Toate cele mai interesante despre siesta din țările din sudul Europei. Succes la experimentarea reducerii somnului fără a vă face rău! Siesta în sudul Europei

Siesta - acesta este somnul de zi (după cină) de la „siesta” spaniolă. Acesta este aproximativ între orele 12.00 și 15.00. Dar în unele țări, de exemplu în Italia, se ia masa după ora 16.00, așa că ora siestei, care o practică, se deplasează spre seară.

Siesta sau somnul în timpul zilei are propria sa mare valoare. Există multe studii ale unor oameni de știință celebri cu privire la efectul somnului în timpul zilei. Acest lucru este cu adevărat util, eu însumi am verificat efectul somnului în timpul zilei asupra propriei vieți și pot spune că, cu efectuarea corectă a siestei, eficiența muncii în timpul zilei poate fi mărită de cel puțin 1,5 ori.

Acest lucru este valabil mai ales în timpul sarcinilor grele (fizice, emoționale și mentale), când timpul de somn nocturn este redus la 6 ore sau mai puțin.

Dar, aici există reguli și contraindicații, pentru a nu hiberna și a nu vă strica toată după-amiaza. Să considerăm totul în ordine.

Somnul de zi (Siesta) și cum este util pentru adulți

După cum am spus deja, somnul în timpul zilei este un vis în perioada de la aproximativ 12.00 până la 15.00, până la maxim 16.00. Dar asta nu înseamnă că somnul în timpul zilei durează toate cele 3 ore, în niciun caz.

1. Durata siestei. Somnul în timpul zilei dă cel mai bun efect dacă durata lui este de la 20 la 40 de minute, puteți dormi cel mult până la 1 oră (cu suprasolicitare severă). Mai mult, va fi dăunător. Dacă dormi mai mult de o oră, atunci cel mai adesea pentru corp va fi o scufundare prea mare, în care ceasul intern poate eșua, când corpul poate începe să confunde ziua și noaptea.

2. Ieșiți din somnul de zi. Este cel mai ușor și mai rapid să te trezești exact când somnul de după-amiază nu durează mai mult de 40 de minute. Dacă o persoană doarme mai mult, atunci cu cât doarme mai mult, cu atât îi va fi mai greu să iasă din somn. Adesea, o intrare târzie din somnul în timpul zilei este însoțită de dureri de cap severe, în timp ce corpul nu se trezește complet înainte de căderea nopții. În același timp, eficiența oricărei afaceri tinde spre zero.

4. Somn după-amiaza târziu.În niciun caz, Siesta nu trebuie să depășească ora 17.00, după această oră începe să se întunece și, conform ritmurilor naturale, dacă dormi la această oră (la apusul soarelui), începe un flux puternic de energie, iar o persoană, de regulă, se trezește mai obosit decât s-a culcat. După ora 16.30 este mai bine să nu te culci deloc, chiar dacă ești foarte obosit, se va înrăutăți doar.

Ce oferă somnul în timpul zilei?

1. Cel mai important lucru pe care îl oferă somnul în timpul zilei este o eliberare completă a stresului, timp în care emoțiile negative acumulate, oboseala sunt resetate și modul de recuperare accelerată a corpului este activat. În timpul zilei, organismul este capabil să se recupereze mult mai repede decât noaptea. Inclusiv, o atitudine intenționată față de acest lucru ajută.

2. Odihnă psihologică - înlăturarea stresului psiho-emoțional, stresului. Dacă visul este corect, cu adevărat devine mult mai ușor pentru Suflet.

3. Un set rapid de energie pentru toate sistemele energetice - pentru corp, pentru etc. În multe feluri, se întâmplă din cauza opririi surselor de stres necontrolat, a consumului și a arderii energiei (fizică, emoțională etc.).

4. În general, atunci când o persoană lucrează cu supraîncărcări, somnul în timpul zilei vă permite să opriți procesele distructive din sufletul și corpul unei persoane, să evitați suprasolicitarea, epuizarea și căderile.

5. Datorită siestei, puteți reduce semnificativ timpul zilnic total pentru somn - cu 2-3 ore, în timp ce starea de bine, eficiența vieții și a afacerilor va crește. La mine funcționează exact așa.

Personal, pot spune că s-a întâmplat adesea ca după 20 de minute de somn în timpul zilei să mă simt la fel de odihnit, puternic și plin de energie ca după 8 ore de somn bun noaptea. Chiar mă ajută.

Starea de spirit. Trebuie să vă pregătiți pentru un somn foarte scurt - timp de 20, maxim 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta să învățați cum să vă treziți și să vă treziți imediat alertă în exact 20 de minute. fără ceas cu alarmă, literal secundă la secundă. Funcționează bine pentru mine.

Poziția corpului în timpul somnului. Cel mai bine este să stai întins, pe o suprafață plană, pe spate, cu brațele în lateral. Dacă visul este corect, atunci vă veți opri rapid și vă veți trezi în aceeași poziție. Este bine când dormi 20 de minute. fara sa se miste.

Relaxare. Când te întinzi, parcurge-ți tot corpul cu atenția ta și eliberează tensiunea, relaxează-te complet, acest lucru este important. Cu cât relaxarea tuturor mușchilor este mai profundă, cu atât vei adormi mai repede (se întâmplă aproape instantaneu) și cu atât te vei odihni mai bine.

Trezire. Dacă ai făcut totul bine, atunci trezirea ta are loc aproape instantaneu și ești alert și plin de energie (nu letargic) te ridici imediat și ești gata să acționezi. Poate exista senzația că ai fost undeva foarte, foarte departe și de parcă ai zburat în corp, sărind imediat în picioare, acest lucru este normal. Este bună și impresia că ai dispărut nu pentru 20 de minute, ci pentru mult mai mult, înseamnă că ai făcut totul bine și siesta a fost un succes.

Somnul este necesar pentru corpul nostru, dar uneori apar gânduri că timpul petrecut cu el ar putea fi mai util. Dar aici este problema – dacă dormi 3-4 ore pe zi, în loc de cele opt recomandate, sănătatea ta lasă de dorit. Odihna de scurtă durată în mai multe faze este o alternativă la un somn lung care durează toată noaptea și o „lipsă de somn” totală. Despre avantajele și dezavantajele regimului și despre cum să treceți la somn polifazic, citiți mai jos.

Deși termenul de „somn polifazic” a fost introdus abia la începutul secolului al XX-lea, se crede că această metodă de restabilire a forței are o vechime de peste o sută de ani. Multe mari personalități sunt citate ca exemplu ca oameni care au reușit să doarmă 3-4 ore pe zi și să obțină rezultate uluitoare în domeniul lor. Napoleon Bonaparte s-a culcat pe la 22-23, s-a trezit la 2, a fost treaz până la 5 dimineața și apoi a adormit din nou până la 7. Winston Churchill și Margaret Thatcher nu petreceau mai mult de 4-5 ore pe zi. îmbrățișându-l pe Morpheus. Iar celebrul inventator Nikola Tesla, conform unor rapoarte, a adormit doar 2 ore noaptea și 20 de minute ziua.

Este important de știut! Leonardo da Vinci este considerat principalul adept al somnului polifazic. Potrivit legendei, pentru a-și realiza toate planurile, l-a redus la 20 de minute, recurgând la o astfel de odihnă la fiecare 4 ore de veghe.

Caracteristicile somnului polifazic

Unul dintre principalele argumente ale fanilor teoriei naturaleții unui astfel de vis sună așa: animalele și bebelușii se odihnesc în acest fel. Medicina oficială nu se grăbește să deschidă acest sistem aparent incredibil care economisește timp pentru umanitate. În ciuda abundenței de recenzii pozitive, mulți oameni, atunci când încearcă să treacă la „polifază”, notează consecințe negative pentru organism.

Definiția termenului

Odihna obișnuită, care începe cu un somn de seară și se termină cu trezirea de dimineață, se numește monofazic, adică întreg. Polifazicul este un vis format din mai multe segmente („poli” din greacă - numeroase). Concluzia este că aceste segmente ar trebui să fie strict aceleași, dar să nu dureze mai mult de patru ore. În același timp, pentru somnul în sine sunt alocate aproximativ 20-30 de minute.

Programa școlară explică faptul că somnul este împărțit în mai multe faze repetitive:

• Încet durează aproximativ 70 de minute. În acest moment, corpul se relaxează, energia este restabilită;
• Rapid (REM) durează 15-20 de minute. Favorizeaza relaxarea creierului, in aceasta perioada apar visele.

Este a doua fază care se consideră necesară pentru o recuperare completă. Iar primul, lung, poate fi exclus teoretic fără pierderi pentru organism. Fanii „polifazei” în această chestiune trec de la teorie la practică. Își antrenează corpul să sară peste etapa lentă cât mai curând posibil și să treacă imediat la cea rapidă. În acest fel, în loc să meargă la culcare târziu și să se trezească devreme și să lase corpul fără somnul REM de care are nevoie, o persoană își „varsă” pe deplin întreaga sa normă zilnică.

Este important de știut! Folosind somnul polifazic, în total, o persoană petrece nu mai mult de trei ore pe zi pe acesta. Somnul timp de 20 de minute la fiecare 4 ore adaugă până la șase cicluri egale.

Scopuri de aplicare

Nuanța sistemului este că adormirea haotică timp de 15 minute în timpul zilei aduce din nou o persoană la o stare de oboseală constantă. Pentru a reduce timpul de odihnă și, în același timp, a rămâne productiv este posibil doar în cazul respectării stricte a regimului. Prin urmare, o puteți contacta dacă este posibil.

Tehnica este potrivită pentru freelanceri care lucrează de acasă și preferă să dedice ore de noapte muncii. Poate fi folosit cu succes de gospodine sau studenți. Pentru o mamă aflată în concediu de maternitate, această metodă nu este potrivită, deoarece starea de veghe depinde de copil și nu de ceasul cu alarmă.

Este logic să nu-ți transformi întreaga viață într-o rutină minut cu minut, ci să treci la „polifază” atunci când este necesar. De exemplu, dacă vă pregătiți să creați un proiect important, care va dura mult timp.

pericol pentru sanatate

Medicii și biologii nu sunt de acord cu privire la somnul polifazic. Oamenii de știință care spun că, după apariția electricității, o persoană nu mai depinde de schimbarea zilei și a nopții, sunt pozitivi cu privire la această practică.

Este important de știut! Studiile despre somn polifazic și studiile practice conexe demonstrează că o persoană poate trăi într-un astfel de mod timp de cel puțin cinci luni fără a dăuna organismului. Iar omul de știință Claudio Stampi spune că un astfel de sistem readuce umanitatea în natură, iar strămoșii noștri străvechi au existat exact după un astfel de program.

Dar majoritatea medicilor insistă că este necesar să se respecte ritmul biologic care depinde de soare. Această opinie științifică este susținută de deteriorarea stării de bine, care se manifestă atunci când încearcă să dormi „polifazic”:

Dar cei pentru care experimentul a avut succes susțin că somnul polifazic este dăunător doar dacă regimul nu este respectat, iar sănătatea precară dispare după o perioadă de adaptare.

Datorită faptului că procesul de intrare în modul nu trece neobservat pentru sănătate, adolescenților nu li se recomandă să efectueze astfel de experimente pe ei înșiși.

Opțiuni de somn polifazic

Există multe tehnici de somn care sunt polifazice. Cea mai simplă dintre ele este Siesta. Se pare că mulți îl observă inconștient. Aceasta este o opțiune atunci când o persoană se odihnește 5-6 ore noaptea și încă o oră și jumătate după cină. Desigur, trebuie să te culci în același timp.

Alte moduri de intrare în somn polifazic, a căror tehnică este mai complicată:

1. "Fiecare om". Dormim o dată noaptea timp de 2-3 ore + de trei ori pentru 20 de minute de odihnă în timpul zilei.
2. Bifazic: dormi 6 ore noaptea și 20 de minute ziua.
3. „Dymaxion”: dormi de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 6 ore.
4. Trifazic: dormim de două ori timp de 2,5 ore în timpul zilei + din nou timp de 20 de minute.
5. Uberman: Dormi de 6 ori la fiecare 4 ore.
6. Teslovski: dormim 2 ore noaptea și o dată 20 de minute în timpul zilei.

La ce oră să dormi este o alegere individuală a unei persoane. Este mai bine să calculezi pe calculator când trebuie să te odihnești și când poți sta treaz.

Aplicare în practică

Complexitatea sistemului este că este imposibil să se schimbe brusc de la „monofază” la „polifază”. Perioada de adaptare durează de la 7 la 10 zile.

Etapa pregătitoare

Aceasta este cea mai dificilă etapă a tranziției la un nou regim. O persoană ar trebui să fie pregătită pentru faptul că în acest timp se va simți ca o „muscă adormită”, percepția realității se va înrăutăți, așa că este mai bine să nu planificați lucruri serioase pentru această perioadă. Cafeaua, care poate părea pentru mulți o salvare, produce un efect pe termen scurt, prelungind în schimb perioada de dependență pentru încă câteva zile.

Trecerea la nivelul următor

Treptat, până la aproximativ 10-14 zile, organismul se obișnuiește să „oprească” doar în perioadele alocate și nu necesită odihnă suplimentară. În acest moment, organismul își schimbă atitudinea nu numai față de somn, ci și față de aportul alimentar. Alimentele care făceau parte din dieta zilnică pot să nu mai pară apetisante, în timp ce altele, dimpotrivă, îți dorești să mănânci. Este important să asculți dorințele corpului tău și să le satisfaci și să nu încerci să folosești vechile reguli în noul regim.

Tot în această etapă, există o senzație de „întindere” a timpului, o persoană nu mai notează schimbarea zilei și a nopții. Cineva consideră acest aspect pozitiv, iar unii cercetători îl atribuie dezvoltării unei tulburări mintale.

Reveniți la somn monofazic

Cei care au încercat diferite metode de „polifază”, inclusiv somnul timp de 15 minute la fiecare 4 ore, susțin că și-au oprit experimentul nu pentru că nu se simțeau bine, ci pentru că noul regim nu coincidea cu ritmul vieții altora. Dar majoritatea experimentatorilor revin la „monofază” în stadiul de adaptare, deoarece nu pot face față slăbiciunii și oboselii, ceea ce reduce invariabil productivitatea muncii testerului pentru această perioadă. Nu se menționează nicio problemă de sănătate în timpul tranziției inverse.

Bloggerul și antrenorul american Steve Pavlina, care practică somnul polifazic de aproximativ 5 luni și jumătate, le oferă începătorilor următoarele recomandări:

1. Setați un cronometru pentru timpul de care aveți nevoie pentru a vă trezi.
2. Găsiți ceva interesant de făcut în timpul orelor de veghe, pentru a nu fi nevoit să vă concentrați asupra oboselii.
3. Dacă tranziția este foarte dificilă, acordă-ți încă 20 de minute de somn în timpul zilei.
4. Încercați să nu mâncați carne și alte alimente grele înainte de culcare.
5. Concentrați-vă pe motivul și motivația din spatele noii practici. Trebuie să fie suficient de greu.

Tot în perioada de adaptare, Pavlina a refuzat lucrări importante și nu s-a așezat pe volan. Un utilizator al resursei ruse de divertisment „Peekaboo”, care a testat singur tehnica, dă următoarele sfaturi:

1. Încercați să nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare. Cu stomacul plin, este imposibil să dormi suficient într-un timp scurt. Mănâncă mâncare după trezire.
2. Bea multă apă curată. Nu ceai sau băuturi, ci apă.
3. Dacă nu adormi imediat în cele 20 de minute alocate, doar întinde-te cu ochii închiși și relaxează-te. Treptat, corpul se obișnuiește să se „oprească” rapid.
4. Caut ceva de făcut noaptea. Nu trebuie să fie lucruri solicitante din punct de vedere psihic în prima etapă, pentru că organismul este încă „adormit”.
5. Evitați complet alcoolul.

Utilizatorul unei alte resurse populare de internet „Habr” și-a oprit experimentul din cauza faptului că deja în stadiul de adaptare, problemele sale cardiace care începuseră înainte s-au intensificat.

Cu cât stilul de viață al unei persoane este mai activ, cu atât îi va fi mai greu să existe în modul „polifază”. Pentru sportivi, acest lucru este aproape imposibil, deoarece o astfel de odihnă oferă o recuperare completă creierului, dar nu și corpului care nu a suportat sarcina.

Opinii despre tehnica somnului polifazic

Academicianul, MD Alexander Vein, autorul cărții Sleep and Wake Disorders, credea că o persoană ar trebui să calculeze individual timpul de odihnă. Trebuie să-ți asculți corpul în timpul zilei, calculând timpul în care îți dorești cel mai mult să dormi. În acest moment, potrivit lui Wayne, trebuie să stai întins timp de 1-2 ore. Încă 2-3 ore medicul a recomandat să se „umple” la miezul nopții. El a considerat o astfel de tehnică, în care somnul este dat 4-5 ore, eficientă și acceptabilă pentru corpul uman.

Piotr Wozniak, pe baza cercetărilor sale, susține că somnul polifazic nu este natural pentru organism și duce la o scădere a activității fizice și mentale. El observă că toți experimentatorii nu s-au putut relaxa și au fost forțați să lucreze constant în momentele lor de veghe pentru a nu se „stinge”. Potrivit lui Wozniak, acest lucru categoric nu ajută la dezvoltarea abilităților creative sau la procesul normal de învățare.

Sfat! Majoritatea medicilor și oamenilor de știință sunt pozitivi cu privire la ideea de odihnă suplimentară în timpul zilei. Dar nu sunt sfătuiți să renunțe la „monofaza” nocturnă, trecând la moduri dificile precum „Uberman”.

Concluzie

Teoretic, ideea de cincisprezece minute de somn este destul de atrăgătoare. Dacă reușiți să depășiți perioada de dependență, puteți obține o capacitate aproape super de a rămâne treaz timp de 20-23 de ore. Pe de altă parte, va fi dificil să-l folosești, deoarece un astfel de regim necesită o aderență strictă necruțătoare și cel mai adesea nu coincide cu munca, studiul, familia și prietenii.

Este mai bine să vă referiți periodic la ideea somnului polifazic, de exemplu, atunci când devine necesar să finalizați munca într-un termen scurt. Principalul lucru de reținut este că trebuie să începeți experimentul cu o săptămână mai devreme. Adepții noului regim vor trebui, de asemenea, să renunțe la alcool, cofeină și gustările de noapte.

Există credința că tehnicile de somn polifazic pot crește timpul de trează și pot reduce timpul petrecut dormind până la 4 sau 6 ore pe noapte și, eventual, chiar și până la 2.

Somnul polifazic este practica de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, de obicei mai mult de două ori, spre deosebire de somnul bifazic (de două ori pe zi) sau somnul monofazic (o dată pe zi).

În prezent, nu există studii privind somnul polifazic. Puțini activiști încearcă singuri aceste tehnici de somn polifazic.

Cele mai comune tehnici de somn polifazic, sunt 5 dintre ele:

1. "Dymaxion". Dormi doar 2 ore pe zi. 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

2. "Uberman". Dormi ca la Dymaxion doar 2 ore pe zi, doar că aici trebuie să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore.

3. "Fiecare om". Aici ar trebui să doarmă 2-3 ore noaptea și de 3 ori pe zi timp de 20 de minute.

4. "Siestă". O tehnică foarte comună în care trebuie să dormi 1 oră la prânz și o dată noaptea pe o durată de 5 ore.

5. Tesla. pui de somn de după-amiază - 20 de minute și 2 ore de somn noaptea.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor tehnici de somn polifazic.

1. Dymaxion.

Termenul „Dymaxion” înseamnă conceptul de utilizare a tehnologiilor și resurselor la puterea lor maximă cu o utilizare minimă a resurselor.

Programul de somn Dymaxion presupune dormitul de 4 ori pe zi timp de 30 de minute, la fiecare 6 ore, de obicei la ora 6 sau în jurul orei.

Așadar, dormi la 6:00, 12:00, 18:00 și 12:00 timp de aproximativ 30 de minute. Desigur, acest lucru este în concordanță cu conceptele generale ale somnului polifazic.

Evident, asta se traduce într-un total de 2 ore de somn, aceeași cantitate obținută cu tehnica de somn polifazic a lui Uberman. Se dovedește că organismul are nevoie pur și simplu de minimum absolut de 2 ore de somn în fiecare zi.

Oamenii de știință au descoperit că mulți au avut probleme în urma acestui program de somn. Se crede că pauza dintre somnuri la 6 ore este dificil de adaptat, iar 30 de minute de somn este mai mult o ajustare.

2. Uberman

Mulți cred că Leonardo da Vinci a preluat controlul timpului pe tot parcursul zilei cu tehnica de somn polifazic a lui Uberman. Cel puțin o parte din viața lui nu și-a dedicat-o unui somn normal de noapte. În general, convingerile unora despre modul în care a dormit Da Vinci stă la baza tehnicii de somn polifazic a lui Uberman.

Programul de somn Uberman constă din 6 părți de somn a câte 20 de minute în trepte egale. La fiecare 4 ore are loc un somn de 20 de minute, putem spune că o persoană are timp doar să tragă un pui de somn în acest timp.

Asta e tot. Nici un alt somn noaptea.

Adaptarea la un astfel de regim este extrem de dificilă. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști vei încerca somnul polifazic, merită să te uiți la alte tehnici de somn polifazic mai simple înainte de a trece la tehnica Uberman.

3. Everyman (everyman sleep).

Termenul „Everyman” a fost inventat de aceeași persoană care a inventat termenul Uberman.

Majoritatea oamenilor lucrează în timpul zilei. O zi de lucru relativ normală este de 8 ore, deși mulți oameni lucrează puțin mai mult.

Multe tehnici de somn polifazic sunt foarte incomode. Everyman este conceput să lucreze în jurul vieții normale a oamenilor.

Constă într-o perioadă de somn noaptea, când oamenii sunt deja obișnuiți să doarmă, și apoi un număr limitat de pui de somn în timpul zilei, de obicei trei.

În tehnica „tradițională” Everyman, programul de somn este o perioadă de bază de 3 ore de somn de la 1 dimineața până la 4 dimineața, urmate de 20 de minute fiecare la 9 dimineața, 14:00 și 21:00.

Dar, pentru o persoană care lucrează, un program de somn mai potrivit este de la aproximativ 23:00 până la 2:00, apoi 20 de minute la 7:00, la 12:00 și la 18:00.

Dacă sunteți interesat sau doriți doar să experimentați somnul polifazic, dar nu sunteți sigur dacă o puteți face, atunci tehnica Everyman ar putea fi o alegere bună pentru dvs.

4. Siesta.

Siesta este cea mai comună tehnică de somn polifazic și implică două segmente separate de somn în timpul zilei - o dată pe timp de noapte și o dată la mijlocul zilei.

Există trei grafice bifazice diferite.

„Power Siesta” care implică 20 de minute de somn în mijlocul zilei și 5-6 ore pe timp de noapte, iar cea mai comună „Siesta lungă” implică 4,5-5,5 ore de somn noaptea și 60-90 de minute de somn în timpul zi, și bineînțeles somn segmentat (despre care nu vom vorbi în acest articol).

5 Tesla.

Tesla este unul dintre cei mai mari inventatori din lume, susținând că doar 2-3 ore de somn pe zi.

„Nu cred că există un sentiment mai bun care trece prin inima omului decât acela că m-am simțit ca un inventator când vezi creația în creier și totul se desfășoară spre succes... astfel de emoții îl fac pe om să uite de mâncare, de somn, prieteni, dragoste, toate.”
~ Nikola Tesla.

Această metodă presupune să fii treaz timp de aproape 22 de ore în fiecare zi: să dormi 1,5 - 2 ore pe zi și să faci un pui de somn timp de 15 - 20 de minute la fiecare patru ore de veghe. Dacă Tesla susține că a dormit doar două ore pe zi, este posibil să fi încercat și această metodă.

Tesla este adesea comparată cu un alt inventator celebru, Thomas Edison, care pretinde că doarme doar 4-5 ore pe noapte.

Așa că ne-am uitat la cele mai comune tehnici de somn polifazic, înainte de a începe să utilizați aceste tehnici, merită să ne amintim că efectele secundare ale somnului polifazic nu au fost încă studiate pe deplin.

Nu am atins nimic în secțiunea „Magie” de pe site-ul nostru, problema viselor. Și ar fi frumos, pentru că visele sunt un lucru destul de magic chiar și în epoca noastră de progres științific. Prin urmare, corectăm și vă aducem la cunoștință articolul „ CUM să dormi mai puțin?» Unde vom încerca să combinăm atât somnul, cât și faptele științifice despre somn într-o rețetă - astfel încât să puteți învăța să dormi mai puțin.

— Dormi mai puțin? - tu intrebi? „Ce este de învățat! Dormi mai puțin - și atât... „Dar trebuie să-ți amintești consecințele. Lipsa de somn este un lucru rău și uneori periculos. Prin urmare, titlul articolului este următorul: Cum să dormi mai puțin fără a dăuna organismului? Și din asta vom dansa. Așadar, în viitor, când citiți „dormi mai puțin” în articol, trebuie să adăugați mental „fără a vătăma organismul”.

Cum să dormi mai puțin fără a dăuna organismului? Această întrebare apare atunci când studiați (sau auziți o privire asupra) biografiilor unor oameni grozavi. Care a făcut mult bine, în special, pentru că au dormit mai puțin decât oamenii obișnuiți. Acești oameni includ binecunoscutul Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I și mulți alții.

Din păcate, oamenii grozavi care au dormit cel mai puțin nu au lăsat manuale pentru asta, nici măcar o descriere detaliată:

1. Cât de puțin au dormit din copilărie?
2. Sau antrenat?
3. Cum au fost instruiți, dacă au fost instruiți?
4. Deci au dormit toată viața sau doar în campanii militare sau mari fapte?
5. Cum au mâncat?
6. Ce stimulente au fost folosite - sau nu?

În general, există o mulțime de întrebări. Prin urmare, trebuie să le luăm în considerare mai detaliat.

În primul rând, să definim ce înseamnă „mai puțin”. Așadar, conform statisticilor, pentru un somn bun, o persoană sănătoasă medie europeană și nord-americană are nevoie de 8 ore de somn.

Desigur, ca și în orice altă statistică, există abateri de la medie - atât în ​​sus, cât și în jos. Deci, sunt oameni care dorm 9, 10 ore. Sunt oameni care dorm 7, 6 ore. Durata somnului este asociată, printre altele, cu vârsta. Deci, oamenii de știință au studiat 110 persoane cu vârsta cuprinsă între 20 și 83 de ani. S-a dovedit că tinerii între douăzeci și treizeci de ani dorm în medie 7,23 ore pe zi. În același timp, persoanele de la 66 la 83 de ani - doar mai mult de 6 ore. În plus, bătrânii petrec mai mult timp adormând. Tinerii sunt capabili să adoarmă în medie la 23 de minute după ce se culcă, bătrânii au nevoie de cincizeci până la șaptezeci de minute.

Acum să vorbim despre pericolele lipsei de somn.

Cât de gravă este lipsa de somn?

Consecințele lipsei de somn sunt probabil cunoscute pentru majoritatea oamenilor:

• mica distragere a atentiei,
• o oarecare slăbire a ingeniozității,
• iritabilitate
• somnolenţă
• oboseală
• reacție lentă.

Desigur, odată cu creșterea cantității de lipsă de somn, aceste efecte sunt exacerbate. Astfel, o ușoară distragere se transformă treptat în distragere clinică, iar o ușoară slăbire a inteligenței rapide se transformă în oboseală constantă și așa mai departe. Dar acestea sunt doar flori - cu lipsa cronică de somn, o serie de funcții ale corpului pot fi perturbate, ceea ce în cazuri severe duce la obezitate și halucinații.

Rezultatul este simplu: prejudiciul lipsei de somn cu cât este mai semnificativă, cu atât lipsa de somn mai cronică.

Să ne întoarcem la noi Mai puțin". Sper că ați ghicit deja că „mai puțin” nu este un concept statistic, ci unul individual? Că scopul este stabilit diferit: nu„cum să dormi 5 ore în loc de cele 8 statistice”, și

„Cum să dorm mai puțin decât dorm de obicei – fără a vătăma organismul?”

Desigur, apare o altă întrebare: „Cum să determinăm cât costă ai nevoie de mai puțin somn (fără a-ți face rău, desigur)?” Vom lua în considerare răspunsul la această întrebare la sfârșitul articolului. Între timp, să ne oprim asupra momentelor care ajută la reducerea duratei somnului fără consecințe.

Prima întrebare:

Întrebarea aprovizionării cu substanțe și rezerve în organism sau ce să trăiești fără a dormi suficient?

Această întrebare este una dintre problemele cheie în reducerea cantității de somn. Deși alimentația nu afectează în mod direct durata somnului, afectează o altă componentă a acestuia - inofensivitatea privării de somn. Înțelegi deja la ce ajungem?

Mai mult, inofensivitatea lipsei de somn depinde mai mult de jumătate de calitatea nutriției umane. Deci, dacă o persoană trăiește din cafea, chipsuri și Coca-Pepsi, atunci, după un timp de lipsă de somn, se va transforma într-un schelet somnoros, în care totul îi cade din mâini.

Pe de altă parte, când o persoană are o rezervă și mănâncă și bine, atunci corpul există ceva care să genereze energie pentru miscarea ta. Chiar dacă aceste rezerve nu sunt reumplete în somn, substanțele primite sunt suficiente pentru a asigura procesele energetice ale organismului.

De ce vorbim de rezerve de substanțe? Faptul este că somnul, în special, îndeplinește o funcție importantă de sinteză. În timpul somnului, o persoană se mișcă puțin (comparativ cu ziua). Prin urmare, este mult mai ușor pentru organism să efectueze procese de sinteză - toată energia cheltuită în mișcare poate fi direcționată către formarea de rezerve și alți compuși necesari vieții.

În mod firesc, în timpul zilei, când o persoană este activă, rezervele sintetizate formate și alți compuși cu înaltă energie sunt distruse, eliberând energie.

Desigur, dacă reduceți timpul pentru sinteza rezervelor, atunci după un timp rezerva organismului se va epuiza și nu va mai fi de unde să luați energie pentru activitățile zilnice (= oboseală, somnolență, reacție proastă etc.). Adică în acest loc apar acele consecințe foarte neplăcute.

Interesant este că una dintre consecințele lipsei de somn este obezitatea. Vezi conexiunea logică? Totul este foarte simplu:

1. Organismul nu are timp să se aprovizioneze noaptea cu cantitatea potrivită de nutrienți.
2. Mâncarea nu are macro- și microelementele necesare.
3. Organismul include un program de creștere intensivă a grăsimilor (cel puțin niște nutrienți) pentru a-și menține cumva performanța și totuși să închidă măcar o oarecare rezervă.

Desigur, din cauza faptului că stocul este produs foarte rapid, calitatea „ambalajului” substanțelor de rezervă este mai proastă. Adică lipsa somnului este direct legată de obezitate 🙂 A alimentatie buna(chiar mai complet decât cu suficient somn) este foarte important.

Ei bine, pentru a nu te ingrasa cu lipsa somnului, este suficient sa urmezi o simpla porunca, probabil cunoscuta tuturor femeilor: nu mâncați după ora 19.00.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției.

Întrebarea triptofanului și melatoninei sau de ce bătrânii dorm mai puțin?

Triptofanul este un aminoacid esențial care nu este produs prin metabolism în corpul uman. Și singura sa sursă sunt produsele din exterior. Deci numai asta ar trebui să fie alarmant.

Unul dintre produsele metabolismului triptofanului în organism este melatonina. Melatonina este un hormon care reglează ritmurile circadiene umane. Melatonina este produsă în timpul orelor normale de somn. Desigur, cu cât dormi mai puțin, cu atât mai puțină melatonină. Pe fondul lipsei de triptofan, acest lucru este foarte, foarte rău pentru sănătate.

Deci, odată cu vârsta, cantitatea de melatonină scade, somnul devine superficial și agitat, este posibilă insomnia. Prin urmare, bătrânii dorm mai puțin.

Pe de altă parte, melatonina ajută la eliminarea insomniei, previne încălcarea regimului zilnic și a bioritmului organismului. În consecință, dacă veți dormi mai puțin, atunci pentru a reduce efectele nocive consumul regulat de triptofan înainte de culcare- asta este.

Somnul ca moment de eliminare a compușilor nocivi = somnul ca „întreținere” pentru organism.

Există o teorie conform căreia somnul este un fel de reparație tehnologică pentru organism.

În timpul fazei lente a somnului, când o persoană doarme adânc și cu greu se mișcă, organismul elimină compușii nocivi din țesuturile grase (locurile lor de depozitare). Compușii nocivi includ atât produse metabolice, cât și diverse prostii exterioare - plumbul din gazele de eșapament, conservanții din maioneză, pesticidele din legume, nitrații din apă, nicotina din țigări, acetaldehida din alcoolul etilic și așa mai departe.

În timpul fazei rapide a somnului, când somnul este mai puțin profund și o persoană se mișcă mult, fluxul sanguin devine mai intens, iar substanțele nocive îndepărtate din celule și țesuturi intră în fluxul sanguin - și înainte, către rinichi și mai departe spre ieșire.

În timpul zilei, există procese de dezintegrare active cu eliberarea de energie pentru mișcare - iar organismul nu are timp să se ocupe de asemenea prostii precum întreținerea și eliminarea toxinelor. Noaptea, e alta treaba. Mușchii sunt relaxați, inima bate uniform - este exact să scoți la iveală tot felul de prostii (până când proprietarul intervine).

Este logic să presupunem că, cu cât o persoană doarme mai puțin, cu atât corpul are mai puțin timp pentru a elimina compușii nocivi. Astfel încât lipsa somnului este asociată cu o mai mare intoxicație a organismului decât cu o cantitate normală de somn.

Ce să fac? Totul este foarte simplu.

După cum sperăm că știți, cel mai sigur loc pentru ca organismul să detoxifice substanțele nocive este țesutul adipos. Țesutul adipos este folosit rar în viața normală, așa că acesta este cel mai sigur loc pentru depuneri de orice prostie. După cum am spus, lipsa somnului este asociată cu obezitatea. Desigur, a doua funcție a obezității în privarea de somn este dezvoltarea crescută a locurilor în care pot fi depozitate substanțe nocive care nu au timp să fie excretate de organism noaptea.

După cum puteți vedea, totul este natural și interconectat.

Deci, cum să te descurci cu asta? Cel mai puţin, nu întrerupeți ciclurile de retragere ale compușilor nocivi. Deci, ai observat că dacă trezești o persoană la momentul nepotrivit, capul îi este ca o mahmureală, doare, se simte rău în general. Este clar acum ce este? Acestea sunt substanțe nocive nerecuperate. Au ieșit din țesuturi, dar nu au fost încă excretați de rinichi. Astfel, organismul are mici simptome de otrăvire.

În ceea ce privește reducerea cantității de somn fără a vă face rău, ceea ce folosește organismul ritm fix pentru a elimina compușii nocivi. Deci, în timpul nopții o persoană trece prin 2-3 cicluri de sevraj, aproximativ egale în timp. Desigur, dacă întrerupi cu adevărat somnul, atunci doar între un ciclu și altul, în intervalele dintre ele. Dar nu în timpul unui ciclu de întreținere.

Cum se calculează aceste cicluri? Aici veți avea nevoie de o serie de experimente pentru a vă ridica și a vă repara bunăstarea. Ideea principală:

1. O persoană doarme confortabil și doarme complet într-un anumit timp (să zicem, 8,5 ore).
2. Aceasta înseamnă că acest timp include un multiplu de cicluri de întreținere (3-4).
3. Ne împărțim unul la altul și obținem durata aproximativă a unui ciclu de întreținere a corpului (în exemplul nostru, 2,125-2,8 ore).

Ei bine, apoi câteva experimente corective cu sub- și supra-somn și timpul ciclului de întreținere este determinat destul de precis. De obicei, variază de la 2 la 3,5 ore, ceea ce corespunde intervalului obișnuit al timpului de somn de la 6 la 10 ore. Ei bine, în medie, avem cele 8 ore obișnuite de somn.

• 2,5 ore
• ora 5
• 7,5 ore
• 10 ore

În consecință, trezirea după 3 ore, după 5,6 ore, după 8,1 ore, după 9 ore și orice alte opțiuni este mai dăunătoare. De care nu avem nevoie deloc.

Problema alternanței optime a fazelor de somn, sau somnul ca medicament pentru sistemul nervos.

Tortura chineză: O persoană a fost ținută din somnul REM pentru ceva timp. Adică iată un bărbat, iată-l că adoarme. Aici vine faza profundă, el zace nemișcat, relaxat, respirând adânc. Dar de îndată ce începe faza rapidă, de îndată ce ochii încep să fugă, doar respirația se accelerează, întrucât un chinez special desemnat l-a trezit pe nefericit.

Totul pare să fie în regulă - persoana doarme. Dar în aproximativ o săptămână, uneori în doi (când o persoană este un ninja și este obișnuit cu toate), renunță - și atât, erori, un acoperiș spart și o moarte dureroasă.

Prin urmare, problema unui număr suficient de alternanțe ale somnului REM și non-REM este o problemă importantă în ceea ce privește lipsa privării de somn. Din păcate, este imposibil să induci o fază rapidă sau lentă în voie (dacă nu bei triptofan înainte de culcare, care se va transforma în melatonină și va regla ritmurile de somn). Dar puteți lua în considerare o singură nuanță.

Deci, de exemplu, ai stabilit că ciclul tău de îndepărtare a substanțelor nocive durează 2,5 ore. Puteți seta o alarmă și vă puteți trezi exact la timp. Dar studiile arată că trezirea în timpul somnului REM ar fi o idee bună. Dacă alarma te trezește în mijlocul unui somn profund, atunci trezirea va fi dificilă și poate să nu aibă loc deloc. Dar atunci când o persoană se trezește în timpul fazei rapide, este, parcă, deja pe jumătate treaz, iar atunci este doar o chestiune de tehnică.

Apare o nouă întrebare: „Cum să te trezești în timpul somnului REM?” Ei bine, pentru leneși, există ceasuri speciale în care puteți seta o alarmă și puteți seta intervalul de timp de creștere (să zicem, plus sau minus jumătate de oră), iar ceasul folosește un senzor de mișcare pentru a determina faza rapidă cea mai apropiată de punctul de ridicare. (dacă cade în răspândire) și treziți proprietarul în timpul somnului REM.

Pentru cei care nu sunt leneși, trebuie să veniți cu o soluție 🙂 Poate că senzorii de mișcare de la o alarmă de securitate și un mic controler programabil precum Muller sau Klinkman vă vor ajuta. Și apoi scrieți un program, configurați senzorul - și mergeți!

Întrebarea stimulentelor, sau este posibil să bei cafea cu lipsa de somn?

Stimulantele vin în două tipuri diferite. Unele sunt responsabile pentru sinteza substanțelor, accelerează crearea de rezerve. Și când o persoană presupune că, să zicem, va avea zile și nopți intense într-o lună, începe să bea aceste substanțe și acumulează o rezervă bună pentru sine pentru a supraviețui lipsei de somn fără pierderi.

Stimulantele de al doilea tip (cafea, ceai și alte medicamente) stimulează procesele de dezintegrare a substanțelor și eliberarea ulterioară de energie. Sper că ați ghicit deja că vor funcționa doar atâta timp cât există ceva de descompus odată cu eliberarea de energie. Când proviziile sunt epuizate, cafeaua etc. fie nu ajută, fie procedează la descompunerea, nu mai a rezervelor, ci a corpului propriu-zis.

Concluzia este simplă: cafea etc. - principalul inamic al lipsei de somn.

Substanțele de primul tip sunt responsabile de accelerarea sintezei sau, din punct de vedere științific, a anabolismului și sunt numite în mod obișnuit „anabolice”. Nu vă încurajăm să mâncați hormoni steroizi atunci când sunteți lipsit de somn. Mai mult, sunt responsabili în principal de sinteza proteinelor. Ceea ce avem nevoie este sinteza unui grup mare de substanțe de rezervă. Prin urmare, puteți utiliza substanțe cu activitate anabolică generală:

1. Vitamine în general și acid nicotinic (niacină) în special.
2. Aminoacizi esențiali (în special, triptofan și metionină).
3. O serie de plante adaptogene (de exemplu, viță de vie de magnolie chinezească, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Produse apicole (apilac (laptisor de matca) si polen de flori).

Am trecut prin problemele generale și am trecut la metode de reducere a somnului.

Cum să dormi mai puțin - linii directoare.

Destul de ciudat, întrebarea cum să dormi mai puțin i-a îngrijorat pe oameni de multă vreme. Și periodic, unul sau altul a venit cu tot felul de sisteme. Ceea ce au în comun toate aceste sisteme este că ele individual. Adică au fost dezvoltate toata lumea inventator specific:

• pe ritmurile lui
• sub dieta lui
• sub vârsta lui, greutatea a crescut și așa mai departe.

Iar aplicarea necugetă a acestor tehnici asupra noastră va duce doar la o singură parte a sarcinii noastre - cum să dormim mai puțin. Partea „fără rău pentru tine” va rămâne în discuție. Dar cu ajutorul imaginației, al perseverenței și al punctelor descrise mai sus, oricare dintre următoarele tehnici poate fi adaptată sub propriul tău individ metabolismul și ritmul vieții. Și pentru a atinge obiectivul - să dormi mai puțin fără să te rănești.

Apropo, aproape toate rețetele pe care le veți citi mai jos aparțin grupului " Vise polifazice". Adică, în loc de somn monofazat (doar noaptea), o persoană doarme de mai multe ori pe zi. Apropo, somnul polifazic este caracteristic multor animale (de exemplu, pisici, câini, lupi). Prin urmare, este logic să presupunem că, deoarece corpurile umane au evoluat (cel puțin pentru o perioadă) împreună cu lumea animală, ar trebui să aibă un sistem de somn similar. Deci, din punct de vedere al teoriei, somnul polifazic pentru o persoană este norma și este stabilit la nivel genetic. Și monofazat, caracteristică majorității oamenilor, nu este altceva decât un obicei din copilărie.

Dormi mai puțin cu metoda Leonardo da Vinci

Rețeta lui Leonardo da Vinci pentru un minim de somn: 15 minute de somn, apoi 4 ore de muncă, apoi din nou somn de scurtă durată. Și așa zi după zi, an după an. În același timp, a dormit bine.

Din pacate aceasta metoda nu ia in calcul nu doar perioada de întreținere a corpului, ci și durata somnului profund și non-REM. Deci poți uita de inofensivitatea metodei, cel puțin în ceea ce privește acumularea de toxine în organism.

Un mod de reducere a somnului numit „Übermensch”

O altă rețetă pentru mai puțin somn este modul Übermensch. Übermensch înseamnă Superman în germană. Deci ar trebui să fie un ciclu pentru supraoameni. Acest ciclu include somnul timp de 20 de minute la fiecare patru ore. Ca urmare, se dovedește că dormi de șase ori pe zi și teoretic dormi suficient. Dar regimul are un dezavantaj: dacă ratezi cel puțin o fază de somn, te vei simți somnoros și obosit.

Se spune că unul Steve Pavlina a practicat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea a revenit la somn normal pentru a trăi la unison cu familia sa. După cum puteți vedea, această metodă nu este foarte diferită de metoda Leonardo - cu excepția a încă 5 minute. Cu tot ceea ce presupune.

Modul de reducere a somnului „Dymaxion”.

Un Bucky Fuller a început să doarmă timp de treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, ceea ce însemna doar două ore de somn. În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani de un astfel de ciclu și l-au declarat complet sănătos.

De asemenea, acest experimentator nu a continuat să doarmă conform sistemului său, revenind la viața normală la cererea soției și a partenerilor de afaceri.

După cum puteți vedea, am mărit durata unei etape de somn până la o jumătate de oră. Acesta este de două ori mai mult decât conform metodei Leonardo - dar acesta este deja mai mult ca adevărul, deoarece într-o jumătate de oră vă puteți potrivi cumva atât în ​​fazele rapide, cât și în cele lente ale somnului. Nimeni nu vorbește despre un ciclu complet de întreținere - dar, cu toate acestea, minimul este deja respectat.

Următoarea opțiune este un alt ciclu de reducere a somnului din zona legendei.

Reteta pentru un somn minim de la Salvador Dali

Se spune că, pentru a dormi mai puțin, artistul a pus lângă el o tavă metalică pe jos, iar între degetul mare și arătătorul mâinii atârnate peste tavă a prins lingura. De îndată ce a moștenit, lingura a căzut pe tavă cu un zgomot și l-a trezit. Starea, intermediară între veghe și somn, l-a împrospătat pe Dali, iar acesta s-a întors furios la muncă.

Această metodă era cunoscută de vechii greci și macedoneni. Așadar, s-au păstrat descrieri despre modul în care Alexandru cel Mare a fost învățat să nu doarmă mult timp în același mod - el s-a așezat în fața unui lighean de cupru și a ținut o piatră mare în mână. Când a început să adoarmă, piatra i-a căzut din mână, zdrăngăni de un lighean de aramă, iar tânărul cuceritor s-a trezit.

Varianta trezirii din căderea unei pietre pe un lighean de cupru pare mai plauzibilă decât trezirea din căderea unei linguri pe o tavă. Dar autorii nu au verificat metoda, așa că nu afirmă acest lucru categoric.

Modul de repaus „Everyman”

Sau, tradus din engleză - „orice persoană”. Probabil, se înseamnă că orice persoană poate urma această metodă. Metoda constă în faptul că există o fază de somn noaptea cu durata de 3-3,5 ore (aici ne apropiem treptat de luarea în considerare a duratei ciclurilor de reparare a corpului) și trei faze de somn în timpul zilei timp de 20 de minute.

În plus, există câteva opțiuni pentru acest mod de repaus.

1. Deci, primul presupune durata fazei principale de somn 4,5 ore noaptea și 2 douăzeci de minute de somn în timpul zilei.
2. A doua opțiune este somnul principal de 1,5 ore și 4-5 vise a câte 20 de minute fiecare. A doua varianta nu tine cont de ciclurile de reparare ale corpului, iar prima este buna pentru cei care au 2 cicluri complete de reparatii in 4,5 ore.

Deci modul Everyman este deja ceva. Principalul lucru în ea este de a coordona durata de întreținere și durata ciclului principal de somn.

Somn dublu.

Somnul dual core este alte două variante de somn. Primul implică 2 intervale mari de somn de 2,5 și 1,5 ore, precum și 2 pauze scurte de somn de douăzeci de minute. A doua opțiune este de 3,5 ore + 1,5 ore plus un pui de somn de douăzeci de minute.

După cum puteți vedea, doar a doua opțiune ia în considerare cel puțin parțial ciclul de reparare al corpului. O oră și jumătate de somn în ambele cazuri este mijlocul ciclului de reparații și nu cea mai bună opțiune de utilizare. Deși o teorie este doar o teorie. Și, foarte posibil, există oameni pentru care acest tip este exact lucrul.

Modul de repaus „Siesta”

Acest vis este practicat de mulți liceeni și studenți (probabil și tu îl știi). Tehnica este foarte simpla: 5-6 ore de somn si un pui de somn in timpul zilei, respectiv 90-20 de minute. Aceste 5-6 ore se potrivesc mai multor cicluri de somn reparator ale majorității oamenilor, așa că această opțiune este de departe cea mai sănătoasă dintre toate.

Nu e de mirare că au inventat siesta, nu e de mirare 🙂

Și în acest caz, o siesta este o opțiune bună pentru a reduce durata somnului cu un singur ciclu de reparare. Adică, 2 cicluri de reparații a câte 2,5-3 ore fiecare se potrivesc în 5-6 ore din ciclul principal (doar valori medii). Deci o siesta este o opțiune bună pentru o tranziție treptată la o productivitate mai mare. Apropo, dacă aveam de ales, atunci s-ar opri la un somn în timpul zilei de 20 de minute. O oră și jumătate de somn în timpul zilei înseamnă doar un cap greu și alte mahmureală în mijlocul unui ciclu de întreținere a corpului.

Câteva sfaturi:

Nu va fi ușor să treci la noi cicluri multi-fazate și cam de la a treia până la a zecea zi te vei simți ca un zombi. Ai răbdare, mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și vei fi bine. În aproximativ două săptămâni, vei simți rezultatul promis. Astfel de experimente pot fi efectuate doar dacă știi sigur că mai ai două sau trei săptămâni absolut libere și că munca și studiul tău pot coexista cu noul tău program. Ca, în alte chestiuni, și familia ta.

După cum se spune pe Wikipedia:

Asa de, ideea generala Metoda de reducere a somnului este următoarea: somnul minim recomandat este de 4 ore pe zi, care sunt împărțite uniform pe toate zilele. Principiul ruperii este simplu - cu cât visul este mai scurt, cu atât ar trebui să apară mai des. Si invers.

Tabel comparativ al metodelor descrise de reducere a duratei somnului:

Modul de somn	Timp total de somn (ore)	Procentul din timpul zilei	Descrierea metodei
somn normal	8.0	33.3%	Cele 8 ore prescrise
Somn segmentat	7.0	29.2%	Două dormite de 3,5 ore.
Siesta nr. 1	6.5	27.0%	5 ore noaptea + 90 minute ziua
Siesta nr. 2	6.3	26.4%	6 ore noaptea + 20 minute ziua
Dual Core #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ore + 20 minute
Dual Core #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ore + 2 x 20 minute
Fiecare om #1	5.2	21.5%	4,5 ore noaptea + două cicluri de douăzeci de minute
Fiecare om #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ore de somn și trei cicluri de douăzeci de minute
Fiecare om #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ore de somn + 4-5 cicluri de douăzeci de minute
Dymaxion	2.0	8.33%	4 cicluri de treizeci de minute la fiecare 6 ore
Ubermensch	2.0	8.33%	6 cicluri de douăzeci de minute la fiecare 4 ore

Pentru sfârșit, am salvat câteva rețete mai neobișnuite și mai originale pentru a reduce cantitatea de somn.

Tehnica Wolf pentru a reduce cantitatea de somn.

Odată, în copilărie, am dat peste o carte care descria viața unui naturalist. Deci, în scopuri științifice, autorul a trăit cu lupii timp de câțiva ani și a observat nuanțele biologiei lor.ce se întâmplă în jur chiar și în timpul somnului? Și m-am gândit că ar putea avea legătură

• cu modul de repaus
• cu poziția de dormit.

Deci, lupii dorm aproximativ 15-20 de minute la fiecare oră sau două (când nu aleargă după pradă). Și o fac încolțite. Autorul cărții a experimentat metoda lupului pe sine - și a reușit! Adică a dormit ușor 15 minute, ghemuit într-o minge. Și a adormit complet. De îndată ce a început să doarmă somn, iar faptele științifice despre somn în ceva ca o rețetă - astfel încât să puteți învăța să dormi mai puțin Timp de 15 minute în poziția obișnuită - toate problemele de lipsă de somn s-au manifestat.

Această metodă nu ia în considerare multitudinea de perioade ale zilei și orele de somn / p (din anumite motive, lupii nu folosesc ore). Și dacă asta nu te deranjează, atunci poți începe să încerci! Destul de ciudat, am mai multă încredere în lupi decât în ​​Leonardo da Vinci. Care, foarte posibil, a dormit și încovoiat...

A doua metodă este metoda Wayne.

Descrierea metodei a fost găsită undeva pe forumuri, așa că citez:

Acest sistem a fost dezvoltat de Wayne în 1975 - el a studiat visele și somnul de mulți ani la Departamentul de Visuri din Moscova.

În primul rând, întreaga idee este că o persoană ar trebui să folosească cât mai rațional resursele pe care le are la dispoziție. Inclusiv el ar trebui să doarmă la ora din zi în care doarme cel mai eficient. Acest timp este determinat individual pentru fiecare și poate scădea în orice moment al zilei (de exemplu, 12 zile).

A doua problemă este că o persoană poate să stea pe spate și să nu doarmă doar în timpul zilei și, de obicei, nu mai mult de 2-3 ore. În restul timpului (mai ales noaptea) o persoană ar trebui să fie ocupată cu ceva. În caz contrar, starea de veghe se va transforma în făină pentru el. Prin urmare, este necesar să decid dinainte ce voi face mai mult de 20 de ore pe zi? În același timp, planurile pentru computer nu trebuie să depășească 12 ore pe zi.

Așadar, în primele 2 săptămâni, probabil că vei reciti tot ce ți-ai dorit de mult să recitești, vei repara toate robinetele sparte din casă și vei vedea toate filmele vechi. Cunosc cel puțin 3 persoane care au renunțat doar pentru că timpul nu are încotro.

Se crede că, în principiu, o persoană (adultă, sănătoasă) are nevoie să doarmă 4 ore pe zi. 2,5-3 ore pe zi este o versiune scurtată pentru persoanele extreme (funcționează doar dacă respectați cu strictețe regulile).

Cel mai important lucru cu care să începeți este să identificați momentul în care dormi cel mai eficient.

Pentru a face acest lucru, trebuie să alegi câteva zile pentru tine când îți poți permite să nu dormi mai mult de o zi și să nu muncești foarte mult. Dacă presupunem că te-ai trezit ca o persoană normală între 7 și 11 dimineața, atunci experimentul începe la ora 12 dimineața. De la 12 noaptea începem să ne ascultăm propriile sentimente. În teorie, ar trebui să se dovedească că vrei să dormi în atacuri. De ceva timp, pur și simplu nu există putere să-ți ții ochii deschiși și apoi, după 15-20 de minute, devine din nou suportabil. Pentru toate aceste observatii se incepe o bucata de hartie pe care trebuie sa consemneze cu sinceritate ora la care incepe sa se doreasca sa doarma, ora – cate minute a durat acest atac; si este necesar, de asemenea, la propria discretie, sa evaluezi puterea fiecarui atac dupa un sistem in trei puncte (de la 1 la 3 pentru a aprecia cat de mult ai vrut sa dormi si cat de greu a fost sa te lupti cu somnul).

Toată această batjocură de sine ar trebui să continue până la ora 20.00 a doua zi. Mai bine, la o zi de la începutul experimentului, i.e. pana la 12 noaptea.

A doua zi, cu mintea proaspătă, luați în considerare cu atenție statisticile obținute. S-ar părea că poftele de somn reapar la fiecare câteva ore și, de obicei, apar fie la aproape același interval, fie alternativ cu un interval lung și unul scurt.

Dintre toate crizele înregistrate, trebuie mai întâi să le identificați pe cele mai pe termen lung. Și apoi 2 dintre ei sunt cei mai puternici, adică. cele în care au existat mai ales faze „grele”. Așadar, s-au dovedit 2 perioade de timp în care chiar vrei să dormi. De obicei, un „atac” are loc undeva între 1 și 6 dimineața, iar celălalt este undeva după-amiaza.

Cel care este mai aproape de noapte, adică. mai aproape de ora de la 00 la 04, va fi alocată părții lungi de somn. Iar celălalt este scurt.

De exemplu, dacă am o astfel de fază a unei dorințe irezistibile de a dormi începe la 5 dimineața și alta la 12-13, atunci jumătatea lungă a somnului meu va începe la 5 dimineața, iar jumătatea scurtă la 12.

Asta înseamnă că exact la 5 (pentru cineva poate fi exact 5.15) mă culc și îmi pun un ceas cu alarmă pentru a dormi exact 2 ore. În general, inițial a fost înțeles că încă 2 ore pot fi dormite la ora 12, sau pot dormi prea mult 4 ore deodată; atunci în orice caz aș fi dormit suficient până la acoperiș și aș fi reușit 4 ore de somn pe zi pentru tot restul vieții.

Dar Wayne însuși a ajuns la concluzia că, dacă identifici foarte exact ora la care o persoană dorește cel mai mult să doarmă și să meargă la culcare exact la momentul potrivit, atunci 2 ore de somn vor fi suficiente noaptea, iar a doua fază (în timpul zilei) poate fi redusă la 30 de minute sau o oră... Și uneori (cam o dată pe săptămână) să nu dormi deloc în timpul zilei....

De asemenea, este important ca în timpul zilei să existe trei ore de odihnă. Înseamnă ceva de genul a sta cu o carte la ceai sau ceva de genul ăsta (acesta este chiar timpul în care recitiți tot ce este în lume). De exemplu, am învățat chineza din nimic de făcut. 3 ore fără stres fizic și psihic. Și trebuie să fie între 10 și 22. În restul timpului poți face ce vrei.

La început, trebuie să te ocupi cu ceva deosebit de greu pentru a nu acri pentru mult timp și pentru a fi bine obosit în momentul în care este timpul să dormi. Să se întindă și să adoarmă imediat.

PUNCT IMPORTANT: Și cel mai important lucru - când te trezești, trebuie să te convingi că vrei să dormi doar prin inerție și, de fapt, organismul nu mai are nevoie de somn... E greu de crezut după 2 ore de somn, dar este adevărat... După 5 minute de somn, nu vreau - după cum a notat pe bună dreptate prietenul meu: trebuie doar să te iei de gât, să te ridici din pat, să te pui față în față și să dai cu piciorul tu în fund 😉

Mai trebuie adăugat că în timpul primului experiment, poți pierde timpul... Dacă ți se pare că te culcă 15 minute mai târziu ar fi mai inteligent - mai bine ascultă-te și încearcă... Dacă ți se pare că ceva este greșit cu tot planul de timp atunci, notează toate fazele când chiar vrei să dormi încă două zile și verifică rezultatele....

Dacă nu poți dormi mai puțin de 4 ore, renunță la toate experimentele cu smochine și obișnuiește-te să dormi exact 4 ore pe zi, de la 5 la 9 dimineața. ASTA este cu siguranță suficient pentru toată lumea.

După cum puteți vedea, această metodă combină și

• ținând cont de momentul optim pentru a adormi
• alternarea ciclurilor de reparare a corpului
• cantitate alternativă și adecvată de somn rapid-lent

Adică, acest mod permite somnului să funcționeze în cea mai mare măsură dintre toate citirile. Diferența față de alte moduri de somn pe care le-am luat în considerare mai devreme este alegerea motivată a orei exacte când este timpul să dormi. Ei bine, dacă te gândești că trebuie să dormi nu tocmai 2 ore, ci exact ciclul de întreținere a corpului, atunci totul cade în general la loc.

Apropo, ați observat că ultima metodă ridică o întrebare IMPORTANTĂ. Probabil cel mai important pentru tema reducerii cantității de somn.

Dormi mai puțin Ajută obiectivul setei fierbinți

Vă rugăm să rețineți că, dacă lipsa somnului nu este asociată cu tulburări biologice, atunci este tipică în principal pentru persoanele care sunt foarte dornice să atingă obiectivul. Nu doar visează să citească în timpul liber. Și anume însetat atinge-ți obiectivul cât mai repede posibil.

De ce este cheia asta? Pentru că răspunde la întrebarea pusă la începutul articolului: „De cât mai puțin somn am nevoie decât de obicei?” Răspunsul este simplu: atât cât vrei să-ți atingi scopul.

Iată ce a avut de spus Margaret Thatcher despre asta:

„Nu am dormit niciodată mai mult de patru sau cinci ore pe noapte. Oricum, viața mea este munca mea. Unii oameni muncesc pentru a trăi. Trăiesc ca să lucrez. Dorm adesea doar o oră și jumătate, preferând să sacrific timpul de somn pentru a avea o tunsoare decentă.”

După cum puteți vedea sete obiectivele sunt o componentă foarte importantă.

Deci, dacă îți dorești cu adevărat să atingi obiectivul, atunci modelul de somn se va dezvolta de la sine. Ei bine, dacă țineți cont de lucrurile descrise, în special despre partea „fără rău pentru dvs.”, atunci performanța dvs. crește semnificativ.

Succes la experimentarea reducerii somnului fără a vă face rău!

Ei bine, dacă cineva are experiență în implementarea acestor metode sau a altor metode, vă rugăm să distribuiți! Partea practică este mult mai importantă decât teoria simplă!