite un pui de somn de după-amiază, mâncăm puțin, dar adesea, înlocuind conținutul bogat în calorii. alimente ușoare salate si supe.

10. „Trezește-te și cântă!”

Ne punem căștile și pornim muzică revigorantă care provoacă un răspuns emoțional puternic. Cu ajutorul lui, zone diferite creierul, iar somnolența dispare. Muzica ar trebui să fie ritmată, liniștită și fără cuvinte, pentru că vom asculta cuvintele și vom fi distrași. Dacă situația o permite, puteți și cânta împreună.

11. Permițându-ne să tragem un pui de somn

Dacă toate celelalte nu reușesc, atunci la ora prânzului puteți „reporni” dormind timp de 15-20 de minute.

În unele țări, precum Japonia, angajații au voie să facă acest lucru „legal” în sălile de pauză. Va fi mai mult sens de la un astfel de angajat decât de la cineva care se luptă cu somnul, pentru că performanța lui va dura încă 3-4 ore.

În viață există situatii diferite când somnul doboară literalmente o persoană, dar circumstanțele nu vă permit să vă culcați și să dormiți. În acest caz, trebuie să folosim diverse trucuri care ne pot oferi măcar un pic de ton și ne permit să ducem ceea ce trebuie până la capăt.

Astăzi vom analiza modalități care ajută în mod eficient să faceți față somnolenței persistente copleșitoare.

Imaginează-ți că dintr-un motiv oarecare nu ai reușit să dormi bine, ci în ciuda motive întemeiate, angajatorul doreste, ca si pana acum, sa vada in tine un specialist care sa faca fata adecvat atributii oficiale. Este destul de evident că tu ești cel care va trebui să găsești o cale de ieșire și să restabilești rezervele interne de către oricine moduri accesibile. Să vorbim mai detaliat despre aceste metode.

Cum să învingi somnul și să-ți recâștigi vigoarea

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să vă plimbați prin camera în care lucrați. Vizitează colegii în următorul birou, cel mai probabil, un dialog plin de viață cu aceștia nu te va ajuta decât pe tine.

Dacă trebuie să scăpați de dorința care se rostogolește constant de a vă întinde pe masă, evitați monotonia în afaceri. Încercați să organizați procesul de lucru în așa fel încât o schimbare sistematică a activității să permită organismului să fie într-o formă bună.

După cum știm, duș rece și fierbinte este capabil să facă minuni în astfel de chestiuni, dar este puțin probabil să ai o astfel de oportunitate, dacă vrei, să mergi să-ți împrospătezi sufletul în timpul orelor de lucru. Dar te poți spăla pe mâini, apoi pe gât și pe umerii, și cu siguranță vei simți cât de ușor îți este să respiri acum.

Lumina înăbușită din birou astăzi, mai mult ca niciodată, îți este contraindicată, pentru că creierul, deja lipsit de activitate, va refuza deloc să te supună.

Câteva cești de cafea revigorantă sunt și ele destul de eficiente în alungarea somnolenței, dar nu te lăsa purtat în acest fel.

Terapia îi ajută pe mulți să se adapteze la muncă și să se concentreze. Uleiuri esentiale. Crezi că ar trebui să încerci? Următoarele arome sunt potrivite pentru aceasta: citrice, rozmarin și iasomie.

Exerciții pentru a ajuta la combaterea somnului

Dacă vă întindeți degetele de la bază până la vârfuri cu mișcări active de ciupire timp de zece minute, atunci efectul asupra puncte active degetele vă vor oferi energie.

După ce primul exercițiu este finalizat, treceți fără probleme la următorul: palmele trebuie încălzite una față de cealaltă timp de cel mult cinci secunde. Apoi frecați-vă obrajii în același ritm, de asemenea, nu mai mult de cinci secunde. Terminați exercițiul bătând cu degetele pe cap, trecând la masarea auricularelor.

Găsiți o oportunitate de a lua puțin aer curat. Metoda funcționează în sezonul rece: decât aer proaspat pe stradă, cu atât mai repede te vei putea înveseli. LA ultima solutie dacă nu este posibil să mergi pe stradă, deschide fereastra la birou este, de asemenea, o opțiune bună.

Cum să depășești somnul noaptea

Adesea o persoană trebuie să lucreze noaptea. Și deși în timp reușește să se adapteze unui astfel de program de lucru, cazurile de somnolență nedorită în timpul serviciului de noapte nu sunt excluse. Și apoi metodele de mai sus vin și ele în ajutor, le puteți adăuga doar câteva rețete pentru băuturi dătătoare de viață:

Ceai tare în cantitate de unul sau două pahare;

Apă minerală cu lămâie și miere.

Video pe tema articolului