Produse cu grasimi nesaturate si saturate. Grasimi saturate si nesaturate de colesterol

Grasimile saturate sunt din ce in ce mai discutate din cauza impactului pe care il au asupra sanatatii umane. Acest atenție sporită au apărut de când au devenit parte a multor produse alimentare, în special a produselor de cofetărie. Anterior oameniștia că orice dietă ar trebui să conțină vitamine, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, astăzi au început să-l abandoneze pe acesta din urmă în masă. Dar nu a fost doar faptul că au fost folosite în trecut. Ce s-a întâmplat?

Ce fac grăsimile în organism?

Biologii, nutriționiștii, oamenii de știință din alimentație și chiar și gospodinele obișnuite care înțeleg gătitul știu că organismul nu poate fi sănătos dacă nu i se oferă la timp elementele necesare, în special proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest articol vom vorbi doar despre grăsimi, deși asta nu înseamnă că sunt mai importante decât celelalte două elemente. Vom lăsa doar proteinele și carbohidrații pentru studii separate.

Deci, grăsimi. În chimie se numesc trigliceride, care aparțin clasei de lipide. Aceste elemente fac parte din membrană, ceea ce permite celulelor să treacă și alte substanțe. Lipidele asigură, de asemenea, activitate enzimatică impulsuri nervoase, mușchii, creează conexiuni pentru diferite celule și participă la procesele necesare funcționării sistemului imunitar.

Dintre funcțiile cunoscute pe care le îndeplinesc grăsimile în organism, evidențiem energia, izolarea termică și protecția. Fără grăsimi, nu va exista energie pentru a crea proteine ​​și alte molecule complexe. Organismul nu va putea absorbi vitaminele solubile în grăsimi și nu va putea efectua multe alte procese chimice.

Grăsimi și stil de viață

Oamenii au nevoie de grăsimi. Dar este important să ne amintim că organismul trebuie să le folosească și nu să le acumuleze. Cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât se consumă mai multe lipide. Ritmul modern al vieții este din ce în ce mai puțin propice activității – muncă sedentară sau monotonă, relaxare pe internet sau în fața televizorului. Rareori mergem acasă, mai des pe transport public sau masina. Rezultatul este că organismul nu are nevoie de energia pe care o primește din grăsimi, ceea ce înseamnă că acestea rămân neatinse și se acumulează.

O rutină zilnică sedentară este complicată de o dietă bogată în grăsimi. Ritmul mereu accelerat al vieții nu le oferă oamenilor posibilitatea de a mânca în liniște mediu de acasă. Trebuie să gustați fast-food în localuri sau produse din industria de cofetărie din mers. Aceste tipuri de alimente furnizează organismului o mulțime de lipide, precum și alimente care conțin grăsimi saturate. Ei fac rău.

Grasimi in detaliu

De caracteristici chimice Lipidele sunt împărțite în două categorii - grăsimi saturate și nesaturate. Prima moleculă are o structură închisă. Este incapabil să atașeze alți atomi la sine. Lanțul grăsimilor nesaturate are atomi de carbon deschiși. Dacă există doar un astfel de atom în lanț, atunci molecula se numește mononesaturată. Există și lanțuri în care mai mulți atomi de carbon au spațiu liber. Acestea sunt molecule polinesaturate. De ce avem nevoie de toate aceste detalii chimice?

Faptul este că capacitatea lanțului de a atașa alți atomi la sine este cea care face utilă grăsimea care intră în organism. Ce folos are? Cert este că aceste spații libere creează condiții pentru formarea de noi molecule. Atomii de carbon liberi din grăsimi adaugă și alte elemente, după care noul lanț devine mai necesar și mai benefic pentru organism. Grăsimile saturate nu au această capacitate, astfel încât organismul nu le poate folosi în alte scopuri. Din această cauză, atunci când există un aport în exces, acestea se acumulează.

Colesterolul ar trebui să fie prietenul tău

Grăsimile saturate au o altă trăsătură care le face proscriși. Conțin colesterol. De îndată ce au auzit acest cuvânt, mulți s-au gândit imediat la vasele de sânge, excesul de greutate și mușchiul inimii. Da, din păcate, consecințele stilului de viață modern au făcut din colesterol un inamic pentru mulți.

Cu toate acestea, această moleculă nu este întotdeauna dăunătoare. Mai mult, corpul nostru are atât de mult nevoie de el, încât îl produce singur. Pentru ce? Fără colesterol, procesul de creare a multor hormoni (cortizol, testosteron, estrogen și alții) este imposibil. În plus, acest compus organic este implicat în reacții intracelulare complexe, de care depinde activitatea întregii celule și, prin urmare, a întregului organism.

Călătoria colesterolului

Corpul uman este alimentat cu colesterol în două moduri - produs în ficat și furnizat prin grăsimi. Lipidele saturate și nesaturate furnizează colesterol în diferiți compuși. Faptul este că această substanță nu se dizolvă în apă. Intră în sânge împreună cu lipoproteinele. Aceste molecule au structura complexași o compoziție foarte diversă.

Lipoproteinele cu densitate joasă sunt deja încărcate cu colesterol. Pur și simplu se mișcă odată cu sângele în tot corpul și sunt folosite de acele celule cărora le lipsește această substanță. Aceste lipoproteine ​​se găsesc în grăsimile saturate.

Dacă colesterolul pătrunde în organism sub formă de lipoproteine ​​cu densitate mare, atunci există mai mult beneficiu. Aceste elemente conțin puțin colesterol și îl pot adăuga. Prin urmare, apropiindu-se de acele celule care au exces de colesterol, îl iau și îl transferă în ficat. Acolo este procesat și îndepărtat din organism. Astfel de lipoproteine ​​se găsesc mai des în grăsimile nesaturate.

Nu sari peste acizii grasi

Excesul de lipide și colesterol neutilizate în organism duce la foarte boală gravă. Un factor important Sanatate buna este alimentația. Trebuie să vă asigurați că nu consumați cantități mari de grăsimi saturate cu alimente. Ce produse le contin?

Toate lipidele sunt foarte complexe ca compoziție. Nu se poate afirma fără echivoc că numai animale sau numai planteaza mancare constă din anumite substanțe. Grăsimile saturate se găsesc atât la animale, cât și la alimente vegetale. Carnea, untura și untul sunt purtători de lipide saturate de origine animală. Dacă vorbim despre transportatori origine vegetală, atunci acestea sunt cacao (uleiul său), nucă de cocos și palmier (uleiurile lor).

Surse de acizi grași animale

Grăsimile animale saturate conțin toate vitaminele liposolubile (A, C, caroten, D, B1, E, B2). Cu toate acestea, conținutul de colesterol din ele este foarte mare (în ulei - 200 mg/100 g, în untură - 100 mg/100 g). Este recomandabil să consumați aceste grăsimi în cantități limitate - nu mai mult de 70 de grame pe zi.

Cea mai bună cale de ieșire este înlocuirea lipidelor animale cu lipide vegetale, constând din nesaturate acizi grași. Untul este înlocuit cu ulei de măsline (acesta este cel mai mult Cea mai bună decizie, deoarece acest produs nu conține colesterol „rău” deloc), semințe de in sau floarea soarelui. Carnea este înlocuită cu pește.

Amintiți-vă: grăsimile saturate sunt alimente bogate în calorii. Dacă vă răsfățați cu carne, cartofi prăjiți sau un hamburger în timpul zilei, asigurați-vă că faceți câteva opriri în drum spre casă. Acesta este cel mai simplu mod de a consuma lipidele pe care le consumi.

Surse vegetale de lipide nocive

Grăsimile saturate sunt uleiuri vegetale. O frază foarte neobișnuită. Mai des suntem obișnuiți să auzim că înlocuiesc acizii grași. Da, au făcut asta înainte. Astăzi se practică și asta, mai ales în industria cofetăriei. Doar înlocuiți untul cu ulei de palmier. Aceasta este o tendință foarte îngrijorătoare.

Uleiurile de palmier și de nucă de cocos sunt grăsimi saturate. Ce produse nu le au? Doar cele pregătite acasă. Dacă mănânci în alimentație publică, atunci evită consumul grăsimi nesănătoase nu vei reuși.

Mulți producători adaugă fie ieftin ulei de palmier(în loc de grăsimi animale scumpe) sau grăsimi trans artificiale. Acesta din urmă este o capodopera a cinismului industriei alimentare. Pentru a crește durata de valabilitate a produselor și a le face mai ieftine, oamenii de știință din alimentație iau lanțuri de grăsimi nesaturate și le adaugă oxigen (în spațiile libere ale moleculei). Ca urmare, lanțul își pierde caracteristici utile se transformă în solid grăsime vegetală, care este convenabil pentru utilizare, dar foarte inutil pentru organism. Celulele nu știu ce să facă cu ea și doar o acumulează.

Acizii grași mononesaturați sunt un grup de lipide esențiale ale căror molecule conțin o legătură dublă de carbon. Functie principala a acestor substanțe – normalizarea proceselor metabolice din organism.

Odată cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de „rău” din sânge scade, tonusul vascular se îmbunătățește și riscul de patologii cardiovasculare (accident vascular cerebral sau atac de cord) scade.

Informații generale

Trăsătură distinctivă grăsimi mononesaturate – capacitatea de a schimba structura atunci când temperatura scade. Astfel, la 10–25 grade Celsius, lipidele sunt în stare lichidă, iar la 0–5 grade se solidifică. În plus, MUFA sunt mai rezistente la oxidare decât acizii grași esențiali (alfa-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Principalul reprezentant al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea sa maximă se găsește în uleiul de măsline. Acest concentrat este potrivit pentru prăjirea alimentelor deoarece nu eliberează substanțe cancerigene atunci când este încălzit.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid erucic (omega-9), acid miristoleic (omega-5), acid eicosenoic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid elaidic (omega-9), acid aceterucic (omega). -9). 9).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mononesaturate sunt benefice pentru corpul uman. Astfel, acidul erucic, datorită caracteristicilor sale metabolice, are un efect negativ asupra mușchiului inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din corpul uman.

Alte proprietăți pozitive MUFA:

• previne lipirea plăci de ateroscleroză pe pereții vaselor de sânge, reducând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și ateroscleroză;
• participa la mecanismele de construcție membranele celulare(ca elemente structurale);
• stimulează secreția biliară;
• îmbunătăţi stare functionala piele (datorită stimulării reînnoirii substanței intercelulare);
• descompune grăsimile saturate care vin cu alimente;
• crește permeabilitatea „corectă” a membranelor celulare;
• potențarea utilizării („arderea”) depozitelor de grăsime;
• reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină;
• inhiba dezvoltarea neoplasmelor maligne;
• stimula sistem imunitar(datorită prezenței compușilor fenolici care prezintă);
• potențarea sintezei prostaglandinelor;
• prevenirea constipației;
• proteja celulele hepatice de efecte toxice alcool și compuși de plumb;
• activați sinteza propriului colagen, acid hialuronic, elastan, glicozaminoglicani.

În plus, grăsimile nesaturate, în special acizii palmitoleic și oleic, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Din acest motiv, ele sunt utilizate pentru tratarea patologiilor cardiovasculare și autoimune.

Norma zilnică

Pentru un adult, necesarul mediu zilnic de grăsime este de 1,3 grame per kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul de calorii al meniului zilnic).

În același timp, ponderea lipidelor mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10-15% valoare energetică dieta zilnica.

Nevoia de MUFA este în creștere:

• cu disfuncții ale sistemului cardiovascular sau endocrin;
• în copilărie și bătrânețe;
• în timpul sporturilor intense, muncii fizice grele;
• în perioadele de sarcină și alăptare;
• în regiunile nordice sau nefavorabile pentru mediu (pentru prevenirea oncologiei).

Acizii mononesaturați pot fi sintetizați în organism din trigliceride saturate. Cu toate acestea, cu tulburări metabolice, trăind în condiții de ecologie „rea”, disfuncție a ficatului sau pancreasului, cantitatea de acizi grași produsă este redusă cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu deficiență de lipide.

Semne ale deficienței de MUFA în organism:

• piele uscată, inclusiv mucoase cavitatea bucală, vagin, canale lacrimale;
• slăbiciune;
• creșterea colesterolului din sânge;
• nervozitate, stare depresivă;
• exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
• dureri articulare;
• scăderea concentrării și memoriei;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• dezvoltarea bolilor autoimune;
• boli metabolice;
• creșterea tensiunii arteriale;
• scăderea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive duc la creșterea în greutate, erupții cutanate, disfuncții ale stomacului și stres crescut asupra inimii.

Surse de hrana

Pentru a completa rezervele MUFA, în dieta zilnica mesele includ alimente lipidice.

În plus, MUFA se găsesc în uleiurile de rapiță, muștar, camelină și rapiță. Cu toate acestea, aceste produse conțin grăsimi omega-9, în special acid erucic, care este periculos pentru organismul uman. Să luăm în considerare ce rău provoacă această lipide sănătății.

Atenție la acidul erucic!

Acest tip de omega-9 nu este descompus în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic al mamiferelor nu este adaptat să utilizeze aceste grăsimi. Lipidele din clasa „erucic” se găsesc în plantele din specia „varză”. Cea mai mare cantitate dintre ele este concentrată în muștar, rapiță și rapiță. Este interesant că în timpul presării materiilor prime, grăsimile „tranzitează” în infuzii organice.

În plus, acidul erucic este prezent în concentrații scăzute în grâu, migdale și arahide (mai puțin de 2% din conținutul total de acizi grași).

La intrarea în organism, compusul se acumulează în organe și țesuturi, provocând tulburări ale sistemelor cardiovasculare și reproductive, favorizează dezvoltarea cirozei hepatice, infiltrarea miocardului și a mușchilor scheletici, încetinirea creșterii (la copii) și pubertatea (la adolescenți). ).

Având în vedere proprietățile nocive ale acidului erucic, legislația țărilor Uniunii Europene limitează concentrația substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați infuzii din plante, verificați din nou conținutul periculos de acid din acestea.

Grăsimile mononesaturate în cosmetologie

În cosmetologie, cel mai popular este acidul oleic, care se găsește în uleiul de măsline. Concentrat de plante folosit atat sub forma pura cat si ca parte a cremelor, sampoanelor, mastilor, gelurilor de dus. Uleiul de măsline este folosit pentru îngrijirea pielii uscate, terne și sensibile.

Funcțiile acidului oleic:

• hidratează și hrănește epiderma;
• potenteaza secretia glandelor sebacee, prevenind aparitia matretii;
• previne formarea de noi riduri;
• îmbunătățește tonusul feței;
• previne îmbătrânirea pielii;
• normalizează metabolismul lipidelor la nivelul dermului, prevenind dezvoltarea celulitei;
• reține moleculele de apă în celulele dermice;
• îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce căderea și fragilitatea părului;
• reduce riscul de a dezvolta tumori ale pielii, inclusiv dupa plaja sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturile profunde ale pielii, uleiul de măsline este folosit ca componentă a tratamentelor spa de salon, masaje, împachetări, băi și programe de întinerire. In plus, concentratul este folosit in timpul excursiilor la mare sau in tarile fierbinti pentru a proteja si atenua efectele efectelor agresive ale soarelui si apei asupra dermului.

Principalele reguli de îngrijire:

1. Pentru scopuri cosmetice, alege ulei presat la rece (nerafinat).
2. „Concentratul de oleină” se aplică numai pe pielea umedă.
3. Perioada maximă de utilizare a unei sticle de ulei fără dopuri este de 14 – 20 de zile. Dacă după trei saptamani nu poate fi înlocuit cu o altă compoziție; pe față se formează o peliculă de protecție, care împiedică „respirația” liberă a pielii. Ca urmare, porii devin înfundați cu „resturi celulare”, ceea ce duce la apariția comedoanelor, punctelor negre și acneei.
4. Pentru a lumina tenul ulei nerafinat adăugați o picătură de suc de lămâie.
5. Pentru cei cu tenul gras, concentratul de măsline poate fi folosit doar ca parte produse cosmetice, care conțin extract de citrice sau esteri.
6. După ce ați folosit formulări grase pe bază de ulei de măsline, nu utilizați o cremă hidratantă.
7. Pentru a identifica reacțiile alergice, produsul se aplică pe cot timp de 15 minute. Cu absenta disconfort(erupție cutanată, mâncărime) la locul aplicării, poate fi utilizat în mod continuu.
8. După ce vă curățați pielea cu ulei de măsline, spălați-vă fața apa calda cu adaos de suc de lamaie.

Dacă urmați aceste sfaturi, veți putea beneficia beneficiu maxim din utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Concluzie

Acizii mononesaturați sunt un ingredient esențial în orice dietă. Aceste lipide reprezintă 50% din cantitatea zilnică de grăsime consumată.

Funcția principală a MUFA este de a activa metabolismul lipidelor și de a accelera catabolismul lipoproteinelor de joasă densitate. Lipsa acestor compuși în organism duce la deteriorare activitatea creierului, perturbare a sistemului cardio-vascular, colesterolul „rău” crescut și pielea uscată.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru întregul curs al proceselor metabolice, este important să le consumați zilnic cu alimente. Principalele surse de MUFA sunt uleiul de măsline, migdalele, alunele, avocado și susanul. Lipidele din acest grup se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale, semințe și nuci. Interesant, sub influență temperaturi mari(de la 80 de grade Celsius) în structura moleculelor lor echilibrul dintre lipoproteinele cu densitate mare și scăzută nu este perturbat. Prin urmare, uleiurile vegetale care conțin grăsimi mononesaturate sunt recomandabile pentru prăjire, conserve și prăjirea alimentelor.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru gătitul alimentelor, spre deosebire de uleiul de floarea soarelui, care conține acid linolenic instabil.

Grăsimile sunt o parte integrantă a dietei și au un impact asupra sănătății umane. influență benefică. Consumul lor moderat ajută organismul să lanseze necesarul procesele interne. Dar nu toate grăsimile vor fi la fel de benefice; consumul excesiv al unora dintre ele duce la greutate excesiva. Grasimile pot fi saturate (animale) si nesaturate (vegetale). De obicei limitează consumul de acizi saturați, deoarece aceștia cresc nivelul de colesterol din sânge.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Principalele diferențe

Principala diferență dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași polinesaturați este ascunsă în structura chimica. Acizii grași saturați sunt legături simple între moleculele de carbon. Și grăsimile nesaturate se caracterizează prin legături duble sau mai multe de carbon, datorită cărora nu sunt combinate. Această activitate îi permite să treacă prin membranele celulare fără formarea de compuși solizi.

Dacă nu luăm în considerare terminologia științifică, există o diferență în semne externe. Uită-te doar la acizii în forma lor naturală: grăsimile saturate au temperatura normala formă solidă, în timp ce cele mononesaturate au formă lichidă.

Grăsimile saturate aduc beneficii inestimabile sistemul reproductiv, ele sunt, de asemenea, importante pentru construcția membranelor celulare. Cu ajutorul lor, vitaminele și microelementele sunt mai bine absorbite. Sunt foarte utile organismului pe vreme rece, deoarece sunt o sursă de energie suplimentară. Cantitatea zilnică de consum variază de la 15 la 20 de grame.

Cercetările au arătat că lipsa de grăsime poate fi dăunătoare sănătății, afectând negativ funcția creierului și modificând țesutul creierului. Astfel de fenomene sunt rare, dar apar în unele cazuri. Dacă abandonați complet consumul de acizi saturati, atunci celulele corpului vor începe să le sintetizeze din alte produse - aceasta este o povară suplimentară pentru organele interne.

Grăsimi saturate din alimente

Consumul mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce la dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare(ateroscleroză, hipertensiune arterială). Prin urmare, medicii recomandă să luați controlul asupra aportului zilnic de grăsimi; cea mai mare parte este cel mai bine obținută din PUFA.

Lista alimentelor care sunt principalele surse de acizi saturați este destul de extinsă:

1. 1. Produse lactate cu o fracție de masă crescută de grăsime. Brânză, unt, lapte, brânză de vaci, smântână, smântână. Grăsimile din lapte provoacă adesea reacții alergice.
2. 2. Produse din carne. Carne de vita, porc, pasare (curcan, pui), carnati, bacon, produse din carnati.
3. 3. Cofetarie si produse de patiserie (înghețată, ciocolată, deserturi, bomboane).
4. 4. Fast-food și sosuri.

Dacă este posibil, ar trebui să vă limitați consumul acestor produse. Persoanele care sunt predispuse la obezitate și plumb stil de viata sedentar viața, merită să limitați consumul acestor grăsimi la 10-15 grame pe zi pentru pierderea în greutate.

Grăsimi nesaturate

Trebuie să înțelegeți ce alimente conțin mai multe grăsimi esențiale și care conțin mai puține. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu lista de produse care conțin cei mai benefici acizi nesaturați.

ÎN alimentatie buna rol deosebit alocate uleiurilor vegetale. O compoziție chimică bogată este necesară de către fiecare organism pentru viata normala. Cele mai sănătoase includ uleiurile de măsline, susan, migdale, semințe de in, nucă și avocado.

Dar uleiul de măsline rămâne lider. Când este consumat, afectează funcția creierului influență pozitivă, previne dezvoltarea bolilor de inima. Actioneaza ca prevenire eficientă boli inflamatorii, deoarece saturează organismul cu Omega-3 și 6. Dar caracteristici benefice materiile prime depind în mare măsură de gradul de purificare și extracție.

Peștele gras conține atât acizi grași mononesaturați (MUFA) cât și PUFA. Următorii pești sunt cei mai sănătoși:

• somon;
• macrou;
• hering;
• ton;
• Halibutul negru.

Peștele gras are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, este util pentru diabet și ajută la depășirea depresiei.

Beneficiile nucilor se datorează compoziției lor chimice benefice: Omega-3, magneziu, seleniu, calciu, vitaminele B, A, E. Alune, migdale, caju, fistic, nuci– sursă bună grasimi sanatoase. Au proprietăți antioxidante și au un efect pozitiv asupra stării unghiilor, pielii și părului.

Studiile clinice au arătat că alunele și nucile asociate cu migdale pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot îmbogăți organismul cu lipide benefice.

Legumele, fructele, semințele de floarea soarelui saturează organismul cu o cantitate mare microelemente utile. În special bogate în Omega-3, calciul, fierul și zincul se găsesc în avocado, dovleac, măsline, conopidă, seminte de susan. Aceste substanțe îmbunătățesc circulația sângelui, susțin sistemul imunitar și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Beneficiile Omega-3 și Omega-6

De asemenea, merită să aflați de ce aceste substanțe sunt necesare în organism. Cercetare științifică a arătat că Omega-3 ajută pacienții să reducă utilizarea corticosteroizilor atunci când tratează artrita. Oamenii de știință au prezentat o teorie interesantă conform căreia acești acizi reduc riscul de a dezvolta demență la persoanele în vârstă. Acest acid este util femeilor însărcinate și în timpul alăptării. Din acest motiv, creșterea și dezvoltarea copilului sunt normalizate. Produsul este apreciat printre culturisti.

Aportul sistematic de Omega-6 are un efect pozitiv asupra funcției inimii.

Dar acești acizi trebuie introduși în dietă corect. Atunci când cumpărați produse, ar trebui să acordați prioritate acelor produse care sunt îmbogățite cu Omega-3. Acest lucru este destul de simplu de făcut, deoarece acest acid a fost adăugat activ în pâine, lapte și batoane de cereale. Obișnuit ulei de floarea soarelui Este mai bine să-l înlocuiți cu măsline sau semințe de in. Ar trebui să începeți să adăugați semințe de in măcinate în salate, produse de patiserie și iaurturi de casă. Nucile ar trebui să fie, de asemenea, prezente în dieta ta zilnică.

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele.”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea îl va prefera pe al doilea. Oamenii încearcă mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost poziționată constant ca inamicul dietei, provocând doar rău, așa că nu este de mirare că oamenii sunt perplexi când medicii și nutriționiștii laudă grăsimea. Există de fapt grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au făcut furori pe Instagram în urmă cu câțiva ani, pentru a se calma abia de curând. Deci poti lua in calcul uleiul de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă cele menționate, există mult mai multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, care cu siguranță merită incluse în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea colesterolului care blochează arterele, care se adaugă celorlalte proprietăți sănătoase pentru inima. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la normalizarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, nutriționist senior la UCLA Medical Center și profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health. „Aceste contracarează inflamația, reduc riscul de boli de inimă și sunt pline de nutrienți buni, precum și sunt benefice pentru pierderea în greutate.”

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge marine, nuci și cereale. "Alte grăsimi polinesaturate Omega-6 poate fi găsit în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu sunt întotdeauna benefice, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate.” Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea colesterolul, dar cercetările arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate favoriza inflamația și creșterea în greutate, așa că cheia este să te asiguri că consumi mai mult omega-3. decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - acestea sunt enumerate pe etichetă ca „uleiuri parțial hidrogenate”. Ei într-adevăr nu aduc altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul de colesterol rău și reduc nivelul de colesterol bun, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit Asociației Americane a Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu mai mult Risc ridicat diabet de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de tratat. Studiile vechi de nutriție au spus că grăsimile saturate sunt foarte dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi spun că efect neutru. Acesta este un subiect sensibil, iar recomandările USDA și American Heart Association continuă să fie limitarea aportului de grăsimi saturate în favoarea grăsimilor mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar acestea nu reprezintă o proporție mare din grăsimile totale și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit material despre grăsimi sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, avocado mediu conține 40% norma zilnică fibrele au nevoie fără sodiu sau colesterol și sunt o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână nuci pe zi reduce nivelul general de colesterol rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge, care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, caju și migdalele conțin și multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, iar carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ce este nevoie este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a observa beneficiile. Unele soiuri au un conținut mai mare de grăsimi decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că va trebui să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le decojești te ajută să le consumi mai încet, ceea ce face ca dimensiunea porțiilor să fie mai ușor de controlat. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt benefice pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiuri de nuci si uleiuri din diverse semințe– aici se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați unt de migdale, caju sau floarea soarelui pentru a obține doza de grăsimi mononesaturate și polinesaturate din sursa vegetala. Nu ai nevoie decât de 2 linguri, întinse pe pâine prăjită sau consumate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu cantitate minima ingrediente.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de ce fel de măsline vă place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, despre care se știe de multă vreme că ajută la prevenirea cancerului. Noile cercetări sugerează că acesta joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru dvs., deoarece cercetările arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Țineți de 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca cantitate ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turna în cantitati mari. O lingură conține 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), este cheia pentru a vă satisface nevoile sănătoase de grăsimi. In afara de asta, semințe de in conține de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alții produse din plante. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar cercetările sugerează că aceștia pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, așa că vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in pe iaurt sau fulgi de ovăz sau adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține suma necesară gras Asociația Americană Heart Health recomandă consumul de cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru a obține beneficii maxime.

Contine si tonul un numar mare de grasimi sanatoase si omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și cantitatea de somon, ar trebui să limitați aportul de ton la 340 de grame ( numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, iar cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o varietate de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți din plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Putem spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a profita la maximum de ciocolata ta nivel inalt flavonoide, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Produsele de deasupra sau dedesubt se pot lăuda continut ridicat, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de tofu ferm de 80 de grame conține 5 până la 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar provine în mod natural din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv - este o proteină vegetală solidă cu conținut scăzut sodiu și oferă aproape un sfert nevoi zilniceîn calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca gustări delicioase sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru a doza mare grasimi sanatoase, proteine ​​si fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esentiale si antioxidanti. Popularitatea lor ca super-aliment este binemeritată – puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un aport rapid de grăsimi, fibre și proteine ​​sau le puteți înmuia peste noapte pentru mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și la prepararea deserturilor.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că a mânca albușuri de ou este mai mult varianta sanatoasa decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puțină grăsime, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține puțină grăsime, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută la funcționarea creierului, sistem nervosși sistemul cardiovascular. Cat despre colesterol, ultimele cercetăriÎn domeniul nutriției, ei au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente conțin mai multe grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt considerate nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carnea slabă, care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea de vită slabă - sursa grozava proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne slabă de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru dezvoltarea mușchilor și de trei ori mai mult fier (important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, oferind în același timp o treime din necesarul zilnic de zinc pentru a susține sistemul imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care au fost legați de un risc crescut de boli de inimă și de cancer), așa că merită să consumați și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am discutat deja, consumul de produse lactate cu grăsimi întregi în comparație cu produsele lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru controlul greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, dintre care 5 grame sunt grăsimi saturate vs. lapte degresat, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai grăsimii din produsele lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătatea intestinului. Ia-l varianta clasica fără umplutură - aromele de fructe sunt uimitoare o sumă imensă zahăr în plus. Adăugați nuci sănătoase și fructe proaspete la iaurt.

19. parmezan

Trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de alimente se încheie cu brânza. El este adesea criticat pe nedrept pentru continut ridicat soiuri grase, în special tari, precum parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame de grăsimi saturate la 100 de grame) oferă o tonă de alți nutrienți. Din punctul de vedere al aprovizionării cu calciu a organismului, în special a țesutului osos, brânzeturile asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza nu are mai puține proteine ​​decât orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(18 evaluări, medie: 4,67 din 5)

Acizii grași nesaturați sunt compuși monobazici care au una (mononesaturată), două sau mai multe (polinesaturate) duble legături între atomi de carbon.

Moleculele lor nu sunt complet saturate cu hidrogen. Se găsesc în toate grăsimile. Cea mai mare cantitate trigliceridele benefice sunt concentrate în nuci și uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, semințe de in, porumb, semințe de bumbac).

Grăsimile nesaturate sunt arma secretă în lupta împotriva... supraponderal, dacă este folosit corect. Acestea accelerează metabolismul, suprimă pofta de mâncare și suprimă producția de cortizol (hormonul stresului), care provoacă supraalimentarea. În plus, acizii benefici reduc nivelul leptinei și blochează gena responsabilă de acumularea celulelor adipoase.

Informații generale

Cea mai importantă proprietate a acizilor grași nesaturați este posibilitatea de peroxidare datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Această caracteristică este necesară pentru reglarea reînnoirii, permeabilitatea membranelor celulare și sinteza prostaglandinelor și leucotrienelor, care sunt responsabile pentru apărarea imună.

Cei mai des consumați acizi grași mono și polinesaturați: linolenic (omega-3); acid eicosapentaenoic (omega-3); acid docosahexaenoic (omega-3); acid arahidonic (omega-6); linoleic (omega-6); oleic (omega-9).

Corpul uman nu produce singur trigliceride benefice. Prin urmare, acestea trebuie să fie prezente în dieta zilnică a unei persoane. Acești compuși sunt implicați în metabolismul grăsimilor și intramuscular, procese biochimiceîn membranele celulare, fac parte din teaca de mielină și țesutul conjunctiv.

Amintiți-vă, lipsa acizilor grași nesaturați cauzează deshidratarea organismului, întârzierea creșterii la copii și duce la inflamarea pielii.

Interesant este că omega-3, 6 formează vitamina F esențială solubilă în grăsimi. Este cardioprotector, efect antiaritmic, îmbunătățește circulația sângelui, previne dezvoltarea aterosclerozei.

Tipuri și rol

În funcție de numărul de legături, grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ambele tipuri de acizi sunt benefice pentru sistemul cardiovascular uman: reduc nivelul de colesterol rău. O caracteristică distinctivă a PUFA este consistența lor lichidă, indiferent de temperatură mediu inconjurator, în timp ce MUFA-urile se întăresc la +5 grade Celsius.

Caracteristicile trigliceridelor benefice:

1. Mononesaturate. Au o legătură dublă de carbohidrați și le lipsesc doi atomi de hidrogen. Datorită punctului de inflexiune la punctul dublu de cuplare, acizii grași mononesaturați sunt greu de compactat, rămânând lichidi la temperatura camerei. În ciuda acestui fapt, ele, ca și trigliceridele saturate, sunt stabile: nu sunt supuse granulării în timp și râncezirii rapide, prin urmare sunt utilizate în industria alimentară. Cel mai adesea, acest tip de grăsime este reprezentat de acidul oleic (omega-3), care se găsește în nuci, ulei de măsline și avocado. MUFA susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge, suprimă proliferarea celulelor canceroase și conferă elasticitate pielii.
2. Polinesaturate. Structura acestor grăsimi conține două sau mai multe legături duble. Cel mai adesea, există două tipuri de acizi grași care se găsesc în alimente: linoleic (omega-6) și linolenic (omega-3). Primul are două ambreiaje duble, iar al doilea are trei. PUFA sunt capabili să mențină fluiditatea chiar și atunci când temperaturi negative(înghețat), prezintă activitate chimică ridicată, devin rapid râncezite și, prin urmare, necesită o utilizare atentă. Astfel de grăsimi nu trebuie încălzite.

Amintiți-vă, omega-3,6 este elementul de construcție necesar pentru formarea tuturor trigliceridelor benefice din organism. Ei suporta functie de protectie organism, îmbunătățește funcția creierului, combate inflamația, previne creșterea celulelor canceroase. LA sursele naturale compușii nesaturați includ: ulei de canola, boabe de soia, nuci, ulei de in.

Acizii grași nesaturați îmbunătățesc fluxul sanguin și repară ADN-ul deteriorat. Ele îmbunătățesc livrarea de nutrienți către articulații, ligamente, mușchi, organe interne. Acestea sunt hepatoprotectoare puternice (protejează ficatul de leziuni).

Trigliceridele benefice dizolvă depozitele de colesterol din vasele de sânge, previn apariția aterosclerozei, hipoxiei miocardice, aritmiilor ventriculare și cheagurilor de sânge. Ele furnizează celulele cu material de construcție. Datorită acestui fapt, membranele uzate sunt reînnoite în mod constant, iar tinerețea corpului este prelungită.

Doar trigliceridele proaspete, care se oxidează ușor, oferă valoare vieții umane. Grăsimile supraîncălzite au un efect dăunător asupra metabolismului, tractului digestiv, rinichii, deoarece acumulează substanțe nocive. Astfel de trigliceride ar trebui să lipsească din dietă.

Cu consumul zilnic de acizi grași nesaturați, vei uita de:

• oboseală și surmenaj cronic;
• senzații dureroase la nivelul articulațiilor;
• mâncărime și piele uscată;
• diabet zaharat tip 2;
• depresie;
• concentratie slaba;
• păr și unghii fragile;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Acizi nesaturați pentru piele

Preparatele pe bază de acizi omega elimină ridurile mici, mențin „tinerețea” stratului cornos, accelerează vindecarea pielii, restabilește echilibrul hidric al dermului și elimină acneea.

Prin urmare, ele sunt adesea incluse în unguente pentru arsuri, eczeme și produse cosmetice pentru îngrijirea unghiilor, părului și feței. Acizii grași nesaturați reduc reacțiile inflamatorii din organism și cresc funcțiile de barieră ale pielii. Lipsa trigliceridelor benefice duce la îngroșarea și uscarea stratului superior al dermei, înfundarea glande sebacee, pătrunderea bacteriilor în cele mai adânci straturi de țesut și formarea acneei.

EFA incluse în produsele cosmetice:

• acid palmitoleic;
• eicosen;
• erucic;
• aceteruca;
• oleic;
• arahidonic;
• linoleic;
• linolenic;
• stearic;
• nailon.

Trigliceridele nesaturate sunt mai active din punct de vedere chimic decât trigliceridele saturate. Viteza de oxidare a acidului depinde de numărul de legături duble: cu cât sunt mai multe, cu atât consistența substanței este mai subțire și are loc mai rapid reacția de eliberare a electronilor. Grăsimile nesaturate subțiază stratul lipidic, ceea ce îmbunătățește pătrunderea sub piele a substanțelor solubile în apă.

Semne ale lipsei de acizi nesaturați în corpul uman:

• subțierea fibrei părului;
• uscăciune, aspre a pielii;
• chelie;
• dezvoltarea eczemei;
• matitatea plăcilor de unghii, apariție frecventă bavuri.

1. Oleic. Restabilește funcțiile de barieră ale epidermei, reține umiditatea în piele, activează metabolismul lipidic, încetinind peroxidarea. Cea mai mare cantitate de acid oleic este concentrată în uleiul de susan (50%), Tărâțe de orez(50%), nucă de cocos (8%). Ele sunt bine absorbite în derm, nu lasă urme grase și îmbunătățesc penetrarea componentelor active în stratul cornos.
2. Palmine. Restaurează acoperirea pielii, confera elasticitate dermului „matur”. Este foarte stabil în timpul depozitării. Uleiurile care conțin acid palmic nu râncezesc în timp: palmier (40%), semințe de bumbac (24%), soia (5%).
3. linoleic. Are efect antiinflamator, interferează cu metabolismul substanțelor biologic active, favorizând pătrunderea și absorbția acestora în straturile epidermei. Acidul linoleic previne evaporarea necontrolată a umezelii prin piele, a cărei lipsă duce la uscarea și exfolierea stratului cornos. Protejează țesuturile de efectele nocive raze ultraviolete, ameliorează roșeața, îmbunătățește imunitatea locală, întărește structura membranelor celulare. Lipsa de omega-6 în organism provoacă inflamația și uscarea pielii, crește sensibilitatea acesteia, duce la căderea părului și apariția eczemei. Conținut în ulei de orez (47%) și ulei de susan (55%). Mulțumită acid linoleic ameliorează focarele de inflamație, este indicată pentru eczeme atopice.
4. Linolenic (Alfa și Gamma). Este un precursor al sintezei prostaglandinelor care reglează reacțiile inflamatorii din corpul uman. Acid nesaturat face parte din membranele epidermei, crește nivelul de prostaglandine E. Cu un aport insuficient de compus în organism, pielea devine predispusă la inflamație, iritată, uscată și descuamată. Cea mai mare cantitate de acid linolenic se găsește în laptele matern.

Cosmeticele cu acizi linoleic și linolenic accelerează refacerea barierei lipidice a epidermei, întăresc structura membranelor și acționează ca o componentă a terapiei imunomodulatoare: reduce dezvoltarea inflamației și oprește deteriorarea celulelor. Pentru tipurile de piele uscată, uleiurile care conțin omega-3, 6 sunt recomandate pentru utilizare externă și internă.

În sport

Pentru a menține sănătatea unui sportiv, meniul trebuie să conțină cel puțin 10% grăsime, altfel performanța atletică se înrăutățește și apar tulburări morfo-funcționale. Lipsa trigliceridelor în dietă inhibă anabolismul țesutului muscular, reduce producția de testosteron și subminează sistemul imunitar. Doar în prezența acizilor grași nesaturați este posibilă absorbția, ceea ce este esențial pentru un culturist. În plus, trigliceridele acoperă costurile energetice crescute ale organismului, mențin articulațiile sănătoase și accelerează recuperarea. tesut muscular după antrenament intensiv si lupta cu procese inflamatorii. PUFA previn procesele oxidativeși este implicată în creșterea mușchilor.

Amintiți-vă, o deficiență de grăsimi sănătoase în corpul uman este însoțită de o încetinire a metabolismului, dezvoltarea deficienței de vitamine, probleme cu inima, vasele de sânge, distrofie hepatică și malnutriție a celulelor creierului.

Cele mai bune surse de acizi omega pentru sportivi: ulei de peste, fructe de mare, uleiuri vegetale, peste.

Amintiți-vă, prea mult nu este bine. Un exces de trigliceride (peste 40%) în meniu duce la efect invers: depunerea de grăsime, agravarea anabolismului, scăderea imunității, funcția de reproducere. Ca urmare, oboseala crește și performanța scade.

Rata consumului de acizi grași nesaturați depinde de tipul de sport. Pentru o gimnastă este de 10% din dieta generala mâncare, scrimări - până la 15%, artiști marțiali - 20%.

Dăuna

Aportul excesiv de trigliceride duce la:

• dezvoltarea artritei, scleroza multiplă;
• imbatranire prematura;
• dezechilibru hormonal la femei;
• acumularea de toxine în organism;
• sarcină crescută asupra ficatului și pancreasului;
• formarea de calculi biliari;
• inflamația diverticulilor intestinali, constipație;
• gută;
• apendicită;
• boli ale vaselor coronare ale inimii;
• cancer de sân, cancer de prostată;
• iritație gastrointestinal tractului, apariția gastritei.

Sub influența tratamentului termic, grăsimile sănătoase polimerizează și oxidează, descompunându-se în dimeri, monomeri și polimeri. Ca urmare, vitaminele și fosfatidele din ele sunt distruse, ceea ce reduce valoarea nutritivă a produsului (ulei).

Norma zilnică

Nevoia organismului de acizi grași nesaturați depinde de:

• activitatea de muncă;
• vârstă;
• climat;
• starea de imunitate.

În zonele climatice medii norma zilnică consumul de grăsimi per persoană reprezintă 30% din totalul aportului caloric în regiunile nordice acest indicator ajunge la 40%. Pentru persoanele în vârstă, doza de trigliceride este redusă la 20%, iar pentru muncitorii grei muncă fizică crește la 35%.

Necesarul zilnic de acizi grași nesaturați pentru un adult sănătos este de 20%. Aceasta este de 50-80 de grame pe zi.

După boală, când organismul este epuizat, norma crește la 80-100 de grame.

Pentru sustinere bunastareși rămâneți sănătoși, excludeți mâncarea din meniu gătit instantȘi mancare prajita. În loc de carne, preferați grăsimile pește de mare. Evitați ciocolata, cumpărată din magazin cofetărieîn favoarea nucilor şi cerealelor. Luați-l ca bază pentru a vă începe dimineața luând o lingură de desert de ulei vegetal (măsline sau semințe de in) pe stomacul gol.

Cantitatea maximă de nutrienți este concentrată în uleiurile vegetale presate la rece în forma lor brută. Tratamentul termic distruge compușii benefici.

Concluzie

Acizii grași nesaturați sunt nutrienți esențiali care corpul uman incapabil să sintetizeze singur.

Pentru a menține funcțiile vitale ale tuturor organelor și sistemelor, este important să includeți alimente care conțin compuși omega în dieta dumneavoastră zilnică.

Trigliceridele benefice controlează compoziția sângelui, furnizează celulelor cu energie, susțin funcțiile de barieră ale epidermei și promovează excreția kilogramele în plus. Cu toate acestea, trebuie să utilizați EFA cu înțelepciune, deoarece valoarea lor nutritivă este neobișnuit de mare. Excesul de grăsime în organism duce la acumularea de toxine, creșterea tensiunii arteriale și blocarea vaselor de sânge, în timp ce lipsa de grăsime duce la apatie, deteriorarea stării pielii și încetinirea metabolismului.

Păstrează-ți mâncarea cu moderație și ai grijă de sănătatea ta!