Acizi grași nesaturați din alimente. Totul despre acizi grași nesaturați

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul procesului de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează din deteriorare, menținându-și performanța și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a susține toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru în alimentația adecvată este echilibrul. Echilibrul este combinația optimă de alimente din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

• lactate;
• alimente îmbogățite cu grăsimi;
• cereale și cartofi;
• legume si fructe;
• alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Cele nesaturate sunt de asemenea împărțite. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați sunt prezenți în unt și margarine tari, acizii grași polinesaturați sunt prezenți în uleiul vegetal, produsele din pește și unele margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în semințele de rapiță, semințele de in și uleiul de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt acestea din urmă.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietati antioxidante si protejeaza colesterolul continut in sange de oxidare. Consumul recomandat de acizi polinesaturați este de aproximativ 7% din porția zilnică și acizii mononesaturați - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru funcționarea normală a întregului organism. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, trebuie neapărat să le incluzi în alimentația ta, alegând cele mai optime alimente bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor Omega

Nutriționiștii sunt interesați de mult timp de funcțiile acizilor Omega-3 și derivații acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mesager care stimulează sau suprimă inflamația și sunt foarte utile pentru articulații umflate, dureri musculare, dureri osoase, care se observă adesea la persoanele în vârstă. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar și atenuează simptomele artritei reumatoide și osteoartritei.

Ele îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescându-le în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași nesaturați Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi Omega-nesaturați sunt utilizate cu succes și în scopuri cosmetice sub formă de aditiv alimentar; au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă prin proprietățile lor alimentare: grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice Omega-3 constau dintr-o conexiune pereche de 3 atomi de carbon cu un carbon metil, iar Omega-6 sunt legați printr-o conexiune pereche de șase atomi de carbon cu un carbon metil. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai abundent în uleiurile vegetale și în toate soiurile de nuci.

Alimente cu concentrații mari de acizi grași nesaturați

Peștii de mare precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași nesaturați Omega. Analogii lor de plante includ ulei de semințe de in și rapiță, semințe de dovleac și diferite tipuri de nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peștele gras, cum ar fi macroul, dar puteți introduce acizi grași nesaturați în dieta dumneavoastră într-o varietate de moduri.

1. Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. În zilele noastre sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
2. Utilizați ulei de semințe de in în loc de floarea soarelui și unt. Adăugați semințele de in măcinate în făina de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
3. Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special nuci, nuci braziliene, nuci de pin și altele.
4. Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Pacienții care suferă de diabet sau care iau anticoagulante ar trebui să consume acizi grași nesaturați cu prudență. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ulei de pește, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

• grăsime de pește;
• măsline;
• avocado;
• uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

• nuci;
• dovleac, floarea soarelui, in, seminte de susan;
• pește gras;
• uleiuri de porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui, soia si in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să renunți complet la ele. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt eliminate complet din dietă, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Izomerii trans din alimentele consumate

În timpul preparării margarinei, modificarea grăsimilor vegetale nesaturate are loc sub influența temperaturilor ridicate, determinând transizomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. Când margarina se întărește, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului de colesterol rău, provocând boli cardiace și vasculare. Oncologii susțin că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Care alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, sunt foarte multe în fast-food, gătite în multă grăsime. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea lor ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, 33% din moleculele de mutație se formează în timpul procesului de prăjire, deoarece supraîncălzirea provoacă transformarea moleculelor, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% izomeri trans, atunci în timpul prăjirii nivelul acestora crește semnificativ. Uleiurile vegetale crude conțin până la 1% izomeri trans, în timp ce untul conține aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Trebuie reținut că grăsimile trans sunt un gunoi și trebuie evitate în totalitate.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să introducă alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta sa.

Grăsimile sunt o parte integrantă a dietei, ele au un efect benefic asupra sănătății umane. Consumul lor moderat ajută organismul să lanseze procesele interne necesare. Dar nu toate grăsimile sunt la fel de benefice; consumul excesiv al unora dintre ele duce la exces de greutate. Grasimile pot fi saturate (animale) si nesaturate (vegetale). De obicei limitează consumul de acizi saturați, deoarece aceștia cresc nivelul de colesterol din sânge.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Principalele diferențe

Principala diferență dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași polinesaturați este ascunsă în structura chimică. Acizii grași saturați sunt legături simple între moleculele de carbon. Și grăsimile nesaturate se caracterizează prin legături duble sau mai multe de carbon, datorită cărora nu sunt combinate. Această activitate îi permite să treacă prin membranele celulare fără formarea de compuși solizi.

Dacă nu luăm în considerare terminologia științifică, există diferențe în semnele externe. Priviți doar acizii în forma lor naturală: grăsimile saturate au o formă solidă la temperaturi obișnuite, în timp ce grăsimile mononesaturate au o formă lichidă.

Grăsimile saturate aduc beneficii neprețuite sistemului reproducător; ele sunt, de asemenea, importante pentru construcția membranelor celulare. Cu ajutorul lor, vitaminele și microelementele sunt mai bine absorbite. Sunt foarte utile organismului pe vreme rece, deoarece sunt o sursă de energie suplimentară. Cantitatea zilnică de consum variază de la 15 la 20 de grame.

Cercetările au arătat că lipsa de grăsime poate fi dăunătoare sănătății, afectând negativ funcția creierului și modificând țesutul creierului. Astfel de fenomene sunt rare, dar apar în unele cazuri. Dacă abandonați complet consumul de acizi saturati, atunci celulele corpului vor începe să le sintetizeze din alte produse - aceasta este o povară suplimentară pentru organele interne.

Grăsimi saturate din alimente

Consumul mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce la dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare (ateroscleroză, hipertensiune arterială). Prin urmare, medicii recomandă să luați controlul asupra aportului zilnic de grăsimi; cea mai mare parte este cel mai bine obținută din PUFA.

Lista alimentelor care sunt principalele surse de acizi saturați este destul de extinsă:

1. 1. Produse lactate cu o fracție de masă crescută de grăsime. Brânză, unt, lapte, brânză de vaci, smântână, smântână. Grăsimile din lapte provoacă adesea reacții alergice.
2. 2. Produse din carne. Carne de vita, porc, pasare (curcan, pui), carnati, bacon, produse din carnati.
3. 3. Produse de patiserie si panificatie(înghețată, ciocolată, deserturi, bomboane).
4. 4. Fast-food și sosuri.

Dacă este posibil, ar trebui să vă limitați consumul acestor produse. Persoanele care sunt predispuse la obezitate și duc un stil de viață sedentar ar trebui să-și limiteze consumul de aceste grăsimi la 10-15 grame pe zi pentru a pierde în greutate.

Grăsimi nesaturate

Trebuie să înțelegeți ce alimente conțin mai multe grăsimi esențiale și care conțin mai puține. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu lista de produse care conțin cei mai benefici acizi nesaturați.

Într-o dietă hrănitoare, un rol deosebit este acordat uleiurilor vegetale. O compoziție chimică bogată este necesară de către fiecare organism pentru funcționarea normală. Cele mai sănătoase includ uleiurile de măsline, susan, migdale, semințe de in, nucă și avocado.

Dar uleiul de măsline rămâne lider. Când este consumat, are un efect pozitiv asupra funcției creierului și previne dezvoltarea bolilor de inimă. Acționează ca o prevenire eficientă a bolilor inflamatorii, deoarece saturează organismul cu Omega 3 și 6. Dar proprietățile benefice ale materiei prime depind în mare măsură de gradul de purificare și extracție.

Peștele gras conține atât acizi grași mononesaturați (MUFA) cât și PUFA. Următorii pești sunt cei mai sănătoși:

• somon;
• macrou;
• hering;
• ton;
• Halibutul negru.

Peștele gras are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, este util pentru diabet și ajută la depășirea depresiei.

Beneficiile nucilor se datorează compoziției lor chimice benefice: Omega-3, magneziu, seleniu, calciu, vitaminele B, A, E. Alunele, migdalele, caju, fisticul, nucile sunt o bună sursă de grăsimi sănătoase. Au proprietăți antioxidante și au un efect pozitiv asupra stării unghiilor, pielii și părului.

Studiile clinice au arătat că alunele și nucile asociate cu migdale pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot îmbogăți organismul cu lipide benefice.

Legumele, fructele și semințele de floarea soarelui saturează organismul cu un număr mare de microelemente utile. Avocado, dovleac, măsline, conopida și semințele de susan sunt deosebit de bogate în Omega-3, calciu, fier și zinc. Aceste substanțe îmbunătățesc circulația sângelui, susțin sistemul imunitar și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Beneficiile Omega-3 și Omega-6

De asemenea, merită să aflați de ce aceste substanțe sunt necesare în organism. Studiile științifice au arătat că Omega-3 ajută pacienții să reducă utilizarea corticosteroizilor atunci când tratează artrita. Oamenii de știință au prezentat o teorie interesantă conform căreia acești acizi reduc riscul de a dezvolta demență la persoanele în vârstă. Acest acid este util femeilor însărcinate și în timpul alăptării. Din acest motiv, creșterea și dezvoltarea copilului sunt normalizate. Produsul este apreciat printre culturisti.

Aportul sistematic de Omega-6 are un efect pozitiv asupra funcției inimii.

Dar acești acizi trebuie introduși în dietă corect. Atunci când cumpărați produse, ar trebui să acordați prioritate acelor produse care sunt îmbogățite cu Omega-3. Acest lucru este destul de simplu de făcut, deoarece acest acid a fost adăugat activ în pâine, lapte și batoane de cereale. Este mai bine să înlocuiți uleiul obișnuit de floarea soarelui cu ulei de măsline sau de semințe de in. Ar trebui să începeți să adăugați semințe de in măcinate în salate, produse de patiserie și iaurturi de casă. Nucile ar trebui să fie, de asemenea, prezente în dieta ta zilnică.

Acizii grași mononesaturați sunt un grup de lipide esențiale ale căror molecule conțin o legătură dublă de carbon. Funcția principală a acestor substanțe este de a normaliza procesele metabolice din organism.

Odată cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de „rău” din sânge scade, tonusul vascular se îmbunătățește și riscul de patologii cardiovasculare (accident vascular cerebral sau atac de cord) scade.

Informații generale

O caracteristică distinctivă a grăsimilor mononesaturate este capacitatea lor de a schimba structura atunci când temperatura scade. Astfel, la 10–25 grade Celsius, lipidele sunt în stare lichidă, iar la 0–5 grade se solidifică. În plus, MUFA sunt mai rezistente la oxidare decât acizii grași esențiali (alfa-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Principalul reprezentant al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea sa maximă se găsește în uleiul de măsline. Acest concentrat este potrivit pentru prăjirea alimentelor deoarece nu eliberează substanțe cancerigene atunci când este încălzit.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid erucic (omega-9), acid miristoleic (omega-5), acid eicosenoic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid elaidic (omega-9), acid aceterucic (omega). -9). 9).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mononesaturate sunt benefice pentru corpul uman. Astfel, acidul erucic, datorită caracteristicilor sale metabolice, are un efect negativ asupra mușchiului inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din corpul uman.

Alte proprietăți pozitive ale MUFA:

• previne aderența plăcilor de ateroscleroză la pereții vaselor de sânge, reducând riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și ateroscleroză;
• participa la mecanismele de construire a membranelor celulare (ca elemente structurale);
• stimulează secreția biliară;
• îmbunătățirea stării funcționale a pielii (prin stimularea reînnoirii substanței intercelulare);
• descompune grăsimile saturate care vin cu alimente;
• crește permeabilitatea „corectă” a membranelor celulare;
• potențarea utilizării („arderea”) depozitelor de grăsime;
• reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină;
• inhiba dezvoltarea neoplasmelor maligne;
• stimularea sistemului imunitar (datorită prezenței compușilor fenolici care prezintă);
• potențarea sintezei prostaglandinelor;
• prevenirea constipației;
• protejează celulele hepatice de efectele toxice ale alcoolului și ale compușilor de plumb;
• activează sinteza propriului colagen, acid hialuronic, elastan, glicozaminoglicani.

În plus, grăsimile nesaturate, în special acizii palmitoleic și oleic, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Din acest motiv, ele sunt utilizate pentru tratarea patologiilor cardiovasculare și autoimune.

Norma zilnică

Pentru un adult, necesarul mediu zilnic de grăsime este de 1,3 grame per kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul de calorii al meniului zilnic).

În același timp, lipidele mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10-15% din valoarea energetică a dietei zilnice.

Nevoia de MUFA este în creștere:

• cu disfuncții ale sistemului cardiovascular sau endocrin;
• în copilărie și bătrânețe;
• în timpul sporturilor intense, muncii fizice grele;
• în perioadele de sarcină și alăptare;
• în regiunile nordice sau nefavorabile pentru mediu (pentru prevenirea oncologiei).

Acizii mononesaturați pot fi sintetizați în organism din trigliceride saturate. Cu toate acestea, cu tulburări metabolice, trăind în condiții de ecologie „rea”, disfuncție a ficatului sau pancreasului, cantitatea de acizi grași produsă este redusă cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu deficiență de lipide.

Semne ale deficienței de MUFA în organism:

• uscăciunea pielii, inclusiv a membranelor mucoase ale gurii, vaginului și canalelor lacrimale;
• slăbiciune;
• creșterea colesterolului din sânge;
• nervozitate, stare depresivă;
• exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
• dureri articulare;
• scăderea concentrării și memoriei;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• dezvoltarea bolilor autoimune;
• boli metabolice;
• creșterea tensiunii arteriale;
• scăderea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive duc la creșterea în greutate, erupții cutanate, disfuncții ale stomacului și stres crescut asupra inimii.

Surse de hrana

Pentru a umple rezervele de MUFA, alimentele lipidice sunt incluse în dieta zilnică.

În plus, MUFA se găsesc în uleiurile de rapiță, muștar, camelină și rapiță. Cu toate acestea, aceste produse conțin grăsimi omega-9, în special acid erucic, care este periculos pentru organismul uman. Să luăm în considerare ce rău provoacă această lipide sănătății.

Atenție la acidul erucic!

Acest tip de omega-9 nu este descompus în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic al mamiferelor nu este adaptat să utilizeze aceste grăsimi. Lipidele din clasa „erucic” se găsesc în plantele din specia „varză”. Cea mai mare cantitate dintre ele este concentrată în muștar, rapiță și rapiță. Este interesant că în timpul presării materiilor prime, grăsimile „tranzitează” în infuzii organice.

În plus, acidul erucic este prezent în concentrații scăzute în grâu, migdale și arahide (mai puțin de 2% din conținutul total de acizi grași).

La intrarea în organism, compusul se acumulează în organe și țesuturi, provocând tulburări ale sistemelor cardiovasculare și reproductive, favorizează dezvoltarea cirozei hepatice, infiltrarea miocardului și a mușchilor scheletici, încetinirea creșterii (la copii) și pubertatea (la adolescenți). ).

Având în vedere proprietățile nocive ale acidului erucic, legislația țărilor Uniunii Europene limitează concentrația substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați infuzii din plante, verificați din nou conținutul periculos de acid din acestea.

Grăsimile mononesaturate în cosmetologie

În cosmetologie, cel mai popular este acidul oleic, care se găsește în uleiul de măsline. Concentratul de plante este folosit atât sub formă pură, cât și ca parte a cremelor, șampoanelor, măștilor și gelurilor de duș. Uleiul de măsline este folosit pentru îngrijirea pielii uscate, terne și sensibile.

Funcțiile acidului oleic:

• hidratează și hrănește epiderma;
• potenteaza secretia glandelor sebacee, prevenind aparitia matretii;
• previne formarea de noi riduri;
• îmbunătățește tonusul feței;
• previne îmbătrânirea pielii;
• normalizează metabolismul lipidelor la nivelul dermului, prevenind dezvoltarea celulitei;
• reține moleculele de apă în celulele dermice;
• îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce căderea și fragilitatea părului;
• reduce riscul de a dezvolta tumori ale pielii, inclusiv dupa plaja sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturile profunde ale pielii, uleiul de măsline este folosit ca componentă a tratamentelor spa de salon, masaje, împachetări, băi și programe de întinerire. In plus, concentratul este folosit in timpul excursiilor la mare sau in tarile fierbinti pentru a proteja si atenua efectele efectelor agresive ale soarelui si apei asupra dermului.

Principalele reguli de îngrijire:

1. Pentru scopuri cosmetice, alege ulei presat la rece (nerafinat).
2. „Concentratul de oleină” se aplică numai pe pielea umedă.
3. Perioada maximă de utilizare a unei sticle de ulei fără dopuri este de 14 – 20 de zile. Dacă după trei săptămâni nu este înlocuită cu o altă compoziție, pe față se formează o peliculă protectoare, care împiedică „respirația” liberă a pielii. Ca urmare, porii devin înfundați cu „resturi celulare”, ceea ce duce la apariția comedoanelor, punctelor negre și acneei.
4. Pentru a deschide tenul, adăugați o picătură de suc de lămâie în uleiul nerafinat.
5. Pentru cei cu tenul gras, concentratul de măsline poate fi folosit doar în produsele cosmetice care conțin extracte de citrice sau esteri.
6. După ce ați folosit formulări grase pe bază de ulei de măsline, nu utilizați o cremă hidratantă.
7. Pentru a identifica reacțiile alergice, produsul se aplică pe cot timp de 15 minute. Dacă nu există senzații neplăcute (erupții cutanate, mâncărime) la locul aplicării, acesta poate fi utilizat în mod continuu.
8. După ce ți-ai curățat pielea cu ulei de măsline, spală-ți fața cu apă caldă și suc de lămâie.

Urmând aceste sfaturi, puteți obține beneficiul maxim din utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Concluzie

Acizii mononesaturați sunt un ingredient esențial în orice dietă. Aceste lipide reprezintă 50% din cantitatea zilnică de grăsime consumată.

Funcția principală a MUFA este de a activa metabolismul lipidelor și de a accelera catabolismul lipoproteinelor de joasă densitate. Lipsa acestor compuși în organism duce la deteriorarea activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular, creșterea colesterolului „rău” și pielea uscată.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru întregul curs al proceselor metabolice, este important să le consumați zilnic cu alimente. Principalele surse de MUFA sunt uleiul de măsline, migdalele, alunele, avocado și susanul. Lipidele din acest grup se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale, semințe și nuci. Interesant este că sub influența temperaturilor ridicate (de la 80 de grade Celsius), echilibrul dintre lipoproteinele cu densitate mare și mică din structura moleculelor lor nu este perturbat. Prin urmare, uleiurile vegetale care conțin grăsimi mononesaturate sunt recomandabile pentru prăjire, conserve și prăjirea alimentelor.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru gătitul alimentelor, spre deosebire de uleiul de floarea soarelui, care conține acid linolenic instabil.

Grăsimile și acizii grași sunt extrem de importante pentru corpul nostru! Deși uneori asociem grăsimea cu ceva rău, aceasta este implicată în aproape fiecare proces din organism, motiv pentru care o cantitate mică de grăsime ar trebui să fie prezentă în dieta ta în fiecare zi.

Acizii grași sunt componentele principale ale moleculelor de grăsime și conțin carbon, hidrogen și oxigen. Există aproximativ 16 acizi grași diferiți. Fiecare are diferențe subtile de structură și fiecare îndeplinește funcții multiple în organism.

Când consumați grăsimi, acestea sunt descompuse în glicerol și acizi grași și apoi transformate în alte lipide pentru a fi utilizate de corpul dumneavoastră.

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen sunt legați de fiecare atom de carbon din lanțurile chimice. Cu cât sunt mai mulți atomi de hidrogen în lanț, cu atât acidul gras va fi mai saturat. Dacă lipsesc unii atomi de hidrogen, acidul gras este considerat nesaturat.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două categorii: mononesaturate si polinesaturate. Toate alimentele care conțin grăsimi conțin combinații variate de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate a fi mai sănătoase decât grăsimile saturate sau grăsimile trans.

Acizi grași mononesaturați(MUFA)

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași cărora le lipsește o pereche de hidrogen din lanț. Ele sunt asociate cu scăderea colesterolului LDL și a colesterolului total, crescând în același timp producția de colesterol „bun” – colesterol HDL. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de arahide, uleiul de măsline și nuci. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Acizilor grași polinesaturați (PUFA) le lipsesc două sau mai multe perechi de hidrogen în lanțurile de acizi grași. Acestea scad colesterolul din sânge/ser și, de asemenea, reduc producția de LDL și HDL. Aceste grăsimi se găsesc în uleiurile vegetale precum porumb, susan, floarea soarelui, șofran și soia, precum și în peștele gras. În mod normal, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Acizii grași Omega-3 sunt și grăsimi polinesaturate. Acești acizi grași se găsesc în principal în fructele de mare, cum ar fi macroul gras, tonul alb, sardinele, somonul, păstrăvul de lac, uleiul de in, nuca, uleiul de soia și uleiul de canola.

Organismul folosește acid alfa-linoleic obținut din surse non-carne și îl transformă în omega-3. Omega-3 stimulează imunitatea, combate artrita reumatoidă, îmbunătățește vederea, performanța mentală și sănătatea inimii.

În plus, omega-3 sunt asociați cu niveluri mai scăzute de trigliceride în organism și niveluri de colesterol total. Se recomandă consumul frecvent de alimente care conțin omega-3. Faceți din pește o parte obișnuită din dieta dumneavoastră și mâncați pește gras de două ori pe săptămână pentru a obține omega-3 sănătoși.

Acizii grași Omega-6 găsiți în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Ele sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare și niveluri scăzute de colesterol LDL. Cu toate acestea, ele pot, de asemenea, să scadă nivelul HDL în același timp. Principalele surse de omega-6 sunt uleiurile vegetale, nucile și unele cereale integrale.

Aceste grăsimi ar trebui să constituie o parte semnificativă din aportul zilnic recomandat - aproximativ 20 până la 35% din aportul caloric total. MUFA și PUFA oferă aceeași cantitate de calorii ca orice altă grăsime - 120 de calorii pe lingură sau 9 calorii pe gram. În plus, nu conțin colesterol și sunt adesea cea mai mare sursă de vitamina E din dietă.

Cu toate acestea, uneori nu este posibil să se determine cu exactitate ce alimente conțin PUFA, MUFA, omega-3 sau 6, deoarece nu trebuie să fie enumerate pe etichete, deși unele companii fac acest lucru în mod voluntar.

Dietetica a învățat de mult să facă distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase. O atenție deosebită este acordată aici alimentelor bogate în acizi grași mononesaturați (MUFA). Experții recomandă construirea unei diete pentru a îmbunătăți sănătatea și a reduce dimensiunea taliei cu includerea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caracteristicile generale ale grăsimilor mononesaturate

Uleiurile vegetale vor aduce cele mai multe beneficii organismului daca nu sunt supuse unui tratament termic, ci consumate in salate.

Atenție, ulei de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mononesaturate sunt create egale pentru sănătatea ta. Ca în orice regulă, există și excepții...

Chestia este că o cantitate mare de acid erucic duce la perturbarea metabolismului grăsimilor. Uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% acid erucic.

Recent, prin eforturile crescătorilor, a fost dezvoltată o nouă varietate de rapiță (canola), care, spre deosebire de predecesorul său, conține doar 2% acid erucic. În prezent, se lucrează în continuare la stațiile de reproducere din această zonă. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erucic din această plantă uleioasă.

Necesarul zilnic de grăsimi mononesaturate

Dintre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman are cea mai mare nevoie de grăsimi mononesaturate. Dacă luăm toate grăsimile necesare organismului ca 100%, se dovedește că 60% din dietă ar trebui să fie grăsimi mononesaturate. Norma de consum al acestora pentru o persoană sănătoasă este, în medie, de 15% din conținutul caloric al dietei totale.

Un calcul precis al aportului zilnic de MUFA ia în considerare tipul de activitate umană primară. De asemenea, sexul și vârsta lui contează. De exemplu, nevoia de grăsimi mononesaturate este mai mare la femei decât la bărbați.

Nevoia de grăsimi mononesaturate crește:

• când locuiești într-o regiune rece;
• pentru cei care sunt implicați activ în sport sau lucrează din greu în producție;
• pentru copiii mici în perioada de dezvoltare activă;
• în caz de perturbare a sistemului cardiovascular;
• când stați în zone nefavorabile din punct de vedere ecologic (prevenirea cancerului);
• pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este redusă:

• pentru erupții cutanate alergice;
• pentru persoanele care se mișcă puțin;
• pentru generația mai în vârstă;
• pentru boli gastroenterologice.

Digestibilitatea grăsimilor mononesaturate

Când consumați grăsimi mononesaturate, trebuie să determinați corect cantitatea acestora în alimente. Dacă este normal să consumăm grăsimi mononesaturate, atunci procesul de absorbție a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietățile benefice ale grăsimilor mononesaturate, efectul lor asupra organismului

Grăsimile mononesaturate fac parte din structura membranelor celulare. Ei participă activ la procesele metabolice, ceea ce duce la funcționarea coordonată a întregului organism. Ele descompun grăsimile saturate primite și previn apariția excesului de colesterol.

Consumul echilibrat de grăsimi MUFA ajută la prevenirea aterosclerozei, stopului cardiac brusc, reduce riscul de cancer și întărește sistemul imunitar.

De exemplu, cei mai cunoscuți, acizii oleic și palmitic, au proprietăți cardioprotectoare. Sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este folosit și în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononesaturate este de a activa procesele metabolice din organism. Lipsa grăsimilor mononesaturate pentru organism este plină de deteriorarea activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular și deteriorarea bunăstării.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjit. De aceea, nutriționiștii recomandă iubitorilor de bucăți crocante să achiziționeze ulei de măsline sau de arahide în acest scop. Avantaje - modificări minime ale structurii produsului atunci când este expus la temperaturi ridicate.

Interacțiunea cu alte elemente

Consumul de grăsimi mononesaturate împreună cu alimente bogate în vitaminele liposolubile A, D, E îmbunătățește absorbția nutrienților.